Как правильно накачать мышцы рук в домашних условиях гантелями: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

упражнений с гантелями на бицепс и трицепс, развивающие технику ежедневной силы.

Важно регулярно работать над каждой группой мышц в вашем общем плане тренировок. Тем не менее, понимание механики, связанной с , «почему» вы тренируете каждую группу, также важно. Совместная тренировка бицепсов и трицепсов создает мощную тренировку рук, которая способствует увеличению силы и улучшению эстетики и невероятно полезна при выполнении повседневных действий.

Основные выводы: 

• Тренировка бицепсов и трицепсов важна для наращивания и поддержания силы в повседневной жизни.
• Вы можете тренировать бицепсы и трицепсы 2-6 раз в неделю, хотя для большинства будет достаточно 2-3 раз в неделю.
• Всегда тренируйте бицепсы и трицепсы так, чтобы это соответствовало вашей цели.
• Следите за правильной техникой во время тренировки рук, чтобы избежать травм.

Упражнения на бицепс

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя

Это распространенное упражнение для рук в основном нацелено на бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя включает в себя удерживание штанги обратным хватом и скручивание веса к груди, удерживая локти в фиксированном положении. Этот тип сгибания часто используется в бодибилдинге. Это сложное движение, нацеленное на бицепсы, одновременно задействуя предплечья, плечи и мышцы верхней части спины. Укрепление этих мышц может улучшить силу верхней части тела, мышечную массу и спортивные результаты.

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой стоя, выполните следующие действия:

• Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и напрягая мышцы кора.
• Возьмитесь за штангу обратным хватом, руки чуть шире плеч.
• Держите штангу, полностью вытянув руки перед собой, ладонями вверх.
• Удерживая локти неподвижными, поднимите штангу вверх к груди, напрягая бицепсы.
• Задержите сокращение на секунду или две, затем опустите штангу обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение желаемое количество раз.
  

Загибание молотком

Сгибание рук в форме молота нацелено на двуглавые мышцы рук, предплечья и плечевые мышцы. Упражнение включает в себя удержание пары гантелей нейтральным хватом (ладони рук обращены друг к другу). Это упражнение — отличный способ улучшить силу хвата. Сгибание молотка — отличный способ предотвратить травмы и увеличить мышечную стимуляцию помимо сгибания рук на бицепс. Сгибание рук молотком можно варьировать, используя разные веса, а также большие или меньшие веса для достижения большей мышечной массы, повышения силы и выносливости.

Чтобы выполнить упражнение «молоток», выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках держите пару гантелей ладонями друг к другу.
• Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными.
• Медленно подтяните гантели к плечам, сохраняя нейтральный хват на протяжении всего движения.
• Задержите сокращение на секунду или две, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение желаемое количество раз.

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя — это тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на двуглавые мышцы верхней части рук, а также на предплечья и плечевые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, вы будете держать пару гантелей и сгибать их поочередно, по одной руке за раз, сидя на скамье или стуле.

Чтобы выполнить чередующиеся сгибания рук с гантелями сидя, выполните следующие действия:

• Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на пол и выпрямите спину.
• Держите в руках пару гантелей ладонями вперед.
• Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными.
• Медленно согните одну гантель к плечу, держа запястье прямым и ладонью к телу.
• Задержите сокращение на секунду или две, затем опустите гантель обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение с противоположной рукой.
• Продолжайте чередовать руки, пока не выполните желаемое количество повторений.
  

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя часто используется в тренировках на верхнюю часть тела для проработки бицепсов и предплечий и может эффективно улучшить силу и рельефность мышц. Это упражнение часто выполняется на скамье или стуле, чтобы уменьшить нагрузку на другие мышцы и увеличить изоляцию бицепсов. Сгибание рук с чередующимися гантелями сидя можно выполнять с разным весом и повторениями для достижения разных целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы; улучшение силы или выносливости.

Концентрированный завиток

Сгибание рук с концентрацией — это тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на двуглавые мышцы рук, а также на плечевую мышцу. Упражнение включает в себя сгибание одной руки с одной гантелью, стабилизируя локоть на внутренней стороне бедра той же стороны. Концентрационные сгибания рук часто используются в тренировках на верхнюю часть тела, чтобы проработать бицепсы и плечевые мышцы, эффективно изолируя бицепсы и увеличивая рельефность мышц. Это упражнение выполняется с более легкими весами по сравнению с другими упражнениями на бицепс, что позволяет сделать больший упор на правильную форму и технику. Концентрационные сгибания рук можно выполнять с использованием различных весов и повторений для достижения различных целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы и улучшение силы или выносливости.

Чтобы выполнить концентрированный завиток, выполните следующие действия:

• Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на пол и возьмите гантель в одну руку.
• Прижмите тыльную сторону плеча к внутренней стороне бедра с той же стороны.
• Держите локоть близко к телу, а плечо неподвижно.
• Медленно согните гантель к плечу, держа запястье прямым и ладонью к телу.
• Задержите сокращение на секунду или две, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз, затем переключитесь на противоположную руку.

Упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это силовое упражнение, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи. Это похоже на обычный жим лежа, но хват, используемый в этом упражнении, более узкий, чем в стандартном жиме лежа, руки располагаются на штанге на расстоянии примерно от 8 до 12 дюймов. Выполняя это упражнение, держите локти близко к телу, чтобы задействовать трицепсы и уменьшить ненужное напряжение плеч и вероятность получения травмы. Изменение высоты скамьи поможет вам проработать разные группы мышц во время тренировки. Выполнение упражнения на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть груди, а выполнение его на наклонной скамье — на нижнюю часть груди.

Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, выполните следующие действия:

• Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ступни на пол и смотрите прямо под перекладину.
• Положите руки на перекладину хватом немного уже, чем на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к стопам.
• Снимите штангу и опустите ее к груди. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.
• Сделайте короткую паузу, когда гриф окажется прямо над грудью, затем выжмите гриф обратно в исходное положение, держа руки прямыми и локти близко к телу.
• Повторите движение желаемое количество раз.
  

Отжимания на трицепс над головой

Подобно традиционным отжиманиям на трицепс на скамье, отжимания над головой нацелены на мышцы трицепса. Важно держать спину прямо, а локти близко к телу на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить правильную форму и избежать травм. Всегда выбирайте вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс над головой, выполните следующие действия:

• Сядьте на скамью или устойчивую поверхность, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 90 градусов. Положите гантель на колени.
• Возьмите гантель обеими руками, держа ее над головой, полностью вытянув руки.
• Опустите тело, согнув руки в локтях, держа локти близко к телу, а спину выпрямите. Опускайте тело до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов или немного ниже.
• Отжимайтесь, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Крушители черепов

Разгибание черепа, также известное как разгибание трицепса лежа, — популярное силовое упражнение, нацеленное на мышцы трицепса. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье, вес или сопротивление удерживается над головой, а руки вытянуты к потолку. Важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм. Когда вы работаете над набором дробилок черепа, не забывайте держать локти близко к телу и не разводить их в стороны. Это поможет изолировать трицепс и предотвратить травму плеч. Очень важно использовать вес или сопротивление, соответствующие вашему уровню силы, и избегать перенапряжения.

Вес, превышающий необходимый, вызовет ненужное напряжение, которое может привести к травме.

Чтобы выполнить дробление черепа, выполните следующие действия:

• Лягте на скамью, поставьте ступни на пол, а голову под штангу или штангу. Держите штангу или гирю обеими руками, ладонями вверх и руками на ширине плеч.
• Вытяните руки к потолку, удерживая локти прижатыми друг к другу, а предплечья неподвижными. Это исходное положение.
• Медленно опустите вес ко лбу, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.
• Сделайте паузу на мгновение, когда гиря окажется прямо над вашим лбом, затем снова поднимите гирю к потолку, выпрямляя руки и удерживая локти.
• Повторите движение желаемое количество раз.

Отжимания на трицепс

Откидывание назад на трицепс — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на мышцы трицепса, расположенные на тыльной стороне плеч. Обычно они выполняются с использованием гантелей или других весов, но также могут выполняться с использованием эспандеров. Упражнение включает в себя вытягивание рук за тело, используя трицепсы для управления движением. Выполняя это упражнение, держите спину прямо и не горбитесь. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части движения, чтобы получить максимальную пользу от упражнения. Используйте вес, соответствующий вашему уровню силы, и избегайте чрезмерного вытягивания рук, что может привести к перенапряжению плеч. Разновидности откидывания назад на трицепс включают использование эспандеров, выполнение упражнения одной рукой за раз и использование различных типов веса.

Чтобы выполнить трицепс назад, выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.
• Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной и напрягая корпус.
• Поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу, согните локти под углом 90 градусов и поверните ладони друг к другу.
• Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии, вытяните предплечья за собой до полного выпрямления рук.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторите движение желаемое количество раз.

Упражнения для предплечий

Сгибание запястий

Сгибание запястий — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на мышцы предплечий, особенно на сгибатели и разгибатели запястий. Упражнение обычно выполняется с гантелями, но его также можно выполнять со штангой или другими весами. При выполнении сгибаний запястий важно использовать вес, соответствующий вашему уровню силы, и избегать перенапряжения. Вы также должны поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, удерживая локоть и предплечье неподвижно и сосредоточив внимание на использовании запястья для управления движением. Вы также можете выполнять сгибания запястий ладонями вниз, что нацелено на разгибатели запястий, а не на сгибатели запястий. Варианты сгибания запястий включают использование штанги вместо гантелей, выполнение упражнения обеими руками одновременно, а также использование эспандеров или другого оборудования для изменения сопротивления.

Чтобы выполнить сгибание запястий, выполните следующие действия:

• Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на пол и выпрямите спину.
• Держите гантель в одной руке, ладонью вверх и предплечьем на бедре.
• Медленно поднимите вес к телу, согнув запястье вверх, удерживая локоть и предплечье неподвижными.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, опуская запястье.
• Повторите движение необходимое количество раз, затем переключитесь на другую руку.

Сгибание запястья в обратном направлении

Обратные сгибания запястий — это силовое упражнение, которое можно выполнять как с гантелями, так и без них. Обратные сгибания запястий также можно выполнять со штангой или другим весом. Это упражнение эффективно воздействует на мышцы предплечья. Использование веса, соответствующего вашему уровню силы, важно, чтобы избежать травм. Как и в любом упражнении, сохраняйте правильную форму на протяжении всего упражнения, удерживая локоть и предплечье в фиксированном положении, сосредотачиваясь на использовании запястья для управления движением. Также важно избегать раскачивания веса или использования импульса для его перемещения, так как это может снизить эффективность упражнения. Вы можете разнообразить упражнение, используя обе руки одновременно и используя эспандеры или другое оборудование для изменения уровней сопротивления.

Чтобы выполнить обратные сгибания запястий с гантелями, выполните следующие действия:

• Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на пол и выпрямите спину.
• Держите гантель в одной руке, ладонью вниз и предплечьем на бедре.
• Медленно поднимите вес к телу, согнув запястье вверх, удерживая локоть и предплечье неподвижными.
• Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, опуская запястье.
• Повторите движение необходимое количество раз, затем переключитесь на другую руку.
  

Прогулка фермера

Прогулка фермера — это функциональное силовое упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая предплечья, плечи, спину и кор. Это простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять с использованием различных весов, таких как гантели, гири или даже тяжелые предметы, такие как мешки с песком. При выполнении шага фермера важно держать плечи опущенными и не пожимать плечами. Вы также должны держать корпус в напряжении, чтобы поддерживать правильную форму и не наклоняться в одну сторону. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении. Вариации походки фермера включают в себя использование различных типов отягощений, таких как гири или мешки с песком, а также включение в движение дополнительных упражнений, таких как выпады или приседания.

Чтобы выполнить прогулку фермера с гантелями, выполните следующие действия:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
• Держите корпус в напряжении, а плечи отведите назад и вниз.
• Сделайте глубокий вдох, затем поднимите гантели над землей, вытянув ноги и встав прямо.
• Идите вперед, держа гантели, делая маленькие и контролируемые шаги.
• Продолжайте идти определенное расстояние или время, затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.
• Когда закончите, аккуратно опустите гантели обратно на пол.

Завиток Зоттмана

Сгибание рук Зоттмана — это силовое упражнение, нацеленное на бицепсы, предплечья и плечевые мышцы. Упражнение выполняется с гантелями и включает в себя комбинацию традиционного сгибания рук на бицепс и обратного сгибания. При выполнении этого типа сгибания рук важно держать локти близко к телу и избегать раскачивания веса или использования импульса для движения рукой. Вы также должны сосредоточиться на использовании бицепсов и предплечий, чтобы контролировать движение и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Вариации сгибания рук Зоттмана включают использование различных типов веса, таких как штанги или гири, а также изменение сопротивления или веса для увеличения сложности этого упражнения для рук.

Чтобы выполнить сгибание рук Зоттмана с гантелями, выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вверх.
• Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях и удерживая верхнюю часть рук неподвижно.
• Поверните запястья в верхней точке движения так, чтобы ладони смотрели вниз.
• Опустите гантели обратно в исходное положение, выпрямив руки и повернув запястья в исходное положение.
• Сделайте короткую паузу, затем повторите движение, на этот раз поворачивая ладони вверх к плечам в верхней точке движения.
• Продолжайте чередовать обычные сгибания на бицепс и обратные сгибания в течение желаемого количества повторений.

Пример программы тренировки с гантелями

Мы составили пример схемы, которую вы можете попробовать, используя гантели для укрепления бицепсов и трицепсов. Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю, в идеале отдыхая между ними не менее одного дня. Вам нужно начать с удобного для вас веса и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы будете лучше выполнять упражнения. Всегда разогревайтесь перед началом тренировки и находите время, чтобы остыть после нее.

Контур 1

• Концентрированные сгибания рук – по 10 повторений
• Сгибание рук на бицепс – по 10 повторений
• Молотковые сгибания рук – по 10 повторений

Повторить контур 1 три раза. Отдохните в течение одной минуты перед началом второго круга.

Контур 2

• Отведение рук на трицепс – 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на трицепс над головой — 3 подхода по 10 повторений в каждом
• Skull Crushers — 3 подхода по 10 повторений в каждом

Повторить контур 2 три раза.

Заключение

Готовы вывести тренировку бицепсов и трицепсов на новый уровень? Ознакомьтесь с ассортиментом продуктов Hampton Fitness, специально разработанных для достижения ваших целей. От гантелей и штанг до эспандеров и многого другого — у нас есть все, что вам нужно, чтобы добиться более значительных результатов и достичь своих целей в силовых тренировках. Просмотрите наши продукты сегодня, чтобы найти идеальный продукт для вашей рутины и начать видеть результаты!

Лучшая тренировка для больших рук | 13 лучших упражнений для рук

Зона » Тренировка » Окончательная тренировка для больших рук | 13 лучших упражнений для рук.

Наращивание больших бицепсов находится в верхней части списка желаний многих людей, верно? Если вы хотите посвятить день полной тренировке наращиванию рук или использовать различные аксессуары в тренажерном зале, у нас есть упражнения, которые вам понадобятся, чтобы ваши руки выделялись.

 

Лучшие упражнения для больших рук  

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Как это делать: 9034 6 Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть по бокам. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепс, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

 

2. Молоток

Как это делать:  Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

 

3.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять:  Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

4. Zottman  Curl

Как это делать:  Поверните руки ладонями вперед. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как это делать:   Лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

6. Сгибание рук с EZ-грифом

Как выполнять:  Возьмите EZ-штангу руками за угловой хват. Положите руки на подушку и держите штангу перед собой, слегка согнув локти. Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

 

7. Подтягивание

Как это делать:  Вам понадобится хват снизу на ширине плеч и вис на расстоянии вытянутой руки. Сведите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело в исходное положение.

 

8. Сгибание рук со штангой на бицепс стоя

Как выполнять:  Держите штангу обратным хватом, руки на ширине бедер. Чтобы проработать внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват. Чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните держать штангу на уровне бедер, затем напрягите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до плеч. Напрягите бицепс в верхней точке движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес за счет эксцентрического движения. Поставьте ноги и поднимите, не задействуя бедра.

9. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как это делать: Начните с установки скамьи на наклонном уровне, чтобы вы могли удобно расположить руку. Держите гантель в одной руке и положите ее на скамью так, чтобы ваше предплечье и трицепс лежали на скамье. Поднимите гантель к плечу, изолируя бицепсы.

10. Концентрированные сгибания рук со штангой

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив ноги чуть шире плеч. Держите штангу обратным хватом, наклоняясь вперед, пока ваши плечи не коснутся внутренней стороны бедер. Вы будете использовать бедра, чтобы удерживать руки в нужном положении. Поднимите вес вверх, сожмите бицепс, сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.

11. Сгибание рук проповедника

Как это делать:  Возьмите EZ-штангу, расставив руки на расстоянии шести дюймов. Положите руки на наклонную подушку проповеднической скамьи и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

 

12. Перевернутая тяга

Как выполнять:  Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Повисните, полностью выпрямив руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы. Начните движение, сводя лопатки назад, затем продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело в исходное положение.

 

13. Алмазный жим вверх

Начните с положения для жима вверх, но с соприкасающимися большими и указательными пальцами, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Хотите быстрее получить большие руки? Вот как…

 

1. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка  

Чтобы увеличить размер любой мышцы, вы должны потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе.