7 причин делать планки каждый день
Упражнения, которые используют собственный вес для достижения результатов, становятся всё более популярными в фитнес-мире благодаря своей практичности и простоте. Тебе не нужны спортивный инвентарь и тренажеры – достаточно собственного веса тела. Планки являются одним из популярных видов таких упражнений, к тому же они очень эффективны. Их можно делать в любое удобное для тебя время, они не требовательны к тебе и предлагают реальные результаты за сравнительно короткий промежуток времени.
Брюшные мышцы – это единственная группа мышц, которая не привязана к нашей кости. Это означает, что они обеспечивают поддержку всей нашей спины и позвоночника, при этом они также играют важную роль при предотвращении травм. Но, чтобы выполнять все эти задачи успешно, мышцы должны быть сильными и натренированными. Планки позволят тебе добиться их укрепления, конечно, если заниматься регулярно.
Для справки: планка – это статичное упражнение, которое было известно ещё несколько десятилетий назад.
Суть в том, чтобы продержаться на точках опоры определенное количество времени, тем самым укрепив мышцы. Можно менять положение рук и ног, экспериментировать с количеством точек опоры. Для упражнения необходим ровный участок поверхности и собственно желание.
1. Ты улучшишь свою производительность
Планки являются идеальным упражнением для мышц брюшного пресса именно потому, что они затрагивают все основные группы мышц, включая ядро поперечной брюшной мышцы, прямой брюшной мышцы, наружной косой мышцы и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц нельзя недооценивать, так как каждая группа служит собственной важной цели. Если у тебя получится укрепить эти мышцы, то ты заметишь:
– увеличение способности поднятия тяжести;
– увеличение выносливости мышц, особенно в момент прыжков;
– расширит твою возможность стабильного бокового изгиба и скручивания талии.
2. Ты уменьшишь риск травмы спины и позвоночника
Планки, на твою удачу, именно тот вид упражнений, который способен помочь нарастить мышцы и при этом не нагружать сильно позвоночник и бедра.
Согласно исследованиям некоторых медицинских комиссий, планки позволяют снизить боль в спине, одновременно укрепив мышцы для обеспечения поддержки позвоночника. Очень полезное упражнение для новичков, которые толком не слышали о том, что при выполнении упражнений можно травмировать себя.
3. Улучшится метаболизм
Когда ты берешь за основу планки, а не приседания или отжимания, ты сжигаешь куда больше калорий. Даже при сидячем, офисном образе жизни регулярные выполнения этого упражнения спасут твою физическую форму. Это особенно важно для тех, кто сидит весь день перед компьютером. 10 минут упражнения до и после работы гарантируют быстрый обмен веществ на протяжении всего дня, даже когда ты спишь.
4. Ты улучшишь осанку
Болезнь всего современного человечества – плохая осанка. Делай планки и избавься от этого. Мышцы живота оказывают глубокое воздействие на общее состояние шеи, плеч, груди и спины. Главное – стабильность. Вскоре ты удивишься своей способности стоять с прямой спиной.
5. Сможешь лучше балансировать
Ты когда-нибудь чувствовал, что, пытаясь стоять на одной ноге, не можешь продержаться более чем пару-тройку секунд? Это не значит, что ты пьян (хотя и такое может быть). Тебе просто надо усилить брюшные мышцы, чтобы добиться необходимого баланса. А баланс – это важная штука, он поможет тебе в любом виде спортивной деятельности.
6. Ты станешь более гибким, чем когда-либо
Гибкость нужна не только балеринам. Это вообще ключевое преимущество в борьбе за выживание. Даже спустя много времени, когда мы выбрались из пещер, гибкость не потеряла своей актуальности. Планки растягивают твои задние группы мышц: плечи, лопатки, ключицы – и в то же время растягивают бедра и даже пальцы ног.
7. Ты будешь свидетелем психических изменений
В лучшую сторону, конечно же. Подобные упражнения благотворно влияют на твои нервы, что сказывается на общем настрое. Каким образом? Ты растягиваешь те самые мышцы, которые способствуют нарастанию определенного напряжения в теле.
Подумай об этом: ты сидишь в кресле дома, сидишь в кресле на работе – это занимает весь твой день. Ты сгибаешься в течение нескольких часов, сутулишься, твои ноги становятся тяжелыми. Все эти обстоятельства портят в том числе и психику. Но планки позволяют тебе успокоить мозг, снизить на него нагрузку, уменьшить тревожность и, возможно, справиться с депрессией.
Тебе достаточно заниматься 5-10 минут в день, чтобы добиться хороших результатов и заметно облегчить себе жизнь.
Упражнение Планка. Отзыв и практика.
Доброго времени суток, Бойцы! Речь пойдёт про упражнение «Планка». В наше время это весьма популярное упражнение, суть которого заключается в том, что человек в упоре на локтях и пальцах ног, должен держать своё тело в абсолютно ровном состоянии некоторое количество времени.
В этой статье я дам типа отзыв этому упражнению и приведу схему нормального полноценного тренинга для тех, кто действительно желает физически развиваться, а не воображать, что это происходит.
[ad#1]
В последнее время довольно часто наблюдаю пропогандирование физических неполноценных упражнений, которые, тем не менее, подаются под соусом чуть ли ни уникальных, хотя польза от них на самом деле настолько незначительна, что остаётся только удивляться: неужели народ по физическим показателям настолько опустился, что уже неспособны практиковать упражнения, физически более эффективные?
Скорее всего, упражнением «Планка» восхищаются те, кто вообще никогда не тренировался, а потому, и восхищается им. Такое вполне возможно… Либо тренируется для очистки совести… Либо «понты колотит»… Но в любом случае, нормальная отдача от упражнения «Планка» будет только в том случае, если его нарабатывать с дополнительным весом на спине килограммов этак в десять.
Моё мнение об упражнении «Планка».Признаться, я сам, много лет напрягающий тело физическим тренингом, сравнительно недавно узнал об этом виде упражнении. И, если говорить, то был им весьма озадачен.
Я не мог понял, это действительно серьёзно, или прикол такой в честь первого апреля? Даже на глазок понятно, что это упражнение одно из самых примитивных.
Проще может быть только лежание на полу. Без шуток!
Издеваюсь? Так и есть! Но когда примитив выдаётся за универсальность, остаётся четыре варианта действий: либо похлопать тренирующегося по плечу и сказать: «Ну-ну, продолжай». И пусть делает, что хочет по типу «Чем бы дитя ни тешилось». Либо поиздеваться. Либо вкратчивым голосом врача-психиатра поинтересоваться: «Ты действительно считаешь это упражнение универсальным»? Либо потытаться объяснить суть упражнения: может, человек поймёт.
Конечно, что для солидности инструктора упоминают множество мышц, типа работающих в этом положении. Какие-то рисунки изображают, вполне возможно уже составляются диаграммы и графики. И уж тем более, посчитано количество сожжённых килокалорий. Всё по науке! Да, мышцы задействованы, но мое мнение в том, то упражнение «Планка» ЕСТЬ ОДНО ИЗ САМЫХ ПРИМИТИВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ!
Обоснование простейшее: если упражнение «Планка» настолько универсально, то почему тогда практически не задействуются мышцы рук? Ведь если упражнение практиковать на почти прямых руках, не разогнутых до конца в локтевых суставах, то дополнительно к статической нагрузке мышц туловища добавится такая же нагрузка мышц рук.
Но такой вариант наблюдается исключительно редко… Иначе говоря, не смотря на возможность усложнения даже в рамках упражнения «Планка», руки из тренировки целенаправленно исключаются. То же самое и относительно ног: «планку» начинающим рекомендуют делать вообще с колен! Как говориться, докатились!
Если смотреть более широко, то получается, что итоговое время, необходимое для полноценной проработки туловища, увеличивается «в разы», что неудивительно. Ведь упражнений, необходимых для полноценной проработки тела, требуется уже больше! Но изворотливый ленивый мозг выход нашёл: это упражнение начали относить к разряду универсальных, а значит, типа можно обойтись практикой исключительно его одного!
Моё мнение, основанное на опыте:
Аналог упражнения «Планки» САМЫЕ ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ! И это не парадокс! Ведь туловище во время сгибания-разгибания рук, требуется держать прямым, а это и есть упражнение «Планка»: неотъемлемая составляющая отжиманий! А тратить недели и месяцы исключительно на стояние на локтях с удержанием туловища в прямом положении, мягко говоря, просто глупо. Да и реально себя не уважать. Даже самый обычный задрипаный мужичонка способен без подготовки сделать около двух десятков полноценных отжиманий. Да что там говорить, сестра, никогда ранее не отжимавшаяся, сделала десять таковых! То есть, она за минуту тренировочного времени проработала упражнение «Планка», да ещё и в динамике нагрузила мышцы рук!
Отсюда, спокойно делается следующий вывод:
Упражнение «Планка» есть подводящее упражнения перед практикой отжиманий, и предназначено исключительно для того, чтобы тело «не гуляло» в пояснице во время отжиманий.Судьба же любых без исключений подводящих упражнений растворяться в технически более сложных. И ничего более!
И странным является то, что человек без сертификата по физической культуре это понимает, а типа специалисты помалкивают.
Отсюда, если человек желает действительно тренироваться по-настоящему, а не «понты колотить», то легко выстраивается следующий алгоритм тренировок:
1. Наработка посредством упражнения «Планка» умения фиксировать тело в прямом положении. Сюда же можно подключить и статическую работу мышц рук.
2. Подключение к статической «Планке» динамической работы рук типа «Сгибание-разгибание». Иначе говоря, постепенный переход от «Планки» к практике самых обычных стандартных отжиманий, исполняемых в различных скоростных режимах. Но, в данном случае, очень хорошо подойдёт режим «медленный».
3. Для тех, кто желает и дальше полноценно нагружать своё тело, рекомендую практиковать отжимания с расположением ног на возвышенности, например, на диване. Этот вариант просто великолепен, особенно, если ещё подключить различную постановку ладоней.
Обоснование простое. Благодаря повышенной постановке ног, туловище в крайней фазе отжимания, абсолютно параллельно полу, что есть идеал упражнения «Планки». Да ещё и руки полноценно нагружаются, особенно, если сделать в этом положении небольшую остановку на пяти-десять секунд с частично распрямлёнными руками.
Подобный тренинг будет гораздо эффективен. Его я и предлагаю придерживаться.
А теперь пройдёмся по этим трём пунктам подробнее…
Тонкости наработки.1. Вариант одиночной наработки упражнения «Планка».
Если нет партнёра (а на этом блоге основной упор делается на именно на одиночный тренинг), то научиться держать тело в абсолютно ровном состоянии можно следующей уловкой:
Ложимся на пол, ладони упираем в пол, как при отжиманиях. Далее, напрягаем все мышцы туловища, и очень медленно совершаем одно-единственное отжимание, следя за тем, ЧТОБЫ ВСЁ ТЕЛО ОДНОВРЕМЕННО ОТОРВАЛОСЬ ОТ ПОЛА! Руки даже полностью можно и не распрямлять, поскольку задача не в отжиманиях, а в том, чтобы научиться жёстко фиксировать своё тело В АБСОЛЮТНО РОВНОМ СОСТОЯНИИ.
Далее, по мере опыта, который нарабатывается довольно быстро, нужно запомнить общее мышечное чувство, соответствующее абсолютно прямому телу и этого чувства придерживаться в дальнейшем.
Разумеется, что поначалу, вы будете контролировать «Планку» тем, что при опускании тела на пол и последующем отжимании, тело должно каждой своей частью одновременно ложиться на пол и одновременно от него отрываться.
2. Подключение к статической «Планке» динамической работы рук.
Здесь возможны два варианта: это практика стандартных отжиманий: я имеюв виду по скорости. Второй вариант больше тяготеет к статической работе: что-то среднее между скоростью и полной неподвижностью. Кроме этого, специфична и рабочая амплитуда рук: они в локтях полностью не распрямляются. Как результат, это некий усложнённый вариант «Планки», особенно, если человек концентрируется на туловище (планка), а не на работающих руках (отжимания).
3. Дальнейшее развитие упражнения «Планка».
Из основных вариантов можно предложить помещать ноги на небольшое возвышение. Сам полагаю, что по высоте оно должно быть что-то около длины предплечья. Это подразумевает, что прямое туловище будет абсолютно параллельно полу где-то на середине распрямления рук.
То есть, если при стандартном упражнении «Планка», туловище по отношению к полу напоминает гипотенузу (вспоминаем теорему Пифагора), то после практически полного распрямления рук при ногах, находящхся на возвышении, со стороны это и есть практически идеальное исполнение упражнения «Планка», когда пол и туловище будут параллельны друг другу. Правда, уточню, в моём понимании этого упражнения.
Ну и, разумеется, такие возможные «мелочи», как различная постановка кистей рук, работа «с кулаков» и прочее, не обсуждается, поскольку такие варианты, как говорится, на усмотрение.
1. В последнее время довольно часто наблюдаю пропогандирование физических упражнений, которые, тем не менее, подаются под соусом чуть ли ни уникальных, хотя польза на самом деле настолько незначительна, что остаётся только удивляться: неужели народ по физическим показателям настолько опустился, что многие неспособны практиковать упражнения, физически более эффективные?
2. Иначе говоря, я предлагаю практиковать упражнения, которые прошли обкатку временем в течении сотен лет. И от которых положительный эффект действительно есть, причём, достигается он в минимальное время. Ведь это базовые упражнения, которые одновременно задействуют несколько крупных мышц тела. В отличии от упражнения «Планки», которое есть ИЗОЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, да ещё и намеренно облегчаемое (это я про практику его «с колен»).
3. Список таких базовых упражнений давно известен каждому: отжимания, подтягивания, прокачка пресса в манере скручиваний, приседания на каждой ноге по очереди, «лодочка» для спины и довольно специфическое упражнение на прокачку мышц шеи. А про такие упражнения, как например, «отжимания с колен», приседания, статическая тренировка мышц ног в полуприседе с упором спиной в стену, или же «Планка» рекомендуется забыть накрепко, особенно, мужику. Тем более, рукопашнику. Для рукопашника рекомендуется постоянная практика вышеперечисленных шести упражнений. Плюс некоторые иные, до которых может, дойдёт время для публикации.
4. Что же касается упражнения «Планка», то для наибольшей эффективности тренинга, с моей точки зрения, лучше придерживаться вышеприведённого алгоритма его наработки.
Уважаемые читатели блога «мастер Боя»! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже:Оформить подписку.
Отжимания от пола для начинающих с нуля — SportWiki энциклопедия
Отжимания от пола для начинающих с нуля[править | править код]
Отжимания — это практически идеальные упражнения: они не требуют какого бы то ни было спортивного инвентаря (для подтягиваний все же нужен турник), да к току же технику их выполнения можно варьировать до бесконечности.
Невозможно рассказать обо всех существующих техниках. Для начала необходимо научиться правильно выполнять стандартные отжимания, что и само по себе может быть непростой задачей!
Первым шагом к достижению этой цели является правильная стойка. Чтобы ваша техника была безопасной и эффективной, необходимо понимать, какое положение спины является естественным.
Технические ошибки новичковТри наиболее распространенные технические ошибки новичков: задранная вверх голова, ссутуленные плечи и излишне выгнутая поясница. Люди с неправильной осанкой совершают те же ошибки. Подумайте об этом, и вам будет куда легче понять, как правильно выполнять отжимания. Поняв, как решить одну проблему, вы решите и другую.
При правильном положении спины позвонки выравниваются и соприкасаются друг с другом настолько, насколько это возможно. При этом спина должна быть немного вогнута в районе поясничного отдела позвоночника и немного выгнута в районе грудного. Положение, естественное для позвоночника, называется осанкой. При таком положении тело не идеально прямое, однако важно не это, а то, что центр головы, плеч, бедер, коленей и лодыжек будет на одной линии. Именно в таком положении находится спина при правильной осанке и именно в таком положении она должна оставаться при выполнении отжиманий.
Хороший вопрос — как поддерживать правильную осанку? Кому-то будет достаточно просто задуматься об этом. Однако если вам не удается сладить со своей осанкой, то встаньте, сведите стопы и голени вместе и вожмите пятки в пол. Теперь напрягите ягодицы и попытайтесь «ухватиться» за пол пальцами ног. Представьте, что не поднимая головы, тянетесь к потолку. Распрямите спину, вытянитесь и глубоко вдохните, работая мышцами живота. Напрягите пресс и не спеша выдохните, выпятив грудь. При необходимости повторите.
Планка[править | править код]
Разобрались с осанкой? Самое время поучиться выполнять стойку для отжиманий, также известную как — планка. Следует практиковать эту изометрическую стойку в упоре как на ладонях, так и на локтях (изометрическими называются упражнения, требующие нахождения в статической позе, а не определенной последовательности движений).
Для людей со слабыми мышцами плеч и рук стойка на ладонях будет сложнее, в то время как стойка на локтях вызовет больше проблем при слабом прессе: чем более параллельно тело земле, тем сильнее приходится напрягать мышцы для его стабилизации и удержания в подобной позиции. Однако в планке на локтях понижается нагрузка на плечи и руки.
Не забывайте, что осанка важна не только при ходьбе, но и при выполнении планки. Основное различие заключается в том, что для ее поддержания в горизонтальном положении приходится тратить куда больше сил. Стисните ноги и ягодицы, втяните живот и аккуратно отведите лопатки вниз и назад. Не сутульте плечи и не задирайте бедра. Представьте, что ваши голову и ноги тянут в разные стороны, и оставайтесь в таком положении. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над ладонями (или локтями в случае выполнения планки на локтях).
Даже новичок должен суметь продержать планку хотя бы несколько секунд. Но если вам это пока не удается, опирайтесь на колени, а не на пальцы ног. После того как вы научитесь держать полноценную планку, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинающим стоит стремиться к одной минуте, середнячкам — к двум. Со временем выполнение планки превращается в испытание силы волн — при развитой мускулатуре держать ее можно достаточно долго: мировой рекорд принадлежит Джорджу Худу и составляет один час двадцать минут!
Отжимания от стены[править | править код]
Отжимания от стеныЕсли в отжиманиях вы новичок, то неплохо будет начать с отжиманий от стены. При выполнении отжиманий от стены необходимо поддерживать осанку, опираясь о стену, а затем выталкивать себя обратно в вертикальное положение. Выполнение этого упражнения — великолепная возможность отточить технику без силовой составляющей отжиманий. Однако для людей в неважной форме выполнение отжиманий от стены может быть непростой задачей при достаточном количестве повторений.
Подойдет этот тип отжиманий и людям с проблемами запястий и плеч. Бывают случаи, когда силы рук и груди хватает для выполнения полноценных отжиманий, но они нежелательны из-за суставных травм. Вертикальные отжимания подходят для разработки травмированных запястий.
Всем известно, что силовые тренировки развивают мышцы. Однако многие не осознают, что они укрепляют еще и кости, сухожилия и прочие соединительные ткани. Это правда: силовые тренировки укрепляют все тело. Стоит только на секунду задуматься, и это становится очевидным: для поддержания развитой мускулатуры требуется развитая соединительная ткань! Иногда люди столь увлекаются погоней за внешним видом, что забывают о скрытых от глаза изменениях.
Низкоинтенсивные тренировки могут помочь в восстановлении работоспособности травмированных плеч, запястий и локтей. Разработайте проблемные суставы и смело двигайтесь дальше. Человеческое тело не может быть сильнее самой слабой своей части: как правило, соединительные ткани медленнее, чем мышцы, адаптируются к нагрузкам. Не поддавайтесь тщеславию и не подвергайте свое тело нагрузкам, к которым оно еще не готово.
Не стесняйтесь, когда дело доходит до количества повторений: упражнение-то низкоинтенсивное. Даже новички и люди с травмами должны суметь выполнить хотя бы 10 повторений, быстро дойдя до 20. А там уже не за горами и подходы по 50 повторений каждый.
Отжимания в стойке на коленях[править | править код]
Отжимания в стойке на коленяхСледующая по сложности разновидность отжиманий на пути к полноценным: отжимайтесь, опираясь на колени, а не пальцы ног. Таким образом вы уменьшаете длину своего тела, изменяете распределение нагрузки и упрощаете выполнение упражнения. Еще один прекрасный способ отработать технику без силовой составляющей полноценных отжиманий с опорой на пальцы ног.
Эта техника отжиманий считается «девичьей», однако она подходит для новичков любого пола. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с простых упражнений и практиковать отжимания в стойке на коленях прежде, чем переходить к полноценным, — в том числе и для мужчин. Новички, способные начать с малого и прогрессировать постепенно, не поддаваясь соблазну потешить свое тщеславие, достойны уважения.
Наклонные отжимания[править | править код]
Выполнять отжимания от стены или на коленях стало слишком просто, но отжаться стандартным способом все еще не выходит? Наклонные отжимания — отличное переходное упражнение. Можно даже сказать — отличный набор упражнений.
Чем больше угол наклона, тем проще выполнять отжимания. С понижением угла сложность выполнения упражнения будет повышаться. Наклонные отжимания с большим углом постепенно переходят в отжимания от стены, а с низким — в обычные, однако между этими уровнями существует много промежуточных этапов. Экспериментируйте и находите вещи, от которых можно будет отжиматься, постепенно уменьшая угол наклона.
Полноценные отжимания[править | править код]
Полноценные отжимания. Чтобы точно знать, как низко необходимо опускаться, можно положить под грудь что-нибудь вроде теннисного мячика или кирпичаНаучившись держать осанку при отжиманиях от стены, отжиманиях в стойке на коленях и/ или наклонных отжиманиях (при том условии, что вы можете спокойно выполнять большое количество повторений), вы вполне готовы к выполнению полноценных отжиманий.
При выполнении отжиманий следует расставлять ладони чуть шире плеч (так, чтобы большие пальцы оказывались прямиком под подмышками). Держите локти достаточно близко к телу и направьте их назад; не выворачивайте их в стороны. Опуститесь, почти коснувшись пола грудью, сохраняйте такое положение на несколько секунд и вытолкните себя обратно. Часто новичкам сложно опускаться низко. А порой то же справедливо и для тех, кто тренируется уже не первый год. Для выполнения полноценного повторения необходимо, чтобы плечо создало угол меньше 90 градусов по отношению к предплечью; чем ниже, тем -лучше. Чтобы точно знать, как низко необходимо опускаться, можно положить под грудь что-нибудь вроде теннисного мячика или кирпича. Можно даже попытаться коснуться пола грудью, если вы захотите увеличить амплитуду выполнения упражнения. Способность технично отжиматься, касаясь пола грудью, говорит о большой силе и подвижности верхней части тела. Подобное достижение должно рассматриваться как значительный этап в ваших тренировках, даже если вам все еще необходимо продолжать работать над собой.
Отжимания — это упражнение, технику выполнения которого можно продолжать совершенствовать вне зависимости от тренировочного стажа.
Встаньте в стойку для отжиманий перед зеркалом и убедитесь в том, что большие пальцы рук находятся под плечами. Бедра, ноги и стопы должны быть вытянуты так, чтобы находиться в середине промежутка между руками. Попробуйте не спеша выполнить пару отжиманий, следя за собой в зеркале. Прочувствовав технику, можно отвернуться от зеркала и выпрямить шею, восстановив естественную осанку. Во время выполнения упражнения не забывайте держать тело прямо. Не задирайте бедра вверх и не виляйте ими. Напрягите все свои мышцы. Отжимания — это не изолирующее упражнение для одной лишь верхней части тела!
Автор: Эл Кавадло
Что лучше планка или отжимания
Содержание статьи
Упражнения для улучшения эрекции
Даже здорового мужчину могут постичь неудачи в сексуальной жизни. Слабая потенция или полное ее отсутствие может быть связано со многими факторами. Существуют специальные упражнения метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков и социальных установок для улучшения эрекции, которые помогут избавиться от подобной проблемы.
Польза гимнастики для эрекции
Многие годы безуспешно боретесь с ПРОСТАТИТОМ и ПОТЕНЦИЕЙ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…
Читать далее »
Даже если мужчина не сталкивался с признаками импотенции, упражнения для повышения эрекции увеличение объёма полового члена и его отвердение в результате наполнения кровью полостей пещеристых тел будут очень полезны, ведь они обладают прекрасным профилактическим действием, направленным на предотвращение заболеваний органов таза и половой системы. Лечебная гимнастика, улучшающая потенцию, также имеет и другие возможности:
- помогает вернуть желание к сексу;
- борется с пониженным либидо;
- уменьшает явления спонтанной эрекции.
Регулярно выполняя гимнастику, можно избежать симптомов эректильной дисфункции, укрепить здоровье. Физические нагрузки тонизируют мышцы и сосуды таза, усиливают кровообращение в области гениталий. Это помогает половой системе работать намного эффективнее. В дополнение мужчина получит подтянутое красивое тело.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Гимнастику один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры можно совмещать с любым видом спорта: плаванием, бегом, йогой. Полезно выполнять упражнения на свежем воздухе. Советуют заниматься физической активностью каждый день. Тогда через несколько сеансов можно будет заметить результат.
Активные занятия являются вспомогат
лучшие варианты для похудения и здоровья
Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…
Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.
СОДЕРЖАНИЕ
1. Польза упражнения
2. Как правильно делать упражнение
3. Разновидности упражнения
4. Почему упражнение работает
5. Планка для похудения
6. Советы для начинающих
Польза упражнения
Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.
- Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
- Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
- Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
- Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).
Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.
Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.
Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.
Как правильно делать упражнение
Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:
- пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
- ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
- напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
- пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
- не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
- не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
- планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
- чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.
Разновидности упражнения
Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.
Классика
Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.
Упор на локти
Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.
С подъемом руки/ноги
Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.
Локтевая с подъемом руки/ноги
Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.
Боковая
Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.
Боковая с минимальной опорой
Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.
Скручивание
В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.
Обратная планка
Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).
Обратно-согнутая планка
Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.
Треугольная планка
Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.
Планка с подтягиванием
В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.
Отжимания в боковой планке
Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.
Планка с прыжками
Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.
Опускание бедер в боковой планке
Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.
Выпрыгивания в присед с упором
Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.
Планка с упором на мяч
Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.
Планка с гантелями
Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.
Почему упражнение работает
Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.
Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе
Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.
А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:
- укрепите мышцы кора;
- улучшите состояние спины;
- стабилизируете обмен веществ;
- улучшите осанку;
- научитесь балансировать;
- повысите гибкость;
- станете намного спокойнее.
Планка для похудения
Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.
Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.
Советы для начинающих
Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.
Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.
Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.
Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.
Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.
Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.
Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.
Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).
Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?
Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.
И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.
Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html
Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа
Планка – упражнение для стального пресса
Стальной пресс – мечта многих мужчин. Наверняка, глядя на глянцевые мужские журналы, ты неоднократно мечтал о таком же. Сегодня мы расскажем о таком эффективном упражнении, как планка. Ты узнаешь о принципах ее выполнения, преимуществах и программе тренировок. Возможно, прочитав эту статью, твое желание станет реальностью.Часто бывает так, что новички в спортзале сосредоточены только на стандартных упражнениях для укрепления мышц живота. Они усердно делают боковые скручивания на тренажерах или римских скамейках и не пытаются расширить варианты упражнений. Однако опытные бодибилдеры советуют не работать с прессом только по стандартным схемам. Ведь есть и другие нешаблонные упражнения, не уступающие по своей результативности. К таким упражнениям относится планка. С ее помощью можно существенно укрепить мышцы кора и корсет (мышечный) живота.
Следует отметить, что данное упражнение призвано не накачивать мышцы, а формировать их и укреплять. Поэтому «качки» не ставят планку в приоритет. Кроме того, планка не нацелена на определенную группу мышц. При ее выполнении крепчают все мышцы живота. Это статический тип упражнений. Мышцы напрягаются, но при этом отсутствуют движения.
Чем хороша планка?
Развивает и укрепляет физическую силу. Кроме мышц живота, с помощью планки можно укрепить шею, плечи, спину, бицепсы, ягодицы, бедра, икры и грудь.
Способствует улучшению осанки, убирает болевые ощущения у тех, у кого деятельность связана с сидячей работой.
Улучшает выносливость и концентрацию. Психологический аспект также имеет значение. Сможешь ли ты простоять в тренировочной позиции в течение определенного времени или сдашься?
Упражнение не предусматривает тренажеров, поэтому его можно выполнять в домашних условиях.
Разрабатывается растяжка. Мышцы становятся более подтянутыми.
Прорабатываются мышцы всего тела. Планка для тела, безусловно, не проходит бесследно. Оно становится подтянутым и спортивным. Но не нужно забывать о дополнительных условиях – диета и кардио-тренировки.
Программа тренировки
Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках.
1 шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.
2 шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад.
3 шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.
4 шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.
Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин.
Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты. Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:
— делать планку пару раз в день;
— делать также подтягивания и отжимания от пола;
— комбинировать планку со становой тягой и приседаниями;
— первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле.
Виды планки
Планка и отжимания от пола
Встань в позицию обычной планки. Подними тело с помощью рук максимально высоко. Ненадолго побудь в такой позиции, после чего вернись в исходное положение.
Планка и прыжок
Займи исходную позицию, зафиксируй положение согнутых рук в локтях, а потом немного подпрыгни с разведением ног в стороны. Верхняя часть тела не должна при этом «болтаться».
Планка и выпрямление руки
Выпрями одну руку параллельно телу, после этого вернись в изначальную позицию и вытяни другую руку. Повтори упражнение несколько раз. Для усложнения упражнения, одновременно с рукой поднимать противоположную ногу.
Планка с поворотами на бок
Из обычного положения в позиции планка повернись на бок (сделай боковую планку) и продержись так порядка 10 – 15 секунд. Далее повернись таким же образом на другой бок, задержись и вернись в первоначальную позицию. Сделай несколько таких повторов.
Еще один вариант боковой планки
Сделай планку на боку. Руку, на которую не опираются, нужно поднять вверх, перпендикулярно полу. Потом заведи руку под торс и подними в изначальное положение. Повтори все действия на другом боку.
Планка и выпад
Стань в планку на выпрямленных руках. Поочередно подтягивай к груди то правую, то левую ногу.
Планка с применением мяча для фитнеса и скамейки
Поставь ноги на скамейку, а руки (предплечья) на большой мяч для фитнеса. Спина должна быть ровной. Побудь в таком положении одну минуту.
Все вышеописанные варианты планки можно выполнять с использованием фитнес-мяча.
Выполнять все эти упражнения ты можешь в любой желаемой последовательности. Для достижения эффекта важна регулярность. Поэтому действуй! И у тебя будет пресс, о котором ты мечтаешь!
Отжимания и планка для мышц пресса, груди, плеч и трицепса
Отжимания и планка
Выполняя отжимания, вы ложитесь на живот, положив руки под плечи. Ваши ноги прямые, вы на цыпочках. Затем вы отталкиваетесь руками. Спуск вниз, а затем снова вверх — это одно повторение. Для достижения наилучших результатов темп должен быть медленным и ровным. Вам следует использовать мышцы, чтобы подниматься и опускаться, а не падать на землю.Выполняя планку, вы занимаетесь приподнятым отжиманием и удерживаете его.
Они прорабатывают мышцы живота, спины, груди, плеч, трицепсов и ног. За короткое время можно нарастить массу мышц и существенно изменить внешний вид. Есть несколько вариантов, но все они просты и легки в освоении. На практике некоторые варианты могут быть чрезвычайно сложными, но именно это делает их эффективными. Небольшое изменение упражнения может сделать его легче или сложнее.Вес вашего тела — это все, что вам нужно.
Для отжиманий вы можете поднять верхнюю или нижнюю часть тела, чтобы уменьшить или увеличить сложность. Отжимания на наклонной или наклонной поверхности меняют вес вашего тела, который вы поднимаете. Например, я могу поднимать ноги по лестнице, поэтому, когда я отжимаюсь, я поднимаю больший вес. Есть также отжимания одной рукой, которые удваивают вес, который вы поднимаете одной рукой, и требуют хорошего баланса.
Немного другое отжимание — это отжимание «ромб», когда руки сложены в форме треугольника.Другие варианты меняют то, как вы используете свои руки. Вы можете отжиматься на ладонях, костяшках пальцев или пальцах, а также быстро отрывать руки от земли и хлопать в ладоши каждый раз, когда делаете отжимание. Если вам трудно отжиматься из-за того, что ваши мышцы недостаточно сильны, вы можете опустить колени на землю вместо того, чтобы держать ноги прямыми.
Планки выглядят легко, но на мой взгляд они сложнее отжиманий. Дело не в количестве повторений, а в количестве времени, в течение которого вы можете удерживать позу.Варианты планки включают планку, планку для локтей, боковую планку, боковую планку для локтей и обратную планку, где вы смотрите вверх, и вы можете добавить некоторые движения к планке, такие как подъемы ног и отжимания бедер. Выполняя планку для локтей, ваш локоть находится на земле. Выполняя боковую планку, вы поднимаете одну руку к потолку, поворачивая тело так, чтобы одна сторона была обращена к потолку, а другая — к земле.
Progress
Самый простой способ узнать, достигли ли вы прогресса, — это следить за выполнением упражнений и временем восстановления.По мере адаптации вашего тела вы обнаружите, что на восстановление уходит меньше времени, и вы можете делать больше. Предполагая, что вы увеличиваете интенсивность или продолжительность тренировок, вы также заметите, что ваши мышцы становятся больше и тяжелее. Регулярные отжимания становятся легкими, а многие из них могут быть скучными. Я рекомендую вам включать более сложные варианты планки и отжимания, когда упражнения, которые вы делаете, перестают быть достаточно сложными.
Вы можете заметить уменьшение жира, потому что упражнения сжигают калории.Если одна из ваших целей — избавиться от жира, то отжиманий и планки будет недостаточно. Вы должны включить некоторые кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, бег или прыжки со скакалкой. Также было бы неплохо употреблять меньше нездоровой пищи и высококалорийных напитков.
Отжимания и планка Challenge
Чтобы добиться хороших результатов, вам нужны сложные тренировки. Упражнение, которое я составил для себя, состояло из планок для локтей, планок, боковых планок для локтей, боковых планок, отжиманий, алмазных отжиманий, отжиманий с наклоном, отжиманий с отклонением и отжиманий на наклонной плоскости одной рукой.Максимальное количество повторений для каждого подхода отжиманий было 12, потому что я хотел сосредоточиться на силе, а не на выносливости. Для досок максимальное ограничение по времени составляло 1 минуту. Я начал с попытки сделать 8 повторений в подходе и удерживать планку около 30 секунд. Чтобы упростить задачу, я разделил распорядок и начал делать по одному подходу каждый день. По мере того, как я становился сильнее, я увеличивал продолжительность планки и количество повторений для отжиманий.
Позже увеличил количество комплектов.Количество выполненных упражнений может быть увеличено, поскольку выполнение упражнений не занимает много времени. Если вы попробуете этот распорядок, я рекомендую вам сначала расслабиться и подготовиться к нему. Вы можете изменить его, сделав его проще или сложнее. Сначала вы можете просто делать обычные отжимания и планки на локтях. В конце концов, я хочу добавить несколько отжиманий в стойке на руках и, возможно, отжиманий на планшах. Отжимания Planche похожи на обычные отжимания, но ваши ноги оторваны от земли.
Отжимания и планка могут надоесть.Добавление вариаций делает его более интересным и может улучшить результаты. Я бы не рекомендовал планку и отжимания в качестве основных упражнений, но они хорошо работают для изменения вашей внешности и укрепления верхней части тела, если вы продолжаете бросать себе вызов. Не просто выполняйте действия и придерживайтесь более простых вариантов. Чтобы получить отличный пресс с шестью пакетами, улучшая при этом мышцы груди, плеч и трицепса, продолжайте бросать себе вызов, увеличивая сложность планки и отжиманий.
видов отжиманий | Новое руководство по здоровью
Отжимания — одно из упражнений, которым чаще всего учатся в подростковом возрасте, поскольку это упражнение простое, понятное и хорошо проверенное. Это также укрепляет ваши трицепсы и грудь во время тренировки кора. Если вы выполняете простые вариации, то отжимания также помогут разным группам мышц.
Вот тринадцать различных методов, которые варьируются по сложности от средней до очень сложной, например, ацтекское отжимание, которое является последним в списке.
Виды отжиманий
1. Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом — это классика, которая сложнее стандартной версии, потому что более широкий хват означает, что у вас меньше рычагов, чтобы помочь себе подняться. Хороший способ опробовать этот вариант — начать с варианта отжимания широким хватом и по мере того, как вы делаете больше повторений, приближайте руки ближе. Важно всегда держать руки где-то ниже уровня плеч, а также обращать внимание на локти, чтобы они не чрезмерно расширялись.Это лучший способ обеспечить стимуляцию ваших трицепсов, плеч и груди, а не только плеч.
2. Алмазный отжимание
Если вы ищете отжимания, нацеленные на ваши трицепсы, попробуйте отжимание «ромб». Для этого правильно сложите вместе указательные и большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму руками. Этот тип отжиманий может оказывать сильное давление на запястья, а также на плечи и локти, поэтому некоторые люди избегают его, а другим нравятся преимущества.
3. Отжимания с хлопком спереди
Отжимание в ладоши — это базовая военная версия, где цель состоит в том, чтобы силой оттолкнуть свое тело от земли, чтобы можно было хлопать в ладоши перед собой. После хлопка в ладоши вы возвращаетесь в обычное положение отжимания. При регулярном выполнении это отжимание может помочь вам развить больше взрывной активности при отжиманиях, а также задействовать мышечные волокна в груди.
4. Отжимания от хлопка за спиной
Насколько отжимание в ладоши требует взрывной силы, то отжимание в ладоши сзади требует еще большего.Это отжимание похоже на хлопок спереди с той лишь разницей, что вместо хлопка перед телом вы делаете это за спиной. Это отжимание идеально подходит для тех, кто ищет плиометрические отжимания, но имейте в виду, что при ударе о землю с большой силой легко развить боль в запястьях.
5. Отжимания на доске
Чтобы выполнить отжимание на планке, положите предплечья на землю так, чтобы ваш вес распределялся между ними и пальцами ног. Затем вы должны подтянуть бедра и держать тело прямо от плеч до щиколоток, удерживая позицию в течение пяти секунд.Это отжимание отлично подходит для осанки, а также для устойчивости и выносливости средней части тела. Если вы освоили эту позицию по пять секунд за раз, попробуйте увеличить задержку до 30 секунд.
6. Отжимания на одной руке
Хотя кажется, что отжимание на одной руке должно быть простой, есть две вещи, о которых вам нужно помнить, чтобы добиться успеха. Вы должны быть сильными для своего веса и стараться держать ноги очень широко (насколько это возможно), чтобы создать устойчивую основу.Вы можете положить руку в обычное положение для отжимания или наклонить ее перпендикулярно своему телу. Также важно помнить, что этот тип отжиманий создает большую нагрузку на локти и плечи, поэтому перед его выполнением вам необходимо разогреться.
7. Отжимания на одной ноге
Отжимания на одной ноге — отличный способ сосредоточить внимание на плечах. Чтобы сделать это отжимание, начните с ладоней и груди на полу, ладони на уровне плеч.Следя за тем, чтобы ноги были прямыми, поставьте одну ступню поверх другой лодыжки. Это будет означать, что только одна из ваших ног касается земли. После этого просто продолжайте, как если бы это было обычное отжимание. Для дополнительного разнообразия вы можете поднять верхнюю ногу в воздух.
8. Отжимания от суставов пальцев
В отличие от традиционных отжиманий, отжимания с помощью кулаков укрепят вашу грудь и руки. Если вы новичок, лучше всего делать это отжимание на мягкой поверхности, чтобы не поранить суставы.Вы должны начать с того, что сожмите каждую руку в кулак, убедившись, что они плотно сжаты, а большой палец находится снаружи. Встаньте в позицию, начав с коленями на полу, затем поднимитесь в исходное положение, в котором вы будете ровно, грудью и коленями от пола. При каждом повторении вы медленно опускаетесь на пол так, чтобы ваша грудь касалась его.
9. Отжимания в шахматном порядке
Чтобы делать отжимания в шахматном порядке, вы должны поместить одну руку примерно на 6 дюймов выше, чем другую руку, так как это заставит нижнюю руку работать сильнее.Это сложный вариант, который поможет вам добиться сильного ожога в плечах и груди.
10. Отжимания в наклонной плоскости
Чтобы сделать отжимание с отклонением, просто поднимите ноги и продолжайте делать нормальные отжимания, пытаясь выпрямить руки на пике, чтобы образовалась ровная линия от плеч до лодыжек. Однако важно иметь в виду, что этот тип отжиманий может быть очень тяжелым для запястий.
11. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной поверхности в основном противоположны отжиманиям на наклонной скамье, так как ваши руки находятся на более высокой поверхности, чем ступни.Это делает упор на ваши плечи и делает его немного проще, чем в стандартной версии. Обязательно выберите достаточно широкий серф
Отжимания — лучше, чем жим лежа (да, действительно)
Жим лежа — это ядро мышечной силы каждого спортзала. Братаны в спортзале толкаются, ворчат, затем проверяют комнату перед быстрым взглядом и грудными сгибаниями в зеркале, как лучший волк в спортивном рюкзаке. И сколько миллионов раз было сказано: «Что ж, скамейка, приятель?» или еще более раздражительное «Ты вообще поднимаешься, братан?»
Тем не менее, журнал Journal of Strength & Conditioning Research опубликовал исследование 2015 года, в котором сравнивались отжимания и жим лежа.Он пришел к выводу, что отжимания с лентой дают такой же прирост мышечной силы, что и жим лежа. Ага, когда дело доходит до упражнений на грудь, отжимания являются победителем.
Вот 15 разновидностей отжиманий (от самых простых до самых сложных) для укрепления и повышения тонуса груди, все без дорогостоящего оборудования для жима лежа:
(примечание: крабы, эта статья не для вас. Продолжайте жим лежа!)
ПОДРОБНЕЕ:
* Лучшие дела для похудения
* Тренировочные кролики «зря теряют время»
* Отличные тренировки, не требующие членства в тренажерном зале
Базовое отжимание
I Слышал раньше: «Майк, я не могу отжиматься.«Что ж, измените это. Измените это, потому что сила (для мужчин и женщин) важна для вашего здоровья и выполнения простых повседневных задач. Отжимания укрепляют вашу грудь, трицепсы, плечи, корпус и даже ноги. Начните утром с делайте 10. Отдых. Затем выполните еще 10. Ночью делайте то же самое, и каждый третий день увеличивайте количество повторений на единицу. В кратчайшие сроки вы сможете сделать 25 идеальных отжиманий.
Наклон
Положив руки на скамейку, журнальный столик или ящик, выполните простое отжимание — при этом больше внимания уделяется нижней части груди.
Наклон
Когда ступни приподняты, больший акцент делается на верхнюю часть груди и плечи при выполнении отжиманий. Чтобы ваша нижняя часть спины не опускалась, стабилизация кора является ключевым фактором.
Одиночная нога
Подъем ноги в воздух снижает устойчивость нижней части тела, что в свою очередь усиливает работу кора и груди.
Широкий хват
Разведение рук позволяет отвлечься от трицепсов и увеличить нагрузку на грудь.
Алмаз
Чтобы сломать трицепс, начните с обычного отжимания, затем соедините руки вместе, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы сформировать форму ромба.
Отжимания от планки
Начните с положения планки, перейдите в положение отжимания, выполните отжимание, затем вернитесь в положение планки. В умеренном темпе это серьезное испытание для груди и корпуса.
Т-отжимание
Выполните обычное отжимание, затем оторвите одну руку от земли, поверните и поднимите ее в воздух, чтобы ваше тело оказалось в положении «Т».Вернитесь, повторите и поменяйте руки. Вы проработаете грудь, трицепс, корпус, стабилизацию плеч, вращательные движения через корпус… задействуется все тело.
Отжимания с лентой
Оберните резинку вокруг спины и оберните / удерживайте ее в руках, а затем выполняйте обычные отжимания. В упомянутом выше исследовании использовались отжимания с лентой, и они обеспечивали ту же силу и мышечный рост, что и жим лежа.
Эксцентрические отжимания
Люди, которые делают 50 отжиманий за минуту, редко используют хорошую технику.Уменьшите темп эксцентрического движения (фаза спуска) до 3-4 секунд, чтобы увеличить TTUT (общее время под напряжением) и увеличить грудь.
Отжимания для альпинистов
Выполните отжимание, затем поднесите колено к груди (по одному) для четырех быстрых повторений, прежде чем приступить к следующему отжиманию. Ускорьте отжимания с помощью этого кардио-упражнения.
Отжимания человека паука
Они похожи на альпинистов, но требуют менее взрывных движений от колен к локтям (по одному с каждой стороны).
Плиометрические отжимания
Вы можете отжаться «вверх», затем хлопнуть в ладоши, или вы можете просто оттолкнуться от земли. Отжимания плио развивают взрывную силу для подтянутой груди, одновременно проверяя кардио-фитнес.
Берпи в подтягивании
Вернитесь к обеду, выполнив бёрпи (которое включает в себя отжимание), затем подпрыгните прямо в подтягивании. Этот универсал исчерпает весь ваш мир.
Плиометрические отжимания с набивным мячом
Возможно, самый сложный вариант.Начните с позиции отжимания с набивным мячом в одной руке. Выполните фазу опускания, затем с силой и скоростью толкайте и вращайте своим телом над мячом в противоположную сторону так, чтобы ваша другая рука находилась на мяче, когда вы входите во второй повтор. Мяч должен быть неподвижным. В этом потрясающем упражнении сила сочетается с координацией — ничто не может быть воспроизведено в жиме лежа.
Отжимания для меня всегда выигрывают. Вы можете делать их дома или в дороге.
