Упражнения со штангой могут дать вам больше от силовых тренировок
Тренировочный процесс 385 0
Как выбрать лучшие упражнения со штангой? Особенно, когда только начинаешь осваивать силовые тренировки.
Когда уже надоели отжимания от стены и другие упражнения с собственным весом тела.
Как их отличить?
Эффективные упражнения со штангой должны помогать вам нарастить свои бицепсы, укрепить все группы мышц и нарастить мышцы бедра.
«Штанга-один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее», — говорит Грейсон Уикхэм, доктор физиотерапии и основатель Movement Vault, образовательной платформы для тренировок онлайн.
По его словам, штанга используется в основном для двусторонних движений (тех, которые используют обе руки и/или ноги одновременно).
Упражнения со штангой позволяют поднимать более тяжелые предметы, в отличие от инвентаря силовых тренировок, которые, в основном используются для односторонних движений, например, гантели, говорит он.
«И чем больше вы поднимаете, тем больше микроразрывов вы вызываете в мышцах. А это значит, что больший объем мышц вы сможете нарастить при правильном восстановлении».
Но каковы лучшие движения со штангой для наращивания силы? Хороший вопрос.
Ниже воспользуемся советами Уикхэма, который делится пятью лучшими упражнениями со штангой для
наращивания мышечной массы.
Упражнения со штангой, который могут стать основой ваших силовых тренировок
1. Становая тяга
По словам Уикхема, названная кроссфиттерами «оздоровительной подтяжкой», становая тяга работает с немалым количеством групп мышц в большей степени, чем любое другое упражнение. И точка.
Становая тяга в первую очередь воздействует на ваш пресс и мышцы задней цепи, такие как ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, латы и мышцы обратной стороны плеча. «Мышцы задней цепи-самые мощные мышцы в вашем теле», — говорит он. «Если вы хотите быть сильным, сильная задняя цепь-ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ».
Упражнения для красивой спины в домашних условиях помогут вам так поработать над сильными мышцами задней стороны тела.
Кроме того, из-за особенностей движения при становой тяге большинство людей физиологически способны перемещать больший вес при поднятии тяжестей, чем при любом другом движении (включая приседание!), говорит он.
И чем больше веса вы поднимаете, тем сильнее становитесь.
Короче говоря, становая тяга дает вам самый большой эффект в ваших тренировках со штангой.
Становая тяга против становой тяги сумо
Популярная разновидность становой тяги, тяга сумо включает в себя позиционирование ног за пределами бедер.
«Поскольку ваши ноги стоят шире, а туловище более вертикальное, тяга сумо в большей степени воздействует на ваши четырехглавые мышцы бедра. И в меньшей степени на подколенные сухожилия, чем стандартная тяга», — говорит Уикхэм.
Сильные подколенные сухожилия имеют огромные преимущества для здоровья, добавляет он. И если вы собираетесь выполнять только один вариант становой тяги, он должен быть стандартным
Становая тяга со штангой: техника выполнения
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а гриф на полу перед вами.
- Согнитесь в бедрах и возьмитесь за гриф штанги на полу руками на ширине плеч.
- Напрягите живот. Сохраняя спину прямой, а шею нейтральной, используйте подколенные сухожилия и
ягодичные мышцы, чтобы подтянуть штангу вверх. - Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке выполнения упражнения. Медленно опустите штангу на пол.
2. Приседание на спине
Упражнения со штангой без этого упражнения были бы недостаточными.
Как и приседание без веса, присед со штангой на спине работает с вашими четырехглавыми мышцами бедра, подколенными сухожилиями, ягодицами и прессом. Поскольку вы стабилизируете утяжеленную штангу вдоль средней части спины до верхней части спины, она также воздействует на мышцы спины, плеч и трапециевидные мышцы.
Приседание спереди против приседания сзади
В конечном счете, вариант приседания со штангой, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть от ваших целей.
Из-за расположения штанги Уикхэм говорит, что, вообще говоря, люди могут поднимать больший вес, сидя со штангой сзади, чем спереди.
Так что, если ваша цель-сверхчеловеческая сила, приседание со штангой на спине-ваш лучший выбор.
(Однако, если вы работаете над силой четырехглавых мышц бедра, чистой позицией или подвижностью лодыжек, приседание спереди было бы лучшим выбором, отмечает он.)
Как сделать приседание со штангой на спине
- Положите штангу за голову, вдоль ваших трапеций. Расположите руки чуть за плечами, образуя руками W-образную форму.
- Поставив ноги на ширину бедер, перемещайте ягодицы назад и вниз, как будто вы садитесь на стул.
- Опускайтесь как можно ниже, сохраняя правильную форму. Затем надавите на середину стопы, чтобы продвинуть бедра вперед, и вернитесь в положение стоя. Сожмите ягодичные мышцы вверху.
«Сядьте задницей на траву» может быть обычной метафорой, но Уикхэм замечает, что большинство спортсменов на самом деле не обладают необходимой подвижностью лодыжек или бедер, чтобы делать это упражнение безопасно.
«Выполняйте присед со штангой по описанным выше шагам настолько далеко, сколько сможете, прежде чем увидите, что ваша спина начинает округляться или колени начинают прогибаться вперед», — говорит он.
«Это два показателя того, что в настоящее время у вас нет мобильности, чтобы опуститься еще ниже».
3. Жим штанги лежа
Упражнение, которое тренирует ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, по словам Уикхема, жим штанги лежа предназначен для женщин и мужчин с различным уровнем физической подготовки и силы.
В то же время прогрессивная программа тренировок подтягивания на турнике будет тренировать уже другие мышцы.
Предостережение: это упражнение не является хорошей идеей для тех, кто испытывает боль во время положения лежа на скамейке или если медики рекомендуют не выполнять это упражнение.
Плоскость против наклонов
Все три варианта жима лежа работают с одними и теми же мышцами. В чем разница?
«Наклон будет в большей степени воздействовать на верхние мышцы грудной клетки, в то время как снижение будет уделять немного больше внимания нижним мышцам грудной клетки», — говорит Уикхэм.
Жим штанги лежа: техника выполнения
- Лягте на скамью так, чтобы ваша голова и шея ощущали поддержку. Аккуратно положите штангу поперек грудины.
- Поставьте ноги по обе стороны скамьи и отцентрируйте среднюю часть для устойчивости.
- Вытолкните штангу прямо над грудью, полностью вытянув руки.
- Опустите штангу обратно к груди, прижимая локти к грудной клетке.
Аккуратно положите штангу поперек грудины.Одна из главных вещей, на которой нужно сосредоточиться во время выталкивания грифа штанги, — это ее траектория. Она не должен образовывать в воздухе S, C или U-образную форму. Вместо этого гриф должен идти прямо вверх и вниз, как заглавная буква I.
Слишком много движений с неверной траекторией создает чрезмерное давление на плечевые суставы и со временем может привести к травме от чрезмерной нагрузки.
4. Жим штанги над головой стоя
Это упражнение со штангой работает со многими из тех же толкающих мышц, что и жим лежа (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции). Но он работает с ними в другом диапазоне движений.
«Укрепление ваших плеч с помощью такого диапазона движений помогает вам справляться с повседневными делами, которые требуют, чтобы вы поднимали что-то наверх», — говорит Уикхэм.
Подумайте о том, чтобы убрать хлопья на верхнюю полку кладовой или взять новую пачку туалетной бумаги из шкафа для белья.
Жим штанги против толчка и рывка
Толчок штанги и рывок с груди также являются толкающими движениями, которые укрепляют ваши плечи. Но и то, и другое-движения более высокого мастерства, которые позволяют вам использовать ноги для поднятия штанги вверх.
Для людей, у которых нет постоянного контакта с инструктором по кроссфиту, олимпийскому лифтингу или другому специалисту по фитнесу, Уикхэм говорит, что лучше всего использовать жим штанги над головой.
Как правильно делать жим штанги стоя
- Поставьте штангу в положение передней стойки: перекладина поперек груди, пальцы за плечами, локти
наружу и плечи вниз. Убедитесь, что ступни сложены под бедрами. - Удерживая грудную клетку опущенной и плотно сжатой, надавите на штангу прямо над головой (будьте
- Полностью вытяните руки, пока штанга не окажется прямо над вашими лопатками. Задержитесь на 1
секунду, прежде чем опустить штангу обратно по той же траектории.
5. Тяга штанги в наклоне
Это еще одно из ключевых упражнений со штангой, которое вы можете делать где угодно.Теперь, когда мы рассмотрели толкающие движения, пришло время поговорить о тяговом движении!
«Толкающее движение работает с мышцами на передней стороне тела», — объясняет Уикхэм. Если вы выполняете только толкающие движения, а не тянущие, эти мышцы могут стать чрезмерно развитыми, а мышцы на задней стороне (латы и ромбоиды) станут недоразвитыми.
«Со временем это несоответствие в силе может увеличить риск получения травмы», — добавляет Уикхэм. К счастью, вы можете снизить указанный риск, убедившись, что в вашей тренировке со штангой соблюдается равный баланс тяг и толчков.
Тяга штанги в наклоне техника
- Возьмите штангу хватом сверху: ладонями к себе, руки на ширине плеч.
- Поставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени, держите руки прямыми и плотно прижатыми.
Двигайтесь вперед до тех пор, пока верхняя часть вашего тела не окажется почти перпендикулярной полу. - Возьмите штангу обеими руками, поднимите локти прямо к потолку и подтяните штангу к груди.
- Сделайте паузу наверху, прежде чем выпрямить руки.
Стоит упомянуть: хотя вы могли бы до максимума увеличить вес штанги, Уикхэм говорит: «Как правило, при выполнении тяги в наклоне не надо стремиться к максимально тяжелому снаряду».
Большинство людей ищут эффект от этого упражнения со штангой в большем числе повторений-от 8 до 12 повторений.
А если вы хотите соединить упражнения с весами в круговую тренировку, то можете уже сейчас попробовать 10 отличных круговых тренировок.
Что делать, если я хочу добавить вес штанге?
Хотя каждое из этих движений может эффективно наращивать силу без добавления веса, количество используемого веса в конечном итоге зависит от ваших целей в фитнесе и комфорта при движении.
Предполагая, что вы можете использовать любой вес и поддерживать хорошую форму, позвольте своим целям диктовать вам вес, повторения и составляющие тренировки со штангой:
- Для увеличения размера мышц. Выберите вес, который вы можете поднять за 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Для увеличения мышечной силы. Выберите вес, который вы можете поднять за 4-6 подходов по 2-5 повторений.
- Для повышения мышечной выносливости. Выберите вес, который вы можете поднять за 2-3 подхода по 15-25 повторений.
Для создания прочности требуется правильная формула тренировок, топлива и отдыха. Как выразился Уикхэм, «Хотя поднятие тяжестей — это большая часть головоломки, чтобы добиться желаемых результатов, вам также необходимо следить за своим сном, питанием и уровнем стресса».
А если вам интересно, что такое идеальная круговая тренировка и как ее спланировать читайте тут.
тренировок со штангой | 16 упражнений со штангой для наращивания силы и поддержания тонуса
Зона » Тренировки » Тренировки со штангой | 16 упражнений со штангой для наращивания силы и поддержания тонуса Если вам посчастливилось иметь штангу дома, вы будете знать, что это отличный способ набраться сил и оставаться в тонусе во время домашних тренировок.
Приведенные ниже упражнения со штангой обеспечат идеальное сжигание всего тела в домашних условиях и помогут вам продолжать работать над собой и увидеть этот крайне важный прогресс. Добавьте несколько из этих упражнений со штангой в свою тренировку, и вы будете готовы усердно тренироваться в тренажерном зале, когда придет время.
Упражнения для спины со штангой
1. Тяга штанги в наклоне
Готовы построить большую и сильную спину? Тяга штанги в наклоне идеально подходит для укрепления мышц спины, что также поможет вам в других сложных движениях, таких как приседания, жим от груди и становая тяга.
- Ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от талии.
- Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, а шея на одной линии с позвоночником.
- Когда вы беретесь за перекладину, ваши руки должны быть чуть шире плеч. Ваши ладони должны быть обращены вниз, а руки должны быть прямыми, с мягкими локтями.
- Напрягите корпус и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес, пока он не коснется груди
- снова медленно опустите планку и повторите.
2. Становая тяга
Становая тяга – это главное базовое движение, которое должен освоить каждый, независимо от своих целей или потребностей. Если вы планируете улучшить свою силу и общую мышечную массу тела, то пришло время интегрировать становую тягу в свои тренировки.
- Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ступнями в пол. Поддерживайте относительно вертикальный угол голени. Перекиньте плечи через перекладину и согните бедра, опуская ягодицы к полу.
- Напрягите широчайшие мышцы, оттягивая их назад и вниз, используя перекладину, чтобы туго втянуть тело и приподнять грудь, чтобы откинуться назад.
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и проведите ногами по полу, удерживая гриф плотно прижатым к телу.
- Зафиксируйте бедра в верхней точке, задействуя квадрицепсы, ягодицы и широчайшие.
- Сохраняя напряжение в коре, наклонитесь от бедра и, удерживая гриф плотно прижатым к телу, вернитесь в исходное положение контролируемым опусканием.
Перекиньте плечи через перекладину и согните бедра, опуская ягодицы к полу.3. Тяга Пендли
Если вы хотите развивать силу и взрывные движения, то тяга Пендлея – ваш новый лучший друг. Это составное движение помогает увеличить силу, а также учит правильному положению, чтобы помочь в следующих упражнениях, таких как рывки, взятия на грудь и становая тяга.
- Расставьте руки чуть шире плеч. Это нужно для увеличения использования ваших широчайших мышц и расширения спины в движении.
- Расположите бедра на одной линии с плечами и держите поясницу ровной
- Оставив штангу на полу, напрягите корпус, чтобы создать напряжение
- Резким движением подтяните штангу к основанию груди, следя за тем, чтобы плечи оставались опущенными, а бедра не двигались вперед.
- Верните штангу на пол с контролем, восстановите свое положение и повторите взрывное движение.
Это нужно для увеличения использования ваших широчайших мышц и расширения спины в движении.4. Румынская становая тяга
Этот вариант становой тяги помогает укрепить спину, но также задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также кор. Эта вариация идеально подходит для любого уровня способностей и обеспечивает эффективную силу и силу развития тонуса в задней цепи.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга должна быть прямо над шнурками.
- Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч, слегка согнув колени.
- Отведите бедра назад, сохраняя колени мягкими, и распрямите спину
- Используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, оттолкнитесь ногами и встаньте вверх, удерживая штангу плотно прижатой к телу
- В верхней точке движения напрягите верхнюю часть спины, кор и ягодицы.
- Опустите штангу в исходное положение, согнув бедро, сохраняя колени мягкими и отведенными назад.
Готовы к добавлению прочности и размеру к бицепсу, а также улучшают мощность и силу захвата? Сгибания рук со штангой позволяют работать с более тяжелыми нагрузками, чем другие варианты сгибания рук.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите лопатки назад и вниз и приподнимите грудь.
- Сожмите штангу так, чтобы локти плотно прилегали к телу.
- Поднимите штангу вверх и немного поднимите ее к груди, согнувшись в локте
- Убедитесь, что бицепс остается напряженным в верхней точке подъема
- Согните штангу вниз, контролируя эксцентрическую стадию.
- Примечание: держите бедро неподвижно, не раскачиваясь, чтобы все движения выполнялись бицепсом.
6. Концентрированные сгибания рук со штангой
Если вы хотите изолировать мышцы и увеличить силу бицепсов, тогда вам подойдут концентрационные сгибания рук со штангой.
- Сядьте на стул или скамью, вытянув руки между ногами, ступни на полу.
- Держите штангу обратным хватом (ладони вверх), наклонитесь вперед, задействуя мышцы спины, чтобы руки касались внутренней поверхности бедер.
- Держите руки плотно прижатыми к ногам и поднимите штангу вверх к плечам, полностью напрягая бицепс
- Задержитесь в верхней части механизма перед опусканием.
- Согните штангу вниз, контролируя эксцентрическую стадию.
7. Сгибание запястья ладонями вверх
Более сильные предплечья означают более сильный хват, что, в свою очередь, означает, что вы можете поднимать и нести больший вес, что позволяет вам наращивать силу и мощь в больших подъемах.
- Сядьте на стул или скамью, ноги на ширине плеч и ступни на полу.
- Держите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх), предплечья упираются в бедра.
- Наклонитесь вперед и положите запястья выше колен.
- Опустите штангу к полу, сгибаясь только от запястья до упора.
- Согните штангу назад, насколько запястье может быть направлено к вам, чтобы протиснуться через предплечье.
8. EZ Разгибание трицепса над головой
Это упражнение нацелено на все три головки трицепса для наращивания силы и мышц, а также укрепления кора и нижней части спины.
- Держа EZ-штангу, лягте на спину на скамью. Вытяните прямые руки над плечами. Это ваша исходная позиция.
- Теперь согните локти и медленно опустите штангу вниз. Штанга должна опускаться близко ко лбу или чуть выше головы, пока локти не будут согнуты на 90 градусов или меньше.
- Теперь выпрямите руки в исходное положение, держа локти на ширине плеч, чтобы выполнить одно повторение.
9.
EZ-штанга Сгибание рук на бицепс Добавьте EZ-штангу, чтобы уменьшить нагрузку на запястья, локти и даже плечи, но при этом увеличить силу и объем бицепсов.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите лопатки назад и вниз и приподнимите грудь.
- Сожмите штангу так, чтобы локти плотно прилегали к телу.
- Поднимите штангу вверх и немного поднимите ее к груди, согнувшись в локте
- Убедитесь, что бицепс остается напряженным в верхней точке подъема
- Согните штангу вниз, контролируя эксцентрическую стадию.
- Примечание: держите бедро неподвижно, не раскачиваясь, чтобы все движения выполнялись бицепсом.
10. Разгибание на трицепс с EZ-штангой на наклонной скамье
Увеличьте и укрепите трицепсы за счет более широкого диапазона движения, большей растяжки и активации всех трех головок.
- Начните с того, что лягте на спину на наклонную скамью, держа EZ-штангу прямым хватом.
- Вытяните руки вверх так, чтобы они были прямыми и перпендикулярными груди, локти прижаты к груди.
- Начните опускать штангу к лицу, сгибая локоть.
- Контролируйте движение, пока не почувствуете растяжение трицепса, задержите движение на секунду.
- Вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение, разогнув локти и зафиксировав трицепсы.
Упражнения на грудь 11. Жим лежа
Классический вариант тяжелой атлетики популярен среди большинства посетителей тренажерных залов, жим штанги лежа — это основное упражнение для груди, которое развивает силу и объем грудных мышц.
- Лягте на спину на скамью и положите руки на перекладину на ширине плеч.
- Распрямите спину, сводя лопатки вместе и прижимая их к скамье.
- Сделайте глубокий вдох, подняв штангу над грудью, вытянув руки.
- Сохраняя напряжение в спине, медленно опустите штангу к основанию грудины, сгибая локоть.
- Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, поднимите ее вверх, вытянув локти, напрягая грудные мышцы и упираясь ногами в землю.
12. Жим лежа на наклонной скамье
Вариант классического движения, жим лежа на наклонной скамье, позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц.
- Лягте на спину на наклонную скамью и положите руки на перекладину на ширине плеч.
- Распрямите спину, сводя лопатки вместе и прижимая их к скамье.
- Сделайте глубокий вдох, подняв штангу над грудью, вытянув руки.
- Сохраняя напряжение в спине, медленно опустите штангу к основанию грудины, сгибая локоть.
- Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, поднимите ее вверх, вытянув локти, напрягая грудные мышцы и вдавливая ноги в землю.
Упражнения для ног
13. Тяга штанги к бедрам 90 015
Одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц, но от этого упражнения выигрывают не только ваши ягодицы. ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы также используются, что поможет развить скорость и силу ног наряду с силой.
- Сядьте на пол спиной к скамейке или стулу и поместите штангу на бедра, колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на полу.
- Откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на скамье, и поднимите бедра к небу, не отрывая ступней от пола.
- Колени должны быть под углом 90 градусов, а ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами и коленями.
- Сжимая ягодицы в верхней точке движения, задержитесь на секунду.
- Медленно опустите бедра вниз, контролируя движение, чтобы вернуться в исходное положение.
14. Болгарские приседания со штангой
Упражнение, которое вы любите ненавидеть, болгарские приседания со штангой помогают увеличить общую силу и размер мышц, а также задействуют кор, верхнюю и нижнюю часть спины для поддержания стабильности и позиционирования.
- Встаньте со штангой на плечах спиной к скамье.
- Одна нога должна лежать на скамье, ступня должна быть плоской (шнурки падают вниз), колено согнуто под углом 90 градусов.
- Начните движение, присев на корточки со стоящей ногой, сцепленной в бедре и согнув колено, одновременно прижимая заднее колено к полу.
- Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, когда колено задней ноги касается пола, сделайте паузу.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
15. Становая тяга со штангой на прямых ногах
Задействуя всю заднюю цепь, это упражнение развивает и задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также кор. Идеальное вспомогательное движение для становой тяги.
- Встаньте со штангой на шнурки обуви, ноги на ширине плеч.
- Согнитесь в тазобедренном суставе, отодвинув ягодицы назад так, чтобы спина стала ровной и параллельной полу (колени должны быть мягкими, но не согнутыми).
- Наклонитесь вниз прямыми руками и хватом сверху держите гриф на ширине плеч, напрягите корпус и напрягите спину, напрягая все мышцы (убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами, а спина ровная).
- Сделайте глубокий вдох, сохраняя напряжение в туловище, выдвиньте бедра вперед и оттолкнитесь ступнями, как бы отталкивая пол.
- Держите гриф плотно прижатым к телу, когда вы стоите прямо, напрягая ягодицы и блокируя бедро в верхней точке.
- Зарезервируйте движение, наклонившись вперед от бедра, удерживая корпус напряженным, и опустите штангу обратно на пол.
16. Выпады со штангой
Еще одно важное упражнение для любой тренировки — выпады со штангой. Это силовое упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, а также улучшает стабильность бедер и кора.
- Расположите штангу на спине поперек плеч, ваши руки должны шире хвататься за штангу для стабилизации, а ноги должны быть на ширине бедер.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, напрягите корпус и распрямите спину, отводя лопатки назад и вниз.
- Начните движение, присев на корточки через бедра. Держите верхнюю часть тела прямо и поднимите голову. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног».
- Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, пробиваясь через пятки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, чтобы поменять ноги.
Можно ли нарастить мышечную массу с помощью одной штанги?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может подойти штанга.
Возможность выполнять такие разнообразные упражнения для всего тела, которые могут быть нацелены на грудь, спину, нижнюю часть тела и брюшной пресс, означает, что вы можете набрать массу всего тела, используя только один элемент оборудования. Использование составных движений также может помочь увеличить вашу силу и общий вес, который вы можете поднять с течением времени.
Как часто нужно выполнять комплексы со штангой?
Комплексы со штангой — это отличное сочетание силы и кардио. Вы должны работать постоянно, не опуская штангу на всем протяжении. Частота использования зависит от вашего текущего уровня подготовки.
Если вы новичок или комплексы со штангой для вас в новинку, попробуйте добавить их в свои тренировки 1-2 раза в неделю, чтобы снизить болезненность мышц. Однако по мере того, как вы начнете увеличивать тренировку, комплексы можно будет включать более регулярно, примерно 4-5 раз в неделю
Можно ли тренировать все тело, используя только штангу?
Штанга является одним из наиболее часто используемых элементов оборудования, поскольку с ее помощью можно работать всем телом.
Разнообразие упражнений, которые можно выполнять со штангой, означает, что вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и увеличивать силу в любой части тела, не занимая много места, пока вы все еще застряли дома.
Как усложнить упражнения со штангой?
Самый простой способ усложнить упражнения со штангой — это нагружать ее весом по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако в нынешних условиях, когда дополнительный вес недоступен, вы можете усложнить упражнения, замедлив движение, добавив комплексы или попробовав варианты стандартных движений со штангой.
Возьмите домой сообщение
Итак, если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса или изменить темп своих домашних тренировок, возможно, пришло время добавить некоторые из этих тренировок со штангой в свою домашнюю тренировку. ваш еженедельный распорядок. Эти движения со штангой — хорошее начало, и вы быстро нарастите мышечную массу и силу.
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Эми Голби
Персональный тренер и диетолог Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии. Она тренируется в тренажерном зале и занимается тяжелой атлетикой более 10 лет и продолжает учиться и совершенствовать свои тренировки, чтобы достичь своих целей. Она верит в физические и умственные преимущества спорта и фитнеса, а также в сбалансированное питание и образ жизни.
Эми создала программы о спорте и фитнесе для Red Bull, журнала Look, Spartan UK, а также Mental Movement UK, посвященные тому, как фитнес может помочь улучшить ваше психическое здоровье. В свободное время Эми любит заниматься спортом, общаться с друзьями и подпитывать свою зависимость от покупок спортивной одеждой. Ее можно найти здесь — https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=ru
Потеря веса: упражнения со штангой, которые женщины могут выполнять, чтобы сжечь максимальное количество калорий
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Потеря веса: упражнения со штангой, которые женщины могут выполнять, чтобы сжечь максимальное количество калорий…
Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 8 октября 2022 г.
, 23:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/7Женщины могут накачать мышцы ЭТИМИ упражнениями со штангой
Во-первых, тяжелая атлетика не делает женщин громоздкими и не подвергает их большему риску получения травм, чем мужчинам. Скорее, это может помочь женщинам стать сильнее и стройнее, одновременно повышая их физические и умственные способности.
Как бы ни было важно заниматься кардио или любой другой формой регулярной активности, не менее важно тренироваться с отягощениями. Более того, женщины в возрасте 30 лет теряют много мышечной массы, что в конечном итоге замедляет обмен веществ, усугубляя их проблемы с набором веса.
Тем не менее, поднятие тяжестей может быть чрезвычайно полезным.
Хотя вы всегда можете начать с упражнений с гантелями, упражнения со штангой — отличный способ сжечь максимальное количество калорий.
Читайте также: Потеря веса: Варианты выпадов, чтобы стать стройными и подтянутыми ногами ноги на ширине плеч, держа штанга ладонями внутрь.
Шаг 2: Упритесь штангой в бедра, грудь вверх, мышцы кора и ягодиц задействованы.
Шаг 3: Опустите штангу, повиснув на талии и наклонив верхнюю часть тела вниз.
Шаг 4: Задержитесь на некоторое время и медленно вернитесь назад, стоя прямо и толкая бедра вперед.
Шаг 5: Сделайте 2-3 подхода по 5-10 повторений, в зависимости от того, насколько вы новичок в упражнении и насколько тяжела ваша штанга.
03/7Тяга штанги в наклоне
Как выполнять:
Шаг 1: Встаньте со штангой ладонями вверх.
Шаг 2: Затем слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад, подняв подбородок.
Шаг 3: Держите спину прямо, согнитесь в талии, согните верхнюю часть тела и держите локти близко к телу.
Шаг 4: Подтяните штангу к груди, напрягая мышцы спины.
Шаг 5: Опустите штангу в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений.
04/7Подъем штанги на бицепс
Как выполнять:
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу ладонями наружу.
Шаг 2: Напрягите корпус, отведите плечи назад и держите грудь приподнятой.
Шаг 3: Медленно поднимите штангу к груди, держа плечи неподвижно.
Шаг 4: Вернитесь в исходное положение.
05/7Жим штанги от груди
Как выполнять:
Шаг 1: Лягте спиной на скамью, ноги по обе стороны от скамьи.
Шаг 2: Держите штангу хватом сверху шире плеч.
Шаг 3: Вытяните руки вверх и поднимите штангу над грудью.
Шаг 4: Вдохните и опустите штангу.
