Виит тренировка: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

HIIT Интервальная тренировка в фитнес-клубе Аквамарин

Your browser does not support HTML5 video.

Тренировка с чередованием высокой и низкой интенсивности

Хочу записаться

Интервальный тренинг

HIIT High-intensity interval training — интервальная тренировка с чередованием интенсивности. Во время занятия промежутки интенсивной нагрузки сменяются периодами восстановления или упражнениями меньшей сложности. Интервалы длятся от одной до пяти минут с поддержанием высокого уровня пульса (до 80% от максимально допустимого).

Результаты тренировки

Сжигание жира

Тренировка проводиться в интенсивном темпе с заданным интервалом работы и отдыха.

Такая тренировка — один из лучших способов быстрого сжигания жира и коррекции фигуры.

Эффект “дожигания” калорий

Одна из особенностей интервальной тренировки — эффект “дожигания”, при котором организм получает избыточный кислород и сжигает калории до 24 часов после занятий.

Тренировка сердца

Интенсивный тренинг держит пульс на высоком уровне, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Возрастает объем крови, который сердце может прокачать за один раз.

Тренировка выносливости

В течение определенных периодов времени организм работает на предельных возможностях, за счет этого увеличивается аэробная и силовая выносливость.

Вопросы об интервальном тренинге

Подойдет ли такая тренировка неподготовленному новичку?

— Интервальная тренировка дает большую нагрузку на все тело, и для неподготовленного организма это может быть излишним стрессом. Мы советуем проконсультироваться с тренером перед началом тренировки, для дозирования нагрузки и отягощения.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?

— Четкого числа сжигаемых калорий не существует. Для каждого человека результат будет индивидуальным, в зависимости от метаболизма и общего состояния организма. Статистически за одну тренировку интервального типа женщины сжигают от 300 до 600 калорий, мужчины – от 500 до 1000 калорий.

Какие противопоказания существуют для занятий интервальным тренингом?

— Перед началом любых тренировок советуем пройти обследование и проконсультироваться с врачом. Особенно важно контролировать травмы и хронические заболевания.

Сколько раз в неделю нужно заниматься интервальными тренировками?

— В среднем для поддержания хорошей физической формы и общей выносливости организма достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Как попасть на тренировку?

— Прийти на тренировку может любой желающий. Предварительная запись не требуется.

Остались вопросы?

ВИИТ-тренировки: что это такое, польза и влияние на организм

Легко стать зависимым от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Они короткие по времени, сжигают жир и наращивают мышцы. Кроме того, они принесут вам лучший эффект от упражнений, который заставит вас почувствовать себя марафонцем. Хотя заманчиво каждый день вырабатывать привычку HIIT, это не всегда лучшая идея для вашего тела.

Когда вы делаете HIIT, ваше тело освобождается кортизол, гормон стресса, который вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, частоты пульса и артериального давления. Это хороший физический стрессор, потому что он активирует реакцию вашего тела на борьбу или бегство, не обременяя вас проблемами со здоровьем.

Но если вы делаете слишком много, уровень кортизола в сочетании с другими жизненными стрессорами (такими как пандемия COVID-19) может подняться до небес. И вот здесь у вас возникают проблемы, потому что это ставит ваше тело в состояние хронического стресса, что может привести к увеличение веса, болезни сердца и диабет.

Индекс

• 1 Что это?
• 2 эффекты
  • 2.1 Ваше сердце может работать слишком тяжело
  • 2.2 Мышечные волокна более утомлены.
  • 2.3 Ваше тело не может восстановиться
  • 2.4 Ваш иммунитет может ослабнуть
  • 2.5 Ваши суставы могут пострадать от HIIT
• 3 Сколько нужно делать в неделю?
• 4 Полезно ли худеть?
• 5 Советы по началу работы с HIIT
• 6 примеров

Что это?

ВИИТ-тренировка включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности. Интересно, что это, пожалуй, самый эффективный способ тренировки. В целом обучение такого типа будет иметь продолжительность от 10 до 30 минут.

Несмотря на то, насколько коротка тренировка, она может принести пользу для здоровья, в два раза большую, чем упражнения средней интенсивности.

Фактическая выполняемая деятельность варьируется, но может включать спринт, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.

Например, тренировка HIIT на велотренажере может состоять из 30 секунд максимально быстрой езды на велосипеде с высоким сопротивлением, за которыми следуют несколько минут медленной легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением. Это будет считаться «раундом» или «повторением» HIIT, и обычно за тренировку делается 4-6 повторений.

Конкретное количество времени, в течение которого вы тренируетесь и восстанавливаетесь, будет варьироваться в зависимости от выбранной вами активности и интенсивности упражнений. Независимо от того, как мы выполняем эту тренировку, высокоинтенсивные интервалы должны включать короткие приступы энергичных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений.

эффекты

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют многочисленные преимущества для здоровья, но есть и некоторые риски, о которых следует знать. Хотя это имеет положительный эффект, чрезмерное употребление может затмить его преимущества.

Ваше сердце может работать слишком тяжело

Этот тип является сердечно-сосудистым упражнением, поэтому он естественным образом увеличивает частоту сердечных сокращений и потребность крови в кислороде.

Во время ВИИТ ваше сердце работает интенсивнее, а это значит tu артериальное давление и частота сердечных сокращений увеличиваются с большей скоростью чем низкоинтенсивные устойчивые упражнения. Более высокий сердечный выброс может привести к увеличению артериальной дилатации, которая расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток.

Эта повышенная потребность в кислороде во время упражнений с последующим отдыхом помогает сделать сердце более эффективным. Таким образом, сердце не только лучше перекачивает кровь, но и способно перекачивать больше крови с каждым ударом, что может снизить стресс и, в конечном итоге, снизить кровяное давление.

А также HIIT-тренировки. увеличивается tваш уровень энергии и выносливости, которые связаны с уменьшением риска сердечного приступа. Фактически, это отличный способ соблюдать рекомендации по физической активности и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно статье, опубликованной в июле 2019 года в World Journal of Cardiology.

Хотя этот тип тренировок может принести пользу вашему сердцу, вам не следует заниматься им каждый день. Суть в том, чтобы выполнять разнообразные упражнения, а не повторять одни и те же упражнения снова и снова.

Если у вас есть условие сердечный, спросите своего врача, прежде чем приступать к высокоинтенсивным тренировкам. Возможно, вам придется скорректировать интенсивность тренировок. Признаки того, что вы, возможно, перенапрягаетесь во время упражнений, включают: одышка, боль в груди и головокружениеОб этом сообщает Harvard Health Publishing. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вам следует прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Мышечные волокна более утомлены.

Во время тренировок HIIT ваше тело активирует быстросокращающиеся мышечные волокна. К вашему сведению, у вас есть два основных мышечных волокна: тип I (медленно сокращающиеся) и тип II (быстро сокращающиеся).

Мышечные волокна типа II, более плотные и крупные, используются для коротких мощных упражнений, которые доводят вас до изнеможения. Подумайте о взрывных движениях, таких как спринт когда вы бегаете или катаетесь на велосипеде, Burpees y скачки в ящик, все из которых являются классическими движениями HIIT.

Хотя быстросокращающиеся мышечные волокна быстро генерируют энергию, они также быстрее устают и требуют большего времени восстановления. Вот почему вы не можете прыгать на корточках, как будто завтра не наступит. И после того, как вы потрудились в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется около минуты отдыха, чтобы перезарядить мышцы, прежде чем оно будет готово к следующему раунду.

Несмотря на то, что основой является кардио, использование быстросокращающихся мышечных волокон также способствует росту мышц и силе, что дает вам преимущества для сердечно-сосудистой системы и силы.

Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать; Лучше всего делать HIIT только два или три раза к неделя.

Мы все разные с уникальными сильными и слабыми сторонами. Не каждый может выкладываться по максимуму каждый день без травм. Это означает, что для некоторых выполнение HIIT от трех до пяти раз в неделю похоже на прогулку в парке, в то время как для других может быть достаточно двух или трех раз в неделю.

Ваше тело не может восстановиться

Нет никаких сомнений в том, что HIIT-тренировки сжигают калории. Вы потребляете чрезмерное количество кислорода после тренировки (EPOC), и ваше тело страдает от эффекта дожигания, когда вы выполняете такую ​​тренировку, потому что вы создаете дефицит кислорода.

После интенсивной тренировки вашему телу требуется дополнительный кислород, чтобы вернуться к нормальному метаболическому состоянию, и в процессе оно сжигает больше калорий через 24-48 часов после окончания тренировки.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше кислорода требуется для восстановления, а это означает, что ваша система работает, чтобы наверстать упущенное после того, как вы покинули тренажерный зал, по сравнению с кардио умеренной интенсивности.

Пока вы находитесь в зоне догорания, вы также сжигаете тонны жира. Целью высокоинтенсивной части тренировки является переход от аэробной зоны к анаэробной, что способствует сжиганию жира.

Тем не менее, вам следует избегать выполнения этих упражнений каждый день, чтобы избежать перетренированность и травмы. Выполнение слишком большого количества высокоинтенсивных упражнений или любых других упражнений без надлежащего восстановления также может привести к проблемам с обменом веществ, включая синдром перетренированности и накопление молочной кислоты, которые могут значительно увеличить расстояние между вами и вашими целями.

Ваш иммунитет может ослабнуть

Существует множество исследований, показывающих, что упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему, но слишком много, особенно HIIT каждый день, может быть контрпродуктивным.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Журнале прикладной физиологии, высокоинтенсивные упражнения без адекватного восстановления могут привести к снижению общего иммунитета, что сделает вас более восприимчивыми к инфекциям. Если вы продолжите тренироваться с низким иммунитетом, вы увеличите вероятность заражения.

Вы должны найти баланс, чтобы ваше тело могло работать эффективно и результативно. Сбалансированная программа упражнений, которая включает дни отдыха и сопровождается ежедневным режимом сбалансированного питания, большим количеством воды и других гидратирующих жидкостей, таких как чай и бульоны без кофеина, сохранит ваше тело здоровым и способным бороться с болезнями.

Поскольку HIIT заставляет вас работать с максимальными усилиями с минимальным отдыхом, вам следует делать несколько дней восстановления между тренировками, чтобы ваши мышцы перезарядились. Выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки два-три раза в неделю, достаточно, чтобы пожинать плоды, не переусердствуя.

Ваши суставы могут пострадать от HIIT

При правильном выполнении упражнение, как правило, безопасно, но оно сопряжено с определенным риском получения травмы. как он полон движений плиометрика, это может оказать дополнительную нагрузку на суставы.

Наиболее распространенные травмы, связанные с этими тренировками, возникают в нижних конечностях, например, растяжения связок колена или лодыжки и растяжения мышц или сухожилий, что также может происходить при других действиях с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки.

Также существует риск травм спины и плеч, которые могут быть связаны с многократными наклонами или поднятием тяжестей.

Чтобы предотвратить травмы, важно поддерживать хорошая форма или нервно-мышечный контрольособенно если вы устали. Начните медленно, затем наращивайте скорость и выносливость с течением времени. Также важны правильное восстановление и растяжка.

Сколько нужно делать в неделю?

Чтобы тело и разум были здоровы, необходимы физические упражнения. Но из-за быстрого ритма жизни сегодня вам может быть трудно добавить правильную программу упражнений. ВИИТ — это идеальный способ сконцентрировать преимущества активности за 30 минут или меньше. Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день или в течение более 30 минут может подвергнуть вас риску травм, перетренированности, умственного истощения и предотвратить восстановление мышц.

Итак, сколько HIIT я должен делать? два или три дня в неделю это приличное количество HIIT, если между сессиями есть 24 часа отдыха и восстановления. Поэтому, если цель состоит в том, чтобы тренироваться четыре раза в неделю, рекомендуется два сеанса HIIT и два тренинга с отягощениями. Занимаетесь ли вы всем телом в эти дни на выносливость или делите их на день для верхней части тела и день для нижней части тела, решать вам.

Вы должны учитывать график тренировок. Если в один день вы выполняете интенсивную тренировку ног с отягощениями, а на следующий выполняете высокоинтенсивные спринты, ваши ноги будут болеть и не смогут полностью восстановиться перед высокоинтенсивными интервальными тренировками. Попробуйте запланировать отдых или день йоги между ними для достижения оптимальных результатов. Мы не говорим, что ВИИТ — это плохо, или что мы прекращаем регулярно тренироваться. Делать какие-то движения каждый день — это хорошо Что касается как физического, так и психического здоровья, с этим согласны все эксперты. Но если мы устали от HIIT-тренировок три раза в неделю, мы можем отправиться на занятия йогой или сесть на велосипед, чтобы покататься на солнце.

Полезно ли худеть?

Вы можете быстро сжечь калории, используя HIIT. Если мы сравним калории, сожженные за 30 минут HIIT, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде, HIIT сжигает на 25-30% больше калорий чем другие формы упражнений.

В этом исследовании одно повторение HIIT состояло из 20 секунд полной нагрузки, за которой следовали 40 секунд отдыха. Это означает, что вы на самом деле тренируетесь только треть времени. Хотя каждая тренировка длится 30 минут, тренировки HIIT обычно намного короче, чем традиционные тренировки. Это связано с тем, что HIIT позволяет нам сжигать примерно такое же количество калорий, но тратить меньше времени на тренировки.

Кроме того, исследования показали, что тренировки HIIT может помочь сбросить жир. И HIIT, и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить жировые отложения и окружность талии. Некоторые исследования также показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения, несмотря на относительно короткое время выполнения.

Советы по началу работы с HIIT

Есть много способов добавить высокоинтенсивные интервалы в свои тренировки, так что начать несложно. Для начала нам просто нужно выбрать вид деятельности (бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и т. д.). Затем мы можем поэкспериментировать с различной продолжительностью упражнений и восстановления или с тем, как долго мы будем выполнять интенсивные упражнения и как долго мы хотим восстанавливаться.

Рекомендуется помнить о некоторых хитростях для создания программы HIIT:

• Выберите модальность, с которой мы знакомы, но с меньшей интенсивностью. Например, мы не будем выкладываться по максимуму в беге, если в последнее время не бегали трусцой.
• Если у нас есть боль в суставах, мы начнем с более низкой модальности воздействия, такой как езда на велосипеде или плавание.
• Мы сделаем достаточно продолжительные периоды отдыха. Мы можем поддерживать достаточную интенсивность для HIIT, только если периоды отдыха равны или длиннее, чем периоды работы.
• Мы будем держать периоды работы менее 30 секунд. Рабочие периоды продолжительностью более 30 секунд будет трудно поддерживать с интенсивностью, необходимой для HIIT.
• Мы начнем с нескольких интервалов два раза в неделю. ВИИТ-тренировки очень требовательны, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Правильное восстановление между тренировками необходимо, чтобы избежать травм.

примеров

Если нам нужно вдохновение для такого типа тренировок, мы можем начать делать HIIT следующими способами:

• Используя велотренажер, мы будем крутить педали максимально сильно и быстро в течение 30 секунд. Затем мы будем крутить педали в медленном и легком темпе от 2 до 4 минут. Мы будем повторять эту схему от 15 до 30 минут.
• После пробежки для разминки мы будем бежать максимально быстро в течение 15 секунд. Затем мы будем ходить или бегать трусцой в медленном темпе в течение 1-2 минут. Мы будем делать этот узор снова в течение 10-20 минут.
• Делайте приседания с прыжком как можно быстрее в течение 30-90 секунд. Затем мы будем стоять или ходить от 30 до 90 секунд. Мы будем повторять эту схему от 10 до 20 минут.

Что это такое и как это сделать

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

• Как это работает
• Уровень интенсивности: Высокий
• Целевые области
• Тип 9 0008
• Что еще я должен знать?
• Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Как вы можете понять из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сложны. Кардио-тренировки выходят на новый уровень, поскольку вы выходите за пределы своей зоны комфорта.

Вы можете использовать HIIT с любым типом кардиотренировки, будь то бег, использование тренажера для подъема по лестнице, гребля или прыжки со скакалкой.

Вы будете потеть быстро, работая на очень интенсивном уровне, а затем отступая на более медленный период восстановления, за которым следует еще один раунд высокой интенсивности.

Эта стратегия может сэкономить вам время: вам не нужно тренироваться так долго, как если бы вы придерживались стабильного темпа.

Вы похудеете, нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм. Кроме того, есть бонус после тренировки: ваше тело будет сжигать калории в течение примерно 2 часов после тренировки.

Вы будете работать усерднее, чем во время обычной кардиотренировки. Но вы будете делать это рывками от 30 секунд до 3 минут. Тогда у вас будет шанс восстановиться примерно на такое же время или дольше.

Ядро: Нет. Эта тренировка не нацелена на ваше ядро.

Руки: Нет. Эта тренировка не направлена ​​на руки.

Ноги: Нет. Эта тренировка не нацелена на ноги. Но кардио-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут укрепить ваши ноги.

Ягодичные мышцы: Нет. Эта тренировка не нацелена на ягодичные мышцы. Но если вы выполняете кардиоупражнения, которые задействуют ваши ягодицы, например, подъем по лестнице, ваши ягодицы получат тренировку.

Спина: Нет. Эта тренировка не направлена ​​на спину.

Гибкость: Нет. Эта тренировка не нацелена на улучшение гибкости.

Аэробика: Да. Это мощная кардиотренировка.

Сила : Эта тренировка поможет вам нарастить мышечную массу. Выберите поднятие тяжестей в качестве высокоинтенсивной деятельности для дополнительного прироста силы.

Спорт: №

Низкая ударная нагрузка: Нет. Но если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, он может быть малоударным.

Стоимость: Бесплатно.

Подходит для начинающих? Да. Вы можете начать медленно с 3-4 скоростных интервалов, а затем увеличивать их по мере улучшения.

На открытом воздухе : Да. Бегайте или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе. Вы даже можете попробовать преследовать свою собаку на каждом интервале скорости.

Дома: Да. Это отличная тренировка для использования на беговой дорожке или велотренажере. Или вы можете выполнять силовые интервалы дома.

Требуется оборудование? Нет, если только вы не планируете тренироваться на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка или тренажер для подъема по лестнице, или с набором веса.

Если вы регулярно тренируетесь, ВИИТ станет отличной альтернативой вашей рутине. Кроме того, эта высокоинтенсивная тренировка действительно вызывает приток эндорфинов хорошего самочувствия.

ВИИТ не для всех. Вам нужна большая мотивация и физическая выносливость, чтобы довести себя до предела. Если вы не привыкли к такому типу тренировок, ваши мышцы и суставы могут расплачиваться растяжениями и растяжениями.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Приведение себя в форму и поддержание ее в форме является частью лечения таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания. А HIIT — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Эта тренировка предъявляет большие требования к сердцу, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ВИИТ. Вы также должны начать медленно, делая несколько интервалов в течение короткого периода времени.

Возможно, вы не сможете выполнять ВИИТ, если у вас проблемы с суставами или мышцами, например артрит. Сначала спросите своего врача.

Если вы беременны, делали HITT до беременности и у вас нет других проблем со здоровьем, то это может быть безопасным вариантом для вас в течение первого триместра , , но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Во втором и третьем триместрах растущий живот будет ограничивать вашу активность. Вы должны выполнять высокоэффективные тренировки только в том случае, если у вас есть одобрение вашего врача. Убедитесь, что вы пьете много воды и не перегреваетесь.

© 2022 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

HIIT-тренировки для начинающих (3 режима бега и интервальных тренировок)

Это руководство по высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальным тренировкам в галактике.

Мое оправдание такому смелому заявлению?

Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.

Плюс много отличных гифок:

Мы разрабатываем индивидуальные программы интервальных тренировок, подобные приведенным в этом руководстве, для наших клиентов онлайн-коучинга один на один, включая тренировки дома, в тренажерном зале или даже во время путешествий.

В этом Полном руководстве по интервальным тренировкам мы рассмотрим:

• Что такое интервальные тренировки? Что такое ВИИТ?
• Каковы преимущества ВИИТ? Почему стоит заниматься интервальной тренировкой?
• Какой пример интервальной тренировки? Как заниматься интервальным бегом.
• Как работают тренировки HIIT?
• Каковы лучшие упражнения HIIT?
• Подходит ли ВИИТ для похудения?
• Начало интервальной тренировки.
• ошибок, которых следует избегать при выполнении HIIT.
• Рекомендации таймера HIIT.
• Наши рекомендации по интервальным тренировкам.

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать практику HIIT (что вы и делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к полноценной высокоинтенсивной тренировке с множеством контрольных показателей между ними, чтобы вы могли найти свой ритм. Никаких догадок не нужно, просто зайдите в приложение и выполните следующие шаги.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

В 2018 году Американским колледжем спортивной медицины высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) были названы фитнес-трендом номер один. ^[1]

Они написали:

HIIT обычно включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха или восстановления и обычно занимает менее 30 минут.

По сути, ВИИТ — это просто следование определенному режиму, когда вы меняете скорость и интенсивность во время более короткого бега, плавания, езды на велосипеде или гребли.

Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот общий распорядок:

• Легкий бег трусцой в течение трех минут.
• Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
• Повторение этого цикла еще 4 раза.

Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за минимальное время — вот почему большинство людей открывают для себя ВИИТ.

Кроме того, вы можете выполнять HIIT практически с чем угодно, включая скакалку:

Вы можете спросить: « Стив, насколько короткой и интенсивной мы здесь говорим? Кроме того, твоя новая стрижка выглядит элегантно. ”

Спасибо, вы очень любезны.

Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.

Каковы преимущества ВИИТ? Почему вы должны делать интервальные тренировки?

1996 знаковых исследований Табата продемонстрировали преимущества экстремальных HIIT. ^[2]

Доктор Идзуми Табата из Японского национального института фитнеса и спорта был одержим интервальными тренировками.

Врач хотел выяснить, какие именно результаты были получены в результате коротких, интенсивных периодов упражнений. Он провел эксперимент со спортсменами-олимпийцами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения, за которыми следовали короткие периоды отдыха.

Результаты были впечатляющими.

Табата найдено:

Что 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности не повлияли на анаэробные возможности, но 6 недель высокоинтенсивных прерывистых тренировок (HIIT) могут улучшить как анаэробные способности, так и VO _2max одновременно.

Давайте переведем это так: по сравнению с обычным кардио, HIIT оказал большее влияние на улучшение ОБОИХ:

• Аэробные увеличения (выносливость).
• Анаэробное увеличение (мощность).

Еще безумнее?

Табата смог продемонстрировать улучшения своих спортсменов всего за ЧЕТЫРЕМИНУТНЫЕ очереди.

Так что же здесь происходит?

Все просто: ваше сердце — это мышца.

Если ваше сердце будет биться с постоянной скоростью, никогда не выходя за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.

Создав хаос и вытолкнув свои мышцы за пределы их зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более выносливыми, чтобы выжить.

Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.

Другими словами: прогрессивная перегрузка – та же концепция, что и при построении силы.

В этом видео тренер Джим объясняет 7 различных способов достижения прогрессивной перегрузки:

После исследования Табаты в 1996 году многие другие испытания показали положительное влияние интервальных тренировок.

Вот некоторые преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок:

#1) ВИИТ позволяет сжечь много калорий за короткое время.

Повышение активности требует от вас большего, в том числе калорий.

Одно исследование подтвердило это, обнаружив, что HIIT сжигает примерно на 20-30% больше калорий, чем обычные кардио. ^[3]

Исследователи заявили:

Эти данные свидетельствуют о том, что люди могут сжечь больше калорий, выполняя сеанс HIIT, чем тратя такое же количество времени на регулярные упражнения.

Игра здесь называется «интенсивность». Чем интенсивнее вы будете заниматься, тем больше калорий вы сожжете.

#2) ВИИТ для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.

Тем, кто пытается похудеть, следует следить за уровнем сахара в крови и соответствующим уровнем инсулина.

Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? ВИИТ помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. ^[6]

#3) HIIT для здоровья сердца . Вновь касаясь темы «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Это происходит так же, как и при традиционной тренировке на выносливость, но за меньшее время (почти в два раза). ^[7]

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле проводить интервальные тренировки.

Пример интервальной тренировки? Как заниматься интервальным бегом

Ключ к ВИИТ — возможность перейти от «легкого» к «сложному». Всевозможные упражнения помогут вам в этом:

• Аэробика (кардио).
• Вес тела (силовые тренировки).
• Сопротивление (силовые тренировки).

HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.

Самый простой способ поэкспериментировать с ВИИТ — это пробежаться.

Вот как начать базовую высокоинтенсивную беговую тренировку. Сходите в ближайший к вам парк. Разминка с легким бегом трусцой, высоко поднятыми коленями и подвижностью — махи ногами, руками и т. д.,

А затем приступайте к тренировке!

• Бег в быстром темпе в течение 30 секунд.
• Бег трусцой/ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.
• После отдыха сделайте еще один 30-секундный бег.
• Продолжайте, пока не устанете или после десяти интервалов «толчок/отдых».

И БАМ! Вы только что сделали HIIT.

Не расстраивайтесь, если обнаружите, что в первую неделю тренировок HIIT вы часто останавливаетесь.

Вы удивитесь, как быстро у вас это получится!

Кроме того, понятие «бег» или «бег трусцой» является субъективным. Что бы ни значила для вас быстрая ходьба, это здорово. Делайте это для периодов интенсивности.

Следует отметить, что вся концепция «От дивана до 5 км» строится на интервальной тренировке через бег.

Все это разбито на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».

Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, «От дивана до 5 км» может быть хорошим способом сделать это.

Более закрытый человек?

Рассмотрим беговую дорожку, где она устанавливает для вас интервалы в зависимости от желаемой сложности.

Только будьте осторожны…

Мы еще поговорим о тренажерах в следующем разделе, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для высокоинтенсивных тренировок.

Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы считаете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.

И вы знаете, что это значит… бум! Он создан для HIIT.

Когда мы разрабатывали NF Journey (наше замечательное новое приложение), мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:

Как работают высокоинтенсивные тренировки? (Больше кардио HIIT на выбор)

Существует множество различных аэробных упражнений для HIIT-кардио.

Например, вы можете прыгать на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):

Каждый класс велотренировок основан на велотренаже HIIT (SoulCycle, Flywheel или даже ваш местный тренажерный зал теперь имеет спиннинг классы).

Они популярны не просто так, и вы можете завести пару друзей!

Вот еще несколько примеров интервальных тренировок:

1. Эллиптический. Если на тренажере есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок. На пару минут перейдите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление на одну минуту (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
2. Лестничный подъемник. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, затем одну минуту для высокой интенсивности. Разница с альпинистом в том, что циферблат будет контролировать скорость лестницы. Будь осторожен.
3. Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки. На третьей минуте гребите так, будто вас преследует Кракен целых 60 секунд. Затем отдышитесь. Гребной тренажер может быть трудным для полных 20 минут, так как он нагружает верхнюю часть тела. Стреляйте сначала десять минут.
4. Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело. Здесь нет циферблата, ваше собственное тело контролирует темп прыжка. Выполните те же двухминутные легкие и одноминутные интенсивные упражнения, что и выше. Попрыгать через скакалку можно и с друзьями!

До сих пор мы говорили только об аэробных упражнениях.

Давайте рассмотрим другие наши категории, вес тела и сопротивление.

Каковы лучшие упражнения HIIT? (Две другие формы интервальных тренировок)

«Стив, все это звучит великолепно. Но я ненавижу бегать!»

Признание: Я тоже.

Так что я получаю кардио в других формах!

Вот несколько упражнений с собственным весом для начала ВИИТ:

• Бёрпи. Встаньте, затем присядьте, вытолкните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке. Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:

• Отжимания. В течение 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Отдых. Затем сделайте это снова. Если вы беспокоитесь о правильной технике, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:
.

• Подтягивания. Та же идея, что и выше, подтягивайтесь в течение 20 секунд, затем отдохните. Если вы не можете подтянуться, мы поможем вам в нашем руководстве по подтягиваниям:

Теперь поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:

1. Махи гири. В течение десяти минут делайте по 20 махов гирей каждую минуту.
   Это будет напряженно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
2. Боевые веревки. Если в вашем тренажерном зале есть боевые канаты, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем сильнее провисает веревка, тем жестче и интенсивнее тренировка. Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут проработать разные мышцы.
3. Тяжелая атлетика. Критическая часть будет переходить от одного упражнения к другому достаточно быстро. Например, переход от жима лежа к широчайшим: мы называем это круговой тренировкой!

Чтобы ответить на ваш следующий вопрос: да, вы также можете выполнять круговые тренировки в качестве формы HIIT.

Круговая тренировка — это выполнение последовательности упражнений или станций подряд.

Тренер Лорен объясняет все тонкости круговой тренировки в этом видео:

Таким образом, на круговой тренировке вы можете переходить от отжиманий к подтягиваниям, обратно к отжиманиям, лишь ненадолго отдыхая от одного упражнение к другому.

Круговые тренировки идеально сочетаются с высокоинтенсивными интервальными тренировками, поскольку вы можете создать очень интенсивную круговую тренировку.

Прочтите наш пост, чтобы выбрать из 15 круговых тренировок.

Кроме того, там спрятана тренировка Бэтмена. Пожалуйста.

Мы создаем индивидуальные программы HIIT для таких занятых людей, как вы, которые НА САМОМ ДЕЛЕ приносят удовольствие. Если вы ищете наставника, который поможет вам и расскажет, что делать каждый день, мы вам поможем!

Если вы просто хотите, чтобы начинающий начал заниматься с , вы можете попробовать нашу программу тренировок с собственным весом для начинающих. Кроме того, вы можете бесплатно загрузить рабочий лист, чтобы отслеживать свои успехи в этой схеме, когда присоединитесь к Rebellion ниже:

О, что это? Вы хотите получить еще БОЛЬШЕ удовольствия, получая преимущества HIIT?

Конечно. Давайте мыслить нестандартно:

Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — это УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и заканчивается!).

Беги сюда, лови это и жди начала следующего раунда.

Это то, что мы ищем в тренировке HIIT.

Итак, выберите такую ​​форму УДОВОЛЬСТВИЯ, которая заставит ваше сердце биться чаще и медленнее на протяжении всего занятия (да, я полагаю, что даже ЭТО упражнение будет учитываться).

Полезны ли ВИИТ для похудения? Полезны ли интервальные тренировки для похудения?

Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело касается поддержания формы.

ВИИТ — отличная форма упражнений, которая МОЖЕТ помочь в снижении веса.

Я, однако, уменьшу некоторые из этих диковинных заявлений, которые существуют в средствах массовой информации.

Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». ^[8]

Это немного даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что нужно заниматься спортом, и любит использовать гиперболы для эффекта.

Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО НА ПЛАНЕТЕ.

Кхм.

Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.

Тем не менее, в мета-исследовании HIIT сравнивали с кардиотренировками в стационарном режиме, уделяя особое внимание потере жира.

Результаты?

Они не нашли реальной разницы. ^[9]

Как отмечают исследователи:

Регулярные физические упражнения являются неотъемлемым компонентом долгосрочного контроля веса. Однако, если только они не выполняются в очень больших объемах, краткосрочные изолированные упражнения (включая HIIT) вряд ли приведут к клинически значимой потере жира.

Что это значит?

Пока расход энергии одинаков (и у вас дефицит калорий), стационарное кардио эквивалентно ВИИТ для сжигания жира.

Другими словами, если вы хотите похудеть, то, как вы питаетесь, на 80% определяет ваш успех или неудачу.

Неважно, сколько интервалов вы делаете — это не поможет вам похудеть, если вы также не исправите свое питание.

Вы можете прочитать наше Руководство по здоровому питанию для начинающих, если вам нужна дополнительная информация, которая поможет вам составить такую ​​тарелку: исправить свою диету, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, зарегистрировавшись в поле ниже:

Начало работы с интервальной тренировкой

Когда придет время перейти к высокоинтенсивной интервальной тренировке, подумайте о следующем:

1. Частота. Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
2. Интенсивность. Как тяжело вы двигаетесь в каждом интервале?
3. Время. Какова продолжительность ваших интервалов и периодов отдыха?

Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.

Как только это станет рутиной, доведите его до 4.

Возможно, во время интенсивного интервала вы увеличиваете сопротивление на своем велотренажере до «8». Когда он станет нормальным, доведите его до «10».

Может, ты подтягиваешься 20 секунд. Когда вы хорошо справитесь с этим, нацельтесь на 30 секунд.

Такой настрой поможет вам прогрессировать в интервальных тренировках.

Постоянство — это главное здесь. Даже просто выполняя высокоинтенсивную тренировку один раз в неделю, вы сможете продвинуться во всех трех категориях.

Для получения дополнительных идей о том, как улучшить согласованность тренировок, посмотрите это видео от тренера Джима:

О, и если вам нужна помощь на этом пути, не забывайте о нашей программе онлайн-коучинга:

Ошибки чего следует избегать при высокоинтенсивных интервальных тренировках

Приступая к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, нужно учитывать многое.

Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:

1. Полегче. Как говорится, «прежде чем бежать, сначала нужно пройти». Важно построить практику HIIT. Если вам нужно перейти на «менее интенсивный», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при интенсивной работе. Начните с ходьбы.
2. Держите форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это еще более важно в ваших более поздних интервалах, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, идите вперед и сбавьте скорость. Интенсивный не стоит травмы.
3. Отдыхай. Во время отдыха наши тела наращивают мышцы. Так что возьмите несколько «выходных дней» из вашей практики HIIT. Хотите оставаться активными в эти дни? Сделайте несколько веселых упражнений!

Расслабься, сосредоточься на своей форме и уделяй отдыху первоочередное внимание.

Рекомендации по таймеру HIIT

HIIT сосредоточен на выполнении интервалов.

В один момент это интенсивно, в следующий у вас короткий перерыв на отдых.

Хороший способ узнать, когда пора переходить от одной последовательности к другой, — это таймер. Громкий «бип» подскажет, когда можно отдышаться, а когда нужно включить передачу.

Вот 5 таймеров HIIT, которые вы можете попробовать:

1. Runtastic. Не позволяйте названию обмануть вас, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. И интерфейс выглядит гладким.
2. Секунды. Это бесплатно и настраивается для любой формы HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно приятно.
3. Семь. Если вы новичок в HIIT, Seven будет для вас хорошим приложением. Это бесплатно, плюс есть иллюстрации к упражнениям. Вы также можете настроить своего виртуального личного тренера, который может стать будущим фитнеса. Боты идут…
4. Своркит. Во-первых, это умное название (взято из «Simply Work It»). Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, он может отображать вашу тренировку, цели и сожженные калории. Мне это нравится.
5. Официальная семиминутная тренировка J&J. Это бесплатное приложение от Johnson & Johnson действительно потрясающее. В нем есть готовые тренировки, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или настроить их по своему усмотрению.

Также нужно поговорить об интервальных таймерах. Большинство упомянутых приложений полностью настраиваются.

Например, вы можете изменить интенсивный интервал со 120 секунд до 90 секунд.

Это очень важно, потому что вам решать, как долго вы можете выполнять интенсивные упражнения по сравнению с отдыхом.

Обычно люди рекомендуют одну минуту интенсивной тренировки и две минуты отдыха при выполнении HIIT.

Однако все зависит от индивидуальных особенностей и выполняемых упражнений.

Например, берпи сложнее, чем прыгать через скакалку:

Так что не стесняйтесь вносить изменения, такие как 30 секунд интенсивности и три минуты отдыха. Сделайте это по-своему.

Какой бы способ вы ни выбрали для ВИИТ, это нормально, если вы действительно это делаете. Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок проявляются, когда вы выполняете ТЯЖЕЛЫЕ тренировки.

Другими словами, вам не обязательно быть олимпийским спортсменом, чтобы пользоваться преимуществами HIIT. ^[10]

Легкая пробежка вполне работает. Только не делайте этого в костюме талисмана.

Как мы уже говорили, если вы будете последовательны, вы станете лучше.

Так что не беспокойтесь о том, с чего начать.

А пока скачайте приложение и вперед. Наши помогут вам тренироваться и с HIIT:

Ненавижу множественный выбор. Выбери для меня ВИИТ-тренировку!

Давайте пробежимся по силе как нашей форме HIIT.

Это пример тренировки HIIT для начинающих, которую мы можем предложить нашим клиентам-тренерам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.

Сделаем семь интервалов по две минуты каждый:

1. Разминка. В течение трех минут идите в легком темпе.
2. Интервалы. В течение первых 60 секунд шагайте с силой, как будто вы пытаетесь обойти кого-то в начале очереди в Starbucks.
3. В течение следующих 60 секунд просто идите .
4. Повторить еще шесть раз.
5. Охладить. Можешь еще немного походить или немного потянуться.

Общее время: 20 минут.

Я хочу подчеркнуть, что в обмен на эту программу вы можете выполнять практически любые упражнения. Просто уберите «мощную ходьбу» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»

Это все равно будет отличная тренировка HIIT.

«Но Стив, это все еще множественный выбор!»

Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Сделанный!

Как начать интервальную тренировку сейчас

Выполните описанную выше программу силовой ходьбы. Отличное место для начала.

Помните, что наша цель на данном этапе — «выработать привычку».

Мы можем поработать над «Вау, это было круто» позже.

Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть для вас несколько вариантов:

1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуальных тренировок . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и спланируют для вас тренировки и питание.

2) Тренируетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Примите участие в Восстании! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .