Что есть для набора веса: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Содержание

Какие продукты употреблять для набора веса?

Комментировать

Кому-то точно знакома ситуация, когда хочется набрать вес и заняться своим телом, но что-то не даёт набрать нужных килограммов. С такими трудностями зачастую сталкиваются спортсмены, которым по той или иной причине необходимо набрать массу. Какие продукты они едят и что делают для того, чтобы набрать вес?

Да, конечно, в специальных магазинах вы найдете кучу добавок, которые способствуют набору веса, но что, если отказаться от этого всего в пользу натуральных продуктов, от которых пользы будет гораздо больше. Давайте вместе узнаем, что это за продукты и какую пользу от них можно получить.

1. Первыми в нашем списке будут куриные яйца. Яйца – природный протеин, содержащий большое количество белка, который так нужен тем, кто хочет набрать вес. Самое главное – купить фермерские яйца. В них содержится минимальное количество холестерина. Пользу от такого продукта можно ощутить сразу, а уникальный вкус Вас приятно удивит. Фермерские продукты с доставкой на дом – то, что нужно каждому из нас. Ведь найти качественные домашние яйца не так просто. Но мы позаботились об этом и нашли всё за Вас. Осталось лишь оформить заказ.

2. Молоко. Прежде чем рассказать о пользе этого продукта, стоит отметить, что лучше всего купить фермерское молоко, ведь только оно обладает уникальными свойствами, которые так важны для человека, который хочет набрать вес. Витамин D и кальций, которые содержатся в настоящем молоке, нужны для укрепления костей, на которые, в свою очередь, будет наращиваться масса. Соответственно, качественное молоко = здоровому телу и красивой фигуре.

3. Нежирное мясо. Почему именно нежирное? Дело в том, что наш организм тратит много энергии на то, чтобы переварить тяжелую пищу, поэтому важно облегчить себе жизнь и купить мясо, которое содержит в себе много витаминов и минералов и при этом легко усваивается. Какое мясо выбрать? Обратите своё внимание на телятину или говядину, а из птиц отдайте предпочтение курице или индейке. Купить фермерские продукты – просто! Особенно мясо. В каталоге Водовоз.RU Вы найдёте свежайшее мясо. Курица, индейка или говядина? Решать Вам.

4. Овощи и фрукты. Не забывайте восполнять запасы клетчатки! Для того, чтобы всех витаминов было в достатке выберите любимые овощи и фрукты. Аминокислоты и витамины, которые есть в овощах и фруктах необходимы человеку, который хочет набрать вес. Купить продукты, в том числе и овощи, лучше онлайн. Ведь это очень удобно и быстро. То, что нужно тем, кто решил встать на путь правильного питания.

5. А теперь давайте о приятном. Орехи, сухофрукты, мармелад и шоколад! Да-да, Вам не показалось. Все эти продукты важны для нашего организма. А для сластён вообще находка! Ведь бывает очень сложно отказаться от любимых сладостей раз и навсегда. Поэтому на помощь идут полезные сладости. Выплеск эндорфинов гарантирован!

Решили набрать вес и встать на путь здорового образа жизнь? Не откладывайте на потом. Интернет доставка продуктов привезёт всё прямо к Вам домой. К тому же, заказать продукты онлайн очень просто. Осталось выбрать любимые продукты и оформить заказ. А интернет-магазин Водовоз.RU с радостью доставит Вам заказ!

Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Какие продукты лучше есть с утра?

Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания

Подробнее

Написать комментарий:

Основные принципы набора веса — полезные статьи фитнес-центра «Броско»

Основные принципы набора веса

Набор веса является серьёзной проблемой для одних, так же как и для других похудение является поводом для беспокойства.

Как быть и с чего начать?

Следует пересмотреть все свои предпочтения и начать придерживаться основным принципам. Набор веса это сложный путь, на котором придется постараться и проявить силу воли.

Питание — это 70 % успеха! Питаться нужно не менее 4-5 раз в день. При таком режиме питания не перегружается пищеварительная система, а в организм постоянно поступают питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц. Многие ошибочно считают, что смогут набрать вес в короткие сроки, питаясь тортами и пирожными. Такой подход чреват не только набором в весе, но и развитием серьезных заболеваний (в том числе и сахарного диабета). Поэтому обязательно включите в свой рацион пищу, в которой содержатся медленные углеводы. Питание для набора веса должно быть богато микронутриентами, то есть витаминами и минералами, необходимыми для организма. Микронутриенты крайне важны для организма, т.к. играют очень важную роль в наборе мышечной массы. Не нужно забывать про воду! Вода — наиболее важный элемент, предназначенный для нормальной жизнедеятельности человека. Каждый день рекомендуется выпивать от полутора до двух литров питьевой воды.

Калории. Набор веса предполагает постепенное увеличение суточной калорийности рациона. Да, действительно придется много есть, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не лишний жир. Чтобы мышечная масса росла необходимо самостоятельно рассчитывать количество потребляемых калорий в сутки, исходя из своего веса.
Не стоим на месте! Добавляем нагрузку! Пришло время увеличивать нагрузку с каждой тренировкой. Но начинать с большого веса тоже не стоит, чтобы не надорвать связки. Важным моментом является соблюдение правильной техники выполнения упражнений во время тренировки для исключения травм и увеличения прогресса. Безопасность превыше всего! Благодаря прогрессивной нагрузке, вы заставите свои мышцы расти, они должны испытывать стресс, разрушаться, а затем восстанавливаться с еще большим запасом. Именно так и происходит их рост.

Не забываем про отдых. Во время отдыха организм начинает восстанавливать мышцы, а когда восстановление закончено, делает еще небольшой запас так сказать, который направлен на увеличение массы. Важно дать организму восстановиться.
Спортивные добавки Данный принцип совсем необязателен и может использоваться по желанию, но сказать про него все же стоит. Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора:
- Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки.
- Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов.
- Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.

Эксперт заявил, что перенесенная коронавирусная инфекция может спровоцировать набор веса — Общество

МОСКВА, 20 июля. /ТАСС/. Перенесенная коронавирусная инфекция вызывает снижение мышечной массы у ряда пациентов и может спровоцировать быстрый набор веса в период выздоровления. Об этом сообщил ТАСС эндокринолог, член Европейского общества эндокринологии и Кокрановского сообщества Юрий Потешкин.

«Ковид характеризуется тем, что поражает много разных органов и систем, в том числе и мышцы. И есть такое состояние, как «постковидная саркопения» — из-за нее после ковида у человека снижается мышечная масса. Поэтому получается так, что человек, используя одни и те же мышцы, раньше тратил больше энергии, а сейчас этих мышц нет — следовательно, и энергии меньше уходит. Параллельно также идет изменение питания, увеличивается аппетит, и все это выливается в набор веса», — рассказал он.

По словам собеседника агентства, резкий набор веса у пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию, также может возникать из-за глюкокортикостероидов, которые используются для лечения заболевания. «Для лечения коронавирусной инфекции врачи используют глюкостероиды — гормоны стресса, которые тормозят развитие воспалительных процессов. На их фоне человек непроизвольно начинает хотеть есть чаще, аппетит повышается. К счастью, во время самого заболевания человек ест немного, поэтому глюкостероиды здесь только помогают. Но после того, как инфекция, наконец, уходит, их отменяют не сразу, а люди постепенно восстанавливаются и начинают есть. И тут получается, что глюкостероиды «добавляют дров» в аппетит», — заявил Потешкин.

Третьим фактором для быстрого набора массы также становится депрессия, которая возникает у ряда пациентов после ковида. «На это все накладывается третий фактор. После ковида люди чувствуют себя плохо довольно длительное время — у них могут возникать и депрессия, и другие проблемы. И к физической активности нет особой склонности. Вот и получается, что человек бездействует, планомерно набирая вес», — заключил врач.

Воспаление щитовидной железы

Коронавирусная инфекция может спровоцировать развитие подострого тиреоидита — воспаления щитовидной железы, которое характеризуется болью в шее, тремором рук и повышенной потливостью, сообщил Потешкин.

«Есть такое заболевание — подострый тиреоидит. Это воспаление щитовидной железы, вызванное вирусом. И ковид в целом может повлиять на развитие тиреоидита. Если человек чувствует боль в районе щитовидной железы, боль в передней части шеи, если есть симптомы тиреотоксикоза, такие как тремор рук, потливость, которая не проходит даже в прохладном помещении, раздражительность — то это должно стать сигналом, чтобы обратиться к врачу и сдать анализ крови на ТТГ», — сказал он.

По словам Потешкина, с таким последствием коронавирусной инфекции может столкнуться каждый пациент. «С этим может столкнуться каждый. Но встречается это заболевание очень редко. По статистике, чаще болеют женщины, но это может быть связано с тем, что женщины просто внимательнее относятся к своему организму», — заключил он.

Советы диетолога

Для того, чтобы помочь своему организму восстановиться как можно быстрее и при этом не набрать лишние килограммы, диетолог Елена Соломатина советует есть больше зелени, а также продуктов, содержащих легко усваиваемый белок. «Организм требует энергии, чтобы восстанавливаться после заболевания. Тут главное — не впадать в крайности, не садиться на какие-то строгие диеты, но и не есть все подряд. Стоит есть больше зелени, а также легко усваиваемый белок — это рыба, кролик, индейка, курица, белок яйца. В них же содержится множество витаминов, например витамины группы В, которые нужны для восстановления нервной системы, цинк, витамин D», — объяснила она.

Ряду пациентов может также потребоваться усиленное питание, которое включает в себя жирные продукты, отметила диетолог. «Можно есть даже сало, жирную рыбу, растительные масла. Бояться повышенной калорийности в этом случае не надо, так как после заболевания нужно полноценное здоровое питание, неограниченное. В некоторых случаях даже требуется усиленное питание. Это необходимая составляющая выздоровления, потому что организм бывает просто истощен», — сказала она.

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам

Аппетитные формы и сильное тело выглядят очень привлекательно, поэтому девушки с неразвитой мускулатурой должны обратить внимание на диету для набора массы. Формула успеха проста: придется увеличить калорийность рациона.

Только увеличивают калорийность не за счет кондитерских изделий и жирной пищи. Строительным материалом для мышечной сухой массы является белок. Чтобы рассчитать необходимое количество калорий, следует вес тела в килограммах умножить на 30. К полученному результату добавляют 500. Основываясь на индекс массы тела, вы можете рассчитать калорийность рациона.

Итоговую цифру делят на 6 приемов пищи. При такой системе питания, можно получить рост мышечной массы. При дробном питании метаболизм ускоряется, а это значит, что ускоряется сжигание жира. Эксперты расскажут о правилах увеличения мышечной массы в этом видео.

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Тренировки во время диеты

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Спортивные добавки для набора массы

Кому необходимы диеты по набору веса?

Диета для набора массы будет для девушек, обладающих астеническим телосложением. Определить тип можно, измерив окружность запястья. Если обхват менее 16 сантиметров, значит, вы типичный представитель астеников.

Характерными особенностями фигуры такого типа являются:

узкие плечи и грудная клетка;
длинные тонкие конечности;
худощавость;
слабая мускулатура.

Если нормостеники и гиперстеники мечтают избавиться от лишнего, то астеникам довольно сложно набрать вес. При высоком росте представительницы данного типа телосложения обладают хрупкими костями, плохо переносят холод. Чтобы нормализовать обмен веществ, рекомендовано следующее соотношение по БЖУ: 30% — белки, 20%-жиры, 50%-углеводы.

Принципы диеты для мышечной массы

Диета для набора мышечной массы для девушек основывается на том, какое количество энергии вы расходуете ежедневно. Чтобы масса тела увеличилась, диетологи советуют увеличить калорийность рациона на 300кКл больше, чем вы тратите ежедневно. Основные принципы питания:

Диета для девушек на набор массы не исключает жирных кислот.
Свежевыжатые соки и сладости минимизируют.
Чтобы не усложнять усвоение белка, фрукты и овощи едят отдельно.
Пищу готовят на пару или в духовке.
Исключают еду, содержащую красители, консерванты, ароматизаторы.

Обратите внимание: ¾ суточного меню вы должны съесть до 16 00!

Специальная диета для девушек, мечтающих об увеличении веса, включает орехи, бобовые, яйца. Кроме того, обязательны крупы, рыба, творог, мясо и молоко. Овощи и фрукты лучше употреблять сезонные, чтобы избежать зашлакованности организма.

Употребление вредной еды, вроде фастфуда, приведет к появлению подкожного жира. Апельсиновая корка на бедрах и ягодицах у стройняшек особо заметна.

Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке

Основная масса диет, которые можно встретить, нацелена на снижение килограммов, однако порой всплывает и обратная проблема — у девушки никак не получается набрать вес. С чем это связано, и как решить такой не типичный вопрос? А главное, как потолстеть девушке правильно, чтоб тело сохранило свою привлекательность, а не просто прибавило в проценте жировой массы?

Как потолстеть девушке?

Невозможность набрать несколько килограммов, даже если беспрестанно употреблять сладкое и выпечку, запивая их калорийными газировками и коктейлями, обычно базируется на разогнанном метаболизме, который не позволяет калориям откладываться «про запас».

Впрочем, это также может быть и определенным сбоем в работе организма, если вес значительно ниже установленной нормы. Лучше всего решать эту проблему, советуясь с врачом. Однако если нарушений в организме нет, можно справиться с ней и самостоятельно.

Но важно понять, что здесь нужна не только диета для «потолстения», как ее иногда называют, но и определенная физическая нагрузка.

Грамотно набрать вес, который не будет представлен жировыми складками, можно только через увеличение мышечной массы. По этой причине комплекс будет выглядеть следующим образом:

Увеличение доли белка в рационе, при этом не обязательно уменьшать количество жиров и углеводов
Обязательное включение силовых тренировок в свой режим дня.

При этом все принципы здорового питания продолжают действовать: все так же необходимо питаться часто и малыми порциями, все так же обязательно соблюдение питьевого режима (200 мл воды перед каждым приемом пищи и 1 л — между ними за сутки).

Что же касается тренировок, то достаточно брать в руки гантели или штангу хотя бы 2-3 раза за неделю, на 40-50 мин. Упражнения могут быть самыми простыми — приседания, выпады и т.д.

, но без них диета для набора веса действовать не будет, поэтому пренебречь ими нельзя.

Диета для набора веса девушке: меню на день

Что касается составления рациона на сутки, неделю и более долгий промежуток времени, то здесь важно помнить, какие продукты должны составить основу питания:

Любое мясо, вне зависимости от процента жирности: от свинины и баранины до индейки.
Любая рыба, причем, та же форель предпочтительнее трески за счет большего количества жирных кислот.
Из молочной группы обязателен творог, который можно есть до 2-х раз в сутки, в то время как мясо/рыбу лучше оставлять только на обед или ужин.
Куриные яйца (1-2 шт./сутки), бобовые культуры.

Иные продукты питания, конечно же, из рациона не выбрасываются — все так же необходимы овощи и фрукты, включая бананы и картофель, все так же нужны злаки. Но в каждом приеме пищи должна присутствовать белковая группа и занимать при этом 1/2 всей тарелки.

Завтрак начинается с кружки чая, порции овсяной каши (можно на молоке), отварного куриного яйца и нескольких ломтиков сыра.
На ланч (через 1,5-2 ч.) можно взять или свежий творог, или сделать творожную запеканку, но без муки и сахара: только творог, яичный белок, немного корицы и ложечку меда.
В обед запекается телятина с кабачком, нарезается свежий огурец, добавляется укроп. Можно сварить суп на мясном бульоне, только от картофеля здесь лучше отказаться, чтобы он не соединялся с мясом. Если хочется картошки, лучше ее подать с овощами отдельно на ужин или полдник.
Для полдника подойдут любые фрукты, либо же готовится смузи из банана и киви, взбитых блендером с ложкой натурального йогурта.
Ужинать рекомендовано отварной, пропаренной или запеченной рыбой со стручковой фасолью и листьями рукколы.

Если от ужина до сна более 3-х ч, можно выпить стакан кефира или съесть немного творога, но уже без меда и яйца — только с корицей. Во время перерывов между приемами пищи Вы можете брать любые фрукты, орешки или продукты молочной группы. При этом желательно все же удержать общую калорийность суточного меню в пределах 1400-1800 кКал.

Источник: https://AboutBody.ru/dieta-dlya-nabora-vesa-rekomendatsii-i-osoboe-menyu-devushke/

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Диета для девушек, меню которой предложено, рассчитана на неделю: каждый день включает новые виды продуктов, чтобы питание было сбалансированным.

День№1

Позавтракайте отварным рисом с куриной грудкой, выпейте сок яблока. Перекусы после завтрака и перед ужином могут состоять из йогурта, фрукта или горсти орехов. К обеду – отварные куриные ножки, фасоль тушеная, свежий помидор. На ужин – рыбка паровая, салат.

Последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна!

Тушеная фасоль с овощами

Для приготовления требуются ингредиенты:

фасоль красная – 500гр;
помидор – 3шт;
болгарский перец-2шт;
морковь – 2шт;
яблоко;
вода;
соль, приправы, масло подсолнечное.

В этом видео вы узнаете, как приготовить вкуснейшую фасоль с овощами. Пошаговый рецепт поможет вам быстро справиться с готовкой и насладиться вкусом полезного блюда.

Замочите фасоль вечером в воде, а утром слейте жидкость и промойте бобовые.
Фасоль варите до полуготовности: если выбираете красный сорт, потребуется примерно 30 минут. Нарежьте морковь, перец, яблоко и помидоры.
Слейте отвар из фасоли, а в кастрюлю добавьте свежую кипяченую воду. Высыпьте фруктово-овощную нарезку и приправы. После добавления растительного масла хорошенько перемешайте содержимое и тушите около 15 минут на слабом огне. Блюдо подают в горячем виде.

Если диета для девушек для похудения наоборот исключает высококалорийные продукты, то рост мышц требует хорошего питания.

День№2

К завтраку съешьте яичницу из 2 яиц, овсянку на молоке, выпейте сок. К обеду порадуйте себя кукурузной кашей и отварной рыбой, съешьте салат. В качестве перекусов выберите любимый фрукт или съешьте порцию творога со сметаной. Завершите день мясом индейки с овощной нарезкой.

Индейка в мультиварке

Мясо получится нежным и аппетитным, если приготовить его в мультиварке.

Потребуются следующие компоненты:

бедро индейки – 800-1000гр;
чеснок – 3 зубка;
горчица-2 ч. л;
сметана-3 ст. л;
масло подсолнечное-0,5 ст. л;
соль, специи.

В ступке измельчите соль, перец и специи, туда же натрите чеснок. Добавьте горчицу и сметану. Хорошенько смешайте все ингредиенты и натрите бедро, обработав всю тушку. Уберите мясо в холодильник для маринования на пару часов.

Чашу мультиварки смазывают маслом, распределив его по всей поверхности. Режим приготовления выпечка – 20 минут. Для равномерной обжарки, переверните тушку через 10 минут. Добавьте жидкости и поставьте режим тушение 40 минут. Чтобы приготовление было простым и грамотным, воспользуйтесь пошаговым видео-рецептом.

День№3
Сбалансированная диета для набора жировой массы для девушек должна включать разнообразные блюда. Начните день с употребления макарон с кусочками куриного филе, выпейте стакан сока.

В качестве второго завтрака или перекуса идеально подходят творожная масса с фруктами и грейпфрут. Пообедайте говяжьими отбивными с гречей, съешьте помидорно-огуречный салат. К ужину приготовьте салат овощной и творожную запеканку.

Запеканка из творога

Диета для девушек на сушке должна включать такой полезный продукт как творог. Поэтому у вас будет возможность полакомиться нежной и ароматной запеканкой, приготовленной в домашних условиях.

Для рецепта потребуется:

яйца-4шт;
творог-1кг;
манка-4 ст. л;
сметана-10гр;
сахар-4 ст.л;
масло сливочное;
соль, ванилин.

Творог смешиваем с яйцами в стеклянной емкости, добавляем сахар, ванилин, соль. Манную крупу и сметану добавляем в смесь, хорошенько смешав ингредиенты. Подготовленную емкость для запеканки покрываем пергаментной бумагой и смазываем маслом.

Выкладываем творожную массу и смазываем взбитым яйцом для румяной корочки. Выпекают 40 минут при температуре +180градусов. При подаче поливают сметаной. Видео приготовления для создания восхитительного шедевра собственными руками.

Диета для набора веса девушке

Для начала скорректируйте рацион питания

Недостаток веса, как и его излишнее количество, негативно влияет на здоровье, самочувствие и внешний вид человека. Да, люди с такими проблемами существуют на ряду и с людьми с ожирением.

Как показывают статистические данные, в Европе живет около 10 процентов мужчин и женщин с чрезмерной худобой.

Справиться с такой проблемой помогает диета для набора веса девушке, меню которой должно иметь в своем составе белки, жиры, углеводы, а также необходимые витамины и микроэлементы.

Но, прежде чем применять такую диету или корректировать рацион питания, необходимо выяснить причины, которые способствуют чрезмерной худобе, и устранить их. Только в таком случае можно добиться хорошего результата.

Кому необходимы диеты по набору веса?

Генетика имеет влияние на наше тело

Врачи-диетологи и специалисты много лет исследовали женщин, которые были болезненно худыми. Таким образом, можно выделить несколько групп, которых объединяют общие проблемы.

Во-первых – это люди с генетической склонностью к худобе. Если в семье уже были такие случаи, то не стоит бить тревогу – худоба вполне нормальное явление.
Ко второй категории относят женщин, имеющих психологические проблемы. К ним относят частые стрессовые ситуации, депрессии, состояния тревоги, которые мешают нормально питаться и набирать вес.
Особенная группа – это люди, перенесшие болезни желудочно-кишечного тракта, оперативные вмешательства, которые предусматривают специальный режим питания и диетический стол.

Нельзя в таком случае не отметить спортсменов, которые стремятся нарастить мышечную массу для придания рельефа. В таком случае необходимо помнить, что диета для набора веса должна отличаться для мужчин и женщин, поэтому составлять свой рацион питания необходимо обдуманно вместе с тренером и диетологом.

Все остальные ложные факторы – это уже работа медиков, и простые диеты по набору веса их не устранят. Но все же, первое, что необходимо сделать – это пройти полное медицинское обследования для выявления фактора снижения веса.

Следующий этап – вычисление

Резко набирать вес нельзя

Каждая диета для набора веса должна предусматривать вычисление идеального веса. И если медицинское исследование показало, что у Вас нет никаких патологий, можно приступать к этапу вычисления. Диетолог может посоветовать каждой девушке воспользоваться специальным калькулятором веса, которые присутствуют на разных сайтах по правильному питанию.

Можно также воспользоваться простейшим вариантом: от своего роста отнять 110 см (если человек моложе сорока лет) или 100 см (если женщина старше сорока). После этого сопоставьте результат со своим реальным весом. Набирая килограммы, помните, что очень резко это делать нельзя, потому что могут возникнуть проблемы со здоровьем, нужно ограничиться одним-двумя кило в месяц.

Вычисление калорийности рациона и меню – ещё один важный шаг. В этом каждой женщине поможет также калькулятор, куда вносят показатели исходного веса, пола, роста и степени физической подготовки. К такому результату необходимо добавить около 300 калорий, чтобы набрать мышечную массу.

Внимание!

При этом необходимо каждый день взвешиваться и заносить свои результаты в таблицу для контроля всего процесса. Если женщина или девушка видит, что поправляется очень быстро, это сигнал для уменьшения количества съедаемых калорий. Что касается спортсменов, то для набора массы мышц им необходимо на один килограмм тела употреблять 40 килокалорий.

Диета для набора веса должна содержать протеины, липиды и углеводы, так же как и все меню. Что касается белка, то для женщин на один килограмм веса должно приходиться 1.4 грамма, но если вы активно занимаетесь спортом, то этот показатель должен быть увеличен до 1.5 грамма. Если говорить о жирах, то необходимо их употреблять 1-2 грамма на килограмм веса, а углеводов – 5 грамм.

Составление рациона питания

Ешьте больше клетчатки

Диета для набора веса должна иметь свой четкий рацион для достижения оптимального и заветного результата.

Для этого необходимо покупать конкретные продукты, прежде всего содержащие белок в большом количестве – мясо, рыба, птица, морепродукты, молоко, сыр, творог.

Что касается углеводов, то их нужно брать из всевозможных каш, овощей и фруктов, которые также богаты клетчаткой. Также не стоит забывать и об зерновых хлебцах и хлеба их отрубей, мучных изделий их твердых сортов пшеницы.

Девушке или женщине диетолог может посоветовать в диете по набору веса из жиров сливочное или растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное, арахисовое).

Стоит исключить из своего рациона маргарины или другие вредные растительные жиры, и наоборот, включить в него орешки, семечки, капсулы рыбьего жира. В молочке также присутствуют липиды, поэтому не забываете о них.

Есть необходимо небольшими порциями, но часто – 5-7 раз.

Диета набора веса девушке: примерное меню на неделю

Третий день начните с вареных яиц

В 1-й день диеты для набора веса на первый прием пищи едим яичницу (3 яйца), сэндвич (кусочки нарезанного мяса, помидор, огурец), а также грецкий орех. Пейте зеленый чай, соки. На обед – 200 гр. супчика, сто гр. тушенного куриного мяса и зеленый горох, хлеб с муки крупного помола, яблоко, чай. На полдник съедайте ½ стакана кисломолочного продукта и четыре сухо фрукта. Что касается ужина, то приготовьте себе маленькую порцию пюре из картошки, сто гр. котлет, сэндвич с сыром, овощной сок.
На 2-й день позавтракайте сто гр. пшенной кашки на молоке, ½ стаканами йогурта, пятью орешками, зеленым, некрепким черным чаем. На обед приготовьте 200 гр. куриного супчика, 100 гр. равиоли из картофеля, 1 сладкий перец, сок или кисель. На полдник съешьте 100 гр. любых ягод и выпейте ½ стакана йогурта. Что касается ужина, то самым лучшим вариантом в таком случае будет омлет с сыром и помидором, несколько штук печенья, молоко.
3-й день диеты для набора веса начните с трех сваренных яиц, сто гр. салата из овощей, 50 гр. сухофруктов, некрепкого чая. На обед приготовьте 200 гр. супа с лапшой, 150 гр. отварной телятины и фасоли, апельсин, сок. На полдник можно съесть 50 гр. сухофруктов и выпить стакан йогурта. Поужинайте сэндвичем с курицей плюс огурец, помидор, сыр. В этот день можно позволить себе немного шоколада.
Для 4-го дня сначала замочите на полчаса отваренную перловку, добавьте в нее мед, орехи, сухофрукты. Съешьте хлеб с маслом и выпейте чай. Пообедайте мясным бульоном, 100 гр. пасты, биточками с мяса, салатом с овощей. Можно выпить некрепкий черный чай. Полдник – это 1 яйцо вкрутую, фруктовый сок, орехи. Поужинайте 100 гр. рыбы, приготовленной на подсолнечном масле, пюре из картофеля, овощным салатом, чаем или компотом.
Что касается пятого дня, то можно начать его со ста гр. равиолей, сто гр. овощного салата, фреша или чая. Пообедайте гороховым супом на копченых ребрышках, отварной свининой, салатиком с овощей. Можно выпить кисель. На полдник можно съесть булочку с творогом, любой фрукт, 100 гр. пряником или печенья. Запить все можно йогуртом. Поужинайте рыбой – жареным тунцом, тушеной капустой, сэндвичем с маслом, томатным соком.
Шестой день начните с телятины, протушенной с лучком, также можно съесть немного пасты с твердых сортов пшеницы и выпить молоко. На обед приготовьте салат с оливковым маслом, пожарьте кусочек тунца, запейте чаем, компотом. Через несколько часов можно перекусить стаканом кефира, несколькими орешками. Что касается ужина, можно приготовить спагетти болоньезе, жаренную куриную грудку, запить все это овощным соком.
В последние сутки позавтракайте запеканкой из творога, сендвичем с сыром, чаем. Пообедайте мясной солянкой, тефтелями с макаронами, одним огурцом, двумя ломтиками хлеба, чаем. На полдник приготовьте оладки, фруктовый сок, съешьте орехи. Ужин должен быть сытным – 100 гр. мяса индейки со стручковой фасолью, 50 гр. твердого сыра, 200 мл. ягодного сока.

По теме: Когда начинает уходить жир во время диеты

Если нужна диета для набора веса – сначала определите проблему, которая мешает набрать нужную массу. Затем найдите способ расчета необходимых калорий. Затем, посоветовавшись с диетологом, тренером, составьте меню на неделю со всеми нужными продуктами и ингредиентами.

Источник: https://bestrusledi.ru/dlya-nabora-vesa-devushke.html

Тренировки во время диеты

Нужна ли диета для девушек, занимающихся в тренажерном зале? Обязательно! Нельзя делать ставку только на правильное питание или физическую нагрузку. Только при правильном сочетании можно получить результат. Основными принципами тренинга являются:

применение многосуставных упражнений на различные группы мышц;
использование базовых техник со свободными весами;
увеличение нагрузок по мере роста мышечной массы.

Среди базовых упражнений можно назвать становую тягу, приседания со штангой, выпады, жим от груди. Становую исключают только при геморрое или травмах спины.

Во время приседаний задействуются мышцы голеней, пресса, спины, ног и рук, поэтому его обязательно включают в комплекс тренировок. Приседы запрещены при травмах коленей и спины.

Выпады позволяют проработать бедра с ягодицами, отлично формируя мышцы. Можно выполнять упражнение со штангой или гантелями, либо без нагрузки.

План тренировок меняют каждые полтора месяца, иначе прогресса не будет. Следующий подход – с увеличением нагрузки. Наиболее интенсивным подходом будет первый, самым щадящим – последний. Одного часа тренинга достаточно для ощущения мышечной нагрузки. Обязателен отдых в течение 48 часов после плодотворного занятия.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

Женщины более выносливы.

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

Болевой порог у слабого пола ниже.

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

Уровень тестостерона в женском организме ниже.

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы.

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Большинство диет для девушек, занимающихся в тренажерном зале для похудения, основаны на уменьшении калорийности. Кроме того, следует уменьшить рацион, чтобы запустить процесс жиросжигания. Напротив, диета для девушек 14 лет астенического телосложения, должна включать много сложных углеводов и белка для наращивания массы. Правила питания просты и понятны для каждого:

Потребляйте калорий больше, чем тратите.
Соблюдайте баланс БЖУ.
Употребляйте продукты с клетчаткой, минералами и витаминами.
Ешьте часто, но небольшими порциями.
Пейте достаточное количество воды.

При плохом питании у вас не будет сил для тренировок, а мышцы будут лишены ресурсов для роста. Не стоит фанатично увеличивать избыток калорий: выберите качественный и медленный путь к набору веса.

Пропорции для девушек БЖУ такие: 2гр белка/1 кг веса, 0,7гр жира/1кг веса и 3,5 гр углеводов/1 кг веса. При отсутствии результата исходные цифры увеличивают за счет углеводов. В итоге талия не обрастет жиром, а масса увеличится за счет мышц.

При появлении лишнего количества жира повышают суточную норму белка до 3гр/1 кг веса, так как углеводный избыток у женщин быстрее откладывается на боках и бедрах. Белок не повышают при почечных заболеваниях, так как это опасно для здоровья.

Дробное питание не позволит отложиться лишнему жиру, так как не способствует растяжению желудка. Кроме того, организму легче переработать миниатюрную порцию, чем «таз» с едой. Без достаточного количества жидкости обмен веществ не будет сбалансированным. 3-3,5 литра воды каждый день – это норма. Также пейте зеленый чай, который ускоряет жиросжигание.

Диета для набора веса девушке: меню

Содержание:

Существует специальная диета для набора веса, если у вас возникла необходимость немного поправиться и набрать дополнительные килограммы. В этом случае необходимо изменить меню, в котором будут содержаться достаточно калорийные продукты.

Множество женщин зачастую стараются сбросить лишние килограммы, которые отложились на их теле. Для этого они подбирают специальное диетическое меню, которое поможет справиться с этой проблемой. Но, как известно, чрезмерно толстые девушки не вызывают никакого восхищения со стороны мужчин.

Это же касается девушек, которые страдают от отсутствия нормального веса. Кроме того что это выглядит не привлекательно, это способствует возникновению серьезных проблем со здоровьем.

Поэтому для того, чтобы немного прибавить в весе, необходимо рассмотреть правила этой диеты и особенности ее применения.

Какие существуют правила диеты, позволяющей набрать вес?

В том случае, если у вас возникла необходимость прибавить массу собственного тела, следует руководствоваться несложными правилами, которые за короткий промежуток времени помогут вам слегка набрать вес.

Много женщин, которые борются с проблемой чрезмерной худобы, совершают огромное количество ошибок при составлении ежедневного меню и употреблении продуктов. Зачастую происходит так, что они попросту увеличивают общее количество съедаемой пищи. Но это не правильный подход.

В результате этого могут появиться серьезные проблемы с пищеварительной системой и вовсе некоторое отвращение к пище. Поэтому чтобы диета для набора веса была эффективной, следует придерживаться основных правил здорового питания.

Важно!

Одним из основных правил, которое содержит в себе диета для набора веса, является постепенное увеличение употребляемых калорий. Разрабатывая меню или же выбирая одно из предложенных, необходимо следить за тем, чтобы каждый день число употребляемых калорий возрастало примерно на 200 — 300 единиц.

Для правильного набора веса девушке стоит постепенно увеличивать и число непосредственно самих количеств употребления пищи. Примерное число приемов еды должно составлять четыре или пять подходов.

Если женщины перейдут на так называемое частое и дробное питание, это будет положительно сказываться, как на физическом, так и на психическом здоровье.

Для того чтобы девушке набрать дополнительный вес, необходимо перед каждым употреблением пищи выпивать примерно 250 мл свежевыжатого сока из фруктов или же свежих овощей. Пить сок желательно за полчаса до приема еды.

При этом не стоит забывать о том, в процессе поглощения пищи желательно вовсе отказаться от употребления любой жидкости. Сразу же после трапезы не стоит переходить к выполнению физических упражнений или занятий спортом.

Много женщин и девушек уверенны в том, что следует всего лишь увеличить количество пищи. Этого делать не стоит. В вашем рационе должны появиться в больших количествах продукты, которые содержат в себе значительное количество углеводов и белков. Сюда стоит включить такие продукты, как:

разнообразные каши;
бобовые;
белый хлеб;
молоко;
макароны;
сахар;
мед;
разнообразные соки;
всевозможные фрукты.

При этом в процессе соблюдения этой диеты для женщин рекомендуется употребление обыкновенных витаминов.Желательно чтобы их назначил доктор после полного обследования организма.

Принимать пищу следует в спокойной обстановке и не спеша. Желательно чтобы время между приемами пищи составляло не больше 3 часов. А для того чтобы диета для набора веса действовала быстро и эффективно, следует хорошо высыпаться и пить как можно больше жидкости, но не во время еды.

Приблизительный рацион на каждый день, позволяющий увеличить вес

В том случае, если вы решились на набор дополнительного веса, в первую очередь необходимо составить правильное меню или использовать уже разработанный вариант, который поможет за короткий промежуток времени набрать дополнительную массу.

При составлении ежедневного меню руководствуйтесь тем, что в день у вас должно быть около 6 приемов еды. Это может быть 3 основные порции и 3 перекуса.

Также не стоит забывать о том, что для того чтобы поддерживать свой организм на протяжении всей диеты, необходимыми калориями и нутриентами, можно использовать специальные пищевые добавки.

В первую очередь необходимо заняться подсчетом калорий, которые попадают каждый день в ваш организм. Не изменяя собственным вкусовым привычкам, проследите за тем, каким образом варьируется ваш вес на протяжении одной недели. А вот на следующем этапе вы вынуждены будете увеличивать ежедневно количество употребляемых калорий, которые помогут прибавить в весе.

Постепенно число приемов еды можно увеличить.

На завтрак предлагается выпить большой стакан свежевыжатого сока из любого фрукта или же овоща. Также необходимо съесть большую тарелку овсяных хлопьев.

Для того чтобы хлопья стали калорийными и питательными, их следует с самого вечера замочить в большом количестве жирного молока. Также в овсяные хлопья следует добавить орехи, натертые яблоки и мед.

Совет!

После овсяных хлопьев следует съесть бутерброд с маслом. Для бутерброда можно выбрать белый хлеб.

Далее следует второй завтрак. На второй завтрак нужно съесть одну большую чашку мясного бульона с яичным желтком, бутерброд с маслом, твердым сыром и колбасой. После этого можно позволить себе около 50 г черного шоколада.

На обед необходимо приготовить густой овощной суп. При этом суп нужно варить на мясном бульоне, а не в обычной воде.

Добавляйте в суп как можно большее количество овощей для того, чтобы он был намного гуще. Далее можно приготовить себе картофель, макароны или же рис.

Сверху желательно полить их майонезом или сметанным соусом. Обязательно нужно скушать салат из овощей и что-нибудь, приготовленное из мяса.

На полдник необходимо выпить один стакан ряженки или же кефира. Вместе с кефиром можно есть печенье или же пирожки. После этого можно вновь съесть порядка 50 г шоколада.

А вот что касается ужина, то на этот прием пищи следует приготовить огромную тарелку любой молочной каши, в которую будут добавлены цукаты или же свежие фрукты. После этого потребно выпить чашку чая с большим бутербродом.

Несколько слов в качестве заключения

Не стоит надеяться на то, что уже за несколько дней у вас получиться быстро набрать желаемый вес. В первую очередь, необходимо иметь терпение и мотивацию.

А для того чтобы результат от набора веса был ошеломляющим, нужно правильно разработать ежедневное меню и придерживаться всех правил питания, присущих данной диете.

Только так у вас получится за ограниченный промежуток времени добиться желаемого результата.

Источник: https://berry-lady.ru/diety/1144-dlya-nabora-vesa.html

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Чтобы укрепить мышечный корсет без анаболиков, необходимо откорректировать систему питания и тренировок. Метод стимуляции роста мышц, описанный выше, не имеет особых противопоказаний. Тем не менее, диета и нагрузки противопоказаны, если:

вы беременны или кормите грудью;
у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы, ОДА;
при наличии травм и после операций.

Если вы не нашли никаких причин откладывать работу над рельефными мышцами, тогда начинайте прямо сегодня!

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Начнем с запретных позиций, которые не дают организму никакой пользы. Напротив, частое употребление продуктов с содержанием парабенов, красителей, синтетических добавок может вызвать аллергию, зашлакованность и множество других заболеваний. Ваши «враги» на столе:

Выпечка, белый хлеб, фастфуд;
Копчености, консервация, соусы;
Газированные напитки;
Чипсы, сухарики;
Соки в пакетах, конфеты.

Прокачка мышц под слоем жира приведет к увеличению объема, но лишние отложения точно не украсят фигуру.

Обеспечить организм энергией для жизнедеятельности помогут постная курятина и говядина. Эти виды мяса легко усваиваются, содержат фосфор, натрий, железо. Казеин – белок, содержащийся в твороге, который нужен для роста мышц. Без куриных яиц организм не получит аминокислоты и витамин D. В постной рыбе содержатся жирные омега-3 кислоты, которые защитят от потери жира.

Лучшим источником углеводов является овсянка, которая содержит большое количество клетчатки. Цельные злаки способствуют сжиганию жира. Источниками клетчатки являются фрукты и овощи. Без антиоксидантов иммунитет будет снижен, а обмен веществ нарушен. Правильными жирами, которые не вредят стройности, являются оливковое масло, орехи и авокадо в разумных количествах.

После тренировки организму необходим белок, чтобы стимулировать рост мышечной массы! Сразу после занятия съешьте творог, мясо или выпейте молочную сыворотку.

Высокие нагрузки приводят к разрыву мышечных волокон, поэтому для восстановления поврежденных сочленений требуется полноценное питание. Поскольку углеводы требуют длительного времени для усвоения, то лучшим временем для их употребления является утро. Не забывайте о прогулках на свежем воздухе и здоровом сне!

Меню для набора веса девушке на неделю

Фикс идея последнего десятилетия — лишний вес. Кто от него только не избавляется. Дело дошло до того что худеть начинают дети 11 лет, что с точки зрения медицины просто недопустимо. Растущий организм и похудение дома — категорически недопустимо. Но говорить мы сегодня будем не о том как худеть и не о том как набрать вес анорексичкам.

Ими уже по полной будет заниматься медицина, ведь они довели себя до состояния в котором находились узники концлагерей Германии при Гитлере. Наш разговор будет о том как чуток поправиться тем девушкам, кто считает себя слишком худой.

Рассмотрим меню для набора веса девушке на неделю, какие продукты стоит предпочесть, как часто принимать пищу, какой должен быть рацион, сколько калорий нужно употреблять и как набрать массу, не навредив себе при этом.

• Диета для набора веса, предпосылки

Внимание!

Примерно 80 процентов женщин считают свой вес избыточным, предпринимая отчаянные шаги, направленные на избавление от зловредных килограммов. Тем не менее, существуют и такие, кто желает набрать вес, будучи уверенными в излишней худобе.

По теме: Диета со счетом калорий

Это только на первый взгляд может оказаться очень простой задачей — набор дополнительных килограммов. Лишь правильное питание для набора веса в домашних условиях даст результат. Для людей с ускоренным метаболизмом эта цель, на поверку, оказывается такой же сложной, как и для пышек — процесс расставания с жировыми отложениями.

Более того, процесс набора веса сопряжён с определёнными рисками. При неумеренном, бездумном питании можно подорвать некогда отличное здоровье, получив вместо или вместе с парочкой новых килограммов пару пусть и не смертельных, но, тем не менее, неприятных недугов. Так что для набора девушке желанных пары килограмм стоит всё взвесить.

Чтобы этого избежать, набирая вес, следует придерживаться определенных рекомендаций. Для начала, нужно абстрагироваться от всего субъективного, и заняться измерением своих параметров.

Речь идёт о так называемом индексе массы тела (ИМТ). Отыскать на необъятных просторах всемирной паутины тематический сайт не составит труда. Всё, что понадобиться — это рост и вес.

Итак, получив заветный результат, — время его проанализировать. Если индекс массы тела находится в диапазоне между 18 и 25 меню для веса искать не следует. Ваш вес находится в рамках нормы, с чем я спешу вас поздравить, вы обладательница идеальной массы тела.

• Диета для набора веса, особенности

ИМТ менее 18 говорит о дефиците массы тела. Итак, как же увеличить свой вес? Для начала, следует определиться с общей калорийностью будущего рациона. Если человек не занят физическим трудом, общее количество потребляемых килокалорий должно составлять примерно 3000. В нашем случае даже лучше 3500.

Высококалорийная диета, как и низкокалорийная, потребует определённого времени для привыкания. При составлении блюд нужно отдавать предпочтение более жирным продуктам. Например, вместо куриной грудки, лучше употреблять окорочка. Правда и здесь нужна умеренность, поскольку переизбыток липидов и холестерина может сделать своё чёрное дело. Холестерин со стенок сосудов убрать будет сложно.

На кухонном столе должны всегда находиться различные конфеты и печенье. Выпечку все же рекомендуется делать самостоятельно, а не приобретать в магазине так называемую «бомбу замедленного действия» поражающие элементы которой будут представлены пальмовыми жирами и различными консервантами.

Заведения фастфуда лучше обходить стороной. Если организм жаждет гамбургеров, лучше самостоятельно приобрести булочки и мясо и приготовить из них более безопасные деликатесы. И дешевле и вкуснее, если честно. Это же относится и к полуфабрикатам, например, пельменям или блинчикам.

Важно!

Сладкую газировку также лучше проигнорировать, даже если она не содержит аспартама. Вкусные и достаточно калорийные напитки лучше приготовить самостоятельно, используя при этом ягоды, фрукты и варенье.

Очень приветствуются молочные продукты: высококалорийные сорта сыров, сметана, йогурты, жирный творог и так далее. Они не только «залатают калорийную брешь», но и насытят организм кальцием и ценными протеинами.

Для набора веса очень хороши быстрые перекусы, за счёт орешков, мороженного, сухариков и так далее. Чипсы лучше обойти вниманием, поскольку они содержат целый букет канцерогенов.

• Примерное меню на неделю для набора веса, с указанием калорийности

Конечно, обозначение калорийности в блюдах носит примерный характер. Ведь если вести речь о бутерброде с сыром, маслом и ветчиной, достаточно сложно точно предсказать массу каждого компонента, если конечно не взвешивать все на аптекарских весах. Поэтому цифры будут приводиться приблизительные. Но уверяю, что и такое примерное меню девушке — худышечке подойдет.

• Завтрак: Омлет из 3 яиц (350 ккал), бутерброд с ветчиной (150 ккал), стакан сладкого чая (50 ккал).• Обед: Суп-лапша (250 ккал), жареная курица (450 ккал), фрукты (100 ккал), сок (50 ккал).• Полдник: йогурт (50 ккал), орешки (350 ккал).

• Ужин: жареный картофель (300 ккал) с жирной морской рыбой (400 ккал).

• Завтрак: Манная каша на молоке (250 ккал), орешки (350 ккал), кофе (50 ккал).• Обед: Картофельные котлеты (300 ккал), куриный суп (350 ккал), овощной салат (150 ккал).• Полдник: Фрукты (70 ккал), стакан киселя (70 ккал).

• Ужин: Омлет с овощами (400 ккал), печенье (350 ккал), молоко с мёдом (150 ккал)

• Завтрак: Три куриных яйца всмятку (350 ккал), овощной салат (150 ккал), чай (50 ккал).• Обед: Куриный суп (250 ккал), котлеты из свинины-говядины (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал). • Полдник: 100 граммов изюма (350 ккал), мороженное (250 ккал), стакана сока (50 ккал).

• Ужин: Паста с морепродуктами (450 ккал), чай со сливками (70 ккал).

• Завтрак: Замоченная в йогурте овсяная каша с изюмом и фруктами (250 ккал), кофе (50 ккал). • Обед: Щи или борщ на мясном бульоне (350 ккал), биточки с сыром и курицей (450 ккал), стакан чая (50 ккал).• Полдник: Два куриных яйца вкрутую (180 ккал), бутерброд с маслом и сыром (80 ккал).

• Ужин: морская жаренная рыба (450 ккал), греческий салат (250 ккал).

• Завтрак: Равиоли (250 ккал), овощной салат (50 ккал), кофе (50 ккал). • Обед: Гороховый суп (250 ккал), отварное мясо (350 ккал).• Полдник: Сладкое печенье (100 ккал), стакан молока (70 ккал).

• Ужин: Филе тунца на бутерброде из белого хлеба (450 ккал), фруктовый сок (50 ккал).

• Завтрак: Яичница с беконом и сыром (350 ккал), чай (50 ккал).• Обед: Сырный суп (250 ккал), салат из овощей и ветчины (150 ккал), кофе со сливками (80 ккал).• Полдник: орешки (450 ккал), кисель (200 ккал).

• Ужин: Спагетти с подливкой (450 ккал), мясные котлеты (400 ккал).

• Завтрак: Творожная запеканка со сметаной (200 ккал), кофе (50 ккал).• Обед: Мясная солянка (400 ккал), картофельные котлеты (350 ккал), сок (50 ккал).• Полдник: Цитрусовые (100 ккал), мороженое (350 ккал), сок (50 ккал).

• Ужин: Тушёная курица с жаренным картофелем (500 ккал), овощной салат (150 ккал).

Все ли это что можно сделать для набора на неделю пары — тройки килограмм? Нет, не все! Еще стоит установить себе четкий режим дня и выделить на сон 8-9 часов. При имеющейся возможности прилечь или присесть.

Не следует пытаться оценить результаты нового питания, вставая на весы каждое утро. Первые признаки набора веса нужно ожидать не ранее чем через неделю такого образа жизни. Кроме того, чтобы тело не обзавелось не слишком привлекательными жировыми складками, не нужно забывать о пользе физической нагрузки.

Спортивные добавки для набора массы

Пищевая добавка, которую можно приобрести в спортивных магазинах, позволит восполнить нехватку белка в рационе. Протеины делятся на несколько типов:

концентрат;
гидролизат;
изолят.

Изолят содержит минимальное количество добавок, быстро усваивается. Стоимость такой добавки достаточно высокая. Протеин на основе молочной сыворотки принимают в утреннее время или сразу после занятия. В концентрате содержится некоторое количество жиров и углеводов, поэтому очистка оставляет желать лучшего. Гидролизат моментально усваивается, но длительный прием ферментированной добавки приводит к тому, что организм отвыкает производить необходимые вещества самостоятельно.

Добавку принимают несколько раз в день. Не злоупотребляйте протеином, чтобы не получить расстройство желудка. При покупке обязательно протестируйте вкус, так как вам придется пить этот напиток несколько раз в день.

Слишком много ароматизаторов и вкусовых добавок могут привести к аллергии. Выберите нейтральный вкус сои и добавьте в протеин банан или какао. Если вы не планируете заниматься спортом, то протеиновый курс приведет к ожирению.

В сочетании с регулярным тренингом диета для девушек на набор массы быстро приведет к потрясающему результату. Вы станете более выносливой, а мышцы приобретут красивую рельефность. Фитоняшкам, которые только начинают свой путь к красоте, следует взять на заметку советы профессионалов.

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам

Завтрак — кофе с молоком, обязательно с добавлением сахара, каша с добавлением орехов и бутерброд с сыром.

Обед — на первое — жирноватое щи, второе — картофель с жареным луком, рыба, салат, заправленная сметаной и стакан сока. Обед — первое — мясной борщ, второе — можно приготовить вкусные макароны с сырным соусом, стакан компота. Обед — мясной суп, на второе приготовьте овощной салат, в качестве десерта можно съесть пирожное и сладкий чай. Как улучшить фигуру при помощи диеты для набора веса.

Общие правила при желании набрать вес

Poor Fair Average Good Excellent. Диета для набора веса — как набрать вес У каждого свое видение на идеальную фигуру. Можно составить следующий химический состав суточного рациона: Диета для набора веса — основные моменты Физические упражнения — немаловажный пункт в стремлении завоевать килограммы.

Если же серьезного недостатка массы тела нет, просто вы хотите немного увеличить вес тела, чтобы выглядеть крепче и сильнее, то кроме диеты нужно еще и заниматься спортом — ведь согласитесь, мало радости в том, чтобы просто потолстеть, нужно еще и мышечную массу увеличивать, тогда тело будет действительно гармонично развитым и красивым.

Следуя логике множества диет для снижения веса, рекомендующих ограничить калорийность рациона, можно сделать вывод, что диета для набора веса предполагает увеличение калорийности ежедневного рациона.

Совет!

Норму калорийности дневного рациона рассчитать несложно. Наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Обычно причина такой стройности — это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит особенно при болезнях.

По теме: Диета гречневая 14 дней минус 10 кг

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом.

Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюдне меняя объема съедаемых продуктов. Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион.

Питание должно быть частым и дробным, не менее раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит. В вашем питании не должно быть голодных промежутков.

Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода. В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. Это прикольно, не брошу курить. Со второй половины стажа курения.

С чего начать диету для набора веса для женщины?

Вы спросили и захотел бросить. Фикс идея последнего десятилетия — лишний вес. Кто от него только не избавляется.

Дело дошло до того что худеть начинают дети 11 лет, что с точки зрения медицины просто недопустимо Растущий организм и похудение дома — категорически недопустимо. Но говорить мы сегодня будем не о том как худеть и не о том как набрать вес анорексичкам.

Внимание!

Ими уже по полной будет заниматься медицина, ведь они довели себя до состояния в котором находились узники концлагерей Германии при Гитлере.

Наш разговор будет о том как чуток поправиться тем девушкам, кто считает себя слишком худой.

Проблема недобора веса

Тем не менее, существуют и такие, кто желает набрать вес, будучи уверенными в излишней худобе. Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы — это утрата соблазнительного силуэта.

Это не заблуждение, ведь ничто так эффективно не помогает набрать вес равномерно, как спорт. Не волнуйтесь, без особого спортивного питания ваше тело не станет мужеподобным, и мы предлагаем легкие нагрузки, подходящие даже для неспортивных дам.

Во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры: Перед занятием делайте легкую разминку.

Ведь мышечная и жировая ткани сами собой не образовываются.

Нужно приложить к этому максимум усилий. На самом деле этот вопрос остается наболевшим как для мужчин, так и для женщин. Причины недобора веса могут быть самыми различными.

Например, стресс или серьезная болезнь, а также беременность и роды. В этих случаях организм истощается и ему нужно время и силы, чтобы восстановиться. При этом люди не только выглядят не совсем привлекательно слишком худые конечности или впалый животно и чувствуют себя нехорошо: Помимо этого, маленький вес может помешать женщине стать мамой, так как беременность просто не наступает.

Диета для Рыб — это уникальная система питания, составленная с учетом индивидуальных особенностей данного зодиакального знака и помогающая одинаково успешно бороться и с лишним весом, и с характерными заболеваниями.

Важно!

Диета для Водолеев — это методика, разработанная специально для представителей данного знака Зодиака с учетом их слабых мест в организме индивидуальных потребностей в питании.

Эффективная диета для Козерогов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, ведь ее рацион составлен с использованием полезных для данного знака продуктов.

Диета для Стрельцов — это система питания, разработанная с учетом общих особенностей и потребностей этого знака Зодиака и позволяющая при желании избавиться от лишнего веса. Диета для Весов — это система питания, созданная специально для представителей данного знака Зодиака, отличающихся особой любовью к жирной и калорийной пище, из-за которой у них нередко появляется лишний вес.

Диета для Овнов — это сбалансированная система питания, как набраться силы воли и похудеть с учетом индивидуальных потребностей представителей огненного знака Зодиака и помогающая похудеть и повлиять на здоровье самым положительным образом.

Источник: https://eco-velo.ru/stili-pitaniya/1371-dieta-dlya-nabora-vesa-devushke-menyu-na-nedelyu-po-chasam.php

Набор веса при беременности — Что такое ИМТ?

Каждая женщина во время беременности набирает определенный вес. Но в этом случае его нельзя назвать лишним, так как каждый килограмм появляется не просто так. Бояться такой прибавки в весе не стоит, поскольку зачастую после родов большинству женщин удается быстро вернуться в привычную форму. Однако и «запускать» себя тоже не следует – слишком стремительный набор веса на каждом из этапов беременности может нести негативные последствия. Все должно быть в меру, а чтобы это контролировать, нужно заранее знать, какой должна быть норма набора веса при беременности.

Какой является норма прибавки веса при беременности?

Этот показатель индивидуальный. Некоторые поправляются всего на 5-6 кг, чувствуя себя нормально, не имея никаких проблем с вынашиванием ребенка. Есть и те, кто набирает более 20 кг, также не имея жалоб и осложнений. Однако в большинстве случаев норма прибавки веса при беременности оказывается средней между такими значениями – 9-14 кг при вынашивании одного ребенка и 16-21 кг, если беременность многоплодная.

Важно также помнить о том, что в первом триместре беременная женщина может не замечать набора в весе. Во-первых, плод только формируется, и о его росте говорить еще рано. Во-вторых, у многих в этот период наблюдается сильный токсикоз, сопровождающийся ухудшением аппетита и рвотой. В результате таких состояний женщина может, наоборот, сбросить пару килограмм. Начиная со второго триместра увеличение веса становится более заметным. Обычно оно составляет около 1 кг в месяц. Самый резкий скачок можно заметить в последние месяцы – тогда женщина может поправляться более, чем на 400 г в неделю.

Стоит учитывать, что это лишь обобщенные данные, и их нельзя принимать за жесткую норму набора веса при беременности. Только врач может определить, является ли допустимой для женщины и ее плода та или иная прибавка в весе. Особенно это касается тех случаев, когда у беременной присутствуют сопутствующие проблемы со здоровьем, либо она вынашивает более троих детей.

За счет чего увеличивается вес беременной?

Чтобы беременная женщина не пугалась того, что она набирает килограммы, ей нужно понять, откуда они берутся.
Основными источниками прибавки в весе являются:

Вес плода. Ребенок в утробе матери становится больше с каждым днем, соответственно, это влияет на показатель веса, добавляя до 3-4 кг.
Увеличение матки и объема околоплодных вод. Обычно за их счет беременная женщина до родов набирает до 2 кг.
Увеличение объема крови в организме. Такой показатель может сильно варьироваться, но обычно на него отводят около 1,5 кг.
Появление дополнительной жидкости в организме. Ее вес может составлять от 1,5 до 3 кг.

Не стоит забывать и о том, что в последние недели перед родами у женщины начинают увеличиваться молочные железы — в них скапливается молоко. Такой процесс увеличивает общий вес примерно на 0,5 кг.

Независимо от того, как женщина питается во время беременности, избежать накопления жировых отложений удается крайне редко. Нормой можно считать ситуацию, когда их вес не превышает 3-4 кг. Этот показатель можно считать самым нестабильным. Если женщина до беременности занималась активно спортом, она может набрать меньше. Если же беременная женщина позволяет себе съесть лишнего, либо принимает гормональные препараты для сохранения плода, это может привести к значительному увеличению данного показателя.

Какие факторы влияют на набор веса во время беременности?

Несмотря на то, что источники набора веса четко определены, существуют внутренние и внешние факторы, способные повлиять на количество набранных килограмм.
К основным относятся:

Исходный вес женщины. Конечно, этот фактор нельзя считать решающим, однако он показывает, что обычно худые женщины набирают больше дополнительных килограмм при беременности, чем тучные.
Рост беременной. Больше кг склонны набирать высокие женщины.
Склонность к полноте. Если у женщины есть такая предрасположенность, ей нужно быть особенно внимательной, поскольку во время беременности она может набрать немало лишних килограмм.
Сильное повышение аппетита. Этот фактор свойственен не всем, но большинству. Ощущая резкое повышение аппетита, женщины могут поддаваться ему, либо наоборот – стараться сдерживаться, контролируя набор веса у себя и у плода.
Наличие токсикоза. Если такие состояния являются частыми и сильными, это может привести к снижению веса, что крайне нежелательно при беременности.
Присутствие сопутствующих заболеваний, например, сахарного диабета. В этом случае возможно нарушение обменных процессов, что станет причиной прибавки в весе.

Стоит помнить, что возраст также может влиять на интенсивность набора веса. Чем старше женщина, тем ей сложнее контролировать увеличение массы своего тела при беременности. Поэтому тем, кто рожает в зрелом возрасте, важно особенно внимательно отнестись к данному вопросу.

Индекс массы тела при расчете набора веса

ИМТ – одно из основных понятий, используя которое можно контролировать процесс прибавки в весе во время беременности. Рассчитывается данный показатель довольно просто — по формуле: обычный вес человека необходимо поделить на его рост (м) в квадрате.
Полученный показатель может быть отнесен к 3 типам фигуры:

до 19,8 (1 группа) – самые худые женщины
19,8-26 (2 группа) – женщины со средним телосложением
от 26 (3 группа) – полные женщины

К примеру

При росте 1,75 м женщина весит 65 кг.
1,75*1,75≈3.
65:3=21,6

Именно индекс массы тела используется при расчете нормы набора веса во время беременности по триместрам или неделям. Проще всего использовать при этом калькулятор набора веса.

Опасность дефицита веса при беременности

Сильная потеря веса во время беременности или просто недостаток массы тела могут негативно сказаться на здоровье как самой женщины, так и ребенка.
Речь идет о таких вероятных рисках:

преждевременные роды, которые могут нести большую опасность как для роженицы, так и для ребенка
слишком низкий вес родившегося ребенка, что может стать причиной проблем со здоровьем
астения и медленный набор веса малышом в первые месяцы после рождения

Чтобы исключить вероятность таких неприятных ситуаций, важно своевременно заметить недобор в весе и определить его причину. Она может заключаться в неправильном питании, сильном токсикозе и т. п. Обычно такие состояния можно успешно корректировать с помощью приема специальных препаратов или диеты.

Чем опасен слишком быстрый набор веса при беременности?

Быстрый набор веса во время беременности, как и его снижение, чревато такими патологиями:

развитие гестационного сахарного диабета
повышение артериального давления
риск преэклампсии – сильного ухудшения состояния беременной в последние недели перед родами
постоянные головные боли
преждевременное старение плаценты
нарушение метаболизма

Важно помнить – если будущая мама резко поправляется, то же случается с плодом. Его большой вес может затруднить процесс естественных родов, из-за чего придется делать кесарево. Также это повышает риск преждевременных родов с осложнениями.

Как сохранять правильный ИМТ во время беременности: советы по питанию

Какими темпами женщина не набирала бы вес при беременности, ей важно следить за здоровым питанием. Кроме возможности удержать вес в норме, это также поможет сохранять здоровье беременной и ребенка.
Универсальными можно считать такие рекомендации:

Исключение из рациона большого количества сладких блюд, в первую очередь – мучных.
Употребление кисломолочных продуктов в достаточном количестве (они будут способствовать улучшению обменных процессов).
Выбор продуктов, которые содержат фолиевую кислоту. Если нет такой возможности, можно принимать соответствующие препараты.
Отказ от жирного, жареного и копченого – такая еда может не только вызвать увеличение веса, но и негативно повлиять на здоровье плода, поскольку ухудшает качество крови.
Акцент на свежих фруктах и овощах – они улучшат пищеварение, предоставят организмам беременной женщины и ребенка необходимые витамины.

Также важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов. Если нет возможности самостоятельно выработать правильный график питания, то лучше обратиться к врачу, который предложит оптимальную диету. Для этого можно посетить клинику репродуктивного здоровья «Айвимед». Благодаря этому норма веса при беременности будет соблюдена.

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса как полезными, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам поправиться или нарастить мышечную массу.

1. Домашние протеиновые коктейли.

Домашние протеиновые смузи — очень питательный и быстрый способ набрать вес.

Приготовление смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другое альтернативное молоко.

Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
Ванильный ягодный коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
Шоколадный коктейль с лесным орехом: смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
Карамельный яблочный коктейль: смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
Супер зеленый коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Резюме: существует множество рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.

2. Молоко.

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы.

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов.

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что это может помочь вам нарастить мышцы в сочетании с тяжелой атлетикой.

Кроме того, исследования показали, что молоко или сочетание сыворотки и казеина может привести к большему приросту массы, чем другие источники белка.

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.

Молочные коктейли — это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого повышения уровня протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).).

Резюме: Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

3. Рис

Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира.

Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.

Когда вы в пути или спешите, 2-минутные упаковки риса, пригодного для приготовления в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод — приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис в вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина — просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис.:

масло и сыр пармезан
брокколи и сыр
яичница-болтунья
жареные семена кунжута, арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и калорийность — добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если мало времени.

Резюме: рис — отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.

4. Орехи и ореховое масло.

Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (¹⁄₄ стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров.

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы мгновенно превратить их в высококалорийную закуску.

Резюме: орехи и ореховая паста — восхитительное калорийное лакомство. Они отлично подходят для вас, и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, 170 граммов стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Предлагаем вам: Паста веганская?

Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани. Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших натуральных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышц.

Подумайте о выборе более жирных кусков, которые содержат больше калорий, чем постное мясо, помогают вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18% и повысили уровень гормона IGF-1, важного для наращивания мышечной массы.

И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины — грудинка.

Известно, что на приготовление грудинки уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас ждет питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).

Резюме: красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов.:

Лебеда
овес
кукуруза
гречиха
картофель и сладкий картофель
давить
зимние корнеплоды
фасоль и бобовые

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий.

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.

Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и тонкой нарезки сладкого картофеля среднего размера, затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.

Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть идеальный завтрак или перекус после тренировки.

Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны

Квиноа — это семя, которое готовят и едят как зерно. Его можно приготовить и съесть отдельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Киноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. В нем также много белка, минералов и витаминов группы В.

К другим способам добавления калорий в сложные углеводы относятся:

добавление сметаны в картофель
добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
добавление нарезанных оливок в качестве начинки
добавление хумуса в цельнозерновой хлеб или крекеры
использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах

Резюме: Здоровый крахмал — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

7. Лосось и жирная рыба.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями.

Всего в одном 170-граммовом филе дикого лосося без костей содержится около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного протеина, который поможет вам нарастить мышцы или набрать вес.

Вы можете приготовить лосось разными способами: приготовить на пару, тушить, коптить, приготовить на гриле, запечь или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на фермах, что дает ему высшую оценку за питательность.

Подумайте об этих удобных и полезных способах добавления лосося в свой рацион:

Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, вместо этого используйте консервированный лосось.
Приготовьте салат из коббов, заменив консервированный лосось на традиционную курицу, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидора или каперсами.
Сделайте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и немного жирным простым греческим йогуртом, майонезом или сметаной.

Резюме: Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

8. Белковые добавки.

Прием протеиновых добавок — обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, в том числе сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было доказано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний.

Белковые добавки могут быть даже более важными, если вы тренируетесь после ежедневных тренировок. потребность в белке увеличивать.

Как и мясо и другие продукты животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц.

Предлагаем вам: Синтетическая кожа веганская?

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый смузи, особенно на завтрак. Это дает вам остальную часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, который вы делаете самостоятельно, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Для еще большего количества белка попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание протеина.

Резюме: протеиновые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

9. Сухофрукты.

Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Вы можете получить много разных видов сухофруктов, и все они от природы содержат большое количество сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более, что их удобно есть и они прекрасны на вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными.

Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других основных питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий.

Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже приготовленными злаками, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в смузи, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.

Резюме: сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

10. Цельнозерновой хлеб.

Цельнозерновой хлеб — еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, калорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, пасты из орехового масла, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутерброда. Вы найдете все, от простого Рувима до здоровых обертываний и нескольких оригинальных вариантов вечного жареного сыра.

Предлагаем вам: Соевый соус веганский?

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии и не зря. Это один из самых питательных и сытных хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему.

Резюме: цельнозерновой хлеб может быть эффективным для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

11. Авокадо

Авокадо загружены здоровыми жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийны и поэтому отлично подходят для набора веса.

Всего в одном большом авокадо содержится около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки.

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные блюда и другие блюда, например омлеты или бутерброды.

Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо — это тост из авокадо. Просто растолочь авокадо и выложить его на тост. Это так просто!

Еще один восхитительный способ насладиться универсальным авокадо:

гуакамоле
салаты
супы
обертывания
бутерброды
фри
суши
в качестве начинки
как заменитель майонеза
жареный
запеченный
маринованный

Резюме: Авокадо богато полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть сами по себе.

2. Полезные злаки

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезных для здоровья форм, таких как овсянка приготовленные на цельном молоке, могут быть отличным источником углеводов, которые можно добавить в свой рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки вареной овсянки, плюс калории из цельного молока или добавок.

Попробуйте добавить в горячий овес, ночной овес или жирный греческий йогурт.:

орехи
сухофрукт
Семена чиа
свежие ягоды
домашняя мюсли

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты.

Покупая крупы, сосредоточьтесь на этих здоровых продуктах.:

овес
мюсли
мультизерновой
отруби
Иезекииль бренд

Обязательно читайте этикетку и избегайте круп с излишним сахаром. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.

Гранола — это калорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может обеспечить от 200 до 300 калорий.

Предлагаем вам: 11 преимуществ имбиря для здоровья: влияние на тошноту, мозг и многое другое

Вы можете попробовать приготовить мюсли, чтобы избежать добавления сахара в некоторых версиях, купленных в магазине.

Резюме: каши могут быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

13. Зерновые батончики

Некоторые из более здоровых зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличной высококалорийной закуской, когда вы в пути. В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку, как правило, содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавлены сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние батончики из хлопьев. Часто вам нужно всего несколько ингредиентов, и они могут быть у вас даже сейчас в кладовой.

Но если вам неудобно на кухне, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Только обязательно придерживайтесь батончиков, сделанных из здорового цельного зерна и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Резюме: придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

14. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.

Говорят, что темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа.

Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и богат микроэлементами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты.

Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.

Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая), как это делают парижане.

Предлагаем вам: Бобовые: хорошие или плохие?

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом самых разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.

Резюме: Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

15. Сыр

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и темный шоколад, в нем много калорий и жиров. Всего в 30 граммах сыра чеддер 110 калорий и 7 граммов белка. Одна унция меньше, чем вы думаете. Это примерно размер пары игральных костей.

Поскольку сыр вкусный, вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Сыр доступен в бесчисленном количестве разновидностей, от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.

Многие виды сыров содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, всевозможные сыры лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одно из самых любимых сырных блюд — макароны с сыром. Он легко уходит, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы получить полезную версию многолетнего фаворита.

О, и мы не можем забыть упомянуть бутерброд с сыром на гриле. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских кексах, кто может устоять перед любимым с детства?

Резюме: сыр — очень хороший источник белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

16. Целые яйца.

Яйца — один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции с скорлупой (50 грамм) содержит около 74 калорий.

Также очень важно есть целое яйцо. Почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — вы можете легко съесть три яйца в день, если хотите.

Многие спортсмены или бодибилдеры едят шесть или более в день.

Яйца очень универсальны, их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

салаты
запеканки
бутерброды
запеченные яичные кексы
заменители хлеба
десерты, такие как яичный крем и крем-брюле (в умеренных количествах, конечно)

Омлеты — любимое блюдо в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем полить сметаной и авокадо для высококалорийной феерии.

Попробуйте эти рецепты для отличного яичного завтрака (и мы не скажем, есть ли у вас их на обед или ужин.).

Резюме: яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

17. Полножирный йогурт

Полножирный греческий йогурт — еще одна полезная и удобная закуска. Он обладает отличным питательным профилем, включая хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки.

Существует множество калорийных закусок и рецептов здорового набора веса на основе йогурта. Вот несколько:

Йогурт и фрукты: смешайте 1-2 стакана йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, например стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить мерную ложку сыворотки, чтобы получить больше протеина.
Йогуртовое парфе: Смешайте 1-2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
Смузи: Полножирный греческий йогурт — отличное дополнение практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание протеина и придать ему более кремообразную густоту, похожую на молочный коктейль.

Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, который содержит еще больше калорий, меньше сахара и почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его идеальным для начинки или самостоятельной вкусной закуски.

Выбор лучшего йогурта среди множества продуктов в продуктовом магазине может оказаться сложной задачей. Прочтите этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

Резюме: Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

18. Полезные жиры и масла.

Полезные жиры и масла — одни из самых калорийных продуктов на планете.

Просто добавив 1 столовую ложку оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления, можно быстро добавить 120 калорий.

К полезным маслам относятся:

Один из самых модных способов получить полезные жиры — это сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски. Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.

Резюме: важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь полезных масел, таких как оливковое масло и масло авокадо.

Суть

Секрет набора веса в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете во время активности.

Поднятие тяжестей также важно, чтобы дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно было использовать для наращивания мышечной массы, а не просто добавлять жир.

Предлагаем вам: Веганские свечи

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Последнее обновление — 15 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 10 октябрь 2021 г..

Как набрать вес и поправиться?

Далеко не всех интересует, как похудеть к лету или не набрать вес за новогодние праздники. Для некоторых остро стоит вопрос, что бы такого съесть, чтобы поправиться? Советы будут одинаково полезны как для людей с диабетом, так и без.

Почему у меня низкий вес и как это связано с диабетом?

В начале диабета снижение массы тела является одним из симптомов заболевания из-за недостаточной секреции или отсутствия инсулина. Клетки организма голодают и в качестве топлива используют мышцы и жир, поэтому человек резко худеет. Помните, что это состояние опасно для жизни и может закончиться кетоацидозом. После постановки диагноза и поддержания уровня глюкозы на должном уровне вес приходит в норму за несколько недель. Если по какой-либо причине у вас частые гипергликемии, они вполне могут объяснить трудности в наборе веса.

Смогу ли я набрать вес?

Конечно. Инсулин – анаболический гормон, то есть он способствует набору массы тела, увеличению мышечной и жировой ткани. Для этого не забывайте есть и делать инъекции инсулина, а также добивайтесь максимальной компенсации диабета.

Как определить, нужно ли мне набирать вес?

Для этого подсчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле:

ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м)2

Оцените ваши результаты:

менее 18,5 — недостаточная масса тела,
18,5-24,9 — норма,
25-29,9 — избыточная масса тела,
30 и более – ожирение.

Если вы столкнулись с проблемой набора веса, скорее всего вы эктоморф или астеник. Людям с таким типом конституции сложнее набрать вес, но вам это под силу. Очевидно, что необходимо съедать больше, а тратить меньше. Но как это сделать? 5 основных принципов помогут вам в этом:

Ешьте чаще

Спланируйте три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Например, в 7:00 завтрак, в 10:00 перекус, в 13:00 обед, в 16:00 перекус, в 19:00 – ужин, в 22:00 перекус перед сном. Люди с недостаточной массой тела быстро насыщаются. Поэтому, чтобы больше есть, надо есть чаще. Прием пищи перед сном – удачное решение для набора веса.

Добавляйте калории

Ежедневно необходимо съедать на 300-500 ккал больше. Чтобы набрать их, добавляйте в вашу привычную еду высококалорийные продукты: орехи в салат, тертый сыр, авокадо, ореховую пасту, соусы, сливки, сметану, семечки, сухофрукты. Удачное решение — готовить смузи, в том числе калорийные.

Выбирайте полноценные продукты

Налегайте на пищу, богатую полноценными белками, полезными жирами — они содержатся в авокадо, орехах, ореховых пастах, растительных маслах, жирной рыбе). Добавьте сложные углеводы — зерновые, цельнозерновые продукты. Не забывайте про бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты (йогурт, кефир), а также про витамины и микроэлементы. Удачное решение — делать правильные перекусы из орехов, семечек, сухофруктов, сыра, ореховой пасты, авокадо или творога.

Избегайте «пустых» продуктов

Бульоны, напитки, кофе, чай, низкокалорийные объемные салаты — все они заполняют желудок, дают ощущение сытости, снижают аппетит, при этом содержат крайне мало калорий. Если вы любите салат, то кладите помимо зеленых листьев и хрустящих овощей еще и сыр, яйца, оливки, авокадо, сметану или растительное масло. Учитывая важность клетчатки, ешьте низкокалорийные овощи после основной калорийной еды. Удачное решение — есть овощи в конце основного приема пищи.

Занимайтесь силовой нагрузкой

Силовые тренировки увеличивают аппетит, и вы наберете массу тела за счет мышц, а не за счет жира. Кардиотренировок стоит избегать.

Вы бы никогда не подумали, что эта привычка может заставить вас набрать вес, но исследователь утверждает, что да — ешьте это не то, что

Подумайте о некоторых привычках похудания, которые лучше всего работают в вашей повседневной жизни. Вы можете быть тем, кто считает макросы, старается как можно больше высыпаться или регулярно выполняет упражнения. Что бы вы ни делали, — это поиск того, что лучше всего подходит для , и ваших личных целей.

Хотя существует множество полезных привычек, есть также некоторые хитрые, которые на самом деле могут привести к тому, что вы вместо этого наберете веса.Эти привычки иногда остаются незамеченными и могут сильно расстраивать тех, кто сосредоточен на своих целях в области здоровья.

По словам Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автора книги The Sports Nutrition Playbook и члена нашего медицинского экспертного совета , вы бы никогда не подумали, что переедание здоровой пищей может заставить вас набрать вес, но на самом деле это возможно!

«Существует распространенное и понятное заблуждение, что только потому, что что-то полезно для вас, вы можете съесть столько, сколько захотите, но это не обязательно верно для некоторых продуктов», — говорит Гудсон.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock
Хотя в некоторых продуктах может быть мало сахара или жира и они могут быть полны полезных питательных веществ, они все равно могут привести к тому, что вы потребляете слишком много калорий, если вы не будете осторожны с тем, сколько вы едите.
CDC утверждает, что речь идет не о том, чтобы есть на еды меньше , чтобы похудеть, а о том, чтобы найти около здоровых продуктов с меньшим содержанием калорий и все еще богатых питательными веществами.
«Овощи всегда великолепны, и я бы сказал, ешьте столько, сколько хотите, потому что они, скорее всего, вам надоест, прежде чем вы сможете съесть из них слишком много калорий», — говорит Гудсон. «Однако такие продукты, как здоровые жиры, цельнозерновые и другие высококалорийные продукты для здоровья, могут привести к увеличению веса и слишком большому количеству калорий в конце дня».
Например, Гудсон говорит, что полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо и микс, являются отличным дополнением к сбалансированной диете, но ими легко перекусить и забыть о размерах порций.
The Back to Nature Harvest Blend — одна из самых полезных для здоровья смесей, которые вы можете найти в продуктовом магазине, но она по-прежнему содержит 11 граммов жира на порцию 1/4 чашки. Если учесть, что рекомендуемое ежедневное потребление жировых калорий составляет от 44 до 77 граммов, вы можете увидеть, как было бы легко набрать слишком много калорий из жира, если вы не отслеживаете размер своей порции.
Гудсон также упоминает, что, хотя «богатые питательными веществами» закуски, такие как мюсли, сухофрукты или энергетические батончики, иногда могут помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья, они также могут привести к слишком большому количеству калорий или добавлению сахара, если потребляются в больших количествах.
Даже такая полезная вещь, как мюсли из древнего зерна от Purely Elizabeth, которая поставляется с натуральными подсластителями и считается одной из самых полезных для здоровья мюсли, по-прежнему содержит 5 граммов сахара и 130 калорий на порцию 1/3 чашки.
Теперь, прежде чем вы выбрасываете все свои любимые мюсли, энергетические батончики, смеси и полезные закуски, помните, что эти продукты могут многое сделать для вашего здоровья, если вы будете следить за тем, сколько вы потребляете.
«Многие богатые питательными веществами продукты, которые считаются высококачественными, также содержат большое количество калорий, но это не значит, что вы не должны их есть», — говорит Гудсон.«Это просто означает, что вам, возможно, придется следить за размером порции, чтобы убедиться, что эти продукты помогают вам удовлетворить ваши общие потребности в калориях».
Чтобы получить еще больше полезных советов, прочтите следующее:
Одобренных диетологами советов для здорового набора веса
Если потеря веса из-за болезни или стресса заставила вас искать советы по увеличению веса, вы не одиноки. Удивительное количество людей в какой-то момент своей жизни испытали непреднамеренную потерю веса.Если вы хотите вернуть вес и достичь своих целей, не прибегая к протеиновым коктейлям после еды, читайте дальше, чтобы узнать, как набрать вес с помощью здорового выбора.
Начните с этих советов для здорового набора веса
Достаточное количество топлива
Чтобы питать ваше тело, вам нужны калории. Чтобы набрать вес, вы должны съесть и выпить больше калорий или топлива, чем вы сжигаете. Недостаточное потребление калорий из углеводов и жиров при нагрузке белком для наращивания мышц не сработает. Лучший способ получать достаточно калорий каждый день для наращивания мышечной массы — это регулярно есть.Постарайтесь разделить приемы пищи и перекусы поровну в течение дня и старайтесь есть три приема пищи и три перекуса каждый день.
Совет: Чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно съесть, чтобы набрать вес, зарегистрируйтесь в MyNetDiary.
Разделите суточную потребность в калориях на три части
Если вы планируете съедать 3000 калорий в день, вы должны съесть примерно 1000 калорий до полудня. Например, стремитесь к 700-калорийным обедам и 300-калорийным закускам. Чтобы сохранить энергию и улучшить пищеварение, распределяйте калории в течение дня вместо того, чтобы есть гигантский ужин и перекусывать до сна.Многие люди обнаруживают, что если они едят что-нибудь каждые два-три часа, они могут достичь своей дневной нормы калорий. Не удивляйтесь, если у вас возникнет ощущение, будто вы все время едите. Набрать вес непросто, а это требует много сил и энергии!
Творческие способы увеличить калорийность
Используя даже самые лучшие советы, некоторые люди считают добавление калорий в еду реальной проблемой, особенно когда они работают над увеличением веса, потерянного во время болезни. Вместо того, чтобы пытаться потреблять огромные порции, добавляйте калории незаметными способами.
Добавьте одну-две чайные ложки масла или сливочного масла в такие продукты, как макароны, рис, каши, овощи или супы.
Используйте дополнительную заправку для салатов.
Добавляйте в салаты гренки, тертый сыр или орехи.
Нанесите немного сливочного или орехового масла на тосты или рогалики.
Используйте цельное молоко и жирный йогурт, а не нежирный или обезжиренный.
Обжарьте овощи в масле, а не на пару или в кипячении.
Достаточное количество белка
Чтобы нарастить мышцы, вы должны убедиться, что удовлетворяете свои потребности в белке.Допустимый диапазон суточного потребления белка составляет 10-35% калорий. Если вы отслеживаете с помощью MyNetDiary, рекомендация по белку по умолчанию составляет 20% от общего количества калорий. Премиум-членство позволяет настраивать эту и другие цели макроса.
Больше белка автоматически не приводит к увеличению мышц. Это распространенное заблуждение, продвигаемое индустрией протеиновых добавок. К сожалению, мышцы не расширяются автоматически в ответ на потребление большого количества белка. Они растут в ответ на более широкое использование.Тренировки с отягощениями или упражнения с отягощениями заставят мышцы расти. Независимо от того, являетесь ли вы молодым спортсменом или 70-летним, выздоравливающим после болезни, физическая активность является неотъемлемой частью набора мышечной массы. Избегайте употребления большого количества белка за один прием пищи. Гигантская порция мяса на обед может покрыть дневную потребность в белке. Однако этот избыток белка за один прием пищи будет потрачен на наращивание мышечной массы. Лучшая стратегия — распределить потребление белка в течение дня между приемами пищи и закусками.
Продукты, богатые белком для набора веса
Яйца
Курица без кожи, индейка, рыба, нежирная говядина
Цельносоевые продукты, такие как тофу, эдамаме и темпе, и соевое молоко
Обезжиренные или нежирные молочные продукты: йогурт, творог, молоко
Фасоль, бобовые, орехи и семена
Щелкните здесь, чтобы узнать о других продуктах, богатых белком.
Соответствующее весовое сопротивление для нагрузки мышц
Силовые тренировки — лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и набора веса.Вы можете увидеть прирост мышечной силы, проводя несколько коротких тренировок каждую неделю. Например, было показано, что два-три 20- или 30-минутных занятия в неделю дают результаты.
Вы можете заниматься силовыми тренировками, не выходя из собственного дома, с помощью нескольких единиц оборудования. Вот как начать строительство домашнего спортзала.
Другие упражнения с отягощением, в которых используется собственный вес, также способствуют эффективной силовой тренировке, включая отжимания, приседания и планки. Вот несколько домашних ресурсов, которые помогут вам начать: видео с малой нагрузкой для силовых тренировок, укрепляйте мышцы кора с помощью пилатеса.
Избегайте этих ловушек для здорового набора веса
Пропуск приема пищи. Вне зависимости от того, запланировано ли это или случайно, пропуск приема пищи мешает наверстать упущенное позже днем. Установите таймер на своем телефоне, чтобы не забыть поесть.
Если вы склонны пропускать закуски, потому что приготовление пищи кажется вам хлопотным делом, держите эти здоровые, высококалорийные закуски под рукой.
Не знаете, что поесть на ужин? Ознакомьтесь с этими идеями быстрого и здорового питания.
Большинство людей знают, как увеличить количество протеина, но они не попадают в цель с калориями.Частично проблема заключается в чрезмерном сосредоточении на потреблении белка до такой степени, что калории не попадают в углеводы и жиры. Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством калорий, ваше тело сможет максимально увеличить потребление белка для построения и восстановления тканей.
Если вы отслеживаете свое потребление, не ждите конца дня, чтобы записать ваши продукты и напитки. Отслеживание по мере продвижения позволит вам узнать, достигли ли вы цели по достижению дневной нормы калорий.
Советы по использованию MyNetDiary для увеличения веса
Помимо первоначального ввода целевого веса в разделе «Мой план», вы также можете добавить ожидаемый еженедельный план упражнений.Записывая свою активность в приложении, вы повышаете дневную норму калорий. Этот шаг предотвращает «низкий балл» вашего расчетного общего расхода энергии в конце дня.
Чтобы найти эту функцию, перейдите на вкладку «Тренер» и выберите «Мой план». Затем перейдите к разделу «План упражнений». Теперь введите активность, продолжительность и частоту тренировок.
После регистрации вашего питания и упражнений в конце каждого дня не забудьте проверить ежедневный анализ, который сообщает вам, достигли ли вы цели к запланированной дате.
Итог
Здоровый набор веса сводится к следующим основным советам: постоянное потребление более высоких калорий; подпитка полезными белками, углеводами и жирами в течение дня; и силовые тренировки. На привыкание вашего метаболизма к высококалорийной нагрузке могут потребоваться дни, поэтому не ожидайте увидеть результаты сразу. Если вы много работали, чтобы набрать вес, но не добились успехов, запишитесь на прием к врачу, чтобы исключить любые медицинские проблемы, которые могут повлиять на вашу способность набирать вес.
Адаптировано из оригинального содержания Донны Фельдман, MS, RDN
Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.
Упражнения-> Заправка для упражнений Упражнения-> Отягощение Увеличение веса-> Калории и белок
Как набрать вес во время беременности
Понятно, что большое внимание уделяется тому, чтобы вы не набирали слишком много веса во время беременности, поскольку более 50% беременных женщин набирают больше, чем запланировано.Однако некоторым беременным действительно нужно набрать больше веса, чем они набрали. Фактически, исследования показывают, что примерно 20% беременных женщин могут не набрать достаточно веса, чтобы обеспечить их растущим младенцем и телом беременных.
Кроме того, исследования показывают, что недостаточный набор веса представляет собой серьезный риск для ребенка, включая низкий вес при рождении, меньшую вероятность кормления грудью и повышенную вероятность смерти в младенчестве. Если у вас недостаточный вес и / или возникают проблемы с набором веса, вот несколько советов, которые помогут вам набрать вес там, где это необходимо.
Обратите внимание, что вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в свои привычки в еде и перед началом приема любых пищевых добавок.
Ешьте чаще
Иногда вы не набираете вес во время беременности, потому что ваш желудок настолько раздавлен, что вы не можете добавлять лишние калории в пищу, не чувствуя себя плохо. Если есть меньше, но чаще, у вас есть возможность добавлять дополнительные калории в течение дня. Это также может помочь при некоторых жалобах на беременность, таких как тошнота и изжога.
Носите еду с собой
Чтобы перекусить в течение дня, попробуйте взять с собой еду. Подумайте о высококалорийных продуктах, которые легко носить с собой, не требуя никакой подготовки. Например, возьмите с собой морковные палочки или орехи, например миндаль. Вы также можете добавить сухофрукты, как в тропической смеси. Если у вас есть место, где можно хранить холодную пищу, попробуйте йогурт или сыр с фруктами. Чеддер отлично подходит для нарезанных яблок или груш.
Фрукты — отличная закуска. Положите в сумочку банан или апельсин, чтобы напомнить себе, что нужно поесть.Сочетайте его с миндалем или другой горсткой орехов, чтобы получить больше белка.
Пей свои калории
Если у вас проблемы с приемом пищи или у вас проблемы с калорийностью в течение дня, подумайте о том, что вы пьете, как дополнительный способ увеличить количество калорий. На самом деле известно, что употребление высококалорийных напитков способствует увеличению веса. Самый простой способ сделать это — заменить воду на молоко или сок.
Приготовьте и возьмите с собой смузи и пейте его в течение дня.Добавьте протеиновый порошок в коктейли, чтобы получить немного калорий.
На самом деле он не отличается по вкусу, но он может добавить калорий из белка. Это могут быть фруктовые и овощные смузи, которые также помогут вам получить необходимые витамины и минералы.
Не отказывайтесь от здоровой диеты
Вы можете подумать, что вам следует сосредоточиться на жареной, обработанной и жирной пище, чтобы набрать вес. Тем не менее, хотя время от времени есть сладости и продукты с высоким содержанием жира — это нормально, исследования показывают, что беременные с недостаточным весом с большей вероятностью наберут оптимальный вес для беременных, соблюдая здоровую диету, например, много овощей, фруктов, картофеля, постного мяса и цельнозерновые.
Добавить дополнения
Попробуйте добавлять протеиновые порошки в пищу для получения дополнительных калорий. Их также можно добавлять в коктейли. Если порошковые добавки вам не нравятся, вы также можете использовать батончики.
Сегодня существует множество диетических батончиков, в том числе предназначенных специально для беременных. Различные продукты содержат множество ингредиентов, чтобы удовлетворить потребности почти всех, включая вегетарианские и веганские блюда.
Сколько веса вам следует набрать?
Вообще говоря, большинству женщин рекомендуется набрать от 25 до 35 фунтов во время беременности.Его должно быть немного больше, если у вас был недостаточный вес для начала, и немного меньше, если у вас был избыточный вес, когда вы забеременели. Если вы ожидаете рождения близнецов, вам нужно будет набрать больше веса, а прибавка в весе в первые 24 недели беременности имеет решающее значение для более здорового ребенка.
Слово Verywell
Набор достаточного (но не слишком большого) веса во время беременности важен для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Если вас беспокоит отсутствие набора веса, проконсультируйтесь с акушеркой или врачом.Они могут дать вам более точную информацию о том, какой вес вам следует стремиться набрать, и помогут разработать эффективный план питания для достижения ваших целей. При необходимости они также могут направить вас к диетологу или диетологу.
Пандемия прибавки в весе: пора ли отказаться от привычек питания?
Люди часто набирают фунт или два в течение зимнего сезона, но в этом году многие чувствуют себя подавленными, наблюдая гораздо больший прирост в весе. С начала пандемии COVID-19 люди обычно сообщают о том, что набирают от 15 до 30 фунтов.Согласно одному отчету, каждый десятый человек сообщил, что прибавил более 50 фунтов.
Увеличение веса во время пандемии COVID-19
Участники исследования Health eHeart Study, вес которых автоматически передавался исследователям с помощью «умных весов», подключенных к Bluetooth, по данным исследователям Калифорнийского университета в Сан-Франциско.
Долгосрочный взгляд на изменение веса, основанный на самооценке, взят из опросов, проведенных Американской психологической ассоциацией в исследованиях «Стресс в Америке в 2020 году» ^TM и «Годовщина пандемии 2021 года».Из более чем 3000 взрослых американцев, участвовавших в этом исследовании, колоссальные 42% сообщили о непреднамеренном увеличении веса. Среди этих людей средний прирост составил 29 фунтов. Родители и основные работники прибавили в среднем более 35 фунтов. И каждый десятый из тех, чей вес увеличился, сообщил, что прибавил более 50 фунтов.
Хотя может возникнуть соблазн решить эту проблему с помощью диеты, которая обещает быстро сбросить весь этот вес, более ограничительные диеты, как правило, недолговечны. Вместо того, чтобы использовать повязку, которая на самом деле не решает проблем, связанных с увеличением веса, подумайте о других стратегиях.
Стратегия 1. Сбросьте, как вы определяете, сколько нужно есть
Когда вы перестаете есть? Это когда вы чувствуете себя «сытым»? Вы выбираете чистую тарелку или, возможно, чистые сковороды (без остатков)? Многие диеты, направленные на снижение веса, устанавливают определенные ограничения на порции. Но если заранее установленные ограничения вызывают чувство депривации, которое в конечном итоге приводит к перееданию, вы можете попробовать другой подход.
Рассмотрим культурную традицию Окинавы, Япония, одной из Голубых зон мира, где люди обычно не только живут, но и процветают в возрасте до 100 лет.Из поколения в поколение люди здесь произносят фразу «хара хачи бу» перед каждым приемом пищи. Это напоминание о том, что нужно перестать есть, когда они сыты на 80%. Если вы попробуете это сделать, вы можете быть удивлены тем, насколько вы будете удовлетворены, если перестанете есть раньше, чем обычно.
Разница между остановкой, когда вы «больше не голодны» и когда вы «наелись», по сообщениям, может сократить общее дневное количество калорий примерно на 20 процентов без подсчета или измерения и без чувства голода. Это может быть непросто, если вы быстро едите и в обстановке есть телевизор или другие отвлекающие факторы.На протяжении многих лет люди, с которыми я работал, находили полезным рассматривать это как прослушивание шепота, а не ожидание, пока они услышат сигнал, похожий на крик.
Вот несколько советов, которые помогут вам есть более осознанно и проверить наличие внутренних сигналов голода, прежде чем переходить на «автопилот», чтобы получить больше:
Начните с меньших тарелок, чтобы автоматически ограничить размер вашей первой порции.
Положите на тарелку меньшую, чем обычно, порцию. Например, на все, кроме овощей, следует на четверть меньше, чем обычно.
Не держите сервировочные тарелки на столе, чтобы принести больше еды было результатом побуждения и усилия, а не автоматической реакцией на то, чтобы увидеть больше еды.
Помните, цель не в том, чтобы заставить себя есть слишком мало. В любом случае можно получить больше еды, если вы все еще голодны. Цель состоит в том, чтобы сделать ваш выбор порций более осознанным.
Стратегия 2: Восстановите свое представление о наслаждении едой
Звучит ли есть меньше, чем обычно, как потеря удовольствия? На самом деле, исследования постоянно демонстрируют феномен, называемый «гедонической адаптацией», при котором удовольствие от дегустации любой пищи непрерывно уменьшается после первых нескольких укусов.
Попробуйте это своим любимым блюдом. Большинство людей с удивлением обнаруживают, что даже особые угощения вкуснее всего с первых же укусов. Вы не одиноки, если поймете, что перестали обращать внимание на вкус еды к тому времени, когда дойдете до нескольких последних укусов. А это значит, что пропуская последний бит, вы не упустите ни одного приятного момента.
Еда, сфокусированная на удовольствии, управляется процессами вознаграждения в мозгу. Переедание, вызванное стрессом, которое увеличилось у многих людей во время пандемии COVID-19, является примером нарушения механизмов вознаграждения, которое особенно вероятно, когда люди не знают, как или не чувствуют себя способными использовать другие методы для управления стрессом.
В дополнение к приведенным выше идеям, которые упрощают настройку на сигналы голода, вот несколько советов, как использовать то, что ученые узнали об этих сигналах:
Особенно в стрессовых ситуациях будьте осторожны, сохраняя высокое / высокое содержание сахара. жирные супервкусные продукты под рукой. Постарайтесь распознать желание поесть, вызванное стрессом, и используйте голос сострадания к себе, чтобы найти другие формы снятия стресса — например, прогулку или общение с другом или членом семьи. Развивайте свои навыки с помощью решений, которые снимут стресс и принесут вам положительный результат.
Позвольте сенсорному сытости работать на вас. Если вы когда-либо чувствовали себя полностью сытыми после обеда, но внезапно испытывали аппетит, когда появился десерт, вы испытали сенсорное насыщение. Большее разнообразие продуктов, таких как сладости и полуфабрикаты, с высоким содержанием калорий, как правило, способствует увеличению количества еды и увеличению потребления калорий. Ограничьте количество вариантов этих продуктов, которые вы выпускаете, и количество вкусов этих продуктов, которые вы держите под рукой одновременно.
Получайте разнообразные блюда из разных фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых (например, сушеных бобов).Это увеличивает количество питательных веществ и защитных фитохимических веществ в вашем теле. Это также связано с меньшим избыточным весом или ожирением и более успешной потерей веса у людей с пониженным потреблением калорий.
Стратегия 3: Перезагрузите свой выбор для защиты долгосрочного здоровья
Когда вы посмотрите на «правила» диеты для похудания, подумайте, соответствует ли она тому, что вы слышите о здоровом питании в целом. Хорошая новость заключается в том, что, создавая привычки в еде, которые постепенно приближаются к Рекомендациям AICR по профилактике рака, вы встаете на путь к лучшему здоровью и здоровому весу.Вот несколько советов:
Отмечать сахаросодержащие напитки, сверхпереработанные закуски и сладости, картофель фри и другие типичные продукты быстрого приготовления только в качестве случайного выбора. Третий экспертный отчет AICR демонстрирует убедительные доказательства связи такого выбора продуктов питания с набором веса, избыточным весом или ожирением. Недавние исследования показывают, что эти супер-вкусные высококалорийные продукты могут запускать нейронные пути, которые затрудняют ограничение потребления. Необходимы дополнительные исследования, но в течение многих лет мы знали, что, поскольку эти продукты содержат большое количество калорий, легко переусердствовать, прежде чем вы почувствуете сытость.
Готовьте блюда, используя новую американскую тарелку AICR. Сделайте овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы звездой вашей тарелки при каждом приеме пищи. Они содержат пищевые волокна, питательные вещества и фитохимические вещества, которые защищают от рака. Употребление большего количества клетчатки также помогает контролировать вес. Раньше мы думали, что это чувство сытости в основном связано с увеличением объема, которое помогает вам чувствовать себя сытым. Исследования показывают, что по мере того, как кишечные микробы расщепляют определенные типы клетчатки, образующиеся короткоцепочечные жирные кислоты могут способствовать возникновению сигналов сытости.
Если этот стиль питания важен для вас, делайте это постепенно. Подумайте о том, чтобы присоединиться к программе Healthy10 Challenge AICR. Это бесплатная 10-недельная онлайн-программа, которая поможет вам создать образ жизни, который снизит риск рака и поддержит выживших, поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние здоровья. Одно испытание в неделю — это большая помощь, чтобы двигаться вперед, не отвлекаясь.
Привычки в еде, основанные на овощах, фруктах, цельнозерновых, бобовых и орехах — порциями, которые удовлетворяют, но не вызывают ощущения переедания — могут быть приятными.Эти пищевые привычки складываются, как кусочки в мозаику, как часть здорового образа жизни, который также должен включать ежедневную физическую активность для снижения веса, поддержки управления стрессом и снижения риска рака и других хронических заболеваний.
10 здоровых продуктов, которые помогут вам набрать вес
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 4 Среднее: 5]
В Интернете вы найдете множество планов диеты для похудания.Но для набора веса ничего не найдешь! На самом деле у вас вряд ли появятся какие-либо планы по увеличению веса. Однако есть значительное количество людей, которые борются со своей костлявой славой, не сумев набрать необходимую массу.
Недостаточный вес или худощавость могут иметь скрытые причины. Употребление слишком мало калорий в течение длительного периода приводит к недостаточному весу, что приводит к различным заболеваниям. И наоборот, употребление слишком большого количества калорий приводит к полноте, что также не является хорошим признаком.
Уравнение набора веса довольно простое, поскольку вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Если у вас высокий метаболизм или вы интенсивно тренируетесь, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Простое переедание не может быть решением для набора веса. Однако есть пять-шесть раз в день, есть больше белков и жиров, добавлять калорийные закуски — это один из способов естественного набора веса.
Люди употребляют различные добавки и нездоровую пищу для быстрого набора веса без надлежащих исследований.Это может вызвать у них проблемы со здоровьем, поэтому дважды подумайте, прежде чем что-нибудь есть. Вместо этого ешьте здоровую пищу, которая укрепляет мышцы и увеличивает вашу силу. Если вы пытаетесь набрать вес, вот несколько вариантов здоровых продуктов, которые вам следует съесть .
Как поправиться здоровым образом?
Как упоминалось ранее, основная идея — потреблять больше калорий, чем вы потребляете в течение дня. Приблизительная оценка, к которой вы можете стремиться, — это потреблять на 300-500 калорий больше, чем вам нужно.Еще одна общая идея — есть больше еды каждый день, а не увеличивать размер существующей еды. Увеличение количества жиров и белка в вашем рационе также почти необходимо, когда вы пытаетесь набрать вес. Одна вещь, которую вам не следует делать, — это употреблять нездоровые жиры и нездоровую пищу, чтобы набрать вес. Такие продукты приводят к увеличению веса только на животе и могут вызвать серьезные долгосрочные проблемы в будущем, такие как диабет, ожирение и проблемы с сердцем. Также неплохо включить регулярные (но не интенсивные) упражнения в свой распорядок дня, это поможет нарастить мышечную массу.
1: Молоко
Молоко — это полноценный продукт питания, поскольку оно богато всеми необходимыми для нашего организма питательными веществами. Он богат белками, кальцием, углеводами, жирами, минералами и витаминами. Это отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Это может помочь вам добавить мышечную массу в ваше тело. Попробуйте выпивать два стакана молока в день во время еды, до или после тренировки.
2: рис
Рис — один из удобных и дешевых источников углеводов, необходимых для набора веса.Рис также является высококалорийным продуктом, что означает, что вы можете получить углеводы и калории из одной порции. Одна чашка риса содержит около 200 калорий, которые способствуют увеличению веса.
Вы можете есть рис с карри и овощи с высоким содержанием белка. Это самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина.
Употребление сухофруктов может быть полезно для набора веса. Этот суперпродукт содержит различные антиоксиданты, белки, калории и микроэлементы.Все виды сухофруктов имеют высокое содержание сахара от природы, что делает их идеальными для набора веса. Их можно есть сырыми или жареными, а можно добавлять в йогурт, смузи. Ежедневная горсть сухофруктов, таких как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходит для набора веса.
4: Домашние белковые коктейли
Домашние смузи намного полезнее готовых протеиновых добавок. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.Они также богаты ароматом и вкусом. Вот несколько примеров домашних смузи, которые могут помочь быстро набрать вес, например, шоколадно-бананово-ореховый коктейль, ванильно-ягодный коктейль, шоколадный коктейль с лесным орехом и супер-зеленый коктейль.
5: Красное мясо
Красное мясо — богатый источник белка, который помогает нарастить мышцы и увеличить вес. Он содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.И жирные, и сухие мышцы содержат белки, которые помогут вам набрать вес. Один из лучших источников — жирные блюда из говядины — грудинка.
6: Жирная и жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, богата незаменимыми жирными кислотами и белками. Они помогают набрать вес, а также повышают иммунитет . Омега-3, присутствующие в этих рыбах, является лучшим источником, влияющим на набор веса. Из лосося можно приготовить разные блюда, например, рыбу на пару, жареную рыбу и копченый лосось.
7: Картофель и крахмал
Крахмалосодержащие продукты, такие как картофель и кукуруза, являются знаменитым вкусным вариантом для быстрого набора веса. Это экономичный вариант, который обеспечивает ваше тело дополнительными калориями. Эта пища содержит углеводы и калории, которые увеличивают запасы гликогена в мышцах. Многие из этих крахмалистых продуктов содержат источники углеводов, которые также содержат необходимые питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.
8: Цельнозерновой хлеб
Простой цельнозерновой хлеб — хороший источник углеводов, которые увеличат ваш вес.Они могут быть хорошо сбалансированной едой, если они приготовлены из источников белка, таких как яйца, мясо и сыр. Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, которые могут укрепить вашу иммунную систему.
9: Авокадо
Авокадо — отличный источник жиров, антиоксидантов, витаминов и клетчатки. Вы можете есть авокадо с основным приемом пищи, бутербродами и другими блюдами, необходимыми для набора веса.
10: Яйца цельные
Цельные яйца — лучший вариант для набора веса для диетолога, так как они богаты белками, кальцием и полезными жирами.Это легко доступная пища для наращивания мышечной массы. Яйцо нужно есть целиком, очень полезен яичный желток.
Существует множество продуктов и добавок, которые помогут вам набрать вес. Но вместо того, чтобы пытаться наедаться массой сладкой или жирной пищи, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечивают энергию и наращивают мышечную массу без всех нездоровых жиров, которые могут причинить вам вред.
11: Здоровые жиры и масла
Полезные масла чрезвычайно калорийны и не имеют недостатков по сравнению с другими нездоровыми маслами.Вы можете добавлять эти масла в заправку для салатов, как основу приправы или для приготовления пищи. Масло авокадо, оливковое масло первого отжима и кокосовое масло — три полезных для здоровья масла, которые могут помочь увеличить потребление калорий. Еще один способ включить полезные масла в свой рацион — добавить одно из этих масел с небольшим количеством сливочного масла в утренний кофе. Это модно, вкусно и полезно!
Подробнее о: 10 преимуществ гилоя для здоровья — абсолютный усилитель иммунитета
Заключение
Существует множество продуктов и добавок, которые помогут вам набрать вес.Но вместо того, чтобы пытаться наедаться массой сладкой или жирной пищи, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечивают энергию и наращивают мышечную массу без всех нездоровых жиров, которые могут причинить вам вред. Регулярные упражнения в соответствии с возрастом, а также здоровая и калорийная диета — лучший способ поправиться здоровым образом. Избегайте перекусов между приемами пищи, убедитесь, что вы всегда гидратированы, и придерживайтесь только здоровой и питательной диеты. Вам понадобится немного настойчивости, но набор веса — это не спринт, это требует терпения, и результаты того стоит.
Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.
Как набрать вес — javatpoint
Желаете набрать вес, тогда уж точно можете есть! Но будьте осторожны в выборе того, что поесть.Итак, просто прочтите следующие пункты. Эти моменты касаются того, какую пищу вам следует потреблять, а также способов тренировок.
1) Не пропускайте прием пищи
У вас должно быть три приема пищи в день и два раза перекус между любыми двумя приемами пищи. Каждый прием пищи должен быть разделен на порции, достаточные для наполнения желудка.
2) Начать тренировку с отягощениями
Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, но также стимулируют голод и обмен веществ. Вы легко перевариваете пищу и готовитесь съесть еще.Вы легко можете потреблять больше калорий за день. Кроме того, поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу.
3) Соблюдайте диету, богатую белками
Вы должны получать много белка ежедневно. Без белков вы не сможете получить максимальную пользу от силовых тренировок. Вашим мышцам нужны белки, чтобы становиться сильнее и больше. Так что не пропустите это после того, как вернетесь из спортзала.
4) Сосредоточьтесь на плотных фруктах и овощах
Употребление исключительно жирной пищи — неправильный способ прибавить в весе.Здоровый образ жизни — это в основном полагаться на более плотную пищу. Предпочитаете фрукты, такие как банан, яблоко, ягоды и т. Д.
5) Добавьте больше масла и калорийной начинки
Используйте больше масла для приготовления еды. Рекомендуется использовать полезные масла, такие как оливковое и кокосовое масло. И украсьте тосты или любое другое блюдо начинками, такими как майонез, масло и сливочный сыр. Вместо белого хлеба используйте цельнозерновой хлеб для тостов. Эти начинки богаты калориями, поэтому они очень полезны для вас.
6) Пейте сладкие фруктовые соки
Все любят фруктовые соки! Просто убедитесь, что он полон сахара, если хотите набрать вес.Наряду с набором веса вы также получаете много питательных веществ и минералов из фруктовых соков.
7) Ешьте цельные яйца
Яйцо входит в число лучших вариантов набора веса. В основном он содержит жир и белок. Яйца также не занимают много места в желудке. Итак, 5-6 яиц можно легко принять в день, не чувствуя вздутия живота.
8) Предпочитаю большую посуду
Используйте большие ложки, миски и тарелки. Это поможет вам съесть больше еды за более короткое время. На посуде большего размера ваша еда не будет казаться огромной.Вы не почувствуете, что едите больше, хотя вы делаете то же самое, чтобы набрать вес.
9) Ешьте перед сном
Это простой, но эффективный способ получить больше калорий. Вы можете съесть полезные закуски или сладкие десерты. Он также обеспечивает необходимое топливо для ремонта и регенерации, которые происходят во время сна.
10) Достаточно крепкий сон
Крепкий сон улучшает аппетит, что помогает потреблять больше калорий для здорового набора веса. Кроме того, мы сжигаем меньше калорий во время сна, так как наш метаболизм замедляется.Это помогает нам накапливать больше калорий в качестве топлива для мышц. Это помогает мышцам расти больше, что помогает набирать вес здоровым образом.
11) Уменьшите потребление кофеина
Кофеин подавляет чувство голода, поэтому никому не поможет набрать вес. Кроме того, его термогенный эффект увеличивает метаболизм, который начинает сжигать калории, которые потребляются для набора веса. Таким образом, потребление напитков с высоким содержанием кофеина, таких как чай и кофе, следует немедленно свести к минимуму, чтобы эффективно набрать вес.
12) Не пейте воду перед едой
Не пейте воду прямо перед едой.Вода может вызвать чувство сытости, что мешает вам есть больше. Таким образом, вместо воды вы можете предпочесть богатые калориями фруктовые соки и смузи перед едой и во время еды.
13) Используйте сухое молоко
Используйте сухое молоко, чтобы повысить калорийность блюд. Даже его можно добавить в стакан молока, чтобы сделать его более калорийным. По словам диетологов, добавление 2-3 чайных ложек сухого молока в молоко и любое другое блюдо увеличивает их калорийность на 100 калорий.
14) Сосредоточьтесь на богатой углеводами диете
Углеводы — важная часть диеты, предназначенной для похудания.Углеводы делают блюдо богатым калориями, клетчаткой и питательными веществами. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, макаронные изделия и коричневый рис, являются идеальными продуктами для углеводов. Чашка пасты из цельнозерновой муки сама по себе может обеспечить 150 калорий.
15) Ешьте банан
Банан — калорийный фрукт. Один банан содержит около 100 калорий. Фрукт также богат углеводами и является мгновенным источником энергии. Его легко есть, его также можно употреблять в виде банановых коктейлей и банановых смузи.Итак, начните есть 8-9 бананов в день для здорового набора веса.
16) Часто ешьте закуски
Включите в свой распорядок больше закусок. Вы можете перекусывать между приемами пищи, перед едой и после еды. Это поможет потреблять больше калорий за день. Это также уменьшит необходимость есть больше из-за дополнительных калорий. Сосредоточьтесь на калорийных закусках, таких как попкорн со сливочным маслом, жареный сыр и сухофрукты, такие как арахис, кешью и миндаль.
17) Бросить курить
Курение не только подавляет чувство голода, но и влияет на наши вкусовые рецепторы.Мы не сможем есть больше, если будем продолжать курить. Кроме того, из-за нарушения вкусовых рецепторов мы не можем улавливать ароматы и, как правило, едим меньше. Итак, курение не поможет нам набрать вес. И, если вы не можете бросить курить, по крайней мере, не курите за час или два до еды.
18) Ешьте авокадо
Авокадо считается лучшим фруктом для набора веса. Один авокадо содержит около 400 калорий. Он также богат хорошими жирами и витаминами. Так что, по возможности, не пропускайте авокадо ни на один день, чтобы набрать вес, а также поправить здоровье.
19) Ешьте сушеный ананас
Сушеный ананас в основном содержит сахар. Это делает его почти в 2–3 раза более калорийным, чем свежий ананас. По мнению диетологов, из 100 граммов сушеного ананаса легко получить 250 калорий. Вы можете есть его с изюмом и орехами, чтобы получить больше калорий.
20) Ешьте рогалики
Рогалики — это высококалорийные булочки. Это отличный завтрак для набора веса. Один рогалик содержит около 150 калорий, что почти вдвое больше, чем в куске хлеба того же веса.Так что по возможности предпочитайте бублики другим низкокалорийным закускам на завтрак.
Примечание: Вышеупомянутые пункты являются надежными и избранными способами набора веса. Для более быстрых и лучших результатов вам необходимо последовательно следовать этим методам.
Список продуктов для набора веса | Live Healthy
Чтобы набрать массу тела, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Вы набираете 1 фунт жира, если потребляете на 3500 калорий больше, чем потребляете. Съедая на 500 калорий больше, чем вы расходуете каждый день, вы будете набирать жир со скоростью 1 фунт в неделю.Сосредоточение внимания на питательных, высококалорийных продуктах и напитках поможет вам достичь своей цели — набрать вес.
Увеличьте количество злаков
Включите одну или несколько порций злаков в большинство блюд и закусок, чтобы набрать вес. Чашка приготовленных макарон из цельнозерновой муки содержит 174 калории, средний рогалик — 270 калорий, а каждая унция кренделей из цельнозерновой муки — 103 калории. Когда вы употребляете цельнозерновые продукты вместо очищенных, таких как белый хлеб, рис и макароны, вы помогаете контролировать массу тела и снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний.Чтобы увеличить калорийность зерна, добавьте в него источники полезных жиров и нежирных белков. В качестве основного блюда попробуйте миску с лососем и коричневым рисом с брокколи, кунжутным маслом и соусом терияки с низким содержанием натрия; перед обедом из макарон обмакните хлебные палочки в оливковое масло; или перекусить кренделями и нежирным сыром.
Go Nuts!
Унция миндаля или кешью содержит 163 калории, грецкие орехи содержат 175 калорий на унцию, а унция орехов пекан содержит 196 калорий. Арахис по питательности аналогичен древесным орехам, и он содержит 161 калорию на унцию.Древесные орехи и арахис содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, а также являются источниками витамина Е и пищевых волокон. Добавляйте орехи в хлопья и творог или обмакивайте сельдерей, морковь, яблоки или груши в миндальное или арахисовое масло.
Пейте свои калории
Чашка фруктового сока содержит 114 калорий, а чашка обезжиренного молока — 83 калории. Добавление напитков в свой рацион позволяет потреблять лишние калории, не чувствуя себя таким же сытым, как если бы вы выбрали твердую пищу, чтобы обеспечить те же калории.Пейте калорийные напитки между приемами пищи, чтобы получать больше калорий в течение дня. Кампания по повышению осведомленности студентов в области питания и образа тела в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе предлагает выбрать сок, молоко или смузи вместо воды, обычного кофе и чая и диетических безалкогольных напитков.
Сокращение калорий с помощью сушеных фруктов
Сухофрукты портативны и не требуют охлаждения, поэтому вы можете держать их под рукой дома, на работе, в спортивной сумке или в машине. Небольшая коробка изюма на 1,5 унции содержит 129 калорий.Сухофрукты более калорийны, чем свежие; например, чашка сырых яблок содержит 57 калорий, а чашка сушеных яблок — 209 калорий. Питательные вещества в сухофруктах включают пищевые волокна и калий. Ешьте сушеные фрукты отдельно или в смеси, или добавляйте сушеную вишню, изюм или клюкву в салаты или овсянку.
Выбирайте жирную рыбу
Выбор жирной рыбы вместо более постных источников белка может помочь вам набрать вес. Порция лосося на 3 унции содержит 175 калорий, в то время как сопоставимая часть грудки индейки содержит 116 калорий, а порция краба на 3 унции — 71 калорию.Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы, содержит жиры омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Готовьте суп из скумбрии и картофеля или добавляйте сардины в салаты.
Ссылки
Writer Bio
Натали Штайн специализируется на похудании и спортивном питании. Она живет в Лос-Анджелесе и является доцентом Программы общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган. Стейн имеет степень магистра наук в области питания и степень магистра общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган.

Какие продукты употреблять для набора веса?

Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Какие продукты лучше есть с утра?

Написать комментарий:

Основные принципы набора веса — полезные статьи фитнес-центра «Броско»

Основные принципы набора веса

Как быть и с чего начать?

Эксперт заявил, что перенесенная коронавирусная инфекция может спровоцировать набор веса — Общество

Воспаление щитовидной железы

Советы диетолога

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам

Кому необходимы диеты по набору веса?

Принципы диеты для мышечной массы

Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке

Как потолстеть девушке?

Диета для набора веса девушке: меню на день

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Тушеная фасоль с овощами

Индейка в мультиварке

Запеканка из творога

Диета для набора веса девушке

Кому необходимы диеты по набору веса?

Следующий этап – вычисление

Составление рациона питания

Диета набора веса девушке: примерное меню на неделю

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Тренировки во время диеты

Отличия женского и мужского массонабора

Советы от диетолога: диета для девушек на набор массы

Диета для набора веса девушке: меню

Какие существуют правила диеты, позволяющей набрать вес?

Приблизительный рацион на каждый день, позволяющий увеличить вес

Несколько слов в качестве заключения

Противопоказания для диеты для девушек на набор массы

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

Меню для набора веса девушке на неделю

Похожие новости

Спортивные добавки для набора массы

Диета для набора веса девушке меню на неделю по часам

Общие правила при желании набрать вес

С чего начать диету для набора веса для женщины?

Проблема недобора веса

Набор веса при беременности — Что такое ИМТ?

Какой является норма прибавки веса при беременности?

За счет чего увеличивается вес беременной?

Какие факторы влияют на набор веса во время беременности?

Индекс массы тела при расчете набора веса

Опасность дефицита веса при беременности

Чем опасен слишком быстрый набор веса при беременности?

Как сохранять правильный ИМТ во время беременности: советы по питанию

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

1. Домашние протеиновые коктейли.

2. Молоко.

3. Рис

4. Орехи и ореховое масло.

5. Красное мясо

6. Картофель и крахмал

7. Лосось и жирная рыба.

8. Белковые добавки.

9. Сухофрукты.

10. Цельнозерновой хлеб.

11. Авокадо

2. Полезные злаки

13. Зерновые батончики

14. Темный шоколад

15. Сыр

16. Целые яйца.

17. Полножирный йогурт

18. Полезные жиры и масла.

Суть

Как набрать вес и поправиться?

Вы бы никогда не подумали, что эта привычка может заставить вас набрать вес, но исследователь утверждает, что да — ешьте это не то, что

Одобренных диетологами советов для здорового набора веса

Начните с этих советов для здорового набора веса

Достаточное количество топлива

Разделите суточную потребность в калориях на три части

Творческие способы увеличить калорийность

Достаточное количество белка

4) Сосредоточьтесь на плотных фруктах и овощах