2 тренировки в неделю эффективно ли: Что будет, если тренироваться один раз в неделю

Что будет, если тренироваться один раз в неделю

Разбираемся, насколько эффективны такие физические нагрузки.

Теги:

Тренировки

pexels.com

Иногда дел накапливается так много, что времени на тренировки совсем не остается и удается позаниматься, например, один раз в неделю. Насколько эффективны тренировки такой периодичности?

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Есть ли польза от одной еженедельной тренировки

Согласно рекомендациям врачей, нужно выделять не менее 150 минут в неделю на выполнение легких физических упражнений или 75 минут на интенсивные тренировки.

Поэтому, как доказывают некоторые исследования, даже нечастые тренировки положительно сказываются на здоровье. То есть, занимаясь один раз в неделю можно сократить риск развития многих заболеваний, например, онкологических или сердечно-сосудистых. Однако такую тренировку необходимо правильно организовать.

Как сделать тренировку максимально полезной

Существует несколько вариантов тренировок:

• Тяжелые тренировки. Наиболее оптимальным будет тренировочный режим, при котором частота пульса будет находится на уровне 75-80 процентов от вашего максимального показателя при нагрузках. В таком случае удастся сжечь больше калорий и потренировать сердце.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки. В таком случае нужно чередовать упражнения, требующие максимальных усилий, со спокойным темпом. Это позволит повысить чувствительность к инсулину и потратить немного больше энергии. Соответственно, получится быстрее сбросить вес.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При этом стоит помнить о технике безопасности: например, о том, что резко приступать к занятиям нельзя. Так, если вы долго не тренировались, слишком интенсивные нагрузки могут негативно сказаться на общем состоянии.

Можно ли накачать мышцы за одну тренировку в неделю

Тренировки с любой периодичностью будут отражаться не только на здоровье, но и на внешнем виде. Так, при одной и той же программе занятий рост мышц будет происходить с одной и той же скоростью.

Если задача — быстрее нарастить мышцы, стоит увеличить периодичность до трех раз в неделю.

Дело в том, что после физических нагрузок белок, способствующий росту мышц, вырабатывается на протяжении двух-трех дней. Чтобы «прокачаться» быстрее, нужно опять нагрузить организм.

Но точно не стоит пытаться выполнить за одну тренировку как можно больше, иначе устанет не только тело, но и нервная система. Это в свою очередь повлияет на эффективность занятий.

Можно ли похудеть за одну тренировку в неделю

Как уже упоминалось выше, даже небольшие физические нагрузки не будут бесполезными. Однако эффект от занятий с такими интервалами вы заметите не раньше, чем через три месяца. Так как за одно занятие сжигается до 800 калорий, а чтобы сбросить вес, нужно потерять примерно 7700 калорий.

Кроме того, организм будет адаптироваться к нагрузкам, поэтому со временем их придется усложнять.

Читайте также:

Тренироваться до смерти: 3 опасные привычки в спортзале, которые сокращают продолжительность жизни

6 ошеломляющих тренировочных правил, которые заставят ваши мышцы расти

оптимальное количество тренировок в тренажерном зале и дома

Поделиться:

В продолжение нашего цикла статей о базовых принципах тренинга (до этого мы писали об оптимальной продолжительности и лучшем времени для тренировки) логичным будет разобраться в вопросе количества занятий в неделю.

В рамках этого текста мы разбираем только классические программы, которые составляются из расчета повтора каждые 7 дней. Более длинные циклы (например, на 8-10 дней) могут использовать профессиональные атлеты, которые сами знают, как составить под себя подходящий комплекс.

От чего зависит количество тренировок в неделю

Влияют следующие факторы:

• Опыт атлета. Чем дольше тренируется спортсмен, тем больше его мышцы и рабочие веса и тем больше времени требуется на восстановление.
  Новички способы нагружать мышцы каждый третий день без риска перетренироваться. Более продвинутые атлеты должны либо реже нагружать свои мышцы, либо использовать схемы, позволяющие варьировать нагрузки (тяжёлая-лёгкая тренировка и т. п.).
• Используемая схема тренировок. Этот пункт вытекает из предыдущего и имеет значение в основном только для атлетов среднего и продвинутого уровней. Здесь имеется в виду схема разбивки групп мышц по дням. Зависит она от целей, опыта тренировок, индивидуальных особенностей и предпочтений, желания поработать над отстающими мышцами. Новичкам же следует работать по схеме фулбади, когда каждое занятие прорабатываются все основные группы.
• Наличие свободного времени. Этот фактор также следует учитывать. Если у вас есть время только на 2 тренировки в неделю, нужно думать о том, как составить подходящую двухдневную программу.

© alebloshka — depositphotos.com

Новичкам

У новичков первое время (которое, на самом деле, может тянуться даже годами) небольшие рабочие веса и мышечные объёмы, что позволяет им быстро восстанавливаться. Поэтому нет никакого смысла работать по сплиту, когда мышцы прорабатываются раз в неделю — они получат слишком мало нагрузки, и эффективность тренинга снизится.

Фулбади — оптимальная схема для новичков. Использоваться может несколько месяцев вплоть до момента, когда вы почувствуете, что перестали успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке. Исходя из того, что каждое занятие прорабатывается всё тело, допустимо следующее количество тренировок в неделю:

• 2. Это минимальное возможное количество. Стоит использовать этот вариант, только если у вас совсем нет времени. Причина — двух тренировок скорее всего будет недостаточно для максимально эффективной нагрузки мышц, учитывая, что на каждую группу выделяется всего 1-2 упражнения. Это не значит, что прогресса не будет, просто он будет меньшим, чем при трёх занятиях. При таком варианте стоит ставить тренировки через примерно одинаковое количество дней, например, в понедельник и четверг.
• 3. В общем случае это наилучший вариант — за три занятия мышцы получат достаточную нагрузку и при этом вам не будет грозить перетренированность. Дни ставятся через один: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
• 4. Допустим и такой вариант, особенно если новичок достаточно спортивен и имеет неплохую общую физическую подготовку. Однако здесь нужно будет немного изменить схему, так как четыре раза в неделю прорабатывать все мышцы — перебор. Программу одного дня фулбади нужно разделить на два, добавив упражнений. Классически используются два варианта: верх-низ и тяни-толкай. В первом случае в первый день прорабатываются мышечные группы верха тела, а во второй — ноги. Во втором варианте в первый день работают над спиной, бицепсом, средней и задней дельтой, бицепсом бедра; во второй — над трицепсом, грудью, передней дельтой и квадрицепсом. Эти дни ставятся подряд, затем 1-2 дня отдыха и снова эти же два тренировочных дня. Для наглядности: понедельник — верх, вторник — низ, среда и четверг — отдых, пятница — верх, суббота — низ, воскресение — отдых. Таким образом фулбади тренировка повторяется два раза в неделю, но разбивается на два дня с увеличением количества упражнений на каждую мышечную группу.

Вывод: оптимальное количество тренировок в неделю для новичков — 3

. Также вполне допустимы варианты 2 и 4 занятий.

Возвращающимся к тренировкам после перерыва

Сразу обозначим, что здесь подразумевается под перерывом — это не менее 6 месяцев. То есть тот вариант, когда у вас уже значительно снизилась сила и мышечные объемы.

Сразу же приступать к штурму старых рабочих весов и заниматься по старой схеме — неэффективно, может привести к травме или перетрену. Поэтому имеет смысл сознательно ограничить нагрузку и поработать по той же схеме, что и новички, — фулбади.

Количество дней и принципы тренировок здесь аналогичны с предыдущим разделом

. Однако есть и важное отличие — нужно работать не в отказ, а с определенным процентом от прежних рабочих весов:

• Первые 1-2 недели — 50 %. Например, если вы делали жим лежа 100 кг на 10 раз, вам нужно работать с весом 50 кг, даже если он будет для вас лёгким. Заниматься в таком режиме 1 или 2 недели — зависит от длительности перерыва в тренировках. Если вы чувствуете, что даже с 50 % вам справиться нелегко, лучше увеличить период восстановления.
• Следующую неделю вы повышаете веса на 10 %. И придерживаетесь 60 % также 1-2 недели.
• И так далее, пока постепенно вы не достигнете весов в 90 %. Тогда можно переключаться на сплит-программу.

© DimaGavrish — depositphotos.com

Атлетам среднего и продвинутого уровней

Если новичкам приходится прорабатывать мышцы несколько раз в неделю, то здесь такой подход нужно применять с осторожностью. Ряд исследований показал, что для одинакового суммарного тоннажа в неделю для мышц нет значимой разницы, сколько раз в неделю их тренировать — 1, 2 или 3 (источники: 1, 2).

Проблема заключается в том, что самостоятельно определить этот самый необходимый тоннаж для обычного и даже опытного атлета весьма сложно. А при превышении этого порога рано или поздно наступит перетренированность.

Поэтому для удобства будем говорить о классической схеме сплита, когда каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю в режиме 8-12 рабочих подходов. Тогда возможные такие варианты:

• 2. Только для тех случаев, когда попросту нет времени на большее. Причем заниматься лучше по схеме фулбади, так как в ином случае тренировка получится слишком длинной. Есть смысл варьировать упражнения в этих двух днях, например, в первый прорабатывать среднюю часть груди, во второй — верхнюю.
• 3 и 4. Наилучшие варианты. Классические схемы: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи для 3 дней и грудь+трицепс, спина+бицепс, плечи, ноги для 4. Возможны и другие варианты, всё зависит от целей.
• 5. Только для продвинутого уровня. Разбивка чаще всего такая: грудь, спина, ноги, руки, плечи. Тренировки получаются весьма короткие, так как упражнений не так много. Однако всё равно нужно быть очень аккуратным, чтобы не переборщить с нагрузками и не уйти в перетрен.

Вывод: для таких атлетов оптимальным будет 3-4 тренировки в неделю. Но возможны и варианты с 2 и 5 занятиями, если на то есть предпосылки.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

— слишком много тренироваться 6 дней в неделю: развенчание последствий перетренированности

Когда люди хотят начать тренироваться, один из самых распространенных вопросов, которые они задают себе, — как часто они должны тренироваться. На этот вопрос нет однозначного ответа по многим причинам. Причины включают в себя то, что люди разные, имеют разные цели в фитнесе, режимы тренировок, разное количество времени на тренировки и так далее. С учетом сказанного, не слишком ли много тренироваться 6 дней в неделю?

У тренировок так много преимуществ. Занятия спортом помогают похудеть. Это также помогает в наращивании силы и мышц. Тренировки помогают снизить риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы. Упражнения помогают улучшить общее настроение, так как высвобождают гормоны хорошего самочувствия. Это также помогает улучшить качество жизни. Несмотря на то, что тренировки имеют множество преимуществ, как подчеркивалось выше, слишком усердные и слишком много тренировок могут принести больше вреда, чем пользы. Как и во всем остальном в этом мире, главное — умеренность. Вы не хотите делать слишком мало, чтобы не получить никакого результата от тренировок, и вы также не хотите делать слишком много, чтобы в итоге причинить себе вред.

Тренировки 6 дней в неделю — это перетренированность?

Перетренированность — это когда человек слишком много тренируется или тренируется, не оставляя достаточно времени для отдыха или восстановления. Перетренированность может вызвать болезненные ощущения в различных суставах и мышцах, и это хороший способ узнать, перетренированны ли вы. Вот признаки, на которые следует обращать внимание, чтобы понять, перетренированны ли вы. Это означает, что вы действительно получаете максимальную отдачу от своих упражнений, но это происходит не всегда. Небольшая боль — это нормально, и это чувство должно пройти через один-два дня. Если прошло два дня, а вы все еще чувствуете боль, это признак того, что вы слишком усердно работаете (1). Это означает, что продолжительность болезненности должна быть показателем.

Еще одним показателем болезненности является ее интенсивность. Это нормальная болезненность, которую вы получаете после тренировки, когда вы все еще можете ходить, работать и заниматься другими повседневными делами. Проблема возникает, если вы чувствуете такую ​​боль, что не можете даже сесть, нормально ходить, чувствуете боль даже при незначительных движениях и т. д. (1). Это способ вашего тела сказать, что вы делаете слишком много. Когда вы тренируетесь, всегда желательно прислушиваться к своему телу, поскольку оно знает лучше всего.

Это еще не все, что касается боли. Если вы чувствуете боль только на одной стороне тела, одной группе мышц, одном органе тела, это также является доказательством того, что вы перегрузили конкретную часть тела. Если вы перегружаете какую-либо часть своего тела, вы, вероятно, нанесете себе травму из-за всего напряжения, давления и напряжения, которые вы прилагаете к этой области (1).

Приложение BetterMe избавит вас от депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Вы слишком много тренируетесь

Да, еще один способ узнать, что вы перетренировались, это тот факт, что вы слишком много тренируетесь. Большинство людей планируют свои тренировки в соответствии со своим расписанием, и в этом есть смысл. Способ узнать, что вы перетренировались, заключается в том, что вы считаете тренировки приоритетом над другими вещами. Мы не говорим, что тренировки не должны быть среди ваших приоритетов, но они не должны быть важнее таких вещей, как семья, работа, друзья, ваше психическое здоровье и все, что важно. Если вы обнаружите, что выстраиваете свое расписание в соответствии с программой тренировок, а не наоборот, вам нужно беспокоиться (4).

Людей, которые всегда озабочены тренировками и всегда хотят тренироваться, называют зависимыми от физических упражнений (4). В то время как большинству людей трудно даже 30-минутно потренироваться, некоторые люди могут поспать в тренажерном зале. Для них не имеет значения, идет ли дождь из кошек или собак, если их тела настолько болезненны, насколько это возможно, происходит ли важное жизненное событие, такое как похороны или свадьба, они просто хотят потренироваться. Такая одержимость тренировками может причинить много вреда. Это может вызвать травмы, истощение, депрессию и даже самоубийство (4).

Зависимость от физических упражнений больше умственная, чем физическая (4). Вы можете легко сказать это, так как цель зависимых от физических упражнений не является физической, например, потеря веса или поддержание хорошей формы, а исходит из необходимости контролировать свою жизнь (4). Еще одна общая черта зависимых от физических упражнений — это тот факт, что они добиваются высоких результатов, поэтому они чувствуют, что им всегда нужно делать больше, чем другим людям. Если какой-либо из упомянутых признаков описывает вас, то вы должны знать, что перетренировались. Хороший способ перестать быть зависимым от физических упражнений — больше общаться; проводить больше времени с семьей и друзьями (4).

У вас нерегулярные менструации

Другим признаком того, что вы переусердствуете, являются нерегулярности менструального цикла (3). Это само собой разумеется, но это относится только к женщинам. Хотя на женский цикл могут влиять и другие факторы, одним из них является перетренированность. Нерегулярные циклы и даже отсутствие менструации до трех месяцев без беременности — это признак того, что вы перетренировались. Если вы испытываете это, рекомендуется как можно скорее посетить сертифицированного практикующего врача.

Изменения настроения

Известно, что физические упражнения улучшают настроение человека. Людям, находящимся в состоянии стресса, обычно рекомендуется тренироваться, так как тренировка вырабатывает гормоны хорошего самочувствия, и это улучшает их настроение. Чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на вашем настроении. Именно здесь вы начинаете беспокоиться о таких вещах, как невозможность прийти в спортзал, несмотря на неизбежные ситуации, и так далее (3).

Повышение аппетита

Чем больше вы тренируетесь, тем больше увеличивается ваш аппетит (3). Тренировки требуют энергии, а люди получают энергию из пищи. Когда вы тренируетесь, вы используете энергию своего тела, и, следовательно, вы должны пополнять свою энергию, съедая больше. Внезапный всплеск аппетита может быть признаком того, что вы слишком много тренируетесь.

Подробнее: Потеря веса за 2 недели: сколько веса вы можете сбросить и как это лучше всего сделать

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Как подчеркивалось ранее, на этот вопрос нет однозначного ответа. На это влияет много факторов, и все зависит от человека. Руководство по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендует 150 минут умеренно-интенсивной аэробной активности или 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю (5). Также рекомендуется как минимум 2 дня силовых тренировок в неделю. Глядя на 150 минут в неделю, вы можете разделить эти минуты так, чтобы вы могли быть эффективными в тренажерном зале и в то же время иметь время для отдыха. Следует отметить, что человек может заниматься более 150 минут в неделю. 150 минут в неделю достаточно, если вы просто хотите быть в хорошей форме и похудеть. Если у вас есть более серьезные цели в фитнесе, такие как участие в марафоне, вам придется делать больше (5).

Тот факт, что у вас есть большие цели в фитнесе, не означает, что вы должны тренироваться каждый день, поскольку, как мы видели, это может принести больше вреда, чем пользы. Большинство людей пренебрегают отдыхом, но отдых и восстановление очень важны для тренировок. Тренировки 6 дней в неделю отнимают время на отдых. Большинство людей думают, что отдых приведет к снижению уровня их физической подготовки и замедлит то, чего они пытаются достичь — на самом деле это ложь. С учетом сказанного, вот причины, по которым отдых важен для тренировок.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Слишком много тренироваться 6 дней в неделю: важность отдыха в программе тренировок

Вот почему вы должны включить отдых в свой план тренировок: Поднятие тяжелых весов в тренажерном зале не будет эффективным, если вы не дадите своему телу время на отдых. Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышечных волокнах появляются крошечные разрывы. Это причина, по которой человек обычно болит после тренировки. Болезненность обычно длится день или два. Эти мышечные волокна могут восстанавливаться только тогда, когда вы отдыхаете (2). Процесс восстановления этих мышечных волокон делает вас сильнее, чем раньше. Если ваше тело не отдыхает, мышечные волокна не могут восстанавливаться, и, следовательно, ваши мышцы не могут расти.

Важно знать, что это происходит не только при силовых тренировках, поскольку отдых мышц также важен, даже если вы выполняете только сердечно-сосудистые упражнения. Такие упражнения, как бег, разрушают различные волокна в мышцах ног, а отдых помогает повысить выносливость и силу мышц.

Отвечая на вопрос, как долго человек должен отдыхать, вы должны отдыхать, пока не перестанете болеть. На это может уйти один-два дня, но все зависит от интенсивности ваших тренировок. Чем усерднее вы работаете, тем больше отдыха вам требуется. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше отдыха вам потребуется.

Вы также можете отдыхать, оставаясь при этом активным, и этот подход используется большинством людей. Для этого вы просто не прорабатываете те мышцы, которые делали накануне. Способ добиться этого — поменять местами упражнения и части тела, на которые они нацелены. Например, если вы работали над верхней частью тела в понедельник, вы можете работать над нижней частью тела во вторник. Это дает время мышцам верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активными. Что касается упражнений, вы можете выбрать высокоинтенсивную тренировку в один день и выбрать легкие упражнения, которые вам действительно нравятся, на следующий день, чтобы было ощущение, что вы развлекаетесь, а не тренируетесь. Хорошим примером этого является плавание.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Отдых предотвращает травмы

При чрезмерных физических нагрузках повышается риск получения травм. Это относится ко всем видам упражнений от кардиотренировок до силовых упражнений. Отдых предотвращает чрезмерное использование мышц и суставов (2). Если вы тренируетесь каждый день, вы постоянно оказываете давление и нагрузку на определенные части тела, мышцы и суставы. Отсутствие отдыха означает, что вы будете продолжать оказывать давление на эти органы до такой степени, что они больше не смогут его выдерживать, и это приведет к травмам. Когда вы получили травму, вы не можете больше тренироваться, пока не выздоровеете, и это влияет на весь прогресс, которого вы уже достигли. Когда вы получаете травму, вы в конечном итоге берете больше времени, чем если бы вы только отдохнули. Травмы — это способ вашего тела заставить вас отдохнуть.

Повышает вашу производительность в спортзале

Большинство людей обычно не хотят отдыхать, так как они думают, что отдых замедлит их прогресс или производительность в тренажерном зале, но это не так. Человеку требуется около двух недель бездействия, чтобы заметить снижение своего прогресса (2). Это означает, что один или два выходных дня не повлияют на то, чем вы занимались. В любом случае, отдых дает вам время, чтобы зарядиться энергией и выработать стратегию, чтобы вы могли быть зверем, когда вернетесь в спортзал (2). Отдых также предотвращает выгорание, а это последнее, что вам нужно (2).

Отдых способствует качественному сну

Перетренированность может серьезно повлиять на ваш режим сна. Вы можете столкнуться с бессонницей или другими нездоровыми условиями сна. Это связано с тем, что перетренированность держит вас в постоянном состоянии беспокойства (2). Вы всегда находитесь в состоянии повышенной готовности, и это даже увеличивает частоту вашего сердца в состоянии покоя. Отдых помогает снизить постоянную бдительность и нормализует частоту сердечных сокращений, что позволяет вам хорошо выспаться ночью.

Это доказывает, что отдых так же важен, как и тренировки в программе тренировок. Точно так же, как нет точного ответа на вопрос, сколько дней вы должны тренироваться в неделю, нет точного ответа и на то, сколько дней вы должны отдыхать в неделю. Все сводится к типу упражнений, которые вы выполняете, интенсивности ваших упражнений, самочувствию вашего тела и тому, что советуют вам делать эксперты в области здравоохранения.

Подробнее: Сжигаете ли вы калории во сне: если вы вздремнете, вы потеряете… вес!

Итог

Не слишком ли много заниматься 6 дней в неделю? Если вы тренируетесь все эти дни без достаточного отдыха, то это уже слишком. Если тренировки так сильно влияют на вашу обычную жизнь, такие вещи, как ваша работа, времяпровождение с семьей, возможность сосредоточиться на других вещах, то это уже слишком. Как мы уже говорили ранее, ключом является умеренность, и, следовательно, вам нужно найти тот баланс, при котором вы все еще достаточно тренируетесь и отдыхаете.

Если вы все еще думаете, что тренироваться 6 дней в неделю — это то, что вам нужно, постарайтесь обезопасить себя. Хороший способ сделать это — проводить короткие тренировки, это означает, что вы не перенапрягаете свое тело, и, следовательно, у вас достаточно остатка в баке, чтобы тренироваться с понедельника по субботу. Вы также можете постоянно менять части тела, на которые вы нацелены, чтобы не тренировать определенную часть тела слишком сильно, чтобы не повредить ее. Вы также можете заняться физическими упражнениями, которые приносят удовольствие и дают ощущение отдыха. Плавание является хорошим примером этого. Вы также можете заняться танцами или интересным видом спорта.

Если вы все еще размышляете о том, не слишком ли много тренироваться 6 дней в неделю, вам, возможно, придется обратиться к врачу, так как они лучше всех могут дать вам лучший совет относительно этого затруднительного положения, а также могут помочь вам спланировать программа тренировок, которая полезна для здоровья и работает для вас. После того, как все сказано и сделано, вы всегда должны слушать свое тело, потому что за ним последнее слово. Когда ваше тело болит, ваше тело говорит вам, что ему нужен отдых. Получение травмы — это способ вашего тела сказать, что оно больше не может этого выносить.

Не слишком ли много заниматься 6 дней в неделю? Если вы тренируетесь все эти дни без достаточного отдыха, то это уже слишком. Если такие тренировки сильно влияют на вашу обычную жизнь, такие как работа, времяпровождение с семьей и концентрация на других вещах, то это уже слишком. Как мы уже говорили ранее, ключом является умеренность, и, следовательно, вам нужно найти тот баланс, при котором вы все еще достаточно тренируетесь и отдыхаете.

Если вы все еще считаете, что тренироваться 6 дней в неделю — это то, что вам нужно, постарайтесь обезопасить себя. Хороший способ сделать это — проводить короткие тренировки, это означает, что вы не перенапрягаете свое тело, и, следовательно, у вас достаточно остатка в баке, чтобы тренироваться с понедельника по субботу. Вы также можете постоянно менять части тела, на которые вы нацелены, чтобы не тренировать определенную часть тела слишком сильно, чтобы не повредить ее. Вы можете заняться физическими упражнениями, которые приносят удовольствие и помогают отдохнуть. Плавание является хорошим примером этого. Вы также можете заняться танцами или интересным видом спорта.

Если вы все еще размышляете о том, не слишком ли много тренироваться 6 дней в неделю, возможно, вам следует посетить практикующего врача, так как именно он лучше всех может дать вам лучший совет относительно этой проблемы. Они также могут помочь вам разработать программу тренировок, которая будет полезной для здоровья и будет работать именно для вас. После того, как все сказано и сделано, вы всегда должны слушать свое тело, потому что за ним последнее слово. Когда ваше тело болит, ваше тело говорит вам, что ему нужен отдых. Получение травмы — это способ вашего тела сказать, что оно больше не может этого выносить.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 признаков того, что вы слишком много тренируетесь (n. d., nbcnews.com)
2. 6 причин, почему дни отдыха важны (2014, blog.fitbit.com)
3. 9 причин пропускать тренировки… иногда (2012, shape.com)
4. Зависимость от упражнений у мужчин (2007, webmd.com)
5. Сколько физической активности нужно взрослым? (2020, cdc.gov)

Силовые тренировки дома

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь 7 дней в неделю — ешьте это, а не то

Ладно, серьезно. Сколько дней вы тренируетесь каждую неделю? Согласно недавнему опросу, проведенному The List , 19,37% людей занимаются спортом пять или более раз в неделю; 22,51% людей занимаются спортом три дня в неделю; 20% из них тренируются два дня в неделю; 11,17% тренируются один раз в неделю, а 15% вообще не беспокоятся о тренировках. Вы когда-нибудь задумывались, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь семь дней в неделю? Это слишком много тренировок?

Мы поговорили с доктором Майком Болом, директором по медицинскому содержанию и обучению в Ro и сертифицированным персональным тренером, и то, что он скажет, может вас удивить. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Shutterstock

Доктор Бол говорит нам: «Тренироваться семь дней в неделю не обязательно плохо — на самом деле, это может быть отличным способом оставаться активным и здоровым. Однако важно избегать перетренированности и прорабатывать одни и те же группы мышц слишком близко друг к другу». Он добавляет: «Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем тренировать одни и те же группы мышц. Это дает мышцам время на восстановление и восстановление». Итак, продолжайте делать то, что вы делаете — просто убедитесь, что вы делаете это правильно!0003

Связано с этим: что наука говорит о привычках к физическим упражнениям, которые замедляют старение Примером повышения выносливости является бег трусцой в умеренном темпе в течение определенного времени каждый день. Вам станет легче, и вы сможете бежать быстрее и/или на большее расстояние. Обратите внимание, однако, что если вы чувствуете себя плохо после одного дня кардио, имеет смысл взять выходной.

Shutterstock

Д-р Бол отмечает: «Одна из замечательных особенностей ежедневных тренировок заключается в том, что они дают вам множество возможностей внести разнообразие в свои тренировки. Тренировки — это не только поднятие тяжестей или бег — есть множество других видов физической активности, таких как тренировка гибкости, тренировка баланса, плиометрика, тренировка скорости, ловкости и быстроты (SAQ), и это лишь некоторые из них».

Суть? Если вам нравится часто тренироваться, вы можете настроить свою неделю так, чтобы сосредоточиться на чем-то свежем каждый день. «Если вы предпочитаете придерживаться одного типа тренировок, например, поднятия тяжестей, один из советов — проводить сплит-тренировки», — предлагает доктор Бол, добавляя: «Сплит-тренировка — это когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни, а не тренируйте каждую группу мышц каждый день.Например, при сплит-тренировке один день можно посвятить груди и плечам, один день можно посвятить спине и бицепсам, а еще один день можно посвятить ногам и кору. тренировки позволяют вам поднимать тяжести каждый день, при этом давая каждой группе мышц достаточно времени для восстановления».

Связано: Ошибки в фитнесе в 50 лет, которые мешают вам похудеть, говорит тренер Перетренированность — самый большой негативный эффект ежедневных тренировок. Тренируясь слишком интенсивно и слишком часто, вы не даете своим мышцам надлежащего времени для восстановления и заживления. Это может привести к усталости, травме мышц и, в конечном итоге, к снижению работоспособности. Одно из предостережений к тренировкам семь дней в неделю? Можно полностью утомить себя и сгореть.

Shutterstock

Независимо от того, сколько дней вы решите тренироваться каждую неделю, д-р Бол подчеркивает важность хорошей разминки, времени, когда крайне важно повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы. Доктор Бол рекомендует: «Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, выполняйте 5-10 минут кардио. А чтобы подготовить мышцы, выполняйте динамическую растяжку.