Упражнения для начинающих бодибилдеров: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений

18.07.2023 0 Разное

Самые популярные ошибки спортсменов — начинающих атлетов-бодибилдеров

Профессиональные бодибилдеры Кай Грин, Шон Роден и Райан Терри раскрывают самые распространенные ошибки спортсменов-новичков и дают ценные советы для того, чтобы сделать тело здоровым, красивым и подтянутым. 

Теги:

Тренировки

ryanjterry/Instagram

Культовые бодибилдеры рассказали о самых популярных ошибках начинающих спортсменов. Профессиональные бодибилдеры и участники конкурса «Мистер Олимпия» Кай Грин, Шон Роден и Райан Терри делятся своим опытом и дают советы, как избежать типичных проблем, связанных с неправильным планированием, питанием, техникой выполнения упражнений и другими важными аспектами. Также вы узнаете, как не совершить 10 распространенных ошибок. Ведь они могут существенно замедлить прогресс и привести к травмам.

Содержание статьи

Начинающие спортсмены и тренеры, работающие с ними, могут столкнуться с рядом типичных ошибок, которые затрудняют достижение успеха в спорте.

Однако это не только планирование и проведение тренировок, но и питание, восстановление и другие важные аспекты. Рассказываем о самых распространенных из них и предлагаем рекомендации по их устранению, основанные на опыте профессиональных бодибилдеров. 

Планирование тренировок на основе программы бодибилдеров

Опытный культурист Кай Грин считает, что новичкам ни к чему копировать опытных спортсменов и сразу браться за большие веса, игнорируя минимальную нагрузку.

«Самая большая ошибка новичков — недостаток понимания того, какие шаги нужно делать и в какой последовательности».

Кай Грин Участник «Мистер Олимпия»

Грин поддерживает стремление к большему, но напоминает, что в бодибилдинге все нужно делать постепенно, иначе серьезных травм не избежать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кардио не нужно

Кардиотренировки так же важны в бодибилдинге, как и работа с весами: они повышают общую выносливость, нормализуют давление. Поэтому игнорирование кардио — типичная ошибка атлетов в тренажерном зале.

«Небольшие кардиотренировки, которые я делал довольно часто, позволяли мне потреблять больше пищи».

Шон Роден Победитель «Мистер Олимпия» 2018

Кардиотренировки можно совмещать с силовыми по-разному: 

  • проводить кардио перед или после основных упражнений;
  • проводить кардио с интервалом в несколько часов;
  • проводить силовые тренировки в отдельный день. 

Тренировки на первом месте

Для мышц и организма в целом важны не только тренировки, но и сбалансированное питание, включающее углеводы, жиры и белки в грамотных пропорциях. Поэтому старайтесь питаться правильно и не совершать ошибки новичков.

«Питание намного важнее, чем сами тренировки. Практикуйте разные подходы к тому, как вы едите, смотрите, как это работает, и подберите что-то подходящее лично вам».

Райан Терри Участник «Мистер Олимпия»

Однако набирать больше калорий за счет бургера — не лучшая идея.

Нерегулярность тренировок

Непостоянство в тренировках — еще одна ошибка в спортивном зале, которая может привести к медленному прогрессу или его отсутствию. Регулярное посещение занятий позволяет улучшить результаты и сформировать полезную привычку.

Стремление к быстрым результатам

Ожидание быстрых результатов может вызвать разочарование и демотивацию. Важно понимать, что прогресс требует времени, и настойчивость является ключевым фактором успеха.

Неправильная техника выполнения упражнений

Ошибки начинающих культуристов в технике могут привести к травмам и неэффективности тренировок. Работать над правильным выполнением упражнений важно с самого начала занятий.

Отсутствие периодизации тренировок

Периодизация тренировок — это систематическое планирование и изменение объема, интенсивности и направленности тренировок с течением времени. Это позволяет спортсменам оптимально развивать свои способности, избегать стагнации и уменьшать риск травм. Начинающие спортсмены и тренеры зачастую делают ошибку и забывают о важности периодизации, что может привести к неравномерному развитию спортсмена и ограничению его потенциала.

Тренировки без разминки

Пренебрежение разминкой перед тренировкой — ошибка многих атлетов, которая может повысить риск травм. Включайте разминку в свою рутину для подготовки мышц и суставов к нагрузке.

Неправильное питание

Плохое питание может существенно снизить эффективность тренировок и замедлить прогресс. Составьте сбалансированный план питания, учитывающий потребности вашего организма.

Пренебрежение психологическим аспектом спорта

Начинающие спортсмены и тренеры часто сосредотачиваются только на физических аспектах подготовки, упуская из виду психологический компонент. Уверенность в себе, мотивация, концентрация и управление стрессом являются важными факторами успеха в спорте. Тренеры должны работать с подопечными над развитием психологической устойчивости и предоставлять им инструменты для того, чтобы избегать ошибок в спорте и справляться со стрессом и давлением во время соревнований и тренировок.

Пренебрежение отдыхом и восстановлением

Начинающие спортсмены часто совершают эту ошибку и пренебрегают важностью восстановления после тренировок. Адекватный отдых, питание и растяжка способствуют восстановлению мышц, снижению уровня стресса и улучшению общего состояния здоровья. Без должного восстановления спортсмены рискуют перетренироваться и получить травмы.

Пренебрежение разнообразием тренировок

Однообразные тренировки могут привести к стагнации и потере мотивации. Варьируйте упражнения, чтобы не совершать эту типичную ошибку и ходить в зал и с удовольствием, и с пользой. 

Неправильное дыхание

Неэффективное дыхание во время физической активности может снизить эффективность тренировки и вызвать быструю утомляемость. Начинающие спортсмены и их тренеры должны обратить внимание на правильное дыхание, особенно во время выполнения силовых упражнений.

Игнорирование индивидуальных особенностей

Каждый спортсмен уникален, и подход к тренировкам должен быть индивидуальным. Начинающие спортсмены и их тренеры иногда допускают ошибку, применяя один и тот же подход для всех, и не учитывая при этом индивидуальные особенности, такие как уровень физической подготовки и телосложение. 

Излишний акцент на внешний вид

Начинающие спортсмены и тренеры могут слишком сильно фокусироваться на внешних показателях, таких как качество мышц или потеря веса. Однако важно понимать, что здоровье и функциональность организма гораздо важнее внешнего облика. Приоритетом должны быть укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и гибкости, а также развитие силы.

youtube

Нажми и смотри

Узнайте также, как совмещать работу со спортом и тренироваться регулярно, а еще: главные советы тем, кто впервые пришел в тренажерный зал.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
    • 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
    • Бодибилдинг и единоборства.
    • Заставь свою девушку тренироваться.
    • 9 причин начать бегать..
    • Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
    • СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
    • Боли в правом боку во время тренировок.
    • Что мешает тебе ходить в качалку?
    • ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
    • Лучшие стероиды для набора мышечной массы
    • Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
    • Физиология восстановления
    • НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
    • ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
    • Как сохранить позвоночник здоровым ?
    • 10 шагов к естественному большому телу
    • 25 минусов железного спорта
    • Пауэрлифтинг экипировка
    • 27 способов заставить себя тренироваться
    • Похудение и сушка — в чем отличия?
    • Бесценные советы великих бодибилдеров.
    • Почему хрустят суставы?
    • Советы Франко Коломбо
    • Как действуют стероиды.
    • Бодибилдинг и отпуск
    • Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
    • Ярлык Хардгейнер
    • Усталость и тренировка
    • Травмы в бодибилдинге:как их избежать
    • Роль тестостерона в жизни мужчины
    • Почему ваши мышцы не растут
    • Факторы успеха в бодибилдинге
    • Разрушители легенд:СУШКА
    • Как на Вас наживается фитнес индустрия
    • Инфаркт в 20 лет
    • СИЛА.(Джо Вейдер)
    • Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
    • Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
    • Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
    • Только плюсы!!!!
    • НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
    • ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
    • Обзор печатных журналов по бодибилдингу
    • Бодибилдинг и курение
    • Как победить спортивную лень
    • Ложные истины бодибилдинга
    • А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
    • Влияние вредных пристрастий на наш организм
    • История бодибилдинга
    • Стероидные и нестероидные анаболики
    • Взаимосвязь силы и мышечного объема
    • Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
    • Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
    • Бодибилдинг как спорт и образ жизни
    • Правила прогресса в бодибилдинге
    • Свободные веса против тренажеров
    • Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
    • Когда наступила «эра стероидов»?
    • Перед тем как отправиться в зал
    • Основные правила и понятия бодибилдинга
    • Здоровый сон
    • Кто такие турникмены?
    • Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
    • Советы для начинающих бодибилдеров
    • 3 причины почему вы ещё не набрали массу
    • Тренировки при простуде. Стоит или нет?
    • Бодибилдеры, идите в баню!
    • Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
  • ТРЕНИРОВКИ
    • Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
    • Лучшая тренировка бицепса.
    • ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
    • ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
    • 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
    • КАЧАЙ СПИНУ!
    • 10 лучших упражнений на руки.
    • Вспомогательные упражнения для приседаний.
    • Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
    • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
    • В какое время лучше тренироваться.
    • Главное упражнения на тренировке.
    • 10 лучших упражнений для мышц спины
    • Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
    • Широкие плечи – необходимое условие для победы.
    • Александр Вишневский об увеличении объема рук !
    • 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
    • РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
    • ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
    • Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
    • Приседания: польза или вред
    • Сколько сетов?
    • ТОП-5 худших советов по тренингу
    • А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
    • 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
    • Как ускорить мышечный рост.
    • 8 факторов правильного тренинга.
    • КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
    • 10 советов для взрывных трицепсов
    • Спина.Ли Прист.
    • Как накачать широкую спину
    • Количество повторений и рост мышц
    • ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ.
      ПОЧЕМУ?
    • Важность и характер финальных повторений
    • Эффекивный способ накачать дельты
    • Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
    • 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
    • Упражнения при сколиозе
    • Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
    • 12 ошибок в приседе
    • Золотые праила накачки рук
    • Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
    • Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
    • Пампинг-легендарный методический прием
    • Бицепс от Ларри Скотта
    • Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
    • Растягивание
    • ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
    • Тайны тренировок русских силачей
    • Правила замены упражнений альтернативными
    • Спина по Шварценеггеру
    • Как накачать шею
    • Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
    • Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
    • Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
    • Эффективная тренировка хвата
    • Тренировка тяжелоатлета ч. 1
    • Тренировка тяжелоатлета ч.2
    • Тренировка тяжелоатлета ч.3
    • Грудные Арнольда — эталон качества!
    • Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
    • МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
    • ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
    • Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
    • 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
    • ГРАМОТНО О ГРУДИ
    • Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
    • Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
    • 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
    • 10 способов быстро нарастить мышечную массу
    • Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
    • Как научиться подтягиваться
    • Расштрение спины
    • Упражнения для мышц голени
    • Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
    • Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
    • Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
    • Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
    • Упражнения для мышц груди (пекторальных)
    • Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
    • Брусья – сильная грудь и руки
    • Прокачка спины и тяга к поясу
    • Как правильно выполнять приседание?
    • Как тренироваться без боли в плече?
    • Особенности становой тяги
    • Основные методики тренинга в бодибилдинге
    • Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
    • Качаем ноги
    • Дельты или огромные плечи
    • Борьба с застоем
    • КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
    • Увеличение результата в жиме лежа
    • Как выбрать рабочий вес для тренировок
    • Основные критические факторы при выполнении упражнений
    • 10 основных силовых упражнений на массу
    • Лучшие упражнения для начинающих
    • Тренировка хардгейнера
    • Сколько отдыхать между подходами?
    • Польза бега
    • Мышцы поясницы нужно тренировать
    • О важности становой тяги в бодибилдинге
    • О важности приседаний в бодибилдинге
    • Основные принципы тренировки
    • Кардио-тренировка и борьба с жиром
    • «Железные правила» тренировки пресса
    • Принципы тренировки эндоморфа
    • Тренировочные принципы Джо Вейдера
    • Про базовые и изолирующие упражнения
    • Делаем жим лежа правильно
  • ПРОГРАММЫ
    • ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
    • Аэробная программа для снижения веса
    • FST-7: тренинг мышц спины.
    • Тренировки по армрестлингу
    • Упражнения с эспандером. Программа
    • Двухдневный сплит для новичков
    • Метод 10*10
    • Классическая тренировка больших дядек 70-80х
    • Как тренировался Арни
    • Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
    • Супер-комплекс отжиманий
    • Программа тренировок «Все тело»
    • Рельеф?Всего за 5 недель!!!
    • Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
    • 7 методик для прокачки чемпионских рук
    • «Адская сотня»
    • Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
    • FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
    • Формула Массы.Частичные повторения(методика)
    • Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
    • Сплит для возвращающихся к тренировкам
    • Тренинг на «качество»
    • Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
    • Масса мышц от Остапенко.
    • Четырехдневная программа тренировок на массу
    • Лучшая программа для наращивания мышечной массы
    • Трехдневная программа
    • Программа тренировок Стюарта Макроберта
    • Массонаборная программа
    • Программа увеличения мыщц после 40 лет
    • Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
    • Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
    • Джей Катлер.Тренировка спины.
    • Пятидневная программа тренировок для набора массы
    • Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
    • Система 5х5
    • Программа выхода из застоя.Локальный застой
    • 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
    • Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
    • Программа тренировок для подростков 15-17 лет
    • Рабочая программа тренировок
    • Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
    • Силовая программа на 8-12 недель
    • БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
    • Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
    • Программа тренировок выходного дня
    • Круговой метод
    • Пpогpамма Майка Менцеpа
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
    • Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
    • Особенности химического тренинга
    • Ошибки при приёме стероидов
    • Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
    • Как начать принимать стероиды. Правила
    • Фармакологическая загрузка натуралов
    • Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
    • Пептиды для набора мышечной массы
  • ДЕВУШКАМ
    • РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
    • ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
    • «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
    • 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
    • Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
    • Тренинг для женщин после 35
    • Как сесть на шпагат в любом возрасте?
    • Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
    • Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
    • Программа тренировок для А-образной фигуры
    • Программа тренировок для Н-образной фигуры
    • Программа тренировок для Т-образной фигуры
    • Программа тренировок для Х-образной фигуры
    • Программа тренировок для О-образной фигуры
    • Программа тренировок для I-образной фигуры
    • 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
    • Фитнес-программа для девушек
    • Программа для девушек(общая)
    • Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
    • Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
    • Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
    • Как накачать пресс девушкам
    • Мифы о сжигании жира
    • Как сбросить вес. Кардио не эффективно
    • Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
    • Как легко похудеть? (20 правил)
    • Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
    • Фитнес для девушек
    • Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
  • ВИДЕО
    • Русский десант
    • Американская мечта
    • Проект «Железные люди»
    • Джей Катлер
    • Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
    • Ронни Колеман.Цена Победы.
    • Ронни Колеман.Невероятный
    • Дориан Ятс. Кровь и Характер
    • Сергей Бадюк
    • YOUGIFTED и др.
      • Александр Щукин
      • Станислав Линдовер
      • Паата Петриашвили
      • Игорь Гостюнин
      • Андрей Скоромный
  • КНИГИ

Бодибилдинг для начинающих: как часто тренироваться

Тренировка всего тела три дня в неделю (понедельник, среда, пятница) идеально подходит для новичка. Это дает новичку почти 48 часов отдыха между тренировками и дает новичку дополнительные два дня отдыха по выходным.

Сделайте 1-2 упражнения по два подхода по десять повторений на каждую часть тела. Новичок может захотеть сделать больше, но не делайте этого. Новичку следует заниматься этим типом тренировок около месяца, прежде чем выполнять другие упражнения. Это позволит организму правильно стимулировать рост, не перенапрягая его способность восстанавливаться.

По мере того, как новичок прогрессирует, он может принять решение о более продвинутых тренировках, таких как проработка определенных частей тела на некоторых тренировках, с тренировками всего тела только два раза в неделю. Примеры таких тренировок включают двойной сплит, систему «тяни-толкай», «четыре подхода/один выход» и «три подхода/один выход».

Ваше решение заняться новыми видами тренировок зависит от того, насколько быстро ваше тело адаптируется к каждому новому уровню тренировок и вашим индивидуальным целям. Новичок может быть готов выйти за рамки трехдневной тренировки только после одного месяца тренировок. Другой новичок может решить, что тренировки три раза в неделю идеально подходят для его или ее образа жизни и целей.

Наборы и повторения являются важными факторами успеха в бодибилдинге. Хороший сет состоит из хороших повторений, а хорошая тренировка состоит из того и другого. На этом этапе тренировки выполнение более двух подходов по 10 повторений на каждую часть тела значительно увеличивает вероятность перетренированности (слишком много работы и недостаточного отдыха, что приводит к снижению результатов). Десять повторений обеспечивают оптимальную мышечную стимуляцию, не вводя ваше тело в состояние перетренированности или недотренированности.

По мере того, как сила и физическое состояние вашего тела улучшаются, вы можете решить использовать суперсеты, гигантские подходы, тренировку пирамиды, ступенчатые подходы, тренировку с высоким/умеренным/низким числом повторений, паузу для отдыха, объемную тренировку, тренировку на скорость и многие другие продвинутые техники, такие как способ увеличения интенсивности ваших тренировок для максимального роста.

Новичок часто спрашивает: «Как узнать, когда нужно увеличить вес в упражнениях, которые я делаю?» Как только вы сможете достаточно легко выполнить 10 повторений с заданным весом, попробуйте увеличить вес на 10%. Допустим, вы можете пожать 135 фунтов в 10 простых повторениях. В следующем сете попробуйте поднять вес до 145–150 фунтов в 10 повторениях. Продолжайте делать это во всех ваших упражнениях. Это сердце прогрессивной тренировки с отягощениями, которая является лучшим способом набрать массу и силу.

Как избежать большой ошибки: почему больше не значит лучше

Слишком много начинающих бодибилдеров становятся жертвами принципа «чем больше, тем лучше». Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к упражнениям, о которых вы его просите. Одного упражнения на каждую часть тела может показаться недостаточным для достижения каких-либо результатов, но если вы новичок, этого достаточно. По мере того, как вы продолжаете тренироваться и ваше тело адаптируется к упражнениям и восстановительным требованиям, которые вы предъявляете к нему, вы сможете добавлять больше подходов и упражнений в свою программу. Будьте терпеливы и не перетренируйтесь. Перетренированность остановит ваш прогресс и повысит вероятность получения травмы. Чтобы построить прекрасное тело, нужно время, но результат того стоит.

Начните с основ

Начните с базовых упражнений — это то, за что вы будете благодарны позже. Базовые упражнения позволяют вашему телу привыкнуть к правильной канавке для каждого движения. Вы должны знать, как правильно выполнять упражнение, прежде чем сможете извлечь из него максимальную пользу.

Базовые упражнения должны стать основой вашей программы бодибилдинга как сейчас, так и в будущем. В этот момент держитесь подальше от кабелей и машин. Они будут важны для вашего обучения позже. Сосредоточьтесь на освоении базовых движений. Почти каждый чемпион по бодибилдингу по-прежнему использует базовые движения в качестве краеугольного камня своих тренировок.

Один из самых важных элементов для закладки надлежащей основы для вашего успеха в бодибилдинге – это использование правильной формы в каждом упражнении. Хорошая форма означает выполнение каждого упражнения и каждого повторения с полным контролем во всем диапазоне движения. Неполные повторения строят неполные части тела, поэтому всегда держите вес под строгим контролем на протяжении всей амплитуды движения. Не беспокойтесь о том, какой вес вы можете поднять. Сконцентрируйтесь на ощущении упражнения и полной работе мышц.

Вялая форма является основной причиной повреждения мышц и соединительной ткани. Травма может отвлечь вас на недели и даже месяцы. Когда вы тренируетесь, вы хотите результатов, а не травм и никакого прогресса. Используйте хорошую форму, и вы избежите травм, достигая результатов в достижении своих целей в бодибилдинге.

Начало бодибилдинга — с чего начать?

Искать

Искать

  • Сравнить продукты