Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с нуля для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° — MensHacker

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ прСсса (ЀОВО)

Планка для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ катСгоричСски Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ появлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

БущСствуСт мноТСство ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, симмСтрично Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° основС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Планки для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, поэтому ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ со слоТными вариациями ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для колоссальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, сократитС врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° собствСнным самочувствиСм ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ: Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠžΠ§ΠΠ«Π• Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―.

План ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

План занятий:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΒ  ΠΏΠΎ схСмС: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, выполняйтС упраТнСния Π½Π° счСт, Π½ΠΎ Π² этом случаС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15-20 сСкунд.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Для выполнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Tabata Timer, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊ: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ…, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

1. Планка с пСрСкрСстным касаниСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ удСрТиваСтся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Ноги зафиксированы Π½Π° носках. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° элСмСнта Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… пСрСкрСстных касаниях ладонями ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π° пояс Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ сутулится ΠΈ Π½Π΅ провисаСт ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, прСсс, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ спину.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 касаний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ элСмСнта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² смСнС Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. НачинаСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с классичСского ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ПослС этого пСрСмСщаСмся Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ фиксируя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Для удобства ΠΏΡ€ΠΎ сСбя считайтС Β«1-2-3-4Β», мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ счСт. На протяТСнии всСго упраТнСния Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° осанкой, Π½Π΅ допуская сутулости ΠΈ провисов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для любой разновидности ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π° счСт Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 подъСмов с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

3. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, фиксируя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, избСгая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Помимо стандартной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, такая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ квадрицСпсах.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 подтягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ПослС этого выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, сдСлайтС ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. АналогичноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ срСдний Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ наклонялся слишком сильно Π² процСссС удСрТания баланса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π—Π° счСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° трицСпсы, помогая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡΡ‚Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

5. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ удСрТиваСтся Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, зафиксируйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° шСя, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ «бросайтС» Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

6. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² сторону

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, сдСлайтС шагом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ снова ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π² сторону. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° шага Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ Π΄Π²Π° шага Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая способствуСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 5-6 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

7. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ выполняСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ допуская ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… пСрСкосов Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° осанкой. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ стройный ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ торс, способствуСт избавлСнию ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 8-10 подтягиваний Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

8. Планка с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ касаниСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…). Ноги стоят Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ зафиксированы Π½Π° носках. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ вариация ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ„Π°Π·. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, правая ладонь лоТится Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ вытягивайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ «бросаний» Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Волько Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс ΠΈ поясницу.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (с гантСлями):

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ (Π±Π΅Π· инвСнтаря):

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (с гантСлями):

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ (Π±Π΅Π· инвСнтаря):

УтрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π·Π° нСдСлю это составит 2 часа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ часовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ дСнь с ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастики – самая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ муТская ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, связанных со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ: ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈ ΠΏΡ€. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ утрСнняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для всСх Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΌΡ‹ сСгодня расскаТСм. Они заставят Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядкС

НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия – Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° это врСмя ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ.

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… занятий строится Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния проста: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… приходится основноС усилиС, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ расслаблСния. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°: Β«ΠžΡ‚ простого – ΠΊ слоТному». ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ дискомфорт. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ сами, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π² срСднСм – Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·).

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ послС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ пСрСкуса – Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹: Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ, физичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, лишний ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточный вСс, возраст, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ заболСвания ΠΈ Π΄Ρ€. ЧувствуСтС Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии послС Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ…Β» занятий – ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ это, Π½ΠΎ Ссли Π² ΠΈΡ… процСссС вас ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ощущаСтся внутрСнняя Π΄Ρ€ΠΎΠΆΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ (Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, сладкий Ρ‡Π°ΠΉ с Π³Π°Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΉ).

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ физичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ утрСнняя зарядка начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² основных суставов ΠΈ связок. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния запястий, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠžΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ шСю, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, выполняСм простыС общСизвСстныС растяТки для Π½ΠΎΠ³. На всС эти манипуляции достаточно сСми ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ этом комплСксС ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ отдаСтся большим Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (спинС, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, мускулам Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² процСссС зарядки Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ (бицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы).

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это самыС эффСктивныС упраТнСния, выполняСмыС с собствСнным вСсом. Π’ процСссС задСйствованы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, мускулы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ подтягивания с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ) ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм.

Π’ случаС отсутствия Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ эспандСром, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ крСпится Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сдСлаСт ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выносливыми ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ физичСски – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ послоТнСС станут упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания:

  1. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ стул, располоТСнныС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.
  2. ВытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. МСдлСнно сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90Β°.
  4. ВыпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½ΠΎ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ – Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΈ.

УпраТнСния с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика – прСкрасный способ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ мускулов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² здСсь мноТСство, Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вновь Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΎ линия Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΅Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Β«Π§Π°ΠΉΠΊΠ°Β» ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°.
  4. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ выполняСмого упраТнСния, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ прямо с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ всСми Β«Π Π°ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡˆΠΊΡƒΒ». Для этого лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΡ… локтями, ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно напряТСны. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

НСмного Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС «ВСлосипСд»: ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя (ΠΏΡ€ΠΈ этом лСвая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя (правая Π½ΠΎΠ³Π° вытянута).

Бкручивания

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ дискС) скручивайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ корпус Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны.

УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

К Π½ΠΈΠΌ относятся Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны) ΠΈ присСдания. Часто ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ для укрСплСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • квадрицСпса;
  • ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • мускулов спины ΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, бодибилдСрскиС присСды (для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Они достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ° практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ муТском Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, энСргиСй Π½Π° вСсь прСдстоящий дСнь.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния Π½Π° растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: UGC

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка β€” это ΠΏΡ€Π΅Ρ€ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Но ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ стрСтчинг Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ усталости ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. РасскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» носит лишь ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. НС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ описанным Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ лСчСния Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

РастяТка Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: упраТнСния

РастяТка Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния послС основной силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: это ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ красивому Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Ρƒ ΠΈ эластичным мускулам.

Если Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТку. Она влияСт Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ настроСниС. ОсобСнно стрСтчинг Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.

РастяТка Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ снимаСт Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Показана ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² любом возрастС.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: UGC

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, нСзависимо ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сфСры Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

РасскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

  • КолСно ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 30 сСкунд.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° пятку, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 30 сСкунд.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π£Ρ…ΠΎΠ΄ Π·Π° ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π»ΠΈΡ†Π° послС 45 Π»Π΅Ρ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Максимально Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ локтями.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² статикС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30–45 сСкунд.

  • Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β» Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ упраТнСния Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅. Волько Π½Π° этот Ρ€Π°Π· лягтС Π½Π° спину. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30–50 сСкунд.

  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», максимально Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. НаклонитС корпус ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: AtletIQ: UGC

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ лотоса: согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, пятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ягодицу, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ β€” ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСгка надавливая локтями Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 сСкунд.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° носок ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ВыпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°C. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° носок.

Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ЀитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ± Максима: UGC

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³ выполняйтС Π² Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ двиТСния ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

УпраТнСния Π½Π° растяТку: совСты для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Как ΠΈ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ спорту, ΠΊ стрСтчингу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π² стрСтчингС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ β€” это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΈ статика. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ способа Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Π° нСбольшая мягкая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ вытягивания Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ статикС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ совСтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ растяТки ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ растяТки.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

Если ΠΆΠ΅ приступили ΠΊ стрСтчингу Π² свободноС врСмя, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ нСбольшой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€: польза для Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹

ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: УпраТнСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: UGC
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силы.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² растяТкС β€” мСдлСнная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу максимально Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ боль.

  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅? Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Sportobzor.ru: UGC
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя.

Для максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° растяТки ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π΅ мСньшС 30 сСкунд.

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° 5 сСкунд.

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅.

МногиС, выполняя упраТнСния, Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ носом, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

НизкоС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… сроках: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

Если Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° нСдСлю, Ρ‚ΠΎ спСшим вас ΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ: это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, потрСбуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ мСсяц. И Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии рСгулярных занятий β€” 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ растяТки Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ стрСтчинга. РастянитС:

ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, тянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: DailyFit: UGC

ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ максимально вытянитС Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: польза

Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно ΠΈ вскорС почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ измСнилось вашС физичСскоС ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Автор: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ Анна Ивановна Π’ΠΈΡ…ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°

Π Π΅Ρ†Π΅Π½Π·Π΅Π½Ρ‚: ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, профСссор Иван Π“Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΠ΅Π²ΠΈΡ‡ Максаков

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: https://www.nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для подростков для Π΄ΠΎΠΌΠ° 12,13,14,15,16,17 Π»Π΅Ρ‚

ВсС большС подростков – ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ – с возрастом хотят Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ. Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅ хотят ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, просто ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ Π΅Π΅ трансформации ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° для укрСплСния своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, добиваясь красивого тСлослоТСния.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ – это прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, красивому Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡŽ. Но Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ подобранная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ возрастС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Ссли комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСн с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ питания.

БСгодня Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для занятий фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для возраста 11-17 Π»Π΅Ρ‚, плюс ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца.

Возраст для занятий фитнСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π£ всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ возраст. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚. Π’ основном всС подростки Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, прСслСдуя ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π² возрастС 11-17 Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ спорту (фитнСсу, занятиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ фитнСс-ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ трансформируСт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ). Β  Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ домашний ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, трицСпс, бицСпс, прСсс). Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Но Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всё, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅), Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅). Π’ основном, Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ конструкций Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² возрастС 11-17 Π»Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ всС подростки ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ 100 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, имСя Π² арсСналС ΡΠ±ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ 50 ΠΊΠ³, стойку для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сосСдСй ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡˆΡƒΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт приобрСсти ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡΠΌΡΠ³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Β  сборныС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 40 ΠΊΠ³ ΠΈ скамья, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сидя с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСгда ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мСньший вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ 10 – 15 Ρ€Π°Π·).

Ошибки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния β€œΠ–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ лёТа”

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π’Π°Ρˆ максимум ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ β€œΡ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹β€ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с сСбя побыстрСС. ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого упраТнСния, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° всСгда трСбуСтся Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тяТёлыми вСсами. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² максимальном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚, сил Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.

ΠŸΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. А Ссли Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ оказалось, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ всСгда ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π₯ΡƒΠΆΠ΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° окаТСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€Π»Π΅. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с наимСньшим вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И это Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚!

Β 

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для занятий физичСскими упраТнСниями ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая измСряСтся Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ повторСниях. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ чувство ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ любой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свою силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ срСдС это называСтся физиология.

Π‘ гантСлями всСгда ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с гантСлями Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΈΡ… всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Π² стороны. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 10, 20, 30 ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… сСбС Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Волько ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ послСдниС повторСния. Но ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» силы ΠΈ выносливости спустя Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ, Π²Π½Π΅ зависимости, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ со школьной скамьи – прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, красивому Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡŽ. Но Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ подобранная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ возрастС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу подростку

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц (Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ расcΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх основных ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, прСсса, Π½ΠΎΠ³, бицСпса, трицСпса, спины) с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ понимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ?

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ запас Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если запас большС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ запаса Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния. Если это присСдания, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²

1 и 3 нСдСля

ПонСдСльник – дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями стоя 8-10 Ρ€Π°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° трицСпс 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – дСнь Π½ΠΎΠ³, квадрицСпса, бицСпса, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц, прСсса ΠΈ спины

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС с гантСлями 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-10 Ρ€Π°Π·
  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга с гантСлями 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Планка Π½Π° прСсс 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30-60 сСкунд
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³)

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями стоя 8-10 Ρ€Π°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° трицСпс 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°)

2 и 4 нСдСля

ПонСдСльник – дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° – дСнь Π½ΠΎΠ³, квадрицСпса, бицСпса, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодиц, прСсса ΠΈ спины

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями стоя 8-10 Ρ€Π°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° трицСпс 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°)

3 нСдСля

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ – дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° скамьС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° стоя 8-10 Ρ€Π°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпса, трицСпса, прСсса

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Если ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ хотят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс, спину, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π² основном Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, прСсс, спину.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц (Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ПослС мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. НС стоит сразу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсомнСнно, стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Β 

1 / 2 / 3 / 4 нСдСля

ПонСдСльник – дСнь Π½ΠΎΠ³, ягодиц, прСсса, спины

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° колСнях Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π½Π° мСстС 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга стоя с гантСлями 8-10 Ρ€Π°Π· 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • Планка 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30-50 сСкунд
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – дСнь Π½ΠΎΠ³, ягодиц, прСсса, спины

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС с гантСлями 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 8-10 Ρ€Π°Π·
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Π½Π° ягодицу (Π½ΠΎΠ³Π° прямая) 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 20-30 Ρ€Π°Π·
  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга с гантСлями 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Планка Π½Π° прСсс 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 30-60 сСкунд
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° спинС 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  • РастяТка всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 10 ΠΌΠΈΠ½ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³)

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ для подростков (ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ) Π² возрастС 11-17Π»Π΅Ρ‚

Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ-инструктором Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π² любом фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π² МосквС найдСтся профСссионал своСго Π΄Π΅Π»Π° с Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Он Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈ подростков Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ дСтской ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ вСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ (ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт).

 УпраТнСния с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)Β 

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

9 ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ прирасти ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ β€” Wonderzine

Ксюша ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Π°

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом рСгулярно, скорСС всСго, Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌΒ β€” ΠΊ соТалСнию, Π΄ΠΎΠΌΠ° вряд Π»ΠΈ получится ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°Β β€” это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ тысяч шагов Π² дСнь).Β Π Π°Π· ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ всС Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π² блиТайшиС Π΄Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… стСнах, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток двиТСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ссли Π½Π΅ прСвратят вас Π² Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ настроСниС — Π² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ситуации это всСм Π½Π°ΠΌ пригодится.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ…

На фитнСс-ΠΊΠ°Π½Π°Π» КалСба ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠ°Π»Π»Π° Π½Π΅ зря подписано большС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ: ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ) Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΈΡ‚Ρ‹ соврСмСнности, Π½Π΅ забывая ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΡˆΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ супСр. Π’ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠ°Π»Π»Π° ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ гости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠ°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π₯Π΅ΠΉΠ»ΠΈ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠ°Π»Π» встрСчался Π² школС ΠΈ всё Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΉΡ„Ρ€Π΅Π½Π΄ ΠšΡΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ½ ΠœΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСмонстрируСт Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅Β β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ The Pussycat Dolls, Π‘Ρ€ΠΈΡ‚Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Lizzo. Π’ этой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈΒ Phone, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠ°Π»Π» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ потСряли Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΏΠΎΠ»Π΅. Π’ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!

Π™ΠΎΠ³Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π»

Одна ΠΈΠ· самых приятных инструкторок ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π²ΠΎ всём ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Эдриэн ΠœΠΈΡˆΠ»Π΅Ρ€ сняла мноТСство Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° всС случаи ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρƒ Π½Π΅Ρ‘ Π΅ΡΡ‚ΡŒ комплСкс асан и упраТнСния для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ растяТки, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ боль Π²ΠΎ врСмя мСнструации. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ тСматичСский выпуск посвящаСтся всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ сСйчас простуТСн:Β Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π΅, Π° ΡƒΠΌΡƒΒ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.

БурлСск для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для этой малСнькой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ понадобится ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒΒ β€” Π½ΠΎ это всСго лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΊΠΈ ΠΈΠ·Β Hip Shake Fitness Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с фразы «Нам Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ!» — собствСнно, пСсня, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ участницам ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой бурлСск-ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», называСтся Β«7 RingsΒ». ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ связка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ сСйчас Π² ΠΏΠΈΠΆΠ°ΠΌΠ΅Β β€” Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Если Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡŒΡŽΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ с участиСм стула — ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π³Π°ΠΌ Chair Dance ΠΈΠ»ΠΈ Burlesque Tutorial. НСкоторыС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ совСтуСм Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌΠΈ поостороТнСС.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ с участиСм собаки

КСйси Π₯ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ большС дСсяти Π»Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ свой ΡŽΡ‚ΡŒΡŽΠ±-Π±Π»ΠΎΠ³ ΠΎ пилатСсС — Π·Π° это врСмя ΠΎΠ½Π° стала ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых популярных фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° Π½Π° Π΅Ρ‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΠΎΠ² подписались ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ выпуск особСнный: КСйси рассказываСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»Π° ΠΎ собакС, ΠΈ прСдставляСт ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ΅ Бэра Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆΠ° Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ β€” Ρ‰Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ°ΠΏΡƒ (это помСсь помСранского ΡˆΠΏΠΈΡ†Π° с ΠΊΠ°Ρ€Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΌ). КСйси ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»Π° комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ участия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ваш пёс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ спокойно относится ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ экспСримСнтам.

Π’Π²Ρ‘Ρ€ΠΊ шаг Π·Π° шагом

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· стСснСния ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния: Π³Π΄Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄ΡƒΡˆΠΈ потрясти Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°? Богиня Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€ΠΊΠ° КСлси Мобли Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ с малСнькой Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ каТдая — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, слишком заТатая спина, «слишком малСнькая» ΠΈΠ»ΠΈ «слишком большая» ΠΏΠΎΠΏΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ шаг Π·Π° шагом, ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ получится Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€ΠΊΒ β€” Π° Ссли хочСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΎ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€ΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ягодицСй. ΠžΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ успССтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ закончится, Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‡Π»Π΅Π½Π° сСмьи ΠšΠ°Ρ€Π΄Π°ΡˆΡŒΡΠ½.

Π–Π΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΏΠΎΠ΄ Майли Байрус

Π’ арсСналС Ρƒ симпатичной ΠΊΠ°Π½Π°Π΄ΠΊΠΈ Мэдди Π›ΠΈΠΌΠ±Ρ‘Ρ€Π½Π΅Ρ€ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ вСганских Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ красивыС лайфстайл-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ нСвСроятно Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈ осознанном ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈΠ· нас нСдоступСн. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС нСспортивныС домосСды ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Мэдди β€” Π²ΠΎΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΏΠΎΠ΄ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊ Майли Байрус Β«Mother’s DaughterΒ». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹ качСствСнной попсы, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ Мэдди ΠΈΠ· ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ плСйлиста.

ЀитнСс Π² Π‘ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡƒΠ΄Π΅

Β«Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² стилС Π‘ΠΎΠ»Π»ΠΈΠ²ΡƒΠ΄Π°Β» становятся всё популярнСС. Для этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€ΠΊΠ° Π­ΠΌΠΈ Π’ΠΎΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ·Π²Π°Π»Π° свою ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π₯Π°Π½ΠΈΡˆΡƒ, которая Π΄Π°Π²Π½ΠΎ занимаСтся индийскими Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с нСбольшими вставками Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ названиями «болливудский ΠΏΠΈΠ½Π³Π²ΠΈΠ½Β»,Β Β«Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ намастС» ΠΈΒ Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² стилС Π±Ρ…Π°Π½Π³Ρ€Π°Β» укрСпят ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ ΠΆΠ³ΡƒΡ‡Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ Β«Π’Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Π° диско» ΠΈΠ»ΠΈΒ Β«Π—ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΈ Π“ΠΈΡ‚ΡƒΒ».

Убойная Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

ΠšΠΈΡ€Π° Π›Π°ΡˆΡΒ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΊΠ°, которая умудряСтся ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с вСсСльСм. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° собствСнном ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½ΠΊΠ° записываСт Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈ. Пока Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ просто вСсСло Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сплошноС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Но всё Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто: Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС пятнадцатиминутной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΠΈΡ‚ ваши ляТки Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ словам самой Π›Π°ΡˆΡ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ занятиям слишком ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΉΡ„ ΠΎΡ‚ собствСнных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° получасовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, записанная для Popsugar, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Клип-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² стилС 80-Ρ…

Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сСлСбрити сами Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ свои пСсни: вашСй инструкторкой Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π”ΡƒΠ° Π›ΠΈΠΏΠ°, которая Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ° с Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ свою пСсню «Let’s Get PhysicalΒ». Π•ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ Π² стилС 80-Ρ…,Β β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΠ΅Π²ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Hip Thirsties. На ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ»ΠΈΠΏ вряд Π»ΠΈ потянСт, Π° Π²ΠΎΡ‚ для нСбольшой Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня — Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΠΈΠΏΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹.

ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°:Β Urban Outfitters

комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ становится всС Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортивныС Π·Π°Π»Ρ‹. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ сСгодня ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ популярны. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассмотрим всС эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ, расскаТСм ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, раскроСм Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?

МногиС ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² спСциализированных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… прСдставлСны Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ассортимСнтС. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²Π΅ большиС ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.
  • АэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

К силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, силовыС станции ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. К аэробным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ относятся Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, эллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного мСста. Каким Π±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ казался Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ мСсту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚.

УпраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ со своим вСсом

Если Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹ вашСй ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ слишком Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‚, Π° свободного мСста Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π±Π΅Π· использования Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны ΠΊΠ°ΠΊ для развития силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Если Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ быстрый ΠΈ качСствСнный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ утяТСлитСлями для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ссли Π²Ρ‹ почувствуСтС Π² сСбС силу, Ρ‚ΠΎ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² отТиманиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Ρ€ΡƒΠΊ, это даст Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда. НапримСр, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ 50 Ρ€Π°Π·, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сдСлайтС 40 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ составит 30 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – это 20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – это 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ чувствуСтС Π² сСбС достаточной силы ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ· присСда, Π° с прямых Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ количСству Ρ€Π°Π·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания для спортивных людСй, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ прСсса

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом мСстС Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ комплСкса: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 30 скручиваний для прСсса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² скручиваний сСгодня ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π±Π°Π·Ρ‹ (подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ). Π‘ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ эти, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

МоТно ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ – это Π½Π΅ слишком затратная ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вашСго физичСского развития Π½Π° сСгодняшний дСнь. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ссли ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ 10 подтягиваний Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘Ρ€ΡƒΡΡŒΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ настСнныС Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Они Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° сСгодня. Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π² 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это Π²Π΅Ρ€Π° Π² сСбя ΠΈ свои силы.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ эффСктивно ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ слишком Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ вас Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ финансов. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ самыС тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития вашСй физичСской силы помСняйтС ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вСсят большС.

ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с гантСлями ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². Π—Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями. НазовСм ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, хотя ΠΈΡ… сущСствуСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС:

  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивныС, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ спортивного уровня ΠΎΡ‚ вас. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ энСргозатраты ΠΈ минимальноС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ интСрСсСн ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСго Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° – это ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ (ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ). Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ восСмь ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоко понятыми колСнями. Π‘Π΅Π³ выполняСтся с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π‘Π΅Π³ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ выполняСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, 30 сСкунд.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит ΠΈΠ· отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² присСд ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ истСчСт 30 сСкунд.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ – это присСд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· полоТСния стоя («Π»ΠΎΠ²Π»Ρ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ»), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ отсчитываСт врСмя.
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это скручивания Π½Π° прСсс Π½Π° врСмя. НуТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС прСдставитСли сильного ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ мСдицинских ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для этого. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ нСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρƒ вас! Если чувствуСтС Π½Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² этот дСнь.

РастяТка

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (послС) основной интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ мСшала! УпраТнСния Π½Π° растяТку Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, всС зависит ΠΎΡ‚ вашСй составлСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Если Ρƒ вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ хотя Π±Ρ‹ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ занятиями.

Если Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π° вторая — Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалистов

Если Π²Ρ‹ приняли Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ собой — это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅.

  • НС стоит Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимум. Π’ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит постСпСнно, это касаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Если почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятия Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ лишь ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ рвСния Π½Π΅Ρ‚.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распорядка дня ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнных ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΌ слишком просто, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, всСгда прогрСссируйтС ΠΈ Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ с чувством ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.
  • По возмоТности ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ чувство сопСрничСства Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСгда Π² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅.
  • НС бросайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсса. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ дня, просто Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ взгляду это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, вСдь сами сСбя Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ — это Тизнь, Π° ваша лСнь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этой Тизнью. ΠŸΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅. Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° формируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 21 дСнь. ΠŸΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с самим собой ΠΈ своСй лСнью Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ всС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ просто ΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎ. Π’Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ — это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ большой срок для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ восхищСния собствСнным внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ занятия для комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° дСнь для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ дСнь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сюда подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° дСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³. Бюда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³, присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ — это Π½Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ комплСксС Π΄Π²Π΅ большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²Π° комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ снизит ваш прогрСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ свСдСт Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях ΠΈ Π² любоС врСмя, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ отсутствовала лСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ эффСктивны, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π² любом ΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. НуТно ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ занятиями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ заставят вас собой Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ сСбС. НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вас, ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с нуля для ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ…

И Ρ‚Π°ΠΊ, Π’Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π΅ занимался спортом ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ прСкрасный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Тизнь ΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. НС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, сСйчас всС расскаТСм)

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго вСса ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, стСппСр, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Если Π²Ρ‹ слСгка полнСнький ΠΈ достаточно выносливый, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ начиная с 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ кручСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ Π² Π·Π°Π» Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько занятий, покамСст Π½Π΅ достигнСтС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа. И Ρ‚Π°ΠΊ, ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΡ‹ слСгка ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Как ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π» Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ стСппСрС 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ самого Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ парня Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π’Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ повторяйтС Π·Π° Π½Π°ΠΌ. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° этом этапС, сСйчас, Π’Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π³Π΄Π΅ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ сСгодня ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ( Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Π ΡƒΠΊΠΈ, покамСст ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° прСсс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сил Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сдСлали Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ прСсс, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли силы Π΅ΡΡ‚ΡŒ, нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силовая, это 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Другая ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ, Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ час ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 15-20, ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ возмоТности ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΆΠ΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈ, цСпляйтС большС вСс , Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 4-Ρ…. И ΡƒΠΆΠ΅ послС этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ с большими вСсами Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

НСмаловаТный аспСкт β€” это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎ врСмя занятий спортом. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, помСньшС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ простых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, состоящий ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π² основном ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ пСрСкусы ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠΊΠ°Π», Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, плюс 500-700 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, минус 500-700 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΎΡ‚ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Как это всС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ? Если Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ калорийности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π’Π°ΠΌ Π² Π’Π°ΡˆΠΈΡ… начинаниях!

8 Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, выполняя Π΄ΠΎΠΌΠ° упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ новости, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй страны Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ COVID-19. Если Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ заядлым Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π²Ρ‹, вСроятно, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшим арсСналом оборудования ΠΈ пространства. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

К Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ вас списком Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ домашниС упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ доступноС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π»ΠΈΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² вариациях ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваний с использованиСм стойки Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ новаторскиС классичСскиС двиТСния ΠΈ услоТнСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Тизнь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ домашниС упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

1. Bear Dogs

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ВсСго Ρ‚Π΅Π»Π°
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это эффСктивно : МСдвСТьи собаки Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ поясницу ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ антиротационная ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом равновСсиС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ конСчности ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вас устойчивости. Они Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π² спСшкС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.
Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку мСдвСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… (Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅), ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² тонусС. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ступня согнута. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3x 5 ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

2.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это эффСктивно : Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (вмСсто Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²) спасаСт ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ напряТСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ шага ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ 8 дюймов ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС) заставляСт ягодицы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° помост ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ пятками).Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сдСлайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ спускС пСрСноситС большС вСса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (всСго 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

3. Планка для спины

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это эффСктивно изомСтричСскиС упраТнСния Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСм ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины, ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ слуТит сопротивлСниСм.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ считали ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° стула ΠΈΠ»ΠΈ скамСйки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, поставив ступни Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ трицСпсы Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сильно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамСйки локтями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ступни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.КолСни согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Бильно ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ скамьи. НС Π΄Π°ΠΉ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это эффСктивно : ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² вашСй ΠΈΠ³Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подчСркивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ пСрСноситС вСс с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ сначала Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сторону, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Для этого объяснСния ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. УстановитС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, сильно надавливая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнулся, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ опускаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ сторонС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 x 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

5. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈ прСсс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ простого браслСта (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ браслСт с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»Π΅ΠΉ).
Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ :: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ мСдвСдя, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π΅Π΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ вашими Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π½Π° подъСмС ягодиц, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ квадрицСпсы.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–4 x 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

6. L-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ сидСньС с полосками

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ€Π°, трицСпсы ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это эффСктивно : Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский элСмСнт, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ вСса, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ гимнаста.Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ.
Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», поставив ступни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ступни. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ спины, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю. Бильно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² зСмлю ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыми (ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ступни!), Пока вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ оторвСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΎ 15-20 сСкунд

7. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч 2 ΠΊ 1

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы, выпрямитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
это эффСктивно : Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаний ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий с этим простым ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ€Π°Π· Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания силы ΠΈ запуска роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, помСстив ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΏΠΎΠ΄ пятки.Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч пятками, Π½Π΅ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мяч достигнСт ягодиц, остороТно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ мяча (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ остаСтся согнутым). МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° мяч. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 x 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

8. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ вСса Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΡ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅
ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это эффСктивно : Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для кондиционирования ΠΈ выносливости, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ .
Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ любой ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ вСсом Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (грузовая пластина, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² вашСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅). Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ конСчности ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСнСситС вСс Π·Π° спину Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НС позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ пСрСмСститС Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 x 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

18 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ застряли Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ члСнствС Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ домашнСм спортзалС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Достаточно вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с основ: ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя сочСтаниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя вСс Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС испытаний, Π³ΠΈΡ€ΠΈ станут вашим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Но Π½Π΅ спитС Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ нСобходимая (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ врСдная) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Богласно ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ исслСдований 2016 Π³ΠΎΠ΄Π°, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 2 дня Π² нСдСлю идСально подходят для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь с отягощСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 2 дня Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ крСативности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
1.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для развития силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Волько ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсконСчны. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях. ЧувствуСтС сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ.

2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 6 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НуТны Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния? Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, прорабатывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

How-to: Из полоТСния стоя ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ступни.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Но это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ бицСпсы. НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ расти ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

How-to: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.Β«ΠŸΡ€ΠΈΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΌΒ» — Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Для выполнСния подтягиваний Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний, которая помСщаСтся Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ косяк.

Π ΡƒΠΊΠΈ

1. Планка: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ особСнно эффСктивно для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпсов ΠΈ бицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ. .

How-to: НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, с локтями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, с задСйствованным корпусом ΠΈ приподнятым торсом. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, вытягивая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, сохраняя прямоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²Π°ΠΌ понадобится стул, ящик, выступ, скамья ΠΈΠ»ΠΈ лСстница. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши трицСпсы (ΠΈ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!), ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для роста.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с сидСния Π½Π° стулС (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ парСния Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. НадавитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π½Π΅ выпрямятся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. Inchworm: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ) Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ вСсСло, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит вас снова ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя малСньким Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, наращивая трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсс, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«ΠΎΡ‚ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅Β» ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаги Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с насСкомоС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ встрСтятся с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Ноги

1. ПодъСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π•ΡΡ‚ΡŒ лСстница? Или ящик? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³.Step-up — это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π·Π° шагом.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π² своСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ лСстницы, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ящик. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, сдСлав шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· мСняя Π½ΠΎΠ³Ρƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ профСссионала: Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ лСстницу.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π•ΡΡ‚ΡŒ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ классичСский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ укрСпляСт ваши квадрицСпсы ΠΈ ягодицы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Из полоТСния стоя сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π° пятку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сдСлав ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ большой шаг ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ популярны срСди тяТСлоатлСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с отягощСниями. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ присСданиС с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо, Π° спину прямо. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ пяток.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ гигантскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Достаточно всСго лишь Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСры.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

1. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ людСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°ΡˆΠ° сила Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастСт, выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.

How-to: ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ скамСйку). УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

3. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НакачивайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ лСсоруб, рубящий Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π° (Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ).Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС, ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС. Волько ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ!

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. МСдлСнно вытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этого с достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. НС рискуйтС ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сСбС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ!

ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅
1.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Бидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, поворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΠΈΡƒΠΌΡ„ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для всСго, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пСрСмСщСния ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ…. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Ноги
1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС присСдания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ присСданий, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая вСс Π½Π° пятках. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ пятки, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ слоТности Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, ΠΊΠ°ΠΊ Π² стандартных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. ПодъСм Π½Π° носки: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ вставали Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сдСлали подъСм Π½Π° носки стоя — это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ простоС Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π’Π€Π“.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, прямо Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятки ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Для подъСма Π½Π° носки сидя помСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ вмСстС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти 18 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой мСсячный ΠΏΠ»Π°Π½.Π’ΠΎΡ‚ расписаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

18 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ застряли Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ члСнствС Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ домашнСм спортзалС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Достаточно вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с основ: ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя сочСтаниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя вСс Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС испытаний, Π³ΠΈΡ€ΠΈ станут вашим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Но Π½Π΅ спитС Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ нСобходимая (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ врСдная) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Богласно ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ исслСдований 2016 Π³ΠΎΠ΄Π°, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 2 дня Π² нСдСлю идСально подходят для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь с отягощСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 2 дня Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ крСативности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
1.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для развития силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Волько ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсконСчны. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях. ЧувствуСтС сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ.

2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 6 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НуТны Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния? Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, прорабатывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

How-to: Из полоТСния стоя ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ступни.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Но это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ бицСпсы. НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ расти ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

How-to: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.Β«ΠŸΡ€ΠΈΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΌΒ» — Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Для выполнСния подтягиваний Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний, которая помСщаСтся Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ косяк.

Π ΡƒΠΊΠΈ

1. Планка: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ особСнно эффСктивно для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпсов ΠΈ бицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ. .

How-to: НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, с локтями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, с задСйствованным корпусом ΠΈ приподнятым торсом. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, вытягивая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, сохраняя прямоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²Π°ΠΌ понадобится стул, ящик, выступ, скамья ΠΈΠ»ΠΈ лСстница. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши трицСпсы (ΠΈ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!), ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для роста.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с сидСния Π½Π° стулС (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ парСния Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. НадавитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π½Π΅ выпрямятся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. Inchworm: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ) Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ вСсСло, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит вас снова ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя малСньким Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, наращивая трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсс, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«ΠΎΡ‚ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅Β» ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаги Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с насСкомоС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ встрСтятся с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Ноги

1. ПодъСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π•ΡΡ‚ΡŒ лСстница? Или ящик? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³.Step-up — это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π·Π° шагом.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π² своСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ лСстницы, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ящик. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, сдСлав шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· мСняя Π½ΠΎΠ³Ρƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ профСссионала: Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ лСстницу.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π•ΡΡ‚ΡŒ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ классичСский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ укрСпляСт ваши квадрицСпсы ΠΈ ягодицы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Из полоТСния стоя сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π° пятку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сдСлав ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ большой шаг ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ популярны срСди тяТСлоатлСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с отягощСниями. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ присСданиС с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо, Π° спину прямо. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ пяток.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ гигантскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Достаточно всСго лишь Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСры.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

1. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ людСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°ΡˆΠ° сила Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастСт, выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.

How-to: ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ скамСйку). УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

3. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НакачивайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ лСсоруб, рубящий Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π° (Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ).Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС, ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС. Волько ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ!

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. МСдлСнно вытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этого с достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. НС рискуйтС ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сСбС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ!

ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅
1.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Бидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, поворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΠΈΡƒΠΌΡ„ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для всСго, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пСрСмСщСния ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ…. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Ноги
1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС присСдания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ присСданий, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая вСс Π½Π° пятках. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ пятки, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ слоТности Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, ΠΊΠ°ΠΊ Π² стандартных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. ПодъСм Π½Π° носки: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ вставали Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сдСлали подъСм Π½Π° носки стоя — это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ простоС Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π’Π€Π“.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, прямо Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятки ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Для подъСма Π½Π° носки сидя помСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ вмСстС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти 18 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой мСсячный ΠΏΠ»Π°Π½.Π’ΠΎΡ‚ расписаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

18 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ застряли Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ члСнствС Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ домашнСм спортзалС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Достаточно вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с основ: ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя сочСтаниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя вСс Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС испытаний, Π³ΠΈΡ€ΠΈ станут вашим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Но Π½Π΅ спитС Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ нСобходимая (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ врСдная) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Богласно ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ исслСдований 2016 Π³ΠΎΠ΄Π°, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 2 дня Π² нСдСлю идСально подходят для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь с отягощСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 2 дня Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ крСативности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
1.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для развития силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Волько ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсконСчны. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях. ЧувствуСтС сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ.

2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 6 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НуТны Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния? Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, прорабатывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

How-to: Из полоТСния стоя ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ступни.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Но это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ бицСпсы. НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ расти ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

How-to: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.Β«ΠŸΡ€ΠΈΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΌΒ» — Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Для выполнСния подтягиваний Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний, которая помСщаСтся Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ косяк.

Π ΡƒΠΊΠΈ

1. Планка: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ особСнно эффСктивно для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпсов ΠΈ бицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ. .

How-to: НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, с локтями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, с задСйствованным корпусом ΠΈ приподнятым торсом. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, вытягивая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, сохраняя прямоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²Π°ΠΌ понадобится стул, ящик, выступ, скамья ΠΈΠ»ΠΈ лСстница. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши трицСпсы (ΠΈ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!), ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для роста.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с сидСния Π½Π° стулС (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ парСния Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. НадавитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π½Π΅ выпрямятся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. Inchworm: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ) Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ вСсСло, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит вас снова ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя малСньким Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, наращивая трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсс, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«ΠΎΡ‚ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅Β» ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаги Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с насСкомоС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ встрСтятся с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Ноги

1. ПодъСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π•ΡΡ‚ΡŒ лСстница? Или ящик? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³.Step-up — это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π·Π° шагом.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π² своСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ лСстницы, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ящик. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, сдСлав шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· мСняя Π½ΠΎΠ³Ρƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ профСссионала: Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ лСстницу.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π•ΡΡ‚ΡŒ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ классичСский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ укрСпляСт ваши квадрицСпсы ΠΈ ягодицы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Из полоТСния стоя сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π° пятку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сдСлав ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ большой шаг ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ популярны срСди тяТСлоатлСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с отягощСниями. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ присСданиС с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо, Π° спину прямо. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ пяток.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ гигантскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Достаточно всСго лишь Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСры.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

1. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ людСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°ΡˆΠ° сила Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастСт, выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.

How-to: ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ скамСйку). УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

3. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НакачивайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ лСсоруб, рубящий Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π° (Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ).Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС, ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС. Волько ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ!

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. МСдлСнно вытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этого с достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. НС рискуйтС ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сСбС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ!

ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅
1.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Бидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, поворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΠΈΡƒΠΌΡ„ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для всСго, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пСрСмСщСния ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ…. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Ноги
1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС присСдания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ присСданий, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая вСс Π½Π° пятках. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ пятки, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ слоТности Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, ΠΊΠ°ΠΊ Π² стандартных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. ПодъСм Π½Π° носки: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ вставали Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сдСлали подъСм Π½Π° носки стоя — это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ простоС Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π’Π€Π“.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, прямо Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятки ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Для подъСма Π½Π° носки сидя помСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ вмСстС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти 18 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой мСсячный ΠΏΠ»Π°Π½.Π’ΠΎΡ‚ расписаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

18 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниСм ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ застряли Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ члСнствС Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ домашнСм спортзалС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Достаточно вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с основ: ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя сочСтаниС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя вСс Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС испытаний, Π³ΠΈΡ€ΠΈ станут вашим Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Но Π½Π΅ спитС Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ нСобходимая (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ врСдная) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Богласно ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ исслСдований 2016 Π³ΠΎΠ΄Π°, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 2 дня Π² нСдСлю идСально подходят для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ дСнь с отягощСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 2 дня Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это Π²Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ крСативности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ
1.ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для развития силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты. Волько ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для профСссионалов: Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсконСчны. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях. ЧувствуСтС сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ.

2. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ: 6 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НуТны Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния? Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, прорабатывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, корпус, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

How-to: Из полоТСния стоя ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ступни.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅. Но это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ бицСпсы. НачнитС с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ расти ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС.

How-to: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.Β«ΠŸΡ€ΠΈΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΌΒ» — Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: Для выполнСния подтягиваний Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний, которая помСщаСтся Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ косяк.

Π ΡƒΠΊΠΈ

1. Планка: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ особСнно эффСктивно для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпсов ΠΈ бицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ. .

How-to: НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, с локтями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, с задСйствованным корпусом ΠΈ приподнятым торсом. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, вытягивая ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, сохраняя прямоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π²Π°ΠΌ понадобится стул, ящик, выступ, скамья ΠΈΠ»ΠΈ лСстница. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши трицСпсы (ΠΈ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!), ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для роста.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с сидСния Π½Π° стулС (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π”.). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ парСния Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямыми МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. НадавитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова Π½Π΅ выпрямятся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

3. Inchworm: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом (ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ) Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ вСсСло, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит вас снова ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя малСньким Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ, наращивая трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прСсс, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«ΠΎΡ‚ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅Β» ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаги Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ с насСкомоС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступни Π½Π΅ встрСтятся с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Ноги

1. ПодъСм: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π•ΡΡ‚ΡŒ лСстница? Или ящик? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³.Step-up — это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π·Π° шагом.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС Π² своСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ лСстницы, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ящик. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, сдСлав шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· мСняя Π½ΠΎΠ³Ρƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ профСссионала: Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ слоТности ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шаг Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ лСстницу.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π•ΡΡ‚ΡŒ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ классичСский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ укрСпляСт ваши квадрицСпсы ΠΈ ягодицы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Из полоТСния стоя сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π° пятку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сдСлав ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ большой шаг ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ популярны срСди тяТСлоатлСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с отягощСниями. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ присСданиС с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо, Π° спину прямо. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ядро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ пяток.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ гигантскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Достаточно всСго лишь Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ мСстами Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСры.

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

1. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ людСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с гантСлями.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°: 3–6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4–8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π°ΡˆΠ° сила Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастСт, выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы.

How-to: ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. МСдлСнно опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ скамСйку). УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

3. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НакачивайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ лСсоруб, рубящий Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π° (Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ).Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамСйкС, ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС. Волько ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ!

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. МСдлСнно вытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этого с достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. НС рискуйтС ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сСбС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ!

ΠžΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅
1.Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Бидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, поворачивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ с Ρ‚Ρ€ΠΈΡƒΠΌΡ„ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС вСс Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ устойчивыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для всСго, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пСрСмСщСния ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ инструкции: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π° колСнях, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ…. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Ноги
1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС присСдания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ присСданий, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая вСс Π½Π° пятках. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ пятки, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с гантСлями: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ слоТности Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, ΠΊΠ°ΠΊ Π² стандартных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, сдСлав Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

3. ПодъСм Π½Π° носки: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ вставали Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈ? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сдСлали подъСм Π½Π° носки стоя — это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ просто.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ простоС Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π’Π€Π“.

How-to: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, прямо Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ пятки ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт: Для подъСма Π½Π° носки сидя помСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ вмСстС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти 18 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой мСсячный ΠΏΠ»Π°Π½.Π’ΠΎΡ‚ расписаниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² App Store

НаращивайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, тСряйтС ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ BetterMen !!!

— Π‘ΠΎΡ‚Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°
— Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ инструкции ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
— ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ питания
— ΠŸΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, созданныС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ
— Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ· вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, доступный 24/7/365.ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ BetterMen Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Наши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ сочСтаниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, частоты, количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ машиной для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой высокоинтСнсивной ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹!

BetterMen ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ список Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированных ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² питания, составлСнных Π½Π° основС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… диСтичСских ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ потрСбностСй.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ вСрсии сСбя. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сдСлано с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ:
— прСдоставлСния совСтов ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ;
— ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² составлСнии ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² питания;
— ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°;
— ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спринтСрскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
— дСмонстрация ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ шага Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ качСствСнным Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ;
— совСты ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Наш 6-мСсячный ΠΏΠ»Π°Π½ подписки Β«ΠŸΡ€Π΅ΠΌΠΈΡƒΠΌΒ» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊΠΎ всСм уровням любой мыслимой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π½Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π΅ΠΆ.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ доступна подписка Π½Π° 3 мСсяца. Для вашСго удобства подписки BetterMen настроСны Π½Π° автоматичСскоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 24 часов Π΄ΠΎ Π΄Π°Ρ‚Ρ‹ окончания подписки. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подписку Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² настройках своСй ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ записи iTunes, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ срСдств Π·Π° Π½Π΅ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ условий Π½Π΅ производится. ΠžΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ снята с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ записи iTunes ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ нСиспользованная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бСсплатного ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, Ссли таковая прСдлагаСтся, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π½Π½ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ подписку Π½Π° эту ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π³Π΄Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ прилоТСния Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ подписки.

BetterMen ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ с Health kit, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ своСй активности Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Health.
ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° всСгда привСтствуСтся. Наши спСциалисты ΠΏΠΎ фитнСсу, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ наши Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° BetterMen ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр потрСбностСй Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΈ условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ здСсь — https: // bttrm-men.com / info / terms.html
ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ: https://bttrm-men.com/info/privacy-policy.html
Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй слуТбой ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ адрСсу [email protected]

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°: совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ находимся Π² ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎ коронавирусу Π½Π° нСсколько нСдСль, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас учатся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… занятий — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π·Π° собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спа. лСчСния. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ входят Π² ΠΈΡ… число — ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фитнСс Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.К настоящСму Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, просмотрСли ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Ρ‹ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ просмотрСли Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Π±-сайта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, снова Π»ΠΈ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для вас, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ самая быстрая. Π’ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ (HIIT). Π’Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, часто Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятиях фитнСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Barry’s, — ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя интСнсивныС двиТСния с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Π­Ρ‚ΠΈ всплСски — ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ быстро, ΠΈ сТиганиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ часами Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом — Ρ‡Ρ‚ΠΎ каТСтся Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятным, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² гостиной.

Β«ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ максимальная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сСрСдинС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ дальшС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘Π΅Π½ Π‘ΡƒΠΈΠ½ΠΈ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°. Π½Π° Π±Π°Π·Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.«Занятия фитнСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β».

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ экономия Π½Π° Π½Π΅ΠΌ — самая распространСнная ошибка HIIT. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ основаны Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ усСрднСС Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° восстановлСния. Экономия Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ — это просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ усСрдно, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°? Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто для ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… частСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Β«Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Дэн Π”ΠΈΠ‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½ΠΎ, инструктор Barry’s ΠΈΠ· Бостона. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ двиТСниям, Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎΒ».

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ провСсти ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? Π’ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, Π° другая — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с гантСлями.

HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· оборудования

Π”ΠΈΠ‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π΅ — ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ HIIT, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ японским профСссором Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 1990-Ρ…. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяйтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ 4:00. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Burpee

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ отскочитС Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π½Π° доскС.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, носки Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Β