Программа тренировок для девушек в тренажерном зале новичков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть: тезисы и программы

Доброго здоровья, прекрасные дамы. Для ликвидации лишнего веса сегодня существует достаточно способов. И наиболее популярные реализуются в спортивных залах. Но зачастую начинающие ученики быстро бросают занятия, так как путаются в методиках и не придерживаются должного графика. И во многих случаях они не знают, как заниматься в тренажёрном зале без тренера девушке, чтобы похудеть. Эта дилемма побудила меня написать данный материал на блоге boxingblog.ru. Здесь привожу тезисные сводки, оптимальные программы и другие полезные факторы. И только очень ленивые особы не смогут по ним достичь нужных результатов.

Содержание:

1. Общие тезисы
2. Аспекты для новичков
3. Основные действия
4. Программный диапазон
5. Дискуссионные моменты

• Читайте также: Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации >>>

Общие тезисы

Как девушкам правильно ходить в тренажерный зал? Фундамент закладывается мотивацией. Если человек готов тратить время, усилия, терпеть сложности и побеждать лень, то достигнет оптимального результата.

Учитываются и биохимические факторы. Так, лишние углеводы преобразуются в жир. И необходимо создавать условия для их отложения в формате гликогена в мускулатуре. Так она приобретает подтянутый вид.

Рассматривается и природная физиология. У женщин существенно меньше мышечных клеток при сравнении с мужчинами, и им сложнее нарастить объём (только если со специальной химией). И девушки не могут заниматься также интенсивно, как парни. И поэтому у них меньше разрыв волокна в мышце и скромнее развитие мускулатуры.

Другие специфики таковы:

1. Девушкам проще усиливать нижнюю часть тела. Ведь здесь, сосредоточено больше мышц, чем в верхней зоне.
2. Ежемесячные менструации, осложняющие прокачку пресса.
3. Низкая динамика метаболизма. Организм аккумулирует питательные элементы для вынашивания ребёнка.
4. Для развития объёма и его удержания требуется очень много энергии. И приходится потреблять меньше углеводов, поскольку есть риск их превращения в жир.

В разборе вопроса, как похудеть в тренажерном зале женщине, учитывается и рацион до и после занятия. Требуется пища, содержащая много протеина. Так мышцы получают требуемую энергию и быстрее восстанавливаются.

Пример правильного питания перед тренингом:

• Овсянка + миндальное молоко + чайная ложка мёда.
• Омлет, созданный из шпината + тост.
• Обезжиренный йогурт и полбанана.
• Творог, черника и миндаль.
• Яичница, лаваш и яблоко.

Рекомендуемые продукты после занятия:

• Куриная грудка и коричневый рис.
• Протеиновый коктейль + банан.
• Сладкий картофель + овощной салат (без масла и майонеза).
• Бобовые культуры + салат с кинзой.

• Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажёрном зале: разбор разных возрастных категорий и рекомендации >>>

Аспекты для новичков

Придя впервые в тренажёрный зал, ознакомьтесь с его условиями, функционалом, спектром оборудования, графиком и часами с наибольшим трафиком. Не помешает подробная экскурсия и бесплатные рекомендации от профессионального наставника.

Часто используются уроки для начинающих. На них происходит следующее:

1. Объяснение назначения всех тренажёров, и как безопасно заниматься на них.
2. Рассказ о существующих программах и методиках для начинающих, для похудения и наборе массы.
3. Пояснения, какие снаряды оптимально использовать на разных стадиях развития.
4. Раскрытие способов восстановления, в том числе и массажа.

С чего начать занятия в тренажерном зале женщине? Выходя из раздевалки, возьмите бутылочку воды и полотенце. Для бодрости духа не помешает плеер с любимыми треками. Первая стадия – это кардио тренажёры. Здесь происходит небольшая разминка. Например, беговой дорожке уделяется 5-10 минут.

Перед основным комплексом разогреваются мышцы, связки и суставы. Кровь лучше циркулирует в организме, и он готов к нагрузкам.

Новичкам не следует рисковать с серьёзными весами. Они появятся чуть позже, по мере прогресса. В начальные две недели не допускается излишнее напряжение. Подбирайте вес, с которым выполняете 10-15 повторов.

Когда ощутите в себе дополнительные силы, увеличивайте нагрузку и разнообразьте спектр движений. И вам откроются новые горизонты для тренировок.

• Читайте также: Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Основные действия

Дебютанты зала должны знать и выполнять базовые упражнения, создающие фундамент для последующего развития. Их спектр следующий:

• Становая тяга. Задействует мышцы ног, спины, живота и трапеции. Довольно сложное упражнение. И на первых фазах лучше выполнять с тренером.

• Приседания. Для лучшего развития применяются снаряды: штанги, грифы, гири, гантели. Девушкам рекомендуется вначале приседать в половину и три четверти амплитуды, и только потом выполнять её полностью. И на первых фазах осваивается классические приседы без утяжелителей, затем подбираются гантели и штанги. Нередко новички отрабатывают технические азы в тренажёре Смита.

• Выпады. Развивают ягодицы, бёдра и квадрицепсы, формируют и корректируют линии ног. Новички выполняют в статике, вооружившись гантелями, или в указанном тренажёре.

• Подтягивания. Активируется мускулатуры спины, предплечья и бицепсы. Начинающим особам упражнения с собственным весом даётся тяжело, и работа строится на гравитроне.

• Отжимания на брусьях. Прекрасно усиливают верхний плечевой пояс, убирают складки на руках.

• Разные вариации тяг с гантелями: от себя, к полу, сидя, стоя и т.д. В зависимости от воздействия на определённые мышечные группы.

Программный диапазон

Дебютанткам не следует придерживаться ежедневного графика занятий. Должен быть день отдыха. Оптимальным считается трёхразовый план в неделю, например в нечётные будни, или по вторникам, четвергам и субботам.

Это основа программы тренировок для девушки новичка.

Нагрузка подбирается таким образом, чтобы влиять на все группы мышц и обеспечивать им полноценное восстановление. И в программу тренировок в тренажерном зале для начинающих 3 раза в неделю включаются действия с собственным весом и лёгкими снарядами, и тренажёрами. Первые занятия лучше выполнять под присмотром тренера. По освоению технических моментов процесс можно выполнять без его контроля.

Исходя из указанного графика, строится работа по комплексу на 3 дня. Он включает различные упражнения с минутным перерывом между ними. Подробности приведены ниже:

Первый день.

Действия	Подходы	Повторы
Жим платформы. Идёт работа ног	1	10
Положение — лежачее. Жим штанги	1	10
Оборудование – нижний блок. Он тянется горизонтально узким хватом	2	10
Верхний блок. Тянется к груди. Хват – широкий	2	10
Снаряд – штанга. Жим с груди. Положение — стоячее или сидячее	2	10
Поднятия на носки в тренажёре	2	10
Скручивания. Работа на пресс	2	10

Второй день. Все упражнения повторяются по 15 раз и двух подходах. Их диапазон:

1. Разгибания ног в сидячей позе. Задействуется тренажёр.
2. Аналогично п.1. Только ноги сгибаются.
3. Горизонтальная тяга. Используется нижний блок. Вид хвата – узкий.
4. Тянется верхний блок. Хват – широкий.
5. Подтягивания.
6. Поднятия гантелей. Упор на бицепс.
7. Блок. В нём в стоячем положении разгибаются руки.

Третий день. Схема работы – два круга по 10 повторений. Спектр упражнений таков:

1. Жим ногами.
2. Жим штанги в лежачей позе.
3. Тянется блок горизонтально. Хват узкий.
4. Работа с верхним блоком. Хват – широкий.
5. Жим штанги. Поза – стоя.
6. Скручивания. Происходят в лежачем положении на наклонной лавочке.

Следующий комплекс также рассчитан на новичков, подходит и для тех, кто не занимался в связи с долгим перерывом, например из-за декрета. Также в начальной фазе устраивается разминка кардио 5-10 минут. Завершает тренинг растяжка. И получается программа тренировок на неделю для девушек, в которой упражнения выполняются в 3 подхода. Детали следующие:

Дни	Упражнения	Повторы
Понедельник	Приседания	15
	Выпады. В руках гантели	10 на каждую ногу
	Тяга к поясу одной рукой. Снаряды те же	10 – на руку
	Подтягивания	Личный максимум
	Жим гантелей лёжа на наклонной лавке	12
Вторник	Отдых. Лёгкое кардио. Например, пешая прогулка в лесу 15-20 мин
Среда	Снаряд – штанга. Её тяга к поясу	15
	Тяга: блок к груди. Хват – узкий	12
	Приседания «Плие». Утяжелители – гантели	15
	Приседы на одной ноге со снарядом – штангой	10 на ногу
	«Книжка». Упор – на пресс	20
Четверг	Отдых. Йога. Медитация
Пятница	Становая тяга	15
	Приседы с одной ногой на лавочке	10 на ногу
	Тяга к поясу. Нижний блок. Хват – узкий	12
	Жим гантелей в лежачей позе	12
	Аналогичное положение. Развод этих же снарядов в стороны	12
Суббота и воскресенье	Отдых. Прогулки. Бассейн

• Читайте также: Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>

Дискуссионные моменты

В программу могут включаться некоторые упражнения, вызывающие обсуждения на предмет своей практичности. Одним из таких является разведение гантелей лежа на наклонной лавке. Для похудения и развития силы оно является очевидным помощником и обладает следующими преимуществами:

1. Синхронное укрепление грудных мышц, дельты, трицепсов и бицепсов.
2. Формирование корректной осанки. Заслуга в этом принадлежит растягивающим движениям в нижней фазе амплитуды. Снимаются зажимы в позвоночнике.
3. Лёгкость выполнения. Реализация возможна и дома, и в зале, без сложного оборудования. Нужна только гладкая горизонтальная наклонная поверхность.

Как новичку правильно научиться выполнять это упражнение? Достаточно освоить технические азы:

• Берутся гантели с приемлемым весом. Садитесь на обозначенную скамью. Ложась, закиньте эти снаряды на грудь, используя колени. Начальная фаза – изделия охвачены так, что ладони направлены друг на друга. Гантели расположены на немного согнутых руках. Ноги мощно упираются в пол. Поясница прогибается.
• Плавно, на вдохе снаряды разводятся по сторонам. В нижней точке ощущается растяжение. Движение идёт по широкой дуге. В воздухе описывается половина окружности. Когда гантели оказываются на уровне груди, сожмите грудные мышцы, двигая руками назад по аналогичной траектории. Сделайте выдох.
• Совершается задержка на 1-2 сек. в верхней точке. Снаряды не касаются друг друга. Медленно повторяется движение с необходимым числом повторений.

Ещё один дискуссионный фактор – гиперэкстензия. Это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле. Его назначение сводится к укреплению ягодиц, нижней части спины и бицепсов бёдер. В борьбе с лишним весом сгоняет жир с этих зон. Оно подходит, как начинающим, так и опытным атлетам.

Корректное выполнение упражнения отражает следующие пункты:

1. Лавочка. На неё нужно лечь лицом вниз. Ноги в зоне голеней фиксируются специальными площадками.
2. Выпрямите тело, скрестите руки перед грудью. Это стартовая позиция.
3. Спина удерживается прямо, и делается выдох. Медленно опускайтесь вниз до своего возможного предела.
4. На выдохе опускается корпус так, чтобы происходило растягивание бицепсов бедёр и нижних спинных мышц.
5. Поднимайтесь вверх, выдыхая воздух маленькими порциями. Должно сложиться ощущение, что сокращаются все указанные мускулы.

Для достижения лучшего КПД соблюдаются следующие критерии:

1. Все действия не должны приносить болезненных ощущений.
2. Для усложнения процесса вытягиваются руки и удерживают утяжелитель перед грудью.
3. Для п.2 не берутся значительные веса. Иначе упражнение завершится серьёзными травмами.
4. Если отсутствует римский стул, можно взять обычную скамейку.

Также для женского пола особо актуальна вариация упражнения на ягодицы. Подробности выполнения отражены в данном видео:

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начинающих

Содержание

Медали статьи:

статья в ТОП 10

более 100 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Задачи плана:

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.

Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.

Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Тренировка 1

3х10-15

1,326

3-4х10-15

2,340

3х10-15

3,319

3х10-15

5,341

3-4х10-15

6,299

Тренировка 2

3х10-15

11,327

3х10-15

13,322

3х10-15

14,336

3х10-15

15,344

3х10-15

17,332

3х10-15

18,296

3х10-15

20,280

Диета для этого комплекса

• Женская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче		Средняя		Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть		Рельеф		Масса
Кол-во занятий в неделю:	2	3	4	5
Методы выполнения:	Раздельно Суперсеты		По кругу Комбинир.		Чередующиеся суперсеты Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.

Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.

Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Хотелось бы дополнить. Есть небольшая особенность в тренировочной схеме у девушек. Так как у вас есть женский цикл каждый месяц, необходимо за пару дней до, во время и пару дней после этого цикла, исключить нагрузку на ноги и пресс. Это время посвятите работе над верхом тела и делайте кардио с пульсом 120-140 ударов в минуту не менее 30 минут для лучшего жиросжигания. Если будет меньше пульс, то жир почти гореть не будет, если выше, то сожжёте и мышцы.

Девушки, берите дневник тренировок с собой, не забывая делать прогрессию в нагрузках. Не делая приседания со значительным весом, вы никогда не накачаете себе круглую, упругую попу. Необходимо контролировать время отдыха и не отдыхать больше 2х минут. Я советую купить в аптеке песочные часы и после каждого подхода их переворачивать, так у вас и продуктивность тренировки будет высокая, и время сэкономите.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Кардио	10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием	10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс)	3хМАКС
Разгибания ног сидя	3х10-12
Сгибания ног лёжа	3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра)	3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом	2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе	3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи)	3х10
Бицепс с гантелями сидя	2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс)	2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью	3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс)	2хМАКС

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

Подьём ног в висе	4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой	3х15-20
Жим ногами	2-3х12
Мёртвая тяга	3х10
Сгибания ног лёжа	3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом	2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой	3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке	3х15-20

День Б

Жим штанги, лёжа на наклонной лавке	3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке	3х10
Жим штанги из-за головы, сидя	3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне	3х10
Бицепс со штангой стоя	2х12
Французский жим со штангой, лёжа	3х12
Голень, сидя в жиме ногами	4х10-15
Подьм ног в висе	3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке	3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

Подьём ног в висе	2хМАКС
Приседания со штангой	3х10
Жим ногами	3х8
Мёртвая тяга	2х12
Сгибания ног лёжа	1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом	2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона	2х12

День Б

Жим штанги на наклонной лавке	3х10
Сведения в Батерфляе (грудные)	1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя	2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя	2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять)	2х12
Голень стоя в машине Смита	3х8
Подьём ног в висе	3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Источник Источник https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/novichki_devyhcki2.php
Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-devushek.html

тренировки с отягощениями для женщин (приветствуются новички)

Для далеко слишком долго казалось, что зона весов в тренажерном зале была чрезмерно мужской и недоступной для женщин и небинарных людей, но, к счастью, все меняется. что фронтальные и силовые тренировки для женщин (или «силовые тренировки»), безусловно, находятся на подъеме. Прошли те дни, когда вы бежали к стойке со штангами, паниковали, а затем бросались обратно на беговую дорожку до конца тренировки (кто-то еще? Или это был только я?).

Независимо от того, хотите ли вы начать силовые тренировки в качестве новичка, чтобы набрать силу или повысить тонус, совершенно понятно, что это все еще может показаться немного пугающим — есть много оборудования, которое также может показаться незнакомым. И это нормально! Но радость от того, что вы новичок в чем-либо, заключается в том, что вам нужно провести свой первый сеанс только один раз… после этого вы уже на один шаг ближе к своей цели (целям), чем были накануне.

Здесь опытный персональный тренер Элис Лайвинг (которая стремится развеять любые опасения, что поднятие тяжестей заставит вас выглядеть «громоздкими») объясняет, как начать тренироваться, и рекомендует шесть упражнений, которые помогут вам построить личный распорядок дня. «Многие люди беспокоятся, что могут навредить себе, если начнут тренироваться с отягощениями», — говорит она. «Конечно, барьер для входа с силовыми тренировками выше, чем с шнуровкой кроссовок для бега, но если вы получаете хорошее руководство и начинаете медленно и стабильно, на этом фронте очень мало причин для беспокойства».

Итак, блокноты готовы?

---

Каковы преимущества силовых тренировок?

С чего начать? «Преимущества огромны и варьируются от физических до психических», — объясняет Элис. «Именно поэтому он приобрел такую ​​популярность за последние несколько лет». Силовые тренировки в целом, будь то с использованием таких весов, как гантели или штанги, или с использованием собственного веса тела, будут наращивать и поддерживать мышечную массу, что важно для общего физического здоровья.

«Хороший уровень мышечной массы важен для поддержания вашей общей структуры и помогает в таких вещах, как баланс, проприоцепция, управление весом, качество движений и многое другое», — добавляет эксперт PT, отмечая, что ежедневные задачи, такие как переноска ребенка (если он у вас есть) или покупки тоже станут проще.

Другие преимущества силовых тренировок:

• Снижение риска травм: улучшит силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий, что может укрепить мышцы вокруг основных суставов, таких как колени. , бедра и лодыжки для дополнительной защиты от травм.
• Более крепкие кости: Это особенно важно с возрастом и для женщин в возрасте менопаузы.
• Отлично подходит для психического здоровья: Как и в случае с любым другим упражнением, движения тела полезны для психического здоровья, говорит Алиса, добавляя, что силовые тренировки могут быть особенно хорошим вариантом для тех, кто хочет чего-то, что позволяет им чувствовать себя физически сильными и сильными.

gradyreese//Getty Images

Как начать тренировки с отягощениями

Создание правильной основы путем изучения основ является ключевым моментом, подчеркивает Элис, так же как и посещение тренажерного зала с заранее подготовленной программой, чтобы вы ясно о том, что вы делаете, и у вас меньше забот. И имейте в виду, что то, как быстро вы начнете видеть результаты, зависит от а) цели, которую вы поставили перед собой, и б) того, сколько времени вы можете посвятить ей.

Хороший способ усовершенствовать основы поднятия тяжестей — вступить в местный клуб или посетить занятия в тренажерном зале, или, если вы можете себе это позволить, записаться на несколько занятий физкультурой, чтобы получить более индивидуальный совет у одного из них. — коучинг один на один.

«Если вы хотите сбросить вес с помощью силовых тренировок, то для достижения наилучших результатов также необходимо питаться с дефицитом калорий, а время, необходимое для достижения вашей «цели», будет сильно различаться», — Алиса. примечания. «Если цель состоит в том, чтобы просто стать сильнее, то я бы дал вам добрых 12 недель придерживаться программы, чтобы заметить улучшения в силе, но опять же, это может сильно варьироваться в зависимости от человека».

«Если ваша цель — просто стать сильнее, соблюдайте программу в течение 12 недель, прежде чем вы заметите какие-либо улучшения в силе». . «Вы должны быть уверены, что не побежите, пока не научитесь ходить, прежде чем начнете добавлять более сложные движения… и будьте терпеливы в своем прогрессе, результаты могут занять время, но не сдавайтесь только потому, что вы видим прогресс в течение недели».

Алиса всем напоминает о важности выходных дней. «Отдых очень важен, когда дело доходит до тренировок, так как именно тогда ваше тело восстанавливается и восстанавливает мышцы, чтобы они стали сильнее. Убедитесь, что вы учитываете по крайней мере один-два дня отдыха во время тренировки, но больше, если вы чувствуете себя особенно плохо. больной.»

И, конечно, главное: наслаждайтесь! «Силовые тренировки должны быть веселым и сложным занятием, поэтому, если вам это не нравится и вы хорошо себя чувствуете, возможно, вы найдете что-то другое, что вам больше подходит».

Как узнать, какой размер гири использовать?

Когда дело доходит до выбора веса, все сводится к тому, что вам кажется сложным. «Мой совет — всегда следите за тем, чтобы последние два повторения заданного диапазона повторений были действительно сложными», — предлагает Элис. «Так, например, если вы делаете 10 повторений кубкового приседания, повторения 8, 9и 10 должны казаться действительно сложными, но не настолько сложными, чтобы вы начали терять качество движения или хорошую форму. Если эти повторения действительно легкие, скорее всего, нагрузка слишком мала, а если эти повторения заставляют вас терять форму, скорее всего, нагрузка слишком тяжелая». для начала соберите простой вариант:

1) Кубковые приседания: держите гантель или гирю с весом, который бросает вам вызов, близко к груди (удерживая его обеими руками!), затем опустите присядьте, сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.0005

Элис Лайвинг/Джейми Ли

2) Опускание отжиманий: это движение на самом деле не требует дополнительного веса – вы можете использовать собственный вес тела, чтобы нарастить силу! Примите обычное положение для отжиманий, но опуститесь на пол в более медленном темпе, чем обычно, чтобы по-настоящему напрячь свои мышцы. Старайтесь делать 3 подхода по 6-8 повторений.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

3) Выпады: возьмите по гантели в любую руку и сделайте выпад вперед, верните ногу и повторите с другой стороны. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

4) Тяга одной рукой: возьмите гантель в одну руку и обопритесь противоположным коленом о плоскую поверхность, например, на силовую скамью. Подтяните вес к груди и опустите, сохраняя контроль, когда опускаетесь обратно. Поменяйтесь сторонами после того, как вы выполнили необходимое количество повторений. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений на каждую сторону.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

5) Высокий жим стоя на коленях над головой: встаньте на колени и возьмите по гантели в каждую руку, поднимите над головой и опустите на уровень плеч. Стремитесь к 3 подходам по 12, 10 и 8.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

6) Румынская становая тяга (RDL): согните бедра, держите спину мягкой и колени. Представьте, что вы соскребаете гири с передней части ног, и представьте, что вы держите апельсин под подбородком. Вы можете использовать две гантели или одну штангу. Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Элис Лайвинг/Джейми Ли

Связанная история

• Итак, что такое тренировка TikTok 12-3-30?

Связанная статья

• Что такое бигорексия? И как вы можете управлять им?

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин

Мир упражнений может быть пугающим местом, особенно для начинающих! Добавьте к этому тренажерный зал, полный накачанных людей, которые используют оборудование и ждут машины, неудивительно, что некоторые люди никогда не возвращаются!

Помните, что каждый, кто имеет опыт в тренажерном зале, когда-то был новичком. Хотя может показаться пугающим решить, какое оборудование использовать и как выполнять упражнения, на самом деле это довольно просто! И мы можем помочь вам пройти через это.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих может быть простой, эффективной и приятной! Непредвзятое отношение к упражнениям и оборудованию поможет вам решить, какой тип тренировок вам больше всего нравится, и чувствовать, что вы достигаете наилучших результатов. Помните, что тренировки не всегда означают, что вы должны быть в спортзале! Бег на 5 км, футбольный матч, занятие йогой и плавание в бассейне — все это формы упражнений!

Перед выполнением любого вида упражнений рекомендуем пройти динамическую разминку. Наша серия видеороликов о динамической разминке покажет вам, как именно создать разминку. Выполнение 5–10-минутной разминки перед тренировкой снизит риск получения травмы и подготовит мышцы к движению, не пропускайте этот шаг!

Каждая тренировка должна сопровождаться 5–10-минутной заминкой. Заминки обычно состоят из статических растяжек. Чтобы узнать больше об этом типе растяжки, обратитесь к нашей серии видеороликов о статической растяжке.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих, женская

Итак, вы пришли в спортзал, что дальше? Как правило, люди делят свое тело на части и посвящают каждой из них день. Например, одно занятие может быть посвящено упражнениям для спины, другое — упражнениям для груди, плеч и ног. Конечно, то, как вы решите структурировать свою тренировку, полностью зависит от вас. Если хотите, вы можете решить заниматься всем телом три раза в неделю!

После того, как вы решили, на чем будет сосредоточена ваша тренировка, пришло время решить, какие повторения и подходы вам подходят. Повторы — это количество раз, которое вы выполняете упражнение в подходе. Сет — это количество повторений, которое вы выполняете. Например, если вы выполняете приседания в 2 подхода по 10 повторений, вы выполните приседание 10 раз подряд, отдохнете, а затем снова выполните 10 приседаний подряд. Для начинающих мы предлагаем выполнять около 3 подходов по 10-12 повторений с нагрузкой, при которой у вас есть 2 повторения в запасе.

По мере продвижения вы узнаете, что в зависимости от целей ваших упражнений (т. е. силы, выносливости, гипертрофии) существуют разные подходы и повторения. Если вы не знаете, как узнать, достаточно ли вы тренируетесь, ознакомьтесь с нашей статьей «Рейтинг воспринимаемой нагрузки» (RPE), чтобы узнать о простом способе разбить RPE при тяжелой атлетике.

 

Кардиотренировка для начинающих в тренажерном зале для женщин

Вы можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы на различных тренажерах, таких как беговая дорожка, гребной тренажер, эллиптический тренажер, велотренажер и степ-тренажер. Вы также можете выполнять сердечно-сосудистые упражнения, отправляясь на быструю прогулку, бег, прыжки и другие крупные ритмичные движения.

Сердечно-сосудистые упражнения важны, потому что они помогают снизить факторы риска сердечных заболеваний, а также снизить кровяное давление и отрегулировать уровень сахара в крови. Выносливость сердечно-сосудистой системы у всех разная. Для кого-то пробежать 5 км будет просто, а для кого-то всего 20 минут бега могут показаться невозможными. К счастью, при усердии каждый может улучшить свою сердечно-сосудистую выносливость!

Если повышение выносливости сердечно-сосудистой системы является вашей целью в фитнесе, вам необходимо сосредоточиться на упражнениях для сердечно-сосудистой системы не менее 3 дней в неделю. Если вы никогда раньше не бегали, попробуйте бегать по 15 минут 2–3 раза в неделю. Каждые 1-2 недели старайтесь увеличивать пробежку на 5-10 минут. Если 15-минутный бег слишком сложен, попробуйте интервальный бег в течение 15 минут. Это означает, что вы можете бегать 1-2 минуты и ходить 30 секунд-1 минуту, чтобы продержаться полные 15 минут. После нескольких сеансов достижения цели попробуйте увеличить продолжительность бега. Достаточно скоро вы сможете бегать все 15 минут!

Если повышение выносливости сердечно-сосудистой системы не является вашей целью, обязательно проводите по крайней мере 1-2 хороших кардиоупражнения в неделю для поддержания и улучшения здоровья сердца! Если вам не нравятся кардиотренажеры в спортзале, попробуйте вместо них высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT)! Этот стиль тренировки будет поддерживать частоту сердечных сокращений и достигать тех же преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

 

3 дня в неделю 4 недели Тренировки в тренажерном зале для начинающих для женщин

3 дня в неделю — отличное место для начала тренировок для начинающих.