Тренировки программа: фитнес тренировки, тренировки в зале и многие другие

Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)

Автор — McGill, Stuart PhD (Макгилл Стюард).

Практическое применение научных сведений для достижения высокой функциональности и профилактики повреждений

*В русском языке часто применяется название «мышцы мышечного корсета позвоночника»

Хорошая тренированность осевых структур туловища (англоязычный термин «core training» отражает это понятие) чрезвычайно важна для оптимальной производительности и предупреждения повреждений нашего тела. Обсуждение в этой статье касается нескольких элементов, связанных с осевыми структурами тела («core»), которые призваны помочь персональному тренеру в разработке наиболее подходящей программы тренинга для своих клиентов. Осевые структуры включают поясничный отдел позвоночника, мышцы брюшной стенки, разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы. Сюда также относят многосуставные мышцы, а именно: широчайшую мышцу  спины (m. latissimus dorsi), поясничную мышцу (m. psoas), которые, начинаясь на осевых структурах туловища, связывают их с тазом, плечевым поясом, верхними и нижними конечностями. Принимая во внимания анатомический и биомеханический синергизм с тазом, ягодичные мышцы также можно считать важным компонентом – генератором мощи тела (синергизм этих компонентов подробно изучен (36)).

Функционирование осевой мускулатуры отличается от работы мышц конечностей тем, что осевые элементы часто сокращаются совместно друг с другом, придавая туловищу жесткость, т.е. в их работе отмечается синергизм, и на этом факте разработано большое количество тренировочных, в том числе силовых программ (2, 3, 5, 13, 14, 15, 19, 20, 53, 55). Таким образом, эффективная тренировка осевых структур отличается от методики работы с мышцами конечностей.

Научные данные и общепринятая практика не всегда сочетаются воедино в среде тренеров и тренирующихся. Например, некоторые полагают, что повторные флексионные, т.е. сгибательные движения в позвоночнике являются хорошим методом тренировки флексоров (прямая мышца живота m. rectus abdominis и мышц брюшной стенки). Интересен тот факт, что эти мышцы редко используются именно для совершения сгибательных движений, а чаще играют роль стабилизаторов при остановке движения. Таким образом, они в большей степени именно стабилизаторы, чем флексоры. Кроме того, повторные наклоны туловища вперед вызывают деформацию межпозвонковых дисков, что представляет собой потенциальный механизм их травмы (10, 61). Еще одним типичным примером неверной тактики являются ситуации, когда тренеры заставляют своих клиентов втягивать животы, чтобы «активировать поперечные мышцы живота» с целью повышения стабильности. Во-первых, этим действием не достигается активация основных стабилизаторов, поскольку, как показали исследования, в роли главных стабилизаторов могут выступать разные мышцы, что зависит от конкретной ситуации.

Например, в ряде ситуаций наиболее важна квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum), хотя многие тренеры пренебрегают ее значением (19). Во-вторых, втягивание мышц живота на самом деле уменьшает стабильность (57). В-третьих, факты, известные в отношении поперечных мышц живота, говорят о том, что нарушение их активации может наблюдаться у некоторых людей со специфичными проблемами со стороны спины. Но сами эти нарушения не специфичны для поперечных мышц, и могут наблюдаться во многих других мышцах (11, 59). Человек не способен изолировано активировать эти мышцы (низкий уровень сокращения мы не учитываем) ввиду их низкой контрактильной способности, и их сокращение происходит совместно с внутренней косой мышцей живота при выполнении ряда атлетических задач (18). Таким образом, тренеры, которые сосредотачивают внимание на этой мышце, идут по неверному пути.

Другие факты указывают на то, что осевые структуры усиливают остальные элементы тела. Например, в нашей работе по количественной оценке задач удалось подтвердить, что усиление осевых структур улучшало функцию тазобедренного сустава, позволяя выполнять задачи, которые ранее не удавались (53). В особенности, m. quadratus lumborum помогает в подъеме таза при переносе ноги и выполнении шага вперед. Это явилось первым фактом в подтверждение того, что при сильных осевых структурах осуществляется перераспределение силы на периферию, к более удаленным областям опорно-двигательного аппарата. Аналогичным образом в последней работе (58) было показано, что тренирующийся, который мог сделать жим штангой в положении лежа на скамье только с нагрузкой в половину своего веса, в положении стоя мог поднять вес, превышающий свой собственный. Жим штангой в положении лежа выполняется преимущественно за счет мускулатуры грудной клетки и плечевого пояса, в то время как в положении стоя основная работа ложится на осевую мускулатуру, и это особенно ярко проявляется при жиме (подъеме гири вверх) одной рукой. Таким образом, лимитирующим фактором при жиме штангой в положении стоя является сила мышц осевой мускулатуры.

В большинстве случаев осевая мускулатура функционирует в качестве ограничителя свободного движения и реже – как его инициатор, что противоречит подходам, практикуемым многими тренерами при разработке упражнений для своих клиентов. Правильная техника выполнения движения, независимо от вида спорта или если это касается повседневной жизни, строится на начале движения, исходящего от бедер и далее передаваемого на жесткую осевую мускулатуру (37). С использованием этой базовой техники с генерированием силы, исходящей от бедер, можно добиться увеличения силы выполнения таких действий, как толкание, тяга на себя, подъем, перенос грузов, торсионные (на скручивание) усилия, – в отношении них можно добиться больших успехов, однако ситуация меняется при сгибании позвоночника, и такое состояние называется «утечкой энергии». Такая классификация задач существенно помогает в построении программы тренировок (упражнения для выполнения толкания, тяги на себя, подъема вверх, переноса и торсионной поддержки более эффективны, чем специфичные изолированные упражнения для брюшного пресса, разгибателей спины, широчайшей мышцы спины и т.д.).

Пытаясь внести вклад в этот особый вопрос, я долго размышлял, как улучшить компетентность тренеров. Но после написания двух учебных пособий (25, 35), основанных на материалах сотни наших научных публикаций, меня не покидает мысль, что все важное и необходимое мной уже сказано. Идеи, представленные здесь, ориентированы на профессионалов, занимающимся оценкой и дизайном терапевтических упражнений для осевых структур опорно-двигательного аппарата. Тренировка осевой мускулатуры приобретает особую важность в свете высокой распространенности у клиентов боли в спине. В этом случае указанная тренировка направлена на улучшение стабильности позвоночника, которая часто является причиной проблем со спиной. Данные из литературы показывают, что плохой паттерн (модель) движений может приводить к патологическим явлениям в позвоночнике. В этом ракурсе тренерам следует уделять внимание правильности паттерна движения у всех клиентов, и любую программу тренировок всегда начинать с корригирующих (исправляющих) упражнений.

Многие тренеры начинают работу с клиентом с оценки корригирующих упражнений и тренировки производительности. Использование этого общего подхода гарантирует некий «средний» результат – у некоторых клиентов наступает улучшение, но у многих добиться положительных сдвигов не удается в силу того, что такой подход оказывается ниже или выше оптимального уровня, необходимого для коррекции имеющегося дефицита. Программа и принципы построения подходов, предложенных здесь, основаны на принципах, направленных на помощь в разработке индивидуализированных корректирующих упражнений и обучение специалистов.

Причины патологии в спине

Интересный факт: многие пациенты с болью в спине тренируются по неэффективной программе, в которую бессознательно введен повреждающих фактор. Первым шагом в прогрессии (изменении во времени) любого упражнения является устранение причины боли или потенциальной боли, которая может вызывать нарушение движения или двигательного паттерна. Например, непереносимость позвоночником флексии очень распространена в современном обществе (т.е. боль появляется после повторяющейся флексии спины или продолжительном пребывании туловища в положении наклона вперед). У такого типа клиентов упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке может возникнуть ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения в мышце, разгибающей позвоночник – m. erector spinae). Но такой подход только гарантирует еще больше боли и скованности на следующий день, так как расположенные более глубоко структуры характеризуются существенным кумулятивным (накопленным со временем) повреждением.

Рисунок 1

Исключение флексии позвоночника, особенно утром, когда диски наполнены водой за счет осмотической гипергидратации (переполнения водой) во время отдыха в положении лежа очень эффективно у таких клиентов (60). Кроме того, когда такой клиент совершает наклон вперед, чтобы подхватить с пола какой-либо тяжелый предмет, он лишь усиливает накопленную травму. И это явление зачастую продолжается без попытки со стороны тренера вмешаться и провести коррекцию. По сути, это упущенная возможность эффективной работы с клиентом. Только вообразите себе, сколько раз диски совершили флексионные движения еще до актуальной травмы (10). Оставьте клиенту совершать сгибательные движения туловищем для выполнения более насущных для него задач, таких, как завязывание шнурков, и не вынуждайте его выполнять упражнения с наклоном туловища вперед, что ведет к флексии позвоночника. Многие модели образа жизни и профессиональные требования (28) направлены на элиминацию причины проблем со спиной; наблюдательный тренер заметит для себя, что в половине случаев первоначальная эффективность в отношении боли в спине будет связана с устранением травмирующего / травмоопасного фактора (т.е. дефектного паттерна движения). И эти меры не должны быть сложными. Посмотрите на клиента, который стоит весь сгорбленный из-за того, что мышцы находятся в состоянии хронического спазма в месте локализации боли. Семейный врач в таком случае как обычно назначит миорелаксанты, прием которых не даст облегчения, поскольку спазм мускулатуры останется. Задача тренера – устранить постуральную (связанную с определенной позой или возникающую в определенной позе) причину, скорректировать стоячее положение, приведя мышцы в эффективную работу и устранить нагрузку/нагрузки, приводящие к травме позвоночника (Рисунок 1) (32).

Научный подход

Мифы и противоречия, касающиеся функции позвоночника и механизмов повреждения, широко распространены. Давайте рассмотрим «причину» проблем со спиной, в особенности общее впечатление касательно механизмов повреждения, в которых травма спины является результатом того или иного «явления». В целом, статистические сведения получают путем эпидемиологических подходов, в которых игнорируется роль кумулятивной травмы. Наиболее часто в качестве источника информации используется база данных по компенсационным выплатам, однако эти работники делают запросы клиницистам с требованием указать имя пациента и «явление», вызывавшее «повреждение». Например, «в момент травмы пациент Х поднимал предмет, что сопровождалось ротационным движением туловища». Кинезиологи и тренеры знают, что есть просто ротационное движение, а есть активное ротационное движение, скручивание, но в отчетах уточнения по этому вопросу приводятся, как правило, очень редко. Поэтому было ли причиной травмы активное скручивание? Или туловище было ротировано внешней силой, вызвавшей повреждение? Кроме того, несмотря на то, что система приема и обработки сообщений по повреждениям/несчастным случаям склонна генерировать отчеты по «явлениям», связанным с «повреждением», на самом деле достаточно мало случаев повреждений спины происходит именно таким образом.

Доказательством тому служит знание процесса формирования грыжи межпозвонкового диска. Например, повреждающим механизмом, ведущим к образованию грыжи, или пролапсу диска, как это еще называют, является многократная повторная флексия в поясничном отделе позвоночника, при этом вклад компрессионных нагрузок весьма невелик (10). Такая травма медленно, но верно накапливается, и ее проявления минимальны. С повторами циклов флексии фиброзное кольцо диска слой за слоем разрывается, что сопровождается его разволокнением (61). Это приводит к постепенному накоплению вещества диска между расслоенными участками фиброзного кольца. Расположение разрывов кольца диска можно условно предположить по направлению сгибания позвоночника. В частности, левостороннее заднебоковое выпячивание диска с большой вероятностью является результатом флексии позвоночника с некоторым дополнительным правосторонним боковым наклоном туловища (1). Последующее скручивание ведет к появлению трещин по окружности фиброзного кольца, что делает подходы McKenzie с разгибанием у таких клиентов бесполезными или даже отягощающими (23). Это критическая информация для тренера, как в рамках профилактики, так и лечения. Предупреждение специфичной направленной причины позволит оптимизировать дизайн терапевтических упражнений наряду с устранением действий или движений в повседневной деятельности пациента, которые, как удалось идентифицировать, являются травмирующим фактором.

Многие тренировочные программы имеют целью наращивание силы мышц и увеличение объема движений в позвоночнике. И этот подход проблематичен для ряда клиентов, так как большой объем движений увеличивает риск проблем со спиной в будущем (56). Бесконтрольное увеличение силы мышц и выносливости не всегда дает положительный эффект, а в ряде случаев усиливает риск травмы. Интересным фактом является то, что между многими лицами с «проблемной спиной» (хроническая рецидивирующая боль) и сопоставимой группой клиентов без клинических симптомов, выполняющих те же виды деятельности, имеются отличия, которые определяются отнюдь не такими переменными, как сила мышц спины и подвижность позвоночника. Более критичны здесь такие переменные, как дефицит движений и определенные двигательные паттерны, и именно на них должно быть нацелено внимание тренера при подборе терапевтических упражнений.

Рисунок 2

Например, люди с проблемой в спине чаще используют ее в двигательном стереотипе. Так, они ходят, сидят, стоят и поднимают предметы, используя механику, которая увеличивает нагрузку на позвоночник. Как правило, у таких лиц более сильная спина, но, в отличие от сопоставимой контрольной группы, выносливость, т.е. способность переносить нагрузки, у них снижена (47). Большая часть амплитуды движений у них приходится на позвоночник, меньшая часть амплитуды движения и нагрузка распределяется на бедра. Частым аберрантным двигательным паттерном является так называемая «ягодичная амнезия» (27), которая может быть типичным последствием проблем со спиной и одновременно возможной их причиной. Известный факт, что суставная боль вызывает ингибирование экстензоров и хроническую зависимую активацию (фасцилатацию) флексоров вплоть до формирования состояния их «скованности» имеет силу применительно к тазобедренному суставу и позвоночнику. Очевидно, для этой категории клиентов упражнения, направленные на интеграцию ягодичных мышц в двигательный стереотип, улучшат функциональное состояние позвоночника и устранят потребность «щадить колени». Также важна подвижность флексоров бедра (но требуется специальная раздельная техника тренировки поясничной m. psoas и подвздошной m. iliacus мышц) (Рисунок 2) (38). Оптимальный терапевтический подход подразумевает выявление таких клиентов с нарушенными паттернами движений, проведение с ними корректирующих упражнений и лишь потом – постепенный переход к любым другим упражнениям.

Научные сведения по стабильности осевых структур

Подходы с эффективной стабилизацией осевых структур/позвоночника должны начинаться с твердого понимания того, что же такое стабильность. Что касается самого позвоночника, его вклад в поддержание равновесия тела на гимнастическом мяче минимален. Это просто способность поддерживать баланс тела, что в принципе важно, но не имеет отношения к нестабильности позвоночника. На деле, во многих случаях нестабильность позвоночника – это также непереносимость флексии и вызванная этим непереносимость компрессии. При выполнении упражнений сидя на гимнастическом мяче, увеличиваются компрессионные нагрузки на позвоночник, который находится в положении флексии (52). Это сдерживает положительную динамику и в целом является плохим выбором в плане упражнений для спины. Истинная стабильность позвоночника достигается «сбалансированной» жесткостью всей мускулатуры, включая m. rectus abdominis и мышцы брюшной стенки; m. quadratus lumborum; m. latissimus dorsi и разгибатели спины, включая длиннейшую мышцу спины m. longissimus, подвздошно-реберную мышцу m. iliocostalis и многораздельные мышцы mm. multifidus. Сосредоточивание внимания на какой-то одной мышце обычно не ведет к улучшению стабильности, но способствует формированию паттернов, которые в количественном отношении приводят даже к ее уменьшению (20). Практически невозможно изолированно натренировать такие мышцы, как поперечные и многораздельные: сознательная избирательная их активация невыполнима. Не следует выполнять упражнения с втягиванием живота, поскольку это уменьшает потенциальную энергию позвоночного столба, снижая его сопротивляемость даже менее выраженным нагрузкам (39). Представляет интерес недавно проведенное клиническое исследование (22), опубликованное в журнале Physical Therapy (24), в котором эффективность большого количества упражнений с их количественной характеристикой сравнивалась с теми же упражнениями в комбинации с целенаправленной активацией поперечных мышц живота (втягивание живота и подобные действия). Добавление специфичной тренировки поперечных мышц живота снижало эффективность упражнений (38). Наоборот, сокращение всех мышц живота (брюшной пресс) увеличивает стабильность. Описаны целевые уровни сокращения для пресса и методики тренировок. Наконец, ряд провоцирующих проб, таких, как сдвиговый тест, могут помочь в выборе пригодного для стабилизации позвоночника подхода (17).

Также представляют интерес тренажеры, позволяющие дозировать нагрузки в количественном отношении, что дает возможность, согласно заявлениям производителей, добиться увеличения стабильности позвоночника /осевых структур. Например, Moreside et al. (54) провели количественный анализ стабильности при использовании устройства «Bodyblade» (компания Mad Dogg Athletics, г. Венис, шт. Калифорния, США), которое представляет собой гибкую планку, вибрирующую при достижении резонансной частоты. Наряду со всеми прочими инструментами, эта методика позволяет на деле определить достигаемую стабильность. Плохие по дизайну техники «body blade» фактически могут привести к снижению стабильности, в то время как хорошие техники, когда осевые структуры находятся в состоянии изометрического сокращения, контролирующего движение, увеличивают стабильность. Роль тренера здесь – уделить внимание правильности выполнения упражнений клиентами.

Переносимость и возможности при выполнении упражнений

Предположим, тренер захотел включить паттерн движений с подъем тяжестей для тренировки задних осевых структур. И он будет удивлен, когда упражнения с приседанием со штангой в качестве противовеса клиент будет выполнять лучше, чем упражнение по типу «birddog». Выбор должен определяться переносимостью упражнений и возможностями клиента, на основании которых должна подбираться «доза» физических нагрузок. Каждый клиент имеет свой порог переносимости нагрузок, и если этот порог будет превышен, это вызовет боль и, в конечном итоге, повреждение тканей. Например, клиент может хорошо переносить экстензионную позу «birddog», но плохо справляться с разгибательной позой «супермен» на гимнастическом мяче, при которой компрессионные нагрузки на поясничный отдел позвоночника возрастают вдвое. Наоборот, для людей с более высокой переносимостью поза «супермен» может оказаться вполне пригодной. Возможности пациента можно представить как кумулятивную работу, которую способен выполнить клиент до появления болевых ощущений или иных нарушений в организме.

Например, если человек может пройти только 20 м, и у него появляется боль, это говорит об очень низких возможностях организма. У такой категории клиентов ожидать пользы от выполнения упражнений 3 раза в неделю не имеет никакого смысла; зато при проведении коротких сеансов упражнений 3 раза в день шансы на улучшение увеличиваются. Коррекция ходьбы в течение 3 коротких сеансов в день, когда при выполнении упражнений не превышается переносимость и не переступается предел возможностей человека, является альтернативным подходом в улучшении возможностей организма. Обычно режим занятий у таких клиентов постепенно сокращается до 1 сеанса в день в связи с улучшением способности организма переносить нагрузки безболезненно; именно поэтому за один сеанс удается выполнить больший объем заданий.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Наш подход к оценке клиента базируется на биомеханических принципах, являющихся комбинацией знаний, почерпнутых из различных дисциплин. Во-первых, впечатление формируется при первой встрече с клиентом и основано на его позе в положении сидя, на том, как он встает с кресла, начальном паттерне походки и т.д. Затем мы выясняем некоторые обстоятельства, позволяющие нам раскрыть возможные повреждающие механизмы и болевые ощущения, факторы, их облегчающие и усугубляющие. Наблюдение позволяет выявить некоторые базовые двигательные паттерны, оценить механику и природу имеющихся у клиента симптомов. Далее, для выяснения переносимости двигательных паттернов и отдельных движений мы проводим провокационные тесты. В частности, определяем диапазон движений, принимаемые клиентом позы и допустимые нагрузки. Вся эта информация используется для разработки плана проведения упражнений, начиная с корректирующего курса и конкретной дозы терапевтических упражнений, не превышающих переносимость нагрузок организмом. Данный процесс завершается функциональным скринингом и тестами, выбранными на основании информации, полученной при начальном обследовании; все сведения надлежащим образом документируются (29). Эти результаты используются при принятии решений в отношении наличия движений и двигательных паттернов, вызывающих нарушение/травмирование, а также для выбора упражнений и уровней последующего развития программы упражнений.

Интерпретация клиента по внешнему виду

Специальные программы упражнений для клиента с болью в спине основываются на следующем процессе (при условии, что проведен соответствующий медицинский скрининг):

1. Внимательно и во всем наблюдайте за клиентом, начиная с того, как он поднимается из кресла.
2. Анамнез: проследите взаимосвязь между механизмами повреждения, боли и отдельными движениями или видами деятельности, а также ранее применявшимися режимами тренировок. При обнаружении «красных флагов» направьте на консультацию к врачу-специалисту.
3. Проведите провокационные тесты: какие нагрузки, положения тела, движения ухудшают состояние, а какие улучшают?
4. Выполните скрининговую оценку движений и тестирование: выявляются ли вызывающие обострение постуральные движения, двигательные паттерны? Насколько хорошо клиент совершает обыденные действия, такие, как подъем с кресла или с пола? Если с этим есть проблемы, тренеру предстоит выяснить, в каком корректирующем положении или маневре нуждается клиент, и начать корректирующие тренировки перед постепенным наращиванием упражнений с сопротивлением.
5. Если клиническая картина сложна и выходит за рамки вашего понимания ситуации, проконсультируйтесь со специалистом по корригирующей гимнастике. Такое общение со специалистами должно носить обоюдный характер, а повышение объема знаний гарантированно увеличит приток клиентов к вам.

Пример полезного провокационного теста

Рисунок 3

Провокационное тестирование представляет собой мощный инструмент в оценке проблем со спиной и при этом легко выполнимо. Широкий круг провокационных тестов наряду с некоторыми корригирующими техниками представлен на DVD (см. ссылку (34)), поскольку необходимая информация может быть получена только при просмотре видеоизображений, и ее нельзя передать в текстовом виде. Рисунок 3 иллюстрирует пример провокационного теста на переносимость компрессионных нагрузок. Тест на переносимость нагрузок в зависимости от положения тела дает ценную информацию, и позволяет избегать травмоопасной/обостряющей симптомы активности, а также помогает составить соответствующую программу лечения.

Более практичную информацию можно получить, просто интересуясь у клиента, были ли дни облегчения или ухудшения боли. Несмотря на прямолинейность такого вопроса, это не будет стрессом для клиента, поскольку у него на самом деле могли быть дни улучшения и дни ухудшения состояния. Это покажет, что есть виды деятельности, которые помогают, и есть виды деятельности или действия, которые причиняют вред. Попробуйте выявить негативные факторы и попытайтесь их устранить. Например, если клиент плохо переносит длительное пребывание в сидячей позе, устранение флексии с использованием поясничной поддержки, наряду с организацией деятельности, позволяющей избегать продолжительного сидения, принесет определенную пользу. Это известно под термином «гигиена позвоночника», и ее соблюдение при вашем участии увеличит резервные возможности клиента. Далее требуются упражнения, подобранные для борьбы с накопительным стрессом, связанным с сидячим положением.

Минимизация риска повреждений

Никакое профессиональное упражнение не может быть полностью успешным без устранения движений, причиняющих клиенту на протяжении дня проблемы со спиной. Несмотря на свою популярность, рекомендации типа «при подъеме тяжести держите колени согнутыми, а спину прямой» редко имеют свое практическое применение. Лишь небольшое число пациентов способны воспользоваться этой стратегией при выполнении своей профессиональной деятельности; кроме того, эта стратегия – далеко не самая лучшая. Например, «гольфовский подъем» намного лучше бережет суставы при повторных подъемах нетяжелых предметов с уровня пола. В этом случае одна нога находится в приподнятом состоянии позади другой, опорной, туловище наклонено вперед над согнутым бедром опорной ноги, создавая, таким образом, рычаг вращения. Сгибание позвоночника и коленных суставов не происходит. Еще один пример демонстрирует плохой выбор стратегии движения для выполнения конкретной задачи. Обратите внимание на клиентов, которые переходят из вертикального положения в положение лежа путем глубокого приседания на корточки, что вызывает перегрузку позвоночника. Приседание может быть уместным при подъеме с унитаза или из кресла, но совсем не обязательно для того, чтобы лечь на пол. Вместо этого можно применить выпад вперед, и это не будет сопровождаться флексией межпозвонковых дисков, поэтому такая стратегия более оптимальна. Таким образом, еще раз напомним, что грамотно составленная стратегия работы с клиентом позволяет добиться больших успехов в ходе тренировок (30), чему способствуют адекватное объяснение задач и полезные рекомендации. Несмотря на то, что автор не считает себя экспертом в этом вопросе, все же «стабильность осевых структур», как показала практика, является залогом успешной профилактики проблем с плечевыми (21) и коленными (16, 55) суставами, а также реабилитации при уже развившейся патологии.

Связь анатомии и функции

Сравните обычный и популярный подход к тренировке мышц брюшной стенки путем выполнения седа из положения лежа на спине или кручиванием на фитболе. Но давайте рассмотрим m. rectus abdominis, в которой сократительные компоненты мышцы прерываются поперечными сухожилиями, разделяя тело мышцы на «6 квадратов». Мышцы нам нужны не столько для изменения положения или длины определенного сегмента тела: скорее их функцию можно описать как пружину. Почему в прямой мышце живота есть поперечные сухожильные элементы? При сокращении мышц живота вследствие напряжения косых мышц формируется так называемое «окружное напряжение», которое пытается «расщепить» прямую мышцу живота (26). В дополнение к пружинообразной архитектуре мышцы, давайте рассмотрим, как это функционирует. При занятиях спортом и в повседневной жизни люди редко сгибают туловище, приближая грудную клетку к тазу, что могло бы характеризовать непосредственную работу прямых мышц живота, сопровождающуюся их укорочением. Чаще происходит напряжение мышц брюшной стенки и нагрузка формируется в области бедер или плечевого пояса; если происходит быстрое движение, такое как бросок или резкое изменение направления движения, m. rectus abominis функционирует как упруго-эластический элемент, поддерживающий равновесие и стабильность. При подъеме тяжестей жесткость этих мышц эффективно передает энергию, генерируемую в области бедер, на туловище. Те же люди, кому приходится активно и резко выполнять сгибательные движения туловища (например, игроки в крикет, гимнасты), имеют высокую частоту травм суставов позвоночника и часто испытывают боль. Теперь давайте посмотрим на распространенный тренировочный подход, когда клиент выполняет скручивание на фитболе: это движение воспроизводит повреждающий механизм, при этом не достигается желаемый атлетический уровень и не улучшается производительность упражнений. Для большинства ситуаций это пример плохого выбора упражнений. До сих пор большинство клиентов ожидают занятий с гимнастическим мячом. Измените намерения в отношении своих клиентов, но гимнастический мяч в сторону не откладывайте, а модифицируйте методику выполнения упражнения, исключив компрометирующую позвоночник флексию при подъеме ног вверх, заменив ее рейкой, на которой локти помещаются на мяче. Теперь выполните круговые движения туловищем для улучшения пружинного механизма работы туловища/брюшной стенки и расслабления позвоночника: для большинства людей это прекрасное по своему эффекту упражнение (см. Рисунок 4) (41).

Рисунок 4

Разработка стадийного процесса тренировки осевой мускулатуры: биомеханика и клиническая практика

Изменение программы упражнений является последовательным стадийным процессом. Можно предложить несколько источников (30, 40), в которых приводятся рассмотрения этого аспекта и методики оттачивания клинического мастерства на каждой стадии, ряд из которых представлен ниже:

Стадии прогрессирующего дизайна упражнений:

1. Корректирующие и терапевтические упражнения.
2. Концентрация усилий на отработке необходимых и совершенных движений и двигательных паттернов. 
3. Формирование стабильности всего тела и суставов (подвижность в ряде суставов, таких, как тазобедренные, и стабильность поясничного/осевого регионов).
4. Увеличение выносливости.

Для профессиональных клиентов/атлетов:

1. Развитие силы.
2. Развитие скорости, мощности и подвижности.

Первая стадия разработки соответствующего объема корректирующих упражнений начинается с идентификации нарушенных движений и двигательных паттернов. Каждое упражнение рассматривается в рамках рабочей диагностической гипотезы. Поскольку упражнение выполняется в первый раз, результат его выполнения можно трактовать как провокационный тест. Если клиент удовлетворительно его переносит, программу тренировок можно постепенно развивать далее. Если упражнение плохо переносится клиентом, данная техника подлежит переоценке и уточнению и/или изменению его до более приемлемого (переносимого) уровня – см. ссылку (51) на некоторые примеры, в которых уточняющие техники со стабилизирующими упражнениями позволяют переносить более выраженные провокационные нагрузки, но без боли. Здесь приведены примеры корректирующих упражнений, хотя многие из них представлены по ссылке (33)..

Например, повторяющаяся активация ягодичных мышц впервые предложена в оригинальном труде Janda, а впоследствии модифицирована (Рисунок 5). Эта методика неприменима к традиционным тренировкам с приседанием (37). Хроническая боль в спине имеет тенденцию ингибировать ягодичные мышцы, играющие роль экстензоров бедра и, как результат, экстензия бедра у клиентов достигается включением в работу задней группы мышц бедра (hamstrings), что является заместительным двигательным паттерном. Последующее разгибание позвоночника, сопровождающееся избыточной активацией экстензоров спины, формирует неприемлемые раздавливающие нагрузки. Реинтеграция ягодичных мышц помогает разблокировать позвоночник. Другим критическим понятием для этой стадии дизайна тренировок являются технические «подробности». Выполнение упражнения не является обязанностью клиента, но если он его согласен выполнять, то делать это он должен правильно. Форма выполнения упражнения, нюансы движений, позволяющих избежать боли, темп, продолжительность и другие моменты крайне важны (51). На следующей стадии прогрессирующего алгоритма добиваются кодирования, т.е. закрепления, модели двигательного паттерна, что в последующем гарантирует стабильность. Стабильность следует рассматривать на двух уровнях – суставном (стабильность позвоночника / осевых структур) и на уровне всего тела. Количественная оценка показывает, что эти два уровня стабильности достигаются совершенно по-разному и требуют двух различных подходов в программах упражнений.

Рисунок 5

По нашим наблюдениям, в отношении этих 2 типов стабильности в клинической практике/гимнастике постоянно присутствует путаница. Мы провели количественную оценку вариантов своей «большой тройки» стабилизационных упражнений (modified curl-up, side bridge, and quadruped birddog) и раздельно оценили возможности каждого упражнения по стабилизации позвоночника и формированию оптимальных двигательных паттернов. Удалось установить, что эти упражнения позволяли щадить позвоночник от многих механизмов повреждений и усугубления болевых ощущений, а также способствовали росту выносливости мышц (см. Рисунки 6-9) (49). Затем увеличивается выносливость отдельных мышечных групп. Для стабильного позвоночника требуется, чтобы мускулатура сокращалась в едином ритме и продолжительное время, но на относительно низком уровне. Эта провокация на выносливость и двигательный контроль не являются провокацией на силу. Для большинства клиентов, которые желают выполнять повседневные действия без боли, этого оказывается достаточным. Естественно, в предшествующих последовательностях упражнений сила увеличивалась, поскольку велась проработка специфических паттернов, таких, как приседания, тяги/жимы, выпады и т.д. Но целенаправленной тренировки силы не проводилось, поскольку это ведет к перегрузке и увеличению риска: эта возможность зарезервирована для тренировки производительности. Многие люди, независимо от того, преследуют ли они атлетические цели (например, для игры в гольф) или хотят достичь определенного уровня физической подготовленности для выполнения своей профессиональной деятельности, попадают в эту категорию.

Рисунок 6

Рисунок 7

Рисунок 8

Рисунок 9

С другой стороны, многие клиенты путают такие цели, как здоровье (щадящие стратегии минимизации боли, разработки суставов) и производительность (которая требует риска), в результате чего подвергают достигнутые результаты риску снижения за счет слишком рано начатой тренировки силы. Многие упражнения, обычно назначаемые пациентам с болью в нижней части спины, выполняются ими без тренера, который бы обладал знаниями по нагрузкам на позвоночник и уровням активации мышц. По этой причине мы провели количественный анализ упражнений таким образом, (см. ссылку (2, 9, 19, 20) который бы позволил принимать научно-обоснованные решения при планировании оптимальной их прогрессии. Давайте рассмотрим разработку прогрессий в отношении ряда упражнений, показанных на Рисунках 10 и 11 (14, 13).

Рисунок 10

Рисунок 11

Предостережения в отношении терапевтических / корректирующих упражнений

1. Соблюдайте продолжительность изометрических упражнений до 10 секунд и вырабатывайте выносливость за счет повторов, а не за счет увеличения продолжительности удержаний. Спектроскопия мышцы в около-инфракрасном спектре показала, что такой подход действительно способствовал выработке выносливости без доведения мышцы до судорог от кислородного голодания и закисления тканей (48).
2. Используйте русскую нисходящую пирамиду для дизайна подходов и повторов, что позволит добиться большего первоначального эффекта и уменьшения болевых ощущений в спине (см. ссылку (42)).
3. Поддерживайте безупречную форму для увеличения силы и сохранения позвоночника в наиболее выгодном положении (при котором возможно переносить наибольшие нагрузки).

Тренировка осевых структур как программа профилактики повреждений

Упражнения, представляющие собой «большую тройку» и упомянутые в предыдущем разделе, используются многими профессиональными и спортивными группами как составная часть программы предупреждения повреждений.

Например, Durall et al. (12) подтвердили, что тренировки флексоров, латеральной мускулатуры и экстензоров осевой мускулатуры с использованием упражнений большой тройки в начальные 10 недель предупреждали новые случаи боли в спине и позволяли контролировать боль у лиц с ее анамнезом в популяции состязающихся университетских гимнастов. Гимнасты представляют собой группу высокого риска в отношении боли в спине и заболеваний позвоночника в целом. Интересным фактом является то, что сходные упражнения оказались полезными для предупреждения травм коленных суставов у женщин, играющих в баскетбольной университетской команде (16).

Тренировка производительности

В отличие от проведения реабилитационных занятий, тренировка эффективности мышц спины (как для атлетических, так и профессиональных целей) требует различных подходов и целей. Ряд техник, разработанных нами в процессе работы с атлетами мирового уровня, выходит за рамки этой статьи и подробно описаны в других публикациях (35). Эти техники включают последовательности от установления паттернов двигательного контроля после соответствующих корректирующих упражнений, а также последующую работу на стабильность, выносливость, силу, скорость, мощность и подвижность. Здесь необходимо сделать одно замечание: развитие мощности (сила × скорость) в позвоночнике обычно является очень рискованным мероприятием. Вместо этого, мощность тренируют в области плечевого пояса и бедер, что позволяет одновременно увеличить производительность и свести к минимуму риск травмы позвоночника и непосредственно взаимосвязанных с ним тканей. В частности, если человек имеет большую силу в спине/осевой мускулатуре (например, штангисты), то скорость движений в позвоночнике (т.е. наклон с изменением длины мышцы) должна быть небольшой. Если скорость движений в позвоночнике высокая (например, игроки в гольф), то сила мышц должна быть небольшой (особенно при наклонном положении позвоночника). Вот почему профессиональные гольфисты делают ускорение только при нейтральном положении позвоночника, непосредственно перед контактом с мячом.

Интересный пример можно привести в отношении тренировки скорости. Многие тренируют скорость с использованием упражнений с сопротивлением, предназначенных для развития силы. Но техника тренировки скорости при количественном анализе также обычно требует превосходного уровня расслабления. Этот очевидный парадокс можно проиллюстрировать следующим образом. Давайте рассмотрим замах с ударом при игре в гольф. Начало движения рук вниз включает сокращение целого ряда мышц, но излишняя их работа фактически приведет к замедлению движения. Скорость зависит от правильности выполнения движения и релаксации. В момент, непосредственно предшествующий контакту с мячом, у самых результативных по дальности удара мировых гольфистов происходит сокращение мышц всего тела, что формирует сверхжесткость на протяжении всех звеньев опорно-двигательного аппарата (45). Затем, в зависимости от того, насколько быстро происходит освобождение от жесткости, позволяющее выполнить удар, зависит передача скорости. Такое же циклическое взаимодействие между расслаблением для набора скорости и сокращением для формирования жесткости можно наблюдать при анализе движений лучших мировых спринтеров, страйкеров и бойцов в смешанных видах боевых искусств, лучших штангистов и т.д. Таким образом, скорость сокращения мышцы важна только тогда, когда мышцы могут столь же быстро расслабиться, как и сократиться; только единицы в мире способны на это.

Этими примерами мы показали, почему традиционные упражнения по тренировке силы обычно отрицательно сказываются на эффективности рестлера. Техники тренировок «сверхжесткости», используемые в своей практике тяжелоатлетами, важны для понимания клиентами с низкими функциональными возможностями, которые, усвоив идею, с первого же раза способны встать с кресла без посторонней помощи. Когда ко мне обращаются за консультацией, я часто задаю вопрос: «Как вы строите программу тренировок для гимнаста или рестера»? Кто должен развивать большую силу с отклоненным положением позвоночника? Известно несколько потенциальных стратегий, и выбор зависит от типа телосложения, анамнеза травм, текущего фитнес–уровня и целей, которые преследует клиент, обратившись к фитнесу (назовите несколько). Иногда необходимо избегать повреждающих механизмов (отклоненное положение позвоночника) при тренировках, а «сгибание» зарезервировать для состязаний. Именно при таком положении дел неукоснительное соблюдение тренировочного режима поможет достичь высокого уровня без риска повреждений. Пример этого подхода можно увидеть у боулеров при игре в крикет в Австралии, которым удалось добиться снижения частоты повреждений и поддержания производительности путем ограничения количества боулинговых повторов, тренируя другие движения. Все эти новые понятия скомпилированы вместе (40).

Восемь основных компонентов сверхжесткости:

1. Используйте быстрое сокращение, затем расслабление мышцы. Скорость является результатом релаксации и напряжения/жесткости в некоторых областях опорно-двигательного аппарата (например, в осевых структурах), позволяющих создать опору для суставов, что инициирует движение или усиливает удар (клюшкой для игры в гольф, хокейной клюшкой, кулаком и т.д.) (50).
2. Настройте мышцы. Хранение и восстановление эластической энергии в мышцах требует оптимальной жесткости, которая оптимизируется уровнем активности. При различных видах активности в осевых структурах развивается до 25% максимального сознательного сокращения (4, 8, 5).
3. Уделите внимание координационным способностям мышцы. При одновременном сокращении нескольких мышц они должны формировать составную структуру, жесткость в которой выше, чем просто сумма жесткости этих мышц по отдельности (6). Это особенно важно для брюшной стенки, которую составляют внутренняя и наружная косые мышцы, а также поперечная мышца живота, что лишний раз подчеркивает необходимость/ возможность их совместной работы в формировании паттерна поясной защиты (15).
4. Прямой нейрональный сверхпоток. Сила в одном суставе увеличивается за счет сокращения мышц в области других суставов: занимающиеся боевыми искусствами могут, таким образом, «устранять слабые места». Для поддержания слабых суставов профессиональные атлеты используют силу осевых структур (53).
5. Устранение потерь энергии. Потери энергии наблюдаются тогда, когда мышцы вокруг более слабых суставов вынуждены работать в режиме эксцентрического сокращения под влиянием более сильных суставов. Например, при прыжках или изменении направления бега, изгиб позвоночника при быстром сокращении мускулатуры бедер вызывает потерю пропульсии. Аналогия типа «вы можете толкнуть камень, но не можете толкнуть канат» иллюстрирует этот принцип.
6. Ищите выход из тупиковых ситуаций. Техника «растягивания грифа» при жиме штанги в положении лежа на скамье, является примером увеличения прочности слабых суставов.
7. Оптимизируйте пассивную систему соединительной ткани. Прекратите неуместные упражнения на пассивное растяжение. Превратите своих атлетов в кенгуру. Например, пересмотрите подход, если бегун должен преодолеть свой беговой диапазон. Многие ведущие бегуны используют эластичность, что позволяет им беречь мышцы или потенцировать их для пропульсии с каждым шагом. Тем не менее, давайте рассмотрим растяжение для коррекции левосторонней/правосторонней асимметрии, являющейся прогностическим фактором повреждений в последующем.
8. Используйте скачковую волну. Сделайте взятие невозможного веса возможным путем формирования ударной/скачковой волны, исходящей от бедер, которая передается через жесткую осевую структуру для подъема тяжести, броска, удара и т.д.

Организация программы финальной стадии

И, наконец, переходите к таким упражнениям, как приседания. Интересным фактом является то, что, когда мы проводили измерения у атлетов, переносящих тяжелые грузы и игроков национальной футбольной лиги, бегущих по полю и выполняющих подсечку, то стало очевидным, что ни одно из этих движений нельзя натренировать приседаниями (см. ссылку (44)). Это потому, что указанный тип упражнений не способствует тренировке квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота, которые так необходимы для выполнения этих задач (53). И наоборот, затрачивая меньше времени на приседания со штангой, и переключив часть своей активности на асимметричные переносы грузов, такие как «походка фермера» (или перенос гирь вверх дном – см. Рисунок 12) (53), формируется уровень атлетизма, необходимый для более высокой производительности при данных видах деятельности намного «дружелюбным к позвоночнику» путем. Сами по себе осевые структуры никогда не являются мощным источником силы; измерения, выполненные у известных атлетов, всегда показывают, что сила генерируется в бедрах и передается через жесткий комплекс осевых структур. Они используют мышцы туловища как контролеры противодвижения, редко как генераторы движения (конечно же, есть исключения для метателей и атлетов, выполняющих подобные действия, но они формируют пульсовую силу с большими отклонениями позвоночника, чем подвергают себя большему риску повреждений). Таким образом, осевая мускулатура должна быть очень мощной и контролируемой, чтобы оптимизировать тренировку других областей тела и увеличить производительность. Но тренировка мощности должна выполняться в отношении бедер, а не осевых структур.

Рисунок 12

После того, как ваши клиенты добились отличных двигательных паттернов и соответствующего комбинирования жесткости и подвижности, они могут развиваться далее от корректирующих упражнений до упражнений по повышению производительности. Теперь вы можете рассматривать организацию тренировок с включением толкающих, тянущих движений, подъема грузов, их переноски, а также торсионной поддержки. Конкретные упражнения подбираются индивидуально для каждого клиента. Например, жимы могут выражаться в виде отжиманий (14, 49, 51) или жимов одной рукой, с контролированием жесткости осевой мускулатуры. Тяга может выражаться в виде подтягивания на турнике или sled drag (13).. Перенос грузов может быть реализован в виде перемещения чемодана одной рукой, что гарантирует тренировку квадратной мышцы поясницы и латеральной мускулатуры, либо в виде переноса гири одной рукой для увеличения жесткости осевых структур; также возможна имитация рулевого управления с сопротивлением. Подъем может быть представлен подъемом штанги, раскачиванием гири или рывками. Торсионное движение – это не скручивание, то есть здесь не должно быть пружинного механизма; сюда, например, можно отнести латеральное удержание каната, при этом руки движутся в различные положения спереди от туловища (см. Рисунок 13) (44). И, наконец, в программу могут быть введены сложносоставные упражнения для отдельных ситуаций, которые требуют силы осевых структур, выносливости и контроля, а в последующем способствуют развитию динамичной силовой реакции (см. Рисунок 14) (46).

Рисунок 13

Рисунок 14

Я боюсь, что в этой нашей короткой статье не удалось отразить все, что нам хотелось бы сказать элитным тренерам, но, как минимум, представленная информация может повысить уровень осведомленности по данному вопросу. Я желаю вам ощутить те же приятные моменты, которые ощутил я при проведении научных исследований, результаты которых позволили на практике добиться уменьшения боли и увеличения производительности..

По материалам журнала Strength and Conditioning Journal

Как подготовиться к беговым соревнованиям с Garmin Coach?

Новость партнера сайта

Мечтаете о вашем первом полумарафоне, или готовитесь к преодолению более короткой и простой беговой дистанции? На помощь придёт виртуальный наставник Garmin Coach и его умные планы тренировок.

Что такое Garmin Coach?

Тренинг-платформа Garmin Coach в бесплатном приложении Garmin Connect совместима с большинством моделей спортивных часов Garmin и предназначена для бегунов, планирующих включить в свой план тренировок забеги на 5, 10 или 21 км.

Для начала Garmin Coach определит ваш уровень подготовки, составит индивидуальный план тренировок с учетом ваших возможностей, способностей и целей, а потом будет внимательно следить за тем, все ли задания вы выполняете. Если пропустите тренировку, Garmin Coach автоматически отредактирует ваш план. Если справитесь с заданием с лёгкостью — предложит дополнительные упражнения и увеличит нагрузку.

Вместе с планом вы получите видео с упражнениями для каждой тренировки, а также статьи о правильном питании и о подготовке к длительным забегам. Все материалы разработаны профессиональными тренерами Garmin.

Работать с программой могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые никогда раньше не бегали, — для каждого в Garmin Coach найдётся эффективная программа занятий.

Доступ к программе тренировок и к планам отдельных занятий осуществляется с помощью приложения Garmin Connect и совместимых часов Garmin. Теперь во время тренировок вам не придется постоянно заглядывать в телефон, чтобы узнать, что у вас по плану — вся необходимая информация удобно разместится у вас на запястье, в беговых часах Garmin.

Garmin Coach: совместимые часы

Когда платформа Garmin Coach была запущена впервые, она была совместима только с часами из дорогих коллекций. Сейчас она доступна в большинстве современных моделей смарт-часов Garmin.

Вот список моделей спортивных часов, совместимых с Garmin Coach:

Forerunner 45/245/245 Music/ 645/645 Music/935/945 

vivoactive 3/ 3Music /4

Venu

Instinct / Instinct Solar

Fenix Solar/ 6/ 5/ 5 Plus

Marq

Планирование с Garmin Coach

При запуске Garmin Coach предложит вам выбрать дистанцию — 5 км, 10 км, или полумарафон. Затем программа поинтересуется, сколько вы пробегаете за неделю, в каком темпе проходят ваши пробежки, а после предложит вам выбрать цель для программы тренировок — просто преодолеть желаемую дистанцию, или преодолеть её за определенный промежуток времени.

 

5 км

Самая короткая дистанция, доступная в Garmin Coach для новичков – 5 км. Продолжительность подготовки к ней зависит от интенсивности ваших тренировок. К примеру, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю, на всю программу уйдет 12 недель. Во время занятий Garmin Coach предложит вам как короткие, так и длительные забеги, а также пробежки, усложненные многократными подъемами в гору, и интервальные беговые тренировки.

10 км

Когда вы будете готовы перейти к забегам на 10 километров, Garmin Coach добавит в вашу программу тренировок упражнения на выносливость и на скорость, а также поможет отточить технику бега.

Полумарафон

Программа подготовки к полумарафону длится от 12 до 16 недель. Продолжительность зависит от того, сколько раз в неделю вы готовы тренироваться. Программа очень похожа на ту, что помогает готовиться к забегам на 5 м 10 километров, только дистанции здесь длиннее.

Выберите своего тренера

Следующая важная задача, стоящая перед вами — выбирать тренера из трёх опытных наставников Garmin. Это Джефф Галлоуэй, спортсмен-олимпиец и автор нескольких бестселлеров, Грег Макмиллан, физиолог и онлайн-тренер по бегу, и Эми Паркерсон-Митчелл, физиотерапевт и беговой эксперт. Посмотрите приветственные ролики этих специалистов, чтобы облегчить свой выбор.

  

У каждого из тренеров в Garmin Coach своя методика тренировок и разный подход к работе, но цель у всех одна — подготовить вас к забегу. Так, Грег Макмиллан при разработке плана тренировок уточнит, хотите ли вы пробежать всю дистанцию, не останавливаясь, или готовы чередовать ходьбу и бег. Эми Паркерсон-Митчелл постепенно увеличивает дистанцию и ваш темп бега. При этом она большое внимание уделяет дополнительным тренировкам на силу и выносливость. Джефф Гэллоуэй использует свой собственный метод бега и считает, что правильная техника помогает предотвратить травмы и усталость.

В приложении Garmin Connect можно изменить план тренировок или, при желании, перейти к другому тренеру.

После выбора тренера Garmin Coach поинтересуется у вас, в какие дни недели вы можете тренироваться. В случае подготовки к забегу на 10 км или к полумарафону вам также нужно будет выбрать дату для забега на эти дистанции – например, Московский марафон. Garmin Coach предложит рекомендуемую дату в зависимости от объёма необходимой подготовки, однако это лишь рекомендация, а не жёсткое требование, и вы можете назначить день старта самостоятельно.

Как выглядят тренировки с Garmin Coach? 

После первой пробежки Garmin Coach предложит план тренировок. Новичкам, впервые занявшимся бегом и тем, кому не хватает теоретических знаний, будет интересно посмотреть видеоразбор упражнений в Garmin Connect. Как только вы начнете тренировку, Garmin Coach разобьёт ее на части. Часы покажут ваш прогресс, предупредят о завершении очередного этапа и о начале нового. В конце тренировки нажмите на кнопку «Сохранить», чтобы данные о тренировке остались в памяти вашего устройства.

 

Что происходит, когда вы пропускаете тренировку? 

Такое бывает у всех. В Garmin Coach можно пропускать тренировки и переносить их – программа сама изменит ваше расписание с учетом пропуска.

Сообщить Garmin Coach о том, что вы пропускаете занятие, можно с помощью часов, а перенести тренировку на другую дату можно в Garmin Connect. «Не хотите ли вы приостановить тренировки?» – спросит Garmin Coach, если вы будете пропускать слишком много занятий. Так программа сообщит вам о том, что вы пока не готовы к забегам на длинные дистанции. 

Какую обратную связь вы получаете от своего тренера? 

Планы тренировок в Garmin Coach создаются специально для вас на основе программ, разработанных нашими тренерами, однако живого общения со специалистами Garmin в приложении Coach нет.

После тренировки программа сама анализирует вашу работу во время занятия и выводит на экран статистику, наглядно иллюстрирующую вашу эффективность, а затем на основании этих данных корректирует ваш план тренировок. Если виртуальный тренер Garmin Coach увидит, что вам было тяжело или, наоборот, слишком легко, в вашу сетку занятий будут внесены изменения.

Бегайте с удовольствием и будьте здоровы!

Ищите подробную информацию о спортивных часах Garmin, действующих акциях и специальных предложениях на сайте Garmin.ru.

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок — Будьте здоровы!

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

• Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

• Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

• Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

Читайте по теме в статье Упражнения для разминки.

• Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

• Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

Здоровое сердце — залог успешной жизни

Здоровое сердце — залог успешной жизни

5 УНИВЕРСАЛЬНЫХ СОВЕТА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ

1. Полчаса в день для физических нагрузок!
2. Избавление от лишних килограммов
3. Сбалансированное питание
4. Отказ от вредных привычек
5. Отсутствие стресса

Физкультура

Физкультура поддерживает здоровье, предохраняет от заболеваний и сохраняет молодость. Физкультура, спорт и здоровье находятся в тесной взаимосвязи. Влияние экологических факторов, ритм современной жизни, постоянное присутствие в окружающей среде агрессивных микроорганизмов ослабляют здоровье человека. Вот почему так важно укреплять защитные силы организма всеми доступными способами — сбалансированным питанием, своевременным лечением различных недугов, профилактическими мероприятиями, направленными на усиление иммунитета, а также с помощью физической активности. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активно редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку. Физкультура имеет два вида влияния на организм человека – общий и специальный. Общий эффект физкультуры заключается в расходе энергии. В результате укрепления иммунитета повышается также устойчивость к простудным заболеваниям, что зачастую обеспечивает саму возможность вести здоровый образ жизни.

Бег

Бег способствует здоровью сердца, укрепляет сердечно сосудистую систему, по этой уважительной причине: бег отличная тренировка для вашего сердца. Когда ваши ноги двигаются, они «выжимают» кровь к вашему сердцу, которое затем вынуждено качать кровь обратно. Сердечная мышца работает быстрее, следовательно, она становится сильнее.

Бег снижает уровень стресса. Исследования доказали, что бег является эффективным в снижении тревоги, так как повышает уровень серотонина в организме. Многие бегуны подтверждают, что повторяющиеся движения действуют медитативно и успокаивающе. Многие говорят, что во время бега они находят решение проблем, которые были причиной их стресса. Физически активные люди более жизнерадостны, менее подвержены резким сменам настроения, раздражительности, депрессиям и неврозам.

Вы станете сильным, выносливым, более устойчивым к травмам и болезням.

Баня

Рациональная физическая нагрузка, равно как и разумное пользование банным жаром, которое по своим воздействиям может быть приравнено к физическим упражнениям, тренируют сердце и всю систему кровообращения.

Пребывание в бане оказывает мощный терапевтический эффект, благодаря многократно усиливающемуся кровотоку, который обеспечивает интенсивную доставку питательных веществ всем системам и органам. Многие капилляры в условиях бани открываются до такой степени, что могут получить в 700 раз больше крови, чем в состоянии покоя. Поэтому Баню можно рассматривать как терапию мелких сосудов, которая способствует обогащению кровью и выводу продуктов обмена из недостаточно кровоснабжаемых в нормальных условиях участков человеческого организма. Установлено, что банная процедура значительно снижает уровень молочной кислоты в организме — основного фактора усталости. Баня успокаивает организм, помогает ему справиться с болезнями, стрессами, работает на здоровье.

Паровая баня стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Частота пульса увеличивается до 100-150 ударов в минуту за 10-15 минут пребывания. Кожа краснеет и наливается кровью, в которой нарастает число эритроцитов. В прямой зависимости от интенсивности потения увеличивается относительное содержание гемоглобина. Происходит перераспределение кровотока. Происходит отток крови из внутренних органов и мышц. В начале банной процедуры давление крови несколько повышается. А потом – благодаря расширению кровеносных сосудов идет его снижение. Особенно резко меняется кожное кровообращение как в период гипертермии (т.е. в парной), так и при приеме водных процедур в период охлаждения. При потении в парной сосуды кожи значительно расширяются. Регулярное прием процедур парной бани с использованием гипертермии (нагревания тела) и обливаний холодной водой улучшают функционирование системы кровообращения и оказывают тренирующее действие на сердечно сосудистую систему и функции органов дыхания.

Исследования показали, что банная процедура оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей.

Плавание

Плавание является эффективным средством лечения и профилактики болезней сердечнососудистой системы, таких как гипертоническая болезнь, стенокардия напряжения, вегетососудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов. Использование плавания для лечения и профилактики заболеваний сердечнососудистой системы, дает возможность снизить нагрузку на организм от применения химических препаратов, а иногда и вовсе отказаться от них.

Рассмотрим важнейшие факторы, которые определяют позитивные эффекты плавания на организм человека.

Очень важно, что при занятиях плаванием нагрузка равномерно распределяется по всем основным группам мышц. Второй важный аспект – во время плавания человек находится в горизонтальном положении, благодаря чему во время физических упражнений увеличивается возврат крови к сердечной мышце. Этому также способствует давление водных пластов на поверхность тела человека. В результате рефлекторного воздействия воды на кожные рецепторы происходит сужение кожных сосудов. Это также способствует централизации кровообращения. Становится понятным, что во время плавания сердце находится в наиболее выгодных физиологических условиях. Важным аспектом является и тот факт, что этот вид тренировки наиболее эффективно борется с брюшным типом ожирения. Как известно брюшной тип ожирения способствует развитию сахарного диабета, который уже сам по себе является важнейшим фактором развития сосудистого атеросклероза.

Плавание способствует релаксации нервной системы, гармонизирует процессы торможения и возбуждения ее симпатического и парасимпатического отделов, тем самым помогая справиться с вегетососудистой дистонией. Плавание является также средством профилактики и входит в состав комплексной терапии варикозного расширения вен нижних конечностей.Таким образом, плавание и занятия аквааэробикой рекомендованы для лечения и профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Важно правильно подобрать плаваттельную нагрузку. В этом вам поможет лечащий врач и специалист по ЛФК. Отказ от курения, алкоголя, занятия физкультурой, здоровое питание, также являются эффективной профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы.

Поддерживайте вес в пределах нормы — нормальным считают вес тела, когда индекс массы тела находится в промежутке 18-25 (индекс массы тела = вес(кг)/рост(м) х рост((м).Нормальный вес тела уменьшает нагрузку на сердце.

Правильное питание не менее важно, чем пилюли. Причём нужно уметь сочетать многие полезные продукты, так как запросы у сердца и сосудов немалые.

Влючить в свой рацион 7 самых полезных для сердца продуктов. Чтобы сохранить крепкое и здоровое сердце, надо внимательно следить за своим рационом. Потому что именно с едой наш организм — и сердце в том числе — получает нужные ему для работы вещества.

Сердцу просто необходимы калий, кальций и магний. Очень важны для него цинк и селен. Витамины А, Е, С и группы В – просто незаменимы. Также требуются кофермент Q10 и Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Богатые этими веществами продукты надо обязательно включать в свое ежедневное меню.

Что вредит сердцу

Избегайте продуктов, содержащих консерванты и ГМО, фруктов и овощей, выращенных с применением большого количества химических удобрений. Вредны для сердца также рафинированные продукты, жирное, жареное, копченое. Следует ограничивать себя в употреблении соли и сахара.

Продукты, которые помогают работать сердцу.

Сухофрукты

Самый лучший сухофрукт для сердца – курага, полезны и свежие абрикосы. В кураге содержится очень много калия, который необходим для ритмичной работы сердца. Содержится калий и в изюме. Чернослив же обладает тонизирующими свойствами, повышает работоспособность, укрепляет организм.

Яблоко

Они богаты флавоноидами – веществами, необходимыми для профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболевания, а еще снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Кроме того, яблоки содержат фитоэлемент кверцетин, который обладает не только антиоксидантными, но и противовоспалительными свойствами, а также помогает предотвратить появление тромбов.

Зеленый салат

Все листовые овощи, различные салаты, шпинат, щавель, пекинская капуста крайне нужны нашему организму, пренебрегать ими нельзя. Ведь в них содержатся калий, магний и железо, а также практически вся группа витамина B, поэтому зеленые листовые овощи укрепляют сердце и выводят холестерин.

Абсолютное первенство листовой салат получает по содержанию витамина К среди овощей — он способствует нормальному свёртыванию крови. Также в листовом салате много фолиевой кислоты, необходимой для развития и нормального функционирования кровеносной и иммунной систем.

Орехи

Самые важные для сердца: грецкие, кедровые и миндаль. Орехи – один из основных источников Омега-3 жирных кислот, важных для работы сердца и сосудов. Кроме того, в орехах очень много калия и магния, витаминов В, С, РР.

Печень

Рекомендуется как говяжья, так и куриная печень. Впрочем, мясо этих животных тоже укрепляет сердце, в умеренных количествах, конечно, но печень считается более питательным и полезным продуктом. Говядина и курятина содержат коэнзим Q10 – вещество, необходимое для функционирования всех мышц и тканей организма, в том числе и сердца. С возрастом выработка коэнзима Q10 в нашем организме замедляется, и его нужно получать из пищи.

Авокадо

Один из самых полезных продуктов для сердца. Он богат полиненасыщенными жирными кислотами, которые принимают участие в жировом обмене, повышают уровень «хорошего» холестерина и предотвращают развитие атеросклероза. Авокадо содержит калий, медь и железо, а также витамины В2, В6, Е, С, бета-каротин, ликопины.

И самое главное: ферменты авокадо ускоряют усвоение нужных для сердца витаминов и микроэлементов, то есть увеличивают эффективность других нужных продуктов.

Горький шоколад

Полезен только тот шоколад, содержание какао в котором не менее 70%. Другие виды – просто лакомство, которое еще и может привести к ожирению, что негативно отразится на сердце. Горький шоколад укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Питайтесь вкусно и полезно, и ваше сердце прослужит вам верой и правдой долгие годы!

Избегайте злоупотребления алкоголем – избыток алкоголя увеличивает вес тела и токсичен для клеток сердечной мышцы. Желательно избегать употребления алкоголя.

Откажитесь от курения — курение препятствует усвоению кислорода тканями, увеличивает тонус кровеносных сосудов, вследствие чего увеличивается нагрузка на сердце.

Контролируйте стресс – при стрессе выделяются гормоны стресса, при постоянном воздействии которых увеличивается напряжение в мышцах, сужаются кровеносные сосуды, повышается кровяное давление.

Поэтому учитесь подавлять стресс! «И в радости и в горе, какой бы ни был стресс, держите под контролем – мозги, язык и вес».

Помните! Чтобы наслаждаться бесконечным

здоровьем, надо работать над собой.

Зав. 3 терапевт. отделением И.И.Горбарчук

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

• Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

• Выполняйте приседание, отводя руки назад;

• Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

• Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

• Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

• Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

• Старайтесь не прогибаться в спине;

• Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

• Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

• Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

• Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

• Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

• Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

• Таким же образом вернитесь в исходное положение;

• Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

• Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

• Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

• Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
• В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
• Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

• Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

• Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

• Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

• Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

• Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

• Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

• Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

• Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

• Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

• Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

• Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

• Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

• Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

• Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

• Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

• Встаньте прямо, немного разведите ноги;

• Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

• Ваши движения должны напоминать ножницы;

• Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Диагноз спортивное сердце

Диагностика синдрома не проводится без ЭКГ – электрокардиограммы. Во время проведения диагностики выявляются следующие изменения:

• нарушение проведения электрического импульса из предсердий в желудочки;
• изменения синусового ритма;
• процесс адаптации миокарда;
• уменьшение частоты сокращений (менее 60 ударов за минуту).

Для поставки диагноза спортивного сердца мало проведение ЭКГ. Также, в качестве вспомогательного обследования назначается эхокардиография или ЭХО-КГ. Процедура позволит отличить патологический синдром от кардиомиопатии и других заболеваний, которые могут привести к летальному исходу.

Медицинское описание спортивного сердца

Также, спортивный врач может назначить проведение специальных нагрузочных тестов, позволяющих выявить изменения в показателях частоты сокращения сердечной мышцы. При каких симптомах следует обращаться к спортивному врачу:

• внезапное изменение показателей сердечного ритма;
• появление боли при кардио нагрузках;
• постоянные головокружения;
• уменьшение выносливости при выполнении силовых нагрузок;
• нарушение артериального давления.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

• Курица, индейка, постное мясо;

• Кефир, нежирный творог, йогурт;

• Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

• Овощные салаты с легкой заправкой;

• Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Правильный режим для пациента-сердечника: главные советы доктора

У человека, который привык к определенному режиму дня, организм функционирует более слаженно и меньше подвержен заболеваниям.

Чтобы укрепить сердце, советуем придерживаться правил согласно рекомендациям врачей:

1. Сон не менее восьми часов в сутки. Во время ночного отдыха сердце замедляет работу, потому миокард испытывает меньшую нагрузку.
2. Физическая активность. Ежедневная утренняя зарядка и комплекс лечебной аэробной гимнастики – не менее трех-четырех раз в неделю. Миокард – мышца, и чем больше она тренирована, тем сильнее и выносливее.
3. Питание по правильному меню – равно здоровье и долголетие. Дробно, пять раз в день, понемногу. Переполненный желудок давит на вегетативные нервы, которые отвечают за функционирование сердца.
4. Отказ от вредных привычек.
5. Заряд положительных эмоций ежедневно. Доказано, что эндорфины (гормоны счастья) нормализую артериальное давление, стимулируют иммунитет и снижают негативное воздействие стресса на организм.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

• День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

• День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

• День 3 – отдых;

• День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

• День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

• День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

• День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Как укрепить сердце спортом

Безусловно, спорт не подарит вам бессмертия, но стать долгожителем очень даже может помочь. Ученые доказали, что у людей, которые ведут сидячий образ жизни, уже к 50-ти годам показатели работы сердца ухудшаются на 28-30%.

У мужчин к такому возрасту добавляется и еще одна проблема – снижение количества вырабатываемого тестостерона – главного мужского гормона. Отсюда и возникает облысение, снижение либидо и плохая потенция.

К превеликой радости, регулярные тренировки помогают преодолеть обе эти проблемы, что непосредственно сказывается на замедлении процесса старения. Ученые-геронтологи доказали, что даже если в неделю всего лишь час проводить в тренажерке (или 40 минут на беговой дорожке), то это на 24% сокращает риск внезапной смерти в преклонном возрасте.

Такого фантастического эффекта не дают даже самые современные и дорогие медпрепараты. Так что спорт, безусловно, полезен для сердца.

Если говорить конкретно, то регулярные физические нагрузки позволяют добиться следующего:

– Кардионагрузки способствуют тому, что костный мозг начинает продуцировать дополнительное количество стволовых клеток, а они формируют новые сосуды, чем продляют качественную работу всего организма;

– Благодаря тренировкам увеличивается количество кровеносных капилляров, по которым в наши мышцы доставляются протеины, углеводы и кислород. Этот процесс врачи называют ангиогенезом. Что интересно, он запускается только нагрузками на сердечную мышцу и сосуды. Никакие лекарства и операции тут не помогут.

– Более того, увеличивается не только количество капилляров, но и их плотность, что сокращает нагрузку на сердечную мышцу и укрепляет потенцию у мужчин;

– Также в результате занятий спортом растет количество и плотность митохондрий, что положительно отражается на усвоении организмом кислорода и на выработке сердцем энергии.

бесплатных программ WorkOut

Привет, скульпторы Inshape! спасибо за терпение и усердную работу до тех пор, пока не увидите изменений. Окружите себя мотивацией, ограничьте употребление нездоровой пищи, делайте фотографии до и не забывайте ставить лайки, комментировать и смотреть рекламу Inshapefam ❤

• Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Результаты зависят от ваших целей. Например, если вы поставили себе цель обойтись и получить твердую добычу, вы увидите результаты через пару недель. Если вы поставили перед собой цель вырастить большую пузырчатую попку, более полные бедра, у некоторых людей на это уйдут месяцы, у других могут потребоваться годы, чтобы достичь своих целей.Вот почему это называется фитнес-путешествием, мы работаем, чтобы оставаться в форме и оставаться здоровыми на всю жизнь.
• Должен ли я делать все рекомендуемые видео за день или просто выбрать одно? Старайтесь изо всех сил выполнять все тренировки, перечисленные на каждый день. Отдыхайте всякий раз, когда вашему телу нужно, но бросьте вызов себе, чтобы догнать рекомендованный уровень
• Когда лучше всего тренироваться? Лучшее время для тренировки пресса — утро. Для кардио, ВИИТ, похудания и увеличения ягодиц лучше не спать за 2 часа до сна
• Сколько времени отдыхает между каждым видео? 5-10 минут
• Могу ли я тренироваться во время менструации? Пока вы чувствуете себя хорошо, продолжайте, если поток тяжелый, попробуйте вместо этого заниматься йогой и растяжкой или просто отдыхайте
• Я слишком худой, какую тренировку, чтобы набрать вес? Для эффективного набора веса и снижения уровня жира на животе уменьшите вздутие живота: разделите приемы пищи на небольшие порции, придерживайтесь выбора натуральных здоровых белков и углеводов, сладкие продукты не идеальны перед тренировками, меньше кардио / HIIT
• У меня избыточный вес, который тренировка, чтобы похудеть? Для эффективного похудания и похудания: попробуйте прерывистое голодание на полдня, ешьте здоровую пищу, чтобы питать свои клетки и поддерживать свои тренировки.Пейте достаточно простой воды в течение дня, чтобы вывести токсины из организма.
• Программа подтяжки груди уменьшает или увеличивает грудь? Программа поможет сжечь жир вокруг рук, подмышек, бюстгальтера и груди, подтянуть и подтянуть грудь, сделать ее более круглой и упругой.
• Мне слишком сложно, что я могу сделать? Делайте больше коротких перерывов, сокращайте время тренировок и повторений. Не забудьте бросить вызов себе, чтобы наверстать упущенное в соответствии с рекомендуемой рутиной
• Для меня это просто, лучшие варианты? Программы Youtube составлены для всех уровней подготовки.Более интенсивные тренировки с оборудованием и уровнями сложности в приложении InShape
• На следующий день у меня болят мышцы. Следует ли мне продолжить работу по расписанию? Нет. Дайте себе дополнительный выходной, чтобы полностью восстановиться, прежде чем начинать новую тренировку. Однако, если, например, ваша попа сегодня болит, вы можете переключиться на верхнюю часть тела или пресс, тогда это можно будет сделать без дополнительного отдыха.
• Стоит ли носить бюстгальтер во время тренировок груди? Да, ношение хорошего спортивного бюстгальтера без отжиманий будет поддерживать ваши мышцы во время движений, как с силовыми тренировками, так и без них.Это также помогает поддерживать вашу грудь против силы тяжести во время кардио / хиита. Однако позвольте вашей коже дышать, пока вы спите. Растяжка не обязательна.
• Что такое прерывистое голодание на полдня для похудения и похудания? Если ваш день начинается в 7 часов утра, вы можете тренироваться, когда проснетесь, выпейте достаточно воды и первый раз поесть в 13 или 14 часов.
  Еда должна состоять из легких углеводов с белками или салата. Наслаждайтесь перекусом фруктами через 1-2 часа.
  Ужин должен быть примерно за 4 или 5 часов до отхода ко сну (время отхода ко сну — 23 часа, ужин — около 18 или 19 часов).Ужин должен состоять из полноценного питания, включая углеводы, белки, витамины и минералы.
  И эта еда — ваш основной источник энергии для тренировок и занятий на следующий день
  
• Как не потерять прирост ягодиц, когда вы сосредоточены на прессе? Очевидно, чтобы получить пресс, мы замедляем потребление белков и углеводов, это влияет на ваши достижения.
  Я советую сосредоточиться на том, что является приоритетом для вашего образа. Набери пресс, сначала сбрось жир, а затем, если у тебя избыточный вес, набери ягодиц.
  Если у вас низкий вес тела и вздутие живота, сосредоточьтесь в первую очередь на увеличении веса, потому что в моих программах Booty тоже есть упражнения для пресса, но это не так приоритетно, как в программах похудания.
  Пытаясь сбалансировать нижнюю и верхнюю части тела, разделите расписание тренировок поровну.
  Лучше всего тренировать еженедельные тренировки, хотя это зависит от личных предпочтений.
  
• Как эффективно избавиться от слишком большой груди? Ваша грудь состоит из жировой ткани, под грудью находятся грудные мышцы Чтобы похудеть большой груди, похудеть (похудеть) + тренировка для укрепления и подтяжки обвисшей кожи
  Комбинируйте кардио / HIIT верхнюю часть тела + тренировки по подтяжке груди
• Как эффективно увеличить грудь? Ваша грудь состоит из жировой ткани, под грудью находятся мышцы груди
  Чтобы увеличить грудь, наберите вес (наберите здоровый жир) + тренировки для наращивания и роста мышц груди
  Набирайте вес, не тренируясь: у вас может быть обвисшая грудь, вам может потребоваться нарастить грудные мышцы, чтобы крепко держать грудь
  Тренировка без набора жира приведет к увеличению груди с помощью мускулов (или мужественной груди)

База данных бесплатных планов тренировок — Более 100 программ тренировок (2021 г.)

База данных ежедневных тренировок Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем бесплатным планам тренировок в Lift Vault, используя множество различных фильтры.

Это самый простой способ найти режим тренировки на Lift Vault.

Пример поиска:

Вот два примера поиска, чтобы дать вам представление о том, как использовать фильтры, чтобы найти план тренировки, который вы ищете.

Вы можете нажать на название поиска, чтобы увидеть результаты.

Pro Совет: URL-адрес в вашем браузере обновляется по мере добавления фильтров. Добавьте в закладки или скопируйте URL-адрес, чтобы ссылаться на него позже или поделиться с друзьями

Если вы считаете, что что-то помечено неправильно или у вас есть предложение, сообщите мне.

Спасибо!

Скрыть фильтры

Найдено 135 Результатов
Страница 1 из 7

nSuns 5/3/1 — это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1. Он прогрессирует на еженедельной основе, что делает его хорошо подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня. Он известен своим непростым объемом. Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.

Redditor / u / nsuns собрал электронную таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к определенным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочтите ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.

(подробнее…)

Тип программы: Программа тренировки становой тяги, Специальная программа подъема, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовой тренировки
Уровень опыта: Начинающий, Средний
Дней в неделю: 4, 5 , 6
Недели: Бессрочно
Частота приседаний: 2; Частота стенда: 2, 3; Частота становой тяги 2, 3; OHP Frequency 1
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 3 недели, еженедельно
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: All, Deadlift, Squat
Creator: / u / nsuns, Джим Вендлер
Последнее изменение: 18 августа 2021 г.

---

Обновления:

• 18 мая 2020 г.
• Я удалил предварительный просмотр большинства таблиц из-за негативного влияния на скорость загрузки страницы, особенно для мобильных пользователей.Все таблицы по-прежнему там, вам просто нужно щелкнуть ссылку Google Sheets с зеленым значком .
• Подробный пост о программах GZCLP добавлен в новый пост

Созданные популярным пользователем Reddit / u / gzcl (также проверьте его блог и личный субреддит), эти простые в использовании электронные таблицы и калькуляторы основаны на общем «GZCL». Методика »по пауэрлифтингу.

(подробнее…)

Тип программы: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 13-недельные программы, 15-недельные программы, 5-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Начальный, средний
Дней в неделю: 3, 4, 5, 6
Недели: 11, 12, 13, 15, 5
Частота приседаний: 2, 3; Частота стенда: 2, 4; Частота становой тяги 1, 2; OHP Frequency 1, 2
Периодизация: Линейная периодизация, волнообразная периодизация
Скорость прогресса: 11 недель, 12 недель, 13 недель, 15 недель, 5 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Focus лифт: Все
Создатель: Коди Лефевер, GZCL
Последнее изменение: 15 мая 2021 г.

---

---

Написанная Калгари Барбеллом, 16-недельная и 8-недельная программы предназначены для улучшения приседаний, жима лежа и становой тяги спортсмена при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.Однако вы можете запустить их, даже если не готовитесь к соревнованиям. Обе программы очень похожи, с основным различием между ними в том, что 16-недельная программа дает более полный прогресс каждого упражнения, тогда как 8-недельная программа — это скорее тренировочный снимок. (подробнее…)

Тип программы: 16-недельные программы, 8-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 4
Недели: 16, 8
Частота приседаний: 2, 3; Частота стенда: 4; Частота становой тяги 2, 3; OHP Frequency 1
Периодизация: Волнообразная периодизация
Скорость прогресса: 16 недель, 8 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Подъем фокуса: Все
Создатель: Bryce Krawcyzk, Calgary Barbell
Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.

---

---

Программа тренировки PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) — это 5-дневная программа силовой тренировки для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.

Разработанный доктором Лэйном Нортоном, программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер, и лифтеров, которые хотят выглядеть эстетично, не будучи слабыми.

(подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силового строительства, Программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 5
Недели: 4
Частота приседаний: 2; Частота стенда: 2; Частота становой тяги 2; OHP Frequency 1
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Layne Norton
Последнее изменение: 30 ноября, 2020

---

Шестинедельная программа Джонни Кандито — это тренировочная программа по пауэрлифтингу.Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Он особенно важен для улучшения одного максимального повторения приседаний, хотя он программирует все три упражнения.

Примечание: Начинающие лифтеры будут прогрессировать быстрее, используя программу линейной прогрессии Кандито. Чтобы узнать о специальной программе становой тяги, см. Недавно выпущенную программу становой тяги Candito.

(подробнее…)

Тип программы: 6-недельные программы, пиковая программа, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 4, 5
Недели: 6
Частота приседаний: 2; Частота стенда: 2, 3; Частота становой тяги 2; OHP Frequency 2
Периодизация: Периодизация блоков
Скорость прогресса: 6 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Подъем фокуса: Все
Создатель: Джонни Кандито
Последнее изменение: 18 августа 2021 г.

---

---

---

Разработанная Стефаном Корте, программа 3 × 3 представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу.

Программа может выполняться как 4-недельная или 8-недельная, в зависимости от того, выполняются ли одна или две фазы.

(подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы, 8-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 3
Недели: 4, 8
Частота приседаний: 3; Частота стенда: 3; Частота становой тяги 3; OHP Frequency
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Tom Korte
Последнее изменение: апрель 18, 2020

---

---

Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы на своем сайте Stronger by Science.

В дополнение к этим программам, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с «Искусство и наука подъема тяжестей» и бесплатными руководствами по поднятию тяжестей, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора передовых исследований силы, гипертрофии и связанных с ними предметов. Он называется MASS, и на него стоит взглянуть. У него даже есть бесплатный выпуск, доступный в качестве превью.

См. Также: Программа высоких частот Грега Наколса (бесплатная электронная таблица) (подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы жима лежа, 4-недельные программы становой тяги, 4-недельные программы, 4-недельные программы приседаний, программа тренировки жима лежа, программа тренировки становой тяги, специальная программа для подъема, программа пауэрлифтинга, программы, программа приседаний
Уровень опыта : Продвинутый, Начальный, Средний
Дней в неделю: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Недели: 4
Частота приседаний: 1, 2, 3; Частота скамейки: 1, 2, 3; Частота становой тяги 1, 2, 3; OHP Frequency
Периодизация: Волнообразная периодизация
Скорость прогресса: 4 недели, с автоматической регулировкой
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Жим лежа, становая тяга, приседания
Создатель: Greg Nuckols
Последнее изменение: 26 августа 2020 г.

---

Сокращение от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы наращивания мощности и роста для спортсмена, стремящегося стать сильнее и больше.Программа PHUL следует многим принципам программирования силовых тренировок, но также может считаться программой бодибилдинга.

(подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа силового строительства, Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 4, 6
Недели: 13, 6
Частота приседаний: 2, 3; Частота стенда: 2, 5; Частота становой тяги 1, 2; OHP Frequency 1
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Brandon Campbell
Последнее изменение: 18 августа 2021 г.

---

Shortcut to Size — это 4-дневная программа разделения частей тела, разработанная Джимом Стоппани (который также создал Shortcut to Shred).Он лучше всего подходит для спортсменов, стремящихся к эстетике или гипертрофии. Это 12-недельная программа бодибилдинга, разбитая на три фазы по 4 недели. (подробнее…)

Тип программы: Программа бодибилдинга, программы
Уровень опыта: Начинающий
Дней в неделю: 4
Недели: 12
Частота приседаний: 1; Частота стенда: 1; Частота становой тяги 1; OHP Frequency
Периодизация: Периодизация блоков
Скорость прогресса: 4 недели
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: Джим Стоппани
Последнее изменение: апрель 23 августа 2020 г.

---

---

---

Объединяя GZCL для приседаний, Mag-Ort для становой тяги и Deathbench для жима лежа, эта гибридная программа стала популярной на Reddit благодаря / u / truelesshunter.(подробнее…)

Тип программы: 10-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы, программа силовых тренировок
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 5
Недели: 10
Частота приседаний: 2; Частота стенда: 2; Частота становой тяги 1; OHP Frequency
Периодизация: Волнообразная периодизация
Скорость прогресса: 10 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: Все
Создатель: / u / truelesshunter, Cody Lefever, GZCL , Мэтт Дисброу, Трэвис Ортмайер
Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.

---

Программа DUP Дэвида Лейда — это интенсивный 6-дневный сплит-расклад ног на растяжку (PPL), который следует общим принципам силы и гипертрофии.Многие из сложных сложных движений действительно интенсивны, запрограммированы на 85% + большую часть недель. (подробнее…)

Тип программы: 4-недельные программы, Программа развития энергии, Программы
Уровень опыта:
Дней в неделю:
Недели:
Частота приседаний: ; Частота скамейки: ; Частота становой тяги ; OHP Frequency
Периодизация:
Скорость прогресса:
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу:
Подъем фокуса:
Создатель:
Последнее изменение: 17 апреля 2020 г.

---

---

---

Страница 1 из 7

База данных ежедневных тренировок | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone | База данных расписания тренировок

	С упором на спину / ягодицы / пресс JefitTeam VIP	2d / w	Общие	Новичок	0	117
	Классическая программа бодибилдинга JefitTeam VIP	3d / w	Наполнение	Средний	2	4283
	Еженедельная программа с гирями для всего тела JefitTeam VIP	4d / w	Общие	Средний	0	938
	Базовая программа кондиционирования JefitTeam VIP	2d / w	Резка	Новичок	0	3135
	Одиночная тренировка с гирей (все тело) JefitTeam VIP	1д / ш	Общие	Новичок	2	2438
	Плечо и рука с гантелями JefitTeam VIP	3d / w	Наполнение	Средний	8	2036
	Программа машины Смита JefitTeam VIP	2d / w	Общие	Новичок	1	2257
	Машинные ножки и сердечник JefitTeam VIP	2d / w	Наполнение	Средний	2	2081
	Машинные плечи и руки JefitTeam VIP	2d / w	Общие	Новичок	0	3168
	Машинная спина и грудь JefitTeam VIP	2d / w	Наполнение	Новичок	0	1990
	Число повторений от низкого до высокого для роста мышц JefitTeam VIP	4d / w	Наполнение	Средний	5	7140
	Прирост и сила: 3-дневный план JefitTeam VIP	3d / w	Наполнение	Средний	8	7165
	Программа сплита всего тела 5×5 JefitTeam VIP	3d / w	Наполнение	Средний	15	8803
	Еженедельный фитнес-план JeFit JefitTeam VIP	7д / ш	Общие	Средний	9	8695
	Программа CORE (на основе исследований) JefitTeam VIP	2d / w	Резка	Новичок	13	6150
	Силовой тренажер 3/7 Метод JefitTeam VIP	3d / ширина	Наполнение	Средний	16	5734

План тренировок для повседневных людей

Большинство программ тренировок ориентированы на два типа людей: тех, кто стремится к эстетике (наращивание мышечной массы или сжигание жира), или тех, кто стремится к результативности.Если это ваши цели, то вы можете найти множество фантастических программ, которые приведут к вашему успеху.

Однако, по моему опыту коучинга, большинство людей с 40-часовой рабочей неделей, семьями, общественной жизнью и бесчисленными обязанностями часто не преследуют конкретную эстетическую или производственную цель. Их цели обычно выглядят примерно так: они хотят иметь возможность не отставать от своих детей в любом возрасте, развлекаться на свежем воздухе, возможно, играть в местной спортивной команде после работы, хорошо выглядеть голыми, максимально укрепить свое здоровье и свести к минимуму их ломоты и боли.

Большинство моих клиентов просто ищут баланс силы, подвижности, мышечной выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы. Они также хотят достичь всех этих целей, минимизируя затраты времени.

Обычного человека не интересуют дни с ногами, из-за которых он так болит, что ему трудно встать с офисного кресла на следующий день. Им не нужны высокоэффективные упражнения, из-за которых их суставы болят и становятся уязвимыми для травм.Им просто нужны программы тренировок, которые дадут им максимальную отдачу от вложенных средств.

Если ваши цели похожи на те, что указаны выше, не смотрите дальше. Вот ваша новая программа тренировок.

Структура программы

Для достижения максимальных результатов с минимальными затратами времени вы будете выполнять три тренировки в неделю, каждая с интервалом не менее двух дней. Одна тренировка будет посвящена силе, другая — мышечной выносливости, а третья — сердечно-сосудистой системе и подвижности.

• Силовая тренировка будет сосредоточена на тяжелых комплексных упражнениях с малой нагрузкой и малым числом повторений. Это будет тренировка всего тела, чтобы максимизировать интенсивность, и она будет включать ключевые комплексные упражнения для каждой основной части тела. Во время силовых тренировок отдых между подходами составляет 90 секунд.
• День на мышечную выносливость будет сфокусирован на более частых повторениях каллистенических движений. Этот день будет вращаться вокруг упражнений с собственным весом, которые обеспечат вам мышечную выносливость, стабильность и координацию.Во время тренировок по художественной гимнастике отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением.
• Для тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки подвижности предлагает множество вариантов. Вы можете выбрать такие занятия, как плавание, гребля или езда на велосипеде. Ради программирования я собираюсь использовать бесплатное и легко доступное для всех действие: бег. Теперь я знаю, что некоторым из вас совершенно не нравится бегать. Если это так, то смело меняйте свою кардио-активность. Если вы готовы бегать в этот день, пробег будет очень небольшим, и вы будете ориентированы в основном на спринт и короткие дистанции на 2-4 мили.В этой программе каждую неделю будут чередоваться спринты и бег на короткие дистанции. Во время спринтов отдыхайте по две минуты между подходами. Дистанционные забеги должны проходить прямо и рассчитываться по времени, чтобы отслеживать улучшения. После бега или спринта вы выполните короткую процедуру мобильности.

Всегда выполняйте разминку перед каждой тренировкой. Если у вас нет режима разминки, я привожу образец ниже. Добавьте любые другие движения, которые вы хотели бы полностью подготовить к каждой тренировке.

1. Обведите каждую руку вперед 5 раз и назад 5 раз
2. Обведите бедра 5 раз в каждую сторону
3. Обведите голову 5 раз в каждую сторону
4. Выполните 5 легких выпадов на каждой ноге
5. Выполните 5 медленных приседаний, делая паузу внизу
6. Выполните 10 легких скалолазов на каждой ноге
7. Выполните 10 высоких колен с каждой стороны
8. Выполните 5 медленных отжиманий
9. Повисните на перекладине для подтягивания в течение 15 секунд

Фитнес-программа для повседневных людей : Понедельник — День силы

Обязательство по времени: 40-45 минут

• Становая тяга (обычная или со штангой): 3×5
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3×5
• Тяга в наклоне стоя (с гантелями, штангой или мина): 3×5
• Болгарские сплит-приседания: 3×4 на каждую ногу
• Жим от плеч стоя (с гантелями или штангой): 3×5
• Фермерские прогулки: 2×100 футов

Фитнес-программа для повседневных людей: среда — день кардио и мобильности

Обязательства по времени: 20-40 минут

Неделя A:

• 100 м спринт x10 (макс. усилий)

Неделя B:

• Непрерывный бег на 2-4 мили (или эквивалентное кардио по вашему выбору)

Мобильность:

• Стойка лошади: задержка 20 секунд
• Собака вниз: задержка 20 секунд
• Кошка и верблюд: 20 повторений
• Кобра: задержка 20 секунд
• Глубокие приседания: задержка 30 секунд
• Глубокий выпад с поворотом в стороны: удержание по 15 секунд с каждой стороны
• Поза голубя: удержание каждой ноги по 20 секунд

Повторяющаяся цепь x 2

The Everyday People Fitne ss Программа: пятница — день мышечной выносливости

Обязательство по времени: 25-35 минут

• Отжимания: 4 подхода, остановка 2 повторения до мышечного отказа
• Подтягивания: 4 подхода, остановка 1 повторение до мышечного отказа
• Медвежий ползание: 3 подхода, насколько это возможно
• Полые удержания: 4 x максимальное удержание на время
• Бедренные мостики: 4 x 20 повторений
• Приседания с собственным весом: 3 x 25 повторений
• Боковые выпады: 3 x 5 повторений с каждой стороны

Программирование и выбор упражнений с пояснениями

Эта программа была разработана с учетом самой сложной тренировки недели, силового дня, в качестве первой тренировки.Это позволяет вам использовать выходные для отдыха и иметь дополнительный день отдыха между тренировкой по художественной гимнастике и тренировкой на силу, чтобы обеспечить максимальное восстановление.

Некоторые посмотрят на эту программу и зададутся вопросом, достаточно ли работы трех дней в неделю. Но если вы не гонитесь за экстремальными физическими нагрузками или высокими показателями производительности, то этой программы будет более чем достаточно, чтобы вы были активными, здоровыми, сильными и подготовленными. Эта программа вращается вокруг больших сложных упражнений.Все упражнения, кроме жима гантелей, выполняются стоя, что требует гораздо большей стабилизации и задействует больше мышц, чем если бы вы сидели или работали на тренажере. С помощью этой процедуры вы задействуете каждую мышцу тела и будете использовать широкий спектр движений.

Силовые упражнения

Становая тяга была выбрана, так как это король упражнений для задней цепи, мышц, которые проходят по задней стороне вашего тела от трапеций до икр.Становая тяга создаст силу, стабильность и взрывную силу в ваших подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице. Это утомительное движение для всего тела. Форма имеет решающее значение в становой тяге, как и в любом движении с нагрузкой. Не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника от шеи до поясницы, позволять немного сгибать лодыжки и колени, использовать бедра и напрягать широчайшие мышцы для плотного захвата.

Жим гантелей лежа был выбран по сравнению с традиционными жимами штанги лежа из-за безопасности упражнения.Со штангой ваши плечи зафиксированы на месте, и если у вас нет стабилизирующих мышц, необходимых для выполнения упражнения, травма произойдет довольно быстро. Мы жертвуем небольшой дополнительной мышечной активацией в пользу огромного повышения безопасности.

Тяга стоя в наклоне может выполняться со штангой или гантелями. Это упражнение бросит вызов вашей устойчивости, каждой мышце спины и довольно хорошо активизирует ваши руки. Выполняя это упражнение, держите позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и сделайте небольшой изгиб в коленях.Форма — это все; не используйте инерцию, чтобы поднять вес.

Болгарские сплит-приседания бросят вызов вашей силе и устойчивости на одной ноге, создавая меньшую нагрузку на колено, чем традиционные выпады вперед.

Жим стоя с плеча требует большого количества активации ядра и чрезвычайно бросит вызов вашим плечам. Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, убедитесь, что у вас есть подвижность, чтобы с комфортом поднимать вес над головой.

Фермерские прогулки — давний фаворит. Рабочие веками использовали эту технику для переноски тяжелых предметов из точки А в точку Б. К счастью, наша жизнь стала немного легче, поэтому теперь это упражнение стало роскошью с идеально симметричными весами и красивыми ручками. Фермерские прогулки бросят вызов всему вашему телу и пожмут руку, которой позавидуют ваши коллеги.

Каллистенические упражнения

Отжимания были основным продуктом фитнес-программирования с тех пор, как Леонид возглавил спартанцев.Отжимания бросают вызов всему вашему телу и требуют сильного кора, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались. Все время держите тело на прямой линии, а локти должны находиться под углом 45 ° от тела.

Подтягивания важны функционально и для силы. Они помогают использовать лопатку и заставляют принять правильную осанку. Используйте строгую форму, а не импульс, и используйте помощь, если она вам нужна.

Большинство из нас не ползало с младенчества. Медвежий ползание бросит вызов вашим плечам, рукам и корпусу больше, чем вы когда-либо могли себе представить. Это важное упражнение для координации, функции двигательного паттерна и устойчивости.

Бедренные мосты — это художественная версия становой тяги. Отлично подходит для задней части цепи и может даже повысить эффективность вашей спальни.

Приседания — это важный паттерн движений человека, поэтому мы объединяем их с весом тела, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом сохранить высокую мышечную активность ног.

Я большой сторонник боковой силы. Этими движениями часто пренебрегают, что делает нас уязвимыми для травм в повседневной деятельности. Боковые выпады укрепят мышцы, связки и сухожилия колен и помогут защитить нижнюю часть тела от пуль.

Полый захват используется в качестве основы для всей гимнастической силы ядра по одной причине: он работает! Лягте на спину, вытянув руки за спину.Затем прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимите ступни на шесть дюймов над землей и поднимите руки вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Теперь задержитесь, пока ваше тело не задрожит и не ослабнет ваша основная сила.

Спринты, кардио и подвижность

Спринты используют большую мышечную взрывчатость и являются лучшим выбором для повышения вашего VO2 max, который измеряет, насколько хорошо ваше сердце использует кислород.Спринт можно проводить где угодно, от травянистых парков до пляжей или на любой дороге.

Я твердо верю, что каждый человек способен непрерывно пробегать не менее двух миль. С учетом сказанного, пробег на 2–4 мили — это все, что вам нужно для поддержания базового уровня кардионагрузки, и этот небольшой пробег легко сказывается на суставах. Бег — это свободное, всегда доступное и естественное движение человека.

Программа подвижности сочетает в себе все лучшие упражнения на подвижность, основанные на йоге, чтобы расслабить ваше тело после кардиотренировки.

Простой план для полноценного фитнеса

Вот и все. Простая, эффективная и всесторонняя программа, которая впишется в ваш образ жизни. Эта программа принесет вам идеальное здоровье? Конечно, нет. Вам по-прежнему необходимо правильно питаться, больше двигаться в течение всего дня, уделять время, чтобы избавиться от стресса и проводить время с близкими.

Тем не менее, эта программа заложит основу, чтобы вы были сильными, мобильными и подготовленными.Эта программа принесет максимальные результаты, экономя ваше тело и время. Нет оправдания, иди и беги за ним!

Не хватает времени? Вам даже не нужно выходить из дома:

Просто не значит неэффективно

Как составить действительно работающий план тренировок

Узнайте, что нужно для создания индивидуального плана тренировок, будь то для похудания или наращивание мышечной массы, которые позволяют очень быстро достичь реальных результатов!

Мы живем в эпоху информационной перегрузки, и нигде этого не наблюдается больше, чем когда дело доходит до тренировок.Тысячи онлайн-«гуру» предлагают тренировочные программы для формочки для печенья, которые утверждают, что они наращивают мышцы, теряют жир и делают вас супер разорванными. Проблема в том, что большинство из них не работают.

Результат — потраченные впустую усилия, разочарование и неудачи.

Вам не кажется, что пора перевернуть этот сценарий, чтобы создать для вас лучшую программу тренировок — такую, которая дает реальные результаты?

Читайте, как это сделать.

Зачем нужно набирать форму

Без цели вы неизбежно закрутите свои тренировочные колеса — приложив много усилий и ни к чему не приведя.Но когда у вас есть четко определенная причина пойти в спортзал, вы сможете постоянно проявлять страсть, энергию и целеустремленность, необходимые для достижения успеха.

Вот почему самый первый шаг в создании плана тренировки, который действительно работает для вас, — это определить ваше «главное почему» — то, что побуждает вас встать холодным утром и начать потеть.

Существует множество основных мотивов, которые нужно отработать:

• Чтобы выглядеть привлекательно для женщин
• Быть хорошим образцом для подражания для своих детей
• Доказать другим, что вы можете это сделать
• Чтобы перестать быть запугивали
• Чтобы выглядеть потрясающе голым

Итак, я здесь не для того, чтобы говорить, что один из них лучше любого другого.Если это то, что действительно мотивирует вас, то это идеальное «почему» для вас. Итак, сделайте паузу прямо сейчас и загляните внутрь себя, чтобы выяснить настоящую причину, по которой вы занимаетесь всей этой тренировкой.

Типы тренировок

Определив основную причину тренировки, теперь вы готовы начать сужать параметры расписания тренировок. Есть два основных направления упражнений — аэробика (с воздухом), например, тренировка на эллиптическом тренажере, и анаэробная (без воздуха), например, тренировка с отягощениями.

С точки зрения тренировочных целей также есть два варианта:

Снижение веса

Когда мы говорим о потере веса, мы действительно имеем в виду потерю веса. У многих людей на теле слишком много жира. Чтобы добиться спортивного телосложения, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме до 10–14 процентов.

Итак, как вы это делаете?

Имейте в виду, что лишний жир — это не что иное, как запасенная энергия в виде калорий.Чтобы избавиться от него, вы должны создать ежедневный дефицит калорий. Когда вы это делаете, ваше тело должно подключиться к этому накопленному источнику энергии, чтобы обеспечить энергию, которая вам нужна в этот день. Самый важный способ добиться этого — снизить калорийность питания. Что касается упражнений, вы хотите выбрать форму, которая также будет сжигать максимальное количество калорий.

Долгое время считалось, что аэробные упражнения — лучший способ сжечь калории. Однако в последние годы исследования показали, что некоторые типы силовых тренировок могут даже лучше выполнять это, а также формировать и определять мышцы тела.

Набор мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, все сходятся во мнении, что тренировки с отягощениями — это король. Но на этом соглашение заканчивается. В последнее время мы стали свидетелями распространения «братской науки», которая предлагает всевозможные варианты тренировок, чтобы встряхнуть традиционные процедуры для формочки для печенья, которые спортивные залы по всему миру обслуживают своих участников.

Чтобы программа тренировки эффективно наращивала мышцы, она должна включать в себя следующие элементы:

• Лучшие упражнения, основанные на оптимальной физике и естественных анатомических движениях
• Прогрессивная перегрузка
• Разнообразный диапазон повторений
• Темп
• Восстановление

Образец тренировки для новичков

Вот пример эффективной 8-недельной программы упражнений для набора мышечной массы для новичков в полноценной тренировке.Он включает в себя посещение тренажерного зала 3 раза в неделю и проработку каждой части тела один раз в неделю. По мере того, как вы уменьшаете диапазон повторений в следующих подходах, добавляйте дополнительную тарелку в весовой стек. Дайте себе дневной отдых между тренировками.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ	ДЕНЬ ВТОРОЙ	ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим гантелей на наклонной скамье 30/20/15/10	Тяга на ширину 15/12		Приседания вперед 20/15
Отжимания как можно больше	Тяга на тросе одной рукой 20/15/10	Разгибание ноги 20/15/10/8
Шраги 20/15/12	Подтягивания лицом 20/15/12	Сгибание ног 20/15/10/8
Подъем в стороны в сторону 30/20/15/10	Сгибание гантелей стоя 30/20/15 / 10	Отжимание на трицепс 30/20/15/10
Скручивания на тросе 30/20/15	Подъем на носки сидя 30/20/15

Важность of Nutrition

Питание намного важнее Это важнее тренировок, независимо от того, является ли ваша цель набором мышц или сжиганием жира.Это потому, что вы не сможете избавиться от плохой диеты. Чтобы избавиться от жира, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. И наоборот, чтобы нарастить мышцы, вы должны создать избыток калорий, при котором у вас есть избыток калорий, с помощью которого можно добавить мышечную ткань.

Когда дело доходит до выбора продуктов, вы должны есть одни и те же продукты, будь то потеря жира или набор мышц, которые вам нужны. Сосредоточьтесь на нежирном белке, зеленых листовых овощах, полезных крахмалистых углеводах (например, овсянке) и полезных жирах, таких как авокадо.

Важность восстановления

В тренажерном зале нельзя наращивать мышцы. На самом деле, как раз наоборот — вы разрушаете мышечную ткань, вызывая микроразрывы в мышечном волокне. Только отдых и правильное питание помогут вам восстановить мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. По большей части это восстановление и рост происходит во время сна. Вот почему вам нужно сделать отдых, восстановление сил и сон приоритетом в вашем режиме тренировок, чтобы достичь ваших физических целей.

Как выбрать правильный план для вас

Лучший план тренировки для вас будет иметь следующие характеристики:

• Он будет соответствовать вашей цели тренировки
• Он будет включать упражнения, которые вам нравятся
• Он будет построен на основе оптимальных движений для достижения вашей тренировочной цели
• Он будет иметь встроенный диапазон повторений
• Он обеспечит оптимальное восстановление

Как мы можем помочь

Поиск режима тренировки то, что соответствует вашим целям, типу телосложения и динамике, может быть довольно утомительным.Наш блог здесь, чтобы помочь вам. Мы подробно рассмотрим наиболее распространенные и популярные программы тренировок и проанализируем, подходят ли они вам. С нашей помощью вы сможете составить свой собственный план тренировок, вдохновленный лучшими практиками и основанный на реальной науке.

Бесплатных руководств по тренировкам — LEAN With Lilly

РУКОВОДСТВО ПО НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА И ТАЛИИ

Это двухнедельное руководство представляет собой тренировку всего тела с акцентом на талию и нижнюю часть тела, однако тренируются все части тела. Это руководство предназначено для того, чтобы помочь вам построить крепкое, стройное телосложение и, самое главное, получить удовольствие от путешествия.Не забывайте сочетать это руководство с правильным питанием и знайте, что последовательность является ключевым моментом.

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

РУКОВОДСТВО ДЛЯ 3 МИЛЛИОНОВ ПОДПИСЧИКОВ

РУКОВОДСТВО ДЛЯ ДОМАШНЕГО ДОМА НА 7 ДНЕЙ

Мы сделали это, familia! Нас 3 миллиона человек.

Знаете ли вы, что я начал загружать тренировки на YouTube более 4 лет назад. Я потратил первые 3 года на съемку и монтаж, чтобы получить лишь несколько просмотров каждого видео. Были времена, когда я был невероятно близок к тому, чтобы сдаться. Потребовалось 3 года загрузки, чтобы наша семья выросла до 30 000 подписчиков.Это было так много прививки, и я чувствовал, что у меня просто нет «перерыва». Я проводил целый день, снимая, редактируя и загружая каждую тренировку, и получал всего несколько просмотров. Но я был полон решимости найти вас и помочь вам всем! Несмотря на периоды сомнений и размышлений о том, чтобы вернуться к своей повседневной работе физиотерапевтом, я не сдавался. ПОСМОТРЕТЬ НА НАС СЕЙЧАС … Нас 3 миллиона человек. Я нашел тебя, и ты нашел мою семью, и я очень благодарен.

За последние 16 месяцев мы выросли с 30 000 до 3 миллионов подписчиков! Спасибо за участие в этом невероятном путешествии, familia.Я люблю вас всех больше, чем вы могли представить.

Пришло время отпраздновать это с помощью нашего руководства LEAN 7 Day 3 Million. Все тренировки бесплатны и доступны на YouTube, а также одна бесплатная тренировка в приложении LEAN. В приложении LEAN также есть 15+ бесплатных материалов, которые вы можете проверить. Если вы хотите получить доступ к сотням часов свежего контента о тренировках, сотням рецептов, индивидуальным планам тренировок и питания, которые помогут вам в достижении ваших целей, подпишитесь на премиум в приложении LEAN всего за 30 пенсов / 45 центов в день.

Больше нечего сказать, кроме… Давай сделаем это!

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

HOT GIRL SUMMER SHRED

7 ДНЕЙ ДОМАШНИЙ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

СОХРАНИТЬ ДАТУ: ЧЕТВЕРГ, 10 ИЮНЯ, ПРИЛОЖЕНИЕ LEAN НАКОНЕЦ ЗАПУСКАЕТСЯ !!! Персонализированные руководства по тренировкам, индивидуальные планы питания, советы по физиотерапии и форме, библиотека рецептов и многое другое. Это 7-дневное руководство Hot Girl Summer — наше последнее 7-дневное руководство перед запуском приложения LEAN, и я очень взволнован, чтобы пройти через эту неделю вместе с вами. У нас так много невероятных тренировок, которых мы с нетерпением ждем.

• Руководство по 7-дневным домашним тренировкам
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки дома
• Live Q & A’s с Lilly
• Journal
• Habit Tracker

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

LEAN 7 Дата запуска приложения

Day Home Workout Guide

Не могу поверить, что говорю это, НО дата запуска приложения LEAN … Подключайтесь в среду, чтобы узнать! Все, что вам нужно, чтобы жить своей самой спортивной, здоровой и СЧАСТЛИВОЙ жизнью, в одном месте.Смотрите это пространство Familia. Мечта становится реальностью. Давай сделаем это!

• 7-дневное руководство по домашним тренировкам
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки дома
• Live Q&A с Lilly
• Journal
• Habit Tracker

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Скоро приложение LEAN!

7-дневная домашняя тренировка

На этой неделе вы узнаете о некоторых захватывающих функциях нового приложения LEAN.Живые тренировки, живое приготовление еды, живые вопросы и ответы с нашим диетологом LEAN и многое другое. Я буквально не могу поверить, как я взволнован, чтобы раскрыть всю свою семью! Так много впереди… Давайте сделаем это!

• 7-дневное руководство по домашней тренировке
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Live Nutrition Q&A
• Live Cooking Session с Lilly
• Journal
• Habit Tracker

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Summer Shred 9000 Руководство для начинающих начать летнюю лоскутку? В этом руководстве есть все необходимое, чтобы вы чувствовали себя сильными и сияющими изнутри.Я в … А ты?

• 7-дневное руководство по домашней тренировке
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Journal
• Habit Tracker

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Это вы против вас

14-дневное домашнее руководство

Это руководство полностью о ВАС. Ваши цели, ваш разум и ваше тело. Неважно, что делают люди вокруг вас, это ВЫ ПРОТИВ ВАС, и вы выйдете на первое место. Люблю тебя, семья, давай сделаем это.

• 14-дневное руководство по домашним тренировкам
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Journal
• Habit Tracker

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Мы собираемся

14-дневное домашнее руководство

В течение следующих 14 дней мы собираемся! Если, как и я, у вас был небольшой перерыв в упражнениях или вы хотите увеличить интенсивность, это руководство для вас! Я буду с тобой на каждом шагу.Давай сделаем это, семья.

• 14-дневное руководство по домашней тренировке
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Journal
• Habit Tracker

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

LEAN & Powerful Guide

Think Strong. Думайте о силе. Думайте БЕЗОПАСНО. В течение следующих 14 дней вам будут предложены ежедневные веселые и эффективные тренировки, которые подтолкнут ваше тело и, что еще более важно, заставят вас чувствовать себя НЕВЕРОЯТНО. Я рад отправиться в это путешествие вместе со всеми вами, и я так горжусь тем, что вы сделали шаги к тому, чтобы стать самой спортивной, здоровой и счастливой.

• Руководство по 14-дневной домашней тренировке
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Журнал
• Отслеживание привычек

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Чувствуй себя сексуально, чувствуй себя сильным 14-дневное руководство

В следующие 14 дней мы собираемся работать над повышением устойчивости. Руководство на 14 дней Feel Sexy, Feel Strong посвящено моделированию и наращиванию стройных мышц, чтобы помочь вам почувствовать себя сексуальным и сильным изнутри.

• 14-дневное руководство по домашним тренировкам
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки
• Journal
• Habit Tracker

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Hourglass Building 14 Day Guide

The Hourglass Building 14 Day Guide

The Hourglass Building 14 Day Guide помочь лепить и наращивать сухие мышцы.Все мышцы тела будут проработаны с особым упором на корпус, ягодицы, плечи и спину.

• Руководство по 14-дневной домашней тренировке
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки
• Журнал
• Отслеживание привычек

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

14-дневное руководство по самообслуживанию

14-дневное руководство по самообслуживанию — это все о ставить себя на первое место. Забота о себе не эгоистична. Во время этого руководства мы будем делать больше, чем просто упражняться, чтобы выглядеть определенным образом.Мы будем выпускать эти эндорфины, заботясь о своем психическом здоровье и откладывая заслуженное время на себя.

• Руководство по 14-дневной домашней тренировке
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки
• Healthy Recipe
• Journal
• Habit Tracker

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

The Strong & Glow Guide Vol. 2

The Strong & Glow Guide Vol. 2 — это 14-дневная программа домашней тренировки, предназначенная для сжигания всего тела.Будут живые тренировки, дневник, трекер привычек и рецепт здорового питания.

• Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки
• Healthy Recipe (отправлено на вашу электронную почту во время руководства)
• Journal
• Habit Tracker

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

The Strong & Glow Guide

The Strong & Glow Guide — это 14-дневная программа домашней тренировки, разработанная для полного тонуса тела. Будут живые тренировки, растяжки, вопросы и ответы по питанию, ведение дневника, трекер привычек и рецепт здорового питания.

• Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки
• Healthy Recipe
• Journal
• Habit Tracker

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Руководство по домашним тренировкам на 2021 год Руководство по тренировкам на новый год на 2021 год

1

Руководство по домашней тренировке — это 14-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для полного сжигания жира. Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, ведение дневника и трекер привычек, которые помогут вам поставить свои цели на новый год в действии.

• Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки
• Журнал
• Habit Tracker
• Live Q & A’s

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

12 Days of LEANmas — Full Body Sculpt2 В преддверии Рождества мы принимаем участие в тренировке LEANmas. Это испытание приведет вас к Рождеству, которое мы отметим вместе тренировкой. Приготовьтесь к лепке всего тела, и мне не терпится принять вызов вместе с вами!

• Новые предварительно записанные последовательные тренировки
• Живые тренировки

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

7 Day Lilly Sabri x Linda Sun Challenge

Представляем LS X LS Guide.Вы принимаете вызов? Это все, что вам нужно, чтобы жить самым здоровым и счастливым образом жизни. #lsxlschallenge для размещения в instagram Давайте сделаем это !!

• Live Workouts
• Вопросы и ответы с Lilly & Linda
• Live Cook Offs с Lilly & Linda
• 6 здоровых рецептов
• Journal and Habit Tracker
• ОГРОМНАЯ розыгрыш группы LEAN. Зайдите на @lillysabri и @lindasunyt в Instagram, чтобы принять участие!

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Руководство по тренировке «14 дней дома»

Руководство по тренировке «14 дней дома» — это программа полного сжигания жира, предназначенная для всего тела, с различными стилями тренировок в течение 14 дней.Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, живые кулинарные изыски, ведение дневника, трекер привычек и новые вкусные рецепты здорового питания, которые можно попробовать.

• Руководство по тренировкам на 14 дней дома
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки
• Журнал
• Отслеживание привычек
• 2 полезных рецепта
• Live Q&A и Cook-offs

СКАЧАТЬ

РУКОВОДСТВО 14 Руководство по домашней тренировке Lockdown

Руководство по 14-дневной тренировке Lockdown разработано для всех групп мышц тела с различными стилями тренировок в течение 14 дней.Там будут живые тренировки, вопросы и ответы, живые кулинарные изыски, ведение дневника, трекер привычек и новые вкусные рецепты здорового питания, которые можно попробовать.

• Руководство по 14-дневным домашним тренировкам
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки
• Журнал
• Отслеживание привычек
• 3 полезных рецепта
• Live Q&A и Cook-offs

ЗАГРУЗИТЬ РУКОВОДСТВО

ЗАГРУЗИТЬ РУКОВОДСТВО Tone Bootcamp

На этой неделе мы идем! Мы работаем над всем телом, и это будет ИНТЕНСИВНО!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Sculpt & Burn Workout Challenge

На этой неделе мы сосредоточимся на всем теле, тонизировании и скульптинге с большим количеством пилатеса!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Bootcamp по наращиванию мышечной массы

Вторая неделя учебного курса LEAN! Загрузите сейчас, чтобы получать свои тренировки и бесплатный набор питания, которые помогут вам достичь ваших целей и поддерживать их.

• Руководство по оптимальному питанию для наращивания массы
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Bootcamp по похуданию, потере жира и тонусу

Представляем новые учебные лагеря LEAN. Загрузите сейчас, чтобы получать свои тренировки и бесплатный набор питания, которые помогут вам достичь ваших целей и поддерживать их.

• Руководство по оптимальному питанию для поддержания тела
• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Живые тренировки

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Booty Lift & Waist Challenge

Это задача тренировки Booty Lift и Waist Sculpt! Будьте готовы проработать попу и придать форму талии.Приготовьтесь гореть!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Рецепт здорового образа жизни
• Тренировка в реальном времени

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Lean Sculpt & Fat Burn Challenge

Эта задача по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира заставит вас вспотеть! Вы готовы?

• Новые предварительно записанные последовательные тренировки
• Здоровый рецепт
• Тренировка в реальном времени
• Новый видеоблог

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Legs & Core Workout Challenge

Приготовьтесь сжечь ядро ​​и вылепить ноги.На этой неделе мы идем!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Рецепт здорового питания
• Новый видеоблог

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Создайте испытание формы песочных часов

Эта тренировка разработана, чтобы помочь вам создать форму песочных часов, не выходя из дома!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Расписание тренировок в реальном времени
• Рецепт здорового питания
• Новый видеоблог

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

Полное измельчение тела и интенсивное упражнение на пресс

Тренировочное упражнение на все тело и пресс разработан для улучшения вашего состояния. все тело и сожги пресс!

• Новые предварительно записанные последовательные тренировки
• График тренировок в реальном времени
• Новый видеоблог

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

7-дневный пресс, лучший вызов!

7-дневное испытание для пресса «Лучшее из лучших» создано, чтобы помочь вам сжечь и напрячься в ядре!

• Новые предварительно записанные последовательные тренировки
• График тренировок в реальном времени
• Что я ем за день

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

7-дневное испытание «Лучшее из лучших»!

7-дневный конкурс «Лучшие из лучших» разработан для тренировки всего тела!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Что я ем за день

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

7 Day August Challenge!

Августовское испытание пресса за 7 дней разработано, чтобы помочь вам сжечь и укрепить свое ядро!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• Расписание тренировок в реальном времени

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

7-дневное соревнование по сжиганию жира и лепке песочных часов

7-дневное соревнование по сжиганию жира и лепке песочных часов предназначено для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира и накачать мышечную массу, чтобы превратить ее в песочные часы!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• График тренировок в реальном времени
• 3 здоровых рецепта

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

14 Day Summer Shred Challenge

Представляем 14 Day Summer Shred Challenge.Вы принимаете вызов? Не забывайте размещать в своих сообщениях хэштег # 14DaySummerShred!

• Новые предварительно записанные последующие тренировки
• График тренировок в реальном времени
• 3 здоровых рецепта

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ЖИРА

Программа тренировок для полного похудания разработана, чтобы помочь вам сбросить жир и тонус в стройное телосложение. При поддержке Optimum Nutrition мы создали Программу, которая поможет вам в это трудное время в условиях самоизоляции.Эта программа включает:

• ежедневных тренировок со мной
• дополнительных тренировок
• Рецепты здоровой самоизоляции
• Рецепты здоровых закусок
• Интерактивные вопросы и ответы по питанию, физиотерапии и коучингу
• Сообщество тысяч людей со всего мира, которые проходят через то же, что и вы.

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

РУКОВОДСТВО ПО ФИТНЕСУ ДЛЯ САМОИЗОЛЯЦИИ

Руководство по фитнесу для самоизоляции предназначено для всех групп мышц тела с использованием различных стилей тренировок в течение 14-дневного периода.При поддержке Optimum Nutrition мы создали Руководство, которое поможет вам в это трудное время в условиях самоизоляции. Это бесплатное руководство предназначено для того, чтобы помочь нам сплотиться как сообщество в это трудное время и распространять позитив, здоровье и счастье.

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

40 ДНЕЙ ЛЕТО SHRED CHALLENGE

Добро пожаловать в ваше Pre Summer Shred 40 Day Challenge. Этот вызов разработан, чтобы помочь вам построить и вылепить стройное, подтянутое тело и дать вам почувствовать себя бодрым и уверенным.Как работает вызов? На мой канал YouTube каждый день будет загружаться новая тренировка. Для достижения наилучших результатов вы можете объединить эти тренировки с дополнительными рекомендованными тренировками, указанными в вашем расписании испытаний. В новых тренировках предусмотрены модификации. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, прислушивайтесь к своему телу, это расписание является только руководством, и вы можете адаптировать тренировки, если вам нужно.

ЗАГРУЗИТЕ РУКОВОДСТВО

28 ДЕНЬ СЖИГАНИЕ ЖИРА И ВЫЗОВ СКАЛПТИРОВАНИЯ

Прорабатывает каждую группу мышц вашего тела, это упражнение формирует и тонизирует стройные ноги, руки, пресс, спину и приподнятую ягодицу.Включает 5 различных стилей тренировок, чтобы поддерживать мотивацию и получать результаты: HIIT для сжигания жира, AMRAP, сопротивление, пилатес и активное восстановление. 28 x 28 мин. Тренировки в реальном времени со мной

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

30-ДНЕВНЫЙ ФИТНЕС-ВЫЗОВ

Разработан для тренировки всего тела с 4 различными стилями тренировок: HIIT для сжигания жира, сопротивление, пилатес и активное восстановление. 30 х 30 минут тренировок в реальном времени со мной.

ЗАГРУЗИТЕ РУКОВОДСТВО

11 ПРОГРАММА АБС

Это испытание направлено на глубокое прорезание этих основных мышц, 11 тренировок, все 11 минут.Если вы хотите, чтобы они набирали пресс, это определенно направит вас на верный путь!

СКАЧАТЬ РУКОВОДСТВО

10-ДНЕВНЫЕ ЧАСОВЫЕ ЧАСЫ ВЫЗОВ СКАЛЬПТА

Уникальное руководство, разработанное для того, чтобы начать свой путь к построению формы песочных часов.