Тяга на блоке на трицепс: Тяга верхнего блока на трицепс стоя — Train and Gain

Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующее
• Дополнительные мышцы: Предплечья
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Тросовые тренажеры
• Уровень сложности: Начинающий

1. Встаньте к тросовому тренажеру. Возьмитесь за ручку так, как это показано на рисунке. Ладонь направлена вверх, рука составляет угол 90° с телом.
2. Медленно потяните трос вниз. Ладонь по ходу движения не должна вращаться.
3. Задержите руку в нижнем положении на 1-2 секунды.

упражнения для рук упражнения на верхнем блоке упражнения на трицепс

20.03.11

0

22 570

Тяга к низу(верёвками)(на трицепс) — musition — LiveJournal

Выполнение

И-и-раз! Встали перед верикальным блоком. Вместо стандартной прямой рукоятки подвешена толстая веревка. Хват нейтральный — ладони внутрь. Ступни параллельны, одна нога может быть чуть впереди.

Наклонились вперед градусов на 10-15, локти чуть впереди корпуса, руки на ширине плеч.

Зафиксировали локти в одном положении, глубоко вдохнули, задержали дыхание и разгибаем руки в локтях, толкая веревку вниз (вспомнил старый анекдот — нарк идет по улице и тащит за собой веревку. Старушка навстречу — «ты чего, милок, веревку за собой тянешь?». «А что мне ее — перед собой толкать что-ли?!»).

Когда руки разогнулись до прямого угла в локте, начинаем разворачивать кисти внутрь, так, чтобы ладони смотрели на пол.

Полностью распрямили руки, выдохнули и вернулись в исходное положение.

На всей траектории движения рука в запястье не гнется, кисть и предплечье постоянно на одной линии.
Торс и плечи во время выполнения не двигаются.

Работа мышц и суставов.

В локтевом суставе предплечье движется вперед, от плеча. Длинная головка удерживает руку, стабилизирует плечо и отводит предплечье. Средняя и боковая головки отводят предплечье, разгибая руку в локте.

Основные мышцы — участники.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — большая мышца, покрывающая заднюю часть руки. Трицепс делится на три головки — боковую, среднюю и длинную, их все хорошо видно у вашего товарища с хорошим рельефом руки. Данное упражнение задействует все три головки.

Тонкости

Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса, немного наклони торс и выведи локти вперед.
Полностью поворачивай ладони книзу во время движения, это дает трицепсу возможность сократиться сильнее. Попробуй делать это движение с пронацией (с поворотом ладоней) и без нее — почувствуешь разницу.
Ключ к загрузке длинной головки — постоянный наклон торса вперед. Кроме того, выполняй движение только руками, без участия корпуса и без движения плеч взад-вперед.
Следи за техникой — не гни запястья, это выводит из равновесия локти.
В этом упражнении можно использовать большие веса, но если перебрать, можно проиграть в амплитуде движения в локтях и при пронации, значит — проиграть в эффективности.
Как это делает Дориан Ятц

Это упражнение в первую очередь действует на трицепс, хотя предплечья также включены в работу — они держат веревку. Плечи и пресс также участвуют в движении, как стабилизирующие мышцы. Кажется, это упражнение сильнее действует на мой трицепс, чем такое же, но с прямой рукояткой вместо веревки.
Очень важно постоянно держать локти на боках корпуса. Если отводить локти в стороны или двигать корпусом, в работу включаются другие мышцы. Попробую максимально загрузить трицепс, выключая из процесса движения все остальные мышцы.
В начале движения мои кисти находятся близко друг к другу, но не касаются. Затем я тяну веревку вниз и поворачиваю руки так, что в конце движения кисти находятся рядом с бедрами, а ладони обращены ко мне. Это дает наибольшее сокращение. Я не пытаюсь выворачивать руки в нижней точке так, чтобы ладони были повернуты назад, мне это кажется неестественным.
Я становлюсь так, чтобы трос блока был рядом с моим носом. Вместо того, чтобы ставить ноги рядом или параллельно, я слегка сгибаю их в коленях и одну выдвигаю чуть вперед, а другую — чуть назад, это дает большее равновесие.
Как и всегда, я задерживаю руки на секунду в положении максимального сокращения. Я делаю позитивную часть движения со средней скоростью, а негативную — с замедленной.
За подход я выполняю 8-10 повторений Это немного больше, чем мои обычные 6-10, поскольку для этого упражнения я беру более легкие веса, чем для тругих трицепсовых упражнений, чтобы следить за техникой.
Между подходами я обычно отдыхаю 60-90 секунд. В этом упражнении расход энергии невелик, следовательно, и большой отдых не нужен.
Я не делаю это упражнение по очереди разными руками, хотя в том, чтобы сделать упражнение сначала одной рукой, а потом — другой, ничего плохого нет. Если я делаю это упражнение одной рукой, я беру вместо веревки рукоятку и выполняю обратным хватом.
Когда я делаю упражнения на трицепс, я начинаю с этого или аналогичного, но с прямой или V-образной рукояткой. Затем я выполняю жим лежа от головы узким хватом. Заканчиваю я упражнением на одну руку, обычно разгибанием руки из-за головы с гантелью. Когда я делаю трицепсовую тягу на блоке, других подобных упражнений я не не делаю, одного вполне достаточно.   

Как выполнять отжимания на трицепс: форма, работающие мышцы и многое другое

Упражнение отжимания на трицепс может использоваться спортсменами, занимающимися силовыми и физическими упражнениями, для увеличения силы и гипертрофии трицепсов. Трицепсы, в дополнение к груди и плечам, являются ключевой группой мышц для силы жима лежа, устойчивости над головой и производительности и многого другого.

В этом руководстве по упражнению с отжиманием на трицепс мы рассмотрим несколько тем, включая:

• Форма и техника отжимания на трицепс
• Преимущества отжимания на трицепс
• Мышцы, задействованные при отжимании трицепса
• Кто должен делать отжимания на трицепс?
• Наборы отжиманий на трицепс, повторения и рекомендации по программе
• Вариации и альтернативы отжиманий на трицепс
• и более…

Как выполнять отжимания на трицепс: пошаговое руководство

В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять отжимания на трицепс с использованием эспандеров.

Шаг 1. Подготовка

Встаньте прямо, поднимите грудь и расправьте плечи. Локти должны быть немного впереди тела, локти согнуты.

Не позволяйте локтям подтягиваться слишком высоко вперед, а вместо этого думайте о сохранении силы в трицепсах и поддерживайте сильное вертикальное положение.

Совет тренера : Согните руку, как верхнюю часть сгибания, это может помочь вам определить лучшую отправную точку.

Руководство по упражнению «Отжимание на трицепс» — подготовка

Шаг 2. Положение рук

В зависимости от используемого вами специального грифа/веревки/ленты ваш хват может различаться.

Руки могут находиться в нейтральном положении при использовании лент или веревки.

Совет тренера : обязательно держите грудь приподнятой, а локти немного впереди туловища.

Руководство по упражнению для отжимания на трицепс – Расположение хвата

Шаг 3. Отжимание от пола

Когда будете готовы, разогните локти так, чтобы они выпрямились, следя за тем, чтобы плечи и грудь не поднимались вверх, не позволяя им упасть вперед.

Многие лифтеры захотят, чтобы локти двигались назад, что указывает на попытку использовать грудь и плечи для помощи в движении. Это неправильно.

Руководство по упражнению отжимания на трицепс – отжимание

Шаг 4. Сожмите

Достигнув нижней и полностью выпрямленной позиции, сделайте короткую паузу и напрягите трицепсы, чтобы максимально их сократить.

Обратите внимание, что руки немного отодвинуты от тела в нижней позиции.

Совет тренера : Слегка поверните локти в стороны или измените конечное положение на несколько градусов и обратите внимание, как изменилось напряжение мышц (3) преимущества отжиманий на трицепс, которыми могут воспользоваться спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками.

1. Улучшенная сила локаута

Трицепсы отвечают за разгибание локтя и стабильность локтя/плеча/запястья в выпрямленном положении, оба из которых необходимы для сильного локаута в жиме лежа, жиме над головой и всех упражнениях над головой нагруженные позиции (рывок, рывок и т. д.)

2. Увеличение массы верхней части тела

Отжимание на трицепс может помочь увеличить размер верхней части тела и рук (см. ниже), увеличить общую силу жима и, в конечном счете, улучшить работу мышц плеч и груди, поскольку они часто являются второстепенной группой мышц для большинство упражнений для набора массы, таких как жим лежа, жим лежа, отжимания, отжимания на брусьях и т. д.

3. Крупные руки (нафф сказал…)

Трицепсы составляют более половины руки, что делает их ключевыми мышечными группами для тренировки увеличение размеров и развития рук. В то время как сгибание рук на бицепс важно, спортсмены также должны уделять первостепенное внимание работе с одним суставом трицепса посредством отжимания трицепса вниз, чтобы еще больше увеличить рост мышц.

Задействованные мышцы – отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс – это односуставное вспомогательное/гипертрофическое упражнение, которое может быть (при правильном выполнении, см.

Кто должен выполнять отжимания на трицепс?

Отжимание вниз на трицепс может помочь увеличить общую силу рук и локаут, а также увеличить массу верхней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Кроме того, отжимания на трицепс можно выполнять, чтобы повысить устойчивость к травмам и повысить производительность атлетов, которые могут быть подвержены травмам локтя и/или над головой (слабый трицепс может создавать нестабильность в положении над головой и увеличивать нагрузку на плечи и запястья).

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Ниже приведены несколько спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта, которым полезно включить отжимания на трицепс в свою текущую программу тренировок.

• Пауэрлифтеры и стронгмены : Увеличение силы и размера верхней части тела является ключевым фактором в силовых видах спорта. Увеличение массы верхней части тела и силы локаута может улучшить производительность жима, увеличить устойчивость над головой и даже помочь ограничить чрезмерное напряжение локтей и запястий (часто наблюдается при плохом разгибании локтей).
• Олимпийские тяжелоатлеты : Как и вышеперечисленные спортсмены-силовики, тяжелоатлеты могут выполнять отжимания для увеличения гипертрофии верхней части тела, улучшения устойчивости над головой в толчке и рывке и минимизации травм локтей (плохое разгибание и устойчивость).

Общий и функциональный фитнес

Увеличение силы и производительности трицепсов может не только улучшить силу жима, но и улучшить форму, размер и мышечную силу трицепсов, которые являются ключевыми мышцами в жиме лежа и жиме над головой/подъемах .

Руководство по упражнениям для отжиманий на трицепс

Ниже приведены две (2) основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении отжиманий для трицепса в тренировочные программы.

Сила – повторения и подходы

Ниже приведены рекомендации по программированию отжиманий на трицепс для развития силы рук.

• 4-6 подходов по 3-8 повторений
• Хотя точных рекомендаций по укреплению трицепсов не существует, использование набора тяжелых отжиманий, отжиманий на брусьях и вспомогательных упражнений на трицепс может увеличить силу.

Гипертрофия – повторения и подходы

Ниже приведены рекомендации по программированию и тренировкам для гипертрофии трицепса с помощью отжимания трицепса.

• 5-10 подходов по 8-20 повторений
• Еще раз повторюсь, тренерам доступен широкий спектр схем нагрузки, подходов и повторений для тренировки размера и силы трицепсов. Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на мышечных сокращениях и «накачке», а не просто бездумном перемещении веса. Кроме того, сами нагрузки не обязательно должны быть тяжелыми, чтобы иметь эффект.

Вариации отжиманий на трицепс

Ниже приведены три (3) варианта отжиманий на трицепс, которые можно выполнять для увеличения силы, размера и общего роста мышц.

1. Отжимание со скакалкой

Отжимание со скакалкой — это вариант крепления, который можно использовать для изменения угла и положения запястья при отжимании, увеличивая возможность индивидуальной настройки движения (часто выполняемого с помощью прямого грифа) в соответствии с потребностями. спортсмена.

2. Отжимания на трицепс обратным хватом

При отжимании на трицепс обратным хватом атлет отжимает штангу с супинированными руками, что увеличивает нагрузку на внутреннюю головку трицепса (а не на внешнюю/латеральную головки).

3. Частичные повторения отжиманий на трицепс

Выполнение частичных повторений отжиманий на трицепс может привести к увеличению тренировочного объема, увеличению силы под определенными углами и дальнейшей изоляции более слабых/меньших аспектов трицепса.

Отжимания на трицепс Альтернативы Альтернативы

Ниже приведены три (3) альтернативы трицепсам, которые можно использовать для разнообразия программ, сложных атлетов и многого другого.

1. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом представляет собой комплексную альтернативу верхней части тела, которая нацелена на многие из тех же аспектов силы и гипертрофии, что и отжимание вниз. Однако отжимание вниз нацелено на трицепсы, тогда как жим лежа узким хватом нацелен на трицепсы и грудные мышцы (грудь).

2. Skullcrushers

Skullcrusher — это односуставное упражнение на трицепс, которое делается для увеличения размера и силы трицепса в очень похожем диапазоне движения отжимания вниз. Оба упражнения можно использовать для увеличения размера и силы трицепсов.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это комплексное упражнение на трицепс, которое задействует более крупные мышцы верхней части тела (трицепсы, грудные и плечи). Несмотря на то, что это комплексное упражнение, оно все же может отлично помочь в увеличении общей массы и силы трицепса, в то же время позволяя груди и плечам помогать более тяжелым тренировкам для дальнейшего увеличения мышечного роста.

Давайте поговорим о тренировке рук!

Вот некоторые из наших лучших статей о бицепсах и трицепсах!

• Тренировка рук – пауэрлифтеры против бодибилдеров
• Программа тренировки рук в пауэрлифтинге
• Упражнения для трех рук для тяжелоатлетов и фитнес-атлетов

Как делать отжимания на трицепс для больших рук

У вас есть канатный тренажер? Тогда у вас есть доступ к одному из самых фундаментальных упражнений, направленных на то, чтобы напрямую нацелить и изолировать трицепсы. Отжимания на трицепс, иногда называемые отжиманиями вниз, идеально подходят как новичкам, так и опытным лифтерам.

Кредит: sakkmesterke / Shutterstock

Система шкивов троса обеспечивает натяжение — и значительное — именно там, где оно должно быть. Все, что вам нужно сделать, это выпрямить руки и накачать мышцы. Хорошо, есть немного больше, чем это. Вот все подробности.

• Как выполнять Отжимание на блоке для трицепса
• Отжимания на блоке для трицепса Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества отжиманий на трицепсах
• Мышцы, задействованные при выполнении Отжимания на трицепсах от троса
• Кто должен делать отжимания на трицепсах
• Как запрограммировать Отжимание на блоке для трицепса
• Отжимания на блоке для трицепса Вариации
• Отжимание на блоке для трицепса Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять отжимание на блоке для трицепса

Отжимание от блока на блоке довольно просто. Чтобы максимально напрячь трицепсы и свести к минимуму участие других мышц, локти должны оставаться прижатыми к бокам, когда вы вытягиваете руки вниз. Вот более подробный взгляд на то, как настроиться и как получить максимальную отдачу от упражнения.

Шаг 1 — Установка на станции шкива

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Прикрепите прямой стержень к шкиву с высоким тросом. Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз. Сделайте небольшой шаг назад, приняв шаткую стойку. Это даст вам большую устойчивость всего тела, особенно при использовании более тяжелых весов.

Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Подтяните локти к ребрам, чтобы поднять вес со стека. Ваши руки должны быть примерно на одной линии с грудью, готовые выполнить первое повторение.

Совет формы: Чем дальше вы отходите от весового стека, тем больше будут задействованы мышцы спины и плеч, чтобы ваши локти были прижаты к ребрам. Трос, идущий от рукоятки к шкиву, должен проходить под небольшим углом.

Шаг 2 — Выпрямите руки

Фото: vladee / Shutterstock

Прижмите плечи к бокам и представьте, что вы склеиваете их на месте. Нажимайте прямо вниз обеими руками, пока ваши руки не выпрямятся, но не полностью зафиксируются. Это поддерживает небольшое напряжение в мышцах и увеличивает стимул для наращивания мышц. Держите руки на одной линии с предплечьем, не сгибая запястья.

Совет формы: Сохраняйте сильную, высокую осанку и напряженный корпус. Вы должны двигаться только в локтях, а не в талии, когда опускаете вес.

Шаг 3 — Согните руки, чтобы опустить вес

Предоставлено: Lestertair / Shutterstock

Из почти заблокированного положения согните руки и медленно верните их вверх. Держите локти прижатыми к ребрам. Когда ваши руки находятся в верхнем положении, гири должны парить чуть выше остальной части стека. Если гири полностью лежат на стопке, измените свою стойку и сделайте очень маленький шаг назад.

Совет формы: Не позволяйте весам тянуть ваши локти вперед. Напрягите пресс, крепко возьмитесь за рукоятку, чтобы задействовать хват и контролировать перекладину, и отведите лопатки назад, чтобы сохранить устойчивое положение тела.

Отжимания на блоке на трицепс Ошибки, которых следует избегать

Отжимание от кабеля требует напряжения и устойчивости всего тела. Это может быть преимуществом, потому что полная нагрузка на спину, плечи, руки, пресс и ноги развивает мышечную координацию.

Однако такое задействование всего тела также создает множество возможностей для возникновения технических проблем. Вот наиболее важные проблемы, на которые следует обратить внимание.

Неправильное положение тела

Сгорбившись вперед или выгнув спину при подъеме или опускании веса, вы не сможете полностью стабилизировать корпус. Вы не сможете эффективно напрячь пресс без нейтрального положения позвоночника.

Авторы и права: Владимир Сухачев / Shutterstock

Нестабильная или изогнутая верхняя часть тела снижает вашу способность контролировать движения. Когда ваши руки и туловище не вертикальны, вы работаете с другим углом сопротивления и задействуете другие мышцы. Что еще более важно, отсутствие стабильности кора означает, что вы можете повредить спину.

Избегайте этого: Стабилизируйте осанку и выравнивание перед каждым повторением. Потяните мышцы кора вверх и внутрь. Покачивание стоп также может усилить сильное положение верхней части тела, потому что это увеличивает устойчивость нижней части тела, которая передается через верхнюю часть тела.

Движение плечами

Основное движение должно выполняться локтями, а не плечами. Когда ваши плечи работают, чтобы переместить вес, нагрузка снимается с трицепсов и переносится на дельтовидные мышцы (плечи) и верхнюю часть спины.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Не позволяйте вращению плеч разводить локти. Если ваши локти направлены в стороны к стенам, а не позади вас, вы сместились.

Избегайте этого: Проверьте сгибы локтей. Если они поворачиваются внутрь, напряжение в плечах или груди может тянуть руки вперед. Начните практиковать упражнения на гибкость плеч и груди, чтобы расслабить эту область. Держите плечо и верхнюю часть руки зафиксированными. Держите локти прижатыми к бокам и следите за тем, когда ваши локти начинают выдвигаться вперед.

Сгибание запястий

Не позволяйте запястьям вытягиваться назад или наклоняться вперед. Это увеличивает нагрузку на меньший лучезапястный сустав и увеличивает риск травмы. Держите руки на одной линии с предплечьями, по прямой линии от локтя до костяшек пальцев.

Credit: Luka Funduk / Shutterstock

Избегайте этого: Если вам сложно сломать запястье, подумайте о перчатке с бинтами или бинтами. Эта внешняя поддержка напоминает вам о необходимости держать суставы на одной линии. Крепкий захват грифа вместо пассивного нажатия руками также может укрепить устойчивое положение рук.

Преимущества трицепсового отжимания на тросе

Отжимание от троса обеспечивает постоянное напряжение трехглавой мышцы в течение всего подхода. Эта длительная продолжительность мышечного стресса является ключевым фактором, ответственным за рост мышц. (1)

Предоставлено: KorArkaR / Shutterstock

Отжимания от пола — это базовое упражнение на трицепс, позволяющее лифтерам сосредоточиться исключительно на своих трицепсах, что может улучшить связь между мозгом и мышцами для большей активации и роста. (2)

Прочность верхней части тела

Трицепс играет роль в большинстве упражнений на верхнюю часть тела, либо помогая в жимовых движениях груди и плеч, либо в качестве стабилизаторов во время тяговых движений. Увеличение удельной силы трицепсов с помощью отжиманий на тросе может привести к увеличению силы в более крупных упражнениях на верхнюю часть тела.

Эстетическое наращивание мышечной массы

Отжимания на блоке задействуют все три головки трехглавой мышцы, обеспечивая сбалансированный рост мышц. Трицепсы прорабатываются в полном диапазоне движений с постоянным напряжением, что делает отжимания эффективным способом напрямую воздействовать на трицепсы.

Мышцы, задействованные при отжимании блока на трицепс

Отжимание на блоке для трицепса в первую очередь предназначено для трицепса, хотя несколько групп мышц стабилизируют верхнюю часть тела и обеспечивают правильную работу.

Кредит: Slatan / Shutterstock

Если другие мышцы утомляются раньше, чем трицепсы во время серии отжиманий, это показатель того, что ваша техника не работает. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на применении правильной формы.

Трицепс плеча

Трицепс — это трехглавая мышца, отвечающая за разгибание локтя или выпрямление руки. Он состоит из латеральной и медиальной головок, которые прикрепляются к плечу и ниже локтя, и длинной головки, которая прикрепляется к лопатке и ниже локтя. (3) Поскольку длинная головка проходит вдоль плечевого сустава и прикрепляется к лопатке, она также активируется во время движений плеча, когда плечо поднято.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца, или грудная мышца, является основной грудной мышцей. Грудные мышцы отвечают за подтягивание рук к средней линии тела. Хотя грудь не является основным двигателем во время отжиманий, она работает статически, чтобы обеспечить устойчивость верхней части тела и удерживать локти по бокам, особенно в заблокированном положении.

Верхняя часть спины

К мышцам верхней части спины относятся трапециевидные, ромбовидные, круглые и задние дельтовидные мышцы. Этот набор мышц выполняет аналогичные функции, контролируя положение лопаток, положение плеч и осанку. Во время отжиманий в тросе верхняя часть спины сильно активизируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела и поддерживать стабильное положение верхней части руки, когда нижняя рука перемещает вес.

Кому следует выполнять отжимание на блоке для трицепса

Отжимание вниз может использовать любой атлет, желающий укрепить свои трицепсы. Движение может быть включено в программы по наращиванию силы, а также в любой день рук или упражнения для конкретных мышц, предназначенные для наращивания мышечной массы.

Начинающие

Когда вы впервые учитесь тренировать различные мышцы тела, отжимания на блоке для трицепса — полезное движение для начала, поскольку оно изолирует группу мышц. Эта целенаправленная работа позволяет начинающим лифтерам чувствовать, как работают мышцы во всем диапазоне движения.

Тренировка для роста мышц

Независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь общей эстетикой, это упражнение может помочь нарастить трицепсы. Повышенная активация трицепсов без вмешательства других мышц стимулирует больший мышечный рост в целевой мышце, что просто приводит к увеличению рук.

Как запрограммировать отжимание на блоке для трицепса

Отжимание от блока для трицепса легко включить в большинство упражнений, если у вас есть доступ к канатному тренажеру. Упражнение не подходит для очень тяжелых весов и сетов с малым числом повторений, потому что строгая форма становится неуправляемой и задействуются дополнительные мышцы. Тем не менее, легкие или умеренные веса могут быть очень эффективными для роста мышц из-за высокого натяжения тросов.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Тренировка отжиманий на тросе с три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений — это классический подход для наращивания мышечной массы. Это проверенный временем способ увеличить объем трицепсов и накачать руки.

Легкий вес, большое количество повторений

Использование отжиманий в качестве завершающего упражнения или дожигания — очень интенсивный способ завершить любую тренировку рук. Один или два подхода от 15 до 25 повторений , достигая мышечного отказа в последнем повторении, является отличным методом для увеличения тренировочного объема. Меньший вес делает этот подход особенно полезным для лифтеров, которым необходимо свести к минимуму нагрузку на суставы.

В паре с тренировкой на бицепс

Поскольку отжимания на тросе требуют минимальной подготовки, одним из чрезвычайно эффективных способов запрограммировать это упражнение является суперсет с любым упражнением на бицепс. Чередуя подъем на бицепс и отжимание на трицепс, вы можете быстро и эффективно тренировать всю руку с высокой интенсивностью.

Варианты отжиманий на трицепс на блоке

Отжимания на трицепс чрезвычайно универсальны. С помощью простой регулировки крепления рукоятки вы можете изменить ситуацию, добавить дополнительную нагрузку и немного по-другому проработать трицепсы.

Толкание с помощью веревки

Использование веревочной насадки обеспечивает нейтральный хват (большие пальцы вверх), что может быть полезно для лифтеров, испытывающих боль в запястьях или локтях, поскольку мышцы вокруг этих суставов оказываются в более сильном положении, что облегчает нагрузка на суставы.

Отжимания со скакалкой

Посмотрите это видео на YouTube

Хотя этот вариант не обязательно по-другому задействует трицепс, он предлагает немного больший диапазон движения. Руки начинают сближаться в верхнем положении и расходятся в стороны в нижнем положении. Ваши локти должны оставаться прижатыми к ребрам, двигаться должны только ваши руки.

Отжимание обратным хватом

Отжимание обратным хватом не часто можно увидеть в спортзалах, но оно может быть эффективным вариантом для укрепления строгой техники. При супинированном хвате (ладонью вверх) поворот туловища менее эффективен, так как гриф удерживается на месте только пальцами, по сравнению с более надежным хватом ладонью вниз, при котором гриф охватывается всей рукой.

Обратный хват с отведением кабеля вниз — упражнение на трицепс

Посмотрите это видео на YouTube

Этот хват снизу также укрепляет правильное положение локтей, потому что при таком подходе становится труднее развести локти в стороны.

Отжимание одной рукой

Выполнение отжимания одной рукой делает акцент на каждой отдельной руке во время подхода. Это одностороннее внимание помогает бороться с расхождениями в силе и мышцах, которые могут развиться из-за чрезмерного сосредоточения внимания на двусторонних (одновременных) упражнениях двумя руками.

Жим на тросе одной рукой (трицепс)

Посмотрите это видео на YouTube

Отжимания на одной руке можно выполнять с одной рукоятью, веревочным креплением или вообще без рукоятки, держась только за якорь крепления.

Альтернативы отжиманиям на тросе для трицепса

Если у вас нет доступа к блоку для троса, существует множество эффективных вариантов для тренировки трицепсов. Всегда весело смешивать это, и важно бросать вызов мышцам по-разному.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, или отжимания узким хватом, — надежное упражнение с весом собственного тела для проработки трицепсов. Узкое положение рук задействует больше трицепсов и относительно меньше грудных мышц для завершения движения.

Видео: Алмазные отжимания

Посмотрите это видео на YouTube

Это еще одно чрезвычайно эффективное упражнение, которое можно чередовать с тренировкой бицепса, чтобы создать быструю тренировку для развития рук. Выполните любой набор сгибаний, опуститесь и выполните ромбовидные отжимания, ненадолго отдохните и повторите.

Разведение рук на трицепс

Это упражнение с гантелями часто выполняется с очень легкими весами и очень большим количеством повторений. Тем не менее, поддержание хорошей формы при работе с более сложными весами в диапазоне 10-12 повторений может стать серьезным упражнением для наращивания мышечной массы.

Отведение гантели двумя руками назад трицепсом

Посмотрите это видео на YouTube

Ключ в том, чтобы держать локти прижатыми к ребрам и не задействовать мышцы спины или плеч для перемещения веса. Вы можете увеличить время под напряжением и стимулом для наращивания мышечной массы трицепсов, задержавшись в верхнем положении на полные одну или две секунды.

Сгибание черепа с гантелями

В этом упражнении трицепсы работают в несколько иной плоскости движения, когда руки расположены перпендикулярно телу, а не параллельно туловищу. Это может немного изменить задействование мышц разных головок трицепса и привести к новому стимулу для наращивания мышечной массы. (4)

DB Skull Crushers

Посмотреть это видео на YouTube

Использование гантелей также дает больше свободы движениям запястий и локтей, что снижает нагрузку на суставы. Держите гантели на одной линии с плечами. В нижнем положении гири должны быть возле ушей.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли специально работать над трицепсами?

В то время как трицепсы активно работают во время большинства упражнений на грудь и плечи, а также играют вспомогательную роль во время большинства упражнений на спину, прямая тренировка трицепсов необходима для максимального роста мышц.

Трицепс также играет функциональную роль во многих повседневных действиях, от закрытия двери автомобиля до подъема с земли после падения. Наращивание трицепсов в рамках комплексной тренировочной программы может сыграть решающую роль в повышении общей функциональной силы.

Что делать, если мои руки не могут оставаться по бокам?

Физическая неспособность удерживать руки по бокам при сопротивлении может быть вызвана неподвижностью грудной клетки или плеч. Когда грудь или плечи чрезмерно напряжены, им хочется тянуть руки вперед и внутрь.

Растяжка грудных проемов в дверях

Посмотрите это видео на YouTube

 

Ежедневное выполнение простых растяжек грудных проемов — эффективное начало. Кроме того, работайте над общей осанкой и выравниванием, чтобы повысить общую силу и устойчивость.

Приседания с отжиманиями

Отжимания на блоке для трицепса — это настолько простое и эффективное упражнение в тренажерном зале, что его легко добавить в свою тренировочную программу. Использование строгой формы и полного диапазона движений увеличат размер ваших трицепсов, помогут сохранить здоровье локтей и плеч и поддержат все ваши большие жимовые цели.

Ссылки

1. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Время работы мышц под напряжением во время упражнений с отягощениями стимулирует дифференциальные субфракционные синтетические реакции мышечного белка у мужчин. J Физиол . 2012;590(2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200

2. Калатаюд Дж., Винструп Дж., Якобсен М.Д., Сундструп Э., Брандт М., Джей К., Коладо Дж.С., Андерсен Л.Л. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2016 март; 116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015, 23 декабря. PMID: 26700744.

3. Тивана М.С., Синклер М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, трицепс. [Обновлено 6 августа 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

   .

4. Холинн, Э., Зулкарнайн, Р.Ф., Сан, Ю.К., Лим, С., Чун, Дж.М., и Чон, И.Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя.