21. Типы интервалов отдыха (жесткий, ординарный и экстремальный). Активный и пассивный отдых.
Целесообразное
использование нагрузок в процессе
физического воспитания неразрывно
связано с нормированием и направленным
регулированием интервалов отдыха между
упражнениями, их повторениями и занятиями
в целом. Отдых вводится при этом в двух
разновидностях: собственно отдых,
или пассивный
отдых (относительный
покой, сменяющий двигательную активность),
и активный
отдых (отдых,
организуемый посредством переключения
на деятельность, отличающуюся от той,
которая вызвала утомление, и способствующую
восстановлению работоспособности).
В процессе физического воспитания отдых
в обеих своих разновидностях является
прежде всего необходимым условием
восстановления уровня работоспособности,
снизившегося в результате нагрузки, и
тем самым создает предпосылки возобновления
деятельности. Вместе с тем регулирование
интервалов отдыха служит одним из
средств оптимального управления общим
эффектом упражнений.
Регулирование интервалов отдыха в процессе физического воспитания не только направлено на обеспечение восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффектом упражнений, нагрузок.
Интервалы отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках отдельного занятия, естественно, не равны интервалам между занятиями: первые значительно короче и более вариативны, чем вторые. При повторениях и чередовании упражнений в ходе занятия оправданы в соответствующих условиях следующие типы интервалов отдыха:
Ординарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения
Напряженный интервал — это интервал, протяженность которого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмещается с остаточной функциональной активностью определенных систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой, в результате чего воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ряде ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внутренней среде организма, затрудняющими выполнение упражнения
«Минимакс» интервал (этот термин пока не особенно широко распространен) — наименьший интервал отдыха между упражнениями, по истечении которого может выявляться ближайшее последействие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения.
По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы между занятиями, объединяющими, как правило, некоторую совокупность упражнений, более существенно влияют на общие тенденции процессов восстановления, приспособления и кумулятивных преобразований, которые развертываются в организме под воздействием системы занятий.
Исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта, возникающего при чередовании занятий с интервалами неодинаковой продолжительности, различают три типа интервалов, природных в соответствующих ситуациях:
ординарный интервал между занятиями — уровень работоспособности занимающихся к началу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего
жесткий интервал между занятиями (короче, чем ординарный) — происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональные! сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизацией его резервных возможностей, в результате (в определенных условиях) может возникать мощный стимул к последующему развертыванию суперкомпенсаторных процессов
суперкомпенсаторный интервал — соразмерен по продолжительности с временем, достаточным для наступления суперкомпенсации — своеобразной фазы реагирования организма на предъявленную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов.
Интервалы отдыха при выполнении силовых упражнений
- Вы здесь:
- Главная
- Физ. качества
Большую роль в установлении нагрузки играют интервалы отдыха (пассивного и в виде ходьбы) между подходами. Они уменьшаются вместе с ростом подготовленности и увеличиваются при повышении интенсивности выполнения упражнения, при росте числа работающих мышц, при увеличении продолжительности непрерывной нагрузки.
В среднем интервал отдыха между максимальными проявлениями усилий в упражнениях с большим отягощением составляет 2—5 мин.
При выполнении упражнений с максимальными усилиями в прыжках, в том числе и с отягощением, продолжительность интервалов отдыха может быть несколько меньшей: 1—3 мин. Еще больше укорачивается отдых при повторных бросках ядра, набивного мяча и др. Например, при бросках набивного мяча друг другу, спортсмены отдыхают лишь 2-3 сек.
Зато резко возрастает продолжительность интервалов отдыха при выполнении упражнений «до отказа», особенно если они предъявляют значительные требования к деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Например, между прохождениями дистанции 400 м прыжками необходим 10-минутный отдых.
Интервалы отдыха уменьшаются, если требуется выполнять повторную работу на фоне нарастающего утомления. Так, между упражнениями средней интенсивности (60— 65%) интервал может быть всего 5—6 сек. Подобная картина характерна для упражнений, развивающих силу в связи с выносливостью.
Интервалы увеличиваются, когда нужно выполнять повторную работу с наибольшим эффектом — по усилиям, по технике, по результату.
Наконец, надо сказать, что, пользуясь рекомендациями по длительности интервалов отдыха, спортсмен должен постоянно сопоставлять с ними свои ощущения. Нередко готовность повторить упражнение возникает раньше, а иногда и позже установленного времени. В большинстве случаев, когда требуется повторная работа при максимальных усилиях, чувство готовности выполнить упражнение должно быть определяющим.
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).
- Просмотров: 10600
- силовая подготовка
- Назад
- Вперёд
Как выбрать правильные интервалы отдыха и послетренировочное восстановление для ваших клиентов
Существует большой парадокс для ряда энтузиастов рекреационного фитнеса, которые составляют нашу клиентуру и участвуют в наших групповых занятиях фитнесом: в то время как у некоторых едва хватает мотивации чтобы встать с дивана, чтобы добраться до спортзала, другие проявляют чрезмерный энтузиазм и редко, если вообще когда-либо, пропускают тренировку.
На протяжении всей этой серии статей о переменных при разработке программы упражнений была одна постоянная тема:
Упражнения — это физическое напряжение, прикладываемое к телу.
Все переменные дизайна программы — выбор упражнений, интенсивность, повторения, темп, подходы, частота и объем — диктуют, как предъявлять физические требования к этому стрессу. В то время как правильное применение всех переменных важно для помощи клиентам в достижении результатов, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит в первую очередь 
Секрет многих ведущих мировых тренеров по силовой и спортивной подготовке заключается не в упражнениях, используемых в тренировке спортсмена, а в том, как построена общая программа, чтобы обеспечить время для оптимального восстановления между тренировками. Несмотря на то, что немногие из нас тренируют профессиональных или даже чрезвычайно конкурентоспособных спортсменов-любителей, мы должны следовать примеру лучших тренеров. В конце концов, если это работает для кого-то, кто зарабатывает семизначные суммы, бросая или пиная мяч, размахивая клюшкой или битой, вероятно, это сработает и для наших клиентов, которые просто хотят «подтянуться и похудеть».
При разработке программ упражнений необходимо учитывать два типа отдыха и восстановления: короткий интервал отдыха между подходами в тренировке и длительный период восстановления между отдельными тренировочными занятиями.
Упражнения представляют собой катаболический (расщепляющий) процесс, вызывающий как метаболическую усталость, так и механический стресс.
Механический стресс относится к повреждению белковых структур мышц, тогда как метаболическая усталость относится к истощению запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти несколько вещей: мышцам может не хватить времени, чтобы удалить метаболические отходы, такие как ионы водорода, или пополнить запасы топлива для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициирование мышечных сокращений, может устать. . Любой из них может быть потенциальным механизмом травмы. Для некоторых клиентов с конкретными целями может потребоваться тренировка до метаболического утомления или упражнения с короткими интервалами отдыха, чтобы вызвать состояние истощения энергии. Однако для многих клиентов тренировки без достаточного времени для отдыха могут поставить под угрозу их способность достигать своих целей.
Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по ряду причин. В краткосрочной перспективе интервал отдыха дает задействованным мышцам время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), используемых для питания мышечных сокращений, а также для восстановления после нервной усталости, вызванной активацией двигательных единиц.
Подобно интенсивности и повторениям, интенсивность и отдых имеют обратную зависимость. Вообще говоря, тренировка силы или мощи требует более высокой интенсивности с более тяжелыми нагрузками, что требует более длительных периодов восстановления между подходами. И наоборот, использование более легких нагрузок для развития силовой выносливости или увеличения мышечного объема (гипертрофии) требует более коротких интервалов отдыха.
Интервалы отдыха и время восстановления в зависимости от интенсивности
Цель обучения | Длина интервала отдыха | Восстановление между тренировками* |
Мышечная выносливость | ≤ 30 секунд | 24 часа |
Гипертрофия | 30-90 секунд | 24-72 часа |
Сила | 2-5 минут | 48-72 часа |
Мощность | 2-5 минут | 48-72 часа |
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3-е изд. | ||
) 2008 г. Без адекватного отдыха между подходами качество будущих усилий становится скомпрометированным, при этом значительно увеличивается риск развития отсроченной мышечной болезненности (DOMS). У новичка в тренировках DOMS создает ощущение, что упражнения болезненны, что может служить оправданием для неявки на следующее занятие или тренировку. Просто потому, что вы можете чувствовать, что болезненность мышц является показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который считает поход в спортзал проблемой, согласится с вами. Постепенное увеличение интенсивности при одновременном сокращении интервалов отдыха и добавлении одного или двух дополнительных подходов — чрезвычайно эффективный способ повысить уровень сложности программы без изменения каких-либо упражнений.
Более длительный период восстановления между тренировками дает время для восстановления поврежденных мышечных волокон и отдыха для нервной системы, ответственной за инициирование мышечных сокращений.
Это также дает мышцам возможность удалить метаболические отходы и полностью пополнить все запасы топлива. Опять же, у клиента может быть конкретная цель, требующая более коротких периодов восстановления между тренировками, чтобы помочь этому человеку адаптироваться к упражнениям в состоянии легкой усталости, но в целом оптимальное время восстановления между тренировками на силу и выносливость составляет примерно от 24 до 36 часов. Рекомендуемое время восстановления между силовыми и силовыми тренировками высокой интенсивности составляет от 48 до 72 часов. Вот почему большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, которые предусматривают тренировку определенных частей тела или движений в отдельные дни. Бодибилдер может выполнять большой объем упражнений на грудь в понедельник, тренировку спины во вторник и тренировку ног в среду. Когда наступает четверг, пора снова тренировать грудь, потому что у этих мышц был полный 72-часовой период восстановления.
Одна вещь, которую я пытаюсь вбить в головы своих клиентов, заключается в том, что подготовка к завтрашней тренировке начинается в конце сегодняшнего занятия или тренировки. Увлажнение, правильное питание (питание) и достаточный сон играют решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Как специалист по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать конкретные стратегии восстановления что делать после тренировки, чтобы обеспечить желаемый эффект от упражнений. Разработка программы со слишком большим количеством высокоинтенсивных тренировок слишком близко друг к другу не даст телам ваших клиентов времени на отдых, восполнение потерянных запасов энергии или восстановление новой мышечной ткани. Правильные интервалы отдыха во время тренировки и стратегии восстановления между тренировками могут значительно снизить риск травм, способствуя оптимальной реакции на программу упражнений.
Изменение не происходит без предшествующего стимула. Тело — очень сложный и адаптируемый организм, который может приспособиться практически к любому применяемому физическому раздражителю.
Если наша работа состоит в том, чтобы помочь клиентам внести изменения, то мы должны бросить им вызов, чтобы они чувствовали себя некомфортно. Это не означает, что мы причиняем им боль или причиняем им физический вред, но это означает, что мы должны просить их работать усерднее, чем они привыкли. В конце концов, именно поэтому они нанимают нас или приходят на наши групповые тренировки в первую очередь. Надеемся, что эта серия статей, посвященных переменным в разработке программ упражнений, дала вам некоторые идеи о том, как вы можете заставить своих клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.
Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов
Часть 2: Как выбрать правильную интенсивность и количество повторений для ваших клиентов
900 07 Часть 3: Как правильно выбрать Наборы и темп для ваших клиентов
Часть 4: Как выбрать правильную громкость и частоту для ваших клиентов
Пит МакКолл
Эксперт по здоровью и фитнесу Пит МакКолл, MS, CSCS, сертифицированный персональный тренер ACE и давний игрок в фитнес-индустрии.
Он был отмечен как эксперт в Washington Post , The New York Times , Los Angeles Times , Runner’s World и Self . Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья, а также несколько дополнительных сертификатов и специализаций в NSCA и NASM.
Различные виды отдыха
Когда мы думаем об отдыхе, мы думаем о прекращении всякой деятельности.
Но наши интервалы отдыха не должны означать, что мы полностью прекращаем работать ВСЕ и просто стоим, не двигаясь, и смотрим телевизор в спортзале.
Это также не означает, что отдых не важен и что его нужно просто максимально исключить из тренировок.
Это просто означает, что «отдых» означает не ТОЛЬКО полную остановку всей деятельности.
Что такое отдых?
Отдых — это когда наше тело пополняет свои энергетические ресурсы, чтобы мы могли выполнить следующий подход или интервал с желаемой интенсивностью.
Это может влиять не только на то, ОТКУДА мы получаем нашу энергию, то есть на то, какую энергетическую систему мы используем для подпитки нашей деятельности, но и на нашу ИНТЕНСИВНОСТЬ.
Включая больше отдыха в наши тренировки, мы обычно можем поддерживать более высокую максимальную интенсивность и иметь возможность поднимать более тяжелые веса. Чем дольше мы отдыхаем, тем с большей интенсивностью мы можем работать, потому что у нашего тела больше времени для перезарядки.
Продолжительность отдыха, которую мы включаем, и даже ТИП отдыха, который мы используем, должны зависеть от нашего текущего уровня физической подготовки, целей и даже нашего графика тренировок (иначе говоря, если у нас меньше времени на тренировки, мы, вероятно, как можно меньше времени просто отдыхать.)
Сделать отдых «активным»:
Хотя будут времена, когда ваш период отдыха будет просто попыткой дышать и снизить частоту сердечных сокращений, слишком часто мы этого не делаем.
Мы используем периоды отдыха настолько эффективно, насколько это возможно.
Отдых может быть «активным», пока мы позволяем нашему телу восстановиться.
Вы когда-нибудь слышали термин «активный отдых»?
У большинства из нас есть.
Чаще всего мы видим, что это выполняется как кардио-упражнение с меньшей интенсивностью между раундами, чтобы позволить нам снизить частоту сердечных сокращений во время движения.
Например, возврат после спринта — это «активный отдых».
Или даже легкие прыжки валета между интервалами более сложных движений, таких как бёрпи.
Смысл активного отдыха в данном случае в том, чтобы позволить нам достаточно восстановиться, чтобы приступить к следующему раунду, продолжая при этом двигаться, чтобы увеличить общую производительность и сжигание калорий БЕЗ необходимости проводить больше времени в тренажерном зале.
Но это только ОДИН способ использовать активный отдых, чтобы ваше тело могло восстановиться, не «тратя время» на стояние (что, опять же, иногда НЕОБХОДИМО!)
Активный отдых также может быть: упражнения, использующие противоположные группы мышц или разные полушария (т. Тем не менее, все эти способы помогают вам проводить больше или меньше времени, используя «время отдыха», когда вы могли бы просто стоять без дела. Отдых не обязательно означает просто перерыв! Суперсеты, циклы и работа с другими мышцами для активного отдыха: Вы можете не только использовать «более простые» или менее интенсивные движения для восстановления, продолжая двигаться, чтобы получить больше за меньшее время, НО вы также можете выполнять активный отдых чередуя мышцы или участки, над которыми вы работаете. Вместо того, чтобы делать одно тяжелое упражнение, а затем отдыхать, вы можете создавать суперсеты или схемы, которые объединяют несколько движений вместе, воздействующих на разные области или мышцы. Например, вы можете выполнять приседания в суперсете с перевернутыми рядами. Таким образом, вы работаете с несколькими крупными мышечными группами во время тренировок, чтобы нарастить силу и сжечь больше калорий, НО ваши ноги также отдыхают, пока работает верхняя часть тела! Это может сэкономить вам время на отдых, потому что одна область отдыхает, а другая работает. Вы также можете создать схему, используя тот же метод, переходя от приседаний к подтягиваниям, ягодичным мостикам и отжиманиям. Таким образом, вы чередуете прорабатываемые области, чтобы мышцы отдохнули к тому времени, когда вы вернетесь к этому движению. Конечно при этом да, вы постоянно расходуете энергию, НО по крайней мере определенным областям или мышцам дается время на отдых. Вы также можете варьировать интенсивность и даже тип используемого движения (компаундное, гибридное или изолированное), чтобы позволить вашему телу более или менее отдыхать во время круга или суперсета. Использование более изолированного упражнения, хотя его можно использовать для «сжигания» мышц, также можно использовать для снижения интенсивности по мере прохождения круга, чтобы вы больше восстанавливались при выполнении следующего раунда. Также можно использовать как активацию! Изолирующие и активизирующие движения для активного отдыха: Пытаетесь почувствовать, как мышцы сокращаются или работают должным образом? Чувствуете, что другие мышцы начинают компенсировать? Одна сторона слабее и изо всех сил пытается выполнить свою часть? Почему бы не использовать свой отдых, чтобы убедиться, что нужные мышцы активированы и работают?! Изолирующие движения, или активизирующие движения, могут помочь вам установить связь разум-тело с малоактивными мышцами. Слишком часто на тренировках мы выполняем движения и просто пытаемся их выполнить. Мы сосредотачиваемся на подъеме больше, чем раньше, но не всегда независимо от того, несут нагрузку правильные мышцы или нет. Но чтобы получить больше от наших тренировок, нужно не просто поднимать больше ДАЖЕ в правильной форме. Это также о ЧУВСТВЕ работы правильных мышц. Некоторым из нас это может быть чрезвычайно трудно сделать, даже если наша форма «выглядит» правильной. Вот почему так полезно выполнять активационные упражнения во время отдыха. Вы можете установить связь между разумом и телом, чтобы задействовать нужные мышцы прямо перед подъемом. И вы также позволите своему телу восстановиться в течение этого времени, поскольку активационные движения не связаны с утомлением мышц. Вы просто хотите делать движения с низким сопротивлением, чтобы почувствовать напряжение мышц. Делая это во время отдыха, вы позволяете своему телу восстановиться и фактически можете помочь себе получить больше от своего рабочего подхода, снизив риск компенсации и травмы! Часто мы не хотим «тратить время» на всю эту предварительную подготовку, например, на активационные движения. Значит, мы этого не делаем. НО, если мы можем сделать это во время отдыха, время, которое мы часто хотим пропустить, чтобы просто закончить тренировку, мы можем не только заставить себя сделать предварительную подготовку, которую мы в противном случае пропустили бы, но фактически взять отдых, который мы должны ! Мобильность и гибкость Работа для активного отдыха: Это тоже скучная подготовительная часть, разминка, которую мы обычно пропускаем. НО это то, что не только помогает нам лучше двигаться, чтобы предотвратить травмы, но и действительно может помочь нам достичь нового тренировочного PR. Вы когда-нибудь замечали, что после одного-двух подходов вам становится легче опускаться или выполнять немного больший диапазон движений? Это потому, что ваше тело становится более подвижным, когда вы «разогреваетесь» и прорабатываете диапазон движений. Но почему вы тратите потенциально отличные рабочие раунды на «разминку»? Почему бы A. не сделать правильную разминку и B. не включить упражнения на подвижность во время отдыха, чтобы улучшить диапазон движений во время рабочих раундов? Вот почему, как и активационные упражнения, работа на подвижность и гибкость во время активного отдыха может быть очень полезной. Ваше тело может полностью восстановиться, если вы поможете себе двигаться еще лучше в следующем раунде. Например, вы пытаетесь увеличить глубину приседаний. Работа над мобилизацией узких зон между раундами может помочь вам опуститься в приседаниях и укрепиться благодаря этому новому диапазону движений, чтобы сохранить подвижность, над которой вы так упорно трудитесь. Упражнения на пенопластовой гимнастике в рамках вашей двигательной активности также могут помочь вам расслабить гиперактивные мышцы, которые могут вызывать угнетение других мышц. Например, ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию брать верх во время ягодичных мостиков с отягощением, и вы хотите убедиться, что ваши ягодичные мышцы работают правильно, чтобы вы не увековечивали доминирование подколенных сухожилий, а вместо этого корректировали его. Пена, вращающая ваши гиперактивные подколенные сухожилия, возможно, даже в сочетании с движением активации ягодичных мышц, может помочь вам убедиться, что правильные мышцы работают, когда вы затем выполняете ягодичный мостик с отягощением. Эта подвижная работа в качестве активного отдыха помогает восстановиться, а также заставить правильно работать мышцы, чтобы избежать травм и даже получить больше от тренировок. Преимущества выходят далеко за рамки одной тренировки. Одна вещь, которую следует помнить, если вы используете упражнения на подвижность и гибкость в качестве активного отдыха, заключается в том, чтобы сосредоточиться на динамической растяжке, катании на пене и даже активации. Статические растяжки лучше оставить после тренировки, так как они могут снизить мощность и производительность. Еще одна причина использовать упражнения на подвижность и гибкость в качестве активного отдыха (и даже упражнений на активацию) — персонализировать групповые тренировки! Если все в классе отдыхают вместе, это идеальное время для устранения УНИКАЛЬНОГО дисбаланса, даже если каждый человек может выполнять одни и те же упражнения. Это может помочь вам обеспечить безопасность отдельных людей и помочь каждому получить пользу от тренировки! Обзор формы для активного отдыха: Повтор формы — еще один отличный способ позволить вашему телу полностью восстановиться, поскольку вы должны как можно лучше подготовиться к короткому занятию в тренажерном зале или даже к групповой тренировке. Во время отдыха используйте время для оценки формы. При необходимости можно даже сделать несколько повторений без сопротивления. Если вы записали это на пленку, вы можете просмотреть. Или, если вы работаете с коучем (или коучем, работающим с клиентом), это идеальное время для того, чтобы обсудить реплики и обсудить способы наладить работу, не чувствуя необходимости сосредотачиваться на других вещах. Отдых — идеальное время для обратной связи, потому что вы действительно можете сосредоточиться на обратной связи. Таким образом, когда придет время работать, вы будете готовы извлечь из этого максимальную пользу! Обратная связь или демонстрация движений для класса во время отдыха — идеальный способ обеспечить бесперебойную работу групповых тренировок! Использование отдыха с пользой для себя: Не существует единого способа «отдыхать».
е. нижняя часть тела в суперсете с движением верхней части тела), так что одна область отдыхает, а другая работает. Это может позволить вам использовать каждую минуту времени тренировки, которое у вас есть. (Вы также можете настроить схему!)
Они также могут помочь вам исправить дисбаланс между вашей слабой и доминирующей стороной.
