За сколько времени перед тренировкой нужно кушать: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

В случае пищевых добавок вы должны принимать предтренировочные добавки как минимум за 30–60 минут до посещения тренажерного зала или начала тренировки. Опять же, вы можете прочитать инструкцию на обратной стороне бутылки с добавкой для лучшего понимания.

Преимущества предтренировочного питания:

• Предтренировочные добавки питают ваш организм
• Повышают уровень энергии
• Помогают тренироваться дольше
• Улучшает производительность
• борьбы с усталостью
• предотвращает травмы и обеспечивает более быстрое выздоровление после травм
• Помогает с помощью интенсивных тренировочных сессий
• . Развивает мышечную силу
• . Продукты питания/приемы пищи для тренировок

  Вот список некоторых предтренировочных продуктов, которые вы включаете в свой режим тренировок для повышения энергии и повышения производительности.

  1. Бананы

  Бананы — натуральные энергетические батончики. Они содержат калий, натуральный сахар и простые углеводы, которые питают наш организм и улучшают нервную и мышечную функции. Употребляйте банан за 30 минут до часа до тренировки, чтобы увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови.

  2. Протеиновый батончик

  Если вы всегда в пути и вам трудно побаловать себя изысканной пищей перед тренировкой, то протеиновый батончик — ваш друг. Протеиновые батончики богаты белком, углеводами и глюкозой, которые немедленно повысят уровень вашей энергии и будут поддерживать вас в течение нескольких часов.

  3. Овес

  Овес не только полезен для здоровья сердца, но и является отличным предтренировочным комплексом. Они полны клетчатки, углеводов и витамина B. Овес медленно высвобождает энергию и помогает поддерживать постоянный уровень энергии на протяжении всей тренировки.

  4. Кофе

  Кофеин, содержащийся в кофе, является естественным стимулятором. Он повышает аэробную выносливость, мышечную силу, мышечную выносливость и общую работоспособность. Это также повышает уровень энергии и поддерживает одно оповещение на протяжении всей тренировки. Эксперты советуют потреблять 3–6 мг кофеина на килограмм веса перед тренировкой.

  5. Свекольный сок

  Свекла помогает повысить уровень оксида азота в организме, что способствует расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока. Принимайте свекольный сок за 30 минут до тренировки, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

  6. Арахисовое масло 

  Кто сказал, что предтренировочный комплекс должен быть скучным? Намажьте немного арахисового масла на нарезанные ломтиками яблоки и съешьте их в качестве перекуса перед тренировкой. Белок из арахисового масла и питательные вещества из яблока вместе дадут вам идеальный заряд энергии без увеличения потребления калорий. Употребляйте его как минимум за 30 минут до тренировки.

  7. Яйца

  Тренировка и яйца имеют давнюю связь. Яйца являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. Чтобы избежать содержания жира в яйце, вы можете приготовить его в виде омлета, просто добавив яичный белок. Вы также можете съесть немного зеленых листовых овощей вместе с яйцами, чтобы увеличить питательную ценность. Ешьте яйца как минимум за 2-3 часа до тренировки.

  8. Протеиновые коктейли 

  Хороший протеиновый коктейль может полностью изменить ваши тренировки. Вы можете купить качественный протеиновый коктейль, который содержит BCAA, сывороточный протеин, простые углеводы и другие необходимые питательные вещества. Выпейте свой протеиновый коктейль по крайней мере за час до тренировки, чтобы получить максимальные результаты.

  9. Курица, рис и овощи

  Это идеальная еда перед тренировкой, которая творит чудеса с телом. Эти блюда содержат хороший источник постного белка и сложных углеводов, которые способствуют росту мышц. Сложные углеводы медленно высвобождают энергию и помогают поддерживать постоянный уровень энергии на протяжении всей тренировки. Употребляйте эту здоровую пищу перед тренировкой как минимум за 2-3 часа до посещения тренажерного зала.

  10. Цельнозерновой хлеб

  Кусочек цельнозернового хлеба вместе с вареным яйцом — это не только вкусно, но и отличная еда перед тренировкой. Эта комбинация обеспечивает вас необходимым количеством углеводов и белков и дает вам мгновенный прилив энергии. Употребляйте его по крайней мере за 30 минут до часа до тренировки.

  Что и когда есть перед тренировкой?

  • Все ваши предтренировочные комплексы должны содержать три основных макроэлемента: углеводы, белки и жиры.
  • Избегайте переедания жиров перед тренировкой, так как это может сделать вас вялым и сонливым.
  • Употребляйте высококачественный белок перед тренировкой, чтобы обеспечить организм аминокислотами с разветвленной цепью, которые предотвращают разрушение мышц и способствуют их восстановлению. Сложные углеводы требуют больше времени для переваривания, поэтому употребляйте их как минимум за 2-3 часа до тренировки.
  • Употребляйте 200-250 калорий, белков и углеводов как минимум за 2-3 часа до тренировки, чтобы не чувствовать себя вялым

  Один размер не подходит всем, когда речь идет о питании перед тренировкой. В последнее время использование добавок выросло, поскольку у нас есть добавки для всех проблем. Поэтому некоторые из нас предпочитают готовые к употреблению добавки. При выборе добавки лучше проконсультироваться с диетологом или диетологом.

  Еще одна точка зрения — придерживаться пищевого питания. Для здорового образа жизни достаточно правильно приготовленной домашней пищи с балансом белков, углеводов и источников жира, чтобы удовлетворить все ваши потребности в питании. Всегда желательно получить помощь от экспертов, если вы чувствуете себя истощенным после тренировки.

  Если ваше тело перестало реагировать на уровень активности и физический прогресс застопорился, возможно, вам необходимо дополнить упражнения правильным питанием.

  Ссылки:

  1. Link. springer.com
  2. citeseerx.ist.psu.edu

  Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  В. Что мне есть за 3 минуты до тренировки?

  A. Существует множество продуктов, которые можно есть перед тренировкой. Такие продукты, как бананы, протеиновые коктейли, вареные яйца, фрукты, смузи и кофеин, являются отличным вариантом перед тренировкой.

  В. Каковы основные питательные вещества перед тренировкой?

  A. Углеводы и белки являются основными питательными веществами перед тренировкой. Вы также можете потреблять жир, но в умеренных количествах.

  В. Что дает предтренировочное питание?

  A. Повышает уровень энергии, улучшает когнитивные функции и спортивные результаты.

  В. Является ли кофе отличной добавкой перед тренировкой?

  A. Кофе — отличный вариант перед тренировкой, который помогает улучшить концентрацию, повышает мышечную выносливость и придает силы во время тренировок.

  В. В какое время следует принимать пищу перед тренировкой?

  A. Предтренировочное питание обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров. Принимать пищу следует как минимум за 2-3 часа до тренировки. Правильное питание перед тренировкой необходимо для того, чтобы организм переваривал все питательные вещества и вырабатывал энергию.

  Метки: 10 продуктов перед тренировкой/приемов пищиПреимущества предтренировочного питанияпредтренировочное питаниепредтренировочное питаниепредтренировочное питаниепредтренировочное питание для эффективных результатов тренировкиЧто и когда есть перед тренировкойЧто такое предтренировочная добавка с питательной ценностью?Когда принимать Предтренировочное питание/добавка

  Когда есть перед тренировкой, чтобы максимизировать пользу от упражнений

  Си-Эн-Эн —

  cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2C67E04D-7266-5B62-F9A8-709F2203DFF8@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Вы закончили ужинать за 15 минут до пробежки, и теперь у вас спазмы и одышка. Возможно, раннее утро — ваше единственное время для тренировки, но вы проснулись голодными и не знаете, сможете ли вы справиться с тяжелой атлетикой.

  Определить, как рассчитать время приема пищи, чтобы максимизировать пользу от физических упражнений, может показаться сложным. Здесь эксперты по фитнесу делятся советами, которые могут помочь вам избавиться от стресса и дискомфорта и дать вашему телу необходимое топливо.

  Нужно ли есть перед тренировкой и как скоро, зависит от интенсивности упражнений, которые вы будете выполнять.

  Мужчина с фитнес-трекером готовит протеиновый коктейль.

  Adobe Stock

  «Если вы планируете тренировку очень высокой интенсивности, вам понадобится топливо, чтобы иметь возможность использовать эту глюкозу, сахар, для получения энергии», — сказал физиотерапевт Николас Ролник. Глюкоза, которую мы в основном получаем из продуктов, богатых углеводами, является основным источником топлива для нашего организма.

  «Если вы не даете своему телу топлива, которое ему необходимо для того, чтобы максимально напрячься в эти короткие периоды времени, наряду со способностью вашего тела ресинтезировать часть этой энергии во время самой тренировки, интенсивность вашей тренировки не будет таким высоким, как если бы у вас было немного углеводов, чтобы помочь выдержать эту тренировку», — сказал он.

  Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

  Отрицательные последствия занятий натощак также включают «чувство головокружения, головную боль, слабость и слабость», — сказала Стефани Мансур, личный тренер и тренер по снижению веса, по электронной почте. И наоборот, если вы едите слишком рано или слишком много перед тренировкой, пищеварение украдет часть энергии, необходимой вашим мышцам для выполнения своей работы.

  По общему мнению экспертов, включая Американскую кардиологическую ассоциацию и Академию питания и диетологии, перед тренировкой следует есть за час-четыре часа до тренировки.

  По данным Американского колледжа спортивной медицины, потребление достаточного количества пищи и жидкости — от 16 до 20 унций воды — перед тренировкой также важно для балансировки потерь жидкости и улучшения качества и продолжительности времени восстановления.
  Маккел Коойенга

  Продукты, которые вы должны есть, чтобы начать утро бодро, и 2 рецепта, которые стоит попробовать

  Чем усерднее работают ваши мышцы, тем больше углеводов им потребуется, пишет диетолог Кристофер Мор в журнале Eat Right, издании Академии питания и диетологии. Чтобы подкрепить ваши интенсивные тренировки, Мор предложил есть овсянку с нежирным молоком и фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

  «Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя некоторое количество белка, а также углеводов», — написал Мор. «Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, а также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц». Аминокислоты помогают организму восстанавливать ткани, растить и дополнительно расщеплять пищу.

  По данным клиники Кливленда, ваша предтренировочная тарелка должна содержать в основном углеводы и умеренное количество постного белка. Ограничьте потребление пищевых жиров и клетчатки, так как они дольше перевариваются.

  Если раннее утро — это время, когда вы тренируетесь, вы можете подумать, что прием пищи за один-четыре часа до тренировки невозможен. Если вы не из тех, кто предпочитает тренироваться перед едой, то в этом случае вы можете немного перекусить, чтобы немного взбодриться, сказал Ролник.
  iStock

  18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (любезно предоставлено CNN Underscored)

  Такой легкой утренней закуской могут быть кусочки яблока с ореховым маслом, банан или греческий йогурт и ягоды. Вы также можете использовать этот совет, если выполняете короткую тренировку легкой интенсивности в любое время дня, посоветовала клиника Кливленда.

  «Как тренер по похудению для женщин, я рекомендую своим клиенткам съесть сваренное вкрутую яйцо или горсть миндаля перед тренировкой, даже если это произойдет всего за 30 минут до тренировки, чтобы у них было достаточно энергии для завершения тренировки. «, — сказал Мансур. Вы также можете выпить протеиновый коктейль, добавила она.

  «Прием пищи в начале дня также ускоряет обмен веществ, что помогает ускорить потерю веса», — сказал Мансур.

  Следует ли и как скоро вы должны есть перед тренировкой, также может зависеть от желаемых результатов от упражнений: некоторые люди, которые следуют низкоуглеводному, кетогенному образу жизни или прерывистому голоданию, стараются тренироваться, когда их запасы глюкозы низки, чтобы они могли сжечь жир вместо накопленных калорий или пищи, которую они недавно съели.

  «Если это часть вашего протокола, попробуйте и посмотрите, как вы себя чувствуете», — сказал Мансур.