Упражнения на спину в качалке: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Болит спина: нужен ли фитнес?

Наиболее распространенные проблемы, с которыми приходят в фитнес-клуб, связаны с сидячим образом жизни — боли в шейном отделе позвоночника или пояснице. К последним нужно относиться очень внимательно, так как на этот отдел позвоночника всегда приходится самая большая нагрузка.

В этой статье постараемся разобраться как заниматься фитнесом при боли в спине, восстановиться после травм и не навредить себе.

Важно понимать, что фитнес способен облегчить состояние в случае, если нагрузки подобраны правильно. Современные врачи считают, что реабилитация после травм должна начинаться сразу же после окончания воспалительной фазы, то есть, когда проходят воспаления и отеки. Это помогает избежать атрофии мышц, а также ускорить процесс восстановления в тканях. Это происходит за счет того, что поврежденные ткани, в которых после физической нагрузки усиливается кровоснабжение, получают больше необходимого им питания.

В случае реабилитации после травмы или при наличии сильных болей в спине, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него четкие рекомендации по занятиям спортом для подбора индивидуальной программы тренировок.

В целом при болях в спине рекомендуется исключить часть нагрузок. В том числе:

• бег;
• упражнения в тренажерном зале, подразумевающие прямые нагрузки на позвоночный столб;
• сложные упражнения, выполнение которых требует правильной техники выполнения и хорошей координации — берпи, свинги, и другие;
• упражнения с большой нагрузкой (большим весом) на поясницу – становая и румынская тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, расположенной на плечах, приседания со штангой, гиперэкстензия.

При боли в спине необходимо укрепить мышечный корсет и подтянуть мышцы, ослабление которых привело к травме, укрепить мышцы-стабилизаторы осанки. Это можно сделать как в тренажерном зале, так и при помощи групповых программ, таких как: Здоровая спина, Пилатес, Стретчинг, Йога и Йога в гамаках (антигравити), которые позволяют проработать глубокие мышцы спины. В фитнес-клубе Silver gym есть специально обученные инструкторы по данным направлениям.

Исключать тренажерный зал не стоит, главное подойти разумно к выбору упражнений. Например, начать с работы без отягощения, чтобы развить выносливость мышц, упражнений на пресс, а также упражнений в тренажерах с маленьким весом.

Как накачать спину: видео, упражнения, программа тренировок

Тренировать мышцы спины крайне важно для развития спортивного телосложения, ведь мускулатура спины – это самая крупная группа мышц в теле. Сформированные широчайшие мышцы обеспечивают телу мощный и мужественный вид, а проработанная трапеция добавляет массивности корпусу. Далее мы узнаем – как накачать спину в зависимости от места тренировки и физподготовки.

Разные причины могут мотивировать на тренировку спины:

• При наличии сильной спины будет здоров позвоночник, а с ним и все системы организма.
• Тренировка такой большой группы мышц сопровождается сжиганием значительного объема подкожного жира.
• Накачанные широчайшие спинные мышцы создают заветную V-образную форму фигуры.

Как правильно накачать спину

Чтобы понять, можно ли накачать спину правильно, следует изучить базовую информацию о том, как устроены мышцы, образующие эту группу. Традиционно они делятся на три подгруппы: трапециевидные и широчайшие мышцы, а также разгибатели спины.

Трапециевидные мышцы (шраги)

Это верхние мышцы спины, имеющие форму трапеции, охватывающей большую заднюю часть шеи и спины. Трапеция начинается с затылка и достигает лопаток и ключиц. Волокна данного мускула отвечают за его растяжение вверх, вниз и вовнутрь. К функциям трапециевидной мышцы относится вращение головой и подъем плеч.

Многие атлеты работают над этой мышцей в комплексе с плечами, что является хорошим вариантом.

Широчайшие мышцы (подтягивания, тяга штанги в наклонной позиции)

Это самые крупные мускулы спины. Когда они хорошо проработаны, спина обретает силу. Широчайшие мышцы прикреплены к верхнему краю плечевой кости, откуда спускаются вниз, вдоль позвоночника, к тазовому поясу. Они отвечают за вытягивание рук вниз, и, при фиксации рук, помогают выталкивать их вверх.

Разгибатели спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Данные мускулы обеспечивают спине прямое положение, чтобы она не сгибалась под тяжестью снарядов. Планируя много приседаний либо тяг, следует натренировать разгибатели. К тому же они находятся близко к позвоночнику и, создавая мускульный корсет, предотвращают смещение позвонков. Так что прорабатывать их нужно всем.

Комплексное развитие мышц спины требует выполнения этих базовых упражнений:

• вертикальные тяги, в числе которых и подтягивание, и похожие тяги с применением тренажеров;
• горизонтальные тяги перпендикулярно корпусу. К примеру, горизонтальная тяга с использованием тренажера либо подъемы штанги в наклоне;
• становая и другие тяги для нижней части спины и мышц поясницы.

В типичной версии тренировочной программы спине уделяется внимание один раз в семь-десять дней. Задания объединяются таким образом: первыми выполняются упражнения на развитие широчайших мышц и верха спины, далее прорабатывается нижняя часть.

Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины.

Вертикальные тяги необходимо делать поочередно с горизонтальными, чтобы похожие упражнения не следовали одно за другим. Так во время восстановления одних мышечных волокон тренируются другие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать спину

Особенно начинающие атлеты стремятся разобраться, как быстро накачать спину, какие методики тренировок существуют и т.п. Первое, что нужно освоить – это многосуставные упражнения. Базовые упражнения дают максимум результата для набора мышечной массы. Дополнительно, с целью формирования рельефа, можно прибегнуть к изолирующему тренингу.

Базовые упражнения

• Подтягивания
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения

• Тяга гантели одной рукой
• Т-тяга на тренажёре
• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Гиперэкстензия

Упражнения на спину в тренажерном зале

Какими упражнениями можно накачать большую спину – мы рассмотрим ниже.

	Подтягивания. При желании получить широкую спину, подтягиваний не избежать. При выполнении этого упражнения отлично расширяются широчайшие мышцы спины, известные как «крылья», не утолщаясь, как при наклонной тяге. Наиболее продуктивно подтягиваться с широким прямым хватом к груди, используя отягощение, чтобы задействовать наибольшее число мышц спины.
	Становая тяга зачастую относится к базовым упражнениям, хотя дает нагрузку только на разгибатели – длинную мышцу. Это упражнение не оказывает влияния на ширину спины, оно делает ее толще. Также упражнение негативно сказывается на талии, расширяя ее, поэтому подходит не каждому.
	Тяга штанги в наклоне – одно из основных упражнений для формирования ширины спины. Оно имеет несколько вариантов выполнения. В традиционной версии используется прямой хват и наклон туловища параллельно полу.
	Тяга гантели – упражнение на широчайшие мышцы, которое изолированно прорабатывает все сегменты тренируемого мускула. Тяга гантели позволяет расширить верхнюю часть спины и улучшить силовые показатели.
	Тяга Т-грифа развивает средний сегмент широчайших мышц. Упражнение отличает то, что гриф закреплен с одной стороны, фиксируя амплитуду движения, благодаря чему выполняются отказные повторы – «доработка» в сжатой амплитуде, стимулирующая рост мускульных волокон и развивающая силовые показатели спортсмена.
	Тяга верхнего блока – изолирующее упражнение, симулирующее подтягивания широким хватом. Для его выполнения есть две причины. Оно доступно и для тех, кто еще не научился подтягиваться и после выполнения подтягиваний данное упражнение хорошо углубляет стресс в целевых мускульных группах.
	Тяга нижнего блока – также изолирующее упражнение, которое можно делать вместо тяги штанги к поясу, однако зачастую оно идет в дополнение к тяге. Несомненное преимущество данного упражнения заключается в обеспечении качественной растяжки мышцы, что позволяет их гипертрофировать.
	Гиперэкстензия является действенным упражнением для работы над нижней частью спины. Оно рекомендовано не только тем, кто желает красиво выглядеть, но и тем, кто заботится о здоровье. Гиперэкстензия имеет существенное отличие от иных упражнений для спины: делать вдох следует при совершении усилия, а выдох – в негативной фазе.

Программа на спину в тренажерном зале

Порядок выполнения и виды упражнений лучше чередовать от одного занятия к другому – так мышцы не будут привыкать к однородной нагрузке. Версии программы тренировок могут быть такими:

Вариант А

Подтягивания	3-4х8-12
Тяга штанги в наклоне	3-4х8-12
Тяга вертикального блока	3-4х8-12
Тяга горизонтального блока	3-4х8-12
Гиперэкстензия	3-4х12-15

Вариант Б

Подтягивания	3-4х8-12
Тяга гантели в наклоне	3-4х8-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	3-4х8-12
Тяга Т-грифа	3-4х8-12
Становая тяга	3-4х8-12

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной, а не руками – это очень важно!

Как накачать мышцы спины гантелями

Правильно организованная тренировочная программа для занятий дома может привести к хорошему результату, не отличающемуся значительно от итога тренировок в спортзале. Естественно, если нет намерения соревноваться с бодибилдерами.

Гантели помогут проработать любую группу мускулов, и мышцы спины – не исключение.

Комплекс упражнений для мышц спины с гантелями

Становая тяга с гантелями	3-5х10-12
Тяга гантелей в наклоне	3-5х10-12
Тяга гантели	3-5х10-12

В начале каждой тренировки должна быть суставная разминка, которая предотвратит возможные травмы от силовых упражнений.

Как накачать спину в домашних условиях

Развитие и рост мышц зависят от увеличения нагрузки на группу мышц, что требует постепенного увеличения рабочего веса. В домашних условиях практически нереально обеспечить присутствие свободных весов разного типа, пригодных для тренировок, и полноценно накачать мышцы спины, как в зале. Однако в начале пути, желая накачать спину и сформировать красивую фигуру, можно эффективно заниматься как в домашних условиях, в зале, так и на спортплощадке.

Тренировки должны происходить примерно дважды в неделю. Этот график оптимален, ведь более редкие занятия не способны обеспечить видимый результат в домашних условиях, а более частые – не имеют смысла, поскольку мышцы требуют перерывов, чтобы восстановиться.

Упражнения для осанки в зале. Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео). Упражнения у стены

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

Упражнения для школьников:

1. Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
2. Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
3. Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:

Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:

Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:

«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:

Упражнения у стены

Упражнения на стуле

Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

• самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
• общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
• признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

Правильная осанка делает нас визуально стройнее. А еще она помогает глубоко дышать, а значит, тратить больше энергии во время тренировок и обычных занятий. Кроме того, правильное положение позвоночника – залог качественной работы всех систем и органов организма. Те, кто не сутулятся, в целом, меньше подвержены хроническим заболеваниям и имеют более крепкую иммунную систему.

Мы привыкли думать, что если осанка испорчена с детства, во взрослой жизни уже ничего не поможет. На самом же деле, вы всегда можете укрепить мышцы и научить себя правильно ходить, стоять, сидеть. И взрослым это дается легче, чем детям, ведь они действуют более осознанно. Правда, скорректировать осанку довольно сложно. Вам потребуются специальные силовые и аэробные уроки и как минимум 3 месяца времени.

Двадцатилетним

Вам нелишним будет узнать, что даже серьезный сколиоз поддается коррекции, если взяться за дело до 27 лет. Так что прекратите жаловаться на тяжелое детство, проведенное за учебниками, и действуйте. Ваши мышцы уже достаточно развиты, но, тем не менее, заниматься силовой нагрузкой в тренажерном зале с большими весами вам пока не стоит.

Если есть нарушения осанки, сначала надо укрепить спину более мягкими средствами. В то же время, вы скучаете на уроке пилатеса. Решение есть. Вам нужны две танцевальные тренировки в стиле хип-хоп, фанк, стрит-джаз, и два занятия под названием Core.

Танцы научат вас двигаться с прямой спиной и «возвращать» лопатки в правильное положение практически из любой позиции. А еще они снимут «зажим плеч» и вы перестанете поднимать их вверх, а значит, мышцы трапеции больше не будут болеть.

Core – занятия на специальных неустойчивых платформах или полусферах Bosu. Они отлично укрепляют широчайшие мышцы спины и поперечную мышцу пресса – главные мускулы для вашей осанки. А еще занятия на неустойчивой платформе учат держать осанку в любых ситуациях и снимают нагрузку с позвоночника. Если в вашем распоряжении нет Core – занимайтесь на фитболе или платформе Power Plate.

Тридцатилетним

Если вы раньше не занимались фитнесом, начинать стоит постепенно. В этом возрасте у вас огромный потенциал для развития силы, но довольно мало времени для занятий. Поэтому стоит выбирать наиболее «экономные» программы, которые позволяют за час проработать тело от пяток до макушки.

Новичкам фитнеса стоит 2 раза в неделю по 45 минут плавать в бассейне и два раза в неделю посещать урок Pilates Matwork. Если вы привыкли ходить в фитнес-клуб пять раз в неделю, добавьте урок Боди Балет, чтобы дополнительно получить нагрузку на ноги. Прежде чем пускаться в самостоятельное плавание в бассейне, наймите тренера, чтобы он показал вам технику. Ленивое висение на бортике никак не отразиться на осанке. Лучший стиль для «выпрямления спины» — брасс.

Более продвинутые клиенты могут попробовать

Pilates Reform

– занятия в специальных тренажерах пилатес. По нагрузке они идентичны силовым урокам, но не дают осевого давления на позвоночник, а позволяют укрепить мышцы в щадящем режиме.

Сорокалетним

В этом возрасте нужно концентрироваться не на количестве занятий, а на их качестве. Вам стоит попробовать йогу. Новичкам подойдет классическая Хатха-Йога, а более «продвинутые» могут выбрать один из динамических стилей – Аштанга, Виньяса. Йогой следует заниматься три раза в неделю, чтобы достичь существенного вытяжения позвоночника. Работать лучше под руководством инструктора, по мере совершенствования можно и перейти к самостоятельным занятиям дома. Занятия йогой позволят не только скорректировать осанку, но и послужат профилактикой остеохондроза.

Дополнительно вы можете выбрать либо умеренные кардиотренировки на эллиптическом или гребном тренажере, либо плавание. Новички могут ограничиться всего одним дополнительным занятием в неделю

В любом возрасте важен постоянный контроль за осанкой. Приобретите удобную мебель для работы, поза во время сидения не должна быть напряженной. Выбирайте комфортную обувь и не забывайте подтягивать живот и приводить лопатки к позвоночнику.

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и ?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

• . Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
• . К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
• Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

1. Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
2. Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
3. Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

• Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.


• Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
• Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
• Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
• Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
• Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
• Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. . Самыми эффективными упражнениями являются:

1. Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
2. Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
3. Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
4. Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте , так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Красота фигуры начинается с правильной осанки. Все усилия по выстраиванию гармоничного тела будут бессмысленны, если плечи останутся сутулыми, а спина сгорбленной. Проверить свою осанку можно простым способом: прислониться спиной к ровной стене. Если пятки, ягодицы, лопатки, плечи и затылок соприкасаются со стеной, а между ней и поясницей можно вставить ладонь, значит, осанка правильная. Тем, кто обнаружил у себя нарушения осанки, поможет специальная гимнастика, выравнивающая спину и укрепляющая мышечный каркас.

Комплекс для коррекции осанки состоит из двух блоков упражнений. Первый блок включает фитнес-упражнения для шеи, второй — для спины.

• Сядьте на коврик для фитнеса , обхватите руками согнутые колени. Выровняйте спину (сведите лопатки). Делая вдох, запрокиньте голову и постарайтесь посильнее вытянуть шею. Повторите упражнение десять раз.
• Сядьте, скрестив ноги по-турецки. Ладонями возьмитесь за голени. Спину не горбите. Поверните голову в сторону. Поворот выполняйте на четыре счета: раз — поворот головы, два и три — продолжение поворота до упора двумя рывковыми движениями, четыре — возврат в начальное положение. Всего нужно сделать шесть поворотов влево и вправо.
• Лягте лицом вниз, поместите ладони на затылок и разведите локти. Голову положите на пол. Сделайте вдох и поднимите голову, при этом руками создавайте сопротивление, заставляя шейные мышцы напрягаться сильнее. Выполните десять раз.
• Встаньте с упором на колени и выпрямленные руки. Ладони должны стоять под плечами. Вращайте головой поочередно в разные стороны. Всего сделайте 6-12 таких вращений. Учтите, что два последних упражнения нельзя выполнять при тяжелых формах остеохондроза.

• Встаньте на четвереньки. Ладони и колени поставьте на ширину плеч. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, потянитесь ими к потолку. Каждой парой конечностей сделайте от шести до восьми повторов.
• Лежа на животе, опустите голову на сложенные руки. Ноги соедините, носки вытяните. На вдохе поднимите голову и плечи и раскиньте руки в стороны. Голову при этом не запрокидывайте. Сделайте 6-10 повторений.
• Стоя на коленях, поднимите руки над головой, повернув их вперед ладонями. Ноги сведите вместе. Держа спину ровно и делая выдох, начните наклоняться вперед и в то же время присаживайтесь ягодицами на пятки. В итоге грудная клетка должна лечь на колени, а голова и руки опуститься на пол. Усилием спинных мышц вернитесь в начальное положение. Опустите руки. Повторите упражнение до восьми раз.
• Лягте на живот, руки вытяните вперед. Приподнимите над полом ноги, руки и голову. Задержитесь в этой позе как можно дольше (в идеале на 15 секунд). Расслабьтесь. Повторите от шести до восьми раз.

Фитнес-упражнения из первого блока снимают мышечные зажимы в шейно-плечевой области и тонизируют мускулы шеи. Упражнения из второго блока равномерно укрепляют спинные мышцы и разминают позвоночник. Красота осанки достигается систематическими и упорными тренировками. Чтобы избавиться от сутулости, заниматься нужно как можно чаще — минимум три раза в неделю.

В другом комплексе упражнений для красоты осанки и здоровья позвоночника упор делается на проработку спины и пресса:

• Сидя на стуле, выполняйте повороты в разные стороны. Старайтесь сделать поворот корпуса максимально полным. Повторите упражнение десять раз.
• Стоя на четвереньках, прогнитесь в спине. Делайте вдох при совершении усилия. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6-8 повторов.
• Примите позу сфинкса: лягте на живот, согните руки и положите предплечья на пол ладонями вниз. Плавно поднимите корпус на выпрямленных руках. Голову чуть запрокиньте назад и прогнитесь в спине. В этой позе задержитесь на несколько секунд. Сделайте 8-10 повторений.
• Лягте вниз лицом, расставьте прямые руки и ноги в стороны. На два счета поднимите все четыре конечности и потянитесь ими в разных направлениях. На следующие два счета расслабьте и опустите конечности. В процессе работы голову не поднимайте. Повторите 8-10 раз.
• Лягте на живот, ноги сведите вместе, руки держите вплотную к туловищу. Поднимите одновременно ноги и прижатые к телу руки. Взгляд должен быть направлен в пол. Задержитесь в позе, расслабьтесь. Повторите до десяти раз.

Красоты осанки не добиться, если не расслабить и не опустить плечи. Они напрягаются и смещаются от долгого сидения в неправильных позах, от стрессов и мышечных зажимов. Комплекс фитнес-упражнений для устранения дисбаланса плечевого пояса очень простой и напоминает легкую разминку.

• Встаньте ровно, выпрямите спину, расслабьте руки. Выполните вращения в плечевом суставе спереди назад. Вращать можно как оба плеча, так и каждое по отдельности. При вращении плечи вверх не поднимайте.
• Поставьте руки на пояс. Поднимите сначала левое плечо, затем правое. Выполняйте поочередные подъемы в течение 20-30 секунд.
• Поднимите оба плеча резким движением, затем плавно опустите их. Повторите до 10 раз.
• Одну руку заведите за спину снизу, другую — сверху (через плечо). Постарайтесь соединить их. Затем расслабьтесь и повторите действие, поменяв положение рук.

Подобный фитнес можно практиковать и дома, и на работе. Гимнастика для расслабления плеч займет всего несколько минут. При сидячей работе полезно делать такую зарядку каждые 1,5-2 часа.

Для красоты осанки важен не только фитнес, но и постоянный контроль за правильностью позы. До тех пор, пока не укрепились мышцы и не выработалась привычка держать спину ровной, живот втянутым, а плечи опущенными и развернутыми, нужно как можно чаще поправлять свою осанку. Здесь снова поможет стена. Рекомендуется время от времени становиться возле нее и фиксировать правильную позу: с прижатыми к стене пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Отойдя от стены, нужно стараться как можно дольше сохранять достигнутое положение туловища. Если часто практиковать подобный прием, правильная осанка постепенно войдет в привычку.

Топ 3 упражнения для спины в тренажерном зале. Лучшие упражнения! | Время фитнеса

Подтягивания

В спортивном зале для выполнения подтягиваний можно использовать как обычный турник, так и специальные тренажеры. Одним из лучших тренажеров с помощью которого вы сможете научиться подтягиваться является гравитрон, который позволяет за счет противовеса помочь вам подтянуться, путем регулировки веса.

Работать в этом движении можно разными хватами (широким, обратным). Это разнообразие позволит вам проработать разные мышцы спины.

Техника выполнения

Техника выполнения

Техника выполнения

• Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
• Руки расположите тем хватом который более предпочтительнее для вас
• Полностью вытянитесь на тренажере, вам нужно почувствовать натяжение в спине.
• Затем начинайте подтягиваться, сгибая одновременно обе руки в локтях.
• Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
• Постепенно увеличивайте нагрузку и прогрессируйте.

Горизонтальная тяга блока

Это упражнение позволяет проработать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Для выполнения необходим блочный горизонтальный тренажер, который обычно есть во всех залах.

Техника выполнения:

— Сядьте на платформу с ровной спиной, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.

— Натянутая рукоять должна находится в области живота.

— Путем сгибания рук подтяните рукоять к области живота при этом максимально сводя лопатки! Сделайте выдох. Затем плавно подконтрольно разгибайте руки в локтевом суставе и растяните спину. Ни в коем случае на протяжении всего движения не стоит заваливать спину назад или сутулиться.

— Выполните 4 подхода по 12-15 повторений с небольшим весом.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензией называется упражнение, которое позволяет хорошо нагрузить мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения этого движения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

Сделайте упор на передние части бёдер, ноги поставьте под валики или просто уприте в платформу.

Верхнюю часть корпуса медленно наклоните вниз.

Руки могут находиться у груди, перед собой и за головой.

Затем поднимите корпус до прямой линии с ногами.

Далее снова медленно опуститесь, и повторите упражнение.

ВАЖНО! Ни в коем случае не прогибайтесь в поясничном отделе, так это может привести к травме!

Если статья была полезной и интересной для вас поставьте лайк, напишите свой комментарий.

Не забудьте подписаться! Что бы не пропустить много полезной и нужно информации!

СИЛЬНАЯ СУТУЛОСТЬ, РАСТЕТ ГОРБ, ХОЖУ НА ТРЕНАЖЕРЫ И ЙОГУ

Здравствуйте, Елена. У меня сильная сутулость, начинает расти горб, я занимаюсь в тренажерном зале, и как я понимаю, с мышечным корсетом у меня всё в порядке, только вот спина всё равно кривая, так же начал ходить на йогу, ходил к мануалу, он поставил позвоночник, но мышцы спины, а именно ромбовидные округленной формы, что посоветуете? Я думал сначала забросить тренажерный зал, что-бы ослабить мышечный корсет, и потом заняться йогой, дабы выпрямить спину, заранее спасибо.

Валерий, 21 г., Москва

Здравствуйте, Валерий.

Вы к своему позвоночнику подходите не совсем осмысленно. Давайте разбираться вместе, попробую вас убедить, что вы идете не правильным путем!
У вас не просто сутулость, сутулость — это когда у человека слабые мышцы плечевого пояса, и поэтому человек висит на своем скелете как на вешалке. Но вы-то тренируетесь на тренажерах, значит мышцы в тонусе и не слабые, но, к сожалению, это не гарантирует здоровье вашему позвоночнику.

Обычную сутулость можно при желании расправив плечи выпрямить…. А растет горб на спине тогда, когда в наличие сколиоз — это боковое искривление позвоночника, или в наличие кифоз — это круглая спина, чрезмерно увеличенная дуга позвоночника назад.
Так вот вам нужно было не к мануалу идти «курочить» в слепую свой бедный позвоночник, а сделать снимок и узнать свой точный диагноз, чтобы хоть знать что делать, чтобы не навредить себе еще больше…а вы, как раз этим и занимались в тренажерном зале… «тягая железо». Уже итак деформированную костную конструкцию своего позвоночника еще нагружали железом! чрезмерными нагрузками еще больше плющили свои межпозвонковые диски. А потом еще пошли уже искривленный позвоночник скручивать и переразгибать на йоге…там упражнения опасны для здоровой спины… Кто вам внушил, что йога выпрямляет кости и суставы? У вас мышечный дисбаланс, который способствует дальнейшей деформации, поэтому растет горб. Мышечный дисбаланс — это разность силы скелетных мышц входящих в состав мышечного корсета. сильные группы мышц создают перекос в костной конструкции позвоночного столба.Для сведения, как профессионал в коррекции позвоночника физическими упражнениями, могу вам с уверенностью сказать, что Мышечный корсет для позвоночника должен состоять: из 4-х ОДИНАКОВО сильных мышечных стен: передней, задней и 2х боковыхВаша задача уравнять силу мышц бр.пресса, мышц спины и мышц боковых поверхностей туловища, а значит устранить мышечный дисбаланс, и тогда вы сможете оптимально подкорректировать костную конструкцию позвоночника и оптимально выставить позвонки на свое место…и обезопасить себя от появления страданий от боли в спине в будущем. Кстати, из-за мышечного дисбаланса и ромбовидные мышцы у вас округленной формы.
Возможно, вы грудные мышцы перекачали и из-за этого скруглена спина. Мне трудно судить, вы не знаете своего диагноза…а мне приходится предполагать… и «гадать на кофейной гуще». Советую приобрести мои целенаправленные и профессионально подобранные комплексы упражнений, где я их четко демонстрирую и комментирую.
Все упражнения безопасны и выполняются в положении ЛЕЖА, на полной разгрузке позвоночника, их вам нужно выполнять с ОДИНАКОВЫМИ по весу утяжелителями на руках и на ногах по 1 кг( на липучках), позже их можно увеличить до 2х кг.
Советую вам заказать на моем сайте следующие лечебные комплексы: Мини-комплекс для позвоночника и Лечебную гимнастику для шеи, эти комплексы нужно чередовать и заниматься ежедневно.
И советую почитать мои статьи о сколиозе, о мышечном корсете и содержание рекомендуемых комплексов.
Иога вам точно противопоказана.

С уважением, Елена Плужник,
тренер по лечебной гимнастике,
тренер по оздоровительной аэробике

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Что значит «потянул спину»?

Обычно так говорят о тянущей боли в спине, которая возникает после чрезмерных физических нагрузок. «В медицинской терминологии состояние «потянул спину» называется дорсалгией», — говорит Григорий Жежа, главный врач клиники «СпортМедика»,  врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог.

Предпосылок у такого состояния немало. «Причин у боли может быть множество, и сказать, какая спровоцировала ее в тот или иной раз, — сложно, — комментирует Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Но если не предполагать какое-то серьезное повреждение, то чаще всего это спазм мышцы. Если боль ощущается где-то в глубине, то, скорее всего, можно говорить и перенапряжении глубоких стабилизаторов позвоночника — многораздельных, межостистых и межпоперечных мышц».

Многие фитнесисты не считают явление «потянул поясницу на тренировке» чем-то серьезным и продолжают заниматься, несмотря на дискомфорт. Но это неправильно, считают врачи. «Понятия «растяжение мышцы» не существует, — поясняет Александр Колесов. — Мышца может или спазмироваться вплоть до образования триггерной точки, или травмироваться, а это уже в лучшем случае микронадрыв, то есть механический разрыв большой и малой части мышечных волокон. Пострадать могут как глубокие, мелкие мышцы, о которых мы сказали раньше, так и поверхностные, крупные: мышца, выпрямляющая позвоночник, верхняя или нижняя трапециевидные, квадратная мышца поясницы и другие».

Сорвал спину на тренировке: причины возникновения боли

Дорсалгия, по мнению врачей, может возникнуть по ряду причин. Это:

Предрасположенность к обострениям дорсалгии. «В этом случае она может быть связана с тренировками или возникать даже без них», — отмечает Григорий Жежа.

Перетренированность и декомпенсация мышц. Некоторые мускульные группы от усталости «передают» нагрузку другим, отчего возникает дискомфортные ощущения.

Рефлекторный спазм мышц. «Это возникает, если мы игнорируем стречтинг после тренировки, — говорит Григорий Жежа. — Что необходимо для нормального питания мышц».

Отсутствие разминки. Причем, касается это не только тренировок, но и повседневных движений. «В быту сорвать спину можно, если при двигательной активности, например, подъеме тяжелого предмета с пола мышцы спины — разгибатели — не подготовлены и страдают при любом сокращении, — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств  X–Fit в России.

Некорректное выполнение упражнения. Особенно, если вы делаете движение из неправильного исходного положения. «Например,  при скручиваниях корпуса из положения лежа на спине  или тяге стоя. В этом случае крупные мышцы берут всю нагрузку на себя, и биомеханика тела будет работать не в полном объеме. Это может вызвать легкую травму и рефлекторный спазм», — поясняет Григорий Жежа.

Плоскостопие. Оно приводит к тому, что мышцы спины получают несимметричную нагрузку, происходит рефлекторный спазм

Проблемы с межпозвонковыми дисками. «Чаще всего их вызывают гиподинамия и возрастной фактор — с годами ухудшается питание дисков, — объясняет Григорий Жежа. — Допустим, если 30-летний человек 8 часов сидит в офисе, а потом 2-3 раза в неделю посещает спортзал, вполне ожидаемо, что у него будет возникать дорсалгия. Обеспечить  нормальное питание дисков можно ежедневной зарядкой, которая, кстати, будет отличной профилактикой протрузий и грыж».

Спондилоартроз. Это заболевание связано с изменениями в суставах позвоночного столба, которое вызывает боль вдоль него.

Чрезмерная нагрузка при выполнении того или иного упражнения.

В каких упражнениях есть риск сорвать спину?

Сорвать спину на тренировке можно почти в любом упражнении. Однако наиболее опасными положениями врачи считают всего несколько. «К напряжению в поясничном отделе позвоночника приводит неправильное выполнение приседаний, становой тяги или скручиваний — говорит Александр Колесов. — Возникает дисбаланс в мышцах, стабилизирующих поясничный отдел позвоночника, когда мышцы спины спазмированы, а большая ягодичная и пресс — наоборот, растянуты и ослаблены. Это провоцирует боль. Также к повышенной нагрузке на поясницу приводит выполнение поворота со штангой на плечах при ограниченной ротации в грудном отделе позвоночника. Это вызовет воспаление в фасеточных суставах позвоночника и как следствие — боли в спине».

Врачи в целом связывают боль в пояснице с гиподинамией. «Травмы поясничной области связаны с низкой физической активностью (мало быстро ходим) и длительным вынужденным статическим положением, например, сидя за компьютером, ― говорит Александр Колесов. — В связи с этим мышцы, отвечающие за стабильность позвоночника, перестают адекватно функционировать, что приводит к травмам. Самое сложное — заставить их снова органично работать. Для их активации существуют упражнения с использованием балансировочных подушек, а также аэробные тренировки: быстрая ходьба широким шагом, подъем по лестнице через две ступеньки, занятия на эллипсе. Эффективна именно быстрая ходьба, обычные прогулки в этом случае не работают».

Симптомы сорванной спины

Главный признак того, что вы надорвали спину на тренировке — тянущая или острая боль в поясничном отделе позвоночника или вдоль его оси. В этом случае нужно обязательно завершить занятие и принять экстренные меры. «Первая помощь при «сорванной» спине — ограничить движение в травмированной области. Можно использовать корсет, согревающие или охлаждающие мази (здесь все зависит от особенностей вашего организма), если боль нарастает или не проходит больше 2-3 дней, нужно обратиться к врачу», — комментирует Александр Колесов.

Как лечат сорванную спину?

Адекватное лечение может назначить только врач после обследования. «Для лечения боли в спине лучше обратиться к специалистам — неврологу или спортивный врач, если вы активно занимаетесь спортом. Только они смогут правильно определить причину и дать грамотные рекомендации. В самых простых случаях я использую кинезиотейпирование, этот метод доступен и эффективен, также полезно выполнять миофасциальный релиз с использованием валика или теннисного мяча. Противовоспалительные или обезболивающие препараты стоит принимать только по назначению врача, так как к их использованию есть серьезные противопоказания, например, язвенная болезнь желудка и даже простой гастрит, — говорит Александр Колесов. — Физиотерапевтическое лечение часто бывает эффективным при болях в спине, но его назначает врач-физиотерапевт. Хирургическое лечение показано только в самых сложных случаях, назначается врачом-нейрохирургом и только когда другие способы лечения оказались неэффективными».

Как избежать болей в спине?

Боритесь с гиподинамией. «Для профилактики болей в спине необходимо вести активный образ жизни, не засиживаться долго за компьютером, делать перерывы для разминки на работе, выполнять миофасциальный релиз после тренировок и посещать профилактические курсы массажа или остеопатии», — говорит Александр Колесов.

Тренируйтесь по программе, составленной для вас специалистом. Важно понимать цель каждого упражнения и его биомеханику (то есть особенности работы мышц и суставов), только так тренировки пойдут вам на пользу, а не навредят здоровью.

Не пренебрегайте разминкой. «Всегда начинайте с хорошего разогрева целевой мышечной группы. Используйте разные разминочные методы. Не делайте слишком короткую разминку, она должна длиться не меньше 7-10 минут», — говорит Илья Франк.

Используйте разогревающие спортивные гели, это улучшит кровоток и сделает мышцы более восприимчивыми к физической нагрузке.

Никогда не поднимайте тяжелые предметы «круглой» спиной. «Поднимайте предметы выпрямленным торсом, ногами. Если вы тренируетесь, то уделите внимание технике выполнения «становой тяги». Используйте небольшие веса, не гонитесь за рекордами», — добавляет Илья Франк.

Не занимайтесь самолечением. «Если вы решили «подправить» больную спину плаванием, рекомендую сначала посетить врача, — говорит Григорий Жежа. —  Потому что иногда гипертрофированные спазмированные мышцы могут вопреки ожиданиям человека не расслабиться, а наоборот — спазмироваться еще больше. Именно поэтому на первом этапе восстановления спины врачи назначают ассиметричное ЛФК и не разрешают заниматься плаванием».

Прислушайтесь к этим советам, чтобы избежать болей в спине.

Остерегайтесь… фитнеса. Как не убить позвоночник рекордами в спортзале | Здоровая жизнь | Здоровье

Врачи-супер­профессионалы, уникальное оснащение, каждый год несколько сот сложнейших операций по квотам (в рамках оказания высоко­технологичной медпомощи). О том, как москвичи берегут, а зачастую совсем не берегут свой позвоночник, «АиФ» беседует с руководителем центра Дмитрием Дзукаевым.

Сам себе инструктор

Антон Коржавин, «АиФ»: На спину жалуются не только горожане, вообще не признающие физкультуру, но и постоянные клиенты фитнес-клубов. Неужели даже регулярные занятия спортом не помогают сохранить свою «опору»?

Дмитрий Дзукаев: Давайте рассмотрим картину в целом. В подавляющем большинстве случаев москвичи сидят с утра до вечера за компьютером в позе буквы зю, а дома и в транспорте не отрываются от телефонов и планшетов (прижав подбородок к груди). И при этом все уверены в том, что достаточно один-два раза в неделю усиленно тренироваться — и со здоровьем всё будет отлично. Очень опасное заблуждение. Потому что к концу рабочего дня мы так сжимаем позвоночник, что его опорные и амортизирующие структуры деформируются. Представьте себе, что вы просидели на вашей любимой подушке целый день — и она превратилась в блинчик. И вот, вместо того чтобы аккуратно расправить её складочки, вы начинаете колотить по ней со всей силы, ещё больше сплющивая. Ваша спина — это та самая несчастная подушка.

— Выходит, самостоятельно заниматься физкультурой вредно?

— Опасно заниматься самодеятельно­стью. Многие понятия не имеют, как надо правильно плавать, работать со штангой, заниматься в тренажёрном зале, делать фитнес-упражнения. Прибежали после работы в зал, быстренько «поставили рекорд» — и домой. В результате спина болит всё сильнее, и люди делают парадоксальный вывод: спорт вреден для здоровья. Кстати, даже профессиональные спортсмены далеко не всегда умеют правильно выполнять комплексы упражнений, чтобы они оздоравливали тело, а не создавали ещё больше проблем. Это хорошо заметно на стадии реабилитации, которую многие спортсмены проходят в нашем центре.

— Наверное, профи к вам попадают не с жалобой «поясница побаливает», а с целым букетом заболеваний?

— Так и есть. Причём мы ставим задачу не просто сделать им операцию или подобрать восстановительную программу, чтобы они жили как обычные люди, — делается всё для их полно­ценного возвращения в мир больших достижений (в больнице созданы для этого отличные условия). Среди наших пациентов есть и такие, кто смог завоевать олимпийские медали буквально через несколько месяцев после курса серьёзной реабилитации. Мы работаем со многими членами взрослых и молодёжных российских сборных (в частности, по вольной борьбе, акро­батическому рок-н-роллу, художественной гимнастике). Помогаем даже представителям такого «гладиаторского» вида спорта, как регби. Например, когда к нам привезли Улдиса Саулите (двухметрового гиган­та, выступающего за сборную Литвы по регби и красноярский «Енисей»), у него были две огромные грыжи разорвавшегося диска позвоночника. И… мечта продолжить карьеру. Стало ясно, что нельзя проводить классическую операцию и ставить жёсткую конструкцию, которая сломается при сверхнагрузках во время матча. Были подобраны специальные динамические фиксаторы с амортизацией, индивидуальная восстановительная программа. Через пять месяцев Улдис вышел на поле — я сам присутствовал на его «первом» товарище­ском матче (Красноярск играл с Москвой). Прошло уже 5 (!) лет, а он до сих пор в строю и является лидером команды.

Операция — это не конец войны

— Для пациентов, ведущих обычный образ жизни, реабилитация после операции на позвоночнике так же важна, как для членов сборной России?

— Безусловно. В нашем центре создана и обучена целая реабилитационная группа. Мы — хирурги — прекрасно понимаем, что сама по себе удачная операция — это лишь выигранное сражение, а не окончательная победа. И здорово, что это осознают и руководители нашей больницы, и руководство всей системы здравоохранения Москвы. Если раньше после операции на позво­ночнике пациента быстро выписывали и он дома выполнял по картинкам упражнения, то теперь на второй-третий день наши подопечные занимаются в реабилитационных залах и в специализированном бассейне. Причём работа методистов начинается ещё раньше — они присутствуют на операциях, видят, что за имплант устанавливается, какая исходная ситуация, к чему пришли в итоге.

— Такая работа «под ключ» — только для спортсменов и тех, кто готов заплатить за восстановление здоровья большие деньги?

 — Вовсе нет. Высочайшие стандарты и самая передовая в мире операционная (так считаем не мы, а наши зарубежные коллеги) рассчитаны на всех пациентов без исключения. За текущий год у нас будут прооперированы 450 москвичей совершенно бесплатно. Они получают лучшие импланты, какие только сейчас есть. Кстати, когда мы подробно рассказываем пациентам, что предстоит сделать, с помощью каких компьютеризированных и роботизированных технологий, они сначала приходят в изумление, а потом с тревогой спрашивают: «А сколько же это будет стоить? Квота же покроет только часть расходов?» И, услышав, что никто не собирается брать с них ни копейки, люди долго приходят в себя. А потом ещё несколько раз переспрашивают: «Точно ничего доплачивать не придётся?» 

Отдыхать ещё рано

— Вы сказали, что операционная Центра хирургии считается сегодня эталоном (в области заболеваний и патологий позвоночника). Значит, все хлопоты по организации, оснащению, подбору кадров — всё это уже позади? И теперь коллектив может сосредоточить все силы на работе с пациентами? Или вы готовы не только лечить москвичей, но и передавать опыт коллегам?

— С нас действительно берут пример, к нам едут перенимать опыт. Кстати, центр делится своими наработками даже с теми врачами, кто не может приехать в Москву. Например, совсем скоро у нас состоится международная конференция, которая будет транслироваться во многие точки мира. Более того, европейцы внесли данную конференцию в официальный лист обучающих программ (это сделано впервые). 

Но то, что нашу работу оценивают так высоко, вовсе не означает, что мы расслабились и почиваем на лаврах. Как раз сейчас готовим свои предложения израильским коллегам. О чём? О том, чего мы ждём от нового поколения роботизированных медицинских систем. Разработчики и производители хотят учесть наш опыт, идеи и задумки, для того чтобы создавать ещё более совершенную технику. Следующая вершина, к которой стремится наш центр, — создание операционного комплекса, где можно исправить любую патологию позвоночника, будь то перелом, грыжа диска, деформация позвоночника или любая нестандарт­ная патология. Я надеюсь, всё получится, учитывая, какую мощную поддержку получает 67-я больница от столичного Департамента здравоохранения.

— Что можно посоветовать москвичам, которые всё чаще выбирают активные развлечения? Например, прыжки на батуте (в городе немало подобных центров). Когда выпадет снег, народ будет кататься с горок. Для спины это безопасное времяпре­провождение? 

— Нельзя огульно заявить: ни в коем случае не скачите на батутах. Это весело, интересно, необычно. Я порой с завистью смотрю, как народ прыгает. Даже самому хочется попробовать. Правда, есть одно важное «но»: идти нужно в центр, где продуманы меры безопасности посетителей. И самое главное — инструктор должен подробно объяснить, как следует правильно и безопасно прыгать,  плюс страховать вас. Тогда вы получите удовольствие, не подвергая себя риску. Что касается катания с гор на «ватрушках», то с этим зимним «видом спорта» я бы посоветовал всем быть очень внимательными. Управлять этим снарядом практически невозможно, а скорость развивается серьёзная. И такая неконтролируемая ситуация может плохо закончиться. Не надейтесь на авось…  

Смотрите также:

Кресло-качалка от боли в спине

Кресло-качалка от боли в пояснице существует уже как минимум 50 лет. Самым известным пользователем кресла-качалки при хронической боли в пояснице был президент Кеннеди. Повторяющееся покачивание в кресле-качалке увеличивает проприоцепцию, то есть осознание телом расположения его различных частей, таких как позвоночник и нижние конечности, по отношению друг к другу. Несмотря на то, что кресло-качалка официально не является креслом-качалкой, кресло с невесомостью полезно для людей, страдающих болями в спине, благодаря расположению позвоночника, бедер и ног.

Президент Кеннеди

Всемирно известный специалист по мягким тканям и автор доктор Джанет Травелл порекомендовала президенту Кеннеди использовать кресло-качалку после того, как он нашел кресло-качалку в ее офисе очень удобным. Сообщается, что он использовал один везде, где бывал, в том числе на борту Air Force One, чтобы уменьшить боль в спине от травм, полученных во время Второй мировой войны.

Рекомендации

Доктор Барри Л. Маркс, мануальный терапевт из Калифорнии, предлагает следующие упражнения, сидя в кресле-качалке.Осторожно покачивайтесь, поставив обе ступни на пол, толкаясь только ногами в течение 5 минут. Затем поднимите пятки, касаясь пола только носками, и толкайтесь ногами в течение 5 минут. Выполните третью фазу, осторожно покачивая в течение 5 минут, касаясь пола только пятками. Эти упражнения можно повторять в течение дня, чтобы увеличить приток крови к ногам и усилить проприоцепцию в позвоночнике.

Меры предосторожности

Терапия креслом-качалкой подходит не всем, страдающим болями в спине.Вы можете столкнуться с трудностями из-за жесткой поверхности для сидения и отсутствия поддержки поясницы. В этом случае вы можете попробовать использовать подушку сиденья из пены с эффектом памяти или подушку для копчика, чтобы смягчить сиденье. Вы можете использовать поясничную опору, чтобы обеспечить большую площадь контакта для поясницы и более равномерно распределять силы.

Стул с невесомостью

Еще один тип стула, который полезен для многих страдающих от боли в пояснице и ишиасом, — это кресло с откидным верхом в невесомости. Это не кресло-качалка, но его лечебное воздействие на организм чрезвычайно эффективно.Доктор Стюарт Эйдельсон, хирург-ортопед из Бока-Ратон, Флорида, утверждает: «Положение невесомости снижает силу, действующую на позвоночник». Концепция невесомости была впервые разработана учеными НАСА, когда они искали лучшие позиции для астронавтов во время запуска.

Преимущества невесомости

Эргономичное кресло с невесомостью расположено так, что ноги находятся выше сердца, а позвоночник находится в нейтральном положении. Терапевтические преимущества положения невесомости включают: декомпрессию позвоночника, снижение напряжения мышц-сгибателей бедра на позвоночнике и улучшение кровообращения и уровня кислорода в крови.

Кресло-качалка — упражнения для кондиционирования позвоночника, часть 4

Кондиционирование позвоночника

Эта программа упражнений пытается оживить ваши основные мышцы и суставы, а также улучшить гибкость и подвижность спины за счет кондиционирования позвоночника. Продолжительное сидение связано со многими побочными эффектами, такими как увеличение веса, слабость основных мышц (критически важных для поддержки позвоночника) и суставы, которые потеряли гибкость и диапазон движений. Кроме того, вы увеличиваете риск потенциальных травм позвоночника в результате накопленного ежедневного стресса, несчастных случаев на работе или дорожно-транспортных происшествий.

Сегодня мы рассмотрим одно из наших любимых — кресло-качалку . Повеселись!

На данный момент серия:

Упражнение 4: Кресло-качалка

Исходное положение . Удерживая равновесие в седалищных костях (бедре), подтяните колени к груди и разведите их на ширине плеч. Нижнюю часть позвоночника согните в виде буквы «С». Возьмитесь руками за большеберцовую кость чуть выше (или под, когда ваши ноги приподняты) лодыжек.Выпрямите обе ноги в коленях так, чтобы они образовали букву «V» вместе с корпусом:

• Вдыхая, осторожно перекатитесь на коврик, как показано на рисунке;
• На выдохе перекатитесь вперед и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Убедитесь, что вы:

• Во время 1-й фазы кресла-качалки используйте мышцы живота, чтобы отклонить таз назад, и постарайтесь избежать провисания талии, когда сгибатели бедра начинают перемещать ноги к туловищу, и особенно когда ноги разгибают в коленях;
• В начале 2-й фазы сильнее втянуть живот и, откинув таз назад, перекатиться на коврик;
• Во время обратного движения не сгибайте колени.Мышцы-разгибатели ног в тазобедренных суставах предотвращают опускание ног в сторону груди;
• В начале 3-й фазы задействуйте мышцы-разгибатели бедра, чтобы ноги были отделены от груди (хотя руки не допускают значительного изменения угла между туловищем и ногами), тем самым помогая телу катиться в правильное направление. В конце третьей фазы сильно согните позвоночник (аналогично букве «С») и с помощью мышц брюшного пресса потяните грудь вниз, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя равновесие;
• Держите лопатки в нейтральном положении.Не поднимайте плечи, особенно в исходном положении;
• Мысленный образ: как следует из названия, в этом упражнении вы должны представить себя как кресло-качалку.

Дополнительные примечания

Кресло-качалка Упражнение уже давно используется в пилатесе. В нем задействованы многие моторные навыки, приобретенные во время предыдущих упражнений этой серии, но выпрямленные ноги добавляют сложности. Такое положение ног позволяет хорошо растянуть мышцы подколенного сухожилия и помогает развить чувство равновесия.

Модификации

Если вам не хватает гибкости в задней группе мышц бедра, вы можете опустить руки вниз по ногам, а если это также сложно, вы можете слегка согнуть колени и взяться за заднюю часть бедер.

Дополнительно

Кресло-качалка также можно выполнять, выпрямляя спину в исходном положении, как показано на рисунке. В этом варианте мышцы спины выпрямляют позвоночник, а мышцы живота удерживают таз в нейтральном положении в конце 3-й фазы.Это позволяет задействовать мышцы спины во время упражнения и обеспечивает хороший баланс и устойчивость.

Креслом-качалкой мы завершаем первую половину нашей программы, тренируя позвоночник и улучшая гибкость и подвижность.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетологического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Как кресло-качалка может помочь в исцелении

В 1955 году бывший президент США Джон Ф. Кеннеди прописал ему кресло-качалку для облегчения хронической боли в спине. Джон Кеннеди нашел его настолько эффективным, что взял его на Air Force One, использовал один в Кэмп-Дэвиде, а также в своем семейном поместье. Врач Джона Кеннеди кое-что понял, потому что исследования показывают, что качание имеет некоторые удивительные преимущества как для физического, так и для психического здоровья. С точки зрения физической пользы, действие задействует мышцы бедер и живота, обеспечивая легкую форму упражнений, улучшает кровообращение и улучшает силу и гибкость колен.Но наиболее интересные преимущества дают эффекты ритмического движения.

«Раскачивание может задействовать парасимпатическую нервную систему», — говорит физиотерапевт Брэд Бир.

«Это успокаивающее средство для нервной системы и, следовательно, хорошее обезболивающее. Подумайте о расстроенном ребенке или о ком-то, кто страдает аутизмом — у них есть естественная склонность раскачиваться, что высвобождает эндорфины для снятия стресса ».

Сидение в кресле-качалке расслабляет, омолаживает и успокаивает одновременно, и наука доказывает это.Так что в следующий раз, когда вы увидите чью-то бабушку, раскачивающуюся на веранде, подумайте, это может быть больше, чем кажется на первый взгляд. Вот несколько состояний, при которых может помочь терапия креслом-качалкой.

Деменция

Двухлетнее исследование, проведенное в Университете Рочестера в США, показало, что повторяющиеся действия при использовании кресла-качалки помогают облегчить тревогу и депрессию, улучшить равновесие и уменьшить потребность в обезболивающих.

После того, как качались в среднем 100 минут в день, у 11 из 25 участников исследования в возрасте от 72 до 95 лет наблюдалось снижение на треть тревожности, напряжения и депрессии.Некоторым пациентам потребовалось меньше лекарств, а более усердные рокеры улучшили свое равновесие, что было связано со стимуляцией их вестибулярной системы — той части тела, которая помогает нам поддерживать равновесие.

Восстановление после серьезной операции

Терапия креслом-качалкой использовалась для облегчения боли в пояснице, запора, боли в животе из-за кесарева сечения и дисфункции кишечника после операции.

В исследовании, проведенном онкологическим центром Андерсона при Техасском университете в США, изучается, сколько времени требуется пациентам, перенесшим операцию по поводу рака брюшной полости, чтобы уйти от газов, что свидетельствует об их выздоровлении.Группа, у которой после операции произошел потрясение, отравляла газом на 16,8 часа раньше, чем у тех, кто этого не сделал.

Директор университета по сестринскому делу Роберт Мэсси говорит, что этот результат обусловлен стимуляцией вестибулярных нервов в ушах. Проще говоря, операция вызывает стресс в организме, а раскачивание в кресле успокаивает эту реакцию.

Vertigo

Страдающим головокружением и приступами головокружения также может быть полезно время, проведенное в кресле-качалке. Исследование, проведенное Медицинским колледжем Бейлора в США, показало, что вестибулярная реабилитационная терапия, такая как терапия креслом-качалкой, может уменьшить симптомы у тех пациентов, которых нельзя вылечить хирургическим путем.

«Пожилые люди — все большая часть нашего общества — часто являются главными кандидатами на вестибулярную реабилитационную терапию», — говорит исследователь Грег Атор. «Похоже, что пациенты с периферическим головокружением с классическими симптомами, особенно эпизодическими, определенно выиграют от программы вестибулярной реабилитации.

Повышенная подвижность

Легкие упражнения, выполняемые при использовании кресла-качалки, сжигают калории, улучшают разгибание колен и укрепляют мышцы рук.Группа пожилых женщин в возрасте 73-87 лет, которые участвовали в тренировках с креслами-качалками в рамках исследования Университета Квинсленда, после этого показала как повышенную подвижность, так и физическую форму.

Управление хронической болью

Исследователи из Университета Каролины в США решили доказать, что регулярное покачивание может ослабить последствия хронической боли. Группа женщин, страдающих фибромиалгией (состоянием, характеризующимся распространенной хронической болью), каталась по 10 минут три раза в неделю в течение 16 недель.Все они сообщили о чувстве спокойствия в течение этих 10 минут, и все сказали, что это помогло им справиться с болью.

Обезболивание во время родов

Согласно французскому исследованию, женщины, которые используют кресло-качалку во время родов, испытывают меньшую боль. Оценка боли у 50 женщин была записана в трех положениях: лежа, сидя и качании. Как в положении лежа, так и в положении сидя, средний балл боли составил 8/10, а для качания — 6/10.

Статистика качания

30%

процент, на который можно облегчить симптомы тревоги и депрессии с помощью кресла-качалки.

88,5%

процент пожилых женщин, которые все еще использовали кресло-качалку через три месяца после участия в исследовании Университета Квинсленда — потому что, по их мнению, это улучшило их общую физическую форму и подвижность.

Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами. Если вы что-то купите, мы можем получить скидку. Учить больше.

Изобретательность медицины кресла-качалки для пожилых людей

Когда дело доходит до многих болезней, которые вырастают в пожилые годы — жесткости суставов, артрита, бессонницы, плохого кровообращения, слабоумия и т. Д.- старомодное кресло-качалка может быть именно тем, что доктор прописал. Кресло-качалка может стать отличным источником упражнений. Покачивание стимулирует кровообращение и поддерживает мышечный тонус и эластичность суставов у пожилых людей, которые мало тренируются. «Лекарство в виде кресла-качалки» также помогает бороться с бессонницей, убаюкивая пожилых людей своим нежным движением вперед-назад. Кресла-качалки также обеспечивают лучшую осанку по сравнению с мягкими мягкими диванами с их прочной спинкой и эргономичным дизайном. Есть причина, по которой кресла-качалки используются уже более 200 лет!

История кресла-качалки

Как американское изобретение, кресло-качалка появилось в 1700-х годах, но его конструкция была основана на колыбелях-качалках, восходящих к древним временам.Изначально предназначенное для использования в качестве уличной мебели, кресло-качалка быстро превратилось в излюбленный предмет домашней мебели. Стул в основном использовался пожилыми людьми и матерями как способ помочь младенцам заснуть. В наши дни кресла-качалки доступны во всех цветах и ​​изготавливаются из самых разных материалов, включая металл и пластик. Несмотря на изменения, в классическом деревянном кресле-качалке все еще есть что-то знаковое, что невозможно превзойти.

Преимущества медицины кресла-качалки для пожилых людей

Кресло-качалка — это не просто предмет мебели; это замечательное медицинское устройство.Хотя креслами-качалками могут пользоваться люди любого возраста, они имеют особые преимущества для пожилых людей. Кресло-качалка — это естественный и эффективный способ помочь при многих заболеваниях, от улучшения психического здоровья до облегчения боли.

улучшает эмоциональное благополучие

Раскачивание расслабляет, потому что оно высвобождает эндорфины в мозгу, что, в свою очередь, улучшает настроение и снижает стресс. Кресло-качалка обеспечивает знакомую, последовательную обстановку и может вызвать чувство ностальгии и спокойствия.Благодаря своим сенсорным качествам кресло-качалка может даже помочь облегчить симптомы посттравматического стрессового расстройства и депрессии.

Помогает при бессоннице

Так же, как младенцев качают, когда их укладывают спать, возвратно-поступательные движения кресла-качалки могут вызвать сонливость. Кресло-качалка может быть идеальным местом для короткого сна или может помочь пожилым людям почувствовать сонливость и расслабиться, когда пора ложиться спать.

Обеспечивает умеренную физическую нагрузку

Выполнение упражнений может быть трудным для пожилых людей, страдающих артритом, воспалением или болью в суставах.Кресло-качалка — хорошее решение, потому что оно укрепляет мышцы и расслабляет жесткие суставы, не требуя при этом больших усилий. Пожилые люди могут даже сочетать упражнения в кресле-качалке с любимым занятием, например вязанием или чтением. Это простой способ сжигать примерно 150 калорий в час.

Улучшает равновесие

Даже пожилые люди с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона, могут многое выиграть от использования кресла-качалки. Акт раскачивания стимулирует механизм равновесия во внутреннем ухе.Это происходит, когда тело естественным образом пытается уравновесить себя, когда кресло раскачивается. Улучшение баланса может помочь предотвратить падения и стабилизировать симптомы Паркинсона.

Облегчает симптомы деменции

Исследование, финансируемое Департаментом здравоохранения штата Нью-Йорк, показало, что психологическое и эмоциональное благополучие пожилых людей, страдающих деменцией, улучшилось после использования кресла-качалки в течение шести недель. Раскачивание уменьшает симптомы деменции, такие как тревога, депрессия и напряжение.

Снимает воспаление и боль

Согласно тому же исследованию: «Исследования показывают, что спинной мозг может работать только в одном направлении за раз.Таким образом, когда мозг посылает двигательные импульсы по спинному мозгу, заставляя ноги раскачивать стул, болевые импульсы со спины блокируются и не достигают головного мозга, что позволяет мышцам нижней части спины расслабиться ». Раскачивание также может вызвать медитацию, которая, как известно, действует как естественное обезболивающее и снимает стресс.

Улучшает кровообращение

Поскольку кресло-качалка улучшает кровообращение, оно направляет больше кислорода в суставы и уменьшает боль и воспаление.Улучшение кровообращения также полезно для сердца и помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими заболеваниями системы кровообращения.

Услуги по уходу на дому — когда качаться недостаточно

Для многих пожилых людей использование кресла-качалки недостаточно для надлежащего лечения заболеваний. Работа с опекуном на дому может обеспечить дополнительную поддержку и поможет пожилым людям сохранять чувство собственного достоинства и независимости по мере того, как они становятся старше и достигают старшего возраста.

Одним из преимуществ услуг по уходу на дому является то, что лица, осуществляющие уход, сотрудничают со своими клиентами для создания индивидуальных планов ухода, учитывающих уникальные потребности каждого человека.Воспитатели адаптируют эти планы ухода так, чтобы предоставляемые услуги по уходу на дому могли меняться по мере изменения ситуации клиента. Когда даже успокаивающего воздействия кресла-качалки недостаточно, домашний помощник может помочь с переходом.

Если у вас есть вопросы о получении услуг по уходу на дому и о преимуществах ухода на дому для пожилых людей, позвоните нам. Агентство Alegre Home Care обслуживает пожилых людей и людей с ограниченными возможностями в Калифорнии более 25 лет.Пожалуйста, свяжитесь с нами по одному из наших офисов в Северной Калифорнии. Мы предоставляем услуги по уходу на дому, которым вы можете доверять, и мы будем рады помочь.

The Courier-Journal

Как медицинский работник, специализирующийся в области психического здоровья, я обратил внимание на то, что качаться в кресле-качалке не только в сфере психического здоровья. Качание — это легкая форма упражнений, снимающая стресс, не повредит!

По словам доктора Генриха Аддлехейма из клиники кинетической терапии в Берлине, Германия, терапия креслом-качалкой Яблоко в день креслом-качалкой … «Мы видели случаи, когда пациенты выздоравливали после сердечного приступа и инсульта — без каких-либо следов. необратимых повреждений — просто потому, что они использовали кресло-качалку, пока выздоравливали.Я видел людей, прикованных к постели с артритом, которые просыпались в течение недели после регулярного использования кресла-качалки. . . это не просто предмет мебели; это замечательное медицинское устройство ».

Суббота, 10 мая 2014 г., We Survive’s Haven of Hope и отделение SSHP фармацевтического колледжа Салливанского университета представили ROCK-A-THON. Эти две организации объединились, чтобы повысить осведомленность о важности заботы о своем психическом здоровье. С дополнительным преимуществом для здоровья и хорошего самочувствия — качалка.

ROCK-A-THON предоставил общественности информацию о связи между психическим здоровьем и общим здоровьем и благополучием. Команды работали так, что We Survive и отделение SSHP фармацевтического колледжа Салливанского университета могло и дальше распространять информацию о важности психического здоровья и просвещать население посредством ярмарок здоровья и других мероприятий.

Какая польза для здоровья от кресла-качалки? Автор Гретхен Айви, участник eHow

«Сказать кому-то слезть с рокера сейчас может быть плохим советом.Многие из нас любят сидеть, раскачиваясь взад и вперед, читая, смотря телевизор или занимаясь другой деятельностью из-за расслабляющего эффекта, который это оказывает на тело. Сегодняшние исследования показывают, что кресло-качалка может на самом деле сделать гораздо больше с точки зрения физического и психического здоровья ».

Людям с проблемами психического здоровья и физическими проблемами, такими как артрит, боль в спине, болезнь Альцгеймера, деменция (и это лишь некоторые из них), может пригодиться кресло-качалка. Раскачивание — это легкая форма упражнений.

Пожилые люди, качающиеся к хорошему здоровью, в Американском журнале спортивной медицины за март-апрель 1989 г. — «Мышечный тонус действительно улучшился благодаря действию качания, и было обнаружено, что оно оказывает значительное терапевтическое воздействие на пожилых людей благодаря упражнениям без стресса. и мирное имущество.”

Каждое событие We Survive — это волнующее и унизительное обучение, мы не одиноки. Обращение к другим, которое дает нам лучший повод верить, — это НАДЕЖДА.

Сердечная благодарность всем, кто сделал ROCK-A-THON возможным.

Особое спасибо Джони Дженкинс, Салливанский фармацевтический колледж и Дженниффер Труитт

От рождения до наших ЗОЛОТЫХ лет Rock On !!!

Sharon Cecil, RN

Какая польза для здоровья от кресла-качалки?

Без сомнения, мы живем в мире высоких технологий. Кажется, каждый день появляется новое устройство для улучшения здоровья; но, согласно Life Span, простое кресло-качалка может улучшить ваше здоровье и улучшить общее самочувствие 13. Хотя использование кресла-качалки не обеспечит фитнес-тренировку, подобную аэробной тренировке, это упражнение может значительно улучшить ваше здоровье 3

Повышение благополучия пациентов с деменцией

«Терапия креслом-качалкой» сообщает, что исследование, проведенное в Университете Рочестера, показывает улучшение психологического благополучия жителей дома престарелых с тяжелыми формами деменции 2. Исследование предполагает, что раскачивание вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают настроение пациентов с деменцией, в дополнение к облегчению боли. Руководитель исследования Нэнси. М. Уотсон, доктор философии, доктор медицинских наук, директор Центра клинических исследований старения, отметил, что давно известно, что качание успокаивает младенцев, и, похоже, оно оказывает такое же терапевтическое воздействие на взрослых.

• «Терапия креслом-качалкой» сообщает, что исследование, проведенное в Университете Рочестера, выявило повышение психологического благополучия жителей дома престарелых с тяжелыми формами деменции 2.

Снижение потребности в лекарствах

Ледокол для индивидуального консультирования

Уотсон объяснила, что раскачивание снижает тревожность и депрессию у пожилых людей, и сообщила о снижении потребности в лекарствах от тревожности и депрессии у тех, кого она наблюдала. Поскольку эти лекарства иногда имеют вредные побочные эффекты, покачивание может оказаться более приемлемым вариантом для некоторых людей, имеющих дело с этими состояниями.

Повышенное равновесие

Покачивание стимулирует тело к поддержанию равновесия, в результате чего улучшаются возможности равновесия.Лучшее равновесие особенно полезно для пожилых людей, которые сталкиваются с повышенным риском травм при падении.

Улучшенный тонус мышц

Каковы преимущества массажа для детей?

Раскачивание помогает тонизировать мышцы ног тех, кто не переносит силовые упражнения. Качание обеспечивает безопасность людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Хотя раскачивание не компенсирует силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, оно может быть ценным вариантом укрепления для тех, кто не может выполнять более напряженные действия.

Успокаивает симптомы колик

Покачивание имитирует движения, которые ребенок ощущает в утробе матери. Качание ребенка, страдающего коликами, уменьшает количество приступов плача и способствует засыпанию. Раскачивание также может способствовать спокойному сну у детей, у которых не диагностировано колическое расстройство.

облегчает артрит и боль в спине

ADK Rocking Festival сообщает, что президент Джон Ф. Кеннеди использовал кресло-качалку, чтобы облегчить боль в спине, как предписано его врачом 3. Согласно веб-сайту фестиваля, качание помогает предотвратить передачу болевых сигналов от обратно в мозг.На сайте также утверждается, что покачивание может значительно уменьшить боль при артрите.

Удивительные преимущества кресла-качалки для здоровья, о которых вы должны знать

Когда кто-то говорит о кресле-качалке, единственное, что приходит в голову, — это расслабиться на празднике или в ленивое воскресенье и почитать нашу любимую книгу за чашкой чая. Это то, что есть на самом деле, но это выходит за рамки этого.

Кресло-качалка дает массу преимуществ, помимо расслабления. Его удивительный дизайн и механизм обеспечивают множество преимуществ для здоровья и помогают при некоторых серьезных заболеваниях.Читайте дальше, чтобы узнать больше о его преимуществах.

Улучшает психическое здоровье

Было замечено, что кресло-качалка полезно для тех, кто переживает трудный период жизни и страдает от беспокойства или стресса из-за успокаивающих движений кресла. Благодаря этим движениям тело высвобождает эндорфины в головном мозге, которые мгновенно поднимают настроение и снижают уровень стресса.

Уменьшение веса

Кресло-качалка само по себе является упражнением, помогающим снизить вес.Больным или пожилым людям, которые не могут выполнять утомительные тренировки, кресло-качалка — идеальная альтернатива легкой тренировке. Движение вперед и назад укрепляет мышцы, тонизирует тело и повышает энергию, а также помогает сжигать калории. Регулярное сидение в кресле-качалке может в некоторой степени помочь вам похудеть.

Лучше спать

Как мы все знаем, младенец мирно спит, когда вы его раскачиваете взад и вперед. Вышеупомянутое движение кресла-качалки снижает стресс и беспокойство, тем самым позволяя человеку спать спокойно.Поэтому, если вы также боретесь со сном, вы можете попробовать использовать кресло-качалку, и я гарантирую вам, что результаты будут положительными.

Не пропустите: вот несколько причин добавить в свой рацион зеленый лук

Отлично подходит для лечения артрита

Раскачивание может быть чрезвычайно полезным для людей, страдающих артритом. Вышеупомянутый процесс раскачивания помогает укрепить мышцы и суставы, облегчая боль. Кроме того, усиление кровообращения направляет больше кислорода в колени и суставы, что помогает уменьшить боль.

Не пропустите: Ice Apple; Знайте удивительные преимущества этого летнего фрукта

Уменьшает боль в спине

Кресло-качалка также значительно улучшает осанку. Это приводит к уменьшению боли в спине, а также к уменьшению боли в шее, поскольку основной причиной этой боли является плохая осанка. Кроме того, движение на кресле-качалке увеличивает кровообращение и уменьшает воспаление, тем самым уменьшая любую боль в теле. Если вас беспокоят боли в спине, попробуйте использовать кресло-качалку.

Эмоциональный комфорт

Кресло-качалка не только расслабляет тело, но и успокаивает разум, снимая все напряжение, которое накапливается в уме. Кроме того, раскачивание улучшает концентрацию внимания. Вы можете поставить кресло-качалку в любом уголке дома, где вам будет комфортнее всего, где вы почувствуете себя более отдохнувшим и спокойным.

Чтобы получить больше таких советов, оставайтесь с нами на HerZindagi!

.