Молот с гантелями сидя: Упражнение «Молот» сидя»

Сгибание рук сидя — очень эффективное упражнение для рук, но это не значит, что вам нужно делать его постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

Сгибание рук в сидячем положении обычно выполняется обеими руками одновременно. Это наиболее эффективный способ выполнения этого упражнения. Но, если вы предпочитаете, вы можете использовать попеременное движение рук.

Сгибание рук с одной гантелью может позволить вам использовать немного больший вес, так как между повторениями есть короткая пауза, и вы сможете сосредоточить больше умственной энергии на каждой руке, укрепляя связь между мозгом и мышцами.

Как это сделать:

1. Установите спинку на скамье для упражнений примерно на 80-90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и сядьте на скамью с опорой на спину.
2. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями внутрь, т. е. нейтральный хват. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус. Плотно поставьте ноги на пол.
3. Согните одну руку и поднимите вес к плечу. Держите противоположную руку неподвижно.
4. Опустите вес и выполните следующее повторение другой рукой.
5. Чередуйте руки для необходимого количества повторений, гарантируя, что вы сделаете одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Нет скамьи? Без проблем! Вы можете делать сгибания рук стоя. Тем не менее, вам нужно будет работать немного усерднее, чтобы держать туловище в вертикальном и неподвижном положении. Если вы этого не сделаете, вы можете наклоняться из стороны в сторону или использовать нижнюю часть спины и ноги так же, как и руки, чтобы поднять вес.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите гантели за ноги, выпрямив руки и повернув ладони внутрь. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки в локтях и, не поворачивая запястий, поднимите гантели к плечам. Держите верхнюю часть рук близко к бокам.
3. Выпрямите руки, опустите гантели в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, чередуя движения рук, как описано выше.

Если сгибание рук с гантелями и имеет недостаток, так это то, что напряжение мышц меняется в каждом повторении. В одну секунду это происходит в полную силу и очень интенсивно, а в следующую уже нет напряжения, и ваши мышцы в значительной степени расслаблены. Один из способов обойти эту проблему — использовать тросовый тренажер вместо обычных гантелей.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревочную ручку к низкому канатному станку. Держите рукоятку большими пальцами против концевых стопоров.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Согните руки в локтях и поднимите ручки к плечам.
4. Вытяните руки и повторите.

Связанный:

Сгибание рук проповедника было одним из упражнений, которые предпочитал бодибилдер Ларри Скотт, победитель первого (и второго!) конкурса «Мистер Олимпия». Фактически, Скотт был настолько синонимом этого упражнения, что его иногда называли сгибаниями рук Скотта.

В то время как сгибания рук обычно выполняются супинированным хватом или хватом ладонями вверх, вы также можете использовать нейтральный хват, чтобы проработать плечелучевую и плечевую мышцы, например, сгибание рук проповедника-молота.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью проповедника с гантелью в руке. Положите верхнюю руку на наклонную подушку. Используйте свободную руку для равновесия и устойчивости.
2. Начиная с прямой, но не зафиксированной руки, согните локоть и согните вес до тех пор, пока предплечье не окажется перпендикулярно полу.
3. Вытяните руку и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.
4. Вы также можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно.

Концентрационные сгибания рук называются так потому, что они позволяют вам полностью сосредоточиться на тренируемой мышце. Обычно они выполняются супинированным хватом, но также хорошо работают и нейтральным или молотковым хватом. Лучше всего то, что в этом упражнении практически нет читерства, так как нет никакого способа увеличить вес.

Как это делать:

1. Сядьте на край скамьи для упражнений, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке.
2. Наклонитесь вперед и положите верхнюю руку на внутреннюю поверхность бедра. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Поверните запястье так, чтобы большой палец был направлен вперед.
3. Согните локоть и поднимите вес к плечу.
4. Вытяните руку и повторите.
5. Поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

Сгибание рук молотком через плечо не обязательно лучше, чем обычное сгибание рук молотком, но они отличаются. Они воздействуют на одни и те же мышцы, но под немного другим углом, что может быть всем, что вам нужно, чтобы вызвать рост новых мышц и избежать тренировочного плато. Некоторые люди находят эту версию более удобной, чем стандартные сгибания рук молотком.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите гантели за ноги, выпрямив руки и повернув ладони внутрь. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните одну руку и, не вращая запястье, перенесите вес вверх и поперек к противоположному плечу.
3. Опустите руку и повторите с противоположной рукой.
4. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

Нет, вы случайно не наткнулись на статью о тренировке спины! Подтягивания нейтральным хватом задействуют многие из тех же мышц, что и сгибание рук сидя. Разница в том, что вместо того, чтобы подтягивать гантели к плечам, вы подтягиваете тело к перекладине. Это не только отличное упражнение для рук, но и удобный способ тренировки широчайших.

Как это делать:

1. Используя параллельный хват на перекладине, возьмитесь за ручки и повисните, выпрямив руки и не отрывая ног от пола. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Не раскачиваясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Спускайтесь под контролем и повторяйте.
4. Усложните это упражнение, надев жилет с утяжелением или используя пояс для подтягивания и подтягивания.

Сгибание рук молотком называется так потому, что когда вы его делаете, вы выглядите так, как будто пытаетесь забить гвоздь в деревянный лист. Держа руки в нейтральном положении, вы увеличиваете напряжение плечевых и плечелучевых мышц, а также задействуете бицепсы.

Это означает, что сгибание рук в молоток — очень продуктивное упражнение для рук, задействующее как верхнюю, так и нижнюю часть рук.

Это не значит, что вам нужно исключить из тренировок все другие виды сгибаний рук со штангой и гантелями и делать только сгибания рук сидя. Это упражнение — лишь один из многих инструментов, которые вы можете использовать для скульптурирования рук.

Однако, если вы хотите накачать лучшие руки, сгибания рук с гантелями сидя станут отличным дополнением к вашим тренировкам на бицепс.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Руководства по упражнениям для рук

Сгибание рук сидя с гантелями: плюсы и минусы

Сгибание рук сидя — эффективное упражнение для наращивания двуглавой мышцы, потому что положение сидя позволяет поднимать больший вес и, таким образом, в большей степени перегружать руки. Это связано с тем, что, в отличие от обычного сгибания рук молотком, вашим основным мышцам не нужно стабилизировать туловище, когда оно уже опирается на спинку скамьи.

Вот почему такие движения, как сгибание рук с гантелями сидя, так эффективны для изоляции целевых мышц.

Следующее руководство описывает правильную технику, а также плюсы и минусы выполнения молоткообразных сгибаний рук с гантелями сидя для бицепсов, плечевых и плечелучевых мышц, которые являются тремя целевыми мышцами.

Связанные : Упражнения на бицепс со свободным весом

Подробная информация об упражнениях на сгибание рук сидя

• Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча, плечевая, плечелучевая
• Вторичные мышцы : сгибатели предплечья, разгибатели предплечья
• Тип упражнений : прочность
• Механика упражнений : Изоляция
• Уровень сложности
• . Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя
  1. Установите спинку регулируемой скамьи на 90 градусов.
  2. Возьмите две гантели нейтральным хватом и сядьте на скамью спиной к спинке.
  3. Держа гантели по бокам, поднимите гантели к плечам.
  4. Продолжайте сгибаться, пока ваши бицепсы и предплечья не соприкоснутся.
  5. На мгновение напрягите мышцы рук, а затем опустите гантели, пока ваши локти не будут заблокированы.
  6. Повторить 3-4 подхода по 8-12 повторений.

  Сгибание рук молотком сидя: плюсы и минусы

  Сгибание рук сидя с гантелями молоток имеет некоторые явные преимущества по сравнению с обычной версией и, конечно же, по сравнению с наклонным сгибанием молота. Тем не менее, есть несколько недостатков, которые вы должны принять во внимание, прежде чем решить, можно ли включить это упражнение в свою тренировочную программу.

  Pro: Лучшая нагрузка на бицепс

  По сравнению с обычной версией, сгибание молотка сидя позволяет вам перегрузить бицепс большим сопротивлением и, таким образом, потенциально стимулировать более быстрый рост мышц (при условии хорошей формы). Это связано с тем, что вашему корпусу не нужно выполнять столько работы в положении «обжигание», а это означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на тренировке бицепсов.

  В то время как сгибание рук со штангой и им подобные могут работать с , они обычно не так эффективны, как сгибание рук с гантелями сидя, потому что первое практически невозможно правильно выполнять, когда вы сидите.

  Итак, если вы выполняете сгибание рук в молоток с мыслью о гипертрофии, то оптимально выполнять упражнение в положении, когда целевые мышцы наиболее изолированы, то есть в положении сидя. ^[1]

  Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой сидя, если хотите сместить акцент на внешние мышечные волокна бицепса, а не на плечевую и плечелучевую мышцы.

  Минусы: более сложная установка

  Если вы выполняете сгибание рук сидя, особенно во время упражнений на грудь и грудь, от этого никуда не деться: вам понадобится доступ к регулируемой скамье для отягощений.

  Итак, если вы тренируетесь в загруженном коммерческом тренажерном зале, всегда есть вероятность, что вам придется замедлить тренировку, пока не появится скамья, что может снизить вашу тренировочную мотивацию и, безусловно, потратит ваше время впустую. по крайней мере.

  Однако в обычной версии вы просто берете несколько гантелей и начинаете их поднимать. Это удобство также означает, что интенсивные техники, такие как дроп-сеты, становятся гораздо более доступными, потому что стойка с гантелями находится в более легком доступе, когда вы стоите, чем когда вы сидите.

  Pro: легче поддерживать хорошую форму

  Когда вы выполняете сгибания рук сидя, вам приходится думать только о руках, потому что спинка естественным образом сохраняет устойчивость корпуса.

  Но когда вы выполняете упражнение стоя, вы сильно полагаетесь на мышцы живота, если поднимаете тяжести. Это не обязательно плохо, но из-за этого становится сложнее сосредоточиться на бицепсах, поскольку веса становятся все более сложными.

  Вы также можете попробовать сгибать бицепс с тросовым блоком сидя, если хотите бросить себе вызов с постоянным напряжением и получить отличный пампинг.

  Против: меньший перенос силы

  Движения, такие как сгибание рук на брусьях в положении стоя и жим молотком с упором на плечи, выполняются в положении стоя и, как таковые, требуют относительно высокой степени устойчивости корпуса для правильного выполнения.

  Таким образом, выполняя сгибаний рук с гантелями сидя , вы можете обнаружить, что вы значительно слабее, когда пытаетесь выполнять другие типы сгибаний рук, которые требуют более высокой степени силы корпуса.

  В конечном счете, вам нужно решить, что для вас важнее: максимизировать рост мышц за счет изоляции или повысить силу мышц кора, выполняя все упражнения стоя? ^[2]

  Pro: развивает плечевую и плечелучевую мышцы

  Все сгибания рук в молотке работают с плечевой и плечелучевой мышцами. Тем не менее, благодаря сидячему положению, которое, естественно, облегчает изолирование рук, сгибание рук с гантелями сидя выводит изоляцию этих целевых мышц на новый уровень.

  Это важно, потому что многие лифтеры уже имеют приличные бицепсы, но сравнительно слабо развиты плечевые и плечелучевые мышцы. Так что, если вы хотите, чтобы руки были не только большими, но и пропорциональными, тогда вам определенно нужно выполнять сгибания рук в положении, наиболее благоприятном для изоляции мышц, которое для большинства людей является положением сидя.

  Вердикт: хорошо ли тренировать бицепсы сидя на бицепс?

  Сгибание рук сидя — лучший друг бодибилдера, потому что они изолируют ваши бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы лучше, чем любой другой тип сгибаний молотка. Это потому, что когда вы выполняете их в сидячем положении, вам не нужно думать о том, чтобы держать корпус напряженным, потому что скамья по умолчанию обеспечивает необходимую стабильность.

  В результате сгибание рук сидя позволяет вам сосредоточить 100% своего внимания на проработке плечевого пояса и бицепса, что может привести к более быстрому росту мышц, если вы правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

  Сгибание рук сидя также позволяет вам поднимать больший вес, потому что, когда вам нужно сосредоточиться только на нескольких небольших мышцах, ваша нервная система может направить всю свою силу на эту конкретную область, а именно на руки.

  С другой стороны, при выполнении обычных сгибаний рук молоток выходная сила всегда делится между мышцами кора и мышцами рук. Таким образом, может быть труднее поднимать действительно тяжелые веса, когда ваше внимание эффективно разделено пополам.

  Ссылки

  1. Чилибек, П. Д., Колдер, А.