Жим книзу в блочном тренажере: Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим с блоками без блоков использует тот же сокращенный диапазон движения, что и жим с блоками, но без блока (отсюда и название). От вас зависит остановить штангу над грудью, сделать короткую паузу, а затем взорваться.

Остановить штангу в нескольких дюймах над грудью и сделать паузу сложно — вы сможете использовать только около 75–85 процентов веса, который обычно поднимаете. Тем не менее, это невероятно эффективный метод повышения силы разворота.

Скарпулла говорит, что этот тип жима заставляет вас использовать широчайшие (большие мышцы спины под мышками) и задние дельты (задняя часть плеч), чтобы остановить штангу и контролировать паузу. Это укрепит эти мышцы и научит вас использовать их во время жима, что улучшит силу разворота.

«Поскольку вы можете легче замедлить штангу, вы сможете быстрее оттолкнуть штангу от груди, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес», — говорит он.

Так как же добавить это упражнение в свои тренировки? Это просто. Вот рекомендации Скарпуллы по выполнению жима без блока и побитию вашего личного рекорда в жиме лежа.

• Выполняйте жим без блока не чаще одного раза в неделю и недели подряд. Никогда не делайте это после тяжелых сетов жима лежа.

• Освойте настройку жима лежа, для которой вы можете найти демонстрацию от Scarpulla здесь.

• Опустите штангу, как обычно во время жима лежа, и сделайте паузу в четырех дюймах над грудью. Не позволяйте локтям растопыриваться.

• Взрывным движением штангу вверх из положения паузы.

• Выполните 4-5 подходов по 3-5 повторений.

СВЯЗАННЫЕ : 7 причин, почему ваш жим лежа слабый

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Не можете добавить вес в жим лежа? Ты не один. После того, как вы потренируетесь какое-то время, вы обязательно достигнете точки, когда ваши успехи остановятся.

Ваше первое желание может заключаться в том, чтобы жать лежа больше, чем вы уже делаете, что, вероятно, уже слишком много, если вы похожи на большинство людей. Или, может быть, вы чувствуете необходимость полностью пересмотреть свои тренировки, чтобы выйти из колеи.

На самом деле ни один из этих вариантов не лучший путь вперед. Вместо этого найдите слабое место в своем жиме лежа и начните работать над ним, чтобы открыть новую силу в том, что, вероятно, является вашим любимым упражнением.

По словам Рика Скарпуллы, владельца Ultimate Advantage Training, большинству спортсменов не удается стать сильнее в жиме лежа из-за недостатка обратной силы.

Думайте о силе разворота как о батуте. Если вам этого не хватает, вы не сможете замедлить штангу, когда она приближается к вашей груди, а затем поднять ее со скоростью. Без достаточной скорости штанги в нижней части жима вы застрянете примерно на полпути в подъеме.

СВЯЗАННЫЕ : Это малоизвестное упражнение на трицепс создаст большую скамью

Одним из решений Скарпуллы для улучшения обратной силы в жиме лежа является то, что называется жимом без блока.

Странное имя, да? Потерпите немного, и вы поймете причину этого.

Во время традиционного жима с блоков (также называемого жимом с досок) партнер кладет вам на грудь одну или несколько досок 2×4, ограничивая тем самым, насколько низко вы можете опустить штангу. Это позволяет вам поднимать больший вес, потому что гриф преодолевает более короткое расстояние, и укрепляет определенные диапазоны движений в жиме.

Жим с блоками без блоков использует тот же сокращенный диапазон движения, что и жим с блоками, но без блока (отсюда и название). От вас зависит остановить штангу над грудью, сделать короткую паузу, а затем взорваться.

Остановить штангу в нескольких дюймах над грудью и сделать паузу сложно — вы сможете использовать только около 75–85 процентов веса, который обычно поднимаете. Тем не менее, это невероятно эффективный метод повышения силы разворота.

Скарпулла говорит, что этот тип жима заставляет вас использовать широчайшие (большие мышцы спины под мышками) и задние дельты (задняя часть плеч), чтобы остановить штангу и контролировать паузу. Это укрепит эти мышцы и научит вас использовать их во время жима, что улучшит силу разворота.

«Поскольку вы можете легче замедлить штангу, вы сможете быстрее оттолкнуть штангу от груди, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес», — говорит он.

Так как же добавить это упражнение в свои тренировки? Это просто. Вот рекомендации Скарпуллы по выполнению жима без блока и побитию вашего личного рекорда в жиме лежа.

• Выполняйте жим без блока не чаще одного раза в неделю и недели подряд. Никогда не делайте это после тяжелых сетов жима лежа.

• Освойте настройку жима лежа, для которой вы можете найти демонстрацию от Scarpulla здесь.

• Опустите штангу, как обычно во время жима лежа, и сделайте паузу в четырех дюймах над грудью. Не позволяйте локтям растопыриваться.

• Взрывным движением штангу вверх из положения паузы.

• Выполните 4-5 подходов по 3-5 повторений.

СВЯЗАННЫЕ : 7 причин, почему ваш жим лежа слабый

Поделись этой историей!

Застрял на скамейке? Попробуйте Блок

Это случилось со всеми. Вы делаете большие успехи неделю за неделей на скамейке запасных. Вы чувствуете, как сила и мощность проходят через штангу с каждым повторением. Затем вы достигаете точки, когда вы не можете увеличить вес. То, что когда-то было легким, теперь становится тяжелее, и вы изо всех сил пытаетесь зафиксироваться наверху.

Вы вышли на плато. Теперь пришло время изменить вашу жимовую рутину. Сейчас доступно так много вариантов, особенно если вы тренируетесь в местном спортзале. Если вы тренируетесь дома, как я, у вас нет всех вариантов, и вы не можете себе это позволить.

Пора идти в старую школу.

Скамья с блоками, или жим с досок, — это проверенное временем упражнение, которое поможет вам преодолеть мертвые точки. Он включает в себя набор 2 × 4, которые вы кладете на грудь. Некоторые лифтеры будут использовать блок , который может прикрепить непосредственно к штанге в качестве замены.

Опускайте стержень до тех пор, пока он не коснется блока, затем взорвите стержень обратно вверх. Несколько недель таких тренировок вернут вас на путь достижения желаемых результатов. Если ваши точки преткновения выше или ниже, вы можете изменить размер блока в соответствии с вашими потребностями.

Скамья для полотенец не работает

За годы работы силовым тренером я сталкивался со многими примерами жима блоков или досок, но только для использования с полотенцами. Два или три из них обмотаны скотчем. По моему опыту, полотенце недостаточно для создания точки остановки, необходимой в жиме лежа.

При опускании стержня до мертвой точки стержень сгибается и складывает полотенце пополам, что делает полотенце бесполезным. Если полотенце не усилено чем-то, чтобы держаться стабильно, я бы не рекомендовал его.

Необходимые материалы

Моего блока хватило на все время моих тренировок с тех пор, как я начал худеть после футбола. Вот все, что я использовал для создания своего блока:

• Два блока 2×4 длиной 18 дюймов
  • Я вырезал свой блок длиннее, потому что у меня более длинный торс
  • Я также добавил два блока, потому что у меня длинные руки. Если ваши руки короче, вам может понадобиться только один блок
• Гвозди или винты длиной около 2-1/2 – 3 дюймов
• Клей для дерева (дополнительно)
• Клейкая лента

Соедините два деревянных бруска и прикрепите их гвоздями или шурупами. Убедитесь, что головки шурупов или гвоздей не выступают над деревом. Затем возьмите клейкую ленту и оберните ее вокруг блока, пока он не будет закрыт.

Как это использовать

Есть много примеров, когда люди используют корректировщика или кого-то еще, чтобы держать блок для них. Если у вас есть выбор, это всегда лучший маршрут. Но если вы тренируетесь дома, как я, у вас нет такой роскоши. Поэтому я использую блок, спрятанный под рубашкой. Я обнаружил, что это обеспечивает хорошую стабильность, и у меня никогда не было проблем с этим.

Лента на блоке предотвращает его перемещение. Выполняйте сеты, поднимайте вес, и вы сможете вытащить блок из-под рубашки. Единственная проблема заключается в том, что может быть немного пота, но это должно говорить о том, что работа идет.

Пресс для булавок тоже работает

Даже если у вас нет блока, вы все равно можете добиться аналогичного эффекта в силовой раме. Поместите английские булавки чуть выше груди и медленно опустите штангу на булавки. Задержитесь на секунду, затем взорвите штангу обратно вверх.

Если у вас нет силовой рамы или вы поднимаете на стандартной скамье в тренажерном зале, вам понадобится блок или что-то подобное. В противном случае может быть достаточно жима в силовой раме.

Помощь при проблемах с плечом

Когда я играл в американский футбол , я получил неприятную травму в виде разрыва верхней губы на плече. Любой из этих вариантов может помочь вам увеличить силу. Это очень усложняло жим лежа. Скамья на блоках стала одним из лучших способов выполнять жим лежа без боли из-за нагрузки на плечо.

Если вы страдаете от аналогичной боли в плече, это вариант, который вы можете использовать, чтобы облегчить ее и при этом получить отличную тренировку груди. Еще один способ облегчить боль в плече — использовать Mark Bell Sling Shot .

Я регулярно использую это в жиме лежа и буду иногда использовать его, когда буду выполнять жим лежа с блоками.