Разводка на заднюю дельту в бабочке: Разведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения обратной разводки

404 Not Found

• Главная

Страница не найдена. Неправильно набран адрес или такой страницы не существует

• Главная
• О нас
• Каталог
  • L-карнитины
  • Аминокислоты
  • Антиоксиданты
  • Антиоксиданты для спортивного питания
  • БАДы
  • Бальзамы
  • Батончики спортивные
  • Брюки спортивные
  • Бустеры тестостерона
  • Бутылки для воды
  • Витаминно-минеральный комплекс спортивный
  • Витаминные комплексы
  • Витамины и добавки для животных
  • Витамины спортивные
  • Гейнер
  • Гейнеры
  • Гели
  • Гидрофильные масла
  • Детские гели для десен
  • Джемы
  • Добавки для суставов и связок
  • Добавки пищевые
  • Жирные кислоты, Омега 3
  • Жиросжигатели
  • Жиросжигатель
  • Заменители питания
  • Зубные пасты
  • Изотоники
  • Изотонические напитки
  • Каши быстрого приготовления
  • Комплекс аминокислот
  • Костюмы спортивные
  • Креатины
  • Кремы
  • Кукурузные палочки
  • Лечебное питание
  • Лонгсливы спортивные
  • Лосьоны
  • Магнезия
  • Макароны
  • Мармелад
  • Маски тканевые косметические
  • Масла
  • Минералы для спортивного питания
  • Моно аминокислота
  • Напитки газированные
  • Орехи
  • Орехи в глазури
  • Пасты ореховые
  • Пасты шоколадные
  • Печенье спортивное
  • Подарочные наборы продуктов
  • Посттренировочные комплексы
  • Пояс для тяжелой атлетики
  • Предтренировочные комплексы
  • Препараты для связок и суставов
  • Протеин
  • Сахарозаменители
  • Сиропы-бальзамы
  • Скрабы
  • Смеси для выпечки
  • Смеси для десертов
  • Смеси для напитков
  • Соусы
  • Спортивный батончик
  • Спортивный костюм женский
  • Спортивный энергетик
  • Средства повышающие тестостерон
  • Сыворотки
  • Сывороточный протеин
  • Тоники
  • Футболки спортивные
  • Хлебцы протеиновые
  • Чипсы протеиновые
  • Шейкеры спортивные
  • Шоколад плиточный
  • Шорты спортивные
  • Экстракты пищевые растительные
  • Энергетические добавки
  • Энергетические напитки
• Оплата и доставка

• Статьи
• Тренировки
• Контакты

Разведение рук в тренажере бабочка: техника выполнения обратной разводки

Работа мышц и суставов при отведении назад на тренажере

Для каждого из существующих сегодня вариантов движения необходимо использовать соответствующие тренажеры. При этом будут задействованы одни и те же мускулы, однако может быть смещен акцент нагрузки. В первую очередь в работе будут участвовать бицепс бедра и ягодицы. В зависимости от положения вашего тела, другие мускулы будут выполнять функцию стабилизаторов. Чтобы движение было максимально эффективным, вам необходимо сосредоточиться на таргетинговых мышцах. Чтобы этого добиться, представляйте, что ваша нога ограничена коленом. Так вы сможете выполнять движение максимально правильно и с необходимой амплитудой.

На коленный сустав определенная нагрузка все же приходится, хотя основным и является бедро. Если задействовать коленный сустав, то квадрицепс будет забирать часть нагрузки себе. Чтобы этого избежать, используйте только тот вес отягощения, который способны полностью контролировать. Всегда лучше использовать меньшие веса и при этом выполнять движение технически грамотно.

Как накачать заднюю дельту

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

Упражнения для задних дельт: Махи в наклоне Обратная разводка Отведения назад в тренажере

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так: Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.{banner_st-d-1}

Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход

Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах

В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии. Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз. Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже. {banner_st-d-2}

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти. Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы.

Сколько делать подходов и повторений?

Вашему вниманию мы представили упражнения для мужчин на плечи. Но возникает вопрос: как объединить их все в одну тренировочную программу? Сразу же скажем, что вам не нужно делать все эти упражнения за одну тренировку. Достаточно выбрать три движения: одно базовое и два изолирующих. В первом вы проработаете передние и средние дельты (например, жим в тренажере), во втором — только средние (разводка с гантелями стоя), а в третьем — задние (разводка с гантелями в наклоне). Если вы ставите перед собой цель набрать мышечную массу, то делайте в каждом упражнении 3-6 подходов по 6-12 повторений в каждом.

Сведение рук в тренажёре бабочка

      Приведена правильная техника упражнения бабочка, тренируемые мышцы, важные рекомендации и видео для правильного выполнения.

     Ещё одно упражнение для накачки грудных мышц, популярное среди девушек и пусть его немного подзабыл мужской пол в тренажёрных залах и оно не так популярно, как жим лёжа, но от этого не теряется его эффективность.

     Это изолирующее упражнение, благодаря ему растягиваются мышечные волокна груди, приобретают более отчётливую и привлекательную форму. Так как при помощи «бабочки» масса практически не набирается, рекомендуется делать не менее 12 повторений, использовать в конце тренировки грудных мышц, чтобы «докачать» уставшую грудь.

     ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

     Основная направленность – на внешнюю и внутреннюю часть большой грудной мышцы, второстепенная – на бицепс. Регулярное применение «бабочки» при наличии грудных мышц, позволяет чётко прорисовать полосу между правой и левой части груди, придавая груди спортивный, красивый вид.

    НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

    Для начала правильно отрегулируйте сиденье, поставьте его на такую высоту, чтобы, когда вы возьмётесь руками за боковые рычаги, локтевые суставы были на уровне плечей, образуя угол 90о между плечом-локтем и запястьем.

     Сядьте в отрегулированный тренажёр удобно в нём расположившись, ногой нажмите на рычаг находящейся внизу, так вы подвинете боковые рычаги тренажёра ближе к телу, прислоните нижнюю часть внутренних предплечий с локтями к специальным подушкам на рычагах, а ладонями возьмитесь за специальные ручки.

     Спина и задний пучок дельт плотно прижимается к спинке тренажёра, грудь выпучена вперёд, ноги стоят на полу, пятки зафиксированы, голова смотрит прямо, не крутите и не наклоняйте её вперёд, лучше найдите точку перед собой и смотрите на неё от начала до конца упражнения.

     РЕКОМЕНДАЦИИ

     1) Не берите большой вес, это упражнения выполняется при соблюдении чёткой техники, нарушая её вы не получите пользу, а увеличивая вес ещё и навредите себе;

     2) Обязательно при начале движения сведите лопатки и плечи прижмите к спинки сидения, когда руки свели, не позволяйте лопаткам и плечам отрываться от спинки, это облегчит упражнение, но грудные мышцы потеряют нагрузку;

    3) Перед началом упражнения, правильно выставьте высоту сидения, чтобы когда руки поставили на рычаги, локти были по центру груди + – 10 см., но не более того, таким образом акцентируете нагрузку на мышцы груди.

     4) Не отводите локти слишком назад, это перенапряжёт ваши плечи, что может травмировать их и процесс восстановления мышц затянется, оптимальным вариантом будет разводка рук, чтобы между локтями обоих рук прямая линия.

     5) Из начального положения выдыхая, сведите локти перед собой, до касания двух рычагов друг друга в этой точки дополнительно напрягите мышцы груди, разведите рычаги по сторонам до чувства растяжения грудных мышц и снова сведите.

     6) Не разводите сильно локти назад, при ощущении болевых чувств в плечевом суставе и поясничном отделе уменьшите амплитуду движения;

     7) При сведении и разведении рычагов грудные мышцы должны быть всегда напряжены от первой до последней секунды.

     8) И запомните ещё раз, это не базовое массонаборное упражнение для роста мышц груди, поэтому выбирайте правильный рабочий вес, при котором можете сделать 8-10 повторений, не меньше. Все упражнения для мышц груди можете посмотреть – здесь.

     РАЗНОВИДНОСТЬ

     Выполняется в другом тренажёре, исходная позиция и техника описана выше, однако есть отличия:

     Руками по обе стороны тренажёра берёте рукояти рычагов закрытым хватом, локти на уровне плеч, а предплечье параллельно полу, из этой позиции сводим руки вперёд не допуская ударения рычагов друг об друга, оставляя расстояния между ними примерно 10 см.

     Не забываем правильно дышать, на сведении – выдох, на расслаблении – вдох. Не заводите локти сильно за плечи, иначе растяните плечевые мышцы или повредите плечевой сустав.

Упражнения на растяжку

Хорошо растянуть тело после интенсивной тренировки, убрать лишние сантиметры с бедер можно различными способами. В йоге действие выполняется с контролем дыхания в таком порядке:

• исходное положение – поза бабочки – на коврике с прямой спиной;
• руками опереться сзади на пол;
• на выдохе сомкнуть колени;
• при вдохе прижать их к полу;
• вернуться к предыдущему положению;
• дыхание должно быть спокойным, глубоким;
• делать 3 минуты.

Можно упражнения на растяжку выполнять с фиксацией рук на коленях, совершая дополнительное придавливание ног к полу. Еще один вариант исполнения, который поможет расслабить мышцы ягодиц, участок низа спины:

• исходное положение (ИП) – то же самое;
• руки вытянуть вперед или положить на ноги;
• с прямым позвоночником опустить колени в стороны, выдержать 5 вдохов, выдохов;
• медленно наклонить корпус максимально вниз, вперед;
• зафиксировать в таком положении на 5 вдохов, выдохов;
• повторять несколько минут.

Какие пучки мышц задействованы

Как всегда, перед каким-либо интересным упражнением мы рассматриваем анатомию. Это необходимо чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Практически все люди, которые занимаются в тренажерном зале допускают ошибку во время тренировки плеч. Они активно прокачивают передний и средний пучок, однако совершенно забывают про задний. Это может быть чревато мышечным дисбалансом, который может привести к травме плечевого сустава.

Необходимо планировать и разделяется на три пучка – передний, средний и задний. Передняя дельта красиво смотрится в майке, средний пучок делает дельты более круглыми и объемными, задний же прикрепляется к мышцам спины и создает ощущение красивого рельефа со спины.

Разведение рук в тренажере в простонародье называется бабочка. После того как мы рассмотрели анатомию, я бы хотел рассказать о плюсах, которые вы получите если будете делать бабочку.

Преимущества тренажера бабочка:

• Благодаря правильной технике, которую мы рассмотрим чуть позже можно сформировать задний пучок дельт.
• За счет регулярных тренировок плеч, в которые вы будете добавлять разведение рук в тренажере вы сможете детализировать спину, сделав ее более проработанной и рельефной.
• Вы сможете увеличить мышечную силу заднего пучка дельт, что поможет в различных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях.
• Вы равномерно с остальными пучками разовьете заднюю часть, что сделает ваши плечи круглыми.

Вот такими плюсами обладает бабочка, и сейчас мы рассмотрим, как же правильно делать данное упражнение.

Бесполезные упражнения в фитнесе

Есть несколько упражнений, выполняемых девушками во время занятий фитнесом, не способных принести сколь значимый эффект. Скажем несколько слов и о них.

Сведение ног в блочном тренажере

Это упражнение не сможет заметно изменить форму ног. Однако следует признать, что оно может быть использовано начинающими спортсменками, так как позволяет хорошо растянуть мускулы ног и подготовить их к приседаниям. В остальном оно совершенно бесполезно.

Наклоны в сторону, вперед и назад и т.п.

Эта группа упражнений является разминочной и способствует развитию косых мускулов живота. В свою очередь данные мышцы при сильном развитии увеличивают размер талии. Девушки очень часто их используют, не зная об этой особенности.

Махи ногами в стороны

В принципе само по себе упражнение неплохое, однако, оно должно выполняться ежедневно и в течение нескольких часов подряд. Оно весьма популярно среди балерин. Движение отлично прорабатывает мускулы ног, пресс и подвздошно-поясничную мышцу. Однако если его выполнять в течение 10 или 15 минут, то оно совершенно бесполезно, и вы не увидите никакого эффекта.

Подъем корпуса для развития пресса

Данное движение также нельзя назвать бесполезным, если речь не идет о классическом варианте выполнения, что подразумевает один или два сета с максимальным числом повторов. Оптимальный способ выполнения движения необходимо выбирать в индивидуальном порядке.

Но при этом следует помнить, что оно в любом случае не эффективно для сжигания жиров. Единственным эффектом от его выполнения является некоторое уменьшение талии, вызванное улучшением поддержки внутренних органов. Выполнять подъемы корпуса следует трижды в течение недели по три сета, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. При этом необходимо придерживаться диетической программы питания и использовать дополнительно кардио нагрузку.

Подробнее о бесполезных упражнениях в бодибилдинге смотрите в этом видео от Дениса Борисова.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck задействует задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Это изолирующее упражнение для детализация плеч и верха спины. Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Что это за тренажёр

Тренажёр «бабочка» (баттерфляй), или пек-дек – это блочная силовая установка. Она представляет собой сиденье с прямой мягкой спинкой и двумя подвижными рычагами для рук. Есть пек-дек с рычагами для вытянутых рук, а есть предназначенные для рук, согнутых в локтях. Высота скамьи регулируется по росту атлета, как и ширина упоров для рук, чтобы они располагались правильно.

Спинка тоже может менять положение: вертикальное или наклонное. Сзади оборудования закрепляется груз, который приводится в движение силой рук. Вес груза можно по желанию увеличивать. Максимальная грузоподъёмность тренажёра не превышает 100 кг.

Преимущество этой конструкции в том, что нагрузка идёт только на грудные и плечевые мышцы. При этом спина не напрягается, что абсолютно исключает травмы позвоночника.

Знаете ли вы?
Самые первые тренажёры были изобретены ещё в XVIII веке для лечебных целей. А первый тренажёрный зал появился в Швеции сотню лет спустя по инициативе врача Вильгельма Цандера.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом. Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально. Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

• Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
• Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

• Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
• Читинг и замахи корпусом исключаются;
• Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
• Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
• Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
• Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
• Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
• Сведение производится примерно на уровне талии;
• Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
• Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

• «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
• Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
• Бросание веса;
• Расслабленная и округленная спина;
• «Вставленные» прямые локти

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Сведение рук в тренажере бабочка пошаговая технология.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах.  

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

• верхние ключичные головки;
• фронтальные дельтоиды;
• короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

• Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
• Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.

1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.

 Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.

Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →

Как избежать ошибок

• Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
• Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
• Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
• Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.

Упражнения в тренажёре «бабочка»

Цель «бабочки» – «слепить» из мышечной массы красивые пропорции. Это упражнение не входит в комплекс основной тренировки – оно завершает её. Только при таком распорядке цель будет достигнута. В баттерфляе руки движутся естественно, поэтому техника выполнения лёгкая и всем доступная.

Работа с пек-деком начинается с подбора правильного веса. Груз не должен быть слишком тяжёлым, особенно для начинающих бодибилдеров. Необходимо также установить высоту сиденья для своего роста и ручные упоры на подходящую ширину. Теперь можно приступать.

Сведение рук

Существует два варианта баттерфляя на пек-деке: для прямых рук и для согнутых в локтях.

«Бабочка» для прямых рук:

1. Настройка тренажёра: поставить такую ширину хвата, чтобы плечи и руки во время сведения оставались параллельными полу.
2. Исходное положение: сесть на скамью, установив ноги на ширину плеч или шире, ступни расположить прямо под коленями, спину вплотную прислонить к спинке. Ладонями ухватиться за рукоятки, при этом плечи остаются параллельными полу, а локти немного согнуты.
3. Выполнение: сделать вдох, а выдыхая, двигать рукоятки по направлению друг к другу. Когда они сблизятся, застыть в напряжении на пару секунд. Затем на вдохе медленно, не уменьшая напряжения, развести рычаги в стороны, но не до конца.
4. Количество повторов: от 10 до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения «Бабочка» для прямых рук

1. Настройка: установить высоту сидения и локтевые подушки так, чтобы локти оказались в удобном положении на уровне плеч или немного ниже.
2. Исходное положение: сесть удобно, спиной и головой прижаться к спинке. Ноги прочно стоят на полу, локти удобно располагаются на подушках рычагов.
3. Выполнение: на выдохе свести рычаги вместе, задержаться в крайней точке на 2 или 3 секунды. На вдохе не спеша разводить их, сохраняя напряжение в грудных мышцах, но не до самого конца.
4. Количество «взмахов»: 10–15.

Важно!
Возвращая руки в начальную позицию, нельзя заводить их за спину и делать это резко и быстро. Так можно травмировать мышцы груди.

Разведение рук (обратная бабочка)

«Полёт бабочки» в противоположную сторону выполняется на том же пек-деке. Хотя движения похожие, но при разведении напрягается уже другая группа мышц: задние дельты, или плечевые. Для правильной техники необходимо по-другому настроить тренажёр.

1. Настройка пек-дека: зафиксировать рычаги в крайнем положении сзади спинки, сиденье поднять или опустить, чтобы руки на рукоятках сохраняли прямую линию с плечами.
2. Исходное положение: сесть лицом к спинке, прижаться к ней выпяченной грудью, ноги поставить вплотную к специальным валикам-опорам, внутренним хватом взяться за рукоятки; локти слегка согнуты, но параллельны полу.
3. Выполнение: делая выдох, начать двигать рукоятки назад, чтобы по максимуму напрячь плечевые мышцы и свести их вместе. В этой напряжённой позиции застыть на 2 секунды. Затем медленным движением вернуть ручки тренажёра в начальное положение.
4. Повторять до 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения разведение рук (обратная бабочка)

Знание некоторых тонкостей поможет получить максимальный эффект:

При правильной технике сведения напряжение должно ощущаться в грудных мышцах, а при разведении – в задних дельтовидных. Если напрягаются другие зоны, упражнение выполняется неправильно.
Во время тренировки спина держится прямо

Для этого тело не должно отрываться от спинки, а голова не должна наклоняться.
Важно следить за дыханием: на вдохе разводить «крылья», а на выдохе – сводить.
Нужно избегать резких рывков, все «взмахи» должны быть плавными и медленными.
Нельзя брать слишком тяжёлый груз, чтобы не повредить грудные мышцы.
Если одна половина груди (чаще всего левая) отстаёт в размерах от другой, то выровнять пропорции можно, делая «бабочку» одной рукой.

Важно!
Надо следить, чтобы максимально назад уходили локти, а не рукоятки тренажёра. Иначе задействуются другие мускулы, и не будет желаемого эффекта.. Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга

Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой

Упражнение «бабочка» не поможет накачать мышцы, поэтому оно не будет полезно в качестве основного тренинга. Но как завершающий пункт комплекса других упражнений оно очень эффективно. Мужская грудная клетка получит пропорциональный рельеф, а женская грудь станет упругой и подтянутой.

Разведение рук на тренажере

Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.

Cable Rear Delt Fly Увеличивает плечи

Мало что может так впечатлить мужское телосложение, как хорошо развитые, округлые и поперечнополосатые плечи. Независимо от того, носите ли вы майку, футболку или деловой костюм, эти валунные плечи придадут классический широкий вид грубой силы. Однако, когда дело доходит до полного развития дельтовидных мышц, большинство парней серьезно отстают в одной области — задних дельтах.

Сегодня я расскажу вам об одном лучшем упражнении, которое вам нужно делать, чтобы ваши задние дельты не были слабым звеном в развитии верхней части тела. Это движение — разводка задней дельты на тросе.

Выполнение разведения дельт на тросе

1. 1

   Встаньте перед канатной машиной с двойным шкивом. Установите шкивы так, чтобы они находились на высоте вашей головы.
   

2. 2

   Если ширина шкива регулируется, установите их так, чтобы тросы находились под углом 45 градусов к вашему телу.
   

3. 3

   Возьмитесь за ручки молотковым хватом (ладони обращены друг к другу). В исходном положении руки должны быть на уровне груди и вытянуты перед собой.
   

4. 4

   Вытяните руки в стороны и вниз так, чтобы они заканчивались на уровне талии.

Работа с задними дельтами

Ваши дельты состоят из трех головок. У каждого из них разные функции, хотя некоторые из них пересекаются. Каждая головка также имеет разные точки начала и прикрепления мышечных волокон. Это делает плечи уникальными среди скелетных мышц, которые обычно работают в тренажерном зале, поскольку они требуют разных движений для развития каждой из головок.

Чтобы выяснить, какое упражнение лучше всего подходит для задней или задней головки дельтовидных мышц, нам необходимо определить ее происхождение и точки прикрепления, а также ее анатомическую функцию.

Задняя часть дельтовидной мышцы начинается на верхнем гребне лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. С точки зрения непрофессионала, мышечные волокна проходят от верхней части задней середины плеча к верхней части руки.

Основная функция задних дельт — отведение плеча назад. Это также помогает во внешнем вращении плеча.

Мышечные волокна задних дельт проходят по диагонали под углом примерно 45 градусов. Это идеальный угол, под которым должно двигаться сопротивление, чтобы максимально активировать мышцу. В результате движения верхняя часть руки будет начинаться на уровне грудины, а затем перемещаться назад и вниз в сторону. Спереди это действие должно представлять собой перевернутую букву «V». Как мы видели в разделе выполнения выше, это именно то, что делает разведение задней дельты на кабеле.

Во многих популярных упражнениях на задние дельты руки поднимаются выше, чем при выполнении махов на задние дельты на блоке. В тренажере для задних дельт (также называемом обратной баттерфляем) плечи фактически перпендикулярны туловищу. То же самое относится и к большинству версий разведения дельты с гантелями. Однако это не следует ни направлению мышечных волокон, ни естественному анатомическому движению задней дельтовидной мышцы, то есть вниз и назад. Движение рук перпендикулярно назад, а не вниз и назад, также является менее естественным движением.

Преимущества тренировки задних дельт

Тренировка задних дельт последовательно с разведением задней дельты на тросе (т. е. не реже одного раза в неделю) необходима для полного эстетического развития плеч. Они обеспечивают тот полный, округлый вид, который часто отсутствует. У многих парней полностью развиты передние дельты в результате всех жимовых упражнений, которые они делают, но отсутствует развитие задней части плеч.

Помимо эстетики, пренебрежение работой задних дельт также приведет к огромному дисбалансу между тремя головками дельтовидных мышц. Это приведет ко всем видам функциональных проблем с мышцами. Наиболее заметным из них является плохая осанка. Об этом свидетельствуют округлые плечи и постоянная сутулость. Этот эффект усугубляется тем, что многие люди ежедневно проводят много часов, сгорбившись над экраном компьютера.

Когда вы работаете над задними дельтами с помощью разводки задних дельт на тросе, вы можете противостоять плохой осанке, влияющей на современный образ жизни. Это упражнение вместе с упражнениями для трапеций, кора и широчайших поможет привести плечи и верхнюю часть спины в естественное положение.

Другие варианты упражнений

Тренажер с двойным тросовым шкивом является идеальным вариантом для выполнения упражнения разведения задней дельты на тросе для оптимальной работы задних дельтовидных мышц. Однако реальность такова, что не у всех будет доступ к этой машине. Большинство тренажерных залов в лучшем случае имеют один тросовый тренажер с двойным шкивом, и большинство из них не позволит вам регулировать расстояние между двумя шкивами. Заняться этим единственным тренажером может быть настоящим испытанием, особенно если вы посещаете тренажерный зал в утренние или вечерние часы пик.

Следующие упражнения не так хороши, как разведение задней дельты на тросе, но они являются достойным вторым вариантом, если вы не можете добраться до тренажера с двойным тросом.

Подъемы гантелей сзади на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью с парой легких гантелей в руках, свисающих над концами скамьи. В исходном положении ладони должны быть обращены друг к другу. Слегка согнув локти, отведите руки в стороны и вниз. В верхнем положении поверните запястья так, чтобы ладони смотрели в пол. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Подъем дельтовидной мышцы с одной рукой в ​​положении лежа

Лягте на пол на правый бок, поставив ноги одна на другую. Ваша правая рука должна быть вытянута под углом 30 градусов к телу на полу. Держите легкую гантель в левой руке и держите ее прямо на уровне груди. Возьмите вес хватом ладонями вниз так, чтобы один конец гантели упирался в пол.

Теперь опустите руку и разведите ее под углом примерно 45 градусов. Это будет соответствовать естественному анатомическому движению задних дельт и направлению мышечных волокон.

Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне

Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне с гантелями является популярным упражнением. Однако, когда это делается традиционным способом, оно не следует направлению мышечных волокон. Лучший способ выполнить упражнение — немного изменить направление тяги назад.

Возьмите пару легких гантелей и встаньте, поставив ноги немного ближе, чем на ширину плеч. Наклонитесь от бедер, также слегка согнув колени и позволив рукам свисать до лодыжек. Ваши ладони должны быть обращены к ногам. Теперь, удерживая руки в слегка согнутом положении, повернитесь от плечевого сустава, чтобы поднять гантели вверх и назад под углом 45 градусов. Задержитесь в верхнем сокращенном положении на секунду, а затем подконтрольно опустите.

Несколько слов о сопротивлении

Задние дельтовидные мышцы — это относительно небольшая группа мышц, которая требует изоляции для полной активации для роста мышц. Чтобы эффективно проработать мышцы, вам не нужно использовать тяжелое сопротивление. Независимо от того, используете ли вы кабель или гантели, вы должны использовать легкий вес. Сосредоточьтесь на изоляции задней дельты и избегайте импульса от других частей тела, когда вы выполняете разводку задней дельты на блоке.

Разведение задних дельт на блоке с подходом и повторениями

Разведение задних дельт на блоке — это настолько прекрасное упражнение, что вам не нужно ничего делать, чтобы оптимально проработать задние дельты. I recommend doing four sets of the exercise with the following rep scheme:

• Set One — 25 reps
  
• Set Two — 20 reps
  
• Set Three — 15 reps
  
• Четвертый сет — 10 повторений
  

Обертывание

Разведение задней дельты на тросе — единственное лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для проработки задней или задней головки дельтовидной мышцы. Вы должны добавить это упражнение в свои тренировки один раз в неделю по четыре подхода, в диапазоне от 25 до 10 повторений. Держите вес под контролем и сконцентрируйтесь на ощущении работы волокон задней дельты при каждом повторении.

Скручивания на наклонной скамье одной рукой

Скручивания на наклонной скамье одной рукой

Чередование Супермена

Чередственное супермен

Строка со штангой

Строка со штангой

Шанная штанга

Пол. 12 лучших упражнений для задних дельт и как их комбинировать Одним из наиболее заметных его достижений была целенаправленная тренировка задних дельт.

До того, как Джон оказал влияние на бодибилдинг и фитнес-сообщество в целом, о тренировке задней дельты, или «задней дельты», как их чаще называют, почти не говорили. Некоторые тренеры выступали за большее количество «тяги к жиму», но это никогда не было четко сформулировано в отношении того, какая именно тяга/гребля, и, конечно же, в сфере личных тренировок никогда не упоминалось о прямом нацеливании на верхнюю часть спины, кроме обычного « сведите лопатки вместе» и сделайте несколько обычных горизонтальных рядов.

---

БОЛЬШЕ: Упражнения по бодибилдингу для пауэрлифтеров — Тяга на задние дельты

---

Нужно вернуться на несколько десятилетий назад в литературу, чтобы найти что-то конкретное о тренировке задних дельт, к трудам и учениям Винса Жиронды. Винс был главным сторонником «высокой жимовой тяги». Это тяга лежа на очень высокой скамье, тело параллельно полу. Винс предположил, что это движение лучше всего развивает средние и нижние трапеции, большую и малую круглые мышцы, а также заднюю часть плеча.

Помимо этого, другим примечательным примером является Рич Гаспари. Гаспари не был известен шириной спины, но с годами он развил очень детализированную спину благодаря своей «многоугольной» гребле. Гаспари использовал тросы, чтобы делать то, что мы сегодня называем разведением задних дельт или тягой.

ОДНО упражнение, которое существует уже много десятилетий, — это подъем задней дельты в стороны. Опять же, несмотря на то, что это упражнение, безусловно, используется в течение длительного времени, лишь немногие лифтеры используют его часто. Подъемам вперед и в стороны всегда уделялось больше внимания. Редко можно найти упражнения для плеч, в которых упоминается тренировка задней дельты.

Из этой атмосферы появился Медоуз. С тех пор, как я прочитал его первую статью о тренировке плеч более пяти лет назад, я включил работу над задними дельтами со ВСЕМИ моими клиентами.

За это время я кое-чему научился.

Стратегии тренировки задней дельты

• У людей может полностью отсутствовать связь между мозгом и мышцами в задней части дельты. Это извечная проблема «зеркальных мышц». Наиболее эффективным упражнением, которое я нашел, является перпендикулярная тяга, описанная ниже. Это движение, выполняемое с достаточным количеством повторений и с ручным ощупыванием, задействует эти мышцы на любом уровне подготовки.
• Задние дельты лучше всего тренировать напрямую, выполняя от двух до шести подходов один-два раза в неделю с количеством повторений от 8 до 50 и более от среднего до высокого.
  Чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов вам нужно. Одного длинного дроп-сета с махами на задние дельты или с гантелями после тяги широким хватом может быть все, что необходимо для начала роста.
• После создания иннервации задние дельты достаточно чувствительны к тренировкам, а поскольку они также задействуются при любых видах гребли, они получают как прямые, так и косвенные стимулы.
• Задние дельты МОЖНО тренировать со взрывными малыми повторениями, и некоторые люди очень хорошо на это реагируют. Это уже требует приличного уровня иннервации и развития спины, так как большинство тренирующихся не смогут напрячь свои задние дельты во время упражнений по гребле без большой практики.
• Развитие задней дельты является частью общего плечевого пояса или трапеций, вращательной манжеты плеча, дельтовидных и ромбовидных мышц. Укрепление задних дельт улучшает подвижность лопаток и силу мобилизаторов лопаток. Это улучшает функциональность ваших плеч как в жиме над головой, так и в горизонтальном жиме.
• Задние дельты можно тренировать ПЕРВЫМИ перед жимом плеч или делать их последними, если они не являются приоритетными. Они также могут быть включены в день тренировки спины или даже добавлены к бицепсам и трицепсам. Примеры моих любимых комбинаций я привожу в конце статьи.

Задние дельтовидные 

Задними дельтовидными мышцами часто полностью пренебрегают при тренировках, и это печально, поскольку эта мышца не только эстетически придает плечу трехмерный вид, но и способствует общему здоровью плеча. . Если ваша грудь и передние дельты развиваются быстрее, чем задние дельты и верхняя часть спины, вы настраиваете себя на травму. Ниже приведены лучшие упражнения для задних дельтовидных мышц.

1. Перпендикулярное вытягивание задних дельт в стороны

Это больше активирующее движение, чем увеличение размера, но я должен поставить его на первое место, так как у большинства людей отсутствует мозгово-мышечная связь с задней дельтой. Вы используете красную мини-группу для них. Встаньте перед подлокотником силовой рамы или тренажера — что-то, что вы можете обмотать лентой на уровне груди. Возьмитесь за концы ленты пистолетной рукояткой и немного отойдите назад, чтобы ваши руки были вытянуты под идеальным углом 90 градусов перед вами, каждая рука отклонялась на 45 градусов от вашей центральной линии, образуя с лентами идеальную V-образную форму. Начинайте раздвигать его как можно дальше — далеко не уедешь. Делайте это в течение 30-60 секунд. Ваши задние дельты вступят в игру примерно через 20-30 секунд, если вы никогда раньше их не чувствовали.

2. Разведение дельт сзади на тренажере

В большинстве тренажерных залов разведения дельт на тренажере дублируются как разведения дельт сзади. Это упражнение является высшим, и это мой личный фаворит для движений задних дельт. Вы хотите настроить так, чтобы ваши руки были на уровне плеч или чуть выше. Хват ладонями вниз работает лучше всего, хотя вы также можете использовать нейтральный хват, который будет больше похож на упражнение для средней части спины, чем для задних дельт. Задние дельты очень хорошо реагируют на очень большой объем, поэтому лучше всего работает большое количество повторений. Я предпочитаю два сета: один сет на 30-40 повторений с максимально тяжелым весом, который вы можете поднять, а второй сет на 20-30 повторений. Дроп-сеты могут работать очень хорошо. Найдите примерно свой 15RM, а затем продолжайте бросать тарелку за раз по три или четыре капли. Имейте в виду, что из-за болезненности задних дельт ваши руки могут стать бесполезными, поэтому используйте техники с высокой интенсивностью с осторожностью.  

3. Подъемы гантелей в наклоне

Это движение, как ни странно, вышло из моды, но работает очень хорошо. Сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы туловище почти касалось коленей. С гантелями в руках и нейтральным хватом разведите руки в стороны, сосредоточив внимание на работе задних дельт. Умеренные повторения работают лучше всего для них. Они могут хорошо работать в качестве суперсета с подъемом медиальных и передних дельт. Я предлагаю три-четыре подхода по 12-15 повторений.

4. Разведения гантелей с упором на грудь сзади в дельту

Это похоже на разведение рук в наклоне, но выполнять их на скамье намного стабильнее, и в некоторых случаях это не так неудобно, как в наклоне. Взмах над боковыми лопатками. Расположите грудь высоко на скамье. Не садитесь на него попой на сиденье. Поэкспериментируйте с пронированным, нейтральным и супинированным хватом. Если у вас паршивая осанка, используйте супинированный хват и работайте над задними дельтами и сведением лопаток одновременно. Нейтральный хват задействует среднюю часть спины, в то время как пронированный хват больше задействует трапециевидные мышцы. Выполните два-три подхода по 15-30 повторений.

5. Тяга гантелей к задней дельте с разведенным хватом

Это тяжелое и взрывное упражнение. Задние дельты могут очень хорошо реагировать на взрывные и тяжелые нагрузки, но вы ДОЛЖНЫ иметь сильную связь между мозгом и мышцами, чтобы извлечь из этого пользу. Поднимите грудь на скамью и закрепите гантели. Разведите локти в стороны, взрывно гребите задними дельтами в качестве инициатора. Старайтесь делать от четырех до восьми повторений в подходе. При правильном выполнении они производят мощное сокращение задней дельты. Сделанные плохо, это просто плохо выполненный ряд. Старайтесь выполнять от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений.

6. Тяжелые махи гантелями на задние дельты

Великолепное движение Медоу, но вам НУЖНА надежная иннервация, чтобы извлечь из него пользу. По сути, это читерские подъемы дельт в стороны, выполняемые с очень тяжелыми гантелями. Если вы делаете это стоя, используйте ремень и наклонитесь вперед как горилла, подобно тому, как вы выполняете вис на грудь. Сведите лопатки и раскачайте вес примерно на одну треть типичного диапазона движения. Махи должны начинаться с задних дельт и трапеций. Сильно сожмите гантели и максимально напрягите заднюю часть дельтовидной мышцы. Их также можно выполнять с опорой на грудь на скамье. Один изнурительный сет из 40-60 повторений работает лучше всего. Выполняйте их в конце тренировки плеч в качестве финиша или сочетайте их с тягой для массивной прокачки верхней части спины и дельт.  

7. Facepulls со скакалкой

Отличное упражнение для развития верхней части спины, которое также задействует задние дельты. Фейспулы — это хорошее движение перед любым видом жима верхней части тела. Они мобилизуют лопатки, накачивают верхнюю часть спины и тренируют необходимые мышцы, необходимые для создания платформы для жима. Facepulls лучше всего делать с веревкой и канатной станцией. Установите насадку примерно на уровне груди и возьмитесь за веревку нейтральным хватом. Оттягиваясь назад, держите локти на уровне плеч и поворачивайте плечи наружу, разводя веревку в стороны. Выполняя их, делайте концентрированные повторения. Хорошо работают три-четыре подхода по 8-15 повторений.

8. Фейспулы со штангой

Я купил их у Шведа Бернса. Это делается на скамье 0-90, установленной на 45 градусов. Хотя это может показаться неудобным в настройке, они невероятно эффективны и представляют собой гибрид между обычным фейспулом и наклоном под диагональным углом. Помимо работы над задними дельтами, они отлично наращивают среднюю часть спины.  

9. Тяга сидя широким хватом

Используйте перекладину для этого движения. При широком хвате локти должны быть перпендикулярны в каждом повторении. Используйте среднюю часть спины и задние дельты, чтобы подтянуть штангу к груди. В зависимости от длины вашей руки, вы можете коснуться грифа грудью. В противном случае отведите локти назад, насколько сможете, на уровне плеч. Каденция накачки лучше всего подходит для этого упражнения. Бодибилдеры считают, что это движение помогает им увеличить ширину и размер верхней части спины, это упражнение может быть всем, что вам нужно для развития задней дельты. Лучше всего работает от трех до пяти подходов по 12-15 повторений.

10. Гантели I-Y-T-W-L

По сути, это подъемы гантелей на заднюю дельту, но вы работаете во всех различных диапазонах движения. Вы можете смешивать и сочетать эти движения, но сначала попробуйте традиционную последовательность. Держите гантели легкими для этой серии; пять фунтов могут совершенно смирить самого крупного бодибилдера. Вы будете выполнять это упражнение грудью вниз на скамье с наклоном 30-45 градусов. Опустив руки прямо вниз и держа гантели пронированным хватом, вы поднимите руки прямо над головой в положение I. Опустите их, затем поднимите под углом в положение Y. После этого поднимите их вверх с согнутыми локтями в букву W. Наконец, отведите руки назад для L-подъема, как будто вы выполняете откидывание назад на трицепс с прямыми руками. Поскольку один полный раунд — это пять повторений, стремитесь к пяти-восьми раундам в двух-трех подходах. Это может быстро утомить, но когда вы закончите, у вас будет феноменальная связь между мозгом и мышцами через каждую часть верхней части спины. Кроме того, вы можете выбирать свои худшие «буквы» и работать исключительно с ними.

11. Подъем дельт баттерфляем

Я взял их у Юджина Леврона Тео. По сути, это плавание в стиле «баттерфляй» с отягощением, выполняемое грудью вниз на скамье с небольшим наклоном. Это движение вы должны посмотреть видео, чтобы понять, как это делается. Мне нравится это упражнение из-за того, как хорошо оно прорабатывает заднюю дельту и мобилизует лопатки. Это усиливает лопаточную депрессию и кровообращение. Поскольку темп медленный, лучше всего работает от двух до пяти подходов по восемь-десять повторений.

12. Тяга задних дельт в вертикальном положении с опорой на грудь

Очень похоже на традиционную вертикальную тягу, но, выполняя их на наклонной скамье, вы прорабатываете заднюю и среднюю дельту. Выполняется строго, пронированным хватом, руки опущены вниз. Сведите лопатки и не округляйте верхнюю часть спины. Вы хотите поддерживать нейтральный позвоночник все время. Поднимите локти перпендикулярно, ровно на 90 градусов, а затем снова опустите. Лучше всего выполнять их в плавном темпе: две секунды вверх, задержка, две секунды вниз. Старайтесь выполнять от двух до четырех подходов по 10–15 повторений.

Наиболее эффективные комбинации задних дельт

Ниже приведены мои любимые упражнения, которые я использовал на протяжении многих лет. Суперсет задних дельт с другими дополнительными движениями увеличивает плотность тренировки и приводит к феноменальному пампингу.

Комбо 1: Широчайшие и задние дельты  

1. Разведение задних дельт на тренажере: 3 подхода по 20 повторений
2. Тяга верхнего блока на прямых руках: 3 подхода по 15 повторений

Комбо 2: трицепсы и задние дельты

1. Разведение гантелей на задние дельты (с опорой на грудь): 4 подхода по 15 повторений
2. Пронированные отведения назад на трицепс: 4 подхода по 15 повторений  

Комбинация 3: Верхняя часть спины и задние дельты

A.