Как накачать грудные мышцы дома: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Перейти к содержанию

Search for:

Автор FitZdrav На чтение 7 мин Просмотров 2.7к. Опубликовано 02.05.2017

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Содержание

1. Накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров? Это возможно!
2. Делайте калистеникe!
3. ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!
4. Преимущества калистеники для грудных мышц!
5. 1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования
6. 2.  Тренироваться можно где угодно
7. 3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп
8. 4.  Свободная тренировка
9. 5. Нет оправданий для пропуска тренировки
10. Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях
11. 1. Перетренированность
12. 2. Излишний поворот плеч
13. 3. Избегание тренировки на грудные мышцы
14. 4.  Если беретесь, делайте на отлично
15. Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома
16. 1. Отжимания от пола с наклоном вперед
17. Техника выполнения упражнения:
18. Преимущества:
19. 2. Отжимания от лавки
20. Техника выполнения упражнения:
21. Преимущества:
22. 3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук
23. Техника выполнения упражнения:
24. Преимущества:
25. 4. Отжимания с узкой постановкой рук
26. Техника выполнения упражнения:
27. Преимущества:
28. 5. Отжимания от пола на одной ноге
29. Техника выполнения упражнения:
30. Преимущества:

Накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров? Это возможно!

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника – методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. “Калистеника” включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника – это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

https://youtu.be/-4PjenmFE5Q

Преимущества к

алистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

---

2.  Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

---

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

---

4.  Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

---

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

---

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4.  Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

Техника выполнения упражнения:

• Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
• Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
• Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
• Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

• Работают мышцы верхней части груди.
• В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

• В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
• Упритесь руками о кровать или стул.
• Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
• Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

• Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
• Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
• На вдохе опускайтесь максимально низко.
• На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
• Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

• Хорошая нагрузка на плечи.
• Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
• Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
• Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
• Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

• Задействованы бицепсы и трицепсы
• Нагрузка на среднюю часть мышц груди.

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

• Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
• Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
• Не забывайте правильно дышать.
• Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

• Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
• Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Источник: https://constructmuscles.com/chest-workout-at-home/

Оцените автора

Узнаем как легко накачать грудные мышцы дома?

Мощная грудная клетка у мужчины привлекает к себе пристальное внимание со стороны прекрасной половины. Это выглядит одинаково эффектно, как под одеждой, так и без нее. Естественно, что над красотой своей грудной клетки необходимо постоянно работать и поддерживать ее в надлежащем состоянии.

В современных условиях не каждый мужчина имеет достаточно времени на посещение тренажерного зала, чтобы накачать грудные мышцы, но это не повод забыть о них совсем, ведь можно делать комплекс упражнений и дома.

Грудные мышцы непосредственно участвуют в самых различных движениях мужчины. Это мышечная опора для рук, поэтому от состояния грудной клетки напрямую зависит сила, содержащаяся в руках. Также эта группа мышц задействована в подтягивании и переворотах на перекладине, толчках руками и отжиманиях.

Мужская грудная мышца отличается особой широтой, поэтому она занимает большую площадь, из-за чего укреплять ее нужно несколькими основными способами. Существует несколько видов упражнений, направленных на развитие каждого участка грудной мышцы.

Часто мужчины, которые стремятся накачать грудные мышцы, сталкиваются с проблемой неравномерного развития. Из-за этого могут возникать «провалы» в местах, где мышцы наименее развиты. Существует несколько правил, соблюдая которые можно избежать подобных проблем:

1. Чем шире расстояние между руками в упоре, тем более задействована внешняя часть мышц груди. Новичкам не стоит сразу же хвататься за штангу, широко расставив руки, вполне достаточно будет развести их чуть шире плеч.
2. Чем выше вы поднимаете руки во время отжиманий или жима, тем больше задействован верхний отдел грудной мышцы. Чаще всего у мужчин он развит менее всего, поэтому такое упражнение обязательно необходимо включать в выбранный комплекс.
3. Если вы стремитесь накачать грудные мышцы при помощи отжиманий, то старайтесь как можно ниже опускаться к полу, при этом желательно, чтобы ноги были немного выше головы.
4. Постоянно следите за дыханием. Выдох должен приходиться на максимальное усилие, а вдох только при расслаблении. Это правило стоит соблюдать при выполнении любых силовых упражнений.
5. Не забывайте, что мышцам нужен отдых. При сильных физических нагрузках мышцы не могут отдохнуть за одни сутки, поэтому занимайтесь не менее чем через день. Если беспокоят боли в мышцах после тренировки, то не переживайте, регулярные тренировки избавят вас от этого ощущения.

Многих интересует вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях»? существует три вида отжиманий, которые можно с легкостью выполнять дома.

1. Обычное отжимание. Упор лежа, руки расставить немного шире плеч, тело прямое, носками ног упереться в пол, пятки сомкнуты. Плавно опускайтесь вниз, затем резко распрямляйте руки. Исходя из физической подготовки, вы сможете сделать разное количество повторов, но стоит стремиться к результату в 3 подхода по 20-30 повторений.
2. Ноги выше головы. Возьмите крепкий стул, который надежно стоит на полу, упритесь в него ногами, руки расставьте чуть шире плеч. Начинайте отжиматься, удерживая корпус прямо. Такое упражнение – основа для тех, кто хочет эффективно накачать грудные мышцы.
3. Растяжение. Для того чтобы грудные мышцы хорошо развивались, обязательно необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на их растяжение. Отжимание с растяжением делать очень легко: возьмите пару стульев и упритесь в них руками в положении немного шире плеч и на уровне ключиц. Ноги положите на диван. Очень хорошо, если его высота будет превышать высоту стульев. Отжимаясь, глубоко проседайте, пока не почувствуете легкую боль в груди. Это сигнализирует о том, что мышцы растягиваются, и будут потом расти. На выдохе быстро распрямляйте руки. Выполнить необходимо 4 подхода. Количество повторений будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.

Тем, кто задается вопросом, «как накачать грудные мышцы быстро», не стоит забывать и о режиме питания и отдыха. Включите в свой ежедневный рацион больше белковой пищи: сыра, мяса, орехов, яиц, бобовых. Не забывайте о фруктах и кашах. Позволяйте мышцам полноценно отдохнуть, в противном случае они не смогут полноценно развиться.

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу — попробуйте эту 10-минутную тренировку груди

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

Не обманывайте себя, думая, что вы можете накачать мышцы верхней части тела, только используя большой выбор весов и различных тренажеров для верхней части тела в тренажерном зале. Использование веса собственного тела вполне достаточно и является эффективным способом накачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью правильных упражнений.

В нашем собственном обзоре лучших упражнений для груди в домашних условиях отжимания занимают первое место. Стандартные отжимания в значительной степени универсальны, но популярный онлайн-тренер по фитнесу Крис Хериа поднял это известное упражнение для груди на совершенно другой уровень.

Следуя этой домашней тренировке, вы выполните шесть вариантов отжиманий всего за 10 минут. Канал THENX на YouTube, у которого более 7 миллионов подписчиков, — это место, где Хериа публикует все свои тренировки в стиле гимнастики, и эта программа предназначена для наращивания силы и мышц груди без использования весов.

Эта тренировка с собственным весом поможет вам нарастить мышцы верхней части тела так же, как и с отягощениями, путем постепенной перегрузки. Формирование прогрессивной перегрузки означает, что вам нужно будет увеличить число повторений, уменьшить время отдыха или перейти к более сложным упражнениям. По словам Хериа, это «со временем создаст большее сопротивление вашим мышцам».

Таким образом, работая по 40 секунд на каждое упражнение и 20 секунд на отдых, вы действительно сосредоточитесь на совершенствовании качества каждого повторения, а не будете зацикливаться на том, сколько повторений вы делаете, и на том, чтобы достичь нужного числа.

ПОСМОТРЕТЬ 10-МИНУТНУЮ ТРЕНИРОВКУ ГРУДИ КРИСА ХЕРИИ

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. По мере того, как вы задействуете и то, и другое во время каждого упражнения, вы задействуете грудь, плечи и трицепсы. Это означает, что помимо увеличения мышц груди с помощью этой короткой программы, вы также будете строить и укреплять другие ключевые области верхней части тела.

Если обычные отжимания кажутся вам скучными, вы закончите эту тренировку широким выбором вариаций отжиманий. Это упражнение на грудь также заканчивается некоторыми отжиманиями, но вы можете просмотреть полный список каждого упражнения ниже.

• Алмазные отжимания на наклонной скамье
• Алмазные отжимания (ноги подняты / по 20 секунд каждое)
• Отжимания на кончиках пальцев с поддержкой (по 20 секунд каждое)
• Отжимания лучника (40 секунд)
• Псевдоотжимания ( 40 сек) 
• Отжимания на наклонной скамье (40 сек.) ) 
• Отжимания на брусьях (40 секунд)

Хериа говорит, что выполнение каждого упражнения по 40 секунд увеличит время под напряжением, что позволит вам достичь гипертрофии и нарастить еще больше силы и мышц. Это также позволит вам сжечь больше калорий.

Если наращивание мышечной массы в домашних условиях является важной частью вашей цели в фитнесе прямо сейчас, убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка. Если вы изо всех сил пытаетесь включить в свой рацион большое количество белка, вам следует подумать о добавлении в свой рацион лучшего протеинового порошка для похудения.

Лучшие на сегодня предложения протеиновых порошков

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

£28,95

Посмотреть

Посмотреть все цены

MuscleTech Nitro-Tech Ripped

£54,98

Посмотреть

Посмотреть все цены

PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder

£21,95

Посмотреть

Посмотреть все цены

9 0004 Optimum Nutrition 100% казеиновый протеин

36,99 фунтов стерлингов

Посмотреть

Посмотреть все цены

Джессика — опытный писатель о фитнесе, обожающий бег. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.

Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на улице, тестируя новейшее фитнес-оборудование и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для своих собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своей активной учетной записи Instagram @jessrunshere, которую она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.

домашних упражнений для накачки грудных мышц 🏼

#gymbro #viral #foryou # fyp

162,5 тыс. лайков, 253 комментария. Видео в TikTok от cdrum (@campbelldrummondd): «как увеличить грудь в домашних условиях💪🏼 #gymbro #viral #foryou #fyp». КАК ВЫРАСТИ СУНДУК ДОМА Ревнивый — Прическа для глаз.

1,8 млн просмотров| .
.
.
Если вы ищете тренировку для создания массивного сундука дома, сохраните это.

Следуйте инструкциям на видео и отдыхайте между подходами всего 15 секунд.

Предварительно закажите лучшую программу тренировок с минимумом или без оборудования перейдите по ссылке https://www.goat-app.com/chidera-pre-order ✅
.
.
.
#грудь #тренировка груди #честроутин #строитьгрудь #фитнесворкаут #getshredded #тренировка с собственным весом 900 84 #homeworkout

#pushupworkout #burnfat #buildmusclesathome

42K Likes, 280 комментариев. Видео TikTok с домашней тренировки (@chidera_nelsonn): «Лучшая тренировка для накачивания массивной груди дома… Если вы ищете программу тренировки для наращивания массивной груди дома, сохраните ее. Следуйте инструкциям в видео и возьмите отдых между подходами всего 15 секунд Предварительно закажите лучшую программу тренировки с минимумом оборудования или без него перейдите по ссылке https://www.goat-app.com/chidera-pre-order ✅ . . . buildchest #fitnessworkout #getshredded #bodyweightworkout #homeworkout #pushupworkout #burnfat #buildmusclesathome». Ремикс 1band1sound — Патрик Ким.

1,1 млн просмотров|

1band1sound remix — Патрик Ким

itsdrewmoemeka

Дрю Моемека

Создайте свой сундук дома! 🔥 #fitness #tips #fyp

263. 9K лайков, 310 комментариев. Видео TikTok от Дрю Моемеки (@itsdrewmoemeka): «Накачай грудь дома! 🔥 #фитнес #советы #fyp». оригинальный звук — Дрю Моэмека.

3,1 млн просмотров|

оригинальный звук — Дрю Моэмека

noeldeyzel_bodybuilder

Ноэль Дейзел🇿🇦

@blayneabrahams0 можем ли мы получить 60k на IG? #бодибилдинг

445 тыс. лайков, 1,6 тыс. комментариев. Видео в TikTok от Ноэля Дейзеля🇿🇦 (@noeldeyzel_bodybuilder): «@blayneabrahams0 мы можем получить 60к на IG?🙌🏻 #тренировка груди #грудные мышцы #мышцы #бодибилдинг». КАК ВЫРАСТИТЬ ГРУДЬ ДОМА💪🏼 | Ключичный = Верхняя часть груди Грудино-реберный = средний, нижний | 1 литр воды = 1 кг 1 галлон = 8,3 фунта | … оригинальный звук — Noel Deyzel🇿🇦.

3,3 млн просмотров|

original sound — Noel Deyzel🇿🇦

1keephealthy

CM Fitness Home

Тренировка груди дома #lndoorsports #muscletraining💪 #pectoral

90,7 тыс. лайков, 170 комментариев. Видео TikTok от CM Fitness Home (@1keephealthy): «Тренировка груди дома #lndoorsports #muscletraining💪 #pectoral». БУМ — Тиесто.

2,6 млн просмотров|

СТРЕЛА — Tiesto

sportboy888

Спортивный мальчик

грудная мышца💪💪

72К лайков, 55 комментариев. Видео в TikTok от мальчика-спортсмена (@sportboy888): «грудная мышца💪💪». Отчаяние (抖音热播) — 初梦.

942,8 тыс. просмотров|

Despair (抖音热播) — 初梦

michaelrogerss

Mic

«Дома» тренировка груди #golds #gym 90 093 #gymtok #gymfluencers #TheAdamProject #gymbeginner

#foryoupage #foryou #foryoupage

37,7 тыс. лайков, 159 комментариев. Видео TikTok от Mic (@michaelrogerss): «Домашняя тренировка груди #golds #gym #gymtok #gymfluencers #TheAdamProject #gymbeginner #foryoupage #foryou #foryoupage». Домашняя тренировка груди оригинальный звук — Mic.

357,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Mic

perkfitt

Perkfitt

DB Only нарастить мышцы #тренировка #тренировка груди #мотивация тренажерного зала #мотивация фитнеса #большая грудь #фитнесвдохновение #тренировка груди m #chesteorkouthome #workoutroutine #gym

11. 3K лайков, 70 комментариев. Видео TikTok от Perkfitt (@perkfitt): «Только DB 🤏🏻Тренировка груди #тренировка груди #тренировки #workoutstobuildmuscle #workout #chestworkoutformen #gymmotivation #fitnessmotivation #biggerchest #fitnessinspiration #chestworkoutgym #chesteorkouthome #workoutroutine #gym». оригинальный звук — Perkfitt.

293,9 тыс. просмотров|

original sound — Перкфитт 4

#тренировка спины #мышцы #упражнения #тренировка #daily #goodstuff

101 лайк, видео в TikTok от гуру фитнеса (@chinesemuscle): «Как накачать сильную грудь дома#homefitness #pullrope #pullrope #muscletraining #backtraining #muscle #exrcise #workout #daily#goodstuff» . Эпическое вдохновение — DM Production.