50 отжиманий: Как сделать 50 отжиманий

Содержание

«Что будет, если каждый день отжиматься по 50 раз?» — Яндекс Кью

Что будет, если в течение года делать по 50 отжиманий в день

Отжимания – одно из самых популярных упражнений, которое гарантирует массу преимуществ с первого дня его применения. Наиболее весомым среди них является приобретение функциональной силы, которая находит свою реализацию каждый день при выполнении самых разных дел.

Есть ли польза?

Стандартные отжимания, в которых активно участвуют трицепсы, бицепсы, а также дельтовидные мышцы, активизируют почти все мышцы твоего тела, что, в результате, дает им не только тонус, но и выносливость. Подъем тех или иных предметов, их перенос с одного места на другое, будет даваться без особых усилий в том случае, если ты научишься правильно выполнять отжимания. Твои мышцы станут крепче. Кроме того, с эстетической точки зрения ты станешь выглядеть более здоровым и привлекательным, ведь подтянется и окрепнет верхняя часть тела, руки и живот.

Есть очень мало упражнений, которые заставляют работать все тело одновременно. Отжимания, безусловно, являются одним из лучших в этой категории. Неоспоримая польза его заключается еще и в том, что оно заставляет сердце работать больше, в результате чего оно становится более выносливым и здоровым. К тому же, снижается риск возникновения сердечного приступа и других сердечно-сосудистых заболеваний. Об этом говорят исследования, опубликованные в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года.

Непрерывная пульсация сердца также дает очень ощутимый эффект и в области уменьшения жира в организме. Поэтому если совмещать тренинг с правильным питанием, лишний вес уйдет достаточно быстро. Ускорится обмен веществ, и процесс сжигания калорий растянется на длительное время.

Какие результаты можно ждать через месяц отжиманий?

Выполняя 50 отжиманий в день на протяжении месяца, ты настолько активно проработаешь эту группу мышц, что неизбежно обнаружишь изменения, которые произойдут с твоим телом. Здесь четко прослеживается логика: если раньше ты этим упражнением не увлекался, мышцы не были знакомы с подобной нагрузкой, то, начав отжиматься, твое тело включится в новый процесс и начнет работать на полную.

Первым делом тебя приятно порадует значительная потеря веса в области дельтовидной мышцы, трицепса и бицепса. Особенно это будет заметно, если ты являешься обладателем лишнего веса, путь и в небольшом количестве. Многие люди, страдающие ожирением, и имеющие внушительные запасы жира на груди и руках, обнаружат еще больший эффект от выполнения отжиманий.

Это все прекрасно, однако, если ты никогда раньше не делал этого упражнения, начинай постепенно. В любом случае, тебе обеспечена крепатура мышц на начальной стадии. Тренируя мышцы, которые раньше не работали, встретившись с новой нагрузкой, они будут плохо реагировать на нее. Это будет выражаться в сильных болевых ощущениях верхней части тела, спины, рук и живота. При таком раскладе обрати свой взор на массаж, горячую ванну, чтобы «разогнать» молочную кислоту, накопившуюся в мышцах.

Чтобы избежать, или, по крайней мере, сократить неприятные ощущения, сделай в первый день 10 повторений, на следующий – 20, и так далее, пока не дойдешь до 50 повторений в день. Мышцы постепенно привыкнут к нагрузке, и дискомфорт уйдет.

Какие результаты можно ждать через год отжиманий?

Твое тело привыкнет к нагрузке, если ты будешь изо дня в день отжиматься по 50 раз. На этой стадии ни количество повторений, ни применяемые усилия, не будут тебе казаться чем-то сложным. Такой путь приведет к плато – застою, отсутствию прогресса. Единственный выход – разнообразие. К примеру, если ты все время делал классические отжимания, то, может быть, пора добавить другие варианты выполнения упражнения? Ведь их так много! С широкой постановкой рук и узкой, отжимания от стены и с шагом в сторону, с прыжком и на одной руке – выбирай что больше нравится.

Важно, чтобы ты чувствовал физическую усталость при отжиманиях. Поэтому помимо смены видов отжиманий чередуй количество повторений. Чувствуешь, что можешь сделать больше – делай. Выполни несколько подходов по 20, 30, 50 повторений.

Регулируя скорость во время отжиманий, угол наклона своего тела, и даже положение рук, ты сможешь увеличивать или уменьшать интенсивность, и сосредоточиваться на конкретных мышцах. Необходимо сделать акцент на трицепсах, поставь руки узко. Есть желание дать больше нагрузки на грудные мышцы, поставь ноги на какое-либо возвышение, а руки – на пол. Вес тела сместится в таком положении на грудные мышцы, их верхнюю часть. Этому даже есть научное подтверждение.

Используя такой подход в тренировке, ты избежишь скуки, ведь тебе придется концентрировать свое внимание на правильной технике выполнения нового упражнения.

Есть трудности с отжиманиями?

Трудности обычно могут возникнуть на начальной стадии, когда твои мышцы только начинают знакомиться с новой нагрузкой. Это нормально, если не все будет получаться сразу же. Спешить не стоит, лучше подробно освоить технику выполнения упражнения.

Сложно даются отжимания людям с лишним весом, ведь рукам приходится держать внушительную массу тела. Здесь можно посоветовать несколько сокращенный вариант упражнения, к примеру, стоя на коленях. Позже и они смогут отжиматься, стоя на носках ног.

Техника выполнения

Держи спину прямо, а пресс включенным в работу и подтянутым.
Твой таз должен быть опущен, следи за тем, чтобы он не поднимался вверх.
Твое тело должно выглядеть как прямая линия. Не прогибайся в спине. Вес тела должен быть распределен равномерно. Не наклоняйся вперед, не отклоняйся назад.
Руки должны крепко и прочно опираться на коврик, чтобы предотвратить риск возникновения травмы запястья.

Резюме

Выполняя по 50 отжиманий ежедневно, ты станешь сильным и выносливым, не говоря уже об эстетичном внешнем виде. Введи это в привычку, отжимаясь ежедневно еще до того, как отправишься чистить зубы. Тогда твоя физическая форма будет радовать тебя на протяжении длительного времени. Отжимайся, чтобы быть на высоте во всех сферах жизни!

Как сделать 50 идеальных отжиманий

Для обычного парня очень важно иметь собственный двигатель. Под этим я подразумеваю, что вы должны стремиться быть сильным относительно своего размера.

Хорошая проверка вашего двигателя — посмотреть, сколько последовательных отжиманий вы можете сделать подряд. Я работаю с одними из самых подготовленных людей в мире, и я думаю, что 50 идеальных отжиманий подряд — это стандарт, к которому нужно стремиться — это показывает мне, что вы можете нести свой двигатель.

Большинство людей думают, что, немного потренировавшись, они смогут достичь этой цели.

Мой ответ: «Отлично, теперь покажи мне свои отжимания». Почти каждый раз отжимания человека не соответствуют стандартам, которые мы поддерживаем в Gym Jones, спортзале в Солт-Лейк-Сити, где я являюсь директором по тренировкам.

Есть два вида отжиманий: идеальные отжимания и все остальное. Здесь, в Gym Jones, наш стандарт прежний. Мы определяем идеальное отжимание как удерживание планки, когда вы опускаетесь до тех пор, пока грудь не коснется земли, затем отжимаетесь и блокируете руки, чтобы сделать паузу на 1 секунду в верхней точке. (Посмотрите 10 секретов идеальных отжиманий .)

Есть веская причина, по которой у нас есть этот стандарт: лучшая отдача. Идеальные отжимания в большей степени укрепляют все ваше тело, переходят к большему количеству занятий, а также безопаснее для ваших суставов.

Они и посложнее.

Вот почему гораздо лучшая цель, чем сделать даже 100 «всех остальных» отжиманий, — это сделать 50 идеальных отжиманий. Человек, который может сделать 50 идеальных отжиманий, действительно силен и здоров — гораздо сильнее, чем человек, который может сделать 100 ужасных отжиманий «все остальное».

Следуйте этим правилам, чтобы запустить 50 настоящих монет подряд.

Делайте отжимания каждый день
«Если вы хотите быть хороши в чем-то, делайте это каждый день», — это цитата, которой мы живем в Gym Jones. И следование этому правилу невероятно эффективно, когда дело доходит до отжиманий.

Старайтесь выполнять в общей сложности 100 идеальных отжиманий в течение дня. Вы можете делать подходы по 5, 10, 15 или даже 20 повторений. Может показаться, что сто идеальных отжиманий за 24 часа — это немного, но к концу года вы сделаете 36 500 отжиманий.

Человек, который делает столько идеальных отжиманий за год, может сделать 50 повторений подряд. Вы можете достичь цели намного раньше, так что проверяйте себя каждый месяц.

Будь строг. Поддерживайте стандарт.

Выполняйте много упражнений на отжимание
Выполнение других упражнений на отжимание для верхней части тела позволяет вам укрепить мышцы отжимания разными способами и с разными нагрузками.

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые нагружают грудь, плечи и трицепсы: жим лежа, жим от плеч, отжимания на брусьях, черепокрушители и отжимания на трицепс — отличные варианты. Утомляйте мышцы этими упражнениями, а затем делайте отжимания. Вот как вы учитесь бороться с болью от длинного набора повторений.

Вот упражнение, которое мне нравится: сделайте 20 повторений в жиме лежа, а затем сразу же переходите к набору отжиманий с максимальным числом повторений. Сделайте это до 5 раз, отдыхая несколько минут между подходами.

Экспериментируйте с отжиманиями
В дни тренировок меняйте вещи. Когда ваши мышцы и мозг привыкают повторять одну и ту же тренировку снова и снова, наступает плато.

Попробуйте лестницы для отжиманий. Сделайте одно отжимание, затем два, затем три и так далее, пока не сделаете 10 отжиманий. Отдыхайте по 30 секунд на каждой ступеньке лестницы.

Еще один хороший способ: установите таймер и выполняйте от 5 до 7 идеальных отжиманий каждые 15 секунд в течение 10 минут.

Еще одно упражнение, которое мне нравится: сделайте пять подходов отжиманий до отказа с минутным отдыхом между подходами. Сделайте 30 секунд отжиманий, затем отдохните 30 секунд. Повторите это в течение 5 минут подряд, три раза.

Многие вещи работают. Единственным ограничением здесь является ваша фантазия.

(Полную программу тренировок с собственным весом можно найти здесь)

Как сделать 50 отжиманий за 2 минуты

Поделиться на Facebook

Двухминутный тест на отжимания часто используется в качестве одного из требований при поступлении в армию, флот и полицию. По словам тренера по легкой атлетике Великобритании Брайана Маккензи, тест предназначен для измерения силовой выносливости верхней части тела. Оценка в 50 отжиманий за две минуты будет считаться отличной для мужчин и женщин всех возрастов в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины и будет достаточной для прохождения базовой боевой подготовки для армии. Выполнить 50 отжиманий за две минуты задача не из легких, но достижимая при правильном подходе.

Шаг 1

Тщательно разогрейтесь, прежде чем пытаться отжиматься. Начните с пяти минут легкой кардиотренировки, такой как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Работайте с руками, выполняя динамические движения, такие как махи руками вперед или назад. Вы хотите, чтобы верхняя часть тела была должным образом подготовлена, но не переутомлялась — два-три подхода по 10-15 повторений отжиманий на коленях или отжиманий от стены стоя — идеальный способ закончить разминку, не утомляя мышцы.

Шаг 2

Научитесь использовать совершенную технику. Использование правильной формы не только значительно снизит риск получения травмы, но и улучшит вашу производительность. Большинство людей думают об отжиманиях просто как о работе груди, плеч и трицепсов, но чтобы оптимизировать свою технику, вам нужно думать о них как об упражнении для всего тела, пишет Эрик Кресси, владелец Cressey Performance, Массачусетс, в своей книге. «Максимум силы.» Держите мышцы кора и ягодиц напряженными, чтобы улучшить стабилизацию, а локти прижмите, чтобы избежать травм плеча.

Шаг 3

Постепенно приближайтесь к своей цели. Если вы давно не отжимались или можете сделать только 10, 20 или 30 за раз, вы не сможете сделать 50 за две минуты за одну ночь. Начните с пяти подходов отжиманий каждый день, выполняя около 70% от максимального количества повторений в каждом. Итак, если вы можете сделать 20 отжиманий, сделайте подходы по 14 отжиманий. Со временем увеличивайте количество повторений, которые вы делаете каждый день, пока не сможете выполнять несколько подходов по 40 повторений. К этому времени вы должны быть готовы сделать 50 попыток за две минуты. Попросите партнера по тренировкам засечь вас и следить за вашей формой.

Ссылки

Brian Mac: Press Up Test
Военные: Армейская таблица результатов отжиманий PFT
Максимальная сила: Эрик Кресси: апрель 2008 г.

Советы

соответствует правилам тестирования.

Рубрики

50 отжиманий: Как сделать 50 отжиманий

«Что будет, если каждый день отжиматься по 50 раз?» — Яндекс Кью