Программа тренировок для пресса
Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы. Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение. Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань.
Быстро программа тренировок для пресса
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для пресса как привести свое тело в порядок в домашних условиях. и масса удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять. А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму. Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерноНа его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться. Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс.
Программа тренировок для пресса за месяц
Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму. Несмотря на то, что пресс у мужчин и женщин принципиально ничем не отличается, отвечая на вопрос о том, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно понимать некоторые нюансы этого процесса.
Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях. Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку.
Программа тренировок для пресса похудеть в бедрах
Чем больше количество подходов и повторений одного упражнения, тем лучше. Количество – это, конечно, замечательно. Но главное в этом вопросе качество. Лучше осуществить три подхода по 20 раз, но выполнить упражнение как нужно, чем один подход на 100 повторений, выполненных из последних сил.
Для того чтобы качать пресс в домашних условиях или спортзале необходимо проявлять терпение и понимать, что во всем нужно чувство меры. На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам. Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.
д. Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот). Оптимальная поверхность для занятий — ровная и твердая. Не стоит заниматься на мягких поверхностях – это, прежде всего, неудобно, а также существует большая вероятность получения травмы позвоночника при тренировке в таких условиях. Каждое из упражнений для пресса девушкам следует выполнять не более 15 раз (в спорте они называются повторениями), в противном случае, при большей нагрузке наступает переутомление организма, а также остановка роста спортивных результатов.
Программа тренировок для пресса без спорта
Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир.
Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д. Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений.
Программа тренировок для пресса дома
Для многих девушек упражнение сведение и разведение ног сидя в тренажере представляется чуть ли не идеальным. Мы, дамочки, от него в восторге: и толк есть и не особо тяжело.
Для чего нужно выполнять упражнения? От нарушений осанки страдает много школьников и взрослых. С возрастом при сидячей работе риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. [hellip;] Руки на груди. Лежа на полу, приподнимите голову, расслабьте мышцы шеи, руки положите на грудь. Ноги разведены на ширину плеч, согнуты в коленях, упор стопами в пол. Приподнимайте верхнюю часть торса, напрягая мышцы живота. Отрывать руки от груди нельзя. Возврат в исходное положение. Нагрузка идет на верхние мышцы пресса. Делаете 30 повторов.На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения освежающих упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов. (Информация о зарядке для мужчин #8211; здесь.) Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два.
Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс. Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами. Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов.
Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:
Похожие статьи:
программа тренировок для похудения и сжигания жира дома
программа тренировок для похудения на неделю
программа тренировок для похудения на стадионе
программа тренировок для похудения на улице
программа тренировок для рук дома
Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – подсушить тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая.
Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться. Не забывайте, что пресс растёт именно в эти дни, поэтому употребляйте белок с обычной пищей вроде рыбы и курицы, углеводы в форме различных каш, и чуть сократите общий объем порций, дабы обеспечить 12−17% дефицит калорий. Основа основ правильного похудения – расход калорий должен быть больше, чем их потребление. В среднем, человеку для поддержки существующего веса необходимо 2000-2300 калорий (больше – при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, будет достаточно уменьшить это количество на 15-20% #8212; приблизительно на 400 ккал, и тогда процесс похудения пойдет своим чередом.
При этом вы будете терять от 0.5 до 1 килограмма в неделю, и это не причинит вреда здоровью, в отличие от диет и совсем уж экстремальных способов вроде голодания. Более правильно быстро накачать пресс девушке – это постепенно увеличивать уровень нагрузки, давая мышцам привыкнуть к их новой работе. Чаще всего желание иметь стальной пресс возникает у девушек ближе к лету, к открытию пляжного сезона. Предвидя ситуацию, начать заниматься спортом можно еще зимой, чтобы к самому началу июня предстать в своем лучшем виде и иметь не только подтянутые мышцы брюшного пресса, но и тело в целом.
Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.
При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления. Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать. Упражнений для пресса в зале существует немало, но их необходимо скомпоновать для проведения полноценной тренировки. Тут все зависит от пола и уровня подготовки человека. Тем, кто никогда не тренировался прежде, лучше начинать с простых скручиваний лежа и планки.
Для первых 3 недель этого будет вполне достаточно. Переходить на занятия с оборудованием стоит лишь после того, как мышцы привыкнут к регулярным физическим нагрузкам. Мы постарались для вас собрать здесь одни из самых эффективных и в тоже время простых упражнений для пресса. В чем плюсы Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник [hellip;] Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.
Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней. Если девушка полная, то задача будет намного сложнее. Всё дело в том, что если слой жира на животе составляет более 1 см, то кубики пресса будут не видны, даже если проводить очень интенсивные тренировки. В этом случае необходимо не только применять силовые упражнения, но также использовать бег или скоростную ходьбу. Если правильно питаться и проводить сушку тела, то можно достичь превосходных результатов уже после нескольких месяцев таких тренировок.
Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше. Если у человека не просто жирный живот, а присутствует немалое количество избыточного веса во всем теле, то сначала нужно задуматься о том, куда деть килограммы, а уже потом накачивать животик и другие части тела. Также на то, за какой отрезок времени можно в домашних условиях вернуть фигуре привлекательный вид, может повлиять: Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее.
Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.
За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это я, то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет. Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания. Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать. В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы.
В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус. Велосипед. Лечь на коврик, положить руки, согнутые в локтях, за голову. Ноги согнуть под углом в 45°. Задача – не просто имитировать езду на велосипеде, но и стараться достать левым локтем правого колена и наоборот. Чем дольше будет выполнено упражнение, тем лучше, начать следует с 1 минуты, постепенно увеличивая до 5-7. Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.
Автор статьи: Попов Никита
Лучшая тренировка пресса для женщин
Получить информационный бюллетень T3!
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3.
Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.Нельзя отрицать, что подтянутый живот занимает первое место в списке вещей, которые мы бы изменили в своем теле, если бы могли. Также неудивительно, что плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, стоит 9 лет.0013 действительно тяжелая работа. Вот почему мы собрали лучшие тренировки для пресса для женщин и лучшие упражнения для пресса для женщин.
Ищете ли вы лучшие упражнения для пресса, которые помогут вам соперничать с Кайлой Ицинес, или просто хотите попрощаться с маффинами, пончиками и рогаликами — очевидно, с жиром, а не с едой — тогда вам нужно сделать следующее: одинаковый.
• Как накачать большую попу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодичных мышц
Эти лучшие упражнения для пресса для женщин приведут в тонус и подчеркнут ваши мышцы живота, но насколько впечатляющий результат вы хотите, зависит только от вас.
Все дело в том, насколько тяжело вы идете и как часто это имеет значение. Но вы это уже знали, верно?
- Тренировки для женщин: все наши лучшие советы по снижению веса и упражнениям, экипировка и многое другое
- Простой лайфхак по тренировке пресса, который я хотел бы знать до того, как начну работать над прессом
- Лучшие упражнения для рук для женщин
- Best тренировки ног для женщин
- 5-минутная тренировка пресса
Несколько слов о питании
Прежде чем мы приступим к этой основной тренировке, мы должны сделать заявление об отказе от ответственности. Упражнения на пресс сами по себе не помогут выглядеть стройнее, для начала нужно сжечь жир на животе. Затем вы можете выполнять эти упражнения, чтобы привести живот в тонус и получить рельефный пресс.
• Лучшая домашняя тренировка: приведите себя в форму, находясь в самоизоляции, с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-уроков и приложений, в т.ч. Fitbit, Zwift, Peloton и другие
Прежде чем тренировки по тонизированию мышц смогут нарастить мышцы, которые будут видны сквозь жировые отложения, вам необходимо иметь достаточно низкий уровень жировых отложений.
Если вы находитесь на этом этапе и все еще хотите сбросить несколько фунтов, прежде чем сосредоточиться на определенных мышцах, у нас есть серия упражнений и советов по питанию, которые помогут вам сжечь жир на животе и похудеть.
- Лучшие предложения дешевого протеинового порошка: накачайте сыворотку и веганские порошки, не худея при этом в кошельке
- Лучшие дешевые предложения креатина: повысьте свою производительность и сосредоточьтесь с дешевым моногидратом креатина
Лучшие тренировки для пресса для женщин дома или в тренажерном зале
дома или в спортзале. Единственное оборудование, которое вам понадобится, — это коврик для йоги и медицинский мяч или даже одна гантель, хотя подойдет любой предмет домашнего обихода соответствующего веса (полная бутылка воды — хорошая бутылка, только не забудьте взять с собой отдельную бутылку). можно пить, иначе упражнения станут легче, хотя должны становиться тяжелее…).
Эта программа включает в себя два подхода по три упражнения, каждое из которых вы будете выполнять три раза.
Это соответствует девяти минутам интенсивных упражнений с отдыхом. В конце есть упражнение «планка», потому что планка по-прежнему остается лучшим упражнением для проработки пресса.
Выполняйте эту быструю, но жесткую тренировку пресса два-три раза в неделю, и вы заметите разницу в определении ваших мышц живота.
Лучшие упражнения для пресса для женщин: скручивания
В первом подходе мы будем выполнять три вида скручиваний. Суть в том, чтобы работать изо всех сил в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Если вы используете таймер телефона, вы можете увеличить время тренировки до 40 секунд или время отдыха до 30 секунд для простоты таймера.
• Кроме того, большинство часов Fitbit, включая новый Fitbit Inspire HR, имеют удобную функцию интервального таймера.
Как только мы выполним каждое упражнение, мы повторим подход дважды (то есть три упражнения, три раза).
Чтобы начать скручивания, лягте на спину, положив плечи на пол и ступни на пол так, чтобы колени были согнуты (как будто вы собираетесь присесть).
Скручивания
Упражнение: Скручивания
Время: 30 секунд
Положите руки на бедра ладонями вниз. Медленно оторвите плечи от пола, одновременно поднимая руки к коленям. В качестве альтернативы вы можете положить руки за голову, но убедитесь, что ваш пресс выполняет работу, а не просто использует руки, чтобы подтолкнуть себя вверх.
Важно то, что это небольшое движение и верхняя часть тела не отрывается от пола полностью. Это должно быть примерно под углом 30 градусов, по сравнению с 90 градусами полного приседания. Выглядит не очень, но работает!
Скручивания на одном колене
Упражнение: Скручивания на одном колене
Время: 30 секунд твоя голова. На этот раз, когда вы отрываете плечи от земли, поверните верхнюю часть тела в одну сторону и поднимите противоположное колено, чтобы оно встретилось с локтем (как показано выше).
Это скручивающее движение задействует не только пресс, но и косые мышцы живота.
Упражнение: махи руками в стороны
Время: 30 секунд
Начните в том же положении, что и при обычных скручиваниях, но с руками по бокам, ладонями вниз. Ваши плечи должны быть оторваны от земли.
Протяните правую руку к правой ноге и вернитесь, затем повторите с левой стороны. Вы почувствуете хруст в косых (боковых) мышцах.
Чтобы сделать эту тренировку еще более сложной, вы можете выпрямить ноги и оторвать их от земли. Естественно, вы больше не будете тянуться к ногам, но вы будете работать с мышцами в центре брюшного пресса, а также по бокам.
- Лучшие кардио-тренировки для выносливости
- Лучшие веса
Лучшие тренировки для пресса для женщин: V-приседания
Во втором сете мы будем делать три упражнения из V-позиции. Опять же, вы должны работать в течение 30-40 секунд, а затем отдыхать в течение 20-30 секунд.
Как только мы выполним каждое упражнение, мы повторим подход дважды (то есть три упражнения, три раза).
Чтобы начать выполнять V-приседания, сядьте на пол (мы рекомендуем использовать коврик) с прямой спиной и ногами перед собой.
Упражнение: V-приседания
Время: 30 секунд
Сядьте прямо и оторвите ноги от пола, но подтяните их к груди. Вы собираетесь откинуться назад, вытянув ноги перед собой, а руки в стороны от себя, как вы это делаете (формируя Т-образную форму с вашим телом). Затем вернитесь в исходное положение.
Ваши ступни не должны касаться пола, а спина не должна касаться земли.
Насколько сложно это упражнение, зависит от того, насколько далеко вы вытягиваете ноги (стремитесь полностью выпрямить их), а также от темпа, в котором вы работаете. Чем быстрее вы идете, тем больше работает ваш пресс.
Русские повороты с набивным мячом
Упражнение: Русские повороты V Приседания
Время: 30 секунд обе руки. Мы рекомендуем начинать с 2-3 кг, а если у вас нет набивного мяча, вместо него можно использовать гантель.
Новички могут сесть, прижав колени к груди, тогда как опытные спортсмены должны полностью выпрямить ноги. Большинство людей вытягивают ноги примерно так, как показано на картинке выше.
Слегка откиньтесь назад, повернитесь от талии и переместите набивной мяч вправо, а затем влево. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.
Упражнение: V Циклы сидя
Время: 30 секунд
Сядьте в то же положение (слегка откинувшись назад) и снова поднимите вес. Начинайте вращать ногами, как будто вы едете на велосипеде.
Каждый раз, когда вы «циклируете», пропускайте гирю под каждую ногу, меняя руки, которые держат гирю. Опять же, чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.
Лучшие упражнения для пресса для женщин: планка
Планка
Чтобы завершить тренировку пресса, примите положение планки, как показано выше. Ваши предплечья должны быть на полу, а вы должны стоять на носках.
Старайтесь держать спину ровной; он не должен прогибаться, как в позе коровы в йоге, но в равной степени ваш низ не должен быть приподнят, как в позе собаки в йоге, обращенной вниз.
Держите так долго, как сможете, но не менее 30 секунд. Вы обнаружите, как долго вы можете удерживать положение, будет увеличиваться, чем больше раз вы будете выполнять эту процедуру.
Если вы чувствуете, что недостаточно нагрузили пресс этими тренировками, вот несколько способов сделать планку более жесткой:
Планка вверх/вниз: Сохраняя положение тела, двигайтесь ваша рука от предплечья, лежащего на полу, до ладони, лежащей на полу, используя руки, чтобы поднять вес тела (по одной руке за раз). Ваш пресс будет работать еще усерднее, чтобы удерживать корпус в стабильном состоянии и перестать раскачиваться из стороны в сторону и двигаться вверх и вниз.
Боковая планка
Планка с боковым вращением: Оказавшись в положении планки, поднимите одну руку от пола и над головой, скручивая тело так, чтобы грудь и живот повернулись лицом к стороне руки, которую вы двигаемся (и больше не стоим лицом к полу).
Замените руку, а затем повторите с другой стороны.
Доски для ходьбы: В традиционной позиции доски ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. В этом упражнении расставьте ноги в стороны до широкой стойки, а затем верните обратно. Как и в случае с планкой вверх/вниз, ваш корпус работает еще усерднее, чтобы удерживать вас в стабильном положении во время движения. Чтобы увеличить кардио-выход, вы можете прыгать ногами вперед и назад и делать вместо домкрата .
- Готовы улучшить свою игру и быстро получить большие руки?
- Абс, чек. Убедитесь, что вы не пренебрегаете днем ног с лучшими упражнениями для ног
9 лучших упражнений на пресс, которые вы можете делать без оборудования
Если есть какая-то часть тела, которую вам не следует тренировать дома, — это брюшной пресс. Тем не менее, пресс является одной из частей тела, которой больше всего пренебрегают в любой тренировочной программе.
Традиционно тренировка пресса проводится практически без использования оборудования с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения.
Это было вызвано верой в то, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью. Таким образом, согласно точечному сокращению, ключом к тонкой и эстетичной талии было достаточное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения с тяжелым весом для корпуса сделают вас громоздкими и квадратными.
Благодаря современной спортивной науке мы знаем, что это не так. Вы не можете точно уменьшить жир. Но это не значит, что мы не можем ничему научиться на своих ошибках в фитнесе. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.
1. Скручивания
Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины.
Они работают со всей областью живота и достигают сильного сокращения с каждым повторением.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки у лба.
- Напрягая мышцы живота, подтяните грудную клетку ближе к бедрам. Ваша крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
- Сожмитесь и вернитесь в исходное положение, прижавшись спиной к полу.
- Для начала выполните 3 подхода по 10–20 повторений, увеличивайте количество повторений по мере продвижения.
Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не прижимать все туловище к коленям.
2. Удары пяткой
- Лягте на спину, поставив ноги на пол.
- Ступни и колени должны быть вместе и высоко подтянуты к ягодицам.
- Руки по бокам, напрягите левые косые мышцы живота, чтобы коснуться левой пятки левой рукой, а затем сразу же напрягите правые косые мышцы живота, чтобы коснуться правой пятки правой рукой. Это считается за одно повторение.
- Продолжайте повторять это движение необходимое количество подходов и повторений.
- Для начала выполните 3 подхода по 30 повторений (на каждую пятку) и прогрессируйте по мере улучшения результатов
Это работает лучше всего, если вы слегка напрягаете брюшной пресс и косые мышцы живота так, чтобы верхняя часть тела находилась примерно в дюйме от земли и не вызывала чрезмерного трения.
3. Планка
Немного отличаясь от предыдущих примеров, планка использует все основные мышцы так, как мы их используем чаще всего, в качестве стабилизаторов для остального тела.
Это может быть настоящая умственная битва, так как в этом вы играете против часов.
- Примите положение для жима вверх, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
- Напрягите тело и удерживайте это положение.
- Удерживайте в течение 3 подходов по 30 секунд для начала, увеличивая время по мере того, как вы становитесь лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.
Вы можете усложнить упражнение, слегка выдвинув локти вперед или перенеся вес на спину. Рюкзак наиболее легко доступен для этой цели.
4. Альпинисты
Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать в качестве кондиционирующих упражнений для повышения работоспособности и в качестве отличного динамического упражнения.
- Примите положение для пресса.
- Удерживая туловище в стабильном положении, подтяните правое колено к груди. Вы можете касаться земли подушечкой правой ноги или держать ногу в подвешенном состоянии.
- Повторите движение левой ногой, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение.
- Для начала выполните по 20 повторений на каждую ногу, по 4 подхода на каждую.
Выполняйте их быстро, но подконтрольно, и это станет отличным завершающим этапом любой тренировки на пресс.
5. Подъемы ног
- Отличное упражнение для нижней части брюшного пресса.
- Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув пальцы ног. Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
- Медленно поднимите ноги на 30 см от земли и медленно опустите их обратно.
- Не касайтесь ногами земли, пока не закончите упражнение.
- Можно выполнять на время или через повторений. Начните с 15 контролируемых повторений в 2-4 подхода.
Это может быть очень тяжело для нижней части пресса, но награда после этого стоит боли.
6. Скручивания на велосипеде
Динамическая вариация скручиваний, это упражнение делает вещи интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы, а также на брюшной пресс
- Начните с упора на скручивание, положив руки на лоб так, чтобы ваши локти были согнуты. Слегка согните оба колена и держите ноги приподнятыми.
- Напрягите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
- Повторите для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение
- 30 повторений на каждую сторону – 3 подхода
Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохраняйте полный контроль над движениями.
7. Скручивание щукой
- Лежа на спине с прямыми ногами и над бедрами, медленно опустите ноги, остановившись непосредственно перед тем, как почувствуете, что между поясницей и полом теряется давление
- С вытянутыми руками оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, протягивая пальцы рук к пальцам ног
- Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль
- 4 подхода по 10 повторений
Это упражнение отлично проработает нижнюю часть пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.
8. Обратные скручивания
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты над бедрами
- Опустите ноги, сохраняя контроль над нижней частью спины
- Верните ноги и, не используя импульс, поднимите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать, как сокращается пресс
- 3 подхода по 15 повторений
Не торопитесь с этим движением и, если все сделано правильно, не ожидайте, что сразу же выполните большое количество повторений.
