Подъем ног в упоре на брусьях — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Как делать упражнение
Гимнастическое упражнение которое задействует все мышцы пресса.
Основные работающие мышцы — прямая мышца пресса, косые мышцы.
Благодаря тому что тело «подвешено», дополнительно работает много других мышц чтобы стабилизировать положение, чтобы удержаться на брусьях и поднять ноги.
В работу включены: мышцы рук, межреберные мышцы, мышцы спины и грудные в качестве стабилизаторов, ну и конечно мышцы передней поверхности бедра участвуют в подъеме ног.
При этом мышцы пресса получают отличную нагрузку ! Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и учит вас владеть своим телом !
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
1.
Примите жесткий упор на брусьях, руки выпрямлены и жестко зафиксированы
2. Поднимите прямые ноги немного выше горизонтального уровня
3. Плавно опустите ноги
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ:
1. Во время подъема ног, на усилие, делается выдох
2. Не бросайте ноги вниз, опускайте их контрольно
3. Не раскачивайтесь и не забрасывайте ноги с раскачивания
4. Если тяжело поднимать ноги, начните с упрощенного варианта — подъем коленей к груди
5. Если сложно удерживать прямые ноги, сделайте упражнения для растяжки мышц задней поверхности бедра — различные наклоны вперед в положении стоя и сидя на полу (естественно после разогрева)
Фото с правильной техникой выполнения
- Мужчина
- Женщина
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в упоре на брусьях» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Грудь, Предплечья
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.
Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
| Цель и количество вариаций | Уровень | Вес* | Повтор.* | |
|---|---|---|---|---|
| Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление | 346 | НовичокСреднийОпытный | кг | |
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в упоре на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Скручивания
Подъем ног в висе на перекладине
Скручивания на верхнем блоке
Подъем ног к перекладине
Скручивания с отягощением
Обратные скручивания в положении лежа
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
Скручивания на блоке
«Складной нож» в положении лежа на спине
Подъем ног в упоре на брусьях Author: AtletIQ: on Подъем ног в упоре на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как правильно отжиматься на брусьях — техника упражнений и какие мышцы работают
Что будет, если каждый день качаться на брусьях? Отвечает тренер Егор Фукалов 3 мая 2022, 14:35 МСК
Поделиться Комментарии У этого упражнения много плюсов, но есть нюансы.
Егор Фукалов фитнес-тренер
Как правильно качаться на брусьях? Что будет, если заниматься на брусьях каждый день?
Брусья – популярнейший спортивный снаряд, который есть на любой спортивной площадке. Благодаря ему можно набрать мышечную массу и сделать тело поджарым и привлекательным.
Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер
Как научиться поднимать штангу с бóльшим весом? 4 совета с видео от тренера
Какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях
При отжиманиях на брусьях вы сможете укрепить те мышцы, которые не задействованы на турнике. Активнее всех вовлекаются трицепсы, плечи и грудные. При регулярных занятиях увеличивается объём мускулов, взрывная сила рук и скорость удара. Поэтому борцы, боксёры и бодибилдеры пользуются этой фишкой.
Фото: istockphoto.com
Что вы получите от занятий на брусьях
Улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы.Укрепляются кости, суставы и связки.
Увеличиваются сила и выносливость.Растёт мышечная масса верхней части тела.Стабилизируется артериальное давление.Улучшается осанка.Уменьшается жировая прослойка.
Фото: istockphoto.com
Обратите внимание, что частота тренировок на брусьях зависит от уровня физической подготовки, цели и противопоказаний. Ежедневные тренировки до отказа недопустимы. Принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Учёные выяснили, что сверхинтенсивные тренировки снижают спортивные результаты. Это происходит из-за перетренированности. Она грозит снижением иммунитета, депрессией, ухудшением концентрации внимания, снижением работоспособности мышц и падением показателей в спорте.
Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю около 20-30 повторений за тренировку, чтобы подготовить суставы, связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Для более опытных спортсменов допускается заниматься через день, но необходимо адекватно подбирать нагрузку. Так вы сохраните суставы и связки здоровыми.
Фото: istockphoto.com
Как выжать максимум из отжиманий на брусьях
Увеличивайте нагрузку постепенно. От пяти повторений к 15 в течение недели.
Делайте в полной амплитуде движения. Лучше сделать меньше, но правильно.
Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и мощно поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Тренируйтесь после полного восстановления мышц.
Как правильно отжиматься на брусьях
Техника выполнения
Крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Лопатки фиксируем и опускаем вниз.На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.Отслеживаем правильное дыхание во время упражнения.
Экспериментируйте с тренировками. В идеале занятия должны чередоваться. Добавляйте упражнения на развитие силы, выносливости и для роста мышц.
Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать. Перед тренировкой используйте разогревающую мазь для мышц и проводите суставную разминку. Уже через месяц результаты вас приятно удивят.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
Неровные движения релиза грифа Лекция
Неровные движения релиза грифа
РАЗРАБОТКА ДВИЖЕНИЙ СНЯТИЯ
TONY RETROSI.
[email protected]
www.gymmomentum.com
КТО Я? КООРДИНАТОР ЗОНЫ MER ELITE
GYM MOMENTUM
Правила Тони
1. Это требует времени — заложите базу заранее и наберитесь терпения
2. Убедитесь, что базовый навык хорош/отличен
3. Правильный ли навык для правильного ребенка?
4. Научите их падать/промахиваться
5. Укреплять необходимые части тела
6.
Если вы недостаточно близко, чтобы удариться о ноги- Вы недостаточно близко, чтобы поймать
7. Будьте изобретательны!
8. Научите их ловить (что угодно!)
Проблемы с силой
Сила корпуса имеет решающее значение.
Начните с больших мышц, переходите к меньшим мышцам.
Возьмите свои «обычные» упражнения на кондиционирование и свяжите их с конкретными навыками.
Упражнения для реабилитации. Большинство релиз-движений действительно нагружают тело
баланс гибкость
сила
сделай мышцы сильными
сделай их быстрыми
научи мышцы ощущениям от этого навыка (мышечная память) сначала медленно, затем быстро
повтори!
Стойки на руках
Каждое высвобождающее движение начинается и/или заканчивается в стойке на руках
План
Перестрелка или Пак (падение на спину-врозь)
Выстрел с носка (икка) рабочий шталдер-выстрел
Обратный хетч (ткачёв)
Другой выпуск (Егер , Джинджер, Делчев)
В баре Релиз (Хиндорф, Щупошникова, Малони, Рэй и др.
)
Базовые навыки
Гигант сзади и отлет назад
Гигант спереди и отлет спереди
Чистый круг бедрами
Носок или шталдер
Подъем спиной вверх (для спины врозь)
Гиганты к низкой перекладине
Махи 1/2 оборота подряд
Мне нравится это в том же направлении, что и изменение вслепую
Научите его стоять на руках, но примите его, когда он «вырастет» и дети освоятся КОВРИКИ НА СТОРОНЕ СНЯТИЯ
ВЫСТРЕЛ НА ТРАПЕЦИИ НА СТОРОНЕ СНЯТИЯ
ВЫСТРЕЛ НАД НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДКОЙ (ПОКРЫТОЙ) НА УСТАНОВЛЕННЫЕ МАТЫ
ОБНАРУЖЕНО
ПАК САЛЬТО
ПРЕДПОСЫЛКИ и кому подходит
Гигант к перекладине
Управляемый полет 9 0005 лучше для низкорослых гимнасток
дисциплинированных гимнастка
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Аналогично броску, но БЕЗ поворота
Сиденье с опусканием назад Пружина на трамплине
Положение 3/4 до опускания живота на трамплине
Обратный гехт
Ткачева
ПОЧЕМУ МНЕ НРАВИТСЯ ЭТО ДЛЯ БОЛЬШИНСТВА ГИМНАСТОВ
НЕ поворачивается
Может выполняться лицом в любую сторону
Неполный флип
Большая погрешность
Реверс Хехт/Ткачева
Предпосылки
Сильный Гигантский и Тэп-свинг
Умеренная гибкость плеча
Умеренная гибкость разведения
Сильное плечо
Воздух осведомленность
Progression
Гигантский прыжок
Качели с таймером на ремнях
Разгибание спины в мостик
Перекатывание разгибания спины Сядьте в седло
Качели с таймером в одиночном перекладине
Прыжок назад в мост на ТТ-грифе
Падение назад к падению живота на трампе
Разведение рук вприсядку с захватом низкой перекладины
Прыжки назад Обратный хет над перекладиной ТТ
Соскок на носках вперед
Пятнистый обратный хет PIKE над перекладиной
GIENGER
Предпосылки (и для кого)
Strong Tap Swing to Lay out flyaway
«Плавающий» flyaway
Стойка на руках, чтобы улететь
Сильная форма выкладки
Progression
Гигантский прыжок
Сложение стойки на руках, бросок flyaway to back
Spotted Layout Стойка flyaway, чтобы встать на перекладину (если они маленькие!)
Пика гейнера (или макет) выкл.
ТТ или мини-трамп
Пика гейнера (или макет) с 1/4 оборота выкл. ТТ или мини-трамп
Tap for Gienger in Strap bar
Макет назад на 1/4 оборота (при отскоке) вкл. Бродяга
Выкладка на живот 1/4 оборота на ноги, прыжок 1/4 оборота на живот на Бродягу
Выкладка 1/2 на живот на Бродягу
Пятнистая Улетающая 1/4 от дрели от ТТ
Пятнистая Улетающая 1/4 в траншейной перекладине
JAEGER
Необходимые условия (и для кого это предназначено)
Подходит для акробатов и большинства визуальных гимнастов
Сильный фронт-гигант
Хороший замах на переднюю планировку
Слепая смена на переднюю раскладку
ПРОГРЕССИИ
Слепая смена на переднюю раскладку
Слепая смена переднего гигантского прыжка наружу
Правильный замах на лям-баре
Передний Гейнер на ТТ
DELTCHEV
ЭТО ОТ GIENGER ДЛЯ JAEGER. Комбинируйте упражнения!
Сильный замах 1/2 оборота подряд.
Отличное ощущение воздуха
Сильное переднее сальто
ПРОГРЕССИИ
Махи 1/2 оборота подряд до переднего пикирования
качание 1/2, чтобы выпрыгнуть
Разметка 3/4 на бродяге, перевернуться
Перевернутое шраги на параллельных брусьях | Руководство, модификации, советы и видео
Как делать перевернутые шраги на параллельных брусьях
Подготовка
Ходьба между параллельными линиями.
Присядьте и возьмитесь за брусья сверху. Прыгните коленями назад, перевернув и перевернув тело вверх ногами. Ноги можно держать согнутыми или прямыми, поставленными вертикально.
Упражнение
Поднимите корпус как можно выше, потянув плечи к ушам. Опустите тело в исходное положение и повторите.
Советы
Падение с перевернутого положения или удар головой о несущий брус при переворачивании тела может привести к очень серьезной травме. Должен быть обеспечен достаточный зазор, чтобы голова могла преодолевать любые препятствия как во время инверсии, так и во время соскальзывания. Упражнение также можно выполнять на гимнастических кольцах. Более безопасное положение было бы висеть в нескольких сантиметрах от пола с мягкой подкладкой. Поскольку это движение становится более трудным по мере достижения полного подъема плеча, могут потребоваться критерии высоты для подъема плеча. Например, поднятие плеч до тех пор, пока наклон плеч не станет горизонтальным, может считаться адекватным в зависимости от индивидуальной структуры тела и диапазона движений с меньшим весом.
Проработанные мышцы
Первичные мышцы
- Верхние трапеции
Мышцы-синергисты
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в перевернутом шраге на брусьях?
Перевернутые шраги на параллельных брусьях работают с верхними трапециями.
Чем хороши перевернутые шраги на параллельных брусьях?
Перевернутые шраги на параллельных брусьях полезны для физической подготовки и укрепления. Это лучше всего работает для шеи, плеч, верхней части спины и верхней части тела, так как работает с верхними трапециями. Перевернутые шраги на параллельных брусьях — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50 лет, женщин и женщин старше 50 лет.
