Источник белка в питании: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Белок в черном теле — Коммерсантъ

Мода на правильное питание имеет оборотную сторону. 20% тех, кто испытывает проблемы с пищеварением, являются фанатами здорового образа жизни, пишет The Telegraph. Зачастую в ходе приема врач выясняет: пациенты сидят на диете, которую сами себе прописали. Только их диеты имеют мало общего с научными принципами правильного питания. Наиболее распространенные ошибки: отказ от продуктов с глютеном и лактозой, повышенное потребления клетчатки и веганство. Почему эти заблуждения возникают и чем опасны?

Статистика обращений к медикам показала, что многие люди, увлекающиеся правильным питанием, наносят немалый вред своему здоровью

Фото: Игорь Иванко, Коммерсантъ

Статистика обращений к медикам показала, что многие люди, увлекающиеся правильным питанием, наносят немалый вред своему здоровью

Фото: Игорь Иванко, Коммерсантъ

Сколько клетчатки нужно бактериям

Давно прошли времена, когда клетчатка, или пищевые волокна, считалась балластным веществом: пищеварительные ферменты ее не переваривают, значит, она вроде бы и не нужна.

Потом выяснилось, что бактерии, обитающие в желудочно-кишечном тракте, способны ее расщеплять, получая энергию для собственного размножения и для жизнедеятельности человека. Впрочем, у клетчатки и помимо этого много полезных свойств: она регулирует перистальтику, снижает уровень холестерина в крови, помогает выводить из организма токсины и другие вредные вещества. Благодаря всем этим достоинствам клетчатка получила хороший пиар, и адепты «здорового образа жизни» стали поглощать ее в огромных количествах.

На самом деле, внимание к клетчатке не лишено смысла. Исследование Британской ассоциации диетологов показало, что 60% британцев потребляют в среднем половину ее дневной нормы. В Британии нормой считается 25–30 г в день. В России, по словам заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии») кандидата медицинских наук Екатерины Бурляевой, норма потребления клетчатки составляет 20 г в день, или 10 г на каждую тысячу килокалорий, хотя при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта может быть увеличена до 35 г.

«Те, кто хочет снизить массу тела, в первую очередь отказываются от хлеба, круп, картофеля, макарон, тем самым убирая из своего рациона клетчатку,— говорит она.— Конечно, это заведомо неправильно, ведь клетчатка дает чувство насыщения, способствует нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови».

Если перейти исключительно на продукты, богатые клетчаткой, питаясь только смузи из шпината с капустой и поглощая тонны чернослива, можно добиться расстройства желудка, объясняют врачи. Наиболее типичная болезнь в этих случаях — синдром раздраженного кишечника, который сопровождается болью и спазмами в животе, вздутием, диареей или запорами.

Клетчатка — важный элемент здорового рациона, но большинство не получают ее в необходимом количестве

Фото: Олег Харсеев, Коммерсантъ

Клетчатка — важный элемент здорового рациона, но большинство не получают ее в необходимом количестве

Фото: Олег Харсеев, Коммерсантъ

«Если потреблять только продукты, богатые пищевыми волокнами, сокращая количество животных белков, можно довести себя до анемии,— предупреждает Екатерина Бурляева. — Возможны вздутие живота, повышенное газообразование».

Чтобы этого избежать, не стоит набрасываться на клетчатку, а постепенно доводить ее содержание в рационе до нормы. Ну и, конечно, не стоит забывать, что есть и другие важные пищевые компоненты, такие как белки, жиры и углеводы. «Клетчатка организму нужна,— объясняет научный руководитель ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» академик РАН, доктор медицинских наук Виктор Тутельян.— Ее много в овощах и фруктах. Хорошо, если они в рационе представлены, но при этом необходимо получить вещества, которых в этих продуктах нет, то есть необходимое количество белков, жиров, в том числе омега-3, омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. А если вы себя ограничиваете, то их недополучите». «Как и любая другая наука, наука о питании базируется на законах, которые нельзя нарушать,— продолжает академик.— Один из них — закон соответствия химического состава рациона нашим физиологическим потребностям в пищевых, биологически активных веществах. Примерно из 200 таких веществ 50 являются незаменимыми, или эссенциальными.

Чем разнообразнее рацион, тем больше гарантия, что мы все эти вещества получим. Есть все они в рационе — мы здоровы, нет в рационе — больны».

Трудное детство веганов

Необоснованный отказ от животной пищи приводит к дефициту необходимых организму веществ

Фото: Илья Покалякин, Коммерсантъ

Необоснованный отказ от животной пищи приводит к дефициту необходимых организму веществ

Фото: Илья Покалякин, Коммерсантъ

Особенно это касается строгих вегетарианцев — веганов, которые отказываются от любых продуктов животного происхождения вплоть до меда. Сейчас это модный тренд. «Сегодня мы часто видим перекос в сторону растительной пищи, сырых продуктов,— рассказывает Екатерина Бурляева.— Причем такой диеты часто придерживаются не только убежденные веганы — это, скорее, общий тренд. Например, люди не варят кашу, а заваривают крупу кипятком или замачивают с вечера, а утром едят. Они полагают, что раз продукт не прошел термическую обработку, значит, в нем сохранились все витамины и минералы, следовательно, организм будет их больше получать.

На самом деле это не так. Например, фитиновая кислота, которая есть во всех крупах, при таком способе приготовления разрушается в меньшей степени и, соответственно, препятствует всасыванию витаминов и минералов.

Человек рассчитывает, что он получит больше пищевых веществ, а получает меньше. Таких перекосов быть не должно: в рационе должны быть также продукты, которые подверглись термической обработке».

Врачи недоумевают: как можно отказываться от мяса в ущерб собственному здоровью? «Я понимаю, когда люди становятся вегетарианцами из этических соображений, но делать это ради гипотетической пользы для здоровья по меньшей мере странно,— сказала в интервью The Telegraph британский диетолог Элейн Макгоуэн.— Такое питание нельзя считать более здоровым».

Особенно опасно, когда родители сажают на веганскую диету детей, считает академик Тутельян. «Ограничения вредят физическому и умственному развитию ребенка,— говорит он.— Ребенок должен получить все витамины и пищевые вещества в необходимом количестве — иногда ему требуется даже больше, чем взрослому. Если мать по глупости или незнанию его ограничивает, здоровье теряется на всю жизнь. Отказ от оптимального питания может быть для ребенка даже смертельным. Этого нельзя допускать ни в коем случае».

Да и взрослым трудно получить все питательные вещества и микроэлементы из растительной пищи. Ради дневной нормы железа и кальция вегану придется съесть 3 миски капусты, 18 столовых ложек чечевицы и 75 миндальных орехов, пишет The Telegraph.

Строгие ограничения в питании особенно опасны для детей

Фото: Александр Уткин, Коммерсантъ

Строгие ограничения в питании особенно опасны для детей

Фото: Александр Уткин, Коммерсантъ

При этом главный источник белка для веганов бобовые плохо сказываются на здоровье людей с болезнями желудка, ведь их приходится потреблять в больших количествах. Для желудка, конечно, полезнее всего животные белки, особенно те, что содержатся в сыре, считают врачи. «В рационе обязательно должны быть полноценные, то есть животные, белки: молоко и молочные продукты, рыба, мясо, яйца,— подчеркивает академик Тутельян. — Мы должны потреблять 12 витаминов, 20 аминокислот. Вегетарианцы и веганы могут получить белки из бобовых, соевых продуктов — они больше всего приближены по аминокислотному составу к полноценному белку. Если не есть бобовые, разовьется белковая недостаточность с последующим снижением иммунитета, инфекционными болезнями и пр. Начнутся гастриты, язвенная болезнь желудка, то есть нарушения системы пищеварения, а дальше — разрушение организма. Чтобы получать растительные белки в достаточном количестве — обратитесь к врачу, рассчитайте, сколько продуктов из сои и других бобовых вам необходимо потреблять».

Склеенные одной клейковиной

По-русски глютен называется клейковиной. Это белок злаковых культур: пшеницы, ржи, ячменя. Белок как белок. Вот только не все его нормально усваивают. По разным оценкам, от 0,5% до 1% населения страдает целиакией — непереносимостью глютена, связанной с недостатком ферментов, которые его расщепляют в организме. Этим людям приходится всю жизнь избегать продуктов с глютеном. Но остальным-то зачем?

Предубеждение против несчастного белка возникло благодаря работам американского врача Алессио Фазано, предположившего существование связи между глютеном и такими болезнями, как шизофрения и аутизм. Было это в начале 2000-х, а уже в 2010-х началось взрывное увлечение безглютеновыми продуктами.

Согласно исследованиям Mintel Group, с 2013 по 2015 год производство безглютеновых продуктов в США выросло на 136%, а продажи в 2015-м достигли $11,6 млрд, значительно превысив реальную потребность. И если в 2013 году продажи безглютеновых продуктов составляли 2,8% от всех продовольственных товаров, то в 2015-м — уже 6,5%. Интересно, что число американцев, считающих безглютеновое питание данью моде, тоже растет: с 31% в 2013-м до 47% — в 2015-м.

Исследование агентства Nielsen, проведенное в 60 странах мира, показало, что 21% участников считают отсутствие глютена очень важным фактором при выборе продуктов.

Больше всего людей, не одобряющих глютен, живет в Латинской Америке (32%), на Ближнем Востоке и в Африке (28%). В США таких примерно 15–21%. В Шеффилдском университете (Великобритания) установили, что в 2012 году глютена избегали 13% британцев, а в 2015-м — уже 33%. Британский рынок безглютеновых продуктов оценивается в £835 млн.

Как же так получается: безглютеновые продукты нужны всего 1% людей, а потребляет их почти половина? «Это пример глобального маркетинга,— объясняет медицинский директор проекта «Аллерготоп», аллерголог и психотерапевт, кандидат медицинских наук Елена Шуватова.— Мода на безглютеновые продукты в мире колоссальнейшая. С ними связывают хороший цвет лица, прекрасное пищеварение, сохранение молодости и т. д. Многие почему-то считают, что у них аллергия на глютен и им нужны безглютеновые продукты, хотя аллергия на глютен — это единичные случаи».

Тут важно, что производство безглютеновых продуктов обходится дороже обычных. Как сделать их прибыльными? Организовать массовое производство. Но как его организовать для 1% населения? Объявить безглютеновую диету частью здорового образа жизни. Что и было сделано.

Но вот вопрос: насколько полезнее безглютеновые продукты? Специалисты Университета Хартфордшира, например, изучив 1724 наименования из 5 британских розничных сетей, обнаружили, что безглютеновые продукты, за исключением разве что крекеров, содержат больше жира, соли и сахара, чем такие же с глютеном. Дело в том, что извлекать глютен из пшеницы и других злаков люди пока только учатся и лишенные глютена продукты производятся «на основе природного безглютенового сырья, прежде всего растительного происхождения». Что это за сырье? Главным образом кукурузная и рисовая мука — просто потому, что эти компоненты самые дешевые, ведь производство безглютеновых продуктов, как мы знаем, технологически сложное и очень затратное, и такие «дешевые» ингредиенты позволяют хоть как-то держать цены на приемлемом уровне. Чтобы сделать безглютеновое тесто похожим на обычное, в него добавляют много сахара и крахмала, а еще загустители, разрыхлители и т.  п. «Все буквы «Е», от которых так стараются убежать любители правильного питания, здесь представлены в гораздо больших концентрациях»,— подчеркивает Елена Шуватова.

Польза от безглютеновых продуктов сомнительна так, как для их изготовления требуется гораздо больше крахмала, сахара и химических добавок

Фото: Анатолий Жданов, Коммерсантъ

Польза от безглютеновых продуктов сомнительна так, как для их изготовления требуется гораздо больше крахмала, сахара и химических добавок

Фото: Анатолий Жданов, Коммерсантъ

Выходит, безглютеновые продукты просто опасны для здоровых людей. Как выяснили ученые Гарвардского университета (США), именно из-за повышенного содержания сахара и жиров они на 13% повышают риск развития сахарного диабета II типа. Но и это еще не все. Ученые Иллинойского университета в Чикаго (США) обнаружили, что в организме людей, сидящих на безглютеновой диете, содержание мышьяка в два раза выше, чем у тех, кто питается нормально, ртути — больше чем на 60%. Поступление этих веществ с едой может повышать риск развития рака и других хронических болезней, считают исследователи. Они предполагают, что виной всему тот же рис — главный заменитель пшеницы в безглютеновой еде: он способен накапливать токсичные вещества, поступающие из почвы и воды, в том числе содержащиеся в химических удобрениях.

Еще один модный миф о здоровом питании — вред содержащейся в молочных продуктах лактозы, молочного сахара. Опять заблуждение: безлактозная диета нужна только тем, у кого отсутствует лактаза — фермент, перерабатывающий лактозу,— и может развиться заболевание, связанное с избыточным поступлением лактозы, объясняет Виктор Тутельян. «Особой диеты стоит придерживаться лишь тем, у кого генетический недостаток ферментов, которые метаболизируют глютен или разрушают лактозу,— уверен академик.— Глютен — очень нужный полноценный белок. Зачем что-то искать, если есть обычный хлеб? Конечно, если человек получает другие белки, на здоровье это не влияет — просто питание должно быть разнообразным».

Чем опасна полезная диета

Сам ли человек назначает себе строгую диету или на нее сажают родители, последствия ограничений в еде могут быть катастрофическими, предупреждают врачи. Одна дама, о которой пишет The Telegraph, в 20 лет сделала себе домашний тест на пищевую непереносимость и перестала есть молочные продукты. В результате к 38 годам она подошла с остеопорозом. «В России такие тесты — распространенная история,— говорит Елена Шуватова.— Все они очень доступны, но люди не знают, как с ними обращаться. Сдают анализ на аллергию к продуктам питания, обнаруживают повышенный уровень иммуноглобулина Е (IgE) на определенный продукт и при полном отсутствии симптомов садятся на диету, хотя она нужна только при клинических проявлениях аллергии».

«Печальнее всего, когда жертвами диеты становятся дети. Бывает, гиперопекающая мать делает «на всякий случай анализ», чтобы «провериться», там вылезают какие-то показатели, и у ребенка из питания убирают важные продукты, хотя для этого нет никаких причин. Или мама с папой — аллергики, и ребенка превентивно сажают на диету, убирая продукты, которые не подходят родителям, чтобы снизить вероятность развития аллергии.

Такая диета, особенно если она пожизненная, не соответствует эталону полноценного питания. Диета должна внедряться оправданно и не на всю жизнь, а для определенных терапевтических целей».

Все это имеет последствия не только для физического, но и для психического здоровья. «Дети, из рациона которых неоправданно исключены определенные продукты, вырастают с мыслью о том, что они больны, и всю жизнь живут в страхе, хотя этот страх не обоснован,— говорит Елена Шуватова.— Человек должен жить с мыслью, что он сильный и здоровый — вот нормальное мироощущение. А тот, кто считает себя больным, каждый день испытывает стресс, повышенную тревожность, ужас перед контактом с внешним миром. Ежедневная сосредоточенность на опасности существенно снижает качество жизни».

Необходимость придерживаться диеты влияет на межличностные отношения. «Среди моих пациентов была девочка, которая не позволяла себе общаться с друзьями, хотя очень этого хотела, потому что сидела на жесткой диете,— продолжает госпожа Шуватова.— Они собирались в кафешках и ресторанчиках, а ей было стыдно, что она приходит со своим контейнером, потому что боится есть в общепите. На самом деле для этого не было никаких причин — так мама постаралась».

«Ко мне как к врачу часто обращаются люди, которые уверены: у них аллергия. Я встречала людей с гнойничковыми высыпаниями, грибковыми поражениями кожи, псориазом и себорейным дерматитом, которые годами лечились «от аллергии» антигистаминными таблетками и диетой. Кто-то убирал из рациона красные яблоки, шоколад, цитрусовые, кто-то употреблял в пищу всего три-четыре продукта, и это длилось годами, сказываясь на состоянии организма. Страдали зубы, кости, волосы, часто возникали ОРЗ и ОРВИ, астенические состояния».

Модные поветрия в нутрициологии, неверно истолкованные анализы, тревожные мамы, которые так заботятся о своих детях, что превращают их в больных, когда нет болезней,— вот причины вредных «полезных» диет, уверена Елена Шуватова. «Далеко не всегда надо мучить себя диетой,— делает вывод врач.— Если вы считаете, что больны, обратитесь к врачу, пролечите болезни, если таковые имеются. Часто это позволяет вернуться к нормальному рациону».

Елена Туева

Основной Источник Белка В Питании Человека 4 Буквы

Решение этого кроссворда состоит из 4 букв длиной и начинается с буквы М

---

Ниже вы найдете правильный ответ на Основной источник белка в питании человека 4 буквы, если вам нужна дополнительная помощь в завершении кроссворда, продолжайте навигацию и воспользуйтесь нашей функцией поиска.

ответ на кроссворд и сканворд

Четверг, 16 Мая 2019 Г.

---

---

МЯСО

предыдущий следующий

---

ты знаешь ответ ?

ответ:

связанные кроссворды

1. Мясо
1. Обиходное название мышц
2. Бывшая корова
2. Мясо
1. Часть туши убитых животных, употр. в пищу 4 буквы
2. Обиходное название мышц 4 буквы
3. Тоже, что и говядина 4 буквы
4. Мякоть плодов, ягод 4 буквы

Основы выбора здорового пищевого белка

Ваш пищевой белок включает в себя источники белковых продуктов. Эти продукты важны для роста и восстановления тканей, построения и поддержания мышц, костей и кожи, а также играют ключевую роль в гормональной регуляции и пищеварении. Помнить о количестве и источниках белков необходимо для поддержания оптимального здоровья и сведения к минимуму риска серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Сбалансированное потребление высококачественных растительных и животных белков может обеспечить необходимые питательные преимущества и ограничить развитие факторов риска.

Зачем вам нужен пищевой белок

Вам нужен пищевой белок, чтобы помочь вашему телу работать на оптимальном уровне, восстанавливать себя и защищать его от чужеродных захватчиков, таких как бактерии и вирусы. Источники белковой пищи обеспечивают необходимые основные питательные вещества, такие как железо, магний, витамины группы В, цинк и омега-3 жирные кислоты. Дефицит белка в рационе может вызвать отеки, ожирение печени, шелушение кожи, выпадение волос, потерю мышечной массы, повышенный риск переломов костей и нарушение роста у детей.

Источники пищевого белка

Как растительные, так и животные источники обеспечивают необходимый организму пищевой белок. Животные белки называются «полными белками», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты. Они считаются высококачественными белками. Примеры пищевых продуктов с животным белком включают:

• Мясо – говядина, баранина, свинина и телятина
• Птица – курица, утка и индейка
• Рыба и морепродукты – моллюски, крабы, рыба, омары, мидии, креветки, устрицы и морские гребешки
• Яйца
• Молочные продукты – молоко, йогурт и сыр

Растительные белки называются «неполноценными белками», поскольку в них обычно отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот. Примеры растительных белков включают:

• Орехи и семена – миндаль, кешью, фундук, макадамия, фисташки, кедровые орехи, семена тыквы, семена кунжута, семена льна, семена чая, семена подсолнечника, грецкие орехи и ореховые пасты
• Бобовые и фасоль – фасоль (черная, нут, лима, пинто), нут, горох, чечевица, горох, тофу и темпе
• Цельнозерновые продукты – рис, пшеница, дикий рис, лебеда, овес, просо и гречиха
• Овощи – артишоки, спаржа, брокколи, кукуруза и брюссельская капуста

Какой пищевой белок связан с риском для здоровья?

Существуют некоторые источники белка, качество которых можно считать более низким, поскольку они обычно содержат большое количество насыщенных жиров, имеют ограниченное количество полезных питательных веществ и, как следствие, связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний или ухудшением существующего состояния здоровья, как болезнь почек.

К ним относятся:

• Жирные куски говядины, баранины и свинины
• Обработанное мясо, такое как колбаса, салями, говяжий фарш, бекон, хот-доги, нарезанная деликатесами курица и ветчина, а также сосиски
• Домашняя птица, например утка
• Молочные продукты (молоко, сыр)

Риски для здоровья, связанные с пищевыми белками

В то время как диета с высоким содержанием белка может быть полезной, если вы здоровы, диета с чрезмерным высоким содержанием белка может быть проблематичной. Белковые продукты содержат комбинацию белка и других питательных веществ, таких как витамин Е, полиненасыщенные жиры, насыщенные жиры, фолиевая кислота и витамин В6, поэтому важно обращать внимание на количество и источники белка, которые вы потребляете, чтобы избежать развития определенных факторов риска.

Сердечно-сосудистые риски

Некоторые источники пищевого белка могут помочь контролировать факторы риска метаболического синдрома или усилить их. Метаболический синдром или МетС относится к группе общих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень холестерина и абдоминальный жир, которые вместе увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.

Исследование, проведенное в 2021 году Журналом Американской академии питания и диетологии, показало, что более высокое потребление обработанного мяса было связано с увеличением окружности талии, а более высокое потребление рыбы и морепродуктов было связано с уменьшением окружности талии. А потребление необработанной птицы было связано со снижением уровня триглицеридов, жиров (липидов), обнаруженных в крови.

Связь между конкретными источниками, богатыми белком, и изменениями в компонентах МС позволяет предположить, что более «здоровые» источники белка (в частности, необработанная птица, рыба и морепродукты по сравнению с переработанным мясом) более полезны для контроля факторов риска МС, которые могут повлиять на сердечно-сосудистую систему.

Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, вам следует с осторожностью относиться к потреблению белка и проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую диету, особенно ту, которая увеличивает потребление белка.

Риск увеличения веса

В диетах, где белок заменяет углеводы, увеличение веса более вероятно, так как избыток потребляемого белка обычно откладывается в виде жира. Тем не менее, краткосрочная диета с высоким содержанием белка может быть полезной для снижения веса, позволяя вам дольше чувствовать себя сытым.

Также обратите внимание, что источники белка, такие как красное мясо (говядина, свинина и баранина) и переработанное мясо (бекон, хот-дог и колбаса), содержат большое количество насыщенных жиров и могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина. холестерина, что может привести к увеличению веса.

Если вам трудно сбросить вес, это может быть связано с признаками синдрома усталости надпочечников (AFS), состояния, вызванного хроническим стрессом, для которого стрессорами могут быть чрезмерное потребление обработанных пищевых продуктов, нездоровое питание и пищевая чувствительность, например, молочные продукты. Кардиономический контур , который включает сердечно-сосудистую систему, надпочечники и вегетативную нервную систему (ВНС), активируется стрессорами, вызывая активацию нейроэндометаболической (НЭМ) реакции на стресс . Это повышает уровень кортизола, что может способствовать увеличению веса. Поэтому снижение стресса необходимо наряду с употреблением здорового количества диетического белка.

Неприятный запах изо рта из-за высокого потребления белка

Неприятный запах изо рта из-за потребления белка с пищей может быть отчасти вызван переходом организма в состояние кетоза, метаболического состояния, при котором вырабатываются химические вещества, придающие металлический привкус и неприятный фруктовый запах. Это происходит, когда организм имеет ограниченное количество углеводов для сжигания энергии и вместо этого сжигает жир, производя кетоны, которые он использует в качестве топлива. Этот запах, в отличие от обычного неприятного запаха изо рта или неприятного запаха изо рта, является лишь временной проблемой, которую можно решить, употребляя меньше белка, жевательные резинки, добавляя в воду натуральные освежители дыхания, такие как гвоздика или мята, и повышая гигиену полости рта.

Повышенный риск рака

Рацион с высоким содержанием белка на основе красного мяса связан с повышенным риском развития некоторых видов рака: колоректального рака, рака молочной железы, поджелудочной железы, простаты и почек. Считается, что это связано с наличием в мясе канцерогенных соединений, «плохих» жиров и гормонов.

Однако белок, полученный из растительных источников, таких как бобовые и цельнозерновые, может помочь минимизировать риск развития рака.

Как правильно потреблять белок?

Особое внимание следует уделить потреблению пищевого белка таким образом, который полезен для удовлетворения индивидуальных потребностей и обеспечения оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Это должно совпадать с любыми изменениями образа жизни, которые могут оптимизировать преимущества белка.

Придерживайтесь рекомендуемого уровня потребления белка

Поскольку трудно определить, что влечет за собой оптимальное потребление белка, лучше всего придерживаться рекомендуемого уровня потребления белка.

Национальная медицинская академия рекомендует следующее:

• Взрослые должны потреблять не менее 0,8 г белка в день на каждый килограмм массы тела
• Детям (4-13 лет) следует потреблять 0,95 г/кг
• Беременные или кормящие женщины должны потреблять 1,10 г/кг

Однако на количество белка, необходимого конкретному человеку, могут влиять определенные факторы, включая пол, состояние здоровья, уровень активности и общее питание. Например, упражнения с отягощениями (например, поднятие тяжестей) приводят к большему использованию диетических аминокислот, что делает рекомендуемое потребление белка менее идеальным. Возможно, вам придется поговорить со своим врачом или тренером по здоровому образу жизни, чтобы определить идеальное количество для вас.

Сосредоточьтесь на качестве пищевого белка

Разнообразные высококачественные белковые продукты рекомендуются для обеспечения достаточного количества аминокислот для пользы для здоровья, например, для поддержания мышечной массы, а также для удовлетворения потребностей в питании. Это означает, что нужно есть как растительные белки, так и здоровые животные белки. Кроме того, то, как вы готовите еду, имеет значение.

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) Метод ранжирования качества белка DIAAS подчеркивает усвояемость белка и усвоение аминокислот для поддержки использования белка всем организмом, уделяя особое внимание нагреванию сырых белков. При нагревании белков сырого мяса готовьте их при внутренней температуре 70°C, что повышает усвояемость белка. Выбирайте приготовление на пару, варку и жарку, а не запекание или приготовление на гриле, чтобы получить максимальную питательную ценность аминокислот.

Выберите различные источники пищевого белка

Существует широкий спектр белковых продуктов, включая яйца, мясо, птицу, горох и бобы, орехи, морепродукты, соевые продукты и молочные продукты. Эти продукты содержат важные питательные вещества, такие как белок, железо, витамины группы В, магний и цинк, которые необходимы для общего состояния здоровья.

Адекватное потребление важных питательных веществ лучше всего достигается за счет употребления в пищу различных источников белка, а не одного источника. Если яйца, мясо и птица являются вашими основными источниками белка, рассмотрите возможность оптимизации потребления белка с помощью других вариантов, таких как морепродукты (лосось, сельдь, тунец, форель, крабы, креветки и устрицы), соевые продукты, орехи и семена. Сочетание продуктов с разным профилем аминокислот, таких как зерновые и бобовые, также помогает повысить качество белка. Вы увеличите потребление белка, а также жизненно важных питательных веществ.

Ограничьте потребление красного мяса и станьте стройнее

Один из способов потреблять меньше красного мяса — это сосредоточиться на увеличении потребления растительной белковой пищи, получая больше орехов, бобов, гороха и цельнозерновых продуктов, при этом добавляя некоторые из ваших любимых продуктов. животный пищевой белок.

Также полезно заменить красное мясо птицей и морепродуктами, а также сосредоточиться на нежирных кусках мяса. Постные говяжьи вырезки включают в себя верхнюю часть и верхнюю часть круглого стейка, а также варианты жаркого, такие как круглый глаз, нижний кусок и верхний кусок для выбора нежирного красного мяса. Выбирайте куски красного мяса с наименьшим количеством мраморности, которая является признаком жира, и срезайте видимый жир с мяса перед приготовлением.

Еда на вынос

Белок является важным компонентом вашего ежедневного рациона, который содержится в различных источниках пищи. Некоторые белковые продукты содержат больше или меньше белка, а также другие питательные вещества. Выбор источников белка с множеством других питательных веществ имеет важное значение для поддержания здорового питания. Важно обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество, чтобы свести к минимуму риски для здоровья и обеспечить правильное функционирование организма.

Если вы подумываете о том, чтобы перейти на диету с высоким содержанием белка, и вам нужна помощь в определении того, подходит ли она вам, команда Dr. Lam Coaching может вам помочь. Мы предлагаем бесплатную** ни к чему не обязывающую консультацию по телефону +1 (626) 571-1234, где мы в частном порядке обсудим, как белки могут влиять на любые существующие состояния здоровья. Вы также можете отправить нам вопрос через нашу систему «Спросите доктора» до нажмите здесь .

Белки, диета и личный выбор – питание человека [УСТАРЕЛО]

Глава 6. Белки

Мы обсудили, что такое белки, как они производятся, как они перевариваются и усваиваются, многие функции белков в организме и последствия слишком малого или слишком большого количества белка в рационе. В этом разделе вы найдете информацию о том, как определить рекомендуемое количество белка для вас, а также множество вариантов выбора оптимальной диеты с использованием высококачественных источников белка.

Сколько белка нужно человеку в рационе?

Рекомендации, установленные IOM для рекомендуемой суточной нормы (RDA) и AMDR для белка для различных возрастных групп, перечислены в Таблице 6. 2 «Справочное потребление белка с пищей». Допустимый верхний предел потребления белка не установлен, но рекомендуется не превышать верхний предел AMDR.

Таблица 6.2 Справочная норма потребления белка

Возрастная группа	RDA (г/день)	AMDR (% калорий)
Младенцы (0–6 мес.)	9,1*	Не определено
Младенцы (7–12 месяцев)	11,0	Не определено
Дети (1–3)	13,0	5–20
Дети (4–8 лет)	19,0	10–30
Дети (9–13 лет)	34,0	10–30
Мужчины (14–18 лет)	52,0	10–30
Женщины (14–18 лет)	46,0	10–30
Взрослые мужчины (19+)	56,0	10–35
Взрослые женщины (19+)	46,0	10–35
* Обозначает достаточное потребление

Источник: Справочник по диетическому питанию: макронутриенты. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Институт медицины. 5 сентября 2002 г. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

Вводимый белок = Белок, используемый организмом + Белок, выделяемый из организма

Подходящим количеством белка в рационе человека является такое количество, которое поддерживает баланс между тем, что он потребляет, и тем, что используется. RDA для белка определяли путем оценки баланса азота. Азот является одним из четырех основных элементов, содержащихся во всех аминокислотах. При расщеплении белков и катаболизме аминокислот высвобождается азот. Помните, что когда печень расщепляет аминокислоты, она производит аммиак, который быстро превращается в нетоксичную азотсодержащую мочевину, которая затем транспортируется в почки для выведения. Большая часть азота теряется в виде мочевины с мочой, но мочевина также выделяется с фекалиями. Белки также теряются с потом и по мере роста волос и ногтей. Таким образом, RDA — это количество белка, которое человек должен потреблять в своем рационе, чтобы сбалансировать количество белка, используемого и потерянного организмом. Для здоровых взрослых это количество белка было определено как 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Вы можете рассчитать точную рекомендуемую норму потребления белка в день на основе вашего веса, используя следующую формулу:

(Вес в фунтах ÷ 2,2 фунта/кг) × 0,8 г/кг

Обратите внимание, что если у человека избыточный вес, рекомендуемое количество пищевого белка может быть завышено.

МОМ использовала данные нескольких исследований, в которых определялся баланс азота у людей разных возрастных групп, для расчета RDA для белка. Говорят, что человек находится в балансе азота, когда количество поступающего азота равно количеству используемого и выделяемого азота. У человека отрицательный азотистый баланс, когда количество выделяемого азота превышает количество потребляемого, а это означает, что организм расщепляет больше белка для удовлетворения своих потребностей. Это состояние дисбаланса может возникать у людей, страдающих определенными заболеваниями, такими как рак или мышечная дистрофия. Тот, кто придерживается низкобелковой диеты, также может иметь отрицательный баланс азота, поскольку он потребляет меньше белка, чем ему на самом деле нужно. Положительный баланс азота возникает, когда человек выделяет меньше азота, чем получает с пищей, например, во время роста ребенка или беременности. В это время организму требуется больше белка для создания новых тканей, поэтому больше того, что потребляется, расходуется и выделяется меньше азота. У человека, выздоравливающего от тяжелой раны, также может быть положительный баланс азота, потому что белок используется для восстановления тканей.

Пищевые источники белка

Группа белковых продуктов состоит из продуктов, приготовленных из мяса, морепродуктов, птицы, яиц, сои, сухих бобов, гороха и семян. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают одинаковое влияние на здоровье. Это белковый пакет, который, вероятно, будет иметь значение». ^[1]

Проще говоря, разные источники белка отличаются своими дополнительными компонентами, поэтому необходимо обращать внимание на весь питательный «пакет». Богатые белком продукты животного происхождения обычно содержат большое количество витаминов группы В, витамина Е, железа, магния и цинка. Морепродукты часто содержат полезные жиры, а растительные источники белка содержат большое количество клетчатки. Некоторые продукты животного происхождения, богатые белком, содержат нездоровое количество насыщенных жиров и холестерина. При выборе диетических источников белка обратите внимание на другие питательные вещества, а также на непитательные вещества, такие как холестерин, красители и консерванты, чтобы сделать правильный выбор, который принесет пользу вашему здоровью. Например, котлета для гамбургера, на 80 процентов состоящая из нежирного мяса, содержит 22 грамма белка, 5,7 грамма насыщенных жиров и 77 миллиграммов холестерина. Бургер из 95-процентное нежирное мясо также содержит 22 грамма белка, но содержит 2,3 грамма насыщенных жиров и 60 миллиграммов холестерина. Чашка вареных соевых бобов содержит 29 граммов белка, 2,2 грамма насыщенных жиров и не содержит холестерина. Дополнительные сравнения продуктов, богатых белком, см. в Таблице 6.3 «Источники пищевого белка». Чтобы узнать полный набор питательных веществ различных продуктов, посетите Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Таблица 6.3 Источники пищевого белка

Еда	Содержание белка (г)	Насыщенный жир (г)	Холестерин (мг)	калорий
Пирожок для гамбургера 3 унции. (80% мяса)	22,0	5,7	77	230
Пирожок для гамбургера 3 унции. (95% мяса)	22,0	2,3	60	139
Верхняя вырезка 3 унции.	25,8	2,0	76	158
Говяжья вырезка 3 унции. (постное, подстриженное)	22,2	1,8	51	135
Свиная корейка 3 унции.	24,3	3,0	69	178
Свиные ребрышки (по-деревенски, 1 шт.)	56,4	22,2	222	790
Куриная грудка (жареная, 1 шт.)	43,4	1,4	119	231
Куриное бедро (жареное, 1 бедро)	13,5	1,6	49	109
Куриная ножка (жареная, 1 ножка)	29,6	4,2	105	264
Лосось 3 унции.	18,8	2,1	54	175
Тилапия 3 унции.	22,2	0,8	48	109
Палтус 3 унции.	22,7	0,4	35	119
Креветки 3 унции.	17,8	0,2	166	84
Креветки (в панировке, жареные, 6–8 шт.)	18,9	5,4	200	454
Тунец 3 унции. (консервы)	21,7	0,2	26	99
Соевые бобы 1 гр. (вареный)	29,0	2,2	0	298
Чечевица 1 гр. (вареный)	17,9	0,1	0	226
Фасоль 1 гр. (консервы)	13,5	0,2	0	215
Семена подсолнечника 1 гр.	9,6	2,0	0	269

Министерство сельского хозяйства США дает несколько советов по выбору источников пищевого белка. Их девиз: «Похудей с белком». Общее предложение состоит в том, чтобы есть разнообразные продукты, богатые белком, чтобы принести пользу здоровью. Министерство сельского хозяйства США рекомендует постное мясо, такое как круглые стейки, филе, очень постный говяжий фарш, свиную корейку и курицу без кожи. Кроме того, человек должен потреблять 8 унций приготовленных морепродуктов каждую неделю (обычно в виде двух порций по 4 унции), чтобы убедиться, что он получает полезные омега-3 жирные кислоты, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Еще один совет: выбирайте в качестве основного блюда сухие бобы, горох или соевые продукты. Некоторые из вариантов меню включают перец чили с почками и фасолью пинто, хумус на лаваше и энчиладас из черной фасоли. Вы также можете наслаждаться орехами различными способами. Вы можете положить их в салат, в жаркое или использовать в качестве начинки для тушеных овощей вместо мяса или сыра. Если вы не едите мяса, у Министерства сельского хозяйства США есть гораздо больше информации о том, как получить весь необходимый вам белок из растительной диеты. Выбирая лучшие продукты, богатые белком, обращайте внимание на весь набор питательных веществ и не забывайте выбирать из множества источников белка, чтобы получить все остальные необходимые микроэлементы.

Качество белка

Хотя белок содержится в самых разных продуктах, он различается по качеству. Качественный белок содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеческому организму. Таким образом, аминокислотный профиль различных пищевых продуктов является одним из компонентов качества белка. Продукты, которые содержат некоторые незаменимые аминокислоты, называются неполными источниками белка, а те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками белка или высококачественными источниками белка. К продуктам, которые являются полноценными источниками белка, относятся продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр, яйца, рыба, птица и мясо, а также некоторые растительные продукты, такие как соя и лебеда. Единственный животный белок, который не является полноценным, — это желатин, который состоит из белка коллагена.

Рисунок 6.18 Полные и неполные источники белка

Продукты, богатые белком, от Smastronardo / CC BY-SA 4.0

Примеры полноценных источников белка включают сою, молочные продукты, мясо и морепродукты. Примеры неполных источников белка включают бобовые и кукурузу.

В большинстве продуктов растительного происхождения не хватает по крайней мере одной незаменимой аминокислоты, и поэтому они являются неполноценными источниками белка. Например, в злаках обычно не хватает аминокислоты лизина, а в бобовых – метионина или триптофана. Поскольку зерновые и бобовые не содержат одних и тех же аминокислот, они могут дополнять друг друга в рационе. Неполноценные белковые продукты называются продуктами для прикорма, потому что при совместном употреблении они содержат все девять незаменимых аминокислот в адекватных количествах. Некоторые примеры дополнительных белковых продуктов приведены в Таблице 6. 4 «Дополнение к источникам белка веганским способом». Дополнительные источники белка не обязательно употреблять в одно и то же время — если они потребляются в течение одного дня, вы удовлетворите свои потребности в белке.

Таблица 6.4 Дополнение источников белка веганским способом

Продукты питания	Недостаток аминокислот	Дополнительное питание	Дополнительное меню
Бобовые	Метионин, триптофан	Зерновые, орехи и семена	Хумус и лаваш из цельнозерновой муки
Зерновые	Лизин, изолейцин, треонин	Бобовые	Кукурузный хлеб и чили с фасолью
Орехи и семечки	Лизин, изолейцин	Бобовые	Жареный тофу с кешью

Вторым компонентом качества белка является усвояемость, так как не все источники белка усваиваются одинаково. Как правило, белки животного происхождения полностью расщепляются в процессе пищеварения, а белки растительного происхождения — нет. Это связано с тем, что некоторые белки содержатся в волокнистых клеточных стенках растения, и они проходят через пищеварительный тракт, не поглощаясь организмом.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS)

PDCAAS — это метод, принятый Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) для определения качества белка в пищевых продуктах. Он рассчитывается по формуле, которая включает общее количество аминокислот в пище и количество белка в пище, которое фактически переваривается человеком. Затем качество белка в пище сравнивается с продуктами с самым высоким качеством белка. Молочный белок, яичный белок, сыворотка и соя имеют рейтинг один, самый высокий рейтинг. Ранги других пищевых продуктов перечислены в Таблице 6.5 «PDCAAS различных пищевых продуктов».

Таблица 6.5 PDCAAS различных пищевых продуктов

Еда	ПДКААС*
Молочный белок	1,00
Яичный белок	1,00
Сыворотка	1,00
Соевый белок	1,00
Говядина	0,92
Соевые бобы	0,91
Нут	0,78
Фрукты	0,76
Овощи	0,73
Цельная пшеница	0,42
*1 — самый высокий ранг, 0 — самый низкий

Потребность в белке: особые соображения

Некоторым группам, возможно, потребуется более внимательно изучить, как удовлетворить свои потребности в белке, чем другим. Мы более подробно рассмотрим особые соображения относительно белка для вегетарианцев, пожилых людей и спортсменов.

Вегетарианцы и веганы

Люди, придерживающиеся вариаций вегетарианской диеты и потребляющие яйца и/или молочные продукты, могут удовлетворить свои потребности в белке, потребляя достаточное количество этих продуктов. Вегетарианцы и веганы также могут достичь рекомендуемого уровня потребления белка, если уделят немного больше внимания высококачественным растительным источникам белка. Однако при соблюдении вегетарианской диеты получение аминокислоты лизина может быть затруднено. Зерновые, орехи и семена — продукты с низким содержанием лизина, но тофу, соя, лебеда и фисташки являются хорошими источниками лизина. Соблюдение вегетарианской диеты и получение рекомендуемого количества белка также немного сложнее, потому что усвояемость растительных источников белка ниже, чем усвояемость белков животного происхождения.

Чтобы приступить к планированию более растительной диеты, начните с выяснения того, какие виды пищи вы хотите есть и в каких количествах вы должны их есть, чтобы получить необходимый белок. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) проанализировал, как три различных режима питания на растительной основе могут соответствовать рекомендуемым диетическим рекомендациям по всем питательным веществам. ^[2]

Рационы определяются следующим образом:

• Растительный . Пятьдесят процентов белка получают из растительной пищи.
• Лакто-ово-вегетарианцы . Исключаются все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.
• Веганский . Исключаются все продукты животного происхождения.

Эти диеты анализируются и сравниваются с более распространенной моделью питания американцев, которая называется базовой диетой Министерства сельского хозяйства США. Можно использовать Таблицу 6.6 «Процент компонентов «группы мяса и бобов» в базовой диете USDA и трех вегетарианских вариантах» и Таблицу 7.7 «Доля молочных продуктов и соевых продуктов, обогащенных кальцием, в базовой диете USDA и трех вегетарианских вариантах» чтобы помочь определить, какой процент определенных продуктов следует есть при соблюдении другого режима питания. Доля продуктов в различных группах — это доля, потребляемая населением, так что в среднем американцы получают 44,6% продуктов питания в группе мяса и бобов из мяса. Если вы решите следовать лакто-ово-вегетарианской диете, мясо, птицу и рыбу можно заменить более высоким процентом потребления соевых продуктов, орехов, семян, сухих бобов и гороха. Кроме того, DGAC отмечает, что эти модели питания могут не совсем совпадать с типичными моделями питания людей в Соединенных Штатах. Тем не менее, они говорят, что их можно адаптировать в качестве руководства для разработки более растительной диеты, которая не оказывает существенного влияния на достаточность питательных веществ.

Таблица 6.6 Процент компонентов «группы мяса и бобов» в базовом рационе USDA и трех вегетарианских вариантах

Категория пищевых продуктов	База USDA (%)	На растительной основе (%)	Лакто-ово-вегетарианство (%)	Веганский (%)
Мясо	44,6	10,5	0	0
Птица	27,9	8,0	0	0
Рыба (с высоким содержанием омега-3)	2,2	3,0	0	0
Рыба (с низким содержанием омега-3)	7,1	10,0	0	0
Яйца	7,9	7,6	10,0	0
Соевые продукты	0,9	15,0	30,0	25,0
Орехи и семечки	9,4	20,9	35,0	40,0
Сухие бобы и горох	н/д*	25,0	25,0	35,0
Всего	100,0	100,0	100,0	100,0

*Сухие бобы и горох входят в группу растительных продуктов основного рациона.
Источник: Вегетарианские модели питания: анализ моделирования пищевых моделей. Министерство сельского хозяйства США. Приложение Д-3.3. http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

Таблица 6.7 Доля молочных продуктов и соевых продуктов, обогащенных кальцием, в базовых схемах USDA и трех вегетарианских вариантах

Категория пищевых продуктов	База USDA (%)	Растительный (%)	Лакто-ово-вегетарианство (%)	Веганский (%)
Жидкое молоко	54,6	54,6	54,6	0
Йогурт	1,6	1,6	1,6	0
Сыр	42,7	42,7	42,7	0
Соевое молоко (с кальцием)	1,1	1,1	1,1	67,0
Рисовое молоко (с кальцием)	0	0	0	16,0
Тофу (с кальцием)	0	0	0	15,0
Соевый йогурт	0	0	0	2,0
Всего	100,0	100,0	100,0	100,0

Источник: Вегетарианские пищевые модели: анализ моделирования пищевых моделей. Министерство сельского хозяйства США. Приложение Д-3.3. http://www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/AppendixE-3-3-Vegetarian.pdf. По состоянию на 28 сентября 2017 г.

Из этих анализов DGAC пришел к выводу, что растительная, лакто-ово-вегетарианская и веганская диеты не оказывают существенного влияния на адекватность питательных веществ. Кроме того, DGAC заявляет, что люди, которые предпочитают получать белки исключительно из растений, должны есть продукты, обогащенные витаминами B12, D и кальцием. Другими питательными веществами, вызывающими озабоченность, могут быть омега-3 жирные кислоты и холин.

Пожилой

С возрастом мышечная масса постепенно снижается. Это процесс, называемый саркопенией. Человек саркопенический, когда количество мышечной ткани у него значительно ниже среднего значения у здорового человека того же возраста. Значительно более низкая мышечная масса связана со слабостью, двигательными нарушениями и в целом низким качеством жизни. Подсчитано, что около половины населения США, мужчин и женщин старше восьмидесяти лет, страдают саркопенией. Обзор, опубликованный в сентябрьском выпуске журнала Clinical Intervention in Aging за 2010 г., показывает, что более высокое потребление (от 1,2 до 1,5 г на килограмм веса в день) высококачественного белка может предотвратить саркопению у стареющих взрослых. ^[3]

В настоящее время рекомендуемая суточная доза белка для пожилых людей такая же, как и для остального взрослого населения, но несколько клинических испытаний продолжаются и направлены на определение количества белка в рационе, предотвращающего значительную потерю мышечной массы, в частности у пожилых людей.

Спортсмены

Мышечная ткань богата белковым составом и имеет очень высокую скорость обновления. Во время упражнений, особенно когда они выполняются более двух-трех часов, мышечная ткань разрушается, и некоторые аминокислоты катаболизируются, чтобы стимулировать сокращение мышц. Чтобы предотвратить чрезмерное заимствование аминокислот из мышечной ткани для синтеза энергии при длительных физических нагрузках, белок необходимо получать с пищей. Интенсивные упражнения, такие как силовые тренировки, нагружают мышечную ткань, после чего тело адаптируется, наращивая большую, сильную и здоровую мышечную ткань. Для этого организму требуется белок после тренировки. IOM не устанавливает различных рекомендуемых норм потребления белка для спортсменов, но AND, Американский колледж спортивной медицины и диетологи Канады придерживаются следующих позиций9.0257 [4] :

Исследования баланса азота показывают, что потребление белка с пищей, необходимое для поддержания баланса азота у спортсменов, занимающихся выносливостью, составляет от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм массы тела в день.
Рекомендуемое потребление белка для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, варьируется примерно от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса в день.

Атлет на выносливость весом 170 фунтов должен потреблять от 93 до 108 граммов белка в день (170 ÷ 2,2 × 1,2 и 170 ÷ 2,2 × 1,4). При диете в 3000 килокалорий это количество составляет от 12 до 14 процентов от общего количества килокалорий и находится в пределах AMDR. Существует общее научное мнение, что спортсмены, занимающиеся выносливостью и силой, должны потреблять белок из высококачественных источников, таких как молочные продукты, яйца, нежирное мясо или соя; однако употребление чрезмерного количества белка за один раз не дополнительно стимулирует синтез мышечного белка. Эксперты по питанию также рекомендуют, чтобы спортсмены потребляли некоторое количество белка в течение одного часа после тренировки, чтобы улучшить восстановление мышечной ткани во время фазы восстановления, но также следует потреблять некоторое количество углеводов и воды. Рекомендуемое экспертами по питанию соотношение продуктов для восстановления после физических нагрузок составляет 4 грамма углеводов на 1 грамм белка.

Таблица 6.8 Перекусы для восстановления после тренировки

Продукты питания	Белок (г)	Углеводы (г)	калорий
Цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком	14	53	260
Средний банан с обезжиренным молоком	10	39	191
Силовая шина	10	43	250

В ответ на тяжелые тренировки организм человека также адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме питательных веществ как для производства энергии, так и для построения макромолекул. Однако возникает другой вопрос: если спортсмены более эффективно используют белок, необходимо ли получать больше белка из пищевых источников, чем средний человек? В этом вопросе существуют две научные школы. Одна сторона считает, что спортсменам нужно больше белка, а другая считает, что потребности в белке для спортсменов такие же, как и для неспортсменов. Существуют научные доказательства, подтверждающие обе стороны этого спора. Обе стороны пришли к единому мнению, что мало кто тренируется с такой интенсивностью, которая делает эти дебаты актуальными. Полезно помнить, что повышенное потребление белка, рекомендованное AND, Американским колледжем спортивной медицины и диетологами Канады, по-прежнему находится в пределах AMDR для белка.

Белковые добавки

Белковые добавки включают порошки, изготовленные из таких соединений, как сыворотка, соя или аминокислоты, которые выпускаются либо в виде порошка, либо в капсулах. Мы отметили, что потребность в белке у большинства людей, даже ведущих активный образ жизни, невысока. Оправдан ли прием белковых добавок? Научно не доказано, что ни белковые, ни аминокислотные добавки улучшают физическую работоспособность или увеличивают силу. Кроме того, средний американец уже потребляет больше белка, чем требуется. Несмотря на эти факты, многие физически активные люди используют белковые или аминокислотные добавки. По данным AND, Американского колледжа спортивной медицины и диетологов Канады, «имеющиеся данные указывают на то, что белковые и аминокислотные добавки не более и не менее эффективны, чем пища, когда энергии достаточно для набора сухой массы тела». ^[5]

Аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, часто рекламируются как средство для наращивания мышечной ткани и повышения спортивных результатов. Несмотря на эти маркетинговые заявления, обзор, опубликованный в июньском выпуске The Journal of Nutrition за 2005 год, показывает, что большинство исследований, в которых оценивались различные типы упражнений, не показали каких-либо эффектов повышения производительности от приема аминокислот с разветвленной цепью. ^[6]

Кроме того, автор этого обзора утверждает, что высококачественные белковые продукты являются лучшим и более дешевым источником аминокислот с разветвленной цепью, и говорит, что куриная грудка (100 граммов) содержит эквивалент семикратного количества аминокислот с разветвленной цепью. кислоты в виде одной таблетки добавки. Это означает, что если вы заинтересованы в повышении эффективности упражнений или наращивании мышечной массы, вам не нужно поддерживать индустрию пищевых добавок стоимостью 20 миллиардов долларов.

Хотя доказательств того, что белковые и аминокислотные добавки влияют на спортивные результаты, недостаточно, есть некоторые научные данные, подтверждающие, что потребление высококачественных молочных белков, таких как казеин и сыворотка, а также соевых белков положительно влияет на восстановление мышц в ответ на тяжелые тренировки. Если вы решите купить ведро сывороточного протеина, используйте его для приготовления протеинового коктейля после интенсивной тренировки и не добавляйте больше, чем требуется для получения 20–25 граммов белка. Как всегда, выбор высококачественных белковых продуктов поможет вам нарастить мышечную массу и не опустошит ваш кошелек так сильно, как покупка пищевых добавок. Более того, полагаясь на добавки для получения дополнительного белка вместо еды, вы не получите никаких других необходимых питательных веществ. Суть в том, что независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся выносливостью или силовым спортом, или просто тем, кто занимается зумбой, очень мало необходимости вкладывать свои деньги в коммерчески продаваемые белковые и аминокислотные добавки. Доказательств того, что они превосходят обычную пищу в повышении эффективности упражнений, недостаточно.

Что можно сказать о многочисленных протеиновых коктейлях и протеиновых батончиках, представленных на рынке? Являются ли они хорошим источником диетического белка? Помогают ли они нарастить мышечную массу или похудеть, как утверждают маркетологи? Это не такая уж плохая идея для выносливого или силового спортсмена, у которого мало времени, чтобы приготовить питательный перекус для восстановления после тренировки. Однако, прежде чем принимать какую-либо добавку, сделайте домашнее задание. Читайте этикетку, будьте избирательны и не используйте их вместо еды, а скорее в качестве перекусов для восстановления после тренировки. Некоторые протеиновые батончики содержат большое количество углеводов из добавленных сахаров и на самом деле не являются лучшим источником белка, особенно если вы не спортсмен. Протеиновые батончики предназначены для восстановления углеводов и белка после силовых или выносливых тренировок; поэтому они не являются хорошей заменой еды. Если вам нужна недорогая альтернатива после интенсивной тренировки, сделайте себе бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе и добавьте немного нарезанного банана менее чем за пятьдесят центов.

Полки супермаркетов и магазинов здоровой пищи предлагают невероятное количество смесей для коктейлей с высоким содержанием белка. Хотя количество углеводов в некоторых из этих продуктов сейчас ниже, чем несколько лет назад, они по-прежнему содержат добавленные жиры и сахара. Они также стоят в среднем более двух долларов за банку. Если вы хотите получить более питательную отдачу от затраченных средств, приготовьте собственные коктейли из цельных продуктов. Используйте AMDR для макронутриентов в качестве ориентира, чтобы заполнить блендер. Ваш домашний коктейль теперь может заменить некоторые цельные продукты на вашем завтраке, обеде или ужине. Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта и не употребляете коммерческие протеиновые батончики и коктейли только после тренировки, эти продукты не являются хорошим диетическим источником белка.

---

1. Белок: итоги. Гарвардская школа общественного здравоохранения. Источник питания. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/. Опубликовано в 2012 г. По состоянию на 30 сентября 2017 г. ↵
2. Jacobs DR, et al. Пища, растительная пища и вегетарианские диеты в рекомендациях по питанию США: выводы группы экспертов. Am J Clin Nutr. 2009 г.; 89(5). http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1549S.