Планка на одной руке: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Содержание

29 видов упражнения планка на каждый день

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.3

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Подборка из 29 видов упражнения планка. Попробуй и твои мышцы кора станут стальными.

Содержание

1 Классическая
2 На прямых руках
3 Боковая планка
4 С разведением/сведением ног
5 Человек-паук
6 Вверх/Вниз
7 Боковая с касанием ног
8 Боковая планка: колено к локтю
9 Миссия не выполнима
10 Прогулка в планке
11 C гантелями
12 C прыжками в сторону
13 Ударная планка
14 На одной ноге
15 На одной руке

16 Птица/собака
17 От стены
18 С вращением бедер
19 Планка устойчивости на фитболе
20 С подъемом ноги
21 Радуга
22 Обратная планка
23 C наклонами вперед
24 Скалолаз (Альпинист)
25 С касанием носка стопы
26 Скалолаз с вращением
27 Планка ягодичный мостик
28 Обратная планка с фитболом
29 Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Классическая

Вероятно это первый вид планки, который вы делали.

Классическая планка на локтях

На прямых руках

Из-за меньшего наклона, легче выполнять, чем классическую планку.

Планка на прямых руках, облегченный вариант

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, поверните тело. Вытяните руку вверх или положите на бедро

Боковая планка с вытянутой рукой вверх

С разведением/сведением ног

Будьте осторожны, поверхность должна быть мягкой, иначе ваши локти будут в ссадинах. Подробнее тут о других плюсах и минусах планки.

Планка с разведением ног

Человек-паук

Планка Человек-паук

Вверх/Вниз

Вверх вниз планка

Боковая с касанием ног

Боковая планка с касанием ног

Боковая планка: колено к локтю

Боковая планка колено к локтю

Миссия не выполнима

Планка «Миссия не выполнима»

Прогулка в планке

C гантелями

Планка с гантелями

C прыжками в сторону

Планка с прыжками в сторону

Ударная планка

Упражнение является частью другого полезного упражнения берпи.

Ударная планка с прыжками к груди

На одной ноге

Планка на одной ноге

На одной руке

Планка на одной руке

Птица/собака

Планка «Птица собака»

От стены

Планка «От стены»

С вращением бедер

Планка с вращением бедер

Планка устойчивости на фитболе

С подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Радуга

Планка Радуга

Обратная планка

C наклонами вперед

Планка с наклонами вперед

Скалолаз (Альпинист)

Планка Скалолаз (Альпинист)

С касанием носка стопы

Планка с касанием носка стопы

Скалолаз с вращением

Скалолаз с вращением корпуса

Планка ягодичный мостик

Обратная планка с фитболом

Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами)

Источник прекрасных гифок: www. liftingrevolution.com

7 эффективных вариантов планки

Существует не так много упражнений, которые могут прокачать все ваше тело со всех углов на 360 градусов. Одно из них — планка. Вы можете выполнять его в любом месте в любое время.

1. Статическое удержание планки

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти строго под плечами, кисти рук сжаты в замок, бедра на одной линии с плечами, живот втянут и напряжен, смотрите вперед или на руки, но не роняйте голову! Удерживайте планку 30 секунд. Дышите глубоко для активации брюшной стенки. Каждый день добавляйте 15 секунд ко времени удержания планки.

2. Планка с импульсными поднятиями бедра

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти строго под плечами, кисти рук сжаты в замок, бедра на одной линии с плечами, живот втянут и напряжен. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя тело на одной линии, согните колено, так что стопа была направлена четко к потолку. Короткими пульсирующими движениями начните поднимать и опускать ногу вверх-вниз. Выполните 2 подхода по 8 повторов и смените сторону.

3. Планка с касанием коленом пола

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти строго под плечами, кисти рук сжаты в замок, бедра на одной линии с плечами, живот втянут и напряжен. Сделайте глубокий вдох, а выдох — «тише», втягивая живот (словно, на выдохе вы застегнули брюки с высокой талией, которые сидят на вас слишком туго). Как только втяните живот, согните колено и коснитесь им коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 касаний, а затем смените сторону и повторите.

Это упражнение отлично прорабатывает нижний пресс. Ваша задача, убедиться в том, что вы включаете в работу мышцы пресса, защищая таким образом поясницу от лишнего напряжения.

4. Планка-штопор

Примите позу планки с опорой на предплечья, тело от пяток до макушки находится на одной прямой. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите косые мышцы живота и скрутите тело влево. Вам не нужно касаться бедрами коврика. Вдохните и вернитесь в исходное положение. На следующем выходе скрутитесь вправо. Повторите по 8 раз в каждую сторону. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы максимально проработать косые мышцы живота.

5. Планка с отведением ног

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти строго под плечами, кисти рук сжаты в замок. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы. На выдохе поднимите левую ногу, отведите в сторону и коснитесь пола. На вдохе вернитесь в центр, а на следующем выдохе повторите в другую сторону. Повторите на каждую ногу 8 раз. Задействуйте в работу мышцы кора, чтобы стабилизировать тело, отводите ногу силой мышц ягодиц.

6. Планка на баланс

Примите позу планки с опорой на предплечья: локти строго под плечами, предплечья параллельны друг другу, ладони раскрыты. Потратьте несколько минут, чтобы занять удобное положение и поймать баланс. Поднимите правую ногу вверх, тяните пятку к потолку, следите за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне. Поймайте равновесие и вытяните левую руку перед собой. Если вам сложно удерживать равновесие, не беспокойтесь об этом. Удерживайте положение тела в течение 15 секунд, затем опуститесь в исходное положение и повторите, сменив сторону.

7. Планка с подъемом колена

Примите позу планки с опорой на кисти рук. Удерживайте взгляд на полу, в нескольких сантиметрах от пальцев, по центру тела. Оторвите правую ногу от пола и на выдохе подтяните правое колено к правой руке. Плечи должны оставаться над запястьями, а спина — прямой. Вдохните, и на выдохе переместить колено к левой руке, скрутившись в талии. Повторите движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 8 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Лучшее упражнение для корпуса — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение для тренировки кора, это была бы планка на одной руке. Вот как выглядит базовый ход:

Теперь, если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте эти сложные варианты.

Вариант №1

— Планка на одной руке с отягощением —
Простое развитие планки на одной руке заключается в добавлении веса. В видео линейные игроки НФЛ Фернандо Веласко и Корди Гленн выполняют это обманчиво сложное упражнение, чтобы подготовить свои тела к физическим нагрузкам жестокого сезона.
Обратите внимание на тонкие корректировки формы, которые мы вносим, чтобы обеспечить максимальное напряжение корпуса и сохранить правильное положение позвоночника. Большинство захотят обмануть планку на одной руке, создав гиперэкстензию шейного отдела позвоночника и запрокинув голову вверх. Это не только напрягает шею, но и создает чрезмерное напряжение в поясничном отделе позвоночника, вызывая провисание бедер.
Сосредоточьтесь на сохранении высокой и вытянутой шеи, а не на наклоне головы вверх или вниз.
Вариант № 2

— Планка «берд-собака» —
Цель: устойчивость при вращении, предотвращение разгибания, стабильность плеч, постуральное выравнивание, контроль движений, баланс и общая сила корпуса.
В этом движении нет права на ошибку. Это выявит любую слабость или нервно-мышечную недостаточность в любом месте тела. Это также отличный способ разогреться перед тем, как сжимать тяжелые веса в сложных движениях. Это очень эффективно для укрепления жесткой осанки и выравнивания позвоночника.
Попробуйте держать прямую линию от рук до ног с очень небольшим вращением туловища. Начните с того, что положите предплечье на пол, а затем постепенно переходите к тому, чтобы положить руку на землю, чтобы по-настоящему испытать устойчивость. Поднятие ног еще больше увеличивает сложность.
Вариант №3

— Планка на кольцах на одной руке —
Это сложное, но очень эффективное упражнение для проработки всего корпуса, бедер, стабилизаторов плеч, трицепсов, груди, широчайших и многого другого. Вы не только сопротивляетесь разгибанию поясницы и бедер, что нагружает переднюю часть корпуса и поперечный пресс, но вы также сопротивляетесь вращательным силам, которые являются более сложными из-за нестабильности системы подвески.
Это движение задействует все доступные стабилизаторы вокруг корпуса, бедер и паха, что делает его одним из самых эффективных движений корпуса для защиты позвоночника и снижения риска травм пояснично-тазового комплекса бедра.
Добавление дополнительного веса непосредственно в поясничную область (с помощью пластин или цепей) нацелено на мышцы, препятствующие разгибанию, вокруг брюшной области. И если вы действительно хотите сделать больно, поднимите ноги.
Вариант №4

— Планка с мячом —
Добавление стабилизирующего мяча к планке, особенно в вариантах с одной рукой, является невероятным стимулом для мышц кора. Это одно из самых сложных упражнений, которое вы когда-либо пробовали. Даже малейшее нарушение концентрации заставляет вас терять равновесие.
Максимально напрягите каждую мышцу тела, если хотите успешно выполнить это упражнение. Чтобы сделать упражнение еще более экстремальным, попробуйте добавить вес или поставить ноги на скамью.
Вариант № 5

— Планка против скольжения —
Для этого используйте скользящую доску, диски Valslide, гладкие поверхности (используя полотенце или носки) или что-нибудь, что позволяет ногам скользить. Просто будьте готовы сильно напрячь свое ядро, иначе этого просто не произойдет.
Чем шире стойка, тем легче выполнить планку на одной руке, а более узкая стойка интенсивнее воздействует на стабилизаторы корпуса. Как правило, используйте стойку чуть шире плеч.

Поместите неработающую руку сбоку от тела так, чтобы эта рука фактически не касалась внешней части бедра. Поддержка ноги рукой — это тонкая форма мошенничества.
Сосредоточьтесь на сжатии неработающей руки и удержании ее в напряжении, чтобы активировать широчайшие мышцы и стабилизаторы плеча противоположной стороны посредством нервно-мышечной перекрестной передачи.
Держите обе ноги полностью прямыми, не допускайте легкого сгибания коленей. Это поможет вам сохранить высокое положение бедер и впалое ядро вместо того, чтобы провисать в бедрах.
Старайтесь стоять на носочках как можно выше.

Не сжимайте ягодицы! Это отключит сгибатели бедра. Сгибатели бедра играют ключевую роль в любой планке — они удерживают бедра от опускания.
Избегайте тесноты и сжатого позвоночника. И не позволяйте плечам округляться или приподниматься. Сохраняйте нейтральный позвоночник, сосредоточившись на удлинении тела, сохраняя при этом грудь и бедра высокими.
Чтобы избежать вращения, держите туловище как можно более перпендикулярно полу.
Как только вы сможете выполнить 30-секундную стандартную планку на одной руке на высоте земли с каждой стороны без перерыва, продолжайте движение, перенося вес на спину или поднимая ноги.
Помимо функции и внешнего вида планка на одной руке. ..
Причина №1:
Улучшает умственную и физическую форму
Помимо обучения джедайской концентрации, ваш сердечный ритм также зашкаливает. Вероятно, вы почувствуете, что пробежали несколько спринтов после одного подхода. Включив их в высокоинтенсивную программу тренировок как часть более крупной схемы, вы повысите свою силу, выносливость и выносливость.
Причина № 2:
Избавляет от болей в пояснице
Причина № 3:
Улучшает силу верхней части тела грудь, широчайшие, трицепс , дельты и верхняя часть спины.
Причина № 4:
Улучшает работу пояснично-тазового комплекса
Если у вас проблемы с бедром, пахом, коленом или болью в пояснице, скорее всего, вам нужно укрепить мышцы вокруг бедер и тазовое дно, а также стабилизаторы кора и позвоночника. Планки на одной руке сделают это, и они даже улучшат скорость спринта.
Причина № 5:
Увеличивает интенсивность тренировки кора
Большинство вариантов стандартной планки имеют довольно низкую интенсивность. Но выполнение одного набора планок на одной руке по 15 секунд на каждую сторону (всего 30 секунд) сделает больше для всего вашего кора, чем любое упражнение. Вместо того, чтобы бездумно удерживать планку в течение нескольких минут, попробуйте выполнить несколько подходов планки на одной руке. Вы сэкономите время и все ваше тело будет окурено.
Причина № 6:
Не требует оборудования
Причина № 7:
Улучшает дыхание
Умение контролировать свое дыхание ) при сохранении повышенного уровня жесткости позвоночника , напряжение кора и полное напряжение тела — ценный навык. Это важно не только для подъема тяжелого дерьма, но и для повседневной жизни и контроля осанки.
Причина № 8:
Учит держать себя в руках
Причина № 9:
Сводит к минимуму читерство и разгибание поясничного отдела
Причина №10:
Позволяет выполнять простые регрессии и прогрессии перейти к содержанию

Спортсмены многого требуют от своих плеч. Плечевые суставы должны выдерживать подъем тяжестей, способствовать взрывным движениям рук и поглощать сильные столкновения, оставаясь при этом сильными и безболезненными.
Но плечо — неумолимый сустав. Благодаря своей шаровидной структуре он чрезвычайно подвижен, но для обеспечения поддержки он опирается на мышцы, сухожилия и связки. И если одна из этих структур не поддерживается должным образом, другая подхватит провисание, увеличивая риск боли и травм.
Большинство из вас, вероятно, слышали, что укрепление четырех вращательных мышц манжеты плеча важно для здоровья плеча. Хотя это правда, вы не можете забывать о мышцах, которые двигают ваши лопатки (лопатки), которые обеспечивают стабильность ваших плечевых суставов.
«Если сама лопатка не стабильна, все мышцы, которые активируют движение плеча — поднятие тяжестей, плавание, различные виды деятельности, — будут нарушены, что повысит риск получения травмы», — утверждает доктор Мэтт Стивенс, физиотерапевт. терапевт и владелец Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо).
«Чем больше стабильности мы имеем в области лопатки и вокруг нее, тем лучше могут работать и активироваться плечевые мышцы, что снижает риск травм любых связок, сухожилий и мышц плечевого сустава».
Это особенно важно, если вы поднимаете большие веса, занимаетесь бросками или качанием или занимаетесь плаванием.
Помимо укрепления спины с помощью таких упражнений, как тяга, подтягивания и становая тяга, Стивенс рекомендует выполнять планку на одной руке, чтобы улучшить стабильность лопаток и защитить плечи. В качестве бонуса это улучшает силу кора и активирует мышцы кора перед тренировкой.
Вместо того, чтобы просто удерживать планку, Стивенс заставляет своих спортсменов тянуться одной рукой к трем разным конусам, чтобы нагружать плечи с разных сторон и развивать силу, необходимую для выполнения интенсивных спортивных движений.

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время разминки. Подъемы рук усложняются, поэтому, если вы новичок в этом движении, придерживайтесь прямого подъема. В конце концов, вы сможете обойти треугольник конуса до шести раз.
Вот как выполнять планку на одной руке.
Шаг 1: Установите три конуса треугольником на расстоянии около 3 футов друг от друга.
Шаг 2: Примите положение высокой планки с руками под плечами между двумя конусами в треугольнике. Зафиксируйте локти и потяните плечи вниз и назад. Оттолкните спину от земли и напрягите мышцы кора.
Шаг 3: Напрягая корпус и прижимая бедра к полу, поднимите правую руку и потянитесь к конусу перед собой. Кратковременно задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Повторите шаг 3, но дотянитесь до конуса справа от вас.
Шаг 5: Снова повторите подход 3, но потянитесь под своим телом к конусу слева от вас.
Подходы/повторения: 3-4×4-6 для каждой руки. Отдых по мере необходимости.
СВЯЗАННЫЕ :
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Спортсмены многого требуют от своих плеч. Плечевые суставы должны выдерживать подъем тяжестей, способствовать взрывным движениям рук и поглощать сильные столкновения, оставаясь при этом сильными и безболезненными.
Но плечо — неумолимый сустав. Благодаря своей шаровидной структуре он чрезвычайно подвижен, но для обеспечения поддержки он опирается на мышцы, сухожилия и связки. И если одна из этих структур не поддерживается должным образом, другая подхватит провисание, увеличивая риск боли и травм.

Большинство из вас, вероятно, слышали, что укрепление четырех вращательных мышц манжеты плеча важно для здоровья плеча. Хотя это правда, вы не можете забывать о мышцах, которые двигают ваши лопатки (лопатки), которые обеспечивают стабильность ваших плечевых суставов.
«Если сама лопатка не стабильна, все мышцы, которые активируют движение плеча — поднятие тяжестей, плавание, различные виды деятельности, — будут нарушены, что повысит риск получения травмы», — утверждает доктор Мэтт Стивенс, физиотерапевт. терапевт и владелец Pure Physio (Стронгсвилл, Огайо). «Чем больше стабильности мы имеем в области лопатки и вокруг нее, тем лучше могут работать и активироваться плечевые мышцы, что снижает риск травм любых связок, сухожилий и мышц плечевого сустава».
Это особенно важно, если вы поднимаете большие веса, занимаетесь бросками или качанием или занимаетесь плаванием.
Помимо укрепления спины с помощью таких упражнений, как тяга, подтягивания и становая тяга, Стивенс рекомендует выполнять планку на одной руке, чтобы улучшить стабильность лопаток и защитить плечи. В качестве бонуса это улучшает силу кора и активирует мышцы кора перед тренировкой.
Вместо того, чтобы просто удерживать планку, Стивенс заставляет своих спортсменов тянуться одной рукой к трем разным конусам, чтобы нагружать плечи с разных сторон и развивать силу, необходимую для выполнения интенсивных спортивных движений.
Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время разминки. Подъемы рук усложняются, поэтому, если вы новичок в этом движении, придерживайтесь прямого подъема.