При отжиманиях что качается: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Отжимания от пола: какие мышцы качаются

Skip to content

Работа с собственным весом всегда была эффективным инструментом для достижения положительного результата. Многие задают вопрос — а можно ли накачаться отжиманиями от пола? Естественно, стать чемпионом не получится, но в значительной степени повысить силу, выносливость и нарастить мускулатуру — вполне реально.

Стоит отметить, что данное упражнение прорабатывает большую часть мышц торса. Чтобы исключить дисбаланс, помимо отжиманий нужно выполнять и другие упражнения.

При отжиманиях качаются практически все мышцы торса, поэтому упражнение популярно везде — в школьных физкультурных программах, армии, тренажерном зале и т.д.

Так какие мышцы работают при отжимании от пола? Многие сразу скажут — грудь, трицепс и плечи. Это немного не так. Изменяя положения рук и стойку, можно делать акцент на различные группы мышц, что позволяет прорабатывать их еще более качественно.

Кроме того, при смещении положения рук, можно проработать и бицепс. Освоить отжимания может каждый. Все это можно выполнять дома или на работе, акцентируя внимание на различных мышечных группах. Разберемся в этом вопросе более детально.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Выполняя упражнение, в работу одновременно включаются такие мышечные группы, как грудь, дельты, трицепс, брюшные мышцы, шея и передняя зубчатая мышца. Развивается сила и выносливость не только у мужчин, но и у женщин.

Это упражнение одинаково эффективно для всех. Его выполняют не только новички, оно находится в арсенале и опытных атлетов.

Если отжиматься технично, работая лопатками, можно выработать правильную осанку.

Техника отжиманий весьма проста, основной принцип заключается в том, что при помощи рук нужно поднимать и опускать свое тело. Варьируя нагрузку на различные мышечные пучки, можно достигать положительных результатов.

А теперь детально разберемся, какие мышцы задействованы и растут:

1. Грудные. При выполнении классических и наклонных отжиманий, именно эта мышечная группа берет на себя большую часть работы. А если максимально широко расставить руки, то грудь будет забирать на себя практически всю работу. Многие парни хотят иметь красивую и мужественную грудь. Девушкам подтянутые грудные мышцы также пойдут на пользу, придадут груди объем и слегка приподнимут её. В отжиманиях они качаются за счет толкающих движений — опускания и поднимания.
2. Трицепс. На него приходится часть веса тела в процессе работы. В зависимости от ширины постановки рук, забирает больше или меньше нагрузки. Данная мышца ответственна за разгибание руки. Именно она формирует большие руки, а не как ошибочно многие полагают — бицепс. Потому как занимает 2/3 части руки.
3. Плечи (дельта). При жимах штанги и отжиманиях передний пучок дельты получает максимум нагрузки. Чтобы сместить акцент на средний и немного задний, необходимо поменять положение тела.
4. Передняя зубчатая. Основная задача — движения и стабилизация лопатки, находится в задней части грудных мышц, под подмышечной впадиной. Если её развивать, то это придаст торсу весьма привлекательный и эстетический вид. Отжимания отлично прорабатывают мышцу.
5. Брюшные мышцы. Если при отжиманиях напрягать пресс, то он тоже будет работать. Кроме того, в процессе выполнения упражнения он стабилизирует тело. Чтобы там появились кубики, мало отжиматься, нужно корректировать питание для снижения уровня жировой ткани.
6. Шея. При отжиманиях взгляд должен быть направлен вперед, перед собой, тогда задействованы шейные мышцы. И даже качаются, правда в небольшой степени.

Изменяя положение рук и стойку, можно варьировать нагрузку на различные группы мышц.

Некоторые задают вопрос — как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать всё тело? Увы, но, к сожалению, это невозможно. Дело в том, что ноги не работают в этом упражнении, а спина, бицепс и задняя дельта получают мало нагрузки. Если еще при смене постановки кисти можно проработать бицепс, то с ногами — никак.

Поэтому, чтобы развивать все тело и задействовать все мышечные группы, рекомендуется добавить к отжиманиям еще несколько упражнений. Например, подтягивания и приседания. Кстати говоря, все это можно делать в домашних условиях.

Какие отжимания на какие группы мышц?

Опытные атлеты могут включить в тренировочную программу большинство видов. Но, мы советуем их чередовать, потому что мышцам нужен отдых. Например, если Вы делаете классические отжимания, а потом чередуете их с упором на грудь и трицепс, а под конец еще добавляете на бицепс, то можно получить переутомление.

Поэтому лучше добавить еще несколько подходов и повторений, чем делать разные отжимания в один день:

1. Классические отжимания. Именно с них рекомендуется начинать новичкам. Они одинаково хороши как парням, так и девушкам. Основное преимущество заключается в том, что они универсальны. Для их выполнения не нужно специального оборудования, можно заниматься как дома, так и на улице.
2. Отжимания с различной постановкой рук. Позволяют сместить нагрузку на грудь или трицепс. Широкая постановка рук снижает амплитуду движения, делая выполнение более легким. В данном случае большая часть нагрузки приходится на грудь. При узкой постановке рук нагрузку берет трицепс. Хорошим вариантом будет их чередовать, чтобы достичь высоких результатов.
3. Отжимания в наклоне. Подходит для опытных спортсменов, кто хочет максимально проработать верхнюю часть груди и дельты. Чем выше помещены ноги на возвышенности, тем тяжелее будут даваться отжимания. В процессе выполнения работают косые и брюшные мышцы, а также выпрямители позвоночника. Благодаря чему достигается стабилизация положения тела. Также можно, при такой вариации, практиковать постановку рук от широкой до узкой. В зависимости от целей и задач.
4. Глубокие отжимания. Эффективно растягивают грудные мышцы за счет повышения амплитуды движения. Основная особенность заключается в том, что отжимания на упорах отлично прорабатывают связки, суставы и сухожилия. Кроме того, с помощью такой вариации можно в значительной степени улучшить осанку, за счет включения в работу мышц спины. Хороший вариант, когда нужно немного отдохнуть и снизить нагрузку на мускулатуру.
5. Отжимания на одной руке. Очень энергозатратное упражнение, где в работу включаются все мышцы брюшного пресса. Именно они стабилизируют корпус в процессе выполнения упражнения. Хорошо прорабатывают трицепс и грудь. Отжимания на одной руке идеально способствуют развитию силовых показателей.

Все вышеперечисленные разные виды отжиманий можно утяжелить — выполнять их с весом. Как правило, лучше для этих целей брать рюкзак с оптимальным грузом на спину и работать. Стоит отметить, что это подходит больше для опытных атлетов, кому мало веса собственного тела.

Если Вы новичок, то лучше всего начать с обычных отжиманий и постепенно осваивать другие виды. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, который поставит технику, а также даст полезные советы и рекомендации.

Сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться?

Чтобы накачать мышцы, мало тренироваться — очень важно правильно питаться и достаточно отдыхать.

Конечно, для поддержания хорошей физической формы отжимания отлично подходят. Обилие вариаций позволят поддерживать большую часть мышечных групп торса. Самая распространенная схема тренировок — 100 раз в день.

Более продвинутые атлеты могут работать и с большим количеством повторений. Все зависит от уровня подготовки и физических возможностей. Можно использовать различные вариации, выполняя в каждой по чуть-чуть. Итого 100 раз в день, но при различном воздействии на мускулатуру.

Когда веса собственного тела будет мало — используйте отягощения. Для этого возьмите любой рюкзак и добавьте немного веса. Можно начинать с 2-5 кг и постепенно увеличивать.

Примерная программа тренировок:

• Новички (классические, с различной постановкой рук) 4-5 подходов по 15-20 повторений.
• Продвинутые (различная постановка рук, в наклоне, с отягощением) 5-6 подходов по 20-30 повторений.
• Опытные (все виды, по желанию) 6-8 подходов по 20-40 повторений.

Это лишь примерная схема, на которую можно ориентироваться. Для достижения максимального результата лучше всего обратиться за помощью к тренеру. Который не только поможет составить программу, но будет следить за прогрессом, даст практичные советы по всем вопросам.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 6024

Отжимания широким хватом (техника выполнения)

Отжимания широким хватом — это вариант отжиманий с широкой постановкой рук.

Прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, плечи и трицепс. Главная нагрузка ложится на грудь.

Если в такой постановке вы чувствуете боль в плечах, отдайте предпочтение более узкому варианту.

Преимущества:

• Больше растяжение и нагрузка на грудные мышцы, чем при вариантах с хватом на ширине плеч
• Укрепляет грудь, трицепс, верх спины и плечи
• Такой вариант сложнее, чем с узкой постановкой рук, поэтому подходит для более подготовленных атлетов

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания широким хватом — типичное базовое упражнение, которое вовлекает в работу мышцы верхнего плечевого пояса.

Грудь, плечи и трицепс – это главные мышцы-движители.

Широкий хват перенацеливает бóльшую часть нагрузки на грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины здесь получают косвенную нагрузку.

Предплечья испытывают статическое напряжение. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, удерживая его в горизонтальном положении при выполнении упражнения.

В статическом режиме подключаются даже ягодичные и бедра.

Польза и недостатки

Отжимания с широкой постановкой рук — распространенное упражнение во многих видах спорта. Среди его достоинств отмечают:

1. Легкость в техническом исполнении

На овладение техникой отжиманий уходит от нескольких минут до пары тренировок.

Это быстрый процесс, по сравнению с приседаниями или становой тягой, где на разучивание техники движения уходит около месяца занятий.

2. Общедоступность упражнения

Отжимания не требуют оборудования и даже специального места для тренировок. Их выполняют дома, на улице или в тренажерном зале.

3. Используется для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса

Подходящий вариант для тренировок груди и трицепсов в домашних условиях, а также для новичков.

4. Многофункциональность

При необходимости отжимания от пола широким хватом используются для развития физических качеств – силы, скорости, силовой выносливости, в тренировках на мышечную массу и рельеф тела.

К главным недостаткам упражнения относятся:

1. Быстрая адаптация к движению

Уже через 1.5-2 месяца регулярной практики движение выполняется по 20-30 раз. Для дальнейшего прогресса в массе и силе такой нагрузки недостаточно.

Чтобы прогрессировать дальше, используется дополнительное отягощение, которое кладут на спину.

Либо подбирается другое упражнение со штангой или гантелями.

2. Непредсказуемое распределение нагрузки

Для базовых упражнений это стандартная проблема. В отжиманиях широким хватом не всегда нагрузка ложится на грудные мышцы.

Часто плечи или трицепсы нагружаются больше.

Это происходит из-за незнания технических нюансов, либо (более распространенный вариант) из-за генетических особенностей.

В этом случае плечи и трицепс намного сильнее грудных мышц и доминируют во всех жимовых упражнениях. В итоге человек отжимается для увеличения мышечных объемов грудных, а растут плечи и трицепсы.

Распространенные ошибки при выполнении

Отжимания широким хватом — технически легкое упражнение, но и здесь встречается ряд характерных ошибок.

1. Неполная амплитуда движения

Сокращение амплитуды движения — распространенная погрешность при выполнении упражнения широкие отжимания от пола.

Траектория движения небольшая даже при правильной технике, так как используется широкий хват.

Если же искусственно ограничивать ее еще больше (например, не касаться грудью пола или не до конца подниматься вверх), упражнение теряет эффективность.

2. Неправильное положение туловища

При выполнении отжиманий широким хватом многие занимающиеся сильно приподнимают таз вверх. Другая крайность — слишком опущенный таз.

При правильной технике голова, корпус, таз и ноги составляют одну прямую линию.

Для этого необходимо напрячь пресс, выровнять спину, напрячь ягодицы и бедра. Так движение станет намного сложнее, но куда эффективнее.

3. Задержка дыхания

Полностью сосредоточившись на отжиманиях, часто забывают как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.

Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.

Правильное дыхание при отжиманиях должно быть ритмичным и без задержек. При опускании вниз делают вдох, при подъеме вверх – выдох.

4. Быстрый темп выполнения

В погоне за количеством повторений, некоторые занимающиеся ускоряют темп, делая упражнение слишком быстро.

Конечно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться с помощью инерции.

В итоге, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.

Подходящим темпом для стимуляции мышечного роста и развития силы будет 2 секунды на опускание вниз и 2 секунды для подъема вверх.

5. Неправильное положение рук

Постановка ладоней чуть впереди проекции плеч облегчает выполнение упражнения, но является ошибкой.

При правильной технике ладони ставят на одной линии с плечами. В таком положении на грудные мышцы ложится максимальная нагрузка.

Как усложнить отжимания

Через определенный промежуток времени отжимания от пола широким хватом становятся легким упражнением.

Чтобы его усложнить, попробуйте следующие варианты:

1. Отжимания с ногами на возвышении (скамья, стул)

2. Следующий шаг – использование дополнительных отягощений

Идеальный вариант – жилет с утяжелителями, но самый распространенный способ – это груз на спине (диск от штанги, гиря).

В домашних условиях используют баллон с водой или тяжелый рюкзак.

При отжиманиях с дополнительным весом следите за тем, чтобы груз не упал на пол. В этом может помочь ассистент, который будет придерживать вес при выполнении упражнения.

Кому подходит упражнение

В первую очередь этот вид отжиманий подходит для новичков, которые начали заниматься в домашних условиях. Упражнение способствует мышечному развитию всего плечевого пояса, а это то, что нужно начинающим атлетам.

Но для среднего и продвинутого уровней подготовки отжимания широким хватом становятся слишком легкими.

И если средний уровень может использовать упражнение в конце тренировки на грудь, в качестве добавочного, или применять дополнительный вес, то более подготовленным атлетам этого будет недостаточно.

Продвинутый уровень не практикует отжимания в период массонаборных тренировок, но применяет движение в период сушки, когда используются методы для повышения интенсивности нагрузок – сокращение пауз между подходами, суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

В таких условиях тренировочные веса резко снижаются, и даже элементарные отжимания широким хватом с массой собственного тела становятся тяжелым движением.

отжиманий и махов гирями — M(eaux)tion Fitness

Движение

Сегодняшняя завершающая тренировка сочетает в себе два неконкурентных упражнения: махи гирями и отжимания.

Простота финишера из двух упражнений может заставить вас поверить, что это будет легко.

Неправильно.

Прыгать между этими двумя упражнениями без остановки в течение 5 минут утомительно. К 3-му кругу поймешь. Тренировочный эффект огромен.

Отжимания

Отжимания на верхней части туловища горизонтальное упражнение. Отжимания укрепляют и укрепляют грудь, руки и корпус. Отжимания с собственным весом можно выполнять практически в любом месте. Задолго до того, как я начал вести этот блог, люди использовали отжимания для построения сильного тела. Еще долго после того, как я уйду, люди все еще будут использовать отжимания для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Не стоит недооценивать отжимания.

Отжимания (и их прогрессия) — одна из самых малоэффективных моделей движений. Люди останавливаются на отжиманиях на двух руках и выбирают большое количество повторений, используя субмаксимальные варианты упражнений. Исследуйте существующие прогрессии сверх Отжимания с собственным весом на двух руках. Отжимания со скольжением по ковру, стрельба из лука, пишущая машинка и отжимания на одной руке стоят вашего времени.

Махи гири

Махи гири — это взрывное упражнение с поворотом бедра. При каждом повторении гиря движется по дуге, поднимаясь между ногой, вытягиваясь наружу и поднимаясь до уровня грудины. Махи гири напоминают маятник. Гири — невероятно изобретательный инструмент для улучшения физической формы. Махи — отличное упражнение для тренировки «ходовых» мышц тела, задней цепи. Для людей, которые хотят тренировать силу, но не хотят возиться с олимпийскими упражнениями (рывки, взятия на грудь и т. д.), упражнением являются махи.

Выполнить как можно больше раундов (AMRAP) за 5 минут.

Отдохните, если вам это нужно. Нет никаких причин травмировать себя, потому что вы гнались за личным рекордом с дерьмовой техникой, вызванной усталостью. Будьте дисциплинированы с техникой.

Чтобы хорошо двигаться, когда вы устали, нужно время. Многие персональные тренеры ведут себя так, как будто в реальном мире не существует усталости или что высокоинтенсивные (без тренажеров) тренировки «опасны». У меня сложилось мнение, что не делать этого опасно.

Если вы живете физической жизнью, подготовка вашего тела к целостности, когда вы истощены, сослужит вам хорошую службу.

Да, усталость убивает технику, но тренажерный зал — это контролируемая среда, где мы можем практиковаться, демонстрируя технику, когда появляется усталость.

Как я уже упоминал выше, отдохните, если вам это нужно. Нет стыда.

Нравится:

Нравится Загрузка…

27 апреля 2021 г. 27 апреля 2021 г. кайлегарнер3 Метки: сжигание жира, махи гирями, Meauxtion Fitness, Отжимания, Завершение тренировки Оставить комментарий

7 тренировок с махами гирей менее чем за 10 минут (№ 7 превосходен)

Как вы знаете, махи гирей — одно из самых эффективных упражнений с гирями , поэтому тренировка с махами гирей — отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.

Благодаря махам с гирями вы добьетесь большего результата за меньшее время, чем при любом другом упражнении!

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на махах.

Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80 % ваших результатов зависят от 20 % ваших усилий, то Swing — это ваши 20 %.

На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю уроки гири новичкам, мы проводим первые 4 недели, сосредотачиваясь исключительно на махах!

Махи гири задействуют все основные мышцы тела, увеличивает ваш метаболизм и обеспечивает дожигание до 24 часов после тренировки.

Хотите почувствовать, что только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используй качели!

ОК, надеюсь, вы уже поняли, махи гирями важны!

Вот короткое видео о махах гирями двумя руками: 

Хотите узнать больше?  4 шага, чтобы освоить махи гирей для начинающих

---

7 Тренировки с махами гирями

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от махов гирями и не дать вашим тренировкам стать скучными, вот несколько махов гирями для вас:

1. Идеальная пара

1. Двуручные махи – 20 повторений
2. Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т. д.
3. Повтор – 10 раз

Идеальная тренировка махов гирей, которая задействует почти все мышцы тела , используя всего 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

Продолжайте чередовать махи гирями и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.

В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .

Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!

Связанный : Полное руководство по махам гири

---

2. Tabata Swings

1. Двойные перепады — 20 с.

   Вы также можете немного повеселиться, меняя вес в каждом раунде , начните с тяжелого и переходите от легкого к тяжелому или от легкого к тяжелому.

   Сопутствующие : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов

   ---

   3. В минуту

   1. Махи двумя руками – 20 повторений
   2. Повторяйте в начале каждой минуты
   3. Повторяйте в течение 5 – 10 минут

   Отличный мах кистями рук, используя только махи гирями.

   Выполняйте 20 взмахов двумя руками в начале каждой минуты.

   Время, оставшееся после 20 махов гири до начала следующей минуты для отдыха.

   Начните с 5 минут (всего будет 100 взмахов) и доведите до 10 минут (всего 200 взмахов).

   Связанные : 7 Ошибки на свинг -гидромагничальной ткани, которые вызывают боль в спине

   ---

   4. Swing and Burp

   1. Двойные качели — 20 повторений
   2. Burpees — 10 Reps
   3. . по возможности отдохните

   Более продвинутая тренировка с гирями из-за добавления берпи.

   Новички всегда могут заменить приседания с собственным весом берпи.

   Чередование махов и берпи действительно повысить частоту сердечных сокращений .

   Отлично подходит для похудения!

   Связанные : 13 упражнений по весу, которые вы должны использовать при тренировках с гифтлебеллом

   ---

   5. Свинг -лестница

   1. левая рука. Махи левой рукой – 15 повторений
   2. Махи правой рукой – 15 повторений
   3. Махи левой рукой — 10 повторений каждые
   4. Право руки качание — 10 повторений каждые
   5. левые качания — 5 повторений каждые
   6. Правой вершины. и правой стороны и каждый раз уменьшая количество повторений на 5.

      Отдыхайте, когда вам это нужно, но постарайтесь сделать это практически без отдыха, если это возможно.

      Связанный : Готовы ли вы к махам гири одной рукой

      ---

      6. Кавания и кубки

      1. Двойные качели — 20 повторений каждые
      2. Приседания бокалов — 5 повторений каждые
      3. двойные развавки — 15 Reps
      4. . каждая
      5. Махи двумя руками – 10 повторений каждая
      6. Приседания кубка – 15 повторений каждая
      7. Махи двумя руками – 5 повторений каждая

      8. 16 – 20 повторений в каждом

      В этой тренировке с махами махи уменьшаются на 5 повторений в каждом раунде, а объем приседаний увеличивается.

      Эта тренировка серьезно сожжет калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

      Связанный:  7 вариаций приседаний с гирями, которые вам нужно знать

      ---

      7. Подъем и махи

      1. Турецкий подъем – 1, 2, 3, 4 и т. д. Повторения с двойным махом
      2. 5
      3. 5
      4. 5 — 20 повторений
      5. Повторяйте, добавляя по 1 дополнительному подъему в каждом раунде.

      Тренировка на махах с двумя наиболее важными упражнениями с гирями.

      Повторите схему, добавляя дополнительные турецкие подъемы в каждом раунде.

      Как высоко вы можете подняться?

      Сможете ли вы выполнить 7 подъемов или больше?

      Связанный : Полное руководство по турецкому подъему

      ---

      Заключение

      Я призываю вас практиковать эти упражнения с махами гири.

      Добейтесь успеха в махах гири, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

      Как насчет того, чтобы каждый день на следующей неделе выбирать новую тренировку и смотреть, какая из них вам нравится больше всего?

      Надеюсь, вы нашли это полезным.

      Береги себя и счастливого качания!

      Грег

      Часто задаваемые вопросы

      Какой частью тела работают махи гирями?

      Махи гири задействуют преимущественно мышцы задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие, пресс, плечи и предплечья.

      Сколько махов с гирей я должен сделать?

      Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после 10 махов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (всего будет 50 свингов) и доведите до 10 минут (всего 100 свингов).

      Можно ли делать махи гирями каждый день?

      Если уменьшить громкость, то да, многие люди могут качать гирю каждый день. Однако нужно прислушиваться к своему организму и брать выходной, когда вы чувствуете, что еще не полностью восстановились.