Узкий жим: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим штанги узким хватом к подбородку

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте на горизонтальную скамью. Держите штангу на вытянутых руках над грудью. Используйте узкий хват. На вдохе, полукружным движением опустите гриф к подбородку. Следите, чтобы локти не уходили в стороны. На выдохе, по такой же траектории поднимите штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью. Голова у самого края. Возьмите прямую или EZ-штангу пронированным хватом (ладонями вперед). Совет: если вы работаете с обычным грифом, держите его на ширине плеч, если с EZ- штангой, то возьмитесь за внутренние изгибы.
2. Вытяните руки перед собой, держа штангу над грудью. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. Это исходное положение.
3. На вдохе, полукружным движением опустите гриф к подбородку. Следите, чтобы локти не уходили в стороны, а верхняя часть рук оставалась неподвижной.
4. На выдохе, снова полукружным движением, поднимите штангу в исходное положение. Зафиксируйте положение и напрягите трицепсы. Совет: двигаются только предплечья.
   Верхняя часть рук всё время остаётся неподвижной.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: чтобы усложнить упражнение, работайте с гантелями.

Альтернативные упражнения

8,1

9,5

9,2

9,1

9,0

9,0

8,7

8,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим штанги лежа узким хватом: базовое упражнение для трицепса

Плюсы упражнения

Это классическое базовое упражнение для трицепса! Согласитесь – это звучит гордо! Вы можете работать со значительным рабочим весом, при этом нагрузка на локти крайне мала – во французском жиме эта нагрузка гораздо сильнее. Если у вас хорошо включаются трицепсы в данном движении, то его стоит сделать основным в тренировке трицепса!

Если во время выполнения этого упражнения и на следующий день после его выполнения у вас преимущественно ощущается усталость и боль именно в трицепсах, а объем данной мышцы прогрессирует с каждым месяцем. Если же трицепсы остаются «пустыми», а плечи или грудные прямо разрываются и орут от нагрузки, вам нужно прочитать следующий раздел.

Жим штанги лежа узким хватом: базовое упражнение для трицепса

Минусы упражнения

То, что упражнение базовое, означает что грудные мышцы и дельты работают с трицепсом в команде. Так вот эти мышцы ассистенты как вы уже поняли, примерно в 70% случаев просто крадут всю нагрузку у трицепса. Это означает что в 7 случаях из 10 будет более эффективно тренировать трицепсы изолирующими упражнениями чем базовыми вроде жимов и отжиманий на брусьях.

У меня был такой период, когда из – за травмы локтя я не мог выполнять французский жим и другие изолирующие упражнения. За это время, а это было около года – мои трицепсы заметно регрессировали в объемах и силовых. Разумеется, мы не будем судить об эффективности одного упражнения по опыту всего лишь одного тренера! Но, практика работы с множеством учеников показывает аналогичную проблему почти с каждым кто пробует жим узким хватом – если заболели трицепсы, считай повезло.

Жим узким хватом. Травмоопасная техника (слева) и более оптимальная (справа).

Жим узким хватом очень сильно травмирует запястья, поэтому рекомендуется браться за гриф не слишком узко, а на ширине минимум 30-40 сантиметров. К сожалению, это никак не спасает от большой нагрузки на плечевые суставы.

Травмы плеча настолько вероятны, что после нескольких реабилитаций многие спортсмены отдают предпочтение жиму средним хватом. Это очень эффективное упражнение, ссылку на его выполнение я прилагаю внизу статьи.

Это классическое базовое упражнение для трицепса! Согласитесь – это звучит гордо! Вы можете работать со значительным рабочим весом, при этом нагрузка на локти крайне мала

Многие атлеты пытаются модифицировать технику жима узким хватом, прижав локти к корпусу и таким образом уменьшая участие грудных мышц. Это работает, но является палкой о двух концах, так как увеличивается нежелательная нагрузка на передние дельты и плечевые суставы.

Другой более эффективный способ, это выполнение дожимов узким хватом. Положите на грудь брусок толщиной не менее 8-10 см и жмите от бруска. Другой вариант «дожимов» – просто не опускайте гриф до касание грудных. Это увеличивает роль трицепса и уменьшает роль мышц ассистентов.

Жим средним хватом является более безопасной альтернативой такому упражнению как жим узким хватом.

Лучшие результаты, которые я смог достичь, занимаясь натуральным бодибилдингом, это 100 кг на 7 повторений с полной амплитудой. На это ушло более 10 лет «натуральных» тренировок.

Однако, тогда я не полностью владел методикой, которую я предлагаю всем желающим в своей книге «Как построить тело своей мечты». Книга доступна в сети бесплатно. Если тренироваться с соблюдением всех принципов, то возможно дойти и до 120 кг без применения химии, но, это если у вас среднестатистический генетический потенциал.

Жим узким хватом. Какие мышцы работают в упражнении? Как видите трицепс имеет не так уж и много шансов проявить себя!

Также у меня был период, когда я выступал на соревнованиях высокого уровня, был шестикратным финалистом чемпионатов мира и в этот период продолжительностью несколько лет (до 2012 года) я выполнял жим лежа с массой 110-120 кг. Больше я не брал, потому что боялся за свои плечевые суставы.

Рекорды в жиме узким хватом

Мне не удалось найти рекордных видео жима узким хватом при беглом поиске. Максимум нашел записи жимов 160-180 кг. Однако судя по мировому рекорду жима широким хватом 350 кг, становится очевидно, что вполне реально пожать 220-250 г узким хватом, найти эти видео лишь вопрос времени. Разумеется эти рекорды устанавливаются на «химии». Думаю натуральный жим узким хватом максимум 160-180 кг.

Техника выполнения жима узким хватом

Обязательно прочтите мою статью и посмотрите видео о жиме средним хватом и посмотрите видео, где я показываю жим узким хватом и детально описываю его технику:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Основы широкорулонной и узкорулонной флексографской печати

Для тех, кто только выходит на рынок полиграфии, одной из самых распространенных проблем является понимание того, как принтеры печатают на носителях разного размера. Что касается флексопечати, то существует три основных варианта: узкорулонная, среднерулонная и широкорулонная.

Несмотря на то, что основные принципы всех трех видов печати соответствуют одному и тому же набору основных правил флексографии, в этом блоге будут подробно описаны

• Расходные материалы, необходимые как для узкорулонной, так и для широкорулонной печати
• Распространенные способы широкоформатной печати
• Распространенные способы узкорулонной печати

Важно иметь полное представление о каждом из этих типов флексопечати, их вариантах использования и требованиях к каждому из них.

Флексографская печать: использование широкорулонной и узкорулонной печати

На базовом уровне разница между узкорулонной и широкорулонной печатью заключается в размере рассматриваемого носителя.

Узкорулонная печать может быть полезна для носителей меньшего размера, в то время как широкорулонная печать больше подходит для больших носителей. Как правило, это зависит от отрасли и типографии.

 Узкорулонный принтер может по-прежнему производить миллион оттисков, но может производить только несколько миллионов готовых изделий.

Между тем, широкоформатный принтер может выполнить только несколько сотен тысяч оттисков и произвести несколько миллионов готовых изделий.

Выбор между узкой паутиной и широкой паутиной часто сводится к нескольким факторам, в том числе: 

• место для оборудования, 
• начальные затраты, 
• необходимость встроенной отделки.

В настоящее время узкорулонный принтер предлагает большую гибкость для встроенной отделки (хотя некоторые из новых широкорулонных машин добились здесь огромных успехов).

Расходные материалы для широкорулонной и узкорулонной печати

Поскольку широкорулонная и узкорулонная печать являются функциями флексографской печати, для каждой из них применяются одни и те же правила, а ширина носителя часто определяет, подходит ли узкорулонная или широкорулонная печать. .

Широкая и узкая рулонная пресса: соображения | Подложки

Подложки могут быть из различных материалов, включая, помимо прочего: 

• Картон
• Бумага,
• И другие податливые материалы, такие как бумажные полотенца.

Подложки могут состоять более чем из одного слоя и могут быть гибкими или жесткими, в зависимости от конечного продукта.

Носители изображения

Носитель изображения с гравировкой является необходимым компонентом как широкорулонной, так и узкорулонной печати. Носитель изображения переносит краску на подложку. Втулки из эластомера идеально подходят для этого процесса, поскольку они мягкие, гибкие и не требуют разрывов пластин. Эти гильзы также повышают надежность при использовании красок на основе растворителей, поскольку они не набухают.

 

Широкие и узкие веб-печати: соображения | Доступное пространство

Другим фактором, который следует учитывать при широкоформатной и узкорулонной печати, является доступное пространство. Хотя это не обязательно запас, доступное вам пространство определяет, можете ли вы выбрать широкую или узкую веб-печать, а также сколько отпечатков вы можете увидеть за определенный период времени. Он также определяет, сколько можно сделать за раз из-за соображений хранения.

 

---

Совет для профессионалов. Для получения дополнительной информации о материалах для флексографской печати посетите этот блог: Материалы для флексографской печати 101: Выбор правильных материалов для успеха

---

Широкорулонная печать обеспечивает скорость и объем

Широкорулонная печать известна своей скоростью и эффективностью.

Если ваш заказ включает в себя большое количество продукции (например, миллионы оберток от шоколадных батончиков или гофрированных коробок), лучшим вариантом для рассмотрения будет широкоформатная печать. Печать выполняется на подложке шириной не менее 40 дюймов , и машина обычно работает на 1000 футов в минуту .

При создании бумажных полотенец, потребительских товаров и упаковки для пищевых продуктов широкоформатная печать использует нетоксичные чернила на водной основе, которые не наносят вреда потребителю.

Несмотря на то, что широкоформатная печать пользуется большой популярностью в пищевой промышленности, она также является предпочтительным методом печати рисунков и рисунков на покрытиях для бассейнов и обоях.

В то время как широкорулонная печать позволяет своевременно выполнять большие объемы заказов, широкорулонные печатные машины требуют значительно больше места, что может быть проблемой для небольших типографий или рабочих мест.

 

Узкорулонная печать обеспечивает особые возможности послепечатной обработки

Поскольку узкорулонные печатные машины печатают на носителях меньшего размера (шириной 16 дюймов или уже), этот стиль флексографской печати занимает меньше места, чем широкорулонная печатная машина.

Узкорулонная печать, широко используемая в фармацевтической промышленности, идеально подходит для небольших форматов. Узкорулонная печать также набирает популярность в алкогольной промышленности, поскольку она дает возможность тиснения или тиснения по требованию клиента для винных этикеток и крафтовых этикеток для пивных бутылок. Тиснение и рельефное тиснение являются частью встроенных возможностей финишной обработки, доступных при узкорулонной печати этикеток.

_________________________________________________________________________________________________________

  Примечание. Тиснение и тиснение НЕ являются технологиями или приемами печати.

_________________________________________________________________________________________________________

 

Как упоминалось выше, УФ-отверждаемые краски хорошо подходят для упаковки пищевых продуктов, а при использовании для узкорулонной печати также соответствуют стандартам по выбросам растворителей. Это делает этот вариант печати более привлекательным для тех, кто заботится об окружающей среде.

Если УФ-отверждаемые чернила не подходят для вашей области применения, но вы все же хотите заботиться об окружающей среде, узкорулонная печать также работает с красками на водной основе. Хотя время высыхания сокращается, работа с красками на водной основе позволяет сократить выбросы летучих органических соединений и сделать конечный продукт более экологически безопасным.

С точки зрения пространства и затрат узкорулонная печать с УФ-отверждаемыми красками означает более быстрое завершение процесса и устраняет необходимость в дополнительном оборудовании для сушки.

Широкорулонная или узкорулонная: обсудите варианты для определения наилучшего варианта

Ограничения по пространству, расход чернил и носитель — это лишь некоторые из различных переменных, которые могут повлиять на ваши предпочтения при выборе более подходящей широкорулонной или узкорулонной печати. ваша продуктовая линейка. Сотрудничайте с надежной типографией и поставщиком носителей изображений, чтобы помочь сгладить различные детали процесса печати для оптимального производства.

Если вы наблюдаете проблему с продуктами для флексографской печати, ознакомьтесь с нашей электронной книгой о дефектах флексографской печати, чтобы определить проблему.

(Этот блог был первоначально опубликован в августе 2022 года и обновлен в 2023 году для отражения текущей информации.)

Байден стремится сократить разрыв в доверии с помощью саммита лидеров США и Африки

ВАШИНГТОН (AP) — президент Джо Байден назначен принять десятки африканских лидеров в Вашингтоне на этой неделе, поскольку Белый дом стремится сократить зияющий разрыв в доверии с Африкой, который увеличился за годы разочарования по поводу приверженности Америки континенту.

900:02 В преддверии трехдневного саммита лидеров США и Африки, который начинается во вторник, представители администрации Байдена преуменьшают свою растущую обеспокоенность по поводу влияния Китая и России в Африке, где проживает более 1,3 миллиарда человек. Вместо этого официальные лица администрации попытались сосредоточить свои усилия на улучшении сотрудничества с африканскими лидерами.

«Этот саммит — возможность углубить партнерские отношения, которые у нас есть на африканском континенте», — сказала пресс-секретарь Белого дома Карин Жан-Пьер, отвечая на вопрос о тени, которую Китай и Россия отбрасывают на встречи. «Мы сосредоточим свои усилия на укреплении этих партнерских отношений в широком спектре секторов, от бизнеса до здравоохранения и мира и безопасности, но на следующей неделе наше внимание будет сосредоточено на Африке».

Другие новости

В связи с этим официальные лица Белого дома заявили, что «основные результаты и инициативы» — дипломатическая речь вместо громких заявлений — будут приправлены во время встреч. В пятницу Белый дом анонсировал одно важное заявление на саммите, в котором говорилось, что Байден использует встречу, чтобы заявить о своей поддержке добавления Африканского союза в качестве постоянного члена Группы 20 стран.

Саммит станет крупнейшим международным собранием в Вашингтоне с момента начала пандемии COVID-19.пандемия. Местные власти предупреждают жителей, чтобы они готовились к блокпостам на дорогах и усилили меры безопасности, поскольку 49 приглашенных глав государств и лидеров — и Байден — проносятся по городу.

Ожидается, что переговоры будут сосредоточены на коронавирусе, изменении климата, влиянии российского вторжения на Украину на Африку, торговле и многом другом, по словам представителей Белого дома.

Байден выступит с речью на американо-африканском бизнес-форуме, проведет встречи с лидерами в небольших группах, устроит обед для лидеров в Белом доме и примет участие в других встречах с лидерами во время встречи.

Байден провел большую часть первых двух лет своего пребывания в должности, пытаясь успокоить сомневающихся на международной арене в отношении американского лидерства после четырех лет внешней политики Дональда Трампа «Америка прежде всего». С помощью этого саммита — продолжения первой такой встречи, проведенной восемь лет назад президентом Бараком Обамой — у Байдена есть возможность развеять опасения в Африке по поводу того, серьезно ли США относятся к отношениям.

Усилия Байдена по сближению африканских стран с США происходят в сложный момент, поскольку его администрация ясно дала понять, что считает активность Китая и России в Африке серьезной проблемой для интересов США и Африки.

В своей стратегии для Африки к югу от Сахары, обнародованной в августе, администрация Байдена предупредила, что Китай, который вложил миллиарды в африканские энергетические, инфраструктурные и другие проекты, рассматривает регион как арену, где Пекин может «бросить вызов международному порядку, основанному на правилах». , продвигают свои узкие коммерческие и геополитические интересы, подрывают прозрачность и открытость».

Администрация также утверждает, что Россия, крупнейший торговец оружием в Африке, рассматривает континент как благоприятную среду для связанных с Кремлем олигархов и частных военных компаний, чтобы они могли сосредоточиться на разжигании нестабильности ради собственной стратегической и финансовой выгоды.

Тем не менее, представители администрации подчеркивают, что опасения по поводу Китая и России не будут в центре переговоров.

«Соединенные Штаты отдают приоритет нашим отношениям с Африкой ради наших взаимных интересов и нашего партнерства в решении глобальных проблем», — заявила журналистам перед саммитом помощник госсекретаря по делам Африки Молли Фи. «Мы снова хорошо осознаем историю холодной войны, мы снова осознаем пагубное влияние колониализма на Африку, и мы старательно стремимся избежать повторения некоторых ошибок тех более ранних эпох».

Администрация была разочарована тем, что большая часть континента отказалась последовать примеру США в осуждении российского вторжения в Украину, но ожидается, что Байден не будет публично обсуждать разногласия.

Ожидается, что президент вместе с руководителями примет участие в заседании, посвященном обеспечению продовольственной безопасности и устойчивости продовольственных систем. На Африку несоразмерно повлиял глобальный рост цен на продовольствие, который частично был вызван падением поставок из Украины, крупного экспортера зерна.

«Одним из уникальных аспектов этого саммита является побочный ущерб, который российская война нанесла Африке с точки зрения снабжения продовольствием и перенаправления помощи развитию в Украину. Альтернативные издержки вторжения в Африке были очень высоки», — сказал Джон Стремлау, приглашенный профессор международных отношений в Университете Витватерсранда в Йоханнесбурге.

Четыре страны, которые были исключены из Африканского союза — Гвинея, Судан, Мали и Буркина-Фасо — не были приглашены на саммит, потому что перевороты в этих странах привели к неконституционной смене власти. Белый дом также не пригласил восточноафриканскую страну Эритрею; У Вашингтона нет полных дипломатических отношений со страной.

Решение Байдена пригласить на саммит нескольких лидеров, у которых есть сомнительная репутация в области прав человека и демократии, вырисовывается в преддверии встречи.

Экваториальная Гвинея была приглашена, несмотря на заявление Государственного департамента о «серьезных сомнениях» в отношении состоявшихся в прошлом месяце выборов в крошечной центральноафриканской стране. По данным департамента, оппозиционные партии «выдвинули заслуживающие доверия заявления о значительных нарушениях, связанных с выборами, включая задокументированные случаи мошенничества, запугивания и принуждения». Представители избирательной комиссии сообщили, что правящая партия президента Теодоро Обианга выиграла почти 95% голосов.

Зимбабве, которая годами подвергалась санкциям США и Запада за плохое управление, нарушения прав человека и широко распространенную коррупцию, также была приглашена.

Президент Эммерсон Мнангагва, захвативший власть у давнего правителя Роберта Мугабе в 2017 году, пытался выставить себя реформатором, но местные и международные правозащитники обвиняют его в репрессиях, которые не менее или даже хуже, чем у Мугабе.

Хотя Мнангагва поддерживает теплые отношения с Китаем и Россией, как и Мугабе, он также стремился подружиться с США и другими западными странами, чтобы укрепить свою легитимность.

В общенациональном обращении, которое он произнес в ноябре в новом многомиллионном здании парламента, подаренном Китаем, Мнангагва протянул приглашение на саммит США-Африка в знак успеха своей администрации. Он сказал, что южноафриканская страна приветствовала приглашение, но также призвал к «безоговорочной» отмене санкций, которые он винит в изнурительных экономических бедах Зимбабве.

«Упор остается на диалог», — сказал Мнангагва.

Эфиопия получила приглашение, хотя Байден в конце прошлого года объявил, что исключает страну из торговой программы США, известной как Закон о росте и возможностях Африки, из-за неспособности Эфиопии положить конец войне в регионе Тыграй, которая привела к « грубые нарушения» прав человека. В прошлом месяце было подписано мирное соглашение, но его реализация сталкивается с серьезными проблемами, такими как продолжающееся присутствие войск из соседней Эритреи.