Приседания для женщин польза и вред: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Польза приседаний для женщин после 50 лет: техника, противопоказания, рекомендации

Знаете ли вы, что старость – это всего лишь собственное мнение о себе, основанное на собственной неуверенности. Естественно, не все так просто, и сохранить молодость нелегко, но выглядеть хорошо и, что важнее, чувствовать себя молодой действительно можно. Только для этого нужно постараться. Например, регулярные тренировки могут продлить молодость. Приседания для женщин после 50 лет являются одним из самых эффективных и полезных упражнений.

Содержание

Чем полезны приседания после 50 лет для женщин

Приседания очень полезны не только женщинам за пятьдесят. Это упражнение вообще полезно всем, оно задействует большую часть мышц человека, ведь основная группа мышц в упражнении – это мышцы ног, самые крупные мышцы в теле человека. Следовательно, выполняя приседания, организм задействует большое количество энергии.
Кстати, помимо ног в работе участвуют и мышцы кора или стабилизаторы. Они регулярно задействуются в повседневной жизни. Их работа заключается в удержании корпуса в вертикальном положении при физической активности. Даже когда мы ходим, они испытывают небольшую нагрузку. Таким образом, приседания задействуют важные мышцы, которые необходимо держать в тонусе для осуществления нормальной физической активности.
Также, во время выполнения упражнения за счет нагрузки при выталкивании веса собственного тела укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Те люди, которые регулярно приседают, даже в пенсионном возрасте способны подняться на последние этажи по ступеням без одышки и отдыха на лестничном проходе. Согласитесь, даже люди среднего возраста, не занимающиеся спортом, не могут подняться на последние этажи высотки и не устать.
Приседания без веса способствуют укреплению коленных суставов и связок.

Противопоказания

Выполнять приседания нельзя при:

Травмах опорно-двигательного аппарата.
Высоком артериальном давлении.
Болезнях сердца и сосудов.
Варикозе.
Болевых ощущениях.
Головокружении.

Как правильно приседать женщинам после 50

Естественно, речь идет о приседаниях без веса. Начать лучше всего с классических приседаний, которые подразумевают постановку стоп на ширине плеч.

Нижняя точка амплитуды будет в момент, когда бедра опустятся на уровень параллели с полом.

Техника приседаний

Техника выполнения несложная. Главное, держать осанку, не заваливаться вперед и смотреть перед собой.

Центр тяжести должен располагаться на уровне пяток.
Во время движения вниз делается вдох, на выдохе – возврат в исходное положение.
Ноги в коленных суставах выпрямлять полностью нельзя. Безопасней всего оставлять небольшой изгиб (угол).
Руки можно расположить как вдоль корпуса, на поясе, так и держать перед собой, выпрямив их или согнув в локтевых суставах.

После того, как классические приседания будут освоены, в тренировку можно включить приседания плие. Технически это все те же приседания, но направлены они на развитие внутренней (приводящей) части бедра. Упражнение очень популярно среди женщин любого возраста. Особенность выполнения одна – это постановка стоп.

Ноги следует расставить широко.
Стопы развернуть в стороны примерно под углом 45 градусов.

Что касается работы с отягощением, то здесь все сугубо индивидуально. В любом случае, отталкиваться нужно от собственной физической подготовки и ощущений.

различные виды приседаний, польза и вред – Medaboutme.ru

Полезны ли приседания для девушек?

Приседания — это упражнение, суть которого состоит в опускании верхней части тела посредством сгибания ног в коленях. Данный элемент используется как в силовом фитнесе, так для общего физического развития, может выполняться с весом собственного тела и утяжелителями. Он помогает укрепить и проработать отдельные мышцы, сбросить лишний вес либо набрать мышечную массу, укрепить суставы, сухожилия, позвоночник и т.д. Все это зависит от вида приседаний. Чем же полезно это упражнение для женщин:

Работа мускулатуры.

При выполнении приседаний в работу включаются почти все группы мышц нижней части тела, а также пресс и спина. Поэтому данная физическая нагрузка может заменить сразу несколько элементов, направленных на прокачку разных мускульных групп.

Улучшение кровотока, обмена веществ, состояния сосудов и кожи.

Коррекция рельефа тела.

Польза этого упражнения для девушек состоит в том, что оно помогает похудеть в ногах, животе, убрать жир на боках, а также устранить целлюлит.

Нормализация работы пищеварительной и иммунной систем.

Приседания улучшают функционирование лимфатической системы, которая является важной составляющей кровеносной и иммунной систем. Регулярное выполнение данного элемента приводит к выведению из организма продуктов распада, стимулирует выработку лимфоцитов. При ускорении лимфотока также лучше и гораздо эффективнее работает пищеварительная система.

Улучшение осанки.

Приседания выполняются с ровной спиной, расправленной грудной клеткой, что способствует формированию красивой осанки у женщин.

Укрепление связок, сухожилий.

При условии соблюдения правильной техники умеренная физическая нагрузка предотвращает обрастание суставов мягкими тканями, ухудшение их подвижности и развитие артрита.

Помощь в подготовке к родам.

Считается, что присед — лучшая позиция, которая помогает женщине совладать со схватками, способствует смещению плода в таз и ускоряет роды. Если девушки часто практикуют данное упражнение, их ноги становятся более крепкими, и они дольше могут находиться в приседе при схватках.

Приседания — польза для фигуры или вред здоровью?

Составляя программу тренировок, важно учитывать множество факторов: телосложение человека, образ жизни, питание, уровень подготовки, а также цель, с которой было решено взяться за упражнения. Независимо от того, ставит тренирующийся целью сброс лишнего веса, улучшение рельефа мышц, увеличение силы или улучшение координации, любая тренировочная программа должна включать в себя серию базовых упражнений, закладывающих основу отличной физической формы человека, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Польза и возможный вред последних будут нами рассмотрены в этой статье.

Приседания позволяют тренировать одновременно несколько групп мышц ног и спины, улучшают координацию и, если их исполнять правильно, способствуют поддержанию всего организма в тонусе даже если выполнять приседания без веса. Для мужчин они послужат хорошей основой для занятий силовыми упражнениями с различными снарядами, тогда как для женщин приседания позволят поддерживать фигуру стройной и привлекательной. Приседания универсальны — их может выполнять как начинающий спортсмен, так и опытный бодибилдер. Ими можно заниматься без снаряда, тренируясь лишь за счет веса собственного тела, или же с различными утяжелениями — поясами, гирями, гантелями или штангой, что позволяет выбрать нагрузку, подходящую индивидуально каждому. Если смотреть с данной позиции на приседания, польза от них несомненна и очевидна. Однако следует упомянуть и о возможном вреде, который может нанести данное упражнение.

В середине прошлого века были обнародованы результаты исследований, согласно которым приседания оказались вредны. Они, как считалось, приводят к повреждению коленных суставов, растягивая сухожилия, тем самым приводя к болям в коленях. Эта сенсация привела к тому, что многими тренерами данное упражнение было полностью исключено из тренировочных программ. Однако более поздние исследования показали, что приседания влияют на состояние коленных суставов не больше, чем повседневные нагрузки, переносимые каждым здоровым человеком. Единственное, что надо учесть, — приседания противопоказаны людям, ранее травмировавшим колено, или же если выполнение данного упражнения у них сопряжено с чувством боли. Для всех остальных, выполняющих приседания, польза будет значительно превышать любой возможный вред. Мы не говорим о тех, кто выполняет приседания со штангой — такие упражнения следует выполнять, только обладая уже натренированными мышцами спины и брюшного пресса и только под присмотром опытного инструктора в спортзале, возможно даже, что с применением дополнительного снаряжения, такого как, например, бинты для приседаний. Дома такие упражнения не следует делать ни в коем случае.Если говорить коротко, то «правильные» приседания следует выполнять после хорошей разминки, держа спину прямой, ноги — на ширине плеч, а пятки — прижатыми к полу. Если вы только начали заниматься спортом, то приседать достаточно настолько низко, чтобы бедра становились параллельными полу, и никак не глубже. При выполнении упражнения важно не то, как быстро и как много вы сделаете приседаний, а то, насколько правильно вы их выполняете. Если вы будете придерживаться данных рекомендаций, выполняя приседания, польза вам будет обеспечена. Если же вы почувствуете дискомфорт или боли в спине или коленях, сделайте перерыв на несколько минут. Если боли будут возникать и на следующий день, проконсультируйтесь с врачом. Главное — заботьтесь о своем здоровье, и оно отплатит вам тем же!

Польза и вред гребного тренажера для мужчин и женщин

Занятия на тренажере для гребли подходят различным категориям спортсменов, как начинающим, так и достаточно опытным. Основным его преимуществом является то, что при всей простоте выполняемого упражнения, оно благоприятно сказывается на развитии и тренировке многих групп мышц организма, позволяя поддерживать их в должном тонусе.

Помимо этого, занятия на гребном тренажере позволят:

Сжечь лишние калории и избавиться от избыточного веса;
Развить дыхательную систему;
Укрепить сердечно-сосудистую систему;
Повысить общую выносливость организма;
Увеличить гибкость и подвижность суставов;
Ускорить процессы обмена веществ в организме.

Как и у любых других физических упражнений, занятия на гребном тренажере помимо пользы имеют определенные противопоказания. В данной статье рассмотрим преимущества и возможные негативные последствия от занятий на нем.

Какова польза от занятий на гребном тренажере?

Фигуры спортсменов, профессионально занимающихся греблей, всегда вызывали неподдельный восторг. И во многом они обязаны такому простому, но достаточно эффективному занятию как гребля. К основным преимуществам, получаемым от занятий, стоит отнести:

Равномерно развитые мышцы организма. Упражнения на гребном тренажере разовьют мышцы спины, пресса и ног, а также плечевой пояс. Несомненной пользой гребного тренажера для мужчин будет являться атлетическая фигура с красивыми, и что немаловажно, пропорциональными рельефными мышцами. Еще одним преимуществом тренажера является тот аспект, что на нем невозможно «перекачать» ту или иную группу мышц, поскольку нагрузка при занятиях распределяется равномерно среди нескольких групп мышечной массы;

Избавление от лишнего веса. Занятия на тренажере способствуют активному сжиганию калорий, улучшению обмена веществ и как следствие – потере лишнего веса, что является несомненной пользой гребного тренажера для женщин и мужчин, страдающих ожирением и имеющих избыточный вес от которого хочется избавиться как можно скорей;
Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма. Являясь отличной кардио-нагрузкой, тренировка на гребном тренажере благотворно сказывается на функционировании этих систем.

Полезный эффект от гребли

Регулярные занятия только лишь на гребном тренажере способны заменить полноценные тренировки в тренажерном зале. Поскольку, помимо проработки практически всех групп мышц, эти упражнения укрепляют сердечную мышцу и сосуды.

Гребные упражнения позволят скорректировать избыточный вес, избавившись от него за довольно непродолжительное время. Благодаря укреплению мышц спины, улучшают осанку и способны даже исправить незначительные искривления позвоночника.

Единственное важное предупреждение! При наличии проблем со спиной, тренировки следует начинать, изначально проконсультировавшись с врачом!

Есть ли вред от занятий греблей на тренажере?

Конечно, при всех неоспоримых преимуществах гребного тренажера у него есть и недостатки, пренебрежение которыми способно причинить вред здоровью.

Заниматься на нем могут относительно здоровые люди, не имеющие травм, серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой и позвоночником, поскольку причиненный вред гребного тренажера для мужчин и женщин может быть несопоставим с тем положительным эффектом, который он дает.

К тому же, для тех, кто только начинает занятия, следует внимательно отнестись к прилагаемым нагрузкам, не лишним будет напомнить, что лучше начинить с небольших усилий, постепенно их увеличивая.

Приседания: чем полезны и вредны

Представьте, как будет здорово, если медики и спортивные специалисты изобретут такое упражнение, которое одним махом будет решать несколько проблем. Оно будет прорабатывать сразу несколько групп мышц, сжигать жиры, укреплять общее здоровье, улучшать работу сердца. А что, если такое упражнение уже есть, и оно знакомо всем со школьной скамьи? Ведь это — обычные приседания.

Что такое приседания? Их виды

«Приседание — это такой вид физических упражнений, при котором корпус поступательно опускается вниз после сгибания ног в коленных суставах» — такую формулировку можно встретить в любом спортивном журнале. Звучит сложно, но на самом деле, упражнение является одним из базовых и самых простых. Оно состоит из двух фаз — сгибания и разгибания. В первой фазе сгибается тазобедренный сустав и таз уходит назад, затем сгибается колено и голеностоп — корпус опускается. Во второй фазе суставы ног разгибаются и человек возвращается в исходное положение.

Несмотря на достаточно простой алгоритм движений, видов приседаний существует множество

: классические и глубокие, в широкой стойке и фронтальные, выпады и перекаты, с утяжелителями и собственным весом, приседания «ножницами», «пистолетом» и так далее.

Несмотря на очевидную простоту выполнения, эти упражнения имеют ряд противопоказаний. Неправильная техника выполнения и высокие нагрузки могут стать причиной серьезной травмы. Чтобы этого избежать, необходимо изучить информацию о пользе и вреде подобных нагрузок и оценить все возможные риски.

Польза

Польза для мышц

Выполняя приседания, мы прокачиваем не только целевую группу мышц. В тренировке участвует больше половины всего мышечного объема, в том числе — мышцы центральной части тела. Но основная нагрузка идет на мускулатуру, которая фиксирует два самых крупных сустава — коленный и тазобедренный. Она делится на две мышечные группы — разгибатели корпуса и таза по отношению к бедру и разгибатели голени. К ним относятся бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы. В повседневной жизни они несут самую большую нагрузку, а суставы нижних конечностей страдают больше всех. Именно поэтому мышцы ног нуждаются в правильных тренировках, которые укрепят их и сделают выносливыми.

Приседы также нагружают мышцы пресса, даже лучше обычных скручиваний и разгибаний. Кроме того, этот вид физической активности способствует выработке тестостерона, который благотворно влияет на рост мышечной массы в целом.

Польза для сердца и сосудов

Структура двигательного акта приседаний являет собой типичную динамическую нагрузку. При регулярном выполнении комплекса таких упражнений снижается артериальное давление, повышается тонус сосудов, нормализуется сократительная способность сердца. Это уменьшает риск развития инфаркта миокарда и возникновения апоплексического удара.

Когда человек приседает, запускаются процессы в большом круге кровообращения, которые ускоряют перенос крови из нижних конечностей вверх

. Это своего рода тренировка кислородотранспортной системы. Благодаря улучшению циркуляции крови снижается нагрузка на сердце, уходит чувство тяжести и сдавливания за грудиной, уменьшается отечность ног. Расширение сосудов работающих мышц приводит к снижению артериального давления. Это полезно при начальных стадиях гипертонической болезни.

Польза для суставов

Споры о воздействии больших нагрузок на суставы ног не утихают до сих пор. Некоторые специалисты уверены, что частые приседания — самый верный способ «угробить» колени. Но большинство мнений сводится к тому, что умеренные нагрузки и правильная техника выполнения упражнений сводят риски заболевания суставов на нет.

Приседания укрепляют суставы и сухожилия, делают их прочными, благодаря чему они могут выдерживать большие нагрузки. Увеличивается стабильность коленных суставов, уменьшается давление внутри них. При отсутствии должной нагрузки суставные поверхности обрастают мягкими тканями, что ограничивает амплитуду движений, ухудшает подвижность и приводит к артриту. Следовательно, умеренные нагрузки необходимы для здоровья и полноценного функционирования суставов, сухожилий и связок.

Польза для фигуры

Положительное влияние приседаний на эстетику тела очевидно. После регулярных и продолжительных тренировок женщины получают безупречную форму ягодиц и бедер, мужчины — красивые икры.

Приседания являются лидером в борьбе с лишним весом, так как активно помогают сжигать жир на животе, боках и бедрах, в так называемой зоне галифе. Место жировых складок занимают мышцы, делая тело более спортивным и рельефным. Это положительно отражается на настроении и общем самочувствии. Еще выпады и классические приседания способствуют прокачке мышц пресса, позволяя добиться появления желанных «кубиков».

Польза для организма в целом

Снижение массы тела и уровня холестерина в крови оказывают положительное влияние на весь организм. Благодаря активной циркуляции крови в нижних конечностях происходит ускорение обмена веществ, что становится причиной ликвидации застойных явлений в организме.

Приседания способствуют укреплению мышц спины и ног, вследствие чего улучшается осанка и походка. Следует также помнить, что спортивная активность благотворно влияет на умственную деятельность.

Вред

Травмы

Когда говорят о вреде приседаний, обычно имеют в виду травмы, возникающие при неправильном выполнении упражнений. Чаще всего встречаются растяжения сухожилий при резких подъемах и выпадах.

Важную роль играет выбор подходящего вида приседаний, учитывая особенности и физическую готовность организма. Например, приседания в широкой стойке и разворот стоп наружу увеличивают риск травматизации. Следовательно, такие упражнения должны делать хорошо подготовленные спортсмены, а не новички. Чтобы упражнения не становились причиной травмы, их нужно выполнять правильно и без фанатизма.

Вред приседаний с утяжелением

Отдельно стоит сказать о приседаниях с утяжелением. Такие упражнения требуют упорной работы над техникой, так как являются наиболее травмоопасными. Классические приседания с собственным весом в широкой стойке могут закончиться растяжением. То же упражнение со штангой, при ошибках в технике выполнения, может вызвать более тяжелые последствия, вплоть до разрыва мениска. Кроме того, существует риск серьезно травмировать поясницу, особенно если мышцы ног развиты лучше мышц спины.

Упражнения со штангой больше подходят опытным спортсменам, новичкам стоит начать с приседаний с гирей. Возможных проблем со здоровьем можно избежать, если хорошо разминаться, тренироваться с посильным весом и досконально изучить правильную технику упражнения.

Вред для суставов

В первую очередь, приседания не принесут пользу тем людям, кто уже имеет проблемы с суставами, например — пациентам с артрозом и коксартрозом. У здоровых людей могут случаться растяжения связок и деформации суставных поверхностей, связанные с чрезмерными нагрузками. Когда идет речь о суставах нижних конечностей, следует помнить, что нога — не просто две палки с подвижным соединением. Она состоит из множества мышц и суставов, которые в разное время располагаются под разным углом. Соответственно, силы и нагрузки распределяются неравномерно. Например, чем шире расставлены ноги, тем больше угол в коленном суставе и тем больше нагрузка на него.

Правильно выбранная тактика тренировки с учетом таких особенностей минимизирует вред приседаний для здоровых людей. Если заболевания суставов уже есть, можно выполнять это упражнение в воде — так вес тела не будет давить на суставные поверхности. Так же можно заменить приседания упражнениями на декомпрессионном тренажере.

Вред при заболеваниях сердца и сосудов

Ограничить такие физические нагрузки следует пациентам с варикозным расширением вен и заболеваниями, которые сопровождаются повышенной свертываемостью крови. Выполнение приседаний сопровождается изменением ритма дыхания и напряжением. Это ведет к повышению давления в грудной полости. Резкие перепады давления и затруднение венозного возврата приводят к различным негативным последствиям, начиная с головокружения и заканчивая инсультом.

Убедиться, что такие упражнения не навредят здоровью, поможет функциональная проба на склонность к осложнениям. Необходимо сделать 10 приседаний и оценить свое состояние через 2-3 минуты. Если за это время давление нормализовалось, упражнение можно включать в ежедневные тренировки.

Вред при сопутствующих заболеваниях

Приседания могут негативно сказываться на людях с особенностями строения нижних конечностей. Например, люди с худыми ногами не имеют достаточно мышечной массы, которая справлялась бы с повышенными нагрузками, поэтому под ударом окажутся коленные суставы. Та же ситуация у людей с длинными ногами — они физически не могут приседать, не выводя колено за линию стопы, что отрицательно отражается на здоровье суставов.

Упражнения запрещены при хроническом панкреатите, так как при этом заболевании нельзя наклоняться вниз, натуживаться и делать резкие движения. Абсолютно противопоказаны такие упражнения при геморрое в стадии обострения.

Приседания увеличивают давление на органы малого таза и мышцы тазового дна, поэтому такие нагрузки ограничивают во время беременности. При угрозе срыва беременности приседания категорически запрещены.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы избежать негативных последствий, нужно запомнить несколько простых правил и выполнять упражнение верно.

Чтобы избежать перегрузки, колени не должны выходить за линию ступней.
Присед должен быть полным, но не слишком глубоким.
В момент приседа бедра должны оставаться параллельными земле
Спина во время тренировки должна оставаться ровной, ноги от пола не отрываются.
Стопы должны находиться в устойчивом положении, пятки стоят на земле.
Следует правильно дышать — вдох при выпрямлении, выдох при опускании корпуса.
После тренировки нужно потянуть и расслабить мышцы ног, чтобы улучшить в них кровообращение.
Если есть хотя бы одно противопоказание, перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом.

Для большинства здоровых, физически активных людей приседания станут отличным базовым упражнением для ежедневных тренировок. Они дают выносливость, силу, мышечную массу, здоровье и эстетичный внешний вид. При наличии противопоказаний нужно проконсультироваться с врачом и обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант упражнения.

для, похудения, женщин, мужчин, чем полезны, виды, что такое, какие мышцы работают, как правильно, вред, начинающих, противопоказания

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Что ж такое приседания со штангой?

Читающие эту статью надеюсь имеют общее представление, что такое приседания и базовую технику, но не стоит забывать о новичках, которые сильно плавают и до конца не понимают, что это такое и как правильно выполнять.

В исходном положении штангу необходимо держать на заднем участке дельт, а не на плечах сверху, корпус слегка прогните вперёд, это позволит не давить грифу на позвоночник. Приседать необходимо до той степени, пока бёдра не будут параллельны полу. Обязательно в нижней точки приседа, колени не должны выходить за носки стоп, для этого приседая, отводите попу назад.

На первый взгляд легко, но когда вес штанги под 160кг. и необходимо выполнить 8 повторений настоящий кайф могут получить только мазохисты, да фанаты фитнеса и бодибилдинга и вот здесь крутится мысль в голове, а не вредны ли приседания? Хотя полученный результат, перекроет тяжёлые усилия приложенные на тренировках.

Как правильно приседать мужчинам: чем они полезны и как влияют на потенцию

Приседания — простое базовое упражнение, которое можно делать как в тренажерном зале, так и дома без задействования какого-либо специального оборудования. Оно включается в обязательную программу тренировок. Его польза для мужчины заключается не только в возможности накачать мышцы, избавиться от живота, но и укрепить мужскую силу.

Простая и не требующая особой физической подготовки тренировка позволяет задействовать различные группы мышцы. Это зависит от того, какие приседания для мужчин выполняются. Приседать полезно по причине неоценимой пользы для здоровья сильной половины человечества:

стимуляция кровообращения для органов малого таза, что приводит к нормализации обменных процессов;
улучшение осанки и координации, а также укрепление суставов, возможность накачать ноги и сделать фигуру более мужественной и привлекательной;
сжигание подкожного жира, образующегося в результате малоподвижного и неактивного образа жизни, появляющегося на животе и по бокам.

Внимание! Нельзя делать упражнение тем, кто перенес серьезные травмы нижних конечностей и не прошел успешной реабилитации. Если проблемы были серьезными, по поводу приседаний нужно спросить разрешения у специалиста. Он, кстати, может посоветовать наиболее оптимальные и безопасные варианты этого движения.

Несоблюдение правильной техники, наоборот, может нанести вред и чревато растяжением сухожилий, ослаблению и болезненным ощущениям в коленных суставах. Упражнение полезно не для каждого.

Приседания и их польза для потенции

Его нужно делать с осторожностью в следующих случаях:

болезни опорно-двигательной системы;
заболевания позвоночного столба;
проблемы с сердцем;
варикоз;
гипертония.

Наличие данных проблем означает, что сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Если он даст одобрение, значит, можно начать тренироваться.

Особую осторожность следует соблюдать парням и взрослым мужчинам, имеющим лишний вес. Приседы приводят к оказанию нагрузки на коленный сустав. Когда она чрезмерна, это может привести к травмам.

Как влияют приседания на потенцию?

Правильно выполняемое упражнение оказывает следующее положительное влияние:

прорабатывает тазовую область;
укрепляет и тренирует сухожилии и мышцы;
улучшает осанку;
стимулирует работу органов в нижней части живота;
создает напряжение в ногах, спине, прессе, ягодицах;
осуществляет легкий и естественный массаж предстательной железы.

Приседание стимулирует PC-мышцу, которая ответственна за эрекцию. Ее развитие позволяет продлить половой акт и снизить риск развития заболеваний перистальтики.

Потенция напрямую зависит от кровоснабжения. Приседания позволяют не допустить застойных процессов в пещеристых и губчатых телах, луковицах пениса, прилегающих к мочеполовой диафрагме. Они влияют на приток крови к различным отделам полового органа, что позволяет набухать и увеличиваться в размере фаллосу при коитусе.

Как влияют приседания на потенцию?

Техника приседаний для мужчин

Поддерживать хороший уровень потенции можно и без посещения тренажерного зала. Если есть возможность, домой приобретают штангу. Это рекомендуется сделать, когда практиковать такой вид тренировки собираются постоянно.

Эффективное упражнение с собственным весом выполняется по следующей схеме:

Встают прямо. Ноги расставляют по ширине плеч. Руки помещают за голову.
Сгибая колени, стараются присесть так, чтобы не наклоняться вперед.
В конечной точке задерживаются секунды на 5, быстро поднимаются за счет бедренных мышц.

Необходимо следить за положением спины, ног, колен.

Правильные приседания с отягощением для мужчин на улучшение потенции делают с учетом следующих рекомендаций:

хват штанги должен быть чуть уже ширины плечевого пояса;
гриф должен находиться ниже уровня шеи и низа трицепса;
движение вниз начинают с прямой спиной, медленно на вдохе сгибая бедра и колени;
задерживаются в нижней точке секунды на 2-3;
поднимаются на выдохе, отталкиваясь от пола пятками и выпрямляют ноги в коленях до исходной позиции.

Главной задачей такой тренировки является проработка PC-мышцы. Чтобы она хорошо развивалась, движение от начала и до конца выполняют с напряженными ягодичными мышцами.

Результат от приседаний становится виден тогда, когда они выполняются на регулярной основе. В день следует делать три занятия с 3 подходами по 20 повторений.

Техника исполнения приседа

Типичные ошибки

Зная, как влияют приседания на мужскую потенцию, решив выполнять это упражнение, необходимо уделять особое значение правильности техники исполнения, не допускать распространенных ошибок.

Некорректное распределение нагрузки

Это приводит не только к низкой эффективности, но и увеличивает риск получения травмы. Особенно это актуально для выполнения упражнений с отягощением. Чтобы избежать данной ошибки, позвоночник всегда должен быть прямым. Проще этого добиться, выставляя грудную клетку вперед, а в конце отводить локти назад.

Выход коленей за мыски

Чреват травмой для коленного сустава. Всегда нужно рисовать воображаемую линию от пальцев ног. Если постоянно присутствует выход за обозначенную границу, следует поработать над гибкостью тела. Хорошим вариантом станет разминка с растяжкой.

Сведение ног

Причина кроется в недостаточно развитых связках. Не следует думать, что это пройдет без каких-либо усилий. Одними приседаниями разработать их не получится. Необходимо разогреваться и по возможности тренировать ноги с лентой (резиновой).

Подкручивание копчика

Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренных суставов. Они приводятся в тонус благодаря пружинистым движениям из положения стоя, когда ладони лежат на чашечках и разводятся в стороны.

с лучшими упражнениями в зале для потенции

https://youtu.be/P0Q0wJP6htk

Источник: https://mansecret.net/prisedaniya-dlya-muzhchin/

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
сколиоз;
повышенное давление;
грыжи;
заболевания сердца;
нарушение работы вестибулярного аппарата;
период восстановления после операций;
в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

вдыхайте воздух только через ноздри;
направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания для похудения

Приседания идеальны для похудения! И дело здесь не только в сжигании калорий (100 приседаний сжигают примерно 45 калорий). Тренировка, которая состоит из 25 приседаний и 3 подходов, сожжет уже 100 калорий. Но дело в том, что в процессе уходит жир из самых проблемных мест – с ягодиц, бедер, живота. Мышцы подтягиваются, устраняется «апельсиновая корка», и тело в целом становится и стройным, и красивым.

Как это делать, чтобы быстрее похудеть? В первую неделю совершайте 3 тренировки, в каждой – 3 подхода. Перерыв между ними должен составлять 7-10 минут. Начинать можно с 15 повторения за подход, постепенно их надо довести до 25.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями. Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава. Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая

Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка

Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

➤ Польза и вред приседаний со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных упражнений в бодибилдинге. С его помощью обеспечивается эффективная силовая подготовка, которая полезна практически в любом виде спорта. Больше всего в процессе задействуются бёдра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения приседаний со штангой такова:

спортсмен приседает и закидывает гриф на плечевые мышцы;
затем делает глубокий вдох и на выдохе разгибает колени;
последующие приседания делает так, чтобы задняя поверхность бедра располагалась параллельно полу.

При выполнении упражнения работают разные группы мышц. Но наибольшую нагрузку получают:

четырёхглавая мышца бедра;
малая, средняя и большая ягодичная мышца;
мышцы спины, пресса и пр.

Многофункциональность элемента привела к тому, что он стал популярным. Вот почему всё больше людей интересуются каковы польза и вред приседаний со штангой.

Приседания со штангой: польза

Сначала разберёмся в том, чем полезны приседания со штангой:

Увеличение мышечной массы. Упражнение рекомендовано тем, кто хочет иметь объёмную и рельефную мускулатуру. Они вызывают всплеск гормонов, стимулирующих рост мышц;
Выносливость. Регулярные приседания со штангой тренируют вашу силу и выносливость. Дальнейшем это поможет выдерживать другие интенсивные физические нагрузки и меньше уставать;
Улучшение координации. Развитая координация – залог успешного выполнения целого ряда упражнений. Особенно тех, которые требуют стоять на носках или на одной ноге;
Укрепление спины. Упражнение играет важную роль в формировании осанки. Благодаря ему вы всегда сможете удержать позвоночник в ровном положении;
Улучшение фигуры. Приседания со штангой подходят и девушкам. Они позволяют подтянуть ягодницы и делают формы более привлекательными. В этом случае важно не перестараться – если хотите лишь подтянуть мышцы, а не накачать их, то не стоит брать вес больше 35 кг.

Приседания со штангой: вред

Наряду с полезными функциями, у приседаний со штангой есть недостатки, которые могут быть вредны для здоровья:

Нагрузка на позвоночник. Чем больше вес штанги, тем большее давление оказывается на позвоночник. К будущем это может привести к остеохондрозу, грыже межпозвоночного диска и другим проблемам;
Нагрузка на колени. Коленные суставы особенно подвержены травмам, которые могут надолго вывести вам из полноценного ритма жизни.

Приседания вредны при наличии следующих противопоказаний:

травмы ног и заболевания суставов;
сколиоз и радикулит;
варикозное расширение вен;
гипертония и др.

Прежде чем нагружать себя подобным образом, рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Правила выполнения

Правильное выполнение приседаний со штангой помогает снизить вероятность появления проблем:

Не отрывайте пятки от пола. В процессе вы почувствуете желание встать на носки, но делать этого не стоит, поскольку тогда бёдра не получат должной нагрузки;
Держите спину ровно. Не сутультесь и не выгибайте позвоночник, иначе нагрузка распределится неравномерно, а шансы получить травму увеличатся;
Не сводите колени. При поднимании из приседа, вы инстинктивно захотите соединить колени, ведь так легче вставать. Контролируйте этот момент и не допускайте его, если хотите получить видимые результаты.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Приседание и стояние на коленях может быть лучше для вашего здоровья, чем сидение

Постоянные столы уже давно в прошлом. Пришло время приседать за партами.

Исследование, проведенное под руководством USC, показывает, что приседание и стояние на коленях могут быть важными положениями отдыха в эволюции человека — и даже для здоровья современного человека.

Сидение в течение нескольких часов в день связано с некоторыми рисками для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, вероятно, потому, что оно связано с низкой мышечной активностью и низким метаболизмом мышц. Однако эти риски кажутся парадоксальными.Для людей эволюционное давление способствует сохранению энергии. Похоже, что если вы будете много времени сидеть, то достигнете этой цели. Итак, почему сидение должно быть таким вредным?

Команда под руководством USC показала, что позы отдыха, использовавшиеся до изобретения стульев, такие как приседание и стояние на коленях, могут дать ответ, поскольку они задействуют более высокий уровень мышечной активности, чем сидение на стуле. Эти более активные позы для отдыха могут помочь защитить людей от вредных последствий бездействия.

«Мы склонны думать, что физиология человека адаптирована к условиям, в которых мы развивались», — сказал Дэвид Райчлен, профессор биологических наук Колледжа литературы, искусства и науки Университета Калифорнии в Дорнсайфе.«Итак, мы предположили, что если бездействие вредно, наша эволюционная история не включала бы много времени, проведенного сидя, как мы делаем сегодня».

Исследование было опубликовано в понедельник в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.

Приседание и стояние на коленях против сидения: то, как вы отдыхаете, имеет значение

Биологи, изучающие эволюцию человека, исследовали, насколько современные охотники-собиратели неактивны в здоровом образе жизни по сравнению с таковыми в индустриальных обществах. (Фото / любезно предоставлено Дэвидом Райхленом и Брайаном Вудом)

Чтобы лучше понять эволюцию оседлого поведения, ученые изучили бездействие в группе танзанийских охотников-собирателей, хадза, образ жизни которых в некотором роде схож с тем, как люди жили в прошлом.

Для исследования участники хадза носили устройства для измерения физической активности и периодов отдыха. Ученые обнаружили, что у них высокий уровень физической активности — более чем в три раза больше, чем 22 минуты в день, рекомендованные федеральными руководящими принципами здравоохранения США.

Но ученые также обнаружили, что у них был высокий уровень бездействия.

Фактически, хадза ведут оседлый образ жизни примерно столько же времени — от 9 до 10 часов в день — как и люди в более развитых странах.Однако у них, по-видимому, отсутствуют маркеры хронических заболеваний, которые в промышленно развитых странах ассоциируются с длительным сидением. Причина этого отключения может заключаться в том, как они отдыхают.

«Несмотря на длительные периоды бездействия, одно из ключевых отличий, которое мы заметили, заключается в том, что хадза часто отдыхают в позах, которые требуют от их мышц поддержания легкого уровня активности — либо в приседе, либо на коленях», — сказал Райхлен.

Помимо отслеживания активности и бездействия, исследователи использовали специальное оборудование для измерения мышечной активности нижних конечностей в различных позах покоя.Приседание требует большей мышечной активности по сравнению с сидением.

Приседание означает большую мышечную активность, снижает риск для здоровья

Исследователи предположили, что, поскольку хадза приседает и становится на колени и имеет высокий уровень движений, когда не находится в состоянии покоя, у них может быть более постоянная мышечная активность в течение дня. Это может снизить риски для здоровья, связанные с малоподвижным поведением.

«Чтобы сидеть на диване или даже сидеть в офисном кресле, требуется меньше мышечной активности, чем при сидении на корточках или на коленях», — сказал Райхлен.«Поскольку для легкой мышечной активности требуется топливо, что обычно означает сжигание жиров, приседания и позы на коленях могут быть не такими вредными, как сидение на стульях».

В развитых странах люди проводят периоды бездействия, сидя на своей одежде в креслах, креслах или диванах, поэтому они активируют мышцы ног только тогда, когда они сгибают колени, чтобы скользить в сиденье. В среднем люди в более индустриальных странах, включая США и Европу, проводят около девяти часов в день сидя.

Проведение большего количества времени в позах, требующих хотя бы некоторой низкой мышечной активности, может быть полезно для нашего здоровья.
Дэвид Райхлен

«Предпочтения или модели поведения, которые сохраняют энергию, были ключом к эволюционному успеху нашего вида», — сказал Брайан Вуд, антрополог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, работавший с людьми Хазда в течение 16 лет. «Но когда среда быстро меняется, эти же предпочтения могут привести к менее оптимальным результатам. Одним из примеров является длительное сидение.”

Ученые назвали это гипотезой несоответствия активности.

«Замена сидения на стуле и связанного с ним отсутствия мышечной активности более длительными позами активного отдыха может представлять собой поведенческую парадигму, которую следует изучить в будущих экспериментальных исследованиях», — писали они. Устранение этого несоответствия бездействия нашему эволюционному прошлому могло бы окупиться улучшением здоровья сегодня.

«Приседания — маловероятная альтернатива, — сказал Райхлен, — но проводить больше времени в позах, требующих хотя бы некоторой низкой мышечной активности, может быть полезно для нашего здоровья.”

Больше историй о: Антропология, биология, упражнения, исследования

Сидение вредно для нашего здоровья. Должны ли мы больше приседать?

Но, в отличие от большинства из нас, хадза не валяются в креслах. Итак, исследователи приступили к количественной оценке того, как вместо этого отдыхают соплеменники. Делая подробные наблюдения в одном из лагерей племени каждый час в течение нескольких дней, исследователи обнаружили, что в нерабочее время хадза часто сидели на земле, но также часто сидели на корточках, проводя почти 20 процентов своего бездействия. с согнутыми коленями и оторванными от земли ягодицами.

Наконец, чтобы определить, что этот подход к отдыху может означать для ног и мышц, ученые попросили нескольких соплеменников сидеть, ходить и приседать с датчиками, которые регистрируют мышечные сокращения. Когда соплеменники приседали, их показания звенели, указывая на то, что мышцы их ног сокращались гораздо сильнее, чем когда они сидели, и почти на 40 процентов чаще, чем во время прогулки. (Исследователи не сравнивали приседание и стояние, но считают, что приседание требует большей мышечной активности, чем стояние.)

Такие изменения мышечной активности могут иметь серьезные последствия для здоровья, говорит доктор Райхлен. По его словам, в прошлых исследованиях на животных, когда мышцы были иммобилизованы повязками или другими приспособлениями и не сокращались, ткани вырабатывали меньше определенных ферментов, расщепляющих жиры, что приводило к накоплению холестерина и других маркеров сердечно-сосудистых проблем у животных.

Другими словами, отдых на стульях с неподвижными ногами, как большинство из нас делает большую часть наших дней, скорее всего, способствует нашему риску возникновения проблем со здоровьем, которые так редко встречаются среди хадза.

Это также может увеличить несоответствие между нашим удобным современным миром и нашей эволюционной физиологией, — говорит Брайан Вуд, профессор антропологии и эволюционной биологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и старший соавтор нового исследования.

Данные хадза предполагают, что даже в состоянии покоя наши тела «вероятно приспособлены к постоянной мышечной активности», говорит он, чего мы не достигаем в кресле.

Однако это исследование представляет собой снимок только одной части образа жизни людей хадза в определенный момент времени.Это не может показать, что их приседания влияют на их метаболическое здоровье, только то, что они взаимосвязаны. Он также не отделяет эффекты их частой физической активности от последствий их отдыха, а также не учитывает их диету и состав тела.

7 распространенных ошибок при приседаниях, которых следует избегать

Собираетесь ли вы похудеть, развить выносливость и силу / силу для спорта или просто попытаться улучшить свою физическую форму, приседания являются базовым упражнением для любого режима фитнеса. Его популярность объясняется двумя основными факторами: это легкая тренировка, которую могут выполнять все, от новичков до профессионалов фитнеса, и одно из лучших упражнений для развития фитнеса для нижней части тела.

Приседания полезны для многих мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Он также способствует укреплению и здоровью коленных и голеностопных суставов, помогая предотвратить боли в пожилом возрасте. Некоторые фитнес-инструкторы также используют его как инструмент для измерения силы и гибкости перед составлением режима тренировки для человека.

Приседания можно выполнять как с отягощением, так и без него; Хотя вы можете начать с последнего, рекомендуется переходить к отягощениям по мере развития тренировок в зависимости от ваших целей в фитнесе и физического состояния.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний

Несмотря на легкость и многочисленные преимущества приседаний, неправильное выполнение приседаний сопряжено с серьезными рисками. Неправильная техника может привести к множеству хронических травм, включая повреждение колена и позвоночника. Поэтому совершенно необходимо соблюдать правильную технику приседаний, независимо от того, новичок вы или профессионал.

Никогда не пропускайте разминку

Правильная разминка жизненно важна перед выполнением приседаний, и техника RAMP — ваш лучший выбор.RAMP означает:

R: Повышение температуры тела и частоты сердечных сокращений.

A: Активизируйте ключевые группы мышц.

M: Подвижные суставы.

P: Potentiate — выполняйте упражнение с 10% интенсивностью в течение короткого промежутка времени в качестве подготовки к фактическому упражнению.

Техника RAMP включает в себя такие действия, как бег на беговой дорожке, помимо активации и мобилизации определенных суставов и групп мышц, которые будут использоваться во время упражнения.Особенно в случае приседаний убедитесь, что задействованы все суставы, а не несколько избранных. Потенцирование в качестве последнего шага включает подготовку тела к фактическому упражнению посредством имитации фактической тренировки с низкой интенсивностью.

Начинайте движение с бедра, а не с колена

Распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении приседаний, — начинать движение с колена, а не с бедра. Это создает максимальную нагрузку на неправильные мышцы (четырехглавую мышцу вместо ягодичных), а также увеличивает риск травмы колена.Выполнение приседаний под наблюдением квалифицированного фитнес-тренера — лучший способ избежать этой ошибки, но наблюдение за тем, как вы выполняете упражнение перед зеркалом или на видео, и ведение записей также может позволить вам определить, правильна ли ваша техника или нужна ли она. модификация.

Колени не должны пересекать пальцы ног

Во время приседания убедитесь, что вы стоите так, чтобы колени всегда находились позади пальцев ног. Перекрещивание коленей пальцев ног, даже когда вы наклоняетесь, — еще одна распространенная ошибка, которую люди склонны совершать, что может привести к травмам колена и позвоночника.

Всегда выполняйте полное приседание, а не частичное.

Невыполнение диапазона движений при выполнении приседания не позволяет вам в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения, а также увеличивает риск травм. Убедитесь, что ягодицы параллельны земле во время движения вниз, и не бойтесь спускаться дальше, если ваше тело позволяет. Степень движения вниз обычно зависит от индивидуальных физических условий (аномальная длина бедра или проблема с углом головки бедра могут быть сдерживающими факторами, которые препятствуют полному диапазону движения, но такие случаи являются редкостью), но большинство людей, как правило, могут завершите движение с небольшим усилием и целеустремленностью.

Избегайте подмигивания ягодицами Источник: 29againfitness

Наклон кзади (также известный как подмигивание ягодицами) может привести к повреждению позвоночника. Лучший способ избежать этого — увеличить гибкость мышц подколенного сухожилия, что является причиной наклона кзади в 90% случаев.

Не зацикливайтесь на пальцах ног

Вместо этого , оттолкнитесь ногами в стороны при выполнении упражнения так, чтобы они имитировали действие разрыва ковра, если вы стоите на нем.Это полезный метод, если вы используете веса, которые увеличивают силу вашего тела и позволяют выполнять некоторые тяжелые упражнения.

Правило «всегда выдыхать при напряжении» здесь не применяется.

Общее правило дыхания во время упражнения — выдыхать во время концентрических движений (сокращение мускулов) и вдыхать во время эксцентрических движений (удлинение мускулов). Во время приседаний это будет означать вдох во время движения вниз и выдох во время подъема.Но небольшая модификация сделана для приседаний с тяжелыми весами, когда рекомендуется задерживать дыхание (с закрытой голосовой щелью) при подъеме, выдыхать только тогда, когда вы полностью в вертикальном положении. Это известно как маневр Вальсальвы, преимущества которого включают стабильность корпуса и защиту позвоночника при работе с большими нагрузками.

Однако маневр Вальсальвы не рекомендуется людям с высоким кровяным давлением, поскольку задержка дыхания приводит к скачку давления. Также рекомендуется использовать поясничный пояс, если вы используете очень тяжелые веса.

Итак, какова правильная позиция?

Ноги на ширине плеч.
Пальцы слегка направлены наружу.
Всегда поднимайте сундук.
Никогда не наклоняйте голову во время упражнения.
Держите спину прямо, а позвоночник прямо.
Колени должны отслеживать второй палец при опускании.

Нужна помощь с упражнениями? Свяжитесь с нашими экспертами

Как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

Упражнения и их эффекты

По сути, любой вид физической активности ускоряет сжигание калорий, способствует таянию жира и влияет на ваши мышцы, подталкивая их к росту.Каждое упражнение дополняет полноценную тренировку и в целом улучшает здоровье и силу. Есть специальные упражнения, которые оттачивают определенные участки тела. Например, отжимания в основном сосредоточены на корпусе, руках и плечах (11), планка активно задействует пресс, косые, ягодичные мышцы и мышцы спины (3), а приседания особенно хорошо работают с ногами и ягодицами (9). Модифицированные, они могут задействовать больше групп мышц, повысить эффективность и мгновенно превратить вас из тощего в бафф. Одна из высокоэффективных модификаций приседаний — это приседания с прыжком.Список преимуществ приседаний с прыжком весьма внушителен, и вы будете приятно удивлены, когда почувствуете их все, включив это упражнение в свой распорядок тренировок. Обязательно выполняйте их правильно, иначе они могут нести определенные риски.

Какие мышцы задействованы в приседаниях с прыжком?

Приседания, несомненно, являются одним из самых эффективных упражнений на четвереньки для ног. Любой день для ног включает в себя хотя бы немного приседаний. Приседания с прыжком — это модифицированная версия классического приседа, поэтому в нем задействованы все мышцы, задействованные в последнем, вся нижняя часть тела и корпус.Модификации приседаний с прыжком, такие как приседания с гантелями или штангой, могут даже затрагивать определенные части вашей верхней части тела, такие как руки и плечи (1). Мышцы, на которых изначально больше всего внимания уделяется приседаниям с прыжком, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и голени также задействованы в выполнении этого упражнения. Этот тип приседаний работает особенно хорошо, поскольку он развивает силу, повышает взрывную силу и ловкость и может быть частью различных типов тренировок (10).

Как подготовиться к приседанию с прыжком?

Безопасная тренировка требует надлежащей подготовки. Для этого сначала вам следует подготовить свое тело и пространство, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения. Лучше тренироваться либо на траве, либо на газоне, либо использовать прокладку, например, резиновый коврик, чтобы снизить нагрузку на колени. Вы также должны выделить около 10 минут на разминку перед тем, как начать тренировку, чтобы подготовить свое тело к стрессу, которому оно вот-вот подвергнется.

5-минутный бег трусцой в дополнение к растяжке идеально подходит для улучшения диапазона движений ваших суставов, тем самым предотвращая возможные травмы (8) и способствуя усилению кровообращения. Также требуется, чтобы вы выполняли растяжку после тренировки. Вы должны включить растяжки, которые сосредоточены на мышцах, участвующих в выполнении приседаний с прыжком, таких как подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Это не только поможет вам быстрее восстановиться, но и снизит мышечную болезненность.

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы захотите попрактиковаться в классических приседаниях, прежде чем переходить к его модифицированным версиям. Если вы чувствуете, что готовы к приседанию с более высоким уровнем сложности, приведите все в движение небольшим прыжком, уделяя больше внимания технике приземления. В дальнейшем вы можете начать использовать ящик как возвышенную платформу или гири.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Shutterstock

Как правильно выполнять приседания с прыжком?

Поскольку неправильное выполнение любого упражнения сопряжено с определенным риском и может привести к травме, очень важно правильно выполнять приседания с прыжком.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Соедините руки вместе и согните руки перед собой. Медленно присядьте, опуская бедра и держа локти на уровне колен. Последний должен быть на одной линии с ногами, но не пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Теперь прыгайте с земли и как можно выше, поднимая руки над головой. Приземлитесь на землю и сразу же вернитесь в положение на корточках.Вот как правильно выполнять одно повторение приседаний с прыжком (7).

Как можно изменить приседания с прыжком?

Хотя приседания с прыжком в основном являются модифицированной версией классического приседания, они также могут быть изменены для повышения уровня сложности и эффективности. Вот пара самых популярных вариаций приседаний с прыжком вверх, которые могут оказаться большим подспорьем в укреплении всего тела:

Shutterstock

Для этого упражнения вам понадобится набивной мяч.Если у вас его нет, вы можете использовать любой предмет домашнего обихода, который вам будет удобнее. Ваше исходное положение здесь такое же, как и при обычном приседании с прыжком, но на этот раз вы должны держать перед собой набивной мяч или любой другой груз. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Пальцы ног должны быть немного направлены наружу. Приседайте, опуская бедра и останавливаясь, когда бедра станут параллельны земле. Вы можете опустить локти между коленями. Используйте силу ног, чтобы оторваться от земли, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.После приземления присядьте на корточки. Это присед с прыжком с набивным мячом (6). Повторите столько раз, сколько хотите, но расслабьтесь на коленях.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

В этом упражнении вы сосредотачиваетесь не на высоте прыжка, а на технике прыжка. Для этого вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать в качестве утяжелителей две бутылки с водой среднего размера.Встаньте в исходное положение приседаний с прыжком, расставив ноги на ширине плеч, а ступни немного направлены наружу. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями друг к другу. Присядьте, опуская бедра и приближая гантели по бокам к земле. Не сгибайте руки в локтях, руки должны оставаться вытянутыми. Теперь оттолкнитесь от земли, выполнив прыжок, держа руки прямыми. Приземлитесь на землю и вернитесь в присед. Это одно повторение.

Shutterstock

Приседания с прыжком с возвышением

Для этого упражнения вы можете использовать ящик или скамью в качестве возвышения. Теперь этот вариант больше ориентирован на высоту прыжка, чем предыдущий, и по мере продвижения увеличивайте высоту платформы, тем самым повышая уровень сложности еще больше. Встаньте перед устойчивой площадкой, чем она выше — тем дальше от нее нужно стоять. Сделайте четверть приседания и спрыгните с земли, приземлившись на ящик в приседе.Выпрямитесь и отойдите от коробки. Повторите упражнение.

Перед выполнением прыжка с группировкой приседаний необходимо убедиться, что вы освоили обычное приседание с прыжком и даже освоились с некоторой дополнительной высотой. Это упражнение — отличный способ повысить уровень интенсивной тренировки и сжечь еще больше калорий. Начните так же, как при обычном приседании с прыжком. Присядьте и оттолкнитесь от пола. Пока ваше тело находится в воздухе, согните колени и поднимите их к груди, выполняя группировку.Осторожно приземлитесь и вернитесь в присед. Это один прыжок с группировкой приседаний.

Shutterstock

Преимущества приседаний с прыжком

Классическое приседание само по себе очень эффективно для мышц ног. Как уже упоминалось ранее, любое упражнение для ног или упражнение на попку включает это упражнение и его вариации. Приседания с прыжком — одна из разновидностей классического приседания, и есть несколько преимуществ приседаний с прыжком:

Сделайте тренировку еще более взрывной

В отличие от классических приседаний, приседания с прыжком — одно из лучших упражнений, которые развивают взрывную силу, что очень эффективно, если вы играете в футбол, футбол, теннис или бейсбол, которые требуют большого бега (2).Не говоря уже о тренировках по баскетболу, где это упражнение играет одну из важнейших ролей. Исследования показывают, что приседания с прыжком улучшают способности, связанные со скоростью и силой (4), они также способствуют равновесию и ловкости.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Shutterstock

Совершенно естественно, что приседания с прыжком сжигают больше калорий, чем классические. Когда вы выполняете приседания с прыжком, вы задействуете больше мышц, так как даже ваши руки выполняют дополнительное движение, которое также усиливает процесс сжигания калорий.Три подхода по 10 приседаний с прыжком с 30-секундным отдыхом между ними могут сжечь около 100 калорий. За 5 минут классических приседаний высокой интенсивности, выполняемых человеком весом 140 фунтов (63,5 кг), сжигается 44 калории.

Больше задействуйте мышцы

Выполняя приседания с прыжком, вы не только тратите больше энергии, но и больше напрягаете мышцы. Например, когда вы отталкиваетесь от земли, ваши икры и квадрицепсы удваиваются во время работы, поэтому мышцы укрепляются и тонизируются в два раза быстрее.

Будучи кардиоупражнениями и улучшая кровообращение, приседания с прыжком могут улучшить здоровье и общее самочувствие. Это может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и ожирения, а также улучшить кровообращение, способствуя правильному кровообращению, помогая доставке питательных веществ в клетки вашего тела и удаляя отходы и токсины из вашего тела с потом.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Shutterstock

Риски приседаний с прыжком

Несмотря на их высокую эффективность и большое количество преимуществ приседаний с прыжком, при определенных обстоятельствах это упражнение может иметь некоторые недостатки.Небрежный подход к выполнению приседа с прыжком или чрезмерное выполнение может иметь негативные последствия, приводя к травме колена или более серьезным последствиям (5).

Хотя прыжковые приседания обычно выполняются в начале тренировки, некоторые круговые тренировки предлагают выполнять их в середине или в конце программы. В таком случае возрастает вероятность получения травмы, поскольку к тому времени вы, вероятно, уже полностью вымотаны и у вас может не хватить энергии для правильного выполнения этого упражнения. При неправильном выполнении оно оказывает слишком большое давление на колени, особенно если оно выполняется слишком быстро или выполняется в очень быстром темпе.

Из-за своей ударной нагрузки вам следует избегать выполнения классических приседаний или приседаний с прыжком, если вы получили травму колена или спины или находитесь в процессе восстановления. В таком случае следует проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, какие упражнения можно выполнять, чтобы не усугубить свое состояние.

Заключение

Физические упражнения — один из лучших способов улучшить свое здоровье, избавиться от лишнего жира и повысить силу своего тела.Все упражнения работают хорошо, но некоторые вариации классических упражнений имеют тенденцию быть более эффективными. То же самое и с приседаниями с прыжком. Этот вариант хорошо известного упражнения возбуждает всю нижнюю часть тела и ядро. Некоторые из преимуществ приседаний с прыжком включают в себя их более сильное укрепляющее действие, взрывную силу и повышенное сжигание калорий.

Есть разные модификации этого упражнения, которые еще более эффективны. Имейте в виду, что при небрежном выполнении это упражнение может вызвать серьезные негативные последствия, например, травму колена.Вам также следует избегать приседаний с прыжком, если вы испытали травмы колена или спины, поскольку это упражнения с высокой ударной нагрузкой. Поэтому, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок тренировок, проконсультируйтесь с врачом. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Приседания с прыжком с гантелями (нет данных, bodybuilding.com)
Влияние плиометрической тренировки на прыжки, спринт и силу мышц нижней части тела у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализы (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Как сделать идеальную планку (2016, webmd.com)
Упражнения с прыжком-приседанием и полуприседанием: выборочное влияние на скоростно-силовые характеристики элитных регбистов-семерок (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Боль в колене при приседании: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
Прыжок с приседанием с набивным мячом (нет данных, exrx.net)
Прыжок с приседаний (нет данных, exrx.net)
Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
Тренировка ягодиц: упражнения для создания лучшей задней части (2011, webmd.com)
Влияние нескольких подходов приседаний и приседаний с прыжком на механические переменные (2017, researchgate.net)
Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, медицинские новости сегодня.com)

Забудьте о том, чтобы сидеть или стоять. Настоящий вопрос: стоит ли вам больше приседать? | Wellness

Дом Эрика Шварца украшен низкими столиками, поэтому он может сидеть на корточках во время еды или набора текста на своем ноутбуке. Когда он идет на пляж, он набивает песок под бедра, «чтобы создать идеальную опору для пикантного приседания». Он рекомендует сидеть на корточках — хотя бы на пять минут — попивая кофе утром, работать за столом днем, смотреть телевизор ночью или, еще лучше, все три.«Можно сказать, что у меня момент на корточках», — говорит Шварц, американский учитель йоги и личный тренер, живущий в настоящее время в Перте, Австралия.

Шварц не говорит о приседаниях, которые вы выполняете в тренажерном зале для моделирования спины или подготовки к соревнованиям по кроссфиту. Он говорит о естественном приседании — позе отдыха, в которой ваш зад опускается ниже бедер, ноги и ступни разворачиваются наружу, а пятки остаются на полу до тех пор, пока вы не сядете в удобное положение либо как есть, либо на какой-нибудь опоре, например на блоке. .

«На протяжении большей части истории человечества [естественные приседания] были нашим предпочтительным способом отдыха», — говорит Шварц. Но благодаря изобретению стульев большинство из нас в развитых странах, по крайней мере, разучилось думать об этом. «[Правильно сидеть на корточках] нелегко для большинства из нас не потому, что это анатомически неестественно, а потому, что мы выросли в культуре« стул-филлический »и, по принципу« если вы не используете его, вы теряете это, «приседание кажется вам незнакомым», — говорит Шварц. «Но на самом деле приседания — одна из самых естественных вещей в мире.

Приседания — следующий шаг?

В последние годы стул стал общественным врагом № 1, и защитники здоровья утверждали, что «сидение — это новое курение». что у людей, которые сидели больше всего, вероятность умереть в течение четырех лет в два раза выше, чем у людей, которые оставались более активными. В одном обзоре исследований также было установлено, что длительное сидение связано с более высоким риском диабета, сердечных заболеваний, рака и ранней смерти — даже среди обычных людей. тренажеры.

Но популярным решением было вставать и вставать, а не опускаться и приседать. Должны ли оба быть ключевыми частями рекомендаций по здоровью? По словам Шварца, хотя исследований, посвященных сравнению приседаний в состоянии покоя с сидением или стоянием, практически нет, в «голубых зонах» или в тех частях мира, где люди живут дольше всего, приседания, по-видимому, являются общим знаменателем. Например, на Окинаве, Япония, где средняя продолжительность жизни одна из самых высоких в мире, жители могут сидеть на корточках, чтобы собирать водоросли.В общине на Сардинии, Италия, где на 100 человек живет вдвое больше людей, чем в Италии в целом, они могут сидеть на корточках, чтобы доить коров.

Почему сквоттинг может быть связан с такими преимуществами? Возможно, отчасти потому, что способность делать это указывает на другие меры для здоровья. Например, если вы легко приседаете, это означает, что три важнейших сустава ваших ног — голеностоп, колено и бедро — функционируют в гармонии друг с другом и с вашим мозгом, — говорит Соня Йоханссон, практикующая Фельденкрайз из Нью-Йорка. тип учителя движений, который использует небольшие движения и направляет внимание на улучшение функционирования людей и качество жизни.

Легкость приседаний, добавляет Йоханссон, также связана с уменьшением вероятности падений — это ключевой момент для мастеров боевых искусств, которые хотят улучшить свою дисциплину, и пожилых людей, которые хотят продлить свою жизнь одинаково. «Если вы можете спуститься и подняться с пола 100 или более способов, вы эффективно защитите себя от падений», — говорит Йоханссон, которая также имеет сертификат по персональным тренировкам, пилатесу и проводит несколько других занятий по здоровью и фитнесу. Действительно, одно исследование 2014 года, в котором участвовало 2 002 человека в возрасте от 51 до 80 лет, показало, что тем лучше они поднимались с пола (например, отличные «стоячие верхние» могли делать это, не используя в качестве опоры руки или колени). , тем меньше вероятность, что они умрут примерно в ближайшие шесть лет.

Более того, говорит Шварц, «регулярные приседания означают здоровые бедра, а здоровые бедра — здоровый позвоночник, и, в конечном счете, вы настолько молоды, насколько подвижен ваш позвоночник». Он отмечает, что подвижность является важным показателем здоровья, поскольку предполагает гибкость и силу. По словам Йоханссона, вы, как дерево, переносящее порыв ветра, лучше переносите элементы, если вы гибкие, а не жесткие.

Не то, чтобы приседания заменяли другие занятия. Важная вещь, — говорит д-р.Майкл Ройзен, врач профилактической медицины и главный велнес-специалист клиники Кливленда, говорит не о том, приседаете вы или стоите, а о том, что вы двигаетесь — в идеале — ходите. По его словам, активность, которая, как было доказано, предотвращает инсулинорезистентность и последующий метаболический синдром, на сегодняшний день является наиболее важной физической активностью для поддержания здоровья. Тренировки с отягощениями (включая приседания, если хотите), сердечно-сосудистые упражнения и прыжки — все это занимает второе место. «Что мы действительно хотим, так это двигать суставами и двигать всем телом», — говорит Ройзен.

Но самое меньшее, по его словам, приседание вместо сидения означает задействование большего количества мышц так же, как при сидении на мяче. «Теоретически, если вы приседаете, это требует большего использования основных мышц», — говорит он.

Готовы еще приседать? Как и приседания с отягощениями в тренажерном зале, правильное выравнивание имеет решающее значение, чтобы воспользоваться преимуществами и избежать травм. Шварц рекомендует отвести бедра назад (вместо того, чтобы двигать колени вперед), следя за тем, чтобы колени оставались над пальцами ног, а не прогибались внутрь, и стараясь сохранить длинный позвоночник и плоскостопие.Начинающим приседающим следует опуститься на блок или подушку, чтобы не растягивать колени и другие суставы ног. «Слишком большое рвение заставит вас переборщить и замедлить ваш прогресс», — говорит Шварц.

Если у вас есть проблемы с коленями, травмы или «расшатанные суставы», начните еще проще, советует Йоханссон. Например, одно упражнение, которое она выполняет с клиентами, включает в себя сидение на краю стула и скольжение одной ногой вперед и назад, не поднимая пятки. Идея состоит в том, чтобы заметить, как лодыжка, колено, бедро и позвоночник координируются, чтобы сделать движение возможным.«Стремитесь к плавному, последовательному и пропорционально распределенному движению», — говорит она.

Говоря о том, когда нужно приседать, Шварц предлагает прервать сидячие периоды, приседая всего на 30 секунд или меньше каждые полчаса. (В зависимости от вашей рабочей среды, конечно, измените этот совет соответствующим образом.) Вы также можете приседать, смотря телевизор или перекусывая в уединении своего дома. «Когда вы хотите включить поведение, связанное со здоровьем, в свою жизнь, оно с большей вероятностью закрепится, если оно будет интегрировано во все, что вы делаете», — говорит Шварц.

Приседания, не повредив спину — Общая физиотерапия

Сохранение этой нейтральной кривой при выполнении приседаний — наиболее важная вещь для предотвращения травм спины. Если мы теряем его из-за сгибания или закругления поясничного отдела позвоночника, нагрузка на поясничный отдел увеличивается, и в результате усиливается сжатие поясничных дисков. Это самый глубокий или «поворотный момент» приседания (переход от движения вниз к движению вверх), который мы, скорее всего, согнем, разрушив наш красивый нейтральный поясничный отдел позвоночника.

Факторы, способствующие сгибанию позвоночника, включают:

Чем глубже приседание, тем выше вероятность сгибания
Ограничение движения колен мимо пальцев ног увеличивает наклон корпуса вперед и, следовательно, сгибание нижней части спины.
Более высокие нагрузки или вес = повышенная вероятность изгиба.
Приседание в условиях почти утомляемости приводит к повышенному риску сгибания.

Интересно отметить, что из-за структурных различий женщины более подвержены риску травм поясницы при приседаниях.

Пожалуйста, не отказывайтесь от приседаний — я считаю, что польза намного перевешивает риски. Лучше знайте о хорошей технике и применяйте ее в своих тренировках. Итак, оптимальная техника приседаний … К счастью для меня, эти два гуру S&C, Пол Комфорт и Питер Касим, переварили литературу по приседаниям и придумали следующие четыре ключевых шага:

Широкая стойка — по крайней мере на ширине плеч.
Естественное положение стопы
Неограниченное движение коленей
на полную глубину при сохранении лордотической кривизны поясничного отдела позвоночника

С учетом профилактики травм поясницы, некоторые дополнительные советы от меня:

Приседайте только на минимальную глубину. вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника
Выполните маневр разгибания поясницы в поворотной / самой глубокой точке приседания, чтобы сохранить лордотический изгиб поясницы
Если приседаете глубоко, не перегружайте его.Больше веса = больше шансов потерять форму.
Будьте особенно внимательны к своей технике, когда утомлены — если вы слишком утомлены, чтобы поддерживать хорошую форму, вы сделали достаточно
Попросите тренера или наблюдателя следить за изгибом нижней части спины

Как это сделать Приседания (безопасно) во время беременности?

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами.Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление 7 декабря 2020 г.

Приседания — популярное упражнение (без сомнения, тяжелое, если вы новичок), которое помогает развить силу нижней части тела. Это тренировка, которая имеет множество вариаций, может проводиться с оборудованием или без него и воздействует на различные части тела. Он не пользуется популярностью ни по какой причине. Эта эффективная тренировка также может быть включена беременными женщинами в свой ежедневный или еженедельный режим упражнений при условии, что они соблюдают меры предосторожности и проконсультируются с врачом и тренером перед ее началом, а также выполняют ее под наблюдением.

Если вы хотите включить приседания в программу тренировок для беременных, осознайте их преимущества. (Они могут дать вам столь необходимый импульс.) Кроме того, узнайте о различных типах безопасных для беременности приседаний и советах по безопасности, которым вы должны следовать при выполнении приседаний во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Да, упражнения во время беременности безопасны, но вы должны соблюдать меры предосторожности и делать это под наблюдением специалиста. Приседания — прекрасное упражнение для беременных, поскольку они помогают укрепить нижнюю часть тела, что необходимо для рождения ребенка.

Преимущества приседания во время беременности

Упражнения в целом и приседания в частности имеют много потенциальных преимуществ во время беременности и, в конечном итоге, во время родов. Приседания — это традиционная форма упражнений, которую акушерки рекомендуют беременным женщинам. Вот некоторые общие преимущества приседаний во время беременности:

1. Помогает поддерживать здоровую массу тела.

Увеличение веса во время беременности может быть вредным для здоровья, если оно превышает определенный уровень. Накопление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса во время беременности.Люди, которые ведут активный образ жизни во время беременности и продолжают заниматься спортом, имеют нормальный вес во время беременности.

2. Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Состояние сердечно-сосудистой системы, выносливость и мышечная сила можно поддерживать и улучшать с помощью упражнений и приседаний во время беременности. Материнская адаптация происходит во всех системах организма во время беременности, особенно в сердечно-сосудистой системе. Увеличивается объем крови, увеличивается частота сердечных сокращений и увеличивается сердечный выброс.Вести сидячий образ жизни в это время — не очень хорошая идея.

3. Помогает наращивать мышечную силу.

Вы наберете лишний вес во время беременности, который будет нести ваши ноги и мышцы спины. Приседания во время беременности могут помочь вам сохранить правильную осанку. Это также предотвращает чрезмерную нагрузку на связки колена, не оказывая отрицательного воздействия на вас и вашего ребенка.

4. Помогает улучшить осанку.

Боль в пояснице может сильно повредить во время беременности, и приседание — лучшее решение.Улучшение осанки и механики тела снижает частоту и тяжесть боли, которая в других случаях довольно часто встречается во время беременности. Наиболее распространенные типы болей в спине во время беременности — боль в пояснице и боль в задней части таза, и их устраняют, когда вы приседаете.

5. Может предотвратить осложнения, вызванные беременностью.

Женщины с риском развития гестационного диабета могут получить пользу от физических упражнений во время беременности. Было показано, что упражнения предотвращают или контролируют его, улучшая толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину, а также уменьшают эпизоды гипогликемии за счет улучшения запасов гликогена в печени и мышцах.Тем не менее, женщинам, у которых уже есть гестационный диабет, может потребоваться совет и они должны тренироваться под руководством.

Гипертония, вызванная беременностью, — еще одно опасное осложнение беременности. В нескольких исследованиях сообщалось о защитном эффекте физических упражнений в свободное время во время беременности от гипертонических расстройств, вызванных беременностью.

Всегда есть риск выкидыша на ранних сроках беременности. Также существует риск пороков развития плода в первые дни после беременности.Вот почему эти меры предосторожности при занятиях спортом в первом триместре необходимы.

6. Может избавить от незначительного дискомфорта.

Приседания помогают уменьшить незначительный дискомфорт, который очень часто встречается во время беременности, такой как запор, плохой контроль мочевого пузыря, варикозное расширение вен, бессонница, изжога и судороги ног. Некоторые женщины также сообщили, что 3-5 минут упражнений облегчают симптомы утреннего недомогания.

7. Облегчает труд.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что у женщин, которые вели активный образ жизни на протяжении всей беременности и выполняли упражнения на корточках на 9-м месяце беременности, роды рождались раньше срока, сокращалась продолжительность родов, уменьшались осложнения во время родов и рождались дети с высокими баллами по шкале APGAR. .(Оценка по шкале APGAR проводится педиатром для оценки состояния здоровья новорожденного. Чем выше оценка, тем здоровее ребенок).

Также в последнее время большое значение придается приседаниям, чтобы вызвать роды, а также выполнение в том же положении. Фактически, в различных больницах сейчас проектируют стол в родильном зале, например, чтобы разрешить роды в положении на корточках и поощрять приседания во время беременности для стимулирования родов.

8. Это помогает в более быстром восстановлении.

Активная мать во время беременности быстро восстанавливается и быстрее возвращается к состоянию до беременности с точки зрения энергии, боли, мышечной силы, потери веса, подтянутого живота и выносливости.

9. Это дает психологическую пользу.

Нельзя отрицать, что беременность, роды и послеродовой период, какими бы красивыми они ни были, оказывают психологическое воздействие на мать. Физические упражнения во время беременности положительно влияют на психическое благополучие матери, что приводит к снижению депрессии и повышению самооценки и уверенности в себе.

Тип приседаний, которые можно выполнять во время беременности

Вот несколько вариантов обычных приседаний, которые можно выполнять во время беременности.Однако убедитесь, что вы практикуете их только после консультации с врачом и под наблюдением.

1. Сумо-приседания

Встаньте прямо, выпрямите позвоночник. Поставьте ноги врозь, чуть больше ширины плеч. Пальцы ног должны быть направлены наружу и вращаться.
Вытяните руки перед собой или просто держите руки на бедрах.
Теперь осторожно согните колени, сохраняя прямую спину, как если бы вы выполняли обычные приседания.
Опустите себя так, чтобы вам было удобно, и в то же время почувствуйте растяжение внутренних мышц бедра и ягодиц.
Вернуться в исходное положение.

2. Приседания со стеной (половина)

Встаньте у гладкой стены, поместив мяч между стеной и спиной.
Ставьте ноги на ширине плеч. Если у вас нет мяча, прислонитесь прямо к стене.
Теперь медленно согните ноги в коленях, направив вперед, отклонитесь назад и начните скольжение вниз.Вытяните руки.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.
Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом прямую спину. На колени не должно быть давления.
Вытянутые руки обеспечивают равновесие. Вы также можете держать их на коленях.
Затем скользите вверх, прислонившись к стене или мячу.

3. Базовые приседания

Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
Когда вы опускаетесь, упритесь ладонями в колени или вытяните руки наружу.
Вытяните спину и удерживайте ее в таком положении, это поможет расслабить мышцы нижней части спины.
Не поднимайте пятки при этом.
Вернуться в исходное положение.

4. Приседания со стулом

Поставьте устойчивый стул у стены, чтобы он не соскользнул назад.
Встаньте перед стулом.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки наружу.
Держите руки вытянутыми, чтобы удерживать равновесие при приседании,
Теперь медленно опуститесь и сядьте на стул.
Тот медленно встает со стула.

6. Глубокое приседание с сокращением мышц таза

Встаньте в широкое положение для приседаний сумо лицом к стене.
Присядьте настолько низко, насколько можете с комфортом.
Держите руки вытянутыми.При необходимости можно положить ладони на стену для равновесия.
В положении на корточках сократите мышцы таза (как будто вы пытаетесь задержать мочу). Делайте это в течение 10 секунд.
Если возможно, вы можете оставаться на низком уровне и пару раз сокращать и расслаблять мышцы таза. Это также втянет и освободит живот. Медленно поднимайтесь. Сделайте 3 повторения этой тренировки приседаний.

Примечание. Если вы хотите включить приседания в программу тренировок во время беременности, делайте это только после консультации с врачом.Если ваш врач даст добро, вы можете выполнять описанные выше варианты приседаний, но выполняйте их под руководством специалиста.

Полезные советы

Есть определенные противопоказания к приседанию во время беременности, о которых вы должны знать. Перед тем, как самостоятельно приседать, лучше всего проконсультироваться с врачом.

1. Если вы впервые, то вот что вам нужно знать.

Не добавляйте приседания в свой распорядок тренировок во время беременности, если вы никогда этого раньше не делали.Если вы хотите это сделать, вы должны проконсультироваться со своим врачом, понять его преимущества и связанные с этим риски. Приседания полезны для тела, но повторяющиеся сгибания и разгибания верхней части тела могут стать основным фактором риска поясничного расстройства, связанного с болью в пояснице, привести к выкидышу или даже преждевременным родам.

Четыре наиболее существенных противопоказания к началу или возобновлению программы упражнений:

Телесные повреждения
Острый приступ болезни или тяжелое хроническое заболевание
Начало стойкой или периодической боли в животе или тазу и, наконец,
Аномальное или сильное вагинальное кровотечение

2.Не занимайтесь спортом при абсолютных противопоказаниях.

Не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения, если вы столкнулись с одним из следующих факторов:

Сердечно-сосудистые, системные и респираторные заболевания
Неконтролируемая гипертензия, диабет или заболевание щитовидной железы
Разрыв плодных оболочек или преждевременные роды
Упорное кровотечение после 1 триместра
Неправильная шейка матки
Тяжелая гипертензия, вызванная беременностью
Многоплодная беременность (тройня и др.)
Плохой рост плода

3. Вот что вам нужно знать об относительных противопоказаниях.

Упражнения можно выполнять, но они требуют тщательной оценки, наблюдения и назначения в зависимости от состояния женщины.

Вы можете заниматься спортом, но вам потребуется дополнительная помощь и руководство в зависимости от ситуации во время беременности, если вы испытали или подвержены риску следующего:

История преждевременных родов (3 и более)
Диабет
Любые предыдущие проблемы, связанные с быстрыми родами или плохим ростом плода
Кровотечение при беременности на ранних сроках
Тазовое предлежание после 28 недель
Ощущение аритмии и учащенного сердцебиения
Анемия или дефицит железа
Экстремальный вес — недостаточный или лишний вес

Меры предосторожности при выполнении приседаний или других упражнений во время беременности

Соблюдайте эти меры предосторожности при приседании или выполнении любых других упражнений во время беременности.

Получите медицинское освидетельствование перед участием.
Регулярные упражнения от легкой до умеренной предпочтительнее периодической активности.
Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.
Рекомендуется максимальный предел частоты пульса до 155 ударов в минуту, хотя уровни интенсивности выше указанного могут быть назначены в индивидуальном порядке.
Ходьба, езда на велосипеде, плавание, аэробика с малой нагрузкой и растяжка можно выполнять во время беременности.
Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине после 4-го месяца. И не стойте в одном положении долгое время.
Прекратите тренировку, если вы чувствуете усталость и намеренно не достигаете точки истощения. Достаточно времени для отдыха.
Не выполняйте упражнения, которые могут вызвать потерю равновесия.
Ешьте дополнительно 150–300 калорий в день и пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
Не занимайтесь спортом в жаркую или влажную погоду.Носите прохладную одежду, обеспечивающую вентиляцию.
Упражнения, включающие прыжки, подпрыгивание или резкие движения, лучше избегать во время беременности, особенно в третьем триместре беременности.
Избегайте занятий на большой высоте и подводного плавания с аквалангом.
Участие в соревновательных видах спорта допустимо в течение первых 16 недель беременности, если есть риск, но в дальнейшем следует избегать контактных видов спорта.
Поднятие легких или средних тяжестей рекомендуется для развития или поддержания силы, но следует избегать маневра Вальсальвы.

Узнайте о предупреждающих знаках, чтобы прекратить упражнения, и проконсультируйтесь с консультантом по дородовому здоровью.

Когда лучше не сидеть на корточках?

Бывают случаи, когда во время беременности приседать не рекомендуется. Например, если ребенок находится не в оптимальном положении, то есть когда ребенок находится в тазовом предлежании, это толкает его глубже в таз. Вы можете повернуть ребенка в оптимальное положение, прежде чем продолжать приседать.

Другие случаи включают боль во время приседания.Если вы испытываете дискомфорт во время приседания, то лучше всего прекратить приседать и продолжить его после того, как научитесь делать это правильно.

Приседания — эффективное упражнение, которое можно выполнять во время беременности для облегчения родов. Тем не менее, это не может гарантировать работу без стресса. Если вы хотите включить приседания в свой распорядок тренировок во время беременности, сначала проконсультируйтесь с врачом. Если она дает добро, делайте это под наблюдением квалифицированного специалиста.

Также читают:

Тренировка на беговой дорожке во время беременности
Безопасно ли прыгать во время беременности?
Выполнение упражнения с наклоном таза во время беременности

Польза приседаний для женщин после 50 лет: техника, противопоказания, рекомендации

Чем полезны приседания после 50 лет для женщин

Противопоказания

Как правильно приседать женщинам после 50

Техника приседаний

Рекомендации

различные виды приседаний, польза и вред – Medaboutme.ru

Полезны ли приседания для девушек?

Приседания — польза для фигуры или вред здоровью?

Польза и вред гребного тренажера для мужчин и женщин

Какова польза от занятий на гребном тренажере?

Полезный эффект от гребли

Есть ли вред от занятий греблей на тренажере?

Приседания: чем полезны и вредны

Что такое приседания? Их виды

Польза

Польза для мышц

Польза для сердца и сосудов

Польза для суставов

Польза для фигуры

Польза для организма в целом

Вред

Травмы

Вред приседаний с утяжелением

Вред для суставов

Вред при заболеваниях сердца и сосудов

Вред при сопутствующих заболеваниях

Правильная техника выполнения упражнения

Похожие материалы:

для, похудения, женщин, мужчин, чем полезны, виды, что такое, какие мышцы работают, как правильно, вред, начинающих, противопоказания

Польза приседаний без веса

Укрепление тела

Похудение

Проработка нижней части тела

Реабилитация спортсменов

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Оздоровление репродуктивной системы

Как выполнять приседания мужчине

Преимущества приседаний с отягощениями

Что ж такое приседания со штангой?

Рекомендации по выполнению

Как правильно приседать мужчинам: чем они полезны и как влияют на потенцию

Как влияют приседания на потенцию?

Техника приседаний для мужчин

Типичные ошибки

Некорректное распределение нагрузки

Выход коленей за мыски

Сведение ног

Подкручивание копчика

с лучшими упражнениями в зале для потенции

Противопоказания

Как правильно дышать при приседаниях?

Ответы на популярные вопросы

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Приседания для похудения

Противопоказания и возможный вред

➤ Польза и вред приседаний со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой: польза

Приседания со штангой: вред

Правила выполнения

Продукция To Be

Приседание и стояние на коленях может быть лучше для вашего здоровья, чем сидение

Приседание и стояние на коленях против сидения: то, как вы отдыхаете, имеет значение

Приседание означает большую мышечную активность, снижает риск для здоровья

Сидение вредно для нашего здоровья. Должны ли мы больше приседать?

7 распространенных ошибок при приседаниях, которых следует избегать

Как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

Забудьте о том, чтобы сидеть или стоять. Настоящий вопрос: стоит ли вам больше приседать? | Wellness

Приседания, не повредив спину — Общая физиотерапия

Как это сделать Приседания (безопасно) во время беременности?

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Преимущества приседания во время беременности

1. Помогает поддерживать здоровую массу тела.

2. Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

3. Помогает наращивать мышечную силу.

4. Помогает улучшить осанку.

5. Может предотвратить осложнения, вызванные беременностью.

6. Может избавить от незначительного дискомфорта.