Что делать новичку в тренажерном зале: Что делать новичку в тренажерном зале

Что делать новичку в тренажерном зале

Итак, вы собрались на свою первую тренировку и, безусловно, волнуетесь, что вас ожидает там – за дверями тренажерного зала. Для новичка справиться с ленью, а также волнением и переступить порог спортивного центра – это уже подвиг и половина будущего успеха. Так что не стоит торопиться и вещать на себя большие физические эмоциональные нагрузки, дабы скорее достигнуть намеченных целей. Давайте для начала разберемся, что делать новичку в тренажерном зале?

Первое посещение или, с чего начать в тренажерном зале новичку?

Для начала вам следует подойти к тренеру, познакомиться и рассказать ему ведомости о себе: возраст, параметры, поставленные цели, наличие хронических заболеваний, перенесенных операций для того, чтобы специалист мог корректно подобрать для вас программу тренировок. Многие спортивные клубы предлагают целый комплекс услуг и исследований для определения параметров тела, которые помогают обозначить уровень нагрузки. К таким заведениям относится тренажерный зал в Минске под названием «Мир Фитнеса», где клиентам предложены следующие услуги:

• биомпеданс (определение ИМТ, количества жировой, мышечной, костной, нервной ткани, а также жидкости в организме)
• консультация диетолога и терапевта
• составление фитнес-профиля
• калиперометрия (определение количества содержание подкожного и внутреннего жира и мышц)
• холтеровское мониторирование ЭКГ (исследование сердечно-сосудистой системы, что особо важно при больших силовых и кардио нагрузках)
• замеры параметров тела и определение толщины жировых складок

Данный перечень услуг позволит вам досконально познакомиться со своим телом, а тренеру – максимально точно составить безопасную и эффективную программу тренировок для вас.

В начале новички всегда рваться в бой и с первого занятия хотят нагрузить себя по максимуму, дабы быстрее наверстать упущенное. Это большая ошибка и вред для организма, не стоит себя истязать, напротив – нужно двигаться по нарастающий. Если вы давно не занимались и находитесь в запущенной форме начните с часовым тренировок либо занимайтесь не более полутора часов, не хватайтесь за большие веса и большое количество подходов, прислушивайтесь к тренеру и тогда вы сможете быстро войти в комфортный ритм тренировок.

Правила этикета

Также следует помнить, что тренажерный зал – общественное заведение, поэтому следует убирать после себя, возвращать гантели и другие снаряды на место. Нельзя занимать тренажер или скамью для пресса, как место для отдыха, заставляя ждать окружающих. Это простые и несложные правила позволят самому комфортно заниматься, при этом уважая других спортсменов.

Приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Минске «Мир Фитнеса», где работают только профессиональные тренеры, готовые обеспечить индивидуальный подход к каждому посетителю.

Что делать новичку, чтобы не растеряться в тренажерном зале

Здоровый образ жизни, правильное питание все более популярны, многие так или иначе знакомы с индустрией фитнеса, ведь в Челнах эта сфера набирает стремительные обороты: практически на каждом шагу открываются новые «тренажерки». О том, с какими трудностями может столкнуться новичок в зале, какие мифы о спорте и питании вводят в заблуждение, «Челнинским известиям» рассказала Анастасия Давыдова, координатор тренажерного зала.

— У вас за плечами большой опыт работы тренером. Расскажите, какие ошибки обычно совершает человек, придя первый раз в зал?

— Новички пытаются навесить на штангу как можно больше блинов — работают по принципу «чем больше, тем лучше», ведь для многих это показатель крутости. Это ошибочно, ведь нарушается техника выполнения упражнений, можно заработать себе позвоночную грыжу, есть риск резкого повышения артериального давления.

Анастасия Давыдова

 

— Я так понимаю, это касается в основном мужчин, а какие ошибки может совершить женщина?

— Заметила, что дамы часто прибегают к  монотонным нагрузкам, они проводят на кардиотренажерах по 3-4 часа или изо дня в день повторяют одни и те же комплексы упражнений. Но организм устроен так, что очень быстро привыкает к нагрузкам. Даже если  за первую неделю занятий человек легко сбросил килограммы, через какое-то время вес «встанет», потому что организм привык к нагрузке. Поэтому в тренировках нужно разнообразие.  Некоторые приходят в зал без воды, а ведь во время тренировки следует обязательно пить, но небольшими глотками. Многие не едят до занятия – это тоже неправильно. Голодают и после физнагрузки.

— За какое время до занятия должен быть прием пищи?

— За 1-1,5 часа до тренировки и после. До тренировки нужны сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов. В зависимости от цели похода в зал есть небольшие различия: худеющим после тренировки лучше есть преимущественно белковую пищу, набирающим мышечную массу – белки и сложные углеводы.

— Поделитесь рецептом своего  любимого блюда, которое считаете подходящим для восполнения энергии после тренировок и в то же время не вредящим фигуре.

— «Овсяноблин»: 4 столовые ложки овсяной муки, яйцо, немного молока, столовая ложка семян льна. Все смешиваем до однородной массы и кладём на антипригарную сковороду, масло не добавляем. Как приготовится, можно этот «овсяноблин» сложить и положить в него кусочек сыра.

Сейчас в магазинах большой выбор овсяной, льняной, рисовой, кукурузной муки. Здоровью и фигуре больше всего вредит пшеничная мука высшего сорта.

— Сколько времени требуется новичку, чтобы увидеть результат?

— Многие прозанимавшиеся в зале пару недель или месяцев начинают ждать больших результатов, забыв, что человеческий организм откликается на нагрузку постепенно. Вы не увидите ярко выраженный результат через месяц. Чтобы появился существенный эффект от тренировок, необходимо время. Только систематические правильные нагрузки на организм заставят ваше тело откликнуться. Главное – не бросать заниматься.

Мой совет: начинать заниматься с тренером. Хотя бы первое время, чтобы он поставил технику выполнения упражнений, научил азам правильного питания. Иногда достаточно трех-четырех занятий со специалистом.

— В залах начинается ажиотаж в начале весны, многие приходят в надежде привести тело в форму к лету. Такой срок реален?

— У всех разный обмен веществ. Кому-то понадобится больше времени, чтобы похудеть, кому-то – меньше. Конечно, за три месяца ежедневных интенсивных занятий можно увидеть результат, но это может сказаться на здоровье.

— С какими трудностями вы сталкивались в своей работе? Есть клиенты, с которыми тяжело работать?

— Тренер – это психолог, друг, хороший слушатель, а где-то – даже советчик. Некоторые клиенты приходят не просто позаниматься, а выговориться, поэтому в эмоциональном плане бывает тяжело.

— Назовите самые известные, на ваш взгляд, мифы о занятиях спортом.

—  «Нет боли – нет результата». Болезненные ощущения в мышцах могут быть в самом начале занятий. Как я уже говорила, наш организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому мышечная боль все равно со временем должна угаснуть.

«Силовые нагрузки нужны только мужчинам». Некоторые женщины даже не подходят к силовой зоне, занимаются только на кардиотренажерах, боясь превратиться в «качка». Силовые нагрузки подходят всем. Просто у женщин она идет по другому плану.

«Чем больше тренировок, тем лучше». Нужно соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом, иначе могут быть проблемы со здоровьем.

«Можно есть все подряд, если занимаешься спортом». Питание должно быть в любом случае сбалансированным, организм должен получать все необходимые микроэлементы, витамины. Нужно добавлять в рацион овощи, крупы, мясо, рыбу, творог, яйца. От жирного, сладкого, мучного лучше отказаться.

— В зависимости от конституции тела (мезоморф, эктоморф, эндоморф) какой вид спорта больше подходит человеку?

— Эктоморфы высокие и худые. Им больше подойдет бег, легкая атлетика, плавание, езда на велосипеде, любой вид спорта на выносливость. Обычно эктоморфам бывает тяжело набрать мышечную массу, но им все равно нужно идти в зал, чтобы укрепить мускулатуру и набрать  вес.

Эндоморфы – полная противоположность эктоморфам: они очень быстро набирают и мышечную, и жировую массу. Им подходят силовые виды спорта – борьба, единоборства, тяжелая атлетика.

Мезоморф – это прирожденный спортсмен. Они универсалы: подойдет и бег, и игровые виды спорта, и тяжелая атлетика. 

 

Анна Соснина

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Первый раз в тренажерном зале? Советы новичкам

Практика показывает, что далеко не все приступают к тренировкам правильно. Работа над телом, особенно таким, которое до этого много ело и пило, — большое искусство, требующее сил и концентрации внимания. Если проявите упорство и последовательность, то со временем сможете овладеть этим искусством. Данная статья поможет сориентироваться на месте и не просто приступить к делу, но и продолжать его как можно дольше.

Правильная работа с тренажерами

Большинство современных тренажеров оснащено незамысловатой картинкой, демонстрирующей, какие мышцы они призваны тренировать. К сожалению, для некоторых посетителей данной информации достаточно, чтобы незамедлительно приступить к занятиям. Как правило, свои проблемные места знает каждый из нас. И, увидев изображение нужной мышцы, многие с зашкаливающим на первых порах энтузиазмом принимаются терзать заветную машину.

Ничем хорошим такая тренировка закончиться не может. Вряд ли Вам повезет, и Вы сразу угадаете с весом, углами, количеством повторов, временем отдыха и прочими нюансами. Зато вероятность травмироваться при использовании незнакомого оборудования возрастает многократно. Причем это необязательно будет мгновенная травма, когда Вы роняете себе на ногу блин от штанги и забываете про зал на месяц, а то и год. Например, Вы можете неделями энергично ходить по беговой дорожке, отмечая всяческие улучшения фигуры, но при этом постепенно гробить поясницу. И колени. И голеностоп. Или качать ягодицы хоть на всех тренажерах, а на выходе получить огромные ляжки и разболтанные коленные связки. А что делать с малым оборудованием (гантели, боднбары, медболы, фитболы), которое расставлено по всему периметру клуба и так и манит тебя с ним поработать?

Выход тут один — нужна консультация специалиста. Чем больше ты будешь знать о среде, в которой работаешь, тем эффективнее получится тренинг. Во всех фитнес-клубах к оборудованию прилагается доброжелательный инструктор: к нему на первых порах придется обращаться чаще, чем к лучшему другу. Он познакомит Вас с техникой безопасности, покажет, как собрать-разобрать тренажер без риска для здоровья и, может, даже погладит по голове, за хорошую работу.

Ставьте реальные задачи

Конечно всем очень симпатичны люди, которые преследуют высокие цели. Однако нездоровая амбициозность до добра не доведет. Если Ваша задача — заполучить сильное, гибкое и здоровое тело, мы верим в Ваше спортивное будущее. Настораживают люди, которые хотят невозможного. Или того, что повлечет за собой ворох проблем. Например, встать на пуанты в не самом нежном возрасте, конечно, можно. Но в нагрузку можно получить изувеченные стопы, которые будут тошнотворно ныть по любому поводу. Рельефная бразильская попа и прочие атрибуты бодибилдеров зарабатываются потом, кровью и немалой дозой химических препаратов. И то, если к этому есть генетическая предрасположенность, ведь не зря же говорят, что в современном бодибилдинге главное — выбрать правильных родителей. Пытаясь сесть на шпагат, помните, что примерно 10% граждан не могут сделать этого в принципе — из-за строения тазобедренного сустава. Словом, профессиональным спортом нужно начинать заниматься с детства. Кроме того, профи, в отличие от Вас, не гонятся за здоровьем. Им главное — результат. То же касается и более приземленных целей. Например, убрать жир из нелюбимых зон реально, но при этом те места, которые Вам дороги, скорее всего, отощают до неузнаваемости.

Конечно, никто не призывает вас отказываться от мечты. Просто подумайте, осуществима ли она в той форме, в которой Вы ее себе придумали. Если нет — смягчите категоричные моменты и занимайтесь с удовольствием. И посоветуйтесь с тренером, он поможет понять, чего достичь можно, а чего — нет.

Выбирайте нагрузку с умом

Неофиту трудно уследить за собственным телом, заставить работать именно те мышцы, на которые нацелено конкретное упражнение, минимально вовлекая в работу остальные. Постепенно Вы, конечно, разберетесь, что к чему, но, увы, обычно все приходят на первые занятия, обуреваемые желанием сразу нагрузить тело по максимуму. Хочется похудеть за неделю на пять килограммов, обрести желанный рельеф и так далее. Это большая ошибка. Начинать надо постепенно. Иначе не избежать и перетренированности или травмы. Используйте энтузиазм правильно — то есть выбирайте нагрузку по себе. Что толку, если Вы сразу перейдете на интенсивное занятие, рассчитанное на высокий уровень подготовки? Большую часть движений выполнить не сможете: не хватит сил, выносливости или координации. И, кстати, у многих такой негативный опыт на самом старте вообще убивает охоту посещать прекрасные, в сущности, классы, которые в будущем могли бы принести пользу.

После тренировки Вы должны чувствовать здоровую усталость, а не уползать на четвереньках. Кстати, если Вы никогда раньше не шевелили мышцами или явились на занятие после большого перерыва, поздравляем: Ваше тело — благодатный материал. Достаточно будет немного поработать — и начнете терять вес и всячески укрепляться. Фитнес-профессионалу для этого требуется куда больше сил и времени, чем новичку.

Правила этикета в тренажерном зале

Эти правила этикета не выгравированы на стенах клуба, но каждый посетитель должен их знать и соблюдать.

• Не забывайте соблюдать гигиену и в зале. Обязательно переобувайтесь в сменку. Уличная обувь, будь это хоть самые удобные в мире кроссовки, пачкает пол, тренажеры, коврики — словом, все оборудование, которое Вы сами используете. Занимаясь на тренажере, пользуйтесь полотенцами. Кому приятно сидеть или лежать и луже пота, оставленной предыдущим посетителем?

• Вообще, в священных стенах клуба не всегда уместно то, что мы с удовольствием делаем в обычной жизни. Например, не стоит поливаться духами, чтобы перебить запах пота и понравиться кому-то. Во время тренировки тело нагревается и прямо-таки срубает окружающих парфюмерным амбре. В результате у всех, включая Вас, может заболеть голова.

• Еще одно железное правило — никаких жвачек. Может, это и помогает тренироваться, освежает и прочее, но никого вокруг не возбуждает, да и для Вас может кончиться, например, трахеотомией.

• Ну и напоследок: хотите отдохнуть — освободите тренажер, дайте позаниматься другому. Барышни, болтающие по телефону и строчащие эсэмэски верхом на оборудовании, не нравятся никому.

В статье использованы материалы журнала «WH»

«Что нужно знать новичку о тренировках?»

«Завтра разгребу все самое важное и в зал!…»

«Со следующего понедельника после отпуска точно…»

Знакомо?

Если ты тот самый супергерой, который сумел победить нескончаемую работу или, наоборот, бурный отдых и пошел на фитнес «прямо сейчас», но у тебя мало сноровки, ты не знаешь, с какой стороны подойти к тренажерам, я расскажу тебе с чего начать тренировки в тренажерном зале и с пользой потратить свои драгоценные часы.

Что ты хочешь увидеть в зеркале через полгода?

Определись с целью! «Немного подкачаться» — это цель ненадежная, потому как точно непонятно, что нужно делать сейчас, через месяц или год. Скорее всего через пару недель бесполезных скитаний по залам ты просто выберешь «поваляться перед телеком» вместо тренировки. А вот к примеру «стать сильнее и выносливее», «набрать мышечную массу» «стать стройнее и рельефнее» — цели, разные по времени достижения, но вполне конкретные, чтобы составить правильный и комфортный план тренировок в тренажерном зале и увидеть результат сразу.

Чтобы стать атлетом нужно адски трудиться

Даже если очень хочется поскорее стать Греггом Валентино, не нужно сразу выжимать из себя максимум. Твое тело еще не готово к этому. Ты не ускоришь результат, а просто быстрее устанешь или получишь травму. Не нужно фокусироваться на сплит-тренировках типа «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» — такие упражнения не всем опытным спортсменам подойдут, не говоря уже о тебе. Базовые тренировки – тоже не для новичков. Это сильная и обязательная основа тренинга на массу, но хардкор для неподготовленных мышц.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Сначала пойми свое тело и разогрей его. Начни с малого — с так называемых фуллбоди (fullbody). Это когда прорабатывается все тело за одну тренировку: грудь, спина, ноги, плечи, руки и пресс, чтобы подготовить каждую группы мышц к дальнейшим нарастающим нагрузкам.

Делай 5-7 упражнений за час 2 раза в неделю пока реакции твоего тела и мозга на тренировку не станут автоматическими. Обычно на это уходит 2-3 месяца. Держи простой пример:

1. Становая тяга – 3*8-12 раз
2. Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
3. Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
4. Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз
5. Приседания со штангой на плечах – 3*8-12 раз

Чередуй 3 разных тренировки fullbody, чтобы продолжать «мышечный прогресс» и успевать восстанавливаться.

Питание: Что? Сколько? И за сколько до тренировки?

После первых тренировок тебе, скорее всего, будет тяжело сразу переключиться на другой режим питания. Поэтому пока соблюдайте простую систему тренировок в тренажерном зале:

1. Последний прием пищи — за 2 часа до тренажерного зала.
2. После тренировки вполне можно поесть, но без фанатизма: фрукты, тарелка гречки, салат из овощей. Про макароны, выпечку, пирожные и газировку ты и сам знаешь – это то, что можно себе позволять, но не должно быть твоей основой питания.
3. Воду пей, когда требует организм. Но во время тренировки лучше по несколько глотков каждые 20-25 минут. 

Не понимаешь – спроси!

Если сомневаешься, правильно/ не правильно, полезно/не полезно, обратись за помощью. Результат и безопасность точно важнее, чем принципы, гордость или экономия. Тем более в фитнес-центрах часто бесплатно инструктируют при покупке абонемента или предлагают пробные бесплатные занятия. Спроси у тренера, какой тренажер тебе подходит и как правильно поднимать вес.

Понеслооось…. бицепсы, трицепсы, дельт…

Ты стал «своим» в тренажерном зале, договорился с железками, увидел в зеркале те самые «неровности» на животе и руках и захотел, чтобы они стали более очевидными. Остальные-то не заметили пока! Правда хочешь идти дальше?

Тогда возвращайся постановке цели и переходи к базовым тренировкам. На эту тему есть актуальная статья нашего тренера Жени Кочукова. 

С чего начать новичку в тренажерном зале: 5 советов

Популярность тренажерных залов перед летом сильно растет из-за желания большого количества людей привести себя в форму и подготовиться к курортному сезону. Тянутся в спортзал и новички, которые никогда в своей жизни не занимались серьезно спортом самостоятельно. Ошибочно считать, что в спортивный зал достаточно придти и заниматься на тренажерах «до упада». Конечно, регулярность тренировок и их интенсивность – это важно, но для максимальной эффективности необходимо знать с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы добиться хороших результатов, а не потратить время зря.

Составьте план тренировок

Начинать тренировки в тренажерном зале без грамотно составленного плана – это не только бессмысленно, но и травмоопасно. Если вы новичок в тренажерном зале, не следует стараться за один день охватить максимальное количество тренажеров. Специалисты рекомендуют по очереди в течение недели работать над различными группами мышц.

Если вы решили ходить в спортзал 3-4 раза в неделю, то запланируйте, какие именно упражнения намерены выполнять на каждой из тренировок. Новичкам рекомендуется выбирать не больше 4 упражнений на тренировку, не считая работу над прессом. Примеры грамотно составленных комплексов упражнений для новичков легко найти в интернете, или же на первые несколько недель можно нанять личного тренера в зале.

Не забывайте о разминке

Придти в спортзал после рабочего дня и сразу схватиться за штангу – это не лучшая идея. При сидячей работе мышцы за день практически не напрягаются. Даже если вы пришли в спортивный зал пешком, этого недостаточно, чтобы начать выполнение упражнений без разминки. Потратьте лишние 5 минут на растяжку и подготовьте мышцы и связки к работе.

При этом разминка важна не только для новичков. В тренажерном зале вы увидите, что даже опытные спортсмены не отказываются от нее. Более того, после выполнения всех упражнений рекомендуется выполнить так называемую «заминку», которая приведет дыхание в порядок, расслабит мышцы и позволит снизить боль в них на ближайшие дни.

Не переусердствуйте

Тренировка «на убой» до добра не доведет, и следует приобщаться к спорту потихоньку. Новичку в тренажерном зале может показаться, что люди вокруг него выполняют в разы больше подходов к упражнениям, да и еще берут веса значительно тяжелее. Но не стоит за ними пытаться угнаться. Более того, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то в первые недели новичку рекомендуется поднимать веса, которые на 20-40% легче, чем он максимально может взять.

Относитесь внимательно к дневнику тренировок

На первых порах дневник тренировок позволяет контролировать ваш прогресс. Ведите его максимально подробно, излагая не только статистику по выполненным упражнениям, но и свои личные впечатления от проведенных тренировок. Так вы сможете понять, в какие дни занятия проходят легче, как долго вы не меняете количество подходов в упражнении, какие группы мышц требуют большего к себе внимания и многое другое.

Соблюдайте режим спортивного питания

Даже люди далекие от спорта знают, что для наращивания мышц важно увеличить количество белков в рационе. Новичку в спортивном зале еще необходимо помнить о таких понятиях как «углеводное окно» и «белковое окно». Во время, пока открыты «пищевые окна», необходимо употребить продукты с повышенным содержанием белков или углеводов. Запомните 2 простые цифры:

• «Углеводное окно» открыто 40 минут после тренировки;
• «Белковое окно» открыто 60 минут после тренировки.

Успев в назначенные сроки подкрепиться продуктами с повышенным содержанием белков и углеводов, можно пополнить запасы энергии и добавить организму новые компоненты для строительства мышечной массы. Помните, что если ваша цель не только набрать мышечную массу, но и похудеть, то количество углеводов лучше свести к минимуму, особенно если речь идет о простых углеводах.

с чего начать и что делать

Обычно, первый поход в тренажерный зал является спонтанной затеей. Многие новички, не зная всех тонкостей правильного подхода к тренировкам, забрасывают это дело через пару-тройку занятий. Для того чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать некоторые тонкости, которым и посвящена данная статья.

Подготовительный этап

Перед первым походом в зал нужно поставить перед собой конкретные цели и стараться их достигнуть. Легкая и удобная одежда также играет немаловажную роль.

Важно! Перед тем как отправиться в зал, нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Правильный настрой

Многие не знают, как начать заниматься в тренажерном зале новичкам. Они стесняются, не знают, к какому тренажеру идти и что с ним делать. Не нужно торопиться, для начала нужно настроиться в психологическом плане.

Самое главное правило для новичков: постараться идти к цели поэтапно. Не нужно с самого начала тренироваться с большими нагрузками. Взяв штангу с небольшим весом, концентрируйтесь на работе каждой отдельной мышцы.

Вы должны почувствовать напряжение на каждом участке тела и понять, что теперь ваши мышцы пришли в тонус. И только после того, как вы научитесь чувствовать и контролировать каждую отдельную мышцу тела, можно увеличивать нагрузки. Чтобы получать 100% отдачу от тренировки, нужно установить связь между мышцами и мозгом (нервно-мышечная связь).

Когда вы приходите в зал, ваши мысли должны очищаться. Не нужно думать о проблемах и повседневных заботах. Старайтесь также избегать излишних переживаний о возможных травмах.

Если перед тренировкой у вас имеется 10-15 минут, то нужно прилечь на диван, закрыть глаза и подумать о предстоящей тренировке, о том, какую пользу она вам принесет, и какие конечные результаты вы получите.

Часто у новичков бывают такие моменты, когда им кажется, что тренировки не приносят никакой пользы: мышцы не растут, вес не уменьшается, выносливость не увеличивается. Самое главное на этом этапе — не опускать руки. В этот момент новичкам не хватает поддержки в морально-эмоциональном плане.

Лучше всего в такие минуты найти поддержку. Это могут быть ваши товарищи, которые уже не первый год ходят в зал, или ваш тренер. Можно посмотреть мотивирующие фильмы, после которых сразу захочется пойти на тренировку. Во время тренировок важно понимать, что только вы являетесь хозяином своего тела, и только от вас зависит размер ваших мышц. С каждой новой тренировкой нужно понимать, что вы уже не новичок, что вы уже сделали первый шаг к успеху, в отличие от многих людей, которые предпочитают жевать чипсы перед телевизором.

Знаете ли вы? Ученые из университета Орхуса установили интересный факт: мышцы напрямую связаны с генами. Гены кодируют информацию о работе мышц и в дальнейшем мышцы будут легче справляться с большими нагрузками.

Правильный настрой является залогом успеха абсолютно любого спортсмена. А потеря мотивации приводит к тому, что спортсмен перестает посещать тренировки. Поэтому, старайтесь анализировать каждую вашу тренировку. Каждый сброшенный килограмм является наилучшим мотиватором.

Правильная одежда

Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале новичку, тогда начните с выбора подходящей одежды. От нее будет зависеть комфорт во время занятий. Правильно подобранная одежда будет приносить вам удовольствие и поможет избежать мозолей и опрелостей.

Для начала нужно выбрать подходящую обувь. Выбор обуви зависит от того, какие упражнения вы хотите выполнять в зале. Если это будет бег, то нужно покупать специальные кроссовки для бега, которые оснащены пружинной подошвой и вентилирующими вставками. Для всех остальных видов упражнений главным показателем в выборе является легкость обуви. Она должна быть с тонкой подошвой. Лучше всего покупать кроссовки, изготовленные из натуральных материалов.

Что касается верхней одежды, то лучше всего покупать шорты и майку или футболку со штанами. Главное, чтобы одежда была комфортной и свободной. Она не должна доставлять вам неудобства.

Футболка должна практически прилегать к вашему телу, чтобы во время тренировок она не цеплялась за тренажеры.

Лучше всего покупать одежду известной спортивной компании, которая специализируется на пошиве вещей для тренировок. Такая одежда будет обеспечивать правильную циркуляцию воздуха, что является важным фактором во время занятий в зале. На штанах не должно быть много молний, замков или шнурков. Нижнее белье должно быть из плотных синтетических материалов. Такое белье будет хорошо облегать тело и обеспечивать хорошую вентиляцию. Для людей, которые занимаются штангой и турником, продаются специальные перчатки. Они должны быть из материала, который не будет скользить по ручке тренажера или грифу. Скольжение может привести к серьезной травме.

Важно! Среди людей, которые долгое время занимаются в зале, сложилось суеверие: переступил штангу — к беде. Поэтому новичкам следует знать, что штангу лучше обойти стороной.

Идеальная модель поведения при первом походе в тренажерный зал

Перед походом в тренажерный зал нужно поставить перед собой конкретные цели. Потом составить индивидуальную программу тренировок и подобрать правильное питание. Результаты тренировок напрямую зависят от любых нюансов тренировочного процесса.

Постановка целей

Перед первым походом в зал нужно поставить себе конкретную цель, к которой вы будете стремиться. У каждого новичка свои цели. Одни хотят сбросить вес, другие — накачать определенные типы мышц. Но для начала новичку нужно делать базу и качать все группы мышц, чтобы был баланс тела. О базовых упражнениях вам может рассказать тренер или более опытные посетители зала.

Когда ваше тело придет в баланс, и вы уже овладеете базовыми упражнениями и навыками, можно начать тренировать какие-то отдельные группы мышц. После того, как вы поставите себе определенную цель, вы сможете анализировать каждую тренировку и смотреть, каких результатов вы добиваетесь на каждом отдельном этапе.

Знаете ли вы? Ученые из университета в Уэйне доказали, что одним из самых полезных продуктов для мышц является шоколад.

Не нужно гнаться сразу за всем. Не бывает такого, что новичок пришел в зал и через месяц стал похож на Шварценеггера в молодости. Все делается постепенно. Каждая отдельная цель достигается большим количеством пота. Главное помнить: если вы поставили себе цель увеличить за месяц объем руки на 2 см, то вы должны достигнуть этой цели. В противном случае, ваша мотивация опуститься ниже плинтуса. Поэтому никогда не стоит ставить для себя чересчур высокие цели.

Тестирование

При первом походе в зал нужно провести небольшое тестирование, которое покажет, какими навыками вы владеете и с чего вам начинать тренировки. От того, какой у вас спортивный уровень, будет зависеть ваша дальнейшая персональная программа тренировок. Тестирование занимает одну-две тренировки, лучше всего его проводить с персональным инструктором. Он будет за вами наблюдать, делать заметки о ваших навыках, а потом составлять вам персональные тренировки.

Обычно при тестировании смотрят на вашу силовую подготовку и выносливость. Тренер проверяет, какие нагрузки вам под силу, сколько времени вы можете работать и какие упражнения вам подойдут лучше всего (чтобы не было ущерба для здоровья). Тестирование проводится на самых разных тренажерах.

Персональный инструктор

Обычно в любом зале есть персональный инструктор, который преподает фитнес для новичков. Войдя в зал, люди сразу начинают теряться среди массы бодибилдеров и легкоатлетов. Поиски тренера переходят в показ очередного «зеленого новичка» для постояльцев зала. Но не стоит переживать, все люди, которые чего-то достигли, также начинали с самых низов и были когда-то «зелеными». С тренером лучше всего общаться без посторонних слушателей. Если вы подождете до самого закрытия зала и выхватите тренера перед уходом домой, то он сразу поймет, что у вас серьезные намерения, ведь вы так долго его ждали. Инструктору нужно рассказать все: цели, задачи и т. д.

Важно! Всегда разбирайте после себя снаряд. Помните, что после вас может заниматься девушка, которой не под силу поднять тяжелый груз.

С инструктором нужно установить дружеские отношения. В таком случае он будет рассказывать вам всякие тонкости и хитрости тренировок, а от этого напрямую зависит результат. В первое время просто необходимо нанять себе персонального инструктора, так как без него вы не сможете подобрать себе правильную программу тренировок. Конечно, с опытом люди начинают заниматься без тренера. Да еще и сами помогают новичкам.

Составление индивидуальной программы тренировок

Каждый человек имеет свои особенности. Поэтому не существует универсальной программы тренировок для каждого новичка. Конечно, некоторая база существует, но она довольно усредненная.

Тренер должен подобрать программу тренировок лично для вас. Она будет зависеть от вашего роста, веса и других данных (травмы, операции, хронические болезни). Также многое зависит от того, насколько вы себя запустили в плане физкультуры. В итоге инструктор, опираясь на все данные вашего телосложении, должен составить вам четкую пошаговую инструкцию тренировок.

Коррекция рациона питания

Для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно подобрать специальное питание. Для роста вашим мышцам понадобятся строительные материалы — белки. Кроме того, на каждой тренировке организм затрачивает большое количество энергии, которую нужно восстанавливать.

Знаете ли вы? После 40 лет мышцы начинают активно сжигаться.

Вот основные правила питания при силовых тренировках:

• Питание нужно разделять на 5-6 небольших порций в течение дня.
• Калорийность питания должна превышать энергозатраты на тренировках, таким способом вы сможете наращивать мышечную массу.
• Пища должна содержать повышенное количество белков.
• Пища должна содержать большое количество сложных углеводов, которые восполняют затраченную энергию.
• Нужно выпивать не менее 3 литров воды в сутки.
• В дневной рацион должны входить овощи. Они содержат все необходимые аминокислоты, витамины и клетчатку.
• Количество жиров в пище должно быть минимальным.

Правильно составленное питание должно быть таким: 10-15% всех калорий дневного рациона вы должны получать в виде белковой пищи, 15-25% — в виде растительных жиров (орехи, оливковое масло, злаки), остальную часть — из сложных углеводов (картофель, бобовые, овощи, злаки).

Однако, правильное питание для спортсменов заключается не только в изменении рациона. Нужно также следовать определенному режиму питания. Еда перед тренировкой должна быть только углеводно-белковой, без содержания жиров. Жирная пища перед тренировкой замедлит пищеварение, и, как следствие, у вас может появиться тошнота, изжога, колики и т. д.

Во время тренировок нужно пить много воды. Некоторые новички намеренно не пьют воду во время тренировок и даже после них. Они полагают, что потеря массы напрямую зависит от выпитой воды. Но это не совсем так.

Если за одну тренировку человек теряет 1 кг веса, то 800-900 г составляет именно вода. И её запасы нужно восполнять. Вода играет очень важную роль во всех химических реакциях человеческого организма. Обезвоживание может привести к головным болям, головокружениям, усталости, сухости во рту и т. д. Поэтому на каждой тренировке нужно выпивать около 1 литра воды.

Важно! Хорошенько закрепляйте блины на штанге. Плохо закрепленные блины могут упасть и нанести кому-то травму.

Сразу после тренировки организм нуждается в белковой массе. Если организму не дать белков извне, то он начнет «съедать» собственные мышцы. Поэтому, в течение 20 минут после занятий нужно выпить стакан кефира или молока. Придя домой, можно поесть картофеля, злаков или фруктов. Сильно жирную пищу употреблять не рекомендуется.

Обкатка программы

Режим обкатки может занимать от 3 до 5 месяцев. Через некоторое время делаются выводы о правильности подбора программы тренировок. На этапе обкатки тренер следит за вашей работой и делает определенные выводы.

Период обкатки — очень важный этап тренировок. Именно в эти первые месяцы занятий вы приспособляетесь к нагрузкам. У вас вырабатывается свой стиль. На этом этапе вы начинаете полностью понимать свои цели и степень их досягаемости.

Анализ первых результатов и коррекция программы

Некоторые упражнения для новичков в тренажерном зале могут со временем корректироваться. Тренер должен следить за вашими результатами и вносить изменения в программу. Это делается для того, чтобы программа была максимально эффективной.

Знаете ли вы? После интенсивных тренировок наиболее быстро восстанавливается трицепс, а наиболее медленно — мышцы спины.

Если в период обкатки все шло по плану, и вы достигли своих целей, то, скорее всего, тренер вам оставит текущую программу на длительный период. Откорректировать можно лишь нагрузки с течением времени. Например, каждый месяц нужно будет добавлять по одному блину на штангу.

Частые ошибки новичков

Многие люди, которые решили заняться спортом, совершают много ошибок, из-за которых со временем бросают тренировки.

Частые ошибки новичков в тренажерном зале можно разделить на такие пункты:

• Перетренированность. У всех без исключения после первой тренировки начинают сильно болеть мышцы. И чем дольше и интенсивней была тренировка, тем сложнее с утра встать с кровати. Поэтому, сильные перегрузки организма на начальной стадии запрещены. От этого теряется мотивация у 40-50 % новичков.
• Нетерпение. Каждый новичок хочет стать «качком» сразу после первой тренировки. Не увидев результата, они теряют мотивацию, и, как следствие, бросают тренировки. Но следует понимать, что первые заметные результаты появятся не раньше чем через месяц. Поэтому сначала нужно хорошенько поработать над своим телом и разумом, а уже потом смотреть на себя в зеркало.
• Нежелание работать с тренером. Стоит понимать, что самому себе вы тренером стать не сможете. Даже если вы прочитаете множество различных тематических статей, это все равно не сравнится с опытом на практике. Ваши тренировки пройдут в разы лучше под наблюдением опытного инструктора. Множество новичков забрасывают спорт из-за того, что у них ничего не получается, а с тренером такого не случится. Кроме того, тренер всегда сможет вас поддержать в эмоциональном плане.

• Застенчивость. Стесняться своего тела в кругу больших бодибилдеров не следует. Надо помнить, что когда-то все они были такими же, как и вы. И поверьте, они это тоже понимают, поэтому не станут над вами шутить. Напротив, они даже могут помочь вам в тренировках.
• Отсутствие стратегии. Об этом мы уже говорили. Правильно поставленная цель — залог успеха. Правильно составленный план тренировок — двойной залог успеха. Без ясной и конкретной цели быстро пропадет желание работать. Новичок не сможет анализировать свои достижения, а значит, пропадет и мотивация.
• Неправильный отдых. Чтобы результативность проделанной работы была максимальной, нужно регулярно и правильно отдыхать. Бутылочка пива, которую вы выпьете по пути домой, перечеркнет весь достигнутый результат в зале. Отдых должен быть правильным: после тренировки нужно восполнить потери энергии и жидкости, а затем хорошенько выспаться.

И самое главное помнить: усердный труд всегда дает желаемые результаты. Даже если их придется долго ждать, ни в коем случае не стоит опускать руки. Запомните: главное соревнование — борьба с самим собой.

Что взять с собой в тренажерный зал, гайд для новичка

Содержание:

Собираясь впервые в спортзал, вы задумываетесь, что взять с собой, какую одежду и обувь выбрать, чтобы тренировки были максимально эффективны.

Приводим список вещей, которые понадобятся вам в тренажерном зале и сразу после него:

• спортивная сумка;
• дневник для тренировок;
• одежда для тренировки;
• обувь для тренировки;
• маленькое полотенце;
• бутылка с водой;
• перчатки;
• вещи для душа;
• протеиновый коктейль;
• дополнительные гаджеты.

Теперь остановимся на каждом пункте подробнее.

Спортивная сумка

Сумка должна быть средних размеров, достаточно вместительная и удобная, желательно с боковыми карманами, хорошими молниями. Ремень через плечо вы оцените после изнурительной тренировки. В карманах удобно хранить абонемент в спортзал, кошелек.

Дневник тренировок

Не забывайте брать с собой дневник тренировок. Он поможет следить за прогрессом в упражнениях и за вашими ощущениями во время занятий. Так вы сможете легко составлять план тренировок в спортзале, ориентируясь на записанные данные. Дневник можно вести в блокноте, в заметках на телефоне или в специальном фитнес-приложении.

Одежда для тренировки

Одежду желательно выбирать специализированную из натуральных материалов, которые хорошо дышат и быстро сохнут. Из синтетических материалов стоит обратить внимание на мерил, он содержит полиамид и обладает такими свойствами как гигроскопичность, износостойкость, эластичность, прочность. Также подходит для спортивной одежды сочетание хлопка (он хорошо впитывает и не сковывает движения) и эластана.

Чтобы избежать травм в холодное время года, нужно надевать несколько слоев одежды. Как только вы размялись, разогрели мышцы, часть одежды можно снять.

Что надевать женщинам в тренажерный зал

Спортивное бра

Спортивное бра — один из важнейших элементов спортивной женской одежды, о котором часто забывают. Почему важно подбирать бра для тренировок?

Дело в том, что в груди нет мышц, защищающих ее от колебания. Во время интенсивных движений грудь будет подпрыгивать, растягивая кожу и внутреннюю волокнистую ткань в этой зоне.

После растяжки грудь не сможет вернуться к первоначальному виду и остается обвисшей. Для предотвращения этого нужно надевать спортивное бра. Оно фиксирует и защищает грудь во время тренировок.

Спортивные бра можно разделить на несколько видов:

• Легкая поддержка (подойдет для спокойной ходьбы или йоги).
• Средняя поддержка (оптимальна для танцев или кардиотренировок).
• Высокая поддержка (подойдет для бега, интенсивных тренировок, и силовых нагрузок).

Верх

Выше мы уже писали, что стоит отдавать предпочтение тканям, которые дают телу дышать, быстро сохнут, а по характеристикам эластичные и прочные. Есть ли особенности в выборе цвета?

Советуем выбирать более темные ткани. Поскольку на светлых футболках и майках сильно видны пятна от пота. Остальное — ваша фантазия.

Низ

Леггинсы — наиболее популярный выбор спортивных штанов для девушек. Они отличаются по типу посадки: средняя и высокая.

Средняя посадка может вызвать дискомфорт при приседаниях, так как некоторые части тела могут «вываливаться». Поэтому советуем выбирать высокую посадку для максимального комфорта.

Что надевать мужчинам в тренажерный зал

Верх

Можно ли заниматься в тренажерном зале без футболки/майки? Ответ: не стоит. Главная причина заключается в плохой гигиене. Во время тренировки тело сильно потеет и оставляет пятна на спортивных тренажерах и аксессуарах. Вместо этого остановите свой выбор на майках/футболках или рашгардах.

Майку/футболку следует выбирать по размеру. Слишком свободная футболка будет мешать во время тренировки: препятствовать свободным движениям, цепляться и так далее. А слишком тесная футболка будет натирать и задираться вверх.

Также советуем рассматривать варианты с сетчатыми вставками. Они помогут вашей коже дышать во время тренировки.

Кроме маек и футболок можно тренироваться в рашгардах. Это компрессионные футболки, которые быстро разогревают тело и поддерживают одну темпеатуру. Так снижается риск растяжений и травм. Рашгарды гигиеничны, поскольку защищают от влаги и от соприкосновения с бактериями на различных поверхностях. Оптимальный вариант для контактного или интенсивного спорта.

Цвет одежды абсолютно не влияет на эффективность тренировки. Но на футболках светлого цвета больше видны пятна. Поэтому их придется стирать после каждой тренировки.

Низ

Шорты не подойдут спортсменам, которые занимаются растяжкой. Поскольку такая одежда будет неудобной. Их лучше выбрать во время жима со штангой или с гантелями. Длина шорт должна быть не выше колен. В очень коротких шортах тело спортсмена при потоотделении будет оставлять пятна на тренажерах.

Среди спортсменов очень популярны спортивные штаны из мягких и эластичных тканей. Они универсальны и подходят для любых тренировок в тренажерном зале.

Еще один вариант — тайтсы. Это облегающие леггинсы с зонами вентиляции. В них также есть компрессионные вставки для быстрого восстановления мышц. Некоторые комбинируют тайтсы с шортами для стильного спортивного образа.

Что не стоит надевать в зал:

• одежду сковывающую движения, препятствующую выполнению упражнений, сжимающую или передавливающую тело, конечности.
• одежду с мелкими деталями в виде заклепок, шнурков и прочего, потому как они могут мешать, развязываться, цепляться за тренажеры.
• одежду из некачественных материалов, которые не «дышат».
• слишком длинные штаны — они могут цепляться за тренажеры, штангу, гантели.
• одежду слишком ярких цветов, так как при частой стирке такие вещи теряют свой первоначальный цвет и выглядят непрезентабельно.
• колготки под шорты.
• свободные шорты, потому что, выполняя упражнения лежа, вы можете показать больше, чем этого хотелось бы.

Резюмируя, стоит отметить, что одежда для занятий в зале — это не набор старых вещей, которая завалялась в шкафу, а специальная спортивная форма.

Форма может состоять из лосин или леггинсов, майки, топа, спортивных штанов, футболки.

Обувь

Подходящая обувь для тренировок в зале — это закрытые кроссовки с жесткой подошвой. Для выполнения упражнений с весом особенно важна устойчивость, чтобы позвоночник находился в правильном положении. В кроссовках обязательно должны быть шнурки для надежной фиксации вашей стопы.

Обувь типа сланцев, тапок или балеток недопустима в спортзале, она неудобна и небезопасна.

Кроссовки для разных типов нагрузок

Для силовых тренировок вам оптимально подойдут кроссовки-штангетки с жесткой подошвой. Они создадут надежную опору и будут фиксировать стопу с полу.

Для кроссфита лучше выбирать универсальные кроссовки. Поскольку кроссфит — сочетание нескольких упражнений с разными нагрузками. Кроссовки должны быть с жесткой подошвой и сетчатым материалом. Последнее нужно для вентиляции и предотвращения влаги.

Зумба, аэробика и степ требуют легкие кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Поскольку вам нужно интенсивно двигаться в безопасных условиях для суставов и связок.

Для тренировки на беговой дорожке надевайте легкие кроссовки. У них обязательно должна быть амортизирующая подошва, чтобы уменьшать ударную нагрузку от тренажера. Также стоит рассмотреть обувь с протектором для надежного сцепления ног с полотном. Сетка станет приятным плюсом, так как обеспечит воздухообмен.

Маленькое полотенце

Пригодится, чтобы вытирать пот со лба во время тренировки, также можно использовать как подкладку под плечи при работе с большим весом. Хорошим тоном считается вытереть после себя скамью, если она стала мокрой.

Бутылка с водой

Вода на тренировке нужна для восстановления электролитного баланса, если не пить во время тренировки, то вас ждет обезвоживание. Брать воду в специальной «cспортивной» бутылке или обычной — дело вкуса и привычки.

Перчатки

Лучше купить специальные перчатки для занятий спортом. Они, как правило, изготавливаются из плотного материала или кожи, с открытыми пальцами, так руки не будут мокрыми, а перчатки будут препятствовать скольжению рук во время занятий со штангой, гантелями, при подтягиваниях и т.д. Также перчатки помогают избежать мозолей

Вещи для душа

Горячий душ позволяет расслабить мышцы после тренировки и, конечно, позволяет уйти из зала чистым. С собой стоит взять шампунь, гель для душа или мыло, мочалку, шлепанцы для душа, полотенце, сменное белье.

Протеиновый коктейль

При силовых тренировках на рост мышечной массы очень важно вовремя и качественно питаться. Если по какой-то причине нет возможности поесть после тренировки, стоит обратить внимание на протеиновые коктейли. Употреблять их рекомендуют через час после тренировки, чтобы восполнить питательные вещества в организме. Прежде чем употреблять протеиновые коктейли, проконсультируйтесь у тренера.

Дополнительные гаджеты

Для продуктивной тренировки можете использовать дополнительные гаджеты. Например, фитнес-трекеры, таймеры, фитнес-приложения и беспроводные наушники. Это поможет вам следить за прогрессом и результатами тренировок, а также настроит вас на продуктивный лад.

Теперь вы точно готовы. Собирайте всё необходимое и вперед — к новым спортивным вершинам!

советов по тренажерному залу для начинающих | 🥇 Vacaville Health Club

Вы давно хотели начать заниматься спортом, и этот день наконец-то настал! Что теперь? Нет места панике. Несмотря на то, что каждое начало трудное, с надлежащим руководством в лучшем фитнес-центре вы мгновенно полностью погрузитесь в мир тренировок!

Если вы живете в Вакавилле или его окрестностях, считайте, что вам повезло, ведь здесь вы можете натолкнуться на множество удивительных возможностей для новичков. Вам просто нужно потратить некоторое время, чтобы изучить предложение и найти фитнес-клуб, который подходит именно вам.Вот о чем должен помнить каждый новичок, посещая тренажерный зал:

Что новичку следует делать в тренажерном зале?

Как новичок, вы просто не можете ожидать, что сможете выполнять все эти сложные упражнения с первого дня. Вместо этого вам нужно набраться терпения и постепенно наращивать выносливость. Не сомневайтесь, проконсультируйтесь со своим тренером и запросите более подробные инструкции. Таким образом, вы будете знать, чего от вас ждут и как безопасно и эффективно достичь своих целей.

Вот некоторые из тренировок, которые идеально подходят для вашего первого дня в тренажерном зале:

• Хорошая разминка имеет решающее значение для того, чтобы вы подготовили свое тело к нагрузке во время тренировки и предотвратили травмы.Начните с разогрева шеи, вращая головой полукруги. Затем продолжайте разогревать суставы и растягивайте квадрицепсы и подколенные сухожилия.
• Попробуйте кардиотренировку . Это отличный способ вывести все токсины с потом, но не заставляйте себя слишком сильно, когда впервые встаете на беговую дорожку. Вместо этого потратьте 10-15 минут на прогулку, прежде чем начать медленно ускоряться.
• Представьте упражнений с собственным весом . При построении режима тренировок с собственным весом лучше проконсультироваться со своим тренером.Они помогут вам составить план, который задействует все группы мышц и в равной степени нацелен на нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.
• Пора поднять тяжести ! Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, вы можете приступить к поднятию тяжестей (гантели, гири, штанги). Только будьте осторожны, не начинайте со слишком тяжелых. Это здорово, если вы хотите испытать себя, только не переусердствуйте и на неделю окажитесь в постели из-за напряжения мышц.

Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

Не существует строгих правил относительно того, сколько конкретно времени вы должны тренироваться.Все зависит от вашего уровня физической подготовки, типа тренировки, количества перерывов и т.п.

В общем, 30-40 минут считаются оптимальными для новичков, но это не значит, что вы должны подталкивать свое тело за его пределы, если это все еще слишком много для вас. Более того, вы должны делать регулярные перерывы между подходами. Используйте это время, чтобы растянуться и восстановиться, прежде чем прыгать на следующую часть снаряжения.

Через какое время после начала тренировки вы видите результаты?

Все мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для нашего тела, но люди хотят видеть видимые результаты. Хотя это вполне понятно, вы должны помнить, что ничего не может произойти в одночасье.

Для того, чтобы результаты были видны, очень важно, чтобы вы были последовательны и не пропускали тренировки. Однако, удастся ли вам похудеть быстрее или медленнее, в основном зависит от вашего типа телосложения, возраста, текущего веса и т. Д.Было доказано, что потеря более двух фунтов в неделю вредна для вашего здоровья, поэтому старайтесь избегать слишком агрессивных методов и придерживайтесь более умеренного подхода.

То же самое можно сказать и о тренировке мышц. Хотя нет никакой гарантии, сколько мышц вы наберете, люди обычно замечают результаты через 10-15 недель регулярных занятий бодибилдингом и силовыми тренировками. Ключ — настойчивость и настойчивость.

Где я могу найти лучший оздоровительный клуб в Вакавилле?

Если вам скучно бегать в парке Lagoon Valley, самое время испытать настоящее фитнес-приключение в Maximum Fitness.Мы предлагаем индивидуальные тренировки с учетом потребностей новичков. Наши сертифицированные тренеры помогут вам достичь ваших целей и откроют для себя красоту физических упражнений и силовых тренировок.

Здесь, в Maximum Fitness, вы сможете насладиться бесчисленными захватывающими удобствами, включая нашу великолепную сауну и бар с полезными коктейлями. Вы можете придумать что-нибудь лучше, чем выпить освежающий напиток после интенсивной тренировки !? Мы — местная компания, которая заботится о своих клиентах и ​​делает все возможное, чтобы каждое ваше посещение было абсолютно приятным.

Руководство по тренажерному залу для новичков

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для новичков. Будь то долгое ожидание использования кардиооборудования или секция свободных весов, наполненная тестостероном, новички часто испытывают дискомфорт.

Чтобы тренировка была эффективной, новичкам важно знать, как ориентироваться в тренажерном зале, соблюдать этикет и понимать, что они делают.

Не становитесь хомяком на колесе

Заманчиво сразу отправиться к кардиотренажеру, подключить наушники и провести 30 минут умеренного аэробного блаженства во время просмотра телевизора.Вы, конечно, не единственный, кто это сделает.

Бывают дни, когда это может быть единственным способом снять стресс. А если вы собираетесь смотреть свое любимое шоу, вы можете сидеть на беговой дорожке или велотренажере, а не на диване.

Однако, если у вас мало времени, вам лучше выполнить HIIT (высокоинтенсивную интервальную тренировку) или цикл силовых тренировок всего тела. Эти типы тренировок особенно предпочтительны, если вашей целью является похудание.

Больше : 7 классов фитнеса в помещении, которые стоит попробовать

Имейте план

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные индивидуальные тренировки для новых участников. Использовать этот. Даже если вы не можете позволить себе будущие сеансы, максимально используйте тот бесплатный, который вы получите. Если у вас есть возможность поработать с тренером, попросите тренировку для новичков, которую вы сможете использовать, когда станете сильнее.

Будьте честны и с тренером. Если вы можете ходить в спортзал только два дня в неделю, они, вероятно, предложат вам другой план, чем если бы вы могли посвятить себя большему количеству занятий.Вы по-прежнему можете видеть результаты, проводя занятия в тренажерном зале два раза в неделю, поскольку на самом деле это зависит только от эффективности и интенсивности тренировок.

Если у вас нет доступа к тренеру, используйте Интернет как ресурс. На различных веб-сайтах и ​​в телефонных приложениях есть тысячи планов тренировок. Прежде чем приступить к тренировкам, потратьте пять минут на просмотр веб-страниц, чтобы спланировать свой распорядок дня.

Подробнее : Ваш 6-недельный план до 6 пакетов

Возьмите друга

Если вас пугает мысль о шаге в тренажерный зал (вы не одиноки), попробуйте первые несколько раз пройтись с друг.Помогает, если друг увлекается фитнесом, но даже если это не так, тренировка с кем-то другим — отличный способ нести ответственность, пока вы приспосабливаетесь к режиму фитнеса.

С напарником по тренировкам у вас также есть отличная возможность тренироваться усерднее, получать больше удовольствия и ставить цели друг для друга. Еще одно преимущество — доступность: если индивидуальная тренировка слишком дорога, вы можете разделить ее стоимость.

Подробнее : Как найти друзей с преимуществами (фитнес)

Топ-5 вещей, которые каждый новичок должен знать о занятиях в тренажерном зале

2018-12-11 | К: SNAP Фитнес

Если вы новичок в мире фитнеса и не можете понять, с чего начать, у нас есть кое-что, что поможет упростить задачу.Штанги и другие приспособления для тренажерного зала могут показаться устрашающими, но важно помнить, что все с чего-то начинают. Вам просто нужно выяснить, где это для вас.

Так как же начать тренироваться новичку? Сначала вам нужно решить, для чего вы будете ходить в спортзал. Вы просто хотите похудеть? Или, возможно, нарастить выносливость и мышцы? Когда у вас есть цель, вы можете следовать распорядку тренировки, который служит вашей цели.

Как выбрать спортзал

Следующий шаг — поиск спортзала.Может быть, вы уже имеете в виду тот, который часто посещает ваш друг, или, возможно, тренажерный зал рядом с вами. Составьте список всех тренажерных залов, в которых вы собираетесь тренироваться, и затем посетите их.

Это поможет вам отфильтровать те, которые не соответствуют вашим потребностям. Хотя хорошо иметь тренажерный зал в вашем районе, вы также должны быть уверены, что он оснащен новейшим оборудованием, квалифицированными тренерами и предлагает множество других занятий, чтобы вы могли смешивать вещи и вырваться из монотонности.

Чего ожидать в свой первый день

Прежде чем вы отправитесь в зарядку, готовые захватить день, пора подготовить себя как физически, так и морально!

Упакуйте сумку со всем необходимым — от бутылки с водой до дополнительной пары одежды, если вы чувствуете, что она вам понадобится.А если прослушивание любимых мелодий наполняет вас мотивацией, не забудьте наушники. Еще один плюс — умные часы, которые можно надеть и отслеживать свой прогресс.

Теперь, когда вы все готовы, возникает следующий вопрос: «Что мне делать в первый день в тренажерном зале?» Ответ прост — всего понемногу и много наблюдений.

Не торопитесь, чтобы изучить тренажерный зал и познакомиться с оборудованием. Задавайте вопросы и делайте заметки.Это процесс обучения, и ваш первый день в тренажерном зале, как и любой другой первый день, должен быть потрачен на ознакомление с основами.

Будьте практичны

Рим был построен не за один день, как и все культуристы и мускулистые любители тренажерного зала вокруг вас. Напомните себе, что вы, вероятно, не сделаете сотню отжиманий в первый день, и это нормально.

Вместо этого потратьте свой первый день на разминку, прежде чем приступить к каким-либо интенсивным тренировкам.Всегда здорово начинать с кардио, а затем постепенно переходить к другим упражнениям. Если вас тянет к силовым тренировкам, вы можете начать с легких весов и посмотреть, как ваше тело отреагирует на них.

Ключ в том, чтобы знать, насколько сильно нужно подтолкнуть себя. На следующий день вы неизбежно будете болеть, но вы не хотите повредить связки или спазмировать мышцы.

Как часто нужно ходить в спортзал?

В каждом спортзале есть несколько фанатов фитнеса, которые посещают спортзал каждый божий день.В то время как другие приходят несколько раз в неделю. Означает ли это, что вы должны ходить в спортзал каждый день? Нет, если не хочешь!

Поскольку ваш режим тренировок разработан специально для вас, то и частота занятий в тренажерном зале должна быть такой же. Это не значит, что вы должны расслабляться и ходить в спортзал только раз в неделю (или, что еще хуже, в месяц). Но это означает, что вам нужно найти частоту, которая вам подходит. Учитывайте свой распорядок дня и время восстановления. Как новичок вы можете выбрать, сколько дней вы хотите заниматься, и начать с малого.Но не забывайте использовать эту частоту и время от времени выходить из зоны комфорта.

Получите максимум от личных тренеров

Всегда полезно получить инструктора, который поможет вам составить план тренировки, чтобы вы могли начать работать над телом своей мечты с первого дня. Не бойтесь задавать вопросы или пользоваться помощью тренеров в тренажерном зале. В конце концов, они здесь по какой-то причине.

Если вы новичок, ваш личный тренер всегда посоветует вам все, что вам следует делать в тренажерном зале.Вы не только получаете прилив энергии, когда кто-то постоянно мотивирует и подбадривает вас, но и предохраняете себя от травм и несчастных случаев. К счастью, в Дубае вы найдете несколько тренажерных залов с личными тренерами, которые будут сопровождать вас на каждом этапе.

Прогресс тренировки для начинающих, чтобы начать свое путешествие

После того, как вы посвятили себя 12-недельному фитнес-путешествию, например, Gold’s Gym Challenge, как вы начнете преобразование своего тела? Эксперт по фитнесу Gold’s Gym Энди Когган разработал эту тренировку для начинающих, чтобы начать первую неделю.

«Этих упражнений достаточно, чтобы проработать все ваше тело», — говорит Когган. «И если вы будете делать их постоянно, вы увидите те изменения, которые хотите видеть.

«Тренировка не должна быть сверхинтенсивной или сложной, если вы ее придерживаетесь».

Прогресс тренировки: новичок

Движения в этой прогрессии тренировки основаны на весе тела и помогут вам практиковать правильную технику. Они также покажут вам, насколько вы становитесь сильнее, потому что целевые мышцы будут готовы взять дополнительный вес на пятой неделе тренировки среднего уровня.

Когган рекомендует выполнять три подхода из этих трех движений три раза в неделю. Не забудьте разогреться пятью минутами кардио и остыть пятью минутами растяжки.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног прямо или слегка вывернуты в стороны, в зависимости от комфорта. Поднимите грудь и выпрямите спину, опуская бедра, удерживая колени на уровне ступней, как если бы вы сидели на стуле. Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете (в идеале до уровня, когда ваши бедра будут на уровне колен), вернитесь в положение стоя.

Цель: 15 повторений для ягодиц, бедер, бедер и голеней.

2. Отжимания

Начните с положения планки, с полностью вытянутыми руками и прямой линией тела от головы до пят. Держите руки прямо под плечами и оставьте достаточно пространства между ступнями, чтобы вам было удобно сбалансировать вес тела. Равномерно опускайтесь всем телом, пока грудь не коснется пола (или как можно ниже). Затем нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Цель: 15 отжиманий для тренировки плеч, груди и трицепсов. При необходимости измените положение, удерживая колени на земле. После нескольких тренировок посмотрите, сможете ли вы начать заниматься планкой.

3. TRX ряды

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите их к грудной клетке. Лицом к точке крепления, где ремни прикреплены к стене, возьмитесь за ручки ремня и идите назад, пока стропы не будут полностью вытянуты. Отсюда переместите ступни на шаг вперед и вытяните руки, наклоняя корпус к полу.(Чем больше вы параллельны полу, тем труднее становится упражнение.) Из этого исходного положения подтяните тело вверх, чтобы встретиться с ручками, прижимая локти к бокам и сохраняя прямую линию тела. Затем медленно вытяните руки, чтобы повторить.

Цель: 15 повторений на бицепс и мышцы верхней части спины. При необходимости измените, проделав это движение на кабельной гребной машине.

Следите за прогрессом тренировок среднего уровня, а также получите больше советов по фитнесу:

Активируйте свои ягодицы за 7 движений
Присоединяйтесь к группе Gold’s Gym Challenge на Facebook.

Gym Guide для начинающих: почувствуйте себя уверенно, идя в тренажерный зал в одиночку

Первый шаг в тренажерный зал может быть устрашающим подвигом без дополнительного давления, связанного с тем, что вы делаете все в одиночку. Не бойтесь, мы слышали ваши крики и готовы помочь.

В недавнем опросе в Твиттере колоссальные 76% из вас сказали, что нервничали, когда впервые пошли в спортзал самостоятельно, и мы понимаем это, действительно нервничаем.

Итак, продолжайте читать, чтобы узнать о 15 лучших способах чувствовать себя комфортно, отправляясь в тренажерный зал в одиночестве — от правильного предтренировочного питания до преимуществ установления небольших целей для каждой тренировки — вы можете думать об этом как о своем тренажерном зале. руководство для новичков.

1. Пройдите вводный курс и приступайте к работе, когда становится тихо

Пройдите вводный курс

Если вы новичок в тренажерном зале, инструктаж с обученным экспертом — верный способ познакомиться со всем оборудованием и вашим окружение.

Практически все тренажерные залы предлагают вводные курсы для начинающих, когда вы регистрируетесь. Скорее всего, вас примет один из личных тренеров тренажерного зала — воспринимайте это как личную экскурсию или экскурсию. Вы узнаете, как устроен тренажерный зал и как безопасно пользоваться оборудованием, поэтому, если вы увидели что-то — тренажер или упражнение — что хотите попробовать, сразу же спросите физика!

Короче говоря, это простой способ избавиться от морщин и неловких размышлений, пытаясь найти пресс для ног в море тросов и кожаных подушек.

Идите, когда там тихо (э-э)

Само собой разумеется, что появление в спортзале, когда он занят, может быть сложной задачей и может испортить даже самую продуманную тренировку; особенно если стойку для приседаний занимает один из «постоянных игроков».

Однако, если кто-то использует необходимое вам оборудование с таким же весом, нередко просят «прыгнуть» и чередовать подходы между перерывами на отдых. Помните — они всего лишь люди, и каждый должен с чего-то начинать, они все поймут.

Если вы еще не совсем готовы к этому, быстрый поиск в Google подскажет, когда ваш тренажерный зал наиболее загружен, поэтому выходите в Интернет и планируйте свои занятия, чтобы вы могли первым выбирать тренажеры.

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные (микро) цели

Постановка долгосрочных и краткосрочных целей является отличным мотиватором в те дни, когда вам не хватает желания затащить себя в тренажерный зал, и вы можете добавить большее понимание цели ваших тренировок. Они здесь для того, чтобы вы могли видеть, как вы прогрессируете, и в конечном итоге помочь вам достичь того, чего вы в настоящее время не можете.

Долгосрочные цели

Начнем с очевидной — долгосрочной цели; Ставя себе долгосрочные цели, вы ставите перед собой конкретную цель для тренировок и четкую цель, над которой нужно работать. Это означает, что вы можете ходить в тренажерный зал, точно зная, зачем вы здесь. Мы рекомендуем сделать эти цели как можно более конкретными — это устранит всякую двусмысленность, когда вы поставите галочку в поле «Надрать задницу этой цели».

Как только вы достигнете своей долгосрочной цели, запишите ее и покажите где-нибудь, где вы сможете ее увидеть.Мы не говорим, что вам нужно кричать об этом всему миру, это может быть что-то личное, но вы должны нести ответственность за его достижение.

Краткосрочные цели

Достижение этой долгосрочной цели в фитнесе займет некоторое время, поэтому разбейте ее на более мелкие и управляемые части. Это могут быть отдельные цели на месяц или, если вы хотите быть более детализированными, установить микрозадания для каждой сессии.

Помимо обеспечения столь необходимых ступеней для достижения вашей общей цели, постановка краткосрочных целей в фитнесе может повысить вашу уверенность в тренажерном зале, обеспечивая четкий и постоянный прогресс.

В Harvard Business Review говорится, что в «дни прогресса» люди проявляют более естественную мотивацию и что 76% людей имеют лучшее настроение в дни «шагов вперед». Поэтому, ставя — и разбивая — ряд краткосрочных целей, вы с большей вероятностью останетесь сосредоточенными на достижении долгосрочной цели и получите от этого больше удовольствия.

3. Взгляните на классы тренировок для начинающих

Хотя может показаться, что вы бросаетесь в глубокий конец, в тренажерном зале есть много занятий для начинающих — или, если вы любите приключения, попробуйте средний или продвинутый класс.Подобно вводным курсам в тренажерном зале, эти вводные занятия обычно сначала знакомят вас с движениями каждого движения, гарантируя, что вы сможете их безопасно и комфортно выполнять (настолько же комфортно, насколько может быть бёрпи).

Помимо обучения вас тому, как выполнять ряд упражнений, которые вы затем можете выполнять самостоятельно, занятия также являются отличным способом познакомиться с другими новичками в тренажерном зале (сюрприз-сюрприз), так что ваши дни одиночной тренировки в тренажерном зале могут быть недолговечным.

Выполнение упражнений в классе может не только предоставить вам сообщество, с которым можно поработать.Журнал социальных наук обнаружил, что с помощью упражнений участники тяготеют к поведению окружающих, а это означает, что вы с большей вероятностью достигнете поставленных целей в компании других. Это беспроигрышный вариант, правда?

Если вы не знаете, на какие занятия пойти, посмотрите список ниже для вдохновения:

• Йога и пилатес : отличный способ растянуть зоны комфорта (и любую другую часть тела), Уроки виньясы — это фантастический способ проникнуть в сообщество йогов.

• Спиннинг : Если вы хотите что-то более активное, занятия спортом — это гарантированный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть.

• HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности, по сути — это работа изо всех сил в течение короткого периода времени, прежде чем быстро отдохнуть и снова начать движение. Обычно они разбиты на чередующиеся станции, и вы можете рассчитывать на то, что ваши одноклассники будут поддерживать вас на протяжении всего занятия.

4.Имейте план на каждую тренировку.

Если структурированное групповое занятие не для вас (это нормально, если это не так), убедитесь, что вы знаете, что тренируете, прежде чем даже входить в тренажерный зал. Составьте план тренировки и запишите все оборудование, которое вам понадобится для ее выполнения. Контролируя эти факторы, вы будете более уверены в себе, перемещаясь по тренажерному залу.

Google и YouTube — отличные способы найти лучшие упражнения для тренировки определенных частей тела, если вы разрабатываете что-то новое, но мы проделали большую часть тяжелой работы за вас.Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для пресса, груди, ног, рук и многого другого в Gymshark Central.

Или, если вы предпочитаете отслеживать все эти тренировки в одном месте — с легкими для понимания инструкциями в тренажерном зале и возможностью создавать и сохранять свои собственные тренировки — попробуйте бесплатное приложение Gymshark Conditioning. Приложение, одобренное спортсменами со всего мира, включает в себя все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме в тренажерном зале; идеально подходит, если вы новичок в тренажерном зале или ежедневно отслеживаете прогресс, когда становитесь опытным атлетом.

5. Изучите упражнения

После того, как ваша тренировка будет подготовлена ​​и спланирована, убедитесь, что вы знаете, как выполнять упражнения, которые вы добавили в тренировку. Я знаю, что мы упоминали об этом ранее, но чем больше вы знаете, тем лучше. Отправиться в тренажерный зал, чтобы попытаться вести более здоровый образ жизни, — это фантастика, но неправильное выполнение упражнения может привести к травме; задержка вашего прогресса и, очевидно, причинение вам вреда в процессе.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, есть ряд мест, где вы можете получить информацию, чтобы обучить себя движениям, прежде чем пытаться их выполнять.Мы всегда рекомендуем обратиться к одному из квалифицированных персональных тренеров в вашем тренажерном зале в качестве первого пункта назначения. Чувак, отталкивающий 400 кг от пола, может быть невероятно силен, но это не значит, что его техника правильная — посоветуйтесь с квалифицированными экспертами.

Извлекайте содержимое из надежного источника. Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете загрузить множество авторитетных приложений для тренировок, во многих из которых есть учебные пособия по упражнениям, которые научат вас правильным движениям и советы по их безопасному выполнению.Хотя мы всегда рекомендуем вам использовать приложение Gymshark Conditioning (конечно же), если используемому вами приложению доверяют, подойдет любое.

Зайдите на YouTube и просмотрите несколько обучающих программ, прежде чем пытаться выполнить подъем. Убедитесь, что вы получаете информацию от экспертов. Я знаю, что мы продолжаем твердить об этом, но то, что кто-то может поднимать тяжелый вес , не означает, что он использует правильную технику.

6. Тренировка под музыку

Помимо того, что это универсальный плакат, который кричит «пожалуйста, не разговаривайте со мной», воткнув наушники в уши и включив любимые песни, вы можете положительно повлиять на вашу производительность во время тренировки. позволяя вам бегать дальше, дольше ездить на велосипеде и плавать быстрее, чем обычно.

Некоторые даже дошли до того, что описали упражнения под музыку как нечто похожее на употребление «легального наркотика, повышающего работоспособность». Мы не уверены, что зайдем так далеко, но это определенно поможет выжать несколько дополнительных повторений.

7. Обновите свой тренировочный гардероб

Это все о том, чтобы чувствовать себя хорошо в своей коже, пройти небольшую терапевтическую терапию и , чтобы найти себе что-то новое для тренировок. Те из вас, кто впервые посещает тренажерный зал, могут попытаться почувствовать себя здоровее — физически или морально.Приобретение нового спортивного инвентаря может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя частью, когда вы вступаете в свой новый дом прибыли, все снаряжение — верно?

Если вам интересно, что надеть в тренажерный зал при первом посещении, будем честны с вами — все сводится к небольшому количеству проб и ошибок. В зависимости от ваших целей и того, что вы тренируете, вам понадобится различная экипировка, подходящая для конкретной цели…

Например, если вы планируете потратить свое время на ознакомление с беговой дорожкой или хотите попробовать себя в беговой дорожке. На занятиях HIIT попробуйте надеть легкую дышащую футболку с влагоотводящими леггинсами или шортами.Эта комбинация создана для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и комфортно на протяжении всей тренировки.

Если вам больше нравятся йога и пилатес, вам стоит подобрать спортивную одежду, которая не будет ограничивать вас и будет двигаться вместе с вами при каждом движении.

8. Хорошо поешьте перед тренировкой

Помните, как мы говорили, что это будет ваше «руководство по тренажерному залу для начинающих»? Считайте, что это ваше быстрое введение в предтренировочное питание.

Звучит очевидно, но поесть перед тренировкой — это простой способ повысить качество тренировки — это способ зарядить свое тело энергией и снабдить его питательными веществами, необходимыми для эффективного восстановления.

Прежде чем мы продолжим, как правило, углеводы — это ваша основная группа продуктов для получения энергии. Это потому, что ваши мышцы используют глюкозу (сахар) из углеводов в качестве топлива. В зависимости от типа углеводов, которые вы потребляете, эти сахара могут высвобождаться быстро или медленно — это означает, что различные типы углеводов, в свою очередь, будут влиять на уровень сахара в крови либо очень быстро, либо невероятно медленно и в течение гораздо более длительного периода времени. .

Уровень сахара в крови измеряется с помощью индекса GI — с продуктами с высоким GI, содержащими сахара с быстрым высвобождением (например, сладкие напитки, белый хлеб и белый рис), и с продуктами с низким GI, предлагающими медленно высвобождающиеся сахара (например, овсяные хлопья и другие цельнозерновые продукты) .Следуя так далеко?

Потребляя быстро высвобождающиеся углеводы, ваше тело будет быстрее выделять глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Короче говоря, быстро высвобождающиеся углеводы — это короткие выбросы довольно мгновенной энергии. Однако эта энергия не поддерживается, и всплеск уровня сахара в крови впоследствии упадет (это может вызвать резкое падение уровня вашей энергии). Мы собрали для вас одни из лучших предтренировочных блюд и закусок, чтобы вы могли получить максимум энергии во время тренировки.

Лучшее предтренировочное питание

(за 2-4 часа до тренировки)

• Сэндвич или обертка с курицей / рыбой / яйцом / сыром и салатом или арахисовым маслом

• Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, салатом из капусты или курицей

• Паста с томатным соусом из пасты и овощами

• Курица с рисом и салатом

• Жаркое из овощей и креветок / тофу с лапшой или рисом

• Горячий горшок с фасолью и картофелем

• Молочная каша

• Цельнозерновые хлопья (например, как хлопья с отрубями и Weetabix) с молоком или йогуртом

Вышеуказанное основано на более низком ГИ (медленное высвобождение) для более длительного высвобождения глюкозы.

Лучшие закуски перед тренировкой

(съесть за 1-2 часа до тренировки)

• Свежие фрукты

• Сушеные абрикосы, финики или изюм

• Смузи

• Йогурт

• Зерновой батончик или блинчик

• Тост с джемом или медом

  хлопья с молоком

Вышеуказанное основано на более высоком ГИ (более быстрое высвобождение) для более быстрого высвобождения глюкозы.

9. Начните с того, что вам уже удобно

Звучит очевидно, правда?

Уменьшите количество «новизны» в вашем распорядке дня, начав с того оборудования и упражнений, с которыми вы уже знакомы.

Если во время быстрой прогулки по беговой дорожке вы наиболее счастливы, идите вперед и приступайте к делу — в качестве альтернативы, ваше счастливое место может быть взорвано после тренировки HIIT (и мы благодарим вас, если это так). В любом случае, начав со знакомых вам тренировок, вы устраните некоторую неуверенность в тренажерном зале.

Когда вы познакомитесь со своим окружением и будете счастливы начать испытывать «неудобство», попробуйте отойти от привычных тренировок и упражнений; Вы, вероятно, обнаружите, что то, что вы не были так уверены в себе, когда впервые заходили в спортзал, далеко не так пугающе, как вы изначально думали.

Позвольте вашей уверенности постепенно расти, нет никакого давления, чтобы стать абсолютным «спортзал-брат / братан» в течение нескольких минут, дней или даже недель после похода в тренажерный зал (или когда-либо в этом отношении).Думайте об этом как о марафоне, а не о спринте, самое главное, чтобы вам было комфортно с собой. Делайте это шаг за шагом и позвольте вашей уверенности расти естественным образом.

10. Следите за тем, что делают другие люди

Мы не предлагаем вам занять высокую позицию на лестничной площадке или красться за стойкой, чтобы взглянуть на своих сверстников.

Но, если вам не нравится индукция (которую мы полностью рекомендуем, к вашему сведению) или вы еще не готовы просить помощи; Обратите внимание на то, как другие передвигаются по тренажерному залу — откуда они берут оборудование, кладут его на место и, например, в общем этикете в спортзале — вы можете довольно быстро привыкнуть к тому, что можно и чего нельзя делать в вашей маленькой мекке по поднятию тяжестей.

Итак, теперь вы можете начать планировать тренировку, разогреваясь на беговой дорожке или в промежутках между подходами на растяжку… хотя мы всегда рекомендуем ходить в тренажерный зал с заранее запланированными тренировками.

11. Выберите подходящий тренажерный зал

Само собой разумеется, что поиск тренажерного зала, в котором вам будет комфортно тренироваться, имеет первостепенное значение для получения положительных впечатлений от тренировки. Итак, когда вы ищете свой новый дом, поищите в Google «спортивные залы рядом со мной» и найдите время, чтобы пролистать некоторые обзоры.

Здесь стоит отметить, что люди могут быть очень лояльными по отношению к своему тренажерному залу, поэтому ожидайте высоких оценок со всех сторон; однако прочитайте комментарии и посмотрите, что люди оценивают в каждом ролике, чтобы определить, подходит ли оно вам. Также было бы полезно спросить, предлагают ли тренажерные залы, которые вы смотрите, бесплатную пробную версию, чтобы убедиться, что он «тот», прежде чем переходить к членству.

Если на выбор нового контейнера для пота не хватило давления, существует множество различных тренажерных залов (см. Ниже), поэтому, возможно, стоит выбрать тот, который лучше всего подходит для тренировок, которые вы задумали.

Различные типы тренажерных залов:

• Classic Lifting Gym

Известный низко обрезанными стрингерами, мощными ворчаниями и бицепсами, Арни скучал бы по нему — тренажерный зал — не то место, где вы легко найдете беговую дорожку. Идеально подходит для тех, кто хочет участвовать в своем первом шоу, добавляет массу и объем. Тренажерный зал — мечта бодибилдеров.

• Традиционный фитнес-зал

Когда вы думаете о «тренажерном зале», чаще всего приходит в голову, что более традиционные «фитнес-залы», как правило, сводятся к минимуму с беговыми дорожками, гребцами и свободными весами.Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и силу, где-то в этом месте должно быть все, что вам нужно.

• Развлекательный центр

Развлекательные центры, которые обычно принадлежат и управляются местными властями, часто имеют целый ряд удобств, которые могут удовлетворить любого желающего, желающего заняться фитнесом. Не исключено, что к центру досуга можно будет найти какой-нибудь плавательный бассейн и / или многоцелевой спортивный зал, так что это могут быть отличные места, чтобы добавить кардио в свой распорядок или попробовать что-то новое.

• Ракетные клубы

С акцентом на ракеточные виды спорта, такие как теннис, бадминтон и сквош, эти тренажерные залы, как правило, имеют меньший, более традиционный тренажерный зал, чтобы дополнять людей, тренирующихся в данной дисциплине.

• Country Club

Подобно Racquets Club, в котором основное внимание уделяется не тренажерному залу, Country Club, как правило, предлагает многие из тех же удобств, что и фитнес-центр, но с дополнительным бассейном и полем для гольфа.

12. Подготовьте себя мысленно

Итак, если вы новичок в тренажерном зале, это определенно не означает , что означает сесть и подготовить себя к интенсивной потной сессии.Все дело в том, чтобы прийти к пониманию того, что каждый должен с чего-то начинать, и что вы идете в спортзал ради ВАС.

Если вы чувствуете себя немного застенчивым, будьте уверены, что даже самые опытные лифтеры поймут, что вы находитесь в начале своего пути и пытаетесь внести изменения в более здоровый образ жизни… так что, порежьте себе слабину (это важно).

Если вы изо всех сил пытаетесь сформировать образ мышления, чтобы пойти и тренироваться, или вы немного нервничаете из-за того, что вам нужно заниматься в тренажерном зале в первый раз, напомните себе о причинах, по которым вы ходите в тренажерный зал.Эти долгосрочные и краткосрочные цели (см. Номер 2) должны быть вашей Полярной звездой и поддерживать мотивацию к тренировкам. Помните, что это не спринт — так что расслабьтесь.

13. Обратиться за помощью

Иногда легче сказать, чем сделать, мы это понимаем… но будьте готовы просить о помощи.

Когда вы новичок в тренажерном зале, определенно может быть сложно подойти к другим, кто тренировался какое-то время, однако вы, скорее всего, обнаружите, что они будут рады помочь. Тренажерные залы порождают естественное сообщество общих знаний с общей целью самосовершенствования.

Те, кто рядом с вами, будут более чем счастливы поделиться с вами своими советами и уловками, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, можете растянуться немного дальше или даже сбрить на несколько секунд свои самые быстрые 5 км. Никогда не знаешь (и не дай Бог), что у тебя может получиться несколько друзей.

Просто не забывайте быть вежливыми и уважительными, когда вы это делаете — некоторые люди используют тренажерный зал как время для себя. Если кто-то тренируется самостоятельно с наушниками (они, очевидно, читают шестой пункт), он может быть менее склонен тратить время на отработку вашей техники жима, поэтому не принимайте это на свой счет.

Теперь, с вашими новыми дружескими отношениями и постоянно растущими шпаргалками — будьте уверены, что вы сможете обратиться к любому и попросить о помощи.

14. Быть усилителем уверенности, который нужен кому-то еще

Иногда повышение уверенности, которое нужно кому-то другому, может помочь вам почувствовать себя лучше.

Немного сочувствия может иметь большое значение, и вы можете поспорить, что если вы немного нервничаете по поводу того, что вы новичок в тренажерном зале, кто-то другой будет чувствовать то же самое, что и вы.Если вы подбадриваете кого-то с другой стороны спортзала или делаете ему комплимент по поводу его новой спортивной экипировки, привнесение позитивной энергии в тренажерный зал сделает его гораздо менее опасным.

15. Постройте распорядок дня

Установление рутинных отношений с тренажерным залом избавит вас от ощущения такой утомительной работы, когда вам нужно идти. Мы не говорим, что не будет дней, когда вы проснетесь, желая только прыгнуть на беговой дорожке или взять гантель, но установив дни или время для ваших тренировок, вам будет легче придерживаться упражнений. рутина.

Я знаю, что мы в Gymshark много говорим об этом, но это потому, что мы действительно верим в это. Сделайте свой распорядок привычкой. Возьмите # Gymshark66, чтобы начать формировать положительные привычки и строить новый распорядок дня, придерживаясь своего обещания в течение 66 дней. Это не означает, что вам нужно ежедневно ходить в тренажерный зал в течение 66 дней. Возможно, вы едите более здоровую пищу или больше спите — все это улучшит вашу производительность во время тренировок.

Итак, подведем итог:

1. Получите индукцию в тренажерный зал и идите, когда там тихо

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные цели

3. Посещайте занятия для начинающих

4. Имейте A План для каждой тренировки

5. Изучите упражнения, которые вы собираетесь выполнять

6. Тренировка под музыку

7. Купите Fresh Gym Kit

8. Хорошо питайтесь перед тренировкой

9. Начните с чего Вам уже комфортно заниматься

10. Понаблюдайте, чем занимаются другие люди

11. Выберите тренажерный зал для вас

12. Подготовьтесь мысленно

13. Обратитесь за помощью

14. Будьте надежным помощником для кого-то Иначе

15. Сделайте поход в спортзал по расписанию

Отъезд: Руководство для начинающих по тренажеру Руководство для новичков по аксессуарам для силовых тренировок

Неделя 2: Фитнес-программы для начинающих в тренажерном зале Total

ОПРЕДЕЛЕНИЕ:
начало — Новички — это те, кто либо совсем новичок, либо несколько новичок в занятиях последовательная фитнес-программа или деятельность.

Некоторые эксперты говорят, что вам нужно шесть месяцев подряд тренироваться за поясом, прежде чем вы сможете перейти к более сложной программе. Я согласен с тем, что вы должны уделить этому немного времени, однако я считаю, что это зависит от человека и последовательности, с которой они работают. Если вы недостаточно долго выполняли какой-либо фитнес-распорядок, чтобы добиться положительных результатов, то, скорее всего, вы новичок.

Если вы в прошлом регулярно тренировались, но вынуждены были останавливаться на значительный период времени, вас снова можно считать новичком, пока вы не узнаете, что можете с легкостью выполнять упражнения для новичков.

Как определить, что вы новичок

Вот несколько основных рекомендаций, которые относят вас к начальному уровню физической подготовки:

1. Никогда не занимались до
2. Не знаю, как правильно выполнять базовые упражнения
3. Недостаток силы, мускулистость координация, гибкость и фитнес
4. Трудно придерживаться программы

На мой взгляд, тренировки для новичков могут быть самыми сложными. Когда ваше тело не привыкло к стрессу, который вы ему оказываете, оно воспринимает это как угрозу и реагирует усталостью, истощением, болезненностью мышц или болью.Вашим мышцам нужно время, чтобы адаптироваться и развить мышечную память, прежде чем вы сможете начать получать удовольствие от тренировочного процесса.

Как измерять результаты

Если вы начинаете программу и в результате чувствуете некоторую болезненность / усталость, это совершенно нормально! Однако худшее, что вы можете сделать для себя, — это позволить дням проходить между тренировками! Это только делает вас более болезненным и сводит на нет ваши достижения, отбрасывая вас к исходному уровню, с которого вы начали. Когда вы снова попытаетесь тренироваться, вы, вероятно, испытаете то же чувство, потому что ваше тело пытается адаптироваться и развить силу.Если в течение следующих двух дней вы сможете провести еще одну тренировку, возможно, вы почувствуете боль, но это будет лучшим способом облегчить движение и обеспечить кровообращение в ваших мышцах!

Помните, что есть процесс, через который должны пройти ваши мышцы, чтобы достичь базового уровня физической формы. Это действительно не займет много времени, нужно просто терпение и решимость, чтобы выстоять!

5 советов для начинающих

1. Учиться и заново учиться — Найдите время, чтобы правильно разучить упражнение.Сначала вам придется заново учить упражнение, пока оно не станет привычным для вашего разума, тела и мышц. Если вы дадите время между тренировками, вы можете забыть, что такое упражнение, и это превратится в целый процесс обучения с нуля!
2. Практика совершенствует память — Чем больше вы практикуете упражнение, тем больше ваши мышцы запоминают движение, и оно становится естественным. Затем вы можете начать усложнять себе задачу, увеличивая сопротивление, скорость или количество повторений.
3. Правильная форма для исправления — Всегда выполняйте упражнения в правильной форме. Он защитит ваше тело от травм, а также восстановит ваши мышцы, чтобы они приняли форму и развили надлежащую биомеханическую силу!
4. Пройдите дистанцию ​​ — испытайте свое тело на прочность. Когда вы почувствуете, что готовы к дополнительному толчку, попробуйте сделать немного тяжелее, увеличив скорость, сопротивление или изменив упражнение!
5. Самостоятельная гонка — Не беспокойтесь ни о ком другом, когда нужно привести свое тело в форму.Все мы находимся на разных уровнях и нуждаемся в разных задачах, чтобы стать лучше! Итак, сосредоточьтесь на своих способностях и на том, где вы находитесь сегодня. Слушайте свое тело и свои чувства, чтобы на каждой тренировке добиваться успехов.

Знать, когда продвигаться вперед

На этот вопрос есть несколько ответов, но, на мой взгляд, он зависит от человека и его прогресса. Как только вы вышли на плато для новичков и ваша тренировка больше не работает для вас, пора переходить к промежуточным упражнениям.

Каждый будет прогрессировать в разное время в зависимости от вложенной вами энергии, вашей преданности тренировкам и способности ваших мышц адаптироваться к тому, что вы делаете.

Подход с временными рамками
Установка конкретных «временных рамок» на определенное количество недель или месяцев может быть мотивацией и хорошим способом продвижения вперед, однако это зависит от человека и его результатов. Если сроки соблюдены, но программа по-прежнему работает хорошо… продолжайте придерживаться этого еще немного, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Ваш обычный распорядок дня может по-прежнему работать на вас лучше, чем обычный распорядок. Таким образом, временные рамки — это хороший способ оценить прогресс, не устанавливайте их, если ваше тело не готово.

Уровень силы
Уровни силы будут повышаться, когда вы начнете программу упражнений. Это огромный плюс, который приводит к регулярной активности. Однако то, что кто-то может поднять «много», не означает, что он готов перейти к более сложной программе! Если ваша цель — стать сильнее и иметь идеальную форму с тяжелым весом, то, возможно, пришло время испытать эти мышцы с помощью другого упражнения, прежде чем приступать к выполнению всей программы.

Время перемен
Некоторые люди будут придерживаться одной и той же программы в течение недель, месяцев и лет, не меняя ее. По крайней мере, они согласуются с программой, но это не так уж и умно! Ваше тело нуждается в изменениях, чтобы получить результаты и перейти на следующий уровень.

Здравый смысл
Изучите свое тело и то, что ему нужно. Знайте, что чувствует ваше тело, когда ему бросают вызов, и когда ваш распорядок дня становится «скучным» или «менее интересным». Зная свое тело, вы почувствуете необходимость принять вызов, чтобы добиться большего прогресса.

---

Общая тренировка в тренажерном зале для начинающих

ЦЕЛЬ : Программа тренировки всего тела для начинающих, которую легко настроить для быстрой и эффективной тренировки.
* Тренировка для новичков состоит из небольшого объема, низкой интенсивности, модифицированной версии упражнений для достижения правильной формы и небольшого диапазона повторений / подходов.

1. Выполните 5–10 минут знакомых разогревающих упражнений, таких как прыжки с трамплина, бег на месте или легкая прогулка, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой.
2. Выполните заминку с помощью 5-10 минут растяжки или легкой ходьбы для восстановления мышц.
3. Выполняйте каждое упражнение по схеме (одно за другим с небольшим отдыхом)
4. 10-15 повторений, 1-2 подхода.

1. Варианты приседаний
   • Стойки для приседаний
   • Варианты стоек для ног Средне-высокий наклон
2. Скалолазания на наклонной поверхности и опора для планки
3. Скручивания и жим
4. Тяги и мухи
5. Вращения сидя


Эта тренировка TG основана на программе для всего тела, разработанной для общих силовых достижений на начальном, среднем или продвинутом уровне.Эта программа полезна как общая программа силы и кондиционирования. Если у вас есть конкретные тренировочные цели, которых нужно достичь, исходя из определенного вида спорта, развития мышечной массы и т. Д., То я предлагаю другие упражнения для достижения более конкретных результатов.

---

Я надеюсь, что эта тренировка для новичков покажется вам как освежающей, так и сложной, даже если у вас более высокий уровень физической подготовки. Тренировка для новичков, содержащая базовые упражнения, разовьет правильную форму, силу и мышечную память, необходимые вашему телу для достижения успеха.Даже если вы немного более опытны, чем новичок, неплохо иметь тренировку с низким уровнем воздействия, которую можно использовать, когда ваше тело устало от более интенсивной тренировки!

Сосредоточьтесь на адаптации своих мышц и выполняйте правильную форму! Вскоре вы будете готовы увеличить свою интенсивность!

С наилучшими пожеланиями,
Мария
www.groovysweat.com

P.S. На следующей неделе мы обсудим промежуточную программу!

10 советов тренера, которые помогут начинающим клиентам достичь своих целей в фитнесе | thePTDC | Советы по фитнесу для начинающих

Большинство клиентов — новички .А с новичками работает практически все. Некоторое время.

Ваша работа в качестве личного тренера заключается не только в том, чтобы помогать новичкам в достижении их фитнес-целей. Как я уже сказал, это самая простая часть. Также нужно приучить их к тренировочному процессу . Если они заботятся только о результатах упражнений и не получают удовольствия от самих упражнений, они бросят курить, когда достигнут плато.

И рано или поздно все выйдут на плато.

Плохо для вас обоих.Клиент не получает долгосрочной выгоды от обучения с вами, и вы не получаете долгосрочной выгоды от обучения клиента.

Вот 10 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей в фитнесе и помочь вам построить прочный бизнес, основанный на успешных, довольных и лояльных клиентах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сделать долгую карьеру личного тренера

1. Помогите им преодолеть страх перед спортзалом

Как профессионалы в области фитнеса, мы любим тренажерный зал.Мы чувствуем себя как дома. Но для клиента, который плохо знаком с фитнесом, тренажерный зал может быть устрашающим местом.

Отличный совет, который я узнал от Андре Потвина: представьте, что вы идете в спортзал голым. Подумайте, насколько это было бы неловко и неловко. Именно так новичок может почувствовать себя в первый раз в коммерческом тренажерном зале. Они чувствуют себя оцененными и разоблаченными, как будто каждый может сказать, что они им не принадлежат.

Вот несколько простых и практичных способов помочь им чувствовать себя более комфортно:

• Проведите краткий обзор.
• Объяснить правила занятий и базовый этикет в спортзале.
• Научите их достаточному количеству спортивного жаргона, чтобы начать работу.
• Сделайте программу простой.
• Подумайте, где вы находитесь в тренажерном зале; Не учите тазобедренный шарнир перед кардио-театром и не просите клиента выполнять тяги TRX рядом с чуваком, сидящим на корточках с пятью тарелками с каждой стороны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения и тренировки для начинающих

2. Объясните, почему

Оставленные сами по себе, мы все тяготеем к самым простым вариантам.Зачем заканчивать тренировку с помощью метаболической подготовки, если лежачий велосипед намного удобнее и расслабляет? Зачем учиться отжиматься, приседать, сгибать бедра и подтягиваться, если тренажеры на другой стороне спортзала прорабатывают те же мышцы с небольшой долей усилий?

Вы знаете ответы, но ваши начинающие клиенты, вероятно, не знают.

Свяжите все, что вы делаете, особенно самые неудобные и сложные, с целями клиента. Когда вы вводите новое упражнение или отходите от того, которое нравится клиенту, проведите черту, возвращающуюся к желаемым результатам.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движений, которые ваши клиенты должны освоить в любом возрасте

3. Сделайте так, чтобы ваш клиент чувствовал себя умным

Вы когда-нибудь были рядом с экспертом из другой профессии, из-за которого вы чувствовали себя глупо? Вы когда-нибудь читали статью о фитнесе, которая была настолько излишне сложной или настолько плохо написанной, что вам приходилось читать ее дважды, чтобы получить необходимую информацию?

Подумайте о тех моментах, когда вы объясняете новое упражнение или концепцию клиенту, не имеющему опыта в фитнесе.Вам действительно нужно использовать такие технические термины, как «проприоцептивное нервно-мышечное облегчение», когда вы говорите о растяжке, или «энергетические системы» вместо «кардио»?

Ищите простейшие способы передать информацию, которую должен понять ваш клиент, и позвольте клиенту сказать вам, когда она будет готова к более сложному объяснению.

И время от времени переверните столы и попросите клиентку что-то объяснить вам, , то, что вам интересно, о чем она много знает.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие книги для личных тренеров

4. Фильтр информации

Интернет — это одновременно лучшее и худшее, что может случиться в фитнес-индустрии. Вы можете легко найти ответы на свои вопросы, в то время как ваши клиенты могут так же легко попасть в кроличьи норы параноидальной дезинформации.

Если вы не знаете разницы, одно выглядит так же достоверно, как и другое.

Вы можете помочь своим клиентам найти лучшую информацию из наиболее авторитетных источников и избежать лишних вещей, которые сводят их с ума.

Все, с чем они сталкиваются, попадает в одну или несколько из следующих категорий:

Полная афера или уловка

Вы знаете, о чем я говорю, но мошенники знают, как обмануть таких людей, как ваши клиенты.

Не соответствует их целям

Это могла бы быть отличная программа для продвинутого лифтера, но ужасная идея для вашего юриста средних лет с 40-дюймовой талией.

Не требуется

У новой мамы, которая пытается вернуть себе тело до рождения, нет причин использовать диету, созданную для спортсмена.

Не соответствует своему уровню

Клиенту, которому еще предстоит достичь своего первого плато, не нужна сложная схема периодизации, или тренировка с большим объемом бодибилдинга, или серьезная силовая программа, разработанная для тех, кто занимается спортом не менее пяти лет.

Помогите своим клиентам найти точную информацию, соответствующую их текущему уровню — ни меньше, ни больше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Прекратите тренировать своих клиентов, таких как кроссфиттеры, бодибилдеры или пауэрлифтеры

5.Не уничтожай их

Цель тренировки — не устать. Чтобы поправиться.

Если бы все, что нужно было сделать, это гоняться за усталостью — чем больше, тем лучше, — мы бы все остались без работы.

Чтобы добиться изменений, вы представляете организму уровень стресса, к которому он должен адаптироваться, а затем даете ему время на восстановление и адаптацию.

Доведение до нужного уровня стресса может быть сложной задачей для опытного клиента. Но для новичка это легко. Как я сказал в начале: если клиент ничего не делал до того, как начал тренироваться с вами, почти все, что вы заставляете клиента делать, будет достаточным стимулом для адаптации.

Не нужно уничтожать начинающего клиента, чтобы добиться отличных результатов . Вам просто нужно дать клиенту тренировку, которая будет для него похожа на тренировку, но после которой он сможет легко восстановиться до вашего следующего сеанса. Систематически увеличивайте количество задач, и клиент добьется успехов в обозримом будущем.

Что худшего может случиться, если вы начнете свет? Клиентка жалуется, что недостаточно много работает?

Делай то, что делаю: я говорю своим клиентам со зловещей улыбкой: «Мы можем всегда усложнить задачу.”

6. Начните с того, что им нужно

Большинству новичков не хватает следующих трех вещей:

1. Прочность
2. Подъемное мастерство
3. Качество движения

И каковы бы ни были их цели, им нужны все три.

Начните тренировку с разминки, которая включает упражнения на подвижность, активацию и движение.

Затем поработайте над обучением их основным образцам движений. Легкий вес, идеальная форма. Избегайте усталости, но увеличивайте частоту, заставляя их выполнять одни и те же основные упражнения на каждой тренировке.

Чем быстрее ваши клиенты овладеют базовыми упражнениями, тем быстрее они смогут перейти к более сложным и продуктивным тренировкам.

Несмотря на небольшой вес, мы не ограничиваем количество повторений. Если мы выполняем подход из 15 повторений, я разделю его на три мини-подхода с небольшим перерывом от пяти до 10 секунд каждые пять повторений. (Я пишу это как «5-5-5» в своих программах.) Цель состоит в том, чтобы получить больше качественных повторений, избегая усталости.

Вот пример программы для начинающих:

Приседания с кубиком: 1-3 x 5-5-5

Жим гантелей одной рукой и плечом, стоя на коленях: 1-3 x 5-5-5

Тяга вниз или подтягивание с помощью: 1-3 x 5-5-5

Петля бедренная с утяжелением: 1-3 x 5-5-5

Отжимания с поднятой штанги в силовой раме или в тренажере Смита: 1-3 x 5-5-5

Тяга гантелей лежа: 1-3 x 5-5-5

Вы можете выполнять их как прямые подходы, парные подходы или по схеме.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как изменить тренировку на лету в переполненном спортзале

7. Готово с тем, что они хотят

Обратной стороной структурирования сеанса так, как я только что описал, является то, что это не то, чего хочет ваш клиент, и не соответствует его представлениям о том, какой должна быть хорошая тренировка.

И поскольку клиент начинает с небольшими навыками и силами, это не будет особенно сложно.

Вот почему вам нужно заканчивать каждую сессию некоторыми или всеми вещами, которые клиент хочет делать.

Вот несколько практических примеров:

Работа с прямым рычагом

Оставшись одни, большинство ваших клиентов-мужчин и некоторые из ваших женщин потратили бы половину тренировки, работая над своими бицепсами и трицепсами. Это одни из самых простых и интуитивно понятных упражнений. И, в отличие от отжиманий, ни один тренер или учитель физкультуры никогда не использовал сгибания рук с гантелями или отжимания на канате в качестве наказания.

Вы, конечно, понимаете, что базовые движения, такие как тяги, жимы, тяги и отжимания, дают мышцам рук весь стимул, необходимый им в начале силовой программы.Но поскольку ваши клиенты не видят этого, нет ничего плохого в том, чтобы позволить им сделать несколько подходов для зеркальных мышц и покинуть спортзал с помпой.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Руководство для тренера по наращиванию мышечной массы

Работа кора и ягодиц

Даже если вы включите в разминку несколько упражнений на стабильность для кора и бедер, многие из ваших клиенток не будут удовлетворены, если вы напрямую не коснетесь пресса и ягодиц. Конец тренировки — идеальное время для нескольких подходов тазобедренных суставов и одного или двух основных упражнений.Когда они покидают тренажерный зал, мышцы будут чувствовать себя более напряженными, и соответственно возрастет их впечатление о вас как о тренере.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять шагов к превосходному базовому обучению

Груженые тележки и санки

Я большой поклонник заряженных керри для новичков. В дополнение к функциональному переносу, который вы получаете, добавляя нагрузку к естественным движениям человека, упражнения безопасны, просты в освоении и отправляют ваших клиентов домой с желанным чувством «У меня только что получилась отличная тренировка».”

Единственная потенциальная проблема заключается в том, что с ними легко переусердствовать. Например, если у вас есть пожилой и более слабый клиент, его мускулы захвата могут быть уже утомлены, а несколько подходов переноски с гирями могут вызвать напряжение сгибателей предплечий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональное обучение для пожилых клиентов

Новые штуки

Подумайте, почему ваши начинающие клиенты до сих пор не занимались фитнесом или не могли найти того, чего они могли бы придерживаться.Для некоторых из них повторение может помешать сделке.

Так что предлагайте новинки в качестве награды за улучшение навыков на самых важных подъемах. Предлагайте одно или два необычных упражнения каждую неделю, чтобы удовлетворить их тягу к чему-то новому. Просто убедитесь, что упражнения безопасны и соответствуют их уровню физической подготовки. Например, хлопки набивным мячом очень хорошо работают для большинства клиентов.

Кардио

Хотя я не большой поклонник традиционных кардиотренировок, это может быть лучшим вариантом, если в вашем спортзале нет места или оборудования для работы на санях или загруженных вещей.Будьте максимально изобретательны с имеющимися у вас вариантами, а также убедитесь, что клиент покидает спортзал с ощущением, будто он только что хорошо потренировался.

8. Получите как можно больше от линейной прогрессии

Новичок может добавлять вес к своим кубковым приседаниям на каждой тренировке три раза в неделю. Если он будет подниматься с шагом в пять фунтов, он будет прибавлять 15 фунтов в неделю и, возможно, сможет продолжать прибавлять в весе в течение ваших первых месяцев или двух тренировок.

Конечно, так не будет вечно.Но почему бы не воспользоваться легкими достижениями сейчас, пока они еще легки?

9. Сохраните продвинутые вещи, когда они действительно понадобятся

Чем более продвинутый клиент или спортсмен, тем больше вам нужно что-то менять. Это то, чем вы занимаетесь на собственном обучении, и, вероятно, у вас есть несколько отличных тренировочных приемов, которые вам не терпится попробовать с клиентом.

Проблема с этими передовыми методами в том, что они обычно имеют относительно короткий срок службы. Они работают несколько недель, а потом нужно двигаться дальше.

Вот почему вам нужно воздержаться от их использования. Сделайте себе взлетно-посадочную полосу как можно дольше с помощью простейших последовательностей. Прежде чем переходить от упражнений и программ для новичков, убедитесь, что ваш клиент действительно средний. Что касается расширенных методов обучения, держите их в резерве, пока ваш клиент не сможет добиться прогресса без них.

10. Удивите их тем, что действительно важно

В наши дни вашим клиентам легче, чем когда-либо, отвлечься на последние увлечения фитнесом.