Программа тренировок в зале для девушки: Недопустимое название

Содержание

Программа тренировки в спортзале для девушек для начинающих. А также как похудеть и убрать живот.

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

Содержание:

0.1 Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

1 Первые тренировки
2 Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)
3 Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных
4 Как убрать свисающий живот в спортзале
- 4.1 Видео тренировка в спортзале для девушек

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы

поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего

составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;

сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;

жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;

сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

А в этой материале речь пойдет о том, как научиться плавать в бассейне различными стилями.

Хулахуп: о противопоказаниях к тренировкам с обручем почитайте в следующей статье.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;

выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
воображение — почаще представляйте себя стройной;
сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.

Видео тренировка в спортзале для девушек

GymPad — Статьи — Программа тренировок для девушек в тренажерном зале №2 от DmitriyXfit

31 марта 2014

Сегодня вам представлена Программа тренировок для девушек в тренажерном зале №2 от DmitriyXfit — специально для Кристины Серпуховити, которая приехала за 140 километров от города Краснодар, чтоб я ей составил программу тренировок для зала на 3 дня в неделю и показал по технике как делать…

Моя помощь заключалось в том, что я должен был подобрать ей упражнения на таких снарядах, которые имеются в её тренажерном зале, где она живет и к счастью у нас это получилось, плюс показать технику выполнения каждого упражнения… В итоге мы уложились в 2 часа и собрали программу тренировок на 3 дня, где Кристина будет прокачивать всё тело каждую тренировку…

А теперь я вам распишу её программу, которая может подойти и вам, если вы хотите набрать мышечную массу или стать более рельефной, где меняется только питание)) РОСТ Кристины — 163 см и ВЕС — 45 кг

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале выполняется 3 раза в неделю…

Сначала разминка 5-10 минут и растяжка мышц. …

1. СПИНА

1) Вертикальная тяга широким хватом на блочном тренажере — 15 повторений * 2 подхода
2) Горизонтальная тяга к поясу на блочном тренажере(средняя) — 15 повторений * 2 подхода
3) Тяга гантели к поясу в наклоне — 15 повторений * 2 подхода(фото ниже от Кристины)

2. ГРУДЬ

1) Бабочка — 15 повторений * 3 подхода(фото ниже от Кристины)

3. ПЛЕЧИ(супер-сет)

1) Разводки гантелей сидя в наклоне + Сидя прямо подъемы в сторону + Сидя прямо подъемы перед собой
15+15+15 — 2 подхода…

4. РУКИ(супер-сет)

1) Тяга на блоке к низу ИЛИ французский жим лежа с гантелью + Сгибание на бицепс поочередно с гантелями — 15+15 * 3 подхода

5. НОГИ

1) Жим ногами ИЛИ приседания в Смите — 15-20 повторений * 4 подхода

Как выполнять жим ногами:
1 подход — узкая расстановка стоп внизу платформы
2 подход — широкая расстановка стоп внизу платформы
3 подход — узкая расстановка стоп вверху платформы(фото ниже от Кристины)
4 подход — широкая расстановка стоп вверху платформы

Как выполнять приседания:

Со штангой вне Смита только широкая расстановка (Фото ниже от Кристины)

В Смите должна быть последовательность узкой и широкой расстановки…

ЖИМ И ПРИСЕДАНИЯ лучше всего чередовать — тренировка жима и потом тренировка приседов и так далее))

2) Сведение ног в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
3) Разведение ног в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
4) Сгибания ног лежа в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
5) Разгибания ног сидя в тренажере — 30 повторений * 2 подхода
6) Выпады с гантелями — 10 повторений на каждую ногу * 3 подхода

Примечание:

* Важно подобрать вес снаряда такой, чтоб вы могли выполнить заданное количество повторений и подходов и повышать веса только тогда, когда вам уже будет легко…
* Отдых между подходами в блочных упражнениях и с гантелями — до 1 минуты… В упражнениях на ноги — жим ногами, Смит или приседания со штангой отдых до 2-5 минут, а в остальных упражнениях до 2 минут не более…
* Обязательно нужно следить за правильным питанием…
* Тренироваться можно и больше 3 раз в неделю, но нужно будет снизить рабочий вес и в основном для женщин подойдёт для интенсивного сжигания жира, но при правильном питании…

ВОТ И ВСЯ ТРЕНИРОВКА и она не очень лёгкая, а наоборот сложная — для сильных и упёртых девушек))

Поделитесь с друзьями:

Авторство: DmitriyXfit

Источник: http://dmitriyxfit. ru/blog/programitrenirovokdlagen/312.html

лучших планов тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и подтянутее – CrazyBulk USA

Не все планы тренировок для женщин предназначены просто для того, чтобы помочь женщинам похудеть. Многие тренировки для женщин больше сосредоточены на наращивании силы, повышении силы и тонуса, а не просто на сжигании жира.

К сожалению, в Интернете не всегда достаточно информации о программах тренировок для женщин. Хотя вы можете следовать другим программам тренировок, часто лучше разработать план тренировок специально для женщин, чтобы вы могли быть уверены, что сможете максимизировать свою эффективность.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших тренировок дома и в тренажерном зале для женщин, чтобы вы могли начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее и подтянутее.

Содержание:

Разница между тренировками для женщин и мужчин
Преимущества силовых тренировок для женщин
4-недельный план силовых тренировок для женщин
Роль кардиотренировки
Лучшие кардиотренировки для женщин
Советы по питанию и добавкам для дальнейшего улучшения результатов

Разница между тренировками для женщин и мужчин

Несмотря на то, что в наши дни гораздо чаще можно увидеть женщин в спортзале, чем несколько десятилетий назад, это не означает, что мужчинам и женщинам нужны одни и те же тренировки и тренировки. Есть много вещей, которые мужчинам и женщинам лучше делать немного по-разному, чтобы максимизировать пользу от своих тренировок, и многие вещи, которые следует учитывать, прежде чем войти в мир тренировок.

У мужчин обычно больше тестостерона, чем у женщин. Это означает, что женщины, как правило, более склонны к набору жира и потере мышечной массы; Это означает, что мужчинам не всегда нужно прилагать столько же усилий, сколько женщинам, чтобы стать стройными или сильными. Мужчины также, как правило, имеют большие сердца и легкие, что позволяет им выполнять более эффективные сердечно-сосудистые упражнения.
Женщины склонны удерживать больше жира, чем мужчины, из-за большего количества эстрогена в их организме. Это имеет биологическое значение, потому что делает женщину более подходящей для деторождения, но это может быть проблематично, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.
Женщины обычно более гибкие, чем мужчины. Дополнительная гибкость и эластичность их мышц делает их более эффективными в выполнении таких вещей, как наклоны вперед, растяжка голубя и более глубокие приседания.
Женщины, как правило, быстрее восстанавливаются после тяжелых упражнений, чем мужчины.
Мужчины и женщины развивают разное количество мышечных волокон, когда устают.

Быстросокращающиеся мышцы, активизирующиеся во время спринтов и других невероятно интенсивных упражнений, толще и быстрее изнашиваются. Медленно сокращающиеся мышцы чаще используются при беге, езде на велосипеде и других кардиоупражнениях; как только они устают, в работу включаются быстросокращающиеся мышцы.

Мужчины, как правило, набирают больше быстросокращающихся мышц во время тренировки, в то время как женщины развивают два разных типа мышц почти в равных количествах.

Выше приведены различия в физиологии женщин и мужчин. То, как это проявляется в самой тренировке, может варьироваться от человека к человеку:

Женщины, как правило, имеют более сильные или, по крайней мере, более доминирующие квадрицепсы по сравнению с мужчинами. Это означает, что они должны быть осторожны, выполняя приседания или другие подобные движения, потому что их колени, скорее всего, сломаются — чтобы предотвратить это, расписание тренировок для женщин должно быть таким, чтобы их ягодицы и отводящие мышцы были сильными.
Женщины, которые хотят улучшить свои быстросокращающиеся мышцы, должны взять за правило следовать программам тренировок для женщин, которые богаты высокоинтенсивными видами деятельности, такими как бег на короткие дистанции.
Тренировки для женщин должны включать силовые тренировки в их режим, потому что это поможет бороться с более низкой плотностью женской костной структуры.

Мифы и установки женщин, занимающихся силовыми тренировками

Существуют некоторые мифы и установки, в которые впадают женщины, когда только начинают тренироваться. Эти вещи следует решать и решать, не позволяя им влиять на вас психологически.

Миф о полноте

Многие опасаются, что тренировки для женщин сделают их невероятно громоздкими и неприглядными.

В большинстве случаев это невозможно, если только вы не собираетесь использовать чрезмерное количество стероидов или других препаратов для повышения уровня тестостерона. У женщин просто не хватает тестостерона, в большинстве случаев, чтобы развить такое же количество мышц, как у мужчин.

Скорее всего, вы подтянете и сформируете свое тело, чтобы оно было стройным, подтянутым и привлекательным, не становясь слишком громоздким.

Миф о йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка неэффективны для развития силы. Некоторые люди — в основном мужчины, но есть и женщины — считают, что растяжка и улучшение гибкости на самом деле будут происходить за счет потери силы.

Это просто не так, и любой надежный тренер по фитнесу скажет вам, что невероятно важно обязательно делать растяжку перед тренировкой.

Польза силовых тренировок для женщин

Поднятие тяжестей не только улучшит ваше телосложение. Вот некоторые из наиболее заметных преимуществ, которые вы можете получить, начав поднимать тяжести.

Ты станешь сильнее. Одна из самых важных вещей, которую вы заметите, начав тренироваться с отягощениями, это то, что вы станете сильнее. Преимущество высокоинтенсивных силовых тренировок в том, что вы можете нарастить большую силу, не наращивая слишком много мышечной массы, а это беспокоит многих женщин.
Вы улучшите плотность костей . Это особенно важно для женщин с более высоким уровнем эстрогена и более низкой плотностью костей. Тренировки с отягощениями могут снизить вероятность повреждения или перелома костей.
Вы укрепите свои соединительные ткани . Ткани, соединяющие вместе ваши мышцы, суставы и кости, станут крепче, что снизит вероятность травм в дальнейшей жизни.
Вы улучшите свое психическое здоровье . Одна из лучших вещей в силовых тренировках заключается в том, что они улучшают многие аспекты вашего психического здоровья. Известно, что тревога, депрессия и нестабильность настроения уменьшаются, когда кто-то регулярно выполняет здоровое количество упражнений.

4-недельный план тренировок с отягощениями для женщин

Один из самых простых способов приступить к силовым тренировкам — составить базовую программу тренировок и сразу же начать ей следовать. Следующую тренировочную программу можно выполнять столько, сколько вы хотите, убедившись, что вы увеличиваете вес в этих упражнениях до соответствующего количества, чтобы вы всегда выполняли максимальное рекомендуемое количество повторений.

День 1

День 1 в этой программе будет сосредоточен на груди и руках:

Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 подхода, 8 повторений каждый
Отжимания, 4 подхода по 10 повторений в каждом (рассмотрите возможность использования утяжелителя, если 10 отжиманий для вас слишком легко)
Разведения гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 15 повторений
Сгибание рук на бицепс, 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на трицепс, 3 подхода по 15 повторений.

День 2

День 2 будет еще одним днем для верхней части тела, в этот день основное внимание будет уделено мышцам плеча и спины:

Армейский жим штанги стоя, 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей от плеч сидя, 4 подхода по 10 повторений
Боковая тяга (узкий хват) 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т-грифа, 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги EZ, стоя, 3 подхода по 12 повторений в каждом

День 3

Третий день будет хорошим днем, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистых упражнениях:

Планка по 60 секунд, 3 раза
Бег или езда на велосипеде (на тренажерах или иным способом) в течение 20 минут
Берпи, 10
Скручивания, 2 подхода по 15 шт.
Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 повторений

День 4

День 4 будет хорошим днем для высокоинтенсивных тренировок с малым числом повторений, которые помогут нарастить силу. Все эти упражнения должны выполняться в 5 подходах с весом, достаточным для достижения максимального результата всего после 5 повторений:

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на горизонтальной скамье
Рывки штанги
Становая тяга
Поднятие штанги и жим

День 5

День 5 будет страшным днем для ног, который сосредоточится на проработке икр, ягодиц и т. д.:

Жимы ногами (на тренажере) 3 подхода по 12 повторений
Сгибания мышц задней поверхности бедра, 3 подхода по 15 повторений
Шагающие выпады, 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Приседания со штангой, 4 подхода по 8 повторений

Дни 6 и 7 этой программы должны быть днями отдыха.

Роль кардиотренировки

Если вы надеетесь нарастить чистую силу, кардио может быть не лучшим вариантом. Тем не менее, кардиотренировки важны и должны быть частью тренировки каждого для поддержания хорошего здоровья.
Тренировка сердечно-сосудистой системы в программе тренировок для женщин имеет ряд преимуществ:

Повышенная выносливость . Вы сможете выполнять физически сложные задачи в течение более длительных периодов времени, вы сможете дольше ходить, и в целом у вас будет больше энергии в течение дня.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы . Ваше сердце и сердечно-сосудистая система будут здоровее, если вы будете следовать правильному режиму упражнений.
Это помогает сбросить жир лучше , чем просто силовые тренировки.
Вы улучшите объем легких , что позволит вам дольше заниматься физическими упражнениями и улучшить оксигенацию всего тела.
Было доказано, что Кардио помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвращать или контролировать появление симптомов диабета.

Лучшие кардиотренировки для женщин

Большинство планов тренировок для женщин включают в себя некоторую степень сердечно-сосудистых упражнений. Если вы надеетесь построить свой план тренировок с некоторыми сердечно-сосудистыми упражнениями, вот некоторые из лучших для женщин:

Бёрпи. Бёрпи — это упражнение, в котором вы быстро приседаете на пол, прыгаете в планку, затем снова прыгаете и растягиваетесь. Они отлично подходят для быстрого сжигания калорий и ускорения работы сердца, а также для улучшения силы воли — берпи — это сложно!
Использование беговой дорожки или велотренажера. Эти тренажеры хороши тем, что они позволяют выполнять большое количество упражнений для сердечно-сосудистой системы без необходимости выходить в город. Те, кто предпочитает заниматься спортом на свежем воздухе, могут, конечно, использовать обычный велосипед или просто отправиться на пробежку.
Прыжки с приседа . Если вы думаете, что приседания сложны, попробуйте прыжки с приседаниями. Просто сделайте обычный присед, подпрыгните как можно выше, а затем приземлитесь обратно в присед. Это заставит ваше сердце работать и улучшит вашу нижнюю часть тела.

Советы по питанию и добавкам для дальнейшего улучшения ваших результатов

Один из лучших способов максимизировать свою производительность и результаты тренировок — это принимать добавки для бодибилдинга для женщин. Существует множество натуральных и синтетических добавок, которые могут помочь вам улучшить силу, быстрее нарастить мышечную массу и вообще убить ее в тренажерном зале.

Некоторые из самых популярных и эффективных добавок для тренировок включают:

Креатин. Креатин известен тем, что помогает повысить выносливость и повысить эффективность тренировок. Это популярный ингредиент во многих добавках для тренировок.
Протеиновые порошки . Протеиновые порошки — отличный способ ввести в свой рацион дополнительное количество белка. Сывороточный протеин является одним из самых популярных.
DecaDuro , продукт, разработанный CrazyBulk, представляет собой очень эффективную и хорошо зарекомендовавшую себя добавку, которая полезна для обеспечения энергии, повышения выносливости и укрепления. DecaDuro также разработан для людей, которые не любят использовать кофеин в качестве основного источника энергии.

Заключение

Если вы надеетесь составить план тренировок для женщин, то вы начинаете путешествие, которое будет очень полезным. Пока вы придерживаетесь тренировок и следуете советам, которые мы предоставили в этой статье, у вас не должно возникнуть проблем с улучшением силы, телосложения и общего качества жизни.

Ознакомьтесь также с нашим подробным справочником по женскому бодибилдингу >>

Спортсменки: станьте сильными, а не громоздкими, с помощью этих тренировок

перейти к содержанию

По словам Кена Вика, директора отдела высоких результатов в STACK Velocity Sports Performance, среди спортсменок заблуждение номер один состоит в том, что силовые тренировки сделают их похожими на мужчин.

«Поднятие тяжестей не приводит к тому, что женщины полнеют, — говорит Вик. «Женщинам чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу, как мужчинам, потому что у них совершенно другой гормональный профиль».

Поскольку они боятся «стать большими», многие молодые женщины тратят свое время в тренажерном зале, выполняя тонизирующие тренировки с крошечными весами вместо многосуставных упражнений, которые развивают спортивную силу. «Как и любому спортсмену, женщине необходимо развивать функциональную силу, которую можно использовать на поле», — говорит Вик. Его три ключа для этого:

1. Тренируйте движения, а не мышцы

Не знаете, что подразумевается под «многосуставными упражнениями?» Этот термин относится к упражнениям, которые требуют, чтобы несколько суставов тела двигались одновременно, например, бедра, колени и лодыжки сгибались во время приседаний. Подобные упражнения точно имитируют движения, которые вы выполняете в игре. Подумайте о том, как приседание напоминает вашу подготовку к прыжку.

2. Создайте прочную основу

Накачанные руки прекрасно смотрятся в майках, но сила бедер и ног важнее всего для спортсменов. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как проверить силу нижней части тела с тренером по силовой и физической подготовке Тоддом Деркиным. Развитие взрывной силы в нижней части тела поможет вам бегать быстрее, выше прыгать и защитит вас от травм.

3. Акцент на предотвращение травм

Женщины-спортсменки в шесть раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки. Вик объясняет, что, хотя гормоны играют определенную роль, основной причиной этого является то, что у большинства женщин более широкие бедра и (как правило) более слабые ягодичные и подколенные сухожилия. Но вы можете дать отпор. Как? Укрепляя мышцы задней части тела и увеличивая гибкость и диапазон движений.

Дирекция программы

Выполняйте перечисленные тренировки один раз в неделю, отдыхая один или два дня между тренировками.
Начинайте каждую тренировку с динамической разминки и заканчивайте заминкой.
Проверьте свой максимум на одно повторение в первом и третьем подъемах каждой тренировки и следуйте указанному проценту веса в течение всей программы.
Во втором упражнении каждой тренировки добавляйте от 5 до 10 фунтов веса, как только вы сможете выполнить 30 или более повторений в трех подходах.

Избранные упражнения

Выкатывание штанги

Развивает силу кора, заставляя пресс сопротивляться растяжению, когда вы перекатываете вес вперед и назад.

Как выполнять: Встаньте на колени за штангой, перенесите штангу перед бедрами и возьмитесь за нее чуть шире плеч. Держа спину ровной и руки прямыми, перекатывайте штангу вперед настолько, насколько позволяет сила вашего кора. Потяните штангу назад к телу, чтобы вернуться в исходное положение.

Тазобедренный мостик со штангой

Укрепляет ягодичные мышцы, самые крупные и мощные мышцы тела.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Расположите штангу на бедрах и возьмитесь за перекладину для поддержки. Переместите пятки и вытяните бедра к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение.

Рывок в висе

Этот вариант олимпийского упражнения увеличивает мощность нижней части тела, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Как выполнять: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу широким хватом. Отведите бедра назад, пока перекладина не окажется чуть выше колен. Удерживая штангу близко к телу, резко разогните бедра, колени и лодыжки и пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх. Опуститесь в присед и возьмитесь за перекладину над головой, зафиксировав локти.

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

По словам Кена Вика, директора отдела высоких результатов в STACK Velocity Sports Performance, заблуждение номер один среди спортсменок состоит в том, что силовые тренировки сделают их похожими на мужчин.