Упражнения с ез штангой: Подъем EZ-грифа на бицепс узким хватом

Содержание

Что такое EZ-штанга — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Если вы думаете, что единственное отличие штанги — это ее вес, который вы поднимаете во время упражнения, то это совсем не так. Многое зависит и от грифа — вот где главное различие! То, как выглядит гриф — это не какие-то дизайнерские решения или тренд сезона. Форма грифа предполагает выполнение определенных упражнений для достижения конкретных результатов. Один из вариантов — EZ-штанга. За загадочным названием скрывается «кривая» штанга, которую все видели в тренажерном зале, но не все с ней работали. Так для чего этой штанге «погнули» гриф, в чем тут секрет? «MyFitness» знает ответ!

Начнем с официального названия. Все-таки правильно — не «кривая», а EZ-штанга. Произносится как «изи-штанга», потому что EZ это производное от слова easy, которое переводится как легкий. Какую «легкость» дает эта штанга по сравнению с обычной с «прямым» грифом? EZ-штанга, благодаря своему исполнению — гриф сделан в виде зигзага, дает возможность удобно ухватиться и зафиксировать штангу в руках, во время упражнения снимая нагрузку на запястья.

У кого в этом плане есть вопросы, когда неудобно в принципе держать прямой гриф, переход на EZ-штангу наверняка станет решением проблемы.

Сама EZ-штанга была разработана и предназначена для упражнений, направленных на развитие рук — работу с трицепсом и бицепсом. Специалисты отмечают, что конструкция грифа выполнена так, чтобы кисти рук при тренировке принимали более естественное положение, что само по себе уже снимет нагрузку с предплечий и запястий. Соответственно, «кривая» штанга проработает те мышечные волокна, до которых «не достанет» обычная штанга. Ну и само удобство предполагает увеличение времени тренировки, а вместе с ним и нагрузки, что логично. Если EZ-штанга удобна и вы ее можете держать дольше, то объем работы у вас точно увеличится.

EZ-штанга подходит как для любителей фитнеса, которым заниматься с прямым грифом проблематично, так и для тех, кто справляется с любой штангой. В первом случае понятно — упражнения даются легче, можно быстрей увеличить нагрузку, но в чем будет польза во втором? Изогнутый гриф проработает мышцы по-другому, нагрузка будет иная, непривычная для ваших мышц.
Так что чередуя работу на своей привычной штанге с EZ-штангой, вы однозначно повысите результативность тренировок.

В общем, «изи-штанга» как раз будет для качественной работы над бицепсами. Лишнюю нагрузку с запястий уберете, а амплитуду увеличите. Выполнять упражнения можно и широким, и узким хватом; и стоя, и сидя. Хват для начала возьмите тот, который более удобен — ориентируйтесь по собственным ощущениям. Французский жим — на «изи» тоже делать легче. И безопасней. Потому что штангу держать удобней. Изогнутая штанга — несколько короче, чем стандарт, так что совладать с растущими на ней весами будет удобно. Раз удобно — то и вероятность нарушения техники выполнения упражнений будет минимальной. А правильная техника — главный залог успеха в фитнесе.

Какая штанга лучше? Такого ответа не существует в природе. Когда основная задача — максимально проработать руки, то понадобятся все виды, чтобы добраться до всех возможных мышечных волокон. При таком подходе рост мышц будет максимальным. Так что правильный план тренировок и комбинация снарядов приведут вас к поставленной цели. Разные техники, тренажеры, веса — все это заставляет наше тело справляться с новыми нагрузками и вызовами, через которое и происходит достижение результатов.

Упражнения для двуглавой мышцы плеча

СПОРТПИТАНИЕ.RU

сайт о спорте и здоровом питании

Привет, Гость!
Вход Регистрация

Главная
Упражнения
Бицепсы

Подъём гантелей на бицепс через стороны сидя

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Гантели Тип механики упражнения: И. ..

бицепсгрудь

Подъём гантелей на бицепс сидя

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Гантели Тип механики упражнения: И…

прессрукиплечи

Концентрированные сгибания на бицепс со штангой узким хватом сидя

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Штанга Тип механики упражнения: Из…

бицепсплечируки

Растяжка бицепса сидя

Тип: Стретчинг Основные работающие мышцы: Бицепсы Другие мышцы: Грудь, плечи Оборудование: Не…

бицепсплечи

Сгибание рук на бицепс с диском обратным хватом

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Другие мышцы: Предплечья Оборудование: Диск Тип…

бицепсруки

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Тросовые тренажёры Тип механики уп. ..

бицепсруки

Сгибание на бицепс со EZ-штангой обратным хватом на скамье Скотта

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Штанга с EZ-грифом Тип механики уп…

бицепсруки

Сгибание на бицепс со штангой обратным хватом

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Другие мышцы: Предплечья Оборудование: Штанга Т…

бицепсруки

Изолированное сгибание на бицепс с гантелями хватом «молоток»

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Другие мышцы: Предплечья Оборудование: Гантели …

бицепсруки

Изолированные сгибания на бицепс со штангой

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Штанга с EZ-грифом Тип механики уп…

бицепсруки

Сгибание на бицепс над головой на верхнем блоке

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Тросовые тренажёры Тип механики уп.

бицепсрукиплечи

Планка на одной руке с гантелей и сгибанием на бицепс

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Гантели Тип механики упражнения: С…

бицепсруки

Изолированное сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Гантели Тип механики упражнения: И…

бицепсруки

Изолированные сгибания рук на бицепс-машине

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Бицепс-машина Тип механики упражне…

бицепсруки

Сгибание рук на бицепс-машине

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Бицепс-машина Тип механики упражне…

бицепсруки

Сгибания Зоттмана

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Другие мышцы: Предплечья Оборудование: Гантели .

бицепсруки

Сгибание на бицепс со штангой широким хватом

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Штанга Тип механики упражнения: Из…

бицепсруки

Сгибание на бицепс двумя руками с гантелями на скамье Скотта

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Гантели Тип механики упражнения: И…

бицепсруки

Сгибание руки на бицепс стоя над наклонной скамьёй

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Гантели Тип механики упражнения: И…

бицепсруки

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Тип: Сила Основные работающие мышцы: Бицепсы Оборудование: Тросовые тренажёры Тип механики уп…

бицепсруки

123

вверх

Вы действительно хотите
произвести удаление?

Да, удалить

ЗАКАЗ ОБРАТНОГО ЗВОНКА

Спасибо! Товар добавлен в корзину.

Оформить заказ

5 лучших упражнений для подколенных сухожилий со штангой (с иллюстрациями!)

Подколенные сухожилия — одна из самых важных групп мышц в вашем теле. Они отвечают за поддержку тела при ходьбе, беге и прыжках. К счастью, существует множество упражнений, которые помогут укрепить мышцы задней поверхности бедра, используя только штангу.

Упражнения для укрепления подколенных сухожилий с использованием штанги включают румынскую становую тягу, гудморнинг, становую тягу на одной ноге и толчки бедра со штангой. Эти упражнения влияют на задействование мышечных волокон в подколенных сухожилиях, чтобы они могли лучше поддерживать себя, когда это необходимо.

Подколенное сухожилие: анатомия и функции

Подколенное сухожилие — это важная мышца тела, поскольку она помогает двигать ногами и бедрами.

Мышцы подколенного сухожилия находятся на задней поверхности бедер и отвечают за движение ноги назад. Подколенные сухожилия также помогают поворачивать ногу внутрь, когда человек ходит или бежит.

Важно понимать, что мышцы задней поверхности бедра делятся на 4 части: длинную и короткую головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильную и полуперепончатую. Все эти мышцы соединены между собой сухожилиями, поэтому во время активности они работают в тандеме.

Мышца подколенного сухожилия включает несколько ветвей, отходящих веером от одного основного сухожилия, которое прикрепляется к кости голени. Затем эти ветви прикрепляются к другим костям голени и бедра, давая им возможность двигать как тазобедренными, так и коленными суставами. Для выполнения этой работы мышце во время тренировки требуется много кислорода.

Упражнения со штангой для подколенных сухожилий

Как упоминалось выше, более сильные подколенные сухожилия обеспечивают множество преимуществ, которые помогают выполнять повседневные действия. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, можно использовать несколько упражнений. Ниже приведен список упражнений для подколенных сухожилий, в частности, с использованием штанги.

1. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой — отличный способ накачать сильные, функциональные мышцы. Это упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия, укрепить корпус и увеличить соотношение мощности к весу.

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, которая работает в основном на подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и нижней части спины. Это также отличный способ помочь укрепить основные мышцы, когда человек отрывается от пола.

Для выполнения старта с покрытой мелом или не скользкой поверхности и с грузом, который кажется тяжелым, но не слишком большим. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Встаньте перед штангой так, чтобы голень едва касалась грифа.

Наклонитесь так, чтобы туловище было под углом 90 градусов к ногам, колени слегка согнуты. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного снаружи ног. Поднимите штангу, полностью вытянув бедра и колени и выпрямив туловище. Пауза соблюдается в верхней части движения, пока ягодицы сжимаются, чтобы подчеркнуть сокращение.

Опустите штангу, отведя бедра назад и слегка согнув колени, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника, пока штанга не окажется чуть ниже колен. Повторите движение желаемое количество повторений, чтобы завершить один подход.

2. Доброе утро со штангой

Упражнение со штангой похоже на румынскую становую тягу. Он задействует те же мышцы и, таким образом, эффективно прорабатывает подколенные сухожилия. Его можно выполнять с пустой штангой или с блинами.

Для выполнения упражнения встают индивидуально, ноги на ширине плеч, держась за перекладину хватом сверху.

Поднимите штангу вверх, расположив ее за головой прямо над верхней частью трапециевидной мышцы. Держите спину прямо, а бедра неподвижными. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу. Повторите это движение с желаемым количеством повторений, чтобы выполнить один подход.

Не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад, так как это может привести к перенапряжению мышц нижней части спины, что может привести к травме при неправильном выполнении.

3. Становая тяга со штангой на одной ноге

Становая тяга со штангой на одной ноге задействует подколенные сухожилия, ягодичные, икроножные и основные мышцы. Помимо укрепления мышц задней цепи, это также помогает улучшить баланс. Становая тяга на одной ноге — это продвинутое упражнение, и его должны выполнять только опытные лифтеры.

Для выполнения этого упражнения человек встает перед штангой, а нога, которая будет поставлена на пол, находится в центре штанги, а нога почти касается грифа. Оторвите противоположную ногу от земли, просто согнув колено или вытянув ногу в тазобедренном суставе.

Слегка согните опорную ногу, чтобы дотянуться до штанги. Возьмите штангу хватом сверху на немного ширине плеч. Поверните плечи наружу, чтобы свести лопатки ближе друг к другу, чтобы получить нейтральную позу, сохраняя эту позу на протяжении всего выступления.

Поднимите штангу, полностью вытянув колено и бедро опорной ноги, держа руки прямыми. Затем медленно опустите штангу на пол и переключитесь на другую ногу. Повторите движение на другой ноге, чтобы выполнить 1 повторение.

4. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой задействует мышцы задней цепи, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Чтобы выполнить тягу бедра со штангой, человек садится на пол со скамейкой, кроватью или диваном, расположенным позади человека.

Затем спортсмен сгибает колени и кладет штангу на бедра. Берется штанга, и бедра выталкиваются вверх, чтобы поднять штангу, спина поддерживается скамьей позади человека, пока тело не станет горизонтально параллельно полу.

Затем тело опускается обратно на пол, чтобы принять исходное положение, сгибая бедра и заканчивая повторение.

5. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга со штангой на прямых ногах — это еще один вариант становой тяги, который в основном задействует подколенные сухожилия. Несмотря на то, что движение больше сосредоточено на тазобедренном суставе, мышца, которая выполняет большую часть разгибания бедра, — это подколенное сухожилие.

Для выполнения этого упражнения примите стойку на ширине бедер и поместите гриф поверх обуви. Наклонитесь вперед и отведите бедра назад, пока туловище не окажется почти параллельно полу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину двумя руками на ширине плеч.

Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, голени вертикальны, а бедра примерно на одной высоте с плечами. Поднимите вес, отталкиваясь от пола ногами.

Растягивая колени и бедра, держите штангу на прямой линии. Как только бедра будут заблокированы, выполните обратное движение, отведя бедра назад и наклонившись вперед. Верните штангу на пол и повторите необходимое количество раз.

Преимущества укрепления подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц, которые проходят по задней поверхности ног. Они отвечают за стабилизацию таза и бедер, что делает их важными для предотвращения травм. Укрепление этих мышц дает следующие преимущества:

Облегчение боли в пояснице

Слабость подколенного сухожилия может вызвать боль в пояснице, поскольку у людей, страдающих этим заболеванием, они часто напряжены. Поскольку он прикреплен к тазу, он способствует его наклону и, таким образом, играет роль в здоровье нижней части спины.

Напряженные подколенные сухожилия также натягивают другие мышцы бедра и голени, что может привести к мышечному напряжению и другим проблемам, вызывающим боль в этих областях. Укрепление этих мышц устранит дисбаланс в мышечной силе или чрезмерное использование, вызывающее боль.

Повышенная гибкость

Укрепление подколенного сухожилия может сделать мышцы более гибкими, что поможет человеку с легкостью заниматься спортом или другими видами деятельности. Было изучено, что эксцентрическая тренировка мышцы, которая означает, что мышца активна по мере ее удлинения, увеличивает общую гибкость мышцы.

Нет никаких оснований полагать, что тренировка мышцы укорачивает ее, наоборот, если упражнение выполняется правильно, укрепление мышц может увеличить толерантность к растяжению этой конкретной мышцы.

Повышение общей силы ног.

Сила подколенного сухожилия важна для всех спортсменов, особенно для спринтеров, которым необходимо поддерживать скорость на длинных дистанциях.

Подколенные сухожилия отвечают за тягу тела вперед во время бега, а также обеспечивают поддержку при прыжке или приземлении после прыжка.

Сила подколенного сухожилия позволяет спортсменам прилагать больше усилий к стопе при беге и прыжках, что может означать более высокие результаты в таких видах спорта, как легкая атлетика или футбол (или в любом другом виде спорта, где важна скорость).

Улучшение осанки, выравнивание и предотвращение травм

Осанка важна для хорошего здоровья и может помочь предотвратить травмы.

Одной из наиболее распространенных причин боли в спине является неправильная осанка, которая может привести к дегенерации диска и другим проблемам. Укрепление подколенных сухожилий помогает поддерживать хорошую форму сидя или стоя в течение дня.

Хорошая осанка и равновесие помогают предотвратить травмы, но также важны для общего состояния здоровья. Плохая осанка может привести к мышечному напряжению и снижению кровообращения в организме. Это снизит способность выполнять физические упражнения должным образом, что может привести к травме или боли.

Травмы подколенного сухожилия часто возникают во время резких движений, таких как подпрыгивание, чтобы поймать передачу, или быстрая смена направления. Они также могут возникать при приседании или выпаде вперед, чтобы быстро вырваться на открытое пространство в нападении или защите.

Укрепление подколенных сухожилий помогает предотвратить эти травмы, поскольку они лучше приспособлены для того, чтобы выдерживать большую силу, которой подвергаются мышцы.

Заключительные мысли

Укрепление подколенных сухожилий является важной частью здорового образа жизни. Это одни из самых мощных мышц тела, и они играют значительную роль во всем: от бега до езды на велосипеде, от поднятия тяжестей до прыжков со скакалкой.

Преимущества укрепления подколенных сухожилий выходят далеко за рамки повышения производительности на поле. Убедившись, что эти мышцы остаются сильными и гибкими, можно предотвратить травмы и улучшить осанку, одновременно снизив нагрузку на другие части тела, такие как колени или спина.

Ссылки

1. Oliver GD, Dougherty CP. Сгибание бритвы: функциональный подход к тренировке подколенного сухожилия. J Прочность Конд Рез. 2009;23(2):401-405. doi:10.1519/JSC.0b013e31818f08d0

2. Bourne MN, Timmins RG, Opar DA, et al. Основанная на фактических данных структура укрепляющих упражнений для предотвращения травм подколенного сухожилия. Спорт Мед. 2018;48(2):251-267. doi:10.1007/s40279-017-0796-x

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации

. 2019 июль; 33 Дополнение 1: S85-S94.

doi: 10.1519/JSC.0000000000002617.

Лассе Маузехунд ¹ , Аудун Э. Скард ¹ , Трон Кроссхауг ²

Принадлежности

¹ Кафедра физиотерапии, Колледж прикладных наук Университета Осло и Акерсхуса, Осло, Норвегия.
² Отделение спортивной медицины, Центр исследований спортивных травм в Осло, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия.

PMID: 29870422
DOI: 10.1519/ОАО.0000000000002617

Лассе Маусехунд и др. J Прочность Конд Рез. 2019 июль

. 2019 июль; 33 Дополнение 1: S85-S94.

doi: 10.1519/JSC.0000000000002617.

Авторы

Лассе Маузехунд ¹ , Аудун Э. Скард ¹

, Трон Кроссхауг ²

Принадлежности

¹ Кафедра физиотерапии, Колледж прикладных наук Университета Осло и Акерсхуса, Осло, Норвегия.
² Отделение спортивной медицины, Центр исследований спортивных травм в Осло, Норвежская школа спортивных наук, Осло, Норвегия.

PMID: 29870422
DOI: 10.1519/ОАО.0000000000002617

Абстрактный

Mausehund, L, Skard, AE, и Krosshaug, T. Активация мышц в односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. J Сопротивление сопротивления 33 (7S): S85-S94, 2019-Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы оценить активность мышц нижней части тела и соотношение активации подколенных сухожилий к квадрицепсам (HQ) во время выполнения разделенных приседаний (SS), приседаний на одной ноге (SLS) и задней ноги. приседания с приподнятым сплитом (RFESS) с использованием той же относительной нагрузки и выполнением упражнений до мышечного отказа. Одиннадцать здоровых, умеренно тренированных испытуемых выполнили максимальное количество повторений 6-8 в каждом упражнении, при этом регистрировалась электромиографическая (ЭМГ) активность латеральной широкой мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, большой и средней ягодичных мышц. Результаты показывают, что не было никаких существенных различий в пиковой активности ЭМГ большой ягодичной и латеральной широкой ягодичной мышцы между любыми упражнениями. Активация средней ягодичной мышцы была значительно (p ≤ 0,05) выше во время SLS (81,9).% максимального произвольного изометрического сокращения [MVIC]) по сравнению с RFESS (54,9% MVIC) и SS (46,2% MVIC). RFESS выявил более высокую (p ≤ 0,05) активность двуглавой мышцы бедра (76,1% MVIC), чем SS (62,3% MVIC), а также более высокие (p ≤ 0,05) коэффициенты активации HQ (0,83), чем SS (0,69) и SLS ( 0,63). Во время SLS и SS коэффициенты активации HQ значительно увеличились в ходе максимального набора повторений. В заключение, несмотря на то, что абсолютная нагрузка различается между упражнениями, для всех упражнений можно ожидать одинаковых тренировочных стимулов большой ягодичной мышцы и четырехглавой мышцы бедра. SLS, вероятно, вызовет наибольшее улучшение силы средней ягодичной мышцы, тогда как RFESS следует предпочесть, если желательна высокая коактивация подколенного сухожилия. Чтобы повысить достоверность исследований ЭМГ, силовые тренировочные упражнения следует выполнять близко к отказу, используя ту же относительную нагрузку.

Цитируется

Влияние односторонних и двусторонних тренировок на физическую работоспособность: метаанализ.
Чжан В., Чен Х., Сюй К., Се Х., Ли Д., Дин С., Сунь Дж. Чжан В. и др. Фронт Физиол. 2023 13 апр; 14:1128250. doi: 10.3389/fphys.2023.1128250. Электронная коллекция 2023. Фронт Физиол. 2023. PMID: 37123275 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Влияние распределения нагрузки на активность мышц туловища при выполнении выпадов у спортсменов-любителей: перекрестное исследование.
Лопес-де-Селис С., Лабата-Лесаун Н., Романи-Санчес С., Гассо-Вильярехо С., Гарсия-Рибель Э., Родригес-Санз Х., Перес-Белльмунт А. Лопес-де-Селис С. и соавт. Здравоохранение (Базель). 2023 22 марта; 11 (6): 916. doi: 10.3390/healthcare11060916. Здравоохранение (Базель). 2023. PMID: 36981573 Бесплатная статья ЧВК.
Мышечная реакция у пациентов с БАС во время максимальной двусторонней изометрической работы двуглавой мышцы плеча до утомления.
Аларкон-Хименес Х., де ла Рубиа Орти Х.Е., Мартин Руис Х., де Бернардо Н., Проаньо Б., Вильярон-Касалес К. Аларкон-Хименес Дж. и др. Жизнь (Базель). 2022 25 ноября; 12 (12): 1978. дои: 10.3390/жизнь12121978. Жизнь (Базель). 2022. PMID: 36556343 Бесплатная статья ЧВК.
Активация двуглавой мышцы бедра во время силовых упражнений на подколенное сухожилие: систематический обзор.

Рубрики

Упражнения с ез штангой: Подъем EZ-грифа на бицепс узким хватом — Бицепс

Что такое EZ-штанга — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Упражнения для двуглавой мышцы плеча

5 лучших упражнений для подколенных сухожилий со штангой (с иллюстрациями!)

Подколенное сухожилие: анатомия и функции