Тяни толкай программа тренировок: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка верхней части тела: принцип тяни — толкай.

Основная и очень существенная причина эффективности данного приёма тренинга верхней части тела в том, что он включает в себя два мощный упражнения для спины и мышц груди, объединённых в суперсет.

Независимо от того, каковы ваши цели, набор мышечной массы, становиться сильнее, или избавиться от лишнего жира, прием комбинированных движений тяни — толкай, это отличный инструмент для всего вышеперечисленного.

Легендарный Арнольд, использовал в своих тренировках суперсеты, грудь + спина, которые помогли выстроить ему на своем торсе горы мышц. Именно этот принцип, тяни – толкай, совмещая упражнения для грудных мышц и мышц спины.

Так же данный прием, очень эффективное времяпрепровождение, потому как за сравнительно не большой промежуток времени позволит вам отлично проработать мышцы, добиться их плотности и при условии сбалансированного питания ещё и рельефности.

Во время тренировки, мышцы — агонисты и антагонисты, прорабатываются в суперсетах, что позволяет вашим толкающим мышцам отдыхать, в то время пока вы тренируете тянущие и наоборот.

Другими словами, когда мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется.  Это в свою очередь, позволяет использовать оптимальный вес, чтобы увеличить рост мышц.

В комбинации тяни – толкай, в работу включены большое количество мышечных волокон, в одно и тоже время, результатом чего является хороший всплеск гормона роста, увеличивается приток крови к мышцам

Если вы ищете, увеличения мышечной массы верхней части тела, и хотите сэкономить время то, комбинация тяни – толкай, это для вас.

На мой взгляд, лучшая комбинация тяни – толкай, это жим на горизонтальной скамье и подтягивания на перекладине широким хватом.

Если вы хотите соединить эти два движения, упражняясь в тренажерном зале, или вы просто не настроены на долгую, детальную тренировку верха тела или не знаете с чего начать, этот принцип то, что вам нужно, чтобы как следует нагрузить торс.

Сама по себе это не такая уж простая задача, выполнять настолько много повторений, в жиме и подтягивании, насколько это возможно.

Пояснение к тренировке тяни — толкай.

1. Установите таймер часов на 30 минут и попробуйте выполнить так много подходов и повторений, сколько вам позволит ваша сила и мышечная выносливость.

2. Загрузите штангу с весом который вы сможете поднять 10 раз и не разом больше.

3. На подтягивании просто используйте свой вес тела или добавьте отягощение, если подтягиваетесь более 15 раз.

4. На жиме, убедитесь, что вы выполняете каждый повтор в полной амплитуде движения, полностью выпрямляя руки, но не выключая локтевые суставы и грифом касаетесь груди, но без отбива.

5. На подтягивании, поднимаетесь так, чтобы подбородок оказывался над перекладиной и опускайтесь, пока полностью не распрямите руки. Никаких половинчатых движений.

6. Оставьте по крайней мере один повтор не доведенным для каждого подхода, работайте не до отказа, это даст вам меньше времени на отдых и способность выполнить больше повторений в каждом последующем подходе.

Допустим, вы жмёте штангу 10 раз, выжимайте осознанно – 9. Отказ наступает тогда, когда вы не в состоянии больше подойти к снаряду и выполнить хотя бы один повтор.

7. Сложите общее количество полных повторений, которые вы смогли выполнить в полной амплитуде движения и попытаться увеличить это количество в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

8. Также тренировка отлично работает как кардио, без использования дополнительного кардио оборудования.

9. Тренируйтесь по такой схеме дважды в неделю и + одна тренировка ног. Сплит может выглядеть так:

Неделя — 1

День — 1 тяни — толкай

День — 2 ноги, пресс

День — 3 тяни — токай

Неделя — 2

День — 1 ноги

День — 2 тяни — толкая

День — 3 ноги

Тренировка, Тяни — Толкай.

Суперсет: 

1. Жим штанги, лежа – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

2. Подтягивание широким хватом – от 10 до 1 повторения. Выполните столько подходов, сколько сможете.

Отдых между суперсетами 1 — 2 минуты.

Читайте также:

Методы тренировок «верх-низ» и «тяни-толкай»: краткий обзор

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2021-07-01 Все статьи автора >> Для начала давайте вкратце расскажу, что это за методы такие. «Верх-низ», это такой метод тренировок, при котором одна тренировка делается на верхнюю часть тела, а другая – на нижнюю. И далее эти две тренировки просто чередуются. При этом под верхом понимаются такие мышцы как: плечи, руки, спина, грудь. А под нижней: ягодицы, бедра и голень. Пресс и подвздошно-поясничные мышцы могут относится как к верхней, так и к нижней части тела. Это уже кому как нравится. «Тяни-толкай», это такой метод, при котором одна тренировка делается на мышцы-сгибатели (тяни), а другая, на разгибатели (толкай). И далее эти две тренировки просто чередуются. К мышцам сгибателям относятся такие мышцы как: бицепс, пресс, подвздошно-поясничные мышцы, широчайшие мышцы, задняя дельта, задняя поверхность бедра. К мышцам разгибателям: икроножные мышцы, передняя поверхность бедра, ягодицы, грудь, плечи, трицепс. Если вкратце, то я считаю, что эти два метода примитивны, однобоки и, что самое главное, не гибки. Давайте я объясню поподробнее. Начну с метода верх-низ, как более распространенного. Во-первых, это отсутствие каких-либо поправок в распределении мышц при изменении количества тренировок в неделю. Не важно, будете вы тренироваться 1, 2, 3 и более раз в неделю – вы всегда будете просто чередовать эти мышцы. При этом, распределение мышц должно очень сильно зависеть именно от количества тренировок в неделю. Захотели вы, например, перейти на 4 тренировки в неделю. Тогда получается, что при таком методе вам надо делать каждую группу мышц 2 раза в неделю. А оно вам надо? Зачастую – 2 раза в неделю нужно тренировать лишь некоторые группу мышц, но не все. Во-вторых, верх-низ подразумевает, что низ вы будете тренировать 50% всего тренировочного времени. Для женщин, это нормальная практика. А вот мужики тренируют низ в лучшем случае 30% времени от всей нагрузки в неделю. И тренировать ноги половину времени многие мужики просто не захотят. В-третьих, далеко не всем удобно всю тренировку делать только ноги. Особенно это касается мужиков. А зачастую лучше потренировать ноги 2 раза в неделю по 45 минут (а оставшуюся часть тренировок сделать другие мышцы), чем делать их 1 раз в неделю, но полтора часа. Просто потому, что за это время ноги сильно устанут и в конце тренировки эффективность будет уже ниже. Вот и получается, что этот метод не учитывает, ни пол, ни количество тренировок в неделю, ни приоритеты по группам мышц. Что касается тяни-толкай, то здесь у меня претензии примерно те же самые, плюс ещё есть нюанс по упражнениям. Не во всех упражнениях можно разделить сгибатели и разгибатели. Например, есть такие популярные и эффективные упражнения, в которых работают и сгибатели, и разгибатели: Гиперэкстензия 10,272 Наклоны со штангой на плечах 29,265 Становая тяга с гантелями 43,260 Становая тяга на прямых ногах 90,261 Наклоны в ГАКК тренажёре 281,1429 И все остальные становые тяги и наклоны. В этих упражнениях работают как ягодицы и разгибатели спины, так и задняя поверхность бедра (сгибатели). Пуловер с гантелей лёжа Да и все остальные пуловеры тоже. Здесь работает и спина, и грудь. В общем, куда отнести эти упражнения? К тяни или к толкай? Это вопрос. Что за касается плюсов, то каких-то специальных плюсов относительно другого распределения групп мышц, эти два метода не имеют. Вот и получается, что эти методы отдельных бонусов не имеют, но при этом, подходят они далеко не всем и далеко не во всех случаях, из-за своей негибкости. В итоге могу сказать, что применять их в некоторых случаях можно, но лично я эти 2 метода не использую. И при составлении своих тренировочных программ, когда распределяю группы мышц по тренировкам, руководствуюсь большим количеством параметров в каждом конкретном случае, а не просто тупо делю мышцы на верх-низ или тяни-толкай. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Особенности тренировок по круговому методу Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале Как часто можно тренировать одну группу мышц? Принципы изменения тренировочного плана

Лучшая программа тренировок «тяни-толкай» (2023)

Один из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках с отягощениями: какое разделение тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы? Несмотря на то, что существует множество сплитов для тренировок, может быть сложно определить, какой из них лучше для вас. Прежде чем выбрать сплит тренировки, начните с определения количества тренировочных дней.

Для большинства людей четырехдневная программа тренировок является оптимальной, поскольку она позволяет выполнять достаточный объем и частоту тренировок, чтобы увидеть прогресс, а также оставляет время для занятий вне тренажерного зала.

В этой статье мы предоставим вам подробное руководство по тренировочной программе «тяни-толкай».

Всего четыре дня в неделю можно создать эффективную двухтактную тренировку, которая будет одновременно приятной и эффективной. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Что такое двухтактная тренировка?

Раздельная тренировка «тяни-толкай» состоит из тренировки толкающих мышц в один день и тянущих мышц в другой день. В отличие от сплита верх/низ, вы тренируете и нижнюю, и верхнюю часть тела за одну тренировку. Однако вы разделяете их на основе их основного шаблона действия/движения. Вы также никогда не тренируете одну группу мышц за один сеанс, как в сплите.

Например, вы тренируете квадрицепсы, грудь, трицепсы, икры и плечи во время тренировки толчков. В тяговой тренировке вы нагружаете подколенные сухожилия, ягодицы, спину и бицепсы.

Вот пример силовой тренировки:

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
2. Жим лежа: 4 подхода по 4-6 повторений
3. Жим над головой: 4 подхода по 8-10 повторений
4. Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Подъемы на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

Вот пример тренировки на тягу:

1. Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений
2. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений
4. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Сгибание рук сидя: 3 подхода по 12-15 повторений

Сплит «тяни-толкай» — это программа тренировки всего тела, в рамках которой вы тренируетесь четыре дня в неделю.

Помимо того, что сплит-режим очень эффективен для наращивания мышечной массы и силы, он также приносит пользу в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Пример сплит-программы «тяни-толкай»

Если бы вы следовали четырехдневной программе тренировок «тяни-толкай», ваша тренировочная неделя выглядела бы следующим образом:

• День 1 – День толчка #1
• День 2 – День тяги #1
• День 3 – День отдыха
• День 4 – День отправки #2
• День 5 – День тяги #2
• День 6 – Выходной день
• День 7 – День отдыха

Вот несколько полезных советов по составлению собственной программы тренировок «тяни-толкай»:

1. Выполняйте квадрицепсы/приседания в дни пиковой активности
2. Выбор 5-6 движений в день
3. Придерживайтесь 1-2 комплексных движений в день; остальные могут быть аксессуарами
4. Чередуйте тяжелые (силовые) дни с более легкими (гипертрофическими) днями

Ниже приведены некоторые примеры тренировок толкания и тяги, которые вы можете попробовать, используя приведенные выше рекомендации!

Push Day #1

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 3-5 повторений
2. Жим лежа: 5 подходов по 3-5 повторений
3. Жим одной ногой: 3 подхода по 6-8 повторений (каждая нога)
4. Жим гантелей от плеч: 4 подхода по 6-8 повторений
5. Отжимания на брусьях с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
6. Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 8-10 повторений

Первый рабочий день недели посвящен силе.

Два основных базовых движения этой тренировки — приседания со штангой на спине и жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Эти два упражнения одинаково эффективны для наращивания мышечной массы и набора силы.

Мы также добавили жим одной ногой для дальнейшего укрепления квадрицепсов. Выполнение односторонних упражнений для нижней части тела отлично подходит для предотвращения и/или исправления любого мышечного или силового дисбаланса. После этих трех упражнений вы выполняете несколько дополнительных упражнений для плеч, трицепсов и икр.

Поскольку длинные диапазоны повторений и группы мышц являются постоянными, персонализация упражнений может быть гибкой в ​​зависимости от наличия оборудования и уровня навыков. В целом, в этой тренировке используется более низкий диапазон повторений, чтобы сделать больший упор на наращивание силы.

Тяга #1

1. Тяга бедрами: 4 подхода по 10-12 повторений
2. Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12-15 повторений
3. Тяга к груди: 4 подхода по 10-12 повторений
4. Сгибание ног сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
6. Разведение рук на задние дельты: 3 подхода по 15 повторений

Основной целью этой тренировки является гипертрофия задней цепи, включая спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Также добавлено несколько дополнительных движений для бицепсов и задних дельт. Тренировка начинается с толчков бедрами, нацеленных на ягодицы, — отличное упражнение для становой тяги, особенно если нужно поработать над локаутом.

Затем выполните тягу вниз для ширины спины и тяги с опорой на грудь для достижения толщины спины. Наконец, мы запрограммировали сгибание ног сидя как упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, за которым следовали сгибания рук с гантелями на бицепс и разведение задних дельт для проработки задней дельты. В целом, эта тренировка использует более высокий диапазон повторений, чтобы больше сосредоточиться на гипертрофии.

Push Day #2

1. Фронтальные приседания: 4 подхода x 8-10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибания ног: 3 подхода по 12-15 повторений
4. Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
5. Разгибания на трицепс с блоком: 3 подхода по 12–15 повторений
6. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12-15 повторений

Основной целью этой тренировки является гипертрофия квадрицепсов, груди, плеч, трицепсов и икр. Два основных базовых упражнения для этой тренировки, приседания со штангой на груди и жим гантелей на наклонной скамье, также являются вспомогательными упражнениями для приседаний со штангой на спине и жима штанги на горизонтальной скамье. Фронтальные приседания делают больший упор на квадрицепсы. Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на большую часть верхней части груди.

Поскольку одна из четырехглавых мышц — промежуточная широкая мышца бедра — не пересекает тазобедренный сустав, мы добавили разгибания ног, чтобы нацелить ее на разгибание колена. Наконец, вы будете выполнять боковые подъемы гантелей, чтобы проработать боковые дельты, а затем выполнять изолирующие упражнения для трицепсов и икр. В целом, эта тренировка использует более высокий диапазон повторений, чтобы больше сосредоточиться на гипертрофии!

Тяговый день #2

1. Становая тяга: 5 подходов по 3-5 повторений
2. Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
3. Подтягивания с отягощением: 4 подхода по 6-8 повторений
4. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
5. Сгибание рук лежа: 3 подхода по 8-10 повторений
6. Тяга к лицу: 3 подхода по 8-10 повторений

Вторая тренировка недели посвящена развитию силы, поэтому тренировка начинается со становой тяги. Выберите обычную становую тягу или становую тягу сумо для проработки задней цепи. Мы рекомендуем делать обычные становые тяги для большей проработки выпрямляющих мышц и становую тягу сумо для увеличения ягодичных мышц.

Как и в день тяги на гипертрофию, мы добавили одно упражнение для спины, нацеленное на толщину — тяги штанги — и одно на ширину — подтягивания с отягощением. Вторая половина тренировки состоит из нескольких изолирующих упражнений на бицепсы, подколенные сухожилия, задние дельты и трапециевидные мышцы. В целом, в этой тренировке используется более низкий диапазон повторений для наращивания силы всей задней цепи.

Как построить шпагат

Подберите базовые упражнения для каждой категории движений

Каждая тренировка должна состоять из 1-2 комплексных упражнений, которые вы будете постепенно увеличивать каждую неделю или месяц, добавляя больше повторений или веса. Помните, что на каждой тренировке вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела, поэтому для каждой тренировки должно быть сложное движение.

Вот несколько сложных упражнений на выбор в зависимости от категории движения:

• Толчок нижней частью тела: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, гакк-приседания, приседания с маятником, болгарские сплит-приседания, жим ногами, приседания в машине Смита.
• Толчок верхней части тела: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа с паузой, жим штанги от плеч.
• Тяга нижней части тела: Румынская становая тяга, гудморнинг, обычная становая тяга, становая тяга сумо, тяга бедрами, ягодичный мостик
• Тяга верхней части тела: подтягивания, тяги штанги, тяги гантелей, тяги с опорой на грудь, тяги силовых тяг, подтягивания

Выберите дополнительные упражнения для каждой категории движений

После выполнения двух основных базовых упражнений тренировки вы должны выбрать дополнительные движения для остальной части тренировки. Эти упражнения можно выбирать исходя из ваших слабых мест в подъёме или отстающих частей тела.

Например, если вам сложно выполнить локаут в жиме лежа, рассмотрите возможность выполнения жима лежа узким хватом в качестве одного из дополнительных движений. С другой стороны, если ваши квадрицепсы значительно меньше, чем остальная нижняя часть тела, вам следует добавить некоторые разгибания ног или выпады во время тренировки толчков.

По большей части вспомогательные движения будут изолирующими упражнениями, если только нет определенного слабого места в трех больших упражнениях, которые вы пытаетесь улучшить. Это всего лишь один из способов настроить тренировку в соответствии с вашими индивидуальными физическими и силовыми целями.

Вот несколько отличных дополнительных упражнений на выбор в зависимости от категории движений:

• Толчок нижней частью тела: разгибание ног, выпады, болгарские сплит-приседания, жим одной ногой
• Толчок верхней частью тела: подъемы от груди, жим лежа узким хватом, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны
• Тяга нижней части тела: сгибание ног лежа, отведение ягодиц назад, сгибание ног сидя, развитие ягодичных мышц и подколенного сухожилия (GHD), скандинавские сгибания подколенного сухожилия
• Тяга верхней части тела: тяга широчайших, пуловер на широчайшие, сгибание рук на бицепс, разведения дельт на задние дельты, тяга в тренажере, тяга гантелей

Решите, как вы хотите тренировать ноги

Сплит «тяни-толкай» дает вам большую гибкость в тренировке ног. Это также снижает вероятность того, что люди вообще пропустят тренировку ног, потому что у вас нет установленного дня для ног, как в других тренировочных сплитах.

Если вы готовитесь к соревнованию по пауэрлифтингу, состоящему только из тяги и тяги, вам не нужно выполнять традиционный присед со штангой на спине, так как он не является частью соревнований. Кроме того, если вы отдаете предпочтение гипертрофии и не планируете соревноваться в пауэрлифтинге, вам также не нужно делать приседания со штангой.

С учетом сказанного вам все же следует выполнять сложное упражнение для ног, напоминающее присед, такое как гакк-присед, жим ногами, силовые приседания, приседания с маятником, приседания в машине Смита или приседания со штангой на груди. Также неплохо делать по крайней мере одно одностороннее движение в неделю, например, выпад, болгарский сплит-присед или жим одной ногой. У многих людей со временем развивается сила и мышечный дисбаланс в нижней части тела, поэтому односторонние упражнения помогают предотвратить это.

Если вы готовитесь к полноценным соревнованиям по пауэрлифтингу или хотите улучшить свои приседания со штангой, мы настоятельно рекомендуем приседать в дни тяги и выполнять упражнения на тазобедренном суставе, такие как становая тяга, в дни тяги. Вы можете отдать максимум энергии обоим упражнениям, поскольку делаете их в разные дни. Поскольку тренировки чередуются между силовыми и гипертрофическими тренировками, выполнение тяжелых приседаний в понедельник не должно лишать вас возможности делать тяжелые становые тяги позже в пятницу, потому что они не являются тренировками спиной к спине.

Список упражнений на толчок

Любое движение, включающее отталкивание предмета (штанги, гантели и т. д.) от тела или отталкивание себя от чего-либо, считается упражнением на толчок. Что касается верхней части тела, то жимовые упражнения тренируют грудь, плечи и трицепс. Для нижней части тела толчковые упражнения в основном нацелены на квадрицепсы и икры. Ниже приведен список упражнений на толчок для нижней и верхней части тела!

Горизонтальные толкающие движения

Верхняя часть тела

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Плоский пресс-машина Смита
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Наклонный пресс-машина Смита

Мышцы, участвующие в горизонтальных толкающих движениях верхней части тела

1. Грудь
   1. Большая грудная мышца
   2. Малая грудная мышца
2. Плечи
   1. Передняя дельта
3. Трехглавая мышца плеча
   1. Длинная головка
   2. Боковая головка
   3. Медиальная головка

Любое горизонтальное толчковое упражнение для верхней части тела задействует почти все толкающие мышцы верхней части тела, но в основном грудь, передние дельты и трицепсы.

Нижняя часть тела

• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Выпады
• Болгарские сплит-приседания
• Жим ногами
• Жим одной ногой
• Гакк-приседания
• Приседания в тренажере Смита
• Подъем носков

Мышцы, участвующие в горизонтальных толчковых движениях нижней части тела

1. Четырехглавые мышцы
   1. Латеральная широкая мышца бедра
   2. Медиальная широкая мышца бедра
   3. Промежуточный Вастус
   4. Прямая мышца бедра
2. Аддукторы
3. Телята

Любое горизонтальное толчковое упражнение для нижней части тела нацелено на квадрицепсы и приводящие мышцы. Некоторые задействуют другие мышцы, например, кор, особенно если это комплексное упражнение со штангой. Используйте тренажеры со свободными весами, чтобы не использовать мышцы-стабилизаторы. Выбирайте движения в соответствии с предпочтениями, наличием снаряжения и целями.

Вертикальные толчки

• Жим штанги стоя
• Жим штанги от плеч сидя
• Жим от плеч в тренажере
• Жим гантелей стоя
• Жим от плеч в машине Смита
• Жим гантелей сидя
• Пресс Викинг

Мышцы, участвующие в вертикальных толчковых движениях

1. Плечи
   1. Передняя дельта
   2. Боковая дельта
2. Верхний сундук
3. Трехглавая мышца плеча
   1. Длинная головка
   2. Боковая головка
   3. Медиальная головка

Любое вертикальное толкающее движение нацелено на плечи, в первую очередь на боковые и передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть груди и трицепсы. Чем выше наклон или вертикальнее толчковое движение, тем больше внимания уделяется плечам, а не верхней части груди. В отличие от горизонтальных жимов, здесь нет вертикальных жимов для нижней части тела.

Список упражнений на подтягивание

Упражнения на подтягивание включают в себя подтягивание объекта к себе или себя к объекту. Некоторые быстрые примеры тяговых упражнений включают подтягивания, становую тягу, сгибание рук на бицепс и тягу гантелей. Подобно толкающим движениям, для верхней части тела существуют вертикальные и горизонтальные вариации. Их обычно называют упражнениями на тазобедренные суставы для нижней части тела.

Горизонтальные тяговые движения верхней части тела

• Тяга штанги
• Тяга гантелей
• Тяга гантелей одной рукой
• Т-образные ряды
• Ряды с опорой на грудь
• Кабельные ряды
• Машинные ряды

Мышцы, используемые в горизонтальных тяговых движениях верхней части тела

1. Средние трапеции
2. Ромбоиды
3. Малая круглая
4. Большая круглая
5. Широчайшая мышца спины
6. Задние дельты
7. Двуглавая мышца плеча
   1. Длинная головка
   2. Короткая головка
8. Предплечья

Горизонтальные тяговые движения подтягивают вес к телу, при этом туловище горизонтально относительно пола или скамьи. Движения используются для улучшения общей толщины спины.

Отрегулируйте положение хвата и локтя, чтобы проработать разные мышцы спины. Почти все тянущие мышцы верхней части тела задействуются с помощью горизонтальных тяговых упражнений. Обратите внимание, что бицепсы и предплечья сильно задействованы в любом упражнении на горизонтальную тягу, поэтому учитывайте это и в других упражнениях на бицепс.

Вертикальные тяговые движения

• Широчайшие тяги
• Тяга верхнего блока одной рукой
• Пуловеры для широчайших мышц
• Подтягивания
• Подтягивания
• Машинные тяги

Мышцы, используемые в вертикальных тяговых движениях

1. Широчайшие мышцы спины
2. Ловушки
3. Подостная
4. Задние дельты
5. Двуглавая мышца плеча
6. Предплечья

Упражнения на вертикальную тягу тренируют спину за счет разгибания плеч, при этом основной целью являются широчайшие мышцы спины. В зависимости от конкретного упражнения задействуются некоторые другие мышцы спины, такие как ловушки, подостная мышца и задние дельты.

Упражнения на вертикальную тягу помогают увеличить ширину спины и создать V-образное телосложение. Однако, когда дело доходит до жима лежа, приседаний и становой тяги, широчайшие играют огромную роль в стабилизации, поэтому более сильные широчайшие могут иметь огромное значение для основных упражнений.

Подобно горизонтальным тяговым движениям, бицепсы и предплечья также активизируются при вертикальных тяговых движениях. Отрегулируйте локоть и хват, чтобы подчеркнуть различные области спины. Хорошей идеей будет варьировать вертикальные тяговые движения, потому что некоторые из них могут работать лучше, чем другие.

Тяговые движения нижней части тела (бедро-шарнир)

• Обычная становая тяга
• Становая тяга сумо
• Ягодичные мостики
• Удары бедрами
• Румынская становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Доброе утро

Мышцы, используемые в тяговых движениях нижней части тела

1. Подколенные сухожилия
   1. Двуглавая мышца бедра (длинная головка)
   2. Полусухожильная
   3. Полуперепончатый
2. Ягодичные мышцы
3. Монтажники

Шарнирно-тазобедренные движения очень полезны для построения и укрепления всей задней цепи. Избегайте доминирования квадрицепсов и травм с помощью упражнений, ориентированных на заднюю цепь.

Мы рекомендуем добавить в тренировочную программу различные движения с наклоном бедра, потому что они эффективны для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и спины.

Преимущества двухтактного разделения

1. Отлично подходит для плотного графика
2. Эффективен для наращивания мышечной массы и силы
3. Нет «дней ног»

Отлично подходит для плотного графика

Как обсуждалось ранее, некоторым людям нужно больше времени и/или мотивации, чтобы работать четыре дня в неделю. Четырехдневная программа «тяни-толкай» задействует каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю, что часто считается оптимальной частотой тренировок для роста мышц.

Кроме того, при тренировке тяни-толкай используется приличное количество многосуставных упражнений, так что тренировки можно выполнять менее чем за 60 минут. Суперсеты также можно запрограммировать во время двухтактной тренировки для большей эффективности времени. В целом, режим двухтактного сплита очень гибкий и может быть настроен в соответствии с вашими потребностями.

Эффективен для наращивания мышечной массы и силы

Чередуйте силовые и гипертрофические тренировки для увеличения мышечной массы и силы. Двухтактный тренировочный сплит невероятно эффективен для наращивания мышечной массы, потому что каждая основная группа мышц тренируется два раза в неделю.

Плюс три дня отдыха в неделю обеспечивают достаточное восстановление для постоянной интенсивности тренировок. Эта установка обеспечивает достаточный объем и частоту для начинающих и опытных атлетов, чтобы увидеть прогресс.

«Дней ног» не бывает

Сплит «тяни-толкай» предполагает выполнение одной или двух упражнений для ног за тренировку. Тренировка ног проводится каждый день, поэтому, если тренировка пропущена, ноги можно тренировать и в другие дни.

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю вы тренируетесь по двухтактной программе?

Режим двухтактной тренировки можно использовать, если вы можете тренироваться от трех до пяти дней в неделю. Как указано в этой статье, наиболее оптимальное количество дней в неделю — четыре.

Вот как это будет выглядеть для трех, четырех и пяти дней обучения:

• Пять дней: Толкать, Тянуть, Толкать, Тянуть, Толкать (следующая неделя будет Тянуть, Толкать, Тянуть, Толкать, Тянуть)
• Четыре дня: толкать, тянуть, толкать, тянуть
• Три дня: «Тяни, тяни, тяни» (следующая неделя будет «Тяни, тяни, тяни»)

Эффективен ли двухтактный режим тренировки?

Пока вы можете быть последовательны, двухтактная программа тренировок является одной из самых эффективных из существующих. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Вам нужно тренироваться всего четыре дня в неделю, так что у вас больше шансов оставаться стабильными и не перегореть. Кроме того, связанные группы мышц тренируются на одном и том же сеансе, поэтому в целом это более эффективно.

Является ли двухтактный режим лучшим для набора массы?

Тренировку «тяни-толкай» можно использовать для набора массы, сокращения или поддержания. То, что в конечном итоге определяет увеличение, потерю или сохранение веса, — это сочетание нашего выхода и входа энергии. Если вы едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы похудеете; если вы едите то же самое, вы будете поддерживать свой вес. Таким образом, вы всегда можете скорректировать свой рацион в соответствии с вашими целями.

Прочие стойки для упражнений

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании. Основная цель Хизер — помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью образования, мотивации и вдохновения.

Тренировки толкания и тяги: в чем разница?

Этот вопрос так же стар, как и сами тренажерные залы: какая программа тренировок лучше всего подходит для достижения максимальных результатов? Хотя нет правильного ответа для всех, многие люди быстро хвалят распорядок «тяни-толкай». Эта программа считается одной из самых популярных тренировочных программ, и на то есть веские причины.

Разделение тренировки на толчок и натяжение обеспечивает баланс в тренировках, от проработки каждой группы мышц до уделения приоритетного внимания отдыху в той же степени, что и активности. Откройте для себя все преимущества двухтактной тренировки, чтобы понять шумиху и понять, имеет ли она смысл для достижения ваших целей в фитнесе.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ?

Тренировка толчка задействует мышцы, участвующие в процессе толчка — вспомните, когда вы открываете дверь с надписью «толкай». Мышцы, которые вы задействуете в процессе, — это те же самые мышцы, на которые вы нацелены во время тренировки толчков. К этим мышцам относятся мышцы груди, трицепсы и плечи.

Примеры упражнений на толчок включают:

• Жим лежа
• Отжимания
• Нагрудные мухи
• Боковые боковые подъемы
• Отжимания на трицепс
• Разгибания на трицепс
• Жим от плеч

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА?

Тренировка с тягой задействует совсем другие группы мышц, чем тренировка с толчком. Как вы можете догадаться, упражнения на тягу задействуют мышцы, участвующие в тянущих движениях — представьте себе мышцы, которые вы используете, когда открываете дверь. Эти тренировки в первую очередь нацелены на бицепсы и мышцы спины.

Некоторые примеры тренировок в день тяги включают:

• Сидячие ряды
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой
• Подтягивания
• Широкие тяги
• Тяга в наклоне

ЧТО ТАКОЕ ДВУХТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ?

Программа «тяни-толкай» разделяет вашу тренировку на упражнения «тяни-толкай», чтобы в равной степени сосредоточиться на каждой группе мышц. Эта программа позволяет вам посвятить один день полностью толчковым упражнениям, а другой — тяговым мышцам, чтобы вы могли прорабатывать все группы мышц несколько раз в неделю. Затем, для всесторонней тренировки, вы должны добавить день ног и корпуса, чтобы проработать основу вашего тела.

Лучшие двухтактные тренировки разделены на три дня:  

1. Дневные тренировки  
2. Тяговые тренировки
3. Дневные тренировки для ног и корпуса

Обычный подход состоит в том, чтобы выполнять эту программу два раза в неделю, включая два дня тяги, два дня тяги и два дня ног. Объединение тренировок ног и корпуса в один день поможет вам тренировать все тело в течение недели.

Конечно, хорошая тренировка невозможна без дня отдыха! Многие люди предпочитают включать день отдыха после каждых двух или трех дней своей тренировки.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОГРАММА ТЯГИ-ТЯГИ

Этот сплит-тренинг стал одним из самых популярных вариантов, поскольку он помогает проработать многие группы мышц и предлагает множество преимуществ. Тренировка «тяни-толкай» может сделать следующее.

ПОДДЕРЖКА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Тренировка «тяни-толкай» поможет вам объединить лучшее из обоих миров — заставить все ваши мышцы работать в течение всей недели, а также давать им достаточно времени для отдыха. Выполняя и то, и другое, сплит-программы могут быть лучше для роста мышц, чем тренировки для всего тела.

Раздельная тренировка «тяни-толкай» также позволяет включать в себя как изолированные, так и комплексные тренировки, так что у вас есть всесторонняя программа тренировок, которая по-разному воздействует на ваши мышцы для еще большего прогресса.

ОБЕСПЕЧИВАЙТЕ РАВНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Важным элементом фитнеса является баланс. Если вы уделяете одинаковое внимание упражнениям на толчок и тягу, вы можете уменьшить мышечный дисбаланс и сохранить постоянство в своих тренировках. В отличие от других тренировочных программ, двухтактная программа гарантирует, что вы проработаете каждую группу мышц в равной степени в течение недели.

ПЕРЕМЕШАЙТЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Переутомление мышц и недостаточное время для отдыха могут замедлить рост мышечной массы. Одним из самых больших преимуществ разделения тренировок на толчки и тяги является то, что целевые мышцы в день толчков могут полностью отдыхать в день тяги, и наоборот. В дни для ног и кора вы позволяете этим мышцам отдыхать еще больше.

В других программах вы часто работаете с одними и теми же мышцами несколько дней в неделю, не давая им возможности отдохнуть. Например, если вы делаете подъемы на бицепс в один день, а на следующий день гребете, вы нагружаете свои бицепсы два дня подряд. Стратегически разделяя работу, двухтактная тренировка способствует лучшему восстановлению и росту мышц.

СОВЕТЫ ПО СОЗДАНИЮ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА

Когда вы знаете, чего ожидать от двухтактного сплита, все, что вам нужно знать, это как заставить его работать на вас! Чтобы получить максимальную отдачу от рутинной тренировки толчков и тяг, помните следующие советы.

ПОПРОБУЙТЕ РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Разделение вашей тренировки только на упражнения толкания и тяги может показаться ограничивающим, но это далеко не так. Даже если вы думаете только о силовых тренировках, есть десятки упражнений на выбор. Выбор разных типов упражнений на толчок и тягу позволит вам разнообразить свой распорядок дня и задействовать различные вспомогательные мышцы для достижения максимальных результатов.

У вас сложные мышечные группы, и есть множество более мелких мышц, которые вы можете прокачать с помощью различных упражнений. Так что не ограничивайтесь только тягой широчайших, чтобы проработать спину каждый день тяги — для лучших результатов включайте подтягивания, тяги и другие упражнения на тягу в течение недели.

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ДЕНЬ НОГ

Хотя эта программа фокусируется на упражнениях на толчки и тяги верхней части тела, это не означает, что вы должны забыть обо всем остальном. Помните, что концепция «тяни-толкай» — это основа для построения вашей тренировки, а не точка остановки.

Очень важно, чтобы вы также уделяли время своим ногам и выносливости для тренировки всего тела. Убедитесь, что вы относитесь к своему дню ног так же важно, как и к двум другим дням. Вы также должны попытаться добавить кардио-упражнения в свое расписание несколько раз в неделю после силовых тренировок.

ВЫДЕЛЯЙТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ОТДЫХА

Поскольку упражнения «тяни-толкай» задействуют все группы мышц, важно, чтобы вы достаточно отдыхали. Ведь чем больше групп мышц вы задействуете, тем больше их потребуется для восстановления. Рост мышц происходит больше во время отдыха вне спортзала, чем в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы много работаете, но еще больше отдыхаете.

Часть эффективной программы восстановления — обеспечить достаточное количество сна и правильное питание. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы у вашего тела было время восстановиться и нарастить мышечную массу. Предоставляя своему телу необходимый отдых и поддержку, вы можете максимизировать свои достижения и вернуться в спортзал, чувствуя себя еще сильнее, что приведет к лучшей производительности и результатам.

СОЗДАЙТЕ СВОИ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК в EōS FITNESS

Если бы существовала такая вещь, как идеальная тренировочная программа, то сплит-система «тяни-толкай» может быть просто так, поскольку она предлагает так много преимуществ. В EōS Fitness мы предоставляем вам инструменты, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок и достичь ваших целей. От наших секций со свободными весами до наших силовых тренажеров, вы можете найти инструменты, необходимые для построения программы, которая поддерживает ваши конкретные цели.