Вечерняя тренировка: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Плюсы и минусы вечерних тренировок

Возможно, вы слышали, что лучшее время для ежедневных занятий спортом — утро. Но подобная рекомендация, возможно, нарушает ваш привычный распорядок дня. Что делать? Перестать заниматься или же найти тот вид активности, который легко впишется в привычный ритм жизни и поможет оставаться в форме? Разбираемся с экспертами — инструкторами сети фитнес-клубом Black Star Fitness.

Для того, чтобы разобраться в этом вопросе и сделать правильные выводы необходимо понимать, что тренировочный процесс — это не только воздействие на мышечную ткань, но и существенная нагрузка на вашу центральную нервную систему (ЦНС). 
В момент тяжелого силового тренинга с весами ваша ЦНС испытывает колоссальный стресс и пребывает в моменте мобилизации. Соответственно после этого необходимо время для стабилизации состояния, что в вечернее время может пагубно повлиять на качество последующего сна.
В вечерние время суток будут предпочтительны и полезны тренировочные программы направления «Body&Mind».

Такие направления как: йога, стретчинг, МФР и другие положительно повлияют на ваше состояние в вечерние время суток. Так же помогут улучшить качества сна за счёт снятия мышечных «зажимов», а также улучшенной трофики и питанию тканей.
Хороший вариант кардиотренировки в вечернее время суток — пешая прогулка в среднем темпе длительностью до часа. В этом случае организм насытится кислородом, вы окажете «мягкое» воздействие на опорно-двигательный аппарат, а также внесете не плохой вклад в спонтанную нетренировочную активность и общий энергообмен. 
С другой стороны, тренинг в вечернее время может быть и силовым, но только при условии соответствующего ритма жизни. Если ваш график смещен — поздний подъем и позднее время сна, то в таком случае силовой, тяжелый тренинг в вечернее время будет оправдан. Смысл в том, чтобы после тяжелой силовой тренировки у организма было время на восстановление и время для того, чтобы «выровняться». Организм просто должен успеть «переключится» с симпатической нервной системы, которая отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма для активной деятельности, на парасимпатическую, которая способствует восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирует работу организма во время сна.
Из всего вышесказанного мы должны сделать вывод о том, что как после пробуждения, так и до того, как лечь спать должно пройти время до и после тренировки.

1. Избавляют от стресса

Физические упражнения — непростое, но весьма полезное занятие, которое приносит пользу не только телу, но и разуму. Если вы ищете способ избавиться от усталости вечером трудного дня, успокоить свой разум и подготовиться к хорошему ночному отдыху, то тренировка вам в помощь!

Многочисленные исследования доказали, что 20-30-минутная тренировка успокаивает и это чувство длится в течение нескольких часов после занятия. Более того, эффект от упражнений, способствующих расслаблению, является немедленным и длительным. 53% участников опроса сообщают, что занятия спортом помогают им чувствовать себя хорошо, 35% говорят, что тренировки улучшают их настроение, а 30% признают, что они снижают уровень стресса.

2. Улучшают сон

Некоторые физические упражнения способствуют более глубокому и качественному сну. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что умеренные нагрузки за 4 часа до сна не нарушают режим, а, напротив, помогают быстрее засыпать. Интересно, что перекрестное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что нет никакой связи между занятиями спортом в вечернее время и плохим сном. Некоторые эксперты рекомендуют заниматься спортом в ранние часы, аргументируя это тем, что физические упражнения повышают температуру тела, что является своего рода сигналом для организма, поддерживать высокую активность. Но исследование, проведенное в 2019 году, показало, что однократная тренировка за 90 минут до сна не влияет на температуру тела и не нарушает сон.

Однако важно помнить, что время имеет значение. Высокоинтенсивные упражнения, выполняемые за 2-4 часа до сна, вряд ли нарушат сон. Однако упражнения, заканчивающиеся за 30-120 минут перед сном, могут привести к снижению качества сна.

Небольшое исследование показало, что участники эксперимента, занимающиеся вечером, тренировались на 20% дольше, чем те, кто предпочитал утренние занятия.

3. Легко вписываются в распорядок дня

Если вы из тех, кто просыпается с мыслями о том, сколько всего надо успеть сделать до конца дня, физические упражнения — последнее, о чем вы подумаете.

А намечая занятие на вечер, вы спокойно можете сосредоточиться на выполнении самых важных дел, не испытывая при этом чувства вины из-за того, что вам приходится пропускать тренировку. Когда же вы закончите все дела, то сможете сосредоточиться на тренировке и получить от нее максимум.

Прислушивайтесь к своему организму: если вечерняя тренировка не оказывает негативного влияния на качество вашего сна, нет необходимости менять привычный распорядок дня. Продолжайте делать то, что подходит именно вам, и не расстраивайтесь, если иногда приходится менять планы.

Утренняя и вечерняя тренировка – «за» и «против»

Обсуждаем плюсы и минусы утренних и вечерних тренировок

Когда лучше делать зарядку, выходить на пробежку и планировать тренировку в спортзале – утром или вечером?

На этот вопрос нет однозначного ответа ни у медиков, ни у тренеров. Есть лишь распространенные аргументы, у вечерних и утренних тренировок есть и свои «за» и свои «против». Постарайтесь их принять во внимание, а также учитывайте свои биоритмы – если вы «жаворонок», то возможно, вам лучше тренироваться утром, а если утром любите подольше поспать, то тренировку лучше перенести на вечернее время.

Утренняя тренировка – плюсы

Снижение аппетита на весь день. Если судить по опросам, то те, кто бегает утром, в течение дня испытывают чувство голода реже, чем любители вечерних пробежек. По одной из теорий, утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, провоцирующих аппетит. Отсюда вывод – тем, кто склонен к перееданию, лучше бегать утром.

С утра легче сжигаются жиры. Первые 20 минут тренировки организм расходует углеводы, и только потом переходит на жиры. Поэтому для похудения тренировки должны быть продолжительностью не менее 40 минут. Но если вы занимаетесь утром, то время можно сократить до 20-30 минут, не теряя эффективности. Это объясняется тем, что до 17 часов обмен веществ настроен на сжигание жира, а после 17 часов скорость обмена веществ снижается, организм ориентирован на «пополнение запасов».

Ниже травматизм. После утренней тренировки человек быстрее устает, но и быстрее восстанавливается, и  при одинаковой нагрузке микротравмы мышц  происходят реже.

Утренняя тренировка — минусы

Тренировка на голодный желудок. Если не позавтракать, то сил хватит на легкую зарядку или непродолжительную пробежку. К тому же, после занятий вы почувствуете резкий приступ голода и наверняка переедите. Выход – утром выпить чашку сладкого чая и съесть кусочек шоколада, выпить сок, съесть немного зефира или мармелада, банан, горсть сухофруктов.

Густая кровь. Организм не получал жидкость минимум шесть часов, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком виде значит перегружать сердце и сосуды. Перед тренировкой выпейте стакан воды и подождите минут 5-10, потом можно заниматься.

Организм полностью не проснулся. Сразу после пробуждения циркуляция крови замедлена, нервная система заторможена, легкие сужены. Поэтому начинать тренировку нужно с легкой разминки.

Вечерняя тренировка – плюсы

Нагрузка ускоряет обменные процессы. К вечеру обменные процессы в организме замедляются, и если шоколадка, съеденная утром, особого вреда фигуре не принесет, то пирожное на ужин обязательно отложится на талии складочкой. Чтобы ускорить метаболизм, нужна физическая нагрузка, но умеренная, без рекордов и фанатизма!

Расход калорий будет продолжаться ночью. По инерции, еще 12 часов после тренировки, мышцы будут расходовать энергию для восстановления. Если легко поужинать и лечь спать, то организм будет вынужден тратить на восстановление собственные запасы – значит, похудение обеспечено.

Вечерняя тренировка – минусы

Усталость после рабочего дня. Не каждый может заставить себя после работы идти в спортзал или в бассейн.

Если усталость от основной работы очень сильная, то никакая мотивация не в состоянии заставить человека вечером активно тренироваться.

После тренировки появляется сильный аппетит. Это показатель неправильно выбранного режима питания и интенсивности тренировки. Пересмотрите нагрузку – замените бег прогулкой, сократите тренировку до 40-50 минут, не тренируйтесь слишком интенсивно. И разберитесь с питанием.

Подводим итоги

И у вечерней, и у утренней тренировки есть свои плюсы и минусы. Так что исходить нужно из своего образа жизни, тренируйтесь, когда вам удобно – это гораздо полезнее, чем не заниматься вообще. А минусы от занятий в том и другом случае легко можно свести на нет.

Заметили ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter чтобы сообщить об этом редакции!

Похожие публикации

7 способов оптимизировать вечернюю тренировку

Вы слишком заняты утром, чтобы тренироваться?

Вам нужно уделить больше внимания подготовке к работе, поэтому вы решили тренироваться по вечерам?

Что ж, вам будет приятно узнать, что нет большой разницы между тренировкой утром и вечером. На самом деле, оба имеют разные преимущества. В то время как вы можете сжигать больше жира утром, в течение дня, когда температура вашего тела самая высокая и вы можете более эффективно наращивать мышечную массу.

У многих из нас есть работа или другие обязательства, и просыпаться на час раньше, чтобы пойти на тренировку, просто не кажется правильным или не вписывается в ваш график, поэтому мы бросаем вызов пиковому трафику в спортзалах и ждем весь день, чтобы почувствовать гореть.

Вот несколько способов улучшить вечернюю тренировку, чтобы увеличить эффективность тренировки и быстрее достичь поставленных целей.

1. Готовьтесь к более длительным тренировкам

Хотя люди, которые тренируются по утрам, привыкают к своей рутине, в действительности у вас есть и другие дела в течение дня. Иногда это означает, что утренние тренировки могут быть немного более быстрыми, чем вечерние, потому что вы не можете опоздать на работу или у вас есть другие дела, требующие вашего внимания.

Разве ты не любишь тренироваться по вечерам? Вы только что пережили еще один день, и теперь вы можете расслабиться и наслаждаться душевным спокойствием, потому что можете тренироваться без спешки, и у вас впереди ничего, кроме ужина, возможно, фильма и сна.

2. Используйте его как средство для снижения стресса

Теперь, когда вы обрели душевное спокойствие, вы уже должны немного меньше нервничать, но если у вас был тяжелый день (мы все некоторое время), затем используйте тренировку, чтобы уменьшить стресс. Упражнения — один из основных методов, которые люди используют для противодействия жизненному стрессу, поскольку они высвобождают эндорфины и отвлекают ваш разум от любых проблем, которые могут у вас возникнуть.

Найдя тренировки, которые вам нравятся, у вас будет выход вечером, чтобы снять напряжение и лечь спать крепким сном.

3. Планируйте тренировки в течение дня

Чтобы сделать тренировки более эффективными, найдите время в течение дня, чтобы спланировать, что вы собираетесь тренировать вечером. У вас есть целый день на подготовку, а это значит, что вы можете использовать свой обеденный перерыв, чтобы не только сделать несколько упражнений на растяжку (потому что большую часть дня вы сидите за своим столом), но и сосредоточиться на том, что вы сделали накануне, и на том, что вы должны сделать. тренируйся сегодня.

Выделение небольшого количества времени в течение дня для планирования тренировки придает вашей программе более жесткую структуру и позволяет заранее знать, что вы делаете.

4. Сделайте это рутиной

Имеются некоторые данные, касающиеся вечерних тренировок и того, что люди не могут нормально спать. Это обычно для людей, которые только начинают тренироваться, и хотя поначалу это может быть сдерживающим фактором, всякий раз, когда вы решите тренироваться, ваше тело должно будет адаптироваться к дополнительной интенсивности.

Лучший способ противодействовать этому — сделать это рутиной. Сосредоточьтесь на вечерних тренировках через регулярные промежутки времени, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам, и вскоре вы стали хорошо спать.

5. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела, а не на кардиотренировках

Еще один способ лучше спать — избегать интенсивных кардиотренировок вечером. Кардиотренировки повышают частоту сердечных сокращений, разгоняют кровь и заставляют вас чувствовать себя более бдительно. Хотя это хорошо, вечером это может быть не так уж и хорошо, потому что вам будет трудно ложиться спать (это как пить кофе).

Поскольку все идет рука об руку, вы наращиваете мышцы более эффективно в конце дня, чем утром. Было проведено исследование, которое показало, что вы не так эффективно наращиваете мышцы по утрам, а вторая половина дня — идеальное время для набора массы. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела с отягощениями в ночное время, а не на интенсивном кардио, и все будет готово.

6. Употребляйте большую часть калорий на завтрак

Питание, как всегда, является важной частью вашей тренировки. В то время как утром вы будете в большей степени сосредоточены на более легкой пище, чтобы просто получить заряд энергии, если вы тренируетесь вечером, вы должны съесть большую часть своих калорий на завтрак, чтобы у вас было достаточно энергии в течение дня и чтобы ваш мышцам есть чем питаться во время тренировки.

Также рекомендуется перекусить перед вечерней тренировкой, а не принимать предтренировочную добавку, так как это также повлияет на режим сна, а сон необходим для восстановления.

 

7. Питайтесь правильно в течение дня

Хотя вы можете сосредоточиться на содержании калорий, вы всегда должны поддерживать сбалансированную диету, содержащую углеводы, жиры и белки, которая полезна для вас. Поскольку вы тренируетесь ночью, ваш посттренировочный прием пищи будет сильно отличаться от утреннего. Ночью вам не захочется слишком сильно перегружаться, поэтому вам следует в основном сосредоточиться на правильном питании в течение дня, чтобы получить энергию для эффективных тренировок вечером.

Чтобы полностью раскрыть потенциал своего тела, обновитесь до Health Fit.

 

 

Будьте в курсе последних советов, тенденций и советов команды DNAfit wellness. Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам больше полезного контента прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

Лучшая программа тренировок перед сном

Лучшая программа тренировок перед сном

• Состояние здоровья
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Переплески
    • Псориаз

СМИКИКА день, тренировка перед сном может звать вас по имени.

Но разве тренировка перед сном не дает вам прилив энергии, что мешает хорошему сну? Раньше так считали, но новые исследования говорят об обратном.

Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine в феврале 2019 года, показал, что утверждение о том, что упражнения перед сном негативно влияют на сон, не подтверждается. На самом деле, во многих случаях верно обратное.

Исключением из этих выводов были энергичные физические упражнения менее чем за 1 час до сна, которые могут повлиять на общее время сна и время, необходимое для засыпания.

Другими словами, упражнения, которые не слишком повышают уровень адреналина, могут стать отличным дополнением к ночной рутине.

Итак, какую тренировку делать перед сном? Несколько движений с низким уровнем воздействия, а также несколько упражнений на растяжку всего тела — это как раз то, что нужно вашему телу, прежде чем вы отправитесь в путь.

Мы выбрали пять упражнений, которые идеально подходят для упражнений перед сном. Начните с упражнений, которые мы указали здесь, и закончите растяжками.

Сделайте по 3 подхода в каждом упражнении, а затем переходите к следующему. Держите каждую растяжку от 30 секунд до минуты — сколько вам нравится — а затем приготовьтесь к некоторым Zzz.

1.

Планка

Одно из лучших упражнений для всего тела. Планка прежде всего требует сильного кора. Хотя ваш сердечный ритм может увеличиться в середине планки, сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы получить некоторые восстанавливающие преимущества.

Как добраться:

1. Встаньте в планку на предплечьях или кистях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток, а это значит, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Опустите плечи вниз и назад и не сводите глаз с пальцев.
2. Задержитесь здесь, сосредоточившись на своем дыхании и сохраняя прямую линию, от 30 секунд до минуты.

2.

Ягодичный мостик

Еще один вариант с малой ударной нагрузкой, ягодичный мостик нацелен на мышцы кора и ягодиц, чтобы помочь укрепить заднюю цепь (все мышцы задней части тела). Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

Как добраться:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
2. Вдохните и начните поднимать бедра, отталкиваясь пятками, напрягая ягодицы и корпус. В верхней точке ваше тело должно образовывать прямую линию от верхней части спины до колен.
3. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–15 повторений.

3.

Птица-собака

Упражнение на устойчивость и силу корпуса, птичка-собака обманчиво сложна. Основное внимание уделяется поддержанию стабильной спины, особенно нижней части спины, на протяжении всего движения. Еще один важный фактор? Не спешите!

Указания:

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, спина прямая, шея нейтральная. Опустите плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора.
2. Начните выпрямлять и поднимать левую ногу и правую руку одновременно, удерживая бедра и плечи прямо на полу. Держите голову в нейтральном положении и остановитесь, когда ваши конечности окажутся параллельны полу. Задержитесь на 2–3 секунды, сосредоточившись на своей устойчивости.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, затем таким же образом поднимите правую ногу и левую руку. Это 1 повтор.
4. Выполните 10 повторений.

4.

Поза ребенка

Эта растяжка отлично расслабляет нижнюю часть спины и бедра, которые могут выдерживать значительное напряжение, особенно если вы сидите весь день. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, думайте о том, чтобы погружаться ниже в растяжку.

Направления:

1. Встаньте на колени на пол, поставив ступни под ягодицы. Расширьте колени.
2. Вдохните и наклонитесь вперед, позволив туловищу упасть между бедрами и вытянув руки над головой. Положите ладони на пол.
3. Дышите медленно и глубоко в течение 30–60 секунд, позволяя бедрам опускаться ниже по мере того, как вы наклоняетесь вперед.

5.

Растяжка в виде «четверки»

Еще одна растяжка для бедер, ягодиц и нижней части спины. «Четверка» — отличный способ завершить эту мягкую рутину. Вы также можете делать это движение, стоя на одной ноге — в любом случае после этого вы будете чувствовать себя хорошо.

Схема проезда:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Скрестите правую лодыжку с левым коленом и потяните назад левое подколенное сухожилие, чувствуя растяжение правого бедра. Задержитесь здесь на 30 секунд.
3. Отпустите, а затем повторите с другой стороны.

Упражнения перед сном могут быть прекрасным способом дать вашему телу сигнал о том, что пора вздремнуть. Придерживайтесь движений с низким уровнем воздействия, которые помогут вам набраться сил (без повышения уровня адреналина!), И вы будете на пути к сладким снам.

Последнее медицинское рассмотрение 11 декабря 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.

Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Stutz J, et al. (2019). Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. DOI:
  10.1007/s40279-018-1015-0

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

Dec 11, 2019

Написано

Николь Дэвис, CPT

Отредактирован

Nastassja Myer

. Средства с медицинской точки зрения

Jake Tipane, CPT

. Факты

. Копия отредактирована

Джилл Кэмпбелл

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, R. D., LD, CDE

Хотя утренние и вечерние упражнения имеют свои преимущества, ключ в том, чтобы найти режим, которого вы сможете придерживаться!

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на растяжку перед сном

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые помогут улучшить…

ПОДРОБНЕЕ

9 лучших продуктов и напитков перед сном

Брианна Эллиотт, RD

. Определенные продукты и напитки (например, орехи, рыба и чай) могут улучшить сон. Узнать больше.

ПОДРОБНЕЕ

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Руди Мавер, MSc, CISSN

В этой статье перечислены 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью. Хороший сон очень важен для оптимального здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

Нужно ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Daniel Preiato, RD, CSCS

Оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров. В этой статье объясняется, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после…

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

VO₂ max является хорошим ориентиром для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений, которые помогут привести в тонус каждый дюйм вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых мощных упражнений для выполнения.