Топ-1 тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек
О программе
Основные нюансы тренировочного процесса
В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.
Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.
Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.
Общие рекомендации для успешного жиросжигания:
- Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
- Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др.)
- Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
- Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе.
Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам. - Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
- В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
- Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?
Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?
Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.
В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.
Однако пользу могут принести такие добавки как:
- Омега-3
- Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
- Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)
Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике.
Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
функциональные, силовые, круговые, выбираем актуальные
Оптимальный сброс жира возможен с одновременным наращиванием мышечной массы, поэтому программу тренировок для сжигания жира для мужчин лучше сочетать с силовыми упражнениями. Кроме того, необходимо подобрать специальную диету. В целом, схема похудения мужчины будет связана с индивидуальными особенностями и физической подготовленностью.
Содержание
- Основные принципы
- Примерная мужская общая программа
- Советы и рекомендации
- Примерное мужское кардио для сжигания жира
- Бурпи
- Особенности питания
- В ожидании результата
Основные принципы
Чтобы убрать лишние килограммы и получить рельефную привлекательность фигуры, необходимо использовать основные принципы не только в программе для тренажерного зала, но и учитывать правильное похудение.
Среди спортивных принципов:
- включение аэробных упражнений с отягощением;
- планомерная проработка всех мышечных групп;
- технически правильное исполнение спортивных задач.
Если работать с тяжелым весом, будет стимулироваться анаболический процесс, а значит, будет расти мышечная ткань. Ритмичные гимнастические упражнения влияют на усиление катаболизма, а значит, можно худеть, но одновременно происходит процесс потери мышц.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Для обеспечения баланса и правильного мужского похудения нужна комбинированная силовую и аэробную технику.
На одно занятие для похудения новичку достаточно около 45 минут времени, но в тренировке обязательно должны присутствовать следующие элементы:
- разминка;
- основная часть;
- завершение комплекса;
- растяжка.
Волейбол
35.92%
Футбол
14.19%
Баскетбол
12.29%
Бокс
10.04%
Легкая атлетика
8.23%
Хоккей
6.98%
Фигурное катание
4.96%
Большой теннис
3.31%
Формула 1
2.55%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17514
Основной тренировочный план составляется в соответствии с индивидуальными особенностями и поставленными целями.
Например, кому-то достаточно пробежек по утрам или перед сном на улице, а другим обязательно для похудения фитнес в спортзале.
Примерная мужская общая программа
Среди элементов примерной тренировочной программы могут присутствовать упражнения для похудения для мужчин: интервальный бег и суставная разминка. В основную часть тренинга можно включить круговую тренировку с большим количеством повторений при условии наименьшего времени на сет.
В круговой тренировке актуальны такие упражнения, как приседания со штангой, отжимания и жим штанги. Скручивания и обратный способ, тяга штанги широким методом. В работе не стоит брать большой вес или делать упражнения слишком быстро. Это может привести к мышечным травмам и о тренировках можно будет забыть.
Среди кардионагрузок могут присутствовать интервальные занятия, плавание, бег. На последнем этапе желательно выполнить растяжку, которая не только добавит мышцам рельефа, но и облегчит состояние организма на следующий день после спортивных нагрузок.
Советы и рекомендации
Любые тренировочные схемы нельзя выполнять постоянно. Обычно предполагается постепенное увеличение нагрузки, особенно если упражнения выполняются легко. Еще важно обезопасить спину при прокачке пресса – желательно не пользоваться тяжелым спортивным инвентарем.
В период адаптации нельзя торопиться, а лучше соблюдать правила выполнения. Техническая сторона важнее числа сделанных упражнений. Важно не перенапрягаться, поскольку это тоже чревато травмами, грамотнее постепенно увеличивать сеты и темп.
Если занятия проводятся самостоятельно, желательно наблюдать себя в зеркало. Таким образом будет проще контролировать процесс, но отработка техники может занять от недели до нескольких месяцев, поэтому важно подготовить удобное место.
Как похудеть в тренажерном зале мужчине: вес отягощений должен быть подобран правильно, а сделать это просто:
- взять штангу или гантели;
- сделать 12-15 повторений;
- понаблюдать за своим самочувствием, отметив возможность продолжения тренировки с выбранным инвентарем.
Если вес выбран правильно, то все повторения можно выполнить без серьезной потери силы. Верным признаком эффективности будет небольшая усталость. Между сетами желателен отдых, но не более 40 сек. Если груз слишком тяжелый или легкий, результат будет обратным от похудения, а при недостаточном числе повторений произойдет наращивание массы.
Примерное мужское кардио для сжигания жира
Энергичные виды спорта не только помогают в похудении, но и улучшают работу сердца и сосудов.
Среди популярных типов кардио бег, велосипед и прыжки. Однако мужчины обладают достаточной выносливостью, поэтому желательно увеличенная интенсивность, а выполнять часть упражнений лучше более длительное время, чем оно задается у женщин. Например, на прыжки со скакалкой можно выделить 4-6 дней в неделю, каждый раз увеличивая длительность. В тренировку постепенно можно включать подпрыгивания, подъем коленей и подскоки вверх.
Беговые тренировки возможны с использованием тренажера или на открытом воздухе.
В любом случае обязателен разогрев, медленный этап, продолжительностью до 10 минут. Затем подключается средняя интенсивность с увеличением скорости каждые пять минут. Длительность интервального бега может продолжаться до 60 минут, но в завершении нужно неторопливо пробежаться и перейти на ходьбу в течение пяти минут.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Бег на месте является хорошей альтернативой беговой дорожке, но любые занятия требуют внимательного отношения к пульсу. При дискомфорте необходимо сразу же прекращать занятия.
Бурпи
Программа упражнений для сжигания жира для мужчин может включать эффективный набор для похудения, который позволяет сжигать до 50% калорий больше в сравнении с обычной тренировкой. Положительным эффектом является проработка всех мышечных групп и подтяжка тела. Технически задача выполняется так:
- вначале выполняется присед на ладони в пол;
- затем прыжок с вытягиванием ног, но руки нужно оставить на полу;
- далее возврат в начальное состояние;
- затем скачок прыжок с поднятыми к потолку руками.
Чтобы достигнуть лучших результатов, необходимо иметь обувь с толстой подошвой. Темп упражнения должен быть средним: около 15 повторов за 30 секунд. За одну тренировку достаточно 4-6 блоков. Необходимо постепенно увеличивать скорость.
Особенности питания
Результативность тренировок для сжигания жира для мужчин напрямую связана с количеством и качеством употребляемых продуктов. Питательных веществ должно хватать, поэтому в рационе необходимо учесть и белки, и жиры, и углеводы. Необходим принцип дефицита калорий, но суточная норма у каждого человека индивидуальная. Среди блюд в меню должно присутствовать разнообразие, а есть необходимо до 5-6 раз в сутки. В похудении полезны свежие овощи, нежирное мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты.
Мужскому организму необходимы особые микроэлементы, которые можно получить из спортивных пищевых добавок. При похудении необходимо использовать варианты с низким содержанием калорий, но богатыми на витамины и минералы.
Необходимо не забывать о пользе воды, которой рекомендуется в среднем от 1,5 до 3 литров. Стоит учитывать, что норма потребления индивидуальна и связана с возрастом и активностью.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
С возрастом из-за нарушения водного баланса возникают сбои.
В ожидании результата
Качественно и безвозвратно потерять лишние килограммы можно, если соблюдать принцип постепенности и заданную программу тренировок для похудения для мужчин. Занятия должны быть регулярными, но умеренными. Итоговое достижение целей зависит от начальных характеристик и может занять несколько месяцев или лет. Как похудеть в спортзале мужчине: важно обращать внимание на артериальное давление, пульс и дыхание. Не стоит ожидать от занятий быстрого эффекта, даже если организован правильный комплексный подход.
Проблемы могут присутствовать с сердечно-сосудистой системой организма, поэтому перед началом программы похудения в тренажерном зале для мужчин нужно привести здоровье в норму.
Чтобы не перенапрягаться в зале, можно выбрать некоторые спортивные упражнения для похудения всего тела для мужчин, которые подойдут для домашнего исполнения:
- приседания с дополнительным весом;
- поднимание ног;
- жимы с утяжелениями;
- различные тяги.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
В большинстве упражнений можно использовать гантели или гири.
Уменьшить подкожный жир можно с тренировкой для мужчин – кроссфит. Эта программа дополнительно влияет на выносливость и функциональность. Упражнения увеличивают скорость реакции и хорошо влияют на рельефность мышц.
В базовом кроссфите, как правило, подъемы верхних и нижних конечностей, подтягивания, жимы и приседания. Если мышцы привыкают к определенным упражнениям, их необходимо менять и усложнять существующую программу.
Задайте свой вопрос тренеру:1 час тренировки в тренажерном зале для похудения (Оптимальный план)
Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы, эта статья может быть вам полезна.
Здесь я раздам пару часовых тренировок в тренажерном зале (с PDF), которые помогут вам похудеть, тонизировать и укрепить мышцы.
Тренировки помогут немного похудеть. Тем не менее, сочетание диеты с ограничением калорий с «высокоинтенсивными тренировками» со временем снизит процентное содержание жира в организме. (Источник)
Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки в тренажерном зале?700-800 калорий сожжено за часовую тренировку. Однако это не то же самое для всех. В зависимости от веса вашего тела и интенсивности тренировки ваше тело высвобождает калории во время тренировки.
Ваше тело по-разному сжигает калории во время различных тренировок. Например, бег и прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем упражнения с отягощениями.
Резюме У разных людей разный образ жизни. Например, кто-то тренируется пару дней в неделю, кто-то три раза в неделю, а кто-то тренируется четыре или более дней.
Поэтому я поделюсь с вами несколькими тренировками. Так что в зависимости от вашего образа жизни, вы можете сделать один из них.
Типы планов тренировок
- 1-часовая программа тренировок для похудения в тренажерном зале (2-дневный план)
- Часовая кардио-тренировка в тренажерном зале для похудения (3-дневный план)
- Часовая программа тренировки всего тела для сжигания жира (расписание на 4 дня)
- Пятидневный план тренировок для сжигания жира, ознакомьтесь с номером здесь .
- Для 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале для похудения вы можете проверить это .
Примечание. Вы можете сохранить « Список комплексных упражнений », чтобы использовать его в своем плане тренировок.
Вам не нужно видеть все три подпрограммы, потому что они похожи. Таким образом, вы можете напрямую щелкнуть план тренировки, который хотите увидеть в оглавлении ниже.
Я также поделился PDF-файлом каждого 1-часового плана тренировки в тренажерном зале для похудения, чтобы вы могли загрузить его для будущего использования.
Связанный: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу план) одночасовой план тренировок в тренажерном зале для похуденияВы можете выполнять 1-часовой двухдневный план высокоинтенсивных еженедельных тренировок в тренажерном зале для похудения и мышечного тонуса.
Тренировки два раза в неделю недостаточно. Но если у вас есть только два дня на тренировки, вы можете следовать этому плану тренировок.
День 1
- пробег на беговой дорожке (20 минут)
- Составные лифты (30 минут)
- . )
Работа
ПродолжительностьСкорость 2 minutes 4-6 Km/h 2 minutes 6-8 Km/h 2 minutes 8-10 Km/h 2 minutes 4-6 Km/h 2 minutes 8-10 Km/h 2 minutes 6-8 Km/h 2 minutes 10-12 Km/h 2 минуты 4-6 км/ч 2 минуты 10-12 км/ч 2 минуты 4-6 км/ч Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.
Related: HIIT Treadmill Workout For Beginners And Fat Loss
2. Compound Lifts (30 minutes)
один час тренировки в тренажерном зале потеря весаExercise Reps Rest Barbell Back Squat 15 x 2 1-2 min Incline Bench Press 10 x 2 1-2 min Military Press 10 x 2 1-2 min Нагнутая штанга над строкой 10 x 2 1-2 мин Одинокая рука DB Rowing 10 x 2 1-2 MIN Battle Contune 30-SEC БАГАЯ БОНАТА 30-SEC . -2 мин
Day 2- Treadmill Run (15 Minutes)
- HIIT Cardio (15 minutes)
- Compound Workouts (30 minutes)
1.
Treadmill Run (15 Minutes)
1 Hour Gym Workout To Lose WeightRunning
DurationSpeed 2 minutes 4-6 Km/h 3 minutes 6-8 Km/h 2 minutes 8-10 км/ч 2 минуты 4-6 км/ч 2 минуты 10-12 км/ч 2 минут 100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100./H2 минуты 9-12 км/ч 2 minutes 10-12 Km/h 2. HIIT Cardio (15 minutes)
1 Hour Gym Workout To Lose WeightExercise Duration Rest Прыжок с приседанием 30-sec 30-sec Lateral Lunges 30-sec 30-sec Pushup on Knees 30-sec 30-sec Crunches 30-секундный 30-секундный Горная скалолазания 30-сек 30-секундный Хил Crunches 30-секундный 30-секундный Scissor Kicks 30-CEC 30-секун 30-sec 3.
30-min Compound Exercises
Один час тренировки в тренажерном зале для похуденияExercise Reps Rest Deadlift 8, 6, 4 2-3 mins Dumbbell Lunges 10 x 2 1-2 min Lat Pulldown 10 x 2 1-2 min Upright Row 10 x 2 1-2 min DB Bench Press 10 x 2 1-2 min Hip Thrust 10 x 2 1-2 мин
Один час. Compound Workouts - 10-min Stationary Bicycling
Treadmill Run (15 Minutes) 
30-min Compound Exercises 1. HIIT Treadmill Run (20-min)
| Running Duration | Speed |
|---|---|
| 2 minutes | 4-6 Km/h |
| 2 minutes | 6-8 Km/h |
| 2 minutes | 8-10 Km/h |
| 2 minutes | 4 -6 Km/h |
| 2 minutes | 8-10 Km/h |
| 2 minutes | 6-8 Km/h |
| 2 minutes | 10-12 Km/h |
| 2 минуты | 4-6 км/ч |
| 2 минуты | 10–12 км/ч |
| 2 минуты | 4–6 км/ч |
.
Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.
2. Составные лифты (30 минут)
| Упражнение | Reps | REST |
|---|---|---|
| .0101 | ||
| Incline Bench Press | 10 x 2 | 1-2 min |
| Military Press | 10 x 2 | 1-2 min |
| Barbell Bent Over Row | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Гребля на одной руке | 10 x 2 | 1-2 мин |
День 2
- Treadmill Run (15 Minutes)
- HIIT Cardio (15 minutes)
- Compound Workouts (30 minutes)
1. Treadmill Run (15 Minutes)
| Running Duration | Speed |
|---|---|
| 2 minutes | 4-6 Km/h |
| 3 minutes | 6-8 Km/h |
| 2 minutes | 8-10 Km/h |
| 2 minutes | 4-6 Km/h |
| 2 minutes | 10-12 Km/h |
| 2 minutes | 6-8 Km/h |
| 2 minutes | 10-12 Km/h |
2.
HIIT Cardio (15 minutes)
| Exercise | Duration | Rest |
|---|---|---|
| Squat Jump | 30-sec | 30- сек |
| Боковые высадки | 30-секундный | 30-секундный |
| Отжимание на коленях | 30-сек. | |
| Mountain Climbing | 30-sec | 30-sec |
| Burpees | 30-sec | 30-sec |
| Leg Raises | 30-sec | 30-sec |
| Хил Touch Crunches | 30-секундный | 30-секундный |
| ножниц | 30-секундный | 30-секундный |
| Нормальный и боковой крыль |
3. 30-min Compound Exercises
| Exercise | Reps | Rest |
|---|---|---|
| Deadlift | 8, 6, 4 | 2-3 mins |
| Ганболистые выпасы | 10 x 2 | 1-2 мин |
| LAT Pulldown | 10 x 2 | 1-2 МИН |
| 110111111111110010110010111001100110011001100110010011001100100100110011001100100110010011001001100100110011001100100110010011001100100111ЕРС | ||
| дБ Жесчаной прессы | 10 x 2 | 1-2 мин |
| Труль бедра | 10 x 2 | 1-2 Mine |
3 - 10-минутная стационарная езда на велосипеде
- 10-минутные прыжки со скакалкой
- 30-минутная комплексная тренировка всего тела
- 10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора
1. 10-минутная езда на велосипеде на велотренажере с высокой интенсивностью, позволяющая сжечь как можно больше калорий.
2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.
Связано: 15-минутная высокоинтенсивная тренировка кора
3. 30-минутная комплексная тренировка всего тела
| Exercise | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|
| Standing IYT Raises | 6 x 2 | 2-3 mins | |
| Barbell RDL | 6 x 2 | 1-2 min | |
| Сидяе гребля | 10 x 2 | 1-2 мин | |
| Потягивание лица | 10 x 2 | 1-2 мин | |
| Машина | 10 x 2 | 900 | . |
4. 10-min HIIT Core Workout
| Exercise | Duration | Rest | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mountain Climbing | 30-sec | 30-sec | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Crunches | 30- Sec | 30-секундный | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Повышение ног | 30-секундный | 30-секундный | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| каблук.0101 | 30-sec | 30-sec | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Side Plank | 30-sec | 30-sec | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Scissor Kicks | 30-sec | 30-sec | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Reverse Crunches | 30-секундный | 30-секундный | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| дБ боковой изгиб | 30-сек. + Тренировки нижнего пресса для сильного кора Программа тренировки полного тела в один час для потери жира (4-дневный график) День 1
 min Stationary Bicycling 1. HIIT Treadmill Run (20-min)
2. Compound Lifts (30 minutes)
3. День 2
1. Treadmill Run (15 Minutes)
2.
3. 30-min Compound Exercises
|
10-min Stationary Езда на велосипеде с умеренной, высокой и низкой скоростью.
HIIT Cardio (15 minutes) 
Вертикальный ряд
0093
