Как выполнять упражнение планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

как правильно делать, что дает упражнение и чем полезно

Планка – одно из самых лучших статических упражнений для всего тела. Думаете, оно создано только для женщин? Ошибаетесь – есть много полезных свойств планки и для мужчин, о которых мы подробно поговорим в статье, а еще узнаем – какие техники для усложнения планки существуют и как правильно их выполнять.

Содержание

1. Польза планки для мужчин
2. Какие есть нормативы
3. Как правильно делать
4. Техника на прямых руках
5. Вариант на предплечьях
6. Варианты усложнения для мужчин
7. Планка на нестабильной поверхности
8. Боковая планка
9. Планка в упоре лежа
10. Баланс на одной руке и ноге
11. На одной руке
12. Рекомендации к тренировкам
13. Как выполнять для похудения: рекомендации

Польза планки для мужчин

Полезна ли планка для тех, кто выполняет силовые нагрузки? Казалось бы, что дает такое простое упражнение? А еще, влияет ли планка на похудение, и каким образом? На все эти вопросы будут даны положительные ответы ниже.

• Эффективность классического варианта выполнения, в первую очередь, заключается в укреплении мышц-стабилизаторов, которые подготавливают тело к тяжелым базовым упражнениям. В технике работают не только наружные, но и глубокие мышцы, которые не развиваются с помощью динамических силовых упражнений, пресс и поясница укрепляются и поддерживают позвоночник в правильном положении при использовании большого рабочего веса.
• Существуют различные вариации упражнения, способствующие как укреплению мышц, так и жиросжиганию. Планку можно выполнять и в динамике, что позволяет тратить больше калорий, включать в тренинг связки и мышечные волокна, которые не проработать простой базой.
• За счет вовлечения в работу медленных волокон, отдыхающих во время динамических упражнений, можно значительно повысить силу мышц, поскольку именно всестороннее развитие позволяет прогрессировать и выполнять нормативы с лучшим качеством.
• Упражнение подойдет как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Главная задача – подобрать подходящий вариант для нагрузки.
• Выполнять любой из вариантов планки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для представленных ниже техник не понадобится дополнительное оборудование.

Какие есть нормативы

Строго установленных нормативов для планки нет, но приблизительной нормой для юношей является 60-120 секунд, причем последний результат для любого возраста является показателем хорошей физической подготовки, это тот показатель, к которому нужно стремиться.

В качестве примера, вспомним рекордсменов. Последний мировой рекорд по удержанию планки на локтях принадлежит Джорджу Худу – 8 ч. 15 мин. И это мужчина сделал в свои 62 года.

Как правильно делать

Для начала рассмотрим классический вариант – на прямых руках, а затем – правильность выполнения варианта на предплечьях.

Техника на прямых руках

1. При выполнении планки важно правильно расположить ладони, а именно – строго под плечевыми суставами. Таким образом, руки будут находиться строго вертикально и, соответственно, параллельно друг другу, без каких-либо отклонений.
2. Далее стопы нужно поставить на носки по ширине таза.
3. Колени и локти в течение подхода должны быть прямыми.
4. Всю линию тела нужно держать ровно – от макушки до пят. При этом важно удерживать в напряжении живот, бедра и ягодицы, которые отвечают за правильное положение позвоночника.
5. Поясница должна быть плоской – это означает, что необходимо убрать естественный прогиб путем подкручивания копчика вниз. Такое положение убирает нагрузку с поясницы.
6. При выполнении упражнения нельзя задерживать дыхание. Дышите спокойно и удерживайте положение до тех пор, пока мышцы способны обеспечивать правильное положение. При искажении техники прекратите выполнять планку.

Вариант на предплечьях

Этот способ выполнения является наиболее простым и удобным, поэтому его часто рекомендуют выполнять новичкам. Положение тела остается неизменным – как в предыдущем варианте, единственное отличие – стойка на предплечьях. В этом случае локти должны располагаться строго под плечевыми суставами, а предплечья – параллельно друг другу. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. В остальном – все то же самое.

Варианты усложнения для мужчин

В тот момент, когда вы с легкостью будете стоять в планке 2 минуты, нужно будет усложнять технику упражнений и постепенно увеличивать их удержание по времени. Начинайте с 30 секунд, выполняя каждый вариант с правильным положением поясницы, а затем усложняйте.

Планка на нестабильной поверхности

Вариаций в этом случае множество – как в использовании оборудования, так и изменения положения тела. Выбирайте наиболее подходящий способ, но не спешите – это самый травматичный способ выполнения планки.

Инвентарь: босу, фитбол, медицинский мяч, баланс борд.

Вариант с руками на возвышенности:

1. Расположите предплечья на балансировочной поверхности, удерживая угол в локтях 90 градусов. Также можно усложнить вариант – выполняя на прямых руках, особенно это касается медицинского мяча, поскольку его диаметр позволяет упираться только ладонями.
2. Зафиксируйте устойчивое положение плечевого пояса и, напрягая мышцы всего тела, Поочередно отводите стопы назад, упираясь на носки, и выпрямляйте колени.
3. Примите правильное положение планки – выстроив все тело в одну линию, поддерживайте поясницу без излишнего прогиба, так же не поднимайте таз.
4. Удерживайте по времени сколько нужно, затем медленно и аккуратно выйдите из планки.

Вариант с ногами на возвышенности:

1. В этом случае ноги помещаются на фитбол, босу и т.д. Для начала поместите прямые руки под плечевые суставы, затем не спеша поставьте стопы на нестабильную поверхность.
2. По желанию выполнять упражнение можно и на предплечьях.
3. Как обычно, удерживайте правильное положение и не задерживайте дыхание.

Боковая планка

Такой вариант повышает нагрузку на боковые мышцы тела, в том числе косые мышцы живота. Выполнять планку можно как на прямой руке, так и на локте.

1. Станьте в планку на локтях, поставив стопы по ширине таза.
2. Перенесите вес тела на одно предплечье и развернитесь в сторону, выкладывая стопы на боковую поверхность.
3. Поднимите свободную руку вверх. Удерживайте от головы до пят прямую линию, не провисайте в тазобедренном суставе.
4. Затем повторите подход на другую сторону, выдерживая положение одинаково по времени.

Планка в упоре лежа

Этот вариант планки, пришедший в фитнес из йоги, подразумевает статическое положение с акцентом нагрузки на плечевой пояс.

1. Примите положение планки на прямых руках. Расположите ладони под плечами, стопы по ширине таза.
2. Согните локти и прижмите к туловищу, не касаясь грудью пола. Угол в локтях должен быть прямым. Удерживайте тело навесу до тех пор, пока позволяет сила рук. Не задерживайте дыхание.

Баланс на одной руке и ноге

Данный вид планки позволяет улучшить чувство равновесия, укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы.

1. Станьте в планку. Поднимите одну руку перед собой и удерживайте параллельно полу.
2. Затем поднимите противоположную стопу и удерживайте бедро так же параллельно полу.
3. Удерживайте положение от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в планку и поменяйте стороны.

На одной руке

Еще один способ усложнить статический вариант планки – баланс на одной руке.

1. Станьте в планку. Зафиксируйте правильное положение всего тела.
2. Перенесите опору на одну руку, а вторую заведите за спину.
3. Удерживайте положение сколько нужно, затем поменяйте руку.

Рекомендации к тренировкам

• Начните осваивать планку с варианта на предплечьях, начиная с 30 секунд, постепенно повышая до 2 минут.
• Когда вы себя будете уверенно чувствовать в планке в течение 2 минут – усложните технику – выберите любой из предложенных вариантов и удерживайте, начиная с минимума, и так до 2 минут.
• Планку можно внедрять в любой тренинг, как на массу, так и на рельеф, выполняя в конце тренировки или между упражнениями.
• Достаточно выполнять вариации планки в течение 10-15 минут, за это время можно выполнить несколько подходящих вариантов упражнения. Если вы только осваиваете планку – выполняйте по 3 подхода с паузами, равными длительности удержания нагрузки.

Как выполнять для похудения: рекомендации

Чтобы планка давала жиросжигающий эффект, упражнение можно выполнять динамично, повышая энергозатраты. Существует множество вариантов, которые можно выполнять отдельно или чередовать со статическими техниками, тем самым выполняя интервальную нагрузку. Например:

1. Подъем коленей к груди или бег в планке – 1 минута.
2. Планка на локтях в статике – 1 минута.
3. Прыжки в планке вперед-назад – 1 минута.
4. Планка на локтях в статике – 1 минута.
5. Подъем в планке с локтей – 1 минута.
6. Планка на прямых руках в статике – 1 минута.

Подробнее о динамических планках →
Подробнее о планке для похудения для мужчин →

Комплекс можно выполнять 2-3 цикла. Такой вариант подходит подготовленным спортсменам, но начинающим статическую планку можно заменить подъемом туловища или прыжками со скакалкой.

Кратковременные высокоинтенсивные интервальные тренировки обладают мощным жиросжигающим эффектом, при этом используя в качестве упражнений планку – можно укрепить все мышцы тела равномерно.

А также читайте:
Можно ли накачать пресс планкой?
Планка каждый день: полезно ли?
Планка для похудения: таблица на месяц →

Упражнение «Планка» • Как делать «Планку» и советы для идеальной формы

Упражнение «Планка» — ЛУЧШАЯ тренировка для пресса! Узнайте, как делать планку, самые распространенные ошибки планки и как усовершенствовать технику.

Доски, доски, доски! Обожаю доски! Я знаю, вы, наверное, слышали это миллион раз, но планка — ЛУЧШЕЕ упражнение для пресса. ПЕРИОД.

Как бы я ни любил доски, есть МНОЖЕСТВО людей, которым нужна небольшая помощь, чтобы действительно усовершенствовать их.

Я хотел собрать небольшое руководство, чтобы помочь вам получить самые ИДЕАЛЬНЫЕ доски. Я собираюсь рассказать вам, как именно делать планку, а также покажу вам некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают люди, и как их исправить, чтобы вы могли стать чертовски ** планкой!

Как делать планку

1. Начните с того, что лягте животом на землю или на коврик для упражнений. Расположите локти так, чтобы они находились прямо под плечами и были согнуты под углом 90 градусов. Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу. (Если вы делаете полную планку на руках, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а средние пальцы направлены прямо вперед.)
2. Подогните пальцы ног так, чтобы перенести вес на подушечки стоп.
3. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать бедра от земли, сохраняя прямую линию от макушки головы до колен. (Вы должны стоять на коленях в модифицированной планке. )
4. Напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы и пресс еще сильнее, чтобы оторвать колени от земли и образовать прямую линию от головы до стоп.
5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, и когда вы почувствуете себя более комфортно и сильнее, удерживайте это положение как можно дольше без ущерба для формы. Не забывайте дышать естественно.

Наиболее распространенные ошибки при планке

«Попка»

Никаких пинеток Кардашьян! (По крайней мере, не с планками!) Когда ваша попа «хлопает» во время планки, ваш пресс НЕ полностью задействован, что может привести к СИЛЬНОЙ нагрузке на нижнюю часть спины. Кроме того, мы все хотим как можно больше работать над прессом, верно?!

Чтобы предотвратить попадание ягодиц в планки, подтяните лобковую кость к пупку, затем вытяните нижнюю часть спины и задействуйте пресс, особенно нижнюю часть пресса. Это должно создать ощущение удлинения в нижней части спины и предотвратит травмы.

Шея не выровнена

Держите шею в нейтральном положении, это также поможет предотвратить травмы и предотвратить такие вещи, как «текстовая шея». (Знаете, этот уродливый наклон вперед может развиться, если вы слишком долго смотрите в телефон! — и ДА, это реально!)

Сфокусируйтесь на точке, которая находится примерно в 12 дюймах от вас. Старайтесь не смотреть слишком далеко вперед и выворачивать шею вперед.

При этом также следите за тем, чтобы ваша голова не «свисала» вниз. Вы НЕ должны смотреть на свой живот или пупок. Макушка головы должна быть направлена ​​вперед, а шея должна быть удлинена.

У вас слишком низкие или слишком высокие бедра

Это, наверное, самая распространенная ошибка, которую я встречаю. У большинства людей бедра слишком высокие, потому что это проще, И это жульничество! LOL

Но это действительно легко исправить, все, что вам нужно сделать, это опустить бедра так, чтобы они были на одной линии с головой и пальцами ног. Просто убедитесь, что вы не начинаете «провисать» бедрами. На самом деле, все исправляется простым подтягиванием пресса. Так что вернитесь к шагам «Booty Popping», чтобы исправить это.

Запястья или локти не ниже уровня плеч

Более чем вероятно, что если у вас есть одна из этих проблем, ваши руки или локти выдвинуты слишком далеко вперед. Они могут быть слишком далеко назад — это просто более неудобно, и вы, скорее всего, не захотите, чтобы делал планку таким образом. Если ваши руки или локти не выровнены, вы будете подвергать большую дополнительную нагрузку своим плечам, связкам и суставам рук.

Убедитесь, что при выполнении планки ваши локти или руки находятся под плечами, а не прямо под лицом или грудью. Повисите и сделайте планки перед зеркалом в пол, чтобы проверить свое выравнивание.

После того, как вы освоите идеальную планку, попробуйте это…
ULTIMATE Plank Workout

Плечо и грудь не задействованы

Также очень легко забыть о том, что грудь и плечи должны быть задействованы. Когда вы не задействуете плечи и грудь, верхняя часть спины может начать «проваливаться» между лопатками, и вы будете «растягивать» плечи.

Держите плечи подальше от ушей, но убедитесь, что они задействованы. Почувствуйте, как будто вы опускаете плечи вниз, создавая пространство между ушами и плечами. Должно быть ощущение, что между вашими плечами есть плоское пространство, и вы должны быть в состоянии держать между плечами стакан с водой.

Напрягите грудь, прижав ладони и предплечья к полу. Почувствуйте, как будто вы пытаетесь отжать от себя пол. Это также поможет задействовать ваши бицепсы и трицепсы.

Ваши ноги и ягодицы не задействованы

Планка действительно является упражнением ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА. Многие люди забывают использовать ноги во время планки. Задействование ног поможет сохранить правильную форму, а также поможет снять нагрузку с нижней части спины.

Чтобы правильно задействовать ноги, сожмите ягодицы вместе, затем напрягите квадрицепсы (переднюю часть ног). Ваши ноги должны быть полностью задействованы (аналогично тому, как вы должны чувствовать себя в верхней точке приседания). Кроме того, убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не провисают к полу.

Помните:  Как только вы почувствуете, что ваше тело страдает, опускайтесь с доски. Вы стремитесь к качеству, а не к количеству.

Дайте мне знать в комментариях, помогли ли вам эти советы, и какие еще советы по фитнесу вы хотели бы увидеть дальше!

ксоксо,

Дина

Хотите большего?

Получите Руководство по рецептам + Программа питания

Мгновенный доступ к более чем 300 рецептам здорового питания И программе питания, которая точно научит вас, ЧТО есть и КОГДА для максимальной потери жира.

Похожие сообщения

Подробное руководство по выполнению упражнений планки

Упражнения планки — один из популярных видов упражнений для укрепления кора, которые могут помочь улучшить вашу осанку, координацию, баланс и общую силу. Это упражнение с собственным весом в первую очередь фокусируется на мышцах кора, включая косые, прямые и поперечные мышцы живота и мышцы нижней части спины.

Как выполнять планку

Кредиты: Shutterstock

Вытяните руки прямо под плечами, пальцы ног упираются в пол, а тело образует прямую наклонную линию от головы до ступней. Базовое упражнение «планка» в основном выполняется, удерживая статическое положение, такое как положение для отжиманий. .

Упражнение обычно выполняется в течение установленного периода времени, от 20 секунд до нескольких минут, и может быть изменено, чтобы сделать его проще или сложнее в зависимости от вашей выносливости и уровня физической подготовки.

Чтобы усовершенствовать упражнение «планка», выполните следующие шаги:

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, предплечья упритесь в пол, а локти расположите прямо под плечами. Руки должны лежать на полу ладонями вниз.

Продолжайте, вытягивая ноги позади себя, прижимая пальцы ног к полу. Ваше тело должно образовывать прямую и наклонную линию от головы до ног.

Напрягите мышцы кора, втянув пупок, и сожмите ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку и выравнивание тела.

Удерживайте это положение в течение фиксированного времени, начиная с 20-30 секунд и постепенно увеличивая по мере увеличения силы и выносливости верхней части тела.

Когда вы собираетесь закончить упражнение «планка», аккуратно опустите колени на пол и отдохните в позе ребенка в течение нескольких вдохов. Это помогает снять напряжение в мышцах нижней части спины.

При выполнении планки следует помнить следующее: 

Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии. Воздержитесь от провисания нижней части спины или поднятия бедер.

Если вы новичок, начните с более коротких периодов времени и постепенно увеличивайте продолжительность планки по мере увеличения вашей силы.

Кроме того, вы можете внести изменения в свою тренировку, включив различные варианты планки, такие как боковая планка, обратная планка и другие, чтобы разнообразить нагрузку на корпус и повысить выносливость.

Вариации упражнений на планку

Боковая планка

Кредиты: Shutterstock

Чтобы выполнить боковую планку, начните с того, что примите исходное положение планки, сместите вес в одну сторону и поднимите противоположную руку прямо вверх. Задержитесь на 20-30 секунд и поменяйте сторону.

Преимущества боковых планок

Боковые планки фокусируются на основных мышцах, включая косые, поперечные и прямые мышцы живота. Удерживая боковую планку, вы воздействуете на эти мышцы, помогая улучшить их силу, выносливость и устойчивость.

Боковые планки бросают вызов вашей координации, стабильности и балансу, так как вам нужно удерживать вес тела на одной руке и ноге. Со временем это поможет улучшить общий баланс и координацию. Боковые планки также улучшают осанку.

Обратная планка

Кредиты: Shutterstock

Чтобы сделать обратную планку, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону от тела. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую и наклонную линию от головы до ног. Задержитесь на 20-30 секунд.

Преимущества реверсивных планок

Реверсивные планки одновременно задействуют мышцы плеч, рук и запястий, помогая их укрепить и привести в тонус.

Одноногая доска

Кредиты: Shutterstock

Начните с базовой позиции планки, затем поднимите одну ногу от земли и удерживайте в течение 10-15 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Поднимая одну ногу над землей, планка на одной ноге также задействует мышцы бедра, в том числе ягодичные мышцы и сгибатели бедра, помогая улучшить их силу и устойчивость.

Преимущества планки на одной ноге

Планка на одной ноге бросает вызов вашей координации, стабильности и балансу, так как вам нужно удерживать вес тела на одной ноге.

Домкраты для досок

Кредиты: Shutterstock

Начните с того, что встаньте в традиционную позицию доски, затем прыгните обеими ногами в стороны и снова, как при выполнении прыжка на домкрате.

Продолжайте в течение 20-30 секунд.

Польза от упражнений в планке 

Планка – это кардиоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений и помогающее улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Как и другие кардиоупражнения, планка помогает сжигать калории и способствует снижению веса.

Планка колени к локтям 

Кредиты: Shutterstock

Начиная с базовой позиции планки, подтяните правое колено к правому локтю, напрягая мышцы кора. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в левую сторону. Продолжайте чередовать не менее 20-30 секунд.

Преимущества планки с коленом к локтю

Планка с коленом к локтю помогает сбросить лишний вес и способствует здоровому снижению веса. Этот вариант требует стабильности в бедрах и плечах, что может помочь улучшить эти области с течением времени. Они также требуют приведения коленей к локтям, что может помочь повысить гибкость сгибателей бедра. Этот вариант планки требует координации между верхней и нижней частью тела, что помогает улучшить координацию и баланс.

Польза упражнений на планке

Кредиты: Shutterstock

Улучшение силы кора

Упражнения планки в первую очередь нацелены на мышцы кора и нижней части спины. Выполняя упражнение «планка», вы задействуете эти мышцы туловища, помогая повысить их выносливость, силу и устойчивость. Планка также помогает тонизировать эти группы мышц.

Повышение общей силы

Упражнения планки также нацелены на мышцы верхней части тела в области плеч, рук и мышц нижней части тела, улучшая общую силу и стабильность тела.

Улучшение осанки

Планка — одно из лучших силовых упражнений для улучшения осанки. Сильные мышцы кора могут помочь улучшить общую осанку, снизить риск болей в пояснице и улучшить выравнивание.

Снижение риска травм

Укрепляя мышцы кора и повышая общую выносливость тела, упражнения планки могут помочь снизить риск получения травм во время других интенсивных физических нагрузок, таких как спорт или поднятие тяжестей и т. д.

Улучшение спортивных результатов

Многие виды спорта требуют сильных мышц кора, хорошего равновесия и устойчивости. Улучшая эти физические элементы, упражнения планки могут помочь улучшить ваши спортивные результаты в различных видах спорта и физических играх.

Удобство

Планка не требует тренажеров или оборудования. Их можно делать в любом месте и в любое время, что делает их удобным вариантом для всех. Они также являются эффективными по времени упражнениями, которые обеспечивают максимальную пользу для здоровья.

Руководство по включению планки в различные упражнения

Планка — одно из самых универсальных упражнений, которое можно включить в ряд кардио- и силовых упражнений, чтобы повысить их интенсивность и сосредоточить внимание на нескольких группах мышц. Вот несколько способов включить планку в другие тренировки:

Планка с отжиманиями 

Кредиты: Shutterstock

Начните с высокой планки и сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение планки и повторите несколько повторений. Это вариативное упражнение нацелено на грудь, плечи, трицепсы и кор, укрепляя и тонизируя их.

Доски с альпинистами

Credits: Shutterstock

Начиная с высокой планки, подтяните одно колено к груди, быстро меняя ноги. Это упражнение фокусируется на мышцах кора, плеч и ног.

Доски с боковыми планками

Кредиты: Shutterstock

Начиная с положения высокой планки, повернитесь в боковую планку на одной руке, поднимая противоположную руку вверх. Вернитесь в положение первой планки и повторите с другой стороны. Это упражнение нацелено на кор и косые мышцы живота.

Планки с подъемом ног

Кредиты: Shutterstock

Начните с высокой планки и поднимите одну ногу. Вернитесь в положение планки и повторите на другой ноге. В этом упражнении работают мышцы кора и бедра.

Доски с накладками на плечи 

Кредиты: Shutterstock

Начиная с положения высокой планки, постучите по одному плечу противоположной рукой, быстро меняя стороны.