Программа тренировок для силы и массы: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Содержание

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и массу принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть

суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление

Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается. А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а

время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания:

отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу

День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений

Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений

День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений

День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

День седьмой

– тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение силы является неотъемлемой частью тренировок на массу. Данная программа тренировок на силу и массу, которая основана на принципе «пирамиды», позволит вам одновременно развить силу и увеличить мышечную массу на сколько это возможно. То есть, благодаря этой программе на силу и массу вы сможете раскрыть свой генетический потенциал.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

60х8
70х6
80х6
90х4
95х2

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

Становая тяга
Тяга в наклоне
Подтягивания с отягощением
Отжимания на брусьях с отягощением
Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс стоя
Молотки с гантелями
Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания
Мертвая тяга
Подъем на носки 3-4х12-20
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Лучшая программа тренировок на массу и силу

20 февраля 2017 Программы тренировок Загрузка…
   Громкое название- лучшая программа тренировок на массу и силу? Возможно. Волшебная таблетка? Конечно, нет!
Вам придется впахивать, как никогда, выжимая из себя все, на что Вы способны.
Данная программа тренировок на массу и силу действительно отлично работает. Я занимаюсь по ней в течение 2 месяцев, и набрал с 69 кг 74. При этом процент подкожного жира медленно уменьшается.
Постоянно растут рабочие веса, и с каждой тренировкой становишься сильнее и больше. Но, Вам реально придется выкладываться на все 100% на каждой тренировке. Никаких пропусков и послаблений.
Программа тренировок на массу и силу- правила
1.   Тренировки 3 раза в неделю. Например, понедельник- среда- пятница, или вторник- четверг- суббота, или среда- пятница- воскресенье – кому как удобнее.
2.   Тренировка длится не более 1.5 часов. Если затрачивается больше, увеличьте интенсивность занятия.
3.   Все силовые упражнения выполняются с идеальной техникой.
4.   Питание – одно из основных составляющих успеха (до 70%).
5.   Один из Ваших помощников – спортивное питание, хотя возможно обойтись и без него.
Как правильно питаться
1)   Прием пищи каждые 3 часа, небольшими порциями.
2)   Включать в рацион как можно большее количество белка (не менее 2г на 1кг веса).
3)   Углеводы необходимы, но правильные и в нужное время.
4)   На завтрак – углеводы (овсяная, гречневая каши и т.д.), белки (яйца, творог, рыба, мясо) и 1-2 любых фрукта.
5)   После 6 необходимо ограничить употребление углеводов (возможно только салат из свежих овощей или тушеные овощи), белки – без ограничений.
6)   Последний прием пищи – за час до сна (творог, куриная грудка или нежирная рыба).
Питание в тренировочный день
Все так же, как и в остальные дни, за исключением нескольких моментов:
1.   За 1.5-2 часа до тренировки съесть быстрые углеводы и белки (например, творог с бананом, протеиновый коктейль с добавлением банана или 30гр сахара). (для сайта coolmassa.com) . Немного рыбы или мяса с макаронами, но в небольшом количестве – тяжести в животе ощущаться не должно, и к тренировке Вы должны чувствовать себя легко.
2.   После тренировки в течение 40 минут есть белково-углеводное окно. Как им правильно воспользоваться, читайте в соответствующей статье.
3.   Через 1.5-2 часа необходимо снова принять пищу из смеси белков и углеводов. Например, куриные грудки с гречневой кашей, фасоль в томате с куском мяса, рыба с овощами.
Спортивное питание на массу и силу
Если вас заинтересовала программа тренировок на массу и силу, то использовать спортивное питание или нет – Ваш личный выбор. Оно всего лишь облегчает жизнь. С моим ритмом жизни сложно правильно питаться каждые 3 часа, поэтому шейкер с протеином меня часто спасает. Но все же, лучше есть здоровую пищу.
Мои рекомендации:
1.   Креатина моногидрат – 5 гр в сутки. О креатине подробно рассказано в статье «Зачем нужен моногидрат креатина для бодибилдера«.
2.   BCAA принимайте после, и иногда перед тренировкой. Вся правда о ВСАА в статье «Что такое ВСАА, зачем и как принимать«.
3.   Изолят – 30-50 гр. после тренировки, или в обычное время, когда нет возможности нормально поесть.
Программа тренировок на массу и силу
Первая неделя тренировок
Первый день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Бицепс, грудь.
1.   Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).
2.   Отжимания (4 подхода):
1)   средним хватом
2)   широким хватом
3)   узким хватом
4)   средним хватом.
3.   Становая тяга (4).
4.   Жим гантели лежа (4).
5.   Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).
6.   Разведение гантелей лежа (3).
7.   Сведения на грудь в кроссовере (3).
8.   Подъем штанги на бицепс: широким, узким и обратным хватом (по 3 подхода).
9.   Жим штанги вверх (4).
Второй день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.
1.   Отжимания на брусьях (4).
2.   Приседания со штангой на плечах (4).
3.   Жим штанги лежа, узким хватом (4).
4.   Разгибание рук с гантелями, лежа (4).
5.   Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).
6.   Жим гантелей вверх (5).
7.   Подъем гантелей в стороны, вперед, в наклоне на задний пучок дельты (по 3 подхода).
8.   Подъем штанги перед собой (4).
9.   Шраги (3).
Третий день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Спина.
1.   Отжимания на брусьях (4).
2.   Подтягивания широким хватом (4).
3.   Становая тяга (4).
4.   Тяга штанги к поясу в наклоне (4).
5.   Тяга гантели одной рукой в наклоне (4).
6.   Жим штанги лежа (3).
7.   Жим штанги вверх (3).
8.   Пуловер (4).
9.   Подъем на икры в тренажере Смита на степе (4).
Вторая неделя тренировок
Первый день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Бицепс, грудь.
1. Подтягивания параллельным хватом (4 подхода).
2. Отжимания (4 подхода):
1)   средним хватом
2)   широким хватом
3)   узким хватом
4)   средним хватом.
3. Становая тяга (4).
4.   Жим гантели лежа (4).
5.   Жим гантели в наклоне 45 градусов (4).
6.   Сведение в бабочке (3).
7.   Бицепс на скамье Скотта: полная амплитуда, низ бицепса, верх бицепса (по очереди, по 3 подхода).
8.   Молоток с гантелями (3).
9.   Жим штанги вверх (3).
Второй день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Трицепс, дельтовидные мышцы, трапеции.
1. Отжимания на брусьях (4).
2. Приседания со штангой на плечах (4).
3.   Жим штанги лежа, узким хватом (4).
4.   Разгибание руки с гантелью в наклоне (4).
5.   Разгибание рук на блоке на трицепс: прямая ручка, веревка (по 3 подхода).
6.   Жим гантели вверх (4).
7.   Подъем гантелей в стороны (4).
8.   Подъем штанги перед собой к подбородку (4).
9.   Шраги (4).
Третий день тренировок на массу и силу
Базовые упражнения. Спина.
1.   Отжимания на брусьях (4).
2.   Подтягивания широким хватом (4).
3.   Становая тяга (4).
4.   Горизонтальная тяга в тренажере (4).
5.   Тяга к груди в тренажере (3).
6.   Тяга за голову в тренажере (3).
7.   Жим штанги лежа (3).
8.   Жим штанги вверх (3).
9.   Пуловер (4).
10.   Икры в Смите (4).
Программа тренировок на массу и силу для пресса
Упражнения для пресса нужно выполнять 2 раза в неделю: в первый и третий дни. Правила такие же, как и для других мышц. Если в упражнении Вы можете выполнить больше 12 повторов, прибавляйте вес (например, возьмите гантель или блин в руки, на ноги можно повесить утяжелители, либо зажать между ними гантель).
1.   Скручивания с гантелей на вытянутых руках за головой (как нимб) на наклонной скамье (4 подхода).
2.   Подъем в висе прямых ног (3).
3.   Подъем ног в висе (ноги согнуты в коленях) в сторону (3).
4.   Боковой выгиб (4).
И так по кругу, неделя за неделей. Веса прибавляются каждые 2 недели.
Особенности программы тренировок на массу и силу
1.   База, база, и еще раз база. Нет лучших упражнений, для того чтобы стать сильнее, чем базовые.
2.   В начале каждой тренировки упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания), потом добавляете дополнительный вес (гантели, утяжелители, блины). Уже через 2 месяца Вас удивит собственный прогресс.
3.   В каждой программе тренировок не только 1-3 базовых, но и самые эффективные изолирующие упражнения на 1-2 группы мышц. А учитывая то, что базовые упражнения включают в работу все мышцы тела, что считайте, что Вы тренируете все мышцы каждую тренировку.
4.   Это реальная сила и рабочая мускулатура, которая пригодится в жизни, а не дутые от пампинга мышцы.
Как прибавлять веса
1.   В базовых упражнениях прибавляют 2-5 кг раз в две недели, в зависимости от Вашего прогресса (иногда прибавка доходит до 10кг).
2.   В изолирующих упражнениях прибавка веса по 2-5 кг каждые две недели (но не более, смотрите по своему состоянию). Можете с идеальной техникой сделать 10-12 повторов – увеличивайте вес на 2 кг. Можете сделать 8-10 раз – прибавьте еще 2 кг. Выполняете 6-8 раз – Вы нашли свой идеальный вес.
Сколько подходов делать на массу и силу
1. В базовых упражнениях нужно делать 4 подхода:
1) с весом, которым Вы можете сделать 10-12 повторов
2) с весом на 8-10 повторов
3) на 6-8 повторов
4) на 6-8 повторов.
Например, становая тяга:
1 подход – 90 кг 12 раз,
2 – 100 кг*10 раз,
3 – 110 кг 8 раз,
4 – 120 кг 5-6 раз.
Это всего лишь пример, а ваша персональная программа тренировок на массу и силу может менять количество подходов. Начинать лучше с 40 кг, если никогда раньше не делали становую тягу. и не торопитесь растить веса, для начала освойте технику выполнения. Сорвать спину или получить травму очень легко.
2. В первых упражнениях, таких как подтягивания и отжимания делайте 4 подхода с максимальным выкладыванием каждый.
Первый подход без веса, второй, если можете сделать больше 10 повторов, вешайте на себя груз (например, гантель), начиная с 2кг.
3. В изолированных упражнениях делайте 3 подхода по такой же схеме, как и базовые.
Заключение
Я постарался описать все возможное, что необходимо Вам для достижения своей цели выполняя программу тренировок на массу и силу.
Удачи в спорте и только вперед!
Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-10
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:
1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.
2. Разделение групп мышц: ноги — плечи, грудь — спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.
3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.
4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).
5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.
Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.
И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.
Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале
Данная программа тренировок для увеличения силы в базовых упражнениях, подойдет для тех атлетов, которые занимаются регулярно в тренажерном зале более 4 лет, а также для всех тех спортсменов, которые не могут преодолеть застой в силовых показателях жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяге.
Для культуризма она не очень подходит, хотя вы можете с легкостью доделать тренировочную программу под свои нужды, и использовать ее для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.
Как вы поняли, речь идет о программе для увеличения силы, то есть в пауэрлифтерском формате, вслед за ростом силы, ваша мышечная масса также начнет расти, естественно, до какова-то определенного значения, которое определяется генетически.
Время увеличивать жестко силовые показатели
Наша задача, на данном, продвинутом, тренировочном этапе, выработать, выжить полностью весь свой генетический потенциал, дойти до такого состояния, при котором никакие тренировки уже не смогут стимулировать рост силы и мышечной массы. Дойдя до такого состояния, вы сможете в дальнейшем с большим успехом использовать анаболические стероиды, для повышения результатов, если у вас будет желание, стать настоящим профессиональным культуристом/пауэрлифтером/силовиком.
Микропериодизация, грамотное совмещение легких, средних и тяжелых тренировок, вот ключ к успеху, к росту силы и мышечной массы, при полноценном восстановлении и правильном питании при занятиях в тренажерном зале.
Рассмотрим одну из выдающихся систем тренировок для пауэрлифтинга, под эгидой Суровецкий и его путь к силе. Обращаем внимание, программу можно перестроить и под бодибилдинг, снизив рабочий вес, и увеличив количество повторений, а также введя дополнительные вспомогательные (изолирующие) упражнения, на свой вкус. Главное понять алгоритм правильного составления и планирования тренировок.
Смело можем сказать, что данная программа реально работает, уже сотни атлетов применяют ее в своей силовой подготовке, для увеличения результата в базовых упражнениях (жим штанги лежа, приседания со штангой и становой тяге).
Тяжелая становая тяга
Если вы еще по ней не пробовали тренироваться, то обязательно проверьте ее эффективность на себе, не пожалеете, ведь для разработки данной программы Аскольд потратил не один десяток лет экспериментов, над своими учениками-лифтерами.
Еще раз подчеркиваем, что данная программа подходит для опытных атлетов и профессионалов, которые хотят увеличить свои силовые показатели в базовых упражнениях.
Поехали!
Программа тренировок для увеличения жима лежа
Перед каждым рабочим подходом, который указан в таблице выполняется разминочные: 30х8, 45х6, 60х6, 70х5, 80х4, 84х3, 88х3. Первая цифра % от рабочего веса, вторая повторения.
Часть 1 — как увеличить силовые в жиме лежа
дожим
№ трен 92% 96% 100% 92% 90% 88% 86% 84% 82% 80% 100%
1 2х4 2х2
2 2 2 2х5 2х2 3х2
3 3 2х6 2х3
4 2 1 1 2х3 2х3 3х3
5 3 2х4 3х3
6 2 2 2х5 3х3
7 2 2 1 2х3 2х2 3х4
8 3 2 2х4 2х3
9 3 2 1 2х3 3х3
10 3 2 1 2х3 2х2 3х5
Далее следует 11 и 12 тренировка соответственно:
11. 30%х10; 45%х8; 60%х6; 70%х3х5
12. 36%х8; 54%х6; 68%х5; 76%х4% 84%х3; 92%х2; 100%х1, проходка
Максимальный поднятый вес на тренировке, либо на соревнованиях принимаете за 100%, дожимы выполняются с подставки 10-12 см, последний вес на тренировки выполняется с паузой в 2-3 секунды.
Жим штанги лежа в тренажерном зале
Подсобные упражнения не должны быть схожи с основными, никогда не делайте их до отказа. Чтобы избежать перетренированности мышц, делайте их в свое удовольствие, с запасом на 2-3 повтора. Подсобка выполняется, прежде всего, для укрепления связок, а потом уже подкачки мускул.
Отдых между тренировками грудных мышц составляет 1-2 дня, в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости организма после силовых нагрузок в тренажерном зале.
Закончив выполнять первую систему тренировок для увеличения жима штанги лежа, перейдите ко второй части.
Часть 2 — как увеличить силовые в жиме лежа
36% 54% 68% 76% 80% 84% 88% 92% 88%
1 8 6 6 5 4 3 3 2х2 2х3
2 8 6 6 5 4 3 4х3
3 8 6 6 5 4 5х5
4 8 6 6 5 4 3 3 3х3 3х3
5 8 6 6 5 4 3 3х3
6 8 6 5 4 3 3 проходка
В среднем, если вы никогда не занимались по данной тренировочной программе, и вас жим лежа колеблется от 120-140 кг, то прибавка будет около 5-10 кг.
Чем больше ваш жим штанги лежа, тем сложнее прибавить в силе, особенно без использования стероидов.
Программа тренировок для становой тяги и приседа
8 микроциклов, по 14 дней каждый, в итоге получается 4 тренировки в неделю, или 3, тогда последние две объединяться. Три или четыре тренировки в неделю это условность, если вы чувствуете, что ваши мышцы болят, до конца не прошло восстановление, тогда лучше отдохнуть 1-2 дня, особенно это актуально когда вы дойдете до тяжелых рабочих подходов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Пс+Ж Ж+Тм Ж Пб Ж+Тс Пм+Ж Тб Ж
1 74 52 88 74 52 88
2 76 54 100 76 54 100
3 78 56 90 78 56 90
4 80 58 М 80 58 М
5 82 60 92 82 60 92
6 84 62 102 84 62 102
7 86 64 94 86 64 94
8 88 66 М 88 66 М
Пользоваться системой очень просто:
Пм, Тм – 3х5
Пс, Тс – 3х3
Пб, Тб – 3х1
100, 102 % – 2х1
М – проходка
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Выше приведенные две программы тренировок сделаны для силовиков, но вы с лёгкостью можете подстроить ее под культуризм, зная особенности накачки тела.
Приседание со штангой на плечах в тренажерном зале
Спортивное питание для увеличения силы
Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.
Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета.
Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу.
Креатин
Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.
Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.
При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.
Прием креатин моногидрата
Другие добавки для роста силовых показателей
Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.
Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:
омега 3 жирные кислоты
качественный протеин
BCAA аминокислоты
Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.
Также не забывайте есть побольше фруктов и овощей, в которых содержат натуральные витамины и минералы, так необходимы для организма, при повышенных физических нагрузках.
Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Программа тренировки для увеличения мышечной массы и силы
Это происходит все время — парни (и девочки) начинают новую программу тренировки, стремясь построить как можно больше полезной массы, но вместо того, чтобы следовать хорошо продуманному и спроектированному подходу, они будут бегать в тренажерный зал буквально каждый день и делать бесчисленные наборы упражнений на протяжении, казалось бы, бесконечных часов без плана или цели. Все сталкиваются с этой проблемой много, много раз новички в фитнесе, и даже более продвинутые – они попадают в тренажерный зал и просто начинают делать случайные упражнения, в некоторых случаях, 7 дней в неделю.Часто можно увидеть , что люди выбирают руки или, возможно, грудь и просто качают их 2-3 раза в неделю, даже каждый день. Что еще хуже, как часто вы слышите об отдыхе и восстановлении как важной части процесса роста, но просто не беспокоитесь по этому поводу! Это рецепт катастрофы? Вы абсолютно правы! Если вы хотите построить серьезную, пропорциональную массу мышц, и без повреждений, то вы должны иметь план.
«Неспособность планировать — это запланированная неудача» — как бы это клише ни звучало, это правда.
Ваша программа должна быть разработана и создана для оптимальных результатов, а также оптимального восстановления. В этой статье будет показано вам, как спроектировать и настроить программу для роста. Эта статья для тех, кто не имеет большого опыта (начинающий / практикант), однако любой человек на любом уровне должен найти некоторые полезные драгоценные камни в этой статье.
Важность прогрессии нагрузок
Одним из основных ключей к прогрессу является прогрессивная перегрузка. Проще говоря, вы должны демонстрировать непрерывный, последовательный прогресс в ваших тренировках, чтобы увидеть результаты. Это будет означать добавление веса на гриф, как правило, когда вы поднимаете целевое повторение две тренировки подряд. Другой способ заключается в том, чтобы стремиться к целевому количеству повторений, и когда эта цель достигается на двух тренировок подряд, вы добавляете вес и откатываетесь в количестве повторений. Старая поговорка верна: увеличение силы означает увеличение размера мышц. Более сильная мышца намного больше в размере. Это так ваше тело приспосабливается к перегрузке. Лучше всего, чтобы вы вели журнал тренировок — и отслеживали все! Это позволяет отслеживать процент прогресса и позволяет увидеть, где происходят увеличения или уменьшения силы с течением времени.
Что такое прогрессивная нагрузка
Увеличьте количество ваших повторений, когда вы можете легко сделать больше 2-3 повторений, чем программа требует от вас, добавьте веса и вернитесь назад к предписанному программой количеству повторений.
Например, скажем, ваша программа тренировки требует по 8 повторений в жиме лежа, и вы работаете с весом, при котором вы достигаете отказа примерно на 8 повторении. В конце концов, по мере того, как вы обретете силу, вы сможете легко поднимать эти 8 повторений, и ваша точка отказа сместится на 10-12 повторений. Теперь пришло время добавить немного веса к перекладине, так чтобы вы снова достигали отказа около 8 повторений. Повторение этого процесса каждые пару месяцев, или, в зависимости от того, как вы адаптируетесь к весу, постепенно перегружает мышцы напряжением и имеет решающее значение для роста. Ключевой момент здесь заключается в том, чтобы упорно работать каждую тренировку и двигаться вперед, не становясь самодовольными. Без правильной прогрессии, ваши усилия не приведут вас далеко. Давайте подробно остановимся на этом. Если каждую неделю вы поднимаете одни и те же веса, такое же количество повторений, то же количество подходов, делаете те же упражнения, что и произойдет?
Ну, все останется … тем же самым. Вы достигнете определенного уровня силы и мускулатуры, а затем … ничего. Вы будете нерезультативными.
Лечение «плато» — это прогрессия — постепенное, тщательное увеличение либо большего количества повторений, используя тот же вес или то же количество повторений с более тяжелым весом, либо сочетание двух. Допустим, что прямо сейчас, вы можете поднять 40 кг на 10 повторений. Ну, по мере того как ваши мышцы приспособятся, вы скоро будете двигать те же 40 кг на 12 раз. После достижения этой точки увеличьте вес до 42 кг. Поднимите на 10 повторений … вы поняли идею: постепенное увеличение повторений и веса. Это не означает, что вы должны делать такие увеличения в каждый день тренировки – но пытайтесь так часто, насколько это возможно. Культуризм — это о росте не только видимых мышц, а и о достижении новых целей и развитие по отношению к силе.
Упражнения для наращивания мышц и силы
Учитывая необходимость последовательного увеличения силы, выбор упражнений становится важным. Составные или базовые упражнения — лучшие для быстрого наращивания мышечной массы. Эти многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жимы. Причина, по которой они работают лучше в отличие от упражнений, которые изолируют мышцу — они лучше для роста. Это заключается в том, что вы можете справиться с гораздо большим весом, так как вы вводите в игру гораздо больше мышц, и вы функционально работаете с телом. Вы сможете создать большое количество напряженности, стимулирующей рост в мышцах. Думайте об этом, как о выполнении задачи, например, поднимаете 15 кг мешок собачьего корма; несколько мышц вступают в игру и работают в качестве одного целого, чтобы выполнить работу. Составные упражнения влияют на общий рост и дают самый большой взрыв для ваших банок. Другой важный аспект, особенно для натуральных бодибилдеров, использования составных упражнений является воздействием на природные анаболические выработки гормонов в вашем организме. Эти виды упражнений вызывают некоторое увеличение уровня анаболических гормонов, тем самым способствуя быстрому росту мышц.
Самые эффективные составные упражнения для набора массы
Приседания
Обычно считается самым важным упражнением, которое вы можете сделать. Оно задействует около 200 мышц, и даже если это в основном упражнение для нижней части тела, как уже было сказано, что приседания способствуют общему росту.
Становая тяга
Иногда считается лучше или, по крайней мере, так же хороша, как и приседания, тяга влияет на все тело тоже.
Жим на плечи
Хорошее упражнение на верхнюю часть тела. Строит массу, которая в первую очередь попадает в дельты.
Скамейка
«Король упражнений на верхнюю часть тела» — это великолепное движение для грудных, дельтовидных и трицепсов. Мы все слышали мантру «сколько ты можешь выжать?». В этом случае, глядя на развитие грудной клетки, верхняя часть грудных не должна быть упущена, а это происходит часто, потому что слишком много бодибилдеров сосредотачиваются исключительно на жиме лежа на плоской скамье.
Подъемы
Хорошее упражнение для спины, бицепсов и задний дельтоид.
Тяга верхнего блока
Классное тянущее движение, которое задействует спину.
Сгибания
Опорное движение для бицепса. Многие лифтеры используют EZ-гриф, а не обычную штангу. Но лучше поддерживать EZ, потому что он легче для ваших запястий.
Разводки
Трицепсы составляют 2/3 верхней части руки. Это отличное движение для тщательной проработки трицепсов. В разделе программы вы узнаете новое упражнение, построенное вокруг этого движения. Эти движения делают большой задел для тех, кто хочет быстро нарастить мышечную массу. Это не всеобъемлющий список, но включает в себя самые лучшие упражнения.
3-дневная сплит программа для роста
Вот программа тренировки для роста, которая использует составные движения и включает их, вероятно, в лучшую вариацию сплита: «жимы/подъемы/ноги». Все, что будет рассказано тут, это то, что 3-дневный подход, хорошо работает для большинства стилей жизни, и это способствует оптимальному восстановлению.
День первый — ноги
Поскольку тяжелая работа спины и приседания задействуют нижнюю часть спины, лучше делать упражнения на ноги на 1-й день и спину на 3-й, что позволяет снизить время восстановление спины. Приседания — 3 разогревочных подхода; это должен быть легкий вес для 12-15 повторений. Рабочие подходы – 6 комплектов по 6-8 повторений. Ваш первый подход должен быть не менее 8 повторений. Он должен быть самым тяжелый подходом. Работайте с 6 подходами и не меньше, чем 6 повторений в каждом. Когда 8 повторение будет легким, увеличьте вес. Приседания — это все, что вам нужно для развития ног, и если вы достаточно усердно работали с 6 подходами, вы должны быть не в состоянии даже подумать о том, чтобы делать еще 5-6 подходов на жим ног или какое-либо другое движение на квадрицепс. Кстати, делайте упражнение так низко, как вы можете, медленно и под контролем. Никаких пауз! Сгибания ног — 5 подходов на 8 повторений — сделайте ваш самый тяжелый подход первым, опускайте вес если нужно, но пребывайте на 8 повторениях. Подъемы на носки стоя – 5 сетов по 10-12 повторений – качайте ваши икры с максимально большим весом. Получить хорошую растяжку на этом упражнении. Хорошо когда вы держите себя в верхней части 3 секунды, а затем возвращаться вниз. Держите своих повторения медленными и контролируемыми.
Производительность повторений — в то время как есть много способов выполнить повторение, и каждый метод имеет свои преимущества, если не указано иное, то лучше выполняйте взрывной подъем и медленно, контролируемо опускайте. Можно наблюдать, как ребята все время борются за то, чтобы поднять штангу, затем они просто бросают ее, или позволяют ей падать и отскакивать от пола. Ничего из этого делать не нужно! Работайте все повторение, от начала до конца!
День второй — грудь, дельты, трицепсы
Жим лежа — используйте ту же разминку, что и для приседаний. Рабочие наборы – 5 подходов по 6-8 повторений. Стандарт для груди, также тренирует передние дельтовидные и трицепсы. Вы заметили, как люди исполняют это движение с экстремальным выгибом спины, чтобы смошенничать на повторениях — работайте всем движением — резко поднимайте гриф вверх и опускайте его медленно, с полным контролем. Жим лежа на скамье с уклоном — 3 подхода по 6-8 повторений. Если вы делаете жим на плоской скамье, то вы должны всегда включать упражнения на скамье под наклоном, чтобы ваша верхняя часть груди не отставала. Жим над головой — 5 подходов по 6-8 повторений. Отличный строитель дельт. Также задействует трицепсы и является отличным тестом на силу. Разводки / пуловер / жим на трицепсы — 3 подходов по 5-7 повторений — это всего 15-21 всего повторений. Это лучшее упражнение для трицепса. Вот как это работает: ложитесь на плоскую скамейку и выполняйте разводки над головой. Идите прямо в пуловер — держите гриф близко к голове, согните локти и держите их плотно к бокам. Вы только заводите его за голову — этот стиль тренирует трицепсы больше всего. Используйте как можно уже хват. На самом деле, эти три подхода, и ваши трицепсы должны гореть, как дом на огне в конце тренировки.
День третий — спина, бицепсы
Становая тяга – это полные тяги от пола, работайте на всем движении, не опуская вес, когда вы достигли верхней точки упражнения. Сделайте 3 разогревочных подхода по 8-10 повторений. Рабочие подходы — 4 подходов по 6-8 повторений. Используйте контролируемый тип повторений, держите вес в верхней части и медленно опускайте его вниз, без отскоков, не ложите гриф на пол, делайте упражнение до конца! Это отличное упражнение и одно из лучших. Тяга верхнего блока — 3 подхода по 6-8 повторений. Это упражнение по самой своей природе требует больше непрерывного напряженного стиля повторений. Задерживайте его внизу (возле шеи) на 3 секунды на каждом повторении. Ключ к успеху в работе со спиной заключается в том, чтобы поднимать вашей спиной, а не руками. Думайте о ваших руках, как о крючках, которые просто зацепились за гриф, в то время, как ваша спина делает всю работу. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6-8 повторений. Оплот движения на спину. Нет ничего лучше, чем отличная спина.
Сгибание EZ-грифа — 2 подхода по 6-8 повторений. Дело в том, что со сгибаниями вы теряете движение вверху, и поэтому около ¾ пути держите гриф 3 секунды, прежде чем медленно опускать. Молотки — 2 подхода по 6-8 повторений. Это движение хорошее, потому что оно не только тренирует бицепсы, но и предплечья. Работа с прессом тоже может быть включена в качестве разогрева или добавлена в конце тренировки. Правильно делать 3-5 сетов в 2-ух из каждых 3 тренировок.
Не забывайте о питании
Если ваша цель — масса, вы должны смотреть на ваш план еды так же, как и на вашу тренировку. Эта тема является статьей сама по себе, но, как правило, достаточно около 40 калорий на килограмм веса тела. Это будет хорошей отправной точкой для приобретения мышцы и смысл в том, что это число можно отрегулировать, если вы наберете жира или если вы не набираете вообще. Белка достаточно от 2 до 3 граммов на килограмм веса тела и да, вы правы, что время приема важно. Принимайте ваш протеин каждые 2-3 часа. Углеводы рассматривались как враг некоторое время и для потери жира вам нужно контролировать потребление углеводов. Однако, вам нужно, чтобы они росли. Тем не менее, даже на стадии роста, это сахар, с который вам нужно быть осторожным. Ограничьте сахар по утрам, после пробуждения и после разминки, фокусируйтесь на источниках сложных углеводов во все остальные времена дня. Углеводы составляют большую часть калорий, и вы должны начать с 4 г на килограмм веса. Это также регулируемое число, которое должно быть основано на том, как вы себя чувствуете.Попробуйте использовать Гликемический Индекс, признанную систему оценки переваривания углеводов, чтобы помочь выбрать углеводы, которые перевариваются медленнее, избегая избытка инсулина.
Баланс калорий, тогда, будет поступать из здоровых жиров, но попробуйте максимум иметь 20% жира в общей калорийности. Если вы в конечном итоге будете с избытком калорий, добавить больше белка — это трудная задача. Что касается добавок, протеиновый порошок может помочь вам достичь вашей ежедневной цели в приеме протеина; добавки, такие как креатин нужны больше для повышения массы и хорошее дополнение к вашей программе. Так же попробуйте хороший мультивитамин и рыбий жир. Дело в том, что если вы тренируетесь в конце дня, последнее, что вам нужно, это тонны стимулов перед тренировкой. Это должно в первую очередь состоять из аминокислот. Тренировка, сама по себе, катаболический процесс, так что если выпивать их по среди занятия, то это может помочь замедлить разрушение. Так что теперь у вас есть отличная программа тренировки, с которой можно начать, некоторые идеи по поводу питания и добавок.
Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.
Похожее
Программа тренировок для набора массы и силы
Практически каждый мужчина, который приходит в тренажерный зал мечтает стать больше и сильнее. И это правильно, ведь мужчина должен быть опорой и защитником для своей семьи. В данной статье будет описана программа тренировок для набора массы и силы, с помощью которой вы сможете увеличить ваши физические качества.
Как известно, нельзя одновременно развивать максимальную силу и максимальный рост мышечной массы. Если это делать, то вы получите усредненный результат между силой и массой. Именно поэтому, существует бодибилдинг и пауэрлифтинг. Бодибилдинг поможет вам нарастить максимальные мышечные объемы, а пауэрлифтинг – развить максимальную силу.
То, что я вам сейчас предложу, это что-то между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Особенность данной программы в том, что она целенаправленно развивает как силу, так и рост мышечной массы. В итоге, на выходе вы получите усредненный результат между силой и массой.

Если говорить откровенно, то я считаю, что для любителей данный вариант самый оптимальный, так как на выходе вы получаете красивое телосложение и хорошую силу. То есть, вы будете как «супергерой» — накачанный и сильный!

Данная программа тренировок для набора массы и силы рассчитана на 5 рабочих дней. Каждый день вы прокачиваете отдельную группу мышц. Рекомендую использовать данную схему подготовленным атлетам, которые тренируются в тренажерном зале больше 12 месяцев. Новичкам тренироваться по данной программе – категорически запрещено!

Основа программы:
Базовые упражнения
Различный диапазон повторений
Различное время отдыха между подходами
Мышечный отказ
Прогрессия нагрузок

Базовые упражнения – являются наиболее эффективными упражнениями, которые позволяют развивать максимальную силу и массу. Так же, от базовых упражнений происходит более яркий выброс анаболических гормонов, что само собой положительно сказывается на росте массы и силы.

Различный диапазон повторений – такой ход нужен, так как мы будем развивать помимо мышечного роста еще и силовые показатели. Максимальная сила развивается тогда, когда идет практически максимальная нагрузка (2 – 5 повторений). Максимальный рост мышц наблюдается тогда, когда мышцы находится под нагрузкой 20 – 30 секунд (как правило, это 6 – 12 повторений … смотря с какой скоростью выполнять).

Различное время отдыха между подходами – необходимый ход, так как для силовых подходов нужно отдыхать много (3 – 5 минут), что бы поднимать субмаксимальный вес и полноценно восстанавливать креатинфосфат. А для работы на массу нужны короткие паузы (1 – 1.5 минуты), что бы получать хороший пампинг, хороший выброс анаболических гормонов и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон.

Мышечный отказ – желательно получать в конце каждого упражнения. Последнее повторение должно быть действительно последним. Такой жесткий стресс, спровоцирует дальнейший рост силы и массы.

Прогрессия нагрузок – обязательное условие. Если вы не прогрессируете в весах, то можете сразу забыть о росте массы и силы. Как только вы увеличиваете вес на штанге, ваши мышцы отвечают ростом (сила + масса). Если же увеличения веса не происходит, то вашим мышцам незачем расти, так как они и так прекрасно справляются с данным сопротивлением.

Ключевые моменты:
№1. Длительность тренировки – 50 минут (без разминки)
№2. Отдых между подходами:
между силовыми подходами (на 5 повторений) – 3 минуты
между силовыми подходами (на 3 повторения) – 5 минут
между рабочими подходами (на 10 – 15 повторений) – 60 секунд
№3. В начале каждой тренировки обязательно нужно сделать разминку в течении 5 – 7 минут
№4. Количество тренировок в неделю – 5
№5. Длительность программы – 12 недель (потом, можно поменять упражнения … штангу заменить гантелями и т.д.)

Программа тренировок для набора массы и силы:

Понедельник:
№1. Жим штанги лежа – 1*15/1*10/4*5/1*3
№2. Жим штанги на наклонной скамье вверх – 1*15/5*10
№3. Разведение рук с гантелями лежа – 4*10
№4. Подъем ног в висе на турнике – 5*максимум

Вторник:
№1. Подтягивания на турнике широким хватом – 1*15/1*10/4*5/1*3
№2. Тяга штанги в наклоне – 1*15/5*10
№3. Тяга вертикального блока на грудь – 4*10
№4. Шраги со штангой – 1*15/4*10

Среда:
№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*5
№2. Махи гантелями в стороны – 6*10
№3. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*10/4*5
№4. Махи гантелями в наклоне – 6*10

Пятница:
№1. Приседание со штангой – 1*15/1*10/4*5
№2. Разгибание ног сидя в тренажере – 4*10
№3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*15/1*10/4*5
№4. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*10

Суббота:
№1. Жим лёжа узким хватом – 1*15/1*10/4*5
№2. Французский жим штангой лежа – 6*10
№3. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*10/4*5
№4. Молот – 6*10

Четверг и Воскресенье – полноценный отдых.

Так же не забывайте, чтобы расти, помимо тренировок нужно правильно питаться. Питание – основной фактор успеха. О том, как правильно питаться смотрите ниже, в разделе «другие статьи по теме».

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Пауэрлифтинг для программы массовой гипертрофии
Увеличьте мышечную массу и силу с помощью объемных тренировок
Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для увеличения массы, гипертрофии и силы! Основное внимание будет уделяться объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышцы! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Но если вы справитесь с этим, эта программа гибридной гипертрофии сделает вас невероятно сильными! Гарантирую!
Ознакомьтесь с нашей программой NEW FULL POWER по пауэрлифтингу!
Другие программы пауэрлифтинга >>
Бог Грома (Тор), он же Рид Ингленд, опускает молот в приседе с весом 430 фунтов! Приседания с 2-кратным увеличением веса тела!
Эта программа гибридного пауэрлифтинга + гипертрофии основана на силовой системе по методу Матиаса.
О программе гибридного пауэрлифтинга для массовой гипертрофии
Пауэрлифтинг является конкурентным видом спорта, который занимает годы упорного труда и постоянной самоотверженности, чтобы стать специалистами в .
Лифты
должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время тренировок высокой интенсивности, которые они переносят. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы .
По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени на разминку на ваш рабочий вес, и вам нужно постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и / или выполняемых повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с одинаковым весом до , чтобы накопить объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений — лучший способ набрать максимальную силу. , потому что вы тренируете свою установку и технику с интенсивными весами много раз во время тренировки.
Все сосредоточено на встрече!
Ваша установка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной гибридной программе пауэрлифтинга на массу, ориентирована на достижение максимальной силы на 12 неделе . Неделя 12 — это ваша соревновательная неделя , и в течение последних 2-3 дней перед днем соревнований не должно быть никаких упражнений. Тренируйтесь в начале недели с небольшой дополнительной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.
Эта 12-недельная программа гибридного пауэрлифтинга проведет вас через точную работу, которую вам необходимо выполнить перед следующим соревнованием .
Гибридный пауэрлифтинг для массовых тренировок Подробнее
Это программа пауэрлифтинга с гипертрофией, которая длится 4 дня в неделю. У вас будут тяжелые и легкие тренировочные дни для каждого основного упражнения в неделю.
В течение дней тяжелых тренировок вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой .В течение одной недели вы будете выполнять большую часть своей работы приседаниями, а затем использовать вариацию становой тяги (тяги на блоке, дефицит, ленты, цепи и т. Д.) В качестве вспомогательного упражнения. На следующей неделе вы сделаете обратное, сделав упор на становую тягу, и сделаете приседания (приседания с ящиком, приседания с паузой, ленты, цепи и т. Д.) В качестве вспомогательного упражнения.
Это позволит вам сосредоточиться на одном подъеме за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тяжелой тренировкой.
Тяжелые жимовые дни будут тяжелыми каждую неделю, что не является разгрузкой.Недели разгрузки следует использовать для различных вариантов жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. Д.), Используя повторяющуюся работу для создания всех частей подъема.
Убедитесь, что вы отрабатываете свои упражнения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает, что нужно практиковаться в удерживании становой тяги наверху и делать паузу в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.
Наборы интенсивности
Кроме того, в дни тяжелых тренировок, вы будете использовать набор перегрузки, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям .Это один подход, состоящий из , либо AMRAP (как можно больше повторений) с тем же рабочим весом , либо дневной максимум .
Для ежедневного максимума работайте с весом, который трудно сделать в этот день, но вы все равно можете поддерживать разумную технику. Ваш подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что он учит неправильной технике , которая снизит ваш максимальный силовой потенциал.
Тяжелые и объемные тренировки
Тяжелые тренировочные дни работают над наращиванием грубой силы для увеличения вашего максимума, поскольку каждую неделю используются более легкие тренировочные дни, чтобы увеличить тренировочный объем, одновременно уменьшая общую нагрузку на ваше тело.
Из-за слишком частой тяжелой работы наш организм может не восстановиться и, следовательно, подвергается более высокому риску травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамические скоростные тренировки с использованием лент или цепей для увеличения тренировочного объема и мощности; или используйте объемную тренировку / работу с повторениями, чтобы увеличить размер.
Оба являются эффективными способами снижения общего стресса, оказываемого на ваше тело, при одновременном увеличении вашего силового потенциала. Используя более легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут дополнять друг друга для дальнейшего увеличения вашей максимальной силы .
Неделя восстановления
Каждые 4 ^{-й недели} — неделя разгрузки и восстановления . Это неделя, когда вы все еще получите хороший объем тренировок, но позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизит риск травм.
На этой неделе не будет становой тяги, но вы должны использовать вариации упражнений, которые помогут укрепить нижнюю часть спины, например, «доброе утро» или обратные гиперэкстензии.Для упражнений с тяжелыми приседаниями и жима лежа использует вариант, который усиливает ваши слабые места в этих упражнениях.
Сохраняйте концентрацию, тренируйтесь и становитесь сильнее!
Оптимальный недельный график тренировок
День 1 — Тренировка-1: Тренировка тяжелого приседания / становой тяги
День 2 — Отдых
День 3 — Тренировка 2: Тренировка на жим лежа
День 4 — Отдых
День 5 — Тренировка 3: Тренировка с объемными приседаниями
День 6 — Тренировка 4: Объемная тренировка жима лежа
День 7 — Отдых
Гибридная программа пауэрлифтинга для массового подъема Таблица
Загрузите интерактивный рабочий лист: Рабочий лист Excel по размеру пауэрлифтинга, созданный Джошем Дрейком из STRENGTH WARRIORS !
Просто подключайте свои максимумы для приседаний, жима лежа и становой тяги на каждую неделю, и он автоматически рассчитает ваш рабочий вес за неделю!
Дни тяжелой тренировки / Дни объемной тренировки

¹ Используйте открывающее соревнование для всех 10 подходов.Обычно вы можете сделать 3 повторения.
Распечатать эту гибридную программу пауэрлифтинга для масс
Хотите построить один лифт? Ознакомьтесь с нашими программами по пауэрлифтингу для приседаний, жима лежа и становой тяги:
Программа пауэрлифтинга приседаний
Программа пауэрлифтинга для жима лежа
Становая тяга Программа пауэрлифтинга
Получить все 3 программы пауэрлифтинга!
Тренировка 1: Тренировка тяжелого приседания / становой тяги
Разминка и техника работы:
Подтягивания с отягощением — всего 25 x
Прыжки на ящик 3-5 x 3
Приседания с паузой или недостаточная тяга (<50%) 3 x 5
–
Главные лифты:
Приседания или становая тяга См. Таблицу
* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max
Становая тяга или вариация приседаний См. Таблицу
.
–
Дополнительные работы:
Подъемы ягодиц и бедра или жим ногами 5 x 10-15
Тяга гантелей 4 x 6-8
Сгибания рук с гантелями 4 x 8-10
Боковые планки или ** Захваты 3 x 45 сек.
–
Мобильные работы 10+ мин.
–
* Выполняется после завершения вашей основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.
** Удерживайте центр (гладкую часть) тяги со штангой или грифом с отягощением на боку как можно дольше, чтобы усилить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы делаете более легкую становую тягу.
Тренировка 2: Тренировка на жим лежа
–
Разминка и техника работы:
Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5-10
Приседания с наклоном 3 x 5-10
–
Главные лифты:
Жим лежа См. Таблицу
* Набор перегрузки 1 x AMRAP или Daily Max
–
Дополнительные работы:
Жим гантелей 4 x 6-8
Военный жим 3-5 x 3-8
Жим лежа на трицепс 4-5 x 6-10
Подтяжка лица 5 x 8-10
*** Поворотная манжета — всего 100 шт.
Боковые отводы 3 x 10-20
Скручивания с отягощением 5 x 10
–
Мобильные работы 10+ мин.
–
* Выполняется после завершения вашей основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.
*** Выполняйте медленные контролируемые движения с помощью тросика, который работает на вращение вашей плечевой кости (кости плеча). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.
Тренировка 3: Объемная тренировка приседаний
Разминка и техника работы:
Подтягивания — x 50
Приседания спереди (<50%) 3 x 5
–
Главные лифты:
Приседания См. Таблицу
Разгибания спины или обратная гиперэкстензия 3 x 10-15
–
Дополнительные работы:
Сгибания ног или жим ногами 3 x 10-15
Подтягивания назад 5 x 10-15
Сгибания рук с молоточком 3 x 10-15
Планка с утяжелением 3 x 60-90 сек.
–
Мобильные работы 10+ мин.
Тренировка 4: Объемная тренировка жима лежа
–
Разминка и техника работы:
Пожатия плечами 3 x 10
Жим лежа узким хватом (<50%) 3 x 5-10
Подъем ног 3 x 10
–
Главный подъемник:
Жим лежа См. Таблицу
–
Дополнительные работы:
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15
Жим гантелей 3 x 10-15
Отжимания или отжимания 3 x отказ
Разгибания гантелей на трицепс 3 x 10-15
Разводка назад 3 x 10-20
Подъемы в стороны 3 x 10-15
Упражнение на пресс — x 100
–
Мобильные работы 10+ мин.
Распечатать эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы
Сообщите нам, понравилась ли вам эта 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для массы с объемными тренировками! Также ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как программа FULL POWER Powerlifting, Advanced Powerlifting Program и Westside Conjugate Powerlifting Program!
Дополнительные описания упражнений >>
Поделитесь этим с друзьями!
Нравится:
Нравится Загрузка…
.
Начальные программы силовых тренировок
Программа начальной силы
Программа начальной силы для новичков может быть разделена на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть изменения в теле спортсмена.
Общие примечания
Цель этой программы — увеличивать вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать.Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / ср / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.
Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов в приседаниях в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силовой очистки вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для добавления на каждую тренировку. Схема аналогична для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшим увеличением. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягивания.
А теперь перейдем к самой программе.
Фаза 1
(Обычно 1-3 недели)
День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода * Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Становая тяга 5 повторений x 1 подход
* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.
Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.
В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.
Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и сразу же прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прирост на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.
Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие советы.
Фаза 2
День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Power Clean 3 повторения x 5 подходов
Примечания к фазе 2
На этом этапе мы представляем power clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно оправиться от трех дней в неделю. Вы будете выполнять становую тягу в День А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в День Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.
Продолжительность фазы 2 может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.
Этап 3
День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов Подтягивания
Примечания к фазе 3
На этом этапе вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы делаете подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.
Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.
Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.
После начала работы и завершения фазы новичка
Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете
Программы среднего и продвинутого уровней
Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .
Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».
Модификации программы для пожилых людей со средним уровнем подготовки и очень не тренированных можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:
.
Силовые тренировки —

Силовая тренировка можно определить как тип упражнений, предназначенный для увеличения мышечной ткани, улучшения структурной силы, уменьшения избыточного жира в организме, повышения выносливости и обеспечения ряда дополнительных физических и психологических преимуществ.
На самом деле, существует так много преимуществ для здоровья, фитнеса и психического благополучия, связанных с регулярным выполнением программы силовых тренировок, что мы считаем, что все программы фитнеса должны включать какую-либо форму силовых тренировок .
Термин «силовая тренировка» может использоваться для широкого описания типа упражнений, которые предназначены для увеличения сухой мышечной ткани и улучшения мышечной силы и выносливости . Все типы упражнений, которые способствуют увеличению мышечной силы и мышечной ткани, могут быть дополнительно определены как тренировки с отягощениями . Затем тренировку с отягощениями можно определить как выполнение упражнения, которое заставляет мышцы сокращаться на при перемещении объекта массы.
В более широкой категории силовых тренировок движения при выполнении упражнений могут быть дополнительно определены в зависимости от метода, которым тренируются мышцы. Другими словами, различные упражнения с отягощениями проработают мышцы под разными углами и по-разному. Например, один тип упражнений с отягощениями может в первую очередь тренировать «медленных» мышечных волокон , которые преимущественно отвечают за устойчивые, медленные сокращения мышц, тогда как другие упражнения с отягощениями могут быть сосредоточены на тренировке «быстрых» мышечных волокон , которые поддерживать более короткие и быстрые движения.
Формы движений сопротивления

Изометрическая тренировка направлена на непрерывное сокращение мышц с минимальным движением суставов или их отсутствием. К изометрическим упражнениям относятся йога и пилатес, которые подчеркивают баланс, гибкость, координацию и успокаивают ум.
Изотоническая тренировка включает в себя выполнение движений сопротивления, в которых используются свободные веса, гантели, эспандеры, медицинские мячи и мячи для упражнений, гири и вес тела.В частности, изотонические упражнения требуют, чтобы мышцы, участвующие в движении, сокращались в определенном диапазоне движений, необходимом для выполнения упражнения.
Тренировка с переменным сопротивлением включает в себя выполнение упражнений на больших тренажерах, которые обычно можно найти в фитнес-центрах и спортзалах. Тренажеры с переменным отягощением уравновешивают перемещаемый вес во всем диапазоне движений для каждого упражнения. Эта форма тренировки с отягощениями отличается от изотонической тренировки.При выполнении изотонического упражнения нагрузка на мышцы и суставы от перемещаемого веса меняется на протяжении всего движения.
Изокинетическая тренировка довольно часто используется физиотерапевтическими пациентами и использует тренажеры сопротивления, которые соответствуют силе, создаваемой человеком. Другими словами, когда человек толкает или тянет, машина меняет свое сопротивление, чтобы соответствовать сопротивлению человека. Для людей, которые не могут создать значительную силу, машина снизит уровень сопротивления до уровня индивидуального.Эта форма упражнений очень безопасна, что объясняет, почему она является предпочтительной формой тренировок с отягощениями для людей, которые проводят физиотерапию.
Плиометрическая тренировка фокусируется на выполнении взрывных сложных движений и также известна как тренировка прыжков. Этот тип тренировок считается типом функциональной подготовки и предназначен не только для улучшения общего уровня физической подготовки человека, но и для улучшения его спортивных результатов.Однако следует соблюдать осторожность при выполнении плиометрических тренировок, поскольку движения взрывные, что увеличивает риск травмы.
Следует отметить, что все формы силовых тренировок разработаны для улучшения мышечного тонуса, силы и мышечной массы при регулярном выполнении. Однако изотоническая тренировка — это самый быстрый и эффективный способ улучшить структурную силу и увеличить мышечную массу . Кроме того, все формы изотонических тренировок обеспечивают бесчисленное множество других преимуществ для фитнеса и здоровья, и по этой причине их следует включать во все фитнес-программы.
Важно понимать, как изотоническая тренировка увеличивает мышечную ткань и силу, и что на самом деле происходит с существующей мышечной тканью. Когда вы выполняете силовое упражнение, вы фактически создаете крошечных разрывов в мышечной ткани, которая была задействована в упражнении. Затем мышечная ткань восстанавливается за счет питательных веществ, доставляемых через кровоток.
Когда вы создаете крошечные разрывы в мышечной ткани, тело чрезмерно компенсирует и восстанавливает эти разрывы, добавляя дополнительный материал в мышечную ткань, тем самым увеличивая плотность и массу мышцы.Цель этого процесса — укрепить мышечную ткань и предотвратить повторение этих разрывов в будущем.
Регулярность и модификация
Для того, чтобы вы продолжали наращивать мышечную массу, вы должны регулярно выполнять программу силовых тренировок, которая разрывает волокна вашей мышечной ткани, чтобы они находились в состоянии постоянного восстановления. Тем не менее, важно позволить вашему телу восстановить поврежденную мышечную ткань, прежде чем вы снова будете ее тренировать.Вот почему вам нужно дать 24–48 часов, чтобы пройти , прежде чем вы снова будете тренировать ту же группу мышц.
Кроме того, вот почему так важно постоянно изменять свой режим силовых тренировок. Как только ваше тело достигнет равновесия с точки зрения физических усилий и способности тела выполнять упражнения, повреждение мышечной ткани больше не будет происходить. На этом этапе дополнительный прирост безжировой мышечной ткани прекратится. Изменив свой распорядок дня, вы сохраните свои мышцы в состоянии постоянного роста и развития.Модификации вашей программы силовых тренировок включают увеличение количества веса , используемого при выполнении упражнения, количества подходов и / или повторений, выполняемых на за упражнение, и фактически выполняемого упражнения , .
Типы программ силовых тренировок
Как упоминалось ранее, существует несколько категорий силовых тренировок, которые человек может выбрать для выполнения в качестве основной программы упражнений.Ниже приводится краткое описание наиболее распространенных типов упражнений изотонической силовой тренировки Категория :
Свободные веса и гантели: Свободные веса и гантели представляют собой наиболее распространенный тип упражнений в категории силовых тренировок и идеально подходят для людей, стремящихся увеличить мышечную массу и силу.
Свободные веса и гантели предлагают диапазон движений, который определяется индивидуумом, и требуют, чтобы он понимал, как правильно выполнять упражнение.По этой причине упражнения со свободными весами могут быть опасны для новичка или человека, не ориентированного на правильное выполнение упражнений.
При выполнении упражнения со свободным весом, человек должен загрузить желаемое количество веса, поместив пластины на перекладину . В некоторых случаях фитнес-центр или тренажерный зал могут предложить штанги со свободными весами, на которые уже загружены пластины. В общем, каждое упражнение со свободным весом и гантелями предназначено для тренировки определенной группы мышц в качестве основной группы мышц, а также вторичных групп мышц, необходимых для поддержки выполнения упражнения.
Круговые тренажеры: Круговые тренажеры разработаны для одновременной тренировки одной основной группы мышц. Тренажеры для силовых тренировок предлагают простоту использования для человека, поскольку они движутся только в определенном направлении (добавляя безопасности), используют пакет пластин, который требует только перемещения штифта, чтобы установить сопротивление на соответствующий уровень, и требует очень мало настроить.
Как правило, тренажеры для круговой тренировки располагаются в ряды, где человек начинает с одного конца и выполняет от одного до трех подходов на тренажер.Выполнив упражнение на одном тренажере, они быстро переходят к следующему и повторяют процесс. Если каждое упражнение выполнять в быстрой последовательности, можно добиться аэробного эффекта. Многие люди, использующие силовые тренажеры, прорабатывают все группы мышц за одну тренировку.
Эластичные ленты или трубки: Упражнения с эластичными лентами или трубками способствуют тренировке с отягощениями, увеличивая сопротивление ленты по мере ее растяжения.Это увеличение сопротивления обеспечивает прогрессивным стимулом к мышцам для наращивания силы и способствует увеличению безжировой мышечной массы. При выполнении упражнения с резинкой можно тренировать один сустав или одновременно несколько суставов. Это увеличивает функциональность и эффективность каждого упражнения. В отличие от свободных весов, упражнения с эластичными лентами не полагаются на силу тяжести — вместо этого, сопротивление создается по мере увеличения длины ленты.
Выполнение упражнений с резинкой чрезвычайно эффективно, так как одну резинку можно использовать для выполнения нескольких различных упражнений.Как правило, сопротивление каждой резинки определяется цветом полосы . По мере того как сила и выносливость человека увеличивается, он просто выполняет одно и то же упражнение с резинкой другого цвета, тем самым повышая сопротивление и сложность тренировки.
Набивной мяч: Упражнения с набивным мячом — отличный способ задействовать и тренировать все тело. Упражнения с набивным мячом обычно используются для выполнения упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, а также для основных упражнений .Медицинские мячи доступны в различных размерах и обычно составляют от 2 до 15 фунтов. Это изменение веса позволяет индивидууму увеличивать размер и вес мяча, который они используют для выполнения каждого упражнения, по мере увеличения их силы и выносливости. Кроме того, можно выполнять различные упражнения с набивным мячом разного веса.
Упражнения с мячом улучшают мышечную силу и тонус, улучшают диапазон движений, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, развивают основные силы, координацию, равновесие и гибкость.Упражнения с набивным мячом можно выполнять индивидуально или с партнером по тренировке .
Упражнения с мячом: Упражнения с мячом для упражнений требуют, чтобы все тело участвовало в различных упражнениях, что заставляет его сохранять правильное положение. Упражнения с мячом требуют, чтобы тело задействовало несколько мышц для поддержания баланса и стабилизации .
Упражнения с мячом отлично подходят для растяжения различных суставов, мышц, связок и сухожилий тела.Кроме того, добавление упражнений с мячом в существующую фитнес-программу является отличным средством для стабилизации позвоночника, силы кора, выносливости, баланса и координации.
Гири: Гиря, или гирья, представляет собой чугунную гирю, напоминающую пушечное ядро с рукояткой, и используется для выполнения баллистических упражнений, которые включают в себя силы, сердечно-сосудистой деятельности и гибкости в каждое упражнение. Как и гантели, гири имеют вес от 5 до 175 фунтов.
Однако, в отличие от гантелей, центр тяжести гири выходит за пределы руки. В этом случае гири облегчают широкий спектр баллистических и маховых движений. Регулярные упражнения с гирями способствуют увеличению силы и выносливости, особенно нижней части спины, ног и плеч . Гири также отлично подходят для улучшения силы захвата рук. К основным движениям, выполняемым с гирями, относятся махи , рывок и толчок , задействуя все тело при выполнении.Из-за движений, выполняемых с гирями, люди с травмами спины или плеча или со слабым позвоночником должны проявлять осторожность.
Масса тела: Упражнения с собственным весом — это упражнения, которые выполняются только с использованием тела. Примеры упражнений с собственным весом включают отжиманий и подтягиваний. Есть несколько преимуществ, связанных с упражнениями с собственным весом. Во-первых, большинство упражнений с собственным весом можно выполнять без использования оборудования .Во-вторых, почти все упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно. В-третьих, упражнения с собственным весом используют вес человека и гравитацию в качестве механизма сопротивления. Наконец, все основные группы мышц можно тренировать при выполнении упражнений с собственным весом. Преимущества, полученные от регулярного выполнения упражнений с собственным весом, включают развитие мышечного тонуса , силы ядра, баланса, координации и гибкости .
Кроме того, практически любое движение любого объекта массы (включая человеческое тело), которое заставляет ваши мышцы сокращаться , можно считать упражнением силовой тренировки.Например, перемещение мешков с бетоном, перекладывание грязи в тачку и перенос ящиков — все это примеры перемещения объекта массы и, следовательно, могут считаться упражнениями силовой тренировки. Однако следует отметить, что, хотя каждый из предыдущих примеров может увеличить мышечную силу, они не предназначены для значительного увеличения мышечной ткани.
Тренировка основных и дополнительных мышц
Практически каждое упражнение на силовую тренировку, которое вы выполняете, задействует как основные, так и второстепенные мышцы.Первичная мышца — это мышца, на работу которой направлено данное упражнение, а вторичных мышц — это мышцы, которые необходимы для поддержки основной мышцы при выполнении фактического упражнения. Ниже приведен список нескольких силовых тренировок, а также основных и дополнительных мышц, которые задействованы в выполнении упражнений:
Жим лежа с прямым штангой
Основные задействованные мышцы: Грудные мышцы
Вторичные тренируемые мышцы: Трицепсы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и предплечья
Приседания со штангой
Основные задействованные мышцы: Четырехглавая мышца
Вторичные тренируемые мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины
Тяга вниз широким хватом
Основные задействованные мышцы: Latissimus Dorsi
Вторичные тренируемые мышцы: Дельтовидные мышцы и бицепсы
Хотя верно то, что каждая из вторичных мышц задействуется при выполнении перечисленных выше упражнений, каждая вторичная мышца также должна быть задействована как первичная группа мышц .Одна из основных целей увеличения безжировой мышечной массы — это увеличение безжировой мышечной массы всех групп мышц, чтобы ваше телосложение оставалось симметричным . Этого можно достичь, только рассматривая все основные группы мышц как основные мышцы и выполняя режим упражнений, который включает в себя конкретную тренировку каждой группы мышц как основной группы мышц. Ниже представлена диаграмма и описание каждой из основных групп мышц.
Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть вашего среднего отдела.
Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги ниже колена.
Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.
Предплечья: Мышцы, расположенные на предплечье между локтем и запястьем.
Gluteals: Мышцы задней части.
Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на тыльной стороне ноги между ягодицами и коленом.
Latissimus Dorsi: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышечной впадиной.
Грудные: Мышцы груди.
Косые мышцы: Мышцы по бокам средней части тела.
Quadriceps: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.
Трапеции: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.
Преимущества силовых тренировок
Есть несколько преимуществ для здоровья и фитнеса, которые связаны исключительно с регулярным выполнением силовых тренировок. По этой причине мы рекомендуем, чтобы все программы фитнеса включали в себя часть силовых тренировок, когда все основные группы мышц прорабатываются не реже двух раз в неделю .Ниже приведены некоторые преимущества для здоровья и фитнеса, связанные с регулярным выполнением силовых тренировок:
Увеличение мышечной силы
Увеличение силы мышечной ткани, сухожилий и связок
Повышение гибкости
Уменьшение лишнего жира
Увеличение скорости основного обмена (т. Е. Количества калорий, сжигаемых в день)
Увеличение мышечной ткани
Увеличение плотности костей
Повышение мышечной и сердечно-сосудистой выносливости
Уменьшение боли в суставах, связанной с артритом
Снижение систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя
Положительное изменение уровня холестерина в крови
Улучшение толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину
Улучшение силы, равновесия и функциональных способностей у пожилых людей
Улучшение спортивных способностей
Повышение самооценки и уверенности в себе
Улучшение спокойствия, сосредоточенности и душевного равновесия

Силовые тренировки в цифрах
Важно понимать различные значения веса , количество упражнений, подходов, повторений и время , необходимое вам для выполнения вашей рутинной силовой тренировки.Кроме того, вы захотите найти время, чтобы определить свои личные цели в области силовых тренировок, а затем разработать программу силовых тренировок в соответствии с вашими личными целями силовых тренировок.
Ниже приведен список из нескольких пунктов , которые следует учитывать при разработке силовых тренировок.
.
Полная программа и результаты через 6 месяцев (фото и PDF)
Ваша карьера силовых тренировок начинается сейчас.
Что такое начальная тренировка силы?
Как следует из названия, «Начальная сила» (SS) — это программа сопротивления на основе штанги, предназначенная для начинающих силовых тренировок.
Все начинается с книги начальной силы
Оригинальная книга «Начальная сила» была выпущена в 2005 году и написана тренером по силе и кондиционированию и автором Марком Риппето.
Риппето был вовлечен в фитнес-индустрию более 40 лет в качестве тренера и спортсмена, где он выступал в качестве пауэрлифтера в течение 10 лет. Он тренировал национальных и международных спортсменов и написал много книг, журналов и статей за время своей работы в индустрии.
Риппето вложил все свои знания и опыт в эту основополагающую книгу, и в результате получилось простое, сжатое и эффективное руководство по тренировкам с тем, как начать силовые тренировки.
Хотя вам не нужна книга для завершения программы (которая показана ниже), она обязательна для любого истинного приверженца силовых тренировок.Очень мало книг, пользующихся такой же популярностью в фитнес-сообществе.
Со времени первоначальной публикации книги вышло 2 обновленных версии, а третье издание вышло совсем недавно, в 2011 году. Книга разошлась по всему миру более чем 250 000 экземпляров и помогла многим людям освоить силовые тренировки со штангой.
Хотя программа составляет большую часть книги, она также предоставляет подробное руководство по 5 «большим» подъемникам, используемым в программе. Руководство по начальной силе содержит всю информацию, необходимую для безопасного и эффективного выполнения упражнений и увеличения силы.
Взгляд на программу начальной силы
В эпоху, когда существует бесчисленное количество силовых программ и тренировок, программа Марка Риппето «Стартовая сила» представляет собой серьезный, научно обоснованный план, который не только дает результаты, но и дает их быстро. Для этого есть несколько причин, о которых мы расскажем ниже.
Он также обеспечивает отличную основу — основу, с которой начинают многие продвинутые и действительно элитные лифтеры.
Для любого начинающего лифтера начало программы силовых тренировок может быть сложной задачей.Вся противоречивая ерунда, разбросанная по сети, не помогает.
Вот где вступает в дело программа для новичков «Начальная сила». Она берет многие сложные, но важные «правила» спортивной подготовки (периодизация — важное правило) и помещает их в формат, который новички могут не только понять, но и мотивировать.
Это разумное место для начала, поскольку программа четко изложена в книге, она не слишком сложна, она придерживается основ силовых тренировок и постепенно продвигает человека к завершению программы.Это методично, умно и очень сложно ошибиться!
Это также очень доступно, так как вы можете приобрести книгу программы «Начальная сила» и электронную книгу в Интернете (опять же, это не обязательно, поскольку план и PDF-файл приведены ниже, но все же отличная идея, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и силы).
Программу начальной силы можно разделить на 3 отдельных этапа, и каждый человек будет проходить эти фазы с разной скоростью.
На этапе 1 акцент делается на закладке основ посредством изучения 4 упражнений.
После того, как компетентный, человек должен перейти к фазе 2, которая строится на недавно заложенных основах, привнося элемент взрывной силы в чистку власти.
Введение Фазы 3, которая, вероятно, будет самой длинной фазой из трех, представляет еще одно новое упражнение в подтягивании и продолжает применять принцип линейной прогрессии.

Помимо программы для новичков, есть также руководство о том, как перейти к программе средней или продвинутой силовой тренировки.Это дает полный план игры о том, как люди могут продолжать развивать свою силу (и мышцы).
Разоблачение секрета: начало линейной прогрессии силы
Начальная сила иногда может называться программой линейной прогрессии стартовой силы, которая просто ссылается на принцип, известный как линейная периодизация (LP), который можно найти в других хороших планах для начинающих, таких как Greyskull LP и Ice Cream Fitness (которые являются адаптацией SS. ).
Что это значит?
Простое упражнение, SS требует увеличения веса штанги для каждого упражнения с каждой тренировкой.Это постепенное увеличение веса и, как следствие, увеличение силы и мышечной массы происходит линейно: нагрузка и сила неуклонно возрастают по прямой восходящей линии.
Существуют различные методы, которые можно использовать при разработке силовой программы, причем LP является лишь одним из многих. Так уж получилось, что LP дает потрясающие результаты для новичков. Если вы хотите больше узнать о разработке программ, вам просто необходимо «Практическое программирование силовых тренировок» Риппето.
Прежде чем двигаться дальше, не заблуждайтесь…
Одно из преимуществ для новичков в силовых тренировках состоит в том, что на начальном этапе ваше тело будет быстро адаптироваться к тренировкам , что приведет к значительному увеличению безжировой массы и силы (вот почему вы можете увеличивать вес большинством упражнений на каждой тренировке).
Хотя это будет варьироваться от человека к человеку, нетренированный человек обычно обнаруживает, что на каждой тренировке он может добавлять дополнительные 20 фунтов для становой тяги, 10 фунтов для приседаний и 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела.
Ожидается, что через несколько недель этот дополнительный прирост упадет до 10 фунтов, 5 фунтов и 2,5 фунта соответственно — но это все еще безумно быстро, учитывая, что атлеты среднего и продвинутого уровней изо всех сил пытаются добиться прогресса на протяжении всего макроцикла (6-8 недельная программа).
Наслаждайтесь и используйте быстрые результаты как дополнительную мотивацию!
Начальная тренировка силы
Одна из замечательных особенностей плана начальной силы заключается в том, что есть всего две простые тренировки — А и В, которые следует чередовать во время тренировки.
В рамках этой программы вы будете тренироваться всего 3 раза в неделю, и вас просят следовать простой схеме: один день — один выходной, чтобы дать вашему телу возможность восстанавливаться между тренировками.
Самый распространенный пример — тренировка по понедельникам, средам и пятницам и использование остальных 4 дней для отдыха и восстановления.
Процедура будет выглядеть так:
неделя 1 неделя 2
Понедельник Тренировка A Понедельник Тренировка B
вторник Остальное вторник Остальное
Среда Тренировка B среда Тренировка A
Четверг Остальное Четверг Остальное
Пятница Тренировка A Пятница Тренировка B
Суббота Остальное Суббота Остальное
Воскресенье Остальное Воскресенье Остальное
Начальная прочность PDF
Ищете начальную версию плана в формате pdf, которая была бы простой, краткой и удобной для использования в дороге?
Щелкните здесь.
Хотя в pdf-формате описаны тренировки каждую неделю, нельзя не подчеркнуть, что вам также следует купить книгу или электронную книгу, чтобы получить полную картину и максимизировать свои результаты.
Начало силовой тренировки
Обе тренировки (A и B) представляют собой тренировки всего тела, которые включают комплексные упражнения, в которых задействованы многочисленные группы мышц во многих суставах. Это один из секретов того, почему это так хорошо работает.
Процедуры тренировки начальной силы сильно отличаются от многих других тренировок и программ для начинающих тем, что в течение первых 1-3 недель охватываются только 4 упражнения; приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа.
Это хорошая вещь.
Если вы не можете удобно приседать на 225 фунтов, вам нечего делать сгибания рук и разгибания на трицепс.
Почему?
Сложные движения вызывают большие гормональные всплески, которые приводят к значительному увеличению силы и мышечной массы. Сравните ощущение тяжелой тренировки приседаний с сгибаниями рук и подтягиваниями. Они не сравнятся с .
Кроме того, выполнение изолирующих упражнений не позволяет тратить время в начале пути.Просто не делай этого. Следуйте плану, как он был разработан.
В фазе 1 и приседания, и жим над головой должны выполняться по 3 подхода по 5 повторений, и это станет образцом для всей программы.
Становая тяга тем временем должна выполняться только в 1 подходе, но снова используется 5 повторений.
Отдых между подходами тоже важен. Исследования показывают, что время отдыха 3-5 минут лучше всего, когда требуется хроническая (продолжительная) силовая адаптация. Это просто связано с адаптацией к возросшим рабочим нагрузкам.По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет требоваться все больше и больше «работы» для адаптации мышц и силы — и эти сложные подходы требуют, чтобы вы отдыхали дольше, чем если бы вы выполняли гимнастику и отжимания.
По мере того, как вы проходите по фазам, в программу добавляется больше упражнений, например, power clean. Поскольку рутинная структура остается неизменной на разных этапах, это позволяет очень легко добавлять новые упражнения. К тому времени, когда новичок достигает заключительной фазы, тренировки существенно не изменились по сравнению с первой фазой.
Тренировки просты, соответствуют основам силовых тренировок и просты в выполнении, что делает их очень привлекательными для новичков.
Шаблон стартовой силы для тренировок A и B
Примечание. Перечисленные подходы не включают разогревающие подходы, которые необходимо выполнить до начала «рабочих подходов». Если возможно, упражнения следует выполнять в том порядке, в котором они перечислены (если скамья или стойка не взяты — продолжайте выступление и выберите следующее упражнение, которое нужно выполнить, пока ждете).
Обязательно отдыхайте 3-5 минут между подходами.
ФАЗА 1 (оценка 1-3 недели)
Тренировка A Тренировка B
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
OH Press или Bench 5 х 3 OH Press или Bench 5 х 3
Становая тяга 5 х 1 Становая тяга 5 х 1
ФАЗА 2 (оцен.От недель до месяцев)
Тренировка A Тренировка B
Приседания 5 х 3 Приседания 5 повторений x 3 подхода
OH Press или Bench 5 х 3 OH Press или Bench 5 х 3
Становая тяга или Чистая 5 x 1 или 3 x 5 Становая тяга или Чистая 5 x 1 или 3 x 5
ФАЗА 3
Тренировка A Тренировка B
Приседания 5 х 3 Приседания 5 х 3
OH Press или Bench 5 х 3 OH Press или Bench 5 х 3
Становая тяга или Чистая 5 x 1 или 3 x 5 Подтягивания Отказ x 3 или *
* 5 x 3 на подтягиваниях с отягощением
Довольно просто, правда?
Опять же, мы по-прежнему настоятельно рекомендуем вам прочитать книгу «Начальная сила» — до или после того, как вы начнете.Знания, полученные при чтении книги, легко научат вас больше о силовых тренировках, чем мусор, который вы можете найти на многих «лучших» фитнес-сайтах.
Это знание означает только больше силы и больше мускулов. Зачем вам мешать вашим результатам, не получая книгу? Вы потратите сотни на бесподобные добавки, но ни малейшей доли на то, что на самом деле поможет вам? Твоя потеря.
Существует также четвертый этап, известный как этап продвинутого новичка.И снова структура осталась неизменной, с той лишь разницей, что легкие приседания запланированы на один день в неделю наряду с двумя днями тяжелых приседаний.
Начальные стандартные упражнения на несколько суставов на силу
Как уже говорилось, все упражнения на стартовую силу представляют собой упражнения со штангой всего тела. Использование сложных движений дает несколько преимуществ, некоторые из которых были объяснены ранее.
Короче говоря, при использовании сложных движений (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, силовые чистки) задействуется большее количество групп мышц с меньшим количеством общих упражнений.Жим, например, при правильном выполнении проработает грудь, разгибатели предплечий, трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи) и спину. Сравните это с тренажером для груди, который работает только с грудью.
Кроме того, в протоколах тренировок можно найти сложные движения, которые включают большой объем, среднюю и высокую интенсивность, короткое время отдыха (3-5 минут) и нагрузку на максимально возможную мышечную массу. Когда это происходит, исследования показывают, что организм выделяет набор анаболических гормонов, которые чрезвычайно полезны для набора силы и мышц: тестостерон и семейство гормонов, которые вместе называются гормонами роста.
Приседания
Высокофункциональное упражнение, которое, возможно, является одним из лучших движений, известных человеку, уступая только становой тяге. При правильном выполнении приседания задействуют все тело.
В то время как квадрицепсы отвечают за движение вверх, подколенные сухожилия и ягодицы необходимы для разгибания бедра вверху. Все это время ступни должны стоять и «цепляться» за землю, в то время как верхняя часть спины остается чрезвычайно напряженной, а плечи опущены и спина.
Марк Риппето разбирает это в своем видео:

Становая тяга
Цель становой тяги в стартовой силе — развить так называемую заднюю цепь.Задняя цепь — это простой способ обозначить всю мускулатуру бедер и ягодиц.
Становая тяга
— король среди всех упражнений. Если вы станете сильным в становой тяге, это даст вам возможность работать с подтянутыми ногами, ягодицами и толстой спиной.
Но с практической точки зрения, подъем — это упражнение по максимальному разгибанию бедер: бедра должны полностью выпрямляться из согнутого положения на земле в начале подъема, а мышцы спины должны не только стабилизировать штангу, но и удерживать ее в напряжении к телу (задействование широчайших).
Посмотрите, как Марк Риппето разбивает тягу за 5 простых шагов:

Жим лежа
Часто называемое упражнением для груди «братан», жим лежа на самом деле полезно не только для развития груди. При правильном выполнении грудь, дельты, трицепсы, предплечья, ягодицы, спина и ноги должны быть напряжены и работать, чтобы поднимать штангу.
И снова Марк излагает свою точку зрения на правильное выполнение жима лежа в еще одном видео со своего канала:

Верхний жим
Жим или жим над головой (OHP) — сложное упражнение, которое бросает вызов корпусу, и, конечно же, известно как лучшее упражнение для развития силы плеч.
Правильная форма во время жима над головой может быть сложной задачей, потому что тело естественным образом хочет чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, чтобы занять более выгодное с биомеханической точки зрения положение. Проще говоря, ваше тело облегчает подъем за счет переноса веса на большее количество групп мышц.
Это плохо.
Во-первых, он просто не оптимален для силы плеч и мышечного развития. Но во-вторых — и что, возможно, более важно — это отличный способ получить травму.Агрессивно разгибая поясницу и игнорируя форму, вы препятствуете не только текущему прогрессу, но и будущим результатам, когда вы с до неизбежно получите травму.
Бросьте вес и сделайте все правильно. Ты не пожалеешь об этом.
Видео
Марка о том, как выполнять OHP, хорошо резюмирует:

Power Clean
Этот сложный подъем, который противостоит тенденции «стартовой силы 3 × 5», является силовым чистом. Подъем специально запрограммирован на подходы из 3 повторений, а не на традиционные 5.
Это в основном из-за типа упражнения и взрывного характера движения. Цель включения силового пика — улучшить взрывную силу, которая затем переносится на такие упражнения, как приседания и становая тяга.
Если у вас возникли трудности с силовой очисткой, допустимо заменить ее на изогнутую тягу или тянущуюся тягу. Однако, если вы спортсмен в какой-либо форме, вам обязательно нужно попытаться завершить силовую чистку.
Марк Риппето связывает все воедино в своем видео финального подъема:

Начальная сила 5 × 5
Многие считают 5 повторений в 5 подходах (5 × 5) оптимальным числом для увеличения силы, и поэтому 5 × 5 используется многими пауэрлифтерами и атлетами (и встречается в знаменитой 8-недельной программе).
Что такого особенного в 5 подходах и 5 повторениях?
На протяжении многих лет было проведено множество исследований для изучения влияния различных диапазонов повторений на силу. Основываясь на многих из этих исследований, была выдвинута гипотеза, что выполнение 1-5 повторений повысит мышечную силу, 6-12 повторов вызовут мышечную гипертрофию (увеличение мышечного размера), а более 12 повторений улучшат мышечную выносливость.
Это объясняет, почему во многих программах пауэрлифтинга не более 5 повторений, и почему 5 × 5 так популярны для силовых тренировок и силовых тренировок.
Удивительно, но недавние исследования начинают предполагать, что оба метода — большой вес и малое количество повторений по сравнению с низким весом и большим количеством повторений — могут быть одинаково эффективны для наращивания силы и размера мышц.
Значит, делать 5 повторений неправильно?
№
Развитие силы выходит далеко за рамки простого выполнения «правильного» количества повторений. Как указано в нашем руководстве по максимальной массе и силе, сила состоит из нескольких компонентов. Без повторения всего в руководстве, 5 повторений обеспечивают отличную нервно-мышечную подготовку и обеспечивают базовый уровень интенсивности — иначе говоря, вес будет тяжелым, но не в диапазоне 1-3 повторений.
Так почему 5 сетов вместо 3 (5 × 5 против 3 × 5 в обычном плане SS)?
Доказательства здесь убедительны. Объем — движущий фактор силы и роста мышц. Чем больше повторений, тем лучше. Делая пять подходов вместо трех, это просто способ увеличить объем.
Программы среднего уровня, такие как Техасский метод, используют протокол 5 × 5 для тренировки с отягощениями, так почему же программа для новичков не использует?
Во-первых, помните, что это не программа по пауэрлифтингу или план силового строительства.Да, цель — стать сильнее и больше. Однако он рассчитан на новичков.
И уже объяснялось ранее в статье, если вы новичок, это отличная вещь !
Единственное, что делает вас «промежуточным» или «продвинутым», — это просто то, что вам требуется больше времени для прогресса. Поэтому вместо того, чтобы набрать 10 фунтов мышечной массы за год, вы набираете 2-3.
Перестаньте беспокоиться о том, в какую произвольную классификацию вы попали, и сосредоточьтесь на прогрессе.Чем больше вы сможете продвинуться по плану «для новичков», тем лучше! Это как если бы вы съели свой торт и тоже смогли его съесть.
И Марк говорит здесь то же самое, что и , точнее . Это один раз, когда быть «нубом» — это хорошо. По словам Марка, эффект настолько силен, что — когда новичок тренируется правильно — он может дать больше результатов в силе и мышцах, чем опытный атлет на стероидах.
Да, он такой мощный.
Во-вторых, 5 × 5 на каждое упражнение в этой программе было бы слишком много для новичка, и это было бы просто неэффективно .
Новички не способны справляться с большими объемами тренировок, потому что … они новички. Попытка тренироваться слишком усердно с самого начала с большим объемом приведет к прогрессу на минус , потому что они не смогут восстановиться. Все это время поднимает тяжелые нагрузки и подвергает себя высокому риску травмы: проиграть, проиграть, проиграть.
Если вы нетренированный, у вас есть преимущество «эффекта новичка», и поэтому нет необходимости работать очень тяжело, чтобы добиться улучшения силы.Новичку нужно выбрать вес, который является сложным, но позволяет достичь правильной формы для максимального улучшения моторики (например, баланса и координации), а также уровней силы.
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы делать больше повторений, для новичка гораздо важнее выбрать план и придерживаться его . Лучше выполнять «легкий» план круглый год, чем пытаться слишком глубоко погрузиться в продвинутый план и выгорать через 3 недели.
Только не делай этого.
Но когда вы будете готовы перейти к более сложному плану (и вы узнаете это, когда перестанете прогрессировать с SS), посмотрите Техасский метод обучения — это детище основополагающей программы Марка.
Отслеживание вашего начального прогресса в силе
Запись и оценка вашего прогресса важны для любой программы. Как вы можете точно оценить свой прогресс или внести соответствующие корректировки, не имея данных, подтверждающих это?
Вы можете загрузить электронную таблицу, загрузить приложение или даже создать свою собственную, чтобы вы могли отслеживать вес, поднимаемый при каждом подъеме, по прошествии нескольких недель.
В дополнение к отслеживанию ваших подъемов также рекомендуется вести ежедневный или еженедельный журнал веса, чтобы вы могли внести необходимые корректировки в план питания, чтобы набрать или сбросить вес.
Большинство людей, использующих SS, должны быть сосредоточены на наборе мышечной массы тела. Это не применимо только в том случае, если процентное содержание жира в организме превышает 20% (для мужчин).
Начальная сила приложения
Если вы фанат использования приложений, официальное приложение Starting Strength — отличный вариант для отслеживания вашего прогресса, а также ознакомления с дополнительными полезными функциями.
Вся программа для быстрой справки
Советы по обучению
Учебно-демонстрационные
Межсессионное отслеживание
Отчеты о проделанной работе для визуализации ваших улучшений
Его можно загрузить для устройств iOS или Android.
Результаты стартовой силы: до и после
Вы, наверное, встречали стартовые силы до и после фотографий, которые могут дать вам представление об эффективности этой программы, если придерживаться их.
Результаты до и после (слева и справа) завершения стартовой силовой тренировки в течение 6 месяцев: от 130 фунтов до 145 фунтов.
Не заблуждайтесь, это эффективная программа, и люди достигли значительного прогресса на пути к тому, чтобы стать больше и сильнее, следуя этой программе. Однако, как и любая тренировка, она работает так же интенсивно, как и вы.
Последовательность, готовность усердно работать и непоколебимая решимость — это качества, которые помогут вам далеко не только в подъеме, но и в жизни; примите их как свои собственные ценности.
Есть много причин, по которым этот план так хорошо работает.
Концентрация на сложных механизмах
Здоровая сумма объема
Периодизация для помощи в прогрессе
«Эффект новичка»
Как уже говорилось ранее, многие (если не все), кто использует SS, пользуются «Эффектом новичка». Проще говоря, это когда нетренированный человек начинает силовые тренировки и очень быстро становится очень сильным. Несколько исследований подтвердили эту тенденцию новичков к быстрому развитию силы и мускулов.
Этот период ускоренного прогресса может длиться от 6 месяцев до 2 лет в зависимости от человека. Однако по мере того, как прогресс останавливается, потребуется более подробный план пауэрлифтинга, чтобы продолжать добиваться прогресса.
Общие ошибки стартовой программы прочности
Основная причина, по которой люди делают ошибки, терпят неудачу или бросают эту программу, обычно попадает в одну из двух категорий.
Несоблюдение режима тренировок и питания: лень
Человек не читал книгу и не использовал какие-либо из сопутствующих справочных материалов по начальной силе и, следовательно, не имеет истинного понимания или знаний, чтобы безопасно, умело и эффективно выполнить программу.
Если вы пользуетесь Physiqz, велика вероятность, что первый вообще не подходит. У вас есть мотивация, и вы здесь, чтобы увидеть результаты.
Сделайте себе огромное одолжение и возьмите книгу. Ваши результаты говорят сами за себя.
Кроме того, все сводится к умным тренировкам и настройке на успех. Вот несколько типичных ошибок:
Тренировка слишком тяжелая
Использование неправильной формы (тренировка слишком тяжелая!)
Тренировка непоследовательно (пропущенные тренировки)
Не следует программе (пытается внести свои коррективы)
Несоблюдение плана питания для достижения успеха
Когда новичок выбирает слишком тяжелый вес, его форма нарушается, и вероятность травмы резко возрастает.Важно выбрать подходящую нагрузку, взять адекватные периоды отдыха (3-5 минут), изучить и отработать правильные модели движений.
Но, прежде всего, несоблюдение распорядка — самая большая причина не видеть результатов. Хотя это может звучать глупо, вы удивитесь, сколько людей выполнили 10% плана только для того, чтобы пожаловаться на то, что он для них ничего не сделал.
Просто прими решение и делай это.
Планирование безмерно мощно.Запланируйте время в течение недели, когда вы планируете тренироваться. Когда придет время, вы можете удивиться своей силе воли. Но не дайте себя обмануть — сначала потребуется сила воли, прежде чем привычка укоренится.
Вам будет больно. Это не будет весело. Это будет против веселья. Но если вы упорно через грубый патч начать, это скоро станет привычкой и почти, если не откровенная-приятным.
Но нельзя забывать про питание. Это играет огромную роль в вашем прогрессе (некоторые могут даже сказать, что диета на важнее, чем на ).Для существенного изменения силы человек должен получать избыток калорий, когда он потребляет больше калорий в день, чем требуется его организму. Вот почему, как объяснялось ранее, этот план не следует использовать для похудения, если только у человека нет значительного избыточного веса.
Заключение
Выполнение программы силовых тренировок — это проверенный временем метод увеличения силы и наращивания мышечной массы. Это просто, но очень эффективно. В сочетании с целеустремленностью и упорством стартовая сила признана лучшим методом для всех, кто занимается силовыми тренировками.
Ищете для начала силовой онлайн-коучинг? Перейдите на нашу страницу контактов и дайте нам знать.
.