Развитие силы хвата: Тренировка силы хвата и упражнения для развития предплечья

Тренировка силы хвата и упражнения для развития предплечья

Для многих спортсменов, даже тех, которые себя относят к опытным атлетам, тренировка силы хвата по-прежнему остается «белым пятном» на фоне всех остальных тренировок. Более того, они порой постоянно тренируют именно те группы мышц, которые в наименьшей степени ответственны за силовые характеристики в хвате, еще и удивляясь, почему их пребывание в спортзале до сих пор не дает сколько-нибудь видимого эффекта.

Из чего складывается сила хвата

Увы, но распространено заблуждение, будто бы сила хвата напрямую зависит от объема мышц предплечий. Тем временем, хотя от этих мышц хват в некоторой степени и зависит, не эта группа мышц является определяющей в данном случае. Под силой хвата принято подразумевать:

• прежде всего, сдавливающую способность руки – можно сразу определить человека с большой силой хвата по тому, как он пожимает руку при встрече;
• способность длительное время удерживать груз в статичном положении;
• сила щипка – то есть способность удерживать грузы с помощью пальцев;
• кистевая сила и кистевая выносливость – при этом спортсмен может длительное время удерживать груз в вертикальном положении с помощью одной только кисти;
• наконец, способность длительное время вращать груз вокруг своей оси с помощью одной только кисти.

 

Как можно развить у себя силу хвата

Существует целый комплекс упражнений, регулярное выполнение которых поможет развить силу хвата. Такой силе позавидуют и многие «бывалые», которые долгое время выполняли неэффективные упражнения, в основном направленные на развитие мышц предплечья.

Для того, чтобы развить у себя сдавливающую силу – целесообразно выполнять всевозможные упражнения с кистевым эспандером. По способу исполнения упражнений в данном случае особенного разнообразия нет – это самые обычные сдавливающие движения. Немаловажным плюсом таких упражнений является и то, что выполнять их можно практически где угодно: на улице и дома, в общественном транспорте. При этом важно также подобрать эспандер с сопротивлением, оптимальным именно для данного конкретного случая.

Как известно, сила сдавливания, в свою очередь, напрямую связана с силой удержания. И поэтому эти две силы совершенно необходимо развивать параллельно. В этом могут помочь:

• висы на турнике с утолщенной перекладиной;
• выполнение упражнений со штангой или гантелей с утолщенным грифом;
• можно купить расширители грифа
  и выполнять привычные упражнения попеременно – то с обычным грифом, то с утолщенным.

Как развить силу удерживания

Существует одно замечательное упражнение, которое повсеместно применяется спортсменами всего мира для развития силы удерживания. Это так называемая «прогулка фермера». Суть его заключается в том, что спортсмен берет в одну, а лучше в две руки гантели максимального веса, с которыми можно совершить «прогулку» по залу в течение 15 – 30 секунд.

Выполнять «прогулку» нужно через каждые 4-5 дней. При этом важно постепенно увеличивать как количество подходов, так и сам вес, а также продолжительность каждого подхода. Если же при этом еще и использовать расширители грифа — результат окажется двойным.

Развитие щипкового хвата

Как показывает практика, именно этой силы хвата недостает у 80 процентов спортсменов. При этом мало кто действительно понимает, каким образом развивается щипковый хват. Хотя на самом деле все довольно просто. Самый доступный вариант – это обычное удерживание в пальцах блина от штанги – так долго, как это можно. Начинать, разумеется, нужно с более лёгких весов, чтобы не повредить сухожилия пальцев и кости, которые еще не успели адаптироваться к непривычным для них нагрузкам.

Можно также применить вис на перекладине на пальцах, удерживание штанги и гантели пальцами, отжимания на пальцах. Все это позволит очень скоро развить у себя действительно большую силу щипка.

Однако следует помнить, что все упражнения подобного рода относятся к травмоопасным. И выполнять их следует – стоит повториться – лишь с постепенным наращиванием весов!

Прочие упражнения на силу хвата

Есть также такое известное многим упражнение, как наматывание шнура с привязанным грузом на палку или на специальный тренажер. Рекомендуется при этом положить локти на опору для того, чтобы максимально изолировать мышцы предплечья.

Можно также использовать упражнение на канате. При этом спортсмен должен подтянуться на канате, стараясь применять только кисти. А затем некоторое время стараться удерживать свое тело так, чтобы кисти оказались на одном уровне с головой.

Знание базовых принципов развития силы хвата и регулярное выполнение упражнений помогут довольно скоро развить у себя не только действительно мощные предплечья, но и похвастаться сильным хватом.

Как увеличить силу хвата?

Мускулистые предплечья полезны не только для крепкого рукопожатия. Сегодня мы расскажем вам, как увеличить силу хвата.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Наращивание силы хвата необходимо для подъема большего веса в тренажерном зале при выполнении таких мощных движений, как подтягивания и становая тяга. Следовательно, создание более сильного хвата означает наращивание мышечной массы во всем.

Содержание статьи

Однако многие парни, работающие в тренажерном зале, саботируют силу своего хвата. Чтобы добиться сверхчеловеческого рукопожатия, нужно нечто большее, чем просто несколько сгибаний запястий в конце тренировки.

 Эти советы могут помочь вам.

Сила хвата бывает разная

Сдавливающая сила хвата

Если говорить проще, эта сила хвата называется рукопожатием. Она эффективно нарабатывается с помощью эспандеров. Есть еще один, более интересный способ разработки этого вида хвата. Так, в книге Джона Брукфилда «Мастерство построения силы рук» автор предлагает воспользоваться щипцами и ведром. Для того, чтобы развить сдавливающую силу хвата, наполните ведро песком или водой. Поднимайте его при помощи щипцов, сгибая руки в стиле молота, при этом держа щипцы вертикально. Не беритесь щипцами прямо за ручку ведра, оберните ее ремнем и возьмитесь за свободные концы. 

Удерживающая сила хвата

Благодаря этой силе хвата вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать его. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип. Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Как улучшить этот вид силы хвата? Тренировки с толстыми грифом и рукоятками гантелей помогут развить и удерживающую, и сдавливающую силу хвата. Безусловно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Щипковая сила хвата

Особенность данной силы хвата заключается в удержании предметов между большим пальцем руки и остальными. Развитие щипковой силы хвата зависит от разработанности большого пальца. Для тренировки этого хвата используют блины от штанги. Начните с одного или двух сложенных вместе плоской стороной. Оптимальный вес каждого блина для начинающих должен быть не более двух килограммов.

Советы для тренировок на силу хвата

1. Перестаньте поощрять слабость

Использование такие инструменты, как кистевые лямки  может помочь не смещать акцент с целевых мышц в таких тяжелых упражнениях, как становая тяга или подтягивания. Но это не способствует увеличению силы хвата.

Если вы стремитесь добиться мощного хвата, отложите на время лямки и работайте с чуть меньшими весами, который вы действительно можете удержать без посторонней помощи. Улучшив силу захвата, вы сможете поднимать больший вес, и это заставит расти всё ваше тело.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.)

2. Тренируйте хват чаще

Вы можете тренировать хват каждый день. Всякий раз, когда вы в тренажерном зале тянете или поднимаете что-либо, это возможность для тренировки вашего хвата. Включайте тяги в каждую программу. Повторяющиеся нагрузки вызовут резкий скачок в силе хвата и сразу же помогут дальнейшему развитию предплечий.

3. Поднимайте тяжелые веса

Вместо того, чтобы тренировать хват с множеством легких сгибаний запястья на бесконечное количество подходов, работайте над своим хватом одновременно с остальным телом.  Включая тяжелые тяги и подтягивания, вы можете развить всю руку, а не только хват. Становая тяга с плинтов – это вариация тяги, которая нацелена на проработку верхней части амплитуды и позволяет грузить больший вес на штангу, следовательно, усложняет захват. В подтягиваниях и тягах с собственным весом постоянно бросайте себе вызов, меняя хват каждые несколько повторений во время подхода. Отпустив, а затем взявшись за перекладину, вы заставите свои предплечья адаптироваться к различным положениям. Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями, как выпады с гантелями, поскольку они предоставляют прекрасную возможность для развития сильного хвата.

(Читайте также: В чём эффективность тренировок с гирями.)

4. Используйте приспособления для тренировки силы хвата

Для дополнительного стимула вы можете добавить в свою работу использование полотенца. Хотя добавление веса к грифу обычно является достаточным прогрессом в вашем хвате, этот приём может помочь вам улучшить результаты, увеличив потребность в силе.  Попробуйте обернуть полотенце вокруг грифа или ручки при выполнении любого упражнения, чтобы увеличить толщину захвата рукой. Сжимайте полотенце во время выполнения упражнения на развитие силы хвата, но помните, что для дополнительной задачи вам, вероятно, понадобится меньший вес, чем обычно. Точно так же подвешивание на двух полотенцах во время подтягивания превращает простое упражнение в пытку для слабого захвата.

5. Сжимайте штангу

Самый простой и мощный инструмент – это тот, о котором мы часто забываем. Активное сжатие штанги руками во время подхода приводит к большей активации хвата и, следовательно, большему увеличению силы хвата. Не позволяйте штанге скользить по направлению к пальцам во время сета. Вместо этого крепко держите гриф в ладонях и обхватите его большим пальцем, чтобы удерживать на месте. Во время подхода сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать штангу как можно сильнее. Усиливая хват во время упражнения, вы можете обнаружить, что ваши показатели силы взлетят до небес.

Упражнения для развития силы хвата

Мы подобрали для вас несколько упражнений, которые помогут вам развить силу хвата. 

• Статический хват. Одно из самых эффективных упражнений для развития статического хвата — «прогулка фермера». Необходимо взять гантели в обе руки и пройти с этими снарядами не меньше пяти метров. 

• Динамический хват. Для улучшения силы этого вида хвата вам не обойтись без кистевого эспандера. Один из лучших вариантов — «Captain of Crush». Он выглядит как две рукояти, соединенные пружиной. Нужно сделать около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты. 

• Пальцевой хват. Самое результативное упражнение для увеличения силы хвата — удержание пальцами блина от штанги. Выберите тяжелый блин, поставьте его на ребро, крепко возьмитесь за верхний край и поднимите невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. 

Читайте также:

Почему нет прогресса в тренировках: 3 популярные причины.

3 заблуждения о тренировках, которые тормозят прогресс.

Как улучшить силу хвата

Многие из нас воспринимают силу хвата как нечто само собой разумеющееся, но развитие этой силы — это простой способ заставить наши суставы, мышцы и кости работать в полную силу. Кроме того, исследования показывают, что сильный хват является показателем общего состояния здоровья и долголетия.

Наши руки служат первой точкой контакта для многих повседневных движений, особенно тех, которые связаны с удерживанием, подъемом, вытягиванием и переноской предметов. Передвигаем ли мы диван, выгуливаем собаку, открываем банку или размахиваем клюшкой для гольфа, сильные мышцы и здоровые суставы рук, запястий и предплечий играют важную роль.

Улучшение силы хвата может даже помочь нам раскрыть преимущества производительности, когда мы участвуем в таких мероприятиях, как силовые тренировки, теннис, боулинг или скалолазание.

«Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено», — говорит Кори Лефковит, NASM, личный тренер в Мишн-Вьехо, Калифорния. лезете, вы не сможете сделать столько же, сколько кто-то с более сильным хватом.

Улучшив силу хвата, вы сможете поднимать больший вес, подниматься выше или подавать быстрее.

Сила захвата также является надежным показателем долговечности. Крупномасштабное исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что оно является лучшим предиктором смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний, чем систолическое кровяное давление (насколько сильно ваша кровь давит на стенки артерий, когда ваше сердце бьется).

Он дает представление об общей силе и мышечной массе, которые снижаются с возрастом и бездействием. Малоподвижный образ жизни является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по любой причине, которую вы можете контролировать.

Чем менее вы активны, другими словами, тем меньше силы и мышечной массы вы сохраните, и тем слабее станет ваша хватка. Со временем эта потеря силы и мышц может затруднить такие вещи, как вставание со стула, перенос продуктов и занятия спортом, «что может привести к проблемам со здоровьем и снижению качества жизни», — говорит Крис Гальярди, CPT. , Американского совета по физическим упражнениям.

Тренировка хвата также может помочь решить существующие проблемы с кистями и запястьями. «Выполнение упражнений для улучшения силы хвата может улучшить здоровье мышц, поддерживающих кисть и запястье, и облегчить симптомы», — говорит Гальярди.

Тем не менее, упражнения на хват сами по себе не излечат синдром запястного канала, остеоартрит или подобные проблемы. Лефковит говорит, что работа над подвижностью запястий, локтей и плеч одинаково важна. На самом деле, простое сосредоточение внимания на вашей хватке может усилить симптомы этих состояний.

Итак, работая над укреплением хвата, не забудьте позаботиться обо всех вовлеченных мышцах и суставах. Лефковит рекомендует регулярно разминать запястья, раскатывать предплечья из пеноматериала и выполнять упражнения на подвижность плеч. (Для тренировки подвижности плеч посетите раздел «5-минутная тренировка для защиты плеч».

Если вы не уверены, подходит ли вам работа на хват, перед началом проконсультируйтесь со своим тренером или врачом.

Когда дело доходит до улучшения силы хвата, многие люди считают упражнения на изоляцию лучшим способом. Это может быть использование устройства для укрепления хвата, сжатие теннисного мяча в ладони или натяжение толстой резиновой ленты, обмотанной вокруг пальцев.

Есть место для изолирующей работы, но наши специалисты предпочитают включать работу на хват в функциональные упражнения для всего тела. Гальярди и Лефковит делятся своими любимыми советами.

1. Перепутайте рукоятки

Если вы поднимаете тяжести, простая настройка вашего оборудования может усложнить хват, говорит Гальярди. Например, если вы обычно делаете тяги с гантелями, попробуйте использовать гири. Или выберите штангу меньшего или большего диаметра, заменив 45-фунтовую. штанга для 35 фунтов. один, или смешивая несколько повторений с осевым («толстым») грифом. Такие компании, как Fat Gripz, производят втулки для наматывания на ручки, чтобы увеличить их диаметр.

Для выполнения другой задачи обвяжите кухонное полотенце или спортивное полотенце вокруг рукоятки гантели или гири или используйте полотенце вместо стандартного тросового тренажера. Это поможет вам укрепить хватку во время тяги, переноски, сгибания рук на бицепс, подтягиваний, махов и становой тяги.

2. Совершите тяжелую прогулку

Одним из любимых приемов Лефковита для захвата и общего укрепления является переноска фермера. Возьмите что-нибудь тяжелое в одну или обе руки — гирю, тяжелое ведро или банку с краской, мешок с песком, весовой диск, упакованный чемодан или спортивную сумку — все это отличные варианты. Держите вес рядом с собой, убедившись, что вы не наклоняетесь ни в одну из сторон, не наклоняетесь вперед или не отклоняетесь назад. Встаньте прямо, отведите плечи от ушей и начните идти. Аккуратно опустите вес, как только почувствуете, что ваша хватка ослабла или ваша техника ухудшилась. (Для получения дополнительных подсказок и вариаций см. «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Как выполнять перенос гири».)

3. Висите в мертвом висе

Если у вас есть доступ к перекладине или перекладине на игровой площадке, попробуйте висеть в мертвом положении или подтягиваться, чтобы развить силу хвата, говорит Лефковит. Чтобы сделать мертвый вис, подпрыгните или поднимитесь, чтобы взяться за перекладину обеими руками; висите с прямыми руками как можно дольше, стараясь свести лопатки, чтобы отвести плечи вниз и отвести от ушей. Усложните вис, выполнив подтягивание и удерживая верхнюю позицию.

4. Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

В этом варианте сгибания рук на бицепс вместо того, чтобы начинать с ладонями, обращенными от тела, начните с ладонями, повернутыми к телу. Для этого сложного движения вы можете использовать гантели, штангу или EZ-штангу.

5. Переверните гирю

Жим гири снизу вверх выполняет двойную функцию: укрепляет хват и мобилизует плечи. Начните с легкой гири и держите ее вверх дном в одной руке на уровне плеч. Когда ее держат вверх ногами, гиря будет раскачиваться и падать обратно в традиционное положение стойки; удерживая его нижней стороной вверх, потребуются ваша рука, плечо и корпус. Как только вы сбалансируете гирю на уровне плеч, выжмите ее над головой по прямой линии, стараясь держать бедра и плечи на одном уровне. Обратное движение и повторить. (Чтобы освежить в памяти форму жима над головой, посетите раздел «РАЗБЕРИТЕ ЭТО: Жим над головой».)

6. Возьмите боевые веревки

Боевые веревки обычно используются для тренировки мышц и кардиотренировок, но просто держаться за веревки может быть проблемой. Возьмите конец веревки в каждую руку и попробуйте делать двойные волны (одновременно быстро двигая обеими руками вверх и вниз) и чередующиеся волны (поднимая одну руку вверх и опуская другую). (Для тренировки с боевой веревкой посетите раздел «Использование боевых веревок»).0070 Опыт жизни.

5 простых способов улучшить силу хвата

Одним из наиболее распространенных физических недостатков, которые мы наблюдаем у клиентов, обращающихся в UP, является недостаточная сила хвата.

Это особенно распространено среди клиентов, которые имеют предыдущий опыт тренировок и с годами стали все больше полагаться на ремни и другие приспособления для захвата.

Проблема тренировок с прямым хватом в том, что это не сексуально.

Это также не считается выгодным вложением, когда целью является состав тела, а у вас есть только один час на тренировку.

Однако примите во внимание следующие три преимущества, которые может дать улучшение силы хвата:

1. Повышение силы в тяговых движениях –  Если ваш подтягивание вверх, тяга и становая тяга прыгают, развитие спины по умолчанию будет следовать этому примеру.
2. Повышенная функциональность –  Не так много физических качеств, более «функциональных», чем сильная хватка, похожая на тиски. Подбирать вещи и носить их в обычной повседневной жизни станет проще. Кроме того, у вас будет более крепкое рукопожатие, вызывающее уважение.
3. Мужчины и женщины с сильным хватом, как правило, живут дольше –  Многочисленные исследования подтверждают это даже с учетом возраста, пола и телосложения.

Лучший способ улучшить силу хвата — это включить его в свою обычную тренировку, чтобы вы не думали об этом как о дополнительной работе. Вот пять лучших способов сделать это:

1. Прекратить использование лямок

Это самый легкий и простой способ. Снятие лямок со всех упражнений на тягу немедленно повысит требования к вашему хвату. Если вы стали полагаться на лямки, лучший способ сделать это — прекратить использовать лямки во всех ваших разминочных подходах, а затем постепенно отказываться от них в рабочих подходах.

Вашей хватке потребуется время, чтобы догнать тянущие мышцы, но вы должны достичь точки, когда их использование ограничено.

Ремни нужны, но, как и любой другой инструмент, ими нельзя злоупотреблять. Лучше всего приберечь их только для очень тяжелой становой тяги или гребных сетов.

2. Используйте снаряды с толстой ручкой

Если вы пойдете в наши тренажерные залы UP, вы увидите наши знаменитые вращающиеся гантели Watson с толстым хватом. Для этого есть причина.

Преимущества снарядов с толстой ручкой огромны: от улучшения связи мозг-мышцы до повышения стабильности плеч. Они также нагружают пальцы, руки и запястья так, как никакое другое устройство не может, и чрезвычайно экономно по времени.

Лучше всего подходит для упражнений на тягу, пресс и сгибание верхней части тела. Если вы не можете позволить себе роскошь использовать оборудование Watson, отличная альтернатива — пара Fat Gripz.

3. Выберите правильные упражнения для сгибания рук

Простой прием, позволяющий работать над хватом без дополнительных упражнений, заключается в том, чтобы включить в тренировку рук вариант обратного или молоткового сгибания рук.

Чтобы сделать это еще более эффективным, используйте толстую рукоятку.

Сгибания рук в обратном направлении, в частности, хорошо тренируют разгибатели запястья, а когда вы устанете, ваш хват станет отличной тренировкой. Ключ к правильному выполнению обратных сгибаний — держать запястья прямыми. Если вы станете гибкими в запястьях, вы потеряете преимущества.

4. Сожмите штангу так сильно, как только сможете

Какое бы упражнение вы ни делали и какова бы ни была ваша цель, вам нужно активно жать штангу как можно сильнее. Хотя это звучит просто, удивительно, как мало учеников делают это. И проблема в том, что они упускают из виду потенциальную выгоду.

Когда вы сделаете это, вы будете более стабильны в своих упражнениях, сможете прикладывать больше усилий и снизите риск травм. Сильно сжимая хват, вы создаете эффект «излучения», в результате чего ваша межмышечная координация улучшается, и ваше тело будет лучше функционировать как единое целое.

Попробуйте это, когда будете в следующий раз жимать лежа. В первом подходе выполняйте его так же, как обычно, с нормальным напряжением предплечий. Во втором сете попытайтесь сломать штангу руками так, чтобы костяшки пальцев побелели. Мы можем гарантировать, что вы будете поднимать больше, с лучшими сокращениями и более безопасным способом.

Помните, каждый раз, когда вы используете это, вы будете тренировать свою хватку!

5. Прогулки фермера

Этот вид переноски с грузом — самое популярное «силовое» упражнение, которое мы используем в UP.

Если вы хотите иметь более сильную и развитую спину, совершайте фермерские прогулки. Правда в том, что очень немногие упражнения могут так нагрузить все тело, как прогулки фермера. Универсальность этого упражнения означает, что оно подходит для любой цели, будь то потеря жира, гипертрофия или сила.

Вам также не нужно специальное оборудование для ходьбы фермера . Просто возьмите две тяжелые гантели и возьмите их на прогулку. Ключевые подсказки, которые нужно помнить: плечи назад и вниз, встаньте прямо и напрягите мышцы кора.

Само собой разумеется, что для сцепления не следует использовать ремни. Вы можете варьировать время прогулки; либо короткие и тяжелые, либо более длинные и легкие. Оба работают, и ключ действительно состоит в том, чтобы сохранить его разнообразным.

Существует множество других способов тренировки хвата, например, инструменты для раздавливания хвата, работа с рычажным стержнем и защемление пластины. Тем не менее, цель этой статьи состояла в том, чтобы показать вам, как вы можете интегрировать тренировку хвата в свои тренировки, не проводя больше времени в тренажерном зале.