Творог на ночь бодибилдинг: Творог в бодибилдинге. Польза и вред творога – Реальная Качалка

Творог в бодибилдинге. Польза и вред творога – Реальная Качалка

Творог в бодибилдинге – один из самых популярных продуктов, с помощью которого можно:

• Набрать мышечную массу. Творог является источником высококачественного белка и незаменимых аминокислот. Казеин – белок, который долго усваивается и помогает телу расти на протяжении 10-12 часов. Именно поэтому творог рекомендуют потреблять перед сном, когда следующий прием пищи будет не скоро. Жирный творог – источник калорий и полезных жиров, без которых не может функционировать гормональная система;
• Похудеть. Творог – это белковый продукт, который помогает сохранить здоровье и мышцы, ускорить обмен веществ и насытиться. Для похудения используем обезжиренный или маложирный творог;
• Просушиться с сохранением мускулов. Нежирный творог – один из основных белковых источников для бодибилдеров. С его помощью можно сохранить максимум мышц при похудении;
• Улучшить здоровье . Рацион современного человека богат на низкокачественные жиры, и беден на животные протеины и качественные углеводы. Молочные продукты богаты высококачественным белком с полноценным аминокислотным профилем. Потребление этого продукта улучшит ваше здоровье.

Зачем нужен творог в бодибилдинге?

Культуристы используют творог для:

• Набора мышечной массы. Дополняем протеины из рыбы, мяса и яиц;
• Сушки. Во время сгонки жира спортсмены потребляют много белковых продуктов с низким количеством жиров. Они быстро приедаются и диета становится мучением. Многие неопытные бодибилдеры используют ТОЛЬКО куриную грудку или другой белковый продукт, что ведет к расстройствам пищевого поведения;
• Экономии. Белок из творога по качеству не уступает протеинам из мяса или рыбы. Стоимость – в разы ниже. В пересчете на граммы, протеин из творога стоит даже дешевле белков из яиц или молока, что делает обозреваемый продукт самым выгодным для кармана спортсмена.

 

Польза и вред творога

Разберемся в полезных и вредных свойствах творога подробнее.

Польза творога для спортсмена

Польза  выражена следующими пунктами:

1. Является источником качественного и недорогого белка животного происхождения. В бодибилдинге принято считать полноценными протеины животного происхождения. О полноценности растительного белка читаем здесь;
2. Содержит казеин, который необходим спортсмену перед сном. Казеиновый протеин стоит дороже обычного. Творог – самый дешевый источник казеина;
3. Является источником витаминов и минералов, без которых невозможен мышечный рост, а здоровье спортсмена ухудшается. Творог содержит витамины группы B, кальций, фосфор, селен и другие минералы;
4. Творог в бодибилдинге выступает в роли здорового питания. Улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ. Содержит аминокислоты, которые способствуют улучшению настроения и повышению работоспособности;
5. Улучшает здоровье. Лучше функционируют все системы организма, включая мозг.

 

Вред творога для спортсмена

• Творог содержит много белков. Это круто для культуриста и любого спортсмена. Но только здорового. Высокое количество протеинов становится фактором, который существенно ухудшит вашу жизнь при наличии больных почек. Вред кроется не в твороге, а в белке, который нельзя потреблять в высоких количествах при больных почках. Бодибилдеры употребляют 2, а то и 3 грамма протеина на килограмм массы тела. Здоровые почки 2 грамма выдерживают, но больные и от грамма «буксуют»;
• Вред творога заключается в развитии такого заболевания, как акне. Опять же – речь о высоком количестве белка. Тут речь о генетике, предрасположенности к заболеваниям кожи;
• Риск нарваться на подделку. Они минимален, но лучше проверить творог на подделку методом ниже. Вместо обозреваемого продукта недобросовестные производители используют крахмал. Иногда – добавляют пальмовое масло. Это редкость, но ее стоит учесть.

Какой творог лучше?

Здесь стоит определиться с целью. Для реализации различных задач выбираем разные виды продукта. Вот основные из них:

1. Набор мышечной массы – жирный и полужирный творог. Заплывать жирком нам не нужно. Но без полноценного источника жиров гормональная система сбоит. К тому же, спортсмен банально недополучает калории, что затрудняет набор мускулов;
2. Для похудения – маложирный и обезжиренный творог. При сушке от жиров также не отказываемся, но их количество в рационе уменьшаем. Уменьшается и жирность творога;
3. Для здоровья комбинируем разные виды продукта. С точки зрения пользы, наименее ценным считается обезжиренный творог, который нельзя назвать полноценным по составу. Оптимальное решение – потреблять полужирный творог.

Как отличить подделку?

Отличить поддельный творог просто: необходимо добавить капельку йода на творожную массу. Цвет не изменился – продукт не содержит крахмала. Произошло окрашивание в синий, фиолетовый или другие цвета – производитель удешевил производство продукта крохмалом.

С пальмовым маслом чуть сложнее, но проверить можно: добавление масла сильно увеличивает срок хранения продукта и удешевляет его. Килограмм творога не может стоить дешевле 2,5 литров молока.

Оптимальный выбор – покупать творог на рынке. Там мало кто будет заморачиваться добавлением крохмала или пальмового масла, да и технологий таких у большинства бабушек из деревни нет.

Альтернатива – проверенный творог известных брендов. Они дорожат своей репутацией, и зарабатывают за счет высокого качества продукции.

С чем сочетать

Творог в бодибилдинге – это источник качественного, дешевого белка. Но не стоит ограничивать свой рацион. Есть и другие ценные источники протеина.

В фазе массонабора к творогу можно добавить сметану и (или) сахар. Получим дополнительные калории.

Сочетайте обозреваемый продукт со следующей пищей:

1. Куриные и перепелиные яйца. Лучший аминокислотный профиль, наиболее ценный протеин животного происхождения. И недорогой;
2. Нежирные сорта рыбы и мяса. Минтай, куриная грудка – это полезно, эффективно и дешево;
3. Жирные сорта рыбы. Содержат рыбий жир, который улучшает работу всех систем организма;
4. Молочные и кисломолочные продукты. Молоко (если нет непереносимости), сыр, брынза, кефир, ряженка дополнят творог в бодибилдинге;
5. Растительные источники белка (подробнее про источники белка здесь). Орехи, бобовые, протеин из круп – все это дополнит ваш рацион.

Остались вопросы? Пишите в комментарии под статьей. Мы поможем вам!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Питание на ночь в бодибилдинге, что есть перед сном

Большинство спортсменов уверены в том, что прием пищи перед сном играет очень важную роль в бодибилдинге. Это связано с тем, что получается многочасовой перерыв в тренировках и мышечные ткани не получают всех необходимых питательных веществ, что приводит к появлению процессов катаболизма и разрушению мышечных тканей.

Поэтому, питание в культуризме – это перспективная тема на сегодняшний день, а особенно среди атлетов-профессионалов, так как набрать необходимые объемы мышц весьма проблематично. На самом деле, многие профессионалы в обязательном порядке кушают перед сном, а некоторые даже просыпаются ночью и кушают, чтобы весь труд не прошел даром.

Что можно есть перед сном?

Питание перед сном в бодибилдинге на сегодня – это норма. За 3-4 часа перед сном следует покушать. В меню должны присутствовать белки, медленные углеводы и не большая доля жиров. А непосредственно перед сном, где-то за полчаса, многие рекомендуют употребить белок медленного усвоения, к которому относятся такие продукты, как творог, казеиновый протеин или кефир. Белок будет подпитывать мышцы на протяжении 5-6 часов, что убережет их от процессов катаболизма. Многие спортсмены отмечают, что творог быстро надоедает, если употреблять его ежедневно. В связи с этим, рекомендуется комбинировать приемы, применяя как кефир, так и казеиновый протеин.

Как правило, между протеином и кефиром, спортсмены отдают предпочтение натуральному и более дешевому продукту. Если средства позволяют, то лучше наоборот отдать предпочтение казеиновому протеину. Он специально разработан для ночного приема и имеет более сбалансированный состав по питательным веществам. Существует еще один вариант – это применение на ночь препаратов ВСАА, содержащих набор аминокислот.

Имеет ли смысл кушать еще и ночью?

Профессиональные культуристы практикуют употребление пищи еще и ночью. Просыпаясь по будильнику, около 4-х часов утра, они едят, чтобы мышцы не остались без нужных веществ, так необходимых для строительства мышечных тканей. Несмотря на это, прием еды ночью имеет свои плюсы и свои минусы. Самый главный и существенный недостаток – это изменение нормального природного ритма. В результате раннего подъема у атлетов наблюдается сонливость и упадок сил, что наносит определенный вред процессу тренировок. Часть спортсменов, которые все же встают рано утром, чтобы поддержать свои мышцы, утверждают, что после двух недель таких пробуждений организм начинает привыкать к этому ритму жизни. Поэтому, после двух недель регулярных употреблений протеинового коктейля рано утром, никакой усталости и сонливости не наблюдается.

Несмотря на это, такой ритм тренировок не рекомендуется использовать начинающим спортсменам, поскольку такой ритм не позволит полноценно восстанавливаться организму. Что касается опытных культуристов, которые употребляют множество специальных добавок, благодаря чему их организм может восстановиться гораздо быстрее, то они могут позволить себе прием пищи среди ночи.

Заключение

Прием пищи ночью – это все-таки спорный вопрос и зависит от физических данных атлетов. Как известно люди разделяются на несколько категорий: для одних утренний подъем дается очень просто, и они от этого не страдают, а другие, если встанут в 4 утра, то это может повлиять на их психофизическое состояние, и они будут чувствовать эти последствия на протяжении всего светового дня. Поэтому, для одних такой ритм жизни может просто подойти, а для других – нет. Кроме этого, если отсутствуют серьезные результаты и планов выступать на профессиональных турнирах нет, то нет и необходимости в приеме пищи ночью. Достаточно перед сном выпить кефира, протеина или скушать творога. Если нет предпосылок к набору лишнего веса, то последний прием пищи допустимо разбавить углеводами, такими, как банан, который можно добавить в казеиновый коктейль, а также варенье в творог или кефир.

Если цели поставлены серьезные и наблюдаются ощутимые результаты, то можно просто испытать на себе процесс приема пищи ночью, чтобы определить, подходит он или после него очень трудно восстанавливаться.

Как готовить ночной прием пищи для роста мышц? Как правильно питаться ночью для набора массы

Watch this video on YouTube

польза и вред, как принимать правильно

Творог представляет собой кисломолочный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот продукт пользуется большой популярностью и является обязательным компонентом их рациона. Получают творог промышленным путем, а также его готовят в домашних условиях.

Схематично промышленное производство творога можно представить следующим образом:

• Нормализация молока (доведение показателей жирности до величин в соответствии с ГОСТом).
• Пастеризация.
• Внесение закваски.
• Отделение творожной массы от сыворотки.
• Расфасовка в соответствии с требованиями стандарта.

Что обеспечивает потребление творога?

Использование в рационе этого кисломолочного продукта позволяет получить следующие результаты:

1. Набор мышечной массы.

В составе творога содержится белок высокого качества. А белки, как известно, состоят из целого набора ценных аминокислот. Казеин творога усваивается медленно, что позволяет организму использовать его в течение длительного времени.

Рационально потребление творога на ночь, ведь до завтрака еще далеко. В жирном твороге содержится достаточно много полезных жиров, которые крайне необходимы для гормональной сферы. Творог с высокой жирностью обладает достаточно высокой калорийностью.

2. С помощью этого продукта худеют.

Продукт обладает хорошей насыщаемостью, сохраняя при этом здоровье и укрепляя мышцы. Естественно, если кто-то решил похудеть, должен использовать творог с низкой жирностью.

3. Употребление способствует наращиванию мускулов, а это для бодибилдеров является основным моментом.

Худея, спортсмен при этом сохраняет максимум мышечной ткани.

4. Наблюдается значительное улучшение здоровья.

Питание современного человека отличается обилием некачественных жиров и дефицитом качественных углеводов. При употреблении молочных продуктов в организм в достаточном количестве поступают белки высокого качества, имеющих полноценный аминокислотный набор. Все это приводит к улучшению показателей здоровья.

Зачем бодибилдеры используют в своем рационе творог?

А используют они его для следующих целей:

• Набрать мышечную массу. Разумеется, дополнительным источником протеинов должно быть мясо рыба, яйца.
• Из соображений экономии. В качественном отношении творожный белок идентичен мясному и рыбному и практически ничем не уступает им, но стоят молочные продукты гораздо дешевле.

Польза при использовании спортсменами

Полезные свойства этого кисломолочного продукта можно свести к следующим позициям:

• Этот продукт является просто замечательным источником животных белковых компонентов, которые отличаются высоким качеством и неоднородностью.
• В состав продукта входит казеин. Покупка сывороточного варианта обойдется спортсмену гораздо дороже, чем покупка творога. Можно сказать, что он является самым дешевым источником этого белка.
• Вместе с творогом в достаточном количестве в организм поступают витаминные и минеральные вещества. Без них мышечный рост просто прекратится.
• Этот продукт можно рекомендовать в качестве компонента при здоровом питании. Он способствует улучшению пищеварения и ускорению обменных процессов. А как следствие этого улучшается настроение, и повышается работоспособность. Наблюдается активация деятельности всех органных систем без исключения.

К сожалению, с потреблением творога связаны и отрицательные моменты:

• творог содержит большое количество белковых фракций и это очень хорошо для бодибилдера, но лишь в том случае, если он абсолютно здоров. Если имеется патология со стороны почек, то избыток белка лишь усугубит ситуацию. Спортсмен употребляет 2-3 г протеина в сутки. Нагрузку в 2 г здоровые почки выдерживают, но при большем количестве уже могут возникнуть проблемы;
• нельзя употреблять творог тем лицам, у которых в анамнезе имеют такая патология, как акне. Это связано с генетической предрасположенностью к кожным заболеваниям;
• не исключен риск приобретения фальсифицированного продукта. В наше время, к сожалению, это встречается нередко. Недоброкачественные производители проводят добавление крахмала, пальмового масла, других нежелательных компонентов.

Для того, чтобы ответит на вопрос о том, какой творог самый лучший, необходимо определиться с тем, какие цели и задачи ставит перед собой конкретный человек. Если необходимо набрать мышечную массу, то подойдут жирные и полужирные сорта. Естественно, потребление должно быть умеренным, поскольку лишний жир не нужен ни одному спортсмену.

Для тех, кто решил похудеть, впору обезжиренные сорта творожного продукта. Поступление жиров ограничено, но при этом насыщаемость просто замечательная.

Если требуется просто поддержать здоровье, то различные сорта комбинируют между собой. Конечно, в плане полезности обезжиренная продукция конкуренции жирному варианту не составит, но оптимальным считается употребление полужирных сортов творога.

Хорошее сочетание отмечается с целым рядом продуктов. Неплохо он будет сочетаться с куриными и перепелиными яйцами. Довольно хорошее сочетание наблюдается при комбинации с нежирными сортами рыбы и мяса и с жирной рыбой. А еще его можно потреблять совместно с орехами, бобовыми культурами, которые являются неплохим источником белка растительного происхождения. Но еще раз следует повторить, что необходимо остерегаться подделок. Эффект будет только при употреблении качественного продукта.

Видео

Можно ли есть творог на ночь? Вся правда и суть.

Если раньше творог считался одним из ТОПовых продуктов и для набора массы и для снижения жировой прослойки, то сегодня этот факт все чаще ставится под сомнение. Особенно, можно ли есть творог на ночь. Давайте кратко и по сути. По крайней мере, очень постараемся.

Во-первых, зачем вообще есть творог на ночь? По сути, это белковый продукт, с отличным аминокислотным составом и лишенный углеводов и жиров. Ну или почти лишенный (в случае, с обезжиренным творогом, разумеется). А мы знаем, что с точки зрения диетологии, все что «очень белковое» и «низкоуглеводное», отлично подходит для восстановления мышц и не провоцирует жировые отложения. В общем, обезжиренный творог- это диетический продукт, который подходит и для набора массы и на «сушке». И в своей статье «какой белок лучше» я поставил его на довольно высокую позицию. Вроде бы, по нему вопросов быть не должно. Но они появились. И начали появляться несколько лет назад: «типа, творог имеет какой-то высокий инсулиновый индекс и есть его на ночь не нужно, так как он задерживает воду, препятствует жиросжиганию и бла-бла-бла». Как вы думаете, откуда растут ноги? Все правильно! Как всегда, из профессионального спорта. Дело в том, что при подготовке в соревнованиям, спортсмены проходят несколько этапов «сушки». Речь о профессиональном бодибилдинге.

В общем, чем ближе к соревнованиям, тем жестче диета, и тем больше воды они «сливают». Задача: максимально снизить жировую прослойку и максимально слить воду перед выходом на сцену. Подчеркиваю, максимально слить воду перед выходом на сцену. Ключевое слово: перед выходом на сцену. К нему мы еще вернемся. Так вот, молочка, во все времена, перед соревнованиями убиралась. Хотя, на сколько я знаю, в последние годы, многие даже не убирают спортивные добавки в виде протеина (изолята), которые не содержат углеводов. Но остальная молочка убирается почти всегда. Да, у нее есть такая фишка, что она может не дать тот процент «сухости», который вы можете получить без нее. И в какой-то момент, появился инакомыслящий, который решил, что эта же молочка может навредить обычным людям (не профессионалам) при снижении жировой прослойки. И в какой-то момент, концентрация БРЕДА в этой теме просто начала зашкаливать. Приводятся какие-то инсулиновые индексы, факты задержки воды и прочее, применимое к профессиональному спорту. Но проблема в том, что это относится только к профессиональному спорту. Обычный человек, худея, даже не заметит эту «задержку воды», даже если она там и есть. Вы знаете, что я не пересказываю вам статьи из Векипедии, а беру все из своего собственного опыта, и опыта своих подопечных. И я всегда ел творог на ночь при похудении. И мне удалось похудеть больше чем на 35 к. И никакой задержки воды я не почувствовал.

Более того, ее не почувствовал ни один из моих клиентов. На массе, в зависимости от телосложения, мы подбирали жирный/полужирный или обезжиренный творог. На сушке- всегда обезжиренный. Иногда, смешивая его с протеином (так вкуснее). И все было замечательно. Никаких проблем. Вот только вокруг этой темы столько всего раздули, что уши в трубочки заворачиваются. Можно ли есть творог на ночь? Да, можно. За исключением профессиональной подготовки к соревнованиям. И еще, проблема в том, что соревнующиеяся спортсмены пытаются максимально «слить» именно перед выходом на сцену, показав лучшую форму в эти сутки. Нам же важно сделать форму не на сутки. И такой ерундой, типа полного убирания соли или исключением творога, мы не страдаем.

Кроме того, творог является отличным продуктом для восстановления мышц и для сохранения мышечной массы на сушке. Поэтому, рекомендую. Вот мой короткий ролик на эту тему:

Можно ли есть обезжиренный творог или казеиновый протеин на ночь

Потребление творога и казеина перед сном уже несколько лет подвергается жесткой критике. Если раньше это было абсолютной необходимостью для всех атлетов, то за последние годы даже профессиональные атлеты изменили своё мнение. Как итог – творог перед сном стал демонизироваться под предлогом повышения инсулина, риска развития диабета и провоцирования ожирения, и даже недостаточного усвоения кальция. Тем не менее, если в фитнес индустрии любые «страшилки» легко становятся популярными, после чего передаются, как аксиома, в ученом сообществе существует совсем другая доказательная база. И она позволяет четко определить, насколько вреден и полезен творог перед сном. Более того, ученые выяснили, действительно ли низкокалорийный творог и другие обезжиренные продукты считаются «бесполезными» для получения кальция и прочих важных веществ.

Содержание

Миф о вреде казеинового белка перед сном

Ночной прием казеиновых добавок или творога является одним из самых полезных и логически обоснованных. Если на протяжении дня потребление аминокислот можно обеспечить с помощью обычной белковой еды, то ночью, когда организм не получает пищу на протяжении 10-12 часов (с учетом времени между сном и ужином), приходится надеяться на долгоусваиваемый источник белка. Потому прием казеина (в виде добавки или творога) становится основным способом снижения катаболических процессов в мышцах. Небольшая порция добавки или творога способствует снижению разрушения волокон, и как следствие – ускоряет прогрессирование в любых видах спорта за счет минимизации «ночного отката». Более того, это отличный способ предотвращать мышечную атрофию для тех людей, которые не занимаются никаким спортом и имеют редкие физические нагрузки.

Тем не менее, основная проблема в том, что миф о вреде казеина на ночь обрел слишком большую популярность. Его мигом подхватили различные блогеры и даже профессиональные атлеты, которые вряд ли глубоко изучали вопрос и скорее пересказывали необоснованный постулат по принципу «испорченного телефона». Сам вред объясняется двумя негативными явлениями:

1. Излишней выработкой инсулина, что влечет за собой провоцирование возникновения диабета 2 типа при систематическом потреблении;
2. Блокированию липолиза, а значит ускорению набора лишнего жира.

Также неоднократно выражались мнения о том, что прием казеина перед сном не влияет на сохранение мускулатуры, но подобные заявления не обрели популярности, так как противоречат даже базовой физиологии.

Ученые взялись развеять эти мифы, выпустив ряд крупных научных исследований.

В эксперименте от 2016 года ученые взяли 12 мужчин с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Также у них была гиперинсулинемия, то есть повышенный уровень инсулина в крови. Они употребляли по 30 грамм казеинового белка на ночь, что равноценно одной порции добавки. Утренние замеры показывали отсутствие изменений в уровнях окисления жиров, липолиза и расхода энергии по отношению к ночным замерам.

В 2020 году было опубликовано еще одно исследование в котором 13 тренированных девушек в возрасте 22 лет принимали 30 грамм казеина сразу после тренировки в дневное время или перед сном. Другая группа принимала плацебо для сравнения результатов. Ученые измеряли липолиз в подкожно-жировых тканях в абдоминальной области, а также утилизацию субстратов всего тела в исходном состоянии. Замеры брались ночью и утром. В результате, между приемами казеина и плацебо не было никакой разницы. Исследователи сделали вывод, что казеиновый протеин перед сном – это возможный и оптимальный вариант для получения аминокислот в ночное время, который не приводит к угнетению липолиза и не может приводить к набору лишнего жира.

Самое новое исследование с публикацией в 2021 году показало схожие результаты. В нем принимали участие 14 женщин с малоподвижным образом жизни. 7 из них в возрасте 19 лет, еще 7 – в возрасте 56 лет и в менопаузе. Участницы принимали 30 грамм казеина за 25 минут до сна, а также плацебо. Утром ученые брали замеры метаболизма в состоянии покоя, аппетита, а также коэффициент дыхательного обмена. Последний применяется для того, чтобы понять, что именно организм использует для получения энергии, жиры или углеводы. По всем параметрам в группе, принимающей казеин, не было никаких отличий от плацебо группы. Из этого был сделан вывод, что потребление казеинового белка перед сном не наносит никакого вреда метаболизму и аппетиту.

Как итог – ученые уже имеют достаточное количество весомых и авторитетных исследований для того, чтобы полностью опровергать миф о вреде казеина на ночь. Это действительно хороший способ получать медленный белок и снижать ночной катаболизм без повышения выработки инсулина и каких-либо последствий со стороны набора лишнего жира. Более того, сохранение мускулатуры за счет снижения разрушения волокон способно косвенно повышать процент сжигаемого на протяжении дня жира за счет изменения соотношения мышечной и жировой массы тела.

Какой белок принимать для получения аминокислот и кальция: нежирный творог или спортивные добавки

Ученые полностью доказали отсутствие негативных последствий от приема казеинового протеина перед сном. Но что насчет других видов белка или обычного нежирного творога?

Исследование от 2018 года ставило за цель выявить разницу между потреблением казеина в виде добавки и обезжиренного творога. В результате ученые не нашли никакой разницы между двумя вариантами. Как следствие, оба варианта являются подходящими для получения ночной нормы казеина.

Отдельно следует затронуть тему усвоения кальция. Наряду с мифами о «вреде» приема казеина перед сном появилось немало мнений о плохом усвоении кальция не только из спортивных добавок, но и молочных продуктов, особенно из обезжиренного творога. Многие спортсмены разного уровня начали демонизировать обезжиренный продукт, оправдывая свою позицию тем, что при извлечении жиров из творога всасывание кальция значительно ухудшалось.

Целый рад публикаций 2011-2019 годов опровергает это мнение. Ученые исследовали биодоступность пищевых источников кальция. Результат всех экспериментов был один – всасывание кальция зависит не от жиров, как ранее полагалось, а от витамина D и лактозы. Оба вещества присутствуют как в спортивных добавках, так и обезжиренных продуктах. Более того, за усвоение кальция отвечало не только количество витамина D в молочных продуктах, но и его концентрация в плазме крови. Тем не менее, витамин D и лактоза не являлись единственными лимитирующими факторами для усвоения кальция.

При исследовании сыров, в которых эти вещества практически отсутствуют, всасываемость кальция также была высокой. Выяснилось, что усвоение завязано на действии казеин-фосфопетпидов, которые повышают его всасывание в кишечнике. И то, что в молочных продуктах кальций находится в связанной форме с белками само по себе значительно повышает его биодоступность, даже несмотря на наличие лактозы и витамина D.

Напоследок стоит отметить одно старое исследование, которое доказывает, что казеиновый и сывороточный протеины являются отличными источниками для получения биодоступного кальция.

Выводы

Из этих исследований можно сделать общий вывод, что нежирный творог или казеиновый белок в равной степени полезны для мышц при потреблении перед сном. Помимо аминокислот, они также являются основным источником кальция, который крайне необходим при регулярных занятиях спортом и повышенной физической активности на протяжении дня. Прием обезжиренного творога или казеинового протеина не приводит к повышению уровня инсулина в крови, приросту жировой массы тела и других негативных метаболических изменений.

Почему нужно есть творог на ночь. Творог на ночь — польза и вред для организма. Сырники в духовке

Творог относится к чрезвычайно полезным продуктам. Он является источником белка, который усваивается гораздо лучше белка из мяса. Творог особенно необходим беременным и кормящим женщинам, детям, подросткам и спортсменам. Благодаря этому продукту организм получает силы для роста, укрепляется костная система, улучшается самочувствие. Однако речь идет именно о натуральном твороге. Творожная масса и творожные десерты не принесут той пользы, которую несет с собой творог.

Польза и вред творога на ночь

Некоторые диетологи рекомендуют употреблять на ночь для похудения. Однако этот совет следует рассматривать в комплексе. Творог на ночь тогда только будет способствовать снижению веса, когда он будет употребляться по таким правилам:

1. Помимо употребления творога следует соблюдать низкокалорийную диету и пить много чистой воды.
2. Творог на ночь следует употреблять обезжиренный и не менее, чем за два часа до сна. Этот продукт переваривается порядка пяти часов, поэтому вред жирного творога на ночь проявит себя в перегрузке пищеварительной системы и отложении лишних калорий.
3. Творог на ночь можно есть, но в количестве, не превышающем 3 ст.л. При этом творог должен быть несладкий и без дополнительных добавок.

Зачем есть творог на ночь?

Творог на ночь рекомендуется есть тем, кто занимается спортом или получает недостаточное количество белка. Обезжиренный творог позволяет получить необходимые для жизнедеятельности и построения клеток белок и , без приобретения лишних калорий.

Тем, кто не может заснуть на голодный желудок и во время диет, можно есть на ночь творог – обезжиренный и без добавления сахара. Однако, чтобы не перегружать пищеварительную систему и не мешать полноценному отдыху, последний прием пищи должен быть минимум за час.

Многие продукты, которые любители здорового образа жизни включают в свой рацион, известны людям очень давно. Так и творог, на ночь который употребляется, пожалуй, только спортсменами, очень популярен во многих диетах. Этот недорогой кисломолочный продукт является очень недорогим источником белков и незаменимых аминокислот. Усваивается он в разы лучше в сравнении, к примеру, с мясом. Единственное, его нельзя употреблять людям, которые не способны употреблять и производные от молока продукты.

Производится творог довольно просто: при помощи сквашивания простого молока. Лишь затем из получившейся массы нужно удалить сыворотку. Эту технологию можно применять даже в условиях дома, получая домашний творог на ночь. Получившийся продукт обычно классифицируют по тому, сколько в нем жиров. 0% — это, соответственно, обезжиренный творог, меньше 3% — нежирный, до 9% — полужирный и свыше 18% — жирный. Обезжиренный, нежирный и полужирный виды творога считаются продуктом диетическим.

На ночь — это один из тех вариантов, к которым можно прибегнуть, раз уж очень хочется кушать поздно вечером. Но вообще в белке любого творога содержится очень много незаменимых аминокислот, без которых человеку не обойтись. Творог без остатка усваивается, но времени для этого требуется довольно много — около шести часов. Причиной тому служит наличие в твороге казеина. Именно поэтому спортсменам, в частности, бодибилдерам, лучше употреблять творог на ночь, бодибилдинг это лишь приветствует. Еще его можно потреблять за полтора-два часа до тренировок. Ежедневная пайка творога для спортсмена составляет не больше 0,5 кг. Точное количество его зависит уже только от того, как хорошо организм переносит этот продукт.

Конечно, любые виды творога полезны. Однако какой же самый лучший? Да, творог на ночь лучше есть менее жирный. Ну а что со всеми остальными сортами? Здесь ответ заключается в цели употребления творога: чего именно хочет достичь человек, включая это белоснежное лакомство в свой рацион. Чем творог жирнее, тем вкуснее он будет. Однако чем больше жиров, тем больше получается и калорий. Здесь возникает некоторая сложность: более жирный творог и усваивается организмом гораздо быстрее и легче, но он вреден для фигуры. Ориентироваться нужно исключительно по собственному телу: если нет избыточного веса или его, наоборот, недостаточно, можно отправляться в магазин и без страха выбирать полужирный продукт, а изредка даже и жирный. Вот только такой творог на ночь есть не стоит — слишком тяжело получится.

Но если вдруг масса тела великовата, причем это отнюдь не мышечная масса, то вариантом будет только обезжиренный творог, который можно есть вообще в любое время суток. Ну, разумеется, кроме глубокой ночи, это уж перебор. Обезжиренный творог — это чистый белок и кальций, и чрезвычайно полезен. Если же вес не в норме, то стоит кушать обезжиренный творог, который можно есть перед сном. Получается сплошная польза. Ну а если просто творог уже надоел так, что и смотреть на него уже ни в какую не хочется, можно разнообразить блюдо: кушать его с молоком, добавлять сухофрукты (но не цукаты!), ягоды, орехи, даже зелень и каши. Единственное, стоит убедиться, что нет хронических заболеваний печени или желчного пузыря. Избыток творога может вызвать приступы сильной боли. Ну а для здорового человека ограничений нет никаких, лишь разумный подход.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многих новичков тренажерного зала волнует вопрос допускается употребление творога перед сном для построения новых мышечных клеток и не приведет такое правильное питание к набору жировой массы.

Полезные свойства творога перед сном

Для начал давайте рассмотрим какими свойствами обладает этот ценнейший молочный продукт. Творог – элемент получаемый из молока путем манипуляций молоко – простокваша – творог, появления готового, недорого элемента питательных веществ для бодибилдеров и фитнес моделей. Отличительной особенностью от обычного творога для культуристов выступают сорта нежирного варианта (до 3%). Белка много, жира мало. Наличие белка животного происхождения в своем составе является основой популярности у людей тренирующихся с отягощениями. Если сравнивать с мясом, рыбой, где также присутствует белок. Творог экономичней и прост в употреблении (готовить долго не надо).

Обязательно отмечу важную сторону пользы белка, особенно перед сном. В составе молочного продукта содержится казеин (50%), который медленно, но качественно усваивается. Поэтому употребив творог на ночь вы насытите мышцы топливом. А мы знаем, что мышцы растут во время покоя. Вторая часть белого продукта — это быстрый протеин, так как 20% белка уже переварили и при употреблении усваивается быстро. Уже отсюда смело можно сравнить объект нашего описания как комплексный элемент в питании спортсмена.

На вопрос можно есть творог перед сном, нужно учесть сколько же калорий содержаться в 100 граммах. Если вы наращиваете мышечную массу при регулярном выполнении тренировочных программ

белка 16-20 грамм, калорийность 120 ккал

Согласитесь это намного дешевле получить качественные полезные вещества, чем из мяса или рыбы. Но и тут нужно держать ухо в остро. Достойный вариант не может стоить дешевле 1 литра молока. Ведь на производство 400 грамм берут примерно один литр. Отсюда если на полке магазина 200 граммовая пачка обезжиренного творога стоит дешевле литровой упаковки молока, это некачественный продукт. Напичканный растительными жирами, консервантами. Срок годности натурального творога не более 5 суток. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с тексом на упаковке. Лучшим вариантом выступит продукт, составленный из молока, закваски и ВСЕ!!!.

Творог перед сном польза и вред

Полезные моменты мы рассмотрели выше, а вот какой вред может принести творог перед сном даже в процессе похудения. Минусом выступит индивидуальное не усвояемость. Да некоторым не могут на ночь поедать молочную массу, тяжесть и дискомфорт вызывает неприятные ощущения. Считают для себя это тяжелой пищей.

Интересный момент процесс переваривания творога 1-2 часа, поэтому у вас не получиться такого, что вы скушали и сразу легли спать. Пока вымойте посуда после себя, пока расправите кровать, примите душ, почистите зубы. так время и пролетит. За этот период пища из желудка попадет в кишечник.Тяжесть в желудке у же не будет. Но если возникают подозрения, на счет приема на ночь. Попробуйте один вечер скушать 100 грамм продукта. Обратите внимание как отреагировал организм на переваривание, какие ощущения с утра. Ночью организм спит в прямом смысле слова. Все жизни важные процессы замедляют свой процесс.Отмечу если у вас проблемы с , то лучше перенести на другой период суток прием. В остальном лучшего варианта и не найти для питания своих банок.

Не экономьте на своем здоровье. Некачественный продукт вызовет болевые ощущения, расстройства желудка. Кстати не путайте творог с творожным продуктом. В последнем содержится крахмал и растительные жиры, а это не позволит вам похудеть и заполучить стройную талию. Натуральный имеет зернистую структуру, цвет ярко белый.

В остальном отличный заменитель набора для бодибилдеров и фитнес моделей из числа студентов и школьников.

В моем рационе ежедневен есть место творогу. Простой рецепт приготовления вкусного питательного блюда я поделюсь с вами. Содержимое пачки (1,8% жира) выкладываем в глубокую посуду, заливаем низкопроцентным кефиром, перемешиваем. Сверху посыпаем горстью ягод смородины например. Блюдо творог перед сном готов. Продолжайте заниматься спортом, вести здоровый образ жизни правильно питаться, тогда успех в построении красивой, сильной фигуры не заставит себя долго ждать. С уважением .

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Творог в бодибилдинге. Творог на ночь

Творог — кисломолочный продукт, который использует каждый уважающий себя спортсмен профессионал. Творог особенно богат на белок и на другие полезные вещества. Кроме того, в твороге содержится много полезных жиров и пролонгированных углеводов, которые позволяют относительно долго не чувствовать голод и поддерживают высокий энергетический потенциал. Поэтому, творог полезно принимать за полчаса до тренировки и сразу после тренировки.

Когда употребляем творог до тренировочного процесса, мы получаем пролонгированные углеводы и параллельно подпитываем мышцы белком. Когда едим творог до тренировки, мы восполняем потраченную энергию во время занятия, а также позволяем нашим мышцам получить большое количество белка для более интенсивного роста.

Творог — это самый лучший продукт питания, в котором максимально сконцентрировано белка и углеводов. Творог — это лучший продукт для набора веса!!!

Творог домашнего производства, конечно, отличается от магазинного. Магазинный продукт может быть как меньше 3%, так и 9 и 18% жирности. Домашний творог более лучше (по количеству полезных веществ) но в период сушки перед соревнованиями, лучше употреблять продукт с минимальным содержанием жира, в противном случае не видеть вам хорошего пресса. Но пауэрлифтерам и бодибилдерам в обычный период лучше кушать обычный домашний творог.

Как приготовить вкусный творог

Всем известный факт, что грудные дети очень быстро растут и набирают вес на основном продукте питания, которым и является молоко. А значит, в молоке есть все, что нужно для роста и набора веса.

Ежедневное употребление творога сильно приедается, возникает приедание и отвращение к продукту. Поэтому, перед употреблением творога, нужно взбить творог в миксере, для получения гомогенного продукта, после чего можно добавить: изюм, орех, банан, апельсин или тот же протеин или глутамин. Такую гомогенная смесь и приятней пить, и меньше приедается. Ежедневно меняйте присадки к коктейлю. Это будет как бы «обманывать» ваши вкусовые рецепторы и организм будет принимать массу легче и вкусней.

Состав творога

Наверное все сейчас знают, что основной составляющей творога является белок казеин — белок , усвоение которого может длится до 4-5 часов. Вместе и с углеводами и полезными жирами мы получаем пролонгированный запас энергии. Даже если вы скушали 300 грамм творога до тренировки за 3-4 часа, вы все равно будете полны силы и ваша тренировка пройдет лучше, чем когда вы не употребите данный продукт. Творог содержит не меньше 50% казеина, в зависимости от % жирности. Жирный творог может содержать и выше 60% казеина. Также и содержится быстрый белок, который очень ценный в короткий постренировочный период.

Творог содержит большое количество и минералов, в первую очередь кальция, натрия, калия, цинка, магния. Минералы выполняет очень важную функцию, от строения костей и зубов, до проведения нервного импульса от нейрона до мышечного волокна. Много содержится и витаминов группы: А, В, С, PP.

Состав на 100 грамм обезжиренного творога:

Белок — 18 г

Жиры — 0,6 г

Углеводы — 1,8 г

Калорий — 88 ккал

Творог на ночь

Сколько нужно кушать перед сном творога?

Нет смысла набивать свой желудок большим объемом творога, да и смысл, употребляя больше 30 граммов белка — плохо усваивается. А значит, что на 100 грамм содержится около 20 грамм белка, а значит перед сном, рекомендуется употреблять 150-180 грамм творога. Также, не плохо, смешивать творог со спортивным питанием, а именно: протеин , глутамин или Всаа аминокислоты , в зависимости от спортивных предпочтений. Если у вас цель сбросить вес, тогда рекомендуется кушать только обезжиренный продукт.

PS: Права защищены!

Самым полезным приёмом пищи считается завтрак, чего, к сожалению, нельзя сказать о перекусах после шести часов вечера — в это время все процессы в организме начинают замедляться. Одним из наиболее безопасных продуктов для последнего за день приёма пищи является творог. Давайте подробнее разберёмся, какую именно пользу и какой возможный вред может принести его употребление перед сном.

Можно ли есть творог на ночь

Натуральный творог выступает одним из экологически чистых продуктов, представленных на рынках или на прилавках магазинов. Его не просто можно, но и полезно потреблять перед сном.

Чтобы понять, почему нужно есть творог на ночь, рассмотрим полезные свойства этого лакомства:

1. Главная его ценность — молочный жир и легкоперевариваемый белок казеин, отличающийся большой пищевой ценностью и являющийся хорошей заменой животному белку. Медленно распадаясь, молочный аналог обогащает организм аминокислотами в период ночного сна.
2. За счёт полезных микроэлементов и органических веществ в организме ускоряется метаболизм.
3. Кальций и фосфор, которыми богат рассматриваемый продукт в чистом виде, незаменимы для здоровья зубов и костной системы.
4. Активизирует процесс выработки соматотропного гормона, который, в свой черёд, сжигает жиры и участвует в росте мускулатуры.
5. Понижает угрозу развития сахарного диабета второго типа. Кальций уменьшает степень сопротивления инсулину, тем самым на 21 % снижая вероятность заболеть этим недугом.
6. Корректирует работу сердечной мышцы и сосудов в положительную сторону, а также оказывает благотворное воздействие на нервную систему.
7. Способствует выведению из организма ядовитых элементов.
8. В-витаминный комплекс предотвращает развитие атеросклероза.
9. Способствует улучшению остроты зрения.
10. Полезные аминокислоты помогают в предупреждении болезней печени.
11. Преимущество для мужчин заключается в позитивном воздействии на половую сферу, на развитие и упрочнение мышц и костей.
12. Ценность для представительниц прекрасного пола состоит в укреплении ногтей и волос. За счёт высокой концентрации кальция молочный продукт незаменим при беременности.

Знаете ли вы? В давние времена из творога производили пуговицы. Наши предки ели описываемое лакомство не только в свежем виде, но и в прессованном, запасая его на зиму. После прессовки продукт превращается в твёрдую субстанцию, похожую на пластмассу: отсюда зародилась идея делать из него маленькие поделки, чаще всего пуговицы.

Можно ли давать ребенку

Для начала обсудим, нужно ли кормить творогом детей. Творог относится к тем продуктам, которыми можно кормить ребёнка перед сном, но только в небольших количествах.

Кисломолочное кушанье впервые на ночь нужно давать исключительно здоровому ребёнку начиная с небольшой порции (половина чайной ложки). Если негативной реакции не отмечается (ночь прошла спокойно), можете продолжать кормить ребёнка творогом и даже увеличивать порцию.
Чтобы перед отходом ко сну не перегружать растущий организм, до достижения малышом возраста 9 месяцев норма натурального лакомства на ночь должна составлять 20–30 грамм. С 9 месяцев и до 3-х лет количество увеличивается до 40–50 грамм. С 10 лет норма потребления на ночь увеличивается до 70–80 грамм. При этом ужинать творогом ребёнок любого возраста должен не позднее чем за 1,5–2 часа до сна.

Оптимальный процент жирности творога, потребляемого детьми на ночь, — от 1,8 до 9 %. Более высокий процент жирности достигается использованием дешёвых жиров, в результате чего такой творог может навредить здоровью.

Кроме того, кисломолочный продукт с повышенной жирностью требует большей выработки пищеварительных ферментов. Излишнее потребление такого продукта перед сном в детстве может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом во взрослой жизни.
Для незрелого пищеварительного тракта разработаны специальный детский творог, имеющий приятный вкус и консистенцию густой сметаны. Дети обычно охотно едят это лакомство. При покупке такого продукта выбирайте упаковку с наименьшим сроком годности, самый свежий по дате изготовления и без дополнительных добавок.

Важно! Не стоит путать детский творог со сладкими сырками, насыщенными ароматизаторами и различными примесями. Последние категорически запрещается давать малышам в качестве прикорма.

Как правильно употреблять творог перед сном

Вопрос, можно ли есть этот продукт на ночь, не совсем уместен, поскольку это один из самых лучших вариантов для последнего приёма пищи. Но важно знать, какое количество такого лакомства нужно употреблять, чтобы оно приносило исключительно пользу.

Видео: творог на ночь

При похудении

Творог является ценнейшим диетическим кушаньем. Этот продукт не только предупреждает ожирение, но он также незаменим в борьбе с избыточной массой. В твороге есть всё, что необходимо человеку для похудения: это низкокалорийная пища, после которой надолго остаётся ощущение насыщения.

Важно! Чтобы купить качественный творог , важно помнить, что его срок годности должен составлять не больше 3–4 дней. Более продолжительный срок хранения говорит о наличии консервантов.

Управление аппетитом обеспечивается благодаря белку казеину. Съев стакан натурального лакомства перед сном, вы получите спокойный сон без чувства голода.

Если вы придерживаетесь диеты, то ваша доза на ночь — это 150–180 грамм. В 200 граммах продукта повышенной жирности содержится 28 граммов белка, в лакомстве с низкой жирностью — 25 г, а с 0 % жирностью — 15 г. Примерно 25–30 граммов белка хватает для удовлетворения чувства голода на 5 часов.
Сгоранию жира и предупреждению его накопления способствует кальций. В 100 граммах продукта средней жирности содержится 160 мг кальция, а в нежирной массе — 125 мг.

При похудении в качестве последнего приёма пищи желательно делать выбор в пользу продукта невысокой жирности. Полностью обезжиренный творог нельзя советовать не только при диете, но и для здорового питания вообще.

Знаете ли вы? 37-й президент США Ричард Никсон, по утверждениям его биографов, очень любил есть творог в сочетании с кетчупом.

Человеческому организму для нормального функционирования необходимы жиры. При их нехватке наблюдается ряд нарушений. Поэтому лучше придерживаться золотой середины в диапазоне от 1,8 до 5 % жирности. Низкая жирность не отнимает у продукта полезных характеристик и не добавляет человеку лишних килограммов.

Кисломолочный продукт сочетается с зеленью, с любыми фруктами и ягодами, а также некоторыми овощами (огурцами, томатами, болгарским перцем, редисом). Эти добавки позволяют разнообразить ужин и готовить низкокалорийные и вкусные десерты.
Употреблять творог на ночь рекомендуется минимум за час до сна.

Для набора мышечной массы

Благодаря повышенной концентрации белка творог полезен на ночь для роста мышц. В состав творога входит рибофлавин, позволяющий видоизменить белок и жиры в энергию. Творожный белок имеет уникальную способность легко и целиком перевариваться, не засоряя организм различными вредоносными красителями и добавками.

Таким образом, кисломолочное кушанье препятствует разрушению мышечной ткани во время сна. При этом не происходит особого увеличения уровня холестерина.

Желательно использовать нежирный творог (до 3 %). Есть можно только чистый продукт, без добавления фруктов, варенья, сахара, сметаны или йогурта.
Ночью организм должен отдыхать, в том числе и пищеварительная система, поэтому профессиональным спортсменам или любителям стоит ограничить употребление творога в вечернее время порцией в 150–200 грамм. Съедать такую порцию нужно примерно за 1–2 часа до сна.

Принимая на ночь указанное количество рассыпчатого продукта, вы будете обеспечивать мышцы длительным питанием, аналогичным приёму казеина: так рост мускулатуры будет продолжаться даже во сне.

В каких случаях нельзя есть творог на ночь: возможный вред

Потребление рассматриваемого продукта в качестве последнего приёма пищи может иметь следующие вредные последствия:

1. Ухудшение функции почек. Высокобелковая диета на протяжении длительного периода способна спровоцировать проблемы с этим органом. Наличие какой-либо болезни почек является противопоказанием к потреблению этого продукта.
2. При приёме лакомства в диете с повышенной концентрацией натрия возникает угроза гипертонической болезни, сердечного приступа или инсульта.
3. Появление индивидуальной непереносимости (серьёзные проблемы с усвоением молочного белка). Накопление газов, вздутие, трудности с перевариванием после употребления творога свидетельствуют о негативной реакции организма.
4. Употребление низкосортного либо несвежего продукта. Если ощущается дискомфорт в области желудка, но при этом проблем с перевариванием молочного белка раньше не возникало, значит, вы приобрели продукт недостаточной свежести или плохого качества.

В завершение ещё раз вспомним, почему так полезно есть творог перед сном. Польза этого лакомства кроется прежде всего в его уникальном составе, благодаря которому организм обогащается ценными микроэлементами и органическими веществами.
Кроме того, вас до утра не будет беспокоить чувство голода, так что вопрос о том, полезно ли есть творожное лакомство на ночь, отпадёт сам собой. Главное — не злоупотреблять им: чтобы компенсировать дефицит белка, достаточно одного стакана перед сном.

Когда лучше есть творог утром, днем или вечером: советы диетологов

Среди сторонников здорового питания нет единого мнения насчет того, когда лучше есть творог — утром, днем или вечером. Творог — исключительно полезный продукт, источник белков, жиров и кальция. Его нужно обязательно включать в рацион и людям, соблюдающим диеты и тем, кто посещает спортзал, а также детям. А выбор времени суток, когда лучше есть творог — утром или вечером, будет зависеть от того, какую цель вы ставите перед собой.

Когда лучше усваивается

Если вы сомневаетесь, усваивается ли творог утром, то не переживайте на этот счет. Творог — это белок, а здоровый организм усваивает белковую пищу в любое время суток. Другое дело — полезность и сбалансированность рациона. С утра вашему организму больше нужна углеводистая пища, так как углеводы расщепляются быстрее. А творог больше подойдет для второй половины дня.

Режим употребления молочных и кисломолочных продуктов уже давно разработан и утвержден гастроэнтерологами. Если вас волнует вопрос, когда есть творог утром или вечером обратите внимание на рациональное питание. Наглядный пример такого режима — питание в детском саду. Здесь на завтрак — молочные каши, а на полдник — творожные запеканки (рекомендуем рецепт запеканки как в детском саду). А в санаториях-профилакториях перед сном дают кефир.

Употреблять кисломолочные продукты во второй половине дня полезно и детям, и взрослым, особенно людям за 40. Такой режим придуман не просто так. Творог содержит кальций, который очень нужен малышам и людям в возрасте для здоровья костей и зубов.

Кальций лучше всего усваивается в вечернее и ночное время. Поэтому смело включайте творог в меню полдника и вечернего перекуса.

В первой половине дня тоже можно кушать творог. До полудня можно позволить себе жирные сорта, приправленные сметаной и подсластителями, так как в этот период органы пищеварения работают на полных «мощностях». А вечером и на ночь разрешается употреблять только нежирные сорта продукта (2-5 % жирности), причем в количестве не более 150 грамм, без сахара. Исключения составляют фрукты или творожное смузи, которые можно приготовить самостоятельно.

Творог при похудении: как кушать

Существуют разные варианты творожных монодиет, где можно есть творог утром на завтрак, обед и ужин. Такие диеты длятся 3-5 дней, приносят удивительные результаты.

Если вы составляете диетическое меню, включайте кисломолочные продукты во вторую половину дня. С точки зрения похудения, белковая пища вечером наиболее полезна, так как разгоняет метаболизм. Основной элемент творога — казеин, усваивается очень медленно и энергетические затраты на его усвоение гораздо выше, чем в случае с углеводистой пищей и жирами.

Таким образом, становится ясно почему нельзя есть творог утром, будучи на диете. Кушая его ежедневно в вечернее время, вы не набираете лишний вес, сжигаете калории, а утром не ощущаете зверского желания съесть все, что попадется по руку. Кроме того, вечерний творожный перекус избавит вас от бессонницы, а ведь здоровый сон тоже важен для похудания. Этому способствует особый элемент в составе творога — триптофан. Он препятствует возникновению повышенной тревожности, депрессии, улучшает сон.

Творог и тренировки: до или после занятий в зале

Люди, которые увлекаются бодибилдингом или просто посещают спортзал, знают, насколько творог полезен для мышечного роста. После интенсивной тренировки мышцы повреждаются. Поэтому для восстановления мышечных волокон очень полезным становится белок, содержащийся в большом количестве в твороге. Когда же нужно есть творог, перед тренировкой или после, чтобы польза была максимальной? Ответ: и до, и после.

Творожный перекус за полтора часа до тренировок обеспечит организм зарядом энергии. А употребление его через полчаса после тренировки восстановит силы и насытит организм «строительным материалом», необходимым для роста мышц. Также рекомендуем рецепты протеиновых коктейлей с творогом.

Краткий вывод

Таким образом, творог можно кушать дважды в день:

• утром можно организовать второй завтрак (в 10-11 часов) из творога и фруктов;
• на полдник (в 16-17 часов) также можно употреблять творожные продукты.

Старайтесь не допускать приемов пищи после 19 часов, так как в вечернее время поджелудочная железа начинает работать менее интенсивно, вырабатывается меньше ферментов и пищеварение замедляется. Также старайтесь не добавлять сахар, если хотите похудеть. Лучший тандем — сухофрукты, ягоды, орехи.

Рекомендуем также ПП-рецепты из творога.

6 закусок, которые можно съесть перед сном

Неопытные люди, сидящие на диете, обычно считают, что все, что было съедено за несколько часов до сна, идет прямо в запасы жира. Похоже на кошмар для твоего телосложения! Настоящий кошмар состоит в том, что они в конечном итоге ложатся спать голодными, просыпаются с минимальным количеством энергии и задаются вопросом, почему они чувствуют себя дерьмом, несмотря на дисциплину.

Просыпайся! Ваш метаболизм никогда не прекращается полностью, даже за ночь. Употребление слишком большого количества калорий или плохой пищи перед сном добавляет жир к вашему телу, но не все ночные кормления порождают лишний жир.

Уловка состоит в том, чтобы быть умным перед сном. Если вы перекусываете поздно, освободите место для дополнительных калорий в начале дня, чтобы соблюсти целевой предел калорий. Выбирайте продукты, которые подпитывают мышцы, поддерживают низкий уровень голода и способствуют стабильному уровню глюкозы в крови … чтобы мозг не разбудил ваше тело.

Эти шесть закусок обеспечивают качественное питание, которое способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, помогая выковать тело своей мечты:

1. Творог с натуральным арахисовым маслом

Творог с натуральным арахисовым маслом, который многие энтузиасты здоровья считают классической ночной закуской, легко перекусить.

Творог идеален перед сном, потому что он содержит много казеинового протеина, который медленно попадает в организм. Это обеспечивает стабильное поступление аминокислот в течение ночи.

Добавление натурального арахисового масла в эту закуску увеличивает время пищеварения, повышая способность закуски контролировать чувство голода.

Держите арахисовое масло до столовой ложки или меньше, чтобы избежать высоких калорий!

2. Лосось

Лосось — идеальный источник пищи перед сном, потому что он богат белком и содержит полезные омега-жиры.Многим людям не хватает омега-жиров. Это имеет большое значение для поддержания вашего общего состояния здоровья!

Добавьте лосось с салатом, чтобы добавить объем и клетчатку для идеального низкоуглеводного варианта.

3. Греческий йогурт с семенами льна

Греческий йогурт, как и творог, богат белком и содержит кальций. Повысьте содержание полезных жиров в этой нежирной закуске с помощью льняного семени.

Вместе они обеспечивают стабильную дозу клетчатки, белка и омега-жиров!

4.Нежирный сыр с сырыми овощами

Если вы жаждете сыра, это ваша еда перед сном. Обычный сыр богат насыщенными жирами, поэтому выберите вариант с пониженным содержанием жира и здоровой дозой белка.

Сыр не содержит углеводов, поэтому сочетание жиров и белков — именно то, что вам нужно! Включите сырые зеленые овощи (огурцы, сельдерей или брокколи), чтобы получить незначительное количество калорий.

5. Консервированный тунец с оливковым маслом

Тунец — отличный вариант для людей, которым нужна минимальная подготовительная работа.Консервы из тунца в воде обезжирены, поэтому важно добавлять полезные жиры, чтобы повысить выносливость в течение ночи.

Полейте тунца одной столовой ложкой оливкового масла и подавайте со шпинатом, чтобы получить железную закуску, которая подготовит вас к предстоящему дню.

6. Казеиновый протеиновый коктейль с кокосовым маслом

Если твердая пища не является вашей сильной стороной перед сном, подумайте о протеиновом коктейле с казеином. Ранее мы обсуждали преимущества казеина в твороге. Но вы также можете получить его в протеиновом порошке!

Большинство казеиновых коктейлей содержат мало жира.Чтобы решить эту проблему, добавьте жиры, размешав столовую ложку кокосового масла, которое содержит триглицериды со средней длиной цепи, полезные для сердца.

Эта закуска содержит около 200 калорий и помогает восстановить мышцы за ночь.

Чем полезен творог перед сном?

Творог особенно вкусен практически с любым хлебом или крекером.

Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages

Закуски перед сном — это заветная традиция во многих культурах, но, как и во многих других вещах, люди берут хорошую идею и разрывают ее.Кусок сыра и горсть орехов — полезная и питательная закуска. Целый пакет хрустящих сырных завитков — это нет, , и это правда, даже если вы игнорируете горы неоново-оранжевой пыли, которые в конечном итоге останутся на ваших простынях, на коже и, возможно, на любых ближайших домашних животных или близких. .

Прием пищи перед сном служит нескольким целям, как хорошим, так и не очень. Еда успокаивает и может соединить вас с вашей культурой или семейными традициями. Некоторым людям легче заснуть с полным животом.Немного перед сном перед сном — веселее перекусить. Этот холодильник не очистится сам.

Ключ к успеху закуски перед сном — это простота и чистота. Небольшая порция творога с фруктами или без них или с другими натуральными и вкусными начинками обеспечивает белком и другими питательными веществами кремообразное низкокалорийное лакомство, которое отправит вас в страну грез без груза вины.

Tip

Небольшая порция творога перед сном содержит белок, который поможет вашему телу восстановить и нарастить мышцы, а также не даст вам проснуться с голоду.

Белок — твой друг

Диета с высоким содержанием белка — один из лучших способов сохранить свое тело здоровым и сильным. По словам экспертов Piedmont Health, белок состоит из аминокислот. Аминокислоты обычно называют строительными блоками жизни, потому что они бывают всех форм и размеров, и их можно комбинировать, расщеплять и рекомбинировать в практически бесконечном разнообразии конфигураций, в зависимости от того, как вашему телу необходимо их использовать.

Аминокислоты используются не только для наращивания мышц, но и для наращивания костей, хрящей, волос, ногтей и кожи. Белок создает ферменты, которые переваривают пищу, переносят кислород по кровотоку и помогают регулировать гормоны, а также строить и восстанавливать ткани.

Другое преимущество протеина, которое особенно полезно в ночное время, заключается в том, что требуется больше времени для переваривания , чем для углеводов. Это означает, что вы будете чувствовать себя удовлетворенным и сытым дольше, чем если бы вы закончили свой день пончиком или чипсами.

Подробнее: 3 простых способа получить больше протеина в течение дня

Закуски для победы

Ночные перекусы приобрели плохую репутацию, потому что некоторые люди считают, что ваше тело не сжигает калорий в состоянии покоя. Это неправда, по мнению медицинских экспертов Массачусетского технологического института. Ваш метаболизм замедляет во время сна, но ваше тело все еще работает над восстановлением тканей, и ваши метаболические функции, такие как дыхание и кровообращение, безусловно, все еще работают.

Другой миф, который Массачусетский технологический институт готов опровергнуть, — это идея о том, что все, что вы едите в определенное время дня, неизбежно превращается в жир. На самом деле, если общее количество потребляемых вами калорий превышает количество сжигаемых вами калорий, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете. Это немного сложнее, потому что соотношение жиров, белков и углеводов в калориях тоже имеет значение, но не имеет значения , в какое время дня вы едите.

Похудение и поддержание веса

Кажется, есть смысл не есть перед сном, потому что чем больше вы двигаетесь после еды, тем больше калорий вы сжигаете. Но это не так. По мнению энтузиастов здоровья в Колумбийском университете, Go Ask Alice! сайт с советами, вес не теряется и не набирается каждый божий день. Эти изменения происходят в течение дней, недель и даже месяцев.

Это одна из причин, по которой потеря веса и ее сохранение могут быть очень неприятными. .Это требует долгосрочного мышления, в то время как слишком многие люди хотят быстрых результатов. Ежедневное взвешивание может способствовать этому разочарованию, потому что соль и крахмалистые углеводы могут заставить вас удерживать воду, из-за чего эти цифры на шкале возрастают, когда вы на самом деле не накопили столько фунтов жира.

Еще один фактор, который многие люди не принимают во внимание, — это то, что недостаток сна влияет на набор веса. Эксперты из Университета Тафтса напоминают вам, что люди, которые спят не более пяти или шести часов каждую ночь, как правило, потребляют на 50 калорий больше в день, чем люди, которые спят больше.Эти калории могут накапливаться очень быстро, особенно если они поступают из нездоровых полуночных перекусов, которые содержат сахар и жир или употребляются с алкоголем.

Чего не делать

Тот факт, что перекус ночью не приводит к увеличению веса быстрее, чем перекус или прием пищи в любое другое время дня, не означает, что вы можете съесть целую пинту мороженого или остатки пиццы и не набрать вес. унция. Вопреки распространенному мнению и сторонникам подсчета калорий, калорий, которые вы потребляете, действительно имеют значение.

По мнению исследователей из Университета Буффало, одна из наименее эффективных вещей, которые вы можете сделать с точки зрения диеты, — это употребление алкоголя поздно вечером. Помимо того факта, что алкоголь снижает запреты и снижает вашу способность принимать разумные решения, все формы алкоголя, которые вы пьете, содержат сахар.

Когда вы потребляете слишком много сахара, ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы вымыть его. В результате падение уровня сахара в крови может заставить ваш мозг сигнализировать о голоде, особенно если вы пили натощак. Пьяные закуски , или «пьяницы», обычно требуют не тех здоровых закусок перед сном, которые предпочитают бодибилдеры, а скорее гигантского буррито, пакета чипсов, полностью загруженных начо или чего-нибудь еще соленого, полного жира, вкусно и очень вредно для вас.

Подробнее: Как повысить уровень инсулина в организме

Греческий йогурт перед сном?

Если вы ищете белковые сливочные закуски перед сном, творог, вероятно, не первое, что приходит на ум, если только вы не тяготеете к ночным закускам для бодибилдинга, таким как .Потребление нежирного или обезжиренного творога может показаться еще менее заманчивым, если вы знаете, что удаление даже части жира также устраняет большую часть сочной кремовой консистенции.

Греческий йогурт слаще, сливочнее и не требует добавок, если вы покупаете его уже сдобренным или смешанный с фруктами или другими ароматизаторами, такими как мед. Но сравнивая их бок о бок, эксперты из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что порция греческого йогурта на 3,5 унции содержит 8,7 грамма белка и 4 грамма.1 грамм жира, такое же количество полножирного творога содержит 11,5 грамма белка и лишь на чуть больше жира, — 4,3 грамма.

Причины выбора творога

Выбор творога в качестве закуски перед сном имеет смысл по целому ряду причин: от белка и питательных веществ до кремообразности и свежего вкуса. Кроме того, исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что люди, которые съедают не менее 30 граммов или чуть больше 30 граммов белка за 30 минут до часа перед сном, имеют лучший метаболизм, качество мышц и общее состояние здоровья, чем люди. кто не сделал.

Более того, участники исследования, которые ели творог перед сном, получили все эти преимущества, не прибавив при этом веса. В этом исследовании, опубликованном в выпуске British Journal of Nutrition от 18 ноября, использовалась реальная пища, которую люди едят, а не протеиновые порошки или другие добавки, что делает его более актуальным для реальной жизни.

Кроме того, творог практически не требует подготовки, хорошо хранится в холодильнике и даже предлагается в контейнерах на одну порцию или с уже добавленными фруктами.Это также относительно недорого, и вы можете выбрать жирных, обезжиренных или обезжиренных . Вы даже можете выбрать размер творога, и если вы большой поклонник мышления «сделай сам», вы можете легко приготовить его самостоятельно, добавив кислоту, такую ​​как лимонный сок или уксус, в молоко и собрав творог, когда молоко отделяется.

Холодные творожные закуски

Есть много разных способов насладиться творогом, независимо от того, предпочитаете ли вы его холодным или горячим, соленым или сладким.Самый простой способ — просто взять ложку или вилку и зачерпнуть все как есть. Добавление немного соли и щедрой посыпки перца помогает раскрыть его натуральный сливочный аромат .

Любые фрукты хорошо сочетаются с творогом, хотя классическими добавками являются ананас или ягоды. Или вернитесь в 1950-е и съешьте творог внутри дупла груши-пашот или на подушке из нарезанных персиков. Немного сладости творогу придает мед и кленовый сироп. Добавьте немного корицы, чтобы усилить вкус.

Теплые творожные закуски

Смешайте нарезанный зеленый лук и орехи пекан с небольшим количеством острого соуса и либо съешьте его таким образом, либо залейте ложками цельнозерновые крекеры, например, тканые пшеничные. Подсчитайте количество крекеров, которое может вместить ваш счетчик калорий за день, чтобы случайно не переусердствовать.

Намажьте поджаренный цельнозерновой хлеб творогом, сбрызните его медом и положите под жаровню, чтобы получить кремообразное хрустящее лакомство без чувства вины.Это также хороший выбор для завтрака, потому что он дает вам весь вкус печенья для завтрака без крахмалистых углеводов.

Полуночная месса | Мышцы и фитнес

То, что вы едите до, во время и после сна, может в мгновение ока улучшить ваше телосложение. Бодибилдерам нужен сон, чтобы расти. Оптимальное количество — восемь часов для большинства тяжело тренирующихся бодибилдеров, которые хотят продолжать наращивать мышечную массу. В течение этого времени вы можете не сжигать столько калорий, как в другое время дня, но тем не менее вы все равно сжигаете калории.Если вы типичный тренер, вы не встаете, чтобы поесть посреди ночи. Ваше тело превращается в мышечную массу для получения энергии, пока вы спите, сжигая драгоценные мышцы, над которыми вы работали в течение дня. Это загадка. Сон означает рост, но он также означает расщепление мышечной ткани на энергию.

То, как ваше тело реагирует на это продолжительное голодание, также является важной частью уравнения. Некоторые бодибилдеры могут часами обходиться без еды с минимальным негативным влиянием на свое телосложение.А другим нужно есть каждые несколько часов, если они хотят сохранить набранную мышечную массу. В частности, хардгейнерам может быть сложно удерживать мышечную массу в течение ночи, если они не принимают меры для ее защиты. В этой статье будут описаны основы того, что нужно делать до, во время и после сна, чтобы максимально использовать мышечную массу.

ПЕРЕД СНОМ

ЧЕТЫРЕ ЧАСА ДО СНА

Последний обильный полноценный прием пищи в день должен быть примерно за четыре часа до сна.Этот прием пищи должен включать большую порцию белка — 40-60 граммов (г), в зависимости от вашего размера и ежедневных метаболических потребностей. Хороший выбор — большой стейк, большой кусок рыбы или пара куриных грудок. Кроме того, съешьте большую порцию овощей или салата.

Держите углеводы на низком уровне, потому что ваши потребности в энергии ниже, чем в другое время дня. Если вы придерживаетесь бодибилдинга, избегайте сложных углеводов в это время. Если вы легко увеличиваете или добавляете жир, ешьте не более небольшой порции сложных углеводов — половину батата, полстакана белого или коричневого риса или половину печеного картофеля среднего размера.Хардгейнерам в целом нужно больше калорий, и они могут съесть обычную порцию сложных углеводов во время последнего обильного приема пищи в день — полноразмерного печеного картофеля или батата или полной чашки белого или коричневого риса.

ДВА ЧАСА ДО СНА

Съешьте еще небольшую порцию еды из цельных продуктов. Все бодибилдеры могут принимать 20-40 г белка. Мясо для завтрака, куриная грудка, вареные яйца и творог в это время являются хорошими источниками белка. Хардгейнеры также могут принимать сложные углеводы, но им следует выбирать меньшие порции, чем при последнем большом приеме пищи.Рекомендуемые порции включают небольшой печеный картофель, половину батата и ломтик цельнозернового хлеба. Бодибилдерам или тем, кто легко набирает жир, следует избегать углеводов в этом приеме пищи.

СПРАВА ПЕРЕД СТОКОМ

За 30 минут до сна примите 20-40 г казеинового протеина. Мицеллярный белок — лучший тип казеинового протеина для этого периода времени, потому что он остается в вашем теле до семи часов, обеспечивая аминокислоты, чтобы ваше тело не использовало мышечную массу для получения энергии.Смешайте казеин с водой или молоком (или их комбинацией). Вы также можете включить порцию фруктов (банан, половину дыни или дыни, большую грушу или большое яблоко), независимо от того, являетесь ли вы хардгейнером или человеком, сидящим на диете. Фруктоза поможет восполнить запасы гликогена в печени, что предотвратит катаболизм раньше в течение ночи. Если концепция приема углеводов перед тем, как лечь в постель, вызывает у вас паранойю, просто употребляйте протеиновый коктейль.

НОЧЬЮ

СЕРЕДИНА НОЧИ

Один из лучших способов предотвратить катаболизм и разрушение мышечной ткани — обеспечить его белком на ночь.Возможно, вы не захотите устанавливать будильник, чтобы проснуться — нарушение сна — это компромисс, который может не стоить преимущества дополнительного протеинового коктейля. Однако, если вы склонны просыпаться посреди ночи, съешьте 20-40 г казеинового протеина. Подумайте о том, чтобы сделать этот коктейль заранее (возможно, одновременно с напитком перед сном), чтобы вам не пришлось тратить больше времени или энергии на приготовления.

Употребляя коктейль в середине ночи, вы эффективно завершаете фазу голодания, которая обычно возникает во время сна.Вашему телу придется обходиться без еды всего четыре часа в любое время суток. Это огромное преимущество в предотвращении разрушения мышц.

ПОСЛЕ СНА

КОГДА ВЫ просыпаетесь

Сразу после того, как встанете с постели, смешайте 20-40 г сывороточного протеина с водой. Сыворотка — один из наиболее быстро усваиваемых белков. Чем быстрее вы попадете в свое тело, тем быстрее будет доступен амниос, чтобы остановить катаболический процесс разрушения вашей мышечной массы.Вы также можете съесть один или два фрукта, например бананы, дыню или груши. Этот мини-микстура — хороший выбор для всех — хардгейнеров, людей, сидящих на диете, и тех, кто склонен удерживать жир. В начале дня всем бодибилдерам нужны быстро усваиваемые аминокислоты и быстрый заряд энергии, который приходит с фруктами. Вы пополните запасы гликогена в печени и убедите свое тело перестать использовать аминокислоты в качестве топлива и использовать больше глюкозы.

После этого примите душ или сделайте то, что вы делаете, чтобы начать день, а затем позавтракайте.

ЗАВТРАК

Это один из самых важных приемов пищи в течение дня, но если вы уже ели пищу для пробуждения, вы уже рассмотрели некоторые из наиболее важных вопросов питания в бодибилдинге. На этом этапе съешьте обычный завтрак — четыре цельных яйца, постное мясо, еще один фрукт и порцию овсянки. Обильный завтрак с белками и углеводами поможет вам зарядиться энергией. Хардгейнеры должны есть столько, сколько они могут в разумных пределах. Люди, сидящие на диете, должны уменьшить потребление углеводов, съедая меньшую порцию овсянки и один кусочек фруктов во время утреннего приема пищи.

Если вы не едите пищу для пробуждения, внесите некоторые изменения в свой завтрак. Цельные яйца содержат белок и полезные жиры, но жиры в желтке замедляют переваривание белка. Если яйца являются частью вашего первого приема пищи в течение дня, вам будет лучше съесть яичные белки, чтобы быстрее доставить аминокислоты в кровоток и положить конец распаду мышц.

Вы можете значительно улучшить свой режим бодибилдинга, сделав ваши ночи менее катаболическими. Так вы сможете лучше удерживать мышечную ткань, над созданием которой вы так много работали.Осуществление твердой программы питания до, во время и после сна может быть одним из лучших способов добиться значительных улучшений своего телосложения. Следуйте планам питания, приведенным на следующей странице, чтобы ваше тело продолжало расти 24 часа в сутки.

HARDGAINER’S NIGHT
Основные рекомендации FLEX для хардгейнеров, которые хотят максимально использовать ночное питание.

• УЖИН (19:00)
  • Белок: большой стейк, 40-60 г
  • Углеводы: запеченный картофель, 1 большой
• ЗАКУСКИ ПОЗДНУЮ НОЧЬ (21:00)
  • Белок: мясо или молочные продукты, 20-40 г
  • Углеводы: Ямс 1/2
• ПЕРЕД КРОВАТЬ (23:00)
  • Белок: казеиновый коктейль, 20-40 г
  • Углеводы: Фрукты, 1 штука
• СЕРЕДИНА НОЧИ (3 утра)
  • Белок: казеиновый коктейль, 20-40 г
  • Углеводы: Нет
• ПЕРВОЕ УТРО (7 утра)
  • Белок: сывороточный коктейль, 20-40 г
  • Углеводы: фрукты, 1 или 2 больших кусочка
• ЗАВТРАК (7:30)
  • Белок: яйца, 4 цельных и постное мясо для завтрака, 4 унции
  • Углеводы: овсянка, 1 большая миска и фрукты, 1 кусок

DIETER’S NIGHT
Основные рекомендации FLEX для хардгейнеров, которые хотят максимально использовать ночное питание.

• УЖИН (19:00)
  • Белок: большой стейк, 40-60 г
  • Углеводы: Нет
• ЗАКУСКИ ПОЗДНУЮ НОЧЬ (21:00)
  • Белок: мясо или молочные продукты, 20-40 г
  • Углеводы: Нет
• ПЕРЕД КРОВАТЬ (23:00)
  • Белок: казеиновый коктейль, 20-40 г
  • Углеводы: Фрукты, 1 штука
• СЕРЕДИНА НОЧИ (3 утра)
  • Белок: казеиновый коктейль, 20-40 г
  • Углеводы: Нет
• ПЕРВОЕ УТРО (7 утра)
  • Белок: сывороточный коктейль, 20-40 г
  • Углеводы: фрукты, 1 средний кусок
• ЗАВТРАК (7:30)
  • Белок: яйца, 1 целое плюс 3 белка
  • Углеводы: овсяные хлопья, 1 маленькая миска

FLEX

5 блюд для наращивания мышечной массы, которые нужно съесть перед сном

Ваши усилия по наращиванию мышечной массы не должны заканчиваться ужином.

Если ваша цель — увеличить массу, и вам все труднее и труднее набрать ее, возможно, вам придется изменить свои привычки здорового питания ближе к сну.

Боишься набрать жир? Что ж, если вы замедляетесь и становитесь больше и сильнее, вам не следует избегать ночного кормления. Пока вы держите вещи в чистоте, потребляя в основном белок и полезные жиры, вы дадите своему телу что-то, что можно использовать для наращивания мышц во время сна.

Имейте в виду, что это не калорийная еда.Это небольшие закуски, богатые белком, которых достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности и предотвратить катаболизм (разрушение мышц). Лучше всего то, что они простые, быстрые и легкие!

1. Творог и миндаль

В последнее время творог был понижен в списке протеинов, в основном из-за популярности греческого йогурта, но он по-прежнему остается одним из наиболее эффективных и удобных источников протеина.

Творог, содержащий как сывороточную, так и казеиновую формы макроэлемента для наращивания мышечной массы, должен быть в списке продуктов любого, кто жаждет разнообразия белка.

Миндаль не только обеспечит вас жизненно важными для здоровья жирами, но также обеспечит чувство сытости и поможет замедлить переваривание белка, так что вы создадите эффект, похожий на струйку аминокислот. Это поможет вам во время сна, поскольку прием пищи прекращается, и у вас остается только еда, оставшаяся от вашего последнего приема пищи.

Макросы на 1 стакан нежирного творога и 30 грамм миндаля:

• калорий: 327
• Белки: 34 г
• Углеводы: 11 г
• Жиры: 16 г

2.Казеин и лен

Если вам подходят добавки, попробуйте казеин. Порошок казеинового протеина обеспечивает медленно перевариваемую форму протеина, поэтому вы получите медленное высвобождение аминокислот, которого хватит на всю ночь. Это очевидно, когда вы смешиваете порошок с водой, поскольку он требует тщательного перемешивания / перемешивания для полного растворения.

Льняное масло — еще один полезный жир, опять же, используемый для насыщения и дальнейшего замедления переваривания протеинового порошка. Он также имеет некоторые довольно впечатляющие преимущества для здоровья, такие как уменьшение воспаления (например, его можно использовать для лечения ревматоидного артрита) и снижение холестерина.Просто добавьте льняное масло в коктейль с казеиновым протеином.

Макросы на 1 мерную ложку (28 г) порошка казеинового протеина и 1 столовую ложку льняного масла:

• калорий: 221
• Белки: 20 г
• Углеводы: 3 г
• Жиры: 2 г

3. Греческий йогурт с чиа

Вы должны жить под камнем, чтобы не слышать о преимуществах греческого йогурта. Греческий сорт, богатый живыми и активными культурами, которые помогают моторике и пищеварению, может похвастаться значительно более высоким содержанием белка, чем обычный йогурт.Это делает его идеальной пищей для наращивания мышц без лишних калорий.

Семена чиа недавно вошли в круговорот здоровья как суперпродукт. Семена чиа имеют множество преимуществ, таких как высокое содержание клетчатки, антиоксиданты, высокое качество белка и высокое содержание жирных кислот омега-3, они маленькие, но обладают огромным весом. Просто добавьте семена чиа в йогурт.

Макросы на 1 стакан греческого йогурта и 1 столовую ложку семян чиа:

• Калорий: 180
• Белки: 23 г
• Углеводы: 14 г
• Жиры: 3 г

4.Яйца авокадо с начинкой

Яйцо — важнейший источник белка. Многие считают яйца эталоном белка, они очень универсальны и чрезвычайно удобны. Хотя есть много способов приготовить яйца, варка вкрутую — отличный портативный вариант.

И да, желток считается безопасным, а также помогает регулировать уровень гормонов и обеспечивает вас некоторыми необходимыми жирами.

Авокадо — это еще один энергетический продукт, в основном содержащий полезные жиры. Универсальный? да.Вкусные? Ах, да! Добавляя его к желтку яйца и добавляя приправы по вкусу (например, приправу, соль и т. Д.), Авокадо добавляет гораздо больше питательных веществ, чем обычный яичный отвар с пряностями.

Макросы для 2 цельных яиц и 2 унций авокадо:

• калорий: 244
• Белки: 14 г
• Углеводы: 6 г
• Жиры: 18 г

5. Сывороточный протеин и арахисовое масло

Относительно дешевый, удобный, доступный во многих вкусах и легко усваиваемый, сывороточный протеин является основным продуктом во многих (если не в большинстве) схем приема добавок для посетителей тренажерного зала.Сыворотка содержит превосходное количество незаменимых аминокислот наряду с достаточным количеством желанных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Добавить его в свое меню нетрудно.

Натуральное арахисовое масло или другие полезные сорта, такие как миндаль, — это вкусный способ получить полезные жиры и немного угоститься. Добавление натурального арахисового масла ко всему так или иначе улучшает его вкус, но следите за подсчетом калорий, так как легко переборщить. Добавьте немного в порошок сывороточного протеина, чтобы получилось лакомство, похожее на пудинг.При необходимости добавьте немного воды.

Макросы на 1 мерную ложку (28 г) порошка сывороточного протеина и 2 столовые ложки натурального арахисового масла:

• калорий: 288
• Белки: 28 г
• Углеводы: 12 г
• Жиры: 16 г

Чем хорош творожный бодибилдинг?

Новые способы употребления творога и сыворотки

• Фруктовый салат Творог Тако на завтрак. Намазанные пикантным творогом и заправленные фруктовым салатом, эти сладкие тако заставят вас встать с постели по утрам.
• Салат из лосося с творогом Заправка.
• Маффины с арахисовым маслом и протеином.

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Также вопрос, почему бодибилдеры едят творог?

Творог популярен среди спортсменов и людей, занимающихся спортом. Многие бодибилдеры любят, чтобы съели творог перед сном. Это приводит к замедленному высвобождению аминокислот в кровь и мышцы в течение ночи, что может уменьшить разрушение мышц.Резюме Творог содержит казеиновый протеин.

Также знаете, полезен ли творог для тяжелой атлетики? Творог Кроме того, творог также богат кальцием, который помогает укрепить ваши кости и снижает риск переломов, что особенно важно, когда вы активны и регулярно занимаетесь тяжелыми тяжелыми весами .

Также спросили, что хорошо сочетается с творогом?

Еще больше любимых способов поесть творог

• Нарезанные бананы.
• Измельченный ананас или кусочки ананаса.
• Ягоды — черника, клубника, малина, ежевика или их сочетание.
• Кусочки или шарики дыни.
• Ломтики персика свежие или консервированные.
• Кусочки яблока и немного корицы.
• Яблочное пюре или яблочное масло.

Как приправить творог?

2. Выберите пикантный путь

1. Нарезанный жареный перец, S&P, плюс немного оливкового масла.
2. Посыпка заатаром и много тертого огурца.
3. Нарезанный зеленый лук, S&P и немного острого соуса.
4. Нарезанные помидоры и огурцы, S&P, и, да, немного оливкового масла.
5. Измельченные картофельные чипсы или чипсы из тортильи.

4 здоровых ночных перекуса, которые следует съесть, чтобы набрать мышечную массу — Ice Shaker

Сейчас 9 вечера, а ты голоден. Но вы слышали снова и снова, что вам не следует есть поздно вечером и опасаться, что вы наберете (плохой) вес.

Прием пищи поздно вечером может стать большим фактором для набора веса и набора жира, но он также может стать важным фактором для набора мышечной массы, если вы будете делать это правильно.

Если вы тренируетесь и пытаетесь нарастить мышцы, вы должны накормить свои мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и расти. Во время сна вы не едите более 7 часов и должны убедиться, что ваши мышцы получают необходимые им питательные вещества. Медленно перевариваемые белки и полезные жиры идеально подходят для роста мышц.

Вы заметите, что для некоторых закусок, для которых требуется протеиновый порошок, мы рекомендуем казеиновый протеин, а не сыворотку. Если вы хотите узнать разницу между ними, прочтите нашу предыдущую статью здесь.

Эти 4 здоровых ночных перекуса идеально подходят для роста мышц

1. Шоколадный коктейль с арахисовым маслом и казеином

Простой, медленно усваиваемый коктейль с высоким содержанием протеина и восхитительным вкусом. Блендер не требуется. Казеиновый протеин — идеальный протеин для употребления перед сном (или любым длительным голоданием).В отличие от сывороточного протеина, казеиновый протеин переваривается медленно, поэтому вы получаете более стабильный поток протеина в мышцы. Совет от профессионала: если вы тренируетесь прямо перед сном, используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить быструю доставку белков, необходимых вашим мышцам для восстановления, а также замедленное высвобождение, чтобы кормить их во время сна.

Наполните бутылку Ice Shaker 8-10 унциями холодной воды или несладкого миндального молока. Добавьте одну порцию (обычно 1 мерную ложку) шоколадно-казеинового протеинового порошка.Добавьте одну столовую ложку порошка арахисового масла (нам нравится PBFit) и одну чайную ложку органического жидкого кокосового масла. Встряхните и наслаждайтесь.

2. Яйца и Advocado

Два целых яйца в сочетании с двумя унциями авокадо дают около 245 калорий, 14 граммов белка, шесть граммов углеводов и 18 граммов жира.

3. Орехи — N — More Высокопротеиновые спреды

Отлично подходит для удобства. Просто съешьте ложку или выложите ее на ломтик тоста из нескольких злаков, чтобы обуздать голод и получить белок, которого так жаждут ваши мышцы.

4. Обезжиренный творог, смешанный с шоколадным протеиновым порошком и миндальным маслом.

Восхитительно простой и богатый протеином. Для этого мы рекомендуем использовать сывороточный протеин или смесь сывороточного протеина и казеина. Содержание белка в твороге составляет примерно 80% казеина, поэтому вы можете получить преимущества как быстро усваивающихся, так и медленно усваиваемых белков при смешивании с сывороткой или ее смесью. Мы рекомендуем 5Pro Nutrition All Natural Whey Protein-Chocolate.

Почему вы должны есть творог перед сном

Рекомендации по здоровью обычно предсказуемы, и большинство из нас уже знает, что нам следует делать (даже если мы на самом деле не следуем этим идеям).

Один из примеров — многие люди клянутся, что нельзя есть перед сном. Но эта идея не обязательно верна.

Напротив, прием пищи поздно вечером может принести пользу для здоровья.

И творог перед сном оказывается особенно хорошим вариантом.

Зачем есть творог?

Творог — странный выбор, правда?

Конечно, это не самая захватывающая еда, и она выглядит немного странно.

Во-первых, творог считается здоровой пищей.Отчасти это связано с тем, что он содержит мало жира на % и содержит ключевые питательные вещества, особенно белок и кальций.

В частности, 100 граммов творога содержат 12 граммов белка, 61 миллиграмма кальция и всех 9 незаменимых аминокислот (1). Это делает творог довольно полезным с точки зрения питательности.

В то же время наш организм медленно переваривает творог, что приводит к медленному высвобождению энергии. Это происходит потому, что творог содержит значительное количество казеина.`

Медленное пищеварение означает, что ваше тело расщепляет творог в течение ночи. Из-за этого творог действует как постоянный источник триптофана и других аминокислот, способствующих сну (2).

Выделение триптофана отчасти является причиной того, что другие молочные продукты часто помогают уснуть (например, йогурт или стакан теплого молока). Но содержание казеина в твороге потенциально делает его более эффективным, чем многие другие варианты.

Итак, творог может помочь вам заснуть, и природа с высоким содержанием белка также помогает в этой области.

Это связано с тем, что качество сна имеет тенденцию к снижению, когда мы ложимся спать голодными, даже если мы не осознаем, что нам нужно есть (3,4). Это то, что также подчеркивает сайт «Здоровый сон».

Кальций в твороге также может помочь облегчить некоторые желудочно-кишечные симптомы, включая расстройство желудка и изжогу (5).

Этот результат особенно важен для еды перед сном, так как при любом расстройстве желудка вам будет труднее заснуть.

Действительно, у людей с кислотным рефлюксом есть особые проблемы с приемом пищи перед сном, так как лежание может усугубить рефлюкс.Для некоторых людей творог может быть особенно хорошим способом перекусить перед сном, не платя за это позже.

Мягкий вкус также привлекает перед сном и означает, что у вас не останется значительного послевкусия.

Еще о чем следует подумать

Несмотря на преимущества этой закуски, с творогом нужно быть осторожнее.

Творог — молочный продукт. Это означает, что это не лучший выбор для людей с непереносимостью лактозы или веганов .

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что творог содержит относительно натрия с высоким содержанием натрия и по-прежнему является источником калорий.

Это не означает, что вам следует избегать употребления его в качестве закуски. Но, как и с любой едой, важно учитывать творог в зависимости от вашего общего рациона и уровня физической активности.

Хотя творог перед сном — эффективная закуска, это не лучший выбор для всех

Творог и бодибилдинг

Кстати, бодибилдеры часто выбирают творог .

Эта закономерность сводится к белку, потому что вам нужно поддерживать высокое потребление белка, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Это также актуально для похудания, так как вам нужно хотя бы поддерживать мышечную массу, пока вы теряете жир (6).

Таким образом, протеин — отличный выбор на ночь, если вы интересуетесь составом тела . К тому же, как я упоминал ранее, это хороший вариант, чтобы просто не голодать.

Сайт Breaking Muscle предлагает несколько советов о том, на каких еще продуктах можно сосредоточиться.

Творог может быть особенно актуален, если вы пытаетесь нарастить или сохранить мышечную массу.

Все равно стоит ли есть перед сном?

Идея поесть перед сном противоречива, и я уже рассказывал об этом в другом месте.

Однако общее мнение состоит в том, что вы не должны есть поздно ночью, потому что ваш метаболизм замедляется, когда вы спите. Теоретически это способствовало бы увеличению веса. Эта концепция предполагает, что вам, вероятно, не следует есть творог перед сном.

Но исследования не подтверждают эту идею .

Если уж на то пошло, тело и так не делает меньше, когда мы спим, оно просто делает разные вещи. В результате наши метаболические потребности практически не изменились (7,8).

Итак, поесть перед сном все еще может быть проблемой для некоторых людей, поскольку это может способствовать неправильному питанию (например, перекусывать, когда вы на самом деле не голодны).

Однако в самом процессе нет ничего плохого.

Действительно, i Если вы обращаете внимание на свое питание , еда перед сном может фактически уменьшить количество перекусов (9,10), помочь стабилизировать уровень сахара в крови (11,12) и улучшить сон (13,14,15).

В некоторых случаях прием пищи перед сном может даже помочь вам похудеть . В конце концов, закуски с высоким содержанием белка могут помочь бороться с голодом, а некоторым людям легче снизить потребление калорий.

Если на то пошло, плохой сон в любом случае связан с ожирением (16,17,18).Итак, если творог перед сном помогает вам лучше спать, то, возможно, стоит сделать это только по этой причине.

Прием пищи перед сном на самом деле может быть здоровым и способствовать хорошему сну, а также стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов

Лучшие закуски перед сном

Конечным результатом является то, что творог перед сном — отличная закуска, которая может способствовать развитию сон и косвенно приносит пользу для здоровья.

Но есть творог сам по себе — не самая привлекательная идея для некоторых.Ведь продукт довольно пресный. Однако есть варианты, которые можно использовать, чтобы добавить творогу аромат и разнообразие.

Например, творог и арахисовое масло являются отличной закуской, и вы также можете заменить любое другое ореховое масло.

Используя несколько свежих ягод малины или черники, тоже можно творить чудеса . Можно даже порезать фрукты и смешать их с творогом.

Еще один вариант — намазывать творог на овощи, например творог на сельдерей .

Если вы действительно не любите творог, вы можете получить казеин другим способом, например, с помощью протеинового коктейля. Теперь вам нужно будет найти коктейль, который содержит казеин, а не сывороточный протеин. Однако они существуют и часто предназначены для бодибилдеров.

Еще один отличный вариант творога в качестве закуски вечером — это любой из популярных греческих йогуртов с низким содержанием сахара, с высоким содержанием белка, простых греческих йогуртов, представленных на рынке .

Есть из чего выбрать, лучшие варианты содержат 15 граммов протеина и всего 80 калорий на порцию.