Подтягивание на турнике программа тренировок таблица картинки: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

100+ подтягиваний на перекладине Фото со стока, фото и без лицензионных отчислений Просмотров

Подтягиваний

• Подтягиваний
• Фото
• Иллюстрация
• Vektörler
• Видео

подтягивания на турнике videosunu görüntüleyin

106

тяга подъемы на перекладине сток фото ве görselini inceleyin veya daha fazla сток фотограф ве görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Сирала:

En popüler

женщина висит на турнике и улыбается — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

женщина висит на турнике и улыбается

bir hedef belirlemek ve gerçekleştir — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

Bir hedef belir лемек ве gerçekleştir

atlet yatay çubuk üzerinde bir pull-up yok. çok formda бир адам гириш салонундан ятай чубукта бар-ап йапийор. karanlık arka plan, spor motivasyonu — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

Atlet yatay çubuk üzerinde bir подтягивания yok. Çok formda bir adam…

yukarı çek. спорт и фитнес. Чекичи Адам. — подтягивания на перекладине. Спорт и фитнес. Чекичи Адам.

спортсмен мужская модель с мускулистым фитнесом подтягивается на перекладине в тренажерном зале — подтягивания на турнике сток фото и фотографии

спортсмен мускулистый фитнес мужская модель подтягивается на перекладине…

взрослый мужчина в парке — подтягивания на турнике сток fotograflar ve resimler

Взрослый мужчина в парке

erkek ve kadın Fitness — подтягивания на перекладине стоковые иллюстрации k iş bar трюки — подтягивания на турнике illustrations

Kas Fitness Spor karakter vektör çizim çekerek yatay yapamadın güç

молодой человек делает подтягивания в тренажерном зале — подтягивания на перекладине сток фото ve resimler

Молодой человек делает подтягивания в тренажерном зале

kız itme ups yapıyor — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

kız itme UPS yapıyor

genç güçlü atlet orman yukarı çeker. — подтягивания на перекладине.

genç jimnastik adam — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

genç jimnastik adam

açık çekme up — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

Açık çekme up

portre güçlü kel sporcunun pull-up yatay çubuğu’nda yapıyor. arkadan görünüm — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

Portre güçlü kel sporcunun pull-up yatay çubuğu’nda yapıyor….

человека занимаются спортом на открытом воздухе или в парке, векторная иллюстрация изолирована. — подтягивания на перекладине стоковые иллюстрации

Люди занимаются спортом на открытом воздухе или в парке, вектор…

Подтягивания на перекладине сток фото ve resimler

Подтягивания на турнике

adam d ишары дишинда çalışma — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

Adam dışarı dışında çalışma

adam parkta pull up yapıyor — подтягивания на турнике stok fotograflar ve resimler

Adam parka Pull up yapıyor

genç adam barda jimnastik yapıyor — подтягивания на турнике stok fotograflar ve resimler

Genç adam barda jimnastik yapıyor

Адам Дишари Дишинда Чалышма — Подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

подтягивания на турнике stok fotograflar ve resimler

Адам Дишари Дишинда Чалишма

Адам Дишари Дишинда Чалышма — подтягивания на турнике stok fotograflar ve resimler

Адам Дишари Дишинда Чалы şma

adam dışarı dışında çalışma — подтягивания на турнике stok fotograflar ve resimler

чалышма — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

Adam dışarı dışında çalışma

adam dışarı dışında çalışma — подтягивания на турнике stok fotoğraflar ve resimler

Adam dışarı dışında çalışma

Подтягивания | USA Powerlifting MARYLAND

Если приседания являются королем всех упражнений, то и подтягивания должны быть признаны с такой же королевской властью. Проще говоря, подтягивания — это приседания для верхней части тела.

Приседания — непревзойденный король всех силовых упражнений. Он не имеет себе равных по своей общей эффективности в налогообложении всего тела. Голеностопный, тазобедренный и коленный суставы находятся в движении, что обеспечивает использование почти всех основных мышц ног. Кроме того, нагружаются бедра, вся спина, плечи и брюшной пресс. Приседания являются краеугольным камнем любой силовой и физической программы. Если бы вам было разрешено выполнять только одно упражнение, приседания были бы лучшим выбором, так как они укрепляют почти все. Также можно привести аргумент в пользу становой тяги или толчка. Тем не менее, приседания задействуют больше мышц, чем становая тяга, а толчок настолько высокотехнологичен, что не так легко достичь мастерства. И наоборот, большинство людей могут научиться приседать.

Если приседания — король всех упражнений, то подтягивания должны быть признаны с такой же королевской властью. Проще говоря, подтягивания — это приседания для верхней части тела. Подтягивания — это комплексное упражнение на верхнюю часть тела, при котором тело подвешивается на выпрямленных, полностью вытянутых руках, а затем подтягивается до тех пор, пока локти не согнуты, а голова не окажется выше рук или перекладины, с которой вы выполняете тягу. Подтягивания характеризуются положением рук. Хват сверху (пронированный) используется во время подтягивания, тогда как хват снизу (супинированный) обозначает аналогичное подтягивание. Упражнение в первую очередь нацелено на группу широчайших мышц спины, а также на многие другие вспомогательные мышцы. Эти вспомогательные мышцы включают плечевую, плечелучевую, двуглавую мышцу плеча, малую круглую, большую круглую, дельтовидную, подостную, ромбовидную, поднимающую лопатку, трапециевидную и малую грудную. Даже трехглавая мышца плеча действует как динамический стабилизатор во время подтягивания. Чем больше мышц задействовано в движении, тем больше пользы получает тело.

Соответственно, комплексные упражнения дают вам большую отдачу от затраченных средств.

Существует множество видов подтягиваний. Большинство дифференциаций происходит в отношении размещения рук. (См. фото 1 ниже)

Стандартное подтягивание выполняется двумя руками хватом сверху. Как указывалось ранее, подтягивания выполняются хватом ладонями вверх. Дополнительные варианты включают хват сверху/снизу, подобный тому, который используется при становой тяге. Одна рука помещается над перекладиной, а другая рука помещается под перекладину. Некоторые силовые рамы имеют перекладины, которые позволяют вашим ладоням смотреть друг на друга. Это называется параллельным или нейтральным хватом. Я рекомендую эту рукоятку всем, у кого могут быть застарелые проблемы с плечом. Сверхсильные могут даже подтягиваться на одной руке. Это дает вам шесть различных вариантов хвата. Ширина хвата — еще один способ разнообразить движение. В норме руки должны располагаться чуть шире плеч. Выполнение подтягиваний сверхшироким хватом напрашивается на неприятности.

Это создает дополнительную нагрузку на плечо и не рекомендуется. Любой, кто знаком с анатомией плечевого сустава, знает, что все жимовые или тянущие движения должны выполняться перед телом, а не за головой. Движения за головой могут вызвать импинджмент-синдром плеча и привести к другим более изнурительным травмам. Подтягивания, выполняемые слишком узким хватом, будут снижать производительность движения и затруднять выполнение полного диапазона повторений.

Подтягивания характеризуются как упражнение с собственным весом, что означает, что в качестве сопротивления для движения используется только вес собственного тела. Это гарантирует, что поднимаемый вес всегда будет одинаковым. Упражнения с собственным весом — идеальный выбор для тех, кто интересуется фитнесом и силой, но не имеет доступа к силовым тренажерам. Специальное оборудование редко требуется, кроме штанги, с которой можно тянуть. Однако, как и приседания, становая тяга и жим над головой, подтягивания — слишком ценное упражнение, чтобы его избегать даже при отсутствии оборудования. В июле 2007 года во время двухнедельной миссионерской поездки в Африку я понял, что не могу позволить себе пропустить подтягивания. Следовательно, я выполнял их, вися на ветвях деревьев. Так же чувствует себя и двенадцатикратная чемпионка страны Sioux-z Hartwig-Gary, которая встретила новый год, выполнив подтягивания с трубы на верхней палубе круизного лайнера.

Люди с меньшим весом теоретически должны подтягиваться больше, чем люди с большим или избыточным весом. Мой лучший друг качает весы почти на 240 фунтов и ничего не делает, кроме как жалуется и оправдывается, почему он не может много подтягиваться. Я все это слышал: «Я слишком тяжелый. Я слишком большой. Мои ноги больше твоих». Нет, сэр, вы просто не умеете подтягиваться. Большую часть времени люди избегают того, что не приходит естественным путем, или того, в чем они не разбираются. Перестаньте оправдываться и просто сделайте это. Как и другие силовые упражнения, выполнение подтягиваний — это навык. Мастерство навыков лучше всего приобретается посредством частой практики.

Не позволяйте вашему первоначальному недостатку навыков и силы отговорить вас от их выполнения. Если вы новичок в подтягиваниях, выполняйте их чаще только с собственным весом. Три раза в неделю не исключено.

Многие новички еще недостаточно сильны, чтобы поднять весь вес своего тела в полном диапазоне движений, необходимых для подтягивания. Это оставляет им три варианта. Первый вариант сохраняет целостность движения свободного веса. Ленты Jump Stretch можно использовать, повесив ленту на перекладину и обмотав ее вокруг тела. Затем натянутая резинка будет действовать, давая вам эффект вертикального «толкания», помогая вам двигаться вверх. (см. фото 2 ниже)

Второй вариант требует использования специальной машины. Я ненавижу машины по множеству причин, но в основном из-за того, что они дают мало неврологической пользы. Тем не менее, Cybex Assisted Dip/Chin — одна из очень немногих машин, которую я действительно одобряю. Этот тренажер позволяет вам стоять на ступеньке, которая поддерживает часть веса вашего тела и помогает вам, подталкивая вас вверх.

(См. фото 3 и 4 ниже)

Когда вы становитесь сильнее, вам меньше требуется помощь от машины. Некоторые из вас могут вспомнить оригинальную версию этой машины, известную как Gravitron, созданную Stairmaster.

Третий вариант — перевернутые строки. У других есть партнер, который помогает им, держа их за ноги или замечая их за талию. Я не рекомендую этот метод, так как наблюдатель обычно делает больше работы, чем стажер. Я также рекомендую избегать тренажеров с тягой вниз. Вопреки распространенному мнению, тяга широчайших не улучшит вашу способность подтягиваться. Я ненавижу тренажер для тяги широчайших мышц. Сколько раз вы видели, как какой-нибудь клоун прыгает вниз на тренажере для тяги широчайших и со всей инерцией, которую он может собрать, раскачать и обмануть, чтобы сделать десять повторений с 250 фунтами? Это такие же дураки, которые даже одного нормально подтянуться не могут. Подтягивания сделают вас сильнее. Период. Придерживайтесь упражнений с собственным весом и движений со свободным весом со штангой, гантелями, гирями или другими силовыми снарядами.

Это всегда будет иметь большую силу для реальных действий, спорта и PR на платформе.

Другой тип подтягиваний — взрывная версия, известная как подтягивания Киппинга. Чтобы выполнить подтягивание киппингом, вы развиваете импульс в горизонтальной плоскости, а затем передаете его в вертикальную плоскость. Другими словами, если вы просто попробуете подтянуться быстрее, в конечном итоге получится раскачивающееся движение. Говоря строго с точки зрения фитнеса, такой как методология CrossFit, возможности как для работы, так и для мощности увеличиваются за счет того, что больше работы выполняется за меньшее время. Это приводит к большей интенсивности. Большая интенсивность означает лучшую физическую форму. Существует также интеграция верхних и нижних конечностей, работающих как единое целое, что является спортивным шлюзом для многих других координации бедер/верхней части тела. Это движение очень коррелирует с другими мощными движениями, такими как силовой толчок и рывок.

Хотя подтягивания больше помогают в становой тяге и жиме лежа, они служат вспомогательным движением для всех трех пауэрлифтов. Внедрение подтягиваний в ваш еженедельный план тренировок принесет неисчислимые преимущества. Сила, полученная от подтягиваний, напрямую влияет на увеличение силы тяги в становой тяге. Улучшение развития трапециевидной мышцы поможет создать большую полку для грифа, на котором можно будет сидеть во время приседаний. Кроме того, увеличенная сила верхней части спины помогает во время эксцентрической фазы жима лежа, обеспечивая больший контроль над штангой. Подтягивания также помогут предотвратить травмы плеча за счет более сбалансированного развития мышц.

Подтягивания можно выполнять в качестве вспомогательного упражнения в дни становой тяги или жима лежа. Я предпочитаю подтягиваться в день становой тяги, а затем выполнять какой-либо другой тип гребного движения со свободным весом в дни жима лежа. Пауэрлифтерам не нужно делать много повторений в подтягиваниях. Так легче освоить движение и добавить его в свой арсенал. Сначала вы захотите проверить себя, чтобы увидеть, достаточно ли вы сильны, чтобы правильно выполнить подтягивание. Найдите перекладину или верхнюю часть силовой рамы, подпрыгните и действуйте. Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками, а затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется полностью над вашими руками и перекладиной, с которой вы тянете. Затем подконтрольно опуститесь и вернитесь в полностью выпрямленное положение. Это составляет одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете, и это должно дать вам хорошее представление о вашем текущем состоянии готовности к подтягиваниям. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить одно повторение, используйте метод с резиновой лентой или вышеупомянутый тренажер для отжиманий и подтягиваний. Еще один метод привыкания к подтягиваниям — это метод негативных повторений. Встаньте на стул или ящик, подпрыгните и оставайтесь в верхней позиции подтягивания как можно дольше. Сожмите штангу как можно сильнее, напрягите бицепсы и мышцы спины и постарайтесь не выпускать штангу из рук. Боритесь так долго, как сможете, и медленно опуститесь в полностью выпрямленное положение.

Это позволяет выполнять эксцентрическую фазу движения. Мы все можем опустить больший вес, чем можем поднять, поэтому этот метод оказывается полезным, когда мы пытаемся достичь идеального повторения. Несколько подходов негативных подтягиваний истощат вас. Выполняйте их после вспомогательных повторений.

Для тренирующихся, которые уже достаточно сильны, чтобы подтягиваться, вы впереди всех. Я рекомендую выполнять минимум три подхода и держать число повторений около пяти. Лично я предпочитаю пять подходов по пять повторений. Как только я могу достичь пяти на пять с собственным весом, я начинаю добавлять вес. (См. фото 5 и 6 ниже)

Я предпочитаю использовать утяжеляющий жилет, так как он безопаснее и больше напоминает реальный вес тела. Отжимания и подбородочные ремни могут быть полезны, но требуют дополнительной настройки и могут оставить открытым пах. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока пять подходов по пять повторений больше не будут достижимы. Затем переключитесь на шесть подходов по четыре повторения. Я даже сделал восемь подходов по три повторения. Это поддерживает постоянный тренировочный объем, позволяя вам тренироваться еще тяжелее. Не используйте подъемные ремни для подтягиваний, особенно если у вас слабый хват. Подтягивания предъявляют огромные требования к рукам и улучшают хват и силу пальцев. Я редко тренируюсь до отказа с подтягиваниями, если только не проверяю максимальное количество повторений. Мой личный рекорд по максимальному количеству повторений составляет 17 повторений с собственным весом 19.5 фунтов. Поскольку я никогда не пытался выполнить одноповторный максимум (1ПМ) в подтягиваниях, я решил провести небольшой эксперимент и посмотреть, на что я способен. 26 сентября 2007 года с собственным весом 223 фунта я выполнил одно полное повторение (из мертвого виса с использованием хвата сверху) с добавлением 95 фунтов с помощью утяжеляющих жилетов и отжиманий/подбородочного ремня. Это эквивалентно подтягиванию 318 фунтов. С тех пор, в качестве еще одного эксперимента, я использовал таблицу Прилепина, чтобы управлять своим тренировочным объемом подтягиваний. Хотя выводы Прилепина были основаны на упражнениях тяжелоатлетов-олимпийцев, выполняющих движения со штангой, у меня были положительные результаты, когда я использовал стол для своих тренировок по подтягиванию. Несколько подходов с меньшим числом повторений (обычно от трех до шести) значительно укрепили мою спину. Что делает таблицу Прилепина такой ценной, так это подкрепление того достоинства, что пауэрлифтерам всегда лучше наращивать свой тренировочный объем за счет количества выполненных подходов, а не количества повторений. Это особенно верно в соревновательных упражнениях, поскольку они дают больше практики и мастерства.

Не будьте спортсменом или лифтером, пренебрегающим тренировкой спины. То, что вы не можете посмотреть в зеркало и сразу увидеть свою спину, не означает, что нужно избегать ее тренировки. Многие люди хотят проводить все свое время, глядя в зеркало и работая над эстетикой. Слишком много людей пренебрегают тренировкой задней части тела. Это огромная ошибка. Для спортсменов и пауэрлифтеров ваше тело подобно высокопроизводительному транспортному средству.