Читать книгу «Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство» онлайн полностью📖 — В. А. Поляева — MyBook.
Бодибилдинг – это не ракетная технология.
Джо Вейдер
© В. А. Поляев, 2021
ISBN 978-5-0051-4097-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вступление
Книга не содержит особых секретов, суперметодик или программ тренировок подходящих всем – так и не бывает. А содержит ответы на основные вопросы, разъясняет биологические законы и практические принципы роста силы и массы мышц. В конце приведены разные комплексы упражнений, из которых можно будет выбрать подходящие, руководствуясь прочитанным. В книге нет готовой программы тренировок – все её составляющие рассмотрены по отдельности для самостоятельной, индивидуально эффективной компоновки (выбора комплекса упражнений, частоты тренировок и нагрузки в упражнениях).
Как известно, люди сильно различаются по конституции тела.
Кто-то от природы имеет преимущества в костно-мышечной структуре, хорошую переносимость физических нагрузок и быстрое восстановление после них, а кто-то – слабое телосложение и слабую способность к наращиванию мышц. Многие находятся посередине между этими двумя крайностями. Принципы и правила тренировки и питания для роста мышц неизменны для всех, но требуют индивидуального практического применения с учётом разных исходных данных и характеристик организма у разных людей. Непонимание этого, помимо незнания или непонимания самих принципов и правил, одна из распространённых причин отсутствия ощутимых результатов от тренировок.
Что касается того, на что можно рассчитывать без использования гормональных стимуляторов (анаболических стероидов), если делать всё правильно, многое зависит от генетических задатков, как уже упомянуто выше, но набрать в районе 10 килограмм мышечной массы и стать в два раза сильнее от исходного данного природой уровня – доступно абсолютно каждому человеку с нормальным состоянием здоровья (позволяющим тренироваться с тяжестями и увеличивать нагрузки).
Заканчивая вступительную часть, несколько базовых определений и понятий в силовых тренировках.
Повторение – выполнение упражнения один раз. Выдох делается на усилие, т. е. сокращение мышц, а вдох – на удлинение работающих в упражнении мышц. По мере роста рабочих весов, особенно при низком числе повторений в подходе, техника дыхания невольно будет меняться: вдох по-прежнему при опускании снаряда, но в начале подъёма короткая задержка дыхания, и выдох после прохождения самой трудной точки подъёма.
Подход – выполнение того или иного количества повторений. В большинстве случаев подряд, без пауз (на вдох-выдох). Скорость выполнения повторений в подходе средняя, естественная – позволяющая контролировать движение. При высоком числе повторений возможно небольшое искусственное ускорение.
Рабочий подход / рабочий вес в упражнении
Разминочный подход / разминочный вес – предшествует рабочим, предполагает меньший вес отягощения и отсутствие мышечного «отказа», так как предназначен для подготовки мышц, суставов и связок, нервной системы к предстоящей напряжённой работе.
Нагрузка в упражнении – количество рабочих подходов и повторений, например, 2 подхода по 8 повторений.
Комплекс упражнений – набор последовательно выполняемых на тренировке упражнений.
Программа тренировок – включает в себя комплекс упражнений, заданную частоту тренировок и нагрузку в каждом упражнении.
С чего начать тренировки
Начальные нормативы. Тренировки с «железом» не терпят слабости – мышцы, суставы и связки должны быть готовы к нагрузкам. Перед тем как приступать к тренировкам с тяжестями, нужно быть в состоянии не менее 10—12 раз подтянуться на перекладине, не менее 30—40 раз отжаться от пола и сделать 40—50 приседаний (имеется в виду количество повторений без пауз, подряд, на вдох-выдох).
Нормативы для женщин. Ни приседания, ни норматив в них не меняется, а отжимания и подтягивания должны быть модифицированы в соответствии с женскими особенностями (подробнее см. «Нюансы для женщин»). Для женщин уместно будет выполнить норматив по отжиманиям не от пола, а от стола или подоконника, то же и в отношении подтягиваний – не из полного виса, а полулёжа в висе на низкой перекладине (тело прямое, ноги на полу – инструкцию по выполнению можно найти в описании упражнений для сдачи нормативов ГТО или, альтернативно, погуглить на тему «австралийские подтягивания»).
Как выполнить нормативы. Если они недоступны вследствие просто слабости и худобы, то усложнять здесь нечего – нужно либо каждый день делать подтягивания или отжимания, чередуя их (один день подтягиваться, следующий день отжиматься, и т. д.), либо через день делать всё в рамках одной тренировки (и подтягивания, и отжимания). Т. е. каждое упражнение не чаще чем через день и не реже двух-трёх раз в неделю, то же и в отношении приседаний (если тренироваться каждый день, приседания «присоединить» либо к отжиманиям, либо к подтягиваниям).
Если тренироваться каждый день – чередуя отжимания и подтягивания, обязательно 1—2 дня в неделе оставлять на отдых (т. е. можно прозаниматься и два, и шесть дней подряд, беря день отдыха по самочувствию). А если через день – делая все упражнения в рамках одной тренировки, можно заниматься традиционно три раза в неделю (по самочувствию иногда можно и два, но не каждую неделю).
В каждом упражнении делать по несколько подходов до «отказа» мышц, стараясь на каждой тренировке прибавлять хотя бы одно повторение в каждом подходе.
Отдых между подходами 2—3 минуты. И так вплоть до достижения нужного норматива, в первом подходе каждого упражнения. В отличие от выполнения норматива, в рамках тренировок можно (но не обязательно) делать паузы между повторениями подхода – например, подтянуться максимальное количество раз, повисеть-отдохнуть несколько секунд и сделать ещё 1—3 повторения. Но это необязательный способ повышения интенсивности, а обязательно на каждой тренировке стараться в каждом подходе сделать больше повторений подряд, чем на предыдущей. По желанию можно от подхода к подходу менять хват (прямой, обратный) и его ширину в подтягиваниях, ширину постановки рук в отжиманиях, ширину стойки в приседаниях.
Такой вот нехитрый способ тренироваться и прогрессировать – это всё простая биология, простой тренировочный эффект (подробнее о нём см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»), никаких особых программ и методик здесь не требуется.
Нюансы. Если в приседаниях исходный результат сразу в районе 25—30 раз подряд в первом подходе, чтобы не было перерасхода энергии из-за большого общего числа приседаний за тренировку (что нецелесообразно для исходно худого и не очень сильного человека), лучше ограничиться двумя, максимум тремя подходами.
Если подтягивания из полного виса (для мужчин) сразу не получаются, делать их полулёжа в висе (как основной вариант для женщин) и по мере прогресса в числе повторений пробовать подтягиваться из полного виса.
Если эти нормативы недоступны вследствие лишнего веса, лучшее решение – сначала скинуть лишний вес аэробными нагрузками и диетой, а потом всё как описано выше (при желании можно сочетать аэробные нагрузки и диету с такими тренировками).
Тренировки Брэда Питта
Может, «Троя» и не лучший фильм Питта, но лучше он не выглядел нигде. Звездный фитнес-тренер Даффи Гэвер, руководивший тренировками актера, раскрывает секреты своей программы.
тренировки
У кого лучшее тело в Голливуде? За звание главного кинокрасавца успело посостязаться немало актеров.
В восьмидесятые публика решила: «Чем больше, тем лучше» – и в моду вошли перекаченные герои боевиков типа Сталлоне и Шварценеггера.
В девяностые и нулевые образ пляжного бездельника с рельефным прессом сделал звездой Мэттью Макконахи. Потом его сменили секс-символы вроде Чаннинга Татума и Зака Эфрона, которые не только могли похвастать телами, будто высеченными из мрамора, но и владели парой-тройкой танцевальных движений.
И все это замечательно.
Однако, спросив себя, чьи атлетические мускулы лучше всего смотрятся на экране, все мы назовем одно и то же имя. Гедонистические девяностые в «Большом куше» и «Калифорнии», откровенные сцены двадцать лет спустя в таких блокбастерах, как «Ярость», – Брэд Питт всегда был готов попотеть, чтобы выглядеть на все сто, хоть ему того и гляди стукнет шестьдесят.
Как пошутил сам Питт в прошлом году, получая «Золотой глобус» за лучшую роль второго плана в фильме «Однажды в Голливуде» (где он, разумеется, щеголяет без рубашки): «Давайте начистоту, роль была не из легких: пришлось сыграть парня, который ловит кайф, снимает рубашку и не ладит с женой».
Но, хотя миллионы мужчин ринулись в спортзалы, насмотревшись на скульптурный торс Питта в «Бойцовском клубе», всерьез актер накачался для роли Ахиллеса в историческом эпосе «Троя», вышедшем в 2004 году.
Питту предстояло сыграть воина буквально мифических пропорций, а значит, следовало быть на пике формы. Тут на сцену вышел Даффи Гэвер – бывший морской котик и суровый личный тренер знаменитостей. Гэвер успел написать книгу о фитнесе и поработать со всей плеядой Голливуда, от Криса Пратта до Тоби Макгуайра.
– Кто-то сказал: «Брэду нужен тренер», – ну я и связался с ним через его людей. Мы встретились и пошло-поехало, – объясняет он мне по телефону. Я почти слышу, как он пожимает плечами.
Гэвер служил в зонах боевых действий, и звездным статусом Питта его не напугать.
– Я об этом особо не задумываюсь, – говорит он. – Брэд – обычный парень. Я общаюсь с ним так же, как с любым другим клиентом: «Ты сейчас в пункте А, я могу дать тебе карту, с которой ты попадешь в пункт Б, но как сильно ты этого хочешь?».
Гэвер понимал: чтобы сыграть Ахиллеса, Питту придется заметно подкачаться («С сушкой у Брэда никогда не было проблем, а вот набор веса мог обернуться существенными сложностями», – говорит он). Прежде чем согласиться на роль, Питт похудел для проекта, который схлопнулся еще до стадии производства; тем не менее, он пообещал режиссеру Вольфгангу Петерсону, что накачается до мифических пропорций. У него было шесть месяцев.
Набор мышечной массы не сводится к тому, чтобы просто есть и качаться. И Гэвер, и Питт соглашались, что Ахиллес должен походить на настоящих воинов древних времен.
– Мы обсуждали, какой тип мужского тела предпочтительней с эстетической точки зрения, – рассказывает Гэвер. – Взгляните на греко-римских борцов: они не ходят в спортзал, а просто делают свою работу и как бонус потрясно выглядят. Не хотелось, чтобы зрители сказали: «Ух, он наверняка целыми днями штангу жмет!». Это не киногенично.
В особенности Брэд должен был постараться не переусердствовать с грудными мышцами, и не только потому, что в сравнении с перекачанной грудью его плечи и руки выглядели бы меньше.
По утверждению Гэвера, у греко-римских борцов небольшая грудь, но сильная спина и плечи, и своей силой они обязаны главным образом мышцам задней группы.
– Набирать массу имеет смысл, если вы играете за НФЛ. В противном случае стоит помнить, что большая грудь не сделает из вас атлета, – говорит он.
Питт сделал упор на мышцы спины и, помимо прочих упражнений, усиленно выполнял верхнюю тягу и тягал гантели. К моменту начала съемок на Мальте актер уже тягал сорока-сорокапятикилограммовые веса.
– Если вы действительно хотите прийти в хорошую физическую форму, то, по-моему, вам нужна сильная мускулистая спина, приличные плечи и приличные руки, – заявляет Гэвер. – О сушке можно и потом подумать.
Троянский битюгКак и следует ожидать от бывшего спецназовца ВМС, Гэвер предпочитает суровый и безыскусный подход к тренировкам. «Готовьтесь потрудиться, и результат не заставит себя ждать», – утверждает он. Проще простого.
– В фитнес-индустрии принято делать вид, что все сложно.
Типа: «Помочь вам могу только я один и никто другой». Это ложь, – с убеждением констатирует он. – Если я скажу: «Ешьте пончики или ешьте курицу», что вы станете делать? Или, допустим, скажу: «Тренируйтесь или лодырничайте пять дней подряд»? Штаны будете протирать или тренироваться?
Гэвер сходу проникся симпатией к Питту. Вместо того, чтобы ныть после тяжелого подхода, тот удваивал усилия, демонстрируя волю к успеху.
– Многие говорят, что мечтают быть в форме, но это пустая болтовня. Результат зависит только от вас, – говорит Гэвер. – В самом начале Брэд сделал тяжелый подход и, насколько я помню, выдохнул: «Я тебя ненавижу». Я сказал: «Слушай, все перемены начинаются с боли». Он взял восковый карандаш и написал эту фразу поперек зеркала огромными буквами. Тогда я понял: он справится.
Рацион для целой ротыНабирая массу, основное внимание необходимо уделять питанию. И, к сожалению, схалтурить не получится и тут.
– Фраза «Курица, брокколи, бурый рис» превратилась в нашу шутку, – вспоминает тренер.
– До такой степени, что через несколько месяцев Брэд болтал с какими-то друзьями и походя упомянул мое имя. Он такие: «Курица?..», а он говорит [Гэвер пародирует Брэда Питта]: «Ага, брокколи, бурый рис».
Хорошая новость в том, что в основе троянской тренировки Питта лежит классический бодибилдинг: последовательно нагружай мышцы с помощью повторяющихся подходов, и станешь больше и сильней. Вот и все.
– Ничего сложного, – говорит Гэвер. – Странно, когда открываешь учебники по фитнесу, а там десять разных упражнений для одной только спины. Не знаю, у кого хватит сил на десять разных упражнений. Наверное, только у тех, кто не выкладывается на первых двух. Да, мистер Олимпия может делать десять упражнений только на бицепсы, но это потому, что он всю жизнь качается, – продолжает Гэвер. – Он пытается выжать из своих мышц еще немного роста. Это не про вас. Вы сосунок, который говорит: «Ой, хочу, чтобы у меня бицепсы торчали».
Делайте скручивания на бицепс, да и всё. Никаких сложностей.
Держите в памяти заветы Даффи Гэвера, и эта антиолимпийская тренировка поможет вам накачать спину, а также стать больше, мощнее и сильнее – как и положено греческим полубогам.
- Разминка
Для начала разгоните кровообращение в мышцах, ведь их ждет изрядная нагрузка. Выполняйте каждое упражнение без перерывов, затем отдыхайте по 60 секунд, пейте воду после приседаний и возвращайтесь к отжиманиям – всего надо осилить три подхода.
- Отжимания
Подходы: 3
Повторы: 10
Отдых: без отдыха
youtube
Смотреть
Примите упор лежа (разумеется): ладони в пол под плечами, тело образует прямую линию, вес на пальцах ног. Плавно опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола, затем резко распрямляйте руки.
- Подтягивания
Подходы: 3
Повторы: 10
Отдых: без отдыха
youtube
Смотреть
Возьмитесь за турник (или за ветку дерева, если под рукой нет турника) прямым хватом, держа руки на ширине плеч.
Начиная из положения мертвого виса, подтягивайтесь вверх, пока грудь не окажется вровень с ладонями, после чего медленно опускайтесь до мертвого виса. Не получается подтянуться 10 раз? Подтягивайтесь, сколько можете!
- Воздушные приседания
Подходы: 3
Повторы: 10
Отдых: 60 секунд
youtube
Смотреть
Расставьте ноги на ширину плеч, чуть разведя стопы в стороны, отведите таз назад и опустите его так, словно садитесь на стул. Сядьте как можно ниже, удерживая вес на пятках (в нижней точке ваши бедра должны быть как минимум параллельны полу), задержитесь в этом положении, затем рывком выпрямитесь.
- Большие подъемы
Главное – вес и техника: используйте наибольшие веса, которые можете поднять, не жертвуя техникой. Чем больший вес вы берете, тем лучше растут мышцы – и тем больше риск получить травму, поэтому увеличивайте рабочий вес постепенно.
Отрабатывайте каждое движение поочередно, отдыхая по 30 секунд между подходами. Постарайтесь не менять продолжительность отдыха – это поможет подстегнуть метаболизм, сжечь жир и нарастить мышцы.
- Верхняя тяга
Подходы: сколько сможете
youtube
Смотреть
Повторы: проработать широчайшие мышцы спины поможет метод пирамиды: начинайте выполнять упражнение с легким весом, затем постепенно увеличивайте вес, всякий сокращая количество повторений. «Лично я последовательно беру все более тяжелый вес на подходах из 20, 15, 12, 10 и 8 повторений, – объясняет Гэвер. – Иногда я даже ограничиваюсь 4 повторениями – благодаря такой проходке становишься сильнее и начинаешь поднимать больший вес.
Отдых: 30 секунд
Сядьте на скамью тренажера для верхней тяги и возьмитесь за рукоять прямым хватом (если нет возможности позаниматься на тренажере, упражнение можно выполнять с эспандером). Напрягите корпус, подтяните гриф к груди, задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходную позицию.
- Тяга Т-грифа
Подходы: сколько сможете
Повторы: и снова пирамида – придерживайтесь того же метода, что и при выполнении верхней тяги, чтобы спина постепенно привыкала к увеличению веса.
Отдых: 30 секунд
youtube
Смотреть
Пропустив гриф между ног, возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь вперед, напрягите корпус и подтягивайте гриф вверх, пока ваши ладони не окажутся на уровне пупка. Выдержите паузу и медленно опустите гриф в исходное положение. Если у вас нет штанги, можете выполнять это упражнение с парой гантелей или даже с ящиком книг.
- Отжимания
Подходы: 5
Повторы: 10
Отдых: сделайте суперсет из 10 отжиманий и 10 подтягиваний подряд.
youtube
Смотреть
- Подтягивания гантелей
Подходы: 5
Повторы: 10
Отдых: после подтягиваний передохните 30 секунд, после чего вернитесь к отжиманиям и повторите суперсет.
youtube
Смотреть
Возьмите две тяжелые гантели и наклоните корпус вперед, держа их перед собой в вытянутых руках. Резко подтяните гантели вверх, чтобы они оказались вровень с вашими бедрами. Представьте, что в верхней позиции сжимаете между лопатками теннисный мячик. Медленно опустите руки и повторите упражнение.
- Ягодичная гиперэкстензия
Подходы: 4
Повторы: 10
Отдых: 30 секунд
youtube
Смотреть
Напоследок потренируйте ягодичные мышцы на тренажере для гиперэкстензии или на обыкновенной плоской скамье. Лягте на живот, сожмите ягодицы, напрягите брюшной пресс и начинайте осуществлять подъемы корпуса. Только не выгибайте поясницу, иначе спина вам спасибо не скажет. Если после тренировки вы не в силах держать диск, хватит и веса собственного тела. Не геройствуйте. Вы же не настоящий Ахиллес.
4 Научные советы, чтобы получить большее оружие, Fast
Обновлено:
Эти 4 научных совета по получению большего оружия помогут вам увеличить мышечную массу и размер.
Воспользуйтесь этими советами от Джереми Этье, чтобы нарастить оружие и серьезно изменить свое телосложение.
Вы делаете достаточно объема?
Это кажется очевидным, но сколько вы на самом деле должны делать?
«Исследования показали, что увеличение объема, предназначенного для ваших рук, может ускорить рост. Этого можно легко добиться, добавив дополнительное упражнение для рук в свою программу или добавляя дополнительный подход к тренировке рук каждую неделю и постепенно увеличивая до 20+ еженедельных подходов для рук.
Включает косвенную работу от составных движений. Затем, когда прогресс застопорится, уменьшите объем упражнений на бицепс и трицепс на некоторое время, прежде чем повторять процесс».
Научно обоснованные советы, как накачать руки: расставьте приоритеты для рук
Хотя это и необычно, чтобы нарастить руки, вам, конечно же, придется расставить приоритеты.
«Исследования показали, что такая расстановка приоритетов для рук дает лучшие результаты с точки зрения больших бицепсов и больших трицепсов, в отличие от выполнения упражнений для рук в последнюю очередь. Так что, например, в тяговой тренировке сначала делайте упражнения на бицепсы, а затем на спину, чтобы больше внимания уделялось рукам».
Прогресс в изолированных упражнениях, таких как базовые упражнения
Джереми объясняет, что «прогресс в изолированных упражнениях является лучшим показателем роста мышц, чем прогресс в комплексных упражнениях. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на прогрессировании ваших упражнений на изоляцию рук каждую неделю, так как это будет более показательно для сверхурочного роста рук».
Научно обоснованные советы, как накачать руки — оставайтесь на курсе
«Наконец, чтобы наилучшим образом применить предыдущий совет, вам следует избегать слишком частого переключения упражнений для рук. Таким образом, вы сможете лучше отслеживать свой прогресс с ними сверхурочно и становиться сильнее с ними неделю за неделей».
Исключением из этого правила является достижение плато.
В таком случае измените ситуацию, испытайте и бросьте вызов своему телу по-новому. Это поможет сохранить веселье, укрепить позиции в новостях и позволит вам продолжать прогрессировать.
Научно обоснованные советы по увеличению рук – видео
Узнать больше
Добавьте эти упражнения в свою тренировку:
Сгибание рук с гантелями
Источники изображений
- Большие руки: Depositphotos / CrossFit Inc
5 упражнений для наращивания мышц худых рук
Вы пытаетесь нарастить мышцы на худых руках? Ты не один! Чтобы не казаться слишком стройной, многие женщины стремятся привести в тонус плечи и руки.
Что ж, мы любим тебя такой, какая ты есть, девочка! Но есть несколько упражнений для укрепления рук, которые вы можете выполнять, если хотите накачать руки и плечи.
Нет, в этом сценарии рост мышц, о котором мы говорим, не связан с накачанной парой бицепсов или определенными трицепсами. На самом деле вы, возможно, никогда не сможете достичь такого уровня мышечной массы, потому что у худых женщин, как правило, меньше тестостерона в организме, чем у мужчин. Но у нас есть решение. Давайте поговорим о наращивании, укреплении и обретении того, что уже есть в нашем теле, чтобы у вас не остались слабые мышцы рук и кости.
Компания Health Shots поговорила со специалистом по фитнесу Викашем Шармой об этих упражнениях, которые помогают нарастить мышцы рук и плеч. Эти упражнения могут сделать ваши руки полнее, если вы считаете себя худой.
1. Планка для ходьбы
С помощью планки можно укрепить нижнюю и верхнюю часть тела. Это сложное упражнение может разогреть мышцы вашего тела, особенно плечи.
Планка для ходьбы — очень эффективное упражнение. Изображение предоставлено: Shutterstock Вот как выполнять ходячую планку:
Шаг 1: Начните с положения планки, руки прямо под плечами и прямые.
Шаг 2: Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии от плеч до ступней.
Шаг 3: Держа руки на ширине плеч, продвиньте правую руку как можно дальше, прежде чем встретить ее левой рукой.
Шаг 4: Отведите левую руку в начало, затем правую руку.
2. Отжимания с колен
Грудь, плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья и верхняя часть спины входят в число мышц, на которые нацелены отжимания с колен. На самом деле, это также может активировать ваше ядро.
Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение Healthshots Отжимания на коленях могут стать удобным упражнением.Вот как выполнять отжимания на коленях:
Шаг 1. Сначала примите положение планки, поставив колени на коврик.
Шаг 2: Выровняйте запястья и плечи. Чтобы предотвратить скольжение, убедитесь, что ваши ладони расположены правильно и что у вас хороший хват.
Шаг 3: Вдохните сейчас и опустите свое тело. Сохраняйте эту позу. Выдохните, медленно поднимитесь и выпрямите руки. Это отжимание выполняется на одном колене. Повторите сейчас.
Шаг 4: В течение месяца выполняйте 15 таких повторений в 4 подхода, чтобы нарастить необходимую мышечную силу.
3. Прыжки с мух
Движения рук в этом упражнении помогут тонизировать руки и плечи. Кроме того, эта деятельность укрепляет кости, нацелена на основные группы мышц и улучшает сердечно-сосудистую систему и здоровье сердца.
Прыжковый домкрат хорошо помогает оставаться в форме. Изображение предоставлено: ShutterstockВот как выполнить прыжки с мухой:
Шаг 1: Выровняйте ноги так, чтобы стоять прямо. Поставив плечи на прямую линию, разведите руки в стороны.
Шаг 2: Подпрыгните, широко расставьте ноги и вытяните руки вперед так, чтобы ладони хлопнули в ладоши.
Шаг 3: Повторный прыжок и сведение ног вместе. Выпрямите руки, отводя плечо назад.
Теперь повтори.
4. Удары руками в положении приседа
Удары руками в положении приседа — это один из многих вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и плечевые мышцы находятся в центре внимания этой тренировки. Что еще? Это также полезно для нижней части спины, пресса и ягодиц.
Приседания и удары руками. Изображение предоставлено: ShutterstockВот как выполнять удары руками в приседе:
Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам, — это первый шаг.
Шаг 2: Напрягите мышцы кора, держа глаза прямо и высоко подняв грудь.
Шаг 3: Согните колени и отведите бедра назад, чтобы сесть в положение стула.
Шаг 4: Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Шаг 5: Чтобы вернуться в исходное положение, ударьте левой рукой и снова присядьте.
