Тренировка легкая: ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ

ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА — ПЕРИОДИЗАЦИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ

Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, ко­то­рые вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы под­дер­жать энер­ге­ти­чес­кие функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция так же по­спо­соб­ст­ву­ет вос­ста­нов­ле­нию и ос­таль­ных сис­тем ор­га­низ­ма, в том числе и мышечных волокон. Ис­поль­зо­вать мик­ро­пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок можно после под­го­то­ви­тель­но­го пе­ри­о­да, когда атлет уже изучил тех­ни­ку, на­учил­ся чув­ст­во­вать свои мышцы и ис­поль­зует вы­со­ко­ин­тен­сив­ные от­каз­ные под­хо­ды во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го процесса.

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спор­тив­ных дис­цип­лин, хотя, в бо­ди­бил­дин­ге мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ция поя­ви­лась от­но­си­тель­но не­дав­но.

Тем ни менее, эф­фек­тив­ность пе­ри­о­ди­за­ции наг­ру­зок давно доказана ре­зуль­та­та­ми атлетов советс­кой тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кой школы, не раз брав­ших золото на Олим­пийс­ких играх. Систему тяжелых, сред­них и лег­ких тре­ни­ро­вок при­ме­ня­ют и в пауэр­лиф­тин­ге, бла­го­да­ря чему атлеты успевают проработать за один тре­ни­ро­воч­ный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить цент­раль­ную нервную систему, развить разные методы энер­го­обес­пе­че­ния мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои ско­рост­ные качества. Нуж­но ли при­ме­нять пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок в бо­ди­бил­дин­ге? Од­ноз­нач­но ну­ж­но! И се­год­ня мы раз­бе­рем, как долж­на выг­ля­деть лег­кая тре­ни­ров­ка бо­ди­бил­де­ра.

Правила периодизации

Изменяется 1 фактор

– это правило означает, что атлет должен пол­нос­тью пов­то­рять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны от­ды­хать сто­ль­ко же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо раз­ми­нать­ся, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что пе­ри­о­ди­за­ция в тре­ни­ров­ках в принципе не пред­по­ла­га­ет из­ме­не­ние нес­коль­ких фак­то­ров за цикл, просто тогда эта пе­ри­о­ди­за­ция не тя­же­лых и лег­ких тре­ни­ро­вок, а пе­ри­о­ди­за­ция тре­ни­ро­вок раз­ных мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных фак­то­ров. Самый простой способ че­ре­до­ва­ния наг­руз­ки – это из­ме­не­ние ин­тен­сив­нос­ти, и имен­но с не­го мы и ре­ко­мен­ду­ем начать.

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают на­чи­на­ю­щие атлеты. Суть в том, что легкая тре­ни­ров­ка не зря носит такое наз­ва­ние, поэтому атлет не утом­ля­ет­ся во время тре­нин­га, но вместо того, чтобы пойти домой вос­ста­нав­ли­вать­ся, ос­та­ет­ся, нап­ри­мер, покрутить ве­ло­тре­на­жер, чтобы сжечь жир. Вы должны по­ни­мать, что тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма сос­тав­ле­на так, как сос­тав­ле­на, не просто так! Каж­дый тре­ни­ро­воч­ный сплит рас­счи­тан таким об­ра­зом, чтобы атлет ус­пе­вал до­с­тичь

су­пер­ком­пен­са­ции к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха до­пол­ни­тель­ную нагрузку, которую тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма не пред­по­ла­га­ет, то вос­ста­но­вить­ся Вы не успеете, что пол­нос­тью ни­ве­ли­ру­ет воз­мож­ность какого-либо роста массы или силы.

Виды легких тренировок

Внутри недельного цикла – этот вид циклирования применяется в ом слу­чае, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования мо­жет ис­поль­зо­вать­ся во время при­ме­не­ния круговых тренировок, как, например, в сис­те­ме Плин­то­ви­ча, либо во вре­мя спе­ци­а­ли­за­ции. Когда речь идет о кру­го­вых тре­ни­ров­ках, то не­дель­ный цикл мо­жет сос­то­ять из лег­кой, сред­ней и тя­же­лой, либо из тя­же­лой и двух лег­ких тре­ни­ро­вок. В общем, смысл в том, что внутри не­дель­но­го цикла атлет пов­то­ря­ет одну и ту же кру­го­вую тре­ни­ров­ку несколько раз с разной ин­тен­сив­нос­тью. Когда идет речь о спе­ци­а­ли­за­ции, то атлет внутри не­дель­но­го цикла тре­ни­ру­ет какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Ин­тен­сив­ность легкой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой, в дан­ном слу­чае, долж­на сос­тав­лять 40-50%.

Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, то есть, даже, если прог­рам­ма его не пред­по­ла­га­ет, её можно мо­ди­фи­ци­ро­вать. Вообще, схем пе­ри­о­ди­за­ции су­щест­ву­ет очень много, но, если речь идет именно о пе­ри­о­ди­за­ции ин­тен­сив­нос­ти, то чаще всего ис­поль­зу­ют две. До­пус­тим, что атлет тре­ни­ру­ет в первый тре­ни­ро­воч­ный день грудь, во второй спину, а в тре­тий ноги. Тре­ни­ров­ки ма­лень­ких мы­шеч­ных групп не учи­ты­ва­ют­ся, пос­коль­ку пе­ри­о­ди­за­ция наг­ру­зок для них ис­поль­зу­ет­ся толь­ко тогда, когда атлет на них спе­ци­а­ли­зи­ру­ет­ся.

Первый способ периодизации: тяжелая, легкая, тя­же­лая, лег­кая, тя­же­лая,

лег­кая. Таким образом, каждая мышечная группа за две недели про­ра­ба­ты­ва­ет­ся 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время лег­кой тре­ни­ров­ки. Ин­тен­сив­ность лег­кой тре­ни­ров­ки от­но­си­тель­но тяжелой 50-60%.

Второй способ периодизации: тяжелая, легкая, средняя, лег­кая, сред­няя, тя­же­лая, сред­няя, тя­же­лая, лег­кая. Этот спо­соб пе­ри­о­ди­за­ции слож­нее, пос­коль­ку при­хо­дит­ся ис­поль­зо­вать не только лег­кие тре­ни­ров­ки, а ещё и средние. Ин­тен­сив­ность лег­ких тре­ни­ро­вок 50%, а средних 75% от ра­бо­че­го ве­са на тя­же­лых тре­ни­ров­ках.

Полезные материалы

Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…

Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.

При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.

Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.

Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.

При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.

Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.

Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок
Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:

Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее

Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг». В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.

Программа №2 «Сокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее

Вариант 3
Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее

Вариант 4

Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее

Т — тяжёлая тренировка.
Л — лёгкая тренировка.

По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.

При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.

Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.

• Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
• Средняя тренировка 80% рабочий вес
• Лёгкая тренировка 60% рабочий вес

Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.

При этом располагаться они могут в следующих порядках:

• Тяжёлая — средняя — лёгкая
• Тяжёлая — лёгкая — средняя

Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.

Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.

Легкая низкоударная кардио-тренировка для 50+ (ФОТО)

Кардио-тренировка умеренной интенсивности — это главный помощник в сохранении здоровья и общего тонуса организма для людей любого возраста.

Предлагаем вам 10 несложных кардио-упражнений для похудения, тонуса мышц и укрепления сердечной мышцы. Сбалансированная программа занятий, приведенная ниже, поможет вам не только избавиться от лишних калорий, но и поддерживать отличное самочувствие каждый день.

Легкая кардио-тренировка дома (первый раунд)

Легкое кардио в домашних условиях можно проводить без дополнительного инвентаря. Вам понадобится лишь свободное время и немного места в квартире. Перед занятием можно выполнить суставную гимнастику. Это полезно не только для разминки перед занятием, но и для улучшения работы суставов.

Кардио-тренировка по времени

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем посмотреть подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube (ссылки предлагаются ниже).

1. Для самых новичков. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 30 сек.
2. Для начального и среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 20-25 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для среднего и продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек. Самые продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга.

Кардио-тренировка по количеству повторений

Без таймера вы можете тренироваться по количеству повторений, которое указано в описании упражнений. Регулируйте точное количество повторений самостоятельно в зависимости от вашего уровня подготовки. Помните, что в любой кардио-тренировке сложность зависит в первую очередь от скорости выполнения упражнения. Чем выше темп вы держите, тем интенсивнее проходит тренировка.

Первый раунд:

1. Подъемы колен с разведением рук: 20-25 разведений рук.
2. Махи руками в наклоне: 10-15 наклонов на каждую сторону.
3. Подтягивания колена к животу (правая сторона): 10-20 подъемов колен.
4. Подтягивания колена к животу (левая сторона): 10-20 подъемов колен.
5. Боксирование (правая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
6. Боксирование (левая сторона): 15-20 ударов на каждую руку.
7. Отведение ног с наклоном: 10-15 наклонов на каждую сторону.

1. Подъемы колен с разведением рук

Как выполнять: Суть упражнения заключается в одновременном маршировании, а также разведении рук в стороны. Колено старайтесь тянуть до уровня, пока бедро не встанет в параллель с полом. При движении верхних конечностей локти не опускайте, стараясь вести их назад.

Польза упражнения: Данный элемент кардио-тренировки для старшего возраста отлично подходит для одновременной проработки ног и рук. Также за счет подъема колен укрепляются мышцы пресса. Упражнение деликатно разгоняет сердечный ритм, подводя вас в продуктивное рабочее состояние.

Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.

2. Махи руками в наклоне

Как выполнять: Изначально примите стойку, расставив ноги шире линии плеч. После этого согнитесь в корпусе на 90 градусов вперед и разведите руки в стороны. Далее в медленном темпе выполните поворот туловища, пока левая рука не дотронется пола. То же самое проделайте в другую сторону и начните новый повтор, не выпрямляясь в полный рост.

Польза упражнения: Это потрясающее оздоровительное упражнение для мышц, поддерживающих позвоночник, а также для поясничного отдела. Упражнение оказывает укрепляющий эффект на нижние части брюшных мышц, а также мускулатуру спины.

Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.

3. Подтягивания колена к животу

Как выполнять: Перенесите вес тела на одну ногу, а свободную отведите немного назад. Руки сведите перед собой и положите одну ладонь на другую. Далее начните поднимать колено свободной ноги до уровня пояса, одновременно опуская руки. В пиковой точке касайтесь коленом ладоней.

Польза упражнения: Данное упражнение из тренировки для новичков отлично разминает поясничный отдел, помогает укрепить квадрицепс, а также нижние мышцы живота. Эффективное упражнение является незаменимым для жиросжигающих тренингов.

Сколько выполнять: 10-20 подъемов колен. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Боксирование

Как выполнять: Сделайте шаг вперед, чтобы расставить ноги в продольном направлении. Положение должно оказаться максимально устойчивым. Разверните корпус немного вперед. После этого выполняйте поочередные удары вперед, будто отрабатываете технику на боксерской груше. Во время ударов напрягайте пресс. Вы должны не просто ударять руками, а работать всем мышечным корсетом.

Польза упражнения: В основе своей упражнение направлено на укрепление мускулатуры верхних конечностей. С его помощью тренируется дыхательная система, повышаются параметры физической выносливости.

Сколько выполнять: 15-20 ударов на каждую руку. Не забудьте повторить на другую сторону.

5. Отведение ног с наклоном

Как выполнять: Для начала вытяните руки над головой, а ноги расставьте на линии плеч. После принятия исходной позиции, опускайте локти до уровня низа груди, а ногу отводите в сторону на небольшую высоту. Корпус немного наклоняйте к поднятой ноге. После маленькой паузы вернитесь в стартовую фазу и повторите движение другой ногой.

Польза упражнения: Упражнение помогает избавиться от боков, укрепляет боковую сторону бедра, разминает мускулатуру спины, поясницы, что особенно полезно для людей с сидячим образом жизни. Также полезной нагрузке поддаются мышцы и суставы плеч, которое ослабляются с возрастом.

Сколько выполнять: 10-15 наклонов на каждую сторону.

Легкая кардио-тренировка дома (второй раунд)

Следующий круг кардио-тренировки для 50+ будет проходить с той же интенсивностью, поэтому дайте себе отдых на пару минут, чтобы восстановиться. Для этого оптимально использовать дыхательные упражнения, а также медленную «прогулку» по комнате. Не рекомендуется садиться или ложиться в перерыве между этапами, дабы не допускать резких остановок физической активности.

Второй раунд:

1. Шаги в сторону с подъемом рук: 20-25 подъемов рук.
2. Шаг назад с разведением рук (правая сторона): 15-20 отведений ноги.
3. Шаг назад с разведением рук (левая сторона): 15-20 отведений ноги.
4. Наклоны по диагонали (правая сторона): 10-20 наклонов.
5. Наклоны по диагонали (левая сторона): 10-20 наклонов.
6. Шаги с разведением рук и ног: 10-15 шагов на каждую ногу.
7. Скручивания колено к груди: 10-15 подъемов на каждую ногу.

1. Шаги в сторону с подъемом рук

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в вариации приставных шагов, к которым подключается интенсивное движение рук. Согните верхние конечности и поднимите локти на уровне плеч. Делая шаг, поднимайте руки вверх над головой. То же самое движение производится в другую сторону.

Польза упражнения: Низкоударное кардио в домашних условиях не обходится без подобных шагающих упражнений, поскольку оно активно стимулируют обменные процессы и улучшают работу сердца, а также оказывают укрепляющее воздействие на мышцы верхних и нижних конечностей. За счет подъемов рук вы акцентированно проработаете плечи, а шаги в сторону помогут укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

2. Шаг назад с разведением рук

Как выполнять: Это еще одно комплексное движение, которое включает в работу одновременно мышцы верхней и нижней части тела. Согните руки в локте и разведите руки в стороны, лопатки сведены. Начните выпрямлять руки перед собой и одновременно отводите назад правую ногу. Ненадолго фиксируйте положение с отведенной назад ногой. Выполняйте упражнение на одну сторону, придерживаясь комфортного темпа.

Польза упражнения: Еще один элемент тренировки для новичков, направленный на одновременное развитие мускулатуры рук и ног. Упражнение отличается минимальной травмоопасностью, благодаря чего оно оптимально подходит для людей, впервые приступающих к занятиям.

Сколько выполнять: 15-20 отведений ноги. Не забудьте повторить на другую сторону.

3. Наклоны по диагонали

Как выполнять: Одно из самых полезных упражнений для спины начните с широкой расстановки ног. Обеими руками коснитесь носка правой ноги, чувствуя легкое растяжение в позвоночнике и широчайших мышцах спины. Далее начинайте тянуться в противоположную сторону вверх по диагонали. Ногу и корпус можно развернуть.

Польза упражнения: Благодаря такому упражнению вы избавитесь от ощущения напряжение и боли в спине. Оно способствует улучшению осанки, укрепляет поясницу, отлично нагружает брюшные мышцы, укрепляя пресс. Незаменимый элемент для людей, ведущим малоподвижный образ жизни.

Сколько выполнять: 10-20 наклонов. Не забудьте повторить на другую сторону.

4. Шаги с разведением рук и ног

Как выполнять: Это никзоударная вариация упражнения Jumping Jack, которое является едва ли не самые популярным кардио-упражнением. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Начните выполнять шаг в сторону примерно на метр. Одновременно с движением ног необходимо поднимать и опускать руки через стороны вверх. Это несложное упражнение оказывает комплексную нагрузку на организм атлета. Делая шаг — выдыхайте. Приставляя ногу — сделайте вдох.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на стимуляцию жиросжигающих процессов, способствуя борьбе с отложениями в проблемных зонах. Оказывает общий тонизирующий эффект. Идет акцентированная работа на внутреннюю и боковую части бедер. Также активной нагрузке поддаются пучки дельтовидных мышц.

Сколько выполнять: 10-15 шагов на каждую ногу (всего 20-30 подъемов рук).

5. Скручивания колено к груди

Как выполнять: Близко сведите ноги и поднимите руки над собой. Заняв положение, неторопливо поднимайте колено к низу груди, одновременно опуская локти. В нижней фазе необходимо немного согнуть корпус, чтобы акцентировать нагрузку в области брюшных мышц. После — вернитесь в стартовую позицию.

Польза упражнения: Элемент направлен на укрепление сразу нескольких мышечных групп: пресс, квадрицепс, передний пучок плеч. Отлично растягиваются мышцы, поддерживающие позвоночник. Упражнение идеально подходит в качестве завершающего, помогая еще эффективнее проработать все группы мышц верхней и нижней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую ногу.

5 причин заняться кардио-тренировками в 50+

Кардио-тренировки для новичков обладают массой преимуществ, которые можно рассмотреть в виде отдельного списка:

1. После 45-ти лет замедляются обменные процессы. Отсюда может появиться: лишний вес, повышение утомляемости, появление проблем с работой сердца, а также ряда заболеваний. Кардио решает эту проблему, позволяя оставаться в тонусе.
2. Улучшение качества работы сердечной мышцы — основная польза, которую приносят подобные тренировки. С возрастом здоровью сердечно-сосудистой системы необходимо уделять больше внимания, поэтому умеренные физические нагрузки показаны в обязательном порядке!
3. Суставы тоже нужно тренировать, чтобы снизить риск появления болей в суставах. Даже легкое кардио в домашних условиях поможет достичь отличных результатов, снимая дискомфортные ощущения и напряжение со связок вашего тела.
4. Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку серотонина — гормона счастья. Если вы чувствуете хандру на постоянной основе, попробуйте уделить несколько минут кардио-тренировке. Уже после первого раза настроение улучшится!
5. Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет и улучшают ваше здоровье, помогая организму самостоятельно бороться с вирусными инфекциями. Это особенно важно в осенне-зимний период.

Кардио-тренировки полезны для всех людей, вне зависимости от возрастов. Благодаря им улучшается общее качество жизни, поскольку организм начинает функционировать более интенсивно, вырабатывая огромное количество энергии для совершения повседневных дел.

Читайте также:

Бег, тренировка — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

АВТОРЫ, Заслуженные тренера  Е.И. СОСИНА, П.Н. Гойхман

 ——————————————————————                      

  Теоретический раздел

(информация к размышлению)

1.  Мысли вслух.

 Предлагаемый материал   не попытка советовать, критиковать,  а желание поделиться с коллегами соображениями и опытом практической  работы. Каждый тренер имеет право на свое мнение. Он творческая личность и ему надо работать, как он считает нужным. Тренировка ярко выраженный творческий процесс, поиск необходимых связей и решений.

  Самое тяжелое для любого человека  по мере  получения новых знаний  отказаться от своих стандартных взглядов. В истории бега известно много великих имен, кто не имел специального спортивного образования, начинал работать с «чистого» листа. Они были смелыми самоучками, на их ход мышления не  влияли  общие, модные идеи  того времени. Им приходилось испытывать трудности в работе и терпеть неприятные оценки.  

 Сложности для таких специалистов и сейчас в том, что  когда появляется тренер немножко  философ и фантазер, то его работу изначально  признают неполноценной. В свое сознание он не берет чужие мысли и идеи.

 Творчески мыслящему   тренеру приходиться самому учиться искать, как разнообразнее нагружать, чтобы создать  новыми беговыми заданиями, другой — функционально качественный ответ.

   2. Бег — базовый вид легкой атлетики.    

 В практике работы с бегунами  десятилетиями   существует теоретически упрощенное разделение  на сложные и более простые виды.  Обычно взгляды и убеждения остаются навсегда, если не искать более совершенного.

 Понимание техники и тренировки в беге как нечто более простое, мягко скажем, не совсем обосновано. Такое понимание  казалось  внешне простого двигательного акта как бег, намного изменил ход  практического мышления тренеров.  Это сказалось на массовой спортивной методике обучения в подготовке бегунов. Бег сложно технический вид, требующий в каждом шаге  точных координационных соотношений в работе ног, прежде всего, в степени усилий.

• Должны быть  во времени предельно взаимны, сочетания  движений звеньев ног, одной относительно другой.
• Спортсмену по ощущениям необходим и труден учет степени имеющейся кинетической энергии движения тела вперед.
• Что касается  физиологических функций, то мало использовано тренерское искусство в области экономии энергетики, ради отдаления критических границ состояния усталости на тренировках, соревнованиях.

 

     3. Просто или сложно тренировать бегуна

 Только в этом виде легкой атлетики приходиться готовить одновременно,  в тесной связи сочетаний психологического, технического и функционального состояний. Бег сложный не только  в технике исполнения, но  как никакой другой  вид легкой атлетики трудный  для функционального тренинга.

 Современные высокие технологии спортивной подготовки созданы в практической работе опытным путем. В нашем понимании высокая технология  выражается быстротой и точностью  воздействий меньшими объемами.

 В ряде систем  тренировок принято считать, что функциональный уровень, возможно, достигнуть,  ориентируясь на  показания  секундомера. Но это прием, а не система для развития! Такой прием действует в узком коридоре. «Секундомерная  методика» не  создает возможность использовать вариативную динамику,  беговой  упражняемости.

 Нам  нужно для Вас   разъяснить свое понимание термина  упражняемость.

 Упражняемость – это не результат механического однообразия при выполнении определенного вида движений.

 Упражняемость — представляет  систему специально продуманных способов,  узко направленных  напряжений,  для создания определенных функциональных реакций организма.

 В масштабах заданий или отдельных упражнений упражняемость  выступает, как  целостный блок  из разных порций движений  и применяется, как единое целое, как комплекс.

 Упражняемость и тренировка – разные понятия, хотя и зависимые.  Упражняемость, в комплексно-вариативном выражении нагрузок, позволяет получить в большей мере специфично направленный тренирующий эффект.

 

           4. Особенности путей  создания  

                  тренированности.

 Тренированность, это общее состояние готовности для выражения ее в спортивном результате.  

  Тренированность определяется суммой и характером достигнутого состояния организма, как результат   получения всей  нагрузи в целом. Смысл тренировки в обычно жестких условиях направлен на сохранение равновесия в работе всех систем  организма. 

  Естественно в  сложных заданиях (блоках) приходится искать более сильное, но безопасное  в  приемах воздействие. Оно обеспечено  сочетанием характера движений, многообразием смены режимов, усилий и напряжений. Осуществляется развитие и совершенствование  функционального уровня за счет смены  конкретных влияний. Это другая идея, а  не  путь  растущей адаптации к новым ступеням объемов.

 В целом, тренировка в беге с каждым годом становиться сложнее. Не только за счет новых методов,  тактики соревновательной  борьбы, сколько из-за возникающих  проблем  увеличения предлагаемых размеров интенсивных нагрузок. Для восстановления и реабилитации тратиться все больше времени. Тем самым, нарушается беспрерывность процесса тренировок, уменьшается возможное  рабочее время.

 «Большая» нагрузка может давать эффект, когда тренеру точно  понятны ее предельные рамки. В  необдуманных, беспрерывно увеличивающихся объемах бега  возникает  неоправданная  трата, деградация  энергетически важных (подчас еще неизвестных) ресурсов человеческого организма. В целом  быстро снижается  потенциал выживаемости спортсмена в беговой подготовке.

 Существуют границы восстановления биологические и генетические.  Превышая их перегрузками  мы не получаем необходимого восстановления.

 В любом виде деятельности есть свои границы, когда напряженные процессы  становятся необратимы, становятся тормозом в росте результатов.

 

       5. Факторы психологического состояния 

 Бег — сложный вид легкой атлетики, еще и потому, что в подготовке спортсмена очень высок  уровень психологического напряжения. Тренировка бегуна  выражена, как процесс  разнообразных психологических влияний. Особенность в том, что у каждого спортсмена свой характер. Для очередного тренировочного шага приходится учитывать, что накапливается в состоянии психики в сумме определенного этапа.

 Особенно велика опасность, когда  длительно используются одни и те же приемы. Они вызывают через психику более ранние признаки состояния физической усталости. Что же возможно сделать для  улучшения состояния тренированности?     

 Психологический фон важен в работе со спортсменом, он создается тренером. Тренеру предлагается в конкретной мотивации, на  каждое упражнение, высказать желаемое в положительной эмоциональной окраске. Недостаточно  применять психологическое воздействие, путем жесткого  указания «терпеть!»   

  Показатели именно секундомера в основном диктуют зависимость  психологических реакций. Создается  поле   негативного мышления. Нельзя бесконтрольно пускать эти реакции  в психику. Они влияют конкретно на рабочее состояние  всего организма.   

 Целесообразна методика особой  психотерапии не только в  общих словах тренера, но и в находках для практических ситуаций. Метод контакта со спортсменом должен измениться  от варианта «грузило»,  в  тренера с приемами психотерапевта.

 Необходимо перед собой всегда видеть живого человека, а не  робота. Достаточно   посмотреть в лицо спортсмена, состояние глаз, осанку и реакции в настроении. Тогда становиться понятно, где ошибка  или все сделано  правильно. Искусство тренерского мышления в том, что бы в  такие моменты начать  варьировать, логически связывая и чередуя разные виды беговых нагрузок и упражнений.

 Результаты тренировки станут  более успешны, когда учитываются разные психологические реакции бегуна. Состояние спортсмена меняется беспрерывно и  ежедневно.

 Неправильно так же считать, что вчерашняя трудная нагрузка сегодня  в своем воздействии на организм окажется  эффективной. Более «слабая» нагрузка сегодня, учитывая состояние спортсмена, окажется, равноценна по силе воздействия вчерашней.

 Сложности психологического плана  в соревнованиях бегуна особые! Это групповое соревнование! Вывод в том,  что  готовить  психологически бегуна только соревнованиями трудно. Необходимо в тренировках использовать  приемы группового бега. В этом случае условия окажутся,  приближены к  реакциям  характерным в соревновательной борьбе.

 Во время  соревнования имеет место  обострение стрессового состояния. Именно оно определяет особенность  возникающих психических реакций. А  главное в том, что они в свою очередь меняют функциональные процессы и затем технику.

 На дистанции бегуну  продолжительное время необходимо вкладывать определенные  психические  усилия, приходиться принимать  мгновенные решения.

В момент конкурентной борьбы, когда спортсмена обгоняют, он  часто теряет техническую координацию и подчас физическую силу. 

 Неуверенность до старта и во время бега по дистанции мешает реализовать уровень, достигнутый  в тренировке. В психологии такое явление принято считать, как  состояние зависимости.

 Для создания другого хода мышления спортсмену необходимо себя всегда настраивать, во всех случаях на положительные оценки. Тогда  удается избегать возникновения психологической зависимости в своих действиях.

 

         6. Кто  «талантливее»

  Когда системой тренировки не учитывают генетической картины, тем самым не создает условий для успешной подготовки. Как правило, талант проявиться у тех, у кого методы тренировки соответствуют условиям  формирования и проживания с детства.

   Первоначальное превосходство  в беге, одних над другими зависит от комплекса условий, в которых вырос и тренируется  будущий бегун. Формирование организма специфично в  проявлении характерных климатических энергий.

• Различия  в условиях жизни и передвижения воздействуют с раннего  возраста.

 Некоторые чемпионы получили свою начальную подготовку в  условиях проживания, когда бегали учиться в школу  расположенную за 10 км.  Далеко от  дома. Готовить важно методами, которые  соответствуют  условиям для  имеющихся особенностей развития. У каждого свои пути тренинга! Для успеха, все зависит от  выбора тренерских приемов соответствующих восприятию конкретной генетикой организма.

 Спортивная тренировка в беге не может быть одинаковой, тем более что имеются разные,  индивидуальные уровни  исходной готовности функций сердца, легких и в целом кровеносной системы.

Известно, что в тренировке к одному и тому же результату  можно придти совсем разными путями. За 5 — 7 лет  удачно сочетаемых методов подготовки, возможно,  многое изменить в строении  и способности всех систем организма к бегу.

• Суммируя сказанное важно понять, что развивающийся детский организм, как и взрослого бегуна надо тренировать методами, соответствующими  условиям, в которых он рос и находится! 

 Трудно  получить нужный уровень  готовности кратковременной тренировкой  в горах и думать, что  реально на равных  соревноваться с теми, кто  там вырос. Желание уроженцев города периодически тренировать бег в горах не изменит отсутствия того, что приобретено другими спортсменами, если они жили, выросли в отличающихся природных  особенностях.

 

          7. Особенности строения ног

• У тех, кто растет не в городе,   активнее происходит  улучшение  работы сухожилий, полноценнее укрепляются  суставы.

 Возникает вопрос: сколько времени надо, что бы улучшить  сухожильное – связочного состояние аппарата ног?  Значительные сдвиги   выявляются  примерно через 2 года.

 Прежде чем начать говорить о технике бега, остановимся на особенностях строения ног, что определяет не только технику, но и направленность тренировочных заданий.

 Ступня  главный аппарат обеспечения ходьбы и бега. Она для прямостояния человека  в процессе влияния эволюции  сформировалась, как анатомически сложное сооружение. Стопа оказалась   длиннее и более узкой в отличие от начального вида.

Рис. №1   Вид стопы сверху. 

        Несмотря  на ее, внешне простые формы она состоит из 19 мышц, 26 костей, 33  суставных сочленений и 107 связок, сухожилий и нервов. Можно сделать тренерский вывод, как серьезно  надо отнестись к ее  сохранению, восстановлению и тренирующему развитию.

 Кости стопы и форма их расположения  так же приобрели  важнейшую биологическую  особенность, а именно арку, которая во время ходьбы и  чаще бега  реализовалась как пружина в момент опоры. Все изменения в ее строении улучшали возможности  быстрого или длительного бега. Но главное в ее архитектуре — создалась  упругость при опоре. Это позволило сохранять вышележащие сочленения ноги от  частых жестких ударов во время выполнения шагов или прыжков.

 Биологическое  достижение  выражено тем, что в стопе развито  очень много  сильных мелких мышц и связок, большое количество сухожильных образований.  Благодаря этому во время бега упругие элементы арки накапливают энергию. Затем арка распрямляется и снова подбрасывает нас в воздух. 

 Часто  в тренировке со временем,  неполноценно и неоправданно нагружаясь, ухудшаем ее возможности.  В  таких перегрузках арка стопы теряет свою эластичность.

Обычно боли в стопе  сводят к  причине  так называемого «плоскостопия». Но важно учитывать природную, индивидуальную архитектура стопы. У ладьевидной кости есть прогиб от 4,5 до 7,5 мм. И не

виноваты те, у кого  этот прогиб меньше, что принимают за плоскостопье. Просто форма стопы у всех разная,  поэтому  ее  отличают возможности в работе. Но интересно другое, когда видишь людей (племена) у которых внешне плоская стопа, хотя они ходили всегда босиком. Это создает им устойчивость и большую площадь опоры, но в то же время  стопа  очень упругая.

  Боли в подъеме или в районе  голеностопного сустава, прежде всего первопричина слабости развития  мышц и связок подошвенного свода. Дело не в том, что стопа «плоская», а в том, что  обычно не укреплены три слоя подошвенных мышц.

 Попытки укреплять стопу путем  разнообразных упражнений типа:  подъема на носках, с грузом на плечах, обычными подскоками или просто бегом развивают  не столько стопу спортсмена, сколько мышцы голени и ее сухожилия. А стопа от такого количества напряжений  расплющивается, устает. Перегружается подошвенный слой, нет в нужной главенствующей мере  стимула для развития.

  Укрепляет в упражнениях только то, что сближает пальцы стопы с пяткой, а не наоборот. А мышцы и связки расположенные на подошве — главное для амортизации арки стопы в момент опоры.

·        Строение ног и стопы индивидуально,  оно не одинаково  у каждого  выражено в опорных точках, при технике  выполнения бега.

 Здесь не может быть стандартов. Это даже касается  прямолинейности постановки стопы в  спринте.  Оказывается у ряда спортсменов  носок ступни развернут наружу, когда они показывают рекордные результаты.

  Если взглянуть на походку или манеру стоять на месте, то видно, какая есть разница в положении стоп у большинства людей. 

 Повреждение стопы и колена связано со многими причинами. Для сохранения  ног  при длительных нагрузках в спортивном беге имеет огромное значение обувь, а не только непосредственно развитие подошвенного свода стопы. В современных кроссовках опора ноги происходит на мягкую и упругую основу, что сберегает  ноги от грубого соприкосновения с грунтом.

 Опытные врачи считают, что состояние позвоночника определяет и  состояние ног. Следовательно, возможности для беговой тренировки. Длина ног между собой (0,5-2,5 см.), как и разница, их строения,  меняет при беге картину нагрузки не только на ноги, но  через тазовую область на позвоночник.

 При профессиональных нагрузках бегуна,  придется учитывать место крепления головки бедра к тазовой кости. Существует индивидуальная для каждого спортсмена разница в анатомическом  расположении головки бедра и отсюда условий возникающего  характера работы ног. Речь идет о расположении тазобедренного сустава в большей  мере впереди на костях таза. Это зависит от пола человека и особенностей строения таза.

 Угол наклона таза и поясничный прогиб так же индивидуально отражаются на беговых нагрузках и технике шага.

Более того, влияют на возможности не только тренировки, но и работу мышц окружающих тазобедренный сустав.

 

 Разница наклона туловища и в этой связи таза. Это меняет технику бега и работу  мышц задней поверхности  

бедра.   

 Перечисленные особенности детально не исследованы, в своих  значениях при беге на разные дистанции.                     

  Чрезвычайно важен круг  большого количества  заданий  ради развития и  сохранения    суставов ног.

 

  Укрепление стопы во всех  местах  ее  сочленений,  особенно со стороны подошвы — главная задача подготовки ног к бегу.

  Необычайно велика роль  тренировок не имея на стопе обуви, что развивает ее во всех зонах сочленений в естественных условиях.  Тот, кто с детства ходит и бегает босиком имеет огромное преимущество перед тем, кто после рождения  воспитывается в кроссовках. Обычно  начальные возможности двигательного плана у  таких спортсменов  разные.

 Когда в обуви под аркой стопы нет супинатора, то тренируемая   босиком  она полноценно развивается. При постоянной опоре на супинатор теряются от такой «помощи» возможности  ее укрепления. Супинатор  подменяет естественные функции работы,  особенно  мышц и связок подошвенного свода.

 Тартановые покрытия в большей мере сохраняют ноги  тем, кто не бегал  с детства босиком по разным видам грунта и в условиях пересеченной местности.

  Стопа  основная часть ноги,  выполняющая  опору и позволяющая  бегать. Без стопы ноги превращаются по своей значимости в костыли.

  Кратко остановимся на том, как  упражнять стопу

 Стопу и колено,  следует тренировать в  боковой плоскости,  во всех направлениях, применяя: разно профильный мостики, скакалку с движениями, подскоками во все стороны, а так же скоростной бег  мелким шагом с резкой и частой  сменой направления. Хорошее упражнение  в мелком и частом спрыгивании на переднем своде стопы с  горки вниз, так же одновременно  подскоки, продвигаясь в горку боком или к вершине спиной вперед.

 Другой вид упражнения для стоп босиком,  выполняется блоком: «змейка» продвигаясь за счет сгибания пальцев ног, ходьба на носочках с высоко расположенной пяткой, упражнения, стоя в равновесии на трубе из пластика или  на надувной полусфере.  Стоять на трубе, на двух ногах подняв над собой набивной мяч весом до трех килограмм или стоять, балансируя на одной ноге. Наконец, в равновесии на трубе можно делать полу — приседы повторно несколько раз или разнообразные движения руками или одной ногой. Есть задание, передвигаясь по ней переступая, боком.

 Прыжковые  задания, полезны, когда  выполняются в  гимнастических кольцах среднего размера, близко расположенных по кругу (4 -7 штук). Очень быстрый бег из одного в другое кольцо, затем так же быстро прыжки  по всем кольцам, в любых направлениях. На одной, двух ногах.

 Для  дополнительной упражняемости   с целью усиления напряжения для  связок и мышц, идущих через колено, желательно часть заданий  выполнять, сохраняя  постоянный  угол сгибания  в колене до 30-40 градусов. В такой позиции полезны фактически за счет стопы, подскоки вперед – назад, по кругу, вправо – влево, на  горке. То же упражнение с отягощением в руках.

 Тренировка для тазобедренного сустава осуществляется: скоростные махи на месте, махи с весом и без веса, махи с  сопротивлением резины, махи в ходьбе, махи через вертикально установленную палку в обе стороны. Все задания делать только с прямой ногой в колене.

 Что касается укрепления мышц в районе тазобедренного сустава, то подробно варианты  показаны в таблице упражнений на рис.№3.

 Наряду с  такими заданиями нужное упражнение с   сопротивлением широкой резиновой или полотняной лентой в виде кольца. Поперечный  диаметр ее  определяется в пределах 80 см. Есть дополнительные варианты устройства, но  это особый разговор.

 Нами создана оригинальная методика в основе,  которой  усилия  мы назвали  «методом силовой гибкости».

  В чем особенности такой  методы  упражняемости?

 Спортсмен ложиться,  и надевает кольцо на голеностопные суставы. С  напряжением, не ослабляя силу разведения ног даже на мгновение, он поднимает и опускает их, затем сгибает в коленях и выпрямляет в воздухе, чередуя разную высоту подъема  ступней. Затем двигает, напрягая ноги в кольце,  ступнями по кругу и обратно. Наконец последний вариант, когда одна нога тянет вверх, а  другая, сопротивляясь вниз, меняясь  затем по кругу местами.

 Главное  найденное нами новшество  в том, что  все время   ноги удерживаются, разведенными  врозь,  с неослабевающим напряжением.

 Очень важно для бегуна, что такое разведение ног в стороны, упражняет  район паховой области, который бегом напрямую не нагружается и часто травмируется.  

  Выполняя упражнения по такой  методике удается  создать новый развивающий эффект нагрузок для ног, благодаря беспрерывному натяжению кольца из резины (полотняной ленты). Диаметр кольца может меняться в связи с ростом и длинной ног спортсмена.

Так же упражнять, возможно, руки и плечевой пояс. Все задания для ног можно делать  полу сидя или сидеть на скамейке. Всякое сгибание ног в коленях или  подъем их вверх тренирует мышцы живота так же.

 

8.Техника бега

 В спортивном беге выражены особые тенденции.

 Характерной чертой является частота беговых шагов.   Вместо обычно  акцентированного  движения коленом вверх — вперед, акцентирована  скорость опускания бедра. Важна скорость сведения   обеих бедер в момент прохождения коленей одного относительно другого в нижней точке.

 Время  очередного касания грунта сокращается для каждого шага. Создаются технические условия  более частых шагов, тем самым, увеличивается скорость  продвижения по дистанции. Речь идет о частом и беспрерывном подталкивании тела на уровне набранной скорости.

  Движения оказываются  в этом случае более экономичными,  используется меньше  мощности. Скользящее назад, касание  грунта стопой под ОЦТ или чуть сзади его, очень короткое  во времени.

 Такое, почти горизонтальное по направлению  усилие  толчковой ноги, способствует  движению тела вперед без  потерь  имеющейся скорости.   

 Основные  мышечные усилия происходят именно в начале касания грунта стопой. Этот момент обозначает то, что мы раньше называли толчком. Степень усилий при касании стопой грунта отличается в зависимости от длины дистанций или необходимости ускорения.   Резкая постановка ноги на грунт, способствует сохранению скорости, но не за счет традиционного отталкивания вдогонку в «фазе заднего толчка».

          Особенности отдельных движений в шаге.

1. Ускоренное,  по кратчайшему пути опускание  выпрямляющейся ноги позволяет, раньше повремени, фазы шага встать на опору и раньше  закончить отталкивание. Природой предусмотрено, что сжатие — сведение ног, во много раз мощнее, чем возможности их разведения.

2. При опускании  бедра нельзя выхлестывать голень, за вертикаль,  проходящую  через колено. Как это возможно выполнить?

 Нога, относительно  тазобедренного сустава, может вращаться бедром с увеличенной угловой скоростью, так как сложена, как перочинный ножик в колене. Но, если стопа проносится бегуном под тазом  ниже, то  при выносе бедра, нога раньше начнется   разгибание в колене. В итоге  натыкается  стопой при постановке на грунт, так как   она оказалась впереди вертикали проходящей через колено.

( см. рисунок №2)

Такое торможение незначительно, но оно меняет всю картину во временных последующих фазах шага. Чем больше шагов на дистанции, тем, выше сумма потерянного времени. 

  Так же потери во времени мы несем при акцентированном движении  колена вверх, вместо акцента на его опускание.

 3. Путь стопы по воздуху, следует понимать с  учетом продвижения вперед всего тела, а не как обычно  в статике относительно тазобедренного сустава.

 Представим  себе путь движения стопой от точки опоры до нового касания грунта.  Важный элемент — «захлест» пяткой выше, дальше  сзади от тазобедренного сустава. Затем стопа  ускорятся вперед, успевает расположиться  голенью сложенной вдоль бедра.

 Имеет место незначительное, более высокое положение  колена свободной ноги  в   задней точке.  Именно это позволяет осуществить  затем движение,  расположив  голень  под бедром.

 Характерно, что  бедро, относительно  тазобедренного сустава, может двигаться  в целом за меньший промежуток времени, так как  стопа  не остается долго сзади в опоре. Бегун ориентирован на ее мгновенное  подтягивание. На это спортсмен настраивается уже при постановке  стопы на грунт, к моменту  толчка.

 4. В целом наблюдается картина изменения внутри шагового соотношения ритма временных фаз и  соответственно мышечных усилий. В сумме  оказывается меньший показатель  потерь времени на фазы торможения и замедления в  движении  ног. Тем самым  мышечная мощность используется в меньшей дозе, экономнее и эффективнее.    

 5. Позиция таза  с вертикально расположенным позвоночником, создают возможность попадать кинетической инерции, как бы в область  таза, и тем самым позволяет  «катить» тело бегуна без замедлений и  вторично необходимых ускорений.

6. Когда голова «подпрыгивает» в каждом шаге, значит техники для реализации продвижения вперед явно  недостаточно. Это так называемый прыгающий бег, в большей мере сближен с топтанием на месте, без полноценной реализации сил инерции  ради «наката» телом вперед по горизонтали.

 Если подсчитать количество шагов  на всей дистанции и ничтожные потери в каждом из них, то из этого складывается значительный  минусовый эффект  от общего времени бега по дистанции.

7. Коснемся вопросов  обоснования техники «частых шагов», еще с точки зрения функциональных, физиологических преимуществ.

  Мы уже говорили о том, что  Природа заложила в нас  скрытые возможности дополнительного улучшения результативности двигательной деятельности. В  подготовке организма еще много белых пятен. В то же время в истории  поисков лучшего  есть  интересное для тренера.

 Оказывается,  реально так бежать, что станет возможным экономнее расходовать свои силы.

В этом случае техника бега  тесно связана с  особенностями развития мышечно-сухожильного аппарата!

 Один из многообещающих скрытых резервов организма связан с использованием эффекта так называемой «рекуперации».  Это дополнительные силы в работе мышц возникающие в определенных условиях движений у зверей. Многие черты биомеханических процессов в  мышечной деятельности известны науке. Они в общих принципах одинаковы  для животных и человека.

 Первыми независимо друг от друга подошли к пониманию этого эффекта  советский исследователь В.Л.Федоров и итальянские ученые Р.Маргариа, Дж. Кавания.

 Рассмотрим некоторые цифры, которые характеризуют КПД, точнее отношение полезной работы к затраченной энергии.  Пример  кенгуру для исследований  оказался более показателен.

 В.Л. Федоров в те времена определил, что скелетные  мышцы  тренированного спринтера на дистанции 100 метров  в своем КПД не превышают 5-6 %. У животных КПД мышц нередко достигает 70%.

 Итальянцы, работая в городе  Милан, выяснили, что в момент наибольшего напряжения в сравнении с животными потребление кислорода у человека оказалось  невероятно высоким — 50%!  Человеческие мышцы развивают большую мощность, требуя для этого  значительного обеспечения кислородом. Поэтому их КПД меньше.

 Доцент московского областного института физкультуры В. Л.Федоров отдельно исследовал   упругость и вязкость мышц. Исследования  показали, что эффект  «рекуперации» возникает лишь при определенных условиях.

 Какие они? Что касается двигательного эффекта функции самой мышцы, то важна величина упругости и вязкости.

 С другой стороны В.Л. Федоров  считал: мышца может накапливать упругую энергию и использовать ее лишь в короткий промежуток времени.  Успеешь уложиться в короткий промежуток времени и КПД мышцы, может подскочить сразу на  десятки процентов. Как известно, при росте упругости мышц увеличиваются спортивные результаты. При этом объем мышц может не меняться. 

 Наличие упругости ног  создает большую возможность для  частоты шагов.

 С нашей точки зрения  все сказанное напрямую имеет отношение  к  стилю «частого бега». Понятно, что  наличие упругости ног  создает большую возможность для  частоты шагов.  Тренеру важно учесть, что в таком случае мышца может накапливать дополнительно механическую энергию. Ее реализация возможна в быстрых и частых беговых шагах.

 У спортсмена резкое опускание бедра ноги из верхнего положения, прежде всего, обеспечивают мощные  мышцы ягодиц. Такие крупные мышцы состоят из нескольких отдельных мышц и объединяются в одно целое. Большая ягодичная мышца состоит из четырех пучков, она главная мышца бедра.

  Бег кенгуру — стиль ее движений,  сделали это животное рекордсменом по эффективности использования  «рекуперации» — дополнительной энергии! У кенгуру  механическая эффективность движений достигает 76%.

 Ученые выяснили, что скорость бега кенгуру и ее злейшего врага, собаки «динго»,  одинаковы, примерно 55 км в час. Почему собака не может догнать кенгуру, если не подкрадется к ней очень близко?  У кенгуру упругая работа мышц ног  обеспечивается меньшим кислородным  потреблением!!!

  Дело в том, что кенгуру развив скорость 30 км. далее  может ее увеличивать в большей мере за счет работы сухожильного объема. А собака «динго» тотчас выдыхается. Она  потребляет  своими мышцами много кислорода.

  Кенгуру, не  требуя  значительного кислородного обеспечения, меньше устает, поэтому может длительно продолжать бег на высокой скорости. Интересно, с физиологической точки зрения понять, чем объясняется появление «рекуперации» в беге кенгуру. С   момента рождения, кенгуру  передвигается только подскоками и прыжками.  Разрез основных мышц бедра  показал, что вся  мышечная масса, пронизаны сетью тонких сухожилий. Обычно у других  животных сухожильная масса в  строении самой мышцы  в такой мере  не наблюдается. Бег кенгуру в большей мере построен на мышечной упругости, при частом беговом  отталкивании. В этом смысле для нас интересны тренирующие упругость задания, когда бег чередуется с отрезками прыжковых упражнений типичными в проявлении упругости ног.

 Условия многолетней «тренировки» в передвижении прыжками создали для  кенгуру очень упругие ноги с высокой степенью функциональных возможностей изменения  тонуса, вязкости мышц.

  Интересно и то, что  у кенгуру мышечное сухожильное строение, позволяет двигаться в основном за счет специфичной упругости сухожилий. При  сильном ударе упругой ногой о грунт создаются характерные колебательные эффекты, которые дополняют силу мышц.

 Для беговой техники движений ног кенгуру характерен еще важный фактор. Ее бедра начинают движения  вплотную от живота. Резкое  опускание ног на грунт обеспечивает развитый огромный мышечный массив вокруг тазобедренного сустава.

  Выводы для тренера  сводятся к следующему. Все сказанное, касается реализации спортсменами в тренировке  и на соревнованиях эффекта «рекуперации» используя  технику «частых беговых» шагов.

 

               9.Методика упражняемости

                  (Информация для сведения)

 В чем особенность понимания  методического пути? 

 Методика отличается  многофункциональностью своих воздействий. Нагрузки  характерны применением разных вариаций состоящих из порций упражнений. Они подобраны для отдельного  задания в логическом сочетании  ради целевого, специализированного назначения.

 Такой путь позволяет  в отрезке  времени концентрировано  действовать на организм  с большей плотностью. Как это ни странно звучит, но удается избегать раннего проявления психологической усталости, а, следовательно, уменьшения проявления усталости всего организма.

 Тренер получает  очень широкое творческое поле для целевых указаний, конкретных решений.

 Спортсмену создаются условия  для  более  качественного восприятия тренинга,  большей усвояемости каждого усилия и напряжения.

 Имеет место трудная и беспрерывная работа  глаз и мышления тренера. Понятно, что этому надо себя учить, но  не каждый  тренер готов избрать такую манеру в  своей профессиональной работе.  

   Вопросы организации методики тренировки 

 Есть возможность, контролировать  ход процесса. Тренер ведет дневник, записывая, что было сегодня сделано  и свои соображения на следующую тренировку. Суммируя  и учитывая такие записи становиться  понятнее, что произошло и как дальше  двигаться. Удается рассчитать, что отразиться  в эффекте  следующей нагрузки.

• Физическое развитие упражнениями, необходимо по характеру, приблизить   условия мгновенной опорной фазы в беговом шаге.

  Но такое   создание  нагрузок удается не всегда.

 Например, многие специалисты, рекомендуют силу мышц ног развивать   упражнениями с тяжестью на плечах. Речь идет о заданиях в приседании, выпрыгивании, подскоках и других вариантах. Такое решение силового развития ног бегуна  далеко от специфики условий  проявления упругости в беговом шаге.

 Такие фактически напрямую силовые нагрузки по  характеру и функциональному  значению  не создают   необходимого  мощности скоростного потенциал для момента отталкивания на бегу (примерно время 0,17) .

 Для  современной техники  «частого бега» задания со штангой имеют совсем мало  общего для функционального характера развития мышц ног участвующих в беговых шагах.  Силовые упражнения на месте  мало развивают сухожильные элементы мышц, обычно   гипертрофируют размеры развития передней поверхности бедра.  

 Силовой уровень должен быть оптимальным  ради возможности проявления быстроты.

Развитию быстроты   служат упражнения связанные с реактивностью, упругостью как выражения мышечного тонуса. Развитие такой силы возможно  путем  упражнений с сопротивлением сгибанию и разгибанию в голеностопном и коленном суставах.

 Мы  не отрицаем  работы непосредственно  с весом (набивные мячи, гриф от штанги, спрыгивания, выпрыгивания, тройной прыжок с места и др.) Но это только часть заданий развивающего обще силового характера на месте, не в условиях продвижения в беге. Важно  сблизить силовые напряжения с беговыми. Для этого каждый сет в тренажере можно заканчивать  пробежкой на коротком отрезке.

 Работу  со штангой  можно заменить нагрузками силового плана   в тренажерах. Здесь  другие возможности разнообразить усилия,  предлагая спортсмену  в момент выполнения варьировать: исходные положения, частоту движений, конкретнее позой влиять на нужную мышечную группу.   Такая работа в комплексе  более близка для развития силы бегуну  созданием разнообразных условий и напряжениями завершаемые легкой пробежкой. Это очень интересный и широко влияющий метод тренировки.

• В технике спортивного бегового шага существует много очень точных по соотношению во времени позиционных соотношений отдельных звеньев ног.

Следует задуматься, что  в  сотых — тысячных долях секунды выражена разница техники отдельных движений, как ног, так и рук. Поэтому говорить о простоте техники бега весьма опрометчиво.  Нужны такие нагрузки и приемы, которые учитывают особенности работы мышц на беговой скорости.

• Часто  сказывается  недопонимание нужных в большем количестве  для развития сустава – связочного и мышечного аппарата в беговых условиях.

  Нельзя тренерскую работу  ограничивать считанными беговыми или прыжковыми упражнениями,  причем в основном ради  разминок. Необходим  другой путь создания   беговых нагрузок  для   развивающего тренинга.

 Для выбора упражнений следует помнить,  что и как  надо развивать в мышцах ноги. Так при выполнении бегового шага в большей мере работают ягодичные и двухсоставные мышцы,  которые расположены  по задней  поверхности ноги. Они в первую очередь требуют нашего внимания в выборе нагрузок. 

• Необходимо,  для культуры упражняемости и  улучшения ее технологии, думать не как сделать больше. Следует искать путь нагрузки  выполняемой качественнее, быстрее, более экономно.

 Такое направление тренерского мышления по всем параметрам эффективнее. В  итоге мыслительных и практических поисков  удается получить  тренинг  при  меньших энергетических затратах, в меньшем объеме нагрузок с  выраженной энергетически подзарядкой.

 Нам в нагрузках необходима система именно упражняемости. Она позволит  способствовать перерождению ткани мышц ради создания новых, реактивных и других функциональных возможностей.    

  Организовав блочную структуру для хода выполнения заданий, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от стандарта  нагрузок только обычным бегом.         

    Какой идеей  обоснован принцип контрастных влияний

 Общий  смысл направления тренерского  мышления для любого метода, это вариативно – комплексный

 Что даст предлагаемый   принцип?

1. Обеспечит достижение необходимого уровня тренинга в более короткие сроки.
2.  Произойдет эффект, когда «затратные технологии» запредельных напряжений  потеряют свою регулярную  необходимость и перестанут вызывать  неоправданные энергетические потери.

  3. Направление тренерских решений не в том, что бы пользоваться одним методом. Следует, тренируя   обучать разнообразием  форм,  характеру  беговой  упражняемости. В этом случае  удается  в предлагаемые  напряжения вовлечь все системы организма.

  Говоря о влиянии в тренировке бега, надо думать с позиции улучшения рабочих возможностей сердечно-сосудистой  и дыхательной систем. Они снабжают  организм кислородом и  тем определяют меру беговой работоспособности. Нет главных упражнений, есть главное направление нагрузочных влияний!

   В этой связи, в чем важность реализации  идеи комплексно —  вариативного характера содержания нагрузок

  В беге, каждым шагом  производятся однообразные движения, определяющие узкий круг мышечных   усилий  и кровоснабжения. Этим в целом  ограничивается снабжение организма кислородом.

  Вместо однообразности,  необходима  более широкая система  тренирующих воздействий. Она  должна спецификой  развивать  и  включать  в кровеносной системе  большее  количество проводящих и капиллярных путей.

  Главное капиллярное  снабжение в отдаленных или мало затрагиваемых точках!

 Известно, что «вторым» сердцем называют кровеносные сосуды. В нашем организме много километров капиллярных сосудов и  задействуя их в работе мы увеличим запасы кислорода.

 Надо искать и применять разнообразные приемы. Вклинивая  разные и в том числе силовые задания, мы осуществляем  необходимый контрастный  тренинг.

   1. Получаем контрастный эффект,  усиливает в короткое время  уровень напряженности.

    Принцип  вариативно – комплексной организации составления  заданий, сокращает время  функциональных перестроек,  сокращает количество расходуемой энергии. Порции усилий, контрастно наплывая одно на другое, меняют макро и микро воздействия, тем,  перестраивая возможности клеток мышц.

   2. Для беговой  тренировки, главное – функциональная подготовка систем организма.  Предлагаемая структура задания в целом выражена, как вариативно контрастные сочетания. Главное, что в  моменты контрастных сочетаний происходит  увеличение  функционального эффекта.

Одновременное сочетание разных усилий, создает другой общий эффект.

 .3. Реальной становиться  система именно тренирующих воздействий, а не просто механических повторений  одного и того же.  Чередование  разных усилий позволяет использовать эффект «активного отдыха», принципа давно известного из работ физиологов.

  Практически  доказано, что  при чередующихся видах нагрузки организм переключаясь с одного характера работы на другой  меньше устает.

  В зависимости от этапа работы, тренировка  осуществляются разными методами.

 Говоря о путях  упражняемости в современном  «частом» беге» следует пробовать объединять форму и характер движений, соответственно,  ниже перечисленных методов. Они позволяют тренировать функциональные возможности  в сочетании с техникой.

  1. Метод подготовки путем вариативного бега, сочетая бег с беговыми упражнениями.

 Беговые упражнения не обязательно выполняются на малом отрезке, а   лучше от 100 и иногда до 400 метров. После упражнения  сам бег продолжается  на необходимой, по мнению тренера скорости.

Возможно, варьировать — сочетать разные скорости  в разных частях дистанции.

 2. Метод подготовки  путем «рывкового» бега. Так, тренировался В.Куц, П.Болотников. Тренер Г.И.Никифоров сделал многое для изменения привычного тренинга. Он использовал бег по дистанции, часто  выполняя рывки. В этих случаях резко увеличивается  скорость на  определенное время, а затем  бегун возвращаться к предыдущему темпу. Такой прием позволяет измотать конкурента попыткой каждый раз догнать лидера. Сегодня это особо актуально против тех, кто привык отсиживаться вплотную за спиной ведущего бегуна,  тем самым использовать чужие силы для своей победы.

 3. Метод подготовки  путем «силового» бега.

 Включает в себя  пробегание определенного  отрезка с последующей остановкой для  подскоков или темповых движений   с весом в руках  (блин от штанги 3 -10 кг).

• Если такой  вариант пробовать перед, финишной прямой мы получим именно то, что необходимо в момент предельных функциональных усилий.
• Другой вариант, броски набивного мяча определенное количество раз                                                                                                                                                                                                                        вверх  (в частом темпе) и затем продолжение бега. Можно это упражнение выполнять, бросая  вперед мяч по дорожке и сразу новый бросок мяча вперед-вверх..
• Оригинален  прием  выражения усилий прыжкового и бегового плана. Поставив возвышение (скамейка) сделать спрыгивание, перепрыгнуть через  три,  невысоки барьера и приземляясь после третьего, оттолкнуться вперед  для  приземления на мат. В момент приземления начать в полную силу бег на  короткое расстояние.
• Можно просто без скамейки начинать прыжки через барьеры, и затем включить бег рывком.
• Следующий вариант, когда расстояние между тремя барьерами с каждым сетом увеличивать, меняя направление  усилий в отталкивании ногами на  горизонтальное.

 Интересно то, что в первом варианте мы имеем  тренировочную нагрузку в спрыгивании, затем без остановки в перепрыгивании, затем следует прыжок  в длину. Одновременно  перед бегом даны три выражения нагрузок в отталкиваниях разного значения. Поэтому в организме резко поднимается  необходимость  функциональной обеспеченности, высокий уровень частоты пульса и естественно растут требований к дыхательной системе.

 4.  Методы групповой нагрузки.

    Бег в горах, с горы на гору, бег по «пересеченке». Так же  обязательны другие виды группового бега на местности: кросс коунтри,  фартлек.  Важно их проводить  в разных энергетических природных условиях: холмов, песка, вдоль водоемов, по лесным  дорожкам.

 Творчески  создавая для очередного задания сочетание упражнений, их режимы, виды соотношения усилий в них, станет возможным акцентировать определенную направленность задания.    Но, если всегда использовать только один, даже самый хороший  прием, то он не принесет нужной пользы для  создания растущего мощного тренирующего воздействия.

 В зависимости от времени сезона и тренировочной необходимости их все  следует менять.

   Роль  последовательности в режимах разных нагрузок    

 На любом уровне мастерства  существует необходимость подготовки спортсмена с акцентом                                   развивающих, а затем тренирующих режимов.

 Надо  варьировать эти акценты по — своему усмотрению.  Успех любого акцентирования направления режима нагрузки зависит не  столько от суммы объемов, сколько от особенностей   напряжений каждую единицу времени.

 Предлагая режим нагрузочного задания, следует четко указать соотношение величины усилий, моменты их смены и особенности внутреннего настроя для их выполнения. Спортсмен, который чувствует  разницу в характере напряжений, может  понимать пять  уровней  скоростей. Очень примитивно предлагать ему  беговые скорости, обозначенные  двумя терминами:  медленно, быстро.

   Предложенный нами вариативно-комплексный подход, не единственный путь, но здесь при выполнении нагрузок имеет место  другой   принцип для протекания физиологических процессов.

1.Речь идет о плотности сочетания, во времени разных видов беговых упражнений.   Одна  порция  без остановки сменяется другой.  Именно смена вида движений, усилий или того и другого вместе, служит  основной заботой тренерского мышления в предлагаемом задании.

 Можно предложить  двойные подскоки на каждой ноге сразу 400 метров, а затем переходить на бег в рамках определенной тренером скорости и снова, без остановки повторить эту серию. Это очень сильный эффект влияния на весь организм.

 В следующем задании можно делать двойные подскоки уже 200 метров и затем  бежать «на время» короткий отрезок.

 Что такое двойные подскоки? Это продвижение подскоками с ноги на ногу, как обычно передвигаются дети, сделав на каждой ноге двойной подскок. Для краткости  обозначения  в дальнейшем тексте этот вид  упражнения  обозначим одним словом — «дилугим».

 

              10. Особенности упражняемости.

  Организовав задания как  блочную структуру, мы получаем другой функциональный ответ в отличие от влияния обычного бега.  Один блок состоят из разных упражнений. Каждое выполняется, другим  вариантом в смене характера   напряжений.

 Преимущество комплексно — вариативного приема нагрузок  в том, что оно создает увеличенное силовое поле функциональных влияния, особое качество воздействий на клеточном микро уровне. Тем изменяет   сущность  клеточного строения мышц. Тренировка  создает  формирование более длинной мышцы, полной амплитуды движений в суставах.  Наряду с этим меняет в определенной мере  особенности работы систем организма.

 Новичок  отличается от мастера суставными амплитудными возможностями, способностью различать  в усилиях границы   медленного или предельно быстрого.

     В чем особенность выражения тренирующих  нагрузок

 1. Предлагать   бегать не только ускорения,  но научить, учащая  шаги  затем плавно замедлять скорость, не меняя темпа шагов. Продолжить на том же отрезке это сочетание, как бы общей волной.

 2. Учить  резко, переключать усилия. Для этого  шаги делать в равномерной частоте, затем резко переходит на свободный бег и затем снова частый темп.

 3. Важно проследить при увеличении скорости или темпа движений предел, когда нарушается техника шага. Применяйте  повторные пробегания отрезков (например, 5 х. 80 мет.) с увеличением в каждом  очередном из них, скорости. Такой путь  позволяет  обучать спортсмена  менять усилия, не теряя при этом технику бега.

 Механическое выполнение бега,  только на  скоростях, выхолащивает энергетику. Зато, конкретные  беговые упражнения, сменой скоростей от медленных до быстрых, создают энергетические основы.

  Спортсмен во время старта соревнуется  на энергии полученной от  общей базы энергетики,  ее запаса в целом. Следовательно,  схемой тренировки  приходиться предусматривать ее возрастание, а не падение. Именно уровень энергетики и определяет соревновательные возможности.

 

      11.Практический раздел

                  (Информация к выполнению)

  Бежать быстро и долго — это, прежде всего возможности сердечной и дыхательной системы. Недостаточно обычной беговой работы методом увеличения  количества повторных отрезков или   скоростей в интервальных отрезках дистанции.  Нужно иначе готовить спортсмена,  что бы выдерживать нагрузки за счет других влияний для дыхательной и сердечно сосудистой систем. Главная задача тренировки сводится  к функциональной готовности, потому и методы должны  в полной мере способствовать ей. Задания, состоящие из нескольких, небольших порций  упражнений, применяются комплексно в виде  целостного блока.

 Нагрузки, заставляющие  спортсмена в комплексе выполнять  движения, беспрерывно  чередуя одновременно разные режимы или формы  беговых движений, значительно меняют и обостряют функциональные воздействия. Требуют меньшего энергетического расхода по сравнению с однообразной и продолжительной нагрузкой.

  В арсенале каждого тренера имеется много  упражнений  и методов для тренировки спортсмена.     Выскажем  некоторые, не претендуя на  исчерпывающую  объемность.

Вариативно тренируя, избавляешься от приемов дрессировки заучиванием, адаптации к  одинаковому  в повторяемости движению.

 Тренеру необходимо иметь личное мужество, что бы обновить и перестроить свою стандартную тренировку.

 Спортсмену приходиться думать о последовательности между порциями, думать об очередности, рассчитывать усилия. Это  психологическая работа и мышление одновременно с нагрузкой.

  Развитие имеет место, когда чередуются усилия в разнообразных порциях. Имеет место большее функциональное воздействие  для сердечно сосудистой и дыхательной систем.

 Как сделать сказанное за счет смены характера и формы движений?

1.Меняя скорости  движения от среднего на медленную, затем на очень быстрое.

2. Чередуя, разные амплитуды.

3. Меняя усилия по степени мышечного вклада.

4. Меняя  несколько  упражнений между собой, одного общего характера, но в разной  форме. Например, сочетание беговых  движений.

5. Меняются условия, исходное положение в  упражнениях. Согнуть ноги  в коленях или иметь постоянно прямые.

 Что такое задание?

 Одна порция следует за другой без паузы. Смотри ниже примерную модель, где показано несколько порций упражнения в одном блоке. 

 На стыке переходов образуется основная  функциональная нагрузка. Такой вариант представляет собой,  ассиметричные виды усилий, объединенные порциями в конкретном задании.

Смотрите на схеме №1 изображение блока-задания.

• На общем расстоянии, которое может быть длинной от 30 до 400 метров, выполняются от двух до пяти   разных порций  упражнений.
  • Можно выполнять  только две разные порции упражнений, отличающиеся по форме или характеру (с разными скоростям и амплитудами).
  • Есть еще масса вариаций, как по темпу, так и по расстоянию.

  Все делается внутри одного задания, беспрерывно переходя от одного вида движений  к другому.

 Задание зависит от состояния физической готовности,  настроения спортсмена.  Тренеру приходится мыслить творчески, создавая необходимые на данный момент варианты.

  Как предлагаемые ниже блоки можно использовать для подготовки бегунов?

 

        12. Общий перечень заданий и упражнений.  

1/ Принцип составления  блока – задания  в том,  что можно предложить включить внутри одного отрезка длиной 50,100, 200 или 300 метров  разные упражнения. При этом нужно чередовать  их с отрезками обычного легкого бега, использовать его как бы для промежуточного  восстановления или резкой смены  влияния другой степенью скорости бега.

2./ В  100 метрах, спокойного бега, можно вставить несколько ускорений. Длина их может варьироваться. По окончанию серии из таких чередуемых в скорости пробеганий, интересно сразу же, после 2 — З минут  отдыха, дать бег уже  «на время»:  60 или 100 — 200 метров,  предельной 6ыстротой.  В этом случае определиться имеющаяся мера функциональной  готовности, которая в дальнейшем станет ориентиром  сравнения  изменений по мере тренировок.

3./ Начать бег на 100 метров с одного  ускорения. В очередном, последующем  пробегании отрезка на 100 метров  включать соответственно все больше количество ускорений, увеличивая тем самым нагрузку на сердце и дыхание.

 Можно в каждым очередном  беге на 100,200,  300 метров менять длину  очередного из ускорений. Или выполнять одно из них в полную силу вначале, в середине или  в конце 100 метров.

4/  Следующий вариант блока — задания; включать внутри общего отрезка бега небольшие  расстояния 10-15 метров для скоростного выполнение бегового упражнения (закидывая пятку, семенящий бег и др.) Затем снова продолжается бег  с заданной скоростью до очередного повторения бегового упражнения.

Например, на 300 метров можно повторять беговое упражнение по 10 метров через каждые 40 метров обычного бега.

Можно чередовать несколько беговых упражнений, выполнив  новое,  на очередном отрезке.

5./  В  другом блоке – задания, можно включать внутри беговой дистанции отрезки, в которых, выполняются разные прыжковые упражнения. Например, «дилугим» с максимальной частотой  продвижения вперед.

 6/ Бег по разложенным  в одной линии гимнастическим кольцам. Менять в очередном  повторении расстояние между ними и затем продолжать отрезок обычным бегом.

7/  Задания, объединив  друг с другом беговые, силовые и прыжковые упражнения. Этот вариант можно назвать  методом «конкур».

8/  Бег, в горку  по диагонали, огибая широко расставленные конусы.

9/  Бег со старта или по отрезку дистанции, задавая  заранее темп беговых шагов (например, детской игрушкой – пищалкой).

10./  Сочетать беговые отрезки в промежутках с работой со скакалкой на месте или на бегу.

11/   Бег на отрезке до 100 метров, в каждом из 10-20 метров делать резкий рывок  по 3-5 шагов и так всю дистанцию.

12/   Бег зигзагами, от конуса к конусу. Они расставляются на  беговых дорожках, на разной длине друг от друга, или на разной ширине. Тем самым,  изменяя особенность нагрузок.  Путем уменьшения расстояния между ними  усиливаются  эффект интенсивности.  Обегать и делать первые три шага  после конуса надо во всю силу, частыми шагами!

  После такого  рывка остальное расстояние между  этими двумя конусами выполняется, как спокойный обычный бег.

Смотрите образную  модель зигзагообразного  бега  ниже.

13./ Выполнять отрезок обычного бега, затем начать чередовать его с бегом через скакалку.  Беговой шаг через скакалку, очень  приближен к необходимой технике, но при достаточно умелом и быстром продвижении спортсмена  вперед.

14/  В тренажерном зале на всех тренажерах следует работать по предлагаемой методике. А именно,  чередуя внутри подхода разные усилия или амплитуды. Правильнее иметь  блок из двух заданий на разных тренажерах. Необходимо сделать несколько подходов, чередуя без остановки тренажеры.

 15/  Необходимы  упражнения с большим  надувным мячом (70 см.) Прежде всего  задания, лежа на нем спиной и катаясь. Кроме этого все упражнения, которые  удается придумать с опорой телом, конечностями или  использовать  сопротивление упругостью мяча.

 Отдельно  следует указать с понимания  технических позиций  нецелесообразность частых тренажерных упражнений в ходьбе или беге по движущейся ленте и упражнения на «велосипеде». Условия выполнения таких нагрузок прямо противоположны условиям при беге по грунту.

 В силовом зале   удается  получить  значительную силовую нагрузку, функциональной  направленности,  если чередовать между собой тренажер.  Сделать в нем движения в быстром темпе, затем  необычно медленном и заканчивать очередной  блок  упражнениями со скакалкой. В каждом  тренажере необходимо  чередовать разные скорости и амплитуды.

 А это совсем другое воздействие,  в   тренажере отличающееся от обычных одинаковых усилий друг за другом.

 

          13. Задания для  частого бега

1.Броски набивного мяча вдоль  травяного поля, добежав  до мяча после броска,  сразу  мгновенно делать новый бросок. То же можно делать, бросая по очереди сразу два мяча  и подбегая к месту их падения, снова броски. Задание труднее  выполнить «на время» с учетом по секундомеру.

2.Еще сложнее броски  упругого набивного мяча  вдоль тартановой дорожки на 100 метров. Правило в том, что бы бросив мяч вперед – вверх, успеть подбежать и схватить его после отскока от грунта и сразу же бросать снова.

3. Держась одной рукой сбоку за опору или  с одновременной работой руками, сделать разведение ног  очень часто и  сразу затем бег на месте  с ускорениями и замедлениями и снова  темповая разножка. Затем сразу выполнить  бег по  дистанции от 30 до 100 метров. Повторить несколько сетов.

 Во всех видах этих движениях ориентация на быстрое движение коленом назад.

4.Частый бег на месте и затем по сигналу в том же темпе бег  резко вперед 30 — 50 метров активно работая именно руками для сохранения предыдущего темпа.

5.Бег с частотой издаваемой звуковым сигналом.

  Интересное наше наблюдение. Совсем неожиданно спортсмены увеличили больше обычный темп своего бега, когда, имея в каждой руке пищалку и нажимая ее часто, пытались бежать с такой  предельной частотой. Это был звуковой лидер создаваемый самим спортсменом.

6.Интересно упражнение для частоты шагов с точки зрения реактивной скорости  каждого из них. Поставить отметки на 20 метровом отрезке начала и окончания бега.

 Первое задание, бег обычным шагом и выяснить, сколько всего шагов. Затем с каждой пробежкой  в том же промежутке двадцати метрового расстояния их увеличивать в количестве на два и так до возможного предела. Это будут необычайно мелкие шаги, но выполняемые «на время». Бег без продвижения не засчитывается. Смысл в том, кто сумеет сделать наибольшее количество шагов на этом отрезке с учетом времени начала и окончания бега по секундомеру.

7. Третий вариант задания, когда заканчивается частый бег мелкими шагами в отрезке 20 метров, то от него сразу же  стартовать  «на время» 50 метров в том же темпе продвигаясь вперед. Акцент внимания спортсмена на частый посыл бедра назад.

 

    14. Тренирующее обучение

 Современный темп роста спортивных результатов сделал тренерам вызов, на который надо  отвечать заменой стандартных средств на новые творческие находки. Каждый тренер может найти нужное упражнение и  сможет полностью понять степень значимости только в практической работе.

 Основными для освоения техники окажутся упражнения, в которых подчеркиваются элементы и детали «частого бега».

Все сказанное об особенностях  техники варианта «частого бега»,  вызывает необходимость  пересмотра упражнений, их направленности. Нельзя допускать инфляции средств и знаний  в этом вопросе.

Принципы выбора упражнений их освоения, исходят из особенностей создания ускорения для загребающего движения ногой. При этом мгновенного касания стопы в опоре под телом, а так же беспрерывной смене коленей, одного бедра  относительно другого.

Остановимся  на примерах нескольких упражнениях для   тренирующего обучения.

1. «Семенящий бег» — это задание, тренирующее технику, в котором необходимо делать повторные ускорения и довести частоту смены ног вниз, до беспрерывного движения обеих ног.

 Продолжая  упражнение, необходимо некоторое расстояние удержаться на этом беспрерывном ритме частоты. Самое важное,  обратить внимание спортсмена на  полное выпрямление ноги   коленным суставе. Как бы, посылая  его назад, поэтому при  опускании на грунт нога, ставится ступней, загребая и при этом резко разгибаясь в колене. Тело сохраняет вертикальное положение. Руки и плечевой пояс свободные.

2.  Следующим тренирующим упражнением, может быть бег со средней скоростью, в котором основная мысль и ощущения спортсмена направлены на то, что бы только поставив стопу на грунт, не задерживать ее, когда она оказывается сзади тела, а быстрее выносить  снова вперед. Задача беговых шагов  стремление в ощущениях не  задерживать стопу сзади тела. При этом она  выноситься выше, сохраняя  предельно  близкое положение  под тазом в тот момент, когда колено уже выведено вперед.

З. Следующее упражнение, которое создаст ощущение движений  потоком — это учащающийся бег высоко под тазом пронося стопу, через – предметы. Ускоряясь в беге через  низкие барьерчики, преодолеть их, сохранить тот же характер движений и темп обычного бега на небольшом отрезке.

В другом варианте  можно  начав с близкого расстояния между ними увеличивать постепенно его  почти до обычного шага. Важно ступни ставить  при нормальном шаге не посередине между ними, а сразу  перед,  очередным  барьерчиком.

4. Следующее упражнение. Начать бег в спокойном темпе. Далее бег без остановки, на  очередном расстоянии из  двадцати метров резко повышая на одну ступень скорость. Расстояние, например 80 метров, позволяет это сделать четыре раза  и  на последнем участке скорость будет предельной.

Каждый отрезок обозначен  конусом, а суть задания в том, что требуется резко добавлять частоту шагов после очередной отметки.

 

              15. О роли работы рук в беге

 Как можно работать руками не уставая, или очень быстро, если это не тренировать?! Необходимость такой специальной тренировки  обычно недооценивается в работе с бегуном. Нет направленной тренирующей работы для развития рук в беговом шаге.

 Необходима отдельно группа упражнений для работы только руками и другая группа в сочетании с работой ног.

 Какие,  задания для этого можно использовать:

1. Движение прямыми руками, в боковой плоскости, постепенно переходя на сгибание в локте и вынося ладони до уровня лица.
2. Чередовать  движение  рук  по кругу в боковой плоскости и сразу переходит на  ускорение в обычной работе руками и затем подсоединять бег на месте в том же частом темпе.
3. Беговые движения руками стоя на месте. Позиция, выставив одну ногу вперед и полу  приседание. Выполнить  движения  руками, чередуя  порциями скорости их движения:  быстро — спокойно.
4. Движение выпрямленными  руками на месте.   Выпрямить их ладонями на уровне плеч, чередуя частые движения «ножницами» ив разных плоскостях. Поперек, перед собой, поворачивая плечи сбоку на бок,  ладонями по кругу. Все это делается при очень малой амплитуде, с предельной частотой темпа.

 

16. Таблица упражнений объединенных в  блоки.

(Авторы просят  не иметь  претензий к качеству рисунков). Они взяты из рабочих записей авторов, а тренер не всегда художник)

 

Кроме ассиметричного сочетания нагрузок  в отдельных упражнениях каждого блока, возможно еще более резкое воздействие. Надо очередное упражнение блока  выполнять так же контрастно — вариативно при следующих условиях:

1.Движения надо делать часто и затем очень медленно.

2. Движения делать по  полной амплитуде и сразу чередовать,  короткой.

3. В моменты выполнения упражнения останавливаться и замирать на 15-20 секунд в позе дающей наибольшее напряжение, затем продолжать движения начатые  до этого.

4. Отдельные блоки, по выбору тренера, надо выполнять   во время  пауз между беговых нагрузок на стадионе.  Делать их можно в промежутках между беговыми отрезками (1- 3 минуты) или тогда, когда тренер сочтет нужным. Предлагаемый прием усилит функциональное и развивающее влияние объединением бега и силовых упражнений. Это один из возможных вариантов «силового бега».

 

     17. Срочное восстановление — часть  

               тренировки внутри занятия

  Оно не отдельное мероприятие в конце занятия. После каждого задания обязательно восстановление! Оно делается растяжкой групп мышц работавших в большей мере. Приходиться думать, как  оперативно  восстанавливать не только дыхание, но и ноги. 

 Для успокоения дыхания важно начинать делать махи свободной ногой, стоя  рядом с опорой для руки. Махи делать поочередно, сперва одной, затем   другой ногой. Нет необходимости  доказывать  чрезвычайную важность таких  движений ногой, ради быстрого  восстановления  и дыхания. Такое воздействие  проверено нами на практике многие годы.

  Во время махов ногой  создаются новые условия  для  обогащения  кровотоком в малом тазу.  Происходит восстановление  основных мышц вокруг тазобедренного сустава.

  Закончив махи (коротко по времени),  выполнить растяжку ног и  позвоночника.

Для его восстановления сложиться «калачиком», головой к коленям и  покачаться на спине вперед- назад. Между беговыми заданиями, обычно на  восстановительные паузы уходит от 2 до 4 минут. При этом не забывайте  пить воду.

зао плотность задания.Как делается?.О 

18. Восстановление рабочего состояния  ног

   Хотелось коротко  обратить внимание на безопасности выполнения нагрузок, частично об этом сказано выше.

  Любые методы тренировки должны  иметь после  целостного задания местную реабилитацию: восстановление «горячих» точек коротким  массажем, поглаживанием, растиранием ладонями, разминаниями пальцами рук, растягиванием, частым похлопыванием ладонями.

1.  Для голеностопного сустава и  колена  необходимо обязательно  восстановление  сразу  после выполнения. Это растяжка мышц передней поверхности бедра и голени, разминание стопы и в конце тренировки разминание ее, точечный массаж.

 Для общего улучшения состояния ног следует практиковать массаж головка бедра, крестец, позвоночник, верх плечевого пояса.

2. Вопросы  улучшения состояния спины, позвоночника: Сложившись «калачиком» катание на спине вперед и назад, вправо и влево.
Лежа на животе броски мяча об стенку с отскоком обратно в руки. Стоя броски прямыми руками, через себя, набивной  мяч, ядро доступного веса.

3. Ноги в целом.  Лежа на спине встряхивание мышц, то же лежа на животе. Позиция «свечки», движения за голову прямых ног, разведение  в разные стороны или встряхивание.

4. Общие процедуры. Контрастные ванны. Ванны целевые  для стопы и голени.

5. Лечение  травм:

• Возможно раньше  прикладывание льда к месту повреждения.
• Солевые  или скипидарные  компрессы.
• Ванны скипидарные (Доктора  Залманова), мумие, компрессы из глины, капустный лист, алое.

Авторы Елизавета Сосина, Павел Гойхман  

 

                                   *     *     *                  

Легкая тренировка ног — комплекс упражнений на низ тела

Чередование интенсивности это один из принципов, которым я руководствуюсь при организации тренировочного процесса. Я считаю, что постоянная работа на пределе возможностей это ошибочная стратегия! Поэтому я комбинирую варианты тренинга с разной интенсивностью.

Ниже один из вариантов облегченной тренировки ног, в рамках которой я уменьшаю рабочие веса и делаю акцент на концентрированную работу.

Ранее я публиковал материал другого варианта тренировки ног, в котором первое упражнение выполняю в взрывном стиле! Этот материал доступен на странице по ссылке Взрывная тренировка ног в тренажерном зале.

Легкая тренировка ног в тренажерном зале

Комплекс состоит из 4 упражнений.

1. жим ногами
2. приседания джефферсона
3. асимметричные приседания
4. тяга для задней поверхности бедра

Жим ногами

Начинаю тренировку с жима ногами. Делаю 2 сета по 20 повторений с «пустой» платформой. В этом и во всех других упражнениях данной тренировки я использую небольшие веса и стараюсь делать концентрированные подконтрольные движения.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения с рабочим весом я делаю несколько подготовительных сетов. Количество подготовительных сетов зависит от рабочего веса. Наращиваю веса с шагом 30-40 кг. Конкретно в этой тренировке я сделал 4 подготовительных сета по 10-12 повторений. 

В нижней точке амплитуды я стараюсь опустить колени как можно ниже, в верхней — полностью не разгибаю ноги в коленном суставе. Движения подконтрольные, всегда держу мышцы в напряжении, без так называемых, «провалов».

В последних двух сетах я делаю примерно по 16 повторений. Отдых короткий, ориентируюсь на частоту дыхания и сердечный ритм.

Приседания Джефферсона

При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется более равномерно по всей поверхности бедра. Это упражнение мне нравится тем, что помимо квадрицепса и задней поверхности, в работу также активно включается внутренняя часть бедра. Кроме этого, хорошо нагружаются ягодичные мышцы, что будет актуально, для женской половины.

Делаю 3-4 сета на каждую ногу по 14-16 повторений и перехожу к следующему упражнению.

Асимметричные приседания

К этому упражнению я однажды пришел сам и сейчас оно занимает прочное место в моем тренировочном комплексе. Асимметричные приседания чем-то напоминают выпады, однако на деле это не так! Для того, чтобы оценить все достоинства этого упражнения, необходимо делать именно приседания, в которых одна нога выдвинута немного вперед, а вторая нога выполняет вспомогательную роль. 

Важно делать небольшие шаги, иначе упражнение превратится в выпады.

Более наглядно технику выполнения упражнения я демонстрирую в видео. В рамках этой тренировки, я выполняю 3 сета асимметричных приседаний по 12-16 повторений.

Асимметричная тяга для задней поверхности бедра

Асимметричный вариант тяги позволяет проработать заднюю поверхность бедра, используя небольшое отягощение. Я выдвигаю одну стопу немного вперед, выполняю наклон и стараюсь растянуть заднюю поверхность бедра ведущей ноги. Я не стараюсь опустить штангу как можно ниже, не выпрямляю полностью спину и сосредоточен только на ощущениях в задней поверхности бедра.

Длина амплитуды обусловлена тем, насколько хорошо включается в работу целевая группа мышц. Делаю 2 сета по 10-14 повторений на каждую ногу. В завершении могу сделать 1-2 подхода в классическом исполнении. 

Комплекс упражнений

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим ногами
Разминка	2	20
Рабочий вес	2	16
Приседания Джефферсона
	3*	12-16
Асимметричные приседания
	3	12-16
Тяга для задней поверхности
асимметрично	2*	10-14
классический вариант	1	10-14

---

^{* на каждую ногу}

Легкая атлетика для детей — виды легкой атлетики, характеристики

Легкая атлетика это общее название нескольких дисциплин, которые входят в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день в этом виде спорта задействовано огромное количество спортсменов всех возрастов.

Легкая атлетика для детей имеет массу преимуществ, ведь этот вид спорта развивает в ребенке выносливость, быстроту реакции, укрепляет иммунитет и способствует правильному физическому развитию. По мнению специалистов, оптимальным возрастом для начала занятий легкой атлетикой считается 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок понимает уже все правила дисциплины и требования тренера.

Виды легкой атлетики для детей

Виды легкой атлетики для детей достаточно разнообразны. Всего в этом виде спорта выделяют 5 основных дисциплин, это:

• Прыжки. Прыжки могут быть на дальность или через вертикальные препятствия. Прыжки через вертикальные препятствие делятся на прыжки в высоту или прыжки с шестом. Соревнования на дальность могут включать в себя прыжки в длину с разбега и тройные прыжки с разбега;
• Бег. К беговым видам легкой атлетики относятся бег с препятствиями, эстафетный бег, барьерный бег, кроссовый бег и гладкий бег. В зависимости от выбранной дисциплины соревнования могут проводиться как на стадионе, так и в спортивном зале. Все беговые виды легкой атлетики требуют от спортсмена выносливости и умения распределять собственные силы;
• Ходьба. Спортивная ходьба является олимпийской легкоатлетической дисциплиной. Несмотря на кажущуюся легкость, спортивная ходьба требует от спортсмена выносливости и самодисциплины;
• Метания. Смысл метательных дисциплин заключается в перемещении снаряда на максимальное расстояние. Метать можно ядро, копье, молот или диск. Метания делятся на три категории – метание из круга, толкание из круга и метание с разбега;
• Многоборья. Многоборья – это целый ряд олимпийских дисциплин. В зависимости от выбора дисциплины в нее могут входить отдельные виды бега, прыжков, метаний и ходьбы. Детям школьного возраста доступно многоборье.

Любой вид легкой атлетики считается очень полезным для детского развития. Бег и прыжки – это наиболее органичная физическая нагрузка в детском возрасте, и именно эти упражнения помогают развивать мышцы, укреплять осанку, повышать выносливость и сопротивляемость организма различным инфекциям и вирусам. Выбрать секцию в своем городе вы можете в нашем каталоге секций.

Каким детям подойдут занятия легкой атлетикой

Чтобы понять, подходит ли вашему ребенку легкая атлетика, можно пройти специальный тест, а можно просто понаблюдать за малышом. Если он активен, с удовольствием играет с мячом, в догонялки и жмурки, постоянно тянет вас гулять на улицу – любой легкоатлетический вид спорта будет ему в радость и пойдет на пользу.

Исключение составляют гиперактивные дети. Такие малыши не в состоянии слушать тренера и соблюдать дисциплину, поэтому легкая атлетика для них не подходит. Гиперактивных детей лучше отдавать на восточные единоборства, где ребята учатся контролировать свои эмоции и концентрировать энергию.

Если вы не знаете, как определить вид спорта для ребенка, воспользуйтесь нашим тестом здесь.

Начало спортивной карьеры

Большинство тренеров склоняются к тому, что начало спортивной карьеры в легкой атлетике должно приходиться на возраст не ранее 7 лет. Дело в том, что все дисциплины, относящиеся к легкой атлетике, имеют соревновательный момент.

Это значит, что юный спортсмен должен не только выполнять физические упражнения, но и четко слушать команды тренера. К примеру, бег, здесь важно научить ребенка вовремя стартовать, распределять свои силы. Дети до 7 лет трудно обучаются этим азам, они могут раньше времени срываться с места или и наоборот стартовать с опозданием. Малыши не умеют чувствовать свое тело, что уже на старте приводит к большому расходу энергии.

Ребята школьного возраста уже понимают, что от них требуется и их обучение проходит намного быстрее и проще. Отдавая ребенка в секцию, заведите спортивный дневник, в этом случае вы будите четко отслеживать прогресс тренировок, а тренер сможет оценить потенциал малыша.

Легкая атлетика для детей младшего школьного возраста

Легкая атлетика для детей младшего школьного возраста начинается с уроков физкультуры. Здесь ребята прыгают в длину, бегают кроссы, прыгают через спортивные снаряды и тд. Однако такие занятия нельзя назвать полноценными тренировками. Если же вы решили отдать школьника в профессиональный спорт, нужно определиться с видом легкой атлетики.

В этом вопросе можно посоветоваться с тренером, но специалисты советуют выбирать вид спорта в соответствии с физическими особенностями, а именно:

• Ваш ребенок выше своих сверстников и у него длинные ноги – лучшим видом легкой атлетики для него станут прыжки. Прыжки могут быть любые в длину, с шестом, через препятствие;
• Малыш худенький и небольшого роста – это отличный бегун. Такие ребята показывают повышенную выносливость и становятся отличными бегунами, особенно на дальние дистанции;
• Если школьник настоящий богатырь – ему отлично подойдут дисциплины с метанием снарядов. В эти секции можно отдавать даже слегка полных ребят, ведь именно они показывают наибольшую силу и могут стать настоящими чемпионами.

Какой бы вид спорта вы бы не выбрали, помните, что при поступлении в секцию необходимо оформить детскую спортивную страховку. Для ребят младшего школьного возраста специалисты рекомендуют полис с покрытием 24/7, который действует на территории всего мира и покрывает любые несчастные случаи и травмы.

Легкая атлетика в домашних условиях

Легкая атлетика в домашних условиях – это просто невозможно. Атлеты должны получать равномерные нагрузки на все группы мышц и тренироваться только в присутствии тренерского состава. Тренер должен в живую оценивать способности каждого спортсмена, чтобы иметь возможность корректировать нагрузки и прогнозировать дальнейшие успехи.

С чего начинается тренировка

Как и любая тренировка, занятие легкой атлетикой начинается с разминки. Именно разминка является базовым элементом любой тренировки, ведь она подготавливает тело к физической нагрузке. Отсутствие разминки и разогрева может привести к серьезным травмам, которые надолго могут вывести спортсмена из строя.

На первых занятиях разминка проходит под руководством тренера, но позже каждый юный спортсмен должен разминаться самостоятельно, еще до начала тренировки.

Разминка состоит из двух важных этапов, а именно:

• Разогрев. Разогрев мышц достигается легкой пробежкой с небольшим ускорением. На этом этапе важно не перегрузить мышцы, чтобы после тренировки не испытывать боли и неприятные ощущения;
• Растяжка. Для растяжки спортсмены используют специальные упражнения, такие как выпады, наклоны, повороты и тд. Растяжка помогает избегать перегрузки мышц при тренировке, а также различных травм, таких как растяжение или разрыв связок.

Если один из этих этапов не выполняется, у ребенка серьезно возрастает риск спортивной травмы. Ранние травмы, в самом начале спортивной карьеры могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Именно поэтому если ребенок опаздывает на тренировку и родители понимают, что он уже не сможет сделать со всеми разминку, лучше отложить занятие до следующего раза.

План тренировок по легкой атлетике для детей

План тренировок по легкой атлетике для детей может составлять только тренер. План занятий разрабатывается с учетом возраста юных спортсменов, их уровня физической подготовки и продолжительности занятости в спорте.

После разминки и растяжки дети приступают к основной тренировке. На этом этапе они учатся правильно выполнять следующие упражнения:

• Бег на короткие и длинные дистанции с ускорением;
• Прыжки в длину и высоту, прыжки с шестом;
• Осваивают навыки спортивной ходьбы;
• Метание снарядов малого веса;
• Многоборье и эстафеты.

В среднем одна тренировка длится 2-2.5 часа. На первых этапах дети занимаются один раз в день, преимущественно утром. По достижении 15 лет тренер может вводить вторую тренировку. Обычно по две тренировки в день проходят у юных спортсменов, посещающих спортивную школу и готовящихся к серьезной спортивной карьере.

Нормативы для детей

Нормативы в легкой атлетике для детей прописаны в ЕВСК (Единая всероссийская спортивная квалификация). Этот документ обновляется 1 раз в 4 года и содержит нормативы по всем легкоатлетическим дисциплинам. Выполнение этих нормативов является основание для присвоения спортивной квалификации (разряда).

Помимо выполнения нормативов также необходимо соблюсти возрастные и иные требования для присвоения спортивной квалификации.

Легкая атлетика для детей – это один из самых безопасных видов спорта. Несмотря на то, что спортсмены могут получать травмы, чаще всего это легкие ушибы и растяжения, не требующие госпитализации и долгой реабилитации. Наряду с этим легкая атлетика несет колоссальную пользу для ребенка, это и физическое развитие, и укрепление иммунитета, и укрепление нервной системы и тд.

ЛЕГКАЯ Боксерская Тренировка ExpertBoxing

Тренировки не должны быть тяжелыми, для того, чтобы быть веселыми!

*Официальная* ЛЕГКАЯ боксерская тренировка ExpertBoxing предназначена для того, чтобы люди получали удовольствие от бокса, входя в великолепную форму. Этот недельный план включает в себя боксерские отработки, работу на выносливость, и спарринги без отнимания слишком большого количества часов твоей недели.

Я настоятельно рекомендую этот легкий план боксерской тренировки для того, чтобы каждый получал удовольствие от бокса, не убивая себя на тренировке, как выступающие боксеры. Эта тренировка по-прежнему очень интенсивная и приведет тебя в отличную форму, не отнимая у тебя все твое время и энергию. Ты будешь выглядеть также хорошо, как и любой боксер и по-прежнему будешь учиться всем тем же великолепным боксерским техникам, но без давления и ответственности соревнований.

Ты будешь тренироваться с понедельника по пятницу. Дни спаррингов будут твоими легкими днями, также известными как “дни веселья”. Пятница это только бег. Выходные это твои дни отдыха. Вообще-то, знаешь что? Это ЛЕГКАЯ боксерская тренировка; просто возьми день для отдыха в любое время, когда ты чувствуешь в нем необходимость (Серьезно, это нормально)

 

Расписание Легкой Боксерской Тренировки

Понедельник = работа на силу
Вторник = спарринг
Среда = работа на скорость
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

Суббота и Воскресенье = дни отдыха

 

 

ПОНЕДЕЛЬНИК: Работа на Силу

• Используй свой импульс, чтобы выполнить тренировку. Некоторые упражнения выполняются легче когда ты делаешь их чуть быстрее.
• Не отдыхай, старайся закончить часть с работой на выносливость за 60 минут, пока адреналин в твоем теле не кончился.
• Делай силовые тренировки на выносливость в любом порядке, каком ты хочешь. (Делись снаряжением.)
• Ты наращиваешь мощь, а не габариты и силу. Используй более легкие веса.

Это работа на выносливость, а не тяжелая атлетика.

 

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

 

Силовая Тренировка на Выносливость

 

Упражнения на Силу

Отжимания с Хлопком

• Поставь руки на пол на ширину плеч или немного пошире.
• Сделай отжимание и сделай хлопок когда ты отталкиваешься от пола.
• 2 подхода х 10 повторений

 

Взрывные Прыжки на Бокс

• Встань на бокс (30-60см высотой) или на край ринга.
• Спрыгни вниз, приземляйся на носки, и сразу же отпрыгивай обратно на бокс.
• Отдыхай только когда ты наверху, а не внизу (если тебе нужно).
• 2 подхода х 20 повторений

 

Прыжки с Чередованием Ног

• Встань рядом с боксом (20-60см высотой) или у края ринга.
• Встань на заднюю ногу, одновременно ставя свою переднюю ногу на бокс.
• Продолжай прыгать и чередовать ноги.
• Держи вес на задней ноге, а руки за головой.
• 2 подхода х 20 повторений

 

Приседания

• Поставь ноги на ширину плеч или чуть шире.
• Сгибай ноги в коленях, когда опускаешь бедра.
• Опускайся вниз по крайней мере до уровня, когда твои бедра параллельны полу, прежде чем подняться.
• 2 подхода х 30 повторений

 

Медицинский Мяч – Выпады

• Встань прямо, держа 4.5-10кг медицинский мяч над головой.
• Сделай выпад вперед на одну ногу и затем возвращай ее обратно в начальное положение.
• Повтори это с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

 

Медицинский Мяч – Броски от Груди

• Встань лицом к твоему сопернику на расстоянии 1.5-3м.
• Перебрасывай мяч со своим напарником
• 20 бросков (каждый)

 

Медицинский Мяч — Броски Боком

• Встань рядом со своим напарником на расстоянии около 1.5-3м.
• Кидай мяч вверх по диагонали в направлении твоего напарника, вращая верхнюю часть тела.
• Твой напарник будет ловить мяч и благодаря инерции закрутит свою верхнюю часть тела для обратного броска.
• 2 повтора x 10 бросков с каждой стороны.

 

Медицинский Мяч – Отжимания Кроссоверы

• Положи медицинский мяч по центру.
• Делай отжимания, перемещаясь из стороны в сторону, поочередно ложа руки на мяч.
• 15 отжиманий кроссоверов на каждую руку.

 

Медицинский Мяч — Кроссоверы с Толчком Мяча

• Используй платформу по центру (или еще один медицинский мяч).
• Вставай на платформу и сшагивай с нее в бок от себя.
• Толкай медицинский мяч вверх каждый раз когда ты встаешь на платформу
• 20 повторений на каждую ногу

 

Медицинский Мяч – Шаг с Толчком Мяча

• Вставай на бокс (30-40см высотой) одной ногой.
• Толкай медицинский мяч вверх в момент когда ты ступаешь на бокс.
• Сшагни и повтори тоже самое с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

 

Тяга Гантели в Наклоне

• Наклонись к скамье и упрись на нее одной рукой.
• В одну руку возьми 4.5-9кг гантелю, ладонью на себя.
• Поднимай гантелю вверх, сгибай локоть когда поднимаешь его вверх.
• 15 повторений на каждую руку

 

Армейский Жим Стоя

• Держи штангу на уровне плеч, точно рядом с шеей.
• Вес 7-30кг (не должен превышать 30% веса твоего тела).
• 15 подъемов штанги

 

Махи Гантелей в Стороны

• Встань прямо с 4. 5-9кг гантелей в одной руке.
• Поднимай гантелю в сторону на высоту плеча и затем опускай вниз.
• Переложи гантелю в другую руку и сделай тоже самое.
• 15 махов каждой рукой

 

Колесо для Пресса

• 15 повторений с колен.
• Делай 50 поднятий корпуса, если у тебя нет колеса.

 

Подтягивания

• Схватись за перекладину ладонями к себе.
• 2 подхода x 8 повторений (делай все сразу, если можешь).

 

Работа на Снарядах

• 3 раунда на мешке
• 3 раунда на пневмогруше
• 3 раунда на груше-растяжке

Работа на Лапах

• Отрабатывай техники и комбинации на лапах со своим тренером.
• 3 — 4 раунда
• Работа на лапах может прервать твою работу на грушах в любое время, когда твой тренер будет готов с тобой поработать.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 подъемов корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Делай в конце тренировки.

Бег

• Бег 5-8км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

 

 

ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ: Дни Спаррингов

Если ты не спаррингуешь, ты не боксируешь. Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга, ты попросту занимаешься фитнесом, «боксерсайз» или занимаешься кардио тренировками в фитнес клубе 24 часа. Спарринг это всегда увлекательно, до тех пор, пока ты спаррингуешь ЛЕГКО. Как только ты начинаешь чувствовать себя некомфортно, ты должен сразу же говорить об этом. Попроси твоего оппонента немного снизить темп или бить не так сильно. Драться через боль это лучший способ испортить веселье. Также показывай своему сопернику такое же уважение. Контролируй свои удары и давай ему немного пространства для передышки если ты изматываешь его. Не позволяй своему эго убить позитивный настрой к боксу для себя и других.

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

Техника и Лапы

• Выполняй легкую работу на лапах со своим тренером, чтобы научиться новым техникам.

Спарринг

• Проводи 3-4 раунда ЛЕГКОГО спарринга.
• Можно провести дополнительный первый раунд, как “только джебы” для разогрева.
• Можно провести дополнительный последний раунд, как “только очень легкие удары”, чтобы поработать на ближней дистанции.
• Старайся работать над новыми техниками, которые тебе только что показал твой тренер.

Работа на Снарядах

• 3 раунда мешок
• 3 раунда пневмогруша
• 3 раунда груша-растяжка

 

 

СРЕДА: Работа на Скоростную Выносливость

Это комбинация скорости и скоростной выносливости. Быть быстрым это одно, быть способным сохранять скорость в течение всего боя это другое. Есть также несколько упражнений, чтобы улучшить баланс и координацию. Не делай никаких перерывов во время этих упражнений и работы на выносливость, переходи от одного упражнения к другому. Важный момент в том, чтобы развить скорость, это расслабиться! Фокусируйся на расслабленной скорости, не фокусируйся на мощи!

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

 

Упражнения на работу ног

Приседания на 1 ноге

• Встань на одну ногу
• Согни ногу в колене, чтобы опуститься вниз и коснись своей ступни.
• Распрямляй ногу, одновременно сделав хлопок руками за головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяй ногу.

 

Упражнения с Т-Конусами

 

• Возьми 4 конуса, веса, медицинские мячи или что-то другое.
• Расположи конусы буквой «T» на расстоянии 12-футов (3.5 метров).
• Начинай бежать и касаться конусов в порядке A, B, C, D, B, A.
• Всегда двигайся только передом и не скрещивай ноги.
• Делай упражнение с Т-Конусами 5 раз без перерыва.

 

Пятнашки Ногами

• 2 бойца должны преследовать друг друга, перемещаясь по рингу, стараясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они станут в этом хороши, им нужно играть в пятнашки ногами, не смотря вниз на ноги друг друга.
• Выполняй его снаружи зала, если в зале нет места.
• Веселись и не воспринимай это упражнение слишком серьезно.
• 2 раунда для каждого бойца.

 

Пятнашки с Касанием Бедер

• Та же самая идея, как и в пятнашках ногами, но на этот раз бойцы стараются дотронуться до верхней части бедра друг друга руками.
• Используй много работы ног вперед-назад.
• 2 раунда для каждого бойца.

 

Спарринг-Бой с Тенью

• 2 бойца должны проводить бой с тенью в ринге друг против друга, как будто они проводят спарринг.
• Убедись, что они стоят на расстоянии 30-60 см друг от друга, чтобы никто не попадал ударами.
• Пускай они выбрасывают много комбинаций и следят друг за другом.
• 1-2 раунда.

 

Упражнения с Веревкой для Уклонов

• Натяни веревку или шнурок поперек ринга на уровне плеч.
• Боксерам нужно нырять под этой веревкой, перемещаясь по рингу.
• Двигайся вперед и назад.
• Пробей несколько ударов с одной стороны веревки, прежде чем переходить на другую.
• 1 — 2 раунда.

 

Бой с Тенью с Гантелями

• Выполняй бой с тенью МЕДЛЕННО когда ты держишь 0.5-1кг гантели.
• Быстрое выполнение боя с тенью повредит суставы, НЕ выполняй его быстро!
• 15 минут

…теперь одевай перчатки

 

 

Отработка Ударов

Комплекс Упражнений на Мешке — «Руки Высоко, Ноги Высоко»

• 2 бойца работают в паре на мешке.
• Один держит мешок, в то время как второй пробивает быстрые прямые удары по мешку.
• Меняйтесь каждые 15 секунд.
• Фокусируйся ТОЛЬКО НА СКОРОСТИ, а не на силе! Бей так быстро, насколько можешь, продолжай толкать его.
• Целься высоко в область ВЫШЕ головы.
• Поднимайся на ногах и двигай ступнями когда ты бьешь (руки высоко, ноги высоко).
• Также помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 раунда

 

Комплекс Упражнений на Мешке — «Комбинации»

• 2 бойца встают в пары на мешок, меняясь — сначала один держит, второй бьет, затем наоборот.
• Бойцы должны беспрерывно выбрасывать любые комбинации, которые говорит тренер.
• Бойцы меняются каждые 15 секунд.
• Тренер называет новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Комбинации, которые мы использовали: 1-2-3, 1-2-сайд степ-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-сайд степ, 1-1-2.
• Придумай несколько своих собственных комбинаций!

 

Джебы в Прыжке у Канатов

• Прыгай вперед-назад, выбрасывая джеб по канатам ринга.
• Каждый раз когда ты отпрыгиваешь назад, отпрыгивай в сторону по диагонали.
• Продолжай так вдоль всех канатов.
• Пройди 3 раза, передвигаясь вправо, повтори снова, но двигаясь влево.
• Старайся передвигаться, когда ты прыгаешь, максимально низко к полу.
• (Лучше всего, если ты можешь «прыгать» не отрывая ноги от пола.)

 

Гонка Джебов

• 4 бойца встают на противоположные стороны мешка.
• Кто-то должен МЕДЛЕННО считать от 1 до 10, делая паузы в любое время.
• Каждый раз когда звучит номер, все бойцы бьют джебом по мешку с максимально возможной скоростью.
• Выполняй 3 гонки джебов.
• (Очень помогает, когда все расслаблены и сфокусированы на чистой скорости. А не на силе.)

 

Защита от Джебов

• 2 бойца встают в пару в ринге.
• Один боец преследует второго по рингу, выбрасывая несколько джебов за раз.
• Второй боец просто уклоняется и уходит от всех джебов (с руками за спиной).
• Это упражнение работает намного лучше, если тот, кто защищается преследует того, кто наносит удары.
• Новички могут использовать руки для защиты, вместо уклонов.
• Фокусируйся на сохранении баланса.
• 2 раунда защиты от джебов для каждого бойца.

 

 

Работа на Снарядах

• 3 раунда мешок
• 3 раунда пневмогруша
• 3 раунда груша-растяжка

Тренер

• Работай над техниками и на лапах со своим тренером.
• Достаточно 3-х – 4-х раундов.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 поднятий корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Выполняй в конце тренировки.

Бег

• Бег 5-8 км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

 

 

 

ПЯТНИЦА: Легкий День

• Бег 5-8 км
• 100 отжиманий
• 100 поднятий корпуса
• растяжка

Пятница это твои легкие дни. Будь ленивым и получай удовольствие. Бегай со своим товарищем и общайся о всяком. 5-8 км пролетят прежде, чем ты заметишь. Тебе даже не нужно разогреваться или что-то еще. Если у тебя по-прежнему осталось много энергии, потрать ее на растяжку. Не старайся добавить дополнительную нагрузку.

 

СУББОТА/ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только Отдых!

Только отдых! НЕ, еще раз повторю, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ в субботу или воскресенье. Наслаждайся своей жизнью вне бокса. Не старайся сжечь каждый грамм энергии, который у тебя есть. Это распространенная ошибка новичков растрачивать всю свою энергию на дни, которые не важны. Если ты полон радости и воодушевления, чтобы тренироваться, ОТЛИЧНО – сохрани это для тренировок на неделе!

• Твоя долгосрочная цель это не преуспеть. 
• Успех неизбежен если ты делаешь что-то с настойчивостью и постоянством. 
• Твоя долгосрочная цель это оставаться мотивированным!

Оставаться мотивированным значит не израсходовать всю свою мотивацию. Сохраняй эту психологическую устойчивость и позволь своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировок
в том, чтобы всегда использовать меньше, чем ты имеешь.

 

 

Легкая Тренировка по Боксу?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, так? Она интересная и достаточно интенсивная для того, чтобы ты добился хорошего прогресса, но по-прежнему достаточно легкая для новичков. Если иногда ты чувствуешь, что тебе слишком тяжело или у тебя появляется боль, прошу остановись! Дай себе немного времени. Разные упражнения придется модифицировать, чтобы сделать их проще для некоторых людей. Не бойся увеличивать или уменьшать число повторений до такого, которое тебе нужно. Пропускай целые упражнения если хочешь. Устраивай легкий день когда захочешь. Можешь даже устроить легкую неделю, если тебе нужно.

Ты не профессионал,
так что не ожидай от себя профессиональной производительности!
Просто получай удовольствие!

Что если это слишком просто? Ты можешь добавить бег и работу на торс во Вторник и Четверг. Или включить работу на лапах в каждый день, чтобы развить свои боксерские навыки быстрее.

• Я знаю, многие из вас продолжают просить меня сделать более тяжелую и более объемную программу для выступающих бойцов и в данный момент, это кажется довольно таки невыполнимой задачей. Это бы заняло целую серию видео, чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все малейшие детали ПОЛНОЦЕННОЙ боксерской тренировки. Возможно это будет будущий премиальный товар, если на него будет спрос. В противном случае, я рекомендую тебе тренироваться в своем местном боксерском зале и делать то, что делают другие выступающие бойцы.

10 простых тренировок для начинающих

Вам не нужны тяжелые и потные занятия, чтобы получить пользу от физической активности. На самом деле, легкие тренировки для новичков — лучший выбор, когда вы только начинаете. И вы можете делать их дома или на улице, в зависимости от того, что вам лучше или удобнее.

Тренировки для новичков — особенно для тех, кто не выполняет программу упражнений — специально разработаны, чтобы укрепить уверенность в себе и сформировать жизненные привычки для хорошего самочувствия.Упражнения начального уровня также могут помочь вам сбросить вес и стать здоровым.

Польза для здоровья от легких тренировок

Сеансы легких упражнений являются строительными блоками фитнес-программы для начинающих. Они помогут вам выработать привычки, которые могут привести к значительной потере веса и постоянному контролю веса.

Эти 10 тренировок считаются «легкими», потому что они не требуют большого количества модного спортивного оборудования, их интенсивность можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической активности, а некоторые можно выполнять со стула или с кровати, если у вас есть проблемы с долгим стоянием. периоды времени.Это делает их отличными для новичков.

Поскольку они легкие, значит ли это, что ими не стоит заниматься? Нисколько. Любые упражнения приносят немедленные выгоды, включая улучшение работы мозга и улучшение настроения, а также долгосрочные эффекты, такие как снижение риска заболеваний.

Как похудеть с помощью простых тренировок

Если вы новичок в упражнениях, занятия с низкой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий. Если вы не компенсируете эту дополнительную физическую активность большим количеством еды, вы можете немного похудеть.

Если ваша цель — похудеть, вам может помочь сочетание диеты и физических упражнений. Это может включать употребление в пищу большего количества продуктов, способствующих снижению веса, таких как нежирный белок, фрукты и овощи. Также важно следить за размером порций. Но что говорят исследования о легких упражнениях и потере веса?

Когда исследователи изучали группу женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом, они обнаружили, что программа упражнений низкой интенсивности эффективна для уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления и уровня глюкозы и триглицеридов.Поскольку потеря веса часто является проблемой для женщин в постменопаузе, эти результаты были важны.

Другое исследование, проведенное во Франции, оценивало влияние легких тренировок на уровень кортизола. Кортизол — это гормон, который связан с увеличением веса в брюшной полости, когда его уровень в организме остается повышенным в течение длительного периода времени. Авторы исследования обнаружили, что упражнения низкой интенсивности эффективно снижают уровень циркулирующего кортизола.

Легкие тренировки также помогут вам:

Несмотря на то, что средства массовой информации уделяют довольно много внимания высокоинтенсивным тренировкам, упражнения в целом остаются основным компонентом фитнес-программ для многих различных групп населения.Сюда входят люди с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Легкие домашние тренировки

Установите краткосрочную цель — выполнить три тренировки в течение вашей первой недели, затем постепенно добавляйте тренировочные дни, пока вы не будете заниматься какой-либо формой активности в течение большей части недели.

Тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем последовательность вашей программы. Но если у вас мало идей, вот пять простых тренировок, которые помогут вам начать.

• Тренировка с собственным весом : Вам не нужно какое-либо специальное тренажерное оборудование, чтобы сжигать калории и строить более сильные мышцы. Потратьте 10-15 минут, чтобы попробовать сделать пять отжиманий на наклонной поверхности (от поверхности, которая позволяет вашему телу находиться под наклоном, например, у раковины в ванной), пять приседаний на стуле и пять выпадов при ходьбе (или набор неподвижных выпадов с удержанием к столешнице для поддержки). Повторите последовательность два-три раза.
• Тренировка на стуле : Если вам еще неудобно стоять в течение длительного времени, возьмите прочный стул и выполняйте 10-15 минут движения с помощью этой тренировки несколько раз в неделю.
• Танцы : Включите музыку, возьмите своих детей, возлюбленную, или займитесь одиночкой и грувом в течение 15–30 минут. Никакой хореографии не требуется; главное — перейти к музыке.
• Онлайн-тренировки : Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома. Это легко сделать с помощью онлайн-тренировок. Многие из них бесплатны, а большинство предлагают легкие тренировки для начинающих. Кроме того, вы можете наслаждаться тренировками в уединении собственной гостиной.
• Shadowboxing : Если танцы — не ваша чашка чая, попробуйте бой с тенью дома.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и это также помогает снизить стресс.
• Подъем по лестнице : Выделите 10 минут в день и пройдитесь вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет лестницы, используйте ступеньку или платформу.

Легкие тренировки на открытом воздухе

Выполнение упражнений на свежем воздухе дает дополнительные преимущества. Подышать свежим воздухом и насладиться отдыхом в местном парке, бассейне или заповеднике снимают стресс.

• Водный бег трусцой : Если ваши суставы не чувствуют себя хорошо при длительной ходьбе, попробуйте бег в бассейне или водный бег трусцой.Многие общественные бассейны имеют синий пояс, необходимый для поддержания плавучести верхней части тела. Оказавшись в воде, вы просто идете, не касаясь ногами дна бассейна. Без пояса? Просто идите по воде, поставив ноги на пол бассейна.
• Езда на велосипеде : Сотрите пыль со своего Schwinn и садитесь за руль. Совершите неторопливую прогулку по окрестностям или, что еще лучше, найдите непрерывную дорожку, которая позволит вам продолжать крутить педали в течение 20-30 минут или около того, не останавливаясь на светофор или движение.
• Ходьба : Наслаждайтесь 30-минутной тренировкой ходьбой и считайте ее своей ежедневной тренировкой. Пройдите медленно пять минут, увеличьте темп в течение 20 минут, затем охладитесь и снова идите медленно в течение пяти минут
• Садоводство или работа в саду : Если вы любите проводить время в своем дворе, это отличный способ работать ваши мышцы и сжигать калории. Копка, прополка, сгребание и покос — все это хорошие источники активности.

Слово от Verywell

Помните, когда вы новичок, главное — просто начать двигаться, установить распорядок и укрепить уверенность в себе.Если вы хотите получить больше удовольствия и увеличить пользу для здоровья, добавьте по крайней мере пять минут легких упражнений на растяжку в конце тренировки.

Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

«Вес тела по-прежнему является сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. «Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите в весе, у вас могут появиться рабочие мышцы, которые на самом деле не , а должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для перенапряжения. или травмы.Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудь (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже). Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

Упражнения

• Выпад вперед

• Отжимания с поднятием рук

• Ягодичный мост

• Супермен с опусканием вниз

Указания

• Выполните 10–15 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Пройдите всего 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), инструктор по здоровому образу жизни из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), тренер Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, защитник и обозреватель для SELF; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто

15 коротких и простых тренировок в гостиной

По мере того, как люди продолжают заниматься общением дистанции, тренажерные залы остаются закрытыми, и все больше людей обращаются к вариантам тренировок дома.

Мы собрали некоторые из наших любимых программ СЕГОДНЯ по трем категориям: йога, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки. Большинство этих процедур занимают всего несколько минут и практически не требуют оборудования, поэтому практически любой может выполнять их где угодно.

Йога

Три позы йоги, которые разбудят ваше тело

Начните свой день на позитивной ноте с помощью этой нежной процедуры йоги от Хиллари Райт! С простыми растяжками, которые можно выполнить на любом уровне мастерства, этот распорядок обязательно поможет вам почувствовать себя бодрым и отдохнувшим даже рано утром.

Четыре растяжки йоги, которые вы можете выполнять в постели, коврик не требуется.

Студии йоги могут быть закрыты на данный момент, но вы все равно можете тренироваться дома, независимо от того, насколько мало у вас места! Эту четырехэтапную последовательность, разработанную Стефани Мансур, можно выполнять, даже не вставая с кровати — или даже не меняя пижамы.

Три позы йоги, которые помогут вам заснуть

Если у вас проблемы со сном, попробуйте заняться йогой перед сном! Этот простой трехэтапный распорядок дня можно сочетать с ровным, концентрированным дыханием, чтобы вы могли спать спокойно.

Месячная рутина йоги для снятия стресса

Ищете что-то более интенсивное? Этот 31-дневный распорядок йоги, разработанный Стефани Мансур, занимает всего несколько минут каждый день, имеет несколько дней отдыха в неделю и разработан для снижения уровня стресса. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься йогой или уже являетесь экспертом, это простая процедура, которая сочетает в себе несколько последовательностей и поз, которые помогут вам снять стресс.

HIIT:

Тренируйтесь за шесть минут с этим рутином

Эта интенсивная тренировка сочетает в себе приседания, планку, жим-отжим, выпады и многое другое для сжигания всего тела всего за несколько минут.Для этого упражнения требуется минимальное оборудование, поэтому вы можете выполнять его дома, а более продвинутые спортсмены могут попробовать повторить его несколько раз, если сочтут нужным.

Доктор Оз делится своей семиминутной программой тренировок

Любимая программа тренировок доктора Мехмета Оза начинается с растяжек и отжиманий, а затем переходит в позы йоги, больше отжиманий и приседаний. Быстрая, легкая и выполнимая практически в любом месте, это отличный распорядок для тех, кто только начинает добавлять в свой распорядок больше упражнений.

Как сжечь 150 калорий за 15 минут

Приготовьтесь сжечь много калорий всего за несколько минут с помощью этого пятнадцатиминутного цикла. Пять упражнений повторяются трижды по одной минуте. Упражнения для всего тела не требуют оборудования и могут выполняться с минимальным пространством.

Пятиминутная тренировка, которую можно выполнять где угодно

У каждого есть пять минут в день — так что попробуйте эту быструю и простую тренировку, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее! Прыжки с трамплина, приседания с высокими коленями, прыжки назад с планкой и наклонные скручивания стоя легки даже для новичков в упражнениях.Если у вас есть дополнительное время, попробуйте еще один раунд!

Сопутствующие товары

15-минутная ежемесячная программа HIIT без оборудования

Эта месячная процедура побуждает пользователей тратить 15 минут в день, три дня в неделю, на выполнение процедуры, разработанной Стефани Мансур. Добавьте дополнительный день или два интервальных кардио (около 20 минут в день) по мере продолжения тренировки, и к концу месяца вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.

СИЛА:

Никакой потливости, тренировка всего тела в напряженный месяц

Спасите себя от потных, вонючих тренировок с помощью этой месячной тренировки от Стефани Мансур! Этот распорядок разработан специально для ситуации, когда у вас есть всего несколько минут на тренировку и не обязательно есть время, чтобы принять душ после этого, поэтому, если у вас плотный график, это может быть рутина для ты.

5 простых упражнений, которые помогут вам получить тонус рук

Для выполнения этой простой процедуры требуется только набор небольших отягощений для рук. Приседания, сгибания рук, отжимания и многое другое — все вместе делает ваши руки сильными и подтянутыми!

Начните с нуля с этой тренировкой для новичков

Эта тренировка с низким уровнем воздействия отлично подходит для новичков всех возрастов, которые хотят начать тренироваться больше, но не знают, с чего начать. Тренировка из трех циклов нацелена на все ваше тело и занимает всего 30 минут в день.

Тренировка для пресса: три упражнения, которые повлияют на мышцы кора

Испытайте мышцы кора с помощью этой простой процедуры без какого-либо оборудования. Эти три упражнения направлены на растяжку и укрепление основных мышц и достаточно мягкие, чтобы выполнять их ежедневно.

Три лучших упражнения Анны Виктории для уменьшения бедер

С помощью этого набора движений подтяните и подтяните внутреннюю поверхность бедер всего за пять минут. Движения выполняются с 30-секундными интервалами, после чего следует 30-секундный период отдыха.Повторите всего три раза, и на день все готово!

Для этого упражнения на месяц достаточно пары гантелей или гантелей. Быстрые ежедневные тренировки занимают всего 15 минут каждая и начинаются медленно, но количество повторений увеличивается в течение месяца. Программа силовых тренировок нацелена на верхнюю и нижнюю части тела, а также на мышцы кора для тренировки всего тела.

Керри Брин — репортер и помощник редактора сайта TODAY.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом.Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Простые способы приспособления к рабочим столам в 2021 году

Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но с одним серьезным недостатком: большинство из нас сидит за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.

И, к сожалению, то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может навредить нашему здоровью — может быть, даже навсегда.

Слишком долгое сидение может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические состояния. Одно (немного тревожное) исследование даже показало, что у людей, которые сидят весь день, риск смерти на 40% выше.

Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, рекомендуется предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе. Легкое начало: просто начните немного больше двигать своим телом за столом.

В Fitspot Wellness, компании, которую я основал, наша миссия — помочь большему количеству людей стать более активными на работе.И мы обнаружили, что не нужно тратить много времени или усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.

Простой способ начать: просто немного больше двигайте своим телом в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам начать работу, мы составили список из 25 простых, удобных для работы за столом упражнений, которые компенсируют эффект сидения в течение всего дня. Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете — это действительно так просто.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваша задняя часть может действительно прилипать к стулу за столом, попробуйте несколько или все эти движения ниже. Они помогут привести кровь в движение, предотвратят скованность и травмы и даже увеличат силу. Сочетайте их с фирменными спортивными вещами и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя по-настоящему хорошо!

Совет: Знаете ли вы, что компании, которые отправляли своим сотрудникам на дому пакет услуг во время пандемии, продемонстрировали повышение вовлеченности виртуальных сотрудников и прогнозов производительности на целых 17%? Вылечите выгорание и оживите своих удаленных сотрудников с помощью WFH Wellness Box уже сегодня!

Настольные упражнения: верхняя часть тела

1.Отжимания на трицепс

Для этого вам понадобится стационарный (не на колесиках!) Стул. Придвиньтесь к стулу обеими руками вперед. Положите ладони на стул, согните руки в локтях прямо и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы снова подняться, чтобы начать.

Сделайте 20 отжиманий.

В паре с: Массажный валик-палочка, чтобы разбудить эти мышцы перед ранним утренним окунанием.

2. Импульсы постановки на охрану

Они прорабатывают трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за свой стол, руки по бокам и ладони смотрят назад.

Отведите руки назад в течение 20 секунд, удерживая руки как можно более длинными и прямыми.

В паре с: Фирменные эспандеры, которые могут повысить интенсивность этой тренировки для рук, которую можно делать где угодно.

3. Круги рук

Этот ход придает новое значение термину «круг назад».«Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Двигайте руками по небольшому кругу назад.

Сделайте 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.

В паре с: Набор неопреновых гантелей для тонизирования мышц рук и перехода на новый уровень круговых движений рук. (Сожмите гантели во время вращения, чтобы изменить напряжение мышц в упражнении.)

4. Отжимания для стола

Перво-наперво: убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол, чуть шире плеч.Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

Попробуйте сделать 20 повторений.

В паре с: Набор штанг для отжиманий для снятия нагрузки на суставы запястья.

5. Отжимания от стены

Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь к стене, напрягая пресс, чтобы линия от головы до пальцев оставалась прямой, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не станут прямыми (но не заблокированы).

Выполните 20 повторений.

В паре с: Жилет с утяжелителями для укрепления тела и повышения интенсивности офисных упражнений.

Настольные упражнения: нижняя часть тела

6. Приседания со стулом

Попробуйте перебрать их между встречами, по телефону, в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, снова опуститься вниз и остановиться прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать эти ягодицы). Затем снова встаньте.

Повторить 10 раз.

В паре с: Утяжеленный мяч для слэм-бала, когда вы действительно хотите почувствовать ожог.

7. Постоянные задние импульсы

Если вы когда-либо проходили барр в этом классе, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет его. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу за собой, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и поставьте ногу прямо за собой. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и снова надавливать на нее.

Сделайте от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.

В паре с: Утяжелители для лодыжек придают устойчивость к тонусу и моделируют нижнюю часть тела.

8. Скакалка для воображения

Запрыгивайте на обе ноги сразу или поочередно, если вам нужно что-то изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками, как если бы вы держали веревку.

В паре с: Настоящая скакалка, когда у вас есть место в офисе.

9. Подъемы на носки

Встаньте за свой стул и возьмитесь за опору.Отрывайте пятки от пола, пока не встанете на носки. Медленно опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10.

В паре с: Усилитель кисти и запястья для одновременной тренировки двух групп мышц.

10. У стены

Скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени вместе под углом 90 градусов. Сохраняйте это положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.

Сделайте 15 повторений.

В паре с: Быстросохнущее полотенце для йоги, чтобы вытереть пот.

11. Выпад

Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги к земле по 10 раз на каждой ноге. Сделайте это за своим столом или сделайте все возможное и броситесь по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.

В паре с: Неопреновый ремешок для крепления телефона.

Настольные упражнения: Core

12. Скручивания на велосипеде сидя

Это хорошее время для кранча. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Поместите руки за голову и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая к нему свое тело, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.

Закончите 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.

В паре с: Изготовленный на заказ коврик для йоги для всех, кто хочет встать со стула и сделать несколько скручиваний на полу.

13. Наклонные скручивания

Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим исправлением косого пресса. Сядьте прямо, ноги должны парить над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону.

Вернитесь назад и вперед 15 раз.

В паре с: Фирменный фитнес-трекер.

14. Подтяжка нижней части живота

Это очень тонкий ход, который можно делать в любое время.Сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимайте одну ногу за раз, напрягая корпус. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять обоих одновременно.

Сделайте 20 повторений.

В паре с: Массажный мяч для снятия напряжения в мышцы перед тренировкой.

Настольные упражнения: растяжки

15. Растяжка на трицепс

А теперь растяни! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша рука коснулась противоположной лопатки.(Ничего страшного, если вы не можете до него дотянуться.) Другой рукой потяните локоть к голове.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Толстовка с капюшоном для согрева мышц и предотвращения спазмов.

16. Шейные валики

Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно покатайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Сделайте это по три раза в каждом направлении.

В паре с: Мини-массажер для увеличения эффекта растяжки.

17. Растяжка плеч

Сцепите руки над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Индивидуальный рюкзак, который подойдет вашим гибким плечам.

18. Перегибы плеча

Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно поверните их назад. Повторите, катясь вперед.

Сделайте это три раза в обоих направлениях.

В паре с: Майка для демонстрации скульптурных плеч.

19. Растяжка груди

Сложите руки за поясницу. Вытолкните грудь наружу и поднимите подбородок.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В паре с: Браслеты Бенди, напечатанные на заказ, с напоминаниями о тренировках и вдохновением.

20. Растяжка верхней части спины

Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха.

В сочетании с: Фирменный лосьон со сладким запахом для усиления вашей дзен-энергии.

21. Поворот торса

Плотно поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке, лежащей на спинке стула, а другой рукой прижмите ногу для опоры.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха и повторите с другой стороной.

В паре с: Индивидуальная фрисби, которую можно держать, чтобы скручивать скручивание еще веселее.

22. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, затем вытяните одну ногу наружу. Тянитесь к пальцам ног.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите то же самое с другой ногой.

В паре с: Лента для йоги, чтобы усилить растяжку.

23.Растяжка согнутого колена

Откиньтесь на спинку стула. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. * Это также можно делать стоя.

В паре с: Классная фирменная бутылка для воды.

24. Растяжение запястий и пальцев

Работа в офисе заставляет нас делать много мелочей, например, печатать и отправлять текстовые сообщения. Вот почему такие растяжки рук и запястий так важны! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу.Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете ослабление напряжения.

В паре с: Мятные конфеты сделают ваше дыхание таким же свежим, как и ваше недавно растянутое тело.

25. Орлиный герб

Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и заведите под нее правую. Обхватите правую руку вокруг левой до тех пор, пока вы не сможете ухватиться за внешний край левой руки или пока не сможете соединить ладони вместе.Поднимите локти к потолку и уберите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.

Задержитесь на 2-3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

В паре с: Коврик для йоги и футляр для занятий фитнесом вне офиса или дома.

Спасибо нашим замечательным моделям, Меган Даффи, менеджеру по работе с клиентами Fitspot, и Джейсону Флейку, директору Fitspot по развитию бизнеса.

Ресурсы для здоровья сотрудников

121 Идеи программы оздоровления сотрудников, которые понравятся вашей команде

6 простых способов снизить стресс на работе (и быть счастливым)

45 успешных корпоративных оздоровительных программ, которые понравятся сотрудникам

42 корпоративных оздоровительных компании, которые меняют здоровье и счастье на рабочем месте

13 простых способов создать офис в стиле дзен с ограниченным бюджетом

23 надежных способа улучшить благополучие сотрудников

Как создать потрясающий фитнес-вызов в офисе

11 Преимущества программ оздоровления сотрудников, подтвержденные данными, о которых необходимо знать

Все, что вам нужно, чтобы начать отличное обследование состояния здоровья сотрудников

9 простых способов оставаться здоровым на работе

Что такое программа оздоровления сотрудников?

Как начать заниматься спортом и придерживаться его

упражнения и фитнес

Сделать упражнения приятной частью повседневной жизни может быть проще, чем вы думаете.Эти советы могут показать вам, как это сделать.

Преодоление препятствий на пути к упражнениям

Если у вас возникли проблемы с началом выполнения плана упражнений или его выполнением, вы не одиноки. Многим из нас трудно выбраться из колеи малоподвижного образа жизни, несмотря на наши лучшие намерения.

Вы уже знаете, что есть много веских причин заниматься физическими упражнениями — от улучшения энергии, настроения, сна и здоровья до уменьшения беспокойства, стресса и депрессии. Подробные инструкции по упражнениям и планы тренировок находятся на расстоянии одного клика.Но если бы было достаточно знаний, как и зачем тренироваться, мы все были бы в форме. Чтобы сделать упражнения привычкой, нужно больше — вам нужен правильный образ мышления и разумный подход.

Хотя практические проблемы, такие как плотный график или плохое здоровье, могут затруднить выполнение упражнений, для большинства из нас самыми большими препятствиями являются психические проблемы. Может быть, это неуверенность в себе, которая удерживает вас от позитивных шагов, или ваша мотивация быстро разгорается, или вы легко впадаете в уныние и сдаётесь. Все мы когда-то были там.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки — даже если вы ни разу в жизни не тренировались — вы можете предпринять шаги, чтобы сделать упражнения менее пугающими и болезненными, а также более увлекательными и инстинктивными.

Откажитесь от позиции «все или ничего». Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя выполнять однообразные или болезненные занятия, которые вы ненавидите, чтобы испытать физические и эмоциональные преимущества упражнений. Небольшое упражнение лучше, чем ничего. Фактически, добавление небольшого количества физической активности к еженедельной рутине может оказать сильное влияние на ваше психическое и эмоциональное здоровье.

Будьте добры к себе. Исследования показывают, что сострадание к себе увеличивает вероятность того, что вы добьетесь успеха в любом деле. Так что не ругайте себя за свое тело, текущий уровень физической подготовки или предполагаемое отсутствие силы воли. Все это демотивирует вас. Вместо этого смотрите на свои прошлые ошибки и нездоровый выбор как на возможность учиться и расти.

Проверьте свои ожидания . Вы не потеряете форму в одночасье, и вы не собираетесь мгновенно трансформировать свое тело.Ожидание слишком многого и слишком быстрого только приводит к разочарованию. Старайтесь не разочаровываться из-за того, чего вы не можете достичь, или из-за того, как далеко вам нужно зайти, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вместо того, чтобы зацикливаться на результатах, сосредоточьтесь на последовательности. Хотя улучшение настроения и уровня энергии может произойти быстро, физическая расплата придет со временем.

Извинения за невыполнение упражнений

Извинения за отсутствие упражнений? Будь то нехватка времени или энергии или боязнь тренажерного зала, есть решения.

Избавление от самых серьезных оправданий для упражнений
Отговорка 1: «Я ненавижу заниматься спортом.” Решение: Многие из нас чувствуют то же самое. Если потение в тренажерном зале или бег на беговой дорожке — не ваше представление о том, как приятно провести время, попробуйте найти занятие, которое вам действительно нравится, например танцы, или совместите физическую активность с чем-то более приятным. В обеденное время прогуляйтесь по живописному парку, например, прогуляйтесь по торговому центру с кондиционером, делая покупки в витринах, гуляйте, бегайте или катайтесь на велосипеде с другом или слушайте любимую музыку во время движения.
Извинение 2: «Я слишком занят.” Решение: Даже самые занятые из нас могут найти свободное время в течение дня для важных дел. Это ваше решение сделать упражнения приоритетом. И не думайте, что вам нужен целый час для хорошей тренировки. Короткие 5-, 10- или 15-минутные всплески активности могут оказаться очень эффективными — так же, как и втиснуть все свои упражнения в пару занятий на выходных. Если вы слишком заняты в течение недели, вставайте и двигайтесь в выходные, когда у вас будет больше времени.
Excuse 3: «Я слишком устал.” Решение: Это может показаться нелогичным, но физическая активность — это мощный стимул, который фактически снижает утомляемость и повышает уровень энергии в долгосрочной перспективе. При регулярных упражнениях вы всегда будете чувствовать себя более энергичным, свежим и внимательным.
Отговорка 4: «Я слишком толстая», «Я слишком стар» или «Мое здоровье недостаточно хорошее». Решение: Никогда не поздно начать наращивать свою силу и физическую форму, даже если вы пожилой человек или сами признаетесь, что бездельник никогда раньше не тренировался.Очень немногие проблемы со здоровьем или весом исключают упражнения, поэтому посоветуйтесь со своим врачом о безопасном распорядке дня.
Отговорка 5: «Упражнение слишком сложное и болезненное». Решение: «Нет боли — нет пользы» — это устаревшее представление о физических упражнениях. Упражнения не должны причинять вреда. И вам не нужно напрягаться, пока вы не промокнете до пота или пока не заболел каждый мускул, чтобы добиться результатов. Вы можете укрепить свою силу и физическую форму, гуляя, плавая или даже играя в гольф, работая в саду или убираясь в доме.
Отговорка 6: «Я не занимаюсь спортом». Решение: По-прежнему снятся кошмары от PE? Необязательно быть спортивным или очень скоординированным, чтобы прийти в форму. Сосредоточьтесь на простых способах повышения уровня активности, таких как прогулки, плавание или даже больше работы по дому. Все, что заставляет вас двигаться, будет работать.

Сколько упражнений вам нужно?

Главное, что нужно помнить при запуске программы упражнений, это то, что что-то всегда лучше, чем ничего.Лучше прогуляться, чем сидеть на диване; одна минута активности поможет вам сбросить больше веса, чем полное отсутствие активности. Тем не менее, текущие рекомендации для большинства взрослых — заниматься не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Вы добьетесь этого, тренируясь по 30 минут 5 раз в неделю. Не можете найти 30 минут в своем плотном графике? Это нормально — разрывать отношения. Две 15-минутные тренировки или три 10-минутные тренировки могут быть столь же эффективными.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Уровень активности — низкая, умеренная или высокая — зависит от вашего личного уровня физической подготовки.Однако в качестве общего совета:

• Низкоинтенсивная деятельность: Вы можете легко говорить полными предложениями или петь.
• Умеренная интенсивность: Вы можете говорить полными предложениями, но не петь.
• Сильная интенсивность: Вы слишком запыхались, чтобы говорить полными предложениями.

Большинству людей для улучшения общего состояния здоровья достаточно выполнения упражнений средней интенсивности. Вы должны дышать немного тяжелее, чем обычно, но не запыхаться.Когда вы двигаетесь, ваше тело должно ощущаться теплее, но не перегреваться или обильно потеть. Хотя все разные, не думайте, что подготовка к марафону лучше, чем тренировка на 5 или 10 км. Не нужно переусердствовать.

Подробнее о типах упражнений, которые вам следует включить, и о том, насколько усердно вы должны тренироваться, читайте в разделе «Лучшие упражнения для здоровья и похудания».

Безопасное начало работы

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями или с тех пор, как вы пытались выполнить какие-либо тяжелые физические нагрузки, прошло много времени, помните о следующих мерах предосторожности для здоровья:

Проблемы со здоровьем? Сначала получите медицинское освидетельствование. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ограниченная подвижность, сердечные заболевания, астма, диабет или высокое кровяное давление, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку.

Разминка. Разминайтесь с помощью динамической растяжки — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — и выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения. Например, если вы собираетесь бегать, разогрейтесь ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после пробежки, например, или легкая растяжка после силовых упражнений также могут помочь предотвратить болезненность и травмы.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Отсутствие достаточного количества воды при длительных физических нагрузках, особенно в жарких условиях, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Если после короткого отдыха вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно и осторожно возобновить тренировку. Но не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Как сделать упражнения привычкой, которая остается неизменной

Есть причина, по которой так много новогодних постановлений обрести форму рушатся и сгорают до наступления февраля. И дело не в том, что у вас просто нет того, что нужно. Наука показывает нам, что есть правильный способ выработать устойчивые привычки.Выполните следующие действия, чтобы сделать упражнение одним из них.

Начните с малого и набирайте обороты

Цель тренировки по 30 минут в день 5 раз в неделю может показаться хорошей. Но какова вероятность того, что вы доведете дело до конца? Чем амбициознее ваша цель, тем выше вероятность того, что вы потерпите неудачу, расстроитесь и сдадитесь. Лучше начать с простых упражнений, которых вы знаете, что можете достичь. Встречаясь с ними, вы приобретете уверенность в себе и обретете импульс. Затем вы можете переходить к более сложным целям.

Сделайте это автоматически с помощью триггеров

Триггеры — один из секретов успеха, когда дело доходит до формирования привычки к упражнениям.Фактически, исследования показывают, что самые последовательные люди полагаются на них. Триггеры — это просто напоминания — время дня, место или сигнал — которые запускают автоматическую реакцию. Они переключают ваш распорядок на автопилот, поэтому вам не о чем думать или решать. Звонит будильник, и вы выходите на прогулку. Вы оставляете работу на день и сразу же идете в спортзал. Вы замечаете свои кроссовки прямо у кровати, и все готово. Найдите способы включить их в свой день, чтобы упражнения стали проще простого.

Вознаграждайте себя

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за тех наград, которые они приносят в их жизни, например, больше энергии, лучший сон и большее чувство благополучия. Однако это, как правило, долгосрочное вознаграждение. Когда вы начинаете программу упражнений, важно сразу же вознаградить себя, когда вы успешно завершите тренировку или достигнете новой цели в фитнесе. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки.Это может быть что-то простое, например, горячая ванна или любимая чашка кофе.

Выбирайте занятия, которые делают вас счастливыми и уверенными в себе

Если ваша тренировка неприятна или заставляет вас чувствовать себя неуклюжим или неумелым, вы вряд ли будете ее придерживаться. Не выбирайте занятия, такие как бег или поднятие тяжестей в тренажерном зале, только потому, что вы думаете, что это то, что вам следует делать. Вместо этого выберите занятия, которые соответствуют вашему образу жизни, способностям и вкусу.

Настройтесь на успех

Запланируйте это .Вы не посещаете собрания и встречи спонтанно, вы их планируете. Если у вас возникли проблемы с включением упражнений в свое расписание, считайте это важной встречей с самим собой и отметьте ее в своем ежедневном расписании.

Упростите себе жизнь. Планируйте тренировки на то время дня, когда вы наиболее активны и бодрствуете. Например, если вы не жаворонок, не расстраивайтесь, планируя тренироваться перед работой.

Устранение препятствий .Заранее планируйте все, что может помешать тренировке. У вас часто не хватает времени по утрам? Снимите тренировочную одежду накануне вечером, чтобы быть готовыми к работе, как только встанете. Вы пропускаете вечернюю тренировку, если сначала идете домой? Держите спортивную сумку в машине, чтобы вы могли отправиться прямо с работы.

Возьмите на себя ответственность. Передать другому человеку. Если вас ждет напарник на тренировке, вы вряд ли откажетесь от нее. Или попросите друга или члена семьи следить за вашими успехами.Объявление своих целей в социальной группе (онлайн или лично) также может помочь вам не сбиться с пути.

Советы, как сделать упражнения более приятными

Как отмечалось ранее, у вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите.

Думайте вне спортзала

Вас пугает мысль о походе в спортзал? Если вы находите тренажерный зал неудобным, дорогим, устрашающим или просто скучным, ничего страшного.Есть много упражнений, альтернативных тренажерным залам и кардиотренажерам.

Для многих просто выйти на улицу имеет решающее значение. Вы можете наслаждаться бегом на открытом воздухе, где вы можете проводить время в одиночестве на природе, даже если вы ненавидите беговые дорожки.

Практически каждый может найти занятие по душе. Но вам, возможно, придется выйти за рамки стандартных вариантов бега, плавания и езды на велосипеде. Вот несколько занятий, которые могут вам понравиться:

1. верховая езда
2. бальные танцы
3. катание на роликах
4. пеший туризм
5. гребля с веслом
6. каякинг

7. гимнастика
8. боевые искусства
9. скалолазание
10. зумба
11. Ultimate Frisbee
12. fencing

Сделайте это игрой

Видеоигры на основе действий, такие как игры от Wii и Kinect, могут быть интересным способом начать движение.Так называемые «игры-упражнения», в которые играют стоя и передвигаются — например, имитируют танцы, скейтбординг, футбол, боулинг или теннис — могут сжечь по крайней мере столько же калорий, сколько при ходьбе на беговой дорожке; некоторые существенно больше. Как только вы обретете уверенность в себе, попробуйте отойти от экрана телевизора и поиграть в настоящую игру на улице. Или используйте приложение для смартфона, чтобы ваши тренировки были увлекательными и интересными — некоторые погружают вас в интерактивные истории, чтобы поддерживать мотивацию, например, убегая от орды зомби!

Соедините это с тем, что вам нравится

Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в распорядок дня.Смотрите телевизор, катаясь на велотренажере, болтайте с другом на прогулке, фотографируйте в походе по живописным местам, гуляйте по полю для гольфа вместо использования тележки или танцуйте под музыку, выполняя домашние дела.

Сделайте это социальным

Физические упражнения могут быть интересным временем для общения с друзьями, а тренировки с другими могут помочь вам сохранить мотивацию. Для тех, кто любит компанию, но не любит соревнования, идеально подойдут беговой клуб, аквааэробика или танцевальные классы. Другие могут обнаружить, что небольшое здоровое соревнование делает тренировку увлекательной и увлекательной.Вы можете найти партнеров по теннису, вступить во взрослую футбольную лигу, найти регулярные баскетбольные матчи или присоединиться к волейбольной команде.

Вовлечение всей семьи

Если у вас есть семья, есть много способов заниматься вместе. Более того, дети учатся на собственном примере, и если вы тренируетесь всей семьей, вы подаете отличный пример для их будущего. Семейные мероприятия могут включать:

• Семейные прогулки по вечерам, если позволяет погода. Младенцы и маленькие дети могут кататься в коляске.
• Включите веселую музыку под буги-вуги, выполняя домашние дела всей семьей.
• Сезонные занятия, такие как катание на лыжах или коньках зимой и пешие прогулки, плавание или езда на велосипеде летом, могут не только оставить приятные семейные воспоминания, но и обеспечить полезные упражнения.

Попробуйте подход осознанности

Вместо того, чтобы отстраняться или отвлекаться во время упражнений, постарайтесь уделять внимание своему телу. По-настоящему сосредотачиваясь на ощущениях вашего тела во время тренировки — ритме вашего дыхания, о том, как ваши ноги ударяются о землю, сгибании мышц при движении, даже на том, как вы себя чувствуете внутри, — вы не только улучшите свое физическое состояние быстрее, но также прерывает поток забот или негативных мыслей, возникающих в вашей голове, снимая стресс и беспокойство.Такие упражнения также могут помочь вашей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из обездвиживающего стрессового ответа, который характерен для посттравматического стрессового расстройства и травм. Действия, которые задействуют ваши руки и ноги, например ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки, скалолазание, катание на лыжах или танцы, — отличный выбор для практики внимательности.

Простые способы «привнести» больше движений в свою повседневную жизнь

Если вы не из тех людей, которые придерживаются структурированной программы упражнений, постарайтесь думать о физической активности как о выборе образа жизни, а не как о задаче, чтобы проверить свою список дел.Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте о том, как незаметно заняться чем-то здесь. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня.

Сделайте работу по дому в счет. Работа по дому и во дворе может быть довольно сложной задачей, особенно если она выполняется в быстром темпе. Чистка, пылесос, подметание, пыль, стрижка и травка — все это имеет значение.

Ищите способы добавить дополнительные шаги. Возьмите лестницу вместо лифта или эскалатора. Паркуйтесь подальше от входа в здание, а не прямо у входа.Выходите из поезда или автобуса на одну остановку раньше. Дополнительная ходьба складывается.

По возможности бросайте машину. Вместо того, чтобы везде ездить, пешком или на велосипеде, когда расстояние возможно.

Двигайтесь на работе. Вставайте, чтобы поговорить с коллегами, вместо того, чтобы звонить по телефону, отправлять электронную почту или мгновенное сообщение. Прогуляйтесь во время перерывов на кофе и обед. Используйте ванную на другом этаже. Идите, пока говорите по телефону.

Физические упражнения во время рекламных пауз. Сделайте ваш телевизор менее сидячим, занимаясь каждый раз во время рекламы или во время титров. Варианты включают прыжки, приседания или упражнения для рук с отягощениями.

Как собака может улучшить физическую форму

Собака ведет к более активному образу жизни. Играть с собакой и брать ее на прогулку, в поход или бегать — это забавные и полезные способы вписать упражнения в свой распорядок дня. Исследования показали, что владельцы собак с гораздо большей вероятностью будут выполнять свои ежедневные потребности в физических упражнениях, чем не владельцы.Одно годичное исследование показало, что прогулки с собакой с избыточным весом помогли и животным, и их владельцам похудеть (от 11 до 15 фунтов). Исследователи обнаружили, что собаки оказывали поддержку таким же образом, как и товарищи по физическим упражнениям, но с большей последовательностью и без какого-либо негативного влияния.

В другом исследовании жители государственного жилья, которые выгуливали собак-терапевтов до 20 минут пять дней в неделю, потеряли в среднем 14,4 фунтов за год, не меняя своей диеты. Если у вас нет возможности завести собаку, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак для приюта для животных или спасательной группы.Вы не только поможете себе, но и, помогая социализировать и тренируя собак, сделаете их более приемлемыми.

Как сохранить мотивацию к занятиям спортом

Независимо от того, насколько вам нравится тренировка, вы можете обнаружить, что со временем потеряете к ней интерес. Пришло время встряхнуться и попробовать что-то новое или изменить способ выполнения упражнений, которые до сих пор работали.

Совместите тренировку с угощением. Например, вы можете слушать аудиокнигу или смотреть любимое телешоу на беговой дорожке или велотренажере.

Зарегистрируйте свою активность. Записывайте свои тренировки и прогресс в фитнесе. Запись вещей или отслеживание их в приложении увеличивает приверженность и заставляет вас отвечать за свой распорядок дня. Позже вам также будет приятно оглянуться назад, с чего вы начали.

Используйте силу сообщества. То, что другие болеют за нас и поддерживают нас во время тренировок, помогает поддерживать сильную мотивацию. Вы можете присоединиться к многочисленным онлайн-сообществам по фитнесу.Вы также можете попробовать потренироваться с друзьями лично или удаленно, используя фитнес-приложения, которые позволяют отслеживать и сравнивать свои успехи друг с другом.

Вдохновляйтесь. Прочтите журнал о здоровье и фитнесе или посетите веб-сайт, посвященный упражнениям, и вдохновитесь фотографиями активных людей. Иногда чтение и просмотр изображений здоровых и подтянутых людей может побудить вас двигать своим телом.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, М.A.

Легкая тренировка пилатеса и кардио с расслабляющей заминкой — активная восстановительная тренировка

Тонизируйте, укрепляйте и увеличивайте общий диапазон движений с помощью этой легкой тренировки, в которой используются легкие кардио-упражнения для всего тела в сочетании с интервалами пилатеса. Я предоставил много способов изменить этот распорядок, чтобы он работал для разных уровней физической подготовки и целей, поэтому независимо от того, новичок ли вы в упражнениях или просто ищете активную восстановительную тренировку, я надеюсь, вам понравится эта тренировка кардио и пилатес.

Мне лично нравится этот распорядок. Это заставляет меня чувствовать себя хорошо, отдохнувшим и расслабленным. Он нацелен на ягодицы и бедра под разными углами, включает в себя все движения тела во время кардиоинтервалов и требует баланса, координации и физического контроля. Это тренировка для начинающих, но с обманчиво скрытой нервной системой и проблемами координации. Тренировка рассчитана на 30 минут и включает в себя расслабляющую разминку кардио, которая постепенно нарастает, а также приятную расслабляющую заминку и растяжку.

Связано: 10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Для некоторых эта тренировка может быть прогулкой в ​​парке — тренировкой в ​​день отдыха. Для кого-то, кто находится в другом месте в своем фитнес-путешествии, этот распорядок может показаться трудным. Где бы вы сейчас ни находились, убедитесь, что вы говорите с самим собой в позитивном ключе, пока продвигаетесь по рутине. Не сердитесь и не расстраивайтесь, если перерыв становится затруднительным или ваши мышцы и легкие начинают утомляться. Просто заметьте: «, так что я нахожусь здесь сегодня. «и будьте довольны и не осуждайте то, что вы наблюдаете. Вы здесь, вы появились и решили переехать — и это все, что имеет значение в течение 30 минут, которые вы выполняете на этой тренировке.

Workout Challenge Уровень
Уровень сложности этой тренировки относительно универсален, но, как правило, он ориентирован на новичков, тех, кому нужен легкий / восстановительный / активный день отдыха и / или тренировка, когда, возможно, вы не чувствуете себя лучше всего, но хотите двигаться, поэтому что вы не чувствуете себя скованным и вялым.Это может быть отличной тренировкой даже при судорогах (некоторые люди обнаружили, что легкая активность может даже помочь облегчить судороги). С другой стороны, вы можете следовать тому же самому формату и выполнить тяжелую сердечно-сосудистую нагрузку и отличную тренировку ягодиц и бедер, сделав кардиоупражнения с малой ударной нагрузкой взрывными / динамичными и используя веса, эластичные ленты или утяжелители для лодыжек.

Структура тренировки
Это тренировка с собственным весом, которую можно легко усложнить, добавив гантели, эспандеры или утяжелители для лодыжек.Кардио-разминка фокусируется на легких движениях всего тела. Далее мы переходим к интервалам пилатеса и кардиоупражнений с низкой нагрузкой. Не стесняйтесь ускоряться или замедляться, использовать больший или меньший диапазон движений, делать меньше или больше повторений, добавлять веса или опускать их и т. Д. Заминка — хороший шанс замедлиться во время расслабляющих глубоких растяжек.

Кардио-тренировка для разминки — 30 секунд каждая
Многие из этих разогревающих упражнений играют с работой с дыханием. Если вы новичок в движениях, не стесняйтесь замедлить их, чтобы попытаться сопоставить движение с дыханием.

Stretch + марш
Вентральный подъем + ступень
Ступеньки IT-стрейч
Открывалка для сундуков + досягаемость
Ходунки на одной ноге + руки
Другая сторона
3 марша + удар
Задняя подножка + пресс и тяга
Выпады в сторону с 3 шагами
Fly Jacks

Пилатес и кардио-тренировка — 45 секунд активности, 15 секунд отдыха
Подъем ноги назад на коленях
Другая сторона
Гидрант + удлинитель (попеременный)
Другая сторона

Выпад в сторону + подъемник
Приседания с 2 шагами в сторону
Гнезда для медленного прыжка + сгибание колен и сгибание рук
Шаг / Выпад вперед + Вентральный подъем

Water Break

Подъем ног в стороны
Другая сторона
Раскладушка
Другая сторона

Бегун на одной ноге
Воин Домкраты
Нажмите + 3 пункта Шаг
Птичья собака

Охлаждение и растяжка
Замечание о заминке — это приятная расслабляющая медленная заминка.Мы намеренно не торопимся. Найдите время, чтобы сосредоточиться на том факте, что вы пришли на тренировку сегодня. Затем постарайтесь очистить голову, даже если не только в последние несколько минут этого распорядка. Во время этих расслабляющих растяжек вам также следует сосредоточиться на своем дыхании. Старайтесь делать медленные ровные вдохи, при которых живот и грудь поднимаются.

От кошки к корове
Растяжка от кошки к корове
Растяжка лежа на животе
Кобра Стрейч
Растяжка на коленях
Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге лежа на спине
Растяжка торса лежа
Растяжка всего тела

Я обязательно вернусь к этой тренировке сам.Фактически, я использовал его до того, как он был опубликован на YouTube — я полагаю, это одно из преимуществ съемки и редактирования ваших собственных видео с тренировками. Ха!

Если вы знаете кого-то, кто только начинает заниматься, и думаете, что ему может понравиться эта тренировка, поделитесь, пожалуйста!

Простая танцевальная кардио-программа, которая изменит вашу тренировку

Вот почему я помогаю своим клиентам изменить их режимы. Есть так много интересных способов превратить вашу следующую кардио-тренировку в увлекательную и приятную.Исследования показали, что люди с большей вероятностью будут регулярно заниматься спортом, если они внутренне мотивированы, и эта самомотивация проистекает из приятного опыта. Поэтому, чтобы оставаться преданными тренировке, убедитесь, что ваш распорядок состоит из движений, которые вам нравятся.

Dance cardio — это удобный способ двигаться, слушая любимую музыку. Вместо того, чтобы бояться того же бега, который вы делаете каждый день, вы будете с нетерпением ждать новых танцевальных движений, которые сделают тренировки свежими и привлекательными.Кроме того, танцевальная аэробика помогает улучшить гибкость, равновесие и силовую выносливость. Я покажу вам несколько веселых и легких танцевальных кардио-движений. Все, что вам нужно сделать, это включить музыку и хорошо провести время.

Попробуйте эту пятиминутную танцевальную кардио-программу или включите одно или несколько из этих движений в свою текущую тренировку, чтобы добавить небольшой ритм.

Эта поза очень забавная и хорошо сочетается с вашей любимой песней для накачивания. Это отличный способ начать танцевальную кардио-тренировку и разогреть тело.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Вытяните левую руку прямо в сторону. Поднимите правую руку прямо над головой. Начните двигать правой рукой вверх и вниз, делая форму полукруга.

Когда ваша правая рука окажется на уровне левой руки, согните локоть и переместите его в сторону, позволяя бедрам следовать за вами.

Это движение заставит ваше сердце биться быстрее и кровь течет. Перемещая руки вверх и вниз и бедра из стороны в сторону, вы приводите свое тело в постоянное движение.

Повторяйте это движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте стороны.

ПОДРОБНЕЕ: Вы можете выполнять эту тренировку для всего тела где угодно — никакого оборудования не требуется.

Удары ягодицами

Удары ягодицами обычно служат для динамической растяжки. Однако добавьте ритм, и движение можно легко превратить в танцевальное.

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам и начинайте бег на месте. Но вместо того, чтобы держать ноги близко к земле, пинайте их по заднице. Затем добавьте руки.

Поднимите их до потолка, а затем снова опустите на плечи с каждым ударом. Попробуйте бежать в такт или ускорить темп под быструю песню.

Удары прикладом похожи на бег, за исключением того, что вы можете делать это дома в любое время. Я рекомендую включать удары прикладом во все упражнения между другими движениями.

Итак, после каждого из следующих движений добавьте 30 секунд танцевальных кардио-ударов ногами.

Grapevine

Это классическое танцевальное движение очень легко добавить к следующей кардиотренировке.

Для быстрого выполнения этого движения требуется некоторая координация ног, поэтому, если у вас не получится его с первой попытки, не волнуйтесь. Делайте движения медленно, пока не почувствуете себя комфортно, а затем увеличьте темп. Я рекомендую добавить прыжок и хлопок, чтобы было еще веселее исполнять музыку.

Встаньте в положение стоя, руки по бокам и ступни на ширине плеч.

Шагните левой ногой влево, а затем шагните правой ногой позади левой. Затем снова шагните левой ногой влево.

Наконец, добавьте прыжок и хлопок. Повторите процесс, переходя на другую сторону. Когда ходы начинают щелкать, увеличивайте темп.

Повторяйте это в течение 60 секунд.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Йога при бессоннице, связанной со стрессом

Конькобежный бег

Это упражнение объединяет кардио-упражнения и силу нижней части тела в одном упражнении. Кроме того, вы будете работать над своей координацией.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Это движение будет похоже на бег, за исключением того, что вы будете скрещивать одну ногу за другой. Я рекомендую начать бег трусцой с места, чтобы вы подготовились и разогрели свое тело к бегу фигуриста.

Когда вы будете готовы, начните с того, что скрестите правую ногу за левой, а левую руку переместите в сторону. При этом опустите тело в полуприсед.

Мне нравится, что это движение включает в себя силу ягодичных мышц в кардио и одновременно улучшает координацию. Как только вы научитесь бегать на коньках, вы сможете быстро переходить к своим любимым песням!

Если фигуристу сложно понять все сразу, разбейте все компоненты и попробуйте делать что-то одно за раз.Начните с овладения движениями стопы, и махи руками и приседания станут естественными.

Повторяйте это в течение 60 секунд попеременно вправо и влево.

Удар из приседа

Как и в беге на коньках, приседания включают укрепление ягодиц в вашу кардио-программу.

Начните, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув бедра и следя за тем, чтобы колени не сгибались слишком далеко вперед за пальцы ног.

Когда вы встаете, вытяните правую ногу прямо перед собой.Повторяйте, каждый раз меняя ногу, которую вы вытягиваете.