Семь способов заставить организм сжигать жир
Стремясь избавиться от лишнего веса и улучшить свою физическую форму, многие пытаются резко и кардинально изменить свой образ жизни. Но самом деле такие жертвы совсем необязательны – секрет заключается в небольших переменах, которые постепенно должны стать неотъемлемой частью привычного жизненного уклада.
«Если вы резко ограничите дневное потребление калорий до 1000, это послужит вашему организму сигналом о состоянии голода, и он замедлит метаболизм», — предупреждает диетолог Лисси Лакатос, автор книги «Разожгите свой метаболизм».
Когда обмен веществ замедляется, происходит отложение жиров и набор веса.
Действительно, считать калории необходимо, но важно также эффективно их сжигать. И метаболизм играет ключевую роль в контроле над весом.
Метаболизм — это процесс преобразования калорий, полученных из пищи, в энергию. Поэтому главное привести метаболизм в пик рабочего состояния, чтобы ваш организм сжигал большинство потребляемых калорий на протяжении всего дня, даже когда вы спите.
Ниже приведены семь простых советов, которые помогут вам ускорить метаболический процесс, и вы больше никогда не столкнетесь с проблемой лишних набранных килограммов.
Определите свою дневную потребность в калориях
Чтобы завести «жиросжигательный мотор», не перегружайте организм слишком большим количеством еды. Вычислите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, чтобы медленно терять вес и поддерживать метаболизм в постоянной работе. Уровень потребления калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и активности.
Фото ok-magazine.ru
Правильно распределите приемы пищи
Питаясь грамотно, вы сможете настроить метаболизм на правильную работу и усмирить аппетит. Лучше всего есть пять раз в день, маленькими порциями. Каждые 3-4 часа потребляйте 200-400 калорий. Так ваш организм будет тратить больше энергии на переваривание пищи и скорость обменных процессов возрастет.
Фото deviantart.com
Больше двигайтесь
От 20 до 40 процентов сжигаемых ежедневно калорий расходуется на физическую активность. Поэтому для большинства людей будет правильным посвящать физическим упражнениям 30-60 минут 4-6 раз в неделю. Если у вас нет такой возможности, делайте то, что можете – подольше выгуливайте собаку, припаркуйте машину чуть дальше от дома и пройдитесь пешком, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, приберитесь в квартире – просто двигайтесь.
Фото img-fotki.yandex.ru
Прокачивайте мышцы
Мускулы – ваши лучшие друзья. Темп, в котором ваш организм перерабатывает калории в энергию, тесно связан с объемом мышц. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, чем более развиты мышцы, тем больше калорий расходует тело, даже если вы просто спите.
Фото customworkoutvideos.
com
Крепко спите
Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале американской медицинской ассоциации», недосып может усилить чувство голода и негативно сказаться на метаболизме, затрудняя потерю веса.
Не выспавшись, человек может продолжать испытывать чувство голода даже после потребления адекватного количества пищи, поскольку недосып влияет на выделение кортизола, гормона, регулирующего аппетит. Поэтому совершенно необходимо спать как минимум 8 часов в сутки.
Фото dailymail.co.uk
Ешьте белки и «хорошие» углеводы
Организм перерабатывает некоторое количество собственных калорий, когда переваривает съеденную пищу. Это называется термическим эффектом, и у разных продуктов он разный. Белки и «хорошие» углеводы обладают наибольшим эффектом, что делает их незаменимыми помощниками быстрому метаболизму.
Кроме того, такие продукты, как индейка и курица, принимают участие в наращивании мышечной массы, благодаря содержащимся в них белкам.
«Хорошие» углеводы, которые также являются источником энергии, содержатся в злаках, бобовых, фруктах и овощах.
Фото wordpress.com
Пейте воду
Исследователи из Германии доказали, что потребление большого количества воды может повысить уровень сжигаемых организмом калорий. У людей, принимавших участие в эксперименте, показатель метаболизма возрос на 30% после того, как они выпили около полулитра воды.
Для эффективного расхода калорий необходима вода. К тому же вода несколько усмиряет аппетит и очищает организм, выводя шлаки и токсины. Поэтому в день нужно выпивать 8-10 стаканов воды, а если вы ведете очень активный образ жизни — даже больше.
Фото zdorovieinfo.ru
По материалам Guardian
Сжигание жира с химической точки зрения. Занимательная химия для детей и взрослых
Легко ли сбросить лишние килограммы? Этот вопрос волнует многих людей, даже молодых.
Можно ли доверять рекламе, которая обещает быстро и намного похудеть? Лишний вес – проблема не только эмоциональная. Если подняться на пятый этаж без лифта или успеть добежать до стоящего на остановке автобуса для человека проблема – это уже серьезно. Причем с возрастом отрицательные последствия лишнего веса лишь нарастают, так что беречь свою фигуру надо с молодости.
А теперь конкретно: можно ли быстро похудеть? Например, со скоростью 5 кг в месяц? Оказывается, можно. И даже еще быстрее. В американском издании Книги рекордов Гиннесса приведен такой факт. Цирковая артистка-толстушка Селеста Гейер (настоящее имя Долли Димплс), весившая 553 фунта (1 фунт = 0,41 кг) и названная за свой вес «фэт-леди», смогла за 14 месяцев похудеть до 152 фунтов, т. е. почти на 182 кг! Это означает, что она худела со средней скоростью 13 кг в месяц, или 426 г в сутки, или 18 г/ч! Как же ей это удалось?
Чтобы ответить на этот вопрос, поговорим сначала об энергетическом балансе организма, т. е. приходе и расходе энергии.
Каждый человек должен хотя бы приблизительно представлять, сколько энергии поступает в его организм с пищей (а других источников энергии у него нет) и сколько расходуется в течение суток. С первым вопросом, пожалуй, проще: подробные данные о составе и калорийности пищевых продуктов можно найти в справочниках, книгах по домоводству и кулинарии, научно-популярных журналах. На этикетках продуктов питания сейчас печатают сведения не только об их составе, но и о калорийности. И хотя в науке принята единица энергии джоуль, энергетическую ценность пищевых продуктов (как правило, в расчете на 100 г) по традиции приводят в калориях (точнее, в тысячах калорий – килокалориях, так как калория – слишком мелкая единица). Например, 100 г сливочного мороженого – это примерно 180 ккал, а 100 г молочного шоколада – 550 ккал. Возможно, использование старых единиц связано и с термином «калорийность» продукта, поскольку слова «джоулийность» пока не придумали. Пересчитать одни единицы в другие довольно просто даже в уме, если использовать приближенное равенство: 1 ккал = 4 кДж (точнее, 4,18 кДж).
Конечно, продукты питания снабжают человека не только энергией, но и «строительным материалом», так как ткани организма постоянно обновляются. Кроме того, для жизнедеятельности организма необходимы минеральные соли (их часто неправильно называют минералами), клетчатка, витамины. Основные компоненты питательных веществ – жиры, белки и углеводы. Максимальное количество энергии дают жиры, минимальное – белки. Однако белки в основном расходуются не на получение энергии, а на создание новых тканей взамен «отработавших». Углеводы же дают энергию быстрее всего. Недаром хорошее подспорье для спортсмена при длительных нагрузках – раствор глюкозы.
Энергетическую ценность пищевых продуктов можно определить в лаборатории путем сжигания известного количества продукта в чистом кислороде; реакцию проводят в специальном приборе – калориметре, в котором энергия сгорания расходуется на нагрев определенного объема воды. Точное измерение повышения температуры воды дает возможность рассчитать теплоту сгорания (т.
Остановимся теперь подробнее на расходе энергии. Он, конечно, сильно зависит от пола, веса, а главное – образа жизни. Например, мужчины, занятые на тяжелой физической работе (шахтеры, лесорубы, бетонщики и т. п.), тратят в день около 4500 ккал энергии и должны поэтому хорошо и калорийно питаться, чтобы возместить энергопотери. А, например, работа женщины, не связанная с большими физическими нагрузками (секретарь, бухгалтер и т. п.), требует поступления в организм лишь до 2100 ккал в сутки. Но даже во сне человек расходует энергию на поддержание постоянной температуры своего тела (попросту – на обогрев), на механическую работу различных органов и на синтез новых химических соединений. Это так называемый основной обмен, который составляет для взрослого человека среднего возраста около 1500 ккал в сутки; в единицах мощности это соответствует примерно 70 Вт (1 Вт = 1 Дж/с). Конечно, это значение сильно зависит от пола, возраста и особенностей организма.
Давным-давно, в ходе эволюции, природа позаботилась о том, чтобы излишние калории в пище (а когда-то они доставались нашим предкам с трудом и нерегулярно) организм откладывал про запас; именно жировые прослойки позволяют запасти максимум энергии на единицу массы. Вот где скрывается ресурс для желающих похудеть: надо просто уменьшить поступление калорий с пищей и увеличить их расход!
Теперь начнем считать. Например, человек хочет за месяц похудеть на 5 кг. Потеря 1 г жира соответствует примерно 9 ккал дополнительно потраченной энергии. «Дополнительно» – это значит, что кроме обычных энергозатрат необходимо изыскивать дополнительные.
А можно ли, как иногда обещает реклама, с помощью таблеток сжечь жир без этих дополнительных усилий? Химики еще во времена Лавуазье установили: чтобы сжечь какое-либо вещество, в том числе и жир, необходимо затратить определенное количество кислорода. При этом неважно, где происходит сгорание – в лабораторном приборе или в клетках организма, куда кровь доставляет из кишечника нужные питательные вещества, а из легких – кислород. Разница лишь в том, что в клетках организма питательные вещества сгорают не так, как в калориметре: процесс идет при температуре тела, через много промежуточных стадий. Но, как установил еще в 1840 г. Г. И. Гесс, теплота сгорания, как и любой другой реакции, не зависит от ее механизма. А главное – в теле человека питательные вещества сгорают медленно. Иначе даже не очень сытный обед вызвал бы сильнейший нагрев организма! Подсчитать калорийность обеда непросто, а вот одна плитка шоколада – это более 500 ккал. И если эта энергия у съевшего шоколад человека массой 50 кг выделилась бы сразу, она нагрела бы его тело с 36,6 до 46,6 °С!
Итак, сгорание питательных веществ в клетках идет постепенно, энергия выделяется по мере необходимости, а регулируют этот процесс множество ферментов.
При этом выделяющаяся в теле человека теплота успевает рассеяться в окружающем пространстве. Экспериментально расход человеком энергии проще всего определить по количеству потребленного им кислорода; эта методика используется физиологами очень давно.
Теперь займемся химией. Энергетические расходы организма покрываются прежде всего за счет углеводов. Предположим, однако, что организму удается всю энергию получать исключительно за счет окисления жировых накоплений. Запишем уравнение реакции окисления жира кислородом. В качестве «модельного жира» возьмем полный пальмитиновый эфир глицерина (трипальмитин) С51Н98О6. Из уравнения реакции его окисления С51Н98О6 + 72,5О2 → 51СО2 + 49Н2О следует, что на 1 моль жира (807 г) требуется 72,5 моль кислорода, т. е. 1624 л при нормальных условиях или 1743 л при 20 °С. Следовательно, на «сжигание» в организме 1 г жира требуется примерно 1,7 л чистого кислорода или около 8,5 л воздуха.
Воздух попадает в организм через легкие. Поэтому самое время поговорить о дыхании.
Легкие человека вмещают в среднем около 5 л воздуха. Но в состоянии покоя человек использует только малую часть этого объема, вдыхая и выдыхая примерно 450 мл воздуха (так называемый дыхательный объем). Из этого объема в легкие при вдохе попадает лишь около 300 мл, а остальные 150 мл остаются в воздухоносных путях (трахее, бронхах, носоглотке) и в газообмене не участвуют. Но даже из поступившего в легкие кислорода организм использует для своих нужд только пятую часть, остальной кислород выделяется назад при выдохе. Действительно, если во вдыхаемом воздухе объемное содержание кислорода составляет 21 %, то в выдыхаемом, как показали несложные измерения, – 16,4 %, т. е. его содержание снижается примерно на 20 %. Значит, чтобы сжечь 1 г жира кислородом, через легкие должно пройти уже не 8,5 л воздуха, а в пять раз больше – 42,5 л.
Теперь последите за своим дыханием: в спокойном состоянии вы делаете в минуту примерно 15 вдохов. Насколько же надо увеличить частоту дыхания (при той же его глубине), чтобы, ничего больше не делая, похудеть за месяц на 5 кг? При этом каждую минуту необходимо терять в среднем 0,1 г жира.
А для этого потребуется дополнительно вдыхать за ту же минуту 4,2 л воздуха, т. е. делать много дополнительных вдохов. Поскольку во время сна частота дыхания не зависит от воли человека, днем придется дышать еще быстрее! Попробуйте подышать вдвое чаще пару минут, и вам станет понятно, почему никакие таблетки не помогут человеку сжечь жир, если он ведет малоподвижный образ жизни и при этом не меняет своих гастрономических привязанностей. И не следует забывать, что приведена довольно фантастическая ситуация получения энергии только за счет жировых запасов. На самом деле сжигание жира будет идти еще более медленными темпами.
До сих пор речь шла о дыхании в спокойном состоянии. При физической нагрузке частота и глубина дыхания возрастают, и довольно сильно; максимальная вентиляция легких при физической нагрузке может достигать 100–150 л в минуту и более. Соответственно значительно увеличивается и расход энергии. Кстати, усиление легочной вентиляции непроизвольно происходит и на больших высотах, где давление понижено; например, на высоте 5,5 км в литре воздуха содержится вдвое меньше кислорода, чем на уровне моря.
При большой частоте дыхания усиливается и вывод из лёгких углекислого газа, ведь в выдыхаемом воздухе его содержится в десятки раз больше, чем в атмосферном. Потеря организмом углекислоты приводит к неприятному явлению – понижению кислотности крови (алколозу).
Усиленное превращение «жир – энергия» требует не только больших количеств кислорода. Теплота, выделившаяся при сгорании жира, должна тем или иным путем покинуть тело человека, чтобы он не перегрелся. Нетрудно подсчитать, что при принятой скорости окисления жира (0,1 г/мин) выделяемая мощность равна примерно 70 Вт, столько же, как и при основном обмене. При этом вся дополнительная тепловая энергия при отсутствии интенсивной работы должна рассеяться в окружающем пространстве. Скорость теплоотвода от тела человека в воздух q пропорциональна разности между температурами тела и воздуха: q = = k ( T т – T в) = k (36,6 – 20) = 16,6 k (при комнатной температуре 20 °С).
Коэффициент k зависит от теплоизоляции человека, т. е. от одежды; будем считать его постоянным и попробуем оценить. В случае основного обмена (при q = 70 Вт) в предположении, что в рассеиваемую теплоту переходит 50 % вырабатываемой в организме энергии, т. е. 35 Вт, имеем: 35 = 16,6 k , откуда k ~ 2,1. Теперь нам надо рассеять дополнительно еще 70 Вт, а всего – 35 + 70 = = 105 Вт. Из уравнения 105 = 2,1( Т т – 20) получаем, что такое возможно при температуре тела Т т = 70 °С – явный нонсенс! Ведь температура тела должна оставаться постоянной.
Однако кроме теплообмена с окружающим воздухом существуют другие источники отвода тепла – теплый выдыхаемый воздух и испарение воды. Именно испарение воды с поверхности тела работает в жарком климате, когда воздух практически не охлаждает тело (и может даже нагревать его). Для испарения 1 г воды требуется 539 кал (2250 Дж). Поэтому для рассеяния мощности 70 Вт = 70 Дж/с необходимо испарять 70/2250 = 0,03 г воды в секунду, более 100 г в час или примерно 2,6 л в сутки.
В нормальном состоянии количество пота у взрослого человека колеблется между 0,7 и 0,9 л в сутки, а при усиленном потоотделении возрастает до 2 л. Значит, для сжигания жира в состоянии «сидя в кресле» надо не только интенсивно и глубоко дышать, но и обильно потеть. И не час-другой, а изо дня в день, из месяца в месяц!
Известно, что усиленная физическая работа автоматически сопровождается и усиленным поглощением кислорода, и усиленным потоотделением. Сколько же энергии может при этом потратить «средний» человек, не будучи спортсменом? Здесь в отличие от калорийности пищевых продуктов можно привести только приблизительные цифры, так как расход энергии зависит от возраста, пола, интенсивности труда. Из приводимой далее небольшой таблички можно узнать, сколько энергии (ккал/ч) расходует человек массой 70 кг при разных видах деятельности (приведены округленные значения, которые могут значительно колебаться в зависимости от интенсивности нагрузки).
Отдых лежа . . . . . . . . . . .
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80
Умственная работа сидя, шитье, вязание, стояние на улице . . 100
Мытье посуды, глажка белья . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Вытирание пыли, подметание пола . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
Физическая зарядка разной интенсивности . . . . . . . . . . . . . . 160–290
Медленная ходьба (3 км/ч) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Быстрая ходьба (6 км/ч) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
Бальные танцы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300–400
Теннис (не профессиональный) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 450
Ходьба по снегу, песчаной дороге . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . 500
Очень быстрая ходьба (8 км/ч) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 650
Ходьба, перемежающаяся с бегом (8,5 км/ч) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 760
Спокойное плавание . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 400
Спокойная ходьба на лыжах с разной скоростью . . . . . . . 400–800Таблицу можно продолжить, но и этого достаточно. Кстати, усиленная умственная деятельность хотя и приводит к усилению кровоснабжения мозга, не может существенным образом повлиять на расход энергии организмом, так как масса мозга и нервов составляет не более 2 % от массы тела. Еще в 1910 г. Ф. Дж. Бенедикт и Т. М. Карпентер из Института Карнеги в Вашингтоне определили расход энергии у 22 студентов при сдаче ими экзамена и во время покоя и не нашли существенной разницы. Наблюдающееся в ряде случаев повышение энергозатрат при умственной деятельности зависит прежде всего от эмоционально-психического возбуждения и сопровождающего его повышения тонуса мышц и двигательной активности.
Вывод очевиден. Если расход энергии за сутки превышает калорийность съеденной пищи, человек начинает худеть: для обеспечения жизнедеятельности организма и для выработки дополнительной энергии накопленные ранее запасы расходуются. Теперь вернемся к нашей задаче – похудеть за месяц на 5 кг; за сутки это почти 170 г, т. е. надо дополнительно расходовать (считая, что это 170 г жира) примерно 1500 ккал, т. е. величину, равную основному обмену. Взглянув еще раз на таблицу, человек, желающий похудеть, вероятно, ужаснется: это что же, каждый божий день надо по 3–4 часа играть в теннис или бегать!? Но не будем забывать еще об одной, не приведенной здесь таблице: энергетической ценности пищевых продуктов! Ведь из 1500 ккал, которые надо «сбросить» за день, можно, например, только 750 ккал «отработать» физически, а на остальные 750 ккал – уменьшить калорийность рациона. Это вовсе не значит, что придется голодать: есть же масса малокалорийных, но полезных продуктов, прежде всего свежие фрукты и овощи.
Для тех, кто предпочитает растительную диету, следует учесть, что она содержит мало белков. Однако существуют удачные вегетарианские диеты, содержащие полный набор необходимых белков. Для этого необходимо включать в них разнообразные растительные продукты, содержащие белки: различные злаки (в виде хлеба, каш и т. п.), орехи, фрукты и др. Очень богата полноценным белком, почти не уступающим животному белку, соя. Недаром во многих странах из соевых бобов формируют волокна, из которых делают «искусственное мясо». Конечно, соевые бобы и сами по себе не хуже, но для многих людей очень важен внешний вид продукта. И не следует забывать, что с пищей необходимо получать ежедневно определенную порцию витаминов и минеральных веществ.
Возможна и другая стратегия, например более умеренные темпы похудения: ведь те же 5 кг можно сбросить и за два месяца. Так что человек сам должен выбрать, что ему приятнее – быстрая ходьба или танцы; радость физических упражнений или ограничения в еде.
Конечно, нетренированным в физическом отношении людям физическую нагрузку следует увеличивать постепенно и осторожно. Тем более это относится к тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Но ведь, согласитесь, редко кому приходится сталкиваться с необходимостью сбросить сотню-другую килограммов! А вот справиться с несколькими килограммами за обозримый срок по силам каждому.7 советов, как сбросить жир в домашних условиях, по мнению экспертов
Каждый день нас засыпают рекламой продуктов, обещающих помочь избавиться от жира на животе и быстро накачать пресс. Иногда это реклама добавки, плана диеты или тренажера. Возможно, вы даже рыскали по Интернету в поисках способов похудеть в верхней части тела или быстро похудеть. В конце концов, 49% взрослых американцев пытались похудеть в период с 2013 по 2016 год. Многие исследования опровергли методы точечного сокращения, такие как упражнения для брюшного пресса или тренировки с отягощениями для верхней части тела. Во время упражнений можно расщепить жировые клетки по всему телу; они не ломаются в одной конкретной области. Хорошей новостью является то, что упражнения и диета могут привести к подтянутому телосложению всего тела, и всего 15 минут упражнений в день могут принести вам большую пользу.
Ниже приведены некоторые из лучших способов похудеть, не выходя из собственного дома.
1. Подсчитайте свои шаги
Ходьба — идеальная тренировка вне тренажерного зала. Это можно сделать по соседству или в парке. В хорошие погодные дни вы также можете подышать столь необходимым свежим воздухом. Кроме того, это бесплатно, и вы можете взять с собой собаку, если она у вас есть — домашним животным тоже нужны упражнения!
Ходьба также способствует сжиганию жира. Одно исследование показало, что здоровые женщины в постменопаузе потеряли 3,9% жира в организме после 30 недель ходьбы и 1,8% после 15 недель ходьбы. Хотя мы не можем нацеливаться на определенные области, ходьба может помочь избавиться от жира на животе.
По данным Nature, 30-минутная ходьба большую часть дней в неделю привела к значительному снижению массы тела и процентного содержания жира в организме. Исследование даже показало, что 30 минут ходьбы могут быть столь же полезными, как и 60 минут (при здоровом питании).
2. Попробуйте прерывистый пост Как следует из названия, здесь люди постятся в течение определенного времени, а затем едят в другое запланированное время. Один обзор исследования показал, что испытуемые, которые периодически голодали, потеряли в весе от 0,8% до 13%. Идея состоит в том, чтобы заставить организм израсходовать запасы сахара, доступные для немедленного использования, и начать сжигать жир.
Преимущество периодического голодания заключается в том, что вы можете настроить его в соответствии со своими предпочтениями и способностью воздерживаться от еды. Согласно медицине Джона Хопкинса, голодание может длиться определенное количество часов каждый день или даже просто есть один раз в день в течение двух дней в неделю. Например, вы можете есть только в течение 8-часового периода каждый день и голодать оставшуюся часть дня.
Важно отметить, что прерывистое голодание подходит не всем, особенно тем, кто подвержен риску расстройства пищевого поведения или во время беременности.
Прежде чем пробовать прерывистое голодание, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы следуете наилучшему плану для вас и ваших целей.
3. Поднимайте большие веса
Этот пункт может показаться нелогичным, поскольку мы только что рассмотрели, что вы не можете сжигать жир в одной конкретной области, независимо от того, сколько раз вы делаете скручивания живота. Но вы можете сбалансировать тренировку с отягощениями, чтобы проработать несколько групп мышц, или проработать определенные части тела в рамках тренировки всего тела. Это может дать вам больше баланса и худощавого вида, а также поможет с композицией тела.
Если у вас дома нет гантелей, обратите внимание на эти предметы домашнего обихода, которые можно использовать как утяжелители.
Тренировки с отягощениями также помогают сжигать жир и наращивать мышечную массу. Исследования показывают, что 3 фунта прироста сухой мышечной массы соответствуют 4 фунтам потери жира. Тренировки с отягощениями также снижают процент жира в организме, массу жира и висцеральный жир (жир, который окружает ваши органы).
Тренировки с отягощениями, будь то с отягощениями или упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, рекомендуются CDC как минимум два дня в неделю, поэтому это может быть довольно легко вписаться в ваш график.
4. Начните бегать или бегать трусцой
Азлин Нур Бакарудин / EyeEm / Getty ImagesЕще одна отличная идея для похудения — начать бегать или бегать трусцой. Как и прогулку, вы можете делать это по окрестностям или в парке, так что это бесплатно. Если вас беспокоит погода, вы также можете найти крытую дорожку в тренажерном зале или общественном центре. Вы также можете приобрести беговую дорожку, чтобы бегать или бегать дома.
Спринтерские тренировки особенно хороши для сжигания жира, когда вы меняете скорость бега каждые несколько секунд. CDC также рекомендует 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут активности высокой интенсивности или их сочетание каждую неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний относят ходьбу со скоростью 15-минутной мили к умеренной активности, а бег трусцой или бег — к энергичным.
5. Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках
Этот тип упражнений, часто сокращенный до HIIT, заключается в том, что вы тренируетесь так интенсивно, как только можете короткими сериями, а затем какое-то время проводите за тренировками с меньшей интенсивностью. Преимущество этого упражнения в том, что оно может быть любым занятием, которое заставляет ваше сердце биться чаще, от прыжков по лестнице до подъема по лестнице, поэтому его можно настроить в зависимости от того, сколько у вас места и какое оборудование у вас есть.
Это тоже толстяк. Это может привести к умеренному уменьшению общего и абдоминального жира.
Вы можете тренироваться изо всех сил от 30 секунд до нескольких минут, а затем от одной до пяти минут восстанавливаться с более низкой интенсивностью упражнений. Эти тренировки обычно длятся около 30 минут, включая 5-минутную разминку и заминку, но могут быть адаптированы в соответствии с уровнем комфорта и физической подготовки.
Как правило, цель состоит в том, чтобы проводить эти занятия пять раз в неделю.
6. Ешьте правильные продукты
Вы также можете сосредоточиться на своем рационе. Хотя нет продуктов, которые волшебным образом сжигают жир, есть продукты, которые могут ускорить метаболизм. Большинство этих продуктов богаты белком и полезными жирами, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.
Некоторые продукты, которые следует включить в свой рацион, если вы пытаетесь уменьшить количество жиров, согласно спискам CDC, Healthline и Всемирной организации здравоохранения, включают:
- Обезжиренный йогурт без сахара, например, греческий йогурт
- Жирная рыба, такая как тунец, сельдь или лосось
- Яйца
- Овощи
- Фрукты
- Зеленый чай
7 5y 90 Белок - 0055 Оливковое масло
- Фасоль
- Курица-гриль
7. Высыпайтесь в достаточном количестве
Мы склонны ассоциировать сжигание жира с бесконечными физическими упражнениями и мучительно строгими диетами.
Тем не менее, хороший отдых также может помочь избавиться от жира. Слишком долгое бодрствование может заставить нас есть сладкие продукты, чтобы не заснуть, утомлять и неэффективно тренироваться, и это может даже способствовать стрессу и воспалению, что приводит к плохому восстановлению после тренировки.
Одно исследование показало, что недостаток сна снижает долю жира в весе на 55%. Другой обнаружил, что лучшее качество сна было связано с большей потерей веса и жира. Другое исследование обнаружило положительную связь между продолжительностью сна и потерей жира в организме.
Клиника Майо рекомендует взрослым спать не менее 7 часов ночью. Потребность во сне может варьироваться в зависимости от человека, поэтому увеличьте количество сна, если семь часов вам кажется недостаточно.
У вас есть много разных способов похудеть в домашних условиях. Вы можете попробовать ходьбу, бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировки с собственным весом, все из которых имеют исследования, подтверждающие их способность сжигать жир.
Вы также можете попробовать скорректировать свой рацион. Ешьте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и сахара и продукты, которые могут дольше сохранять чувство сытости. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка или с низким содержанием калорий, такие как курица-гриль, бобы, яйца или зеленый чай. Вы также можете попробовать прерывистое голодание.
Наконец, убедитесь, что вы высыпаетесь. Хорошее количество сна также связано с потерей жира.
Как избавиться от жира: научно обоснованные методы, которые работают
Упражнения могут повысить способность вашего тела сжигать жир, но они менее важны, чем то, что вы едите.
Изображение предоставлено: knape/iStock/GettyImages
Большое количество жира не только мешает влезть в джинсы. По данным Американской кардиологической ассоциации, слишком высокие уровни связаны с серьезными рисками для здоровья, такими как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака.
Но как лучше всего снизить уровень жира в организме до здорового уровня?
Попытка похудеть иногда может показаться сложной. Но есть множество решений, которые могут помочь стать стройнее. Вот взгляд на то, почему некоторые из нас в конечном итоге имеют лишний жир, а также лучшие способы избавиться от жира навсегда.
Видео дня
Худые и жирные тела
Прежде чем углубляться в лучшие способы похудеть, полезно немного понять, как мы набираем жир в первую очередь и что с ним делает наш организм. Нам нужно немного жира, чтобы наше тело функционировало должным образом, но слишком много может вызвать проблемы со здоровьем. По сути, накопление жира происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему телу.
Когда мы едим, наш организм вырабатывает гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам организма поглощать глюкозу — или сахар в крови — и жирные кислоты из пищи для использования в качестве энергии, объясняет доктор медицинских наук Джейми Харпер, сертифицированный специалист по борьбе с ожирением.
Любые дополнительные калории, которые не необходимо использовать в качестве энергии, сохраняемой в наших жировых клетках на потом.
Накопление жира — это эволюционный механизм, который помог нашим предкам выжить во времена голода: когда вокруг было мало еды, тело могло получать энергию, сжигая свои жировые запасы. Мы по-прежнему сжигаем жир таким же образом и сегодня, когда расходуем больше энергии, чем потребляем.
«Когда мы не ели в течение нескольких часов или начинаем заниматься спортом, гормональное состояние организма дает сигнал жировым клеткам высвобождать немного жира для энергии», — говорит Джорджи Фир, доктор медицинских наук, CSSD, автор книги « бережливых привычек на всю жизнь». Потеря веса .
Рекомендуем
Управление весом
10 «правил» похудения, которым врачи хотят, чтобы вы перестали следовать
Эмма Стивен
Управление весом
Почему мой вес снизился, а жир увеличился?
Уильям Пэйтон
Отзыв
Управление весом
Избавляемся от жира на животе: виды, причины и как избавиться от него раз и навсегда
Автор: Кейтлин Ахерн
Reviewed
Ферменты расщепляют накопленный жир на жирные кислоты и другие компоненты, которые затем высвобождаются из клетки и поглощаются другими клетками для сжигания для получения энергии.
При сжигании жирных кислот образуется вода и углекислый газ, которые выходят из организма через мочу, пот и дыхание. Со временем это приводит к потере жира и килограммов.
Потеря веса и потеря жира
Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, на самом деле они имеют в виду, что хотят сбросить жир . Общий вес тела состоит из воды, мышц, костей и жира, объясняет доктор Харпер. Жир — это мягкое вещество, которое находится под поверхностью кожи и вокруг органов вашего тела и делает ваши джинсы тесными. Это также повышает риск серьезных проблем со здоровьем, особенно когда жир накапливается вокруг ваших внутренних органов (так называемый «твердый жир»).
Дело в том, что есть способы похудеть, не связанные с потерей большого количества жира. Например, обильное потоотделение может привести к потере нескольких фунтов веса воды.
«Но это всего лишь жидкий вес. В этом случае жир и потеря веса — это не одно и то же», — говорит Анис Рехман, доктор медицинских наук, заместитель директора программы Эндокринной стипендии Медицинской школы Университета Южного Иллинойса.
Как только вы выпьете потерянную жидкость, ваш вес вернется к своему обычному значению. Но для того, чтобы на самом деле стать стройнее и улучшить свое здоровье, вам нужно избавиться от жира.
Что такое наука о потере жира?
Когда человек потребляет больше калорий, чем требуется его организму для получения энергии, дополнительная энергия сохраняется в жировых или адипоцитарных клетках для последующего использования. Эта энергия, или жир, может быть расщеплена и использована, когда человек сжигает больше калорий, чем накапливает, объясняет Дэвид Назарян, доктор медицинских наук, директор клиники по снижению веса в Лос-Анджелесе.
Эксперты называют этот процесс липолизом, при котором жир из клеток адипоцитов расщепляется и используется для получения энергии. Когда ваше тело чувствует, что вы используете больше энергии, чем потребляете, гормоны и ферменты, нацеленные на жир, включая адреналин, норадреналин, кортизол, глюкагон и гормоны роста, начинают метаболизировать жир, чтобы его можно было использовать в качестве источника энергии.
— говорит Назарян. Со временем это может привести к потере веса.
Как жир уходит из организма?
Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем вам нужно для энергии, заставляя тело обращаться к своим жировым запасам, чтобы поддерживать вас. После расщепления жира в организме остаются побочные продукты метаболизма или отходы, которые необходимо покинуть тело. По данным Кливлендской клиники, эти побочные продукты выходят через пот или мочу или через углекислый газ при выдохе.
Какая часть тела теряет жир первой?
Несмотря на заявления, которые говорят об обратном, вы не можете избавиться от лишнего жира в определенных частях тела (например, на животе или ягодицах). Вместо этого потеря жира происходит понемногу, по всему телу.
«Жировые клетки распределены по всему телу и обычно теряются по всему телу одновременно, а не в определенных местах», — объясняет доктор Назарян.
Сколько жировых отложений является здоровым?
Нет двух одинаковых тел, и все, от вашего возраста до ваших гормонов и генетики, играет роль в том, сколько жира у вас есть, и насколько легко или сложно похудеть.
У мужчин также, как правило, меньше жира, чем у женщин, а у спортсменов обычно меньше жира, чем у неспортсменов.
Вот посмотрите, что считается здоровым процентом телесного жира, согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE):
Нормы телесного жира для женщин
- Допустимо: 25-31%
- Фитнес: 21-24%
- Спортсмены: 14-20%
- Основной: 10-13%
Нормы телесного жира для мужчин
- Допустимо: 18-24%
- Фитнес: 14-17%
- Спортсмены: 6-13%
- Основной: 2-5%
Избавление от жира с помощью диеты
Жир нашего организма выполняет множество функций, одна из которых – служить резервным источником энергии на случай нехватки пищи. Поэтому вполне логично, что сокращение общего потребления калорий является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира.
Насколько точно вам следует сократить потребление калорий? Большинство экспертов рекомендуют потреблять на 250–500 калорий меньше в день. «Это позволит вам терять от 1/2 до 1 фунта в неделю», — говорит Страх. Однако вы можете не похудеть с такой скоростью из-за других действующих факторов (о которых мы поговорим чуть позже).
Кроме того, может возникнуть соблазн сократить потребление еще больше, особенно если вы пытаетесь ускорить процесс похудения или хотите быстро увидеть результаты. Но на самом деле этот шаг может иметь неприятные последствия: «Он может вызвать компенсаторные изменения в вашем теле, такие как сжигание меньшего количества калорий во время упражнений, а также более низкие уровни гормонов щитовидной железы и половых гормонов», — говорит Фир.
Не говоря уже о том, что чрезвычайно низкокалорийные диеты трудно поддерживать, потому что они, как правило, заставляют большинство людей чувствовать себя голодными и обделенными.
Стоит отметить, что не все эксперты поддерживают эту теорию «калории приходят, калории расходуются».
Вместо этого некоторые придерживаются углеводно-инсулиновой модели ожирения, в которой говорится, что употребление в пищу сильно обработанных углеводов (вспомните: упакованные закуски, белый хлеб, выпечка и другие десерты) вызывает гормональные изменения в организме, которые побуждают его накапливать больше жира и повышать аппетит. , что приводит к перееданию, согласно статье, опубликованной в июле 2022 года в European Journal of Clinical Nutrition .
Другая теория состоит в том, что избыточный вес и ожирение вызваны воспалением в организме, которое возникает в результате употребления в пищу воспалительных продуктов, таких как жирные куски красного мяса, рафинированные сладкие продукты и избыток алкоголя, согласно Гарвардскому исследованию Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
Какая диета лучше всего сжигает жир?
Калории в сторону, а как насчет самих продуктов? Могут ли определенные типы диет помочь вам сжечь больше жира, чем другие? Кето-диета, например, часто рекламируется как лучший способ похудеть, потому что очень низкое сокращение углеводов побуждает организм переключаться на сжигание жира в качестве топлива.
Диеты с низким содержанием углеводов
Действительно, исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров — по крайней мере, в течение первых шести-двенадцати месяцев, согласно обзору, опубликованному в июле 2019 г. StatPearls . «Они могут уменьшить чувство голода, которое вы чувствуете, что некоторые люди считают полезным инструментом, позволяющим им меньше есть», — говорит Страх.
Однако, по данным клиники Майо, преимущества потери жира менее очевидны после отметки в один год. Могут быть и другие риски: шестилетнее исследование 25 000 человек, опубликованное в апреле 2019 года.в European Heart Journal обнаружили, что у людей, которые придерживались диеты с самым низким содержанием углеводов, шанс умереть от любой причины был на 32% выше, чем у тех, кто ел больше всего углеводов.
Короче? Поначалу низкоуглеводные диеты могут быть полезны для сжигания жира, но в долгосрочной перспективе они не могут быть здоровым и устойчивым способом питания для большинства людей.
Углеводно-инсулиновая модель
Для тех, кто придерживается углеводно-инсулиновой модели ожирения, диетические изменения для снижения веса больше связаны с качеством, чем с количеством. Согласно статье за август 2018 г. в JAMA Internal Medicine , люди должны делать следующее, чтобы похудеть:
- Ешьте меньше рафинированных злаков (например, белого хлеба, макаронных изделий и риса; упакованных закусок; десертов), продуктов из картофеля и добавленных сахаров
- Отдайте предпочтение нерафинированным углеводам, таким как некрахмалистые овощи, овощи и цельные нетропические фрукты (яблоки, груши, ягоды, персики и т. д.)
- Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельный ячмень, киноа и традиционно ферментированные закваски из муки грубого помола)
- Выбирайте продукты с полезными жирами, такие как орехи, семечки, авокадо и оливковое масло
- Ешьте достаточное количество белка, включая растительные источники (например, тофу, бобы, орехи и семена)
Авторы также отмечают, что важно уменьшить воздействие химических веществ, которые могут мешать выработке гормонов в организме, употребляя фильтрованную воду, используя стеклянные контейнеры для пищевых продуктов вместо пластиковых и избегая «обезогенных» пищевых добавок, таких как некоторые консерванты, искусственные подсластители и красители.
Диета с высоким содержанием клетчатки
Согласно другому подходу, лучшая жиросжигающая диета просто богата клетчаткой. Клетчатка — это питательное вещество, содержащееся в цельных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельные зерна, такие как овсянка и коричневый рис. Рандомизированное исследование, проведенное в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine , в котором приняли участие 240 человек в течение года, показало, что просто стремления потреблять 30 граммов клетчатки каждый день было достаточно, чтобы помочь им сжигать жир.
Продукты, богатые клетчаткой, как правило, более сытные, но менее калорийные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, и они, как правило, менее обработаны.
Противовоспалительная диета
С другой стороны, если вы хотите сжечь жир за счет уменьшения воспаления, противовоспалительная диета поощряет употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, бобовых (фасоль, горох) и полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба, такая как лосось и скумбрия.
Что касается напитков, эта диета включает чай и кофе при ограничении алкоголя. Чанская школа общественного здравоохранения.
Интервальное голодание
Когда вы едите, также может играть роль. «Я рекомендую прерывистое голодание своим пациентам, заставляя их есть в течение восьми часов и голодать в течение 16 часов», — говорит доктор Харпер. (Это один из подходов к прерывистому голоданию, но есть и другие, такие как прием пищи в течение 12-часового окна и голодание в течение остальных 12 часов, или обычное питание пять дней в неделю и ограничение калорий в остальные два дня.)
Действительно Согласно 50-недельному исследованию женщин с избыточным весом и ожирением, опубликованному в ноябре 2018 г.0119 Американский журнал клинического питания .
«В состоянии голодания организм не вырабатывает гормон инсулин. Без инсулина организм не откладывает жир, а вместо этого расщепляет уже имеющийся жир для получения энергии», — объясняет доктор Харпер.
Эффективно ли прерывистое голодание только при дефиците калорий?
Успешная потеря веса происходит, когда ваше тело использует больше калорий, чем вы потребляете. Интервальное голодание может помочь вам ограничить потребление калорий и стимулировать ваше тело сжигать больше жира, но традиционные схемы здорового питания также могут помочь.
Потеря жира с помощью упражнений
Внимание к тому, что и сколько вы едите, является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере жира. Но вы можете сжечь дополнительные калории и получить больше сжигания жира за свои деньги, добавляя регулярные физические упражнения. «Литература показывает, что лучше всего сочетать диету и физические упражнения», — говорит доктор Рехман.
Действительно, исследования показывают, что одной физической активности обычно недостаточно для стимулирования потери жира: знаковый обзор 80 исследований, опубликованный в октябре 2007 г. в Журнал Американской ассоциации диетологов обнаружил, что только физические упражнения — без изменения диеты — в лучшем случае приводят к минимальной потере веса.
И исследования, проведенные с тех пор, подтвердили эту позицию.
Но упражнения — это отличный способ поддерживать прием пищи для похудения — и они могут помочь вам достичь своей цели немного быстрее. «Если мы съедаем 1800 калорий в день и используем 1800 калорий в день, а затем сжигаем дополнительно 200 калорий за счет упражнений, тело будет использовать накопленный жир для получения энергии, поскольку у нас не осталось запасов гликогена из того, что мы съели», — говорит Ричард Уилкок. , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и владелец Flagship Fitness.
Следует ли вам делать кардио или силовые тренировки при дефиците калорий?
Как кардиотренировки, так и силовые тренировки должны присутствовать в вашей еженедельной программе тренировок, когда вы урезаете калории, чтобы избавиться от жира.
Кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки, что приводит к более быстрой потере жира. Тренировки с отягощениями сжигают не так много калорий (30 минут силовых тренировок сжигают около 100 калорий), но они помогут вам сохранить или даже нарастить сухую мышечную массу.
Это важно, потому что, согласно данным клиники Майо, чем больше у вас мышечной ткани, тем выше будет сжигание калорий (даже когда вы отдыхаете!). И чем больше калорий вы сжигаете, тем меньше избыточных калорий потенциально откладывается в виде жира.
Какие упражнения уменьшают жировые отложения?
Итак, какие упражнения лучше всего сжигают жир? Если вы хотите сжечь как можно больше калорий за кратчайший промежуток времени, вам могут подойти высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), такие как чередование бега со спринтом.
«Сжигание жира заключается в использовании большего количества энергии, чем вы потребляете, поэтому любое упражнение, которое сжигает больше энергии, будет лучшим для потери жира», — говорит Уилкок. «ВИИТ очень эффективен. Вы можете сжечь много энергии за короткое время — скажем, около 500 калорий за 45-минутный сеанс».
Более того, интервальные тренировки помогают сжигать калории даже после тренировки. Одно исследование, проведенное в феврале 2012 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , показало, что испытуемые, выполнявшие интервальные спринты, продолжали сжигать жир в течение часа после окончания спринта.
Имейте в виду, что эти упражнения помогут вам сжечь жир по всему телу. Несмотря на то, что вы можете захотеть стать стройнее в какой-то конкретной области, похудение происходит иначе, говорит доктор Рехман. Бесконечные скручивания не сжигают жир на животе, а тонны приседаний не сжигают жир вокруг бедер.
Когда тренироваться для похудения
Еще один совет: если есть возможность, подумайте о том, чтобы позаниматься утром перед завтраком. Поскольку уровень гликогена в вашем организме достиг дна из-за того, что вы не ели накануне вечером, он довольно быстро превратится в запасенный жир для получения энергии, что может ускорить сжигание жира в целом.
На самом деле, одно исследование, опубликованное в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , показало, что испытуемые, которые тренировались перед завтраком, сжигали в два раза больше жира по сравнению с теми, кто тренировался в конце дня, после еды.
Сон для похудения
Сон не сжигает тонны калорий.
Но, как говорят эксперты, достаточное количество отдыха по-прежнему играет важную роль в достижении и поддержании ваших целей по снижению веса, потому что это может повлиять на вашу способность придерживаться здоровых привычек.
«Потеря сна или плохое качество сна, по-видимому, приводят к увеличению веса или трудностям с его похудением», — говорит Майкл Гранднер, доктор философии, директор Программы исследований сна и здоровья в Университете Аризоны и ведущий научный консультант Sleep Reset.
Почему сон так важен для похудения?
«Сон и вес связаны более тесно, чем думают люди», — говорит доктор Гранднер. Отчасти это связано с тем, что сон помогает организму регулировать основные процессы, связанные с метаболизмом, иммунной функцией, управлением стрессом и сердечно-сосудистой функцией. Когда вы не высыпаетесь, «все эти элементы могут быть нарушены, и все они играют роль в управлении весом», — объясняет доктор Гранднер.
Лишение сна также может напрямую повлиять на ваше поведение.
Нарушения режима сна заставляют нас потреблять больше калорий, в основном за счет закусок, богатых рафинированными углеводами и жирами, согласно обзору за апрель 2022 г., опубликованному в 9.0119 Питательные вещества . «Недостаток сна предрасполагает людей к более позднему пробуждению, что, как правило, приводит к чрезмерному потреблению нездоровой пищи в то время, когда ваше тело на самом деле не нуждается в дополнительных калориях», — говорит доктор Гранднер.
С другой стороны, достаточное количество сна может помочь вам есть меньше и облегчить достижение целей по снижению веса. Одно исследование JAMA , проведенное в феврале 2022 года, показало, что взрослые с избыточным весом потребляли на 270 калорий меньше в день, когда они спали с 6,5 часов в сутки до 8,5 часов. Уже одно это может привести к потере веса примерно на 28 фунтов в год.
Как вы сжигаете жир во время сна?
Во сне ты точно не худеешь. Сон не является основным сжигателем жира, потому что ваше тело не использует столько энергии, пока вы спите.
Но для выполнения основных функций, таких как дыхание или поддержание температуры тела, которые происходят круглосуточно, по-прежнему требуются калории.
«Наше тело постоянно нуждается в энергии, и наше тело действительно сжигает жир, пока мы спим. Но скорость медленнее, так как наш метаболизм и потребности в энергии ниже во время сна», — говорит доктор Назарян.
Однако важно отметить, что гормоны, влияющие на аппетит (например, грелин и лептин), восстанавливаются во время нормального сна. Таким образом, достаточное количество сна косвенно способствует сжиганию жира, помогая регулировать аппетит.
Здоровье кишечника для похудения
Ни для кого не секрет, что здоровье вашего микробиома — сообщества бактерий, живущих в вашем кишечнике, — играет важную роль в вашем здоровье в целом, включая ваш вес. «Появляется все больше и больше доказательств того, что люди с избыточным весом имеют другой состав кишечных бактерий, чем худые люди», — говорит Феликс Шпигель, доктор медицинских наук, бариатрический хирург из Мемориального центра Германа в Хьюстоне, штат Техас.
Вот почему: было показано, что некоторые виды бактерий более эффективно расщепляют частицы пищи в кишечнике и помогают поглощать больше калорий, увеличивая вероятность ожирения. Доктор Шпигель объясняет, что люди с ожирением имеют более высокую долю этих более эффективных кишечных бактерий, в то время как люди без избыточного веса имеют более высокие концентрации менее эффективных кишечных бактерий и, в свою очередь, поглощают меньше частиц пищи в кишечнике.
Однако типы бактерий в вашем кишечнике не фиксированы. Здоровое питание, такое как диета в средиземноморском стиле, может способствовать увеличению количества бактерий, которые могут способствовать снижению веса, согласно исследованию, проведенному в январе 2021 года в Питательные вещества . То же самое можно сказать и о регулярных умеренных физических нагрузках, согласно другому исследованию Nutrients , проведенному в ноябре 2021 года. проверка завершена.
Экспертам еще многое предстоит узнать о взаимосвязи между здоровьем кишечника и весом, и трудно с уверенностью сказать, какие штаммы бактерий могут быть наиболее полезными для похудения, отмечает доктор Шпигель.
Но в целом полезные для кишечника привычки кажутся полезными, поэтому, когда вы работаете над похудением, подумайте о следующем:
- Придерживайтесь разнообразной растительной пищи
- Включите продукты с высоким содержанием пробиотиков, такие как йогурт
- Избегайте искусственных подсластителей
- Соблюдайте правила гигиены полости рта
- Спите рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь
- Регулярно занимайтесь спортом
- Ограничение алкоголя
- Управляйте своим стрессом
Потеря жира для мужчин и женщин
Женщины и мужчины теряют жировые отложения одинаково, но пол может влиять на то, насколько быстро (или медленно) человек может терять жир. У мужчин более высокий уровень гормона тестостерона, который способствует росту сухой мышечной ткани и может ускорить и облегчить потерю жира. Одно исследование, проведенное в августе 2018 г. в Диабет, ожирение и метаболизм обнаружили, что, когда испытуемые придерживались одной и той же низкокалорийной диеты в течение восьми недель, мужчины потеряли в среднем 26 фунтов, а женщины потеряли в среднем 22 фунта.
Пол также определяет , где ваше тело, скорее всего, хранит большую часть своего жира. «У мужчин основная область — это живот. У женщин — это грудь, ягодицы и бедра», — говорит Уилкок.
Это не означает, что женщины не могут избавиться от жира или достичь желаемого процента жира в организме. Но им, возможно, придется работать немного усерднее.
Клиника Кливленда рекомендует женщинам выполнять 30-минутные тренировки с отягощениями не менее двух раз в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. И, конечно же, обратите пристальное внимание на то, сколько калорий вы потребляете. Хотя потребности в калориях у всех немного разные, женщинам может потребоваться от 1200 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Но имейте в виду, что правильное число зависит от множества факторов, включая ваш возраст, текущий вес и уровень активности.
Измерение потери жира
Когда вы пытаетесь похудеть, полезно знать, с чего именно вы начинаете. Хотя обычные напольные весы могут подсказать вам, сколько вы весите, это не лучший инструмент для определения процентного содержания жира в организме или отслеживания потери жира.
Для этого вам понадобятся штангенциркули. Это портативное устройство предназначено для измерения толщины кожи в области бицепсов, трицепсов, нижней части лопаток и бедер, которые специалисты могут использовать для расчета процентного содержания жира в вашем теле. Поскольку точно измерить кожную складку в домашних условиях сложно, лучше всего поручить это личному тренеру или медицинскому работнику.
Штангенциркули — не единственный инструмент для измерения жира в организме, но, по мнению ACE, они считаются самыми простыми и дешевыми. Проблема в том, что, хотя штангенциркули достаточно точны, они не надежны.
Если вам нужны сверхточные измерения, подумайте о том, чтобы пройти двойную рентгеновскую абсорбциометрию (DEXA). Эти сканирования посылают небольшие электрические токи через тело, чтобы дать сверхточный анализ веса человека, жировых отложений, мышечной массы и воды. «Он считается золотым стандартом измерения состава тела, но он дорог, неудобен и дает небольшую дозу радиации», — говорит доктор Харпер.
Шкала состава тела — дома или в кабинете врача — является полезной альтернативой и может быть довольно точной в зависимости от качества шкалы.
Вывод: лучший способ сжигать жир
Наш организм накапливает жир, когда мы получаем больше энергии, чем расходуем. Поэтому, чтобы сбросить жир, нам нужно обратить этот процесс вспять.
Используя больше калорий, чем вы потребляете, ваше тело будет сжигать жир из своих жировых запасов, чтобы покрыть остальные ваши потребности в энергии. Соблюдение низкокалорийной диеты — один из способов добиться этого, но вы также можете рассмотреть возможность изменения того, когда вы едите (прерывистое голодание) и качества продуктов, которые вы принимаете (меньше обработанных продуктов и больше питательных веществ с высоким содержанием клетчатки и клетчатки). противовоспалительные продукты).
Вы можете получить дополнительный импульс, регулярно занимаясь спортом, особенно интервальными или силовыми тренировками.
И вы можете поддержать этот процесс, высыпаясь и заботясь о своем кишечнике.
Часто задаваемые вопросы о похудении
Есть еще вопросы о достижении целей по снижению веса? У нас есть ответы.
Почему так сложно похудеть?
Наше тело способно поддерживать и набирать вес, потому что исторически это помогало нам пережить трудные времена. Помните, что наш организм запасает жир, готовясь к возможным временам нехватки пищи. Это затрудняет похудение.
Кроме того, некоторые факторы (например, ваша генетика) находятся вне вашего контроля. Но принятие здоровых, устойчивых привычек, таких как правильное питание и активность, может помочь, как и использование метаболических инструментов, таких как лекарства, если это необходимо.
Большие изменения, конечно, даются нелегко, и когда вы пытаетесь сделать слишком много радикальных изменений одновременно, они могут показаться подавляющими, и вам будет трудно придерживаться их, говорит доктор Назарян.
И когда это произойдет, любой вес, который вам удалось сбросить, вернется.
Вместо этого ключ в том, чтобы делать изменения, с которыми вы действительно можете жить. Это может означать наслаждение умеренной порцией десерта, когда появляется тяга, вместо того, чтобы пытаться навсегда отказаться от сахара, или гулять по 30 минут большую часть дней в неделю вместо того, чтобы пытаться бегать по часу каждый день. Когда ваши здоровые привычки кажутся устойчивыми, вы с большей вероятностью будете придерживаться их и в конечном итоге похудеете.
Как быстро избавиться от жира?
Потеря жира происходит, когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляет ваше тело. Вы можете ускорить этот процесс, резко сократив потребление калорий или занимаясь экстремальными физическими упражнениями. Тем не менее, этот подход к экстремальной диете, как правило, трудно поддерживать, и он может привести к потере сухой мышечной массы. В результате «эти типы диет обычно не приносят успеха, и вес снова набирается», — говорит доктор Назарян.
Медленный и устойчивый подход, как правило, более успешен. «Здоровая потеря веса — от 1 до 2 фунтов в неделю», — говорит доктор Назарян. Как правило, этого можно достичь, сократив потребление калорий примерно на 500 калорий в день и внеся другие изменения в образ жизни, отмечает клиника Майо.
Что сжигает больше всего жира?
Лучший способ сжечь жировые отложения, особенно если вы хотите сбросить жировые отложения без потери веса, — это сочетать изменения в рационе и повышение уровня активности. Не существует универсального способа сделать это. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, могут быть эффективными, но также могут быть эффективными высокоинтенсивные тренировки или интервальные тренировки, если вы ограничены во времени, отмечает доктор Назарян.
Но если вы действительно хотите изменить композицию своего тела к лучшему, добавьте в свой распорядок силовые упражнения, чтобы нарастить мышечную массу.
Было показано, что в сочетании с изменениями в диете упражнения с отягощениями повышают метаболизм и помогают сжигать больше калорий, согласно обзору за январь 2018 г., опубликованному в журнале 9.0119 Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках .
«Мышцы сжигают жир с большей скоростью, а увеличение мышечной массы вашего тела приведет к ускорению метаболизма и увеличению расхода калорий», — говорит доктор Назарян.
При каком ИМТ вы начинаете терять мышечную массу вместо жира?
Индекс массы тела или ИМТ — это число, которое использует рост и вес для расчета количества жира в организме человека. Врачу может быть полезно определить, есть ли у вас недостаточный, избыточный вес или ожирение (хотя эксперты соглашаются, что это не идеально). Но: «Нет определенного ИМТ, при котором начинается потеря мышечной массы», — говорит доктор Назарян.
Почему так сложно сбросить 50 фунтов?
Можно сильно похудеть — и избавиться от жировых отложений, если у вас высокий процент жира в организме, — но это требует самоотверженности, терпения и времени.
