Упражнения с гантелей на трицепс: Упражнения с гантелями на трицепс

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс — это маленькая мышца, которую мы всегда тренируем одинаково. Чтобы внести немного разнообразия в вашу тренировку, мы собрали все упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы вы могли тренировать их со всех сторон.

Нам больше не придется тратить время на ожидание тренажера, с этими упражнениями и парой гантелей мы значительно бросим вызов нашим рукам.

Индекс

• 1 Почему выбирают гантели?
• 2 Тренировка трицепса с гантелями
  • 2.1 трицепс удар
  • 2.2 Лежа трицепс назад
  • 2.3 Разгибание трицепса над головой
  • 2.4 Угловое удлинение над головой
  • 2.5 Разгибание на трицепс лежа (Skull Cracker)
  • 2.6 гравитационный пресс
  • 2.7 Боковая планка с разгибанием на трицепс
  • 2.8 Жим лежа узким хватом
  • 2.9 джим-жим с гантелями
  • 2.10 Тейт Пресс

Почему выбирают гантели?

Существует множество упражнений на трицепс, и одними из лучших являются те, которые выполняются с гантелями. Гантели создают «равное игровое поле» для левой и правой сторон и помогают создать равную силу и красивую симметричную эстетику в плечах.

Кроме того, здорово иметь разнообразие в тренировках и использовать много тренажеров и материалов. Но это не значит, что мы не можем выполнять полную тренировку с гантелями исключительно на трицепс. Если это все, к чему у нас есть доступ, нам не о чем беспокоиться.

Эти тренировки трицепса с гантелями должны заставить нас почувствовать, что мы тренировались усердно. Все, что нам нужно сделать, это реализовать некоторые из этих упражнений, разумно интегрировав их в тренировочную программу.

Тренировка трицепса с гантелями

Хотя существует множество упражнений на трицепс, в которых используется различное оборудование и тренажеры, для следующего требуются только гантели. Это делает их очень доступными, так как их можно выполнять, не выходя из домашнего спортзала.

трицепс удар

После ромбовидных отжиманий следующим лучшим упражнением на трицепс является отведение рук назад. Для этого упражнения вам понадобится одна или две гантели, а также скамья или другая поверхность для поддержки.

1. Держите гантель в левой руке.
2. Согните правое колено; поместите его на скамью, затем повернитесь вперед от бедер и используйте правую руку на скамье, чтобы поддержать свое тело. Старайтесь держать спину ровной, как полка, а не округляться вперед, как перевернутая миска.
3. Представьте, что ваш левый локоть прижат к боку вашего тела, когда вы выпрямляете левую руку, поднимая гантель до тех пор, пока рука не станет горизонтальной по отношению к земле.
4. Согните локоть, опуская гантель, но держите локоть близко к телу.
5. Когда вы выполните полный набор отжиманий на трицепс левой рукой, перенесите вес на правую руку, положите левое колено и левую руку на скамью и поработайте с другой стороны тела.

Лежа трицепс назад

Удары ногами на наклонной скамье отлично тренируют длинные мышцы головки трицепса и могут выполняться обеими руками. Нам понадобится скамья, поднятая под углом 45 градусов для большего напряжения.

1. Мы должны лечь лицом вниз на скамью, держа обе гантели верхней частью рук на одной линии с туловищем.
2. Локти должны быть расслаблены в исходном положении, и мы будем медленно разгибать предплечья, пока они не станут прямыми.
3. Сохраняем это положение на один вдох и медленно отпускаем руки в исходное положение.

Мы можем выполнять это упражнение, чередуя руки, если хотим, но наиболее эффективным способом является использование обеих рук одновременно.

Разгибание трицепса над головой

Это может быть одно из самых известных упражнений на трицепс с гантелями. Это похоже на отжимание на трицепс в том смысле, что в обоих упражнениях работают обе руки одновременно, а также используется внешний вес для сопротивления.

1. Сядьте на скамью или стул с относительно низкой спинкой. Вы также можете выполнять это упражнение сидя на кровати или стоя.
2. Держите внутреннюю пластину на одном конце гантели обеими руками так, чтобы ручка гантели проходила между большими и перекрывающимися пальцами.
3. Напрягите пресс, чтобы удерживать туловище в устойчивом положении, когда поднимаете гантель над головой.
4. Держите локти близко к ушам, сгибая обе руки и опуская гантель за голову.
5. Выпрямите руки, отведя гантель назад.

Угловое удлинение над головой

Угловое разгибание одной рукой над головой также является гибридом из двух упражнений, в котором используется тот же угол наклона руки, что и в наклоне с гантелями на трицепс, и то же движение, что и в разгибании над головой, чтобы получить максимальное напряжение. Однако мы будем лежать на боку на наклонной скамье, а не на груди.

1. Ставим скамью под углом 45 градусов и ложимся на бок.
2. Мы будем держать молотковую хватку с прямой рукой, выровненной с туловищем.
3. Медленно сгибаем предплечье в локте под углом 90 градусов, задерживаемся на 1-2 вдоха и вытягиваем руки обратно в исходное положение.

Разгибание на трицепс лежа (Skull Cracker)

Это упражнение (известное как «взломщик черепа») также можно выполнять как упражнение для одной руки. Или попробуйте его, лежа на швейцарском мяче, для более сложного варианта (напрягите мышцы кора).

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты вверх, локти на плечах и ладони обращены друг к другу.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели по обеим сторонам от головы, визуализируя свои руки, зацепленные за невидимую перекладину, прикрепленную к вашим локтям.
3. Выпрямите локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

гравитационный пресс

Гравитационный жим — уникальное упражнение для трицепсов, так как мы находимся в постоянном напряжении между повторениями. Мы не будем делать полное разгибание или растяжку, но будем развивать силу и мышечную выносливость рук.

1. Мы ляжем на скамью и возьмем обе гантели прямо над плечами, сохраняя мышцы кора напряженными.
2. Мы будем медленно сгибать локти, пока они не будут параллельны земле, и постепенно вытягивать руки над головой, сохраняя это параллельное положение.
3. Как только мы максимально вытянем руки, мы медленно вернем их в исходное положение.

Боковая планка с разгибанием на трицепс

1. Начните с боковой планки на предплечьях, поставив ноги друг на друга. Если вы предпочитаете, вы можете поддерживать нижнее колено, чтобы сделать его менее интенсивным, но контролируйте осанку.
2. С весом в верхней руке поднимите руку к потолку ладонью вперед. Согните локоть и поднесите вес к голове.
3. Вытяните руку, всегда фиксируя локоть.

Напрягите мышцы кора, чтобы бедра были приподняты, и оттолкнитесь от предплечья, сохраняя пространство между ухом и плечом.

Жим лежа узким хватом

1. Лягте на спину на скамью и держите гантели по бокам, чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
3. Выдыхайте, когда поднимаете гантели вверх, и выдыхайте, когда опускаете их.

джим-жим с гантелями

JM-жим также уникален тем, что он действует как гибридное упражнение, в котором используются как движения узким хватом гантели, так и гравитационный жим.

1. Ложимся на скамью и полностью вытягиваем обе руки, держа гантели вертикальным хватом. Слегка опустим обе гантели до угла руки чуть выше плеч.
2. Медленно опустим локти к бокам ребер и задержим на один-два вдоха. Понемногу вытягиваем руки в исходное положение.

Тейт Пресс

Это уникальное и сложное упражнение для продвинутых лифтеров, запускающее развитие трицепсов. Это упражнение выглядит странно. Тем не менее, это также очень эффективно. Выполнять его непросто, поэтому рекомендуется для более опытных лифтеров. Tate Press больше похож на Skull Crusher, но следует горизонтальному положению рук по отношению к телу, а не вертикальному положению, как видно на Skull Crusher.

1. Мы примем положение, как при жиме гантелей лежа на скамье с гантелями в каждой руке и руками, полностью вытянутыми над грудью.
2. Сгибаем локти, двигая гантели внутрь и вниз, к груди.
3. Гантели должны касаться груди, но не упираться в грудь, прежде чем поднимать их до тех пор, пока руки снова не будут полностью выпрямлены.

Мы хорошо напрягаем трицепсы в верхней точке, пока они полностью сокращены, прежде чем переходить к следующему повторению.

Как тренировать трицепс, когда в вашем распоряжении только гантели – лучшие упражнения на трицепс с гантелями | IRON SPORT

31.10.2022

Трицепс, или трёхглавая мышца плеча, составляет 2/3 всей окружности руки. К сожалению, многие об этом забывают и, желая увеличить объём рук, делают упор на бицепсы. Хочешь большие руки? Начни с основательной тренировки трицепса.

Трёхглавые мышцы плеча участвуют в упражнениях для груди и плеч, поэтому их часто можно увидеть в планах именно как часть тренировки груди или плеч. Можно ли основательно потренировать трицепс только с гантелями? Какие упражнения выбрать? Как тренировать трицепс, когда в вашем распоряжении только гантели? Обо всём этом вы узнаете из данной статьи.

Как устроены трицепсы и за какие движения отвечают?

Трёхглавая мышца плеча состоит из:

• длинной (задней) головки
• медиальной (внутренней) головки
• латеральной (внешней, боковой) головки

Трёхглавая мышца плеча отвечает за движения:

• разгибание предплечий в локтевом суставе
• выпрямление в плечевом суставе
• приведение в плечевом суставе

Интересным здесь является тот факт, что все три головки трицепса могут работать вместе, или длинная голова трицепса может сокращаться отдельно. Это связано с тем, что длинная головка относится к двусуставным мышцам (мышцы, которые проходят через два сустава и при сокращении способны вызвать движения либо в одном из них, либо в обоих одновременно). С другой стороны, медиальная и латеральная головки отвечают только за разгибательное движение в локтевом суставе. Длинная голова сильно работает, когда руки подняты вверх, поэтому при планировании упражнений вы должны учитывать и этот тип движения.

Какие упражнения с гантелями выбрать для трицепса?

В случае тренировки трицепса с гантелями мы часто сталкиваемся с различными видами французского жима. Гантели дают нам возможность выполнять разгибательное движение обеими руками, держа одну гантель или отдельно с двумя гантелями.

Как и в случае с тренировкой грудных мышц, здесь дополнительную сложность составляет стабилизация. Гантели также являются очень хорошим инструментом для выравнивания мышечных диспропорций. Из-за того, что каждой рукой приходится работать отдельно, более сильный трицепс не помогает более слабому.

Пример тренировки трицепса с использованием гантелей

1. Французский жим с гантелей стоя или сидя – 3 подхода по 8-10 повторений
2. Французский жим с гантелями лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений
3. Разгибание руки в наклоне с гантелей (кикбэк) – 3 подхода по 10-15 повторений

Советы по тренировкам

Гантели позволяют выполнить полноценную тренировку трицепса. Первым упражнением выполняем самое тяжёлое движение – французский жим с гантелей стоя или сидя, удерживая вес обеими руками. Это движение сильно активирует длинную головку трицепса, а приложенная нагрузка (вес) здесь может быть довольно солидной. Не забывайте держать руки неподвижно и сосредоточить всю работу на разгибании предплечий в локтевом суставе.

Версия французского жим лёжа с гантелями позволяет делать очень глубокие движения, которые хорошо растягивают трицепсы. Здесь тоже нужно следить за неподвижностью рук и концентрироваться на разгибании предплечий в локтевом суставе. Лучше использовать меньшую нагрузку, но делать движения аккуратно и подконтрольно.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Отличные тренировки трицепсов с гантелями для увеличения силы и размера тренировки трицепса с гантелями являются предпочтительным методом укрепления трицепса из-за удобства и привычности выполнения упражнений с гантелями.

Хорошей новостью является то, что вы можете составить эффективную тренировку трицепса с гантелями, если вы соберете лучшие упражнения с гантелями на трицепс и запрограммируете тренировки с гантелями для трицепса таким образом, который соответствует вашему уровню физической подготовки и тренировочным целям. .

Но какие упражнения на трицепс с гантелями лучше всего? Как построить тренировку трицепса с гантелями?

В этой статье мы обсудим, как составить лучшие упражнения на трицепс с гантелями, и предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений на укрепление трицепса с гантелями для ваших тренировок на трицепс с гантелями:

• Жим гантелей
• Прессы Тейт
• Разгибание рук с гантелями над головой
• Крушители черепов с гантелями
• Отжимания с гантелями узким хватом
• Жимы гантелей на полу

Начинаем!

Как структурировать тренировку трицепса с гантелями

Трицепс — это мышца, которая проходит вдоль задней поверхности плеча.

Эта трехглавая мышца помогает разгибать локоть из согнутого положения в прямое.

Сильные, подтянутые трицепсы не только помогают придать рукам скульптурный вид, но и помогают улучшить результаты любых силовых упражнений, таких как жим лежа, отжимания или отжимания на брусьях.

Количество повторений и подходов, которое вы должны сделать в упражнении, если вы хотите увеличить силу трицепса, должно составлять от 4 до 6 подходов в каждом упражнении, выполняя от 1 до 6 повторений в упражнении.

 

Вес, который вы поднимаете, должен быть достаточно тяжелым — рекомендуется как минимум 85% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ). Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Если вашей целью является выполнение упражнений на трицепс для наращивания массы или увеличения размера, рекомендации для гипертрофии (роста мышц) заключаются в выполнении трех подходов в каждом упражнении с нагрузкой от 70 до 85% от вашего 1ПМ в течение 8–12 повторений. повторений

Наконец, если вы пытаетесь тренировать трицепсы как можно лучше для повышения мышечной выносливости, выполняйте не менее трех подходов в каждом упражнении с весом, составляющим около 65% от вашего РМ, в минимум 15 повторениях или до отказа.

Идеальная тренировка трицепса с гантелями

Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс с гантелями для увеличения массы, силы и мощности рук: Сила и гипертрофия – это жим от груди узкими гантелями нейтральным хватом.

При таком положении рук нагрузка больше переносится на трицепсы, а не на мышцы груди.

Еще одно преимущество выполнения этого упражнения в тренировке трицепсов с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что нейтральный хват снижает нагрузку на плечи.

Вот как выполнять это упражнение для тренировки трицепсов с гантелями:

1. Лежа на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке, выжмите гантели прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
2. Поставьте руки ближе, чем на ширине плеч. Чем ближе они расположены, тем больше вы изолируете трицепсы, а не грудные мышцы. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Потяните локти вниз и внутрь по бокам, опуская гантели до уровня груди.
4. Когда гантели коснутся груди, надавите на пятки рук, напрягая трицепсы, чтобы поднять гантели вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Все время держите руки в нейтральном положении и старайтесь держать гантели как можно ближе друг к другу.

 

#2: Жим Тейт

Одним из лучших упражнений на трицепс с гантелями является жим Тейт, который включает в себя жим с поворотом.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для рук с гантелями:

1. Встаньте на спину, как в конечной позиции жима гантелей от груди. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела, как при жиме от груди или жиме лежа. Это исходное положение.
2. Медленно опустите гантели к середине груди, позволяя локтям развернуться в стороны, а руки соединить друг с другом, вращая гантели так, чтобы они были в вертикальном положении, одна из которых была направлена ​​к груди, а другая – к груди. к вашему потолку.
3. В конечном положении ваши ладони должны быть направлены под углом примерно 45° к телу. Не позволяйте гантелям касаться груди. Сохраняйте напряжение без отдыха.
4. Задержитесь в нижнем положении на три секунды.
5. Используйте свои трицепсы, чтобы разогнуть локти и повернуть руки обратно в исходное положение с прямыми руками над грудью.

 

#3: Разгибание рук с гантелями над головой

Когда вы выполняете жим над головой, одним из ограничивающих факторов часто является сила локаута.

Это упражнение на трицепс с гантелями — отличный способ развить силу локаута над головой.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, грудью вверх, плечами вниз, ноги на ширине плеч.
2. Осторожно заведите одну относительно тяжелую гантель за спину, удерживая ее между обеими руками ладонями вверх, захватывая внутреннюю поверхность торца гантели чашечкой. Гантель должна быть вертикальной, чтобы один конец был направлен к потолку, другой конец был направлен к полу, а ручка двигалась прямо вверх и вниз по вашему телу.
3. Поднимите локти вверх так, чтобы они были перед вашим телом, направлены в сторону от лица, а гантель свисала с основания шеи вниз по верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
4. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить локти в положение полной блокировки, подняв гантель прямо над головой. Возможно, вам придется немного наклонить подбородок вперед, чтобы не мешать голове.
5. Напрягите трицепсы в этом заблокированном положении, прежде чем медленно опускать гантель за спину до тех пор, пока вы не сможете опустить ее дальше.

 

#4: Сгибание черепа с гантелями

Это отличное упражнение для тренировки трицепса с гантелями. Вы можете выполнять упражнение со штангой, канатным блоком или гирями.

Обратите внимание, что во всех случаях использования свободных весов в этом упражнении лучше всего использовать корректировщика.

Вот шаги для этого упражнения на трицепс с гантелями:

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели, вытянув руки прямо вверх, как конечное положение жима лежа.
2. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела и гантелей. Новички могут прижимать две гантели друг к другу, как если бы они сливались в одну штангу. По мере того, как вы становитесь сильнее, оставляйте пространство между каждой гантелью, чтобы изолировать трехглавую мышцу на каждой руке в равной степени.
3. Направьте локти так, чтобы вы могли опустить гантели назад ко лбу, двигая только предплечьями. Ваши плечи должны оставаться полностью зафиксированными и перпендикулярными скамье.
4. Гантели должны почти коснуться вашего лба, прежде чем вы сократите свои трицепсы, чтобы вытолкнуть их обратно вверх и вперед в исходное положение.

 

#5: Отжимания с гантелями узким хватом

Это отличное упражнение для домашней тренировки трицепсов с гантелями.

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы.

Вы не будете поднимать гантели во время выполнения упражнения, но будете использовать их для закрепления рук, а держась за ручки шестигранных гантелей, вы сможете выполнять отжимания на трицепс нейтральным хватом.

Это может быть намного удобнее, позволяя вам выполнять более глубокие отжимания с меньшим дискомфортом в запястье.

Новички могут начать с колен, пока они не станут достаточно сильными, чтобы выполнять полные отжимания от ног.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжимания, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их как можно ближе друг к другу под грудью. Вы должны разместить шестигранные гантели бок о бок, двигаясь в вертикальном направлении так, чтобы концы были направлены к стене перед вами и стене позади вас.
2. Возьмитесь за ручку каждой гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.
3. Опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях до угла 90°.
4. Надавите ладонями, чтобы задействовать трицепсы и грудные мышцы, и вернитесь в исходное положение.

 

#6: Жим гантелей с пола

Жим гантелей от груди можно выполнять прямо с пола, что является полезным дополнением к тренировкам трицепсов с гантелями.

Несмотря на то, что лежание на полу ограничивает диапазон движений ваших рук, это ограничение означает, что вы действительно можете выжимать больший вес, что позволяет увеличить нагрузку на трицепс.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями для массы трицепса:

1. Лягте на пол, взяв в каждой руке по гантели, паря вокруг подмышки. Обязательно держите локти согнутыми под углом 45° к телу.
2. Чем ближе внутрь вы поставите гантели, тем больше вы изолируете свои трицепсы.
3. Надавите ладонями, задействовав трицепсы и грудные мышцы, чтобы вытянуть руки вверх до верхнего положения.
4. Медленно опустите груз обратно.

 

Чтобы узнать, как максимально увеличить мышечную массу, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы здесь.

3 акции

• Поделиться
• Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, а также сертифицированный UESCA тренер по бегу, питанию на выносливость и триатлону. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

Разгибание рук с гантелями на трицепс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Разгибание рук с гантелями на трицепс

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Трицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

9 0011 Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Разгибание на трицепс стоя с гантелями задействует мышцы трицепса, вытягивая руки за шею.