Планка план: Упражнение планка: как выполнять, польза и вред. 45 вариантов планок + готовый план тренировок! | Все о спорте

Упражнение планка: как выполнять, польза и вред. 45 вариантов планок + готовый план тренировок! | Все о спорте

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

• Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
• Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
• Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
• Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

45 упражнений в планке: уникальная подборка!

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

Статические упражнения в планке:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на локтях (Forearm Plank)

3. Боковая планка (Side Plank)

4. Обратная планка (Reverse Plank)

5. Планка возле стены (Wall plank)

6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

7. «Звезда» (Star side plank)

8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

Упражнения в планке на руках:

1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

 6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

7. Планка-паук (Spiderman plank)

8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

12. Планка «Супермен» (Superman Plank)

13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

15. Дворники (Windshield wipers)

16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба в планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

Упражнения в планке на локтях:

1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

2. Планка «Пила» (Plank saw)

3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

Упражнения в боковой планке:

1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

Кардио-упражнения в планке:

1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

3. Альпинист (Mountain climbers)

4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max’s Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

Тренировки с планками для начинающих

Первый раунд:

• Планка на локтях (Forearm Plank)
• Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
• Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
• Подъем рук в планке (Plank arm raise)
• Дворники (Windshield wipers)

Второй раунд:

• Обратная планка (Reverse Plank)
• Касание стопы в планке (Down to toe tap)
• Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
• Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
• Отведение ног в стороны (Starfish march)

Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Тренировки с планками для среднего уровня

Первый раунд:

• Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
• Альпинист (Mountain climbers)
• Повороты в боковой планке (Side plank roll)
• Ходьба в планку (Plank walkout)
• Прыжок в планке (Plank knee tuck)
• Планка паук (Spiderman plank)
• Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

Второй раунд:

• Боковая планка (Side plank)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
• Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
• Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
• Планка вправо-влево (Plank In & Out)
• Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

Тренировки с планками для продвинутых

Первый раунд:

• Планка возле стены (Wall plank)
• Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
• Касание стоп в планке (Plank toe tap)
• Супермен (Superman Plank)
• Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
• Касание коленями локтей (Knee to elbow)

Второй раунд:

• Классическая планка на руках (Basic plank)
• Подъем ног в планке (Plank leg raise)
• Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
• Планка «Пила» (Plank saw)
• Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

Третий раунд:

• Планка с руками вперед (Levered Plank)
• Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
• Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
• Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
• Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
• Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной.

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат / AdMe

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях.

AdMe.ru делится 30-дневной программой, которая принесет пользу вашему здоровью.

Задача состоит в том, чтобы выполнять 1 упражнение в день в течение определенного количества времени — от 20 секунд в 1-й день до 5 минут в 30-й день.

Журналистка Лия Уайналек решила проверить эффективность этой программы. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с тестом. «Я была слишком уверена в себе. Когда я заняла правильное положение, мое сердце ​​дрогнуло, и я с нетерпением начала ждать, когда же таймер на телефоне приблизится к нулю», — призналась журналистка.

«Я стала выносливее. Я не осознавала этого вплоть до последней недели, когда держать планку стало гораздо проще, чем неделю назад. Итоговый результат меня очень порадовал».

Но это была не единственная перемена.

«Я почувствовала, что ушло все напряжение, которое накопилось от сидения за столом. Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода», — рассказала журналистка.

Лия Уайналек делает планку на работе.

Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий эффект:

• Вы станете выносливее.
• Вы улучшите осанку.
• Это будет стимулировать ваш метаболизм.
• Вы будете работать сразу над несколькими группами мышц.
• Это поможет предотвратить травмы.

Если вы решили взять на вооружение эту программу, следует обратить внимание на пару моментов:

• Чтобы избежать травм, необходимо правильно держать осанку. Это имеет важное значение.
• Просто потому, что это изометрическое упражнение, не следует думать, что оно слишком простое и вы ни чем не рискуете.
• Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Если вы достаточно опытны, вы можете попытаться совместить комплекс с другими упражнениями, которые можно найти в этой статье.

Компьютерная программа Тренировки-планки: бесплатный план на 30 дней — «Подтянутое тело всего за 10 минут в день?»

Знаете, есть такая шутка: «Вам кажется, что 1 минута это мало? Попробуйте постоять её в планке!» Планка – это своего рода уникальное упражнение, которое нагружает различные группы мышц.

Изначально я установила данное упражнение, чтобы в те дни, когда я поздно возвращаюсь домой, всё же делать зарядку. Занимает это не так много времени, но нагрузка достаточно эффективная. А начала регулярно заниматься полтора месяца назад.

Есть 3 уровня сложности: новичок, продолжающий и продвинутый. Я начала с самого лёгкого. Каждая программа рассчитана на 30 дней.

Естественно, помимо дней занятий есть дни отдыха, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

Каждый день Вы выполняете различные виды планок. При этом с течением времени длительность упражнений и их сложность увеличивается.

К каждому упражнению есть картинка и голосовые советы (механический голос). Если Вам что-то непонятно или хотите узнать побольше, сбоку есть ссылка на видео на youtube, где достаточно подробно объясняется и показывается, как что делать. Однако на английском языке.

Между упражнениями даётся отдых 30 с. Можно добавить ещё 20 с или же просто нажать на «стоп» во время начала следующего упражнения.

В конце занятия показывается длительность Вашей тренировки, примерное количество потраченных калорий (тут по нулям, так как для демонстрации делала). Есть возможность отметить вес, чтобы следить за его динамикой во времени, а также своё самочувствие (если нажмёте «слишком сложно», программа предложит Вам ещё раз пройти предыдущий день).

Можно создать собственную тренировку. Для этого нажимаем на + и выбираем среди списка упражнений.

При этом есть возможность регулировки длительности каждого упражнения. А также можно посмотреть по нему всё тот же гайд на youtube.

Помимо программ-планок есть и другие упражнения.

Чтобы их открыть, надо посмотреть видео.

Есть возможность следить за своим прогрессом. Как видите, тут показана общая статистика.

Как я уже упоминала, можно следить за изменением веса. А если добавить свой рост, приложение рассчитает индекс массы тела и покажет, к какой категории он относится.

Можно также перейти в календарь и посмотреть там на регулярность занятий и некоторые их характеристики.

Также в приложении есть раздел «Настройки», где можно менять различные параметры.

В целом, мне приложение нравится, но у него есть некоторые недостатки.

Сначала к положительным качествам. Есть разделение по уровням сложности и постепенный прогресс с каждым днём – это очень хорошо, так как подходит и новичку и более спортивному человеку. Приложение бесплатное! При этом в нём совсем немного рекламы: в начале и в конце занятий. Есть картинки ко всем упражнениям и возможность посмотреть обучающее видео. Можно создавать собственные тренировки.

А теперь к минусам. Вы возможно заметили, что я сказала, что занимаюсь уже полтора месяца, но при этом все ещё на 30 дне. Дело в том, что хоть нагрузка и постепенная, но в какой-тот момент она так возросла, что мне приходилось повторять один и тот же день несколько раз (=несколько дней), чтобы физически выполнить следующий день тренировки. Но может дело во мне, даже не знаю… Но занимаюсь я регулярно. Ещё небольшим (по крайней мере для меня) недостатком является невозможность нажать «паузу» во время отдыха. Иногда я так устаю после упражнения, что мне необходимо больше 50 с для восстановления сил. А если нажимать паузу в начале упражнения, то отсчёт-то уже пошёл! Но это я уже, наверное, придираюсь.

За эти полтора месяца я стала более подтянутой. С каждой неделей пресс становится всё лучше и заметнее, а живот уменьшается. Однако планка не единственное приложение, которое я использую. В мой ежедневный комплекс также входят упражнения для ног, растяжка и программа из adidas training. Так что на меня действует всё в совокупности. Но когда самоизоляция закончится, у меня вряд ли каждый день на всё будет хватать времени, но вот планку я планирую делать ежедневно. Так как бысто и эффективно.

По итогу, приложение очень хорошое, советую попробовать!

планка для похудения план выполнения

планка для похудения план выполнения

планка для похудения план выполнения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое планка для похудения план выполнения?

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.

Эффект от применения планка для похудения план выполнения

Мнение специалиста

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ планка для похудения план выполнения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Kira

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто. Где купить планка для похудения план выполнения? Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела. Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов. Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку. Что такое планка? Выполнение планки, как и любого другого упражнения, способствует выделению нейрохимически активного соединения эндорфина. Эндорфин улучшает настроение и создает ощущение радости, а также помогает снять стресс. Также эта поза может снимать напряжение, так как телу дается возможность растянуться, когда вы делаете это упражнение. . Когда лучше делать планку для похудения решать вам. Ведь она и хороша тем, что не требует ничего, кроме вашего тела и немного места. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером, и днем, но не стоит выполнять его сразу после еды и непосредственно перед сном. Какие мышцы задействованы при выполнении планки. Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения. Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении. . Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой. Преимущества планки. Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым. Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, планка заставляет различные группы мышц испытывать утомительные нагрузки в статическом, самом неблагоприятном для мускулов режиме. Благодаря этому эффективно сжигается подкожный жир на животе и на боках, фигура становится заметно стройнее, лишний вес уходит. Считается, что планка — лучшее средство для похудения. Начинающим в йоге это важно знать. Но не все так просто. Разбираемся, насколько это упражнение полезно и вредно, и как правильно его выполнять. . Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. Всего лишь – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы. Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? . Кто пробовал, тот знает: поначалу планка просто невыносима для выполнения! Сил нет. Все тело дрожит. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. При ежедневном выполнении можно отметить положительные стороны . Существует несколько видов планки и у каждого вида своя техника выполнения. Для того, чтобы делать это упражнение, новичкам подойдет обычная, классическая планка, на ее выполнение потребуется по 20-30 секунд за раз. В дальнейшем, смотря по своим ощущениям, можно постепенно время добавлять в районе 10 секунд. Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов. . Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт. Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. . Гибкость – это ключевое преимущество регулярного выполнения планки. С помощью этой формы упражнений вы расширяете и растягиваете все группы мышц спины – плечи, лопатки и ключицы, – напрягая задние мышцы бедра,ног и пальцы на ногах. Если вы включите в план тренировки боковую планку, вы можете проработатькосые брюшные мышцы, что дает вам дополнительные преимущества. 7. Вы станете свидетелем психической пользы для себя и очистите свою голову. Технология выполнения планки: Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните. . Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над созданием плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.
http://piedcheville.com/upload/plan_marafona_po_pokhudeniiu5548.xml
http://neurolog.bielsko.pl/userfiles/free_keto_diet_and_exercise_plan3913.xml
http://www.perlawarmii.pl/userfiles/easy_keto_meal_plan_pinterest_wikipedia7339.xml
http://etesi.com.br/imagens_site/keto_diet_plan_for_india_journal9493.xml
http://songdolandmarkcity.com/userfiles/best_keto_diet_plan_australia_zip_code6515.xml

планка для похудения план выполнения
Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто.
Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . Правильный переход на правильное питание. Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. . творог обезжиренный – 200 грамм; низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм; заменитель сахара или мед по вкусу; столовая ложка лимонного сока; пакетик (15 грамм) желатина; 100 миллилитров воды Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде. Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода. . нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается; вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная . Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное. Рецепты блюд с низким содержанием калорий. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов. . Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента. Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности. Формула Миффлина-Сан-Жеора. Питание для похудения играет огромную роль. Про основные составляющие питания для потери жира, о простых и работающих вещах, которые работают всегда, рассказывает Лайл Макдональд. . Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день). Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль. C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. . Все продукты в таблицах указаны в граммах. Недельное меню на 800 ккал. Дни недели.

Месяц в планке: Приводим себя в форму, выполняя только 1 упражнение | Lifestyle

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. ✅ПЛАНКА— одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. В этой статье вы узнаете план упражнений на целый месяц.

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Планка: план тренировок на 31 день

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки: прямой позвоночник — от шеи до копчика. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день.

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки. Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти. Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки. Согните по очереди колени. Поднимитесь в высокую планку. Коснитесь каждой рукой противоположного локтя. Вернитесь в исходную низкую планку. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров. Так же поверните бёдра влево. Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны. Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч. Прыжком вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок. Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола. Повторяйте движение вверх-вниз. Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку. Опуститесь на локти, поднимитесь. Повторите. Подтяните правое колено к левому локтю. Подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте пять планок с прыжками. Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки. С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола. Переместите колени на несколько сантиметров вперёд. Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд. Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд. Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья. Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку. Максимально вытяните руки вперёд. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы. Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Опустите бедро на 10 сантиметров. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки. С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола. Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров. Затем переместите левую сторону. Двигайтесь вбок 75 секунд. Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть. Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза. Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони. Повторите два раза. Сделайте три подхода для каждой стороны.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги). Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд. Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд. Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд. Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Повернитесь и уведите левую руку под тело. Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд. Сделайте восемь шажков на локтях назад. Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову. Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию. Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Подтяните левое колено к груди. Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд. Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию. Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сделайте четыре шажка руками вперёд. Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз. Сделайте четыре шажка руками назад. Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину. Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.опубликовано econet.ru

Значение, Определение, Предложения . Что такое высокая планка

Кэри расскажет вам, что для подачи иска о ложном обвинении существует очень высокая планка…

Впрочем, это не слишком высокая планка.

Меня к этому подталкивал отец, потому что он думал, что это низкая планка, которую я смогу одолеть, но правда в том, что это высокая планка, до которой я не дотягиваю.

Я ценю, что у науки очень высокая планка для того, чтобы объявить факт, но для всех остальных…

Высокая планка, детка.

Слушай, Майк, нет ничего плохого в том, чтобы развозить почту, но у меня высокая планка.

Мне интересно, если 4 голоса в неделю не слишком высокая планка, чтобы установить, учитывая, что есть только 6 из нас, которые действительно приходят на эту страницу.

Другие результаты

Бюро алкоголя, табака, огнестрельного оружия и взрывчатых веществ разработало план, позволяющий вычислять американцев, посещающих выставки оружия, с помощью детекторов номерных знаков, сканирующих номера машин на парковках подобных мероприятий.

Но вместе они образовали неожиданный союз и выпустили сборник «Федералиста», предлагавший оправдание и, как я уже упоминал, маркетинговый план для Конституции, который был безумно эффективен и также безумно удачен.

Наш план принесёт уменьшение выбросов почти в два раза больше, чем все климатические предписания эры Обамы вместе взятые, и примерно в три раза от нового уровня, который получится после отмены всех этих норм президентом Трампом.

Пусть страна А принимает план дивидендов за выбросы СО2, а страна Б — нет.

Как вы думаете, быстро ли народ в стране Б поймёт, что эти деньги должны идти к ним, и станет призывать ввести этот план в их стране?

Логика действительно выглядит мощно, но некоторые политики говорят: «Знаешь, сложно представить, что этот план пройдёт через Конгресс».

Если она из него не выйдет, как настаивают многие в администрации, что ж, тогда возникает вопрос: а каков план?

Мы построили трансконтинентальную железную дорогу, выполнили план Маршалла.

Но что, если вынести его на первый план?

Утверждаете ли вы, что при нашем теперешнем положении вещей эти проблемы должны отойти на задний план?

Как только вы определите его расположение, какой план?

Мне нравится наша школа, также: это предлагает хорошо запланированный учебный план по всем предметам, это хорошо оборудовано, и штат высококвалифицирован, который доставляет изучение реального удовольствия.

План состоит в том, что флот роялистов высадится во Франции, сбросит республику и освободит пленников.

Вы разработали план финансирования Советской России и хотите разорить американские банки и финансовые институты?

Мы снова соберемся завтра, после того как вы изучите план операции и сформулируете свои вопросы.

Помогаю будущим выпускникам наметить план действий для успешной карьеры.

Мы разобрались с тем, как преподнесем все прессе и выработали основательный план действий.

Может, ее план учитывает такой способ атаки, о котором вы не думаете.

Я просто слушаю как сумасшедший термит вынашивает сумасшедший план, который точно не сработает.

Они с женой, должно быть, вынашивали план услышав о китайских хакерах, взламывающих американские компании.

Так я смогу управлять этим примитивным народом Земли и помочь им выполнить твой план.

Так вы предрекаете, что в ближайшие сто лет ваш План будет развиваться гладко?

Можно ввести в дело сотню высококлассных инженеров, которые присягнут, что план реален.

«У ЭТИХ КОЛЛЕКТИВОВ ЕСТЬ ВЫСОКАЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ИСПОЛНИТЕЛЬСКАЯ ПЛАНКА»

13-19 апреля состоятся гастроли Государственного академического Северного русского народного хора в Великом Устюге, Красноборске, Перми, Тюмени и Екатеринбурге. В рамках федерального проекта «Мы – Россия» хор представит юбилейную концертную программу «Жемчужина Русского Севера», приуроченную к 95-летию коллектива.

Светлана Игнатьева, художественный руководитель Государственного академического Северного русского народного хора, профессор Российской академии музыки имени Гнесиных, заслуженная артистка России.

Хочется сказать слова приветствия гастрольно-концертному плану, который предложили Министерство культуры и  «РОСКОНЦЕРТ». Вызывает огромную радость, что есть возможность государственным коллективам показать себя как можно шире, свободней и повстречаться с людьми в разных регионах. Увидеть и посмотреть, чем живут творческие коллективы в дальних регионах и что они могут показать зрителям.

Всероссийский гастрольно-концертный план Министерства культуры РФ и «Большие гастроли» – это возможность создать единое культурное пространство. Это очень важно!

Это пространство и дает нам возможность жить, встречаться, общаться и понимать, на каком уровне мы находимся, куда движется культура, какие ставятся цели и задачи, как их решать.

Можно учиться друг у друга, можно что-то перенять.

Такие старейшие государственные коллективы, как Северный хор, Воронежский хор, Хор имени Пятницкого, Кубанский хор, не буду перечислять все коллективы, но именно эти коллективы в свое время задавали очень высокую планку. И именно эти коллективы нужно непременно всячески поддерживать, потому что они сохраняют традиционную культуру, и в тоже время у них есть высокая профессиональная исполнительская планка. Зритель понимает и погружается в то, что показывают эти замечательные коллективы.

Спасибо всем огромное, мы с радостью ждем встречи со зрителями Перми, Екатеринбурга, Тюмени и всех малых городов, которые встретятся по пути. Надеемся, что вот это пространство, которое нам предстоит в апреле, мы преодолеем легко и с радостью!

Проект реализуется ФГБУК «РОСКОНЦЕРТ» в рамках Всероссийского гастрольно-концертного плана и проекта «Мы – Россия» Министерства культуры РФ Генеральный информационный партнер – ТАСС

Выполните 30-дневное испытание по доске

Непревзойденное испытание: удерживать доску в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте каждую часть своей повседневной жизни, вы собираетесь стать первым человеком, который когда-либо держал доску в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много-много секунд.

К сожалению, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет восемь часов 15 минут и 15 секунд, установленный ветераном морской пехоты США Джорджем Худом в 2020 году.

Цель этого 30-дневного испытания не в том, чтобы побить абсурдный рекорд Худа (хотя вы всегда можете попробовать его, если хотите), а в том, чтобы создать свою собственную доску, пока вы не сможете продержаться три минуты в рок- солидная мода. В течение следующих 30 дней вы станете поджарым и скупым дощатым станком, и все, что для этого потребуется, — три минуты работы в день. В большинстве.

Эти три минуты, естественно, станут суровой проверкой вашей физической и психологической выносливости. Мы бы посоветовали использовать музыку или другие развлечения, чтобы отвлечь вас во время долгих минут катания на доске.Польза от этой работы будет не только в том, что вы сможете гордиться личным рекордом в планке, но и в впечатляюще сильном корпусе, который поможет вам улучшить все виды спорта и других упражнений, а также улучшить вашу осанку и подвижность.

30-дневное испытание планки

Разработанное персональным тренером Maximuscle Полом Олима, это испытание станет серьезным испытанием как для ваших умственных ресурсов, так и для вашей физической силы. Ободритесь тем фактом, что в конце у вас будет и ядро, и разум, крепкий, как железо.Первые несколько дней — это исключительно стандартные доски, но со временем в смесь будут добавлены некоторые вариации. Перед началом убедитесь, что вы отработали свою технику для каждого варианта.

How to Plank

Лежа на животе, напрягите пресс и поднимите тело над полом, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток.

Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию вашей техники:

• Активируйте квадрицепсы, чтобы сгибатели бедра не взяли верх.
• Сожмите ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время выполнения планки.
• Напрягите широчайшие и подтяните локти к ступням (на самом деле не двигайте ими, а почувствуйте сжатие).
• Разжигайте грудные мышцы, сжимая лопатки вместе.

Сразу может показаться, что об этом много нужно помнить, но помните, что вы собираетесь потратить большую часть следующего месяца на обшивку досок, так что вы будете благодарны, если у вас есть над чем подумать.

Как выполнять прогулочную планку

Примите положение планки, затем поднимайте по одной руке за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте переходить от планки к высокой в ​​медленном, неторопливом темпе, удерживая спину и бедра на одном уровне.

Как сделать планку Супермена

Примите положение доски. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не станут параллельны земле.Удерживайте указанное время, затем повторите с другой стороны.

Понятно? Готовы это сделать? Хороший. Давай доску.

День 1	Планка 60 секунд
День 2	Планка 70 секунд
День 3	Планка 80 секунд
День 4	Планка 90 секунд
День 5	2 Планка x 60 секунд
День 6	Планка 2 x 70 секунд
День 7	Планка 2 x 80 секунд
День 8	Планка 2 x 90 секунд
День 9	2-минутная доска
День 10	Планка для ходьбы 60 секунд
День 11	Планка для ходьбы 70 секунд
День 12	Планка для ходьбы 80 секунд
День 13	Прогулочная доска 90 секунд
День 14	Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
День 15	Планка 70 секунд + планка 30 секунд
День 16	Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд
День 17	Планка 70 секунд + ходовая планка 40 секунд
День 18	Планка 75 секунд + 40 секунд планка для ходьбы
День 19	Планка 80 секунд + Планка для ходьбы 40 секунд
День 20	Планка 60 секунд + ходовая планка 30 секунд + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
День 21	Планка 70 секунд + 30 секунд планка для ходьбы + 15 секунд Планка Супермена
День 22	Планка 70 секунд + 35 секунд планка для ходьбы + 15 секунд планка Супермена
День 23	70 секунд планка + 35 секунд ходьбы планка + 20 секунд планка Супермена
День 24	75 секунд планка + 35 секунд планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 25	Планка 75 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + 20 секунд Планка Супермена
День 26	Планка 80 секунд + 40 планка для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
День 27	Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + планка Супермена 25 секунд
День 28	85 секунд планка + 45 секунд планка для ходьбы + 25 секунд Планка Супермена
День 29	Планка 90 секунд + 45 секунд при ходьбе + 30 секунд планка Супермена
День 30	3-минутная планка

Значок или печать 30-дневная планка

Как повысить тонус без какого-либо тренажерного оборудования

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Настройтесь на тонус без какого-либо технического оборудования, выполняя 30-дневную планку всего на несколько минут каждый день.

Планка — это легкое упражнение для пресса, которое часто используется для укрепления основных мышц и тонуса живота. Идея состоит в том, чтобы оставаться в положении планки как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Отличный план тренировок, который стоит попробовать, если вы хотите сбросить лишний вес. 30-дневная планка поможет вам подняться в тонусе и похудеть без необходимости изучать множество сложных техник упражнений или платить за абонемент в тренажерный зал.

Одна из лучших особенностей простой доски — это то, что ее можно делать абсолютно бесплатно, потому что вам не нужны тренажеры. Кроме того, 30-дневная планка — хороший способ поддерживать форму дома, потому что вы можете выполнять упражнения, не выходя из гостиной.

Что включает в себя 30-дневная планка?

Ниже фитнес-эксперт Келли Маршалл покажет вам, как именно выполнять каждое упражнение с планкой дома — без личного тренера или оборудования. Ее фитнес-задача легко изложена в этой таблице для печати, чтобы вы могли точно видеть, какие упражнения вам нужно делать каждый день месяца.

Келли говорит: «В этом испытании планки мы используем концепцию планки и дополняем ее несколькими вариациями и последовательностями, чтобы изолировать ваши боковые мышцы (косые мышцы), а также повысить силу и стабильность плеч… максимизируя ваши усилия!»

Планка — отличный способ постепенно набрать силу, не прибегая к физическим упражнениям. Это нацелено на ваш живот, но вы также почувствуете преимущества в своих боках, а также улучшите силу и стабильность плеч.

Вызов доски

Чтобы начать 30-дневное испытание на планке, все, что вам нужно сделать, это загрузить приведенный ниже план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, чтобы каждый день напоминать вам о том, что нужно делать доски. В качестве альтернативы вы можете просто сохранить его на свой телефон, чтобы он всегда был под рукой, когда у вас есть несколько свободных минут.

(Источник: GoodToKnow)

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ задание на 30 дней в формате pdf здесь

Ходы

Келли демонстрирует, как совершенствовать каждое из четырех упражнений на доске, которые вам нужно знать, чтобы выполнить 30-дневное испытание.

1. Статическая доска

Лежа на животе, заведите локти под плечи, прежде чем втягивать мышцы живота и подниматься на пальцы ног и локти. Удерживайте это положение «планка» в течение отведенного времени (если можете удерживать без потери активации мышц живота). Если это слишком сложно, примите более безопасное положение, поставив колени на пол.

2. Подлокотник удлиненный

Этот вариант классической статической планки на локтях просто требует, чтобы вы приняли такое же положение тела, но с вытянутыми руками, чтобы вы балансировали на руках и ногах.Это меняет угол наклона и нагрузку на ваши основные мышцы, а также добавляет еще одну проблему стабильности вашим плечам и рукам.

Держите мышцы живота втянутыми (от пупка к позвоночнику) на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы грудь оставалась над руками (иначе ваши плечи устанут раньше, чем кора).

3. Боковая планка

Этот вариант делает упор на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и снова бросает вызов плечам в другом положении.Лежа на боку, положите предплечье на пол под собой так, чтобы линии локтей были параллельны плечу.

Втяните мышцы живота, затем поднимите бедро от пола, подталкивая его вверх к потолку, чтобы ваше тело было параллельным, и вы балансировали на предплечье и стопах стопы (сторона стопы соприкасается с полом).

4. Верхняя и нижняя планка

Это продвинутое упражнение на корпус и верхнюю часть тела начинается с исходного статического положения планки и заканчивается в положении планки вытянутых рук.Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое. Для этого поднимите одну руку и поднесите руку к тому месту, где находился ваш локоть. Затем протолкните эту руку и задействуйте корпус, повторяя то же движение другой рукой.

Очень важно, чтобы ваш живот был напряженным, и расстояние, на которое вы ставите ступни, сильно влияет на уровень сложности, поэтому чем шире ступни, тем легче движение (поскольку у вас повышается устойчивость).

Келли также советует: «Это правда, что невозможно избавиться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную пользу от плана упражнений на планке, вам необходимо следить за тем, чтобы ваше питание было таким же целенаправленным, как и ваши упражнения. Следите за своим рационом и калорийностью, выполняя 30-дневную планку ».

Создайте ядро ​​и исправьте осанку с помощью этих простых движений

Пару лет назад в соцсетях очень популярны были соревнования по планке, и все заявляли, насколько хороша эта тренировка.В то время как мир, кажется, отошел от этой тенденции, преимущества досок по-прежнему преобладают. Если вы устали пускать слюни над всеми этими сильными красивыми ядрами и прессом в своей ленте Instagram / TikTok и хотели бы начать работать над своим, то 30-дневное испытание на доске для новичков — лучшее место для начала.

В этой статье мы расскажем вам о преимуществах этой тренировки и покажем, как выполнять базовую планку, а также другие варианты, которые помогут сохранить 30-дневное испытание планки для начинающих мужчин и женщин интересным и свежим на протяжении всей тренировки. месяц, чтобы не скучать и не сдаваться.

Каковы преимущества 30-дневного задания по доске для новичков?

Если вы не уверены, стоит ли вам выполнять 30-дневную планку для женщин-новичков и мужчин, вот некоторые преимущества этого упражнения, которые могут изменить ваше мнение и заставить вас присоединиться к победе:

Shutterstock

Хотя пресс может быть не конечной целью каждого, он, безусловно, является целью для многих других. Даже если в конце 30-дневного задания у вас не будет набора из шести кубиков, вы построите и укрепите свои основные мышцы и хорошо продвинетесь к этой цели.Эти упражнения отлично подходят для пресса, потому что они прорабатывают все мышцы вашего ядра, включая прямые мышцы живота («мышцы из шести блоков», которые вы видите), поперечные мышцы живота (ваши самые глубокие мышцы пресса), внутренние и внешние косые мышцы живота (ваши стороны). , бедра и мышцы спины, которые являются частью вашего ядра.

• Это тренировка всего тела

Многие не понимают, что эта тренировка, в любых вариациях, тренирует не только мышцы кора.Поскольку вы поддерживаете себя руками, вы в конечном итоге прорабатываете мышцы бицепсов, плеч и рук, делая их более подтянутыми и развитыми. Если вы будете удерживать правильную осанку во время этой тренировки, вы также сможете тренировать и наращивать мышцы шеи, ягодиц и бедер, легко превращая 30-дневную планку для новичков в повседневную тренировку всего тела.

Подробнее: Сожженные калории: эффективное упражнение для похудания

Shutterstock

• Укрепляет позвоночник и мышцы спины

Популярные тренировки, такие как приседания, отжимания, ягодичные мосты, выпады и подтягивания, являются одними из популярных тренировок, которые при неправильном выполнении могут привести к травмам спины.Эти упражнения помогают накачать мышцы спины и бедер, обеспечивая более сильную опору для таких тренировок.

Выполняя планку на 30-дневную планку для новичков, вы бросаете вызов своему телу и мышцам, что помогает сжигать калории во время тренировки. Однако это не прекращается после завершения тренировки; Поскольку планка задействует и помогает нарастить мышцы, она повышает ваш базальный уровень метаболизма, что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже в состоянии покоя.

• Помогает улучшить вашу осанку

Поскольку эта тренировка укрепляет вашу спину, грудь, плечи, шею и пресс, она позволяет удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении в положении сидя или стоя — два жизненно важных компонента хорошей осанки.

Как указывалось ранее, это 30-дневное упражнение по планке для женщин-новичков и мужчин проработает ваши основные мышцы и улучшит вашу осанку. Хорошая осанка и сильные основные мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.

• Может положительно повлиять на ваше психическое здоровье

Согласно обзору 2018 года, упражнения не только снижают риск общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, но также имеют невероятную пользу для психического здоровья.В ходе исследования исследователи обнаружили, что люди, которые занимались спортом, имели на 43,2 процента меньше дней плохого психического здоровья в прошлом месяце, чем люди, которые не занимались физическими упражнениями.

Shutterstock

Как долго я должен стоять на доске?

Ответ варьируется от человека к человеку.

По словам одного специалиста по позвоночнику, вы должны держать планку только с 10-секундными интервалами. По словам врача, слишком долгое удержание позиции может привести к травмам спины и позвоночника.С другой стороны, некоторые считают, что вам следует попытаться удерживать позицию от 30 секунд до минуты, а другие говорят, что максимальное проявление физической формы — это возможность удерживать эту позицию не более двух минут за один раз.

Так каков консенсус? Мы бы посоветовали, выполняя 30-дневное испытание для женщин-новичков и мужчин, вам следует попытаться удерживать каждую позицию планки с интервалами в 20 или 30 секунд максимум — вы можете увеличить его до полной минуты для более сложной тренировки.Если это слишком утомительно, уменьшите интервал до 10 секунд и постепенно увеличивайте время, чтобы испытать себя еще больше.

Если можете, сделайте по 3 подхода каждой из выбранных вами вариаций.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Shutterstock

Какая самая простая доска для начинающих?

Когда мы думаем о том, чтобы начать это испытание, многие из нас автоматически пробуют базовый вариант либо на локтях, либо на вытянутых руках с вытянутыми позади нас ногами.Если вы пробовали любую из этих версий и обнаружили, что испытываете затруднения, попробуйте версию ниже, которая считается более простой:

Планка на коленях

1. Начните в положении лежа, опираясь на согнутые колени и ладони с вытянутыми руками и мягкими локтями (не сжимайте локти).
2. Слегка переместите вес вперед и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от ушей до колен.
3. Не забывайте дышать и напрягайте корпус, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Считается, что этот вариант подходит не только для новичков, но и для людей, у которых могут быть проблемы со спиной, поскольку он снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Как правильно делать доску?

Если вы уже освоили вариант на коленях или чувствуете, что это слишком легко для вас, то вы можете перейти на стандартную планку, также известную как отжимания или высокая планка. Вот как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты и немного шире плеч.
2. Вытянитесь в бочонках и поднимитесь на пальцы ног, как будто собираетесь отжиматься. Прижмите пальцы ног к земле и сожмите ягодицы для большей устойчивости.
3. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от шеи до пяток. Не прогибайтесь в средней части, не поднимайте ягодицы в виде дуги и не смотрите прямо в пол — попробуйте смотреть на точку примерно в футе от того места, где находятся ваши руки.
4. Продолжайте дышать и удерживайте это основное положение примерно от 20 до 30 секунд.

Shutterstock

Другие варианты планки, чтобы добавить к 30-дневному испытанию планки для начинающих

Низкая доска

Также известная как планка на локтях, она выполняется так же, как высокая или стандартная вариация, но вместо того, чтобы балансировать на вытянутых руках, вы держитесь на локтях и предплечьях.

Боковая планка

• Начните с того, что лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедра к ступням.
• Положите правый локоть прямо под плечо и убедитесь, что ваша голова находится прямо на уровне позвоночника. Держите левую руку на одной линии с левой стороной тела.
• Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику, и продолжайте дышать.
• На выдохе медленно и неуклонно поднимите бедра и колени с коврика. Остановитесь, как только ваше туловище станет ровным, без прогибов и прогибов.
• Удерживайте это положение в течение 10, 20 или 30 секунд — или столько, сколько сможете, прежде чем вернуться в исходное положение на ковре.
• Поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороны.

Если вы хотите усложнить этот вариант, поднимите руку, не удерживая вас, к потолку.

Планка для локтей с метчиком для колена

• Начните с низкой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора задействованы, а тело расположено по прямой линии от головы до пяток.
• Медленно опустите левое колено и коснитесь пола, не двигая бедрами.Поднимите левое колено обратно, вернувшись в исходное положение.
• Повторите то же движение правой ногой. Это одно повторение.
• Сделайте 10 повторений или установите будильник и сделайте столько, сколько сможете за 20–30 секунд.

Доски с заплечиками

• Начните в стандартном положении — руки на ширине плеч и вытянутые под собой, корпус задействован, тело вытянуто по прямой линии от головы до пят.
• Держа бедра квадратными и неподвижными, стараясь не позволять им раскачиваться из стороны в сторону, поднимите правую руку, чтобы постучать по левому плечу.Опустите его, а затем поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча.
• Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы, чтобы не упасть, подняв одну руку.

Shutterstock

Планка от колена до локтя

• Начните с верхней позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
• Напрягите корпус и поднесите правое колено к внешней стороне правого локтя. Остановитесь здесь на мгновение, прежде чем снова выпрямить ногу за собой.
• Переключитесь на левое колено и повторите движение. Делайте это от 20 до 30 секунд. Вы можете нажать на нее в течение минуты, если чувствуете, что можете.

Подробнее: Модифицированная планка: выведите свою игру в планку на совершенно новый уровень

Планка отжимания от бедра

• Начните с низкой планки / положения локтя. Медленно поверните позвоночник, чтобы опустить левое бедро чуть выше пола — примерно на 1-2 дюйма над полом. Задержитесь в этом положении на минуту, а затем вернитесь в исходное положение.
• Снова поверните позвоночник и теперь опустите правое бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите весь процесс заново.
• Делайте это от 20 до 30 секунд.

Планка вниз

• Начните с стандартной позиции высокой планки / отжимания. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей.
• Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.
• Продолжайте делать это до 30 секунд — или больше, в зависимости от того, насколько вы запыхались.

Shutterstock

Сколько досок в день, чтобы увидеть результат?

На самом деле нет конкретного числа, сколько досок вам нужно делать в день, чтобы увидеть результаты. Однако, как указывалось ранее, точка отсчета для удержания позиции составляет две минуты (1). Если вы разделите эти две минуты на интервалы, которые можно выполнять в течение дня, вы сможете делать от 4 до 10 различных вариантов за день.

День	Тренировки	День	Тренировки
1	Держите основную доску как можно дольше и следите за поддержанием хорошей формы	16	30 секунд от колена до локтя + 30 секунд боковая доска
2	20 секунд стандарт + 20 секунд опускание / планка на локтях	17	30 секунд планка с похлопыванием плеч + 30 секунд от колена до локтя
3	30 секунд планка на локтях + 20 секунд боковая планка	18	30 секунд боковые планки + 30 секунд отжимания от бедра
4	20 секунд в высоту + 20 секунд боковые планки	19	30 секунд планка с похлопыванием плеч + 30 секунд вниз
5	20 секунд в высоту + 10 секунд в низ + 10 секунд на боковые планки	20 и 21	Дни отдыха
6 и 7	Дни отдыха.Пусть ваше тело и мышцы восстановятся	22	30 секунд базовая + 30 секунд планка от колен до локтей
8	30 секунд в высоту + 20 секунд вверх вниз на доску	23	30 секунд с похлопыванием по коленям + 30 секунд с планками на локтях
9	30 секунд низкой + 20 секунд планки с хлопком по коленям	24	Планка 30 секунд с похлопыванием плеч + отжимания на бёдра 30 секунд
10	30 секунд по бокам + 20 секунд отжимания от бедра	25	30 секунд вниз + 30 секунд планка с похлопыванием плеч
11	10 секунд базового + 20 секунд низкого + 30 секунд боковых планок	26	10 секунд в нижнем положении + 20 секунд в сторону + 30 секунд вверх по доске
12	30 секунд по бокам + 30 секунд вверх-вниз по доске	27 и 28	Дни отдыха
13 и 14	Дни отдыха	29	20 секунд базовой + 20 секунд низкой + 20 секунд планки от колен до локтей
15	30 секунд планка на локтях + 30 секунд с хлопками по коленям	30	20 секунд по бокам + 20 секунд отжиманий от бедра + 20 секунд с похлопыванием плеч

Сможете ли вы выполнить 30-дневное испытание в боковой планке?

Да, можно.Однако важно отметить, что, поскольку у этой тренировки не так много побочных вариаций, вам может надоесть повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Вместо того, чтобы искать 30-дневную таблицу задач по боковой доске для новичков, попробуйте включить больше боковых планок в приведенную выше 30-дневную таблицу задач для новичков.

Shutterstock

Как сделать 30-дневную планку для начинающих еще более сложной

Предположим, вы выполняете задание уже две недели, и оно перестало казаться таким сложным, как было. Что вы можете сделать, чтобы продолжать бросать вызов самому себе?

• Добавьте уклон. Если поставить ступню на подставку для ног, ступеньку или ступеньку лестницы, ступни поднимаются немного выше плеч, что заставляет ваше тело больше работать для поддержания устойчивости. Это заставляет ваши мышцы работать интенсивнее, тем самым сжигая больше калорий.
• Добавьте набивной мяч к своей повседневной жизни. Если дополнительный наклон просто не работает для вас, попробуйте использовать набивной мяч, чтобы еще больше проверить свою устойчивость. Варианты планки, такие как складной нож, перемешивание кастрюли и Человек-паук, можно использовать с набивным мячом для более сложной стабильности и основных тренировок.
• Добавьте сопротивление. Тренировки с отягощением всегда сжигают больше калорий, чем только с учетом веса тела. Испытайте себя, используя эспандеры, гантели или даже гири, где это возможно. Если вы не хотите, чтобы что-то было в руках, ношение полного рюкзака также может работать как утяжелитель.

Итог

30-дневная планка для новичков — отличная идея для всех, кто хочет начать тренировку и укрепить свой корпус.Однако важно отметить, что одной этой формы упражнений недостаточно, чтобы помочь вам похудеть или, наконец, набрать пресс. Чтобы добиться этого, вы должны скорректировать свой рацион, потребляя более здоровую и питательную пищу, и добавить больше упражнений в свой распорядок дня. Сделайте кардио и включите в свои ежедневные планы тренировок с большей массой тела или утяжеленные тренировки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Откровенный разговор об обшивке (2019, health.harvard.edu)

14-дневное испытание на планку, чтобы построить смертоносное ядро ​​и похудеть

14-дневная планка

Если вы хотите создать отличное ядро ​​и сильную осанку, включите доску в свой распорядок тренировки.Хотя это упражнение часто считают скучным, оно чрезвычайно эффективно для увеличения вашей силы и наращивания пресса. Выполните лучшее 14-дневное испытание на планке, чтобы построить мощный сердечник и сексуальные 6 наборов.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет стабильность и силу во всем теле. Есть несколько вариантов упражнения планка, но ключевым элементом является удержание вашего тела перпендикулярно земле, животом вниз, а туловище приподнято с помощью локтей или рук.

Планка имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала популярной.

Прежде всего, это упражнение с собственным весом, а это значит, что для его выполнения не требуется дорогостоящее оборудование, поэтому вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале. Доски могут сэкономить вам немного денег. Кроме того, упражнения с собственным весом постоянно адаптируются к вашим потребностям тренировки, поскольку они зависят только от веса вашего тела. Кроме того, планка воздействует на несколько мышц по всему телу.

Shutterstock

Планка и различные группы мышц

В частности, планка нацелена на поперечную мышцу живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые закладывают основу, позволяющую развивать пресс.Вам нужно поработать над этими мышцами, если вы хотите создать идеальный набор из шести.

Прямые мышцы живота составляют верхний слой вашего пресса, поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Если вы сохраните эти мышцы сильными, вы сможете легко и правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища (2). Сильная прямая мышца живота очень помогает в улучшении спортивных результатов и стабилизации позвоночника.

Ваши косые мышцы поддерживают позвоночник и улучшают вашу работоспособность при физических нагрузках, включающих быстрые движения и скручивания.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Shutterstock

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Они помогают поддерживать вашу спину и позволяют выполнять повседневные рутинные задачи. Эта группа мышц, часто называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола (4).

Наконец, планки помогут вам улучшить осанку, избавиться от изнуряющих болей в спине, улучшить баланс и координацию, а также гибкость и метаболизм (7).

Итак, без лишних слов, вот 14-дневный план упражнений на планку, который поможет вам стать сильнее с головы до ног (3).

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

План испытаний на 14 дней

Как выполнить испытание на доске? Ничего сложного. Вам нужно преодолеть лень, применить наши рекомендации на практике, а из-за отсутствия лучшего выражения — просто сделайте это. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении планки, сделайте быстрый 10-секундный перерыв и продолжите.

День 1

В этот день вы выполняете один подход из двух упражнений на планке: стандартную и боковую планку.Удерживайте стандартную планку 10 секунд, затем сделайте 5-секундную передышку и повторите 4 раза. Затем проделайте то же самое с боковой планкой и повторите в общей сложности 3 раза.

Доска :

Примите положение доски. Положите руки на предплечья, широко расставив пальцы, тело прямо. Затем сожмите бедра, бедра и пресс, отталкивая пятки от себя.

Боковая планка :

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите тело прямо, ягодицы должны быть напряженными, а плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, совместив нос и пупок.

Shutterstock

День 2

Сегодня вам нужно будет сделать больше — 2 одинаковых набора упражнений на планку и боковую планку.

День 3

Это легкий день для восстановления мышц. Выполните один подход планки с приподнятыми ногами.Удерживайте его 20 секунд, затем отдохните пять. Повторить два раза.

Единственное отличие доски с приподнятыми ногами от обычной доски состоит в том, что вы должны ставить ступни на 4-дюймовый ящик.

День 4

Сегодня вам нужно выполнить два подхода, каждый из которых состоит из планки с мячом для устойчивости и боковой планки с упражнениями на размах ног. Выполняя стабилизирующий мяч, удерживайте его в течение 20 секунд, отдохните 5 секунд и повторите в общей сложности 3 раза. С боковой планкой с вытягиванием ног удерживайте ее в течение 15 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите в общей сложности два раза.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Shutterstock

Планка с мячом для стабилизации :

Примите положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцы ног на пол. Затем оторвите грудь от мяча так, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямо, глаза смотрите вперед.

Боковая планка с вылетом ног:

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите корпус прямо, ягодицы напряженными, плечи должны быть отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, выровняв нос и пупок. Поднимите верхнюю ногу и протяните верхнюю руку над головой.

День 5

Сегодня вам нужно выполнить 2 подхода, состоящие из трех упражнений: планка с мячом для устойчивости, ходьба по доске и боковая планка с размахом ног.

Выполните то же количество повторений, что и вчера, с мячом для стабилизации и досягаемости ног.Выполняйте планку по 45 секунд в каждом подходе.

Shutterstock

Планка прогулочная :

Начните в обычном положении планки, опираясь на предплечья, тело образует прямую линию от плеч до ступней. Теперь отталкивайтесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, сохраняя при этом жесткую форму планки.

День 6

Выполните два подхода планки с мячом для устойчивости, по 3 повторения в каждом подходе. Задержитесь 20 секунд, отдохните 5 секунд.

День 7

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из упражнения с бодипилой с мячом для стабилизации и ходьбы по доске. В каждом подходе выполняйте 12 повторений кузовной пилы. Что касается прогулки на доске, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте еще раз в каждом подходе.

Shutterstock

Кузовная пила с шаровой опорой:

Примите положение планки для стабилизирующего мяча. Держите туловище неподвижно и двигайте телом вперед и назад. Сожмите лопатки вместе и никогда не позволяйте пояснице провисать.

День 8

Сегодня вам нужно будет сделать 3 подхода, состоящих из бодисовой пилы со стабилизатором, ходьбы с человеком-пауком и ходьбы по доске. В каждом подходе вы будете делать 15 повторений упражнения на тело. Выполняя походку человека-паука, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 15 секунд и повторите с другой стороны. При ходьбе планкой задержитесь на 30 секунд, отдохните 10 секунд, повторите дважды.

Доска с изображением Человека-паука :

Примите положение планки на предплечьях. Затем потяните одно колено в сторону, перпендикулярную туловищу, как будто вы хотите коснуться трицепса.

Shutterstock

День 9

Сделайте 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, доски с изображением человека-паука и прогулки по доске. Перемешивая кастрюлю, сделайте по 12 кругов в каждую сторону. С планкой человека-паука удерживайте ее в течение 45 секунд и отдохните в течение 15 секунд, сделайте по одному разу с каждой стороны. Делайте планку в течение 30 секунд, но меняйте руки каждые 5 секунд.

Перемешайте горшок :

Начните с положения планки, опираясь локтями на стабилизирующий мяч. Делайте круги локтями, чтобы активировать широчайшие, в то время как корпус должен стабилизировать ваше положение.

День 10

В этот легкий день вы сделаете только один подход, помешивая горшок (10 кругов в каждом направлении), и планку с человеком-пауком (удерживайте 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, по одному повторению с каждой стороны).

Shutterstock

День 11

Сегодня вы сделаете 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки для приветствия и боковой планки с вытягиванием ног. В каждом наборе сделайте по 12 кругов в каждом направлении, помешивая горшок. Затем выполните 45 секунд салютной планки, чередуя руки каждые 2 секунды. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд).

Салютная доска :

Начните с положения доски. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднесите одну руку ко лбу в позиции приветствия с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Не забывайте держать бедра параллельно земле и избегать перекручивания.

День 12

Три подхода, каждый из которых состоит из 15 кругов в каждом направлении перемешивания горшка, 45-секундной доски для приветствия с чередованием рук каждые 2 секунды и 30 секунд попеременной боковой планки.Менять руки нужно каждые 5 секунд, выполняя последнюю.

Shutterstock

Попеременная боковая планка:

Сначала лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Поверните свое тело как одно целое к земле, чтобы сделать планку, и поменяйте стороны, чтобы сделать боковую планку лицом к другой стороне.

День 13

3 набора, состоящих из планки человека-паука (удерживание 45 секунд, отдых 15 секунд, повторить с другой стороны), попеременных боковых планок (45 секунд, смена сторон каждые 5 секунд) и перемешивания кастрюли (12 кругов в каждом направлении).

День 14

В последний день вы расширите границы и сделаете 3 подхода по 4 упражнения в каждом. Сначала сделайте планку для приветствия (1 минута, чередуйте руки каждые 2 секунды). Затем перемешайте кастрюлю (по 15 кругов в каждом направлении). Теперь выполните планку человека-паука (задержка 30 секунд, отдых 5 секунд, по 2 повторения с каждой стороны). Между сторонами можно отдыхать 15 секунд. Завершите свое 14-дневное задание по планке 60-секундной прогулкой по доске, меняя сторону каждые 5 секунд.

И все!

Последняя мысль

Подводя итог, 14-дневное испытание планки — отличный вариант для вас, если вы хотите создать мускулистый и сильный корпус, а также воспользоваться преимуществами этого невероятно эффективного упражнения.Не забывайте сочетать тренировки с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белка (1, 6) и клетчатки (5). Не забудьте выпить немного воды до и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Упражнения для прямой мышцы живота (2019, livestrong.com)
3. 14-дневный план планки (2017, blog.myfitnesspal.com)
4. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (прим.д., mensjournal.com)
5. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
6. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Каковы 4 основных преимущества упражнения планка? (2019, livestrong.com)

30-дневная планка — преимущества / до и после результатов

Преимущества упражнения планка

Многие люди выбирают упражнение планка, потому что они хотят построить более четкую фигуру из шести кубиков, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение определенно поможет в этом отношении, особенно если вы комбинируете его с другими упражнениями на пресс и выполняете много упражнений. кардио, чтобы сжечь лишний жир.

Однако оно также имеет некоторые практические преимущества, потому что это упражнение с планкой задействует множество различных групп мышц, таких как плечи и шея, для улучшения вашей общей осанки и гибкости, и поможет вам построить гораздо более сильный корпус, что, в свою очередь, сделает его легче выполнять ряд различных упражнений в тренажерном зале и уберечь себя от травм.

Необходимое оборудование

Упражнение «планка» хорошо то, что оно вообще не требует никакого оборудования.Поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.

Тем не менее, будет намного проще, если вы, например, используете секундомер или таймер на своем телефоне, а не сами будете считать секунды, и вы обнаружите, что для ваших локтей и пальцев ног гораздо удобнее использовать очень толстый коврик для упражнений.

30-дневные испытания на планке

30-дневных заданий стали очень популярными в последние годы, потому что они могут помочь вам достичь великих результатов за короткий промежуток времени, потому что у вас всегда есть конкретная цель, которую вы должны достигать каждый день, когда становится все труднее.

Это, безусловно, верно в отношении упражнений с планкой, потому что, если вы зайдете в Интернет и выполните поиск по запросу «30-дневное задание по планке» или, например, поищите в Pinterest, вы найдете несколько вариантов этого задания, которые вы можете попробовать.

Некоторые из них намного сложнее, чем другие, и на самом деле некоторые из них немного нереалистичны, потому что многим людям будет слишком сложно их придерживаться, особенно если они никогда раньше не выполняли это упражнение.

Однако есть один, который подходит для людей любого уровня подготовки и достаточно сложный, чтобы дать вам суперсильный корпус всего за 30 дней.

Лучшие 30-дневные планки

30-дневное испытание на доске, которое мы наиболее рекомендуем, изображено ниже в виде инфографики, и его стоит распечатать, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать каждый день, не включая компьютер:

Эта задача начинается с нескольких дней 20-секундных планок, которые большинство людей находят довольно легкими, а затем постепенно увеличивается по продолжительности по мере прохождения дней до 30-го дня, когда вы, надеюсь, сможете выполнить полную 5-минутную планку.

Альтернатива для начинающих

Если вы обнаружите, что предыдущее задание слишком сложно, есть более легкое 30-дневное задание для новичков, которое вы, возможно, захотите выполнить в первую очередь.

Подробную информацию об этом конкретном испытании можно найти в таблице ниже, и, как вы можете видеть, оно также начинается с 20-секундных планок, но продолжается до 2 минут после 30-го дня вместо 5 минут, которые вы должны найти. намного легче достичь:

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Какую бы задачу вы ни решили выполнить, жизненно важно поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения планки, чтобы добиться максимальных результатов и избежать дискомфорта.

Это означает, что локти должны быть прямо под плечами, а спина всегда оставаться прямой. Распространенная ошибка — поднимать ягодицы в воздух или позволять ягодицам слегка провисать, когда вы начинаете бороться, но вы хотите попытаться сохранить прямую линию от плеч до лодыжек, если можете.

Если вы можете держать идеальную планку, вы обнаружите, что со временем это станет легче, потому что ваш корпус начнет становиться сильнее, и, помимо практических преимуществ, вы должны начать видеть немного больше четкости в своем прессе. после завершения 30-дневного испытания.

30-дневная планка до и после результатов

Чтобы показать вам, какие результаты возможны, вот несколько фотографий до и после людей, которые успешно выполнили одно из этих 30-дневных испытаний:

Если вы пытались решить эту задачу самостоятельно, поделитесь своими результатами в разделе комментариев ниже и сообщите нам, как у вас это получилось.

Альтернативные 30-дневные испытания для вас

Если вы успешно выполнили одно из этих заданий планки, вы можете начать новое задание, которое нацелено на одну из других ваших проблемных областей, например, на руки, ноги или ягодицы, или поможет улучшить вашу физическую форму.Вот некоторые из проблем, о которых мы рассказали на этом сайте:

что случилось, когда этот писатель сделал это

Ненавижу доску. На самом деле я не люблю большинство упражнений на укрепление кора. Чтобы поддерживать себя в форме, я всегда отдавал предпочтение кардио-занятиям, бегу и езде на велосипеде. Хотя я знаю, что сосредоточение внимания на своем ядре, вероятно, приведет меня к обладанию силой Чудо-женщины, я делаю это мало и не так часто, стиснув зубы. Возможно, это потому, что мне нужно быстро двигаться, чтобы почувствовать, что я делаю что-то (что-то вроде взволнованного щенка, вышедшего на прогулку).

В конце прошлого года, когда фитнес-редактор Stylist оптимистично спросил, хочу ли я принять участие в пятиминутной планке в январе, я захохотал и сразу почувствовал скуку, усталость и физическую боль, просто подумав об этом. Но после того, как я потратил некоторое время на то, чтобы переосмыслить вещи, они стали той самой причиной, по которой я сказал «да».

Видите ли, в попытке взять под контроль свое психическое и физическое здоровье во время пандемии я уже посвятил себя выполнению плана перехода на 5K в ноябрьском карантине — и это заставило меня почувствовать себя непобедимым! Я подумал, что, возможно, имея другую цель в фитнесе, на которой нужно сосредоточиться — которая звучит намного сложнее, — я почувствую еще большее чувство достижений, силы и возможностей после январской изоляции.

Может быть, я все-таки смогу стать Чудо-женщиной!

Что такое пятиминутная планка?

Я с облегчением узнал, что задача пятиминутной планки не так ужасна, как кажется. Мне просто нужно было следить за тем, чтобы я находился в одной из различных позиций планки в общей сложности пять минут каждый день. Хотя это означало, что я мог разделить пять минут в течение дня, цель заключалась в том, чтобы довести до дня, когда я смогу удерживать одну доску все пять минут.

Каковы преимущества пятиминутной доски?

Я попросила тренера Strong Women Эмму Обаювану объяснить преимущества этого: «Сильный кора независимо от времени удержания планки является неотъемлемой частью нашего тела.Мощное ядро ​​защищает и поддерживает нижнюю часть спины. Фактически, некоторые проблемы с поясницей можно отнести к ослабленному ядру. Основные мышцы также поддерживают вашу осанку. И еще одна функция ядра — стабилизация тела, поэтому более сильное ядро ​​означает лучший баланс, поскольку мышцы таза, бедер и поясницы работают вместе, что облегчает вашу повседневную деятельность ».

Как правильно делать доску?

Последнее, что мне нужно было сделать перед тем, как начать, — это убедиться, что я знаю, как правильно делать планку.К счастью, Эмма дала мне контрольный список вещей, чтобы убедиться, что я делаю это при обшивке:

• тело остается параллельно полу
• таз согнут, поэтому поворачивайте таз вперед (без прогиба нижней части спины)
• ноги прямые
• ягодицы задействованы (сожмите ягодицы)
• плечи над запястьями
• лопатки разнесены друг от друга
• пупок натянут

Не оставалось ничего другого, кроме как начать мое пятиминутное испытание планкой.Вот мой дневник того, что произошло.

Пятиминутная планка: неделя 1

День 1

Новый год! Проснулся бодро (в конце концов, я уже был в постели в 10 вечера) и пошел на 30-минутную пробежку. Сделал одноминутную планку на локтях как часть разминки и считал каждую болезненную секунду на таймере телефона. Еще минуту после пробежки — приятно было закончить! Совершил двухчасовую прогулку, отполировал просекко на диване и не заморачивался с остальными тремя минутами.

Всего: две минуты

День 2

Проснулся, сделал минутную планку, готовясь, затем пошел на прогулку с шагом 12000 шагов. Потом сделал еще минуту (не глядя на таймер). Заставил себя уделить третью минуту приготовлению ужина.

Итого: три минуты

День 3

Прошел 1,5 минуты без обратного отсчета секунд — ура! Совершил пешую прогулку в 19000 шагов, после чего почувствовал себя слишком усталым, чтобы снова вставать на планку — нет.

Всего: 1,5 минуты

Холли делает планку перед пробежкой в ​​коридоре.

День 4

Официальная изоляция установлена ​​- очень плохое настроение, никаких упражнений (что, вероятно, заставило меня чувствовать себя хуже).

Всего: нет

День 5

Первый день на работе, и я помню всю эту штуку «взять счастье под контроль». Очень ранний старт — я сделал одну минутную планку, слушая новости, а затем еще одну минуту позже утром перед 30-минутной пробежкой.И за третью минуту до того, как прыгнуть в душ (кто я?). Посмотрел пресс-конференцию и отвлекся на четвертой минуте. Сделал последнюю минуту на кухонном полу, ожидая, пока закипит чайник.

Итого: первые полные пять минут

День 6

Сделал одну минуту утром перед кардиотренировкой. Впервые в жизни удалось сделать двухминутную планку, ожидая, пока закипит чайник — пол на кухне — мое новое счастливое место.

Всего: 3 минуты

День 7

Впервые почувствовал боль в животе (хороший знак! Растет ли пресс?) Делала ЕЩЕ ОДИН двухминутную планку перед моей пробежкой. Потом еще 1,5 минуты на проверенном кухонном полу перед ужином — пока что самым болезненным. Похоже, мне становится лучше, правда?

Всего: 3,5 минуты

Пятиминутная планка: неделя 2

День 8

Нет! Мусор! Ленивый день, слишком холодно и ужасно.

Всего: нет

День 9:

Слушал для вдохновения Gloria Лауры Браниган и занимался утром 1,5 минуты. Отправился на пробежку перед долгим рабочим днем. Конец первой недели назад: хороший повод выпить вина вместо досок.

Всего: 1,5 минуты

День 10

НАЗАД. Снова послушал Gloria … и все заработало! Начал день с 1.5-минутная планка, затем сделал урок аэробики 80-х в гостиной (действительно влез в это). Добавил в тренировку еще одну 1,5-минутную планку. Затем, впервые, немного поменял положение и выполнил боковую планку по 30 секунд с каждой стороны. Сделал последнюю минуту на локтях в конце. Чувствовал усталость, но становится все легче выполнять их вместе.

Итого: пять минут

День 11

Одна минута утром перед пробежкой и одна минута перед душем.Ощущение было довольно болезненным и немного вздутым. Также ехал (очень холодно и влажно) на двухчасовой цикл по Лондону и очень, очень устал.

Всего: две минуты

День 12

Джо Уикс вернулся, так же как и за минуту до и за минуту после урока физкультуры (да, я большой поклонник). Сделал перерыв в работе в середине утра и уделил еще минуту — было действительно приятно потянуться. Еще две минуты на полу в кухне, но с перерывом в несколько секунд между ними.

Всего: четыре минуты

День 13

Больной день, тело полностью отдохнуло, большую часть дня спал.

Всего: нет

День 14

Чувствовал себя НАМНОГО лучше и начал с одноминутной планки ранним утром. Решил продержаться еще 30 секунд. Совершил пробежку и сделал минутную утреннюю доску. Чувствовал себя в отличной форме! Еще одну минуту после обеда (не лучшая идея…) и еще одну после вечернего бокала вина (который, я непреклонен, мог бы помочь).Чувствовал себя виноватым за 30 секунд до цели… но недостаточно виноватым, чтобы сделать это.

Всего: 4,5 минуты

Пятиминутная планка: неделя 3

День 15

Утренняя минута и еще 1,5 минуты в рамках кардиотренировки. Я решил поговорить с Эммой, которая дала мне такую ​​обратную связь о моем прогрессе: «С точки зрения стремления к более длительным удержаниям планки, что действительно помогает и что, как мне кажется, должно быть сделано для укрепления кора, — это выполнение других упражнений на пресс.Создавая ядро ​​различными способами и заставляя мышцы угадывать это разнообразие, продолжительность удержания планки может быть значительно увеличена. В этом случае я бы посоветовал при выполнении других основных упражнений стараться не много отдыхать, сводить его к минимуму, чтобы имитировать такую ​​интенсивность изометрического удержания планки ».

«Музыка также играет ключевую роль и может быть очень мотивирующей. Еще я хотел бы сказать, что выполнение динамических планок очень помогает. Это значит оставаться в положении планки, но выполнять разные движения (боковая планка, сгибания в коленях и т. Д.).Посмотрите это видео в моем Instagram, где я выполняю 4,5-минутную динамическую планку в такт музыке:

День 16

Сделал 1,5-минутную планку перед бегом. Если подумать о совете Эммы, мне действительно нужно поработать над другими основными упражнениями (вахх!), Разнообразить положение планки и постараться не слишком сильно растягивать планки. Мне также нужно найти отличные мелодии, под которые я буду играть.

Всего: 1,5 минуты

День 17

Почему я не следую советам, которые, как я знаю, помогут мне? Сделал 1.5-минутная планка перед пробежкой… ничего не дала до конца дня.

Всего 1,5 минуты

День 18

Работал на моем ядре с помощью класса barre, но затем, что довольно необъяснимо, на самом деле не сделал никакого настила.

Всего: нет

День 19

У меня день рождения, и я сделаю свою подпись 1,5-минутную планку перед пробежкой, только если захочу … (вот что я сделал).

Итого: 1.5 минут

День 20

Вправо: ОКОНЧАТЕЛЬНОЕ НАЖАТИЕ. Сделал две полминутные планки во время урока физкультуры Джо Уикса. После того, как он закончился, я сделал по 30 секунд с каждой стороны, а затем еще минуту на локтях. Изменение его действительно помогло. Видите ли, я, , послушал совет Эммы!

Всего: три минуты

День 21

Нашел свою дощатую мелодию: Kelly Marie’s Feels Like I’m In Love . Одну минуту на локтях, по 30 секунд с каждой стороны, затем третью минуту назад на локти.Это три минуты постоянной обшивки! Еще две минуты, пока мой друг разговаривал со мной по громкой связи вечером того же дня.

Итого: пять минут

День 22

БОНУСНЫЙ ДЕНЬ. Я отказался закончить, не потратив сразу пять минут. Это было ужасно, но я сделал это после очередного урока barre в своей гостиной. По сути, я просто менял его каждую минуту: по бокам, локтям и рукам. Я также приподнял колени к груди, опираясь на руки, но ни разу не позволил им упасть на пол.ПОБЕДА МОЯ.

Чему я научился из задания пятиминутной планки?

Этот дневник доказывает, что я довольно непоследователен в том, что касается упражнений. Но на самом деле я был благодарен за то, что мне пришлось столкнуться с проблемой, которая поддерживала меня и мотивировала меня (не будучи слишком строгим к себе, когда я просто не чувствовал этого).

Я также понял, что на самом деле очень легко включить планку в мои упражнения, например, в разминку перед бегом. И я не могу поверить, сколько минут настила я в этом месяце! Это показывает, что мое тело становится сильнее, и я могу это делать, но мне интересно, не мешает ли мне иногда мое умственное отношение толкать его еще немного?

Скажу честно: пятиминутные планки — это не то, чем я буду заниматься каждый день.Но я определенно буду стараться делать двухминутную планку в большинстве дней. Это хороший способ разогреться по утрам, и я думаю, что он по-прежнему сделает другие основные упражнения более управляемыми.

Я все еще ненавижу доски, но от этого мне становится еще лучше, когда я говорю о своих результатах в этом месяце. Возможно, я не стану Чудо-женщиной, но все же сделала это.

Мои советы по выполнению задачи на пятиминутную планку

• Обязательно послушайте музыку или радиопередачу, пока вы занимаетесь настилом, или включите доску в одну из своих тренировок.
• Планка как можно дольше означает, что вам не нужно думать о том, чтобы сделать еще одну до конца дня, поэтому работайте над тем, чтобы оставаться в этой позе каждый день немного дольше.
• Следите за своей позой и проверяйте ее каждую минуту, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества.
• Попробуйте перемешать, перейдя на боковые доски! Это действительно отвлекает вас от того факта, что вы так долго занимаетесь настилом, и укрепляет различные части вашего кора.
• Не будьте строги к себе: у меня были по-настоящему ужасные дни, но в конце концов я попал туда.

Изображения: Гетти, Холли Ричардсон

Планка на 31 день тренировки

Когда дело доходит до создания более сильного кора, планка — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Держа планку, вы укрепите плечи, спину, грудь и корпус — все в одном упражнении! Самое приятное то, что доски можно легко модифицировать, чтобы они соответствовали любому уровню прочности.

Перед тем, как приступить к выполнению задания, начните с быстрого теста на доске, чтобы определить свою отправную точку. Начните с установки таймера и сядьте в положение планки. Определите, как долго вы сможете удерживать упражнение, сохраняя форму и не падая. Это ваше базовое время! Каждый день вы будете добавлять количество секунд, указанное на инфографике ниже, к вашему времени начала.

Готовы начать?

Доска:

1. Начните с рук прямо под плечами, как если бы вы собирались перейти в позицию отжимания.
2. Затем вы должны убедиться, что пальцы ног направлены в пол. Убедитесь, что вы не блокируете колени. Попробуйте сжать здесь ягодичные мышцы (ягодицы), чтобы помочь стабилизации.
3. Затем расположите голову так, чтобы шея находилась в нейтральном положении. Вы можете сделать это, выбрав место на полу рядом с руками, чтобы смотреть на него. Тогда ваша голова будет на одной линии со спиной.
4. Наконец, держите доску отведенное вам время. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения.

Модификации:

• При необходимости вы можете опуститься и проделать это упражнение на предплечьях.
• Если старт в стандартном положении слишком сложен, опустите колени, чтобы начать, как если бы выполняли модифицированное отжимание (в верхнем положении).
• Если вам нужна ступенька, попробуйте боковую планку. Только не забудьте сложить бедра и подпереться одной рукой или локтем. Затем, если вы смелы, сделайте еще один шаг и поднимите одну ногу или руку для еще более серьезного испытания.

Не забывайте, правильная форма — самая важная часть любого упражнения! Для получения идеальной планки убедитесь, что вы не поднимаете ягодицы в воздух, не опускаете поясницу, не опускаете голову на грудь и не забываете дышать.