Программа тренировок для массы: Программы тренировок

Содержание

Программы тренировок | MuscleFit

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

набор упражнений и их последовательность
количество движений, подходов и повторений
паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

Комплексы для набора мышечной массы

программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

Повышение функциональных возможностей

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть

Скрыть

Молотки

Молотки – упражнение, которое прокачивает, как бицепс руки, так и лучевую мышцу. Если Ваша тренировочная программа направлена именно на рост общей мышечной массы, то молотки – это самое подходящее упражнение. Его стоит также делать и во время специализации на руки, когда Ваша основная задача – масса рук. Только во время сушки можно отказаться от этого упражнения. Но если в Вашей тренировочной программе всего одно упражнение для бицепса, то это должно быть именно оно.

Переоценить значение размера рук для мужчин тяжело, а лучевая мышца визуально расширяет руку. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга, но повторение мать учения – две мышцы всегда больше, чем одна! Не стоит недооценивать эту спрятанную между бицепсом и трицепсом маленькую мышцу, она ещё сыграет роль в размере Ваших рук.

Работа мышц и суставов

Лучевая мышца расположена посередине руки, а именно между трицепсом и бицепсом. Как уже было сказано выше, она помогает расширить руку, но не только! Молотки, прокачивающие лучевую мышцу, потому и включают не только в тренировку на массу, но и в тренировки со специализацией на руки, что лучевая мышца выталкивает бицепс вверх, поднимая тем самым его пик.

Суставы находятся в достаточно удобном положении, если не делать супинацию. Конечно, разводить руки в стороны будет эффективнее, поскольку бицепс будет получать дополнительную нагрузку, но в таком положении локти также получат дополнительный стресс, поэтому оптимальным вариантом будет, поднимать руки ровно вперед.

Молотки Схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижмите локтями к корпусу.
2) Не отрывая локтей, медленно подконтрольно поднимите гантель вверх.
3) В пиковой точке, когда бицепс максимально напряжен, Вы должны остановиться и зафиксироваться на 1-2 секунды.
4) После того, как Вы достигли пикового сокращения мышц, подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Примечания

1) Опускать гантели необходимо медленнее, чем Вы их поднимаете наверх.
2) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы.
3) Гантели лучше поднимать поочередно, что поможет Вам лучше концентрироваться на целевых мышцах.
4) Не расшатывайте корпус и не делайте рывков.
5) Руку следует не просто поднимать вверх, а как бы максимально растягивая вперед, что бы движение получилось полукругом.

Анатомия

Молотки прокачивают сразу несколько мышц руки, поэтому они являются относительно базовым упражнением, правда, только для формирования рук. Бицепс отвечает не только за поднятие руки, но также и за её поворот, а вот лучевая мышца только за поднятие руки вверх. Скручивая руку, Вы бы больше напрягли бицепс, прокачивая его дополнительные функции, но тем самым нагрузили бы сильно локти.

Локти и кисти – это уставы, которые участвуют во всех упражнениях при прокачке рук. Плечевой пояс в этом упражнении следует полностью расслабить и стараться не перекладывать нагрузку на него. Плечи сильнее рук, поэтому, если плечи начнут воровать нагрузку у рук, то молотки потеряют всякий смысл. Маленькие мышечные группы требуют от Вас ещё большей концентрации и лучшей нейросвязи, чем базовые упражнения.

Другие упражнения

Программа тренировок на массу для натурала

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, заниматься будем три раза в неделю, через день. Такое количество тренировок является оптимальным для набора массы и увеличения силовых показателей, так как позволяет мышцам полноценно восстанавливаться между тренировками. В отличии от стандартной схемы тренировок, когда вы выполняете одно и то же заданное количество повторений на каждом занятии, эта программа тренировок на массу предполагает еженедельное изменение интенсивности тренировок, посредством изменения количества повторений.

Программа тренировок на массу для натурала

На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении. На второй неделе немного увеличиваем рабочие веса и выполняем уже 3 подхода по 10 повторений. И на третьей неделе увеличиваем рабочие веса таким образом, чтобы выполнить 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении. Затем повторяем весь круг заново, но стартовым рабочим весам прибавляем несколько килограмм. То есть, если на первой неделе вы делали приседания со штангой с весом 100 кг 3х15, то на четвертой неделе вам нужно немного увеличить рабочий вес и выполнить уже 3х15 с весом 105 или 102,5 кг, например.

Такое еженедельное изменение интенсивности тренировок есть ни что иное как микропериодизация в бодибилдинге. Что она нам дает? Во-первых, способствует полноценному восстановлению мышц между тренировками, что в спою очередь позволяет постепенно в течении длительного периода времени увеличивать рабочие веса, то есть соблюдать принцип прогрессии нагрузки, который есть одним из ключевых условий для роста мышц натурала. Во-вторых, изменение интенсивности тренировок посредством изменения количества повторений позволяет нам тренировать разные мышечные структуры для обеспечения большей функциональности и потенциала к последующему росту.

Как известно, вариативность — один из ключевых принципов в бодибилдинге и других силовых видах спорта. Монотонные тренировки быстро истощают организм и приводят к застою и перетренированности. Однако, данная программа тренировок на массу позволит вам в течении многих месяцев постепенно прогрессировать не только в плане набора массы, но и увеличения силовых показателей.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания
Мертвая тяга
Жим ногами
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс
Молотки с гантелями
Пресс

ПЯТНИЦА (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Становая тяга
Подтягивания
Тяга в наклоне
Жим лежа узким хватом
Французский жим

НЕДЕЛЯ 1 (3х15)

НЕДЕЛЯ 2 (3х10)

3 НЕДЕЛЯ (5х5)

НЕДЕЛЯ 4 (3х15) + рабочий вес и т.д.

Программа тренировок для набора массы

Набор массы актуальная тема для людей, занимающихся в тренажерном зале. Зачастую у многих возникают трудности с этим, казалось бы, довольно простым вопросом. Но на самом деле ничего сложно нет, следует придерживаться определенных инструкций в тренинге, питании и отдыхе и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

Масса тела.

Понятие массы тела характеризует общий вес человека, который способен изменятся как в структурном плане, так и в количественном. Количественный план – это килограммы на весах, а вот структурный совсем другое. По структуре массу тела принято разделять на чистую мышечную массу и массу с набором жировых тканей, воды и тд. Естественно приоритетным является набор мышечной массы, которая является основным компонентом красивой фигуры. Но, как показывает практика, набирать такую массу без фармакологии либо же генетической предрасположенности очень сложно, особенно если вы относитесь к таким типам телосложения как эндоморф, мезоморф.

Лучшее время для набора массы

Устройство организма человека, позволяет ему адаптироваться к окружающим условиям, чтобы все жизнедеятельные процессы протекали на нормальном уровне. Поэтому в жаркую погоду, организм стремиться сбросить лишний вес, чтобы легче переносить жару. Естественно в такой период набирать массу достаточно сложно, в отличии от зимнего. Холодное время года, предрасполагает организм к увеличению веса, что бы легче было переносить мороз. Именно поэтому многие профессиональные атлеты, начинают массонаборный период с осени на зиму.

Тренировки на массу

Построение правильной программы тренировки это 40-50% вашего успеха. Предлагаю рассмотреть основные отличия тренировки на массу от тренировки на жиросжигание(похудение).

Тренировка на массу:

Базовые упражнения.
Тяжелые веса.
Малоповторный тренинг.
Большое время отдыха.
Отсутствие кардионагрузок

Тренировка на похудение (жиросжигание)

Круговые тренировки, изоляционные упражнения.
Сравнительно небольшие веса
Многоповторный тренинг
Маленькие перерывы между подходами
Продолжительные кардиотренировки

Принципиальным отличием двух видов тренинга является то, что для набора массы необходимы базовые, многосуставные упражнения с тяжелыми весами на незначительное количество повторений. Предлагаю рассмотреть трёхдневный «сплит» на массу:

День первый. Грудь трицепс
Жим штанги лежа 5х5
Разводка гантелей лежа 3х8Жим штанги узким хватом 5х5
День второй. Ноги плечи.- Приседания со штангой 5х10 (ноги лучше откликаются на большее количество повторений)
Приседания в гаке 3х10

Икры сидя в тренажере 3х15
Жим штанги сидя из-за головы 5х6
День третий. Спина, бицепс.
Становая тяга 5х5
Тяга штанги к поясу 5х5
Подъемы штанги на бицепс 5х6

Данный сплит подразумевает тренировку продолжительностью 50-60 минут. Ставка сделана на тяжелые, базовые упражнения, которые дают максимальный стресс организму необходимый для роста новых мышечных волокон. Именно для борьбы с этим стрессом организм и набирает массу, что бы при следующем стрессе его было легче пережить. Обязательным правилом для вас должна стать разминка.

Ей следует уделять 5-10 минут перед тренировкой, что бы хорошо разогреть мышцы и суставы. Перед каждым упражнением необходимо выполнять разминочные подходы, постепенно добавляя вес и доходя до максимального. Следует разделить тренинг на легкие и сложные недели. Одну неделю вы делаете все упражнения с максимальным рабочим весом. На следующей неделе делаете 70-80% от веса тяжелой недели. Такой подход позволяет организму лучше восстанавливаться и уменьшает шанс получения перетренированности. Выполнять каждое упражнение необходимо с соблюдением техники и до отказа, последнее повторение должно выполнять с помощью страхующего, что бы наступил мышечный отказ. После тренировки хорошо сделать растяжку, что бы в мышечные волокна поступило больше питательных элементов. Спустя несколько месяцев, можно менять упражнения местами, либо же заменять их на другие, что бы организм не привыкал к нагрузке.

Питание для набора массы

Важнейший компонент для достижения желаемой массы тела. Именно благодаря питанию организм и набирает эту массу. Поэтому вы должны набирать калорий больше чем затрачиваете. Приблизительно необходимо потреблять 50-60 ккал на кг веса. Либо же по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы) , белки 2г на кг веса, жиры 2 г на кг веса, углеводы 6-7 г на кг веса.

Получить такое количество из еды казалось бы, сложно, если вы не знаете какие продукты необходимо употреблять.

Углеводы

Важнейший компонент в рационе на массу. Следует отметить, что углеводы бывают двух типов, простые и сложные и отличаются они скоростью усвоения. Простые углеводы резко повышают сахар в крови, давая быстрый выброс инсулина, который зачастую откладывается в жировые ткани. Сложные углеводы, дают постепенный выброс инсулина, снабжая организм энергией постепенно и продолжительно. Именно поэтому сложные углеводы должны стать основой рациона. Они содержаться в таких продуктах как, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, овсянка, и другие крупы. Следует отметить что, чем меньше гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в организме человека) тем лучше.

Белок

Главный строительный материал для мышечной ткани. Именно белок, расщепляется на аминокислоты, которые как кирпичики строят наши мышцы. Лучшими источниками белка являются, яйца (один из лучших аминокислотых составов), куриное мясо (особенно грудки), говядина, тунец, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительный белок, который употребляется в крупах, орехах, имеет очень слабый аминокислотный состав, поэтому чаще всего даже не учитывается при подсчетах суточной нормы.

Жиры

Наиболее калорийные элементы. Один грамм жиров равен 9 килокалориям. Однако употреблять их стоит осторожно, и только полезные. К примеру, рыбу, орехи, оливковое и льняное масла богатые на омега 3 6 9 (полиненасыщенные жирные кислоты).

Клетчатка

Отлично помогает ЖКТ переварить тяжелую пищу, в виде мяса и тд. К продуктам богатым клетчаткой относятся овощи, брокколи, капуста, огурцы.Для того что бы масса росла необходимо разгонять метаболизм (обмен веществ). Для этого нужно разделить рацион на 6-7 приемов пищи, с интервалом в 1-2 часа. Выпивать в день 3-4 литра воды, которая необходима для нормального функционирования организма.

Спортивное питание.

Если из еды набрать нужное количество питательных элементов не получается, то на помощь придет Гейнер.

Гейнер

– это белково-углеводная смесь, которая имеет вид порошка и принимается в виде коктейля, с водой, молоком или соком. Отличный способ заменить прием пищи, если под рукой нет готовой еды.

Отдых.

Мышцы растут во время восстановления, которое происходит во время отдыха. Для того что бы масса тела увеличивалась необходимо больше отдыхать, сон должен длиться минимум 8 часов. Если организм не восстановиться как следует, это начнет обратный процесс под названием катаболизм (саморазрушение).

Если следовать вышеописанной инструкции, то набор массы станет очень простым процессом. Необходимо лишь придерживаться спортивного режима, эффективно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, тогда масса будет неуклонно расти.

Программа тренировок на массу для мужчин

Если мужчина приходит в тренажерный зал, то он преследует одну цель: набрать массу и увеличить мышечные объемы. Но обычной тренировки для набора массы будет недостаточно. Важно учитывать все нюансы этого физиологического процесса, а он включает в себя не мало важных пунктов. Прежде чем перейти к практике, необходимо обязательно разобраться в теоретической стороне вопроса, тогда можно смело рассчитывать на хороший результат.

Основные принципы массонабора

Существуют золотые правила массонабора, и если их не соблюдать, то и быстрого роста мышечных объемов ждать не следует. Наращивание мускулов, как и любой другой процесс, требует дисциплинированности и грамотного подхода. Чего же обязательно стоит придерживаться:

Каждая тренировка для набора массы должна начинаться с разминки. Ведь вам предстоит работа с очень приличным весом. Чтобы уберечь свои сухожилия и суставы от травм, не ленитесь и уделите несколько минут на хороший разогрев. Особое внимание стоит уделить «проблемным» зонам, это может быть и ноющая поясница и слегка похрустывающие колени. Чтобы тренинг приносил только пользу, не пренебрегайте этим простым, но таким значимым правилом.
Всегда выполняйте разминочные подходы с минимальным весом перед основным сетом упражнения. Во-первых, это поможет переключить мышцы с одного вида нагрузки на другой. Во-вторых, вы освежите в памяти технику упражнения. В-третьих, мышечные волокна быстрее включатся в работу, а значит все последующие подходы уже будут работать конкретно на результат.
Приучите себя работать до отказа вплоть до самого последнего повторения. Не расслабляйтесь к концу тренировки и не позволяйте себе слабость выполнять упражнения в «лайтовом» режиме. Самодисциплина превыше всего.
Даже тренировки для набора мышечной массы должны завершаться заминкой и растяжкой. После тяжелого физического тренинга обязательно нужно постепенно вывести тело из перегруженного состояния. Для этого уделите несколько минут кардио или простейшим укрепляющим упражнениям. После, обязательно выполните растяжку, это расслабит рабочие мышцы и уменьшит посттренировочные боли на следующий день.

Масса растет не в зале, а на кухне: немного о питании при массонаборе

Как не старайся, а тренировки для набора мышечной массы составляют лишь 20% возможного успеха. Треть уходит на генетику, а вот оставшиеся 50% — это питание. А как же иначе? Спортом мы лишь провоцируем разрушение мышечных волокон и заставляем организм восстанавливать мускулы, при этом увеличивая их в объеме. Но откуда же брать строительный материал? Явно не из воды, солнечного света и воздуха, мы ведь не растения. Для роста мышц, человеку необходимо неимоверное количество белка, ведь именно из него и состоят наши мышечные волокна. Сразу на ум приходит фраза: «Мы есть то, что мы едим». Поэтому так важно в корне изменить систему питания, ведь одного спорта будет явно недостаточно. Просто следуйте следующим правилам, и у вас все обязательно получится:

Создайте профицит калорий. Чтобы прибавлять в весе, необходимо получать калорий больше, чем вы тратите. Это справедливо как для жира, так и для мышц.
Налегайте на пищу богатую белком, желательно животного происхождения. Отныне рыба, куриные грудки, яйца, творог и нежирное мясо говядины — ваши самые любимые блюда.
Обязательно ешьте за час или полтора до тренировки, иначе разогнавшийся метаболизм будет «съедать» ваши резервные запасы, и поверьте, начнет он далеко не с труднорасщипляемого жира. В первую очередь, в топку пойдет легкоусвояемый мышечный белок.
Соблюдайте водный режим, это тоже важная часть питания. Недостаток жидкости может привести к затруднению работы органов пищеварения.
При необходимости налегайте на спортпит. Правда это правило справедливо для тех, кто уже давно перешагнул отметку в 100 кг чистой мышечной массы. Ведь при таком весе очень сложно употреблять такое огромное количество белка с пищей, гораздо проще выпить полезный коктейль.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Сколько занятий включает стандартная программа тренировок на массу на неделю? Обычно это три, очень редко четыре тренировочных дня. Почему же нельзя тренировать мышцы каждый день? Ведь по логике, чем больше мы тренируем мышцы, тем быстрее они растут! Здесь все не так однозначно, важно учитывать фазу восстановления мышечных волокон, ведь рост происходит именно в этом временном отрезке. Слишком частый и интенсивный тренинг введет вас в состояние перетренированности и запустит катаболические процессы в организме. А значит, вопреки поставленной цели вы будете терять ценные мышечные объемы. Именно поэтому ко всему нужно подходить с умом, а значит не стоит слишком уж частить с походами в зал.

Что касается продолжительности занятия, то здесь нужно придерживаться главного принципа: тренинг должен быть либо долгий, либо тяжелый. А значит нужно сделать выбор:

Короткая, но очень интенсивная тренировка состоящая из базовых упражнений, которая займет не более 40-60 минут.
Долгое, но довольно облегченное занятие, ориентированное на изолирующие упражнения.

Однако стоит учитывать, что только база поможет вам добиться быстрого прироста мышечных объемов, тренировка на массу с одними изолирующими упражнениями просто лишена всякого смысла.

Забудьте об изоляции — только база!

Выстраивая стратегию по совершенствованию собственного тела нужно учитывать следующую последовательность: сначала происходит набор мышечных объемов, а уж потом идет вытачивание рельефа посредством сушки и изолированного тренинга. Объединить эти два процесса просто невозможно, ведь суть одного противоречит другому. Именно поэтому тренировки на мышечную массу в корне отличаются от тренинга на рельеф.

Основу занятия должны составлять базовые упражнения, которые не только задействуют несколько суставов в работу, но и прокачивают сразу несколько мышечных групп, а иногда и все тело целиком.

Почему нельзя совмещать базу и прицельный тренинг?

Во-первых, это лишено всякого смысла. Ведь пока вы не нарастили хотя-бы минимальный мышечный объем, вам просто-напросто нечего будет вырисовывать.
Во-вторых, базовые упражнения отнимают огромное количество энергии и сил, а значит эффективно прокачать единичные мышцы после становой тяги или приседа физиологически невозможно. А если вы поставите изолированные упражнения в начале тренировки на массу, то не сможете полностью выложиться на базе.

Проще говоря, эти два вида тренинга абсолютно не могут уживаться вместе. Единственное что мы можем, это использовать несколько односуставных упражнений в программе, и то лишь для того, чтобы дать основной массе мышц немного отдохнуть перед следующим тяжелым упражнением.

Тренажеры или свободный вес?

Прежде чем приступать к программе, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант тренировки для набора массы. Мужчины чаще всего отдают предпочтение работе со свободным весом, и в этом есть свои плюсы. Выполняя упражнения со штангой или гантелями, мы автоматически включаем в работу огромное количество мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие, сохранять чувство баланса и выравнивать траекторию движения снарядов. Таким образом, мы работаем не только на объем, но и увеличиваем общий уровень физической подготовки, а также улучшаем результаты силовых показателей.

Однако подобная стратегия тренировки на массу результативна лишь для новичков в зале. Если вы уже обладаете некоторой силой и можете похвастаться неплохими мышцами, то лучше начать прорабатывать мускулы в тренажерах. Ведь тогда вся нагрузка уходит только в целевую мышцу, а стабилизаторы практически не участвую в тренинге. Это особенно хорошо для отстающих анатомических групп, ведь можно прицельно прокачать необходимый мускул или даже его отдельный пучок. Не стоит бояться тренажеров, этот вид тренинга также эффективен, есть множество аппаратов и машин, которые с успехом могут заменить все базовые упражнения со штангой, ведь в одной только машине Смитта мы можем проработать практически все тело.

А теперь рассмотрим эффективную программу для набора массы. Этот трехдневный сплит рассчитан на одну тренировочную неделю. По такой системе вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не чаще одного раза в семь дней. Это позволит максимально восстановиться каждому мускульному отделу и запустить процесс суперкомпенсации в организме, а значит можно смело рассчитывать на быстрый прирос мышечных объемов.

Начало трехдневного сплита: грудь, пресс и трицепсы

Начать тренировку на массу в тренажерном зале лучше с верхней части тела и постепенно сдвигаться вниз.

Пресс. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на косые и прямые мышцы живота. Это не только подготовит наше тело к последующему тяжелому тренингу, но и послужит легкой кардионагрузкой. К тому же, в прокачке пресса не задействованы руки, а значит, мы не утомим рабочие мышцы перед основными упражнениями на массу. Для пресса можно выбрать абсолютно любые виды тренинга, которые вам больше всего нравится выполнять, мышцы живота очень податливы и хорошо реагируют на все виды нагрузки.

Грудь. Так как в упражнениях на грудные мышцы, так или иначе, включается трицепс, то на второе место мы ставим именно ее. Лучше всего использовать следующие виды прокачки:

Отдайте предпочтение жиму штанги или гантелей на скамье. Можно чередовать как горизонтальное положение, так и различные углы наклона. Обязательно выполните пару разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы и слегка освежить технику в памяти.
Вторым не менее эффективным видом тренинга на увеличение объемов груди является разводка гантелей на скамье. Здесь также можно использовать как наклонную лавку, так и обычную. Это упражнение является не только массонаборным, но и моделирующим. Оно прекрасно трансформирует форму груди, придавая ей наиболее атлетичный вид.

Трицепс. В конце тренировки нужно обязательно «догрузить» трицепс. Для этого подойдут следующие упражнения:

Прицельная проработка жимом штанги используя узкий хват. Лучше всего выполнять упражнение в положении лежа. Как обычно, начните сет с нескольких разминочных повторений.
Классические отжимания на брусьях. Это хорошее упражнение для трехглавой мышцы и плечевого пояса. Если же веса собственного тела вам недостаточно, то используйте цепь с отягощением или специальный жилет.

В чем суть тренировки: тяжелый тренинг на грудные мышцы позволит существенно простимулировать их рост, а значит, на следующей тренировке мы сможем активно заняться спиной. Нагрузив пресс, вы заставите мышцы живота максимально сократиться, а это позволит заветным «кубикам» показаться наружу. Проработка трицепса благоприятно скажется на росте объемов руки, ведь эта мышца занимает 65% всей массы плеча.

Спина. По традиции, тренировку в зале на массу лучше всего начинать с тяжелых базовых упражнений, которые прорабатывают все мышечные отделы. В прокачке спины бицепс часто выступает в качестве «помощника», а значит, в конце тренинга мы сможем его «добить» изолирующими упражнениями.

Нет ничего лучше для проработки спины, чем классические подтягивания. Особенно если выполнять их широким хватом. Если для выполнения 10-12 подходов у вас еще недостаточно сил, то есть не менее эффективная альтернатива — тяга верхнего блока. Или если в тренажерном зале есть гравитрон, учитесь подтягиваться на нем.
Еще одно хорошее упражнение не только для спины, но и для всего тела — становая тяга. Можно выполнять классический вариант, мертвую тягу, сумо или даже тягу на согнутых ногах. Все модификации тренинга одинаково хорошо работают на прокачку спины. Главное помнить о технике безопасности, ведь это очень травмоопасное упражнение.
В завершении, можно выполнить тягу штанги в наклоне. Это позволит «добить» ваши широчайшие.

Бицепс.

Классические подъемы на бицепс. Можно выполнить их со штангой, а можно и с парой гантелей. Лучше всего делать упражнение стоя или в станке Скотта.
Поочередные подъемы рук на бицепс с прокруткой. Такой вид тренинга с подключением супинации позволяет проработать двухглавую мышцу принципиально другим видом нагрузки, ведь чем меньше мышца, тем быстрее она привыкает к технике упражнения.

В чем суть тренировки: становая тяга увеличит выброс тестостерона, а значит процессы роста мышечной массы будут идти в несколько раз быстрее. После прокачки грудных, мышцы спины будут расти намного лучше. А после тренировки на трицепс, проработка бицепса будет еще эффективнее.

Завершаем неделю тренировкой ног и плеч

Ноги. Любая тренировка на массу для мужчин не может обойтись без классического приседа со штангой. Можно выполнять это упражнение в машине Смитта, если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то замените приседания на жим платформы.

Плечи. В течении недели вы не раз задействовали дельты в работу, а значит в последнем занятии можно обойтись парой изолированных упражнений:

Подъемы гантелей над головой в положении сидя или стоя.
Французский жим в положении стоя или сидя.

В чем суть тренировки: тренировка ног также провоцирует хороший выброс мужских гормонов, а значит массонаборные процессы идут полным ходом.

Мышцы растут только ночью: немного о восстановлении после тренинга

Даже самая эффективная программа тренировок на массу будет бесполезна без полноценного отдыха. Мышечные волока восстанавливаются и растут только в фазе покоя. Именно поэтому так важен качественный и непрерывный сон. Старайтесь отдыхать ночью не менее 7 часов, а также поспать хотя бы 40-45 минут перед тренировкой.

Другой вариант тренировочной программы на массу

Программа тренировок на массу для мужчин не обязательно должна включать в себя упражнения в строго определенном порядке. Можно адаптировать тренинг под себя, и менять дни проработки целевых мышц местами. Вот еще неплохой рабочий вариант на массу:

Понедельник – грудные и бицепс:

Жим лежа на обычной скамье.
Жим гантелей под углом.
Сгибание рук на бицепс.
Молотки.

Среда – ноги, ягодицы и плечи:

Приседания со штангой.
Жим платформы ногами.
Румынская тяга.
Армейский жим.

Пятница – спина трицепс:

Становая тяга.
Подтягивания широким хватом.
Тяга штанги в наклоне.
Жим штанги узким хватом в наклоне.

Помните о том, что любая тренировка на массу всегда должна оканчиваться заминкой и растяжкой. Обязательно уделите этому хоть немного времени. Выходить из тяжелого тренинга нужно постепенно, а хорошая растяжка облегчит мышечную боль.

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения упражнений. Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

» Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
» Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
» Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
» Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
» Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

» Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15 повторов
» Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
» Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10 повторов)
» Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
» Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
» Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Теги: Программа тренировок на массу, тренировки на массу, набор массы

базовая программа тренировок для набора мышечной массы

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.

Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

Разминка 5-15 минут
Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

Разминка 5-15 минут
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

Разминка 5-15 минут
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:

Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
Если цель вашей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Увеличьте свою мощность: план интервальных тренировок с отягощениями

Если вы когда-нибудь захотите быть кем-нибудь, кроме шоу-пони, вам придется развить свою работоспособность . В реальном мире трудоспособность не имеет ничего общего с бегом на марафон, а больше связана с твердостью и выносливостью, которые позволят вам перенести любимого человека в безопасное место через гору.

В спортивном представлении есть поговорка: «Если стреляют вместе, они соединяются вместе. Это означает, что если вы хотите получить реальную физическую форму, вам нужна комбинация подъема тяжестей и подготовки первого уровня.

Введите интервальные тренировки с отягощениями

Пэт О’Ши впервые рассказал об интервальных тренировках с отягощениями, или IWT, в своей книге Quantum Strength and Power Training . Базовая установка выглядит следующим образом:

Выполните атлетическое движение всем телом, такое как силовой толчок, силовой рывок или рывок на 8–12 повторений.Сразу же после силового упражнения перейдите к тренировке сердца в течение 2–4 минут и работайте с 90–95% максимальной частоты пульса. После завершения этого раунда отдохните две минуты и начните снова, выполняя три полных раунда.
После трех раундов сделайте 5-минутный полный отдых. Посмотрим правде в глаза: вы это заслужили. Но вы готовы только на 30 процентов.
После 5-минутного отдыха повторите первый использованный формат, снова используя силовое движение всего тела, но на этот раз заменив движение растирающего типа, такое как приседания на груди.Выполните 3 полных раунда, а затем сделайте еще один заслуженный 5-минутный перерыв.
Заключительный этап — это круговая тренировка с собственным весом, в которой используются упражнения, выполняемые в высоком темпе по 6–12 повторений, каждое с минимальным отдыхом между движениями. Отдыхайте между кругами не более минуты. Выполните 3–5 кругов.

После того, как вы серьезно выполните одну из этих тренировок, вы больше никогда не будете думать о нескольких бездумных кругах фермерских прогулок и бродячей работе как о физической форме .

Выберите вес, который кажется взрывоопасным во время тренировки.

Кардио или кондиционирование?

Все запутались, пытаясь определить кардио и кондиционирование, как будто между ними есть какая-то заметная разница. Оба требуют, чтобы у вас была повышенная частота сердечных сокращений. Оба учат вас работать в течение продолжительных периодов времени. И, честно говоря, не существует ни одного упражнения, повышающего работоспособность, которое было бы исключительно тем или иным .

Вы можете подумать, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, можно считать кардиотренировкой, так что вы будете в порядке, просто выполняя приседания с большим числом повторений. Ну нет. Точно так же, как у вас могут быть концентрические и эксцентрические сокращения мышц при выполнении сгибаний и жимов, ваше сердце может иметь разные тренировочные адаптации . Поэтому логично, что сердца спортсменов на выносливость и силовых атлетов различаются, как и их телосложение.

Когда дело доходит до кондиционирования, существует четкая иерархия. Как ни крути, но некоторые упражнения просто более эффективны . На первом уровне классика — бег, плавание, велоспорт, гребля, беговые лыжи и VersaClimber. Второй уровень включает каякинг, бокс и рывок с гирями. Только когда вы перейдете к третьему уровню, вы найдете упражнения, которые большинство людей пытается использовать для поддержания физической формы — прыжки со скакалкой, круговые тренировки и махи с гирями.

Причина, по которой круговая тренировка относится к третьему уровню, сводится к одному фактору: кровоток .Когда мышца напряжена более чем на 50 процентов, весь кровоток прекращается. Поскольку работающими мышцами используется меньше кислорода, поступает меньше кислорода. А когда дело доходит до адаптации сердца, которая помогает ему расти, все дело в необходимости перекачки в мышцы высокого уровня насыщенной кислородом крови.

Это одно из самых серьезных противоречий, когда дело доходит до тренировочной работы — ваша цель — достичь более высокого уровня работоспособности. Хотя схемы могут помочь развить высокий уровень силовой выносливости, они мало что делают для повышения способности сердца перекачивать большие количества крови .Кроме того, из-за низких нагрузок они мало способствуют развитию мышечной силы. Если вы ищете способы улучшить функциональную мощность, есть способ лучше.

IWT Primer

Прежде чем я углублюсь в детали, вот несколько вещей, о которых следует помнить :

Замены: Не заменяйте маленькие упражнения большими. Тяга для широчайших — не замена силовой чистке.
Нагрузка: Хотя нагрузки должны быть относительно легкими — О’Ши рекомендует 70% от вашего 3-х повторного максимума — не экономьте.Компонент силы должен нагружать мышцы, чтобы вы научились демонстрировать как силу, так и высокий уровень физической подготовки.
Сложность: 90–95 процентов максимальной частоты пульса — это сложно. Мол, тяжело обрушиться на землю. Если вы не презираете эти тренировки, вы просто делаете их недостаточно усердно.
Инвентарь: Если вы думаете, что бег в течение двух минут сделает вас худым, то придерживайтесь основных вариантов — Airdyne, гребца и лыжного эргометра — хотя двухминутный бег на беговой дорожке под уклоном — самый сложный вариант для вас. мог выбирать.
Частота пульса: Если вы используете пульсометр, не ожидайте, что частота пульса будет выше 90 процентов в течение первых 30 секунд. Столько времени нужно, чтобы он по-настоящему прыгнул. Вместо этого ожидайте увидеть пик ближе к концу ваших усилий.
Бонусные баллы : Если вы уже уделяли время своей физической форме и знаете, что пока вы сильны, вы страдаете от работы на выносливость, тогда используйте несколько более длинные интервалы — 3–4 минуты. В частности, трехминутные усилия широко используются в тренировочных методах, предназначенных для достижения максимального уровня VO2.Это тот вид тренировок, который помогает вам чувствовать себя некомфортно и значительно улучшает вашу физическую форму.

Больше — это не больше, когда речь идет об IWT . Одного занятия каждую неделю после полного формата достаточно, чтобы увидеть значительные улучшения в реальной физической форме и подготовить вас к серьезным действиям, когда это необходимо. Попытка выполнить несколько IWT в неделю быстро приведет к выгоранию.

Если эти тренировки не надрывают вам задницу, вы делаете это неправильно.

4-недельная программа тренировок с отягощениями с интервалом

Попробуйте этот IWT один раз в неделю в течение четырех недель перед перерывом:

Первый круг:

Power clean x 8–12 повторений
Ряд 2 минуты
Отдых 2 минуты

Повторить три круга. Перед вторым раундом отдохните 5 минут.

Второй раунд:

Приседания на спине x 8–12 повторений
Airdyne 2 минуты
Отдых 2 минуты

Повторить три раунда.Отдохните за пять минут до третьего раунда.

Третий раунд:

Альпинисты x 10
Отжимания x 10
Бёрпи x 10
Приседания x 10
Прыжки на ящик x 10 (прыжки вверх и вниз)
Отдых одна минута

Повторить пять раундов.

Ваши цели для этой тренировки каждую неделю должны быть следующими:

Запишите пройденные дистанции на каждом интервале.По истечении четырех недель вы должны преодолеть на 10 процентов больше общего расстояния, чем в первую неделю. Хорошая стартовая цель — 550 метров за 2 минуты. Это означает, что в последнюю неделю вы должны преодолевать 600 метров за интервал.
Запишите общее количество калорий за каждый раунд для Airdyne. Каждая модель Airdyne регистрирует количество сожженных калорий по-разному. На новых AD6 мы ожидаем получить 40 калорий или больше за 2 минуты, тогда как на старых AD4 и Stair Master Air Bike мы видим примерно вдвое больше.В любом случае, как и в случае с греблей, ваша цель — прибавить 10 процентов за 4 недели.

Стремитесь к прогрессу

Если вы действительно не в форме, вы заметите резкое падение количества повторений, которые вы можете сделать с силовым упражнением, а также того, насколько далеко вы можете продвинуться. каждое усилие первого уровня. Со временем, по мере того, как вы станете лучше и лучше адаптируетесь, вы увидите, что все ваши усилия совпадают. . В моем тренажерном зале мы ожидаем увидеть падение производительности менее чем на 10 процентов от одного интервала к другому.

Выбирая вес, не выбирайте вес, который едва дает вам 8 повторений в первом подходе. Это слишком тяжело, и вы, скорее всего, получите только 5–7 повторений во втором и третьем подходах. Вместо этого выберите вес, с которым вы уверены, что сможете сделать 10 повторений, и постарайтесь сделать не менее 8 повторений в каждом подходе . Если вы делаете 12 повторений в каждом раунде, прибавьте вес на следующей неделе.

Охвати пот

Не бойтесь кондиционирования.Вы не потеряете мышцы. Фактически, по мере того, как вы станете лучше тренироваться и ваше сердце станет сильнее, вы обнаружите множество других преимуществ, таких как более быстрое восстановление между подходами ваших обычных тренировок и более быстрое восстановление между тренировками. Сильное, здоровое сердце — самая важная мышца тела . Но для его развития необязательно бегать по часу в день.

Дополнительные интервальные тренировки и кондиционирование:

Фотографии любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.

Какие упражнения и тренировки лучше всего?

Есть много причин, по которым кто-то может решить начать поднимать тяжести, но одна из самых распространенных причин — похудеть. Постоянные упражнения, правильное питание и полноценный сон являются важными компонентами любого плана похудания, и для достижения успеха необходимо здоровое сочетание каждого из этих трех элементов.

При этом, в этой статье основное внимание будет уделено физическому компоненту похудания, в частности, преимуществам включения силовых тренировок в программу похудания.

См. Наш мини-курс «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» для получения дополнительной информации о стратегиях похудания. А если вы отслеживаете свои калории, у NASM есть для этого бесплатный инструмент.

Поднятие тяжестей полезно для похудения?

Если ваша цель — похудеть, как поднятие тяжестей помогает в этом? Прежде всего, силовые тренировки — отличная форма упражнений и отличный способ сжечь калории. Кроме того, поднятие тяжестей может помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу.Причина, по которой это так полезно для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира.

Также важно знать, что мышечная ткань более плотная, чем жир. Это означает, что 1 фунт мышц будет занимать меньше места в вашем теле, чем 1 фунт жира. За прошедшие годы я заметил, что мои клиенты, которые теряют жир во время программы силовых тренировок, не замечают, что их вес на весах изменился так же сильно, как изменилась их внешность.

Они уменьшили размеры брюк и даже выглядят так, как хотели, когда ставили перед собой цели, но число на шкале выше, чем они ожидали. Не паникуйте! Когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме и увеличиваете мышечную массу в программе силовых тренировок, нормально не видеть, как резко падает число на шкале.

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?

Для похудения важно выбрать программу силовых тренировок, которая эффективно сжигает калории, а также помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.Именно этим и занимаются фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Фаза 1: Стабилизационная тренировка на выносливость обычно использует схемы. По кругу вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха. Работа с контурами во время этой фазы будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировок.

Фаза 2 модели OPT: Силовая тренировка на выносливость использует суперсеты. Суперсет — это группа из двух упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами.Эти этапы тренировок призваны помочь вам укрепить стабильность и силу по мере того, как вы добиваетесь своих целей по снижению веса.

6 лучших силовых упражнений для похудения

Комплексные упражнения идеально подходят для выбора упражнений, которые помогут сбросить вес. Сложное упражнение будет включать в себя движение сразу нескольких суставов, что означает, что в движении задействованы несколько мышц или групп мышц. Это приводит к более высокому сжиганию калорий в самом упражнении, и это означает, что вам не нужно выполнять столько упражнений, чтобы выполнять тренировку всего тела.Победа!

Помимо комплексных упражнений, можно выбрать различные движения, которые помогут вам построить тренировку для всего тела. Включение в каждую тренировку толчков, тяги, шарнирных движений, приседаний, выпадов и вращательных движений обеспечит эффективность и сбалансированность вашей программы тренировок. Вот несколько примеров этих механизмов для фаз 1 и 2:

Упражнения этапа 1

# 1 Отжимания

Движение: начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, и оно должно оставаться таким на протяжении всего движения. Держите пресс и ягодицы напряженными, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Выдохните, прижимаясь к исходному положению.

The Tempo: Двигайтесь медленно вниз (около 4 секунд), остановитесь внизу и удерживайте 2 секунды, нажмите вверх через 1 секунду.

Прогрессия: начните с отжиманий на возвышении, например, на стене, столешнице или скамейке.Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход!

См. Также: Как правильно выполнять отжимания

Строка для тренажера подвески № 2

Движение: встаньте лицом к якорю и держите ремни ладонями друг к другу. Начните с прямых рук, с натяжением скакалки и идите ногами вперед, пока не встанете под углом, откинувшись назад. Ваше тело должно быть ровным.

Подтяните свое тело к якорю, прижимая локти к телу.Гребите, пока запястья не окажутся рядом с грудной клеткой, и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: идите ногами вперед к якорю, чтобы сделать это движение сложнее.

Ягодичный мостик №3

Движение: лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваши плечи, бедра и колени не станут прямой линией. Опуститесь в исходное положение.

Прогрессы: прогресс, поднимая ногу в верхней части движения. Цель состоит в том, чтобы все время держать бедра в нейтральном положении.

# 4 Приседания с мячом

Движение: прислонитесь к мячу на стене, положив мяч на поясницу.Сядьте прямо на корточки, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Темп: 4 секунды для опускания в приседание, пауза на 2 секунды в нижней части приседа, 1 секунда, чтобы встать.

Прогресс: переход к приседаниям стоя с хорошей техникой (не наклоняясь слишком далеко вперед и не прогибаясь назад)

# 5 Переход к балансу

The Move: Выберите для начала ступеньку высотой 8-12 дюймов.Поднимитесь и поднимите противоположное колено до уровня бедер. Сжимайте ягодицы стоящей ноги, удерживая равновесие. Сделайте шаг вниз в исходное положение.

Темп: одна секунда на подъеме, две секунды на баланс и удержание наверху, 4-секундный спуск на пути вниз.

Прогрессии: постепенно увеличивайте высоту ступеньки или меняйте плоскость движения (вперед, в сторону, вращение).

# 6 Паллоф Пресс

The Move: Держите трос или ленту так, чтобы ваши прямые руки были перпендикулярны ленте.Стопы должны быть на ширине плеч, с хорошей осанкой, напряженными ягодицами и прессом. Потяните ручку ближе к своему телу и отожмите ее, не позволяя телу вращаться.

Темп: 4 секунды, когда вы подтягиваете ручку к себе, 1 секунду, когда вы отжимаете ее, и 2 секунды удерживайте, держа руки прямыми.

Прогрессы: сузьте свою базу и продвигайтесь к тому, чтобы в конечном итоге стоять на одной ноге во время пресса. Вы встанете на ногу, ближайшую к якорю.

Сколько раз в неделю нужно поднимать вес для похудения?

Согласно рекомендациям CDC по физической активности для американцев, важно получать либо 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба), либо 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой) в неделю И два или более дней силовых тренировок в неделю.

Хотя эти рекомендации предназначены для общего состояния здоровья, они также являются отличной отправной точкой для всех, кто пытается похудеть.

Поднятие тяжестей 2–3 раза в неделю позволит вам в достаточной мере восстановиться между днями силовых тренировок, помогая вам прогрессировать в ваших целях.

Например, кто-то может поднимать тяжести по вторникам / пятницам, если они делают это дважды в неделю, или по понедельникам / средам / пятницам, если они выбирают 3 дня в неделю. Главное — найти расписание, которое будет для вас реалистичным и устойчивым! Последовательные усилия с течением времени принесут желаемые результаты.

Сколько веса мне нужно поднять, чтобы похудеть

Для фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость вы будете работать в диапазоне повторений из 12-20 повторений в течение 1-3 подходов в медленном темпе (4-2-1). В фазе 2 тренировки на силовую выносливость вы выполняете 8-12 повторений в 2-4 подхода.

При выборе веса для использования во время упражнения вам нужен вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме. Вы, вероятно, почувствуете жжение во время последних 3-4 повторений, и ваши мышцы могут даже немного дрожать, но вы все равно должны хорошо контролировать движение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать правило 2 к 2, чтобы знать, когда прибавлять в весе. Если вы можете сделать два дополнительных повторения с хорошей техникой по 2 подхода подряд, то пора увеличивать вес! Начните легче, чем вы думаете, что вам нужно (особенно когда вы находитесь в Фазе 1 — этот темп — не шутка!), И прогрессируйте по мере необходимости. Помните, что хорошая форма важнее, чем вес, который вы поднимаете!

Вот примеры тренировок для фазы 1 и фазы 2:

План подъема веса для похудания

Круговая тренировка №1 для похудания

Выполняйте эти упражнения подряд, практически не отдыхая между ними.Отдыхайте 60 секунд между кругами.

Упражнение	Представители	Наборы	Темп
Отжимание	12-20	1-3	4-2-1
Переход к балансу	12-20	1-3	4-2-1
Тренажер подвески, ряд	12-20	1-3	4-2-1
Приседания с мячом	12-20	1-3	4-2-1
Ягодичный мостик	12-20	1-3	4-2-1
Pallof Press	12-20	1-3	4-2-1

Тренировка суперсета № 2 для похудания

Выполняйте каждое упражнение суперсета вплотную друг к другу практически без отдыха.Выполните все повторения / подходы суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Упражнение	повторений	Наборы	Темп
Тяга для тренажера с одной рукой / подвеской	8-12	2-4	2-0-2 / 4-2-1
Приседания с гантелями / подъем на равновесие	8-12	2-4	2-0-2 / 4-2-1
Жим лежа / отжимание	8-12	2-4	2-0-2 / 4-2-1
Wood Chop / Pallof Press	8-12	2-4	2-0-2 / 4-2-1

Проведя 4 недели в Фазе 1, а затем 4 недели в Фазе 2, вы можете начать цикл заново.Каждый раз, проходя цикл, ищите новые способы бросить вызов самому себе! Это может выглядеть как новые проблемы с балансом в фазе 1, а затем более тяжелые веса в силовых упражнениях в фазе 2. Вы должны заметить, что вы продолжаете постепенно прогрессировать каждый раз, когда повторяете, и результаты будут говорить сами за себя.

Помните, Рим строили не за один день, и вашего идеального телосложения тоже не будет. Когда дело доходит до похудения и получения результатов, главное — постоянство! Найдите график тренировок, который лучше всего подходит для вас, и посвятите 8-12 недель постоянному хорошему питанию, тренировкам и достаточному отдыху.Это будет того стоить!

Артикул:

«Сколько физической активности нужно взрослым?» Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 7 октября 2020 г., www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

Силовые тренировки для скалолазов — центры для скалолазания Sportrock

Многие скалолазы борются с выбором режима тренировки с отягощениями, который им подходит, а в популярном мире бодибилдинга многие вводящие в заблуждение источники могут ввести альпинистов в заблуждение.Кроме того, у скалолазов есть много специализированных спортивных площадок для тренировки мышечной силы, в том числе кампусные доски и протекторные стенки, так зачем скалолазам добавлять подъемы в свой распорядок дня?

Несколько простых подъемных движений могут иметь большое значение для вашей силы на скалодроме, а также для вашего мышечного здоровья в повседневной жизни. Скалолазание — это тянущее движение с очень небольшим надавливанием. В результате у некоторых заядлых скалолазов развивается мышечный дисбаланс, охватывающий плечи, что в конечном итоге приводит к хронической боли в спине или плечах.Базовая программа подъема может противодействовать этому дисбалансу, воздействуя на мышцы, которые обычно не задействуются при лазании. Поднятие тяжестей два или три раза в неделю, даже если это всего 10-12 недель в году, окажет заметное влияние на вашу мышечную силу.

Повысьте эффективность силовых тренировок

Если вы планируете добавить в тренировки упражнения с поднятием тяжестей, чтобы улучшить свое скалолазание, вот несколько вещей, которые вам следует знать:

Сбалансируйте дни тренировок

Поднимайте упражнения два или три раза в неделю, чтобы можно было разделить упражнения таким образом, чтобы это принесло вам пользу и не перетренировало ваше тело.Для простоты мы рекомендуем проводить дни «нижней части тела» и «верхней части тела»; в дни для нижней части тела выполняйте упражнения для ног, такие как приседания, а в дни для верхней части тела выполняйте упражнения для рук / плеч, такие как военный жим.

Всегда в разогреве

В тренажерном зале нет места для дерзости. Не пытайтесь делать супертяжелые жимы лежа только потому, что это делают ваши друзья. Точно так же расслабляйтесь, когда пробуете новые упражнения. Всегда разминайтесь и помните, что ваше здоровье и долголетие являются наиболее важными аспектами любой тренировки.

Не беспокойтесь о подъеме тяжестей

Во-первых, то, что тяжело для вас. Если вы альпинист V8, вероятно, V5 чувствует себя комфортно. Точно так же, если вы можете приседать на 400 фунтов, приседание на 200 фунтов может стать вашей разминкой. Но у большинства людей нет причин набирать вес даже близко к этому. Если воздушные приседания без веса кажутся вам обременительными, это нормально — физическая подготовка должна быть направлена на личностное развитие, а не на пауэрлифтинг.

Независимо от того, что для вас означает «тяжелый», нет необходимости «выкладываться на максимум» (проверять свою максимальную силу), когда вы впервые приступаете к тренировке.Даже профессиональные пауэрлифтеры не проверяют свою максимальную мощность чаще одного раза в месяц. Выбирает такие повторения и веса, которые не заставят вас напрячься или перетренироваться.

Набухание не требуется

Увеличение размера и мышечной массы часто является приоритетом для людей, тренирующихся в традиционном тренажерном зале. Если вы поднимаетесь, чтобы улучшить свое лазание, не беспокойтесь о том, чтобы нарастить слишком много мышц. Больше мышц означает больший вес, который вам придется тащить по маршрутам лазания, а объемные мышцы будут препятствовать вашей способности лазить по сложным маршрутам.

Как правило, для набора массы используются подходы из более чем пяти повторений. Поэтому, если вы тренируетесь для лазания и избегаете слишком большого набора массы, мы советуем вам выполнять подходы по 5 или меньше повторений во время подъема. При подготовке к лазанию подходы с небольшим количеством повторений (5 или меньше) могут улучшить вашу мышечную силу / плотность, не создавая лишнего веса, который придется выдержать на продолжительном маршруте лазания.

Если болит, прекратить подъем

Усталость от тренировок может стать причиной «травм», и мы не об этом говорим.Если вы испытываете мышечную боль или боль в суставах, указывающую на надвигающуюся травму, самое время положить этому конец. Боль в мышцах или суставах быстро приводит к длительным травмам. Если вы испытываете боль во время тренировок, это признак того, что вы перетренировались, неправильно выполняете упражнения или и то, и другое. Немедленно прекратите выполнение действий, вызывающих у вас боль, и оцените, почему она возникает. Всегда лучше перестраховаться, чем получить ненужную травму.

Обратиться за советом к экспертам

Поиск тренера или личного тренера может быть важным решением для вашего здоровья и фитнеса.Поразмышляйте над собой и решите, достаточно ли вы знаете о поднятии тяжестей, чтобы тренироваться без совета тренера. Несколько занятий с хорошим личным тренером могут существенно повлиять на ваши знания о правильной технике подъема и дать вам некоторое представление о различных способах тренировки.

Выберите упражнения, которые важны для функциональной подготовки

Если вы тренируетесь для скалолазания, тренировки должны быть сосредоточены на том, чтобы быть всесторонне развитым и функционально подготовленным спортсменом. Не беспокойтесь о выполнении некоторых упражнений для мышц, которые вы можете увидеть в спортзале у гигантских бодибилдеров (сгибания бицепса и т. Д.).). Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые сделают вас сильными в течение долгих дней в горах и предотвратят мышечный дисбаланс, который может быть вызван лазанием.

Вот некоторые из них, которые мы рекомендуем:

Приседания
Военная пресса
Жим лежа
Становая тяга
Вертикальный ряд
Отжимания
Гиревой качели
Берпи
Подтяжки
Бег (мы знаем, что это не лифт, но все же делаем)

Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировочный режим

Опираясь на этот фундамент, мы теперь готовы стать сильнее.Здесь я расскажу, как эффективно использовать свободные веса для силовых тренировок. Даже если вы никогда раньше не поднимали тяжести, я разработал приведенную ниже тренировку, чтобы вы могли безопасно двигаться.

Двумя наиболее убедительными преимуществами силовых тренировок являются их способность помочь нам похудеть и поддерживать здоровый состав тела. Когда мы увеличиваем мышечную массу тела, мы увеличиваем общую скорость метаболизма, что приводит к сжиганию большего количества калорий в течение дня, а не только во время упражнений.

Несмотря на научные данные о преимуществах силовых тренировок, многие женщины избегают поднимать тяжести, потому что думают, что они станут громоздкими.Как женщина, которая регулярно поднимает тяжести, и тренер по силовой и кондиционной подготовке, позвольте мне прояснить: это миф! Женщины естественным образом не производят достаточно тестостерона для наращивания объемных мужских мышц.

ПОДРОБНЕЕ: Улучшение женской физической формы: силовые тренировки для более здорового образа тела

Давайте приступим к тренировкам!

Выполняйте приведенные ниже упражнения по схеме, выполняя один подход из предписанных повторений (от восьми до 12 повторений) для каждого упражнения в порядке, указанном ниже, всего от трех до пяти раундов.Отдыхайте от 15 до 30 секунд между подходами и делайте минутный перерыв, чтобы выпить воды и вытереться полотенцем между подходами.

Каждое упражнение содержит рекомендации по начальному диапазону веса, но выбираемый вами вес в конечном итоге должен определяться вашей текущей силой и уровнем физической подготовки. Используйте нагрузку, которая кажется сложной, но не настолько тяжелой, чтобы вы не могли поддерживать форму хотя бы через восемь повторений.

Сохраняйте осанку во время упражнения. Если вы обнаружите, что вам нужно использовать инерцию, чтобы поднять вес, и / или вы выгибаете спину, вес слишком тяжелый; Используйте более легкие гантели.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более тяжелым нагрузкам.

Важное примечание: Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль. Если вы новичок в силовых тренировках, воспользуйтесь помощью квалифицированного тренера, который поможет вам улучшить свою форму и интегрировать эти упражнения в подходящую для вас программу.

Приседания с кубиками

Как мы уже говорили в Части II, приседания — это фундаментальная модель движений и упражнение для всего тела, которое подчеркивает силу ягодиц, ног и корпуса.

Для выполнения этого упражнения можно использовать гирю или гантель. При выборе подходящего веса учитывайте тяжелые вещи, которые вы носите с собой в повседневной жизни, например продукты, ребенка или рюкзак. Если вы привыкли регулярно переносить от 10 до 20 и более фунтов, используйте вес в этом диапазоне для приседаний. По мере того, как вы становитесь сильнее, прибавляйте в весе, и вы заметите, что повседневные нагрузки становятся легче.

Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног слегка выставлены.Держите гирю на уровне груди, взявшись за ручку с каждой стороны каждой рукой. Держите руки близко к груди, а локти направлены вниз. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, обеими руками удерживая верхнюю часть груза, как будто вы держите кубок.

Вдохните, держа грудь вверх, спину в нейтральном положении и напрягая мышцы кора. Приседайте как можно ниже без дискомфорта и без округления спины. В самой глубокой точке приседа сделайте паузу, а затем пройдите через пятки, ноги и ягодицы, чтобы отойти назад.Выдохните вверху. Сделайте от восьми до 12 повторений.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как перезагрузить вашу тренировочную программу: давайте заложим основу

Подрезание гантелей на коленях

Это упражнение основано на устойчивости нижней части тела для поддержки вращательного движения корпуса и укрепления верхней части тела в поперечной плоскости. Начните с меньшего веса в диапазоне от 5 до 10 фунтов и улучшайте свою форму, прежде чем добавлять больше веса.

Начните делать выпад на коленях, при этом левое колено находится на земле, а правая нога согнута под углом 90 градусов, лодыжка находится прямо под коленом.При необходимости используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить левое колено. Держите оба конца гантели в каждой руке перед левым бедром.

Выдохните, подтягивая вес к груди, затем надавите на него по диагонали над правым плечом. Бедра и ноги остаются обращенными вперед, пока вы вращаетесь через верхнюю часть тела. Пауза наверху. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

ПОДРОБНЕЕ: Освойте движения с собственным весом: как перезагрузить тренировку

Румынская становая тяга на одной ноге

Укрепляя заднюю часть ног, ягодичные мышцы и мышцы спины, это движение на одной ноге также способствует равновесию и правильная функция бедра.Сначала используйте от 5 до 15 фунтов, освоив движение, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Встаньте, держа гирю или гантель в правой руке перед правым бедром. Слегка поднимите правую ногу, перенеся вес тела на левую. Держите левую ногу прямо, но не сгибайте левое колено. Плавный изгиб увеличивает устойчивость.

Вдохните, двигаясь в упражнении, наклоняясь вперед с плоской спиной, вытягивая правую ногу прямо за собой, опуская гантель на уровень голени.Направьте правую ногу и бедро вниз, чтобы не открываться в сторону. Используйте левую руку как противовес. Если вы чувствуете себя действительно шатко, измените положение, положив левую руку на стену или другую устойчивую поверхность.

Выдохните, проезжая через левую ногу, и снова поднимитесь на шарнир, чтобы встать. Повторите от восьми до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Жим гантелей сидя над головой

Это жим лежа над головой укрепляет руки, плечи, спину и корпус. Важно не набирать слишком много веса слишком рано.Начните с диапазона от 10 до 20 фунтов (общий вес).

Сядьте, поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга, пальцы ног направлены вперед, туловище прямо, а позвоночник — в нейтральном положении. Используя захват сверху (ладони смотрят вперед и большие пальцы обхватывают ручки), удерживайте гантели в каждой руке чуть выше плеч. Вес должен показаться сложным, но вы все равно должны уметь удерживать его прямым нейтральным запястьем — без наклонов вперед или назад.

Выдохните, нажимая на весы над головой, используя выдох, чтобы подтянуть ребра внутрь, назад и вниз, убедившись, что ваше ядро напряжено, но не вытягивает спину.Медленно опустите вес до уровня плеч, сделав паузу перед выполнением следующего повторения. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Вспомните, что вы узнали о важности правильного дыхания для правильной осанки в Части I, и сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы контролировать его кора, чтобы поддерживать форму во время каждого повторения.

Удержание высокой гири на коленях

Когда мы поднимаем тяжести, нашей целью должно быть не только увеличение силы в наших движениях, но и повышение нашей способности стабилизировать правильную осанку.Эта высокая стойка с гирей на коленях направлена на использование вашего дыхания в качестве стабилизирующей силы для создания нейтрального, сложенного положения плеч, грудной клетки и бедер. Начните с гири весом от 10 до 20 фунтов, что является сложной задачей для вас, но не лишает вас возможности сохранять положение на протяжении всех пяти вдохов.

Поставьте гирю на коврик, затем встаньте перед ней на колени, спиной к весу. Сядьте на пятки и обеими руками возьмитесь за ручку гири.Выдохните, задействуя корпус, и подтолкните бедра вперед, чтобы поднять вес за спину, когда вы поднимаетесь в высокое положение на коленях. Колени должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пальцы ног согнуты вперед пятками вверх (как на фото).

Поддерживайте вертикальное положение плеч, грудной клетки и бедер над коленями, не прогибая спину. Держа гирю за спиной, держите руки прямыми, а плечи и грудь открытыми. Это намного сложнее, чем кажется!

Сохраняйте эту позу в течение пяти долгих глубоких вдохов, используя свое дыхание для управления положением грудной клетки.Сильный выдох удерживает грудную клетку вниз и перекрывает таз, а вдох расширяет нижние ребра в стороны и назад, предотвращая выгибание позвоночника.

После пяти вдохов сядьте на пятки, чтобы вернуть вес на коврик. Отдохните от 15 до 30 секунд, а затем повторите еще пять вдохов.

Подъем гантелей в стороны

Помните, важно тренировать свое тело во всех плоскостях. Боковое поднятие гантелей перемещает веса по бокам нашего тела, что делает его упражнением во фронтальной плоскости.Он укрепляет наши плечи, а также мышцы спины, которые поддерживают и контролируют движение плеч. Используйте более легкие гантели весом от 3 до 7 фунтов (каждая), чтобы изолировать плечи и избежать компенсации другими мышцами.

Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга, по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Сохраняя очень легкий сгиб в локтях для устойчивости, выдохните, поднимая руки вверх до уровня плеч, образуя Т-образную форму.Пауза наверху.

Вдохните, медленно опуская веса обратно в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Работая над укреплением своей силы, вы почувствуете, что двигаетесь с большей уверенностью. Чувствуешь себя хорошо? Вы на правильном пути к перезагрузке тренировочного режима! Вот почему на следующей неделе я поделюсь с вами способами, которые помогут вам двигаться быстрее с помощью различных форм кардио.

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психическому и телесному состоянию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для снятия боли в спине.»

Как создать программу подъема тяжестей для пловцов

Как пловцы, мы всегда тренируемся, чтобы стать быстрее в воде. Мы делаем это в основном плаванием, но наступает момент, когда становиться сильнее вне воды — это просто так же важно, как стать сильнее в воде.

Плавание — это спорт, в котором задействована почти каждая мышца вашего тела. Силовые тренировки и другие тренировки в засушливых районах могут быть очень полезны для любого пловца. начал.

Тем не менее, может сбивать с толку и напрасно тратить время, если у вас нет правильно разработанной программы, чтобы убедиться, что вы действительно становитесь сильнее.

Многие пловцы и другие спортсмены даже не представляют, с чего начать, когда речь идет о поднятии тяжестей. В результате создание программы силовых тренировок может быть очень запутанным. В этом посте мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о силовых тренировках и создании программы.

Основы планирования.

Прежде чем вы сможете приступить к созданию своей тренировочной программы, вам нужно определиться с несколькими вещами, такими как количество недель, разбивка тренировок и упражнения, которые вы собираетесь использовать. Так что возьмите ручку и лист бумаги или откройте блокнот, потому что вам нужно будет записать несколько вещей, прежде чем мы сможем начать.

Вам также необходимо решить, хотите ли вы просто сосредоточиться на силе или также сделать некоторый акцент на наращивании мышечной массы, мы рассмотрим это в разделе подходов и повторений ниже.

Как долго должна быть программа?

Это первое, что вам нужно решить: программа не может быть слишком длинной и короткой. Я бы рекомендовал делать это примерно через 8–12 недель.

Почему? Потому что вам нужно дать себе достаточно времени, чтобы стать сильнее и прогрессировать в программе.

Это также оптимальная продолжительность, чтобы вы могли увидеть хорошие результаты, и если бы она длилась намного дольше, чем 8-12 недель, вам бы стало скучно по этой конкретной программе.После этих 8-12 недель у вас будет неделя разгрузки, когда вы уменьшите тренировки, объем и немного отдохнете, прежде чем начинать новую программу.

Да, вам придется продолжать тренировки, если вы хотите сохранить свой прогресс и продолжать видеть результаты в воде. Это всего лишь часть спорта.

Разделение тренировок.

Разделение тренировок в основном относится к тому, как вы собираетесь структурировать свою программу и какие части тела вы собираетесь тренировать в определенные дни. Я рекомендую только 2 типа шпагата, вы можете выбрать тот, который, по вашему мнению, будет для вас лучшим.

1.) Разделение всего тела .

Это самый простой сплит, он касается тренировки всего тела примерно 3 раза в неделю с однодневным отдыхом между ними. Вот базовый пример:

Понедельник — тренировка всего тела.
Вторник — Отдых.
Среда — тренировка всего тела.
Четверг — Отдых.
Пятница — Тренировка всего тела.
Суббота — Отдых.
Воскресенье — Отдых.

Это базовый пример, вы можете структурировать его по своему усмотрению, если между ними есть хотя бы 1 день отдыха.Я бы порекомендовал это большинству людей, особенно если вы новичок в силовых тренировках.

Этот сплит имеет большую частоту, чем другие сплиты, потому что вы тренируете каждую часть тела 3 раза в неделю, а не 2 раза. Это отлично подходит для новичков, так как будет чаще стимулировать ваши мышцы и, таким образом, вы сможете быстрее стать сильнее.

a Обратной стороной этого сплита является то, что вам придется тренировать каждую часть тела за одну тренировку, это может сделать тренировки очень долгими и ограничить количество упражнений, которые вы можете выполнять для каждой части тела.

Если вы все же решите выбрать этот сплит, я бы порекомендовал сделать упор на ваши основные упражнения, чтобы убедиться, что вы получаете достаточную тренировку для кора. Прочтите мою статью об упражнениях для кора здесь.

2.) Верхний / нижний разделитель .

Это второй сплит, который я бы порекомендовал, он предназначен для немного более продвинутых учеников или пловцов, имеющих некоторый опыт работы на суше. Однако, если вы полный новичок и этот сплит вам больше подходит, он подойдет и вам.

Сплит — это тренировка 4 раза в неделю, разделенная на 2 тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела. Вот базовый пример:

Понедельник — тренировка верхней части тела.
Вторник — тренировка нижней части тела.
Среда — Отдых.
Четверг — тренировка верхней части тела.
Пятница — тренировка нижней части тела.
Суббота — Отдых.
Воскресенье — Отдых.

Вы можете структурировать это разбиение по своему усмотрению, если вы сохраните базовую структуру из примера.Этот сплит лучше с точки зрения экономии времени на тренировку, так как у вас больше тренировочных дней, чтобы вместить все.

Частота немного меньше, чем у полноразмерного разделения, но в целом это не проблема. Это отличный сплит и мой личный фаворит.

Выбор упражнений.

Теперь, когда вы решили, какой сплит вы хотите использовать, пора решить, какие упражнения вы собираетесь включить в свою программу. Ниже я собрал полный список упражнений, которые полезны для силы и, в частности, для пловцов.

Обязательно выберите 2-3 упражнения для каждой основной группы мышц.

Имейте в виду, что если вы делаете сплит всего тела, вы не должны выбирать более двух на каждую группу мышц. Также имейте в виду, что не все упражнения должны быть ориентированы на вес, важно также включать некоторые упражнения с собственным весом.

Ножки (Важно).

Приседания со штангой сзади
Приседания спереди
Выпады
Подъемы на носки

Core (Попробуйте выбрать хотя бы 3-4 упражнения).

Планка
Флаттер-толчок
Подъем колен в висе
Приседания
Скручивания

Спина.

Сундук.

Жим лежа
Отжимания
Отжимания / отжимания
Мухи (мухи с гантелями, тросовые мухи, мухи с эспандером)

Плечи.

Жим над головой
Большинство упражнений охватывают плечи, не нагружайте их слишком сильно.

Трицепс.

Skull Crushers
Тяга на тросе / эспандере

Бицепс (необязательно).

Подходы и повторения

При создании программы вы должны решить, сколько подходов и повторений вы хотите сделать в своих упражнениях, оно может быть разным для каждого упражнения.

Ранее мы также обсуждали, хотите ли вы просто сосредоточиться на силовых тренировках или также сделать некоторый акцент на наращивании мышечной массы.

Имейте в виду, что вы будете наращивать мышечную массу независимо от того, становитесь ли вы сильнее, просто если вы хотите немного ускорить этот процесс.

Наборы .

Я рекомендую делать 3-4 подхода, если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц.
Я рекомендую 5-6 подходов, если вы хотите сосредоточиться на силе.

Представители .

Я рекомендую 10-15 повторений, если вы хотите сосредоточиться на наращивании мышц. (меньший вес, большее количество повторений)
Я рекомендую 5-6 повторений, если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы. (больший вес, меньше повторений)

Вы можете комбинировать это и сосредоточиться на силовых комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, а также на наращивании мышц с помощью небольших упражнений, таких как отжимания, сгибания и подъемы икр.

Прогрессирующая перегрузка.

Термин «прогрессирующая перегрузка» относится к постепенному увеличению сложности упражнений с целью стать сильнее. Это, наверное, один из самых важных аспектов любой тренировки программа .

Если вы не будете постепенно перегружаться, вы не станете сильнее, и все ваше время и усилия будут пустой тратой времени. Поскольку вы останетесь на том же месте и выйдете на плато.

К счастью для вас, это нетрудно включить в свои тренировки.Вот несколько способов постепенно увеличивать нагрузку каждую неделю или тренировку:

Увеличивайте вес штанги. (Самый простой и самый эффективный способ)
Увеличьте количество повторений.
Увеличить количество комплектов.
Добавляйте вес к упражнениям, в которых они не используются.
Увеличьте количество секунд для определенных упражнений, таких как планка.

При создании программы применяйте эти принципы к различным упражнениям каждую неделю или каждую тренировку, чтобы стать сильнее.

Создание программы.

Теперь, когда вы определились со всеми аспектами создания программы подъема тяжестей, вы можете составить свою программу. Обязательно постепенно перегрузите, так как это чрезвычайно важно, если вы хотите стать сильнее.

Как создать свою программу?

Возьмите ручку и бумагу или блокнот на свой телефон или компьютер.
Запишите каждую неделю.
Затем запишите каждую тренировку под каждой неделей.
После этого запишите упражнения для каждой тренировки.
Добавьте количество подходов и повторений рядом с каждым упражнением.
Обязательно увеличивайте вес, количество повторений или подходов каждую неделю или на тренировке, чтобы стать сильнее.

Правильная техника и профилактика травм.

При поднятии тяжестей или выполнении любых упражнений очень важно сосредоточиться на хорошей технике, это предотвратит ненужные травмы. При необходимости вы можете найти правильную технику выполнения определенных упражнений на Youtube .

В случае, если вы все-таки получили травму, не слишком сильно ее напрягайте, внимательно следите за ней и, если необходимо, обратитесь к какому-нибудь спортивному врачу. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед тренировкой, и лучше делайте динамическую растяжку вместо статической перед тренировкой.

Питание.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно калорий. Самый простой способ сделать это — есть то, что вы едите в обычный день, и делать этого немного больше, чтобы получать больше энергии из пищи.

При желании вы можете отслеживать потребление калорий в таких приложениях, как myfitnesspal , но это не обязательно. Убедитесь, что вы едите достаточно белка и сосредоточьтесь на более здоровых источниках пищи. Вы можете использовать сывороточный протеин для получения дополнительных белков и калорий, если хотите.

Если у вас хорошее питание, оно очень поможет вам стать сильнее и нарастить мышцы.

Заключение.

При создании вашей программы —

Вы должны решить, что ваше основное внимание — сила или мышечная масса
Решите, как долго вы хотите, чтобы ваша программа была.Я рекомендую от 8 до 12 недель.
Выберите свой тренировочный раздел — все тело или верхний / нижний разделитель
Затем решите, какие упражнения вы хотите включить. Не стесняйтесь добавлять свои собственные.
После этого определитесь со своими подходами и повторениями.
Решите, какую прогрессивную перегрузку вы будете применять на протяжении всей программы.
Наконец, создайте свою программу.
Не забудьте сосредоточиться на технике и правильно разминаться. Питание во многих случаях так же важно, как и ваша тренировка, убедитесь, что вы едите достаточно.

Другие статьи для плавания —

Get Fit or Die Tryin ‘

Вы когда-нибудь ходили по магазину или, усердно выполняя кардио упражнения, смотрели журнал о фитнесе или мышцах? Некоторые из их заголовков настолько сенсационны, что кажется, что добрый старомодный упорный труд и последовательность остались в прошлом. Жаль, что никто из них не оправдал своих требований.

«Постройте в 5 раз больше мышц!»
«4-недельная летняя встряска»
«14 трюков, чтобы растопить жир»
«12 недель до совершенно нового человека»

Хорошо, последний — мой заголовок.И я серьезно. Что, если бы я сказал вам, что всего за 12 недель вы могли бы улучшить свою физическую форму, улучшить физическую форму и, по крайней мере, получить мощный старт в телосложении своей мечты? Вы бы потратили 12 недель на то, чтобы нести ответственность?

Если вы готовы перестать пропускать годы, когда вы недовольны своей внешностью, эта тренировка может быть для вас. Если вы готовы поработать, взять на себя ответственность и непредвзято отправиться в этот путь, у вас может быть шанс.

Чтобы похудеть, стать здоровым, нарастить мышечную массу и улучшить свои силовые показатели, необходимо настойчивость, последовательность и немного смазки для локтей.

Я сильно прибавил в весе, сильно похудел, набрал больше и похудел еще больше. Фактически, я написал статью о Tiger Fitness под названием «4 вещи, которые я извлек, дважды похудев на 120 фунтов». Я все еще борюсь, но эта борьба исходит из-за того, что я теряю силу воли. Если вы можете считать себя ответственным за или , воспользуйтесь советами из этой статьи и приложите усилия, вы добьетесь успеха.

По теме: Подробное руководство Cutty о том, как похудеть на лице

Цель этой тренировки — сделать вас активными, последовательными и осведомленными, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни. 12-недельная часть этой тренировки — это то, сколько времени потребуется, чтобы увидеть заметный прогресс.

Снижение веса

Эта программа поможет вам сбросить лишний вес и уменьшить его вес за счет подъема тяжестей, выполнения некоторых кардио-упражнений и выбора более питательной пищи.Это будет стабильная потеря веса — используйте эти принципы, чтобы поддерживать желаемый вес.

Наращивание сухой мышечной массы

Поднятие тяжестей и естественное употребление здоровой пищи способствует наращиванию мышечной массы. Эта программа работает для тех, кто просто хочет привести себя в форму, или является отличным стартом для тех, кто хочет стать бодибилдером. Этот распорядок даст вам инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы и создания сбалансированного телосложения.

Improve Conditioning

Ходьба на беговой дорожке или велотренажер сжигает калории, но не улучшит вашу физическую форму.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы будете выполнять кардиоупражнения, которые подтолкнут ваше тело, поддержат учащенный пульс и сожгут много калорий.

Дни тяжелой работы на беговой дорожке закончились.

Питание

Откровенно говоря, состав вашего тела в основном зависит от того, что вы едите. «Прессы производятся на кухне» — очень верное утверждение. Неважно, какой вес вы поднимаете, как долго вы остаетесь в тренажерном зале и сколько кардионагрузок вы делаете … вы не перестанете тренироваться, соблюдая плохую диету.

Наша цель — начать есть больше цельных продуктов. Если у вас хватит самоконтроля, чтобы есть больше питательной пищи, эта тренировка будет иметь огромный успех. Если вы решите попробовать есть, как всегда, у вас будут плохие результаты.

У меня есть множество статей о питании на веб-сайте, которые вы можете проверить. В этой статье я расскажу вам о самых пикантных моментах.

Помните, что «здоровое питание» не означает отказ от всех виноватых удовольствий.Продукты с высокой степенью обработки очень калорийны, поэтому ешьте их экономно.

Посетите этот сайт, посвященный здоровью и питанию, и найдите статьи о том, как правильно питаться и сэкономить на этом деньги. Здоровое питание не означает, что вы должны отказываться от всех виноватых удовольствий, но вы должны осознавать их и осознавать, сколько калорий вы потребляете. Если вы похожи на меня и предпочитаете сытый живот, полфунта жареной курицы насытит больше, чем McDouble, даже если они примерно одинаковы по калорийности.

Вам нужно будет запустить журнал еды. Рекомендую MyFitnessPal. Они делают регистрацию вашей еды столь же простой, как сканирование штрих-кода или ввод в поиск. Совершенно необходимо, чтобы вы могли соблюдать план питания.

После того, как вы зарегистрируете потребление пищи за неделю, попробуйте сократить калорийность.

Мужчины

Уменьшите количество калорий на 300 в день
Следуйте советам по кардио и кондиционированию

Женщины

Уменьшите калории на 200 в день
Следуйте советам по кардио и кондиционированию

Если вы когда-либо пробовали одна из тех интенсивных диет, которые, как вы знаете, не являются устойчивыми.Конечно, вы, возможно, похудели, но я уверен, что вы набрали в два раза быстрее.

Кажущееся небольшое уменьшение калорий позволяет вашему телу приспособиться к меньшему количеству калорий. Когда вы начнете сжигать больше калорий, чем кладете во рту, ваше тело превратится в накопленный жир в качестве источника топлива.

Важно ежедневно потреблять примерно постоянное количество калорий. Одна вещь, на которую следует обратить внимание: если вы откажетесь от углеводов в один день, а на следующий день вы перестанете употреблять много углеводов, ваше тело раздувается, и вы заметите разницу на шкале.

Всегда взвешивайтесь в одно и то же время суток в один и тот же день недели.

Взвешивание раз в неделю позволяет отслеживать свой прогресс, не вызывая паники и чрезмерных размышлений. Выберите день и время, в которые вы сможете постоянно взвешиваться. Я обычно предпочитаю «Пятничное утро» после утреннего помета.

12-недельная кардио-программа

В следующие 12 недель вы должны посвятить время выполнению этих кардиоупражнений — вы не можете просто пожелать себе более здорового тела.

В течение первых 6 недель оставлять 1 день восстановления между каждым кардио-сеансом.
За последние 6 недель сделать 2 дня включенных и 1 выходной.
Начните неделю 1 и делайте 10 минут кардио за тренировку. Добавляйте к кардио-тренировкам 2 минуты в неделю. На 12 неделе вы будете выполнять кардио тренировки 32 минуты за тренировку.

Стоит ли использовать кардио для сжигания жира?

Уловка состоит в том, чтобы правильно выполнять кардиоупражнения.Если вы ходите так, как будто вам некуда пойти на беговой дорожке, или крутите педали на велотренажере достаточно быстро, чтобы он не отключался, это не сожжет жир.

Эта кардио-тренировка улучшит ваши результаты при поднятии тяжестей, вы восстановитесь быстрее и значительно улучшите физическую форму. Это означает, что больше не надо запыхаться, поднимаясь по лестнице.

Тип кардиоупражнений, который мы будем выполнять, называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой, или сокращенно ВИИТ.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Рад, что вы спросили. А пока давайте пропустим науку — вы бы предпочли кардио 30 или 15 минут? Думаю, ваш ответ — 12 минут, верно?

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тренировочный протокол, в котором вы будете чередовать 20-30 секунд интенсивных «тотальных» усилий с 45-60-секундным периодом более медленной активности для восстановления. Вы повторяете это 12 раз… или сколько бы вы ни пережили.Помните, что улучшение и прогресс — это ключ к успеху.

Вот пример для беговой дорожки:

Предположим, ваша нормальная скорость ходьбы составляет 3 мили в час, и это скорость, с которой вы бы шли, если бы куда-то шли с определенной целью.

Разминка 3 минуты на этой скорости.
Разгоните его до максимальной скорости, с которой вы можете безопасно бежать — это может быть 7, может быть 10, и бегите на этой скорости в течение 20-30 секунд.
Снизьте скорость беговой дорожки до 3 и отдышайтесь на 45-60 секунд.
Повторить 12 раз

Одно из преимуществ — время. Втиснуть 30 минут бессмысленного кардио в 15 минут — это хорошо, но создаваемый вами кислородный долг может высвободить больше гормона роста и сжечь калории после тренировки.

Некоторые исследования показывают, что избыточное потребление кислорода после тренировки может помочь сжигать калории в течение 12 часов после тренировки.

Лучше ли кардио для похудения?

Простое выполнение кардиоупражнений для создания дефицита калорий для похудения — не лучший вариант.Вы будете худыми, у вас не будет мышечного тонуса, и вы будете крайне недовольны своими результатами.

Когда вы улучшите свой выбор питания, подсчитываете калории, выполняете кардиоупражнения и поднимаете тяжести, вы добьетесь потрясающих результатов.

12-недельный план тренировок в тренажерном зале для начинающих

Стремитесь к прогрессу, и вы добьетесь заметного прогресса. Многие клиенты довольны результатами, полученными при использовании этого метода.

Тренировка повторных целей

Система повторных целей довольно проста.Если у вас есть пять подходов на тренировке и цель повторений — 25, то по сути это 5 подходов по 5. Вместо того, чтобы придерживаться схемы 5 × 5, вы выполняете повторения почти до отказа во всех подходах. Эта система работает лучше всего, если все ваши рабочие наборы имеют одинаковый вес.

Например:

Вы выполняете пять подходов с 25 повторениями в наклонной скамье с гантелями весом 50 фунтов.

Первый подход, который вы можете выполнить семь повторений
Набор два, который вы выполняете 6
Набор три, который вы выполняете 6
Набор четыре, который вы выполняете 5
В пятом подходе вы выполняете оставшееся необходимое повторение и выполняете три дополнительных.

Выберите вес, с которым вам сложно выполнить 5 повторений. Это не должно быть легко, но это поможет вам прогрессировать позже. Возможно, вы не достигнете цели повторений, но, возможно, вы увеличили количество повторений на два по сравнению с предыдущей неделей.

Пример расписания тренировки

День 1 : ВЫКЛ
День 2 : Тренировка A
День 3 : Тренировка B
День 4 : ВЫКЛ
: Тренировка C
День 6 : Тренировка D
День 7 : ВЫКЛ

График тренировок зависит от вашей жизни.Цель вашего расписания тренировок — стараться не проводить больше двух тренировочных дней подряд. Это даст вашему организму достаточно времени для восстановления.

Выберите время и дни, которые вы можете постоянно выполнять.

Тренировка А работает на ваши грудные мышцы, плечи, широчайшие и трицепсы. Все это отличные сложные упражнения, требующие некоторой мышечной выносливости.

Тренировка A

Упражнение

Наборы

Rep Goal

Наклонная скамья 41

DB Жим от плеч

Подтяжки

Уплотненный жим лежа

3 9134

день для ног с упором на мышцы кора.Сгибание рук в день, когда вы тренируете ноги, позволяет этим огромным группам мышц переносить через ваши мышцы много питательных веществ.

Упражнение	Наборы	Rep Goal
Тренировка B
Squat3			5 Передняя часть	36
Сгибание ног	3	36
Подъем на носки стоя	3	36
Завитки	44			3	36

Тренировка C тренирует некоторые антагонистические группы мышц — грудь и спину.Вы получите дополнительную работу для плеч и еще несколько сгибаний.

9041 Cull 3

Упражнение	Наборы	Rep Goal
Тренировка C
25
Наклонные выступы для грудной клетки DB	3	36
Боковые боковые подъемы	3	36
Упоры для тяги		36
Кудри	4	48

Тренировка D — это еще одна тренировка для сжигания калорий с небольшой работой для ног и пресса.Для легких приседаний выберите около 70% веса, который вы используете в тренировке B.

9039

Exercise	Sets	Rep Light
Workout D
Выпады со штангой	3	36
Жим ногами	3	36
Подъем на носки стоя 41 3	4	48

Советы по тренировкам

Форма упражнения важна.Не будьте небрежны и не поднимайте больше, чем нужно. Я наизусть пауэрлифтер, но в больнице не набрать форму.

Эта программа ориентирована на использование комплексных упражнений и упражнений, которые придадут вашему телу сбалансированное и спортивное телосложение.

Эта программа работает и даст вам такие же хорошие результаты, как и вы.

Работайте над собой, и вы добьетесь желаемых результатов.

Как всегда оставляйте вопросы и комментарии ниже! Поставьте нам лайк на Facebook и поделитесь с друзьями, чтобы мы могли сделать мир более здоровым.

Что нужно знать начинающим тяжелоатлетам о программах силовых тренировок

Силовые тренировки на самом высоком уровне, являются психоделическими или, по крайней мере, изменяют реальность: бесконечные повторения, создающие бесконечную глубину опыта в основных упражнениях, с выходом вспомогательных упражнений как фракталы. Все они взаимосвязаны, простые и второстепенные, но различаются между и широко, так что в конечном итоге все делают одно и то же: в основном приседают и выполняют упражнения, которые помогают приседать.

Но поскольку большая часть тренировок построена на улучшении и пиковом уровне, лифтеры, у которых может не быть пониженной формы, могут остаться без внимания.

Лифты простые, но не на первых порах. Даже такое упражнение на единство, как приседания — подъем и опускание, штанга на спине, подъем, который почти каждый силовой атлет делает регулярно — можно выразить бесконечно по-разному. Это тирания мелких различий, создающая сцену, в которую проникают разные лифтеры и характеризуются их разнообразием. Есть «оборудованные» лифтеры, оттачивающие повторений в компрессионных костюмах, от накрученных энтузиастов Марка Риппето до упругих олимпийских тяжелоатлетов, выполняющих запреты-нет-нет — без пояса, без бинтов, без страхующих — как можно быстрее и прямо.

Но в то время как одни подходы к форме и программированию работают лучше, чем другие, соревновательные упражнения спортсменов — в основном пауэрлифтинг или тяжелая атлетика — группируются, грубо говоря, в одну схему. На соревнованиях один участник может выглядеть как гимнаст, а другой — как кровельщик, но оба обычно поднимают примерно одинаковый вес. С таким большим количеством способов снять шкуру с кошки, это все еще просто.

Количество атлетов, не участвующих в соревнованиях, больше. Обычные посетители тренажерного зала — люди, которые не могут или не ставят спортзал на первое место, или которые не соревнуются за жизнь — у этих упражнений с определенной целью есть широкий диапазон ограничений, некоторые из которых находятся в диапазоне респектабельной силы или близко к нему, и некоторые на пути туда.Вопрос о том, что такое сила на самом деле, обсуждается — полное определение выходит за рамки этой колонки, но в этой таблице с числами приседаний для атлетов с разным уровнем подготовки ясно показывает пропасть между новичками и элитными атлетами.

Большинство начинающих лифтеров используют «Новую энциклопедию современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера. Keystone / Getty Images

Для тех, кто не занимается лифтингом, цифры могут выскочить: в какой вселенной весит 205 фунтов? приседать что-нибудь новичок? Но это возможно во вселенной литературы по программированию.Литература, которая содержит вводные разделы к силовым упражнениям для начинающих или атлетов среднего уровня, а также базовые тексты, такие как Арнольд Новая энциклопедия современного бодибилдинга , над которыми работают большинство начинающих лифтеров, включает предпосылку о том, что легко — если не неизбежно — выполнять упражнения. определенные цели. Иногда в отношении хороших программ, таких как «Стартовая сила», или хороших программ, таких как 5х5, предполагается, что достижение 205 — это не столько конечная цель, сколько указатель, который вы пройдете с достаточным количеством повторений в тренажерном зале, отдыхом и качественной едой.

Встречайте «прогрессивную перегрузку» — Неизбежный прогресс, достигнутый в этих книгах как данность, достигается за счет небольшого веса, который добавляется к штанге каждую неделю и затрудняет последующие тренировки. Это определяется как прогрессивная перегрузка , и это волшебный ключ к пониманию для лифтеров: поднимите немного больше, так или иначе, и ваши мышцы будут расти. Но переход с нуля к приседаниям с двойным весом не всегда неизбежен для всех. Не всегда удается попасть на каждую ступеньку лестницы.

Почти каждая программа силовых тренировок на базовом уровне основывается на этом общем наборе допущений: лифтеры, следующие за ними, достаточно здоровы, чтобы выполнять упражнения, и достаточно атлетичны, чтобы выполнять тренировки. Считается, что читатели не сильные, но, по крайней мере, здоровые: достаточно уравновешенные, без задержек в мышечной группе, без серьезных травм и с респектабельной или, по крайней мере, способной к силе корпуса. Предполагается, что новичок в состоянии набраться сил. Их тело работает, и они достаточно здоровы, чтобы прибавлять несколько фунтов в неделю, каждую неделю или какое-то время.

Но это элитный задел и предположение: старшеклассники — большая часть силовых тренировок основана на школьном футболе и до сих пор такова — или люди, которые раньше участвовали в других видах спорта, могут быть достаточно проворными вначале, но в основном сидящие за столом люди, не занимающиеся спортом, которые все больше и больше заинтересованы в том, чтобы попасть под барьер, могут столкнуться с препятствиями. Спящие подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые разлагаются за время работы за столом, и симптомы, которые они вызывают, например, напряженная спина после ночи на ногах, не выдерживают приседаний.Все это кажется не столько поводом для того, чтобы попасть под планку, сколько подготовиться к нему. И хотя этих недостатков и слабых мест нечего стыдиться — у большинства из нас они есть! — следование перегруженной программе означает неопределенный путь. Нет никаких обещаний, что вы сделаете это промежуточное число приседаний.

Пределы в подъеме — Одна проблема заключается в том, что силовые программы разработаны, чтобы помочь лифтерам преодолеть 300 фунтов. приседания до 400, и те, которые устанавливают на 300, основаны на прогрессивной перегрузке.Упражнения и программирование могут быть в основном одинаковыми. Но атлеты, которые их делают, — нет. Поднятие веса, как в приседании, является выражением силы и навыком: способность синхронизировать десяток одновременных движений достаточно быстро, чтобы противостоять силе тяжести, а затем делать это снова. Как письмо или итальянская еда, чем проще на вид, тем сложнее. Чтобы научиться правильно приседать, нужно время.

И хотя элитные и промежуточные программы справедливо принимают этот набор навыков как данность — любой атлет, который может удвоить приседания с собственным весом, вероятно, знает, как это делать — и направляет его в выражение силы посредством прогрессивной перегрузки, этот рецепт не работает. для всех.Многие начинающие лифтеры — приглушенные травмой, недостаточным обучением или простыми пробелами в пространственном восприятии — могут даже не сесть в самой нижней точке приседа, безопасно снять штангу или иметь сердечно-сосудистую устойчивость, чтобы поднять пустую штангу на два балла. десяток раз.

Это проблема, которая подчеркивает ограничения в подъеме. После того, как вы оказались на перекладине, вес перемещается медленно, и элитные и промежуточные программы, от динамичных, таких как Jacked и Tan, до бессмысленного Smolov, распознают это и сосредотачиваются с помощью объемных и вспомогательных упражнений на прыжках и укреплении более слабых групп, чтобы избежать задержек и икоты. на лифте.(Эти две программы сильно различаются, но обе предлагают более сильные выражения в конце; кроме того, не каждый тренер считает, что прогрессивная перегрузка полезна для атлетов среднего уровня.) еженедельно 2,5 или 5 фунтов. увеличить в течение нескольких месяцев до абсолютного верхнего предела того, что может приседать атлет, за один день. Исторически вершины предназначены для соревнований — Олимпийских игр или обычных встреч в тренажерном зале — и хорошо подходят для элитных лифтеров, которые тренируются против талантливых сверстников, предрасположенных к спорту, а также для атлетов среднего уровня, которым нужен дополнительный толчок в своих упражнениях.Медленный марш прогрессирующей перегрузки иногда бывает единственным путем к силе. Но только когда навык освоен. Начинающие атлеты, которые могут не заниматься спортом, вряд ли получат много пользы от пиковой программы, если они не освоили технику штанги.

Форумы по тяжелой атлетике заполнены людьми, предлагающими бесконечно долгие программы с пустыми грифами — упражнения на разминку с легким весом, растянутые на постоянной основе, дзенское мастерство формы, которое на самом деле не является подъемным. Это не так. Если люди хотят поднять, они должны это делать.Но в этом есть доля правды. Новички, чьи тела могут быть уничтожены офисной работой, могут быть не готовы к серьезному весу. Из-за того, что задние цепи разорваны из-за сидения, некоторым, возможно, будет лучше развить базовый уровень спортивных способностей: улучшить баланс, пространственное восприятие и необходимые сердечно-сосудистые заболевания. Это не весело, но закладывает основу для всей жизни приседаний и неизбежных срывов и икоты, которые с этим связаны.

Достижение этого базового уровня — это не столько уход от тяжеловеса, сколько готовность к нему; Дело не в том, чтобы идеально опустить пустую грифу, а в том, чтобы пробежать милю, не сгибаясь и не удерживая идеальную осанку.Сначала это не весело. Кто хочет быть в форме, чтобы ходить в спортзал? Программа, в которой все сидит в яме, невесомые выпады, касания пальцев ног и бег на ветру, не является сексуальной. Разве комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, не должны быть здоровыми? К чему такой трепет?

Это непростой ответ.