Упражнения для верхней части спины: Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Укрепление спины с помощью эспандера: эффективные упражнения

Содержимое

• 1 Фитнес с эспандером: комплекс упражнений для спины
  • 1.1 Зачем нужен фитнес с эспандером?
  • 1.2 Видео по теме:
  • 1.3 Правильная техника выполнения упражнений
  • 1.4 Упражнения для верхней части спины
  • 1.5 Упражнения для средней части спины
  • 1.6 Упражнения для нижней части спины
  • 1.7 Комплекс упражнений для всей спины
  • 1.8 Преимущества тренировок с эспандером
  • 1.9 Рекомендации по регулярности тренировок
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие упражнения можно выполнять с эспандером для тренировки спины?
      • 1.10.0.2 Как часто нужно заниматься фитнесом с эспандером для тренировки спины?
      • 1.10.0.3 Какие преимущества тренировки спины с эспандером?
      • 1.10.0.4 Может ли тренировка спины с эспандером помочь избавиться от болей в спине?

Упражнения с эспандером для спины – эффективный комплекс тренировок, который поможет укрепить мышцы спины, улучшить осанку и снять напряжение после длительного сидения за компьютером. Подробные инструкции и видеоуроки по каждому упражнению.

Современный образ жизни, связанный с длительным сидением за компьютером, недостатком движения и постоянным напряжением, негативно сказывается на состоянии нашей спины. Часто возникают боли в спине, ощущение усталости и напряжения. Для того чтобы укрепить спину и снять эти неприятные ощущения, рекомендуется заниматься специальным комплексом упражнений с использованием эспандера.

Эспандер – это специальное тренажерное оборудование, в котором используются резиновые растяжки разной степени сопротивления. Он позволяет разнообразить тренировку и работать над различными группами мышц, в том числе и спины. Упражнения с эспандером помогают укрепить спину, улучшить осанку, увеличить гибкость и поддерживать ее в тонусе.

Комплекс упражнений с эспандером для спины включает в себя различные движения, направленные на развитие спинных мышц. Важно правильно подобрать сопротивление эспандера, чтобы упражнения были эффективными и безопасными. Начинать лучше с минимального сопротивления, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц спины.

Важно помнить, что перед началом тренировки с эспандером необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.

В данной статье мы рассмотрим несколько основных упражнений с эспандером, направленных на укрепление спины. Эти упражнения можно выполнять как в специальном зале, так и дома, имея всего лишь эспандер и немного свободного пространства. Систематическое выполнение комплекса упражнений поможет улучшить состояние спины, избежать болей и дискомфорта, а также подарит ощущение легкости и свободы движений.

Зачем нужен фитнес с эспандером?

Фитнес с эспандером — это отличная возможность укрепить спину и развить ее мышцы. Эспандер представляет собой гибкую резиновую ленту или трубку с ручками на концах, которую можно использовать для выполнения разнообразных упражнений.

Основная цель фитнеса с эспандером — укрепление спинных мышц. Такие тренировки способствуют улучшению осанки, предотвращению болей в спине и уменьшению риска развития спинных проблем. Регулярные занятия фитнесом с эспандером помогут сделать спину сильной и гибкой.

Фитнес с эспандером также является отличным способом для укрепления мышц верхней части тела. Упражнения с эспандером активируют мышцы плеч, рук и груди. Это помогает развить силу и выносливость верхней части тела, а также повысить общую физическую форму.

Кроме того, фитнес с эспандером является удобным и доступным видом тренировок. Эспандер можно использовать в любом месте — дома, в спортзале или даже на открытом воздухе. Он занимает мало места и легко транспортируется. Это позволяет заниматься фитнесом с эспандером в любое удобное время и в любом месте.

Таким образом, фитнес с эспандером является эффективным способом укрепления спины и развития мышц верхней части тела. Он помогает предотвратить спинные проблемы, улучшить осанку и повысить физическую форму. Кроме того, фитнес с эспандером удобен и доступен, что делает его отличным выбором для тренировок в любое время и в любом месте.

Видео по теме:

Правильная техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений с эспандером является ключевым фактором для достижения максимальных результатов и предотвращения возможных травм. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

При выполнении упражнений с эспандером для спины необходимо соблюдать следующие правила:

1. Правильное положение тела. Стоя на прямой позиции, руки с эспандером должны быть вытянуты перед вами, а спина должна быть прямой. Не наклоняйте тело вперед или назад, это может привести к неправильной нагрузке на спину и травмам.
2. Умеренное сопротивление. Начинайте тренировку с небольшого сопротивления и постепенно увеличивайте его. Это поможет избежать перегрузки мышц и травм.
3. Плавные движения. Выполняйте упражнения с эспандером спокойно и плавно, избегая рывков и скачков. Это поможет вам контролировать движение и сосредоточиться на работе нужных мышц.
4. Правильное дыхание. Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнений. Выдох должен быть совершен во время напряжения мышц, а вдох – во время расслабления.

Помните, что правильная техника выполнения упражнений с эспандером является основой для достижения результатов и предотвращения возможных травм. Если вы не уверены в своих навыках, обратитесь к тренеру или профессионалу, который сможет вам помочь с корректным выполнением упражнений.

Нет, делал(а) операцию по коррекции зрения

0%

Нет, у меня хорошее зрение

0%

Упражнения для верхней части спины

Верхняя часть спины является одной из наиболее уязвимых зон нашего тела. Она часто подвергается перегрузкам и напряжению, особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни или занимающихся работой за компьютером. Чтобы укрепить и развить мышцы верхней части спины, можно выполнять специальные упражнения с эспандером.

Одним из таких упражнений является подтягивание эспандера к груди. Для выполнения этого упражнения необходимо удерживать эспандер в руках, руки должны быть слегка согнуты в локтях. Затем нужно медленно и контролируемо подтягивать эспандер к груди, сжимая лопатки и напрягая мышцы верхней части спины. Упражнение следует выполнять 10-15 раз в три подхода.

Другим полезным упражнением для верхней части спины является разведение рук с эспандером. Для этого нужно стать прямо, взять эспандер в руки и поднять его перед собой на уровне плеч. Затем растянуть эспандер в стороны, максимально разведя руки. Важно сохранять правильную осанку и не сгибаться в пояснице. Упражнение следует выполнять 12-15 раз в три подхода.

Также можно выполнять упражнение «лодочка» с эспандером для верхней части спины. Для этого нужно сесть на пол, ноги вытянуть вперед, держа эспандер в руках. Затем нужно наклониться назад, при этом поднимая ноги и одновременно разводя руки с эспандером в стороны. Важно сохранять равновесие и контролировать движение. Упражнение следует выполнять 8-10 раз в три подхода.

Упражнения для средней части спины

Силовые тренировки с использованием эспандера могут быть эффективными для развития средней части спины. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить эту область:

1. Разведение рук в стороны: станьте в положение стоя, держа эспандер в руках перед собой. Разведите руки в стороны, сохраняя небольшое сопротивление, создаваемое эспандером. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Тяга эспандера к груди: сядьте на стул, закрепив эспандер за ноги. Возьмите эспандер в руки и потяните его к груди, сжимая лопатки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
3. Скручивание туловища с эспандером: сядьте на пол с прямыми ногами. Закрепите эспандер за ноги и возьмите его в руки. Скрутите туловище в сторону, противоположную закрепленному концу эспандера. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

Помните, что перед началом занятий с эспандером необходимо проконсультироваться с тренером или врачом. Выполняйте упражнения правильно и без перегрузки, чтобы избежать возможных травм или повреждений. Регулярная тренировка с эспандером поможет укрепить среднюю часть спины и улучшить осанку.

Упражнения для нижней части спины

Нижняя часть спины – это одна из наиболее уязвимых зон нашего тела. От нее зависит наше положение и осанка, а также функциональность всего остального позвоночника. Поэтому очень важно уделять достаточно внимания тренировке этой области.

Одним из эффективных упражнений для нижней части спины является «гиперэкстензия». Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на живот, приложить руки к груди и медленно поднять верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице. Важно контролировать движение и не выпрямляться полностью, чтобы сохранить напряжение в нижней части спины.

Еще одним полезным упражнением для нижней части спины является «тяга нижней части спины». Для его выполнения нужно встать на колени, положить руки на пол впереди себя и медленно отводить ягодицы назад, одновременно выпрямляя спину. Важно сохранять прямую линию от головы до ягодиц и контролировать движение.

Также можно использовать эспандер для тренировки нижней части спины. Например, можно пристегнуть эспандер к ногам и лечь на живот, затем медленно поднимать ноги вверх, сгибаясь в пояснице. Это поможет укрепить мышцы нижней части спины и улучшить осанку.

Не забывайте, что перед началом тренировки необходимо разогреться и проконсультироваться с врачом или тренером. Постепенно увеличивайте нагрузку и слушайте свое тело, чтобы избежать травм или переутомления. Регулярные тренировки помогут сделать вашу нижнюю часть спины сильной и здоровой.

Комплекс упражнений для всей спины

Верхняя, средняя и нижняя части спины играют важную роль в общей физической форме. Чтобы укрепить и развить мышцы спины, необходимо выполнять комплекс упражнений, направленных на работу с разными ее участками.

1. Подтягивания

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части спины. Для выполнения подтягиваний нужна горизонтальная перекладина или специальная тренажерная станция. Стоит упомянуть, что подтягивания требуют определенной физической подготовки, поэтому новичкам может понадобиться некоторое время, чтобы научиться выполнять это упражнение правильно.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на развитие мышц нижней части спины. Для его выполнения нужно лечь на специальный тренажер, закрепив ноги под роликами. Затем нужно медленно опускать верхнюю часть тела вниз и поднимать ее обратно вверх, сжимая мышцы спины.

3. Разведение рук с гантелями

Упражнение разведение рук с гантелями прекрасно развивает мышцы средней части спины. Для его выполнения нужно встать прямо, взять в руки гантели и поднять их в стороны, согнув локти. Важно контролировать движения и не давать гантелям опускаться слишком низко.

4. Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – упражнение, которое развивает верхнюю часть спины. Для его выполнения нужно сесть на тренажер, взять рукоятку верхнего блока и потянуть ее к груди, сжимая мышцы спины. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движения.

Комплекс упражнений для всей спины позволит вам укрепить и развить мышцы этой части тела. Важно выполнять упражнения регулярно и правильно, соблюдая технику и контролируя движения. Не забывайте также об остальных аспектах здорового образа жизни, включая правильное питание и регулярные тренировки других групп мышц.

Преимущества тренировок с эспандером

Тренировка с эспандером — это эффективный способ укрепить спину и развить ее мышцы. Одним из основных преимуществ тренировок с эспандером является возможность заниматься в любом месте и в любое время. Эспандер компактный и легкий, поэтому его удобно брать с собой в поездку или на работу.

Тренировки с эспандером помогают укрепить мышцы спины, что способствует улучшению осанки и предотвращению болей в спине. Регулярные тренировки с эспандером помогут укрепить мышцы спины и сделать ее более устойчивой к различным повреждениям и травмам.

Эспандер позволяет работать с различными группами мышц спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю области. Это позволяет сформировать красивую и рельефную спину, а также улучшить ее функциональность.

Тренировки с эспандером также способствуют улучшению гибкости и подвижности спины. Они помогают растягивать мышцы и суставы, улучшая их эластичность и увеличивая диапазон движения.

Для тренировок с эспандером не требуется дополнительного оборудования или пространства. Это экономически выгодный вариант тренировок, который позволяет достичь отличных результатов без больших затрат.

Таким образом, тренировки с эспандером являются отличным способом укрепить спину, улучшить ее функциональность и предотвратить возникновение болевых ощущений. Благодаря компактности и удобству использования, эспандер станет незаменимым помощником в тренировках в любом месте и в любое время.

Рекомендации по регулярности тренировок

Для достижения наилучших результатов в тренировках со специальным комплексом упражнений с эспандером для спины, регулярность тренировок играет важную роль. Она помогает поддерживать тонус мышц спины, укреплять их и предотвращать возможные проблемы с позвоночником.

Рекомендуется проводить тренировки с эспандером для спины не менее двух раз в неделю. Оптимальным вариантом будет тренировка через день, чтобы дать мышцам спины время для восстановления и роста.

Длительность тренировки может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и целей тренировок. Начинающим рекомендуется начать с 15-20 минут тренировки и постепенно увеличивать время до 30-40 минут. При этом важно не перенапрягать мышцы и слушать свое тело.

При выполнении упражнений с эспандером для спины важно следить за правильной техникой и не делать резких движений. Рекомендуется начинать тренировку с разминки и затем постепенно переходить к более интенсивным упражнениям.

Не забывайте о регулярности тренировок, так как только постоянные занятия помогут достичь видимых результатов и поддерживать здоровую спину.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно выполнять с эспандером для тренировки спины?

С эспандером можно выполнять различные упражнения для тренировки спины, такие как тяга к груди, разведение рук в стороны, тяга к пояснице и другие. Они помогут развить силу и выносливость спины, а также улучшить осанку и предотвратить возникновение болей в спине.

Как часто нужно заниматься фитнесом с эспандером для тренировки спины?

Частота тренировок с эспандером для тренировки спины зависит от вашей физической подготовки и целей. Однако, в целом рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться и выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Какие преимущества тренировки спины с эспандером?

Тренировка спины с эспандером имеет несколько преимуществ. Во-первых, эспандер позволяет развить силу и выносливость спины, что помогает улучшить осанку и предотвратить возникновение болей в спине. Во-вторых, тренировка с эспандером удобна и доступна, так как не требует похода в тренажерный зал и дорогостоящего оборудования. В-третьих, эспандер можно использовать в любом месте и в любое время, что делает тренировку гибкой и удобной.

Может ли тренировка спины с эспандером помочь избавиться от болей в спине?

Да, тренировка спины с эспандером может помочь избавиться от болей в спине. Регулярные упражнения с эспандером способствуют развитию силы и выносливости спины, улучшению осанки и укреплению мышц спины. Это может снизить риск возникновения болей в спине и помочь в их лечении. Однако, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас уже есть проблемы со спиной.

Тренировка верхней части спины | Gymless

Присоединяйтесь к Пэту Чедвику, который проведет вас через 12-минутную тренировку верхней части спины, чтобы накачать большую спину без отягощений. Следуйте инструкциям и узнайте, как правильно задействовать эти мышцы, используя только вес своего тела. Эта тренировка точно заставит вашу верхнюю часть спины болеть на следующий день!

Эта тренировка включает в себя 7 упражнений, которые изолируют верхнюю часть спины, и вы будете тренироваться в течение 2 подходов. Вы будете работать в течение 40 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это максимизирует сокращение мышц спины, заставляя их расти.

Какие мышцы задействованы в этой тренировке верхней части спины?

В первую очередь работают широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, большая круглая и подостная. Второстепенными работающими мышцами являются брюшной пресс, бицепсы и предплечья. Вам понадобится турник или набор гимнастических колец, чтобы выполнять подтягивания на этой тренировке. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться, вы можете вернуться к более легкой альтернативе, такой как австралийское подтягивание.

На каком уровне находится эта тренировка верхней части спины?

Эта тренировка подходит для всех уровней физической подготовки и подходит для начинающих. Приведенные ниже упражнения представляют собой движения с собственным весом, которые может практиковать каждый. Если упражнение относится к среднему уровню или выше, более простая альтернатива будет показана в правом нижнем углу экрана на видео. Что делает эту тренировку сложной, так это время в напряжении, которое заставляет ваши мышцы работать усерднее и, следовательно, повышает мышечную силу, выносливость и рост. Вы не пожалеете, если уделите себе эти 12 минут!

12-минутная тренировка верхней части спины

Подтягивания 

1. Начните с положения мертвого виса, крепко схватив руки за перекладину, используя пронированный хват немного шире ширины плеч. Ваши плечи должны быть приподняты, ноги вместе и ступни от пола. Задействуйте свое ядро.
2. Выдохните, подтягиваясь, сгибая руки в локтях. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
3. Вдохните, медленно выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Стремитесь сделать в общей сложности 12 повторений. Если это сложно для вас, вы можете вернуться к более простым вариантам упражнений. Посмотрите этот австралийский учебник по подтягиваниям и учебник по подтягиваниям, чтобы узнать больше!

Тяга вниз с полотенца лежа

1. Лягте на живот, ноги вытянуты, ступни вместе, руки вытянуты над головой, возьмите полотенце обеими руками чуть шире плеч. Поднимите спину так, чтобы грудь оторвалась от земли.
2. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины и потяните полотенце вниз, пока оно не коснется груди на счет 2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и напрягите мышцы верхней части спины.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение, выпрямляя руки на счет 2.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Тяга в высокой планке

1. Начните с позиции отжимания, когда ваши руки на ширине плеч, а плечи расположены поверх запястий. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы ваше тело было жестким и ровным.
2. Выдохните, медленно подтягивая правую руку к небу, сводя правую лопатку и удерживая левую руку на полу. Сделайте это на счет 2, а затем задержитесь в верхнем положении на 2 секунды. Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать стабильность.
3. Вдохните, возвращая правую руку в исходное положение на счет 2, после чего выполните то же движение с противоположной стороны.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Отведение лопаток

1. Лягте на живот, руки опустите по бокам, ноги вытянуты, ступни вместе, шея в нейтральном положении.
2. Выдохните, втягивая лопатки, сводя лопатки вместе. Представь, что у тебя посредине спины орех, так и хочется раздавить его лопатками! Сократите положение на счет два, а затем задержитесь в этом положении на 2 секунды.
3. Вдохните, возвращаясь в исходное положение, разводя лопатки друг от друга.
4. Повторяйте это движение в течение 4 секунд.

Обратные углы на снегу

1. Лягте на живот, ноги вытянуты, ступни вместе, руки опущены по бокам. Поднимите спину так, чтобы грудь оторвалась от земли, и держите шею в нейтральном положении.
2. Выдохните, медленно вытягивая руки в стороны, пока они не окажутся над головой. Сделайте это на счет 2. 
3. Вдохните и медленно верните руки в исходное положение на счет 2. Сожмите спину в течение 2 секунд в этом положении.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Супермены

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой, как супермен. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе.
2. Выдохните, одновременно поднимая руки и ноги примерно на 6 дюймов над землей. Идите так далеко, как вам удобно. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, напрягая мышцы спины.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Лопаточные отжимания

1. Начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч. Ваши плечи должны быть над запястьями, а ноги вытянуты и вместе. Напрягите мышцы кора, чтобы обеспечить прямую линию от головы до ног.
2. Вдохните, втягивая лопатки, сводя лопатки вместе. Ваше тело должно немного опуститься к земле. Раздави этот орех между спиной! Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения. Задержитесь на секунду в этом положении.
3. Выдохните, разводя лопатки друг от друга.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Спасибо, что следили за этой тренировкой! Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить все идеально в начале, вы обязательно освоитесь, сделав это дважды или трижды — я уверен. Кроме того, я настоятельно рекомендую вам следовать другим моим тренировкам, чтобы отдыхать, пока вы прорабатываете разные группы мышц. Ознакомьтесь с этой полной тренировкой для груди и верхней части живота, чтобы стать супер подтянутым и сильным.

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один в мире по художественной гимнастике, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Лучшие упражнения для верхней части спины для полного развития спины

Перейти к содержимому

Авторские права: Shredded By Ice Cream

Вы пытаетесь построить большую и сильную спину и стремитесь получить этот великолепный V-образный торс? Если да, то это для вас, так как в этой статье мы покажем вам, какие упражнения для верхней части спины вам следует делать, чтобы спина стала шире и толще!

Но сначала небольшой урок анатомии!

Поверхностные мышцы спины

Прежде чем давать рекомендации по упражнениям для верхней части спины, важно сначала пройтись по анатомии мускулатуры спины.

К основным поверхностным мышцам спины относятся следующие: s)

Большая круглая мышца (она же маленькая помощница широчайших)

Малая круглая мышца

Подостная

Большой ромбовидный

Задний дельтовидный

Адаптировано из: Delavier F (2005 )

Ширина верхней части спины:

Когда люди думают о «широкой» спине, они, по сути, думают в основном о широчайших мышцах (обозначены синим цветом), а также о их маленьком помощнике – большой круглой мышце (зеленом цвете).

Из-за их расположения, полное развитие этих мышц поможет вам добиться V-образного сужения и сделает вашу талию меньше.

Толщина верхней части спины:

Чтобы сделать спину более толстой, вам нужно в первую очередь развить трапециевидные мышцы, а также более мелкие мышцы верхней части спины, включая задние дельты, малую круглую мышцу, подостную и ромбовидную мышцы.

Рост этих мышц сделает вашу спину более толстой и, в сочетании с низким уровнем жира в организме, создаст то потрясающее разделение мышц, которое мы часто видим на спинах атлетов.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы нам нужно развивать, все, что нам нужно сделать, это выбрать несколько упражнений для верхней части спины для каждой мышцы, верно?

Ну, не так быстро. Прежде чем выбирать упражнения, мы должны сначала понять, что на самом деле делает каждая из мышц, которые мы перечислили выше.

Войди в биомеханику!

Биомеханика мышц верхней части спины

Согласно Журналу биомеханики, «Биомеханика — это изучение структуры и функций биологических систем… …с помощью методов механики».

Проще говоря, биомеханика — это наука о том, как мышцы двигают наше тело.

«Да-да, к делу, черт возьми!»

Итак, вот основные функции каждой из перечисленных выше мышц:

• Трапециевидная мышца (она же трапециевидная) Основная функция верхних волокон трапециевидной мышцы — подъем лопатки. Средние волокна участвуют в подъеме и втягивании лопатки, а нижние волокна выполняют ретракцию и опускание.
• Широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие)  Широчайшие мышцы в основном функционируют как приводящие, разгибающие и поперечные разгибатели плеча.
• Большая круглая мышца (она же маленькая помощница широчайших)  Большая круглая мышца помогает широчайшим в приведении и разгибании плеч.
• Малая круглая мышца Малая круглая мышца является частью вращательной манжеты и участвует во внешнем вращении плеча, поперечном отведении и поперечном разгибании.
• Подостная мышца Она также является частью ротаторной манжеты плеча и в основном участвует во внешнем вращении плеча, поперечном отведении и поперечном разгибании.
• Большой ромбовидный Ромбовидные в основном функционируют как лопаточные ретракторы и ротаторы вниз.
• Задняя дельтовидная мышца (также известная как дельта) Задняя дельта в основном участвует в разгибании плеча, поперечном отведении, поперечном разгибании и наружном вращении.

Итак, теперь, когда мы знаем, какие мышцы мы хотим тренировать и каковы основные функции каждой мышцы, пришло время выбрать наши упражнения.

Выбор лучших упражнений для верхней части спины наилучшая отдача от затраченных средств – это означает, что вы должны уделять особое внимание сложным движениям

их можно безопасно выполнять и перегружать

оставлять достаточно места для прогрессивной перегрузки

Итак, основываясь на приведенной выше информации, а также на нашем практическом опыте, вот то, что мы считаем лучшими упражнениями для верхней части спины для широкой и толстой спины!

Широчайшие тяги/подтягивания

Широчайшие тяги и подтягивания включают приведение плеча, а также вращение лопатки вниз и опускание. Более того, это не только два лучших упражнения для верхней части спины, которые вы можете выполнять для развития широчайших и больших круглых мышц, но они также довольно сильно задействуют ромбовидные мышцы и нижние волокна трапециевидной мышцы.

Тяга верхнего блока/подтягивания нейтральным хватом

Разница между обычным хватом (чуть шире ширины плеч) и подтягиваниями и подтягиваниями нейтральным хватом заключается в том, что в первом случае используется приведение плеча, а во втором – разгибание. Поскольку в этих движениях активно участвуют широчайшие и большие круглые мышцы, важно выполнять их оба для достижения максимальных результатов.

Как и при подтягиваниях и подтягиваниях обычным хватом, они также включают вращение лопаток вниз и их опускание, что означает, что они довольно сильно задействуют ромбовидные мышцы и нижние волокна трапециевидной мышцы.

Тяга с упором к груди

Тяга с упором к груди включает разгибание плеч и отведение лопаток. Это означает, что наряду с широчайшими, большой круглой и задней дельтами они также работают со средними и нижними волокнами трапеций, а также с ромбовидными мышцами. Это одно из наших любимых упражнений для верхней части спины, поэтому, если бы нам нужно было выбрать только одно упражнение для развития толщины спины, это было бы оно!

Есть несколько вариантов этого упражнения, так что не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти лучший. Ряд тюленей, показанный ниже, — один из наших любимых вариантов!

Тяги широким хватом

Тяги широким хватом включают поперечное разгибание плеч и отведение лопаток, что означает, что они нацелены на заднюю часть дельт, малую круглую мышцу, подостную мышцу, верхние волокна широчайших, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы.

Опять же, для этого движения можно выполнить несколько вариаций. Одним из наших любимых вариантов является тяга троса широким хватом, показанная ниже Скоттом Херманом.

Боковые подъемы задних дельт

Боковой подъем задней дельты включает поперечное отведение плеча и отведение лопатки. Это означает, что, как и тяги широким хватом, они нацелены на заднюю часть дельт, малую круглую мышцу, подостную мышцу, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы. Однако они не задействуют широчайшие.

Как упоминалось ранее, рекомендуется тренировать мышцы с разными функциями, чтобы полностью развить все мышечные волокна в одинаковой степени.

Вариант этого упражнения сидя показан ниже.

Шраги

Шраги включают подъем лопатки, что означает, что они воздействуют на верхние волокна трапеций. Опять же, есть несколько вариаций этого движения, включая шраги со штангой, шраги с гантелями, шраги на машине Смита и т. д.

Вариант с гантелями показан на видео ниже.

Наружные вращения плеча

Выполнение наружных вращений, как правило, является хорошей идеей для предотвращения проблем с плечом, связанных с силовым дисбалансом между внешними и внутренними ротаторами плеча.

Это означает, что нас меньше заботит спешка с перегрузкой в ​​этом упражнении, а больше его правильное, безопасное и полное движение.

Доступные варианты включают наружные вращения лежа с гантелями, наружные вращения стоя с тросами и лентами и тяги лицом (хотя они также включают поперечное разгибание плеч).

Наружные вращения плечами стоя с тросом показаны на видео ниже.

Пример тренировки верхней части спины

Итак, поскольку мы определили, по нашему мнению, одни из лучших упражнений для верхней части спины, которые вы можете выполнять, чтобы полностью развить верхнюю часть спины, давайте включим их в тренировку!

Дневная тренировка для спины A

1. Тяга вниз/подтягивания на широчайшие – 3 подхода x 5–8 повторений

2. Тяга гантелей в упор – 3 подхода x 8–10 повторений

4. Наружные вращения блока стоя – 3 подхода по 12-15 повторений

Дневная тренировка для спины B

1. Тяга верхнего блока/подтягивания нейтральным хватом – 3 подхода x 5-8 повторений

2. Тяга блока широким хватом – 3 подхода x 8-10 повторений

3. Шраги с гантелями – 3 подхода x 10-12 повторений

4. Вращения корпуса стоя – 3 подходы x 12-15 повторений

Кстати, прежде чем люди начнут волноваться по этому поводу, мы не включили какие-либо варианты становой тяги, потому что предпочитаем включать становую тягу в дни нижней части тела.

Это одна из причин, по которой мы выбираем варианты с опорой на грудь для упражнений на спину — чтобы сохранить «свежую» нижнюю часть спины в те дни, когда мы планируем становую тягу.

Еще одно небольшое замечание: если вы тренируетесь дома и не знаете, какие упражнения включить для спины, ознакомьтесь с этой статьей о том, как тренировать мышцы дома.

Вот оно! Объедините приведенные выше тренировки с правильным планом питания для наращивания мышечной массы и некоторыми здравыми принципами тренировок для наращивания мышечной массы, и вы обязательно добьетесь больших успехов!

О, и если вам нравится узнавать о науке обучения и манипулировании каждой переменной обучения, вам обязательно понравится это интервью, которое мы взяли с Эриком Хелмсом.