Домашние упражнения для похудения рук
В прошлый раз мы начали разбирать с вами упражнения для похудения с помощью аквааэробики.
Эта статья придется по нраву женщинам, которые не могут найти время для фитнес-клуба или находят себе оправдания туда не идти. Что ж оправданий больше не осталось – комплекс эффективных упражнений для похудения рук дома!
Для новичков – стартуйте с 2 подходов по 8-12 повторений. Более продвинутым- 2 подхода по 15-25 повторений.
Для упражнений для похудения рук вам понадобятся небольшие гантели – советую взять не большой вес, а сделать упор на количество повторений. Таким образом, добавится аэробная нагрузка. В домашних условиях, гантели можно заменить на две бутылки воды по 0,5 л.
- Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы (задняя часть плеча), бицепс.
Шаг 1 :
Немного согните колени, наклонитесь вперед (спина прямая).
Гантели в руках. Взгляд вперед перед собой. Замрите в этом положении – дальше задействованы будут только мышцы от плеча до бицепса.
Шаг 2:
На выдохе — сгибаете руки в локтях, параллельно туловищу тяните гантели к себе, разворачивая ладони к туловищу. Гантели держите ближе к торсу (шаг 2). На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите.
- Тяга гантелей к груди стоя
Задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи, бицепс.
Шаг 1 :
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз перед собой. Гантели соприкасаются.
Шаг 2:
Потяните гантели вверх до уровня груди. Движения выполняются при помощи напряжения плеч и локтей: сначала приводятся в движение плечи, затем локти. В верхнем положении кисти должны находится ниже локтей.
, тяга рук к груди — выдох.Совет: держите подбородок приподнятым, живот подтянутым.
- Жим гантелей лежа
Для этого упражнения для похудения нам понадобится мяч для фитнеса или узкая скамья.
Задействованные мышцы: грудь, дельтовидная мышца (передняя часть плеч), трицепсы.
Шаг 1:
Обопритесь о мяч по уровень плеч (ваша голова, плечи и лопатки должны лежать на мяче). Если решите использовать скамью — обязательно выберите узкую , которая позволит локтям опускаться ниже уровня скамьи.
Бедра поднимите до уровня плеч, образуя мостик. Ноги на ширине плеч. Возьми гантели в руки.
Хорошо вдохните. На выдохе спокойно выжимайте гантели вверх до выпрямления рук. Внимание: не разводите руки, они должны образовывать единую линию с плечами при выпрямлении.
- Жим гантелей над головой сидя.
Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины, трицепсы.
Выполнять это упражнения следует сидя, так вы не сможете помогать себе ногами выталкивая гантели вверх.
Шаг 1:
Сядьте на мяч, спина прямая. Подтяните живот. Прижмите гантели к плечам, ладони обращены к лицу.
Шаг 2:
Выжимает гантели вверх почти до полного выпрямления рук. Исходное положение. Повторите.
Совет: Держите подбородок слегка приподнятым. Торс зафиксированным.
Упражнения для похудения рук следует выполнять через день. В начале будет тяжело не только физически, но и психологически перебороть лень, взять себя в руки и начать заниматься.
Как известно человек привыкает ко всему через 21 день. То есть через месяц комплекс упражнений войдет в привычку и однажды подойдя к зеркалу вы заметите как руки похудели, а кожа подтянулась.
Летние маечки и платья с тонкими бретельками станут вашей любимой одеждой.
Для ускорения результата, не забывайте о правильном питании. Откажитесь от сладкого и мучного и результат не заставит себя ждать!
Как избавиться от жира на руках с помощью гантелей | Женщина
i Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images
Гантели, или ручные утяжелители, являются эффективными инструментами для избавления от жира на руках. В сочетании с аэробными упражнениями для сжигания калорий, а также диетой с пониженным содержанием калорий упражнения с гантелями могут помочь вам сделать руки стройными и подтянутыми, одновременно сбрасывая вес. Поскольку невозможно сбросить жир только на руках, наиболее эффективным способом избавления от жира на руках будет план похудения для всего тела.
Силовая тренировка всего тела
Выполнение силовых упражнений с гантелями для всего тела поможет вам сделать руки стройными и подтянутыми.
По мере того, как вы наращиваете мышечную массу, ваше тело становится более эффективным в сжигании калорий, и это приводит к потере веса. Для наращивания мышечной массы достаточно двух или трех силовых тренировок всего тела в неделю, при этом каждая сессия длится около 20 минут. Важно давать мышцам день отдыха между тренировками, чтобы ткани могли восстановиться и восстановиться.
Упражнения для тонуса рук
Крепкие, подтянутые руки, которые не трясутся, когда вы машете ими, могут существенно повысить вашу уверенность в себе. Существует множество упражнений для тонизирования рук, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы помочь вам накачать мышцы рук по мере похудения. Выполняйте сгибание рук на бицепс и трицепс с гантелями, чтобы укрепить переднюю и заднюю часть рук. Сделайте руки стройными и подтянутыми, выполняя жимы от плеч, в которых гантели поднимаются над головой, а затем медленно опускаются до уровня плеч. Приведите в тонус предплечья и плечи, удерживая гантели на уровне груди в положении стоя.
Вытяните гантели перед собой на уровне груди, верните их внутрь, а затем отведите в стороны. Подтяните гантели обратно к груди. Повторите это упражнение и все остальные упражнения для рук от 12 до 24 раз.
Аэробные упражнения
Упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают избавиться от жира, в том числе жира на руках. Чтобы похудеть, вы должны заниматься аэробикой не менее 300 минут в неделю. Выберите тип аэробных упражнений, который вам нравится, и попросите друга или члена семьи заниматься вместе с вами, чтобы сделать тренировки более приятными. Если вы выполняете аэробные упражнения, задействующие мышцы рук, вы можете удвоить результаты, сжигая жир и одновременно укрепляя руки. Для этого играйте в теннис, занимайтесь плаванием или занимайтесь гребным тренажером.
Другие соображения
Добавьте к своим усилиям по снижению веса диету с пониженным содержанием калорий. Сокращая от 250 до 500 калорий в день, вы можете дополнительно терять от 1/2 до 1 фунта в неделю.
Добейтесь этого легко, выпивая воду, чай или диетическую газировку вместо обычной газировки или кофейных напитков с сахаром. Обязательно питайте свой организм здоровой пищей, такой как нежирный белок, свежие продукты, цельнозерновые продукты и обезжиренные молочные продукты.
Дополните свои усилия по тонусу рук, просто изменив образ жизни. Несите свои сумки с продуктами в машину вместо того, чтобы толкать тележку для покупок. Наслаждайтесь хорошей погодой, работая в саду или сгребая листья. Простые задачи, подобные этим, сожгут калории и помогут вам добиться стройных и подтянутых рук, о которых вы мечтаете.
Быстрая тренировка для сжигания жира для подтянутых и подтянутых рук
Последнее обновление: 27 июля 2020 г.
Если вы хотите подтянуть и привести в тонус руки, эта быстрая и простая тренировка для сжигания жира на руках для вас!
Я знаю, что многие женщины (включая меня) хотят, чтобы их руки были как можно меньше, крепче и подтянутее.
Я создал эту тренировку с одними из лучших упражнений для рук для женщин, чтобы вы могли привести руки в тонус без увеличения объема.
Эта тренировка рук действительно помогает быстро получить заметную разницу в четкости, что очень мотивирует!
Всем, кого я тренировал по этой программе, очень нравится эта тренировка, и они отмечают заметное уменьшение жира на руках и мышечный тонус рук после нескольких занятий. Следуйте моим инструкциям по тренировке ниже, чтобы вы тоже могли.
БЫСТРАЯ И ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРА НА РУКАХ
ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЖИРА НА РУКАХ ТАКОЙ УДИВИТЕЛЬНОЙ
Эта тренировка рук — моя любимая программа для женщин, которые стесняются ходить без рукавов. Вот почему я рекомендую его, если вы тоже хотите подтянуть и привести в тонус руки.
- Эта тренировка рук работает, потому что упражнения нацелены на все основные группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья.
- Некоторые упражнения для рук также задействуют большие группы мышц спины и груди. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий. Увеличивая частоту сердечных сокращений таким образом, вы также стимулируете высвобождение гормонов хорошего самочувствия, поэтому вы можете закончить тренировку, чувствуя себя более энергичным и позитивным как умственно, так и эмоционально!
- Стратегия тренировки (см. ниже в инструкции), используемая в этой тренировке, также способствует ускорению обмена веществ, поэтому вы можете сжигать калории во время тренировки и продолжать сжигать калории после окончания тренировки.
- ПРИМЕЧАНИЕ. Вы не можете точечно уменьшить количество жира. Но вы можете определить, как тренировать мышцы рук, которые наращивают мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь меньше.
СОВЕТ: Вот что делает эта тренировка и почему она работает. - Все, что вам нужно, это набор гантелей, поэтому вы можете выполнять эту тренировку рук дома или в тренажерном зале максимум за 20 минут.
СОВЕТ: Вот что делает эта тренировка и почему она работает.
Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.
Упражнение в вертикальной тяге
Встаньте с гантелями перед собой, ладони обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес вверх до уровня плеч. Держите вес близко к телу, когда вы поднимаете локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение «Куриные крылышки»
Упражнение «Пугало»
Боковые сгибания рук Упражнение
Упражнение на разгибания перед собой
Держите руки прямыми с небольшим изгибом в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.Поднимите штаны
Сгибание рук на бицепс
Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.Откидывания на трицепс
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ЖИРОСЖИГАЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУК
- Начните с 5-фунтовых гантелей.
- Выполните каждое упражнение 15 раз. Если вы не «почувствовали жжение» во время 10-15 повторений, увеличьте вес! Когда вы используете правильный вес, вы почувствуете жжение в мышцах рук.
- Когда вы закончите первое упражнение, немедленно начните следующее упражнение и повторите его.
- Быстро переходить от одного упражнения к другому. Вам придется корректировать вес, но вы будете делать по 15 повторений в каждом упражнении.
- Когда вы закончите все упражнения, вы завершите 1 полный раунд или подход.
- Сделайте 3 полных подхода всех упражнений, чтобы завершить эту тренировку рук.
- Делайте это упражнение для рук 2 раза в неделю. Вы можете выполнить эту тренировку рук дважды, но мне также нравится сочетать ее с этой тренировкой рук для женщин.
Закрепите эту тренировку накачивания рук в Pinterest, чтобы она была у вас навсегда
ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ЖИРА НА РУКАХ
- Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения сложнее, чем другие. При смене упражнений вам придется корректировать вес. Например, вертикальные тяги задействуют больше мышц, поэтому вам может понадобиться 10 фунтов. Разгибания чучело изолируют трицепс, и, поскольку вы используете меньше мышц, вам, возможно, придется сбросить вес до 5 фунтов.
- Так что, если вы не почувствовали жжения с 5 фунтов – значит, это слишком легко! Вместо этого увеличьте вес до 7,5 или 8 фунтов. Добавляйте вес, пока не почувствуете жжение. Я рекомендую максимально увеличить вес до 15 фунтов.
- Избегайте отдыха между упражнениями. Всегда делайте перерыв, если вам нужно, но избегая перерыва, вы повышаете частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше жира.
- «Пресс делается на кухне», и вы не можете превзойти свою диету. Это означает, что вы не сможете увидеть четкости, если не будете следовать плану питания!
- Чтобы сжечь как можно больше жира, добавьте эту тренировку рук в мою программу полной трансформации для сжигания жира. Я составляю свои программы так, чтобы еда сочеталась с моими тренировками, что помогает вам намного быстрее получить заметные результаты.
Разгибания чучело изолируют трицепс, и, поскольку вы используете меньше мышц, вам, возможно, придется сбросить вес до 5 фунтов.
У-у-у! Вот и все! Вы можете сделать это!
Буду рад услышать от вас.
