3 15 питание: 1. План питания — 3 x 15

Реле РКФ-М08-3-15 AC400В УХЛ4

НАЗНАЧЕНИЕ

Реле контроля фаз РКФ-М08-3-15 (далее устройство) предназначено для защиты двигателей от работы на пониженном или повышенном напряжении из-за неполадок в сети, предпускового контроля сопротивления их изоляции, а так же контроля параметров работы питающих трехпроводных трехфазных сетей (трехфазных сетей без нейтрали). Питание устройства осуществляется от контролируемой цепи.

ПРИНЦИП РАБОТЫ УСТРОЙСТВА

При подаче питания на устройство загорается зеленый индикатор наличия напряжения питания и осуществляется проверка уровня напряжения сети на соответствие установленному диапазону (от 0,8Uном до 1,3Uном), а так же всех контролируемых параметров работы питающей сети ( обрыв фаз, слипание фаз, асимметрия напряжения фаз). Если все параметры в норме, то устройством осуществляется контроль состояния изоляции двигателя. При сопротивлении изоляции >500 кОм произойдет включение встроенного исполнительного реле.

При включении исполнительного реле замыкаются контакты 11-14 и 21-24 и загорается желтый индикатор работы исполнительного реле. При сопротивлении изоляции ≤500 кОм исполнительное реле не включится и начнет мигать красный индикатор «R изоляции». Если линейное напряжение сети превысит верхний порог срабатывания (130% от номинального значения), или произойдет обрыв двух или трех фаз, то произойдет отключение исполнительного реле без задержки времени срабатывания. Восстановление работы исполнительного реле происходит сразу после снижения линейного напряжения питания менее установленного верхнего порога срабатывания или после устранения аварии на линии. При слипании фаз, обрыве одной из фаз, асимметрии напряжения питания более 25% или значении линейного напряжения питания менее 0,8Uном, начинается отсчет времени отключения исполнительного реле. После окончания отсчета времени исполнительное реле выключается и замыкаются контакты

11-12 и 21-22. Если в процессе отсчета времени линейное напряжение вернется в установленные пределы или авария будет устранена, то отсчет времени сбросится. При значении линейного напряжения питания по двум или трем фазам менее минимально-допустимого, отключение исполнительного реле происходит без отсчета времени срабатывания. Время задержки срабатывания исполнительного реле устанавливается поворотным переключателем в диапазоне от 0,1 до 10 секунд. Диапазон допустимого линейного напряжения питания зафиксирован в пределах от 0,8 до 1,3 Uном.

ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

• Предпусковой контроль сопротивления изоляции двигателя;
• Фиксированный диапазон допустимого линейного напряжения от 80 до 130% от номинального.
• Плавная регулировка задержки времени срабатывания исполнительного реле в диапазоне от 0,1 с до 10 с;
• Контроль обрыва фазы/фаз, межфазного замыкания и асимметрии напряжения фаз более 25%;
• 2 переключающие группы контактов 8А/AC250В.

КОНСТРУКЦИЯ УСТРОЙСТВА

Устройство выпускается в унифицированном пластмассовом корпусе с передним присоединением проводов питания и коммутируемых электрических цепей. Крепление осуществляется на монтажную DIN-рейку шириной 35 мм (ГОСТ Р МЭК 60715-2003) или на ровную поверхность. Для установки устройства на ровную поверхность, фиксаторы замков необходимо переставить в крайние отверстия, расположенные на тыльной стороне корпуса. Конструкция клемм обеспечивает надёжный зажим проводов сечением до 2,5 мм².

УСЛОВИЯ ЭКСПЛУАТАЦИИ

Устройство обеспечивает заданные режимы функционирования при соблюдении следующих условий:

• Окружающая среда – взрывобезопасная, не содержащая пыли в количестве, нарушающем работу устройства, а также агрессивных газов и паров в концентрациях, разрушающих металлы и изоляцию;
• Допускается вибрация мест крепления с частотой от 1 до 100Гц с ускорением не более 9,8 м/с²;
• Отсутствие электромагнитных полей, создаваемых проводом с импульсным током амплитудой более 100А, расположенным на расстоянии менее 10 мм от корпуса устройства;
• Устройство устойчиво к воздействию помех степени жёсткости 3 в соответствии с требованиям ГОСТ Р 51317. 4.1-2000, ГОСТ Р 51317.4.4-99, ГОСТ Р 51317.4.5-99;
• Конденсация влаги на поверхности изделия не допускается;
• Высота над уровнем моря не более 2000 м.

СХЕМА ПОДКЛЮЧЕНИЯ

Напряжение питания подаётся на клеммы «L1(A)», «L2(B)» и «L3(C)», исполнительные цепи к контактам 11-12/14, 21-22/24. Контроль изоляции двигателя осуществляется относительно земли. Для обеспечения выполнения предпускового замера сопротивления изоляции корпус двигателя должен быть заземлен, а клемма «Y1» устройства должна быть соединена с одной из фаз на клеммной коробке двигателя (после электромагнитного пускателя). Невыполнение требований схемы подключения устройства делает невозможным его функционирование. При подаче питания на устройство и неправильной схеме подключения индикатор питания включен, а индикаторы работы реле и низкого сопротивления изоляции выключены.

ГАБАРИТНЫЕ РАЗМЕРЫ

---

Дополнительную информацию о параметрах и режимах работы устройства Вы можете найти в паспорте изделия (вкладка «файлы»).

Паспорт (rkf-m08.pdf, 723 Kb) [Скачать]

Реле контроля напряжения РКН-1-3-15

• Обнаружение кратковременного пропадания сетевого напряжения (от 5мс)

• Не требует дополнительного напряжения питания

• Широкий диапазон напряжения контроля

• Коммутируемый ток до 8А при максимальном напряжении 400В

• Два режима работы: с памятью и без памяти

НАЗНАЧЕНИЕ РЕЛЕ

 Реле контроля напряжения РКН-1-3-15 предназначено для обнаружения кратковременных пропаданий напряжения в однофазной сети для обеспечения нормального перезапуска системы (например, при срабатывании автоматического включения резерва АВР). Длительность обнаруживаемых провалов — 5мс и более. Питание реле осуществляется от контролируемого напряжения, отдельного напряжения питания не требуется.

Категория: Реле контроля, управления и защиты

• Описание
• Отзывы (0)

КОНСТРУКЦИЯ

 Реле выпускаются в унифицированном пластмассовом корпусе с передним присоединением проводов питания и коммутируемых электрических цепей. Крепление осуществляется на монтажную рейку-DIN шириной 35мм (ГОСТ Р МЭК 60715 — 2003) или на ровную поверхность. Для установки реле на ровную поверхность, фиксаторы замков необходимо переставить в крайние отверстия, расположенные на тыльной стороне корпуса. Конструкция клемм обеспечивает надёжный зажим проводов сечением до 2,5мм². На лицевой панели расположены: зелёный индикатор включения напряжения питания «U», жёлтый индикатор срабатывания встроенного исполнительного реле «».

РАБОТА РЕЛЕ

 Реле может работать в двух режимах: «работа без памяти» и «работа с памятью».
В режиме «работа без памяти» при подаче напряжения питания реле включается через время включения t_вкл(контакты 11-14, 21-24 замыкаются). При обнаружении провала напряжения длительностью от 5мс и более реле выключается на время аварии и после её устранения вновь включается через время задержки на включениеt_вкл.
В режиме «работа с памятью» должна быть установлена перемычка между клеммами «Y1» и «А1». При обнаружении кратковременных провалов напряжения реле выключается (контакты 11-12,  21-22 замыкаются). Для дальнейшей работы необходимо снять и вновь подать питание на реле. Если длительность провала напряжения превышает время выключения реле

 t_выкл. — эта авария будет рассматриваться как выключение питания и после её устранения реле вновь включится через время t_вкл.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ РЕЛЕ РКН-1-3-15

Параметр	Ед.изм.	РКН-1-3-15 AC230В
Номинальное напряжение питания	В	АС230
Допустимое напряжение питания	В	АС160-300
Минимальная длительность обнаруживаемого провала напряжения	мс	5
Наличие памяти коротких провалов		есть
Время включения, tвкл	с	1
Время выключения tвыкл , не менее	с	3
Максимальный коммутируемый ток при активной нагрузке: АС250В 50Гц (АС1)/DC30В (DC1)	А	8
Максимальная коммутируемая мощность: АС250В 50Гц (АС1)/DC30В (DC1)	ВА/Вт	2000/240
Максимальное напряжение между цепями питания и контактами реле	В	AC2000 (50Гц — 1мин)
Потребляемая мощность, не более	ВА	4
Механическая износостойкость, не менее	циклов	10х106
Электрическая износостойкость, не менее	циклов	100000
Количество и тип контактов		2 переключающие группы
Диапазон рабочих температур	0С	-25…+55
Температура хранения	0С	-40…. +70
Помехоустойчивость от пачек импульсов в соответствии с ГОСТ Р 51317.4.4-99 (IEC/EN 61000-4-4)		уровень 3 (2кВ/5кГц)
Помехоустойчивость от перенапряжения в соответствии с ГОСТ Р 51317.4.5-99 (IEC/EN 61000-4-5)		уровень 3 (2кВ А1-А2)
Климатическое исполнение и категория размещения по ГОСТ 15150-69 (без образования конденсата)		УХЛ4
Степень защиты по корпусу/по клеммам		IP40/IP20
Степень загрязнения в соответствии с ГОСТ 9920-89		2
Относительная влажность воздуха	%	до 80 (при 250С)
Высота над уровнем моря	м	2000
Рабочее положение в пространстве		произвольное
Режим работы		круглосуточный
Габаритные размеры	мм	18х93х62
Масса	кг	0,055

Наименование — Заказной код (артикул)

РКН-1-3-15 АС230В УХЛ2 — 4640016933884

Только зарегистрированные клиенты, купившие данный товар, могут публиковать отзывы.

15 Продукты, богатые омега-3: рыба и вегетарианские источники

Некоторые пищевые источники омега-3 включают жирную рыбу, морские водоросли, льняное семя и семена чиа. Примеры рыбы с самым высоким содержанием омега-3 включают скумбрию, лосося и сардины.

Омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, то есть люди должны получать их из своего рациона.

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот: ДГК, ЭПК и АЛК. Источники омега-3 из рыбы и морепродуктов, как правило, содержат больше ДГК и ЭПК, в то время как растительные источники обычно содержат больше АЛК. Употребление в пищу разнообразных продуктов с омега-3 важно для оптимального здоровья.

Узнайте больше о пользе омега-3 для здоровья, пищевых источниках, добавках и многом другом.

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот:

• альфа-линоленовая кислота (ALA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• докозагексаеновая кислота (DHA)

LA присутствует в растительных маслах, DHA и ЭПК содержатся в рыбе, криле и водорослях. Организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но скорость преобразования составляет менее 15%. Следовательно, людям может потребоваться больше их, чтобы получить достаточное количество омега-3.

Жирные кислоты омега-3 необходимы как для физического, так и для психического здоровья.

Польза для физического здоровья

Омега-3 являются неотъемлемым компонентом клеток и помогают им эффективно функционировать. Они также помогают формировать сигнальные молекулы, называемые эйкозаноидами, которые играют жизненно важную роль в:

• Сердечно-сосудистой системе: Сюда входят сердце, кровеносные сосуды и кровь.
• Легочная система: Это легкие, дыхательные пути и кровеносные сосуды.
• Иммунная система: Включает костный мозг, селезенку, лимфатическую систему и лейкоциты.
• Эндокринная система: Включает поджелудочную железу, надпочечники, щитовидную железу, гипофиз и гормоны.

Польза для психического здоровья

Согласно обзору 2020 года, омега-3 также играет важную роль в развитии, функционировании и старении мозга. В обзоре говорится, что полиненасыщенные жиры (ПНЖК), включая омега-3 и омега-6, составляют 20% от общей массы мозга.

В обзоре также отмечается, что дефицит омега-3 связан с повышенным риском развития ряда психических заболеваний. К ним относятся депрессия, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ).

Авторы добавляют, что увеличение потребления омега-3 может благотворно влиять на нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера.

Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA.

Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы ниже размер порции составляет 3 унции (унции).

1. Скумбрия

Скумбрия – это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят в копченом виде.

Одна порция скумбрии содержит:

• 0,59 г ДГК
• 0,43 г ЭПК

Наряду с омега-3, скумбрия богата селеном и витамином В12.

2. Лосось

Лосось – популярная и питательная рыба. Между диким и выращенным лососем есть несколько различий, а также содержание в них ДГК и ЭПК.

Одна порция выращенного на ферме лосося содержит:

• 1,24 г ДГК
• 0,59 г ЭПК

Одна порция дикого лосося содержит:

• 1,22 г ДГК
• 0,35 г ЭПК

Он также содержит большое количество белка, магния, калия , селен и витамины группы В.

Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.

3. Морской окунь

Морской окунь – это мягкая белая рыба, которая особенно популярна в Японии.

Одна порция морского окуня содержит:

• 0,47 г ДГК
• 0,18 г ЭПК

Он также содержит белок, селен, кальций и фосфор.

4. Устрицы

Устрицы – это разновидность моллюсков, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.

Одна порция устриц содержит:

• 0,14 г АЛК
• 0,23 г ДГК
• 0,30 г ЭПК

Они также богаты цинком и витамином B12.

5. Сардины

Сардины – это мелкие жирные рыбы, особенно плотные и мясистые. Обычно они продаются в банках.

Одна порция консервированных сардин содержит:

• 0,74 г ДГК
• 0,45 г ЭПК

Они также являются хорошим источником селена и витаминов B12 и D.

6. Креветка

Люди со всего мира Ешьте креветки как закуску и как компонент многих блюд.

Одна порция креветок содержит:

• 0,12 г ДГК
• 0,12 г ЭПК

Он также богат белком и калием.

Ниже приведены некоторые вегетарианские и веганские пищевые источники омега-3.

1. Морские водоросли и водоросли

Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла — это различные формы водорослей, которые многие люди употребляют в пищу из-за их пользы для здоровья.

Водоросли и морские водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одним из немногих растительных продуктов, содержащих как ДГК, так и ЭПК.

Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.

Есть много способов включить эти продукты в рацион. Например:

• NORI — это морские водоросли, используемая в суши
• Высушенные морские водоросли — это вкусная, хрустящая закуска
• Хлорелла и спирулина — питательное дополнение к смузи

моря также богаты белком, и это может иметь антидэйкатоз, не насыщенные водоросли, и это может быть антидейл. антиоксидантными и антигипертензивными свойствами. Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете.

2. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот АЛК омега-3. Они также богаты клетчаткой и белком.

Они содержат 5,055 г АЛК на порцию в 1 унцию.

Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюслях, салатах или смузи, а также смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления чиа-пудинга. Смешивание семян чиа с водой также может служить заменителем яиц.

3. Семена конопли

Семена конопли содержат 2,605 г АЛК в каждых 3 столовых ложках.

Они также богаты многими питательными веществами, включая:

• белок
• магний
• железо
• цинк

4. Льняное семя

Льняное масло содержит 6,703 г АЛК на ст.

Семена льна богаты многими питательными веществами, включая:

• клетчатку
• белок
• магний
• марганец

Как и семена чиа, можно смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.

5. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот ALA. Они содержат 3,346 г АЛК на чашку.

Люди могут есть грецкие орехи сами по себе, в составе мюсли или смешанной смеси, закусочной, йогурта, салата или готового блюда.

6. Эдамаме

Бобы эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они богаты как омега-3, так и белком.

Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г АЛК.

Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салата или в качестве гарнира.

7. Фасоль

Фасоль – одна из самых распространенных фасолей, которую обычно добавляют в пищу или едят в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или тушеное мясо или есть с рисом.

Содержат 0,10 г АЛК на полстакана.

8. Соевое масло

Соевые бобы являются популярными бобовыми из Азии. Многие люди используют соевое масло для приготовления пищи.

Соевое масло содержит 0,92 г АЛК на ст. Это также хороший источник:

• витамин В2
• магний
• калий
• фолиевая кислота
• витамин К

зерно пшеницы.

Он имеет мягкий ореховый вкус, что делает его подходящим в качестве начинки для салатов, каш или йогурта.

Одна чашка зародышей пшеницы содержит 6,91 г АЛК.

Зародыши пшеницы также богаты витамином B1, витамином B6 и фолиевой кислотой.

Некоторые продукты питания и напитки не отличаются естественным высоким содержанием омега-3, поэтому производители могут добавлять питательные вещества в продукт. Человек может купить обогащенные омега-3 версии:

• фруктовые соки
• хлеб
• яйца
• молоко
• йогурт
• сливочное масло, маргарин и спреды
• масла
• детское питание

Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, кто испытывает высокие уровни воспаления могут улучшиться от приема добавок омега-3.

Существует несколько типов добавок омега-3, в том числе:

• Рыбий жир: Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3 и предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
• Жир печени трески: Жир печени трески богат омега-3 ДГК и ЭПК.
• Масло криля: Масло криля — еще одно масло из морепродуктов, богатое ДГК и ЭПК.
• Масло водорослей: Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масло водорослей является отличным источником омега-3. Тем не менее, они содержат меньшую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше.
• Добавки АЛК: Добавки из льняного семени, семян чиа и семян конопли содержат только растительную омега-3 АЛК, которой недостаточно. Хотя добавки ALA не заменяют масло рыбы или водорослей, они могут быть хорошим дополнением к диете.

Количество омега-3 в каждой из вышеперечисленных добавок зависит от типа добавки и конкретной марки. Некоторые добавки на растительной основе, такие как некоторые добавки из водорослей и АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов.

Люди всегда должны внимательно читать этикетки пищевых добавок.

Жирные кислоты омега-3 являются важным диетическим компонентом и помогают поддерживать правильное функционирование клеток во всем организме. Исследования показывают, что они также играют важную роль в функционировании мозга и психическом здоровье.

Здоровая диета включает в себя три типа омега-3: ДГК, ЭПК и АЛК. Рыба и морепродукты, как правило, содержат много ДГК и ЭПК.

Растительные источники, как правило, богаты АЛК, хотя морские водоросли также содержат ЭПК и ДГК, что делает их здоровым вариантом для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций не только самый распространенный минерал в организме, но и очень важен для вашего здоровья. Чтобы поддерживать уровень кальция на хорошем уровне, вы можете есть молочные продукты, а также ряд других продуктов.

Молочные продукты составляют большую часть ваших костей и зубов и играют важную роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов (1).

Большинству взрослых рекомендуется потреблять не менее 1000 мг кальция в день, хотя некоторым группам требуется большее количество, включая подростков, женщин в постменопаузе и пожилых людей (2).

Хотя молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, особенно богаты кальцием, доступны многие безмолочные источники кальция.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых не содержат молока.

1. Семена

Семена — крошечные питательные электростанции, и многие из них богаты кальцием, включая семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 127 мг кальция, или 10% рекомендуемой дневной нормы (DV) (3).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения (4).

Семена кунжута содержат 7% суточной нормы кальция в 1 столовой ложке (9граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (5).

Резюме

Многие семена являются хорошими источниками кальция, а также другими важными питательными веществами, такими как белок и полезные жиры. Одна столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 10% суточной нормы кальция, а порция семян кунжута — 7% суточной нормы.

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего их в сыре пармезан — 242 мг — или 19 мг.% ДВ — на унцию (28 грамм) (6).

Мягкие сыры, как правило, содержат меньше. Например, 1 унция (28 граммов) бри обеспечивает только 52 мг, или 4% суточной нормы (7).

В качестве бонуса ваш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников (8).

Сыр также содержит белок. В твороге содержится 23 грамма белка на чашку (9).

Более того, в выдержанных твердых сырах естественно мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы (10).

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Например, один обзор 31 исследования предполагает, что увеличение потребления молочных продуктов может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний (11).

Другой обзор показал, что регулярное потребление молока и йогурта было связано с более низким риском метаболического синдрома, состояния, которое повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (12).

Однако имейте в виду, что полножирный сыр может содержать много насыщенных жиров и калорий. Некоторые сыры также содержат много натрия, который некоторым людям может потребоваться ограничить.

Резюме

Упаковка сыра пармезан содержит 19% дневной нормы кальция, в то время как другие сорта, такие как бри, содержат около 4%. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров и калорий, употребление молочных продуктов может снизить риск сердечных заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция.

Многие виды йогурта также богаты пробиотиками, типом полезных бактерий, которые могут способствовать иммунной функции, улучшать здоровье сердца и улучшать усвоение питательных веществ (13).

Одна чашка (245 г) простого йогурта содержит 23% суточной нормы кальция, а также большую дозу фосфора, калия и витаминов B2 и B12 (14).

Йогурт с низким содержанием жира может содержать даже больше кальция: 34% от суточной нормы в 1 чашке (245 граммов) (15).

С другой стороны, несмотря на то, что греческий йогурт — отличный способ получить дополнительный белок в рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (16).

В дополнение к широкому спектру питательных веществ, некоторые исследования также показывают, что регулярное потребление йогурта может быть связано с более низким риском развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (17, 18).

Резюме

Йогурт является одним из лучших источников кальция, обеспечивая до 34% суточной нормы в 1 чашке (245 г). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям.

В банке сардин весом 3,75 унции (92 грамма) содержится 27% суточной нормы, а в банке консервированного лосося с костями весом 3 унции (85 грамм) — 19% (19, 20).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые могут поддерживать здоровье вашего сердца, мозга и кожи (21, 22).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень ртути. Кроме того, и сардины, и лосось имеют высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять токсичность ртути (23).

Краткий обзор

Сардины и консервированный лосось — исключительно питательный выбор. Банка сардин содержит 27% суточной нормы кальция, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося — 19%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами, включая железо, цинк, фолиевую кислоту, магний и калий.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция, в том числе крылатые бобы, которые содержат 244 мг, или 19% суточной нормы, в одной приготовленной чашке (172 грамма) (24).

Белая фасоль также является хорошим источником: 1 чашка (179 г) вареной белой фасоли обеспечивает 12% суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевицы их меньше, примерно 3-4% от суточной нормы на чашку (175 граммов) (25, 26, 27).

Интересно, что фасоли приписывают многие преимущества для здоровья, связанные с диетой на растительной основе. Фактически, исследования показывают, что фасоль может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) и снизить риск развития диабета 2 типа (28).

Резюме

Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 19% суточной нормы кальция, в то время как другие сорта обеспечивают около 3–12% на порцию того же размера.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль содержит больше всего кальция. Всего 1 унция (28 граммов) миндаля или около 23 орехов обеспечивает 6% суточной нормы (29).

Миндаль также содержит 3,5 грамма клетчатки на унцию (28 грамм), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление в пищу орехов может также помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и множество других факторов риска метаболических заболеваний (30).

Резюме

Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок и магний. Одна унция (28 граммов) миндаля или 23 ореха обеспечивают 6% суточной нормы кальция.

Сыворотка — это тип белка, содержащийся в молоке, потенциальная польза для здоровья которого хорошо изучена (31).

Это также отличный источник белка, богатый быстро усваиваемыми аминокислотами, которые способствуют росту и восстановлению мышц (32).

Интересно, что некоторые исследования даже связывают диеты, богатые сывороткой, с увеличением потери веса и улучшением контроля уровня сахара в крови (33).

Сыворотка также исключительно богата кальцием — мерная ложка изолята порошка сывороточного протеина весом 1,2 унции (33 грамма) содержит примерно 160 мг, или 12% суточной нормы (34).

Какой протеиновый порошок лучше?

Компания Healthline провела обзор лучших протеиновых порошков и выбрала лучшие из них, включая богатый кальцием сывороточный протеин.

Было ли это полезно?

Резюме

Сывороточный протеин является исключительно полезным источником белка и содержит примерно 12% дневной нормы кальция в каждой мерной ложке 1,2 унции (33 грамма).

Листовые зеленые овощи невероятно полезны, и многие из них богаты кальцием, включая листовую капусту, шпинат и капусту.

Например, 1 чашка (190 граммов) вареной листовой капусты содержит 268 мг кальция, или около 21% дневной нормы (35).

Обратите внимание, что некоторые сорта, такие как шпинат, содержат большое количество оксалатов, природных соединений, которые связываются с кальцием и ухудшают его усвоение (36).

Таким образом, хотя шпинат богат кальцием, он усваивается хуже, чем другие богатые кальцием овощи с низким содержанием оксалатов, такие как капуста и листовая капуста.

Резюме

Некоторые листовые овощи богаты кальцием, в том числе листовая капуста, которая содержит 21% суточной нормы в каждой приготовленной чашке (190 граммов). Однако некоторые виды листовой зелени содержат оксалаты, которые могут снижать усвоение кальция.

9. Ревень

Ревень богат клетчаткой, витамином К, кальцием и небольшим количеством других витаминов и минералов.

Он также содержит пребиотическое волокно, которое может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике (37).

Как и шпинат, ревень содержит большое количество оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваш организм может усваивать только около 5% кальция, содержащегося в ревене (38).

С другой стороны, даже если вы поглощаете лишь небольшое количество, ревень все равно является источником кальция: 105 мг кальция на чашку (122 грамма) сырого ревеня, или около 8% суточной нормы (39).

Резюме

Ревень богат клетчаткой, витамином К и другими питательными веществами. Он также содержит кальций, хотя лишь небольшое его количество усваивается организмом.

Обогащенные продукты, такие как злаки, могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в кальции.

Фактически, некоторые виды хлопьев могут содержать до 1000 мг (100% суточной нормы) на порцию — и это без добавления молока (40).

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций сразу, и лучше всего распределить потребление в течение дня.

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешки и крекеры содержат большое количество этого вещества (41, 42).

Резюме

Зерновые продукты часто обогащают кальцием, включая некоторые сухие завтраки, лепешки, хлеб и крекеры.

11. Амарант

Амарант – очень питательная псевдозлаковая культура.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень много определенных минералов, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 г) приготовленного зерна амаранта содержит 116 мг кальция, или 9% суточной нормы (43).

Листья амаранта содержат еще больше: 21% дневной нормы кальция на приготовленную чашку (132 грамма), а также большое количество витаминов А и С (44).

Резюме

Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает 9% суточной нормы кальция, в то время как листья содержат 21% на чашку (132 грамма).

Бобы эдамаме — это молодые соевые бобы, которые часто продаются еще в стручках.

Одна чашка (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8% суточной нормы кальция. Это также хороший источник белка, который содержит всю дневную норму фолиевой кислоты в одной порции (45).

Тофу, приготовленный с кальцием, также содержит исключительно большое количество кальция: более 66% дневной нормы кальция содержится всего в половине чашки (126 граммов) (46).

Резюме

Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана (126 г) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 66% суточной нормы, а 1 стакан (155 г) приготовленного эдамаме содержит 8%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из многих обогащенных немолочных напитков.

Одна чашка (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 23% суточной нормы.

Более того, его 6 граммов белка делают его немолочным молоком, наиболее питательно похожим на коровье молоко (47).

Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение подходит не только для немолочного молока. Например, апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 27% суточной нормы на чашку (237 мл) (48).

Резюме

Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, 1 чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 27% суточной нормы, а такая же порция обогащенного соевого молока — 23%.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% суточной нормы кальция в порции весом 1,4 унции (40 граммов) (49).

Кроме того, инжир содержит большое количество калия и витамина К, двух микроэлементов, необходимых для здоровья костей (50, 51).

Резюме

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. Порция в 1,4 унции (40 грамм) содержит 5% ваших ежедневных потребностей в этом минерале.

15. Молоко

Молоко является одним из лучших и наиболее широко доступных источников кальция.

Одна чашка (237 мл) коровьего молока содержит 306–325 мг, в зависимости от того, цельное это молоко или обезжиренное. Кальций в молочных продуктах также очень хорошо усваивается (52, 53).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.