Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира для мужчин: тренажерном зале и для домашнего тренинга

Содержание

Топ-1 тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

О программе

Основные нюансы тренировочного процесса

В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.

Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.

Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.

Общие рекомендации для успешного жиросжигания:

Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др.)
Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)

Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?

Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?

Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.

В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.

Однако пользу могут принести такие добавки как:

Омега-3
Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

функциональные, силовые, круговые, выбираем актуальные

Оптимальный сброс жира возможен с одновременным наращиванием мышечной массы, поэтому программу тренировок для сжигания жира для мужчин лучше сочетать с силовыми упражнениями. Кроме того, необходимо подобрать специальную диету. В целом, схема похудения мужчины будет связана с индивидуальными особенностями и физической подготовленностью.

Содержание

Основные принципы
Примерная мужская общая программа
Советы и рекомендации
Примерное мужское кардио для сжигания жира
Бурпи
Особенности питания
В ожидании результата

Основные принципы

Чтобы убрать лишние килограммы и получить рельефную привлекательность фигуры, необходимо использовать основные принципы не только в программе для тренажерного зала, но и учитывать правильное похудение.

Среди спортивных принципов:

включение аэробных упражнений с отягощением;
планомерная проработка всех мышечных групп;
технически правильное исполнение спортивных задач.

Если работать с тяжелым весом, будет стимулироваться анаболический процесс, а значит, будет расти мышечная ткань. Ритмичные гимнастические упражнения влияют на усиление катаболизма, а значит, можно худеть, но одновременно происходит процесс потери мышц.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Для обеспечения баланса и правильного мужского похудения нужна комбинированная силовую и аэробную технику.

На одно занятие для похудения новичку достаточно около 45 минут времени, но в тренировке обязательно должны присутствовать следующие элементы:

разминка;
основная часть;
завершение комплекса;
растяжка.

Волейбол

35.92%

Футбол

14.19%

Баскетбол

12.29%

Бокс

10.04%

Легкая атлетика

8.23%

Хоккей

6.98%

Фигурное катание

4.96%

Большой теннис

3.31%

Формула 1

2.55%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17514

Основной тренировочный план составляется в соответствии с индивидуальными особенностями и поставленными целями. Например, кому-то достаточно пробежек по утрам или перед сном на улице, а другим обязательно для похудения фитнес в спортзале.

Примерная мужская общая программа

Среди элементов примерной тренировочной программы могут присутствовать упражнения для похудения для мужчин: интервальный бег и суставная разминка. В основную часть тренинга можно включить круговую тренировку с большим количеством повторений при условии наименьшего времени на сет.

В круговой тренировке актуальны такие упражнения, как приседания со штангой, отжимания и жим штанги. Скручивания и обратный способ, тяга штанги широким методом. В работе не стоит брать большой вес или делать упражнения слишком быстро. Это может привести к мышечным травмам и о тренировках можно будет забыть.

Среди кардионагрузок могут присутствовать интервальные занятия, плавание, бег. На последнем этапе желательно выполнить растяжку, которая не только добавит мышцам рельефа, но и облегчит состояние организма на следующий день после спортивных нагрузок.

Советы и рекомендации

Любые тренировочные схемы нельзя выполнять постоянно. Обычно предполагается постепенное увеличение нагрузки, особенно если упражнения выполняются легко. Еще важно обезопасить спину при прокачке пресса – желательно не пользоваться тяжелым спортивным инвентарем.

В период адаптации нельзя торопиться, а лучше соблюдать правила выполнения. Техническая сторона важнее числа сделанных упражнений. Важно не перенапрягаться, поскольку это тоже чревато травмами, грамотнее постепенно увеличивать сеты и темп.

Если занятия проводятся самостоятельно, желательно наблюдать себя в зеркало. Таким образом будет проще контролировать процесс, но отработка техники может занять от недели до нескольких месяцев, поэтому важно подготовить удобное место.

Как похудеть в тренажерном зале мужчине: вес отягощений должен быть подобран правильно, а сделать это просто:

взять штангу или гантели;
сделать 12-15 повторений;
понаблюдать за своим самочувствием, отметив возможность продолжения тренировки с выбранным инвентарем.

Если вес выбран правильно, то все повторения можно выполнить без серьезной потери силы. Верным признаком эффективности будет небольшая усталость. Между сетами желателен отдых, но не более 40 сек. Если груз слишком тяжелый или легкий, результат будет обратным от похудения, а при недостаточном числе повторений произойдет наращивание массы.

Примерное мужское кардио для сжигания жира

Энергичные виды спорта не только помогают в похудении, но и улучшают работу сердца и сосудов.

Среди популярных типов кардио бег, велосипед и прыжки. Однако мужчины обладают достаточной выносливостью, поэтому желательно увеличенная интенсивность, а выполнять часть упражнений лучше более длительное время, чем оно задается у женщин. Например, на прыжки со скакалкой можно выделить 4-6 дней в неделю, каждый раз увеличивая длительность. В тренировку постепенно можно включать подпрыгивания, подъем коленей и подскоки вверх.

Беговые тренировки возможны с использованием тренажера или на открытом воздухе. В любом случае обязателен разогрев, медленный этап, продолжительностью до 10 минут. Затем подключается средняя интенсивность с увеличением скорости каждые пять минут. Длительность интервального бега может продолжаться до 60 минут, но в завершении нужно неторопливо пробежаться и перейти на ходьбу в течение пяти минут.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Бег на месте является хорошей альтернативой беговой дорожке, но любые занятия требуют внимательного отношения к пульсу. При дискомфорте необходимо сразу же прекращать занятия.

Бурпи

Программа упражнений для сжигания жира для мужчин может включать эффективный набор для похудения, который позволяет сжигать до 50% калорий больше в сравнении с обычной тренировкой. Положительным эффектом является проработка всех мышечных групп и подтяжка тела. Технически задача выполняется так:

вначале выполняется присед на ладони в пол;
затем прыжок с вытягиванием ног, но руки нужно оставить на полу;
далее возврат в начальное состояние;
затем скачок прыжок с поднятыми к потолку руками.

Чтобы достигнуть лучших результатов, необходимо иметь обувь с толстой подошвой. Темп упражнения должен быть средним: около 15 повторов за 30 секунд. За одну тренировку достаточно 4-6 блоков. Необходимо постепенно увеличивать скорость.

Особенности питания

Результативность тренировок для сжигания жира для мужчин напрямую связана с количеством и качеством употребляемых продуктов. Питательных веществ должно хватать, поэтому в рационе необходимо учесть и белки, и жиры, и углеводы. Необходим принцип дефицита калорий, но суточная норма у каждого человека индивидуальная. Среди блюд в меню должно присутствовать разнообразие, а есть необходимо до 5-6 раз в сутки. В похудении полезны свежие овощи, нежирное мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты.

Мужскому организму необходимы особые микроэлементы, которые можно получить из спортивных пищевых добавок. При похудении необходимо использовать варианты с низким содержанием калорий, но богатыми на витамины и минералы.

Необходимо не забывать о пользе воды, которой рекомендуется в среднем от 1,5 до 3 литров. Стоит учитывать, что норма потребления индивидуальна и связана с возрастом и активностью.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

С возрастом из-за нарушения водного баланса возникают сбои.

В ожидании результата

Качественно и безвозвратно потерять лишние килограммы можно, если соблюдать принцип постепенности и заданную программу тренировок для похудения для мужчин. Занятия должны быть регулярными, но умеренными. Итоговое достижение целей зависит от начальных характеристик и может занять несколько месяцев или лет. Как похудеть в спортзале мужчине: важно обращать внимание на артериальное давление, пульс и дыхание. Не стоит ожидать от занятий быстрого эффекта, даже если организован правильный комплексный подход.

Проблемы могут присутствовать с сердечно-сосудистой системой организма, поэтому перед началом программы похудения в тренажерном зале для мужчин нужно привести здоровье в норму. Чтобы не перенапрягаться в зале, можно выбрать некоторые спортивные упражнения для похудения всего тела для мужчин, которые подойдут для домашнего исполнения:

приседания с дополнительным весом;
поднимание ног;
жимы с утяжелениями;
различные тяги.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В большинстве упражнений можно использовать гантели или гири.

Уменьшить подкожный жир можно с тренировкой для мужчин – кроссфит. Эта программа дополнительно влияет на выносливость и функциональность. Упражнения увеличивают скорость реакции и хорошо влияют на рельефность мышц.

В базовом кроссфите, как правило, подъемы верхних и нижних конечностей, подтягивания, жимы и приседания. Если мышцы привыкают к определенным упражнениям, их необходимо менять и усложнять существующую программу.

Задайте свой вопрос тренеру:

1 час тренировки в тренажерном зале для похудения (Оптимальный план)

Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы, эта статья может быть вам полезна. Здесь я раздам пару часовых тренировок в тренажерном зале (с PDF), которые помогут вам похудеть, тонизировать и укрепить мышцы.

Тренировки помогут немного похудеть. Тем не менее, сочетание диеты с ограничением калорий с «высокоинтенсивными тренировками» со временем снизит процентное содержание жира в организме. (Источник)

Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки в тренажерном зале?

700-800 калорий сожжено за часовую тренировку. Однако это не то же самое для всех. В зависимости от веса вашего тела и интенсивности тренировки ваше тело высвобождает калории во время тренировки.

Ваше тело по-разному сжигает калории во время различных тренировок. Например, бег и прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем упражнения с отягощениями.

Резюме

У разных людей разный образ жизни. Например, кто-то тренируется пару дней в неделю, кто-то три раза в неделю, а кто-то тренируется четыре или более дней.

Поэтому я поделюсь с вами несколькими тренировками. Так что в зависимости от вашего образа жизни, вы можете сделать один из них.

Типы планов тренировок

1-часовая программа тренировок для похудения в тренажерном зале (2-дневный план)
Часовая кардио-тренировка в тренажерном зале для похудения (3-дневный план)
Часовая программа тренировки всего тела для сжигания жира (расписание на 4 дня)
Пятидневный план тренировок для сжигания жира, ознакомьтесь с номером здесь .
Для 6-дневного расписания тренировок в тренажерном зале для похудения вы можете проверить это .

Примечание. Вы можете сохранить « Список комплексных упражнений », чтобы использовать его в своем плане тренировок.

Вам не нужно видеть все три подпрограммы, потому что они похожи. Таким образом, вы можете напрямую щелкнуть план тренировки, который хотите увидеть в оглавлении ниже.

Я также поделился PDF-файлом каждого 1-часового плана тренировки в тренажерном зале для похудения, чтобы вы могли загрузить его для будущего использования.

Связанный: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих, чтобы нарастить мышечную массу план) одночасовой план тренировок в тренажерном зале для похудения

Вы можете выполнять 1-часовой двухдневный план высокоинтенсивных еженедельных тренировок в тренажерном зале для похудения и мышечного тонуса.

Тренировки два раза в неделю недостаточно. Но если у вас есть только два дня на тренировки, вы можете следовать этому плану тренировок.

День 1

пробег на беговой дорожке (20 минут)
Составные лифты (30 минут)

. )

Работа Продолжительность	Скорость
2 minutes	4-6 Km/h
2 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	8-10 Km/h
2 minutes	4-6 Km/h
2 minutes	8-10 Km/h
2 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	10-12 Km/h
2 минуты	4-6 км/ч
2 минуты	10-12 км/ч
2 минуты	4-6 км/ч

Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.

Related: HIIT Treadmill Workout For Beginners And Fat Loss

2. Compound Lifts (30 minutes)

Exercise	Reps	Rest
Barbell Back Squat	15 x 2	1-2 min
Incline Bench Press	10 x 2	1-2 min
Military Press	10 x 2	1-2 min
Нагнутая штанга над строкой	10 x 2	1-2 мин
Одинокая рука DB Rowing	10 x 2	1-2 MIN
Battle Contune	30-SEC
БАГАЯ БОНАТА	30-SEC
. -2 мин

один час тренировки в тренажерном зале потеря веса

Day 2

Treadmill Run (15 Minutes)
HIIT Cardio (15 minutes)
Compound Workouts (30 minutes)

1. Treadmill Run (15 Minutes)

100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100./H .

Running Duration	Speed
2 minutes	4-6 Km/h
3 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	8-10 км/ч
2 минуты	4-6 км/ч
2 минуты	10-12 км/ч
2 минут
2 минуты 9-12 км/ч
2 minutes	10-12 Km/h

1 Hour Gym Workout To Lose Weight

2. HIIT Cardio (15 minutes)

Exercise	Duration	Rest
Прыжок с приседанием	30-sec	30-sec
Lateral Lunges	30-sec	30-sec
Pushup on Knees	30-sec	30-sec
Crunches	30-секундный	30-секундный
Горная скалолазания	30-сек	30-секундный
Хил Crunches	30-секундный	30-секундный
Scissor Kicks	30-CEC	30-секун	30-sec

1 Hour Gym Workout To Lose Weight

3. 30-min Compound Exercises

Exercise	Reps	Rest
Deadlift	8, 6, 4	2-3 mins
Dumbbell Lunges	10 x 2	1-2 min
Lat Pulldown	10 x 2	1-2 min
Upright Row	10 x 2	1-2 min
DB Bench Press	10 x 2	1-2 min
Hip Thrust	10 x 2	1-2 мин

Один час тренировки в тренажерном зале для похудения

Один час. Compound Workouts

10-min Stationary Bicycling

1. HIIT Treadmill Run (20-min)

Running Duration	Speed
2 minutes	4-6 Km/h
2 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	8-10 Km/h
2 minutes	4 -6 Km/h
2 minutes	8-10 Km/h
2 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	10-12 Km/h
2 минуты	4-6 км/ч
2 минуты	10–12 км/ч
2 минуты	4–6 км/ч

лучшая часовая тренировка для похудения

. Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.

2. Составные лифты (30 минут)

Упражнение	Reps	REST
.0101
Incline Bench Press	10 x 2	1-2 min
Military Press	10 x 2	1-2 min
Barbell Bent Over Row	10 x 2	1-2 мин
Гребля на одной руке	10 x 2	1-2 мин

Exercise	Duration	Rest
Squat Jump	30-sec	30- сек
Боковые высадки	30-секундный	30-секундный
Отжимание на коленях	30-сек.
Mountain Climbing	30-sec	30-sec
Burpees	30-sec	30-sec
Leg Raises	30-sec	30-sec
Хил Touch Crunches	30-секундный	30-секундный
ножниц	30-секундный	30-секундный
Нормальный и боковой крыль

Exercise	Reps	Rest
Deadlift	8, 6, 4	2-3 mins
Ганболистые выпасы	10 x 2	1-2 мин
LAT Pulldown	10 x 2	1-2 МИН

дБ Жесчаной прессы	10 x 2	1-2 мин
Труль бедра	10 x 2	1-2 Mine

День 2

Treadmill Run (15 Minutes)

HIIT Cardio (15 minutes)

Compound Workouts (30 minutes)

1. Treadmill Run (15 Minutes)

Running
Duration Speed

2 minutes 4-6 Km/h

3 minutes 6-8 Km/h

2 minutes 8-10 Km/h

2 minutes 4-6 Km/h

2 minutes 10-12 Km/h

2 minutes 6-8 Km/h

2 minutes 10-12 Km/h

2. HIIT Cardio (15 minutes)

Exercise Duration Rest

Squat Jump 30-sec 30- сек

Боковые высадки 30-секундный 30-секундный

Отжимание на коленях 30-сек.

Mountain Climbing 30-sec 30-sec

Burpees 30-sec 30-sec

Leg Raises 30-sec 30-sec

Хил Touch Crunches 30-секундный 30-секундный

ножниц 30-секундный 30-секундный

Нормальный и боковой крыль

3. 30-min Compound Exercises
110111111111110010110010111001100110011001100110010011001100100100110011001100100110010011001001100100110011001100100110010011001100100111ЕРС

Exercise Reps Rest

Deadlift 8, 6, 4 2-3 mins

Ганболистые выпасы 10 x 2 1-2 мин

LAT Pulldown 10 x 2 1-2 МИН

дБ Жесчаной прессы 10 x 2 1-2 мин

Труль бедра 10 x 2 1-2 Mine

1 Hour Tool-Bode Tood-Bode Tood-Body Tood-Bode Tood-Body Toopbot. 3

10-минутная стационарная езда на велосипеде
10-минутные прыжки со скакалкой
30-минутная комплексная тренировка всего тела
10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора

1. 10-минутная езда на велосипеде на велотренажере с высокой интенсивностью, позволяющая сжечь как можно больше калорий.

2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.

  Связано: 15-минутная высокоинтенсивная тренировка кора

3. 30-минутная комплексная тренировка всего тела

Exercise	Reps	Rest
Standing IYT Raises	6 x 2	2-3 mins
Barbell RDL	6 x 2	1-2 min
Сидяе гребля	10 x 2	1-2 мин
Потягивание лица	10 x 2	1-2 мин
Машина	10 x 2	00	.

4. 10-min HIIT Core Workout

Exercise

Duration

Rest

Mountain Climbing

30-sec

Crunches

30- Sec

30-секундный

Повышение ног

30-секундный

каблук.0101

30-sec

Side Plank

30-sec

Scissor Kicks

30-sec

Reverse Crunches

30-секундный

дБ боковой изгиб

30-сек. + Тренировки нижнего пресса для сильного кора

Программа тренировки полного тела в один час для потери жира (4-дневный график)

День 1

20-минутный беговая дорожка
30-минутные Рабочие материалы 9000

100027 30-минутные . min Stationary Bicycling

1. HIIT Treadmill Run (20-min)

Running Duration	Speed
2 minutes	4-6 Km/h
2 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	8-10 Km/h
2 minutes	4-6 Km/h
2 minutes	8-10 Km/h
2 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	10-12 Km/h
2 minutes	4-6 Km/h
2 минуты	10-12 км/ч
2 минуты	4-6 Km/h

1 hour full-body workout for fat loss and build muscle
2. Compound Lifts (30 minutes)
Exercise Reps Rest
Barbell Back Squat 15 x 2 1-2 min
Incline Bench Press 10 x 2 1-2 min
Military Press 10 x 2 1- 2 мин
Barbell Bent Over Row 10 x 2 1-2 min
Single Arm DB Rowing 10 x 2 1-2 min
3. 10-min Stationary Езда на велосипеде с умеренной, высокой и низкой скоростью.
День 2
Пропуск на беговой дорожке (15 минут)
HIIT Cardio (15 минут)
Составные тренировки (30 минут)
(30 минут)
(30 минут)
0028
1. Treadmill Run (15 Minutes)
Running
Duration Speed
2 minutes 4-6 Km/h
3 minutes 6- 8 Km/h
2 minutes 8-10 Km/h
2 minutes 4-6 Km/h
2 minutes 10-12 Km/h
2 минуты 6-8 км/ч
2 minutes 10-12 Km/h
2. HIIT Cardio (15 minutes)
Exercise Duration Rest
Squat Jump 30-sec 30-sec
Lateral Lunges 30-sec 30-sec
Pushup on Knees 30-sec 30-sec
Crunches 30-секундный 30-секундный
Горная скалолазания 30-секунд 30-секун -sec 30-sec
Heel Touch Crunches 30-sec 30-sec
Scissor Kicks 30-sec 30-sec
Normal & Side Plank 30-sec 30-sec
fat loss workout plan at the gym
3. 30-min Compound Exercises
Exercise Reps Rest
Deadlift 8, 6, 4 2-3 мин
Ганболиные выпасы 10 x 2 1-2 MIN
Pulldown 10 x 2
00100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100100 100100100100100100100100100100100100100100100100100100100 100100100100100100100100100100100100100100100100100 . Вертикальный ряд 10 x 2 1-2 min
DB Bench Press 10 x 2 1-2 min
Hip Thrust 10 x 2 1-2 min
план тренировки для сжигания жира в спортзале
День 3
10-минутная велотренажер
10-минутная прыжки со скакалкой
30-минутная комплексная тренировка для всего тела
2,0 10 19 10 19 10 2 высокоинтенсивная тренировка 9004 9004 -мин Стационарная езда на велосипеде на высокой скорости, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий.
2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.
3. 30-min Full Body Compound Workout
Exercise Reps Rest
Standing IYT Raises 6 x 2 2-3 mins
Barbell RDL 6 x 2 1-2 мин
Гребля сидя 10 x 2 1-2 мин
Потягивание лица 10 x 2 1-2 мин.
Машиная муха 10 x 2 1-2 MIN
60 60-МИНАТА GYM. 10-минутная тренировка HIIT Core
Упражнение Продолжительность REST
ГОРЯ0101 30-sec
Legs Raises 30-sec 30-sec
Heel Touch Crunches 30-sec 30-sec
Plank 30-sec 30-sec
Side Plank 30-sec 30-sec
Scissor Kicks 30-sec 30-sec
Reverse Crunches 30-sec 30- сек
DB СДЕЛА 30-SEC 30-SEC
Кабельная леса 30-секундный 30-й
.
20 минут пробега на беговой дорожке
30-минутные тренировки по весу
10-минутный стационарный велосипед/кросс-тренер
30-минутные тренировки по весу
Упражнение Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
Reps
. 0093 Rest
Deadlift 5 x 2 2-3 mins
Overhead Press 8 x 2 1-2 min
Barbell Squat 8 x 2 1-2 min
Leg Press 8 x 2 1-2 min
Barbell T rowing 8 x 2 1-2 min
Single Arm DB Rowing 8 х 2 1-2 мин.
план тренировки для похудения в тренажерном зале
план тренировки для похудения в тренажерном зале на 1 час PDF Loss PDFDownload
Одночасовая кардиотренировка в тренажерном зале для похудения PDFDownload
0050 Список комплексных упражнений
Тренировка с гантелями всего тела для потери веса
Лучшие с самыми низкими калорийными продуктами для потери веса
HIIT CrossFit Тренировки и план тренировок (PDF)
7 FAT CORDSLES (подбор правильных тренировок)
от Грега Брукса
Если вы когда-нибудь запутались между тренировками для сжигания жира и тренировками для наращивания мышечной массы , то эта статья для вас.
Ниже я описал основные различия между этими двумя типами тренировок, и, надеюсь, это поможет вам решить, какой из них лучше всего подходит для вас.
Тренировки для наращивания мышечной массы Используйте плотность
Чтобы нарастить объем, вам нужно перегрузить мышцы . Чем большую плотность вы можете применить к мышце, тем больше тело вынуждено восстанавливать большую мышцу, чтобы справиться с дополнительным стрессом.
Мышечная перегрузка означает, что эти тренировки будут включать: дополнительных подходов, более медленные движения для дополнительного времени под напряжением, меньше повторений и больше отдыха для восстановления.
Тренировки для сжигания жира Используйте путаницу
Адаптация к упражнению или тренировке — это кошмар для похудения. Адаптация означает, что организм становится более эффективным и в конечном итоге сжигает все меньше и меньше калорий.
Чтобы избежать адаптации, хорошая программа похудения будет включать в себя: разнообразие , более короткие периоды отдыха, упражнения для всего тела, большее количество повторений и более динамичные движения.
Беспорядок и интенсивность тренировки также добавляет к эффекту Afterburn , который обеспечивает сжигание калорий до 24 часов после окончания тренировки.
Опасность травм
Наращивание мышц требует от вас повышения интенсивности подъема . Вы будете толкать или тянуть близко к максимальному количеству повторений в каждом подходе. Соединительная ткань и суставы вынуждены работать очень тяжело, и вы будете поднимать все более и более тяжелые веса, поэтому вероятность получения травмы возрастает.
Тренировки по наращиванию мышечной массы требуют хорошей разминки и прочной основы в упражнении , прежде чем к ним будут относиться серьезно. Отлично подходит для более молодого населения из-за более быстрого времени восстановления, но более труден для пожилых людей.
Также ожидают более частых болезненных ощущений в мышцах при программах наращивания мышечной массы.
Обе тренировки с наращиванием мышечной массы и сжиганием жира
Важно понимать, что все программы тренировок будут сжигать жир и наращивать мышечную массу в определенной степени . Однако то, на каком типе программы тренировок вы сосредоточитесь, значительно повысит ваши шансы на достижение цели.
Так что в конечном итоге что-то всегда лучше, чем ничего, но правильная программа значительно улучшит ваш успех .
Вот 2 тренировки, взятые из моей программы сжигания жира и программы наращивания мышечной массы , чтобы продемонстрировать различия в тренировках:
2A) Приседания со стойкой x 10
2B) Боковые выпады x 8
3) Приседания и жим x 10
Эта тренировка предназначена для нижней части тела. Каждая пара повторяется 4 раза с последующим отдыхом 60 секунд. Такая тренировка серьезно перегрузит ноги и оставит у новичка боль как минимум на несколько дней.
Программа сжигания жира (неделя 2)
1A) Приседания и жим двумя руками x 10
1B) Быстрые скалолазы x 20
1C) Махи двумя руками x 20
1D) Боб и жим x 20
1E) Медленные альпинисты x 10
Тренировка всего тела, которая повторяется 4 раза с 60-секундным отдыхом в конце каждого круга.
Вам так же может понравиться...

Нужно ли бицепс качать: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Как снизить кортизол гормон: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

Жим в кроссовере: Жим в кроссовере перед собой на верхних блоках
Next Как выполнять упражнение планка: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред
Previous Вечерняя тренировка: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Главная
Карта Сайта
Советы