Упражнение вакуум в животе шварценеггер: Секрет идеального пресса и узкой талии Арнольда Шварценеггера

Содержание

Секрет идеального пресса и узкой талии Арнольда Шварценеггера – упражнение «вакуум»

Сейчас Арнольд Шварценеггер снимается в новом секретном проекте Netflix, где играет международного шпиона. Актер усиленно готовится к роли, вспоминает свои знаменитые тренировки и делится ими с поклонниками в инстаграме.

Недавно подписчики попросили его дать совет, как избавиться от жира на животе. Арнольд предложил им попробовать его любимое упражнение – «вакуум». Оно-то и помогло актеру добиться его знаменитой узкой талии, несмотря на внушительную мышечную массу. А на соревнованиях по бодибилдингу стойка с «вакуумом» стала его фирменной фишкой.

Калифорния, 1966

«Это упражнение задействует не только поверхностные мышцы живота, но и более «глубинную» поперечную мышцу, которую часто называют «внутренним корсетом». Добраться до нее с помощью, например, скручиваний невозможно. А слабость поперечной мышцы и провоцирует образование жировой прослойки на животе, из-за которой зачастую и не получается добиться узкой талии», – рассказывает Арнольд.

Шварценеггер признается, что до сих пор «вакуум» – это первое, что он делает утром.

На это упражнение нужно всего 1–2 минуты, его можно делать везде, где бы вы ни находились. Спустя месяц вы увидите, как талия становится тоньше. Это позволит мужчинам достичь желанного V-образного силуэта, а девушкам – «песочные часы».

Как выполнять «вакуум» правильно, смотрите в видео

Смотрите еще видео

Кардио дома: тренировка для похудения

Тренировка на все тело от чемпионки мира по бодифитнесу Юлии Ушаковой

Тренировка для стройных ног – показывают модели Avant Models

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Плоский живот за 20 минут в день уже через 1 месяц! +фото до и после и мои рекомендации по упражнению вакуум пресса (или вакуумизация живота)»

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм. Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)

Ещё мои отзывы:
о том, как справиться с растяжками

о беге

об упражнении «велосипед»

об обруче Хула Хуп

о дробном питании

о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:
фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Упражнение «вакуум»: как делать и для чего | Lifestyle

Упражнения, при помощи которых можно быстро обрести красивое тело, пользуются особой популярностью. Одно из известных упражнений — «вакуум» — должно сделать ваш живот плоским и подтянутым. Действительно ли «вакуум» так эффективен? Разбираемся вместе с преподавателями йоги.

Во время выполнения упражнения «вакуум» нужно вдыхать и выдыхать, втягивая живот так, будто вы пытаетесь приблизить пупок к спине.Поклонники «вакуума» считают, что всего несколько повторений в день могут сделать живот подтянутым, а талию изящной. Это упражнение любил Арнольд Шварценеггер в годы, когда был звездой бодибилдинга, и, кстати, он действительно выглядел сногсшибательно.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения «вакуум»

Упражнение «вакуум» задействует не только поверхностные, но и глубинные мышцы пресса, позволяя максимально проработать эту область.

Сергей Зуев

преподаватель йоги, основатель студии горячей йоги Be in Bikram

— Кроме того, во время выполнения упражнения «вакуум» в работу включаются мышцы тазового дна и диафрагма. Упражнение «вакуум», особенно с добавлением движения мышц живота вправо-влево, полезно для организма, так как улучшает кровообращение, выполняет лёгкий массаж внутренних органов.

Поможет ли упражнение «вакуум» сделать живот плоским

С одной стороны, «вакуум» задействует те мышцы, до которых сложно добраться при помощи привычных упражнений. С другой стороны, при выполнении «вакуума» тратится мало калорий. Чтобы получить плоский живот, одного «вакуума» недостаточно — нужно сочетать упражнение с другими тренировками и здоровым питанием.

Фото: shutterstock.com

Как «вакуум» влияет на осанку

Упражнение «вакуум» включает в работу мышцы пресса, которые важны для поддержания осанки. Так что утверждение, что «вакуум» положительно влияет на осанку, верно. Но мышцы пресса включаются в работу и в нашей повседневной жизни — когда мы ходим, стоим или сидим ровно. Они также работают, когда вы стоите в планке, так что нет необходимости тренировать их отдельно.

Стоит ли выполнять упражнение «вакуум»

Даже если само по себе упражнение «вакуум» не сделает ваш живот плоским, оно как минимум научит вас следить за дыханием, что, в свою очередь, может качественно улучшить все ваши тренировки.

Фото: shutterstock.com

Как делать упражнение «вакуум» правильно

«Вакуум» можно делать стоя, сидя или даже лёжа. Примите удобное положение и выполняйте:

Сделайте глубокий вдох на 3–5 счётов.
С силой выдохните через рот, одновременно подтягивая живот к спине так близко, насколько это возможно.
Сохраняйте положение в течение 20–60 секунд, при этом дышите спокойно.
Повторите 3–5 раз.

Когда освоите технику выполнения упражнения, переходите к усложнённому варианту — с движением влево-вправо.

Лучше всего выполнять упражнение «вакуум» утром натощак — на полный желудок делать его будет как минимум некомфортно. И конечно, секрет успеха, как и в любом другом деле, — регулярность. Делайте «вакуум» каждый день, и тогда вы заметите изменения в своём теле.

Анастасия Мухина

преподаватель йоги

— В йоге упражнение «вакуум», при котором происходит движение прямых мышц живота, называется «наули». Фактически упражнение «наули» — это массаж брюшной полости. Когда мы вращаем мышцами живота слева направо — это «дакшина наули». Когда движение происходит справа налево — это «вама наули». Когда средняя группа мышц выступает вперёд — это «мадхьяма наули». Более физиологичным является выполнение движений именно справа налево — по ходу толстого кишечника.Выполнение упражнения «наули» способствует улучшению пищеварения и кровообращения, избавлению от запоров.

Есть ли у «вакуума» противопоказания

Да. Выполнение упражнения «вакуум» не рекомендуется людям с высоким давлением. Не стоит его делать беременным, во время менструации. Если вы страдаете от заболеваний пищеварительной системы, позвоночника, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Анастасия Мухина

преподаватель йоги

— Практика не рекомендована тем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, грыж позвоночника, язв желудка и двенадцатиперстной кишки, тем, кто восстанавливает своё здоровье после операций на брюшной полости.

как убрать жир с живота вакуумным способом

Пить средство начала неделю назад, но уже мой вес уменьшился на 2,5 кг. Буду продолжать дальше его принимать. Надеюсь, с его помощью я смогу достичь поставленных целей.

IdealFit купить в Ухте, как убрать жир с живота до пресса
как убрать жир под животом у женщин
как убрать жир с ног за неделю
убрать жир живота фото
каких упражнений делать убрать жир живота

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих? Упражнение вакуум перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота?. Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья. Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени. Что собой представляет упражнение вакуум. Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Создание вакуума в животе может помочь уменьшить объемы талии, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и даже улучшить работу внутренних органов. Вместе с экспертом выясняем, кому подходит это упражнение и как правильно его выполнять. Показания к вакуумной липосакции: большой объем жировых отложений на животе, талии, бедрах и ягодицах; так называемые жировые наплывы — видимые излишки жировой ткани на подбородке, пальцах, в зоне коленей, подмышечных впадин и так далее. Подготовка и проведение операции. Мне нужно было избавиться от лишних килограмм и убрать галифе. Физические упражнения и диеты, к сожалению, не помогали, так что я пошла к косметологу в Beauty Trend по совету подруги. Она у меня всегда в курсе таких вещей. Подойдет ли радиочастотная липосакция для удаления такого количества жира? Ответ: Здравствуйте, Елена. Сжигает жир, делает узкую талию, убирает живот, диастаз и даже птоз органов! Панацея? 20 июня 2019. Если бы выполнение Вакуума приводило к дальнейшему сокращению поперечной мышцы, то она сдавила бы ваши органы, и человека бы отвезли в больницу с болью в животе. Но, таких случаев не бывает, хотя упражнение популярное. Улучшение осанки – в небольшой степени. Как быстро убрать жир с живота и боков – сравнение эффективности аппаратных методов, фото до и после. Диета и продукты, сжигающие жир на животе. Это очень похоже на методики лазерной и ультразвуковой липосакции, однако в этом случае вакуумная аспирация не проводится. Первый эффект будет заметен только через 1 месяц, т.к. поврежденные жировые клетки и их содержимое будут медленно выводиться макрофагами через лимфатическую систему. Классификация устройств для коррекции жировых отложений –. Вакуум — одно из любимых упражнений фитнес-блогеров. Многие с его помощью пытаются добиться плоского живота за короткий срок. И это действительно помогает: вакуум тренирует внутренние мышцы, благодаря чему сжигается жировая прослойка. Анастасия Бенедик. Смысл вакуума заключается в поочерёдном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота в сочетании с особой техникой дыхания. 4 правила йоги для оздоровления организма. Эти мышцы — одни из самых труднодоступных, поэтому с помощью классических скручиваний до них добраться сложно. Но именно они отвечают за тонус живота и осиную талию. Поможет ли Вакуум обрести плоский живот. Как упражнение влияет на осанку. Стоит ли практиковать Вакуум. Кому нельзя делать упражнение. Но мало кто говорит о том, что Вакуум появился еще во времена расцвета бодибилдеров, а популяризовал его не кто иной, как Арнольд Шварценеггер. И тому есть причины! Почему все говорят о Вакууме. Одна из главных причин, почему это упражнение обрело невероятную популярность, заключается в том, что многие инструкторы и фитнес-тренеры считают, что оно эффективно в сжигании жира на животе и просто обязано прописаться в программе тренировок тех, кто мечтает похудеть. Упражнение вакуум — пост пикабушника MuIIIGUN. Комментариев — 517, сохранений — 10628. Присоединяйтесь к обсуждению или опубликуйте свой пост!. Увеличенный % жира также является и причиной отсутствия кубиков пресса. Пресс не виден, в первую очередь, потому что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром. Висцеральный жир: Жир, окружающий внутренние органы; Является причиной пивного живота; Требуются усилия для его снижения

как убрать жир под животом у женщин как убрать жир с живота вакуумным способом

IdealFit купить в Ухте как убрать жир с живота до пресса как убрать жир под животом у женщин как убрать жир с ног за неделю убрать жир живота фото каких упражнений делать убрать жир живота как убрать жир с бедер и живота капли идеал для похудения отзывы

быстро убрать жир живота упражнения ideal fit капли для похудения отзывы реальные

как убрать жир с живота вакуумным способом как убрать жир с ног за неделю

как убрать жир с бедер и живота
капли идеал для похудения отзывы
быстро убрать жир живота упражнения
ideal fit капли для похудения отзывы реальные

эффективно убрать жир ног
как убрать жир на ляшке ноги

Капли не имеют противопоказаний. Принимать их может каждый, кто желает избавиться от лишнего веса. Единственное, производитель не рекомендует принимать их лицам, у кого отмечается непереносимость компонентов, так как появляется риск возникновения аллергии. Капли ИдеалФит натуральные, за это я их и полюбила. Благодаря им я расцвела. И не только потому, что сбросила уже 5 кг за 2 недели, но и потому, что у меня пропали проблемы с желудком и кишечником, нормализовался стул. Одобренный мировым сообществом препарат, стал доступным для приобретения всеми желающими. Конечно, из-за высокой степени эффективности к новинке проявили интерес и мошенники, которые под видом оригиналов продают откровенные подделки. Полностью исключить возможность ошибочного приобретения можно только в случае заказа оригинального товара у официального разработчика.

Вакуум живота — 5 причин, почему это упражнение нужно делать регулярно

Вакуум живота — “забытое” упражнение, использовавшееся в даосской технике обратного дыхания еще 2500 лет назад. Современный интерес к нему обязан усилием бодибилдеров — например, в начале карьеры Арнольд Шварценеггер регулярно позировал с втянутым животом.

И именно во втягивании живота заключается правильная техника выполнения — необходимо выдохнуть воздух из легких и задержать дыхание на 20-40 секунд, поддерживая при этом мышцы пресса в осознанном напряжении. Ниже в материале вы найдете 5 причин делать это упражнение регулярно.

// Вакуум живота — для чего нужен?

Вакуум живота — это статическое упражнение, развивающее мускулатуру корпуса. Подобно планке, вакуум выполняется не на количество повторений, а на контроль времени. Суммарно упражнение нужно делать около 5-10 минут, чередуя периоды напряжения мышц пресса с периодом отдыха для восстановления дыхания.

Ключевая польза от упражнения заключается в укреплении мышц, малоактивных как при повседневной жизни, так и при выполнении динамических упражнений на пресс (например, скручиваний или подъемов ног). При выполнении вакуума работают поперечные и косые мышцы корпуса.

Фактически, регулярное выполнение вакуума живота (достаточно 2-3 раз в неделю) помогает научиться контролировать пресс — и выработать привычку поддержания живота в легком осознанном напряжении, что визуально уменьшает талию и делает фигуру более спортивной, расширяя плечи.

// Читать дальше:

Кому подходит?

Прежде всего, вакуум живота рекомендуется делать похудевшим людям, желающим не просто убрать живот, но и добиться подтянутого пресса. В этом случае речь идет о развитии нейромышечной связи, позволяющей усилить способность контролировать пресс при выполнении упражнений.

Также вакуум отлично подходит женщинам для восстановления формы после беременности (естественно, при отсутствии противопоказаний со стороны лечащего врача). Регулярное выполнение вакуума помогает вернуть талию и даже слегка скорректировать форму кубиков пресса.

5 причин регулярно делать вакуум живота

1. Развитие косых мышц пресса

Исследования показывают, что при выполнении вакуума живота сильнее всего задействованы внешние косые мышцы корпуса¹. Данная зона формирует талию и отвечает за выполнение всевозможных вращательных и скручивающих движений, одновременно защищая позвоночник.

2. Максимизация эффекта от прочих упражнений на пресс

Поскольку правильная тренировка пресса невозможна без осознанного вовлечения определенных зон абдоминальных мышц в работу, выполнение вакуума живота помогает научиться напрягать определенные отделы мускулатуры — что критично важно для прокачки кубиков.

3. Максимизация эффекта от базовых упражнений

Выполнение базовых упражнений (приседаний со штангой, становой тяги, тяги в наклоне, жима стоя и жима лежа) подразумевает напряженный пресс. На практике вакуум живота укрепляет мышцы корпуса, позволяя использовать более тяжелый вес в базовых упражнениях со штангой.

4. Улучшение пропорций фигуры

Способность поддерживать живот слегка втянутым, одновременно напрягая кубики пресса — один из секретов пляжной фигуры. Но даже если на вас надета футболка, плоский и подтянутый живот акцентирует внимание на широких плечах и развитых руках.

5. Увеличение емкости легких

Поскольку вакуум живота относится к дыхательным упражнением, его регулярное выполнение способно положительно влиять на емкость легких. Средняя жизненная емкость легких у обычных людей составляет около 3500 см³, тогда как у спортсменов она достигает 4000-5000 см³, а у пловцов — 6000 см³.

Как делать правильно?

Существует множество вариаций правильного выполнения вакуума живота. Упражнение можно делать как стоя, так лежа или даже в наклоне. Продвинутые тренирующиеся совмещают вакуум с выполнением динамических упражнений (например, с приседаниями с вытянутыми руками).

Новичкам лучше всего начинать с вариации вакуума с наклоном вперед (руки на коленях, спина прямая). Необходимо сперва выдохнуть воздух из легких, затем втянуть пупок внутрь и по направлению к позвоночнику, после чего задержать дыхание на 20-40 сек. Суммарно — от 5 до 10 мин, 2-3 раза в неделю.

Также необходимо настроиться на то, что эффект появится лишь через несколько месяцев — мышцы пресса состоят из медленных волокон, требующих времени для перестройки работы. Постепенно переходите к усложненным вариациям — включая “волну”, подразумевающую поэтапное вовлечение различных зон пресса.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Вакуум живота — статическое упражнение для развития внутренней и косой мускулатуры корпуса. Его регулярное выполнение не только улучшает пропорции фигуры, но и позволяет максимизировать эффект как от выполнения прочих упражнений на пресс — так и от базовых упражнений со штангой.

Источники данных:

Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 8 июня 2021

Польза вакуум живота

Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняшки советуют выполнять данное упражнение.

А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум.

Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.

В данной статье мы расскажем о пользе и вреде оного, как правильно делать упражнение вакуум для живота и сколько раз или секунд нужно делать, как его выполнять для пресса и для похудения, как научиться делать это упражнение начинающим.

Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай.

Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена. Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.

Что за упражнение для живота

Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварценеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали.

Упражнение вакуум — это Уддияна бандха. Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.

Вот описание из «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен:

“Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц.»

Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.

Давайте с вами сравним, в чем различия индийской уддияна бандхи и ее западной версии вакуума.

Польза: чем полезен и помогает

Итак, зачем теоретически можно делать:

На кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу.
В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.
На органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение.

При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
На нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
На эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.
На мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма.
Чем будет полезна такая практика для женщин: она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение.

Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!

Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):

«Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки.

Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.

«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира.»

Что ж, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов.

Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред.

Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Помогает ли убрать живот

Люди думают, что вакуум способен избавить их от живота, т.к. изначально был создан миф о том, что живот торчит из-за слабой поперечной мышцы.

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан.

Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

Живот может «торчать» по нескольким причинам: либо большая жировая прослойка, проблемы с пищеварением и газообразованием, обвисшая кожа или же ну очень очень (честно, ни разу такого в живую не видели) слабый пресс.

В нашей супер подробной статье мы подробно разобрали каждый из случаев и стратегию, что с ними делать, а в этой скажем одно: ни в одном из них вакуум не поможет. Вы не сможете им накачать мышцу (почему, читайте ниже), сжечь жир или решить проблему запора.

Поэтому ответ на вопрос «как убрать живот вакуумом» будет — делать его вместо еды 🙂

Для пресса

Огромное количество людей интересуется вакуумом как средством для прокачки пресса, поэтому мы разберем вопрос: «а как правильно делать вакуум живота для пресса». Ответ будет простой: никак.

Начнем с того, что по факту при истинно правильном выполнении вакуума мышцы в принципе не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.

Чтобы именно накачать или просто натренировать мышцу пресса нам нужны:

нагрузка (а точнее выполнение физической работы с весом и пампингом), из-за который в мышечном волокне произойдут повреждения — микроразрывы,
строительный материал, чтобы было из чего мышце рости (белок),
время.

При вакууме ничего такого не происходит: мышца, если вы делаете его не йоговской технологии, пусть и напрягается, но не сокращается, поэтому это упражнении не приводит к развитию мускулатуры.

Такая же проблема с планкой.

Для похудения

Во многих статьях пишется о каком-то неведомом жиросжигающем эффекте вакуума, поэтому люди ищут инструкцию, как правильно делать вакуум живота для похудения. и снова повторим слово «никак».

Нет никакой специальной техника выполнения вакуума для похудения — от того, что вы втягиваете живот никакие жиросжигательные особые процессы не активизируются.

Ни одно упражнение ни для какой части тела не влияет на жировые отложения именно в ней — локального жиросжигания просто не существует, почему, читайте в статье как похудеть, там мы подробно описали в принципе процесс сжигания жира и необходимые для него условия.

Упражнения вообще не помогают вам худеть и без дефицита калорий будут бесполезными для объема талии или ляшек.

Упражнения – это инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона, отличный способ поменять свою фигуру и важный компонент здоровья вашего тела. Но никакие планки или вакуум не уменьшат талию без похудения.

После родов

Нет, не поможет. Откуда же тогда хвалебные оды оному? Дело в том, что послеродовой живот через пару месяцев станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» даже без упражнений, просто потому что органы и ткани будут возвращаться в норму.

Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места.

Да, не у всех и не до первоначального вида, но это происходит. Поэтому никогда н6е стремитесь делать что-то, как вон та женщина из интернета: вы будете делать все то же самое, но у нее результат будет, а у вас нет просто из-за генетики и особенностей развития.

Если вы уж очень хотите его делать, то обязательно нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

От диастаза

От сильного диастаза, расхождения или даже разрыва мышц, вам поможет только операция — никакие упражнения с ним не справятся. Хотим вставить тут парочку советов по поводу диастаза и развеять походя очень важные мифы об оном:

Диастаз прямых мышц вызывает необратимые изменения передней брюшной стенки. Во многих статьях этот факт пишется без частицы «не», но увы, это реальность. Диастаз — это потеря одной из трех точек фиксации прямых мышц, мышечный корсет теряется свою былую прочность и чем сильнее расхождение мышц, тем больше.
При диастазе страдают мышцы. Нет, с самими мышцами ничего не происходит, они остаются такими же по качеству. При диастазе растягивается и истончается белая линия между прямыми мышцами живота. Эта линия представляет собой хрящ, соединительную ткань, которая состоит из коллагена.
Не каждый диастаз нуждается в операции. На начальной стадии развития болезни врач должен постараться купировать расхождение нехитрым комплексом упражнений + банальным временем, срок — около 1,5 года.
Важный момент: диастаз может пройти сам, потому что организм после родов постепенно восстанавливается. В течение года соединительная ткань может стянуться снова, так что смторите опять же пункт выше — у вашей подруги диастаз может пройти не от вакуума, как она сама думает, а благодаря генетике.
При этом помните, что начинать качать пресс после родов или просто укреплять мышечный корсет рекомендуется не раньше, чем через 6 месяцев после естественных родов. После кесарево сечения нужно выждать 10 месяцев, потому что во время операции нарушается структура мышечной ткани, и требуется больше времени на ее восстановление.

Техника выполнения для начинающих и продвинутых: как правильно делать

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим лучше всего делать лежа на спине. Итак, как сделать вакуум в домашних условиях (или в зале, суть всегда одна и та же и оборудование никакое не нужно):

Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.
Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.
Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.
Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Нам не очень понятно, почему так много вопросов о том, как правильно делать вакуум новичкам: данную технику вряд ли возможно сделать сильно сложнее — принцип всегда один и тот же.

Можно ли делать при месячных

Гинекологи не рекомендуют выполнять физические упражнения в первые несколько дней менструации — врачи советуют начинать с 5 дня кровянистых выделений.

Важнейший момент

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого нет, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂

Итак, как дышать:

Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.
Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Вред и почему мы считаем данное упражнение ненужным

Если опять же помнить о первоначальном смысле упражнения и отбросить всякую эзотерику о раскрытии чакр и энергетических потоках, то вакуум, как упражнение, прямо влияет на соотношение давлений в трёх полостях: внутричерепной, грудной и брюшной. И от их использования может быть как вред так и польза для разных систем организма.

Все эти рекомендации из разряда «делайте вакуум 500 раз в день по 10 секунд» не учитывают тот факт, что переизбыток нагрузки способствует риску повышения внутрибрюшного давления, которое в свою очередь «наградит» вас гипертонией, проблемами с внутренними органами и может способствовать травматизации позвоночника.

Также нас крайне пугают рекомендации выполнять данное упражнение при различным опущениях органов — только врач может прописать такие практики людям, страдающих от подобных болезней!

Вообще помните всегда, что задержка дыхания в упражнениях (особенно в статических) крайне опасная штука, особенно для тех кому важно следить за своим давлением.

Поэтому мы советуем вам другой стиль выполнения упражнения, если уж вам так неистово хочется его выполнять — просто втягивайте нижнюю часть живота, ближе к лобковой кости, таким образом диафрагма остается в свободном положении и при выполнении упражнения вы можете свободно дышать.

Противопоказания

Главный враг в этом упражнении — изменение внутрибрюшного давления. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия.

Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
во время критических дней у женщин;
нельзя делать беременным женщинам;
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
при наличии патологии лёгких;
при наличии грыжи в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Отзывы: фото результата до и после

Действительно, живот подтягивается. Жир, конечно, никуда не делся, но с ним я буду бороться другими способами

https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-dlya-lenivykh-esli-zhivot-lezhit-ryadom-leto-uzhe-blizko-vakuum-zhivota-vam-v-po

у меня почти моментально начинает кружиться голова, из-за чего потом начинаются еще и головные боли. Я, конечно, не хотела мучить свой организм и ограничилась десятиминутной тренировкой ежедневно в течение недели, но даже она дает такой эффект.

За неделю выполнения вакуума мышцы стали более подтянутые и живот более упругий. Но вдобавок я получила крайне неприятные ощущения где-то внутри, будто внутренние органы возмутились от таких упражнений.

я такое делала, но бросила, у меня от этого защемляет что-то в шее, как-то что-то смещается и ни вдохнуть-ни выдохнуть

Я делала, без регулярных тренировок и пп — ерунда полная.

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!

Остановилась я на диете «Любимая» (сразу предупреждаю, чередование питьевого дня и правильного питания). Каждое утро делала упражнение (начинала с 1-2 минут, и в конце похудения заканчивая 10-15 мин).

В питьевые дни делала упражнение по возможности еще в обед и вечером по несколько минут. Девочки, результат я заметила уже через неделю! Не особо верю тем, кто говорит, что видно на второй день эффект, это сказки, как по мне. Но вот спустя 7 дней мой живот уже не выпирал так, джинсы начали сходиться более легко! Вот это меня подталкивало не останавливаться.

От кости широкой: не смогли стерпеть, ой, ну очень странно, что после семи дней полуголодной, да и еще к тому же питьевой диеты живот сдулся 🙂 Вакуум тут 100% не при чем — просто мало еды и возможный понос сделали свое дело.

Вывод

Полезное ли упражнение вакуум? на наш взгляд нет, максимум, что от него будет хорошего, это то, что когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом.

И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс», выполняйте упражнения и будет вам радость.

Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда. Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать, для похудения вакуум категорически бесполезен.

Очень известный бодибилдер Ли Прист про это упражнение говорил «элемент позирования, а не упражнение». Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.

Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

kost-shirokaya.ru

Как правильно делать вакуум для живота: польза и противопоказания. Техника выполнения вакуума живота.

Наверняка многие хотели бы иметь плоский живот, тонкую талию и красивый пресс. Упражнение вакуум для живота может в этом помочь. Выполняя вакуум для живота, возможно не только подтянуть и укрепить мышцы, но и оздоровить организм.

Как делать вакуум для живота?

Вакуум для живота выполняется на голодный желудок. Предпочтительное время, для выполнения вакуума- утро, перед завтраком. Можно делать такие упражнения и вечером, через 3-4 часа после приема пищи.

Для новичков это упражнение лучше начинать стоя.

Упражнения вакуум для живота

Есть несколько вариантов выполнения вакуума для живота. Специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения поэтапно, начиная с самого простого.

1. Лежа. Лечь на пол лицом вверх. Ноги должны быть полусогнуты в коленях. Руки можно расположить вдоль туловища, или развести в стороны.

2. Сидя.

Требуется сесть на жесткую поверхность, выпрямить спину. Руки расположить на коленях.

3. Стоя.

Встать, расставив ноги на ширине плеч.Руки опустить вниз.

4. На четвереньках.

Встать на четвереньки, спина при этом должна быть прямой. Голову следует опустить вниз.

Как правильно делать вакуум для живота

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Вакуум для живота техника

Техника выполнения вакуума для живота проста, но требует определенных дыхательных навыков, которые легко можно освоить, следуя инструкции. Выполнять упражнения необходимо 13-15 раз по 3-4 подхода. Перерыв между упражнениями составляет 20-30 секунд, между подходами отдых, 1-2 минуты.

Необходимо сделать выдох, максимально втянув живот, отсчитать до 10. Далее, не отпуская живота сделать вдох, продолжая втягивать живот, еще отсчитать до 10. Перерыв 30 секунд, затем повторение упражнений до 15 раз.

Пресс живота вакуум

Сколько делать вакуум для живота?

Сколько делать вакуум для живота, зависит от того, насколько велика жировая прослойка, в каком состоянии пребывают мышцы живота. Обычно результаты видны через 4-8 недель.

При возникновения дискомфорта в области живота, занятия надо приостановить. Возобновить их можно после одного-трех дней.

Вакуум живота после родов

Разрешен и полезен вакуум для живота после родов. Но недавно родившим женщинам, из-за ослабленных мышц тазового дна , разрешается выполнять это упражнение только в положении лежа. Вакуум живота позволителен и рекомендован, родившим путем кесарева сечения.

Вакуум живота противопоказания

Противопоказанием к упражнениям вакуум для живота являются: острая форма заболеваний желудочно- кишечного тракта, беременность, менструация, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Вакуум живота польза

Если выполнять его регулярно:

1. Улучшается осанка 2. Укрепляется поясничный отдел позвоночника 3. Усиливается кровообращение 4. Улучшается работа кишечника.

Вакуум живота видео

Но несмотря на имеющиеся противопоказания, пользу от выполнения вакуума для живота трудно переоценить. Если выполнять его регулярно, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел позвоночника, усиливается кровообращение, улучшается работа кишечника. Упражнения вакуум для живота делают фигуру стройнее, а талию тоньше.

womenslab.ru

Правильное выполнение вакуума в животе – формируем талию

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

Прямые мышцы живота.
Внешние косые.
Внутренние косые.
Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

лежа;
стоя на четвереньках;
сидя на коленях;
стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

fitnavigator.ru

Вакуум для живота: польза и вред, правда и вымысел

Про «вакуум» я первый раз узнала в одной профильной группе для желающих расстаться с лишним весом. Наряду с приседаниями и другими спортивными упражнениями, обязательно упоминалось и это. Действительно ли оно такое волшебное и помогает убрать объемы в талии за короткое время? Давайте разберемся.

Что такое вакуум?

По большому счету упражнение заключается во втягивании живота с задержкой дыхания и сохранением позы определенное время. Эффект упражнения вакуум для уменьшения талии объясняется приведением в тонус поперечных мышц живота, мало задействованных в привычных упражнениях.

Самые популярные статьи утверждают, что вместе с планкой этой упражнение пришло к нам из йоги. А основным из популяризаторов стал Арнольд Шваценеггер. Помните, как демонстрируя внушительные бицепсы, он обязательно втягивал живот?

Но если изучить предшественника вакуума – упражнение Уддияна бандха, то выясняется, что это похожие, но разные по технике исполнения и другим параметрам практики. Если «вакуум» и пришел когда-то из йоги, то с тех пор существенно видоизменился.

Разновидности и техника выполнения

У этого упражнения есть несколько разных видов. Вот перечень в порядке в порядке возрастания сложности

Вакуум живота можно выполнять:

лежа на спине
стоя на четвереньках
сидя
стоя

Начинающим рекомендуют начинать с положения лежа на спине. Всегда на голодный желудок (в идеальном случае – с утра), можно даже не вставая с кровати.

Как правильно делать упражнение вакуум живота для плоского живота и пресса

Лежа на спине:

Лягте на спину и согните ноги в коленях, медленно выдохните через рот и подтяните живот под ребра.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд (со временем срок задержки дыхания увеличивайте).
Вдохните грудью и подтяните живот еще сильнее.
Задержите дыхание на 10-15 секунд.
Выдохните, расслабьтесь, дышите спокойно.
Снова выдохните, втяните живот, а затем резко вытолкните его вперед, не вдыхая.
Повторите 2-3 раза.
Со временем можно увеличивать количество повторов и длительность задержки дыхания.

В других положениях техника выполнения та же. Как только получится задерживать дыхание на 30 секунд и более, можно переходить к выполнению упражнения в других позах.

Более легкую форму упражнения, предполагающую втягивание живота можно выполнять в течении всего дня, в любом месте. В результате обещают подтянутый живот, уменьшение объемов талии и общее оздоровление за счет массажа внутренних органов. Привлекательно, не правда ли?

В чем подвох? Думаю, что как и в любых физических упражнениях – в регулярности выполнения. И обязательно ориентируйтесь на самочувствие. Если вам плохо после выполнения упражнения – не стоит продолжать.

Польза от упражнения

Основные отзывы в сети посвящены уменьшению размеров талии и формированию более подтянутого живота, четкого пресса и приобретению идеальных форм у стройных и без вакуума девушек. Поэтому если ваш лишний вес больше 2-3 килограмм, рассчитывайте на то, что одним вакуумом не ограничиться.

Чем еще помогает это упражнение:

Улучшает пищеварение и стимулирует перистальтику кишечника.
Является профилактикой застойных явлений в малом тазу.
Улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Противопоказания

Помимо полезных качеств, у этого упражнения есть строгие противопоказания. Пожалуйста, относитесь внимательнее к своему здоровью!

Его нельзя выполнять:

Если вы беременны и в первые 2-3 месяца после родов.
Во время месячных.
При обострениях хронических болезней желудочно-кишечного тракта (гастрита, колита, панкреотита, грыже пищеводного отверстия диафрагмы и так далее).
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
В течении 6 месяцев после любых полостных операций.

Помимо прочего – следите за своими ощущениями. При ухудшении самочувствия выполнение вакуума нужно прекратить. Вы не должны ощущать боль в животе.

Заключение

Вакуум — это модное и популярное упражнение, которое чаще хвалят, чем ругают.

Самый яркий эффект от его выполнения достигается у стройных девушек. Вакуум не сделает вас тонкой и не избавит от лишнего жира в области живота.

Но при отсутствии противопоказаний и присутствии достаточной мотивации, регулярной физической активности и дефиците калорий – вы однозначно получите результат!

(Просмотров: 322 , 1 просмотров сегодня)

superfigurki.ru

Упражнение вакуум для живота: как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Плоский живот и тонкая талия – неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру. Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота.

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Какие мышцы работают

При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию – тонкой и узкой.

Техника выполнения

Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

Далее упражнение делается следующим образом:

Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
В этом положении продержитесь рекомендованное время.
Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая. Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
тошнит после тренировки;
нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
болезни легких;
инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.

www.fitnessera.ru

Распространенные мифы об упражнении «вакуум»

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Мифы

Вакуум можно выполнять всем и всегда. Если вы беременны, у вас критические дни или еще не завершились послеродовые выделения, если у вас скудные, редкие или иногда пропадающие месячные, если у вас есть кисты, полипы, миомы, эндометриоз или другие новообразования, любые острые и воспалительные процессы в органах брюшной полости и полости малого таза, а также склонность к запорам — перед освоением Вакуума/Уддияна-бандхи вам следует проконсультироваться с опытным йогатерапевтом.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
«Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

yogajournal.ru

Польза упражнения вакуум для живота: противопоказания, отзывы и результаты

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

нормализация работы внутренних органов;
укрепление брюшных мышц;
уменьшение боли в области спины;
укрепление мышечного корсета;
повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале обсудить этот вопрос с врачом.

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

лежа;
на коленях;
стоя;
сидя.

Главной целью является работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Вакуум сидя

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Алик

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Илья

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Упражнение вакуум для плоского живота

dietolog.guru

как убрать жир с живота вакуумным способом

Но чтобы достигнутые результаты сохранялись как можно дольше, необходимо для начала установить причину набора массы тела и постараться ее устранить. При этом многие думают, что основным фактором является употребление в пищу большого количества жирной и калорийной еды. Но это не так.

как убрать немного жира на животе, как убрать лишний жир с живота мужчине
как убрать жир под ногами
убрать жир с живота с помощью массажа
массаж убирает жир с живота отзывы
IdealFit купить в Бийске

как убрать жир под ногами как убрать жир с живота вакуумным способом

как убрать немного жира на животе как убрать лишний жир с живота мужчине как убрать жир под ногами убрать жир с живота с помощью массажа массаж убирает жир с живота отзывы IdealFit купить в Бийске как убрать жир живота после как убрать жир с живота после родов

жиросжигающее средство для похудения IdealFit купить в Нижний Новгороде

как убрать жир с живота вакуумным способом убрать жир с живота с помощью массажа

как убрать жир живота после
как убрать жир с живота после родов
жиросжигающее средство для похудения
IdealFit купить в Нижний Новгороде
быстрый способ убрать жир с живота
убрать жир внизу живота отзывы

Пить средство начала неделю назад, но уже мой вес уменьшился на 2,5 кг. Буду продолжать дальше его принимать. Надеюсь, с его помощью я смогу достичь поставленных целей. Если вы до сих пор ищете для себя наиболее эффективный метод похудения, то считайте, что вы его уже нашли. Капли IdealFit для снижения веса – это идеальное решение для людей, мечтающих иметь стройную, подтянутую фигуру. Некоторые люди для борьбы с лишним весом используют народные средства. Они принимают различные отвары и настои, способствующие похудению. Но так как действуют они также по принципу мочегонного и слабительного эффекта, результат от них сохраняется ненадолго.

Что такое вакуумное упражнение в йоге?

Упражнение вакуумирования живота можно найти в древних текстах по йоге, и обычно его практикуют в одной из следующих двух форм: Уддияна Бандха (блокировка живота, контролирующая дыхание) и Наули (внутреннее очищение и тонизирование живота).

Он стал популярным после того, как первые бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, начали применять его как часть своих режимов тренировок, и теперь стал полностью мейнстримом благодаря пилатесу.

Одним из наиболее распространенных способов применения является послеродовое восстановление (метод Туплера) — он также отлично помогает при абдоминальном отделении Абдоминальное отделение (диастаз прямой кишки). Это прекрасное упражнение для женщин в послеродовой период, потому что оно помогает им восстановить мышцы кора и живота после родов.

Не знаете, что это за вакуум для желудка?

Общая концепция вакуума в желудке заключается в том, чтобы втягивать желудок в течение коротких периодов времени, постепенно развивая внутреннюю мышцу живота и сжимая живот.

Важно помнить, что вакуум живота сам по себе не сжигает жир или наращивает мышцы (к сожалению), он просто сжимает стену, удерживающую мышцы пресса, которые вы уже развили.

Не забудьте совместить его с уже существующим режимом здорового питания и физических упражнений, чтобы помочь выявить и обозначить вашу узкую талию и живот.

Анатомия

Ваш живот имеет как внутренние, так и внешние мышцы живота.

Внешний пресс составляет видимый «пакет из шести» и разработан с помощью традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания или подъемы ног.Внутренний пресс (также известный как естественный корсет вашего тела) не виден и им не уделяется должного внимания. Тем не менее, они важны, поскольку поддерживают брюшную стенку и помогают держать живот плотным и плоским.

Если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они будут втягивать ваш живот внутрь, сжимая его и придавая ему естественный вид даже в расслабленном состоянии.

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутреннего пресса — это вакуум живота.

Упражнение нацелено на внутреннюю мышцу пресса, ту часть тела, которую трудно тренировать, которая сжимает живот при развитии (известная как «поперечная мышца живота»).

Хотя для этого не требуется никакого оборудования и требуется только вдох и выдох, правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения вакуума в желудке.

Продано? Тогда вот как это сделать

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед, чтобы вы могли облегчить вакуум.

Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол.

Однако пылесос можно выполнять практически в любом положении, включая сидя на стуле или лежа. Это можно делать даже за рулем автомобиля!

Как сделать вакуум в желудке

При выполнении упражнения живот выглядит так, будто вы пытаетесь влезть в слишком узкие брюки — ребра выступают, а диафрагма приподнята.

Втягивая живот внутрь, визуализируйте, как пупок касается позвоночника, чтобы добиться максимальной эффективности.

Затем выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

Шаг 2: Задержите воздух на один счет.

Шаг 3: Выдохните через рот; как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

Шаг 4: Удерживайте сокращение на счет 20. Дышите нормально, удерживая сокращение.

Шаг 5: Ослабьте сокращение и нормально вдохните — это один подход.

Шаг 6: Повторите упражнение для пяти раундов и доведите до десяти.

Шаг 7: Более короткие вариации упражнения включают задержку дыхания на время сокращения (хотя это может вызвать головокружение).

Пылесос лучше всего проводить натощак. По мере того, как вы станете сильнее и станете более опытным в движении, вам следует увеличивать количество подходов и время, в течение которого вы удерживаете сокращение.

Попробуйте выполнять это упражнение дольше 20 секунд, увеличивая до 40-60 секунд.

Будьте осторожны, чтобы не перетренировать мышцы чрезмерным количеством подходов. Теперь займись этим!

Вакуум для желудка —

Одним из моих героев телосложения из «былых времен» был Фрэнк
Зейн… в основном потому, что его телосложение не было слишком мускулистым
, как у большинства сегодняшних бодибилдеров, злоупотребляющих стероидами.Просто сравните фотографию Ронни Колмана внизу слева с изображением
Фрэнка Зейна справа. Думаю, вы согласитесь, что Фрэнк безоговорочно выигрывает за более эстетичное телосложение
.

Но самым впечатляющим атрибутом Арнольда была его необычно узкая (
) талия.

Его секрет?

Ab Vacuum, изображенный ниже.

Причина, по которой это упражнение так эффективно для уменьшения талии
, заключается в том, что оно задействует часто игнорируемые «внутренние» мышцы живота,
известен как поперечный живот .

Эти мышцы несут единоличную ответственность за поддержку стенки вашего живота
, которая отвечает за то, чтобы ваш живот выглядел более плоским.

Вы можете выполнять вакуум для пресса лежа на спине, стоя на коленях
на четвереньках или даже стоя.

Вот как это правильно сделать:

1: Медленно вдохните как можно больше воздуха, пока ваши легкие не наполнятся.

2: Медленно начните выдувать весь воздух из легких, пока не останется
.

3: Втяните живот как можно сильнее и удерживайте эту позицию
на счет от 10 до 15 секунд. Попробуйте представить, как ваш пупок
касается вашего позвоночника.

4: Расслабьтесь и несколько раз подышите, прежде чем повторить 5-8 раз.

Если делать это регулярно, вакуум для пресса поможет вашей талии выглядеть стройнее.

И если он слишком тесный, недобитаемый или запертый, это может способствовать:

+ тянущая боль в суставах
+ плохая осанка
+ проблемы со сном
+ медлительность
+ сильное беспокойство
+ проблемы с пищеварением
+ ослабленная иммунная система
+ проблемы с кровообращением
+ потеря сексуальной активности
+ отсутствие взрывоопасности в тренажерном зале

Да, куча вещей, которых нужно избегать.

Что бы вы ни делали, НИКОГДА не игнорируйте или недооценивайте
свое тело и способность достигать величия.

Держись стойко.

Твой друг и тренер,

Кристалл

Артикулы:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/stomach-vacuum

http://livehealthy.chron.com/stomach-vacuum-exercise-women-8333.html

Как получить плоский живот с помощью вакуумного упражнения для желудка

Связанные
Основные советы Арнольда по избавлению от жира
Одна из специфических областей, на которые многие люди стремятся при похудении, — это живот.В то время как точечное сокращение — выбор места для сжигания жира — давно известно как миф, диета и режимы физических упражнений являются ключевыми составляющими общей потери веса. Кроме того, упражнения, нацеленные на среднюю часть тела, являются хорошими методами для развития сильного кора, что является основой успеха в любой тренировке.
Но каковы лучшие практики?
Голливудская звезда и знаменитый бодибилдер Арнольд Шварценеггер поделился своими советами и уловками, когда его спросили, какой самый быстрый способ избавиться от жира на животе.
«Всякий раз, когда вы едите калорийную пищу, она в первую очередь попадает в желудок», — сказал Арнольд TopNewsage в интервью 2017 года. «Но когда вы садитесь на диету, первое, что она оставляет, — это желудок».

Первый совет Шварценеггера обманчиво прост: убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день.
«То, как вы это делаете, сжигает больше калорий каждый день, чем вы едите», — говорит Арнольд.
«Итак, возьмем число 2000.У вас есть 2000 калорий, которые вы едите каждый день, но вы сжигаете 2500 калорий каждый день. А теперь у вас минус 500 калорий. И каждый день вы начнете медленно снижаться вместе с весом тела и снижаться с увеличением жировых отложений. И в первую очередь он попадет в живот ».

Диета Шварценеггера
В то время как в настоящее время Арнольд питается в основном растительной диетой, на протяжении большей части своей карьеры его ежедневное потребление превышало 3000 калорий и было много белка.Его диета состояла из пяти-шести небольших приемов пищи в день, при этом 30-50 граммов белка потреблялись за один прием пищи каждые три часа. Он также заменил говядину и свинину на курицу и рыбу, чтобы получить больше нежирного белка.
Ютубер и бодибилдер Асил Суид недавно попробовали диету Арнольда и обнаружили, что за ней на удивление легко не отставать.

Конечно, фитнес также является ключом к снижению веса и жира на животе. А если вы придерживаетесь диеты Арнольда, превышающей 3000 калорий, вам нужно будет сочетать ее с большим количеством упражнений, чтобы соответствовать ей и сжигать эти калории.
Советы Арнольда по работе с животом включают минимум 200 скручиваний в день. Желательно первым делом с утра.

Советы Арнольда по упражнениям для опускания живота
«Делайте упражнения для живота одновременно — 200 скручиваний в день просто необходимо», — говорит Шварценеггер. «Вам не следует даже начинать день, не делая 200 кранчей, когда вы встаете с постели».
«А потом вы делаете несколько приседаний, подъемов ног, несколько поворотов и тому подобное.Езжайте на велосипеде, немного поработайте сердечно-сосудистую систему, но также тренируйтесь с отягощениями. Вот как вы опускаете живот ».
«Но еще не забудь сделать пылесос. Практикуйтесь с вакуумом ».
Что такое вакуум?
Как Арнольд демонстрирует на видео выше, вакуум включает в себя втягивание живота, когда он встает и удерживает его. Арнольд рекомендует удерживать его в течение 15 секунд на три повторения.
Совет Арнольда по диете имеет жизненно важное значение: для потери веса важно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.Хотя может быть сложно точно контролировать, сколько калорий потребляется и расходуется каждый день, поиск диеты, которая работает для вас — и которой вы можете придерживаться, — является ключевым элементом потери веса.
Для вдохновения вы можете попробовать диету, которая привела к одной из самых длинных продолжительности жизни в мире: диета Окинавы. Традиционная диета Окинавы, состоящая из 30% зеленых и желтых овощей и значительно меньшего количества сахара и зерна, по сравнению с другими японскими диетами, с годами привела к ощутимым преимуществам, в том числе к небольшому увеличению веса с возрастом, низкому ИМТ и снижению риска возрастных заболеваний. .Вы можете узнать больше об окинавской диете здесь.
Упражнения также являются ключевым компонентом фитнеса, хотя 200 скручиваний Арнольда в день, вероятно, покажутся сложными для большинства.
Вместо этого попробуйте начать утро с одного из старейших в мире фитнес-упражнений: «Пять тибетских обрядов». Тибетские обряды отличаются от большинства техник йоги тем, что они сосредоточены на повторении и движении, а не на статичных стойках. Пять тибетцев могут привести к повышению уровня энергии, снижению стресса и другим преимуществам; попробуйте практиковать обряды всего по десять минут каждый день, прежде чем переходить к продвинутым техникам, описанным Арнольдом.Подробнее о пяти тибетских обрядах и о том, как их выполнять, читайте здесь.
Фото: Томас Хёпкер / Magnum Photos / Profimedia.CZ
Программа упражнений с вакуумом для желудка — ExerciseWalls
Pin On Ab Workouts
Упражнения на вакуум живота бесплатно HD обои были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.
Не забудьте добавить в закладки программу упражнений с вакуумом желудка, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать ящик меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.
Как получить плоский животик с помощью пылесоса для живота
Как сделать упражнение на вакуум для живота 11 шагов с изображениями
Вакуум для живота Get Fit Вакуум для живота Упражнение для живота
Тренировка с вакуумом для желудка для тренировки плоского пресса
Aboroutry С отягощениями Брюшной пресс
Вакуум для живота Упражнения для пресса Бодибилдинг Com
Нарисуйте упражнения для пресса, чтобы избавиться от жира на животе Нет ситуаций Slism
Вакуум для живота быстро 1 48 минут видео
Как сделать упражнение с вакуумом в животе 11 шагов с изображениями
Как получить более плоский живот с помощью пылесоса для желудка Преимущества
Лучшие упражнения для пресса, о которых вы не знаете, о тренировке
Полное руководство по упражнениям с вакуумом для желудка Лучшее руководство
9 0002 Как выполнить вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями
Упражнение с вакуумом для желудка для плоского пресса
Как сделать вакуум в желудке
Посмотрите, как вакуумная тренировка для желудка борется с жиром на животе и
Упражнения с вакуумом для желудка 7 для основной силы 1
Год: Вакуумный пресс для желудка
Упражнение на вакуум в желудке
Как выполнять упражнение на вакуум в животе 11 шагов с картинками
Самые недооцененные упражнения для пресса, которые Арнольд сделал в этих
Делает ли вакуумное упражнение для живота Glamour
9 лучших упражнений, чтобы избавиться от пупка
Как получить меньшую талию Секретный метод вакуумирования живота 9000 7
Упражнения с вакуумом для желудка 7 домашних рутин
Упражнения с вакуумом для желудка Фото и видео Fitexpert
Полное руководство по упражнениям с вакуумом для желудка Лучшее руководство
Упражнение с вакуумом для желудка Самый простой способ получить вакуум
Улучшить ваш желудок
Создайте свой Six Pack Old School Style Fitness and Power
12 лучших изображений вакуума в животе в 2016 году
Тенденция вакуума в желудке, безумная или законная
Видео с упражнениями на вакуум в желудке Guides Bodybuilding Com
Получите сильное ядро с помощью лжи Рисуйте в маневре животик
Как выполнять вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями
3 шага ежедневной тренировки тонкой талии Дневник хорошей мамы
9000 2 Полное руководство по упражнениям с вакуумом для желудка Лучшее руководство
Как получить более плоский живот с помощью вакуума для желудка Преимущества
Как выполнить упражнение с вакуумом для желудка
Fit Friday: идеальный режим для тонкой талии Bellemocha Com
Лучшее упражнение для меньшего размера Waist T Nation
Arnold Schwarzenegger S Поза вакуума Фитнес для мышц
Вакуум для желудка Быстро 1 48 минут видео
Пылесосить живот Упражнение для плоского живота
Как выполнить упражнение по вакуумированию живота 11 шагов с изображениями
7 домашних процедур
Пылесосить желудок для получения идеального пресса — это фитнес
Вакуумное упражнение для желудка и видео
Будет ли пылесосить брюшной пресс se Содействуйте уменьшению пятен до
Pin On Упражнения Видео
Испытано Получите определение Ab за 3 недели с
Помогает ли вакуумное упражнение для желудка женщинам Лучшее руководство по упражнениям с вакуумом для желудка
Тенденция вакуума в желудке — безумный или законный
Упражнения для уменьшения жира на животе Femina в
Как выполнять вакуумное упражнение для желудка 11 шагов с изображениями
Скучно делать скручивания Попробуйте вакуум для желудка
Это Up And Train Zane S Way Muscle Fitness
Что за чертовщина Пылесосить желудок Healthyway
Бонус за 8-минутную тренировку пресса Вакуум для желудка
The Stomach V Упражнения с вакуумом могут уменьшить вашу талию
Попробуйте наши вакуумные упражнения для желудка 30 дней
9-минутная тренировка для плоского живота и тонкой талии
Попробуйте наши вакуумные упражнения для желудка 30 дней
8 эффективных дыхательных упражнений, чтобы похудеть
Ваш кишечник за 3 движения
Выполните это упражнение с вакуумом для живота от боли в спине Стив Джордан
Пылесосите живот — самый простой способ получить плоский пресс
Работает ли вакуумное упражнение для живота Glamour
Pin on Workouts
Workout Routines for Пылесос для всех частей тела
Получите сильный стержень с помощью вытяжки лежа в маневре животик
Упражнение по созданию вакуума для живота, о котором вы никогда не слышали
Frank Zane S Ab Регулярное исследование физической культуры
1 трюк с животом, который вы никогда не пробовали Коллаж Видео
Старые школьные способы создать свой пакет бодибилдинга из шести упаковок
Лучшее упражнение для малой талии
Устранение неожиданной утечки вакуума в желудке Упражнения на сердечник
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения на животе Quora
Фрэнк Зейн S Ab Обычное исследование физической культуры
Вакуумное упражнение для желудка Женщина
Легкая тренировка пресса на 3 движения Popsugar Fitness
6 упражнений, избавляющих от жира на животе Sheknows
Do This Tut Вакуумное упражнение от боли в спине Стив Джордан
Этот парень практиковал пылесос для желудка в течение 1 месяца каждый день
Вакуумный пылесос для желудка
Как делать S tomach Vacuum Exercise 11 шагов с изображениями
Vacuum Exercise to Have a Flat Belly
Suck It In Development Your Secret Abs Crossfit Frederick
Убийственные упражнения для живота 4 дадут вам потрясающие Abs
Упражнения на вакуум для живота могут уменьшить вашу талию
Лучшее упражнение для меньшей талии T Nation
Как быстро избавиться от жира в животе Фитнес с питанием Onnit
Старая школа бодибилдинга 70 S, смелая и целеустремленная
12 способов получить плоский живот без упражнений Hello
Желудок Упражнение для пресса, о котором вы никогда не слышали
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в животе Quora
Связано: Упражнения с вакуумом желудка.
Работает ли вакуум в желудке? Это плохо? Как делать и советы
Вы слышали о желудочном вакууме? Что ж, дословный перевод будет вакуум желудка, но вы также можете найти его под названием вакуум брюшной полости. Эта техника широко использовалась бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и Ли Хейни.
Цель упражнения — создать более тонкую линию живота, и, согласно тому, что культурист Карен Сешнс написала в BodyBuilding, движение — это изометрическое сокращение, которое воздействует на мышцу, не перемещая ее от поперечной мышцы живота..Поперечный живот расположен в области талии и выполняет функцию сжатия внутренних органов по отношению к поясничному отделу позвоночника. Это мышца, которая тянет живот внутрь.
Согласно Карен Сешнс, сильный поперечный живот может создать сильный маневр Вальсальвы. Эта техника состоит из мощного выдоха воздуха, необходимого для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки. Она также объяснила, что наращивание этой мышечной области полезно для получения большего контроля над животом и для лучшей помощи при выполнении взрывных упражнений.
Работает ли вакуум в желудке?
Карен Сешнс следит за тем, чтобы пылесос для желудка работал. Бодибилдер сказал, что эта техника может привести к уменьшению площади живота всего за три недели.
Sessions также сказал, что это одно из лучших упражнений, которое может выполнять человек для уменьшения талии, и что эта техника может привести к тому, что некоторые люди потеряют от 5 до 10 см брюшной полости в течение трех недель.
Но во всей этой истории есть одна загвоздка.Для получения положительных результатов культурист также заявил, что человеку необходимо иметь соответствующие привычки питания (читай — здоровые и соответствующие цели для тела), потреблять достаточное количество воды и иметь определенный процент жира в организме. от низкого до среднего уровня. По ее словам, максимально допустимый уровень жира составляет от 12% до 15%.
Еще одним сторонником идеи о том, что вакуум для желудка работает, является фитнес-эксперт Ариан Хундт. Она сообщила, что упражнение дает результаты благодаря тому, что практикующий держит брюшной пресс в напряжении в течение длительного периода времени.Однако Ариана также предупредила, что недостаточно выполнять упражнение несколько раз в неделю. По ее словам, для того, чтобы увидеть результат, необходимо, чтобы человек уже был в хорошей форме.
Следуя линии Карен Сешнс, она объяснила, что для того, чтобы увидеть мышцы живота, необходимо соблюдать правильную диету, которая приводит к низкому содержанию жира в организме, что и позволяет определить в этом регионе. Кроме того, исследование 1999 года, проведенное учеными из Австралия предположила, что изоляция поперечной мышцы живота, как работает вакуум живота, может помочь облегчить боль в спине и способствовать стабильности.
Однако все может быть не так просто, как кажется. Эксперт по кондиционированию и укреплению Тони Джентилкор предупредил, что, хотя упражнения могут быть полезны при реабилитации после травмы, практически невозможно получить вакуум желудка без помощи профессионала. он фактически запускает рассматриваемую мышцу без кого-либо, кто будет направлять ее во время движения и следить за тем, соответствует ли форма тела.
А для тех, кто хочет шесть упаковок, Gentilcore утверждает, что изоляция или вакуумирование поперечной мышцы живота — пустая трата времени. Для него более эффективно придерживаться традиционных упражнений для живота. Что касается боли в спине, исследования специалиста по позвоночнику, врача Стюарта МакГилла, подтвердили идею о том, что проблема не решается, если задействовать только одну мышцу в качестве Вакуум желудка делает это, но за счет укрепления всей мускулатуры. ядро  регион в целом.Идея состоит в том, что научиться запускать весь ядро , , как в пилатесе, или в упражнениях для укрепления брюшного пресса, таких как планка для живота, более эффективно для здоровья позвоночника и поясницы.
Как сделать вакуум для желудка
Один из способов выполнять упражнение — стоять, как учила бодибилдер Карен Сешнс по бодибилдингу. Он работает следующим образом: в вертикальном положении положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких.Расширьте грудь и втяните живот как можно дальше и удерживайте. Совет Карен: представьте, как вы пытаетесь коснуться пупка на позвоночнике. После того, как человек освоил упражнение, бодибилдер советует выполнять его не только стоя, но и на коленях, сидя и лежа на поклоне.
10 нетрадиционных упражнений на пресс для мощного и твердого живота

Джейсон Ферруджа
Раньше, когда Арнольд одерживал одну победу над Мистером Олимпией за другой, никто не использовал термин «базовая тренировка».Область от нижней части груди до талии называлась средней частью. Поскольку я придерживаюсь старой закалки и не фанат новых тенденций, я бы предпочел, чтобы мы все придерживались последней терминологии. Мы ценим ваше сотрудничество.
Прежде чем мы продолжим, вам необходимо знать следующее: независимо от того, что вы делаете, вы никогда не увидите свой пресс, пока не наберете десять процентов жира или меньше. Погуглите несколько изображений мастеров сидячих занятий, удерживающих мировые рекорды. Вы вряд ли где-нибудь найдете упаковку из шести штук. Это потому, что единственный способ добиться увеличения пресса — это избавиться от жира с помощью правильной диеты и тренировок.
После того, как вы похудеете, вы можете придать им более трехмерный вид с помощью таких упражнений, как подъемы ног в висе (при условии, что вы пройдете необходимые силовые тренировки, чтобы быть физически способными их выполнять), которые увеличат размер брюшных мышц и, таким образом, создадут вид более глубокого определения.
Вы также можете работать с вакуумом, но я позволю Арнольду объяснить это, поскольку он был мастером этого дела.
Еще одна вещь, которую вам нужно знать о тренировке миделя, заключается в том, что лучший способ создать грыжу межпозвоночного диска — это многократное сгибание, которое происходит при выполнении приседаний и скручиваний с большим числом повторений.Так что их нет.
Лучше всего тренировать пресс на силу и стабильность с помощью упражнений, перечисленных ниже. Это приведет к большему атлетизму, уменьшению болей в пояснице и твердой, как скала, средней части боксера-чемпионки.
Iso Hold переднего рычага — Я никогда не видел, чтобы упражнение улучшало или укрепляло пресс лучше, чем это. Установите перекладину или кольца на уровне груди и возьмитесь за них, как если бы вы собирались откинуться назад и сделать перевернутый тяг.Примите позу эмбриона и постарайтесь держать спину параллельно земле. Подержите 10-30 секунд. По мере того, как станет легче, вы можете вывести ноги на 90 градусов по отношению к верхней части тела.
L-Sit — Если вы видели пресс мужского гимнаста, то вы уже знаете, насколько эффективно это упражнение. Если у вас недостаточно сил, чтобы делать это на кольцах, вы можете использовать перекладины или даже две скамейки или табуреты одинаковой высоты. Поддержите себя в верхнем положении при падении и согните оба колена на 90 градусов.Теперь поднимите бедра, пока они не станут параллельны полу. По мере того, как это становится легче, продолжайте разгибать ноги. Удерживайте это положение 10-30 секунд за подход.
Жим одной рукой над головой — Возьмите гантель или гирю и нажмите на нее прямо над головой. Обязательно удерживайте его в положении локаута на секунду или две, пока все мышцы средней части с силой сокращаются. Смещение нагрузки одной рукой резко увеличивает нагрузку на косые мышцы живота.
Suspended Pushup — Установите кольца, тренажерный зал Jungle Gym XT или ремни для взрыва так, чтобы ручки находились на высоте фута от земли. Примите положение отжимания, поставив ступни на ящик одинаковой высоты. По сути, это планка, выведенная на новый уровень. Обязательно напрягите ягодицы с силой и напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар. Не допускаются А-образные или обвисшие бедра.
Фермерская прогулка — Возьмите пару гантелей средней тяжести, гирь или специальные приспособления для фермерской ходьбы и пройдите где-нибудь на 20-50 ярдов, держа грудь вверх, а плечи отведенными назад.
Становая тяга — Выдающийся тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс неоднократно говорил о важности сильных наклонных мышц при блокировке становой тяги. Это, конечно, потому что эти мышцы, наряду с некоторыми другими в средней части, сильно задействуются при поднятии тяжестей с пола.
Прогулка с гирями в стойке — Возьмите гирю в стойку (в основном это начало жима одной рукой над головой) и пройдите с ней 20-50 ярдов.Следите за тем, чтобы не наклоняться в сторону, а оставайтесь как можно более прямо вертикальными. Чтобы по-настоящему усложнить задачу, попробуйте это с гирей в нижнем положении.
Жим гантелей на одной руке — Это упражнение настолько круто, что силовой тренер NCAA Итан Рив использует его в качестве одного из своих стандартных тестов. Для правильного выполнения лягте так, чтобы ваши бедра свисали с конца плоской скамьи с гантелью или гирей в одной руке. Нерабочая рука должна быть развернута в сторону или на животе.Перед тем как начать, убедитесь, что вы действительно вогнали ноги в землю и сильно надавили. Сделайте несколько тяжелых подходов и скажите мне, не чувствуете ли вы, что ваш живот работает как черт возьми.
Прогулка официантов — Нажмите гири над головой, чтобы заблокироваться, и пройдите 20-50 ярдов. Вы можете делать это одной или двумя руками за раз, и вы можете идти прямо или зигзагообразно, обходя препятствия. Это дает двойной удар по увеличению устойчивости плеч, а также укрепляет середину.
Alligator Walk — Примите положение отжимания и поставьте ступни на силовое колесо. Сохраняя идеальную осанку (без А-образных рамок или провисания бедер), идите как можно дальше на руках. Обязательно напрягите пресс и напрягите ягодицы. Если вы находитесь на ковре или газоне, вы также можете положить ноги на пару Valslides или 45-фунтовую тарелку, что действительно увеличит сложность. Главное — убедиться, что вы не раскачиваетесь вперед и назад, не поворачиваете бедра из стороны в сторону при каждом шаге или не падаете в обморок.Если вы можете проделать это на всем протяжении футбольного поля, у вас появится чудовищная сила.
Попробуйте и дайте мне знать, как они работают для вас. Уверен, вы останетесь довольны результатами. Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите их ниже или напишите мне в Twitter.
ТАКЖЕ ЗАПОМНИТЕ: эпическая раздача Арнольда! Выиграйте персональное голосовое сообщение от Арнольда!
ОБ АВТОРЕ
Джейсон Ферруджа — основатель Renegade Strength & Conditioning.Он специализируется на высокопроизводительной массовой разработке и за свою 18-летнюю карьеру работал с более чем 700 клиентами. Джейсон является главным консультантом по тренировкам в журнале Men’s Fitness Magazine, его рассказывали на радио LiveStrong, Muscle & Fitness, Men’s Health, CBS и ESPN и на радио.
Сайт: http://jasonferruggia.com/
Facebook: https://www.facebook.com/JasonFerruggiaFanPage
Twitter: https://twitter.com/#!/jasonferruggia

Упражнение на вакуум в желудке
Вы один из многих, кто религиозно тренирует мышцы живота, но все еще борется с «синдромом широкого живота»? Используя эту простую технику вместе с обычными тренировками пресса, вы сможете проработать скульптурный живот своей мечты.
Хотя это очень захватывающая новость, она сопровождается некоторыми ожидаемыми оговорками, такими как:
Но прежде чем мы прыгнем через голову, давайте обсудим причину этой конкретной техники; желудочный вакуум. Он широко использовался Арнольдом и Кори Эверсонами на заре бодибилдинга и внес свой вклад в стройное, крепкое и четкое телосложение конца 70-х — начала 80-х годов. Пришло время вернуться к этой тренировочной тенденции.
Вакуум желудочный №1; как это сделать
Расслабьтесь, мы не будем откачивать и сосать ваш желудок.Желудочный вакуум — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы без ее движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может вызвать более сильный маневр Вальсальвы (сильный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы уменьшить талию в кратчайшие сроки. Многие могут срезать живот на 2-4 дюйма всего за 3 недели, используя эту технику. Наращивание этой области мышц живота также поможет вам лучше контролировать свои основные мышцы и обеспечит лучшую поддержку при выполнении взрывных упражнений.Желудочный пылесос требует практики, но он чрезвычайно эффективен.
Для выполнения вакуума в желудке встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, втяните и держите живот как можно дальше. Представьте, что вы пытаетесь коснуться пупка позвоночником. Второе изометрическое сокращение «X» — это одно повторение.
После освоения пылесос для желудка можно использовать стоя, на коленях, сидя или лежа. Теперь у вас больше нет оправданий, чтобы пропустить тренировку пресса, когда вы застряли в пробке.В качестве дополнительного бонуса вы также можете использовать вакуум живота в своей обычной работе с брюшным прессом, сосредоточившись на втягивании поперечных мышц живота.