5 продуктов, которые не стоит есть перед пробежкой. О главном в журнале NewRunners
Бегуны, которые тренируются по утрам, делятся на тех, кто предпочитает бегать натощак, и тех, кому обязательно нужно подкрепиться. Если вы относитесь к первой категории, не забывайте, что тренировка на голодный желудок должна быть низкоинтенсивной и не слишком продолжительной. Ну а если вам комфортнее бегать, перекусив перед этим (неважно, утром вы тренируетесь или вечером), то вам стоит знать, какие продукты помогут хорошо провести тренировку, а какие сделают ее мучительной.
Мы уже писали, чем стоит перекусить, если до пробежки осталось всего полчаса, а сегодня составили список продуктов, которые не стоит употреблять перед бегом. Неправильная еда, которую вы съели до (в том числе и за пару часов) или во время бега, — одна из возможных причин так называемой «диареи бегуна».
Помните, что не стоит есть менее чем за полчаса до пробежки, а желательное время, которое должно пройти между приемом пищи и тренировкой — это 1–2 часа.
Пища, богатая жирами, белками и клетчаткой, плохо подходит для употребления перед тренировкой. Белки и жиры слишком сложно переварить, и ваш организм вместо того, чтобы направить всю энергию на бег, будет тратить ее на пищеварение. А продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать дискомфорт и боли в животе из-за того, что не перевариваются до конца и быстро продвигаются «на выход». А теперь давайте рассмотрим более подробно, о каких продуктах питания мы говорим.
Зелень и салаты
Зеленые салаты — это чемпионы по содержанию клетчатки. В обычной жизни всем нам стоит употреблять как можно больше зелени и салатов, потому что такая пища способствует нормализации пищеварения, а также похудению. Но вот перед тем, как идти на пробежку, салаты лучше не есть. Как уже упоминалось, большое количество клетчатки и бег в сумме могут дать вздутие живота, боли и диарею. В эту же категорию можно отнести капусту (и белокочанную, и брокколи), а также шпинат.
Бобы
Горох, фасоль, чечевица, нут и другие бобовые — это очень полезные продукты и отличные источники белка. Но и клетчатки в них тоже много, а еще в них есть вещество под названием рафиноза, из-за которого бобовые могут вызывать газообразование и тяжесть в желудке.
Молочка
Многие люди испытывают трудности с перевариванием молочных продуктов. Речь идет даже не о непереносимости лактозы — в этом случае человек в принципе не употребляет такие продукты, — а о более легких состояниях, когда пищеварительная система чувствительно реагирует на лактозу. Как правило, такие состояния усиливаются с возрастом, и если в юности вы совершенно спокойно употребляли любые молочные продукты, то после 20–25 лет молоко может начать вызывать неприятные симптомы. Если вы едите перед пробежкой овсянку, то лучше приготовить ее на воде.
Жирное и жареное
Жирная и жареная пища очень долго переваривается. Яичница с беконом будет перевариваться 2–3 часа, жареная картошка — 3–4 часа (а с грибами — 5–6 часов), пельмени — 3–3,5 часа. Это значит, что, пока вы будете бегать, ваш организм будет тратить энергию на переваривание пищи, а в животе вы будете ощущать тяжесть.
Сладости и соки
Казалось бы, сладости и кондитерские изделия — это же быстрые углеводы, а значит, они должны быстро «заправлять» нас энергией. Но кондитерские изделия содержат слишком много сахара, который в больших количествах может раздражать кишечник. То же самое можно сказать и о фруктовых соках.
Яблочное пюре теоретически могло бы быть отличным питанием перед бегом или даже во время бега, но у некоторых людей оно почти гарантированно вызовет диарею.
Вы могли удивиться, прочитав этот список, и даже не согласиться с ним, ведь, например, вы отлично себя чувствуете, когда едите молочную кашу или яблочное пюре. Но кто-то другой, съев то же самое, проведет худшую пробежку в своей жизни. Все мы разные, и если опыт подсказывает вам, что у вас чувствительный желудочно-кишечный тракт, стоит принять наши предостережения к сведению. И в любом случае, даже если ни один из этих продуктов не вызывает у вас дискомфорта, помните, что никому не стоит объедаться перед пробежкой: в такой ситуации неприятности точно обеспечены.
Предтренировочное питание для эффективных результатов тренировок
Автомобиль хорошо работает на обычном бензине, но оптимального состояния он достигает при заправке высокооктановым топливом. Точно так же было бы лучше принять пищу перед тренировкой или добавку, чтобы подпитывать вашу тренировку и повышать вашу производительность.
Кроме того, добавки и продукты перед тренировкой помогают повысить вашу работоспособность, повышая энергию, улучшая умственную концентрацию и замедляя утомление.
Содержание
Тренировка не должна быть бременем, а правильное питание перед тренировкой гарантирует, что вы получите удовольствие от тренировки, не чувствуя себя чрезмерно истощенным. Мы все хотим усердно тренироваться, прыгать выше, бегать быстрее, короче говоря, получать максимальную отдачу от наших тренировок. Предтренировочные добавки и продукты питания подготовят ваше тело к тренировке и помогут вам достичь цели в фитнесе.
Все люди разные и поэтому имеют разные потребности в питании. Ваше предтренировочное питание должно соответствовать вашим целям в фитнесе и потребностям организма. Чтобы сделать это более прозрачным, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует выбрать предтренировочную добавку, богатую белком, которая поможет вам увеличить мышечную массу. На рынке доступны различные готовые к употреблению добавки в капсулах, напитках, порошках, таблетках, жевательных резинках и т.
д. Вы можете выбрать тот, который соответствует вашим требованиям и предпочтениям.
В этой статье мы больше сосредоточимся на питании перед тренировкой на основе пищевых продуктов. Натуральные фрукты, овощи, напитки и продукты полезны для нашего здоровья и в долгосрочной перспективе избавляют нас от нежелательных побочных эффектов. Так что читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах перед тренировкой, чтобы повысить эффективность тренировок.
Что такое предтренировочная добавка с питательной ценностью?
Предтренировочное питание относится к любым добавкам или продуктам питания, которые люди принимают перед тренировкой, чтобы повысить эффективность тренировок и сохранить уровень энергии. Различные компании и бренды используют другие ингредиенты в своих предтренировочных смесях. Тем не менее, основные компоненты всех предтренировочных комплексов включают комбинацию витаминов группы В, углеводов, белков, жиров и антиоксидантов. Многие люди также принимают определенные фрукты, блюда и напитки перед тренировкой.
Питание перед тренировкой
Если вам не нравятся искусственные добавки, вы можете выбрать настоящую пищу, чтобы получить достаточное питание перед тренировкой. Помните, что пища, которую вы едите перед тренировкой, должна быть богата углеводами, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Углеводы — это то, что подпитывает ваше тело и поддерживает вас. Поэтому включайте в свой рацион перед тренировкой качественные углеводы. Белок помогает строить и восстанавливать мышцы. Избегайте слишком большого количества жиров и клетчатки в питании перед тренировкой, так как они замедляют пищеварение и вызывают проблемы с желудком во время тренировки.
Когда принимать питание/добавку перед тренировкой
Вы можете принимать пищу перед тренировкой от 30 минут до 3 часов до тренировки. Если у вас недостаточно времени перед тренировкой, отдайте предпочтение легким и легко усваиваемым питательным закускам. Тяжелая пища долго задерживается в желудке и может вызвать вздутие живота и вялость.
В случае пищевых добавок вы должны принимать предтренировочные добавки как минимум за 30–60 минут до посещения тренажерного зала или начала тренировки. Опять же, вы можете прочитать инструкцию на обратной стороне бутылки с добавкой для лучшего понимания.
Преимущества предтренировочного питания:
- Предтренировочные добавки питают ваш организм
- Повышают уровень энергии
- Помогают тренироваться дольше
- Улучшает производительность
- борьбы с усталостью
- предотвращает травмы и обеспечивает более быстрое выздоровление после травм
- Помогает с помощью интенсивных тренировочных сессий
- . Развивает мышечную силу
- . Продукты питания/приемы пищи для тренировок
Вот список некоторых предтренировочных продуктов, которые вы включаете в свой режим тренировок для повышения энергии и повышения производительности.
1. Бананы
Бананы — натуральные энергетические батончики. Они содержат калий, натуральный сахар и простые углеводы, которые питают наш организм и улучшают нервную и мышечную функции. Употребляйте банан за 30 минут до часа до тренировки, чтобы увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови.
2. Протеиновый батончик
Если вы всегда в пути и вам трудно побаловать себя изысканной пищей перед тренировкой, то протеиновый батончик — ваш друг. Протеиновые батончики богаты белком, углеводами и глюкозой, которые немедленно повысят уровень вашей энергии и будут поддерживать вас в течение нескольких часов.
3. Овес
Овес не только полезен для здоровья сердца, но и является отличным предтренировочным комплексом. Они полны клетчатки, углеводов и витамина B. Овес медленно высвобождает энергию и помогает поддерживать постоянный уровень энергии на протяжении всей тренировки.
4. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, является естественным стимулятором.
Он повышает аэробную выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость и общую работоспособность. Это также повышает уровень энергии и поддерживает одно оповещение на протяжении всей тренировки. Эксперты советуют потреблять 3–6 мг кофеина на килограмм веса перед тренировкой.5. Свекольный сок
Свекла помогает повысить уровень оксида азота в организме, что способствует расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока. Принимайте свекольный сок за 30 минут до тренировки, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
6. Арахисовое масло
Кто сказал, что предтренировочный комплекс должен быть скучным? Намажьте немного арахисового масла на нарезанные ломтиками яблоки и съешьте их в качестве перекуса перед тренировкой. Белок из арахисового масла и питательные вещества из яблока вместе дадут вам идеальный заряд энергии без увеличения потребления калорий. Употребляйте его как минимум за 30 минут до тренировки.
7. Яйца
Тренировка и яйца имеют давнюю связь.
Яйца являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. Чтобы избежать содержания жира в яйце, вы можете приготовить его в виде омлета, просто добавив яичный белок. Вы также можете съесть немного зеленых листовых овощей вместе с яйцами, чтобы увеличить питательную ценность. Ешьте яйца как минимум за 2-3 часа до тренировки.8. Протеиновые коктейли
Хороший протеиновый коктейль может полностью изменить ваши тренировки. Вы можете купить качественный протеиновый коктейль, который содержит BCAA, сывороточный протеин, простые углеводы и другие необходимые питательные вещества. Выпейте свой протеиновый коктейль по крайней мере за час до тренировки, чтобы получить максимальные результаты.
9. Курица, рис и овощи
Это идеальная еда перед тренировкой, которая творит чудеса с телом. Эти блюда содержат хороший источник постного белка и сложных углеводов, которые способствуют росту мышц. Сложные углеводы медленно высвобождают энергию и помогают поддерживать постоянный уровень энергии на протяжении всей тренировки.
Употребляйте эту здоровую пищу перед тренировкой как минимум за 2-3 часа до посещения тренажерного зала.10. Цельнозерновой хлеб
Кусочек цельнозернового хлеба вместе с вареным яйцом — это не только вкусно, но и отличная еда перед тренировкой. Эта комбинация обеспечивает вас необходимым количеством углеводов и белков и дает вам мгновенный прилив энергии. Употребляйте его по крайней мере за 30 минут до часа до тренировки.
Что и когда есть перед тренировкой?
- Все ваши предтренировочные комплексы должны содержать три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры.
- Избегайте переедания жиров перед тренировкой, так как это может сделать вас вялым и сонливым.
- Употребляйте высококачественный белок перед тренировкой, чтобы обеспечить организм аминокислотами с разветвленной цепью, которые предотвращают разрушение мышц и способствуют их восстановлению. Сложные углеводы требуют больше времени для переваривания, поэтому употребляйте их как минимум за 2-3 часа до тренировки.
- Употребляйте 200-250 калорий, белков и углеводов как минимум за 2-3 часа до тренировки, чтобы не чувствовать себя вялым
Один размер не подходит всем, когда речь идет о питании перед тренировкой. В последнее время использование добавок выросло, поскольку у нас есть добавки для всех проблем. Поэтому некоторые из нас предпочитают готовые к употреблению добавки. При выборе добавки лучше проконсультироваться с диетологом или диетологом.
Еще одна точка зрения — придерживаться пищевого питания. Для здорового образа жизни достаточно правильно приготовленной домашней пищи с балансом белков, углеводов и источников жира, чтобы удовлетворить все ваши потребности в питании. Всегда желательно получить помощь от экспертов, если вы чувствуете себя истощенным после тренировки.
Если ваше тело перестало реагировать на уровень активности и физический прогресс застопорился, возможно, вам необходимо дополнить упражнения правильным питанием.
Ссылки:
- Link. springer.com
- citeseerx.ist.psu.edu
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Что мне есть за 3 минуты до тренировки?
A. Существует множество продуктов, которые можно есть перед тренировкой. Такие продукты, как бананы, протеиновые коктейли, вареные яйца, фрукты, смузи и кофеин, являются отличным вариантом перед тренировкой.
В. Каковы основные питательные вещества перед тренировкой?
A. Углеводы и белки являются основными питательными веществами перед тренировкой. Вы также можете потреблять жир, но в умеренных количествах.
В. Что дает предтренировочное питание?
A. Повышает уровень энергии, улучшает когнитивные функции и спортивные результаты.
В.
Является ли кофе отличной добавкой перед тренировкой? A. Кофе — отличный вариант перед тренировкой, который помогает улучшить концентрацию, повышает мышечную выносливость и придает силы во время тренировок.
В. В какое время следует принимать пищу перед тренировкой?
A. Предтренировочное питание обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров. Принимать пищу следует как минимум за 2-3 часа до тренировки. Правильное питание перед тренировкой необходимо для того, чтобы организм переваривал все питательные вещества и вырабатывал энергию.
Метки: 10 продуктов перед тренировкой/приемов пищиПреимущества предтренировочного питанияпредтренировочное питаниепредтренировочное питаниепредтренировочное питаниепредтренировочное питание для эффективных результатов тренировкиЧто и когда есть перед тренировкойЧто такое предтренировочная добавка с питательной ценностью?Когда принимать Предтренировочное питание/добавка
Когда есть перед тренировкой, чтобы максимизировать пользу от упражнений
Си-Эн-Эн —
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2C67E04D-7266-5B62-F9A8-709F2203DFF8@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Вы закончили ужинать за 15 минут до пробежки, и теперь у вас спазмы и одышка. Возможно, раннее утро — ваше единственное время для тренировки, но вы проснулись голодными и не знаете, сможете ли вы справиться с тяжелой атлетикой.
Определить, как рассчитать время приема пищи, чтобы максимизировать пользу от физических упражнений, может показаться сложным. Здесь эксперты по фитнесу делятся советами, которые могут помочь вам избавиться от стресса и дискомфорта и дать вашему телу необходимое топливо.
Нужно ли есть перед тренировкой и как скоро, зависит от интенсивности упражнений, которые вы будете выполнять.
Мужчина с фитнес-трекером готовит протеиновый коктейль.
Adobe Stock«Если вы планируете тренировку очень высокой интенсивности, вам понадобится топливо, чтобы иметь возможность использовать эту глюкозу, сахар, для получения энергии», — сказал физиотерапевт Николас Ролник. Глюкоза, которую мы в основном получаем из продуктов, богатых углеводами, является основным источником топлива для нашего организма.
«Если вы не даете своему телу топлива, которое ему необходимо для того, чтобы максимально напрячься в эти короткие периоды времени, наряду со способностью вашего тела ресинтезировать часть этой энергии во время самой тренировки, интенсивность вашей тренировки не будет таким высоким, как если бы у вас было немного углеводов, чтобы помочь выдержать эту тренировку», — сказал он.
Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
Отрицательные последствия занятий натощак также включают «чувство головокружения, головную боль, слабость и слабость», — сказала Стефани Мансур, личный тренер и тренер по снижению веса, по электронной почте. И наоборот, если вы едите слишком рано или слишком много перед тренировкой, пищеварение украдет часть энергии, необходимой вашим мышцам для выполнения своей работы.
По общему мнению экспертов, включая Американскую кардиологическую ассоциацию и Академию питания и диетологии, перед тренировкой следует есть за час-четыре часа до тренировки.
Продукты, которые вы должны есть, чтобы начать утро бодро, и 2 рецепта, которые стоит попробовать
Чем усерднее работают ваши мышцы, тем больше углеводов им потребуется, пишет диетолог Кристофер Мор в журнале Eat Right, издании Академии питания и диетологии. Чтобы подкрепить ваши интенсивные тренировки, Мор предложил есть овсянку с нежирным молоком и фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.
«Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя некоторое количество белка, а также углеводов», — написал Мор. «Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, а также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц». Аминокислоты помогают организму восстанавливать ткани, растить и дополнительно расщеплять пищу.По данным клиники Кливленда, ваша предтренировочная тарелка должна содержать в основном углеводы и умеренное количество постного белка. Ограничьте потребление пищевых жиров и клетчатки, так как они дольше перевариваются.
18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (любезно предоставлено CNN Underscored)
Такой легкой утренней закуской могут быть кусочки яблока с ореховым маслом, банан или греческий йогурт и ягоды. Вы также можете использовать этот совет, если выполняете короткую тренировку легкой интенсивности в любое время дня, посоветовала клиника Кливленда.
«Как тренер по похудению для женщин, я рекомендую своим клиенткам съесть сваренное вкрутую яйцо или горсть миндаля перед тренировкой, даже если это произойдет всего за 30 минут до тренировки, чтобы у них было достаточно энергии для завершения тренировки.
«, — сказал Мансур. Вы также можете выпить протеиновый коктейль, добавила она.«Прием пищи в начале дня также ускоряет обмен веществ, что помогает ускорить потерю веса», — сказал Мансур.
Следует ли и как скоро вы должны есть перед тренировкой, также может зависеть от желаемых результатов от упражнений: некоторые люди, которые следуют низкоуглеводному, кетогенному образу жизни или прерывистому голоданию, стараются тренироваться, когда их запасы глюкозы низки, чтобы они могли сжечь жир вместо накопленных калорий или пищи, которую они недавно съели.
«Если это часть вашего протокола, попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете», — сказал Мансур.
Он повышает аэробную выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость и общую работоспособность. Это также повышает уровень энергии и поддерживает одно оповещение на протяжении всей тренировки. Эксперты советуют потреблять 3–6 мг кофеина на килограмм веса перед тренировкой.
Яйца являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. Чтобы избежать содержания жира в яйце, вы можете приготовить его в виде омлета, просто добавив яичный белок. Вы также можете съесть немного зеленых листовых овощей вместе с яйцами, чтобы увеличить питательную ценность. Ешьте яйца как минимум за 2-3 часа до тренировки.
Употребляйте эту здоровую пищу перед тренировкой как минимум за 2-3 часа до посещения тренажерного зала.