Жим штанги сидя вверх: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим штанги сидя (армейский)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,2

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Трёхглавая мышца плеча

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на скамью со спинкой. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Ладони смотрят вперёд. Поднимите штангу над головой. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью для жима сидя, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Совет: Хват должен быть шире плеч, и когда штанга опускается вниз, предплечье и плечо составляют 90 градусов.
2. После того как правильно взяли штангу, поднимите её вверх над головой, руки полностью выпрямите. Держите гриф над плечами и немного впереди головы. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
4. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Варианты:
6. Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если есть проблемы с нижней частью спины, то лучше сидя.
7. Вариант опускания штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч, так как это может негативно сказаться на вращающей манжете плеч из-за чрезмерного разгибания, которое возникает при опускании грифа за шею. Пример упражнения — тяга ног к шее.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

8,7

8,2

9,5

8,7

9,6

9,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Скамьи для жима штанги сидя Profi Sport СК-007 в Уфе: 105-товаров: бесплатная доставка [перейти]

Партнерская программаПомощь

Уфа

Каталог

Каталог Товаров

Одежда и обувь

Одежда и обувь

Стройматериалы

Стройматериалы

Текстиль и кожа

Текстиль и кожа

Здоровье и красота

Здоровье и красота

Детские товары

Детские товары

Электротехника

Электротехника

Продукты и напитки

Продукты и напитки

Дом и сад

Дом и сад

Мебель и интерьер

Мебель и интерьер

Промышленность

Промышленность

Сельское хозяйство

Сельское хозяйство

Все категории

ВходИзбранное

19 500

Скамья «жим сидя» Тип: скамья

ПОДРОБНЕЕ

26 309

СК-0070-H скамья для жима сидя Тип: скамья, Производитель: СК (Спортивная коллекция), Вид: скамья

ПОДРОБНЕЕ

31 820

Скамья для жима сидя СК76-0070-H Тип: скамья, Производитель: СК (Спортивная коллекция), Вид: скамья

ПОДРОБНЕЕ

21 046

Скамья для жима сидя Тип: скамья, Вид: скамья для жима

ПОДРОБНЕЕ

Скамьи для жима Osimetria Профи Тип: скамья, Вид: скамья для жима, Особенности: складная конструкция

ПОДРОБНЕЕ

Скамья для жима Производитель: Sportvdom, Вид: горизонтальная

ПОДРОБНЕЕ

14 793

Скамья спортивная под штангу с тренажером для сгибания и разгибания ног Тип: скамья, Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

33 222

СК-0040-H скамья для жима лежа со страховочными упорами Тип: скамья, Производитель: СК (Спортивная

ПОДРОБНЕЕ

40 239

СК-0031-H скамья для жима С подножками Тип: скамья, Производитель: СК (Спортивная коллекция), Вид:

ПОДРОБНЕЕ

24 640

AS-003 Скамья для жима лежа со страховочными упорами Тип: скамья, Вид: скамья для жима

ПОДРОБНЕЕ

34 489

2СК-0030-H скамья для жима усиленная Тип: скамья, Производитель: СК (Спортивная коллекция), Вид:

ПОДРОБНЕЕ

32 189

2СК-0032-H скамья для жима Тип: скамья, Производитель: СК (Спортивная коллекция), Вид: скамья для

ПОДРОБНЕЕ

36 260

Скамья для жима лежа СК76-0030-H Тип: скамья, Производитель: СК (Спортивная коллекция), Вид: скамья

ПОДРОБНЕЕ

28 930

Проф. тренажеры PROFI: Скамья-рама для жима штанги лежа PROFI. Тип: скамья, Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

49 352

СК-0330-H скамья-стойка для жима штанги лежа И парта скотта Тип: комплект, Производитель: СК

ПОДРОБНЕЕ

Скамья для жима усиленная Тип: скамья, Группа мышц: грудь, Вид: скамья для жима, универсальная

ПОДРОБНЕЕ

35 136

Стул для жима штанги сидя Торговая марка: ARMS, Размеры: 7, Вес с упаковкой: 65

В МАГАЗИН

62 557

Скамья-стойка для жима штанги сидя Barbell МВ 2.14 чёрный Тип: комплект, Производитель: MB Barbell,

ПОДРОБНЕЕ

99 360

Жим под углом вверх V-Sport X206 Производитель: V-Sport, Задействуемая мышца: грудная

ПОДРОБНЕЕ

81 145

Скамья для жима штанги под отрицательным углом Sports Art A997 Тип: скамья, Производитель: Sports

ПОДРОБНЕЕ

Скамьи для жима штанги

43 500

Скамья для жима штанги под отрицательным углом Sports Art Fitness A-997 Тип: скамья, Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

53 900

Тренажер V-sport БТ-307 скамейка для жима сидя swat Производитель: V-Sport, Вид: скамья для жима

ПОДРОБНЕЕ

27 300

MB Barbell Скамья-стойка MB Barbell МВ 2. 14 для жима штанги сидя Тип: комплект, Производитель: MB

ПОДРОБНЕЕ

41 700

Наклонная скамья для жима штанги Sports Art Fitness A-998 Тип: скамья, Производитель: Sports Art,

ПОДРОБНЕЕ

10 700

Тренажер — V-SPORT СТ-003 скамейка атлетическая (жим штанги горизонтальный и вверх, брусья) swat

ПОДРОБНЕЕ

18 040

Проф. тренажеры PROFI: Скамья для жима штанги наклонная PROFI IM-112. Тип: скамья, Производитель:

ПОДРОБНЕЕ

41 720

Комплект V-Sport BT-304 Тип: комплект, Производитель: V-Sport, Группа мышц: грудь, плечи, руки

ПОДРОБНЕЕ

Шведские стенки: Скамейка для жима навесная к шведской стенке элит (жим штанги положение лёжа) V-Sport ELIT СТ-001.8

ПОДРОБНЕЕ

2 страница из 18

Скамьи для жима штанги сидя Profi Sport СК-007

Жим штанги лежа для набора массы груди

Жим штанги лежа — это основной инструмент для набора массы. С точки зрения набора массы верхней части тела и развития силы туловища жим лежа не имеет себе равных. Тем не менее, жим штанги лежа также является одним из самых заезженных, травмоопасных и часто используемых упражнений в тренажерном зале. Вот почему мы собираемся демистифицировать жим штанги лежа, подробно проанализировав, как правильно выполнять это культовое упражнение.

Как выполнять жим штанги лежа

1. 1

   Возьмите олимпийскую штангу, не забудьте надеть воротнички на перекладину
   

2. 2

   Лягте на скамью под грифом, ноги на полу
   
3. 900 02 3
   Захват штанги чуть шире плеч
   

4. 4

   Снимите штангу и держите ее на расстоянии вытянутой руки над грудью
   

5. 5

   Опустите штангу к груди, чтобы она едва касалась груди
   

6. 6

   Не блокируйте локти и держите бедра опущенными на протяжении всего движения
   

7. 7

   Поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение

Жим штанги лежа Преимущества

Штанга жим лежа в основном работает большая грудная мышца, из которой состоит грудная клетка. Второстепенно работающие мышцы — передние дельтовидные и трицепсы. Жим штанги лежа не имеет себе равных, когда речь идет о развитии силы верхней части тела. На самом деле, новичок в жиме штанги лежа должен повысить уровень своей силы на 40% за шесть месяцев жима лежа. Доказано, что жим штанги лежа улучшает прочность костей.

Согласно исследованию 2014 года, жим штанги лежа значительно увеличивает плотность костной ткани поясничного отдела позвоночника и шейки бедра. Было также доказано, что жим лежа повышает естественную выработку тестостерона в организме в течение нескольких часов после тренировки. Это переводит ваше тело в анаболическое состояние для наращивания мышечной массы после тренировки.

5 способов улучшить жим штанги лежа

1. Подготовьтесь к успеху

Успех в жиме штанги лежа начинается с того, что в первую очередь нужно думать о безопасности. Жим лежа — потенциально опасное для жизни упражнение, особенно если вы тренируетесь дома в одиночестве. Поэтому обязательно наденьте надежные хомуты на конец грифа, независимо от того, насколько легкий вес вы поднимаете. Если вы делаете жим лежа в тренажерном зале, вы, скорее всего, будете делать это на олимпийской скамье. Тем не менее, дома вы должны выполнять жим лежа в силовой раме, где вы можете установить предохранительные защелки в качестве меры защиты.

Если у вас нет силовой рамы и вы выполняете жим штанги лежа самостоятельно, вы можете отказаться от воротников. Причина в том, что если вы потерпите неудачу в повторении и штанга рухнет обратно на грудь, единственным вариантом будет сбросить вес, наклонив его вверх так, чтобы пластины упали с одного конца. Если ошейники надеты, вы не сможете этого сделать. Убедитесь, что гриф расположен по центру стойки и что скамья находится прямо под средней накаткой грифа.

2. Положение под перекладиной

Когда вы лежите на скамье, ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Убедитесь, что скамья расположена так, чтобы за перекладиной оставалось достаточно места для поддержки головы. Вместо того, чтобы ваши локти были на одной линии с вашим плечом, вы должны расположить их под углом примерно 45 градусов к телу. Примите это положение, а затем поднимите руки вверх до полного выпрямления. Теперь верните их, чтобы они коснулись стойки. Это даст вам идеальное расстояние между руками.

Отсюда возьмитесь за перекладину снизу большим хватом. Штанга должна низко сидеть в ваших руках. Крепко сжимайте штангу на протяжении всего движения. Если вы тренируетесь в первую очередь для бодибилдинга, вам следует подумать о том, чтобы свести руки вместе. Конечно, на самом деле они никогда не будут двигаться, но комбинация сжатия грифа и толкания рук внутрь полностью задействует ваши грудные мышечные волокна.

3. Подъем штанги

Вы хотите, чтобы штанга опустилась на грудь. В данный момент (до того, как вы его распаковываете) он находится прямо над вашими глазами. Это означает, что стержню придется двигаться по пути вниз и немного вперед. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу и под коленями. Это позволит вам оттолкнуться от земли и создать противодействующую силу для подъема штанги из нижнего положения.

Чтобы привести грудь в идеальное положение для жима, потяните лопатки вниз и назад. Представьте, что лопатки приоткрывают грудь, когда вы это делаете (представьте, что Супермен открывает букву «S» на груди). Теперь напрягите ядро.

Теперь у вас должно быть пять точек касания, три на скамье и две на полу, следующим образом: голова, плечи, ягодицы и обе ступни.

Теперь вы готовы разблокировать штангу и поднять ее прямо вверх. Задержитесь в этом положении на секунду или две в этом положении блокировки. Однако вам не нужно отдыхать в локауте между каждым повторением. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь брюшную стенку, а затем под контролем опустите штангу по дуге к линии сосков, пока она не коснется футболки.

Когда вы спускаетесь, вам нужно избегать обычной тенденции разгибать локти. Это ставит ротаторную манжету плеча в очень опасное положение. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу на протяжении всего движения. Ваша спина должна быть слегка прогнута. Напрягите широчайшие, чтобы они оставались задействованными на протяжении всего движения.

4. Подъем

В начале подъема сожмите ягодицы вместе и упритесь ступнями в пол. Когда штанга опустится и коснется вашей груди, вам нужно начать движение ногой. Это будет держать ваше тело напряженным и предотвратит «утечку энергии», которая потенциально может лишить вас силы.

Имейте в виду, что многим парням приходится наклонять плечи вперед в верхней точке движения. Это противоположно тому, что вы хотите. Держите плечи отведенными назад и опущенными, а грудь все время расправленной.

Подталкивая штангу вверх, резко выдохните. Траектория стержня при подъеме должна следовать той же дуге, что и при опускании – немного вверх и назад.

Не отбивайте штангу от груди. В лучшем случае это использует импульс, чтобы украсть пользу от упражнения для наращивания груди, в то время как в худшем случае это может привести к серьезной травме груди, грудины и грудной клетки. Подпрыгивание штанги также помешает вам держать свое тело в напряжении, что имеет основополагающее значение для успеха в движении.

Вместо того, чтобы прыгать, вы должны взорвать перекладину на груди. Представьте, что штанга — это пружина, которая сжимается, когда вы опускаете ее к груди, а затем распрямляется, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Используйте вспомогательные упражнения

Для того, чтобы добиться хорошего прогресса в уровне силы в жиме штанги лежа, вам следует использовать дополнительные упражнения, которые будут развивать компенсаторную силу. Вот 3 из лучших, которые вы должны включить.

Жим гантелей от плеч сидя

Установите сиденье под небольшим углом около 80 градусов, так как это будет наиболее точно имитировать жим лежа. Концентрация на наращивании силы передних дельт позволит вам вырваться из нижней части жима лежа.

Жим с пола

Жим с пола включает в себя жим лежа на полу в силовой раме. Это позволяет вам сосредоточиться на локауте в верхней точке, где в игру вступают трицепсы.

Тяга вниз с наклоном назад

Как было сказано выше, спина играет большую роль в выполнении жима лежа. Тяга вниз с наклоном назад, когда ваш торс находится под углом примерно 45 градусов, по сути, является обратным жимом штанги лежа, когда вы опускаете штангу, а не толкаете ее. Не позволяйте своему телу двигаться во время выполнения упражнения, но задействуйте широчайшие, чтобы удерживать их в фиксированном положении.

2 интенсивных тренировки по жиму лежа

Теперь, когда вы оптимизировали свою технику жима лежа, давайте раскроем 2 потрясающие тренировки, которые позволят вам извлечь максимальную пользу из этого культового движения. Первая программа направлена ​​исключительно на развитие силы, а вторая направлена ​​на то, чтобы накачать грудные мышцы максимально возможной массой. Для полноценного развития нужно комбинировать оба типа программ жима лежа. Я предлагаю чередовать эти две программы в течение 6 месяцев с недельным перерывом между каждой программой.

5 x 5 Stronglifts

5 x 5 Stronglifts — это программа, разработанная в 1960-х годах легендой бодибилдинга и звездой фильма «Геркулес» Регом Парком. Его популяризировал в 70-х парень по имени Билл Старр. За последние пятьдесят лет его популярность росла и падала. Тем не менее, знающие пауэрлифтеры и бодибилдеры постоянно полагались на него как на основное упражнение для наращивания массы.

Программа 5 x 5 так же проста, как и звучит: вы выполняете 5 подходов по 5 повторений из 5 основных комплексных упражнений для наращивания мышечной массы. Это:

Программа разделена на две разные тренировки (А и В). Вы тренируетесь три дня в неделю с дневным перерывом между каждой тренировкой. Я предлагаю тренироваться в понедельник, среду и пятницу. Тренировки А и Б чередуются каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.

Вот как выглядят две тренировки:

Тренировка A

• Приседания : 5 x 5 повторений
• Жим штанги лежа : 5 x 5 повторений
• Тяга штанги : 5 x 5 повторений

Тренировка B

• Приседания : 5 x 5 повторений
• Жим над головой : 5 x 5 повторений 9 0013
• Становая тяга : 1 x 5 повторений

5 x Программа 5 Stronglifts направлена ​​на то, чтобы постепенно становиться сильнее в каждом упражнении. Чтобы достичь этого, вы будете добавлять 5 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке. Однако в становой тяге, где вы делаете всего один подход из 5 повторений, вы будете прибавлять к штанге 10 фунтов за каждое занятие. Вы не устанавливаете пирамиду веса во время 5 сетов, придерживаясь одного и того же веса для всех 5 сетов.

Это агрессивная силовая программа, которая подталкивает вас к постоянному увеличению веса. Ваша цель — набирать лишние 5 фунтов за каждую тренировку. Однако делать это следует только тогда, когда вы сможете выполнить все 5 подходов по 5 повторений с хорошей техникой. Если вы не можете сделать это в течение 3 тренировок подряд, вам следует уменьшить вес на 10% на следующей тренировке.

В силовых тягах 5 x 5 вы берете более продолжительные, чем обычно, периоды отдыха между подходами. Ваша цель — полностью восстановиться к следующему подходу. Это может занять до пяти минут, но средний отдых между подходами по этой программе составляет около трех минут.

5 x 5 Stronglifts — это потрясающая программа для наращивания силы с помощью комплексных упражнений для набора массы. Вы должны следовать этой программе в течение 12 недель.

Программа жима лежа для бодибилдинга

• Жим штанги / жим лежа на горизонтальной скамье Fly Pre-exhaust : 5 x 10-12 повторений
• Жим кабеля на наклонной скамье : 4 x 12 повторений
• парящих отжиманий : 1 подход до отказа

Тренировка бодибилдинга направлена ​​на максимальную стимуляцию целевой группы мышц для достижения оптимальной гипертрофии. Когда дело доходит до жима лежа, целевой мышцей является большая грудная мышца. Однако у многих людей передние дельтовидные имеют тенденцию брать верх, когда они выполняют это упражнение. Вот почему очень часто можно увидеть парней, которые в основном полагаются на жим лежа в тренировке груди, с чрезмерно развитыми передними дельтами и недоразвитыми грудными мышцами.

Программа жима лежа в бодибилдинге стратегически преодолевает проблему доминирующей активации передних дельт с использованием удивительной техники бодибилдинга старой школы, называемой предварительным утомлением. Предварительное утомление включает в себя выполнение изолирующего упражнения для целевой мышцы, чтобы предварительно утомить ее, а затем сразу же перейти к базовому движению. Это делает вашу целевую мышцу «слабым звеном» в движении. В результате он сделает большую часть работы.

Упражнение перед утомлением, которое мы будем использовать, — это разведение гантелей на горизонтальной скамье. Поскольку это упражнение временно ослабит вашу грудь, вам нужно будет уменьшить вес на скамье примерно на 30 процентов. Однако пусть это вас не беспокоит. Помните, ваши грудные мышцы не знают, какой вес приходится на штангу; все, что они знают, это то, как тяжело им приходится работать. Предварительно утомив грудь, она будет работать намного усерднее.

Подготовьте жим лежа, установив вес и закрепив воротнички. Затем возьмите пару гантелей и положите их у подножия скамьи. Сядьте на скамью для жима лежа и возьмите гантели. Лягте на скамью, держа гантели над серединой груди. Слегка согните руки в локтях, удерживая их в этом положении. Теперь повернитесь от плечевого сустава, чтобы вывести гантели наружу и вниз, чтобы расширить грудную клетку. Опускайтесь только до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, сильно сжимая грудные мышцы, когда гантели сходятся вместе.

Выполните 12 плавных плавных повторений разведения гантелей на плоской поверхности. Затем бросьте гантели и возьмитесь за штангу для жима лежа. Выполните 10 повторений жима лежа. Ваше внимание должно быть сосредоточено на контролируемом спуске и взрывном подъеме. Извлеките выгоду из эксцентрической части жима лежа, потратив 3 секунды на опускание штанги.

Когда вы сделаете свое первое повторение жима штанги лежа после сета мух, ваша грудь уже будет гореть.

С этого момента вы почувствуете, как каждое мышечное волокно работает на полную мощность. Не удивляйтесь, если вы не сможете достичь цели в 10 повторениях в жиме лежа. Просто уменьшите вес на штанге в следующем подходе. Помните, что эта тренировка направлена ​​на максимальную стимуляцию грудных мышц и их гипертрофию!

Вы должны выполнить 5 подходов в жиме лежа до изнеможения. Следуйте за ним с 3 подходами жима лежа на наклонной скамье. Это отличное общее движение грудной клетки, которое положит нагрузку на ваши грудные мышцы на ранней стадии и проведет их через идеальный анатомический диапазон движения.

Используйте машину с двумя шкивами, установив шкивы на максимальную высоту. Встаньте примерно в двух футах от машины, отвернувшись от нее, удерживая кабели под мышками. Убедитесь, что ваши верхние и нижние руки находятся под прямым углом друг к другу. Ваши ладони должны быть обращены к полу. Теперь нажмите вниз и вперед, чтобы соединить кабели на уровне пупка. Выполните 4 подхода по 12 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.

Завершите тренировку груди, выполнив один подход парящих отжиманий. Это включает в себя выполнение частичных отжиманий, которые сохраняют напряжение в грудных мышцах на протяжении всего движения. Продолжай, пока не сможешь больше!

Подведение итогов

Жим штанги лежа — это базовое упражнение для набора массы и силы, которое заслуживает почетного места в вашей тренировке, независимо от того, является ли ваша цель силой или развитием мышц. В этой статье мы изложили ключевые моменты техники, которые позволят вам уверенно выполнять жим лежа и использовать синергетическую силу всего вашего тела для подъема все более тяжелых весов. В результате ваша грудь станет больше, как и ваш жим лежа на одном повторении.

Жим лежа на наклонной скамье против жима от плеч (как они сравниваются) — Horton Barbell

Сила

Тренер Хортон 27 февраля 2023 г.

Жим лежа на наклонной скамье и жим от плеч — два чрезвычайно популярных (и эффективных) упражнения для развития силы верхней части тела. Хотя оба они очень эффективны, они различаются по своим движениям и мышцам, на которые они нацелены.

Это приводит к таким вопросам, как одно лучше другого? Нужно ли мне делать и то, и другое на тренировках? Могу ли я выполнять жим от плеч вместо жима лежа на наклонной скамье или наоборот?

В этой статье я отвечу на эти и другие вопросы. Во-первых, я расскажу, как правильно выполнять оба упражнения, и объясню преимущества обоих. Затем я напрямую сравню их, чтобы вы могли лучше понять, как включить жим лежа на наклонной скамье и жим над головой в вашу силовую программу.

---

Жим лежа на наклонной скамье

---

Необходимое оборудование

• Универсальная подъемная стойка
• Скамья
• Штанга
• Бампер или железные пластины

Пошаговые инструкции

• Определите угол наклонной скамьи. В большинстве программ угол в 45 градусов считается идеальным, поскольку он обеспечивает наилучшее вовлечение груди и плеч.
• По мере того, как вы поднимаетесь под углом, вы больше приближаетесь к жиму от плеч. Чем более плоской становится скамья, тем больше вы приближаетесь к обычному жиму лежа.
• Установите высоту штанги таким образом, чтобы при снятии штанги со стойки вы выполняли только очень короткое концентрическое движение вверх.
• Лягте на спину на скамью.
• Держите ноги на полу.
• Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки отведенными назад.
• Возьмите рукоятку на ширине большого пальца от накатки и полностью сомкните рукоятку. Держите костяшки пальцев направленными к потолку и сожмите штангу.
• Снимите груз и сделайте глубокий вдох.
• Управляйте штангой вниз во время эксцентрического движения и втягивайте штангу внутрь, удерживая локти под углом примерно 45 градусов к туловищу.
• Штанга коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
• После касания верните штангу в исходное положение.

Coaching Points

Выберите угол, соответствующий вашим целям и истории травм. Обычно я не рекомендую угол наклона скамьи больше 45 градусов.

Если лифтер хочет выполнить жим от плеч, я бы рекомендовал стоя и выполнять жим.

Жим лежа на наклонной скамье — отличное упражнение для атлетов, желающих укрепить плечи и грудь. Использование одного и того же снаряда также перенесется в конкретную силу для жима лежа.

Помните, почему вы жим лежа. Цели имеют значение. Убедитесь, что вы консультируетесь с тренером или заслуживающим доверия интернет-источником, чтобы участвовать в полезных тренировках по жиму лежа для вашего будущего здоровья и спортивных успехов.

Технические советы:

1. Видео сетов и повторений
2. Попросите опытного лифтера/тренера следить за вашими подходами и повторениями
3. Что касается вашей настройки и формы; относитесь к каждому повторению, как к 1 повторению максимум
4. Включите огромное количество деталей в свою настройку (делайте это точно так же, в каждом повторении)
5. Постепенно увеличивайте вес.

Распространенные ошибки

1. Не позволяйте локтям расходиться по средней линии. Плечи невероятно уязвимы в этих позициях, и абсолютная сила, воздействующая на плечи, приведет к травме, если техника не станет приоритетом.
2. Жим лежа на наклонной скамье является дополнительным движением к жиму лежа. Техника жима лежа должна быть доведена до совершенства, прежде чем приступать к вариациям наклона.
3. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены примерно на 90 процентов, прежде чем снимать вес. Я видел, как атлеты устанавливали штангу слишком высоко или слишком коротко в своих стойках, что приводило к неудобной передаче.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части тела за развивающая прочность , в частности прочность на сжатие.

Жим лежа на наклонной скамье делает больший упор на верхнюю часть грудной клетки (известную как ключичная головка).

---

Жим над головой

---

Необходимое оборудование

• Штанга
• Бамперные пластины или железные пластины

Инструкции

• Рукоятка должна быть на ширине плеч.
• Локти должны быть под перекладиной.
• Туловище должно быть выпрямлено.
• Снимите штангу со стойки.
• Держите грудь выше.
• Поднимите штангу до полного выпрямления локтя.
• Как только штанга проходит через голову – «протяните голову» – так, чтобы штанга зафиксировалась прямо над ушами.
• Держите локоть направленным в сторону, пока руки не будут полностью выпрямлены.
• Не блокируйте колено с усилием.
• Медленно и подконтрольно опустите штангу до уровня плеч.
• Не дергайтесь и не подпрыгивайте внизу.

Тренировочные пункты (Распространенные ошибки)

Самая большая ошибка, которую я наблюдаю при выполнении жимов над головой, это чрезмерное выгибание спины и откидывание назад (гиперэкстензия позвоночника). Это создает слишком большую ненужную нагрузку на нижнюю часть спины, которой следует избегать.

Лично мне нравится использовать ступенчатую стойку, потому что я чувствую, что это помогает мне не отклоняться назад слишком далеко и не переносить нагрузку на нижнюю часть спины. Это техника, которую я часто использовал со спортсменами, столкнувшимися с той же проблемой. Если это проблема и для вас, я определенно рекомендую попробовать ступенчатую стойку.

Другая распространенная ошибка, которую я замечаю, это сгибание коленей и чрезмерное использование ног. Небольшой наклон — это нормально, особенно когда пытаешься выжать последние повторения или два из сета. Но если упражнение начинает больше напоминать жим толчком, а не жим от плеч, тогда вес следует уменьшить.

СВЯЗАННЫЕ –> 13 Лучшие альтернативы жиму над головой

Преимущества жима над головой

Жим над головой — это комплексное упражнение, которое используется для укрепления мышц плеч, рук и верхней части спины. Некоторые из потенциальных преимуществ этого упражнения включают увеличение силы верхней части тела, улучшение осанки и усиление гипертрофии.

Жим лежа на наклонной скамье и жим от плеч

Теперь давайте ответим на некоторые часто задаваемые вопросы при сравнении жима лежа на наклонной скамье и жима над головой.

Один лучше для развития силы?

Краткий ответ, нет.

Во-первых, оба являются отличными упражнениями для развития силы верхней части тела. На самом деле, в этом отношении они одни из лучших во всем тренажерном зале.

Во-вторых, у них разные фокусы. Жим лежа на наклонной скамье частично задействует плечи (в основном переднюю дельту), но основной упор делается на верхнюю часть груди.

С другой стороны, жимы над головой задействуют верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку), но основное внимание уделяется плечам. Так что сравнивать их — это немного яблок и апельсинов. Оба вкусные, но не одинаковые.

Вы должны сделать оба?

Краткий ответ, да.

Жим лежа на наклонной скамье и жим над головой — это отличные упражнения для верхней части тела, которые вы должны обязательно включить в свою силовую программу. Как я только что упомянул, это два лучших движения, которые вы можете делать для наращивания силы и мышечной массы — почему 9?0407 разве вы не хотели бы делать и то, и другое?

Оба упражнения хорошо дополняют друг друга для груди и плеч. Наличие обоих в вашей программе также добавляет разнообразия и не дает вашим тренировкам устаревать.

Могу ли я выполнять жим над головой для жима лежа на наклонной скамье?

Мы установили, что эти два упражнения не имеют абсолютно одинакового паттерна движения. Но давайте предположим на секунду, что у вас нет доступа к регулируемой скамье для жима лежа на наклонной скамье. Можете ли вы вместо этого делать жим над головой?

Абсолютно.

Это будет немного зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь, но в большинстве случаев замена одного из этих упражнений другим будет приемлемой заменой.

Если вам нужно больше идей для замены жима лежа на наклонной скамье, вот 11 моих любимых альтернатив жиму лежа на наклонной скамье.

Поделись этим

Тренер Хортон

Хортон Штанга была создана Райаном Хортоном, который почти 20 лет работал тренером по силовой и физической подготовке и спортивным ученым в таких школах, как Университет Теннесси, Университет Темпл и Технологический институт Джорджии. Миссия Horton Barbell — создать тренировочный ресурс, который поможет как можно большему количеству тренеров и спортсменов максимально раскрыть свой потенциал.

Похожие сообщения

Прочность

Махи гири против тяги бедрами (что лучше?)

ByCoach Horton 14 декабря 2022 г.

Махи гири и тяги бедрами — это два упражнения, которые часто используются для наращивания силы и улучшения спортивных результатов. Оба упражнения нацелены на мышцы задней цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, но они отличаются способом выполнения и конкретными мышцами, на которые воздействуют.