Как научиться ограничивать себя в еде, когда это нужно / 5 советов от эксперта – статья из рубрики «Еда и психология» на Food.ru
Здоровые отношения с едой важны, но в период ограничений из-за пандемии людям не всегда удается питаться правильно. Например, в Америке сидящие дома набирают больше четырех тысяч калорий в неделю. Кажется, в такой ситуации нужно худеть, но эксперты не советуют резко отказываться от еды: из-за стресса эпизоды переедания будут только чаще. Психолог и писатель Гленн Ливингстон дал несколько советов, которые помогут не переедать.
1. Установите границы
Ливингстон советует очертить границы своих желаний и не обманываться, когда хочется побаловать себя запретным продуктом. Психолог утверждает:
«Есть разница между фразами «Я буду стараться не есть слишком много чипсов» и «Я буду есть чипсы только по выходным и не больше одного маленького пакетика в день».
В случае когда есть четкий план и обозначено допустимое количество вредной еды, вам не нужно ежедневно принимать решения.
Понятия «много» и «мало» наполняются смыслами.
2. Разложите на кухне полезные снеки
Теперь, когда вы едите чипсы только по выходным, не забудьте о полезных перекусах, которые поддержат энергию в течение дня. Орехи, греческий йогурт, бананы, ягоды, хумус, авокадо — вот продукты, необходимые для хорошего самочувствия.
Ливингстон отмечает, что разнообразие снеков создает ощущение изобилия. Нехватка пищи, осознаете вы это или нет, приводит к тому, что мозг дает телу сигналы есть больше. Полезные перекусы помогут обмануть мозг и остановят переедание.
3. Проанализируйте, почему вы переедаете
Эксперты уверены: чаще всего люди едят от скуки, одиночества или стресса. Необходимо понять, когда и почему вы едите больше. Еда не помогает бороться с тревогой, оно только усиливает реакции.
«Переедание не только нарушает уровень сахара в крови, истощает энергию и вызывает всевозможные физические проблемы, но и усугубляет эмоциональное состояние. Люди становятся по-настоящему зависимыми от еды», — говорит Ливингстон.
4. Составьте расписание
Есть по графику в условиях, когда работа занимает практически все время, трудно. Но так вы обезопасите себя от эмоционального переедания. Теперь только вы решаете, когда начать и закончить есть, сколько времени у вас пройдет между завтраком и обедом и даже сколько калорий должно быть в каждом блюде. Вы устанавливаете правила! Главное, следуйте им методично и не забывайте есть по часам.
5. Общайтесь с людьми
У тех, кто регулярно разговаривает с коллегами, друзьями, членами семьи, отношения с едой более здоровые, считает Ливингстон. Он советует включать камеру на совещаниях, созваниваться с семьей по видео и встречаться офлайн с друзьями. Так наладится еще эмоциональное состояние — научно доказано, что социальное взаимодействие делает нас счастливее.
Что можно сделать?
Попытаться придерживаться этих рекомендаций, даже если вы не работаете из дома. Постепенно устанавливайте правильные отношения с едой и через некоторое время вы увидите, как ваш вес приближается к желаемому.
Кстати, мы много писали о том, как питаться правильно и не скучно. Например:
Чем заменить газировку? 5 напитков, которые не вредят здоровью
Недорогие и популярные продукты, которые помогут похудеть
Перекусы: польза или вред? Можно ли есть между приемами пищи
6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами
«Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не мучая себя все равно не работающими диетами.
«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.
Как начать
Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки.
А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:
Используйте маленькие тарелки
Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится.
Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.
Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.
Контролируйте цвет тарелок
Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.
На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.
Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.
Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места
Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.
И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.
И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.
Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких
Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.
Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.
Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.
«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой
Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.
«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан
Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.
Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.
Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение.
Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!
8 советов по сокращению порций без увеличения чувства голода
8 советов по сокращению порций без увеличения чувства голода- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергии
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия Высокая Сердечная недостаточность
- Темы о здоровье
- 9Уход за кожей 008
- Сон
- Психическое здоровье
- Питание
- В Домашнее тестирование
- CBD
- Мужское здоровье
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Серия видео
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Разборчивость в сахаре
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Тесты на образ жизни
- У меня депрессия
- Контроль веса
- Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найдите диету
- Найдите полезные закуски
- Лекарства от А до Я
- Здоровье от А до Я 9
- Воспалительные заболевания кишечника 008
- 002
Питание
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — обновлено 20 марта 2017 г.
Когда вы пытаетесь похудеть, вы можете начать с меньшего количества еды.
Но как уменьшить порции, не проголодавшись? К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сократить калории, не давая при этом голоду.
Эта статья содержит 8 отличных советов, как уменьшить порции еды, не увеличивая при этом чувство голода.
1. Не менее половины своей тарелки должны составлять овощи
В овощах много воды и клетчатки, но мало калорий (1).
Заменив половину крахмала или белка в вашем рационе некрахмалистыми овощами, вы сможете съесть тот же объем пищи и при этом сократить общее количество калорий (1).
Исследования показали, что количество съеденной пищи влияет на чувство сытости (2).
В одном исследовании участникам давали одинаковое количество макарон, но с разным количеством овощей.
Участники съедали одинаковое количество пищи независимо от того, сколько овощей они ели, то есть те, у кого была самая высокая доля овощей, ели меньше калорий, даже не подозревая об этом (3).
Попробуйте уменьшить порции других продуктов и заполнить оставшуюся часть тарелки некрахмалистыми овощами.
Эту же концепцию можно использовать при приготовлении смешанных блюд. Просто добавьте больше овощей в свои любимые рецепты, чтобы сделать их менее калорийными и более питательными.
Резюме:Овощи увеличивают объем вашей еды, позволяя вам потреблять меньше калорий при том же количестве пищи.
2. Ешьте белок при каждом приеме пищи или перекусе
Наука неоднократно показывала, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жиры (4).
В одном исследовании, проведенном в 2012 году, изучалось влияние продуктов с высоким содержанием белка на чувство сытости. Участники ели пищу с 20–30% калорий из белка.
Исследователи обнаружили, что люди, которые ели пищу, богатую белком, чувствовали себя более сытыми как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, по сравнению с теми, кто ел пищу, содержащую половину этого количества белка (5).
Воспользуйтесь наполняющими свойствами белка, включив его в каждый прием пищи и закуску.
Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как яйца, птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба. Растительные белки также являются хорошим выбором и могут включать в себя бобы, соусы из фасоли, тофу и ореховые масла.
Вот несколько идей, как увеличить содержание белка в различных блюдах и закусках:
- Добавьте немного простого греческого йогурта в свой коктейль на завтрак.
- Цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом.
- Отварить яйцо в овощном супе.
- Добавьте в салат фасоль или сваренное вкрутую яйцо.
Резюме:Белки помогают вашему телу чувствовать себя более сытым, чем углеводы или жиры. Включите белок в каждый прием пищи и закуску, чтобы повысить его эффективность.
3. Пейте воду во время еды
Употребление калорийных напитков, таких как сок или газированные напитки, не дает вам чувства сытости, но дает дополнительные калории, которые вам не нужны (6, 7).
Пожилым людям пить воду непосредственно перед едой поможет насытиться и снизить вероятность переедания.
В одном исследовании с участием пожилых людей люди, которые выпивали около 2 чашек (500 мл) воды перед завтраком, ели примерно на 13% меньше, чем участники, которые не пили воду перед едой (8).
Употребление воды перед едой, по-видимому, не оказывает такого же эффекта на молодых людей. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой может сэкономить вам общее количество калорий во время еды (9).
Пейте воду или другие напитки с нулевой калорийностью во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая потребление калорий.
Резюме:Употребление воды во время еды сэкономит вам лишние калории. Более того, стакан воды перед едой помогает некоторым людям есть меньше.
4. Начните с овощного супа или салата
Может показаться нелогичным съедать больше блюд, чтобы съесть меньше, но начинать трапезу с супа или салата может помочь вам в этом.
В одном исследовании участники обедали в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Когда им давали суп перед основным блюдом, они потребляли на 20% меньше калорий за весь прием пищи, чем когда они ели только основное блюдо (10).
Та же исследовательница получила аналогичные результаты, когда давала людям салат перед первым блюдом из макарон (11).
Когда люди ели небольшой салат перед макаронами, они потребляли на 7% меньше калорий во время еды, чем когда они ели сразу макароны. Когда они ели большой салат, они потребляли на 12% меньше калорий.
Легкие овощные супы и салаты имеют нечто общее: в них высокое содержание воды, много овощей, богатых клетчаткой, и, как правило, мало калорий.
Эта комбинация с высоким содержанием клетчатки и воды, по-видимому, является отличным способом ограничить последующее потребление калорий (12).
Однако следите за заправкой для салата, которая может быстро увеличить калорийность.
Резюме:Начав с низкокалорийного супа или салата, вы утоляете чувство голода, заставляя вас есть меньше основного блюда.
5. Используйте маленькие тарелки и вилки
Это может показаться странным, но размер ваших тарелок и столовых приборов влияет на то, сколько вы едите.
В ходе одного исследования исследователи обнаружили, что люди, как правило, наполняют свои тарелки примерно на 70%, независимо от их размера (13).
Получается гораздо больше еды, если вы используете 10-дюймовую тарелку по сравнению с 8-дюймовой — фактически на 52% больше еды (13).
И чем больше на вашей тарелке, тем больше вы едите (14).
В других исследованиях люди ели больше мороженого, используя большую ложку, и съедали меньше пищи, используя маленькую вилку (15, 16).
Так что используйте силу иллюзии и используйте меньшую тарелку и посуду. Та же порция будет выглядеть больше, и вы, скорее всего, съедите меньше.
Резюме:Использование маленьких тарелок может помочь контролировать размер порций, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что вы едите больше.
6. Ешьте осознанно
Между вашим смартфоном, телевизором и лихорадочным образом жизни очень легко есть, отвлекаясь.
Отвлечение на еду приводит к тому, что вы едите больше не только во время этого приема пищи, но и до конца дня (17).
Осознанное питание, практика уделения полного внимания тому, что вы едите, не отвлекаясь, помогает вам замечать сигналы вашего тела о голоде и сытости, чтобы вы могли на самом деле знать, когда вы наелись (18).
Внимательность также может помочь вам отличить физический голод от эмоционального голода (18).
Когда вы чувствуете голод, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть, потому что вам скучно или вы испытываете другую эмоцию.
Если у вас есть привычка есть эмоционально, попробуйте другие стратегии перед едой, такие как прогулка, зарядка, чашка чая или ведение дневника.
И вместо того, чтобы заниматься одновременно несколькими делами во время еды, попробуйте выделить хотя бы 20 минут, чтобы настроиться на пищу, уделив время ее запаху, вкусу и ощущению ее воздействия на организм.
Резюме:Ограничение отвлекающих факторов и мысленное присутствие во время еды помогут вам лучше распознавать, когда вы голодны или сыты.
7. Приправьте свои блюда
Добавление острого перца в пищу может помочь вам съесть меньше.
Соединение в остром перце, называемое капсаицином, действительно может помочь уменьшить аппетит и чувство голода (19).
В одном исследовании участники, которые употребляли острый красный перец в качестве закуски, съедали на 190 калорий меньше во время последующего обеда и перекуса, чем те, кто не употреблял специи (20).
Если вы не переносите жару, имбирь может иметь аналогичный эффект.
Исследование с участием 10 мужчин с избыточным весом показало, что участники чувствовали себя менее голодными, когда пили имбирный чай во время завтрака, чем когда они пропускали имбирный чай (21).
Резюме:Добавление острого перца или имбиря в пищу может помочь вам чувствовать себя более сытым и есть меньше.
8. Ешьте больше растворимой клетчатки
В общем, продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать себя сытым.
Особенно насыщают продукты с растворимой клетчаткой, такие как овсянка, груши и бобы. Это потому, что растворимая клетчатка удерживает больше воды, придавая ей объем.
В желудочно-кишечном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который помогает замедлить пищеварение, подавляя чувство голода (22, 23).
Недавно исследователи обнаружили, что добавление в пищу богатых растворимой клетчаткой семян льна или чиа увеличивает чувство сытости (24).
В качестве примечания те же исследователи обнаружили, что использование семян чиа снижает уровень гормона голода грелина к концу шестимесячного периода по сравнению с начальными уровнями (25).
Вот несколько простых способов увеличить потребление растворимой клетчатки:
- Добавляйте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и хлопья.
- Посыпьте цельнозерновую овсяную, гречневую или пшенную кашу нарезанным кубиками яблоком или грушей.
- Добавляйте фасоль в супы, салаты и первые блюда.
- Ешьте больше тыквы. Как зимние, так и летние кабачки богаты растворимой клетчаткой.
- Закуска из фруктов.
Сводка:Растворимая клетчатка помогает утолить чувство голода. Найдите его в овсянке, семенах чиа, тыкве, бобах, яблоках и грушах.
Итоги
Потребление меньшего количества калорий не обязательно означает чувство голода.
На самом деле, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы подавить чувство голода.
Попробуйте увеличить порции с помощью овощей, ешьте больше белка или обманите свой разум, используя тарелки меньшего размера.
Эти простые советы помогут вам контролировать порции еды, не чувствуя голода.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
20 марта 2017 г.
Автор:
Керри-Энн Дженнингс
Отредактировано:
Фрэнк Крукс
Поделиться этой статьей
39094 Evidence 4 22 Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и факт проверен экспертами.
Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.
Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD — обновлено 20 марта 2017 г.
статьи по теме
35 простых способов сократить количество калорий
Сколько калорий содержится в фунте телесного жира?
Как 1 мужчина худеет, питаясь только Макдональдсом, но эксперты в области здравоохранения говорят, что это плохая идея
Читать дальше
11 проверенных способов похудеть без диеты и упражнений Все это подтверждено научными исследованиями.
ПОДРОБНЕЕ
20 мелочей, которые заставляют вас набирать вес
Райан Раман, MS, RD
В среднем человек набирает от одного до двух фунтов (от 0,5 до 1 кг) каждый год. Вот 20 мелочей, из-за которых вы толстеете.
ПОДРОБНЕЕ
35 простых способов сократить количество калорий
Хелен Уэст, RD
Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Вот 35 простых, но очень эффективных способов сократить количество калорий.
ПОДРОБНЕЕ
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Это миф, что фунт жира тела содержит ровно 3500 калорий. Эта статья объясняет фактическое количество и то, что это означает для потери веса.
ПОДРОБНЕЕ
Как один мужчина худеет, питаясь только Макдональдсом, но эксперты в области здравоохранения говорят, что это плохая идея быстрое питание.
Вот как он это делает и почему…ПОДРОБНЕЕ
Мы с мужем принимаем Ozempic. Вот каким был наш опыт
Супружеская пара Сьюзан и Майкл Диксон рассказывают, как их опыт приема Ozempic повлиял на их здоровье и изменил их отношение к еде…
ПОДРОБНЕЕ
- «Оземпическое лицо»: что это такое и что с этим делать?
Ozempic стал широко известен благодаря своей способности помогать людям сбрасывать вес. Тем не менее, люди часто теряют вес в лице, что может создать…
ПОДРОБНЕЕ
Доставка еды для похудения: 12 лучших услуг в 2023 году, по мнению диетологов
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Удобство и потеря веса? Да! Вот выбор наших диетологов для 12 лучших служб доставки еды для похудения.
ПОДРОБНЕЕ
Ozempic для похудения: ответы экспертов на 9 общих вопросов
Эксперты в области здравоохранения дают четкие ответы на девять наиболее часто задаваемых вопросов об использовании Ozempic (семаглутид) для снижения веса.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших приложений, которые помогут вам достичь целей по снижению веса в 2023 году
Эллен Ландес, MS, RDN, CPT
Приложения для похудения могут помочь отслеживать привычки образа жизни, такие как потребление калорий и физические упражнения. Вот лучшие приложения для похудения.
ПОДРОБНЕЕ
Вот как он это делает и почему…
9 Советы по измерению и контролю размеров порций
9 Советы по измерению и контролю размеров порций- Состояние здоровья
- Популярные
- Рак молочной железы
- ВЗК
- Мигрень
- Рассеянный склероз Артрит
- Тип 2 Диабет
- Популярные
- Статьи
- Кислотный рефлюкс
- СДВГ
- Аллергия
- Болезнь Альцгеймера и деменция
- Биполярное расстройство
- Рак
- Болезнь Крона
- Хроническая боль
- Простуда и грипп
- ХОБЛ
- Депрессия
- Фибромиалгия 9003 Болезнь
- 0003 Высокий уровень холестерина
- ВИЧ
- Гипертония
- ИЛФ
- Остеоартрит
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Wellness Topics
- Питание
- Фитнес
- Уход за кожей
- Сексуальное здоровье
- Женское здоровье
- Психическое благополучие
- Сон
8
Отзывы о продукте добавки
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- You’re Not Alone
- Настоящее время
- Молодежь в центре внимания
- Здоровый урожай
- Нет больше тишины
- Будущее здоровья
- План
- Проблемы со здоровьем
- Осознанное питание
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- Акушер-гинеколог
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопеды
- Менеджмент
- Проблемы со здоровьем
- Контроль образа жизни2 900
- Я в депрессии? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- 08
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- Рак молочной железы
- Воспалительные заболевания кишечника
- Псориатический артрит
Множественный мигреней
Питание
Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания), 19 ноября 2018 г.
Ожирение — это растущая эпидемия, поскольку все больше людей, чем когда-либо, пытаются контролировать свой вес.
Считается, что увеличенные порции способствуют перееданию и нежелательному увеличению веса (1).
Исследования показывают, что многие факторы могут влиять на то, сколько вы едите.
Люди, как правило, съедают почти все, что обслуживают сами. Таким образом, контроль размеров порций может помочь предотвратить переедание (2).
Вот 9 советов по измерению и контролю размера порций — как дома, так и в дороге.
1. Используйте столовую посуду меньшего размера
Данные свидетельствуют о том, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут неосознанно влиять на количество съеденной пищи (2, 3, 4).
Например, на больших тарелках еда может казаться меньше, что часто приводит к перееданию.
В одном исследовании люди, использующие большую миску, съедали на 77% больше макарон, чем те, кто использовал миску среднего размера (5).
В другом исследовании эксперты по питанию съедали на 31% больше мороженого, если им давали большие миски, и на 14,5% больше, когда им давали большие порционные ложки (6).
Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не замечали изменения размера порции (7).
Таким образом, замена обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить порцию еды и предотвратить переедание.
Большинство людей чувствуют себя так же сытыми, поев из маленькой тарелки, как и из большой.
Резюме Простое
использование тарелок или стаканов меньшего размера может уменьшить количество еды или напитков, которые вы
потребляете. Более того, люди склонны чувствовать себя столь же удовлетворенными.
2. Используйте тарелку в качестве направляющей для порций
Если вам не нравится измерять или взвешивать пищу, попробуйте использовать тарелку или миску в качестве ориентира для контроля порций.
Это может помочь вам определить оптимальное соотношение макронутриентов для сбалансированного питания.
Примерное руководство по каждому приему пищи:
- Овощи или салат: Половина тарелки
- Высококачественный белок: Четверть
тарелки — сюда входят мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу , фасоль
и бобовые - Сложные углеводы: Четверть тарелки — например,
цельнозерновые и крахмалистые овощи - Продукты с высоким содержанием жиров: Половина столовой ложки (7 граммов)
— включая сыр, масла и сливочное масло
Помните, что это приблизительное руководство, так как у людей разные диетические потребности. Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше еды.
Поскольку в овощах и салатах по своей природе мало калорий, но много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания высококалорийными продуктами.
Если вам нужны дополнительные рекомендации, некоторые производители продают порционные тарелки.
Резюме Использование тарелки
в качестве ориентира для контроля порций может помочь вам сократить общее потребление пищи. Вы
можете разделить свою тарелку на секции, основанные на различных группах продуктов.
3. Используйте свои руки в качестве ориентира при подаче
Еще один способ определить подходящий размер порции без каких-либо измерительных инструментов — просто использовать руки.
Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, у более крупных людей, которым требуется больше еды, обычно руки больше (8).
Примерное руководство для каждого приема пищи:
- Продукты с высоким содержанием белка: порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин
, такие как мясо, рыба, птица и бобы - овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и две порции размером с кулак для мужчин
- Продукты с высоким содержанием углеводов: Одна порция для ладоней для женщин и
две для мужчин, например цельнозерновые и крахмалистые овощи - Продукты с высоким содержанием жира: Одна порция размером с большой палец для женщин и
две для мужчин — например, сливочное масло, масла и орехи
Резюме Ваши руки
могут быть полезным ориентиром для определения размеров порций.
соответствуют разным формам и частям ваших рук.
Разные группы продуктов 4. Попросите половину порции, когда едите вне дома
Поделиться на Pinterest
Рестораны славятся большими порциями (1).
На самом деле, размеры порций в ресторанах в среднем примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порций, и до колоссальных восьми раз больше (1, 3, 9).).
Если вы питаетесь вне дома, вы всегда можете попросить половину порции или детское блюдо.
Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание.
Кроме того, вы можете разделить трапезу с кем-нибудь или заказать закуску и гарнир вместо основного блюда.
Другие советы включают в себя заказ гарнира или овощей, просьбу о том, чтобы соусы и заправки подавались отдельно, и избегание ресторанов типа «шведский стол» с едой по принципу «все, что вы можете съесть», где очень легко переусердствовать.
Резюме В ресторане
порции, как правило, как минимум в два раза больше обычных порций.
, попросив половину порции, заказав закуску вместо основного блюда
и избегая ресторанов со шведским столом.
Предотвратите переедание 5. Начинайте все приемы пищи со стакана воды
Стакан воды за 30 минут до еды, естественно, поможет контролировать порции.
Налив воды, вы почувствуете себя менее голодным. Хорошая гидратация также помогает различать голод и жажду.
Одно исследование с участием людей среднего и пожилого возраста показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи приводит к большему снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за уменьшения потребления пищи (10).
Точно так же, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения (11).
В другом исследовании с участием молодых мужчин с нормальным весом употребление такого же количества воды непосредственно перед едой приводило к большему ощущению сытости и уменьшению потребления пищи (12).
Таким образом, выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, вы предотвращаете переедание и помогаете контролировать порции.
Резюме Выпитый
стакан воды за 30 минут до еды может естественным образом
уменьшить потребление пищи и усилить чувство сытости.
6. Не торопитесь
Поделиться на Pinterest
Быстрая еда заставляет вас меньше осознавать, что вы насытились, и, следовательно, повышает вероятность переедания.
Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может уменьшить общее потребление.
Например, одно исследование с участием здоровых женщин показало, что медленное питание приводило к большему ощущению сытости и уменьшению потребления пищи по сравнению с быстрым приемом пищи (13).
Более того, женщины, которые ели медленно, получали больше удовольствия от еды (13).
Кроме того, прием пищи на ходу или во время просмотра телевизора повышает вероятность переедания (14).
Таким образом, сосредоточение внимания на еде и отказ от спешки увеличивает шансы, что вы получите удовольствие от еды и сможете контролировать размер порций.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют откусывать небольшие кусочки и пережевывать каждый кусок не менее пяти или шести раз перед тем, как проглотить (15).
Резюме Если вы садитесь за еду,
не отвлекаясь на другие факторы, и едите медленно, это регулирует контроль порций и снижает вероятность
переедания.
7. Не ешьте прямо из контейнера
Большие упаковки или пища, подаваемая из больших контейнеров, провоцирует переедание и снижает осведомленность о соответствующих размерах порций.
Особенно это касается закусок.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества продуктов (16, 17).
Например, люди съели на 129% больше конфет, когда их подавали из большого контейнера, чем из маленького (16).
В другом исследовании участники потребляли на 180 граммов меньше закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые упаковки, чем те, которым давали закуски в упаковках стандартного размера (17).
Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, высыпайте их в небольшую миску, чтобы не съесть больше, чем вам нужно.
То же самое относится к оптовым порциям семейного обеда. Вместо того, чтобы подавать еду прямо с плиты, разложите ее по тарелкам перед подачей на стол. Это поможет предотвратить переполнение вашей тарелки и отбить желание возвращаться на несколько секунд.
Резюме Употребление пищи из больших упаковок или контейнеров
способствует повышенному потреблению. Попробуйте разделить закуски на отдельные порции
и подача семейных блюд из тарелок, чтобы предотвратить переедание.
8. Помните о подходящем размере порции
Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное суждение о подходящем размере порции (18).
Это связано с тем, что на контроль порций влияет множество факторов.
Однако приобретение весов или мерного стакана может помочь вам взвешивать продукты и правильно оценивать потребление (19).
Чтение этикеток на продуктах также повышает осведомленность о правильных порциях.
Знание рекомендуемых размеров порций для часто употребляемых продуктов может помочь вам снизить потребление.
Вот несколько примеров:
- Приготовленные
макароны или рис: 1/2 чашки (75 и 100 граммов,
соответственно) - Овощи
и салат: 1–2 чашки (15030) - Хлопья для завтрака
: 1 чашка (40 грамм) - Вареная
фасоль: 1/2 чашки (90 грамм) - Ореховое масло: 2
столовые ложки (16 граммов) - Приготовленные
мясо: 3 унции (85 граммов)
Вам не всегда нужно измерять количество еды.
Тем не менее, это может быть полезно в течение короткого периода времени для развития понимания того, как выглядит подходящий размер порции. Через некоторое время вам может не понадобиться все измерять.
Резюме Использование измерительного оборудования может
повысить осведомленность о размерах порций и правильно оценить, сколько пищи обычно
съедается.
9. Используйте дневник питания
Поделитесь на Pinterest
Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они съедают (3, 20).
Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за больших тарелок, отрицали, что ели больше (21).
Запись всей потребляемой пищи и напитков может повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.
В исследованиях по снижению веса те, кто вел пищевой дневник, в целом теряли больше веса (22).
Это, вероятно, произошло потому, что они стали лучше осознавать, что они ели, включая свой нездоровый выбор, и соответствующим образом скорректировали свой рацион.
Резюме Записывая
общее потребление калорий, вы можете лучше понять, что вы едите. Этот
может мотивировать вас делать более здоровый выбор и снизить вероятность переедания
.
Итоги
Нежелательное увеличение веса может начаться с больших размеров порций.
Однако есть много практических шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать порции. Эти простые изменения доказали свою эффективность в уменьшении порций без ущерба для вкуса или ощущения сытости.
Например, взвешивание пищи, использование тарелок меньшего размера, питье воды перед едой и медленное употребление пищи могут снизить риск переедания.
В конце концов, контроль порций — это быстрое решение, которое улучшает качество жизни и может предотвратить переедание.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
19 ноября 2018 г.
Автор:
Мэри Джейн Браун
Отредактировано:
Фрэнк Крукс основан на научных данных, написанных экспертами и факт проверен экспертами.
Наша команда лицензированных диетологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.
Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.
Мэри Джейн Браун, PhD, RD (Великобритания) от 19 ноября 2018 г.
Читать дальше
Сокращение калорий для похудения не должно быть трудным. Вот 8 умных советов, как есть меньшие порции, даже не замечая этого.
ПОДРОБНЕЕ
Подсчет калорий и углеводов: плюсы и минусы
Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.D. потеря. Читайте дальше, чтобы узнать о калориях и углеводах…
ПОДРОБНЕЕ
7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)
Крис Гуннарс, бакалавр наук сбросить вес.
Вот 7 научно доказанных способов похудеть на «автопилоте».
ПОДРОБНЕЕ
23 простых шага, которые вы можете сделать, чтобы остановить переедание
Джиллиан Кубала, MS, RD
Хотя разорвать порочный круг переедания может быть непросто, есть способы его преодолеть. Вот 23 способа перестать переедать.
ПОДРОБНЕЕ
10 основных причин увеличения веса и ожирения
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Говорить, что ожирение — это только вопрос силы воли, — это вздор. На наше питание влияет множество факторов, как внутренних, так и внешних…
ПОДРОБНЕЕ
Как стать мастером по приготовлению еды — советы диетолога
Для новичков и даже экспертов приготовление пищи может показаться рутиной. Вместо того, чтобы позволить этому отпугнуть вас, узнайте, как этот диетолог и зарегистрировался…
ПОДРОБНЕЕ
Как приготовить еду — руководство для начинающих
Алина Петре, MS, RD (NL)
уменьшить размер порции и помочь вам достичь ваших целей в области питания, но эта концепция может быть сложной для начинающих.
