Расчет калорий по весу: Зожник | Калькулятор нормы калорий

Сколько калорий нужно есть? Калькулятор потери веса

Идеальное потребление калорий зависит от таких факторов, как возраст и уровень активности. Большинству цисгендерных женщин требуется не менее 1600 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как цисгендерным мужчинам требуется не менее 2000 калорий. Если вы хотите похудеть, вам может помочь меньшее количество еды.

Сокращение количества потребляемых калорий в день может быть эффективным методом снижения веса (1).

Однако определить точное количество калорий, которое вы должны потреблять, может быть сложно, так как это зависит от множества факторов, включая ваш возраст, пол, размер и уровень активности.

Ниже приведен простой научный калькулятор калорий, а также пять научно обоснованных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.

Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы рассчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора и может рассчитать ваши потребности в калориях. Он использует данные о населении, а также другие факторы, включая генетику, лекарства и мышечную массу тела, которые влияют на ваши потребности в калориях (2, 3).

Как пользоваться этим калькулятором

Этот калькулятор использует ваш возраст, размер, пол и уровень активности для расчета количества калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете изменить это число в зависимости от ваших целей, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес.

Имейте в виду, что этот инструмент дает только общие рекомендации, так как уровень активности и многие другие факторы влияют на ваши ежедневные потребности в калориях. Таким образом, этот калькулятор, вероятно, предоставит число, близкое к вашим потребностям в калориях, но это не идеальный инструмент.

Ваш врач или диетолог может дать более индивидуальные рекомендации по оптимальному потреблению калорий в зависимости от состояния вашего здоровья и целей.

Было ли это полезно?

При попытке похудеть важно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем обычно, или больше тренируясь. Некоторые люди предпочитают сочетать эти два приема, съедая немного меньше, будучи более физически активными (4).

Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ, даже если вы пытаетесь похудеть, иначе вы рискуете развить дефицит питательных веществ и метаболические изменения, которые затрудняют долгосрочное поддержание веса (5, 6).

Вот более подробный анализ того, сколько калорий вы должны потреблять, на основе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020–2025 гг. Диетические рекомендации для американцев (7).

Женщины, назначенные при рождении (FAAB)

900 48 19–30 лет

Возраст	Суточная потребность в калориях
1800–2400 калорий
31–60 лет	1600 –2200 калорий
61+ лет	1600–2000 калорий

Имейте в виду, что эти оценки не относятся к беременным или кормящим грудью, так как им потребуется значительно больше калорий.

Мужчины, назначенные при рождении (MAAB)

Возраст	Суточная потребность в калориях
19–30 лет	2, 400–3000 калорий
31–60 лет	2200–3000 калорий
61+ лет	2000–2600 калорий

Мужчинам, которые очень активны или имеют определенные заболевания, может потребоваться больше калорий. Необходимое количество в пределах этих диапазонов также зависит от вашего роста и веса.

Дети

Возраст	Суточная потребность в калориях
2–4 года	МААБ: 900 40 1000–1600 калорий FAAB: 1000–1400 калорий
5–8 лет	MAAB: 1200–2000 калорий FAAB : 1200–1800 калорий 9004 9
9–13 лет	МААБ: 1600–2600 калорий FAAB : 1400–2200 калорий
14–18 лет	Мужчины: 2000–3200 калорий FAAB: 1800–2400 калорий

Имейте в виду, что резка потребление калорий может увеличить риск дефицита питательных веществ, замедления роста и способствовать нездоровому отношению к еде или расстройству пищевого поведения (8). Вместо того, чтобы считать калории, лучше поощрять употребление здоровой, богатой питательными веществами пищи.

резюме

Количество калорий, которое необходимо вашему организму, может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и телосложения.

Проще говоря, калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков.

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите (1).

Имейте в виду, что, хотя концепция похудения по принципу «потребляемые калории — расходуемые калории» может показаться простой, на потерю веса или невозможность похудеть влияют многие факторы, в том числе медицинские диагнозы, гормональные изменения, генетика и возраст (9).).

Краткий обзор

Калории — это единицы измерения энергетической ценности пищевых продуктов и напитков. Хотя многие факторы могут влиять на потерю веса, вам, как правило, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Хотя уменьшение количества потребляемых калорий может быть эффективным для снижения веса, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, не является устойчивым способом похудеть.

Вот пять простых стратегий, которые помогут вам похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок невероятно важен.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может помочь сохранить чувство сытости и обуздать аппетит (10, 11).

Белки также могут помочь в борьбе с тягой к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка помогают усилить чувство сытости, уменьшая чувство голода и аппетит (12).

В дополнение к снижению веса, некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить набор веса и помочь сохранить мышечную массу (13, 14).

Поэтому, если вы хотите достичь долговременной и устойчивой потери веса, рассмотрите возможность увеличения потребления белка, употребляя больше яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян или бобовых.

2. Ограничьте употребление сладких напитков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, это ограничить потребление подслащенных сахаром напитков, включая газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому они меньше влияют на ваше чувство голода и сытости (15).

Кроме того, исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения (16, 17).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса. Фактически, добавленный сахар может способствовать другим проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, проблемы с печенью и диабет 2 типа (17).

3. Пейте больше воды

Одна простая вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья, — это пить больше воды.

Адекватная гидратация связана с улучшением здоровья мозга и контролем веса, а также с уменьшением риска образования камней в почках (18).

Более того, употребление воды непосредственно перед едой может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий (19, 20).

В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды, особенно перед едой, помогает сбросить вес.

4. Упражнения

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, ограничивают потерю мышечной массы, что может помочь свести к минимуму метаболические изменения при длительном ограничении калорий (21).

Кардиоупражнения, такие как ходьба, плавание или бег трусцой, также важны — как для увеличения потери веса, так и для поддержания общего состояния здоровья (22).

Кроме того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни, повышение уровня энергии, улучшение психического здоровья и снижение риска хронических заболеваний (23, 24, 25, 26, 27, 28). .

5. Сократите потребление рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов

Термин «рафинированные углеводы» относится к злакам, которые потеряли отруби и зародыши, включая белый хлеб, макаронные изделия, крекеры и белый рис. Он также включает сахар и другие подсластители.

В рафинированных зернах обычно отсутствует клетчатка, которая способствует снижению веса за счет снижения аппетита и увеличения чувства сытости (29).

Потребление меньшего количества рафинированных углеводов может способствовать снижению веса за счет изменения уровня определенных гормонов, регулирующих аппетит, таких как пептид YY (30). Также лучше избегать ультра-обработанных продуктов.

Резюме

Потребление большего количества белка, физические упражнения, употребление жидкости и ограничение потребления рафинированных углеводов и сладких напитков — вот несколько простых способов снизить ежедневное потребление калорий.

Помимо сокращения калорий, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть устойчивым и продолжительным образом:

• Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание может помочь уменьшить тягу к еде и способствовать долгосрочной потере веса (31).
• Ешьте больше фруктов и овощей. Во фруктах и ​​овощах мало калорий, но много клетчатки, что делает их идеальными для похудения (32, 33).
• Запаситесь здоровой пищей. Соблюдать здоровую диету намного сложнее, когда у вас на кухне много полуфабрикатов. Убедитесь, что у вас есть здоровые закуски и продукты под рукой.
• Найдите поддержку. Исследования показывают, что социальная поддержка может способствовать снижению веса (34).
• Попробуйте приготовить еду. Многие считают приготовление пищи удобным способом хорошо поесть и сэкономить время.

резюме

В дополнение к снижению ежедневного потребления калорий приведенные выше советы могут помочь в долгосрочной потере веса.

Хотя подсчет калорий может быть эффективной стратегией снижения веса, важно помнить, что существует множество других факторов, которые следует учитывать при выборе того, что и как есть.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на калориях, лучше придерживаться сбалансированной диеты, богатой разнообразными питательными цельными продуктами.

Если вы решите сократить потребление калорий, будьте осторожны, чтобы не уменьшить потребление слишком сильно, так как это может вызвать несколько серьезных побочных эффектов (4).

Исследования показывают, что молодые люди, которые используют приложения для отслеживания калорий, чтобы контролировать, сколько калорий они потребляют, могут быть более подвержены риску развития расстройств пищевого поведения, которые могут перерасти в расстройства пищевого поведения (36).

Тем не менее, для людей, которые не подвержены риску развития неупорядоченных пищевых привычек, ограничение количества потребляемой пищи может стать успешной стратегией снижения веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (37). Однако потребление слишком малого количества калорий может также замедлить ваш метаболизм, что затруднит поддержание потери веса в долгосрочной перспективе (5).

резюме

Чрезмерное сокращение калорий может нанести вред вашему здоровью и затруднить поддержание потери веса. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, сконцентрируйтесь на сбалансированной диете, богатой питательными цельными продуктами.

Достаточно ли 1200 калорий в день?

Хотя это может помочь вам сбросить вес, потребление 1200 калорий или меньше в день не обеспечивает достаточного количества энергии или питательных веществ для большинства здоровых взрослых.

Сколько калорий нужно съесть на завтрак?

Количество калорий, которые вы должны съесть на завтрак, зависит от многих факторов, включая ваши ежедневные потребности, личные предпочтения, цели в отношении здоровья и общее питание.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

В то время как некоторым людям нравится есть большой обед и небольшой ужин, другие могут решить распределить потребление калорий более равномерно. Поэтому потребности и предпочтения у всех разные.

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, вам, возможно, придется увеличить потребность в калориях на несколько сотен калорий в день. Спортивный диетолог может помочь вам разработать соответствующий план (38).

сводка

Количество калорий, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи или для достижения определенного целевого веса, может различаться. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям.

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы сохранить вес, похудеть или набрать его, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и состояние обмена веществ.

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий. Вы можете попробовать использовать счетчик калорий или трекер хотя бы в течение нескольких дней, чтобы увидеть количество калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, которые вы едите.

Тем не менее, работа с зарегистрированным диетологом (RD) также может помочь вам набрать, сохранить или сбросить вес, обеспечивая при этом удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

Всего одна вещь

Попробуйте это сегодня: Приготовление еды дома позволяет вам контролировать то, что у вас на тарелке, и значительно упрощает управление потреблением калорий. Это также отличный способ контролировать размер порций и делать здоровые замены, используя ваши любимые питательные ингредиенты.

Было ли это полезно?

Как рассчитать калории — Ежедневная потребность в калориях

Калории, необходимые мужчинам в день (калории, необходимые в день), могут варьироваться в зависимости от ряда обстоятельств, как и для женщин.

Чтобы поддерживать свой вес, мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуется потреблять 2 400–3 000 калорий в день в соответствии с последними рекомендациями по питанию для американцев.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом. На самом деле мужчинам требуется от 2200 до 3000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, тогда как мужчинам старше 60 лет обычно требуется от 2000 до 2600 калорий.

Мужчинам могут потребоваться дополнительные калории, если они особенно активны или имеют определенные проблемы со здоровьем. Что касается этих диапазонов, требуемое количество также меняется в зависимости от вашего веса и роста.

Возраст	Суточная потребность в калориях
2–4 года	Мужчина: 1000–1600 калорий Женщина: 1000–1400 калорий
5–8 лет	Мужчина:  1200–2000 калорий Женщина: 1200–1800 калорий
9–13 лет	Мужчина: 1600–2600 калорий Женщина: 1400–2200 калорий
14–18 лет	Мужчина: 2000–3200 калорий Женщина: 1800–2400 калорий

Калории, необходимые в день (калории, необходимые в день) для детей сильно различаются в зависимости от их возраста, размера и степени активности.

В зависимости от возраста и пола дети и подростки имеют разные энергетические потребности. Трехлетнему малышу может потребоваться всего 1200 калорий, тогда как подростку может потребоваться около 3000 калорий.

Однако имейте в виду, что для растущих подростков и подростков подсчет калорий часто не требуется.

На самом деле ограничение потребления калорий ребенком может подвергнуть его большему риску дефицита питательных веществ, задержки роста и неправильного питания.

Вместо того, чтобы отслеживать калории, было бы идеально поощрять продукты, богатые питательными веществами, готовить больше блюд и закусок дома, а также поощрять детей и подростков к регулярной физической активности.

Воспользуйтесь нашим Калькулятором калорий, чтобы узнать правильное потребление калорий.

Потребление калорий для похудения

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать калории, чтобы похудеть, простое ограничение калорий без учета того, что вы едите, не является устойчивым подходом к похудению, даже несмотря на то, что сокращение калорий может помочь вам похудеть .

Знать правильное потребление калорий для похудения было бы отличной идеей. Например, выбор продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как цельнозерновые продукты, орехи, овощи и фрукты, лучше для вашего здоровья, чем выбор продуктов с дефицитом питательных веществ, таких как газированные напитки, пончики и конфеты.

В связи с этим настоятельно рекомендуется внести некоторые дополнительные коррективы в рацион питания и образ жизни, которые позволят вам поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени, не испытывая голода или лишений. Вы можете ознакомиться с планами кето-диеты, чтобы утолить голод и правильно похудеть.

Вот 5 простых способов, которые помогут похудеть:

1. Потребляйте больше белка

Значение белка для похудения невозможно переоценить. Посмотрите несколько блогов о похудении, чтобы узнать больше об этом.

Согласно исследованиям, повышенное потребление белка может сохранить чувство сытости и снизить аппетит. Белок также может помочь подавить тягу к еде. Согласно некоторым исследованиям, закуски с высоким содержанием белка могут усилить чувство сытости, одновременно уменьшая чувство голода и аппетит.

Согласно некоторым исследованиям, диета с высоким содержанием белка может предотвратить или уменьшить увеличение веса в дополнение к поддержанию мышечной массы.

Итак, если вы хотите похудеть навсегда и устойчиво, подумайте о потреблении большего количества белка, употребляя больше яиц, мяса, курицы, тофу, орехов, семян и бобовых.

2. Избегайте сладких напитков

Ограничение употребления подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара, — это еще одно очень простое изменение, которое вы можете внести.

Жидкие калории оказывают меньшее влияние на ваши эмоции голода и сытости, чем твердые калории, поскольку ваш мозг не распознает жидкие калории так, как твердые калории.

Кроме того, исследования связывают потребление сладких напитков с повышенным риском ожирения.

Негативные последствия употребления сахара выходят далеко за рамки набора веса. Фактически, большее количество сахара может усугубить другие состояния здоровья, такие как диабет 2 типа, проблемы с печенью и болезни сердца.

3. Потребляйте больше воды

Употребление большего количества воды — это простой способ улучшить свое здоровье.

Снижение риска образования камней в почках и улучшение контроля веса связаны с адекватной гидратацией.

Кроме того, употребление воды непосредственно перед едой снижает аппетит и позволяет потреблять меньше калорий.

Употребление большего количества воды, по-видимому, способствует снижению веса, если оно сопровождается здоровой диетой, особенно перед едой. Чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации, попробуйте альтернативные несладкие напитки, включая кофе, чай и газированную воду.

4. Тренировка

Ваш метаболизм может замедлиться, а ваш аппетит может увеличиться при ограничении калорий, особенно сильном ограничении калорий. Жесткое ограничение калорий также может привести к потере мышечной массы, что плохо сказывается на общем состоянии здоровья и замедляет обмен веществ.

Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, предотвращают потерю мышечной массы, что может уменьшить влияние длительного ограничения калорий на обмен веществ.

Рассмотрите возможность выполнения упражнений с собственным весом дома, включая отжимания, приседания и приседания, если вы не можете дойти до спортзала.

Упражнения, улучшающие здоровье сердечно-сосудистой системы, такие как бег, плавание или ходьба, также имеют решающее значение для ускорения потери веса.

Упражнения не только помогают похудеть, но и имеют ряд дополнительных преимуществ, таких как увеличение продолжительности жизни, увеличение энергии и улучшение психического здоровья.

5. Ешьте меньше продуктов с высокой степенью переработки и рафинированных углеводов

Белый хлеб, спагетти, крекеры и белый рис являются примерами зерен, которые потеряли свои отруби и зародыши и называются «рафинированными углеводами». Сахар и другие подсластители также включены.

Клетчатка часто отсутствует в рафинированном зерне, а клетчатка помогает похудеть, уменьшая аппетит и усиливая чувство сытости.

Изменяя уровни определенных гормонов, которые контролируют чувство голода, включая пептид YY, потребление меньшего количества углеводов, особенно рафинированных углеводов, также может помочь вам похудеть.

Несмотря на то, что низкоуглеводная или кетогенная диета, несомненно, не является лучшим вариантом для всех, переход на различные богатые питательными веществами и клетчаткой источники углеводов, такие как цельное зерно, корнеплоды, орехи, семена и бобовые, может быть выгодно.

Кроме того, изучите несколько хороших планов диеты для похудения и подберите правильный режим для достижения наилучших результатов.

Как снизить потребление калорий?

1. Измените свои закуски

Многие люди предпочитают есть одну или несколько закусок между приемами пищи. Пока вы выбираете варианты, которые насытят вас меньшим количеством калорий, перекусы приемлемы. Когда возникает чувство голода, хитрость заключается в том, чтобы приготовить несколько полезных закусок.

Выберите чашку (250 мг) воздушного попкорна (31 калория), чашку (250 мг) винограда и нежирную сырную палочку или небольшое яблоко и 12 миндальных орехов вместо 3 унций ( 85 г) пакетика ароматизированных чипсов из тортильи (425 калорий) (160 калорий). Узнайте, как рассчитать дефицит калорий и не выходить за рамки. Тем не менее, ограничение калорий не должно происходить за счет потери вкуса, ознакомьтесь с различными вкусными рецептами для похудения из наших архивов.

Вы можете просто сэкономить 500 калорий в день, выбирая питательные закуски два раза в день.

2. Уменьшите калорийность одного лакомства

Каждый день старайтесь исключать из рациона один продукт с большим количеством калорий. Вы потеряете от 250 до 350 калорий или больше, если пропустите пончик утром, пирожное или пакетик чипсов в обед или шоколадный торт на ужин. После обеда или ужина совершите 40-минутную быструю прогулку, чтобы сжечь дополнительно 150 калорий.

3. Избегайте потребления калорий

Ароматизированный латте объемом 16 унций (475 мл) может содержать 250 калорий или более, в то время как обычный напиток объемом 12 унций (355 мл) содержит примерно 150 калорий. Даже фруктовые коктейли содержат много калорий; чашка объемом 16 унций (475 мл) может содержать до 400 калорий. Калории от нескольких сладких напитков каждый день могут быстро достигать 500 и более калорий. Сэкономьте калории на продуктах, которые заставят вас чувствовать себя сытым, заменив простую или ароматизированную воду, газированную воду, черный кофе или чай.

4. Подсчет секунд

Дополнительные порции могут привести к дополнительным калориям. Когда еда подается за столом в семейном стиле, легко продолжать набивать свою тарелку. Вместо этого наполните только половину своей тарелки, а остальное храните на кухне. Или, если вы все еще не сыты, добавьте еще порцию салата, фруктов или овощей.

5. Используйте низкокалорийные альтернативы

Замените некоторые из ваших любимых высококалорийных продуктов низкокалорийными альтернативами. Используйте простой обезжиренный йогурт или греческий йогурт вместо, например, чашки (250 мл) сметаны в блюде, если оно содержит 444 калории (154 калории).

6. Просто избегайте жареной пищи

Любое жареное блюдо содержит много нежелательных калорий и насыщенных жиров. Выбирайте жареную, жареную или вареную курицу или рыбу вместо жареной. Точно так же исключите картофель фри. Калорийность еды может увеличиться почти на 500 только от здоровенной тарелки картофеля фри. Вместо этого попробуйте обойтись гарниром или овощем дня.

7. Не употребляйте алкоголь

Для многих отказ от алкоголя является простым способом похудеть. Алкоголь не имеет питательной ценности, поэтому, когда вы употребляете (пьете) его, вы потребляете пустые калории. Некоторые смешанные напитки с сиропообразными подсластителями, фруктовыми соками, мороженым или густыми сливками могут содержать до 500 калорий.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Если вы пытаетесь похудеть, во-первых, научитесь подсчитывать калории, чтобы похудеть, во-вторых, научитесь рассчитывать дефицит калорий, в-третьих, отслеживайте калории и помните, что ваш завтрак должен содержать от 300 до 350 калорий. Ваш целевой диапазон для первого приема пищи должен составлять от 350 до 400 калорий, если вы занимаетесь спортом и придерживаетесь здоровой диеты.

Сколько калорий нужно съедать на обед или ужин?

Специалисты по питанию считают, что среднесуточное потребление каждого приема пищи должно быть разделено следующим образом, несмотря на тот факт, что ежедневное потребление калорий у каждого человека уникально и зависит от его конкретных целей и потребностей: завтрак должен составлять от 300 до 400 калорий, а ужин должно быть от 500 до 700 калорий.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Сначала научитесь рассчитывать дефицит калорий. Наряду с этим, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день и снижайте ежедневное потребление калорий как минимум на 500 калорий в день, если вы хотите терять хотя бы один фунт каждую неделю. Тем не менее, потребление калорий никогда не должно быть меньше 1200 для женщин или 1500 для мужчин в день, только под руководством врача-специалиста с помощью экспертного диетического лечения.